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Como abordar a natação em provas de Ironman

É comum ouvirmos que a natação no Ironman não é muito importante, pois é a menor parte da prova, que o tempo da natação não interfere consideravelmente no tempo final da competição e que ninguém ganha um Ironman na natação.

Na ironguides, nossa percepção é bem distinta, pois como já discutimos em outros artigos, acreditamos que o triathlon não é a soma de três esportes e sim um único esporte com três modalidades encadeadas, onde uma interfere na outra. Sendo assim, necessitamos de um treinamento e de uma conduta na prova voltados às especificidades dessa competição.

Realmente a natação é a menor parte da prova, porém você acumulará a fadiga dessa etapa e a levará para as demais, causando uma sobrecarga em seu organismo que pode prejudicar todo o restante do seu dia. Portanto, estando bem preparado sentirá menos os efeitos dessa fadiga.

Natacao sem neoprene requer treinos e equipamentos diferentes

Natacao sem neoprene requer treinos e equipamentos diferentes

Em relação ao tempo, se analisarmos os números friamente, podemos ter a impressão de que dois ou três minutos não farão diferença no contexto de uma prova que dura muitas horas. Todavia, devemos entender que quando você está preparado para nadar mais rápido, você fica mais confiante, nada perto de atletas mais experientes, fazendo menos “zig-zag” durante o percurso, pega menos “tráfego” pela frente e evita, ou pelo menos minimiza, as pancadas tão comuns em natações em águas abertas. Isso vai te gerar menos desgaste e ainda te proporciona sair para pedalar com menos fluxo, o que te permite um ciclismo mais controlado, sem tantas ultrapassagens, te deixando em melhores condições para a etapa de corrida.

Portanto, dedique-se aos treinos de natação, enfatizando o uso do palmar e do pullboy, para ganhar força nos braços e conseguir aumentar a frequência de braçadas. Tente nadar no mínimo 3 vezes por semana para manter a consistência e o contato com a água. No último mês, antes da prova, nade com sua roupa de borracha, uma vez por semana, para se adaptar e treine tirar a roupa assim que terminar o treino, como se estivesse, realmente, partindo para a T1. Na semana da prova, experimente fazer alguns treinos no mesmo horário da largada para simular as condições (maré, correnteza, Sol atrapalhando a visão, etc).

Durante a prova, não force em nenhum momento, você deve manter-se em um nível de esforço aeróbio, confortavelmente sustentável. Assim, sairá da água pronto para dar seqüência ao seu grande dia!!!

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$150 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$150)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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6 Dicas para melhorar sua corrida no Triathlon

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio de Janeiro

Seguindo a mesma linha do artigo anterior, aí vão algumas dicas que podem ser incorporadas aos seus treinos de corrida e que podem ajudá-lo no dia da prova:

1ª – Procure usar um bom par de tênis, de acordo com sua pisada e atente para o desgaste do mesmo, pois para corrermos bem, precisamos, antes de tudo, de conforto e proteção para os pés!

2ª – Da mesma forma que nos treinos de bike respeite a prescrição feita pelo seu coach em relação às intensidades dos treinos e também, não negligencie o aquecimento.

3ª – Faça treinos combinados de ciclismo e corrida, para que seu corpo se acostume com essa prática, pois no triathlon você sempre correrá com as pernas cansadas! Como dissemos no artigo anterior, se você estiver treinando em uma bike de triathlon ou contra-relógio, procure se manter a maior parte do tempo no clip, pois nessa posição estará poupando a musculatura que usará posteriormente na corrida.

4ª – Faça treinos em percursos com subidas ou utilize repetidos intervalos com inclinação na esteira para ganhar força nas pernas! Uma boa opção é alternar essas duas possibilidades a cada semana. É “duro”, mas você não vai se arrepender!!!

5ª – O mais indicado é a pisada com o terço anterior do pé, no qual favorece a projeção do tronco à frente causando menos impacto na coluna e mantendo o centro de gravidade numa linha horizontal constante, além de diminuir o tempo de contato da sola do pé com o chão (um bom educativo é correr descalço na grama, pois permite perceber qual parte do pé está pisando primeiramente o chão).

6ª – A passada não precisa ser longa, nem é necessário tentar tocar com o calcanhar nos glúteos. Quanto mais longa, ou seja, quanto mais adiante da linha do quadril for a passada, mais contribuirá para frear o movimento, maior será o impacto e o tempo de contato com o solo, o que significa desgaste. Então, se diminui a amplitude para aumentar a freqüência (número de passos por minuto). Jack Daniels, conhecido treinador americano de atletismo, analisou inúmeros corredores Olímpicos, desde os velocistas aos maratonistas, e descobriu que, independentemente da distância ou duração das provas, 90 passadas por perna por minuto era a norma. Conte os passos que dá com o pé direito ou esquerdo durante 20 segundos e certifique-se que está dando pelo menos 30 passos. Inicialmente você vai se sentir “estranho”, mas com o passar do tempo se acostumará. Tente se concentrar o tempo inteiro. Pratique!!!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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ironguides the ekick janeiro 2015

 

 

ironguides: the eKick, Janeiro 2015, newsletters da ironguides.com.br

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Janeiro 2015

Caro atletas,

Feliz 2015! Muita saúde, treinos e sucesso para você! Confiram em nosso boletim de notícias de Janeiro:

* Especial Primeiro Ironman – Uma serie de artigos com os 4 passos fundamentais

* Perfil: A historia de Gustavo Moniz – 30 anos de triathlon (e muitas vitórias)

* Artigo de nossos treinadores: Aprenda sobre treino de base e como explorar seus pontos fortes e limitar os pontos fracos.

* Ofertas! Planilha especifica Ironman Florianópolis (Avançado, Intermediário, Iniciante)

E muito mais!

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Coach Rodrigo Tosta e Vinicius Santana

Perfil: Gustavo Moniz – Uma vida dedicada ao Triathlon  

Gustavo Moniz – 30 anos de triathlon! – Por Vinicius Santana

Aos longos desses dez anos como treinador de triathlon, trabalhei com centenas de atletas com todos objetivos e históricos. E a experiência nos mostra que os que tem sucesso geralmente não são os mais talentosos, ou aqueles que se dedicam ao máximo ao esporte por um ou dois anos, mas sim atletas que adotam o triathlon como um estilo de vida e treinam de maneira consistente por anos e anos.

O artigo abaixo retrata um desses casos, Gustavo Moniz é um atleta amador com o perfil padrão: trabalho integral; família e filhos; morador de uma cidade grande; com os desafios que qualquer outra pessoa também encontra. Mas a paixão pelo esporte o transformou em um dos melhores atletas amadores do Brasil.

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Analise de Percurso – 4 passos para meu primeiro ironman – Introdução

4 passos para enfrentar seu primeiro ironman:Introdução – Por Coach Vinicius Santana 

O Ironman e o ápice para grande parte dos triatletas e que ultimamente vem atraindo atletas com pouco ou nenhuma experiência no esporte.

O artigo abaixo explica a introdução dos quatro passos importantes para que sua estreia na distancia seja prazerosa e com sucesso. Mensalmente iremos explorar cada um dos passos abaixo, fique ligado em nossa serie de artigos.

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Artigos e Blogs dos treinadores

Explore seus pontos fortes, trabalhe seus pontos fracos – Por Coach Vinicius Santana

Competir bem sempre nos traz uma satisfação pessoal, você vê que toda a dedicação está dando resultado, fica animado a dar continuidade aos treinos, o que eventualmente lhe levará ao seu potencial máximo como atleta, pois para chegar até lá, são preciso anos e anos de treinos consistentes, e frequentes competições. Ao mesmo tempo, quando uma competição não sai como planejado, existe um sentimento de frustração, você fica sem entender porque a prova perfeita não saiu, principalmente se a dedicação esteve presente nos treinos.

O que vários atletas não sabem, é que no triathlon, cada prova traz consigo diversos aspectos com características que são seletivas para que tipo de atleta irá ter uma boa performance ali ou não.

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Treinamento de Base – Como estruturar? – Por Coach Vinicius Santana

Passada as festas de final de ano, e hora de voltarmos a rotina de treinos para a temporada 2012. E provavel que voce ja tenha em mente suas principais prova do ano, portanto esta na hora de planejar a periodizacao de seus treinos, comecando pelo periodo de BASE.

Ler Mais…

Treinamento Online

O servico de treinamento online da ironguides, fornece a nossos atletas, a oportunidade de ter acesso ao Método, de uma forma personalizada, indenpdente de sua localizacao no Brasil ou exterior.

Seu treinador ira desenvolver uma planilha e estratégia de treinos e provas que sao personalizados dependendo de sua rotina profissional e pessoal, histórico no esporte e objetivos.

Ler mais…

Programas de treinamento por evento: Agora também em nível avançado!

Se voce for um atleta amador de alta performance, mas as planilhas personalizadas com nossos treinadores esta fora de seu orcamento, voce tem agora a opcao de comprar nossas planilhas em nivel avancado. Baseado nos mesmos princípios de que criaram campeões Mundias de Ironman, Medalistas Olímpicos e campeões Mundias de prova curta (ITU), O Método fornece uma carga ideal de treinamento para cada atleta, independente de seu histórico.Requerimentos – Para atletas que tenham completado a prova ou tenham como objetivo os seguintes tempos:

Short Triathlon

Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15

Volume de treino semanal: De 7 a 11h

Mais info

Distancia Olímpica

Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35

Volume de treino semanal: De 9 a 15h

Mais info

Meio Ironman

Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15

Volume de treino semanal: De 11 a 17h

Mais info

Ironman

Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30

Volume de treino semanal: De 12 a 20h

Mais info

 

Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.

Oferta Especial: Planilha Ironman Florianopolis  

A ironguides, desenvolveu uma planilha única para o Ironman de Florianopolis, com o objetivo de acomodar necessidades específicas do percurso de Florianópolis.

Natação

Os treinos de natação da planilha ironguides IMB, tem como objetivo uma combinação de força específica e endurance, sendo assim, com batimentos médios mais baixos que a planilha tradicional, você tem a oportunidade de desenvolver sua força, enquanto usa os batimentos altos para os treinos mais específicos

Ciclismo

O Grande desafio do percurso são os fortes ventos, presentes principalmente na segunda volta, depois do meio dia. Nessa hora, grande parte dos atletas estão iniciando seu retorno a Jurerê e tem o desafio de quase 40km de vento contra. Vamos simular essa situação na planilha ironguides IMB introduzindo séries específicas de força no final do ciclismo, além dos treinos tradicionais de contrarrelógio e força pura durante a semana.

Corrida

Na planilha ironguides IMB, incluímos uma série específica para treinar sua recuperação na primeira volta da corrida, onde você é forçado a aprender a recuperar em seu ritmo de prova depois de encarar uma subida que varia de 1 a 3 minutos e de 8 a 4% de inclinação. Essa série é feita de preferência na esteira, porém adicionamos também um treino alternativo para atletas que precisam realizar este treino na rua.

Saiba mais…

Planilha Mensal foco Ciclismo – Apenas R$49 por mês

A assinatura mensal do Plano de Treinamento Focado em Ciclismo ironguides é perfeito para o atleta que tem dificuldades no ciclismo e quer uma parcial no ciclismo melhor em suas provas de triathlon. Grande parte do seu tempo de treino incidirá sobre a bicicleta construindo força e ganhando energia, mantendo ou melhorando suas habilidades na água e na corrida.

O programa Focado em Ciclismo ensina a pedalar no “estilo de triathlon”, de modo que você conservar seus músculos mais utilizados na corrida, seu estoque de glicogênio, controle o seu ritmo cardíaco, e deixa as suas fibras de contração rápida pronto para uma corrida forte. O programa segue os princípios e a estrutura do Método para garantir a qualidade do treinamento e recuperação total do dia-a-dia.

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E-book Gratuito (em Português): Segredos do Triathlon

Os segredos de treinamento de Medalistas Olímpicos, Campeões Mundias e Campeões de Ironman, foram REVELADOS!!!

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Extratos de Segredos de Triatlos:

uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a deslocar a alegria espontânea que eu usei para experimentar em treinamento

… O método significava aprender a ler os sinais do corpo e saber a confiar a própria compreensão intuitiva

permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

não perca tempo ou energia reajustando as novas sessões aleatórias e reconfigurando horários semanais

treinar para máxima eficiência (para a sua situação), otimizando a recuperação ..[mais]

Nesta edição

Artigos e blogs dos treinadores:

Explore seuas pontos fortes, trabalhe os pontos fracos

Treinamento de base – Como estruturar?

Análise de Percurso – Especial 4 passos para meu Primeiro Ironman     

Introdução

Perfil

Gustavo Moniz – Uma vida dedicada ao triathlon

Ofertas

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DESCANSO, O “TREINO” QUE VOCÊ PODE NÃO ESTAR FAZENDO

Por Rodrigo Tosta

Quando falamos em preparação para provas de qualquer esporte, sabemos que manipular as variáveis de volume e intensidade é muito importante na busca de um bom desenvolvimento da aptidão física. Uma boa metáfora para a evolução no treinamento é que precisamos cavar um buraco durante as sessões, mas precisamos tapar esse buraco e fazer uma pequena colina sobre ele antes de realizar o próximo treino. Desta forma, partiremos sempre de um patamar superior.  Caso isso não aconteça, estaremos cavando cada vez mais fundo dentro do mesmo buraco, o que, inevitavelmente nos levará ao que chamamos de “overtraining” (excesso de treinamento com baixa produtividade e efeitos colaterais indesejáveis).

 

Triatletas em geral são muito disciplinados e seguem com bastante rigor seus programas de treino, mas muitas vezes deixam de lado a questão de “tapar o buraco e fazer uma pequena colina sobre ele”. Essa expressão exemplifica o tempo que seu corpo precisa para se refazer dos estímulos recebidos durante as sessões de treinamento, criar as adaptações e se fortalecer. Isso só acontece durante o descanso! Nós não ficamos fortes durante os treinos, nós ficamos fortes após os treinos, quando fazemos uma boa recuperação.

 

Hoje a indústria nos bombardeia com promessas de rápida recuperação através de vários produtos, desde bebidas esportivas, passando por roupas de compressão até botas pneumáticas; e não estou dizendo que esse produtos não possam realmente ajudar, mas devemos concordar que se algum produto fosse, de fato, recuperar-nos dos treinos mais longos e/ou intensos, todos nós estaríamos evoluindo constantemente e livres de lesões, o que não é uma realidade.

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Existem diversas formas de fazermos uma recuperação efetiva para garantir a consistência do treinamento e consequente evolução e vamos falar um pouco sobre elas a seguir:

 

  • Reabastecimento de suas reservas de glicogênio muscular (açúcar que é usado como fonte de energia) – mantendo uma alimentação balanceada, sabemos que dentro de 24 horas conseguimos restaurar essas reservas, mas muitas vezes os triatletas tem menos de um dia entre um treino e outro, portanto, se esse é o seu caso preocupe-se em ingerir cerca de 0,5g de carboidrato de alto índice glicêmico (rápida absorção) por quilo de peso corporal após seus treinos mais longos e intensos. Lembre que esse é simplesmente um parâmetro e que apenas um nutricionista poderá calcular com exatidão sua quantidade.
  • Proteínas para reparo muscular – muitos triatletas acreditam que precisam de doses extras de proteína para acelerar a recuperação muscular, quando na verdade uma pequena porção (entre 0,5 e 0,8g por quilo corporal) já é suficiente para esse fim, já que a grande maioria dos treinos utilizam glicogênio com principal fonte de energia e não a proteína muscular. Mais uma vez, não deixe de procurar um nutricionista para ter uma maior precisão nesses cálculos.
  • Dias de descanso – dentro dos métodos tradicionais de treinamento utiliza-se muito a proporção de 3/1 em relação à intensidade e repouso, sendo normalmente 3 semanas de treinos mais intensos seguidos de uma semana recuperativa. O grande problema dessa abordagem é que nenhuma planilha ou programa de treinos consegue calcular com exatidão as variáveis que ocorrem na rotina, principalmente dos atletas amadores. Quantas vezes você já não foi forçado a perder um ou alguns treinos por uma viagem de trabalho, compromissos familiares, uma doença ou mesmo condições climáticas adversas? Imagine que esse tipo de situação ocorra logo após sua semana de treinos regenerativos? Dessa forma, você acaba, mesmo sem querer, aumentando seu tempo de intervalo entre os treinos intensos, prejudicando sua consistência e sua forma física, além de gerar um impacto na sua confiança. Muitos atletas quando se veem nessa situação tentam compensa-la amontoando os treinos perdidos nas semanas seguintes, o que torna a situação ainda pior. Por isso, acredito em deixar que o descanso surja na rotina dos meus atletas de forma natural e não planejada, assim o descanso se encaixa automaticamente no momento em que o atleta realmente precisa e não quando simplesmente está escrito no papel. Até porque não faz sentido você descansar em um dia que está se sentindo bem, com tempo para treinar e um clima agradável, não é? Se você mantém uma rotina consistente de treinos não há mal nenhum em tirar um ou dois dias de folga, sua consciência fica tranquila. Mas realmente existem dias em que nosso corpo parece estranho, nos sentimos cansados e ficamos na dúvida se é em função da rotina atribulada no trabalho, falta de motivação ou se treinamos forte demais nos dias anteriores. Quando esse tipo de coisa acontece eu traço com meus atletas as seguintes diretrizes:

 

  • caso você esteja doente, fique em casa e busque ajuda médica para uma pronta recuperação. Nunca treine doente, pois você pode agravar o quadro e demorar muito mais tempo para voltar depois.

 

  • Se não for doença, faça um teste com seu corpo. Comece o treino de maneira bem leve e depois de 20 minutos, você decidirá se treinará ou não usando os seguintes parâmetros:

 

  1. Se se sentir melhor faça o treino conforme descrito em sua planilha.

 

  1. Se se sentir “na mesma” (cansado mas não pior), faça um treino mais leve mas tente adaptar a estrutura para que consiga estimular o sistema energético que estava proposto para aquele dia.

 

 

  1. Se se sentir pior, pare o treino e volte para casa, seu corpo não está apto para o treinamento.

 

Sempre que você for obrigado a ficar alguns dias sem treinar ou simplesmente quiser tirar uns dias de folga use as seguintes regras para retomar seu treinamento:

 

* Adicione um pouco de volume no início de seu treino para “religar” seu corpo antes de qualquer tipo de intensidade. Você não deve voltar a treinar muito forte logo após um período de inatividade. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.

 

  • Se você for um atleta de alta performance, então faça um dia de descanso ativo após seu dia de inatividade, com 20-40min em cada modalidade. A razão é que se você precisou de um “day off” por questão de fadiga, é porque ela está muito profunda e acumulada, e o dia extra de descanso ativo irá lhe ajudar a voltar para níveis de fadiga “normais”.

 

Agora, você tem muitas as ferramentas para potencializar sua recuperação e evoluir nos treinos, mas só vai dar certo se você entender que descanso também é treino!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Novembro 2014

Caro atletas,

Nosso boletim de notícias de Novembro 2014 traz muitas novidades:

* Programas por evento para nível avançado

* Especial Ironman Brazil 2015 – Como treinar?

* Serie Artigo para iniciantes no esporte e em provas longas

* Nova linha de uniformes

* Serviço de treinamento online para todos os níveis

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Coach Rodrigo Tosta e Vinicius Santana

Perfil: Leonardo Moreira – 9h05 no Ironman aos 42 anos 

Leonardo Moreira: 9h05 no Ironman aos 42 anos – Por Vinicius Santana

Quando um atleta vem melhorando de forma gradativa, passando de 10h56min a vencer a categoria M40-44, aos 40 anos de idade, com o tempo de 9h22min, um desafio surge tanto para o atleta, quanto para seu treinador:

Como melhorar uma excelente marca como essa? Qual modalidade será o foco quando as parciais são 1h na natação, 5h10min no ciclismo e 3h08min na corrida (além de duas transições rápidas)? E o principal: Como superar o fato que quando se passa dos 40 anos, existe um declínio na produção de hormônios que são diretamente ligados a performance?

Essa foi a situação que enfrentei como treinador do Leonardo Moreira após o Ironman de 2009. O objetivo principal seria uma classificação para o Havaí no Ironman Brasil de 2011. Os detalhes abaixo descrevem estratégias utilizadas que o levaram à vitória do age group M40-44, aos 42 anos de idade, com o excelente tempo de 9h05min.

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Analise de Percurso – Especial Ironman Florianópolis 2015  

Entenda o tipo de treino necessário para o Ironman Florianopolis – Por Coach Vinicius Santana 

A ironguides, desenvolveu uma planilha única para o Ironman de Florianopolis, com o objetivo de acomodar necessidades específicas do percurso de Florianópolis, como explicado abaixo:

Natação

A natação do Ironman Brasil é relativamente tranquila e, com frequência, permite tempos rápidos aos participantes. O grande diferencial que oferecemos na planilha, além do uso específico do wetsuit, é incluir séries de palmar e pulboia que simulam o uso do wetsuit. A pulboia oferece uma flutuação semelhante ao wetsuit, enquanto o palmar gera uma sobrecarga no ombro do atleta.

Os treinos de natação da planilha ironguides IMB, tem como objetivo uma combinação de força específica e endurance, sendo assim, com batimentos médios mais baixos que a planilha tradicional, você tem a oportunidade de desenvolver sua força, enquanto usa os batimentos altos para os treinos mais específicoss

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O que avaliar antes de se inscrever em um Ironman?  – Por coach Vinicius Santana

Com o rápido crescimento do triathlon, é normal que o ironman tambem tenha se tornado uma distância muito popular. Além disso o que vem acontecendo são iniciantes no esporte já praticando o ironman em seu primeiro ano na modalidade, em algumas vezes até mesmo como seu primeiro triathlon. Isso gera um conflito de idéias com atletas mais experientes, pois estes acham que ironman só depois de muitos anos no esporte.

Mas a partir de que ponto um triatleta pode se considerar “pronto” para participar em um ironman?

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Como treinar para nadar bem com a roupa de borracha  – Por coach Vinicius Santana

Se você já nadou com uma roupa de borracha antes, sabe que ela cria uma fadiga mais cedo do que o normal, além de uma carga extra nos ombros. Isso acontece devido à combinação de uma posição diferente do seu corpo na água, associada com movimentos restritos na região do ombro. Até mesmo as roupas mais modernas não oferecem a mesma amplitude de movimentos comparada a de se nadar sem a roupa. A boa noticia é que você pode melhorar o quão confortável você se sente nadando com o wetsuit, além de preparar seus ombros para a maior carga de fadiga. Alguns pontos que devem ser observados:

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Artigos e Blogs dos treinadores

FESTAS DE FINAL DE ANO COMBINAM COM TREINO? – Por Coach Rodrigo Tosta

É chegada à época das festas de fim de ano e com ela inúmeros compromissos sociais como almoços e jantares de confraternização, amigos ocultos, reuniões comemorativas coorporativas, além da tradicional ceia de Natal com a família e festas de Reveillon com os amigos. Para a maioria das pessoas é um momento de relaxar e não se preocupar muito com compromissos, principalmente relacionados aos hábitos alimentares e rotinas de atividades físicas, mas para os triatletas ficam sempre algumas dúvidas do tipo: será que se eu posso deixar os treinos e a dieta de lado por praticamente um mês? O quanto isso afetará meu retorno aos treinos?.

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Entenda os benefícios do speedsuit nas provas de Triathlon – Por Coach Vinicius Santana

Ha duas semanas, assistimos o Mundial de Ironman, em Kona, e como esperado, uma boa parte dos participantes utilizaram um ‘speedsuit’ para a modalidade da natação. O speedsuit é uma opção para provas em que o wetsuit (roupa de neoprene) não é liberado. Embora o traje possa parecer um macaquinho normal, é bem diferente e muito mais rápido.

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De Corredor a Triatleta: E seu eu não souber nadar? – Por Coach Vinicius Santana

Você já é corredor e gostaria de iniciar no triathlon, porém não sabe nadar. O que fazer? Qual é a maneira mais eficiente de encarar essa modalidade do triathlon que assusta muita gente?

O triathlon vem sendo procurado cada vez mais por corredores. Eles acham no esporte uma boa alternativa para treino sem tanto impacto, conseguindo assim manter a forma enquanto lesionados ou então aumentar a carga de treino aeróbica porém de outra maneira e com menos desgaste.

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Dúvidas comuns do iniciante no triathlon – Por Coach Vinicius Santana

Com a popularização do esporte, diversos atletas iniciantes na modalidade acabam lidando com situações e perguntas em comum. Veja quais são as perguntas mais frequentes.

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Treinamento Online

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Short Triathlon

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Distancia Olímpica

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Volume de treino semanal: De 11 a 17h

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Volume de treino semanal: De 12 a 20h

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Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.

Oferta Especial: Recuperacao Pos-Ironman Fortaleza  $49/mês

A assinatura mensal Plano de Treinamento de Recuperação pós Ironman ironguides é projetado para qualquer atleta que acaba de completar um evento de Ironman e está procurando um programa bem elaborado, cuidadosamente estruturado para proteger os ganhos de fitness, assegurando sua completa e saudável recuperação. O plano prevê um mix de treinamento reduzido utilizando a estrutura e os princípios do Método para garantir a recuperação ideal após seu Ironman.

Você completou a sua prova e está ansioso para voltar aos treinos? Mas espere um minuto! Segure os cavalos, agora é o tempo para a recuperação e deixar o seu corpo curar-se da prova. Um Ironman submete seu corpo a tensões muito elevadas e seu sistema imunológico ainda está sob muita pressão. Aproveite o tempo para se recuperar e reconstruir com nosso plano de 12 semanas pós-Ironman

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E-book Gratuito (em Português): Segredos do Triathlon

Os segredos de treinamento de Medalistas Olímpicos, Campeões Mundias e Campeões de Ironman, foram REVELADOS!!!

Baixar o E-book gratuito da ironguides: Segredos do Triathlon e descubra os segredos de medalhistas olímpicos e campeões do Ironman.

Extratos de Segredos de Triatlos:

uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a deslocar a alegria espontânea que eu usei para experimentar em treinamento

… O método significava aprender a ler os sinais do corpo e saber a confiar a própria compreensão intuitiva

permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

não perca tempo ou energia reajustando as novas sessões aleatórias e reconfigurando horários semanais

treinar para máxima eficiência (para a sua situação), otimizando a recuperação ..[mais]

Nesta edição

Artigos e blogs dos treinadores:

Entenda os beneficios do Speedsui nas provas de triathlon

De corredor a Triatleta: E se eu nao souber nadar?

Duvidas comuns ao iniciante no triathlon 

Análise de Percurso – Especial Ironman Florianópolis 2015  

Entenda o tipo de treino necessário para o Ironman Florianopolis

Como treinar para nadar bem com a roupa de borracha

O que avaliar antes de se inscrever em um Ironman 

Perfil

Leonardo Moreira – 9h05 no Ironman Florianopolis

Ofertas

Treinamento Online

Planilha de treinamento por evento: Agora também em nível avançado

Assinatura de planilhas mensais: Recuperação Pos-Ironman Fortaleza

E-Book Gratuito: Segredos do Triathlon

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ironguides agora oferece planilhas em nível avançado

Se voce for um atleta amador de alta performance, mas as planilhas personalizadas com nossos treinadores esta fora de seu orcamento, voce tem agora a opcao de comprar nossas planilhas em nivel avancado. Baseado nos mesmos princípios de que criaram campeões Mundias de Ironman, Medalistas Olímpicos e campeões Mundias de prova curta (ITU), O Método fornece uma carga ideal de treinamento para cada atleta, independente de seu histórico.

ironguides high performance training has been qualifying athletes every year since 2007 for the Ironman World Championships in Kona. Pic: Team in 2011 with 11 athletes

A metodologia de alta performance da ironguides tem classificado atletas para o mundial de Ironman em Kona, Havaí, desde o ano de 2007. Foto: Time em Kona 2011 com 11 atletas

Requerimentos – Para atletas que tenham completado a prova ou tenham como objetivo os seguintes tempos:

Short Triathlon
Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15
Volume de treino semanal: De 7 a 11h
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Distancia Olímpica
Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35
Volume de treino semanal: De 9 a 15h
Mais info

Meio Ironman
Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15
Volume de treino semanal: De 11 a 17h
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Ironman
Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30
Volume de treino semanal: De 12 a 20h
Mais info

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ironguides the ekick outubro 2014

 

 

ironguides: the eKick, Outubro 2014, newsletters da ironguides.com.br

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Outubro 2014

Caro atletas,

Nosso boletim de notícias de Outubro 2014 traz muitas novidades:

* Dicas para a reta final do Ironman Fortaleza

* Artigo para iniciantes no esporte e em provas longas

* Nova linha de uniformes

* Serviço de treinamento online para todos os níveis

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Testimonial: Bruno Simão, historia de superação –  Do atropelamento ao 9h42 no primeiro Ironman

Do atropelamento ao 9h42min! – Por Rodrigo Tosta

Quando decidimos nos preparar para um Ironman, sabemos que temos que fazer um bom planejamento, nos organizarmos e nos dedicarmos bastante, pois teremos que enfrentar 3,8km de natação, 180km de ciclismo e ainda os 42km de uma maratona para encerrar a jornada. Partindo do princípio que você é um atleta com certa experiência em esportes já tendo praticado diversos como: corridas de aventura, MTB, remo, boxe, ginástica olímpica, entre outros, as coisas teoricamente se tornam mais fáceis, pois sua bagagem motora é grande e certamente sua disciplina o ajudará a encarar os períodos mais severos do treinamento.

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Analise de Percurso – Dicas finais para o Ironman Fortaleza 

Os últimos passos para o Ironman Fortaleza – Por Coach Rodrigo Tosta

Ao final desta temporada, vou ter concluído pelo menos duas provas de Ironman (Florianópolis e Fortaleza), dois short triathlons, algumas provas de cinco e dez quilômetros e umas três meias maratonas. Depois de dez anos tendo um calendário de provas parecido com esse consegui adaptar um protocolo pré-prova que julgo ser o ideal para mim. O que aprendi? Antes mesmo de eu pensar no protocolo pré-prova eu preciso me organizar sobre três pilares: família, trabalho e treinos

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Evite erros na reta Final de sua principal prova  – Por coach Vinicius Santana

Existem diversas práticas realizadas nas semanas antes da prova, que podem acabar com o sonho de sua prova perfeita. Conheça os 6 erros mais comuns:

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Defina a estratégia de seu próximo Ironman  – Por coach Vinicius Santana

Recentemente, um atleta que utiliza nossas planilhas prontas postou uma pergunta em

nosso fórum sobre qual estratégia utilizar em seu próximo Ironman. Era um atleta com média

experiencia em provas longas, que estaria fazendo seu segundo ironman, sendo o primeiro

completado em menos de 11 horas, e para a prova em específico queria quebrar a barreira das 10 horas

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Artigos e Blogs dos treinadores

Cãibras: Como impedi-las / Por Coach Rodrigo Tosta

Cãibras musculares são desagradáveis e, por vezes, debilitantes durante os treinos e provas. Existem vários fatores que podem atribuir para o surgimento desse mal incluindo desequilíbrio eletrolítico, desidratação e carga inapropriada em um determinado grupo muscular.

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Descanso durante a temporada: Por que e como fazer? – Por coach Vinicius Santana

Neste meio de temporada, alguns atletas se encontram um pouco desmotivados em relaçãos aos treinos. É bem provável que as principais provas do ano já tenha passado, mas que restam ainda alguns eventos importantes para fechar a temporada, provas essas que ocorrem em Novembro. A forma física está em cima, mas a motivação para continuar treinando fica cada dia menor. O atleta então se encontra em um mix de altos e baixos quando se trata de performance nos treinos e motivação para sair para treinar. Mas como resolver esse problema e ter novamente aquela vontade de treinar o esporte?

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Inclua Caminhadas em seu treino e corra mais rápido – Por coach Vinicius Santana

Incluir pequenas caminhadas durante seus treinos e provas de corrida é uma excelente estratégia para atletas iniciantes e intermediários conseguirem melhores. Aprenda sobre o protocolo de caminhada com o artigo abaixo

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Treinamento Online

O servico de treinamento online da ironguides, fornece a nossos atletas, a oportunidade de ter acesso ao Método, de uma forma personalizada, indenpdente de sua localizacao no Brasil ou exterior.

Seu treinador ira desenvolver uma planilha e estratégia de treinos e provas que sao personalizados dependendo de sua rotina profissional e pessoal, histórico no esporte e objetivos.

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Programas de treinamento por evento

Programas de Triathlon: Distancia Olímpica A planilha de treinamento ironguides 12-Semanas Triathlon Distância Olímpica, fornece toda informação que você precisa para se preparar com sucesso para sua próxima prova na distância Olímpica.

Relato de atleta da planilhal: “O plano de 12 semanas é fantástico. Tenho feito avanços em todas as três disciplinas, especialmente na natação – e eu não sou um novato no esporte! … Por tantas temporadas fui sugado para dentro do mito à base de Zona de Frequências Cardíacas e sempre estava em overtraining quando eu passava as fases de base. Agora, mesmo que o programa seja exigente, eu sempre me sinto descansado. Eu não tive uma lesão, nem me sentia fraco ou doente. Os meus tempos estão sempre melhorando e há realmente dias de descanso menor do que o programa de treinamento baseado em Zonas. É realmente incrível!”

Gostaria de saber mais? visite http://www.ironguides.com.br/plan-olympic

 

Oferta Especial: Novo serviço de planilhas semanais $99/mês

Nosso serviço de planilhas semanais oferece uma opção mais flexível e a possibilidade de maior foco em determinada distância.

*Tres distâncias (Ironman, Meio Ironman & Provas curtas)

*Três níveis (iniciante, intermediário, avançado)

*Artigo exclusivo do treinador

*Suporte e Comunidade online via nosso Forum

*R$99 / mês – sem período mínimo

Mais informações:

Provas Curtas: http://www.ironguides.com.br/subscriptions-shortcourse-training/

Ironman: http://www.ironguides.com.br/subscriptions-ironman-training/

Meio Ironman: http://www.ironguides.com.br/subscriptions-half-ironman-training/

Garantimos sua satisfação ou fazemos a devolução integral de seu investimento! Você terá ate 30 dias para experimentar nosso serviço de planilhas semanais. Confira detalhes em nossa pagina de termos e condições

 

E-book Gratuito (em Português): Segredos do Triathlon

Os segredos de treinamento de Medalistas Olímpicos, Campeões Mundias e Campeões de Ironman, foram REVELADOS!!!

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Artigos e blogs dos treinadores:

Caibras: Como impedi-las

Descanso durante a temporada: Por que e como fazer?

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Análise de Percurso – Dicas finais para o Ironman Fortaleza 

Os últimos passos para o Ironman Fortaleza

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Bruno Simão – Historia de superação, do atropelamento a 9h42 primeiro Ironman

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Os últimos passos para o Ironman Fortaleza

Os últimos passos para o Ironman Fortaleza
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, RJ

Ao final desta temporada, vou ter concluído pelo menos duas provas de Ironman (Florianópolis e Fortaleza), dois short triathlons, algumas provas de cinco e dez quilômetros e umas três meias maratonas. Depois de dez anos tendo um calendário de provas parecido com esse consegui adaptar um protocolo pré-prova que julgo ser o ideal para mim. O que aprendi? Antes mesmo de eu pensar no protocolo pré-prova eu preciso me organizar sobre três pilares: família, trabalho e treinos.

Família – eu preciso garantir que as coisas, em casa, estão bem. Que minha ausência em função dos treinos longos foram compreendidas e que minhas restrições alimentares, principalmente em eventos sociais, foram respeitadas. Que mesmo diante de todos os afazeres, eu me comprometi em ser o mais presente possível e dei qualidade ao convívio com os familiares e amigos. Ter uma base emocional e pessoal sólidas é uma parte fundamental do meu sucesso durante as provas. Se eu estou sofrendo ou vulnerável emocionalmente, não terei a força necessária para superar as dificuldades das provas. Para cavar fundo, e realmente superar meus limites, preciso ter uma base mental disponível para isso, caso contrário dificilmente conseguirei me concentrar adequadamente.

Trabalho – eu mantenho o meu ritmo normal de trabalho até a minha viagem. Tentar adiantar as coisas, nesse momento, pode me trazer um acúmulo de estresse desnecessário.

Treinamento – como o polimento diminue o nível de fadiga habitual da fase mais intensa de treinos, eu sinto que estou pronto para competir. Mas eu resisto à vontade de treinar mais, sigo o plano traçado anteriormente e confio nele.

Como esse tripé ajustado eu aprendi a limitar minhas escolhas. Se eu chegar ao local prova e tiver que decidir sobre qual gel eu irei tomar, se compro aquele novo macaquinho ou se troco meus óculos de natação, vou gastar uma enorme energia mental tentando tomar a decisão certa. Se eu não tenho escolha, vou ser mais feliz e menos estressado.

Eu tenho uma lista que eu uso para cada prova e preparo minhas sacolas com tudo que vou precisar separado por modalidade para facilitar. Eu gosto de chegar ao local da prova dois ou três dias antes do evento (para provas no Brasil). Isso me dá tempo para lidar com eventuais atrasos de viagem, montagem da minha bicicleta e descansar um pouco da viagem em si. Normalmente, o próprio dia de viagem é um dia de descanso e um tempo livre para pegar o kit e resolver algo mais sobre a prova.

Obviamente que daí em diante, tudo fica cada vez mais particular, cada vez mais individual, mas algumas diretrizes me parecem básicas e sensatas: se estamos falando, principalmente de uma prova de Ironman, certamente ficaremos muitas horas competindo e exigindo bastante de nossos corpos, portanto, será que ficar sem fazer nada às vésperas da competição é a forma mais adequada para nos preparar para mais de oito horas de esforço extenuante?

Reduzir drasticamente o volume dos treinos por medo de entarmos em overtraining vai garantir que façamos uma boa prova?

Tentar se adaptar ao calor, correndo no horário do almoço sob o Sol forte parece uma boa ideia?

Trabalhando como treinador durante todos esses anos eu tive a oportunidade de orientar diversos atletas e muitas vezes percebi que as pessoas tentam mudar o que está funcionando exatamente na reta final.

Em relação ao Ironman Fortaleza, muita especulação circunda a primeira edição do evento: vento, muito vento, calor, umidade, mar mexido, entre outros. A mídia, a organização da prova e os próprios atletas criam uma conjuntura de fatores que tornam um percurso relativamente simples em algo muito mais assustador do que realmente é.

Acordar cedo para nadar no horário da prova, para saber como são as condições da maré, pedalar na CE040 para conhecer a intensidade dos ventos ou correr sob o Sol escaldante do nordeste brasileiro, não vai te ajudar a ser uma melhor atleta nos últimos três a quatro dias e nem vai garantir que você se sairá melhor durante a prova por já ter “experimentado” essas sensações.

Mantenha sua rotina ate a prova.

Mantenha sua rotina ate a prova.

Procure dominar suas emoções e sua ansiedade, pois a maré, o vento, o calor e a umidade podem variar de um dia para o outro, mas independente disso, todos esses fatores estarão lá para confronta-lo assim como para confrontar todos os outros atletas e isso é o que importa.

Mantenha as coisas simples e evite mudar muito sua rotina na semana da prova.

Como disse anteriormente, depois de anos de prática, eu encontrei um cronograma pré-prova que funciona para mim. Encontre o seu protocolo pré-prova. Pratique. Reformule caso necessário, mas principalmente tenha confiança no que está fazendo.

Vejo vocês na linha de largada.

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$150 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$150)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Cãibras: Como impedi-las

Cãibras: Como impedi-las – Rodrigo Tosta – ironguides.com.br

Cãibras musculares são desagradáveis e, por vezes, debilitantes durante os treinos e provas. Existem vários fatores que podem atribuir para o surgimento desse mal incluindo desequilíbrio eletrolítico, desidratação e carga inapropriada em um determinado grupo muscular.

 

As cãibras são contrações involuntárias do sistema músculo esquelético. São frequentes durante a noite ou durante exercícios físicos extenuantes, em pessoas que não possuem condicionamento físico adequado.

 

Podem aparecer em diversas condições clínicas, por exemplo: hipocalcemia (baixos níveis de cálcio no sangue), hipopotassemia (baixos níveis de potássio no sangue) e baixa oxigenação.

Uma das principais causas da cãibra éa acumulação de ácido lático no tecido, devido a degradação da glicose na ausência de oxigênio. Havendo oxigênio suficiente, o ácido lático éconvertido de em ácido pirúvico e transformado em acetil-CoA e dióxido de carbono, numa reação catalisada por enzimas para ser reaproveitado.

A cãibra significa que o músculo estáse opondo a alguma fator; nosso trabalho édescobrir o que ée tentar corrigi-lo. Os dois tipos mais comuns de cãibras musculares são funcionais e nutricionais.

* Cãibras muscularesfuncionais

Cãibras musculares funcionais significam que a carga colocada sobre um grupo de músculos émaior do que a capacidade do músculo para suporta-la. Treinamento de força muitas vezes éa solução para corredores e triatletas, pois músculos fracos são mais suscetíveis à cãibras. Exercícios como pliometria ou repetições em subida são excelentes para aumentar a força e deve ser feito durante todo o ano, mas especialmente durante o período “off season”.

* Cãibras musculares nutricionais

Cãibras musculares nutricionais são o resultado de um desequilíbrio eletrólito, desidratação ou ambos. Quando o músculo éprivado de água (desidratação), tende a ter cãibras. Dias quentes e úmidos ou rápidos aumentos de temperatura não permitem tempo para aclimatação ao calor e são cenários frequentes de cãibrasàbase de desidratação. Com uma maior compreensão da fisiologia muscular, no entanto, começamos a dar uma maior atenção ao desequilíbrio eletrolítico, em particular no que diz respeito àcarência de sódio. Durante anos, os atletas eram incentivados àconsumir banana para minimizar os efeitos das cãibras, mas hoje sabemos que as cãibrasrelacionadas ao sódio são muito mais comum.

Quando os atletas perdem sal, os músculos começam a ter cãibras. A maneira de saber se as dores musculares (pontadas) são relacionadas com a falta de sódio éverificar se vocêestácom suas roupas esbranquiçadas. Nesse caso, aumente a ingestão de sal, antes e durante os treinos. Isso pode incluir alimentos como biscoitos salgados ou alguns dos produtos específicos destinados a equilibrar os eletrólitos. Uma carga extra de sal nas oito horas que antecedem um treino intenso ou uma prova preencher seus estoques musculares.

Algumas dicas importantes podem ajuda-lo ao sinal de cãibras:

–     ao sentir os primeiros sintomas procure diminuir seu ritmo.

–     tente se hidratar o quanto antes e procure repor os sais.

–     caso a cãibra seja repentina, para e procure colocar o pédescalço no chão, para liberar o excesso de eletricidade estática, que muitas vezes desencadeia o processo.

–     procure fazer um leve alongamento na região, pois este trabalhará com o movimento inverso ao da contração do músculo e aumentará a circulação de sangue no local.

–     mudar o gesto motor, como pro exemplo encurtar a passada, pode ser uma medida eficaz, pois isso faz com que outras fibras musculares sejam utilizadas, mas lembre que essas fibras provavelmente são mais frágeis que as jáafetadas e portanto e ainda faltarem muitos quilômetros para o fim da prova, a tendência éque volte a sentir.

 

Como essas informações, medidas, uma boa preparação e o controle do “pace” acredito que os problemas com suas cãibras estão com os dias contados.

 

Bons treinos

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Distancia Short (R$150 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$150)

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Setembro 2014

Caro atletas,

Nosso boletim de notícias de Setembro 2014 traz muitas novidades:

* Training camp em Guaratingueta

* Especial Ironman Havai

* Nova linha de uniformes

* Artigo para atletas iniciantes e intermediarios

* Nova política de satisfação garantida para alguns servicos

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Testimonial: Luiz Topan – Como conquistar um podio no mundial de Ironman

O planejamento de Luiz Renato Topan para o Pódio no Ironman do Havaí

Em 2011, tivemos excelentes resultados dentre nossos 11 atletas que estavam no Havaí, mas quando se trata de alta performance, o vice-campeonato de Luiz Topan, na categoria M45-49 anos, com o tempo de 9h17min, é um destaque. No artigo abaixo vou dividir alguns detalhes da preparação, planejamento, estratégia de prova e treinos, que são necessários para atingir uma performance nesse nível.

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Analise de Percurso – Guia Completo para se classificar para o mundial de Ironman em Kona

Equipe ironguides em Kona 2011

Classificar para o Mundial de Ironman em Kona, Havaí é o objetivo final de muitos, e todos triatletas que conquistaram isso com a ajuda da ironguides tem uma história especial e motivadora para contar.  Todo ano, nas semanas próximas da prova em Kona, todos triatletas começam a ficar ansiosos com a prova, e claro pensarem se um dia seria possível participar dela como atleta e não somente como fã.

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Dicas para novatos em Kona

Para a maioria dos novatos em Kona, conquistar a vaga parece ser a parte mais difícil da prova. Por mais que isso seja parcialmente verdade na experiência total de competir no havaí, uma vez que você tenha conquistado sua vaga, a segunda parte da jornada começa, entrar em forma e ajustar os detalhes para o que será o dia mais importante em sua carreira como atleta amador no triathlon.

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Artigos e Blogs dos treinadores

Atenção com a 4a modalidade – a transição

Quando falamos em triathlon, imaginamos que se trata da união de três modalidades, certo? Não, não é bem assim! Na verdade, entre cada um dos esportes que formam o triathlon existe o que chamamos de transições, que representam a passagem de um esporte para outro e que tem importância fundamental seja em provas curtas ou longas.

A transição da natação para o ciclismo, mais conhecida pelos triatletas como T1, normalmente é mais complicada devido aos seguintes fatores:

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Redefinindo o treinamento de base no triathlon  – Por coach Vinicius Santana

Mas o que será a BASE no TRIATHLON?

O primeiro ponto importante a se considerar é que o tradicional treinamento de base, vem de esportes como natação e atletismo, onde a maioria das provas tem a duração apenas de alguns minutos. Por isso faz sentido começar com um elevado volume, e chegar ao polimento com treinos de velocidade. Em outras palavras, passar de CONDICIONAMENTO GERAL, A CONDICIONALMENTO ESPECÍFICO.

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Programas de treinamento por evento

Programas de Corrida Rustica: 10km, Meia Maratona e Maratona

Programas com o foco em provas rústicas que irão deixá-lo pronto para sua próxima prova. Você também tem a opção de nossa planilha mensal com prioridade na corrida e manutenção na natação e no ciclismo

Gostaria de saber mais? visite http://www.ironguides.com.br/running-plans/

 

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Nosso serviço de planilhas semanais oferece uma opção mais flexível e a possibilidade de maior foco em determinada distância.

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Provas Curtas: http://www.ironguides.com.br/subscriptions-shortcourse-training/

Ironman: http://www.ironguides.com.br/subscriptions-ironman-training/

Meio Ironman: http://www.ironguides.com.br/subscriptions-half-ironman-training/

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Training Camp: Guaratingueta

Junte-se ao nosso Coach Rodrigo Tosta para um fim de semana de imersão em triathlon. Você participará de treinos em tempo integral, numa rotina semelhante à dos atletas profissionais e ainda poderá tirar todas as suas dúvidas sobre pacing, nutrição, equipamentos, técnicas e treinamento..

Somente palestras: R$49

Camp completo: R$249

pagina do camp

E-book Gratuito (em Português): Segredos do Triathlon

Os segredos de treinamento de Medalistas Olímpicos, Campeões Mundias e Campeões de Ironman, foram REVELADOS!!!

Baixar o E-book gratuito da ironguides: Segredos do Triathlon e descubra os segredos de medalhistas olímpicos e campeões do Ironman.

Extratos de Segredos de Triatlos:

uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a deslocar a alegria espontânea que eu usei para experimentar em treinamento

… O método significava aprender a ler os sinais do corpo e saber a confiar a própria compreensão intuitiva

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Training Camp

Guaratingueta

Análise de Percurso – Especial mundial de Ironman em Kona, no Havaí 

Guia completo para sua classificação

Dicas para novatos em Kona

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Luiz Topan – Como conquistar um podium no mundial de Ironman

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