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Quais provas incluir em sua preparação para o próximo Ironman Brasil?

Para determinar quais provas você deve fazer antes do Ironman Brasil, é preciso primeiro entender seu perfil, o que resulta na sua estratégia de treinos e no dia da prova, e isso lhe mostrará o caminho para encontrar as provas que mais se adéquam a seu plano.

Um atleta iniciante, por exemplo, não tem bagagem suficiente para participar de muitas provas extremamente duras. Alguns atletas planejam até mesmo o Ironman como o primeiro triathlon, o que acaba mais sendo uma prova de aventura, pois o objetivo é apenas completar. Se esse for seu caso, procure participar de alguns Triathlons sprints ou olímpicos, apenas como experiência com situações de logística no dia da prova, como acostumar com o stress mental e físico da largada, experimentar seu equipamento de prova.

Já um atleta que tenha completado alguns Ironmans no passado, pode seguir a ordem da periodização que usamos no Método. Desenvolva sua velocidade e força, treinando e competindo algumas provas curtas, seja olímpico e short nos meses de Janeiro e Fevereiro. Depois passe para uma planilha com foco em Meio Ironman, e disputa uma dessas provas de preferência no mês de Março ou Abril, e por último, passe para a planilha final, específica para o Ironman Brasil.

Um erro bastante comum que vejo com frequência são atletas iniciantes ou intermediários que participam de maratonas nos meses antecedentes ao Ironman. O problema é que o tempo de recuperação de uma prova dessa natureza é muito grande, o que prejudica sua consistência nos treinos de triathlon.

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O Meio Ironman é muito, mas muito diferente do Ironman, tanto na questão estratégia de prova, quanto nos treinos preparativos. Uma grande parte dos atletas de Ironman, não tem bagagem suficiente para fazer a prova toda sem precisar andar, e isso é algo que deve ser considerado nos treinos e na estratégia de prova, elaborar sequência de caminhadas durante a prova, para que você não “quebre” e não consiga mais correr.

Já a prova do 70.3 é mais realista para os iniciantes. É possível correr praticamente todo o percurso mesmo você não sendo o atleta mais experiente em provas de longa distância, e esse deve ser seu objetivo.

Procure fazer uma ou duas meia maratona no início do ano como experiência e treino, além de se concentrar nesta mesma época do ano em provas curtas (short e olímpico). E nos últimos dois meses, evite as competições e fique o mais consistente possível em sua planilha.

A maioria dos atletas se recupera de um Ironman com cerca de 10 a 20 dias após a prova.

Os treinos nestas três semanas após o ironman devem ter um volume extremamente baixo, para evitar comprometer ainda mais seu sistema imunológico que se encontra extremamente debilitado, além disso é interessante fazer algumas séries no ciclismo, na natação, ou na academia de natureza anabólica, para trabalhar seu reequilíbrio hormonal após o IM, que naturalmente deixa tudo fora dos padrões normais.

Após esta fase, procure fazer treinos com volumes baixos, pois com sua base após o IMB, você não precisa fazer nenhum treino extremamente longo no ciclismo ou na corrida, pelo contrário, você quer treinar aspectos como velocidade e força, que foram esquecidos nas fases finais de seus treinos para o Ironman.

Por esse motivo, procure estruturar sua semana de treinos de tal maneira em que todo final de semana você tem uma competição local, ou aqueles treinos com amigos que são tão intensos como uma prova. Essa é a hora de brincar com os companheiros de treino, a intensidade aqui vai lhe fazer bem.

Cuidados e observações em competições preparativas

Sempre que você for participar de um evento que não é a prova com a maior prioridade do seu calendário, é importante ter uma idéia clara dos objetivos para aquela prova, e o principal, entender como tirar o máximo de proveito daquele treino de luxo, sem prejudicar sua consistência nos treinos antes e depois da prova, que são de extrema importância para sua consistência até o Ironman ou Meio Ironman de 2011.

Começando pela logística da viagem, procure fazer provas locais, pois cada vez que você sai da sua rotina, significa uma noite mal dormida, uma dieta diferente (ou pior, de aeroporto!), e todos os detalhes que lhe deixam um pouco mais desgastado.

Mas a parte principal é a nutrição e hidratação utilizada durante suas provas preparativas. É fundamental atenção redobrada para esses fatores, como, por exemplo, uma caramanhola extra no ciclismo com isotônico, e ingerir alguns gels a mais na prova, pois a velocidade que você vai se recuperar é altamente baseada em o quão seu “tanque está vazio”.

A intensidade também é relevante, se somada aos fatores acima, pois se matar no percurso de uma prova sem importância, após uma noite mal dormida, e terminar o evento desidratado, vai lhe custar dias, ou até mesmo uma semana inteira de treinos extremamente leves para que você se recupere totalmente e siga com sua planilha original. Por isso é importante planejar e escolher bem as provas que irá participar.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

 

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Os 7 maiores erros que amadores cometem na corrida do Ironman

Os 7 maiores erros que amadores cometem na corrida do Ironman

Na ironguides, atletas frequentemente nos pedem ajuda para melhorar o tempo da corrida em provas de Ironman. A maior parte das histórias dessas pessoas passam pelo seguinte contexto:

“Tenho um tempo razoável em maratonas, mas porque não consigo fazer isso em provas na distância Ironman?”

“Treinei corrida pesado para o ironman. Corri 4 vezes por semana, com volume adequado, mas andei na maior parte dos últimos 10 km da maratona.”

“Sempre fui bom no ciclismo e na corrida. Me falaram que eu forço demais no ciclismo, o que me leva a uma corrida fraca. O que eu deveria fazer?”

Essas são histórias que nos contam ao longo dos anos trabalhando com atletas amadores. É um pouco óbvio que não importa seu tempo nos 400m ou seu RP na maratona, já que estes não são bons preditores do seu tempo na maratona do ironman. Vamos ver os principais erros do treinamento para o ironman e como evitá-los.

1. Não desenvolver boa técnica de corrida

Você pode ir bem em distâncias menores com uma técnica ruim. Mas quando chega na maratona do Ironman, qualquer deficiência na forma ou na técnica irá cobrar um preço muito caro.
 
Quando você tem forma e técnica ruins, você gasta mais energia, é mais suscetível a lesões e sua frequência cardíaca estará sempre elevada.
 
Nunca é tarde para desenvolver esse aspecto. Existem exercícios que podem ser integrados ao treinamento especialmente focando no desenvolvimento de uma alta frequência de passadas. Ou você tem sua corrida analisada via vídeo por um técnico e tem recomendações de exercícios para arrumar isto. Não importa a sua forma física; melhorar técnica de corrida mais eficiente.

 2. Falta de força

Se você está treinando para um Ironman e foca suas corridas em treinos intervalos de alta intensidade, está fazendo errado. Triathlon de longa distância é um esporte de força em que força e resistência muscular são componentes chave.
 
Primeiramente, no início de seu treino de base, considere incorporar treinos de força na academia incluindo agachamentos, levantamento terra e avanços. Esses exercícios serão benéficos para o ciclismo e para a corrida, além de fortalecer o core. Além disso, o treino de força pode prevenir lesões e tornar seus músculos mais resistentes à fadiga. Quando fizer a transição para uma fase de treinos mais focada na prova, o trabalho da academia pode ser substituído por ciclismo em big-gear e corridas em subidas.

3. Não pedalar o suficiente

Se você acredita que simplesmente focar na corrida irá te fazer um corredor melhor, então você estará em maus lençóis depois de pedalar 180kms na sua prova. Também não é surpresa que os melhores tempos de corrida de amadores em Ironmans são registrados por pessoas que trabalharam duro sobre a bicicleta. Cumprir a quilometragem nos treinos de 5 a 7 horas no selim, combinados com treino em big-gear farão de você mais fortes no ciclismo.
Ser mais forte no ciclismo e realizar uma estratégia inteligente farão de você estar mais descansado após os 180km. 

 4. Negligenciar o descanso.

Sim, você precisa dos longões de 2.5h e corridas com subidas, mas existem épocas do seu treinamento que suas pernas estão tão cansadas que você precisa dar um passo atrás e ouvir seu corpo, ou irá correr risco de ficar cansado demais para treinar com uma técnica decente, o que não só irá criar hábitos ruins, mas também aumentará os riscos de lesões.

Existem opções para recuperação, como uma natação leve ou um giro no ciclismo. Outras são massagens ou exercícios de flexibilidade. Use estratégias de recuperação após os treinos mais importantes de corrida para maximizar a recuperação e se preparar para os próximos treinos.
 
Lembre-se de fazer com que os treinos leves sejam leves e com que os treinos fortes sejam fortes, mas você só pode fazer isso se ouvir seu corpo.

5. Falta de transições suficientes.

Essa é uma habilidade muito específica que deve ser dominada, sendo até natural, por todo multi-esportista. Existem basicamente 2 tipos de treinos de transição: corridas de 15 a 20 minutos após o ciclismo focando na técnica e em arrumar as pernas bambas após o ciclismo longo. Tente fazer 2 ou 3 treinos desse tipo. Você pode fazê-los como forma de desaquecimento nos treinos de ciclismo durante a semana. Treine leve e o que na frequência de passada.

A transição longa é um treino que representa uma mudança que deve ser feita no final de uma fase de treinos específicos ou quando se aproxima de sua fase de pico. Normalmente isso é feito no final de semana que você tem mais tempo e as corridas são mais longas (mais de 30 minutos após o treino longo de ciclismo). Permita recuperação necessária após esse tipo de treino.
 
Cumprir bem esses exercícios significa que você está mais do que pronto para as pernas bambas nos primeiros minutos da maratona. Se elas não voltarem ao normal, significa que você não treinou transições o bastante ou que pedalou forte demais, o que nos leva a…

6. Ritmo errado

Sua velocidade no ciclismo irá importar em como você irá correr. Você treinou ciclismo e corrida, melhorou sua força nas duas disciplinas, mas no dia da prova algo deu errado. Você quebrou na corrida de novo.
É bom olhar para seu controle de velocidade no ciclismo.

Você viu um competidor no ciclismo te ultrapassando facilmente em seu ritmo constante. Você reagiu e o ultrapassou de volta. Ou então você está atrás do seu tempo alvo, mas ignorou o relevo e as códices do vento e forçou demais pra economizar 3 ou 5 minutos do ciclismo. Lembre-se que se você errou no controle do seu ritmo, esses 3 ou 5 minutos, eles podem significar muito mais na sua corrida. 

Se você dita seu ritmo por um medidor de potência ou se faz isso por percepção de esforço, ter o mesmo ritmo constante significa não exagerar sobre seus músculos, preservando-os para a corrida.

7. Não treinar a sua nutrição.
Nutrição é a quarta disciplina, especialmente quando falamos de provas longas. Quantas vezes você viu atletas quebrarem na corrida, vomitarem ou terem problemas gastrointestinais. Nutrição é algo personalizado.
O que pode funcionar para você, pode não funcionar para outros já que nossos corpos reagem de maneira diferente a certos alimentos. O conselho mais dado é para que se treine a nutrição junto com os treinos. Não é inteligente mudar o que comeu nos treinos no dia da prova.

Certifique-se de não culpar a nutrição de algum outro erro dos 6 erros que cometeu. Por exemplo, você pode culpar a nutrição se seu estômago falha durante a prova e você não consegue processar calorias, mas na maioria das vezes isso é o resultado de uma combinação errada de fatores incluindo falta de controle da velocidade no ciclismo.

Bons treinos,


Vinicius Santana, Coach ironguides


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