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6 Dicas para melhorar sua corrida no Triathlon

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio de Janeiro

Seguindo a mesma linha do artigo anterior, aí vão algumas dicas que podem ser incorporadas aos seus treinos de corrida e que podem ajudá-lo no dia da prova:

1ª – Procure usar um bom par de tênis, de acordo com sua pisada e atente para o desgaste do mesmo, pois para corrermos bem, precisamos, antes de tudo, de conforto e proteção para os pés!

2ª – Da mesma forma que nos treinos de bike respeite a prescrição feita pelo seu coach em relação às intensidades dos treinos e também, não negligencie o aquecimento.

3ª – Faça treinos combinados de ciclismo e corrida, para que seu corpo se acostume com essa prática, pois no triathlon você sempre correrá com as pernas cansadas! Como dissemos no artigo anterior, se você estiver treinando em uma bike de triathlon ou contra-relógio, procure se manter a maior parte do tempo no clip, pois nessa posição estará poupando a musculatura que usará posteriormente na corrida.

4ª – Faça treinos em percursos com subidas ou utilize repetidos intervalos com inclinação na esteira para ganhar força nas pernas! Uma boa opção é alternar essas duas possibilidades a cada semana. É “duro”, mas você não vai se arrepender!!!

5ª – O mais indicado é a pisada com o terço anterior do pé, no qual favorece a projeção do tronco à frente causando menos impacto na coluna e mantendo o centro de gravidade numa linha horizontal constante, além de diminuir o tempo de contato da sola do pé com o chão (um bom educativo é correr descalço na grama, pois permite perceber qual parte do pé está pisando primeiramente o chão).

6ª – A passada não precisa ser longa, nem é necessário tentar tocar com o calcanhar nos glúteos. Quanto mais longa, ou seja, quanto mais adiante da linha do quadril for a passada, mais contribuirá para frear o movimento, maior será o impacto e o tempo de contato com o solo, o que significa desgaste. Então, se diminui a amplitude para aumentar a freqüência (número de passos por minuto). Jack Daniels, conhecido treinador americano de atletismo, analisou inúmeros corredores Olímpicos, desde os velocistas aos maratonistas, e descobriu que, independentemente da distância ou duração das provas, 90 passadas por perna por minuto era a norma. Conte os passos que dá com o pé direito ou esquerdo durante 20 segundos e certifique-se que está dando pelo menos 30 passos. Inicialmente você vai se sentir “estranho”, mas com o passar do tempo se acostumará. Tente se concentrar o tempo inteiro. Pratique!!!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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ironguides the ekick fevereiro 2015

 

 

ironguides: the eKick, Fevereiro 2015, newsletters da ironguides.com.br

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Fevereiro 2015

Caro atletas,

A edição de Fevereiro 2015 do eKick, Boletim de Noticias da ironguides, traz um especial sobre ciclismo, uma modalidade fundamental do triathlon seja qual for o formato ou distancia.

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Coach Rodrigo Tosta e Vinicius Santana

Perfil: Bruno Goes – Treinando em uma plataforma de Petróleo  

Você já se imaginou treinando em uma plataforma de petróleo, realizando seus longos para o Ironman no rolo e na esteira? É exatamente isso que vive o mineiro Bruno Goes. No esporte há 4 anos, oriundo do mountain bike, Bruno marcou 09:31:14 em seu 1º Ironman este ano, correndo com o ombro machucado, ficando em 4º lugar na disputada categoria 25-29 anos.Mais do que um grande atleta, Goes é um exemplo de persistência e perseverança do triathlon. Conversamos com o atleta sobre sua excêntrica rotina no que chama de “Ilha de Ferro.”.

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Analise de Percurso – 4 passos para meu primeiro ironman – parte 2

4 passos para enfrentar seu primeiro ironman:Introdução – Por Coach Vinicius Santana

No artigo passado você leu uma introducao dos quatro passos fundamentais para encarar seu primeiro ironman, os proximos quatro artigos da ironguides serao focados em elaborar detalhadamente cada um desses passos.

Passo 1 – Adquira experiência no esporte e em provas de longa distancia

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Artigos e Blogs dos treinadores

Lance Armstrong e o impacto na cadência dos triatletas: como chegar na seu número ideal? – Por Coach Vinicius Santana

Ate alguns anos atrás, tivemos a oportunidade de ver Lance Armstrong de volta as provas de triathlon, modalidade onde começou sua carreira como atleta antes de se tornar o fenômeno heptacampeão do Tour de France. Apesar de ter sido banido do esporte, ele provocou um impacto importante sobre o Triathlon em sua volta.

Novamente, o tema sobre cadência ideal no ciclismo veio a tona devido a boa performance de Lance em praticamente todas provas que participou. E a dúvida de muitos é, teria ele comprovado que cadência alta também funciona para o triathlon?

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Big gear: o treino que todo triatleta deve fazer – Por Coach Rodrigo Tosta

Quando iniciei no Triathlon, a única modalidade na qual possuía um contato maior era, exatamente, o ciclismo. Certamente, isso faz com que esse seja um ponto a meu favor durante as provas. Mas, mesmo que você não tenha um histórico de grande contato com a bicicleta desde muito novo, é possível desenvolver sua confiança sobre a “magrela” para fazer dela uma arma em busca de suas melhores marcas..

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Os 3 treinos de ciclismo mais importantes para o Triathlon – Por Coach Vinicius Santana

Ao longo de quase duas décadas envolvido com o Triathlon tanto como triatleta amador, triatleta profissional e treinador, tive a oportunidade de treinar e aprender com os melhores treinadores e atletas do mundo.

Sempre que posso treinar com um atleta renomado ou trabalhar ao lado de algum treinador com bons resultados, procuro aprender alguma coisa afim de passar para nossos atletas na ironguides.

Porém, ao contrário de qualquer fórmula mágica ou treino secreto, os treinos quase sempre seguem uma determinada estrutura e, apesar de intensidades e variações diferentes, eles acabam fazendo parte de algum dos três treinos abaixo.

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O Treino Secreto- Por Coach Rodrigo Tosta

Em 10 anos de triathlon, eu tive a oportunidade de conhecer muitos treinadores bem sucedidos e ao entrar na ironguides me deparei com uma metodologia um tanto quanto controversa no nosso esporte. Essa metodologia é a mesma utilizada por alguns treinadores ao redor do mundo, mas certamente o mais emblemático é o australiano Brett Sutton. Brett é sem dúvida o treinador de triathlon de maior sucesso na história do esporte. Mesmo já estando no esporte há anos ele só foi mesmo reconhecido com o trabalho que ele fez com Chrissie Wellington para ganhar dois títulos de Ironman Havaí e mais recentemente treinou Nicola Spirig, da Suíça, para conquistar o ouro olímpico em Londres. Acho que na última contagem, Brett já tinha treinado trinta campeões mundiais de triathlon de elite.

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Dicas para melhorar o seu Pedal no Triathlon – Por Coach Vinicius Santana

Todo esportista sabe que o treinamento é a base de uma boa prova. Por isso seguir algumas orientações e ter cautela durante o treino pode evitar lesões e melhorar o desempenho do atleta. Confira algumas dicas:

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Treinamento Online

O servico de treinamento online da ironguides, fornece a nossos atletas, a oportunidade de ter acesso ao Método, de uma forma personalizada, indenpdente de sua localizacao no Brasil ou exterior.

Seu treinador ira desenvolver uma planilha e estratégia de treinos e provas que sao personalizados dependendo de sua rotina profissional e pessoal, histórico no esporte e objetivos.

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Programas de treinamento por evento: Agora também em nível avançado!

Se voce for um atleta amador de alta performance, mas as planilhas personalizadas com nossos treinadores esta fora de seu orcamento, voce tem agora a opcao de comprar nossas planilhas em nivel avancado. Baseado nos mesmos princípios de que criaram campeões Mundias de Ironman, Medalistas Olímpicos e campeões Mundias de prova curta (ITU), O Método fornece uma carga ideal de treinamento para cada atleta, independente de seu histórico.Requerimentos – Para atletas que tenham completado a prova ou tenham como objetivo os seguintes tempos:

Short Triathlon

Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15

Volume de treino semanal: De 7 a 11h

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Distancia Olímpica

Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35

Volume de treino semanal: De 9 a 15h

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Meio Ironman

Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15

Volume de treino semanal: De 11 a 17h

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Ironman

Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30

Volume de treino semanal: De 12 a 20h

Mais info

 

Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.

Oferta Especial: Planilha Ironman Florianopolis  

A ironguides, desenvolveu uma planilha única para o Ironman de Florianopolis, com o objetivo de acomodar necessidades específicas do percurso de Florianópolis.

Natação

Os treinos de natação da planilha ironguides IMB, tem como objetivo uma combinação de força específica e endurance, sendo assim, com batimentos médios mais baixos que a planilha tradicional, você tem a oportunidade de desenvolver sua força, enquanto usa os batimentos altos para os treinos mais específicos

Ciclismo

O Grande desafio do percurso são os fortes ventos, presentes principalmente na segunda volta, depois do meio dia. Nessa hora, grande parte dos atletas estão iniciando seu retorno a Jurerê e tem o desafio de quase 40km de vento contra. Vamos simular essa situação na planilha ironguides IMB introduzindo séries específicas de força no final do ciclismo, além dos treinos tradicionais de contrarrelógio e força pura durante a semana.

Corrida

Na planilha ironguides IMB, incluímos uma série específica para treinar sua recuperação na primeira volta da corrida, onde você é forçado a aprender a recuperar em seu ritmo de prova depois de encarar uma subida que varia de 1 a 3 minutos e de 8 a 4% de inclinação. Essa série é feita de preferência na esteira, porém adicionamos também um treino alternativo para atletas que precisam realizar este treino na rua.

Saiba mais…

Planilha Mensal foco Ciclismo – Apenas R$49 por mês

A assinatura mensal do Plano de Treinamento Focado em Ciclismo ironguides é perfeito para o atleta que tem dificuldades no ciclismo e quer uma parcial no ciclismo melhor em suas provas de triathlon. Grande parte do seu tempo de treino incidirá sobre a bicicleta construindo força e ganhando energia, mantendo ou melhorando suas habilidades na água e na corrida.

O programa Focado em Ciclismo ensina a pedalar no “estilo de triathlon”, de modo que você conservar seus músculos mais utilizados na corrida, seu estoque de glicogênio, controle o seu ritmo cardíaco, e deixa as suas fibras de contração rápida pronto para uma corrida forte. O programa segue os princípios e a estrutura do Método para garantir a qualidade do treinamento e recuperação total do dia-a-dia.

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Extratos de Segredos de Triatlos:

uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a deslocar a alegria espontânea que eu usei para experimentar em treinamento

… O método significava aprender a ler os sinais do corpo e saber a confiar a própria compreensão intuitiva

permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

não perca tempo ou energia reajustando as novas sessões aleatórias e reconfigurando horários semanais

treinar para máxima eficiência (para a sua situação), otimizando a recuperação ..[mais]

Nesta edição

Artigos e blogs dos treinadores:

Lance Armstrong e o impacto na cadencia dos triatletas

Big gear – O treino que todo triatleta deve fazer

Os 3 treinos de ciclismo mais importantes para o triathlon

O treino secreto

Dicas para melhorar o seu pedal no triathlon

Análise de Percurso – Especial 4 passos para meu Primeiro Ironman     

Parte 2

Perfil

Bruno Goes – Treinando em uma plataforma de Petroleo

Ofertas

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Big gear: o treino que todo triatleta deve fazer

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Quando iniciei no Triathlon, a única modalidade na qual possuía um contato maior era, exatamente, o ciclismo. Certamente, isso faz com que esse seja um ponto a meu favor durante as provas. Mas, mesmo que você não tenha um histórico de grande contato com a bicicleta desde muito novo, é possível desenvolver sua confiança sobre a “magrela” para fazer dela uma arma em busca de suas melhores marcas.

Logicamente, muitos aspectos são importantes para termos um bom ciclismo no Triathlon. Sua potência aeróbia máxima, expressada por seu VO2max, que é, em grande parte, determinado por sua genética, pode ser melhorada com o treinamento ao longo do tempo. Além disso, sua resistência é outro ponto a ser considerado, já que, nas provas de Triathlon, o ciclismo sempre representa um tempo de duração percentualmente maior do que as outras modalidades.

Para desenvolver essas duas valências, não se pode escolher uma em detrimento da outra. Assim, estamos falando de trabalhar a força específica para o ciclismo. Podemos, sim, melhorar nosso nível de força usando aparelhos de musculação, séries de pliometria ou até alguns exercícios funcionais. Porém, nada é mais específico para um triatleta do que buscar o aumento de força no ciclismo em cima de sua bicicleta.

É aí que entra o treino ao qual o título desta matéria se refere: o treino de “Big Gear” ou de marcha pesada. Na verdade o termo “Big Gear” faz menção a relação de marchas mais pesada possível em sua bicicleta. O objetivo desse tipo de treino é recrutar mais fibras musculares e dar a seus músculos uma capacidade extra de gerar força enquanto empurra os pedais.

Rodolfo Oliari

Para desenvolver sua força específica no ciclismo, a melhor maneira de fazer isso é trabalhando com uma relação de marchas bem pesada e uma cadência baixa, entre 45 e 60rpm (rotações por minuto). Sugiro algumas opções:

1) Incluir em seu treino longo de duas a três subidas que durem cerca de dez minutos, onde você consiga manter a cadência proposta dentro de uma intensidade de moderada para forte. Na ironguides, gostamos de usar a expressão “confortavelmente desconfortável” para descrever como você deve se sentir durante esses estímulos;

2) Outra opção que utilizamos como um treino padrão é pedalar no rolo. Após um bom aquecimento de cerca de vinte minutos, fazer de dez a vinte séries de um minuto com o máximo de intensidade possível, sempre respeitando a cadência proposta, usando um minuto de intervalo para descanso. Essa série pode ser reproduzida na rua usando uma subida íngreme, mas também funciona bem com sprints mais curtos de trinta segundos em terreno plano.

3) Um outro treino muito usado por nós é um time-trial (contrarrelógio) entre dez e trinta minutos no final do treino longo da semana.

Não se esqueça de que todos esses treinos propostos acima devem ser feitos usando a relação mais pesada possível e uma cadência muito baixa. Contudo, lembre-se de inserir essas séries de forma gradual, pois o trabalho de força coloca uma carga muito grande nas articulações, principalmente nos joelhos.

Experimente incluir os treinos de “Big Gear” em seu planejamento, pedale mais forte e mais rápido do que jamais fez até hoje. Usando as marchas pesadas, logo você verá os resultados, contanto que esteja atento à arte de equilibrar o treinamento e a recuperação!

Bons treinos

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Os 3 treinos de ciclismo mais importantes para o Triathlon

 

Ao longo de quase duas décadas envolvido com o Triathlon tanto como triatleta amador, triatleta profissional e treinador, tive a oportunidade de treinar e aprender com os melhores treinadores e atletas do mundo.

Sempre que posso treinar com um atleta renomado ou trabalhar ao lado de algum treinador com bons resultados, procuro aprender alguma coisa afim de passar para nossos atletas na ironguides.

Porém, ao contrário de qualquer fórmula mágica ou treino secreto, os treinos quase sempre seguem uma determinada estrutura e, apesar de intensidades e variações diferentes, eles acabam fazendo parte de algum dos três treinos abaixo.

Por mais que existam diferenças nos treinos de provas longas e curtas, essas séries são fundamentais para todas as distâncias do Triathlon em alguma fase do treinamento, seja no período de base ou específico.

Antes de elaborar os treinos, precisamos entender o básico da necessidade fisiológica da prova na qual você irá participar:

Short ou Olimpico

Consideradas as provas “curtas” do Triathlon, esses eventos ainda são, predominante, aeróbicos, porém você vai passar mais tempo perto de seu limiar anaeróbico, o que significa que grande parte de seus treinos precisam ser na mesma intensidade da prova.

Meio Ironman ou Ironman

O ciclismo é onde você passa a maior parte do seu tempo nas provas longas, ele também é a base para uma boa corrida. Entendendo esses fatores, fica claro que você precisa trabalhar bastante endurance para terminar o ciclismo com um desgaste relativamente pequeno, a fim de realizar uma boa corrida.

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Seus treinos de ciclismo também terão impacto em sua corrida no dia da prova

Tipos de treinos

1)Endurance (Resistência ) e Rodagem

Principais benefícios fisiológicos:

> Conversão de fibras musculares rápidas, para fibras lentas

> Aumento do estoque de glicogênio muscular

Conhecido em inglês pelo termo “TEMPO”, a Rodagem é uma intensidade de leve a moderada, onde você pode passar horas sem se desgastar. É um bom ritmo de esforço para longos de atletas de provas curtas que deve ter entre duas e três horas de duração.

Já os atletas de provas longas devem fazer entre quarto e seis horas, em uma intensidade mais baixa, afim de melhorar sua endurance e eficiência da utilização de gordura como fonte de energia.

Exemplos de séries:

> Três horas com intensidade progressiva (primeira metade fácil, segunda metade moderado)

> Cinco horas alternando entre vinte minutos fácil, quarenta minutos moderado

2) Limiar Anaeróbico / VO2

Principais benefícios fisiológicos:

> Aumento do volume Plasma Sanguineo

> Aumento tolerância limiar anaeróbico

> Aumento de enzimas na mitocondria da musculatura

Treinos de limiar anaeróbico ou VO2 são os treinos de intensidade da semana, geralmente no formato de contrarrelógio (individual ou por equipe), repetições em subidas ou repetições no rolo de treinamento.

Dividir uma série principal em intervalos ajuda os atletas a manterem uma alta intensidade o que não seria possível caso estejam um pouco fadigados e fizessem o treino de maneira contínua.

O volume combinado das repetições devem ser entre quinze minutos para séries de VO2, até quarenta minutos para Limiar Anaeróbico. O intervalo deve ser na proporção de 1:1 para treinos de VO2 (ex: para cada minuto de trabalho, o mesmo tempo de descanso) e proporção de 2:1 para série de limiar (ex: tiros de quatro minutos com dois minutos de descanso)

Exemplos de séries:

> 30 minutos alternando entre 3 minutos máximos com três minutos de descanso

> Dez tiros de quatro minutos fortes, com dois minutos de descanso

3) Força Pura

Principais benefícios fisiológicos:

> Aumento força neuromuscular

Treinos de força são geralmente realizados com uma cadência baixa (entre 30 e 60rpm) ou em subidas com pouca duração, porém alta intensidade. É geralmente o treino esquecido ou ignorado pela maioria dos triatletas que treinam somente baseados em zonas de batimentos cardíacos, pois durante esse treino o batimento cardíaco é irrelevante.

Já explicado a fundo em outras edições da Revista MundoTRI, somos a favor de uma cadência relativamente baixa ou, pelo menos, mais baixa do que a cadência da corrida. Acreditamos que é a maneira mais eficiente de se pedalar dentro de um Triathlon se considerarmos também a alta carga aeróbica da natação e da corrida.

Isso faz com que o foco do treinamento do ciclismo seja, em grande parte, direcionado para os treinos de força. Quais os melhores treinos para melhorar sua força específica no ciclismo? Como incorporá-los em sua semana de treinos? E mais, existe periodização durante o ano?

Uma maneira fácil para explicar os treinos de força para os atletas da ironguides é usando a famosa “promoção de supermercado”, ou seja, “leve 2, pague 1” utilizando as diretrizes e treinos abaixo, você consegue incluir a carga de força durante seus outros treinos da semana e ter um benefício extra ao final do treino. Enquanto você trabalha força, também melhora sua endurance e condicionamento aeróbico.

Exemplos de séries:

10 tiros com tempo máximo de 30 segundos em cadência baixa ou subida com 3 minutos de descanso

30 a 60 minutos alternando entre 1 minuto forte em cadência baixa com um minuto de descanso

Periodização do seu ciclo de treinamento utilizando os treinos acima

De uma maneira geral, é interessante deixar sempre um treino de cada sistema de energia durante quase todas as semanas do ano, as únicas exceções são em semanas de prova, onde você deve considerar o sistema de energia a ser utilizado de forma primária no evento, para então perder aquele treino da semana, por exemplo:

Atletas de provas curtas não devem fazer treinos de limiar anaeróbico na semana da prova

Atletas de provas longas não deve fazer treinos de endurance na mesma semana da prova

Outra observação importante é em relação aos detalhes do treino. Os exemplos acima mostram apenas a essência de cada série, porém seu treinador deve ajustar a quantidade de repetições, duração das séries, intensidade e ordem na planilha de acordo com:

  • Pontos fortes e fracos no Triathlon
  • Experiência no esporte
  • Objetivos em provas
  • Objetivos para aquele bloco de treinamento

Dessa maneira, você mantém um estímulo dos principais treinos de ciclismo em todas semanas do ano, porém a cada bloco ou planilha de treinamento, você trabalha com um objetivo em mente.

Bons treinos!

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Vinicius Santana, Coach Online ironguides

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Dicas para melhorar o seu Pedal no Triathlon

Todo esportista sabe que o treinamento é a base de uma boa prova. Por isso seguir algumas orientações e ter cautela durante o treino pode evitar lesões e melhorar o desempenho do atleta. Confira algumas dicas:

1ª – Faça um bom “bike fit” para que sua posição na bike fique confortável e você possa extrair o melhor de sua musculatura sem riscos de lesão.

2ª – Respeite a prescrição de treino feita pelo seu treinador, por exemplo, se a prescrição foi feita através da intensidade do esforço, permaneça na intensidade estabelecida, mesmo que tenha de rodar em um ritmo lento. Treinar sempre com intensidades altas limita a evolução de sua performance.

3ª – O aquecimento é fundamental antes de iniciar seu treino, pois com ele é possível aumentar a temperatura corporal, lubrificar as articulações, elevar a freqüência cardíaca e a circulação sanguínea. O aquecimento pode durar de 5 a 15 minutos dependendo do objetivo do treino, quanto mais intenso o treino maior deve ser o tempo de aquecimento.

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4ª – Comece a utilizar marchas mais pesadas e cadências menores (70-80rpms), isso fortalecerá suas pernas e fará com que seus batimentos cardíacos não subam tanto quanto se estivesse girando mais rápido. Se você estiver treinando em uma bike de triathlon ou contra-relógio, procure se manter a maior parte do tempo no clip, pois nessa posição estará poupando a musculatura que usará posteriormente na corrida. Com essas duas medidas você poderá sair para correr em melhores condições!

5ª – Sempre que possível faça seu treino de natação antes do treino de ciclismo. Com certeza seu corpo responderá ao treino de ciclismo de forma diferente, pois parte de suas reservas energéticas já foram utilizadas. Lembre-se que no triathlon você sempre pedalará depois de ter nadado!

6ª – Relate seu treino com os dados obtidos, como tempo, distância, percepção de esforço, temperatura, umidade, horário do treino, fatores de estresse, entre outros, quanto mais informações do seu treino, melhor para seu treinador avaliar e prescrever de maneira mais fidedigna seu treinamento. Tenha sempre um diário de treino!

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Rodrigo Tosta, Coach – Rio de Janeiro, Brasil

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O Treino Secreto

O Treino secreto – Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio de Janeiro

Recentemente fizemos uma promoção, na ironguides, onde garantíamos a satisfação do atleta em relação aos treinos em trinta dias ou a devolução do valor investido. No mesmo dia do lançamento da promoção, recebemos uma compra e na sequência um pedido de devolução por insatisfação. Juntamente com o pedido de devolução a atleta justificou dizendo que não viu nada diferente das outras planilhas que ela utilizou durante toda sua vida e que os treinos de certa maneira eram simples demais e por isso não estava satisfeita. Isso me lembrou uma outra situação em que dois atletas meus, que iniciaram o treinamento praticamente juntos, começaram a ter resultados diferentes em termos de performance e o atleta que evoluiu menos me questionava sobre eu estar passando treinos “melhores” para o companheiro. Alguns outros atletas meus já tiveram resultados bem expressivos e sempre me perguntam como é a planilha desses atletas, o que eles fazem de diferente para obter os resultados que muitos tentam e não conseguem.

Perguntar esse tipo de coisa ou ficar insatisfeito por que a planilha parece simples e não traz nada de novo é admitir que existem algumas sessões de treinos especiais, um tipo de treino secreto, que alguns atletas tem o privilégio de fazer e consequentemente ficam mais rápidos. Mas é importante entender que se queremos melhorar a nossa natação, ficar mais forte na bicicleta ou termos uma corrida mais sólida e rápida, precisamos perseguir essas melhorias através do aumento do nosso volume de treinamento e intensidade, construindo uma boa consistência e obtendo o “mix de treinamento” certo. Estes são os melhores pontos de partida e com um equilíbrio destes ingredientes, as melhorias são garantidas. A verdade é que não há treinos secretos ou milagrosos, eles simplesmente não existem!

Por trás de uma vitória em uma prova não existe segredo, e sim ANOS de treinos de maneira consistente - Foto Leo Moreira campeao Ironman Brasil 2011 M40-44 com 9h05, atleta desde a adolescência.

Por trás de uma vitória em uma prova não existe segredo, e sim ANOS de treinos de maneira consistente – Foto Leo Moreira campeao Ironman Brasil 2011 M40-44 com 9h05, atleta desde a adolescência.

Em 10 anos de triathlon, eu tive a oportunidade de conhecer muitos treinadores bem sucedidos e ao entrar na ironguides me deparei com uma metodologia um tanto quanto controversa no nosso esporte. Essa metodologia é a mesma utilizada por alguns treinadores ao redor do mundo, mas certamente o mais emblemático é o australiano Brett Sutton. Brett é sem dúvida o treinador de triathlon de maior sucesso na história do esporte. Mesmo já estando no esporte há anos ele só foi mesmo reconhecido com o trabalho que ele fez com Chrissie Wellington para ganhar dois títulos de Ironman Havaí e mais recentemente treinou Nicola Spirig, da Suíça, para conquistar o ouro olímpico em Londres. Acho que na última contagem, Brett já tinha treinado trinta campeões mundiais de triathlon de elite.

Um dos coaches da ironguides, Vinnie Santana foi atleta do Brett e diz que a maior força dele era a sua maneira de motivar seus atletas. Ele fazia com que acreditassem que o que eles estavam fazendo era a coisa certa e que não havia limites para o que eles buscavam. Ele tinha o poder de entrar na cabeça do atleta e dar-lhe essa crença. O treinamento em si poderia até ser difícil, mas foi muito pouco sofisticado e repetitivo e pude perceber isso quanto o Vinnie, compartilhou comigo a planilha que ele fez treinando para o Ironman Brasil, quando se classificou entre os profissionais para Kona e também quando me mostrou a planilha que a Chrissie Wellington fez para ganhar seu primeiro ano na Grande Ilha. O que eu aprendi com isso é que a crença no que você está fazendo é mais importante do que o que você está realmente fazendo.

Antes do Ironman Brasil Florianópolis 2014 eu tive muitas conversas com alguns treinadores e atletas para colher informações sobre como eu poderia melhorar minha maratona, pois via ali uma possibilidade grande de melhorar minha melhor marca naquela prova. Em uma dessas conversas um atleta, amigo meu, que tinha evoluído bastante na corrida, me disse que tinha trabalhado aumentando muito o volume semanal dele nos treinos de corrida. Eu vinha de algumas lesões e estava curando uma fascite plantar e um trabalho com grande volume poderia ser algo prejudicial nesse sentido. Tive também, a oportunidade de conversar rapidamente com o bicampeão do Ironman do Havaí, Chris McCormack e perguntando sobre isso ele me disse para diminuir a intensidade e evitar correr em superfícies muito duras, dando ênfase em trilhas, terra batida ou esteira. De posse desses conselhos (aumentar o volume, reduzir a intensidade e evitar o asfalto), eu montei meu novo programa de dez semanas para a prova. Durante esse período vi alguns atletas fazendo e falando coisas diferentes, mas em nenhum momento eu questionei o que eu estava fazendo ou fiquei incomodado. Eu tinha escolhido um caminho e segui em frente. O resultado foi que consegui fazer minha melhor maratona dentro de um Ironman, cerca de quinze minutos mais rápido que a média das minhas provas anteriores e como eu tinha planejado, isso me levou ao meu recorde pessoal no tempo total de prova.

Apesar de estar comparando realidades diferentes, pois o Brett treina atletas profissionais e eu sou um atleta amador, a mensagem que fica é a de ter o conhecimento e a compreensão do por que estar fazendo o que você está fazendo. Esse é o segredo! Crença é fundamental no esporte. Os treinos ou as séries são apenas a segunda peça do quebra-cabeça. Quando você encontrar essas sessões que funcionam, coloque-as em seu programa de treinamento. Trabalhe com um treinador para fazer isso, e mais do que tudo, tentar entender por que estas sessões são importantes para você. Quando eu penso em todas as sessões que eu ou algum atleta meu faz em uma semana, nenhuma é mais importante do que o outra, mas eu entendo porque devemos fazer cada uma delas. Todas as sessões que eu, meus atletas ou os atletas profissionais fazem, podem ser adotadas por cada um de vocês, mas quando, onde e como é o que é realmente importante. Obter o seu “mix de treinos” ideal é o segredo para melhores resultados ao longo do tempo. Mas é preciso ter paciência e entender que esses resultados não se dão da noite para o dia, são construídos com muita disciplina e trabalho duro.

Nós nunca sabemos o suficiente quando se trata de treinamento de triathlon. Esteja aberto a mudanças e esteja preparado para experimentar coisas novas na sua busca de cada ser vez mais veloz. Neste esporte não é tão difícil melhorar, quanto parece. Muitas vezes o maior problema é não nos preocuparmos com o processo e sim com os fins. Querermos soluções rápidas e achar que estas são sempre muito complexas. Mas dizia o poeta: “quem me dera ao menos uma vez, que o mais simples fosse visto como mais importante”.

Desfrute do seu treinamento!

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$150 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$150)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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ironguides the ekick janeiro 2015

 

 

ironguides: the eKick, Janeiro 2015, newsletters da ironguides.com.br

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Janeiro 2015

Caro atletas,

Feliz 2015! Muita saúde, treinos e sucesso para você! Confiram em nosso boletim de notícias de Janeiro:

* Especial Primeiro Ironman – Uma serie de artigos com os 4 passos fundamentais

* Perfil: A historia de Gustavo Moniz – 30 anos de triathlon (e muitas vitórias)

* Artigo de nossos treinadores: Aprenda sobre treino de base e como explorar seus pontos fortes e limitar os pontos fracos.

* Ofertas! Planilha especifica Ironman Florianópolis (Avançado, Intermediário, Iniciante)

E muito mais!

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Coach Rodrigo Tosta e Vinicius Santana

Perfil: Gustavo Moniz – Uma vida dedicada ao Triathlon  

Gustavo Moniz – 30 anos de triathlon! – Por Vinicius Santana

Aos longos desses dez anos como treinador de triathlon, trabalhei com centenas de atletas com todos objetivos e históricos. E a experiência nos mostra que os que tem sucesso geralmente não são os mais talentosos, ou aqueles que se dedicam ao máximo ao esporte por um ou dois anos, mas sim atletas que adotam o triathlon como um estilo de vida e treinam de maneira consistente por anos e anos.

O artigo abaixo retrata um desses casos, Gustavo Moniz é um atleta amador com o perfil padrão: trabalho integral; família e filhos; morador de uma cidade grande; com os desafios que qualquer outra pessoa também encontra. Mas a paixão pelo esporte o transformou em um dos melhores atletas amadores do Brasil.

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Analise de Percurso – 4 passos para meu primeiro ironman – Introdução

4 passos para enfrentar seu primeiro ironman:Introdução – Por Coach Vinicius Santana 

O Ironman e o ápice para grande parte dos triatletas e que ultimamente vem atraindo atletas com pouco ou nenhuma experiência no esporte.

O artigo abaixo explica a introdução dos quatro passos importantes para que sua estreia na distancia seja prazerosa e com sucesso. Mensalmente iremos explorar cada um dos passos abaixo, fique ligado em nossa serie de artigos.

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Artigos e Blogs dos treinadores

Explore seus pontos fortes, trabalhe seus pontos fracos – Por Coach Vinicius Santana

Competir bem sempre nos traz uma satisfação pessoal, você vê que toda a dedicação está dando resultado, fica animado a dar continuidade aos treinos, o que eventualmente lhe levará ao seu potencial máximo como atleta, pois para chegar até lá, são preciso anos e anos de treinos consistentes, e frequentes competições. Ao mesmo tempo, quando uma competição não sai como planejado, existe um sentimento de frustração, você fica sem entender porque a prova perfeita não saiu, principalmente se a dedicação esteve presente nos treinos.

O que vários atletas não sabem, é que no triathlon, cada prova traz consigo diversos aspectos com características que são seletivas para que tipo de atleta irá ter uma boa performance ali ou não.

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Treinamento de Base – Como estruturar? – Por Coach Vinicius Santana

Passada as festas de final de ano, e hora de voltarmos a rotina de treinos para a temporada 2012. E provavel que voce ja tenha em mente suas principais prova do ano, portanto esta na hora de planejar a periodizacao de seus treinos, comecando pelo periodo de BASE.

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Treinamento Online

O servico de treinamento online da ironguides, fornece a nossos atletas, a oportunidade de ter acesso ao Método, de uma forma personalizada, indenpdente de sua localizacao no Brasil ou exterior.

Seu treinador ira desenvolver uma planilha e estratégia de treinos e provas que sao personalizados dependendo de sua rotina profissional e pessoal, histórico no esporte e objetivos.

Ler mais…

Programas de treinamento por evento: Agora também em nível avançado!

Se voce for um atleta amador de alta performance, mas as planilhas personalizadas com nossos treinadores esta fora de seu orcamento, voce tem agora a opcao de comprar nossas planilhas em nivel avancado. Baseado nos mesmos princípios de que criaram campeões Mundias de Ironman, Medalistas Olímpicos e campeões Mundias de prova curta (ITU), O Método fornece uma carga ideal de treinamento para cada atleta, independente de seu histórico.Requerimentos – Para atletas que tenham completado a prova ou tenham como objetivo os seguintes tempos:

Short Triathlon

Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15

Volume de treino semanal: De 7 a 11h

Mais info

Distancia Olímpica

Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35

Volume de treino semanal: De 9 a 15h

Mais info

Meio Ironman

Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15

Volume de treino semanal: De 11 a 17h

Mais info

Ironman

Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30

Volume de treino semanal: De 12 a 20h

Mais info

 

Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.

Oferta Especial: Planilha Ironman Florianopolis  

A ironguides, desenvolveu uma planilha única para o Ironman de Florianopolis, com o objetivo de acomodar necessidades específicas do percurso de Florianópolis.

Natação

Os treinos de natação da planilha ironguides IMB, tem como objetivo uma combinação de força específica e endurance, sendo assim, com batimentos médios mais baixos que a planilha tradicional, você tem a oportunidade de desenvolver sua força, enquanto usa os batimentos altos para os treinos mais específicos

Ciclismo

O Grande desafio do percurso são os fortes ventos, presentes principalmente na segunda volta, depois do meio dia. Nessa hora, grande parte dos atletas estão iniciando seu retorno a Jurerê e tem o desafio de quase 40km de vento contra. Vamos simular essa situação na planilha ironguides IMB introduzindo séries específicas de força no final do ciclismo, além dos treinos tradicionais de contrarrelógio e força pura durante a semana.

Corrida

Na planilha ironguides IMB, incluímos uma série específica para treinar sua recuperação na primeira volta da corrida, onde você é forçado a aprender a recuperar em seu ritmo de prova depois de encarar uma subida que varia de 1 a 3 minutos e de 8 a 4% de inclinação. Essa série é feita de preferência na esteira, porém adicionamos também um treino alternativo para atletas que precisam realizar este treino na rua.

Saiba mais…

Planilha Mensal foco Ciclismo – Apenas R$49 por mês

A assinatura mensal do Plano de Treinamento Focado em Ciclismo ironguides é perfeito para o atleta que tem dificuldades no ciclismo e quer uma parcial no ciclismo melhor em suas provas de triathlon. Grande parte do seu tempo de treino incidirá sobre a bicicleta construindo força e ganhando energia, mantendo ou melhorando suas habilidades na água e na corrida.

O programa Focado em Ciclismo ensina a pedalar no “estilo de triathlon”, de modo que você conservar seus músculos mais utilizados na corrida, seu estoque de glicogênio, controle o seu ritmo cardíaco, e deixa as suas fibras de contração rápida pronto para uma corrida forte. O programa segue os princípios e a estrutura do Método para garantir a qualidade do treinamento e recuperação total do dia-a-dia.

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Extratos de Segredos de Triatlos:

uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a deslocar a alegria espontânea que eu usei para experimentar em treinamento

… O método significava aprender a ler os sinais do corpo e saber a confiar a própria compreensão intuitiva

permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

não perca tempo ou energia reajustando as novas sessões aleatórias e reconfigurando horários semanais

treinar para máxima eficiência (para a sua situação), otimizando a recuperação ..[mais]

Nesta edição

Artigos e blogs dos treinadores:

Explore seuas pontos fortes, trabalhe os pontos fracos

Treinamento de base – Como estruturar?

Análise de Percurso – Especial 4 passos para meu Primeiro Ironman     

Introdução

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DESCANSO, O “TREINO” QUE VOCÊ PODE NÃO ESTAR FAZENDO

Por Rodrigo Tosta

Quando falamos em preparação para provas de qualquer esporte, sabemos que manipular as variáveis de volume e intensidade é muito importante na busca de um bom desenvolvimento da aptidão física. Uma boa metáfora para a evolução no treinamento é que precisamos cavar um buraco durante as sessões, mas precisamos tapar esse buraco e fazer uma pequena colina sobre ele antes de realizar o próximo treino. Desta forma, partiremos sempre de um patamar superior.  Caso isso não aconteça, estaremos cavando cada vez mais fundo dentro do mesmo buraco, o que, inevitavelmente nos levará ao que chamamos de “overtraining” (excesso de treinamento com baixa produtividade e efeitos colaterais indesejáveis).

 

Triatletas em geral são muito disciplinados e seguem com bastante rigor seus programas de treino, mas muitas vezes deixam de lado a questão de “tapar o buraco e fazer uma pequena colina sobre ele”. Essa expressão exemplifica o tempo que seu corpo precisa para se refazer dos estímulos recebidos durante as sessões de treinamento, criar as adaptações e se fortalecer. Isso só acontece durante o descanso! Nós não ficamos fortes durante os treinos, nós ficamos fortes após os treinos, quando fazemos uma boa recuperação.

 

Hoje a indústria nos bombardeia com promessas de rápida recuperação através de vários produtos, desde bebidas esportivas, passando por roupas de compressão até botas pneumáticas; e não estou dizendo que esse produtos não possam realmente ajudar, mas devemos concordar que se algum produto fosse, de fato, recuperar-nos dos treinos mais longos e/ou intensos, todos nós estaríamos evoluindo constantemente e livres de lesões, o que não é uma realidade.

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Existem diversas formas de fazermos uma recuperação efetiva para garantir a consistência do treinamento e consequente evolução e vamos falar um pouco sobre elas a seguir:

 

  • Reabastecimento de suas reservas de glicogênio muscular (açúcar que é usado como fonte de energia) – mantendo uma alimentação balanceada, sabemos que dentro de 24 horas conseguimos restaurar essas reservas, mas muitas vezes os triatletas tem menos de um dia entre um treino e outro, portanto, se esse é o seu caso preocupe-se em ingerir cerca de 0,5g de carboidrato de alto índice glicêmico (rápida absorção) por quilo de peso corporal após seus treinos mais longos e intensos. Lembre que esse é simplesmente um parâmetro e que apenas um nutricionista poderá calcular com exatidão sua quantidade.
  • Proteínas para reparo muscular – muitos triatletas acreditam que precisam de doses extras de proteína para acelerar a recuperação muscular, quando na verdade uma pequena porção (entre 0,5 e 0,8g por quilo corporal) já é suficiente para esse fim, já que a grande maioria dos treinos utilizam glicogênio com principal fonte de energia e não a proteína muscular. Mais uma vez, não deixe de procurar um nutricionista para ter uma maior precisão nesses cálculos.
  • Dias de descanso – dentro dos métodos tradicionais de treinamento utiliza-se muito a proporção de 3/1 em relação à intensidade e repouso, sendo normalmente 3 semanas de treinos mais intensos seguidos de uma semana recuperativa. O grande problema dessa abordagem é que nenhuma planilha ou programa de treinos consegue calcular com exatidão as variáveis que ocorrem na rotina, principalmente dos atletas amadores. Quantas vezes você já não foi forçado a perder um ou alguns treinos por uma viagem de trabalho, compromissos familiares, uma doença ou mesmo condições climáticas adversas? Imagine que esse tipo de situação ocorra logo após sua semana de treinos regenerativos? Dessa forma, você acaba, mesmo sem querer, aumentando seu tempo de intervalo entre os treinos intensos, prejudicando sua consistência e sua forma física, além de gerar um impacto na sua confiança. Muitos atletas quando se veem nessa situação tentam compensa-la amontoando os treinos perdidos nas semanas seguintes, o que torna a situação ainda pior. Por isso, acredito em deixar que o descanso surja na rotina dos meus atletas de forma natural e não planejada, assim o descanso se encaixa automaticamente no momento em que o atleta realmente precisa e não quando simplesmente está escrito no papel. Até porque não faz sentido você descansar em um dia que está se sentindo bem, com tempo para treinar e um clima agradável, não é? Se você mantém uma rotina consistente de treinos não há mal nenhum em tirar um ou dois dias de folga, sua consciência fica tranquila. Mas realmente existem dias em que nosso corpo parece estranho, nos sentimos cansados e ficamos na dúvida se é em função da rotina atribulada no trabalho, falta de motivação ou se treinamos forte demais nos dias anteriores. Quando esse tipo de coisa acontece eu traço com meus atletas as seguintes diretrizes:

 

  • caso você esteja doente, fique em casa e busque ajuda médica para uma pronta recuperação. Nunca treine doente, pois você pode agravar o quadro e demorar muito mais tempo para voltar depois.

 

  • Se não for doença, faça um teste com seu corpo. Comece o treino de maneira bem leve e depois de 20 minutos, você decidirá se treinará ou não usando os seguintes parâmetros:

 

  1. Se se sentir melhor faça o treino conforme descrito em sua planilha.

 

  1. Se se sentir “na mesma” (cansado mas não pior), faça um treino mais leve mas tente adaptar a estrutura para que consiga estimular o sistema energético que estava proposto para aquele dia.

 

 

  1. Se se sentir pior, pare o treino e volte para casa, seu corpo não está apto para o treinamento.

 

Sempre que você for obrigado a ficar alguns dias sem treinar ou simplesmente quiser tirar uns dias de folga use as seguintes regras para retomar seu treinamento:

 

* Adicione um pouco de volume no início de seu treino para “religar” seu corpo antes de qualquer tipo de intensidade. Você não deve voltar a treinar muito forte logo após um período de inatividade. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.

 

  • Se você for um atleta de alta performance, então faça um dia de descanso ativo após seu dia de inatividade, com 20-40min em cada modalidade. A razão é que se você precisou de um “day off” por questão de fadiga, é porque ela está muito profunda e acumulada, e o dia extra de descanso ativo irá lhe ajudar a voltar para níveis de fadiga “normais”.

 

Agora, você tem muitas as ferramentas para potencializar sua recuperação e evoluir nos treinos, mas só vai dar certo se você entender que descanso também é treino!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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ironguides the ekick dezembro 2014

 

 

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Dezembro 2014

Caro atletas,

Nosso boletim de notícias de Dezembro 2014 traz um ESPECIAL FIM DE ANO, muitas informações para que seu ano de 2015 seja um sucesso:

* Especial iniciantes – artigos e planilhas para você iniciar no esporte

* Perfil: A historia de Rafael Souza e sua classificação para Kona em seu segundo Ironman (Fortaleza 2014)

* Planilha especifica Ironman Florianópolis

* Artigo de nossos treinadores: Que 2015 seja seu melhor ano no esporte

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Coach Rodrigo Tosta e Vinicius Santana

Perfil: Rafael Souza – Vaga para Kona em seu segundo Ironman (Fortaleza 2014) 

Rafael Souza – Vaga para Kona em seu segundo Ironman (Fortaleza 2014) – Por Rodrigo Tosta

Inscrição feita, em agosto iniciou-se a segunda fase de treinos do ano, que duraria 12 semanas. Inicialmente focamos em reduzir o volume e trabalhar bastante intensidade, visto que o lastro geral do 1º semestre nos permitia essa abordagem. Logo em seguida, começamos a fazer trabalhos específicos para as condições da prova nordestina.

Na água, muito treino com borracha nos tornozelos e menos pullboy que na preparação para Floripa. Na bike, muitas horas no big gear (relação de marcha mais pesada da bike) para garantir força para encarar o rolling hills e os ventos, mas também algumas séries de velocidade para usar uma cadência mais alta quando o vento estivesse à favor. Na corrida, o foco foi o alto ritmo de passadas em um trabalho de mais volume, já que na preparação para o primeiro Ironman isso não foi possível devido à lesão no joelho e a compreensão de que seria difícil correr rápido no calor do Ceará, valeria muito mais a consistência.

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Analise de Percurso – Especial Fim de Ano   

Escolha de equipamento para atletas iniciantes – Por Coach Vinicius Santana 

O que funciona para triatletas de elite não é necessariamente a melhor escolha para um atleta iniciante, em diversas situações é até possível que você seja prejudicado se utilizar um equipamento que foi desenvolvido para ser utilizado por atletas de alto nível

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Dicas para seu primeiro triathlon  – Por coach Vinicius Santana

A decisão está tomada, você aceitou o desafio e quer participar de seu primeiro triathlon em 2012. Independente de sua atual forma física, seja um corredor experiente ou até mesmo um iniciante em esportes em geral, algumas dicas são fundamentais para seu primeiro triathlon.

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É possível praticar o triathlon mesmo com falta de tempo?  – Por coach Vinicius Santana

O típico perfil do atleta que trabalhamos na ironguides, é o atleta entre 35 a 50 anos, com um emprego relativamente estável apesar de boas doses de stress, geralmente com família e filhos, e demais atividades profissionais ou pessoais que esse perfil de atleta lida em sua rotina, sejam viagens a trabalho ou passeio, encontro familiares, reuniões que vão além do horário de escritório, e acompanhar os filhos seja durante a semana ou no final de semana.

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Artigos e Blogs dos treinadores

Cumpra suas promessas em 2015 e fique mais rápido! – Por Coach Vinicius Santana

Estatísticas mostram que apenas 3% das promessas de ano novo duram até o final de janeiro. Fuja das estatísticas e cumpra seus objetivos em 2015!

Estamos em dezembro e com pouco mais de 3 semanas para a virada do ano. O calendário de provas está vazio, com talvez apenas uma prova restante no final dessa temporada, e você já está quase em ritmo de férias, querendo descanso e planejando a temporada de 2015.

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Entendendo o Triathlon – Por Coach Vinicius Santana

À medida que nosso esporte cresce em termos de popularidade, os mesmo erros são cometidos por iniciantes na modalidade, a razão é uma combinação de falta de informação e sendo comum que às vezes é completamente equivocado quando se trata de triathlon.

Esse é o mais grave erro e a primeira coisa que deve ser considerada pelos atletas. Se você quer ser o melhor nadador possível, ter o pedal mais forte com seus amigos no final de semana, e ter um tempo bom na corrida rústica local de 10km, você pode até achar que sua performance específica em cada uma das modalidades isoladas, será transformada em resultado no dia do triathlon, mas na verdade, você poderia estar treinando de forma muito mais eficiente e específica.

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10 Dicas para seu melhor resultado – Por Coach Vinicius Santana

Participar de uma corrida rústica, independente da distância é um ótimo desafio! Aqui estão algumas dicas para otimizar sua performance no dia da prova.

1. Polimento

Uma fase de polimento, que é o descanso antes da prova, bem estruturado, é fundamental para uma boa performance no dia da prova. Lhe permite descansar e recuperar de todo o treinamento que fez para aquele evento. Mas isso nãp é uma desculpa para que fique sem fazer nada e apenas comendo nos dias antes!

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Treinamento Online

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Short Triathlon

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Volume de treino semanal: De 7 a 11h

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Meio Ironman

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Ironman

Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30

Volume de treino semanal: De 12 a 20h

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Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.

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Ciclismo

O Grande desafio do percurso são os fortes ventos, presentes principalmente na segunda volta, depois do meio dia. Nessa hora, grande parte dos atletas estão iniciando seu retorno a Jurerê e tem o desafio de quase 40km de vento contra. Vamos simular essa situação na planilha ironguides IMB introduzindo séries específicas de força no final do ciclismo, além dos treinos tradicionais de contrarrelógio e força pura durante a semana.

Corrida

Na planilha ironguides IMB, incluímos uma série específica para treinar sua recuperação na primeira volta da corrida, onde você é forçado a aprender a recuperar em seu ritmo de prova depois de encarar uma subida que varia de 1 a 3 minutos e de 8 a 4% de inclinação. Essa série é feita de preferência na esteira, porém adicionamos também um treino alternativo para atletas que precisam realizar este treino na rua.

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Entendendo o Triathlon

Cumpra suas promessas em 2015 e fique mais rápido!

10 Dicas para seu melhor resultado

Análise de Percurso – Especial Iniciantes    

Escola de equipamento para atletas iniciantes

Dicas para seu primeiro triathlon

E possivel praticar o triathlon mesmo com falta de tempo 

Perfil

Rafael Souza – Vaga para Kona no segundo Ironman (Fortaleza 2014)

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Escolha de equipamento para atletas iniciantes

Escolha de equipamento para atletas iniciantes. – por Vinicius Santana ironguides.com.br

 

O que funciona para triatletas de elite não é necessariamente a melhor escolha para um atleta iniciante, em diversas situações é até possível que você seja prejudicado se utilizar um equipamento que foi desenvolvido para ser utilizado por atletas de alto nível.

 

Antes de escolher seu equipamento, lembre-se que você vai estar competindo por 50% (ou mais) a mais do tempo final do campeão da prova. Para você aerodinâmica não é uma prioridade, especialmente para provas longas, você quer algo que lhe dê confiança e conforto, para que você termine sua prova sem surpresas e se divertindo.

 

Alguns equipamentos de triathlon são usados de maneira equivocada, e os erros mais comuns e que geram grande impacto em sua performance em treinos e competições são:

 

 

Guidão

 

One again, Time Trial aerobars looks much faster than a road bar + clip ons combo and they might test faster in the wind tunnel too. But wind tunnel doesn’t test handling skills, which is not very great for most beginners triathletes, in that situation they don’t have the same grip and confidence you get out of road bars Another reason to go for road bars with clip ons is that the STI brakes are usually better (and safer) than T.T bars brake levers. And for the unskilled rider having the shifter and brakes at the same place is helpful since you don’t have to ride one handed to shift gears.

 

Pneus

 

Existe uma grande polêmica sobre que tipo de pneu é mais rápido, clinchers ou tubulares, não entrarei em detalhes desse aspecto, pois é irrelevante para atletas amadores, o que realmente importa é caso tenha um pneu furado em uma prova importante. Para o atleta iniciante eu recomendo rodas clinchers, pois geralmente são usadas em rodas de treino, você é familiar com o processo de trocar a câmara de ar, e caso ainda não saiba trocar um furo em pneu clinchers, é mais fácil de se aprender, sem considerar que trocar um pneu tubular requer uma boa força em seus dedos e mãos e em especial mulheres tem dificuldades em colocar o novo pneu no aro caso o mesmo não tenha sido pré-alargado.

 

 

Capacete:

 

Capacetes aero foram desenvolvidos no túnel de vento para ciclistas profissionais (Contra-Relógio), atletas que não competem por muito mais do que uma hora, pedalam a 50km/h e não precisam olhar para baixo ou para os lados durante a prova, não nadaram antes e não irão correr depois. Apesar de capacetes aero parecerem rápidos, mas apenas uma pequena combinação de tipo de provas e atletas, terão um resultado positivo no uso dos mesmos.

 

Nutrição

 

Caso você esteja em um nível em que sua prova de ironman tenha mais de 13 horas de duração, e não quebre 6 horas para o 70.3, seus batimentos cardíacos durante a prova não estará tão alto quanto à de atletas profissionais que completam as mesmas distâncias em 8h30 e 4h respectivamente.

 

. You will be able to eat more real food and process them, not to mention you will be out there for longer, so you don’t want to be feeling hungry for hours and hours, and chewing a fruit or a sandwich won’t slow you down at all.

 

 

Uniformes

 

Atletas profissionais geralmente competem em provas longas utilizando uma mesma peça de uniforme, seja macaquinho ou top e Bermuda, naquele nível de concorrência, qualquer minuto extra gasto em cada transição pode custar uma vitória ou premiação, pois a logística da prova é diferente, estratégia é muito mais importante do que na prova dos amadores, atletas profissionais precisam estar sempre colados em seus concorrentes.

 

Já o iniciante deve usar na prova, o mesmo uniforme utilizado em treinos. Isso significa perder alguns minutos na transição colocando sua camisa de ciclismo, bermuda, trocar todo o conjunto para a prova de corrida. Caso queira fazer a prova com macaquinho específico para triathlon, tenha certeza de realizar alguns treinos com o uniforme, para antecipar qualquer problema seja de conforto ou até de onde carregar alimentos, gels, cápsulas de sal, etc.

 

 

Rodas

 

Rodas fechadas tem uma aparência sensacional e fazem um barulho incrível! É muito tentador utilizar uma combinação de disco com uma roda dianteira de perfil profundo, pois no túnel de vento, é a melhor combinação. Porém a grande maioria dos atletas iniciantes teriam melhor rendimento utilizando uma roda mais leve, com menos perfil aerodinâmico, o que resulta em maior estabilidade em caso de ventos laterais.

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Quadro

 

É a estrutura do quadro, e a parte mais importante de sua bike! Caso você tenha o melhor equipamento, é bem provável que você poderia pedalar mais rápido em um modelo mais simples! O motivo é que os quadros top de linha são desenvolvidos com o objetivo de serem usados de maneira extremamente agressiva é rápidos, um atleta que pedala a prova do ironman em 4h30, precisa ter uma bicicleta cuja prioridade seja aerodinâmica, já o atleta iniciante que faz o mesmo percurso em 7 ou 8 horas, não está empurrando a mesma pressão de vento, portanto a prioridade é uma geometria que seja confortável, e não aerodinâmica.

 

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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