Allun Woodward, técnico da ironguides, analisa a natação no Triathlon e discute como erros comuns ensinados em piscinas por todo mundo acabam fazendo os triatletas não atingirem seu potencial em águas abertas.
Se você é como a maioria dos triatletas amadores, um dos aspectos mais desafiadores (e frustrantes) do seu treinamento é como melhorar seu desempenho na natação. Para muitos atletas, a grande questão que emerge quando eles adquirem habilidades básicas na água é a seguinte: Por que eu não consigo nadar mais rápido nas provas? Para responder essa pergunta, precisamos entender as diferenças entre a natação na piscina e a natação em águas abertas para o Triathlon, que são muito diferentes.
Inicialmente, é importante reconhecer que natação em águas abertas não é o mesmo de estender sua raia de 25m para 1500m, com águas tranquilas, cordas do lado e marcações no fundo (como alguns treinadores têm sugerido). Ao invés isso, a natação em águas abertas é, como muitos dos triatletas já perceberam, uma experiência conturbada e sem padrões. Isso faz com que muitas das regras que aprendemos na piscina sejam violadas! Você já conseguiu nadar por muito tempo com uma braçada delicada, alongada e bem pensada em uma competição de Triathlon?
Normalmente, esses momentos “piscina” nas provas não duram mais que 10 segundos! Na maior parte do tempo, parece que há alguma coisa o impedindo de progredir, como uma âncora. Ventos, marolas, ondas, trombadas, braçadas, outros atletas atropelando, nadadores batendo o pé em você, enfim, tudo tende a impedir suas braçadas. A impressão é de estar nadando em uma máquina de lavar roupas, com desacelerações a cada braçada. Devido a esse desafio constante, a verdade é que, para melhorar a natação em provas de Triathlon, é necessário, muitas vezes, fazer exatamente o oposto do que aprendemos a fazer na piscina.
Na natação tradicional, somos impelidos a emular os melhores nadadores do mundo, que conseguem nadar como um golfinho após treinarem a vida inteira com, no mínimo, dois treinos por dia. Esses nadadores conseguem recrutar grandes músculos, mantendo a técnica e a fluidez do nado. O que poucos se lembram é que esses nadadores trabalharam duro durante toda a vida para desenvolver um nível de condicionamento aeróbico, além de um conjunto de força e recrutamento muscular específico para natação, extremo. Esses níveis estão muito acima das possibilidades de um triatleta, até mesmo dos melhores profissionais! (afinal eles não se dedicaram toda a vida a um único esporte, tampouco para nadar 100m ou 200m em ma competição). Pedir para um triatleta nadar como os melhores nadadores, sem considerar as capacidades aeróbicas e musculares específicas dos triatletas, é como pedir um golfinho para digitar como um ser humano!
Um triatleta amador típico tem seu condicionamento orientado para “passar” por uma determinada distância (normalmente longa). Se você não tem um histórico de natação em sua vida, especialmente na infância e adolescência, da mesma forma se você desenvolveu sua natação baseada em educativos para técnica de piscina, deve ter aprendido a poupar energia usando uma braçada delicada, alongada e consciente. Sua braçada na piscina parece ser eficiente, com cotovelos altos, bastante deslize e o corpo bem alinhado. No entanto, quando vai para águas abertas, você tem dificuldades para manter sua potência e, consequentemente, velocidade. Nada mais é do que o resultado do constante acelera-desacelera-acelera da natação no Triathlon, o que gasta muita energia, especialmente porque não treinamos para isso.
A abordagem de “máximo deslize por braçada”, que é ensinada na piscina, funciona bem, a princípio (principalmente para nadadores). Com a rápida aceleração das viradas na parede da piscina a cada 25m ou 50m, absolutamente nada para perturbar a sua técnica, e concentração total no nado, é possível fazer bastante progresso em termos de tempo, como acontece com muitos triatletas.
Mas, ao aplicarmos essa abordagem em águas abertas, nos deparamos com diversas forças que nos fazem desacelerar: ondas, outros atletas, correntes, enfim, uma série de fatores que tornam cada braçada uma luta. A braçada longa, neste caso, se torna um empecilho. Quanto mais longa e deslizante, mais estamos sujeitos a essas obstruções na água. Cada milisegundo é mais uma oportunidade de afundar. Sem uma preparação adequada para suportar reacelerações e desacelerações, logo ficamos cansados e passamos para o “modo de sobrevivência”.
Mas, como podemos superar esse problema sem aumentar nosso volume na piscina? A resposta é aprender a braçada para águas abertas.
Técnica de natação para o Triathlon
Sem dúvida, os melhores nadadores do mundo têm um nado bonito, com braçadas alongadas, suaves e poderosas, sem muito esforço (eficientes). Como triatletas, podemos aprender muito para melhorar nossa performance, como nadar relaxado, puxar corretamente e fazer a recuperação de braço de forma eficiente. Mas, além disso, é melhor abandonar algumas características da braçada dos nadadores de piscina, já que a técnica deles é específica para um ambiente controlado, com um atleta em cada raia e, usualmente, em uma distância bem menor do que no Triathlon.
Para a natação no triathlon, precisamos de uma técnica que seja rápida e eficiente, mas que também nos permita navegar pelas condições caóticas das águas abertas. Essa braçada não pode ser facilmente obstruída por outros nadadores e ainda tem que fazer você guardar energia para o pedal e para a corrida.
Eficiência na água
As braçadas longas dos grandes nadadores de piscina estão baseadas na geração de muita potência para manter o deslize, o que só diminui nossas reservas de energia logo no início de uma prova de Triathlon. Mesmo com a habilidade de gerar essa potência, a técnica tradicional nos deixa mais vulneráveis a distúrbios, como já mencionei. Por isso, em águas abertas, a braçada deve ser curta, rápida e contínua, visando minimizar as interrupções em nosso progresso – o que é exatamente o oposto da visão que se tem na piscina.
Treinamento de natação para o Triathlon
Para treinar especificamente para a natação do Triathlon, precisamos nos afastar um pouco dos treinos típicos prescritos por técnicos de piscina, especialmente no que se refere à técnica. Técnicos de natação tendem a gastar a maioria do tempo em treinos de técnica para fazer o nadador deslizar mais, reduzir o número de braçadas e aumentar sua extensão. No entanto, como triatletas, precisamos focar em:
- Uma entrada forte para acelerar cada braçada, usando grupos musculares grandes como os peitorais para nos impulsionar;
- Aumentar a frequência de braçadas (braçadas por minuto) para podermos nos mover mais rapidamente de braçada em braçada e reduzir a interferência externa;
- Eliminar pontos mortos em nossa braçada, evitando contribuir para os fatores que nos fazem empacar durante a natação.
Ao mudar o foco nos treinamentos de natação, é possível melhorar a performance e ainda gastar menos energia, o que tem um impacto significativo na bike e na corrida (os nadadores não precisam pedalar e correr depois, lembre-se disso). Com menos fadiga após sair da água, seu nível de energia estará mais alto para o restante da prova.
Como desenvolver essa técnica?
Acostumar-se a uma nova técnica demanda tempo, já que nossos controles cerebrais precisam reaprender como controlar nossos músculos. Dependendo de nossa experiência na água (ou na falta dela!), definimos padrões motores que agora precisam ser alterados para as águas abertas. E isso é muito difícil, especialmente para quem já nada há muito tempo.
Para que tudo funcione, é necessário garantir que o corpo não esteja cansado ao treinar a nova técnica. Tente nadar pela manhã ou, pelo menos, faça a natação o primeiro treino do dia. Se o corpo estiver cansado, o cérebro vai facilmente se lembrar dos velhos e automáticos padrões, contribuindo para a técnica antiga, mas pouco ajudando a desenvolver a nova técnica.
Como a fadiga é tão relevante, os treinos devem ser curtos e divididos em pequenos blocos que possam ser facilmente controlados. Dessa forma, é possível focar na nova técnica com alto grau de concentração por curtos períodos de tempo. Grandes intervalos entre esses esforços permitem que você se recupere totalmente e retorne com concentração máxima, ajudando a desenvolver a nova técnica.
O volume total de cada treino também é muito importante. O que importa mesmo é quanto conseguimos nadar com a nova técnica. Assim, 1.000m com boa técnica para águas abertas são melhores do que 3.000m em séries voltadas para técnica de piscina. Lembre-se que o cansaço o leva á técnica antiga!
Uma última coisa a ser considerada é o número de vezes que você nada por semana. Você irá acelerar seu processo de aprendizado se cair na piscina várias vezes, mesmo que seja para nadar apenas 1.000m. Assegure-se de não ficar mais de dois dias consecutivos sem contato com a água.
Em resumo
- Nade quando estiver descansado! Pela manhã ou o primeiro treino do dia;
- Menos é mais! Mantenha as séries pequenas o suficiente para manter a boa técnica;
- Nade com frequência! Mantenha seus treinos curtos e regulares. Não permaneça mais de dois dias sem nadar.
Nenhum treinamento de natação é completo sem detalhes para ilustrar a técnica correta que devemos perseguir. No entanto, por causa da dificuldade de dominar novas habilidades na água, é difícil focar em mais de um novo movimento de cada vez. Por isso, é necessário incorporar os pontos citados abaixo um de cada vez. Ao se tornar familiar com um aspecto do seu novo nado, evolua para o próximo.
Entrada das mãos
Em cada braçada, entre primeiro a ponta dos dedos na água e depois “envie” seus dedos abaixo em trajetória ao fundo da piscina. Ao entrar com os dedos na frente e apontar o braço para o fundo e não para a frente, você se força a iniciar a puxada imediatamente, reduzindo o deslize.
Se você faz a entrada com muito cuidado, com muita técnica, vai acabar gastando energia desnecessária, já que perderá o momento de força da braçada. Desenvolva a capacidade de entrar seu braço firmemente e com segurança, ou seja, sem hesitar. É importante não espalmar a superfície da água, tanto com a mão quanto com o braço. Pense em seu braço como uma extensão de seus dedos, sendo puxado na mesma direção, como o vagão de um trem. É importante que sua entrada seja forte porque isso ajuda a manter sua puxada rápida e forte. E lembre-se: sem deslizar!
Uma vez que sua mão estiver na água, imagine moedas nas pontas de seus dedos. Você deve fazer uma força constante contra a água para as moedas escaparem de seus dedos. Use essa analogia para eliminar qualquer deslize morto que ainda houver em seu nado, e tente garantir um ritmo constante e contínuo em suas braçadas. Seus braços sempre estarão se movendo na água e, imediatamente após entrarem, já estão puxando a água. Um resultado interessante dessa abordagem é que o tempo de cada braçada é reduzido à medida que um dos braços está sempre puxando. Não há deslize!
Sem o componente do deslize, suas braçadas terão, necessariamente, que acelerar. Com isso, o ciclo rápido se torna mais natural e menos robotizado. Quanto mais você conseguir manter o momento da força, melhor tende a ser sua próxima braçada, garantindo que toda a força seja aplicada para levá-lo para frente, sem aquele anda e para do nado com deslize em águas abertas.
Puxada
Agora que sua mão entra corretamente, você precisa desenvolver o que vem depois. Após começar a puxar a água “com moedas em seus dedos”, puxe para trás de forma reta e forte. Imagine seu braço em volta de um barril quando você inicia o movimento. Uma boa forma de treinar a força desse movimento é incorporar intervalos de nado de “polo aquático” em seus treinos. Na ironguides, usamos bastantes treinos com pequenos palmares, assim você pode treinar a força de forma consistente e sem se desviar da nova técnica ritmada e forte para águas abertas. Focar em puxada poderosa garante que sua braçada seja mais contínua e menos influenciada por ondas, correntes e outros atletas.
Estabilidade e posição corporal
Para haver propulsão na água, é necessário que o atleta tenha uma boa e forte posição corporal. Em águas abertas, usamos nossas mãos como âncoras para levantar nosso corpo sobre a água durante a navegação. A melhor forma de fazer isso é manter sua mão relaxada e abrir um pouco seus dedos. A água não vai passar por eles se estiverem levemente abertos, mas isso vai aumentar drasticamente a superfície de sua mão na água.
Tente manter seu braço um pouco aberto quando sua mão entra na água, logo à frente de sua cabeça, mas sem cruzar a linha dos ombros. Isso também ajuda a manter seu corpo estabilizado e reduz o serpentado pela água.
Se você não é um nadador habilidoso, lembre-se de incorporar treinos com o pull buoy, da mesma forma que os treinos com palmar. Quanto maior o pull buoy, melhor, pois ele ajuda seu corpo a atingir uma posição melhor na água (horizontal e mais alta), e sem se preocupar muito com seu nado. Na natação, a preocupação é seu inimigo, pois ela o faz parar com o movimento contínuo que precisamos em águas abertas.
Quando você utiliza o pull buoy, diminui a atenção e a preocupação com a posição corporal, abrindo espaço para que sua mente foque em outros aspectos do nado. Sem a necessidade de bater muita perna para se manter estabilizado, você pode gastar seu trabalho aeróbico em uma boa puxada, forçando ainda o trabalho de estabilização dos músculos do CORE. Essa situação é muito semelhante ao que acontece quando nadamos com um wetsuit, o que é mais um motivo para treiná-la. Como resultado de tudo isso, você consegue desenvolver uma técnica melhor sem ter que ficar pensando sobre ela, sem gastar seu precioso tempo com educativos que não trazem benefícios para o condicionamento físico.
Nade como um triatleta
Para nadar de forma eficiente no Triathlon é necessário desenvolver uma técnica que seja apropriada ao nosso esporte. Os triatletas, em geral, não têm a força, o condicionamento na água e o porte físico de um nadador de piscina, como Ian Thorpe e Michael Phelps. Usar uma técnica baseada na manutenção do deslocamento (momento da força) do nadador previne que deslizemos demais e soframos interrupções indesejadas em águas abertas (o famoso nada e para). Além disso, a técnica apresentada possibilita braçadas menores e mais frequentes, que são mais eficientes e rápidas nas turbulentas águas abertas, poupando suas energias para o restante da prova de Triathlon.
–
Treine com a ironguides!
Treinamento Online Personalizado: A partir de R$795/mês
Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês
Programas por eventos:
Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)
Distancia Olimpica (R$100 para 12 semanas de treinos)
Meio Ironman (R$145 para 16 semanas de treinos)
Ironman (R$225 por 20 semanas de treinos)
Planilha X-Terra (R$100 para 12 semanas de treinos)
Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)
ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas
–
Alun Woodward, Coach ironguides
Recent Comments