Convenhamos, praticar somente a corrida pode ser um pouco monótono, principalmente se seus locais de treinos são limitados em apenas algumas opções, além disso o risco de lesões vai ser sempre muito presente principalmente caso você pretenda praticar o esporte por muitos anos. Se este é seu caso, o triathlon pode ser uma boa opção para deixar sua rotina de treinos muito mais interessante, além de lhe ajudar a se manter sem lesões praticando esportes por muitos anos, já que a natação e o ciclismo oferece pouco risco devido a falta de impacto
Como um corredor com um bom nível de condicionamento físico, você provavelmente sempre foi um pouco curioso para saber de como é a rotina de treinos e provas de um triatleta. Afinal de contas, o quão difícil pode ser completar um short triathlon? Nadar por setecentos e ciquenta metras, pedalar sua bike por vinte quilometros e correr por outros cinco, isso já é suficiente para lhe dar o título de triatleta.
A maior dificuldade de se iniciar em um triathlon é a abilidade e o medo de nadar em águas abertas, esse problema pode ser resolvido com algumas aulas de natação que lhe darão mais confiança para essa situação.
Como Treinar?
Começa com uma rotina simples de ao menos um treino por semana em cada modalidade, cuja distância se aproxime do que você irá enfrentar no dia da prova.
Caso você seja um nadador iniciante, procure praticar a modalidade duas vezes na semana, já que natação é o esporte mais técnico dentre os três, e é preciso mais tempo até que você tenha uma boa técnica para conseguir fazer treinos físicos mais intensos. Inicie suas aulas um bom tempo antes de sua prova para não ter pressa em aprender a técnica antes de passar a parte física
Uma vez que você está estável em sua rotina, acrescente um segundo treino em cada modalidade, dê prioridade ao ciclismo caso ainda tenha dificuldades com em manter um bom ritmo na bicicleta. Tenha certeza também de não repetir o mesmo treino duas vezes na semana, não faça a mesma série ou volume, procure variar a intensidade e volume de cada treino.
Por exemplo, um de seus treinos no ciclismo deve ser mais longo para melhorar sua resistência a distância, enquanto um segundo treino deve ser mais curto porém em mais alta intensidade, melhor ainda se tiver alguns tiros curtos, dessa forma você treina tanto sua velocidade, ritmo de prova, e o segundo treino complementa trabalhando sua resistência também conhecido por endurance.
Outra regra básica, evite repetir a mesma modalidade em duas dias seguidos. Outra dica para iniciantes é experimentar correr no dia seguinte ao trieno de ciclismo, dessa maneira você vai sentir um pouco da realidade do triathlon, correr com as pernas fadigadas.
Seja Equilibrado!
Ter um bom equilíbrio em sua rotina diária é um dos maiores desafios do triathlon. Afinal, como conciliar treinos de três modalidades (geralmente ao menos duas vezes por semana cada!) com compromissos profissionais e pessoais?
1. Treino de forma eficiente: Siga um programa de treinamentos para iniciantes que estruture sua rotina com um objetivo e treino por dia. Triathlon é um esporte onde a prioridade é ser consistente, fazer um pouco todos os dias é muito melhor do que espremer tudo no final de semana. Seguindo uma planilha de treinamento você também evita perder tempo com quilômetros desnecessários.
2. Pedale em casa: Use um “rolo de treinamento”, um aparelho que transforma sua bicicleta real em uma bicicleta ergométrica, é uma maneira fantástica de melhorar sua forma física específica para o ciclismo. É mais conveniente e lhe economizará tempo se comparado ao trabalho de se organizar para fazer um treino na rua. E mais uma vez, tenha certeza de fazer uma boa combinação de intensidade e no volume certo.
3. Treinos curtos, com frequência: É possível fazer um treino de qualidade em qualquer das modalidades em apenas trinta minutos, contando que tenha a intensidade adequada. Treinos curtos lhe ajudarão a se manter consistente em sua planilha
4. Ache janelas de oportunidades de treinos em sua rotina: Trabalhamos com atletas que treinam no horário de almoço para ter as noites livres para a família, ao mesmo tempo outros atletas fazem seus treinos enquanto os filhos estão em atividades musicais ou esportivas. Fique atento para oportunidades em sua rotina.
5. Faça Treinos combinados: Combine duas modalidades em um treino, além de ser ótimo para sua forma física, também lhe economizará tempo. Corra até a piscina, faça seu treino de natação, depois corra de volta para casa. Ou crie o hábito de correr quinze minutos após ao menos um de seus treinos de ciclismo.
6. Comunique-se com sua família de seu novo esporte: Sempre ajuda quando as pessoas em sua volta entendem sua motivação para praticar o triathlon e ao lhe verem colhendo os benefícios de uma vida mais saudável e ativa, não fique surpreso se em breve outros familiares ou amigos entrarem na mesma. Não se esqueça de ser flexível em relação ao seu tempo com essas mesmas pessoas, doe seu tempo na mesma dose em que seu treino lhe tira deles.
Equipamentos
Tudo que você precisa é um óculos de natação, uma bicicleta um boas condiçoes de uso, um capacete e tênis para correr. Qualquer outro equipamento não é um requisito.
Triathlon pode ser um esporte caro, portanto antes de comprar todo o equipamento você tem alternativa de utilizar uma bicicleta emprestada ou alugada ou comprar algo semi-novo apenas para experimentar, bicicletas para trilha, as Mountain Bikes é a opção de muitos iniciantes.
Uma bicicleta de ciclismo irá lhe proporcionar uma melhor experiência inicial se comparada a uma bicicleta de triathlon (sim, existem diferenças!), pois lhe permite um melhor equilíbrio e controle, além de geralmente lhe proporcionar melhor equipamentos para frenagem gerando assim mais segurança e confiança.
Seu próximo passo em relação a equipamentos, são as sapatilhas para ciclismo, que lhe permitem pedalar com o pé preso aos pedais, gerando assim uma pedalada mais eficiente e suave ao redor dos trezentos e sessenta graus do pedevela ao contrário de apenas “empurrar” os pedais que é o que acontece com pedais convencionais. Treino em um ambiente fechado (ex: parque ou estacionamento) para ao menos se acostumar com o motivemento de prender e soltar as sapatilhas
Sua primeira prova
Decidir qual será seu primeiro triathlon depende em sua atual forma física. Por exemplo, você é um iniciante na corrida e pretende apenas explorar outras opções de atividades física, ou você já tem experiência em maratonas e está a procura de um próximo desafio?
Depende também de sua ténica na natação. Você terá uma boa vantagem caso já saiba nadar relativamente bem, pois o ciclismo pode ser aprendido mais fácil.
Não existe a necessidade de iniciar em um triathlon para experimentar as atividades multisport. Por exemplo se você já sabe nadar e correr, pode participar de provas de Aquathlon (natação e corrida), ou caso ainda não saiba nadar, procure fazer um Duathlon (corrida/ciclismo/corrida), assim você já aproveita parte dos benefícios e adquire experiência nos treinos, transições e provas.
E finalmente, a regra mais importante para seu primeiro triathlon independente da distância é terminar com um sorriso! Como um iniciante no esporte você não precisa ter expectativas além de curtir cada momento desse novo esporte.
Bons treinos.
Vinicius Santana, Coach ironguides
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