Caso você já seja um atleta de provas curtas ou esteja mesmo iniciando no triathlon e pretende fazer seu primeiro ironman 70.3 (também conhecido como Meio Ironman) com sucesso, é fundamental que cumpra algumas regras básicas.

O ironman 70.3 é uma distância extremamente acessível para atletas de todos os níveis, pois ao contrário do ironman completo, a carga de treinamentos para o Meio Ironman é bastante semelhante a que você precisa fazer para provas curtas, somente com alguns treinos longos mais específicos geralmente nos finais de semana. Isso significa que você ainda pode ter um estilo de vida extremamente equilibrado entre trabalho, família e triathlon, e ainda assim desfrutar da sensação de cumprir uma prova longa.

Porém algumas dicas irão fazer essa transição das provas curtas para o Ironman 70.3 ainda com maior sucesso:

  1. Adquira experiëncia em provas curtas
  2. Simule algumas distâncias da provas
  3. Seja consistente em seus treinos
  4. Elabore um plano de nutrição e pacing
  5. Administre os desafios no dia da prova

 

1) Adquira experiência em provas curtas

Não existe um treino mais específico para um triathlon do que uma competição de triathlon. Seja um short ou olímpico, quanto mais você competir, maior serã sua chance de sucesso nas provas longas.

Não somente pela forma física, mas até pelo fato que você vai aprender a lidar com aquela ansiedade pré prova, expectativas e estar cada vez mais comfortável com situações durante um triathlon que levam tempo para dominar, como uma largada em massa na natação, e a troca entre as modalidades que é sempre um desafio

Simule sua estratégia de nutrição e ritmo de prova em um triathlon Olímpico, mesmo que termine ainda com energias de sobra, isso é um ponto positivo e mostra que você está no caminho certo para executar o Ironman 70.3 com sucesso

 

2) Simule algumas distâncias da provas

Enquanto você não pode nem deve simular um ironman 70.3 inteiro (para que competir afinal!), você deve simular algumas partes chaves da prova, o que vai servir como preparação física, além gerar bastante confiança que você está preparado para a prova

Procure fazer longos de natação semanalmente com o volume total um pouco além do que você irá lidar na prova. Para iniciantes recomendo 2.5km estruturados em repetições bem curtas como por exemplo vinte e cinco repetições de cem metros com quize segundos de intervalo. Esse treino lhe trará os mesmos benefícios de endurance e aeróbico de um treino contínuo, porém os curtos intervalos serão suficientes para que você esteja nadando sempre com uma boa técnica e em um bom ritmo. E então nos último meses, faça esse treinos ao menos uma vez por mês sem parar, para que você crie confiança em sua natação

Nos treinos de ciclismo, você pode fazer um pouco mais de volume que o dia da prova, pois a modalidade não gera impacto diminuindo os riscos de lesões, porém limite a duração máxima de um treino de ciclismo em quatro horas. Pedale com frequëncia a distância da prova, e ao menos três vezes antes da prova arrisque um pedal mais longo que a distância da prova para lhe dar confiança, como cento e dez ou cento e vinte quilômetros.

Na corrida, é interessante que você participe de ao menos uma prova de Meia Maratona que seja uma competição oficial. Não tenha pressão em termos de resultado, apenas entre para completar a distância, testar sua estratégia de nutrição e ritmo de prova.

Nos treinos de corrida, aumente gradativamente seus longos de volume e limite o tempo de um treino a no máximo duas horas de duração, pois além desse volume os riscos de lesão aumentam de forma exponencial não valendo a pena.

É normal que seja logo após o treino de noventa quilômetros de ciclismo ou da meia maratona, você pense que só fez uma das modalidades e mesmo assim achou extremamente desafiador e que não vai conseguir adicionar a segunda modalidade, esse sentimento acontece com freqüência, mas a diferença dos treinos para a prova é que no dia da prova seu ritmo será mais lento, você vai estar mais descansado ao iniciar o evento, e vai estar mais em forma.

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3) Seja consistente em seus treinos

O primeiro fator que você precisa entender sobre como treinar para um Ironman 70.3 é que a prioridade é treinar de forma consistente, ou seja, ao menos seis dias na semana, por três mêses ininterruptos. A carga semanal não precisa ser alta, dois treinos em cada modalidade, sendo um longo e um segundo treino mais curto com mais intensidade, é suficiente.

Ache uma rotina de treinos que seja sustentável para sua rotina profissional e pessoal, algo que não lhe pressione ou estresse demais e que não tire o prazer dos treinos. Claro que nas últimas semanas antes da prova os treinos específicos tem uma maior prioridade e não deve ser perdidos, mas você quer estar animado para executar  esses treinos e não ter um sentimento de obrigação

Entenda também que nenhuma preparação é perfeita, em algum momento você será forçado a perder algumas sessões de treinos seja por compromissos pessoais, profissionais, ou por um problema de saúde simples como uma gripe ou mais sério como um início de lesão que precisa ser tratado para não evoluir.

 

4) Elabore um plano de nutrição e pacing

Entenda primeiro que uma má nutrição no dia da prova é suficiente para fazer qualquer atleta, do mais alto nível, abandonar a competição por falta de energias. Você precisa ingerir calorias, sais e líquidos durante seu Ironman 70.3 para conseguir atingir seu potencial e ter uma melhor performance possível.

Existem algumas diretrizes gerais que irão lhe ajudar com essa parte, como a ingestão de uma grama de carboidrato por grama de kilo corporal por hora. Por exemplo um atleta de setenta quilos precisa ingerir setenta gramas de carboidratos por hora após os primeiros quize minutos do ciclismo. Inicie com esse protocolo nos treinos e veja se funcione para você, ajuste para suas necessidades. Caso você tenha cãimbras com facilidade ou freqüencia, considere aumentar de forma significativa a ingestão de sódio durante treinos e provas

Nutrição é o segundo fator mais importante no dia da prova, somente atrás de pacing, ou seu ritmo de prova. Se você errar na dose de seu ritmo de prova, você não tem uma segunda chance, vai quebrar e não adianta diminuir o ritmo se for tarde demais que o estrago já vai ter sido feito.

Durante sua preparação, aprenda a fazer treinos em ritmo progressivo, iniciando com uma percepção de esforço bem leve, e terminando bem forte. No dia da prova procure repetir isso, sempre inicie cada modalidade de forma conservadora e aumente sua percepção de esforço durante o dia para conseguir manter uma velocidade consistente a medida que você fica cada vez mais cansado

 

5) Administre os desafios no dia da prova

Chegou o grande dia e independente de sua preparação, saiba que um meio ironman é um dia simplesmente muito longo para que tudo de certo. Espere que algo não irá acontecer exatamente como o planejado e você terá que lidar com algum tipo de desafio durante sua prova.

Seja um problema mecânico mais simples como um furo de pneu ou mais complexo que exiga ajuda da equipe de apoio, em qualquer dessas situações, continue com seu plano de prova e não tente ´compensar´ o tempo perdido saindo de seu ritmo e indo mais rápido que o planejado.

Nenhuma prova é perfeita, para ninguém. Nem um campeão mundial de Meio Ironman vai ter uma prova perfeita, em algum momento ele, assim como você e todos atletas terão que lidar com alguma adversidade, é como você reage a ela que irá ter um impacto muito negativo ou não em seu resultado.

Bons treinos e boa estréia no Ironman 70.3

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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