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O que esperar do Ironman Fortaleza?

O que esperar do Ironman Fortaleza?

 Por Vinícius Santana

O anúncio do Ironman em Fortaleza foi uma boa surpresa para muitos triatletas brasileiros, a prova

oferece uma opção extremamente diferente de Florianópolis, alguns extremos se destacam, sendo o

principal as prováveis condições climáticas no dia da prova.

Podemos esperar um dia muito quente, mas principalmente com muito, mas muito vento. Não vou

esquecer da imagem das árvores todas já cresciam “tortas” na direção do vento, que não mudou.

Fortaleza e locais vizinhos são dos melhores lugares do mundo para Kite-Surfing, o esporte de quem

caça vento, quanto mais melhor!

Apesar de na teoria ser uma prova que será muito mais lenta do que o Ironman de Florianópolis, isso

também significa que a prova irá favorecer um certo tipo de atleta que leva desvantagem em um

percurso rápido e com temperatura amena como é o caso de Floripa.

Independente do perfil de prova ideal para seu biotipo e pontos fortes ou fracos no triathlon, é

interessante entender um pouco dos aspectos que você pode controlar para realizar uma boa prova

no Ironman de Fortaleza.

Atletas experientes

Caso você seja um atleta relativamente experiente em provas longas, você pode esperar um tempo

final de cerca de uma hora mais lento que uma prova rápida com o é o caso de Florianópolis. Em

2006, fui campeão geral do ‘Cabra da Peste’ uma prova promocional das distâncias do ironman

também realizada em Fortaleza, o evento foi no final de Setembro portanto as condições foram

semelhantes do que podemos esperar no início de Novembro 2014.

Vindo de um tempo de 8h52 em Floripa e terminando em 10º colocado profissional, decidi fazer o

Cabra da Peste por uma falta de opção de provas longas na América do Sul, treinei forte de forma

específica para a prova e completei a prova em 9h47, quase uma hora mais lento.

Portanto se você pretende melhorar sua marca pessoal em Fortaleza, saiba que dependendo do seu

nível, apesar de isso não ser impossível, não será fácil, quanto mais rápido você for, menos serão as

chances de melhoras significativas de tempo.

O perfil de atleta ideal para o Ironman Fortaleza

Correr bem no calor. Isso vai separar uma prova razoável, para uma prova excelente. O simples fato

de fazer um tempo forte na maratona do Ironman de Fortaleza, sem andar (com exceção dos postos

de hidratação), irá lhe colocar em uma boa posição em relação aos seus competidores.

Uma boa técnica e força espefícica na natação também é importante devido ao improvável uso da

roupa de borracha. No ciclismo aerodinâmica, principalmente do atleta (e não equipamento) terá

uma grande importância. Vamos discutir cada modalidade com mais detalhes abaixo

Vagas para Kona

Ao contrário do Ironman de Florianópolis onde os atletas que andam na frente de cada age group

tem um relativo controlo de que está por perto, isso terá menos importância em Fortaleza, pois

devido ao calor da corrida, muita gente vai “quebrar” e um atleta vindo de trás terá mais chances.

Portanto a dica para quem tem como objetivo classificar-se para Kona é fazer sua própria prova,

ignorando seus competidores, saiba que será um longo dia e muita coisa pode acontecer. É nesse

tipo de prova que erros ou até mesmo falta de sorte, geralmente imperdoáveis em Florianópolis tem

menos peso. Um furo de pneu por exemplo é insiginificante, ou uma natação alguns minutos mais

lento que o normal.

Aclimatização ao Calor

Tenha cuidado ao tentar realizar uma aclimatização para suportar o calor. Entenda que o objetivo

principal de seu treino é consistência, e tentar correr na hora mais quente do dia, ou pedalar indoor

sem ventilador ou de roupas quentes pode lhe fadigar em excesso e isso irá te tirar vários dias de

treinos.

Saiba também que aclimatização não é alto totalmente adaptável, apesar de ajudar, alguns atletas

mesmo que morando e treinando no calor nào tem bom rendimento em provas quentes, já outros

de países frios se saem muito bem. Parte do sucesso de competir bem no calor vem do fator

genético, algo que você não tem controle.

Logistica

Passada a preocupação com os treinos e condições no dia da prova, é importante também se

organizar em termos de logística.

Começando pelos vôos que são relativamente limitados para Fortaleza e quase nunca diretos se

saindo do Sul ou Sudeste, forçando assim os atletas apenas a limitadas opções que não sejam os

famosos “corujões” da madrugada ou com chegada muito tarde. Os bons vôos provavelmente irão

se esgotar, faça sua reserva com antecedência caso contrário você terá o malefício de um “jetlag”

(fuso horário) mesmo fazendo uma prova no mesmo fuso horário de seus locais de treino.

Evite também ficar exposto ao calor nos dias anteriores da prova, tenha certeza que sua

hospedagem terá bons ar-condicionados e não faça seus últimos treinos de corrida de maneira

alguma debaixo do sol, prefira ao amanhecer ou no início da noite.

Natação

Espere um mar muito mexido e faça seus treinos para essas condições, com o foco em força e

técnica específica de mar revolto.

Gostamos muito de utilizar acessórios como palmar, pulbóia e borracha prendendo os tornolezos.

Essas três peças serão fundamentais em seus treinos e lhe ajudarão tanto na parte física como

técnica para encarar a natação de Fortaleza.

Çaso já não seja seu caso, procure adaptar uma técnica com uma maior frequencia de braçadas e

menos deslize, além disso uma recuperação de sua mão mais alta, ou até mesmo com seu braço

totalmente esticado (sem dobrar o cotovelo) irá evitar que sua mão trombe com marolas antes de

entrar na água em seu devido lugar

Ciclismo

Apesar do percurso não ter sido oficialmente revelado, o vento em Fortaleza vai estar presente, seja

que lateral, a favor ou contra, mais provavelmente uma combinação desses fatores. Em termos de

altimetria não deve ser um percurso com escaladas, porém esteja preparado para um percurso no

estilo ondulado, o famoso “rolling hills”

Esteja preparado para todas condições, até lidar com o vento contra mais forte que já enfrentou nos

últimos 40km da prova, quando você já vai estar bastante fadigado, principalmente caso tenha se

empolgado demais no início da prova com o vento a favor.

Faça muito treino de força, utilizando marcha pesada no final de seus longos para simular essa

situação, e faça séries de força também alternando com cadências mais altas no meio de seu treino

para simular todas condições da prova

Saiba utilizar diferentes cadências para ter máximo proveito em cada direção de vento, seu objetivo

e manter uma boa inércia de velocidade.

Tenha cuidado com equipamentos que são sensíveis a vento, como é o caso por exemplo de rodas

fechadas ou com alto perfil na roda dianteira. Pense fora do padrão em relação a hidratação, não

tenha medo de carregar mais do que você precisa, considere até mesmo um camelbak

Corrida

Seu objetivo é não desacelerar, não quebrar e sua estratégia de treinos e prova deve ser em cima

Sugiro que caminhe em todos os postos de hidratação para ter acesso a quantidade suficiente de

líquidos e calorias, alguns segundos perdidos ali podem salvar dezenas de minutos em caso de uma

“quebra”.

Procure desenvolver uma maior frequencia de passadas, que é mais eficiente em climas quentes

e em provas com mais probabilidade de uma maratona mais lenta do que o normal. Na ironguides

chamamos essa técnica de “a prova de quebra”

Tenha cuidado da maneira de como irá treinar, saiba que trabalhar muita velocidade na corrida,

apesar de melhorar seu condicionamento no geral, não será muito específico no dia da prova, dê

prioridade aos pontos que realmente serão mais importantes.

E finalmente, tenha muita calma no dia do Ironman Fortaleza 2014, pois apesar das condições serem

extremamente desafiadoras, isso é uma oportunidade para aqueles atletas que souberem tirar

proveito desse desafio.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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8 SEMANAS PARA SEU MELHOR 70.3

8 SEMANAS PARA SEU MELHOR 70.3

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Esse artigo visa ajudar triatletas que já estejam com uma boa base formada para uma prova de 70.3 e que preferencialmente já tenham completado essa distância. Serão oito semanas de treinos, divididas em dois blocos, o primeiro de quatro semanas, que formará a base para as últimas quatro semanas do treinamento.

 

Basicamente é importante entendermos que o fator mais importante para grandes resultados é a consistência no treinamento, portanto, caso você não consiga cumprir essa planilha à risca, certifique-se de que não ficará sem fazer alguma atividade, mesmo que por um tempo curto. É imperativo estar em movimento! Por isso, não agendaremos nenhum dia de descanso em nossa planilha, até por acreditar que eventualmente eles irão aparecer de uma maneira ou de outra. Portanto, caso se sinta muito cansado ou seja impedido de treinar por algum compromisso profissional ou familiar, relaxe e aproveite o descanso. Dessa forma você garante uma maior consistência nos seus treinos e descansa apenas quando o seu corpo pedir, ao invés descansar quando a planilha indica. Não importa o que outros atletas ou técnicos te falem, nenhuma planilha de treino pode prever todos os fatores que influenciam a sua vida. Se você realmente precisa descansar, descanse!

 

Nos dias em que você acordar se sentindo cansado ou “diferente”, vá treinar mesmo assim! Faça um teste por 20 minutos. Comece o treino de maneira bem leve e depois de 20 minutos, você decide se treina ou não usando os seguintes parâmetros:

* Se sentir melhor faça o treino conforme planejado.

* Se sentir “na mesma” (cansado, mas não pior), faça um treino leve e com um volume menor.

* Se sentir pior, pare o treino e volte para casa, seu corpo precisa repousar.

 

Outro fator primordial é entendermos que o treinamento deve desenvolver alguns sistemas em nosso organismo, que são: velocidade, força, tolerância ao lactato, habilidades motoras (técnicas) e endurance. O importante é criar um “mix” e migrar o foco dentro dessas valências físicas, assim podemos manter sempre um bom nível de treinamento e enquanto treinamos um sistema os outros descansam. Outro ponto fundamental é a repetição das sessões de treino durante cada bloco, pois isso vai te incentivar a desenvolver um nível de concentração e foco maior, que te ajudarão nas competições e no aumento da eficácia dos seus treinos, além de desenvolver a sua habilidade de sentir como o seu corpo reage a cada dia.

 

Em relação à mensuração da intensidade do esforço durante os treinos, procure seguir diretrizes simples estruturadas dependendo de como você se sente no dia. Informações como: fácil, moderado, forte e máximo, são as que você vai encontrar nessa planilha, pois são simples de entender. Siga sua própria intuição natural, vai levar um tempo, mas depois de algumas repetições você vai aprender seus limites de treino e necessidades de recuperação.

 

Faltando oito semanas para sua prova, é esperado que você já esteja acostumado com uma rotina de treinos diária, que seus horários estejam organizados para acomodar toda a logística envolvida no treinamento e que, fisicamente, você perceba que é possível acrescentar uma maior carga de treinos na semana.

 

Nesse primeiro bloco faremos três semanas de treinos, mesclando volume e intensidade e uma semana de treinos mais suaves. Nessa quarta semana, seria interessante sua participação em uma prova de triathlon olímpico ou um simulado com alguns parceiros de treino.

 

Agora, vamos ao que interessa:

 

 

SEMANAS 1, 2 e 3

2ª. Feira

1º treino – NATAÇÃO – treino de velocidade

Aquecimento (intensidade fácil)

3x(150m crawl – 50m outro estilo) + 200m pernada com prancha

Parte Principal

7x 200m a cada 1’45”

5x 200m a cada 1’55”

3x 200m a cada 2’05”

1x 200m a cada 2’15”

– mantenha o mesmo ritmo FORTE para todas as séries!

Soltura (intensidade fácil)

200m pernada com prancha

400m crawl

 

2º treino – CICLISMO – treino de habilidades motoras

Aquecimento

10min giro fácil

Parte Principal (40min)

2x

10min alternando 30” moderado a 200rpm – 1’30” fácil rpm livre

10min moderado usando marchas pesadas e cadência entre 60-70rpm

Soltura

10min giro fácil

 

3ª feira

1º treino – CORRIDA – treino de endurance

*SEMANA 1 – 1h10’ intensidade fácil

*SEMANA 2 – 1h20’ intensidade fácil

*SEMANA 3 – 1h30’ intensidade fácil

– atenção ao ritmo de passada que deve estar em torno de 180 passos por minuto.

 

4ª feira

1º treino – COMBINADO BIKE-RUN – treino de velocidade (bike) e habilidades motoras (run)

BIKE

Aquecimento

10min giro fácil

Parte Principal

*SEMANA 1 – 5x 3min FORTE a 90rpm – 3min fácil rpm livre

*SEMANA 2 – 5x 4min FORTE a 90rpm – 3min fácil rpm livre

*SEMANA 3 – 5x 5min FORTE a 90rpm – 3min fácil rpm livre

Soltura

10min giro fácil

RUN

30min alternando 30” FORTE (>180 passos por minuto) – 2’30” fácil

 

2º treino – NATAÇÃO – treino de força

Aquecimento (intensidade fácil)

2x(200m crawl – 200m pernada com prancha)

Parte Principal

*SEMANA 1 – 8x 200m intervalo 10”

*SEMANA 2 – 10x 200m intervalo 10”

*SEMANA 3 – 12x 200m intervalo 10”

– use palmar pequeno e pullboy grande

– mantenha o mesmo ritmo moderado para todas as séries!

Soltura (intensidade fácil)

200m pernada com prancha

200m crawl

 

5ª feira

1º treino – CICLISMO – treino de força

Aquecimento

15min giro fácil

Parte Principal

*SEMANA 1 – 3x 6min FORTE entre 50 e 60rpm – 5min fácil rpm livre

*SEMANA 1 – 3x 8min FORTE entre 50 e 60rpm – 5min fácil rpm livre

*SEMANA 1 – 3x 10min FORTE entre 50 e 60rpm – 5min fácil rpm livre

Soltura

20min giro fácil

6ª. Feira

1º treino – NATAÇÃO – treino de tolerância ao lactato

Aquecimento (intensidade fácil)

3x(150m crawl – 50m outro estilo) + 200m pernada com prancha

Parte Principal (2000m)

40x 50m sendo:

16x50m alternando 3 moderado – 1 FORTE

12x50m alternando 2 moderado – 1 FORTE

8x50m alternando 1 moderado – 1 FORTE

4x50m TODOS FORTES!!!

– nas séries moderadas respire 4×1 ou 5×1

– nas séries FORTES respire 2×1 ou 3×1

Soltura (intensidade fácil)

200m crawl

200m pernada com prancha

200m crawl

 

2º treino – CORRIDA – treino de força (ótimo para ser feito na esteira)

Aquecimento

10min fácil

Parte Principal

3x 2min FORTE com 0% de inclinação + 2min com 4% de inclinação

3x 2min FORTE com 4% de inclinação + 2min com 0% de inclinação

– tente manter a mesma velocidade durante os 4min de cada série

Soltura

10min fácil

 

Sábado

1º treino – CICLISMO – treino de endurance

Aquecimento

30min giro fácil

Parte Principal (1h45min)

45min FORTE entre 150 e 85rpm (no clip) – 10min fácil rpm livre

15min FORTE entre 150 e 85rpm (no clip) – 10min fácil rpm livre

15min FORTE entre 150 e 85rpm (no clip) – 10min fácil rpm livre

Soltura

30min giro fácil

 

Domingo

1º treino – CORRIDA – treino de endurance

1h30’ sendo:

45min fácil com tênis mais estruturado (tênis de treino)

45min moderado com tênis mais baixo (tênis de prova)

 

SEMANA 4 – REGENERATIVA

2ª. Feira

1º treino – NATAÇÃO – treino de força

Aquecimento (intensidade fácil)

2x(150m crawl – 50m outro estilo) + 200m pernada com prancha

Parte Principal (1500m)

15x 200m a cada 2’

– use palmar pequeno e pullboy grande

– mantenha o mesmo ritmo moderado para todas as séries!

Soltura (intensidade fácil)

200m pernada com prancha

200m crawl

 

2º treino – CICLISMO – treino de velocidade

Aquecimento

10min giro fácil

Parte Principal (40min)

3x

(4x 40” FORTE a 200rpm – 1’20” fácil rpm livre) – 4min giro fácil entre as séries

Soltura

10min giro fácil

 

3ª feira

1º treino – CORRIDA – treino de habilidades motoras

1h intensidade fácil em percurso ondulado sempre acelerando nas decidas para treinar um ritmo de passadas mais elevado (>180 por minuto). Também pode ser feito na esteira, já que com esse equipamento conseguimos uma maior velocidade com a mesma carga aeróbia.

 

4ª feira

1º treino – COMBINADO BIKE-RUN – treino de força (bike) e habilidades velocidade (run)

BIKE

Aquecimento

10min giro fácil

Parte Principal (20min)

20min FORTE a 60rpm

Soltura

10min giro fácil

RUN

30min alternando 1’30” FORTE (>180 passos por minuto) – 1’30” fácil

 

2º treino – NATAÇÃO – treino de endurance

Aquecimento (intensidade fácil)

2x(200m crawl – 200m pernada com prancha)

Parte Principal (2000m)

5x 400m intervalo 15”

– mantenha o mesmo ritmo moderado para todas as séries!

Soltura (intensidade fácil)

200m pernada com prancha

200m crawl

 

5ª feira

1º treino – CICLISMO – treino de tolerância ao lactato

Aquecimento

10min giro fácil

Parte Principal (20min)

10min moderado entre 70 e 80 rpm

10min FORTE entre 70 e 80 rpm

Soltura

10min giro fácil

6ª. Feira

1º treino – NATAÇÃO – treino de habilidades motoras

Aquecimento (intensidade fácil)

3x(1150m crawl – 25m cabeça alta) + 200m pernada lateral com prancha

Parte Principal (2000m)

10x50m alternando 25m FORTE – 25m fácil

5x200m moderado fazendo duas respirações frontais a cada 25m

Soltura (intensidade fácil)

200m crawl

200m peito

200m crawl

 

2º treino – CORRIDA – treino de endurance

Aquecimento

1h fácil

– se possível na grama, esteira ou terra batida.

 

Sábado

CICLISMO

30min giro fácil * se a prova ou simulado forem no domingo

OU

SIMULADO TRIATHLON OLÍMPICO

 

Domingo

CICLISMO

30min giro fácil * se a prova ou simulado forem no sábado

OU

SIMULADO TRIATHLON OLÍMPICO

 

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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COMO ESTRUTURAR SEUS TREINOS

Iniciando o segundo semestre do ano, é muito provável que você já tenha seu calendário de provas. Nessa hora surge a necessidade de montar novamente seu planejamento, e estruturar seus treinos para provas secundárias e principais.

 

Por exemplo, como no relato que recebi, via e-mail, de um dos meus atletas:

 

“o que eu mais vi na galera do triathlon nesse final de ano foram eles postando treinos longuíssimos no facebook e eu estou  fazendo exatamente o contrário, baixo volume, com intensidade, queria entender o  por quê?”

 

Respondi que, primeiramente, eu não conhecia o histórico, e nem quais eram os objetivos que esses atletas tinham traçado em seus planejamentos, para dizer se estavam certos ou errados. Mas, ao imaginar que eles também estivessem em treinamento para o Ironman Brasil,  e que possuissem um histórico de vida esportivo bem parecido com o do meu atleta, minha abordagem como treinador daironguides seria diferente!

 

Eu parto do princípio que esses atletas possuem uma base aeróbia, pois adquiriram a consistência nos treinamentos, e portanto não estavam parados ou, muito menos, sedentários. Assim, eu tenho como abordagem treinar primeiro os aspectos gerais (força, velocidade e habilidades motoras), para depois entrarmos nos treinos específicos (tolerância e endurance) no caso de treinos para o Ironman.

 

Conclusão: treinar com um alto volume para depois passar para a velocidade, seguindo a periodização tradicional, deixa o atleta rápido, porém, pouco resistente na data da prova.

 

Então, eu pergunto a vocês:

O que é mais importante em uma prova em que é preciso nadar 3.8km, pedalar 180km e correr 42k? Velocidade ou resistência?

 

Agora, se esses atletas estiverem em treinamento para provas curtas, como Shorts ou Triathlons Olímpicos, aí sim, faz todo sentido colocar um grande volume em seus treinos (aspecto geral), para depois focar em treinos de velocidade. Mais um exemplo de como nossa competição alvo influencia o planejamento.

Se em seu calendário, sua principal prova tem um percurso montanhoso, é prudente que desenvolva, primeiramente, o endurance, e deixe os treinos de força para mais próximos da prova (fase específica). Assim terá condições para “atacar” as subidas.

 

Esse tipo de abordagem, chamado “Periodização Inversa” é diferente das metodologias mais tradicionais, porém, respeita sempre o princípio de iniciar o processo de periodização pelos aspectos gerais e ir tornando os treinos cada vez mais específicos.

 

Agora é hora de sentar com seu treinador e começar a planejar…

 

Bons treinos.

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