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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

COMO SE MANTER MOTIVADO?

May 14, 2014

COMO SE MANTER MOTIVADO?

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Esse ano eu completo dez anos praticando triathlon e uma pergunta muito comum que escuto, tanto de amigos, familiares e também dos meus atletas é: “Como você se consegue se manter tão motivado para treinar continuamente durante todos os anos?” Eu acho essa pergunta, até certo ponto engraçada, pois dá a impressão de que eu nunca fiquei desmotivado e que eu sempre levanto cedo, todos os dias, super disposto a pular na piscina, subir na bicicleta ou mesmo ir para a pista fazer tiros intensos de corrida. A verdade é que isso não acontece! Como qualquer outra pessoa, a motivação é um sentimento que muitas vezes não está presente no meu dia a dia. Há pouco tempo eu estava conversando com um atleta meu e ele se queixava muito por estar desmotivado e sem ânimo para treinar. Por coicidência, no mesmo fim de semana, tive um jantar de família, onde muitos familiares falaram sobre a falta de motivação para praticar atividades físicas. Chegaram a me perguntar qual era a minha “fórmula mágica” para me manter motivado constantemente. Como disse anteriormente, eu não estou sempre motivado, não é todo dia que eu quero treinar! Na verdade, ao longo dos últimos dez anos, tive a oportunidade de treinar com muitos triatletas e conhecer alguns dos melhores amadores e também profissionais do Brasil e alguns do exterior e posso garantir que a falta motivação para treinar é algo que cada um deles enfrenta constantemente.

Entretanto, uma característica muito comum entre a maioria dos atletas profissionais, que também é percebida nos amadores que conseguem se manter ativos e competitivos por um longo tempo, é o foco em direção a um objetivo definido. É quase que como uma obsessão. Os atletas profissionais, logicamente, tem o esporte como meio de subsistência e precisam, querendo ou não, executar o suas tarefas diárias, mas muitos amadores também têm essa característica tão importante na busca por um resultado. Mas estar motivado o tempo todo é algo que todos eles definitivamente não estão e isso é um obstáculo que precisa ser superado se você realmente pretende ir além!

Um outro atleta meu, muito querido e excelente com as palavras, escreveu um texto em seu blog onde dizia que ele via o triathlon como um trabalho, mas não do ponto de vista de algo que possa te remunerar pelo esforço empregado (assim como os triathletas profissionais), mas sim por ser uma maneira de exteriorizar suas subjetividades e se relacionar com os outros. É ainda a forma com a qual ele acredita conseguir lidar com obstáculos exteriores para desvendar suas potencialidades e descobrir quem realmente é, pois ele entende que o trabalho é algo que humaniza as pessoas. Diz ainda, que não é uma questão de amor pelo esporte, mas sim de se sentir gratificado quando o esforço árduo é recompensado com um bom resultado, que não necessariamente é o tempo que consta no cronômetro quando cruza a linha de chegada nas provas, mas uma série de outras consequências positivas que percebe em sua vida. Para ele, trabalho envolve a satisfação de suas necessidades, mas também aplicação, desafio, vocação, que possa lhe proporcionar crescimento pessoal, além de retribuição e reconhecimento. Assim como, por exemplo, uma dentista pode fazer trabalhos em cerâmicas para fazerem parte de exposições e um economista pode ser músico de estúdio e tocar em um barzinho nos finais de semana, ele é um professor de geografia e triatleta. Todas essas tarefas secundárias exemplificadas são trabalhosas, ou não são???

Acredito que muitas vezes a expressão “falta de motivação” pode ser auto-sabotadora, pois busca justificar uma série de situações que muitas vezes tentamos varrer para baixo do tapete ao invés de enfrentá-las. Mas admitindo que por vezes a motivação pode realmente faltar, durante esses longos anos eu procurei desenvolver alguns conceitos que me ajudam a superar esses momentos de dificuldade e gostaria de compartilhar com vocês:

* Aceitar que a falta de motivação é normal, mas se recusar a aceitar que ela vai atrapalhar sua busca em direção aos seus objetivos.

* Manter as coisas simples! Nós triatletas temos uma tendência excessiva em querer de complicar as coisas. Os programas de treinamento e rotina são importantes, mas contextualizar o treinamento em seu cotidiano torna a vida mais fácil.

* Gerencie seu tempo! Um dos maiores problemas que tive por muito tempo, foi tentar treinar mais do que minha rotina de vida permitia e percebo a luta de muitas pessoas também nesse sentido. Isso gera enormes ondas de ansiedade e problemas que tiram nosso prazer em treinar. Depois que tive filho, precisei melhorar minha habilidade de gerenciar meu tempo e buscar um melhor planejamento com prazos mais realistas para garantir que o cansaço e a desmotivação sejam menos prováveis.

* Entenda como o descanso afeta o seu treinamento. Quando você está descansado, parece sempre mais fácil para o seu corpo entrar em uma rotina de treinamento. E quando essa rotina torna-se uma base sólida na sua vida, é mais fácil manter a motivação elevada. Isto faz parte do processo de planejamento do seu treinamento. Por isso é fundamental saber qual é o mínimo de treino sustentável em seu cotidiano. Algo que mesmo que as coisas apertem e o dia a dia se torne muito atribulado, será possível fazer. Não importa se for pouco, o que importa é que seja consistente e com prazo indefinido.

* Preocupe-se mais com o caminho e não com o destino. Metas, quando definidas, podem elevar muito seu nível de ansiedade e suas expectativas, por esta razão, é importante identificar o que esse objetivo significa para você, mas é ainda mais importante conhecer o processo do porque você está se propondo a buscar esse objetivo. A conquista de um objetivo é algo que nos deixa muito satisfeitos, mas isso é momentâneo, o dia a dia é que é árduo e por isso é tão importante entender a relação que existe entre você e a prática que escolheu para que consiga gerenciar melhor sua jornada e se sentir satisfeito com ela.

Então, se você busca evoluir no esporte, saiba que nem sempre a motivação será sua aliada, mas entenda que se você não se sacrifica pelo seu sonho é porque, provavelmente, esse não é o seu sonho!

Bons treinos

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

VOCÊ SABE O QUE É UM TRAINING CAMP?

April 8, 2014

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VOCÊ SABE O QUE É UM TRAINING CAMP?

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Ainda muito pouco difundido no Brasil os training camps ou campos de trainamento são um sucesso no exterior e agora na primavera começa a temporada de camps visando as provas do verão. Mas o que exatamente significa? Os training camps são verdadeiras imersões no mundo do triathlo, onde os participantes são levados a explorar aspectos do treinamento, que muitas vezes não o fazem em sua rotina diária de treinos. É a oportunidade de treinar e trocar experiências com vários atletas, o que acaba por aumentar consideravelmente a “bagagem” de conhecimento de cada um. Qualquer pessoa que queira melhorar seu desempenho deve considerar participar de um camp, não importa qual seja o seu nível atual. Se você é um atleta avançado, você provavelmente vai precisar escapar de suas demandas diárias da vida para se concentrar apenas no treinamento e recuperação das sessões, bem como reenergizar a sua motivação.

Se você é um novato, você provavelmente precisará da mesma coisa, mas com um pouco mais de aprendizado e habilidades técnicas. Os camps são uma oportunidade para passar um tempo de qualidade desenvolvendo as habilidades que você precisa para melhorar. Há tantas informações e detalhes no triathlon que realmente exige um compromisso de tempo para se ter domínio. Todo mundo precisa de tempo para se dedicar, desde iniciantes a atletas de elite, é apenas a forma como eles usam o tempo que os diferenciam.

Em um campo de treinamento típico, provavelmente haverá três treinos por dia, um de cada disciplina, intercalados com refeições para que os atletas não tenham que de lidar com qualquer coisa além de treinamento e recuperação. Também incluirá uma palestra ou sessão de perguntas e respostas para ajudar os atletas a avaliar falhas técnicas e detalhes de planejamento. Podemos também ter encontros privados com os atletas, para desenvolver suas metas para a próxima temporada e até montar um plano de treinos personalizado. A idéia principal e fazer os atletas saírem de lá melhores do que entraram, mas não do ponto de vista do condicionamento, mas de como enxergam o esporte, suas ambições e limitações.

Os camps não têm uma duração precisa. Podem durar apenas três dias, mas também existem os maiores com oito a quinze dias. Isso vai depender basicamente dos compromissos que os atletas têm fora do esporte. Você pode participar de camps curtos ou longos, mas, novamente, a dedicação de tempo é a chave para dominar o esporte, de modo geral, quanto mais tempo você pode se dedicar a um camp, mais você vai extrair dele.

Camps tem uma ampla gama de preços, e realmente depende do que o atleta está procurando. Locais de treinamento, instalações, serviços, viagens… Todos eles desempenham um papel nos custos. Os atletas não precisam gastar muito em um camp, eles podem apenas ir e treinar por si só ou com alguns amigos em algum local próximo de suas residências que tenha condições para a prática do esporte e para se concentrar no treinamento. Peter Reid (três vezes campeão no Havaí) alugava uma cabana nos campos de lava em Kona, e ficava isolado, enquanto se preparava para o Campeonato Mundial de Ironman. Brett Sutton treina seu grupo nas Filipinas porque é barato e há poucas distrações. Os irmãos Raelert vão para Fuerte Ventura nas Ilhas Canárias e ficam inclusive sem acesso à internet e televisão. Não precisam de instalações de luxo, contanto que sejam eficazes. Quando falamos de um camp organizado e coordenado por um treinador é importante salientar que o trabalho do treinador é cuidar de tudo para você, para que você melhor se concentre no que você quer e precisa, que é o seu treinamento e preparação. Nós da ironguides já fizemos camps em Rio Preto/MG, Florianópolis/SC e Nova Lima/MG e sempre tentamos tornar as coisas simples para que os atletas possam maximizar a dedicação de tempo ao esporte.

Ao escolher um camp os atletas devem considerar o treinador que estará conduzindo e ver se é alguém que pode trazer informações úteis. Outras considerações são de orçamento, demandas de tempo, a proximidade e o local do camp em si. Acabei de voltar de Rio Preto/MG onde reeditei um training camp que foi um sucesso em 2009. O local é perfeito para os treinos, a pousada fica a mil metros de altitude, possui uma piscina de 25m para os treinos de natação e algumas trilhas para treinos de corrida. Uma academia com esteira e local para dispormos os rolos para treinos de ciclismo indoor, além de uma estrada com pavimentação excelente para os treinos outdoor.

Agora que você já sabe o que é e para que serve um training camp, procure juntar uma grupo de amigos, se possível um treinador da sua confiança e programem-se para alguns dias de treinos duros, mas muito divertidos e proveitosos.

Bons treinos!

Rogrido Tosta – ironguides Coach, Rio.

DE CORREDOR A TRIATLETA

March 27, 2014

DE CORREDOR A TRIATLETA
Por Rodrigo Tosta

Tenho conversado com muitas pessoas na academia, amigos e familiares, além de estar recebendo diversos e-mails e percebo que é crescente o número de interessados em trocar a corrida rústica pelo triathlon. De uma maneira geral as pessoas me passam que adoram correr e participar dos eventos, que conseguem evoluir e atingir novas marcas, seja em relação ao tempo ou à distância. Mas a rotina de treinos acaba se tornando muito monótona, pois por mais diferentes que sejam os treinos, já que variam de acordo com os objetivos e provas, a pessoa terá sempre que calçar seu par de tênis e correr. Não tem jeito!!! Até existem algumas variações que chamamos “cross training”, mas que de uma forma geral são feitos para minimizar o impacto nas articulações gerado pela corrida e ainda sim manter o corpo ativo e gerando condicionamento aeróbio, mesmo que não específico.

Um outro fato que me é reportado são as lesões. Infelizmente muitos corredores, devido à repetição de um mesmo gesto motor, do pouco tempo dedicado à recuperação e da falta de um trabalho compensatório, podem sofrer com o que conhecemos por LER (Lesões por Esforços Repetitivos), caracterizada pelo desgaste de estruturas do sistema músculo-esquelético.

No triathlon existe a possibilidade de minimizarmos os riscos desses tipos de lesão, já que alternamos os esportes (natação, ciclismo e corrida) e diminuímos o impacto no sistema músculo-esquelético. Além do que praticando três esportes diferentes e com um programa de treinos bem elaborado, dificilmente sua rotina cairá na monotonia!

Existem alguns fatores que preocupam os aspirantes a triatletas como: a logística de treinos e o custo inicial do equipamento. Sobre a logística, acredito na organização dos horários e na busca por opções próximas de casa e/ou do trabalho para diminuir o tempo gasto com deslocamento. Sobre o custo, não vejo a necessidade de um alto investimento para iniciar no triathlon, como exemplo, tenho um atleta que treina sempre indoor e basicamente o custo que ele tem com o esporte, além da minha assessoria é a mensalidade da academia, onde ele tem uma piscina para nadar, pedala nas bicicletas de spinning e corre nas esteiras.

Logicamente que se seu objetivo é treinar outdoor e participar de competições, o custo aumenta um pouco, principalmente em função da bicicleta, mas já existem no mercado opções bem viáveis e que podem inclusive ser parceladas. Você pode começar até com aquela sua montain bike que normalmente usava apenas para passear na praia ou no parque!

Indo diretamente ao foco dos treinos, normalmente sugiro aos iniciantes um período de adaptação, treinando um esporte por dia, duas vezes por semana e assim ainda sobra um dia para descansar. Sempre digo aos corredores, que no triathlon a corrida é diferente, pois sempre se corre com as pernas cansadas, já que é preciso nadar e pedalar antes de calçar os tênis. Portanto o treinamento tem algumas particularidades. Uma das dicas que dou em relação aos treinos de ciclismo, por exemplo, é que se deve treinar pedalando com cadências baixas, pois isso ajuda a diminuir os batimentos cardíacos que certamente se elevarão no trecho de corrida. Outra dica importante é fracionar volume total dos treinos de natação em distâncias bem curtas como 25 e 50 metros, pois assim se tem um maior controle do ritmo e da técnica, quando não se tem muita experiência na água.

O triathlon é um esporte fantástico, inspirador, emocionante, envolvente e desafiador, o que mais você está esperando para fazer parte desse “mundo”?

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

DR. Expert: Como inserir a musculação o ano todo conforme as fases de treinamento?

March 18, 2014

DR. Expert: Como inserir a musculação o ano todo conforme as fases de treinamento?
Por Rodrigo Tosta – ironguides Coach, Rio.

Esse é sempre um tema muito controvertido em rodas de conversas sobre triathlon. É

inegável que existem benefícios em se fazer trabalhos complementares para desenvolver

força, potência e resistência. Mas também é inegável que se o triatleta quer evoluir e não tem

tanto tempo disponível para os treinos, como a grande maioria dos amadores, não há nada

melhor que nadar, pedalar e correr! Isso se explica pela questão da especificidade dos gestos

motores e na busca para se desenvolverem as valências físicas supracitadas, procuramos

inserir na rotina dos atletas treinos específicos, onde muitas vezes usamos equipamentos e/ou

ferramentas especiais para gerar esses ganhos.

Porém se você é um atleta que difere da média e tem algum tempo extra em sua rotina, se

você tem algum histórico de lesões, se você é um atleta de uma faixa etária mais avançada ou

ainda se você é mulher, aí sim os trabalhos com pesos seriam altamente indicados.

Isso porque a musculação pode gerar um estresse em seu sistema nervoso central que

estimulará seu corpo a liberar vários hormônios, entre eles a testosterona e o hormônio

do crescimento. Além de buscar o recrutamento de fibras musculares mais profundas e,

dependendo dos exercícios escolhidos, fortalecer o que chamamos de “core” (músculos do

abdômen, paravertebrais, do assoalho pélvico, oblíquos internos entre outros).

Normalmente indicamos para o período de base do treinamento alguns exercícios

multiarticulares de forma a trabalhar grandes grupos musculares e conseguir um

desenvolvimento mais homogêneo do corpo. Alguns exemplos são os agachamentos, as

flexões na barra fixa, o supino reto e o desenvolvimento militar. Para todos esses exercícios

devemos fazer de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições, buscando o maior grau de amplitude com

segurança e uma velocidade de execução bem controlada. Os intervalos devem ser de 45

segundos a 1 minuto e 30 segundos. Essas séries podem ser feitas de duas a três vezes por

semana.

Já na fase específica do treinamento, procuramos mudar o foco do treinamento de força e

entramos com os exercícios funcionais em formato de circuito, não havendo intervalos entre

as séries, mas trabalhado de forma alternada por segmento, ou seja, enquanto treinamos os

membros superiores descansamos os inferiores e vice-versa. Podemos citar como exemplo de

circuito uma sequência de flexões de braço, seguida de agachamentos completos, inclusive

com flexão plantar ao final da extensão de pernas (você pode usar pesos caso necessário),

depois uma série de abdominais na bola suíça ou bozú, em seguida saltar repetidas vezes

sobre um banco alto e finalizar com swings utilizando um kettlebell (peso em formato de bola

com alça). Indicamos esse tipo de série por tempo, sendo 3 passagens de 40 a 60 segundos

para cada exercício com intervalos de 1 minuto entre os blocos, normalmente duas vezes por

semana.

Na fase pré-competitiva normalmente procuramos suspender esses treinamentos, ou fazer

uma manutenção com exercícios uni articulares ou que isolem determinados grupamentos

específicos que tenhamos detectado alguma deficiência ou desequilíbrio como por exemplo

uma rosca bíceps ou tríceps ou ainda uma cadeira extensora ou mesa flexora. Mas isso é algo

que precisa realmente ser avaliado. Nessa fase procuramos fazer 1 a 2 séries entre 12 e 15

repetições com intervalos de 45 a 60 segundos de uma a duas vezes por semana.

Portanto lembre-se, o mais importante para um triatleta ir mais rápido certamente é nadar,

pedalar e correr, mas se sobrar um tempinho, dê uma passada na sala de musculação!

Bons treinos!

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ANÁLISE DE PERCURSO: GP EXTREME

March 15, 2014

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ANÁLISE DE PERCURSO: GP EXTREME

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Realizada pela empresa SB5 Eventos essa prova tem um formato que está ganhando espaço no cenário do triathlon mundial com uma distância diferente das convencionais. São mil metros de natação, cem quilômetros de ciclismo e dez quilômetros de corrida. Essa dinâmica, nitidamente, privilegia os triatletas que tem um ciclismo como ponto forte, mas não tira totalmente a importância de se nadar e principalmente de se correr bem. No caso específico do GP Extreme isso é ainda mais verdadeiro, devido à altimetria do percurso de bike. Essa prova, no caso dos profissionais tem ainda uma outra característica interessante, pois a largada é feita em formato de contra-relógio, largando um atleta por vez a cada um minuto, o que faz com que a disputa fique muito emocionante, já que, nesse caso, perde-se a noção de quem está na frente, pois não existem grupos formados.

Agora vamos falar diretamente sobre cada parte da prova e como ajustar os treinos da melhor forma para encarar esse desafio;

NATAÇÃO – a primeira etapa da prova acontece num lago, onde as águas são bem calmas, facilitando a navegação. O percurso é em formato ida e volta, com os atletas tendo que contornar apenas duas bóias, uma para retorno e outra que sinaliza a saída para a T1 à esquerda. Um fato importante que os atletas devem estar atentos é que normalmente a roupa de borracha não é liberada, devido à temperatura do lago estar quase sempre acima dos vinte e dois graus. Mas mesmo assim, podemos considerar uma natação rápida, até por ter uma distância relativamente curta e os atletas conseguirem imprimir um ritmo forte do início ao fim. Para isso, treinos com tiros curtos de 25 ou 50 metros com elásticos amarrando os tornozelos te darão a força necessária para largar forte e séries mais longas (cerca de 300 metros) feitas com palmar e de forma progressiva (aumentando a intensidade a cada 200 metros, por exemplo) são ótimas para lhe permitir aumentar seu ritmo no final dessa primeira parte da competição.

CICLISMO – essa é uma etapa crucial da prova, pois é um “long distance” dentro de uma prova curta! Como citado acima, a altimetria do GP Extreme é bastante ondulada e com uma grande subida após o retorno próximo à T2. Por ser um percurso com cinco voltas, os atletas enfrentarão essa dificuldade várias vezes e por isso é ainda mais importante estar com o ciclismo afiado. Outra característica do percurso é que é extremamente técnico, pois também é relativamente sinuoso e somando isso à questão altimétrica, os atletas precisam se preocupar com muito mais do que apenas abaixar a cabeça e fazer força. Em relação aos treinos, é importante fazer os longos em percursos que costumamos chamar de “rolling hills”, além de séries em ritmo de prova de repetições longas (entre 5 e 8 minutos) em subidas íngremes e se possível alguns treinos em circuitos com bastante curvas e retornos, para apurar a questão técnica.

CORRIDA – já na etapa derradeira, vamos encontrar pela frente duas voltas de cinco quilômetros, onde em cada volta teremos aproximadamente dois quilômetros numa leve inclinação, o que torna a ida difícil, mas a volta facilitada. Para essa prova, tenho uma série perfeita para ser feita na esteira, onde fazemos seis tiros de um quilômetro em ritmo de prova sendo os dois primeiros com 0% de inclinação, os dois seguintes com 1% de inclinação e os dois últimos com 2%. Esse treino te ensina a manter seu pace mesmo em terreno inclinado. Os intervalos devem ser a metade do tempo dos estímulos, então se, por exemplo, você fez os tiros em quatro minutos e trinta segundos, descanse parado fora da esteira por dois minutos e quinze segundos.

Essa prova é realizada em São Carlos, no interior de São Paulo, dentro do Parque Eco-Esportivo Damha, centro de treinamento da equipe de triathlon do SESI, capitaniada por Reinaldo Colucci. O parque tem uma estrutura incrível para a prática esportiva, com estradas muito bem pavimentadas e sinalizadas. A organização é muito cuidadosa com os detalhes e entrega aos atletas um produto realmente diferenciado.

Boa prova!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

PICO DE PERFORMANCE

February 26, 2014

PICO DE PERFORMANCE

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

De uma forma geral todos os atletas buscam estar o mais bem preparado possível para suas competições sonhando em fazer daquela prova um momento “mágico”, o qual consegue desempenhar tanto física quanto psicologicamente, sem nenhum erro, de uma maneira excepcional e natural. É nesse dia que geralmente os atletas conseguem seus recordes pessoais e muitas vezes superam suas expectativas. Esse momento crucial, que o atleta e seu técnico trabalham duro na busca da excelência, é o que chamamos de “pico de performance”.

Para que se alcance o pico é preciso que o atleta estabeleça objetivos e tenha a autodisciplina de alcançar essas metas. Os objetivos devem ser estabelecidos bem cedo na temporada e devem ser baseados em performances do passado, capacidade física, e opinião de um técnico se possível. Os objetivos não devem ser absolutos e podem sofrer ajustes durante a progressão dos treinos.

Dentro dos métodos mais tradicionais de treinamento, o processo do pico acontece através de aumento gradual de distância e intensidade, com uma fase final de treino para trabalhar em velocidade, técnica e treinos que simulam situações e intensidade dessas corridas. Durante a semana de descanso ou polimento, o corpo é recarregado com energia e psicologicamente o atleta estará “faminto” para competir e dar o melhor de si. Esse pico de performance poderá acontecer entre uma e duas vezes por temporada. Fazer um planejamento de pico é extremamente difícil por causa do congestionamento nos calendários das corridas e também das variedades delas, além das nuances e contratempos ocorridos na vida de todos os atletas, principalmente os amadores.

E é exatamente por isso que existem linhas de pensamento que confrontam de certa forma esse tipo de abordagem na busca do pico de performance. O “Método”, filosofia de treinamento utilizada pela ironguides é uma dessas linhas de pensamento.

Na ironguides, acreditamos que podemos ter vários picos de performance durante o ano e isso se dá em função de uma grande consistência durante o treinamento e da exaustiva repetição das séries de exercícios, migrando o foco durante o ano dentro das valências físicas que chamamos de 5 sistemas (Força, Velocidade, Tolerância ao Lactato, Endurance e Habilidades Motoras). Assim, podemos manter sempre um bom nível de treinamento e enquanto treinamos um sistema os outros descansam.

Existem muitos benefícios provenientes desse tipo de abordagem. Como benefício mental podemos dizer que dessa forma somos capazes de competir com mais frequência, o que gera um maior aprendizado em função das experiências vividas, já que podermos testar várias estratégias de prova diferentes até encontrar a que melhor se adapte a nós, além de diminuir a pressão que pesa sobre os ombros dos atletas que “miram” apenas uma única prova durante o ano. Essa diminuição da pressão deixa o atleta mais relaxado para desempenhar todo seu potencial e ensina que toda prova deve ser tratada apenas como mais uma prova e não como a mais importante. Um fato que nos faz perceber nitidamente isso foi quando, nas últimas Olimpíadas em Londres, a triatleta suíça Nicola Spirig (campeã olímpica nesse ano) estava fazendo um treino intenso e relativamente longo na véspera da prova e perguntaram ao seu treinador que ela estava fazendo, se ela não deveria descansar, e ele respondeu “A prova milionária de Hy-Vee acontecerá em 3 semanas”, ou seja, até mesmo uma Olimpíada deve ser encarada apenas como mais um evento.

Como benefícios físicos, podemos dizer que a diferença entre competir com apenas um ou dois dias de treinos mais leve ao contrário de uma semana é pequena em termos de resultados (cerca de 5%), porém o atleta não vai conseguir ir além do seu limite durante a prova, acelerando assim o processo de recuperação. Quando os atletas estão muito descansados e, logicamente, como um ótimo condicionamento, seus corpos muitas vezes vão além dos limites na busca dos melhores resultados e isso gera um estresse fisiológico muito grande, necessitando de um longo período de recuperação. Podemos fazer a seguinte analogia: se você passar uma faca afiada na palma de sua mão, provavelmente fará um grande corte, que demorará a cicatrizar e talvez você fique com a marca do ferimento por muito tempo, ao passo que se você esfregar sua unha na palma da sua mão, você apenas vai promover uma vermelhidão ou um arranhão. Se fizer isso por vários dias seguidos, você tornará a pele da palma da mão mais grossa, áspera e “forte”. É exatamente assim com o treinamento! Se você treinar ou competir de forma muito intensa, pode “se machucar” seriamente o que demora a recuperar, enquanto, treinando ou competindo com algum nível de fadiga, você impede que isso ocorra, pois seu corpo não conseguirá ir além do limite.

Com um ou dois dias antes e depois de uma prova, totalizando quatro dias de descanso (fora o dia da prova), ao contrario de cinco a sete dias antes e três dias depois, conseguimos manter a consistência geral dos treinos (esfregar a unha na palma da mão por vários dias). Mas tenha em mente que competir sem muito polimento é como um motor a diesel. Requer um melhor e mais longo aquecimento! Tenha paciência durante a parte inicial da prova ou faça um bom aquecimento e verá os resultados!

É possível continuar treinando até mesmo no dia antes e no dia seguinte à prova, contando que seja um sistema que o atleta não vai usar durante a prova. Como exemplo podemos citar um longo de natação no dia antes ou depois de um short triathlon, ou até mesmo tiros anaeróbios de natação no dia depois para ajudar na recuperação além de ser uma intensidade não usada durante a prova pela maioria dos atletas amadores. Outra história que comprova essa tese foi quando em 2007 no dia seguinte ao Ironman Brasil, estávamos no almoço de premiação e o Reinaldo Colucci (segundo colocado e melhor brasileiro na prova) havia acabado de chegar de um treino de duas horas de ciclismo.

Experimente ser muito consistente em seus treinos, sempre alternando a ênfase dentro dos 5 sistemas e verá que estará sempre pronto para competir e performar bem!

Bons treinos!

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O que esperar do Ironman Fortaleza?

January 17, 2014

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O que esperar do Ironman Fortaleza?

Por Vinícius Santana

O anúncio do Ironman em Fortaleza foi uma boa surpresa para muitos triatletas brasileiros, a prova

oferece uma opção extremamente diferente de Florianópolis, alguns extremos se destacam, sendo o

principal as prováveis condições climáticas no dia da prova.

Podemos esperar um dia muito quente, mas principalmente com muito, mas muito vento. Não vou

esquecer da imagem das árvores todas já cresciam “tortas” na direção do vento, que não mudou.

Fortaleza e locais vizinhos são dos melhores lugares do mundo para Kite-Surfing, o esporte de quem

caça vento, quanto mais melhor!

Apesar de na teoria ser uma prova que será muito mais lenta do que o Ironman de Florianópolis, isso

também significa que a prova irá favorecer um certo tipo de atleta que leva desvantagem em um

percurso rápido e com temperatura amena como é o caso de Floripa.

Independente do perfil de prova ideal para seu biotipo e pontos fortes ou fracos no triathlon, é

interessante entender um pouco dos aspectos que você pode controlar para realizar uma boa prova

no Ironman de Fortaleza.

Atletas experientes

Caso você seja um atleta relativamente experiente em provas longas, você pode esperar um tempo

final de cerca de uma hora mais lento que uma prova rápida com o é o caso de Florianópolis. Em

2006, fui campeão geral do ‘Cabra da Peste’ uma prova promocional das distâncias do ironman

também realizada em Fortaleza, o evento foi no final de Setembro portanto as condições foram

semelhantes do que podemos esperar no início de Novembro 2014.

Vindo de um tempo de 8h52 em Floripa e terminando em 10º colocado profissional, decidi fazer o

Cabra da Peste por uma falta de opção de provas longas na América do Sul, treinei forte de forma

específica para a prova e completei a prova em 9h47, quase uma hora mais lento.

Portanto se você pretende melhorar sua marca pessoal em Fortaleza, saiba que dependendo do seu

nível, apesar de isso não ser impossível, não será fácil, quanto mais rápido você for, menos serão as

chances de melhoras significativas de tempo.

O perfil de atleta ideal para o Ironman Fortaleza

Correr bem no calor. Isso vai separar uma prova razoável, para uma prova excelente. O simples fato

de fazer um tempo forte na maratona do Ironman de Fortaleza, sem andar (com exceção dos postos

de hidratação), irá lhe colocar em uma boa posição em relação aos seus competidores.

Uma boa técnica e força espefícica na natação também é importante devido ao improvável uso da

roupa de borracha. No ciclismo aerodinâmica, principalmente do atleta (e não equipamento) terá

uma grande importância. Vamos discutir cada modalidade com mais detalhes abaixo

Vagas para Kona

Ao contrário do Ironman de Florianópolis onde os atletas que andam na frente de cada age group

tem um relativo controlo de que está por perto, isso terá menos importância em Fortaleza, pois

devido ao calor da corrida, muita gente vai “quebrar” e um atleta vindo de trás terá mais chances.

Portanto a dica para quem tem como objetivo classificar-se para Kona é fazer sua própria prova,

ignorando seus competidores, saiba que será um longo dia e muita coisa pode acontecer. É nesse

tipo de prova que erros ou até mesmo falta de sorte, geralmente imperdoáveis em Florianópolis tem

menos peso. Um furo de pneu por exemplo é insiginificante, ou uma natação alguns minutos mais

lento que o normal.

Aclimatização ao Calor

Tenha cuidado ao tentar realizar uma aclimatização para suportar o calor. Entenda que o objetivo

principal de seu treino é consistência, e tentar correr na hora mais quente do dia, ou pedalar indoor

sem ventilador ou de roupas quentes pode lhe fadigar em excesso e isso irá te tirar vários dias de

treinos.

Saiba também que aclimatização não é alto totalmente adaptável, apesar de ajudar, alguns atletas

mesmo que morando e treinando no calor nào tem bom rendimento em provas quentes, já outros

de países frios se saem muito bem. Parte do sucesso de competir bem no calor vem do fator

genético, algo que você não tem controle.

Logistica

Passada a preocupação com os treinos e condições no dia da prova, é importante também se

organizar em termos de logística.

Começando pelos vôos que são relativamente limitados para Fortaleza e quase nunca diretos se

saindo do Sul ou Sudeste, forçando assim os atletas apenas a limitadas opções que não sejam os

famosos “corujões” da madrugada ou com chegada muito tarde. Os bons vôos provavelmente irão

se esgotar, faça sua reserva com antecedência caso contrário você terá o malefício de um “jetlag”

(fuso horário) mesmo fazendo uma prova no mesmo fuso horário de seus locais de treino.

Evite também ficar exposto ao calor nos dias anteriores da prova, tenha certeza que sua

hospedagem terá bons ar-condicionados e não faça seus últimos treinos de corrida de maneira

alguma debaixo do sol, prefira ao amanhecer ou no início da noite.

Natação

Espere um mar muito mexido e faça seus treinos para essas condições, com o foco em força e

técnica específica de mar revolto.

Gostamos muito de utilizar acessórios como palmar, pulbóia e borracha prendendo os tornolezos.

Essas três peças serão fundamentais em seus treinos e lhe ajudarão tanto na parte física como

técnica para encarar a natação de Fortaleza.

Çaso já não seja seu caso, procure adaptar uma técnica com uma maior frequencia de braçadas e

menos deslize, além disso uma recuperação de sua mão mais alta, ou até mesmo com seu braço

totalmente esticado (sem dobrar o cotovelo) irá evitar que sua mão trombe com marolas antes de

entrar na água em seu devido lugar

Ciclismo

Apesar do percurso não ter sido oficialmente revelado, o vento em Fortaleza vai estar presente, seja

que lateral, a favor ou contra, mais provavelmente uma combinação desses fatores. Em termos de

altimetria não deve ser um percurso com escaladas, porém esteja preparado para um percurso no

estilo ondulado, o famoso “rolling hills”

Esteja preparado para todas condições, até lidar com o vento contra mais forte que já enfrentou nos

últimos 40km da prova, quando você já vai estar bastante fadigado, principalmente caso tenha se

empolgado demais no início da prova com o vento a favor.

Faça muito treino de força, utilizando marcha pesada no final de seus longos para simular essa

situação, e faça séries de força também alternando com cadências mais altas no meio de seu treino

para simular todas condições da prova

Saiba utilizar diferentes cadências para ter máximo proveito em cada direção de vento, seu objetivo

e manter uma boa inércia de velocidade.

Tenha cuidado com equipamentos que são sensíveis a vento, como é o caso por exemplo de rodas

fechadas ou com alto perfil na roda dianteira. Pense fora do padrão em relação a hidratação, não

tenha medo de carregar mais do que você precisa, considere até mesmo um camelbak

Corrida

Seu objetivo é não desacelerar, não quebrar e sua estratégia de treinos e prova deve ser em cima

Sugiro que caminhe em todos os postos de hidratação para ter acesso a quantidade suficiente de

líquidos e calorias, alguns segundos perdidos ali podem salvar dezenas de minutos em caso de uma

“quebra”.

Procure desenvolver uma maior frequencia de passadas, que é mais eficiente em climas quentes

e em provas com mais probabilidade de uma maratona mais lenta do que o normal. Na ironguides

chamamos essa técnica de “a prova de quebra”

Tenha cuidado da maneira de como irá treinar, saiba que trabalhar muita velocidade na corrida,

apesar de melhorar seu condicionamento no geral, não será muito específico no dia da prova, dê

prioridade aos pontos que realmente serão mais importantes.

E finalmente, tenha muita calma no dia do Ironman Fortaleza 2014, pois apesar das condições serem

extremamente desafiadoras, isso é uma oportunidade para aqueles atletas que souberem tirar

proveito desse desafio.

Bons treinos.

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