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Alun Woodward, Coach ironguides

Nutrição no dia da prova

September 8, 2016

Home, nutricao

Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

Estamos caminhando novamente para temporada de Ironman e o grande tema entre os atletas é sempre o que fazer com a nutrição no dia da prova. Mais uma vez espanta-me quantos atletas vão ter lido um artigo e decidir sobre um novo caminho a tomar exatamente no dia da competição, em vez dos métodos testados e comprovados que eles usaram no treino. Há uma mensagem simples neste artigo que é: ficar com o que funciona!

Não há realmente nenhuma estratégia nutricional mágica para Ironman, não há nenhuma quantidade de calorias que você precisa tomar por hora, a fim de garantir o sucesso ou qualquer proporção específica de glicose, maltodextrina ou frutose em um produto que funciona melhor do que outro, apesar de tudo o que você pode ter lido. O que vai funcionar é o que seu corpo está adaptado, o que você costuma comer e beber durante o treinamento e na vida normal, a fim de obter as calorias de que necessita.

Então, a primeira coisa a fazer quando você começar a pensar em sua nutrição no dia da prova é pensar sobre o que você usa durante seus dias de treinamento normais. Se em um treino longo de bicicleta, você parar para reabastecer e sua escolha for uma Coca-Cola, então isto é o que você deve usar no dia da prova e não alguma bebida energética que você nunca usou. O mesmo acontece com o que comer de alimentos sólidos, se durante um treino longo de corrida você sempre come um sanduíche ou barras de chocolate, então é isso que você deve comer no dia da prova e não uma barra de proteína ou gel que você acha que deve ser melhor porque viu a publicidade em uma revista, site ou na expo antes da prova.

Nós temos ouvido muitos atletas reclamando após a prova que eles simplesmente não tinham vontade de comer ou que seu estômago não suportaria outro gel e que isso arruinou sua prova de uma forma ou de outra. Conversando com esses atletas você vai perceber que eles não treinaram usando estes produtos e apenas seguiram algum conselho ou publicidade nos últimos minutos à procura de um milagre. Mas não existem milagres no triathlon!

Então o que você deveria fazer?

Primeiro, vamos olhar para alguns fatos:
• Nossos corpos consomem entre 250 e 350 calorias por hora durante o exercício em intensidade Ironman,
• Hidratação no dia da corrida vai variar enormemente devido às condições ambientais por isso não confie em calorias líquidas.
• Não conte com chocolate se você está correndo em um ambiente quente pois ele vai derreter.

– Calorias

Não podemos armazenar calorias suficientes em nossos músculos para usá-las durante um Ironman por isso precisamos comer e beber durante a prova, a fim de competir com a máxima capacidade do nosso corpo. Numerosos estudos e experiências de atletas têm mostrado que podemos digerir entre 250 e 350 calorias por hora em intensidade de Ironman. Isso não significa que precise mirar em 350 calorias, é um guia e deve ser experimentado no treinamento.
Ao olhar para os melhores atletas em nosso esporte temos a tendência a achar que eles são os únicos que podem tolerar os limites superiores durante as provas. Ao mesmo tempo, vemos atletas que se destacam em provas de curta distância que não podem competir em provas de longa distância pois eles simplesmente não podem tolerar as calorias necessárias.

Precisamos encontrar o que funciona para nós e novamente olhar para o seu treinamento como um guia, se você comer e beber muito pouco em treinamento e não tiver problemas com a falta de força e energia, então é provável que você se encontra no lado inferior do nível de calorias. Se você achar que você está perdendo regularmente energia e força e sempre sente fome no treinamento, então você provavelmente está na extremidade superior.

Calorias líquidas
As condições ambientais durante um Ironman são sempre diferentes e não podemos garantir como elas serão, então eu acho louco basearmos o consumo de calorias em calorias líquidas. Um grande problema que vejo com isso regularmente é nas corridas em climas muito frios, como Ironman UK, atletas simplesmente não sentem sede nestas condições e consequentemente eles irão ingerir muito poucas calorias, quando o corpo, na verdade, está precisando de mais que o normal para se mover e se manter aquecido. Em seguida, começam a sentir ainda mais frio devido à falta de calorias e sentem ainda menos vontade de comer ou beber, o que leva o corpo ao colapso.

Meu conselho é que se você não quer usar alimentos sólidos, inclua géis e, em seguida, utilize bebidas energéticas ou Coca-Cola.

Outro grande problema com calorias líquidas está em pegá-las na prova. Tive atletas sofrendo em eventos recentes devido às bebidas dos postos de hidratação estarem extremamente diluídas e, portanto, não fornecendo as calorias necessárias, destruindo seus planos nutricionais. Se você gosta de usar Coca-Cola durante o ciclismo, leve um pouco com você ou coloque um pouco no saco de necessidades especiais (special needs). Veja no vídeo uma forma simples para prender Coca-Cola na bicicleta que é extremamente aerodinâmico e economiza peso dos dispositivos convencionais mais caros!

Calorias sólidas

Pessoalmente eu prefiro que os meus atletas usem calorias sólidas pois estas são essencialmente o que nossos corpos estão mais acostumados. Eu sempre digo aos meus atletas para comerem o que eles gostam e idealmente o que comem durante o treinamento. Não há nenhuma regra aqui, tive atletas competindo bem e mal comendo sanduíches de salame e queijo durante o ciclismo enquanto outros gostam de balas e jujubas. Apenas certifique-se que é adequado para o ambiente e tenha um pouco de variedade pois você pode enjoar de comer sempre o mesmo sabor e querer comer algo diferente durante o longo percurso de ciclismo de um Ironman.
Uma coisa que tenho notado recentemente são atletas que se queixam de boca seca durante as provas, isso pode acontecer quando temos muito açúcar nas bebidas, às vezes acontece com a Coca-Cola em condições quentes. Se isso acontecer uma opção seria usar algumas balas ou doces para sua nutrição de prova.
Veja a imagem abaixo para obter um bom exemplo de uma seleção de alimentos para o dia da prova para um evento em condições mais frias!

Concluindo, pare de ler artigos e ouvir o que outras pessoas fazem para sua nutrição dia da prova e comece a pensar sobre si mesmo. Pense em como você geralmente se sente e o que você geralmente come quando está treinando e depois use isso como base da sua alimentação na prova. Mantenha tudo simples e o sucesso virá!

Desfrute do seu treinamento
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Alun Woodward, Coach ironguides

Como convencer alguém a ser um triatleta?

September 1, 2016

ironguide2

Home, iniciante

Por Rodrigo Tosta, ironguides coach, Rio de Janeiro

O Brasil é e provavelmente sempre será “o país do futebol”. Mas nós triatletas gostaríamos sim de uma maior visibilidade do nosso esporte, mais locais apropriados para nossos treinos, maior diversidade de provas e produtos, de programas especializados na TV entre outras coisas. O número de praticantes de triathlon ainda é relativamente pequeno, mas uma coisa é certa: se houver mais triatletas haverá mais consumidores de toda a cadeia produtiva e consequentemente mais investimentos em todos os setores desse esporte.

Recentemente a suíça Daniela Ryf faturou um milhão de dólares, premiação dada ao vencedor do conjunto de três porvas escolhidas por um Príncipe do Bahrain chamada de Tríplice Coroa. Esse tipo de iniciativa chama à atenção das pessoas para o esporte e gera uma grande curiosidade. Porém recrutar pessoas para que pratiquem o esporte é uma tarefa tão difícil quanto termos prêmios milionários em jogo.

Existem muitas outras opções com logísticas mais simples e que provavelmente se encaixam mais facilmente na rotina da maioria das pessoas, mas é possível provocar o entusiamo e estimular a participação destas caso tenhamos um discurso com as informações certas à nosso favor. Selecionei aqui cinco passos que podem, de alguma forma ajudar nesse convencimento:

Falar casualmente sobre triathlon.

Dessa forma é perceptível que o triathlon pode estar inserido na vida das pessoas e que existem feitos esportivos incríveis e inspiradores de ídolos do esporte.

Você: “Como foi o seu fim de semana?”

Ele: “Tudo bem. E o seu?”

Você: “Ótimo! Eu fiz um triathlon no domingo. ”

Ele: “E a esposa e filhos?”

Você: “Bom, eles foram me assistir no triathlon. ”

Ele: “Você viu as últimas notícias sobre as guerras no Oriente Médio?”

Você: “Sim, muito triste. Mas por falar em Oriente Médio, você ouviu falar dos 15’57” que a americana Gwen Jorgensen fez nos 5km da etapa do mundial de triathlon em Adu Dhabi?

Conhecer o histórico da pessoa e usar menssagens pró-triathlon.

A maioria dos aspirantes à triatleta vêm para o esporte com experiência em pelo menos uma das disciplinas. Você precisa personalizar a sua mensagem para o esporte que eles estão mais familiarizados. Outros vêm para o esporte sem nenhuma experiência anterior. Para estes, sua abordagem deve levar em conta se estão em forma ou fora de forma.

O nadador:

Diga: Ser um nadador forte é uma vantagem enorme! Pois, muitas pessoas lutam com a natação e você estará muito à frente!

Não diga: Supondo que a pessoa era um nadador de piscina, não entre em aspectos de natação em águas abertas, com centenas de outras pessoas, ondas e correntezas. Isto pode ser intimidador. Não mencione também que o uso de wetsuits tira parte da vantagem que ele colocaria sobre os outros e principalmente, deixe de fora o fato de que as etapas de natação para 70.3 e Ironman são desproporcionalmente curtos.

O Ciclista:

Diga: Ser um ciclista forte é uma vantagem enorme! Apesar de ser apenas um dos três esportes é sempre a maior parte da prova.

Não diga: Você não poderá pedalar no seu máximo pois precisará corer logo após. Também não fale sobre as questões de vácuo.

O Corredor:

Diga: Ser um corredor forte é uma vantagem enorme! A etapa de corrida é a última e mais importante. Lembre o déficit (14’30”) que Mirinda Carfrae tinha ao final do ciclismo em Kona no ano passado e mesmo assim venceu a prova com uma corrida fantástica.

Não diga: Não mencione o fato de corer após o ciclismo. Se a pessoa, por exemplo, comentar que corre uma meia-maratona em 1h25’, resista à tentação de dizer “Tente fazer isso com as pernas cansadas!”

Nenhuma experiência e em forma:

Diga: Estar em forma é metade da batalha! Basta pensar nisso como cross-training.

Não diga: Que triathlon e em especial a natação, vai mostrar que na verdade ele não está tão em forma assim.

Nenhuma experiência e fora de forma

Diga: Não se preocupe! Muitos se triatletas são como você. Você não tem que ser rápido, você tem 17 horas para terminar um Ironman.

Não diga: Talvez você não consiga terminar um Ironman em 17h e ainda vai levar 17 dias para se recuperar.

Ter uma solução para todas as desculpas

Desculpas sobre Natação:

Diga: É a parte mais curta da prova. Wetsuits são impressionantes ajudam na flutuação e deslise.

Não diga: Nunca mencione que a cada ano algumas pessoas morrem durante natação.

Desculpas sobre ciclismo:

Diga: Os percursos são frequentemente fechados e/ou controlados e você está em um grande grupo.

Não diga: Que o ciclismo é o esporte que mais mata no mundo (em função de quedas e atropelamentos).

Desculpas sobre corrida:

Diga: Todo mundo odeia correr. Não há problema em andar se for preciso. Aproveite o tempo para fazer amigos durante a prova.

Não diga: Que corer depois de pedalar é 2000% pior do que apenas correr.

Desculpas sobre Tempo:

Diga: Que a maioria das pessoas estão no mesmo barco. Você treina apenas quando você pode.

Não diga: Que para ser minimamente bom é necessário treinar pelo menos 7 horas por semana.

Desculpas sobre custo:

Diga: Não é tão caro. Existem muitos níveis de investimento.

Não diga: De uma forma ou de outra você vai acaba gastando muito dinheiro.

Desculpas sobre o esteriótipo do triatleta:

Diga: A maioria dos triatletas são descontraídos, humildes, pessoas legais.

Não diga: Que muitos são orgulhosos e até arrogantes.

Fator motivador

Existem basicamente três perfis motivadores e você precisa identifica-los para melhorar sua abordagem.

Recreational:

Diga: Fale sobre as pessoas diferentes que eles vão encontrar, os lugares legais que vão conhecer.

Não diga: Não mencione que é praticamente impossível ter uma vida social caso queira treinar sério.

Competitivo:

Diga: Que triathlon é super-competitivo e que existem muitas formas de superação.

Não diga: Que a maioria dos triatletas são descontraídos e não se importam com a competição.

Fitness:

Diga: Triathlon é uma ótima maneira de entrar em forma. É um cross-training orgânico e te coloca em contato com a natureza.

Não diga: Benefícios semelhantes poderiam ser conseguidos com quase qualquer tipo de exercício na maioria das vezes mais barato e menos demorado.

Convencimento final, propor uma prova

De acordo com esses perfis acima, você deve ter a seguinte abordagem:

Recreational: “Você acha que poderia se divertir com isso?”

Para esse perfil talvez a melhor indicação fosse um Triathlon de revezamento, pois incluiria a questão social gerando maior interesse e comprometimento.

Competitivo: “Você estaria pronto para um desafio como esse?”

Para esse perfil as provas longas seriam as melhores indicações, pois independente da competição com outros atletas, a distância já é um grande desafio.

Fitness: “Você quer estar na melhor forma de sua vida?

Para esse perfil um short triathlon ou até um triathlon olímpico fosse a melhor opção, visto que mesmo com pouco treino a distância não seria um problema.

Bom, espero, com esse pequeno guia, ajuda-lo a atrair mais e mais pessoas para essa nossa comunidade, afinal, quanto mais forte for o triathlon, melhor para todos nós.

Bons treinos

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“Band Aid”

August 25, 2016

Home, Swimming

Shem – treinador ironguides

Os pullboys nos trazem uma boa sensação, pois eles nos ajudam a flutuar muito bem na água. Os palmares imediatamente nos faz perceber que estamos trabalhando mais e aumentando nossa distância a cada braçada. Todo mundo fica feliz em usar essas 2 ferramentas, porque melhoram a sensação de eficiência na água. Mas todo mundo odeia nadar com uma banda unindo os tornozelos.
Basta tentar incluir uma banda unindo os tornozelos em um treino de natação e muitos atletas fingem ignorância: “O que é isso? Para que serve isto? O que isso faz? Onde posso obter um? ou convenientemente “esquecem esse equipamento em casa” a cada semana.

A humilde banda para unir os tornozelos é facilmente a ferramenta de natação mais subavaliada de todas, exatamente pelo fato de que nadar com esse equipamento é difícil. Muitos atletas, indo treinar, nem sequer chegam à metade do caminho em direção à piscina antes de decidir “Isso não é para mim!” Isso acontece porque nadar com uma banda unindo os tornozelos faz nos sentirmos muito mal no início e podemos continuar a nos sentir assim a menos que dediquemos algum tempo para colocarmos esforços em apreciar como nos ajudará a nadar melhor. Então continue a ler…

A primeira vez que você tenta usar uma banda unindo os tornozelos você vai se sentir como se você fosse se afogar porque amarrar as pernas juntas faz você aumentar muito o arrasto das pernas. Mas forçar uma posição errada e contra-intuitiva de equilíbrio corporal é bom para você. Aqui está o porquê:

1) Aumentar da consciência corporal
Quando você começa a nadar com uma banda unindo os tornozelos você tem uma sensação terrível e ineficiente e parece um total desperdício de energia. Isso ocorre porque unindo os pés, você efetivamente remove o efeito de equilíbrio e propulsão de sua pernada. Isso faz com que seu quadril fique mais baixo e suas pernas afundem na água colocando-o na pior posição possível para a natação.
Depois de lutar durante algumas voltas e perceber que você não vai se afogar, mantenha sua mente aberta e comece a perceber-se pressionando o “T” na água. O “T” é a junção da cruz formada pela linha média vertical do seu torso e a linha horizontal que atravessa de ombro a ombro. Para nadar de forma eficiente na água com uma banda unindo os tornozelos, você realmente precisa exagerar na prensagem de seu peito e ombros na água. É uma sensação não natural que leva tempo para se acostumar, mas quando você começa a se habituar, você estará no caminho para alcançar uma posição do seu corpo melhor na água. Uma vez que você é capaz de aplicar pressão na água com a parte superior do corpo, replicará essa sensação ao nadar sem a banda e você vai ser agradavelmente surpreendido com o quão mais equilibrado você vai estar na água.

2) ‘Ligar’ a parte superior e inferior do corpo
Em segundo lugar, usar a banda para unir os tornozelos regularmente envolverá os músculos do núcleo do tronco (core) o que facilitará a conexão entre as metades superiores e inferiores do corpo de modo que você aprende (por necessidade) como girar seu corpo como uma peça única. Se você prestar atenção à sensação de nadar com uma banda unindo os tornozelos, você vai começar a entender o que significa realizar a rotação dos quadris. A fim de girar, ainda que de uma maneira pouco eficiente com a banda, o seu tronco, quadris e pernas precisam fazer isso ao mesmo tempo e na mesma velocidade, como se fosse um frango no espeto.

A simples banda unindo os tornozelos faz um grande trabalho de tornar você mais consciente do seu equilíbrio e inadequações de rotação. Portanto, ao contrário das outras ferramentas acima mencionadas, que você usa e deixa-os fazer o trabalho por você, a banda unindo os tornozelos exige mais foco sobre a “sensação” de como você está se movendo através da água e a vontade de experimentar como os menores detalhes de sua técnica podem gerar uma grande melhora. O uso da banda unindo os tornozelos ajuda significativamente a sincronizar a rotação do corpo com a puxada do braço de modo que nos movemos mais como um bloco único e poderoso através da água e deslocando mais água com cada braçada como um resultado disso. Esta “conexão” entre a parte superior e inferior do corpo também vai reduzir o zigue-zague das suas pernas.

3) Melhorar a força
Finalmente, o aumento da resistência que as pernas afundando produzem é uma maneira fantástica e totalmente bruta, de treinamento de força específica para natação. Tente!

Então, por favor, faça uma banda para unir os tornozelos a partir de uma câmara de ar velha, cortando o tamanho adequado e unindo as pontas com um nó para deixar em sua “swim bag” permanentemante. Você vai lutar e lutar com ele no início, mas persevere e mantenha sua mente aberta, preste atenção na “sensação” e você será recompensado com uma consciência intuitiva de sua posição do corpo na água e a habilidade para aprimorar sua técnica geral na piscina.

Bons treinos
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Lições da prova feminina das Olimpíadas que te ajudarão a competir melhor

August 23, 2016

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Brasil

Assistimos na prova feminina de triathlon das Olimpíadas Rio 2016 uma disputa muito acirrada entre a campeã olímpica de Londres 2012, a suíça Nicola Spirig e a atual bicampeã mundial, a americana Gwen Jorgensen. O resultado final foi uma reprise do que aconteceu no evento teste em 2015, com a americana conquistando a primeira medalha de ouro na modalidade para seu país.

Neste artigo, listo três lições dadas pelos profissionais que pudemos perceber na prova e que podem ser usadas pelo triatleta amador afim de melhorar sua performance nos eventos que pretenda participar.

1) Aprenda a lidar com a pressão
Gwen Jorgensen era, sem dúvida, a favorita para vencer devido à soberania imposta por ela nos dois últimos anos no circuito mundial. Porém, desde a prova de Londres, onde teve um pneu furado, que acabou tirando-a da disputa pelo pódio, ela não teve nenhum confronto direto com Nicola, que é uma exímia ciclista e fez uma preparação pouco ortodoxa focando em provas longas para fortalecer ainda mais seu bike split. Devido à dura altimetria do percurso no Rio muitos davam essa etapa como o ponto fraco da americana e a única forma de Spirig supera-la. Essa crença aumentou quando nas etapas da WTS em Gold Coast e em Hamburgo, Gwen foi superada pela britânica Helen Jenkins e por sua compatriota Katie Zaferes respectivamente quando ela não conseguiu se manter no primeiro pelotão na etapa de ciclismo. Jorgensen se manteve fiel ao seu planejamento de treinos e a sua estratégia do início ao fim da prova ignorando a pressão e fazendo seu trabalho, como sempre, da melhor forma.

Atletas amadores muitas vezes se sentem pressionados por bons resultados em suas principais provas da temporada e é comum vermos muitos ignorando suas planilhas de treino por achar que devem fazer algumas sessões específicas para alcançar uma performance superior ou mesmo durante as provas acabam esquecendo sua estratégia e seguindo algum outro atleta por acreditar que aquele ritmo mais forte será benéfico e o levará com maior brevidade à linha de chegada. Essa é a primeira grande lição que tiramos: ignore a pressão e siga seu plano! Acreditar no que estamos fazendo é mais importante do que o que, efetivamente, estamos fazendo.

2) Use as regras à seu favor
Foi nítido que a americana procurou se manter “escondida” dentro do pelotão durante toda a etapa de ciclismo, se poupando ao máximo e guardando sua principal arma para a derradeira etapa da disputa. Muitos não concordam com essa atitude e chegam a dizer que é covardia, pois se privam do trabalho duro e acabam se beneficiando do desgaste dos outros atletas para vencer. Mas é importante entendermos que regras são regras e que cada atleta deve ter sua estratégia levando em consideração seus pontos fortes e fracos. Quando se está em jogo, uma medalha olímpica, um lugar no pódio, uma vaga para o mundial ou seu recorde pessoal não há nada de errado em usar as regras à seu favor.

Trazendo essa lição para a realidade dos atletas amadores, podemos dizer que nadar na esteira, seguir um grupo no ciclismo mantendo a distância permitida e usar algum outro atleta como “pacer”, podem ser ótimas opções ao invés de se manter completamente isolado fazendo sua prova. O ponto aqui é estar preparado para sustentar o ritmo de cada grupo, seja na natação, no ciclismo ou na corrida. Nunca siga um grupo com ritmo mais forte do que o ritmo que você treinou e está habituado! Ou você acha que a Gwen não estava preparada para enfrentar as subidas da prova carioca juntamente com as melhores ciclistas do circuito?

3) Tenha atitude diante das dificuldades
Um dos fatos mais emocionantes e inspiradores da prova foi como a suíça Spirig competiu, se mantendo no primeiro pack da natação, puxando o pelotão de ciclismo, praticamente sozinha, atacando por várias vezes tentando abrir vantagem e correndo lado a lado com a melhor corredora do circuito e buscando a vitória até os últimos 2km. Talvez Nicola soubesse que seria praticamente impossível superar Gwen, não só pelo fato da americana ser mais veloz, mas também por entender que as regras estavam favoráveis à estratégia da adversária, no entanto, como uma grande campeã, ela usou seus pontos fortes, mostrou atitude e competiu no seu limite ficando muito feliz e satisfeita com seu resultado, mesmo tendo sido derrotada.

Também é comum vermos atletas terem problemas durante a prova, seja de ordem mecânica, logística ou física que acabam tendo um impacto muito maior do que deveriam pois os atletas literalmente “entregam os pontos” por perceber que não alcançarão a performance desejada. Essa é a terceira lição que podemos tirar da prova do último sábado: quando as coisas ficam difíceis, não devemos desistir, pois acabaremos frustrados. Devemos ter coragem, usar nossos pontos fortes e procurar fazer o melhor possível dentro a realidade imposta para que possamos nos sentir bem e satisfeitos com o resultado que iremos alcançar por saber que cada gota de suor foi extraída do melhor que nós tínhamos naquele momento.

Concluindo, siga sempre seu plano para se manter mais relaxado e seguro, use tudo que for regulamentar para lhe ajudar a atingir seus objetivos e quando os problemas aparecerem minimize-os com uma atitude positiva e fazendo o que você sabe fazer de melhor. Isso serve para o triathlon, isso serve para a vida!

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3 lições da prova masculina das Olimpíadas que irão lhe ajudar a competir melhor

August 19, 2016

ironguide2

Por Vinicius Santana – treinador ironguides.com.br

Assistimos na prova masculina de triathlon, uma dominante performance dos irmãos Brownlees, que conseguiram defender suas medalhas de ouro e prata em um dia que foi quase um replay do evento teste no Rio em 2015.

No artigo abaixo,algumas partes críticas da prova foram analisadas para que o triatleta Amador consiga aprender algumas lições com os profissionais afim de melhorar sua performance nos eventos em que você pretende participar.

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1)Foi somente mais um triathlon qualquer

Enquanto para a maioria dos triatletas amadores que não acompanham as provas do circuito mundial (ITU) onde o vácuo é liberado, os 55 atletas que participaram das Olimpíadas no Rio competem diversas vezes por ano no circuito mundial. Para conseguirem a classificação para a prova no Rio, um requisito é estar entre os melhores do mundo, portanto não tem um atleta sequer na prova do Rio que não participou de dezenas de provas do circruito mundial da ITU nos últimos anos.

Não somente os atletas se conhecem bem, mas em termos de estratégia de prova, existem apenas algumas limitadas possibilidades para um percurso como o do Rio, uma prova sem o uso de wetsuit, com um percurso técnico, é convidativo para que um pequeno grupo de fortes nadadores trabalhem juntos no ciclismo e consigam abrir uma vantagem para o pelotão perseguidor, e foi exatamente isso o que aconteceu.

No evento teste de 2015, 8 triatletas entraram na segunda transição com uma vangatem de 1~40 para o grupo perseguidor, já nas Olimpíadas foram 9 atletas com 1´30, e vários atletas estavam no grupo líder em ambas provas. Com essa vantagem para o grupo perseguidor, era claro que o vencedor viria do grupo da frente, apenas com uma pequena possibilidade que o melhor corredor do dia poderia ameaçar uma posição no pódio, foi o que aconteceu no evento teste em 2015 quando Richard Murray correu os 10km para 30´30 chegando na Terceira posição, e nas Olimpíadas ele correu para 30´38 chegando na quarta posição.

A lição aqui é que independente do quão importante seja a prova para você ou no calendário do triathlon, a sua performance e de outros atletas não irá variar drasticamente de outros eventos, especialmente se os treinos estiverem sido consistentes.

Não importa o quão aquela prova é importante para você, o resultado nunca vai ser algo totalmente inesperado e que não poderia ter sido previsto. Isso pode ser usado para atletas que ficam nervosos e ansiosos antes de provas, mesmo se você treinou por meses para aquele dia, todas as provas são “apenas um evento qualquer” e contando que você execute sua estratégia de prova e ritmo, o resultado naturalmente ira vir.

Para grande parte dos atletas que competiram no Rio, os treinos são retomados no dia seguinte da prova Olímpica pois o calendário do ano ainda não acabou.

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2) A natação não irá lhe ganhar uma prova, mas pode te fazer perder

Em um triathlon onde o vácuo é liberado como foi no Rio, a natação tem um peso grande no resultado da prova, elá irá estruturar os possíveis cenários do dia. Ja era esperado que o espanho Mario Mola e o sul-africano Richard Murray fariam duas das melhores corridas da prova, mas eles só conquistariam um possível ouro, caso iniciassem a corrida com o primeiro pelotão no ciclismo, o que não aconteceu. O que vimos foi um pequeno grupo de nadadores trabalhando juntos no ciclismo para conseguirem abrir uma vantagem para esses dois corredores, aumentando a chance de todo o pelotão em conquistar uma medalha ou terminar a prova entre os 10 melhores.

Pelotões pequenos funcionam bem em um percurso técnico e apertado como o do Rio, permitem que os atletas atingam velocidades mais altas nas descidas, curvas além de melhor comunicação entre eles para que se organizem melhor. Richard Murray teve a melhor corrida do dia terminando na quarta colocação, caso ele tivesse terminado o ciclismo com o primeiro grupo, uma medalha seria praticamente garantida.

E qual a lição que você pode usar em suas provas, mesmo que sejam mais longas e com o vácuo não liberado?

Quanto mais rápido você nadar, mais experiente serão os atletas em sua volto tanto na natação como no ciclismo, na natação, a navegação será mais suave sem mudanças bruscas de direção, menos contato físico com outros atletas e menos pessoas em sua volta. No ciclismo, você ainda pode se beneficiar de pedalar no mesmo ritmo de um grupo (respeitando as regras de distância do vácuo) e menos ciclistas por perto também lhe ajudarão a manter um ritmo constante sem preocupação em ser penalizado por não diminuir a velocidade ao ser ultrapassado.

Apesar da natação ser apenas uma minoria do tempo de prova especialmente em uma prova longa, tem um grande impacto na estratégia do dia e pode ser a diferença entre um pódio, uma melhor marca pessoal ou classificação para um mundial. Considere isso ao planejar a carga de seus treinos, a natação é um componente chave para o ciclismo e para a corrida e não somente a primeira modalidade do dia.

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3) Mantenha-se dentro de suas limitações físicas

O atleta francês Vincent Luis teve uma incrível temporada em 2015, foi Segundo colocado no evento teste perdendo apenas para Javier Gomez, e sempre teve uma das melhores corrida do circuito, no ano de 2016 seus resultados não foram tão expressivos e ele competiu muito menos ao administrar uma lesão, porém uma vez que os pelotões já estavam estáveis no ciclismo, era claro que Vincent era o único atleta que poderia estragar a dobradinha dos irmãos Brownlees

No início da corrida, Vincent se posicionou entre os dois irmãos em uma estratégia muito similar usada por Gomez para ganhar a prata em Londres 2012, o trio rapidamente abriu uma vantagem para o resto dos atletas e isso trouxe uma certa emoção para a prova. Quando será que os irmãos irão atacar Vincent?Serie possível ele vencer a prova? Vincent tem um excelente sprint final e os irmãos Brownlees com certeza gostariam de evitar entrar nos últimos metros ao lado de Vincent.

Porém após apenas um quilômetro, Vincent sobrou do grupo e ali acabava sua prova. Daquele momento até o final os irmãos Brownlees dominaram a corrida sem qualquer ameaça enquanto Vincent, após um início agressivo começou a pagar o preço por sua ousadia. Além de ser ultrapassador pelos dois melhores corredores da prova que vieram do grupo de trás, ele foi passado também por atletas que iniciaram a corrida no mesmo grupo como Henri Schoeman and Marten Van Riel.

Vincent terminou a prova na sétima colocação o que é incrível, mas teria o ataque inicial lhe custado uma medalha de bronze? Em um cenário onde ele tivesse corrido com Schoeman até o sprint final, uma medalha seria quase garantida. Ele optou por arriscar uma vitória e o custo foi o bronze.

E o que você, um triatleta amador pode aprender com esse erro? Um erro, mesmo que pequeno em uma prova para amadores, principalmente em eventos Ironman ou Ironman 70.3 pode lhe custar diversos minutos e talvez até horas caso você arrisque uma estratégia que não tem a forma física para sustentar, para Vincent isso o custou uma medalha, para você, pode lhe forçar a caminhar os quilômetros finais de sua prova.

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Virando a página

August 18, 2016

Alun “Woody” Woodward

Ironman é um esporte muito exigente e desafiador para todos os que participam, o que em si é a beleza e o que nos atrai nesse esporte. Todos nós fazemos um monte de sacrifícios para treinar tanto em termos de tempo longe da família e amigos quanto o custo real dos equipamentos e eventos, e o peso de todas estas coisas podem desabar sobre nós se algo der errado antes de um evento ou ainda pior durante o próprio evento. Certamente todos nós já ouvimos sobre depressão pós Ironman, mas esta depressão é ampliada quando algo dá errado e nos impede de fazer como planejado no dia da prova.

Nós gastamos muito tempo e energia, treinando e planejando o sucesso, mas eu acho que é muito importante que os atletas tenham uma estratégia para lidar com a falha ou obstáculos que possam surgir bem próximo ou no dia da competição.

Doença
Um dos maiores obstáculos que temos como atletas e principalmente de provas longas são as doenças. Nosso sistema imunológico pode ser comprometido com todo o treinamento e é geralmente quando diminuimos a carga de treinos que a doença aparece – a quantidade de atletas que adoecem durante o polimento para uma prova é enorme! Então, o que você pode fazer quando a doença te atinge, nos dias que antecedem de uma prova?
Em primeiro lugar mantenha a calma, ficar estressado só vai piorar a situação e prolongar a doença devido ao aumento do nível de cortisol que derramará em seu corpo. Falar com o seu treinador sobre a melhor maneira de adaptar o seu plano de treinos neste momento irá garantir que o seu sistema imunológico tenha mais chance de se recuperar, além do que, um treinador certamente terá sessões apropriadas para manter os músculos “ligados” enquanto não enfatiza seu sistema imunológico! Um exemplo disto pode ser visto com as seguintes sessões:

NATAÇÃO
– sessão planejada
200m fácil – 5 × 200m moderado a cada 3min30seg – 200m fácil

– sessão adaptada
200m fácil – 3 × 200m com palmar e pullboy a cada 4min30seg – 200m fácil

Na sessão adaptada adicionando em uso palmar e pullboy colocamos um pouco mais de ênfase na força e reduzimos o estresse cardiorespiratório, a frequência cardíaca será menor e respiração sob controle, mas os músculos ainda vão ter o mesmo efeito do treinamento planejado. Recuperações mais longas na série garantem que a frequência cardíaca permaneça baixa durante toda a sessão.
Após a sessão você vai sentir que trabalhou os músculos, mas não vai se sentir cansado e exaustou, como aconteceria caso fizesse a sessão normal doente.

Podemos aplicar isso de uma maneira semelhante a uma sessão de bicicleta, por exemplo, se tivéssemos alguns intervalos rígidos de 3min pois seria muito difícil para o corpo quando está doente, queremos manter o mesmo sistema estimulado e perceber o trabalho dos músculos, para isso, nós podemos reduzir o tempo para reduzir o nível de stress. Assim, por exemplo, podemos adaptar a série para 40 segundos fortes com 2min20seg fácil de intervalo – assim, perceberemos o trabalho muscular, mas os estímulos mais curtos não deixarão que a frequência cardíaca permaneça alta por muito tempo e as longas recuperações vão garantir que a frequência cardíaca não se eleve demais ao longo do treino.

Problemas mecânicos – relacionados com viagens
Outra questão que muitas vezes surge para jogar atrapalhar nosso trabalho e preparação são problemas mecânicos com as bicicletas. Isto é extremamente comum quando se viaja em aviões ou carros que é o que normalmente fazemos quando competimos. Bicicletas de triathlon podem ser muito caras e ter peças especiais devido ao design da marca, se você tem uma bike que exige peças especiais e parafusos para coisas tais como avanços integrados ou selins, procure se certificar de encomendar peças de reposição para a viagem – é uma sensação horrível chegar em sua prova com uma bicicleta de U$ 10.000,00 e não ser capaz de competir, porque você não tem um parafuso que custa U$10,00 para substituir uma parte quebrada.

Às vezes, porém a bike não pode ser reparada ou não ser entregue no aeroporto juntamente com suas malas, isso acontece muito mais do que você imagina. Seu bike fit é muito importante e apenas uma pequena mudança na sua posição vai afetar não só o seu ciclismo, mas também como você vai correr após descer da bicicleta – procure levar todas as suas medidas escritas, pois no pior dos casos você terá que alugar uma bicicleta na expo do evento ou em bicicletaria da cidade, portanto também é importante que você procure quais lojas fazem esse serviço.

Tendo tomado todo cuidado possível durante a viagem ainda há a possibilidade de algo realmente acontecendo de errado durante a prova, o que pode arruinar o seu dia, isso é algo que não pode impedir ou realmente planejar, mas é apenas uma realidade quando estamos dependentes de equipamentos e não apenas de nós mesmos. Pode acontecer de termos um pneu furado, roda quebrada, soltar algum parafuso…estes são apenas alguns exemplos. Falhas podem sim acontecer na bicicleta e, novamente, estes são totalmente fora do nosso controle.

Quando algo acontece durante a prova e te impede de terminar o evento, você vai se sentir devastado no momento, mas se nós sabemos que isso pode acontecer e tivermos algumas estratégias em mente, podemos lidar muito melhor com isso. Eu acho que nós vemos muito isso com atletas profissionais pois eles tem de lidar com o fracasso muito mais vezes, pois isso se torna parte da vida de um atleta profissional. Eu acho que você aprende rapidamente que reclamar não resolve nada e só faz você e todos ao seu redor infelizes. Basta pensar sobre as crianças quando aprendem a andar de bicicleta, quando eles came, nós temos a certeza de que eles voltarão mais fortes e eles aprendem muito rapidamente dessa maneira. Temos de tomar a mesma mentalidade e voltar a seguir em frente com a vida! Uma das minhas frases favoritas é VIRAR A PÁGINA – não importa o quão ruim seja, temos apenas que virar a página e começar um novo!

Se treinamos para um Ironman e algo nos impediu de concluir a prova ou nos fez concluir longe do que programamos para nossa aptidão, devemos procurar um outro evento, mesmo que um pequeno evento local ou apenas juntar um grupo de amigos e fazer a seu próprio simulado para obter o fechamento de todo o trabalho duro você fez!

Lembre-se sempre o amanhã é um novo dia e nós sempre podemos começar novamente onde quer que estejamos!

Desfrute do seu treinamento
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Alun Woodward, Coach ironguides

Mudando as coisas

August 11, 2016

base & ferias, Home

Por Alun “Woody” Woodward

Estamos caminhando para o final da temporada agora com apenas algumas grandes provas restando para a maioria dos atletas. Este é um momento difícil do ano para manter o treinamento em alto nível já que tanto o corpo como o cérebro estão cansados não só pelo treinamento, mas também as demandas extras que vêm com juntamente com as provas. Outro fator que realmente associamos com a redução da motivação é a mudança das estações; todos nós passamos por um aumento na motivação, durante a primavera e verão pois os dias ficam mais longos e mais quentes, mas tendemos a culpar outros fatores quando o inverso acontece no outono e inverno.

Vemos as mesmas coisas acontecerem a todos os atletas nesta época do ano e podemos planejar para alterarmos os protocolos de treinamento ou adicionarmos elementos para o treinamento para nos certificarmos de que a motivação será mantida, assim como o nosso condicionamento continua evoluindo para as provas importantes da próxima temporada.

Alterações do local das sessões é uma grande coisa que podemos fazer para refrescar a mente e tornar o treinamento mais emocionante novamente.

Trocar uma sessão de natação da piscina para águas abertas é uma maneira muito fácil de fazer isso. Nesta época do ano as águas abertas devem estar no seu ponto mais quente já que o Sol tem aquecido lagos e oceanos durante todo o verão de modo que a água deve estar convidativa e vai certamente fornecer uma sessão diferente e mais específica do que a piscina. Você pode fazer o mesmo estilo de sessão que faz na piscina, simplesmente convertendo 50m em, digamos, 30 braçadas e, dessa forma, converter todas as distâncias em número de braçadas.

Na bicicleta pense em mudar o seu treino longo em sua bike de triathlon para uma sessão de MTB, isso vai dar-lhe acesso a novas rotas visto que você pode variar pedalando tanto em estradas como em trilhas, eu tenho certeza que muitos de vocês têm o prazer em se deparar com trilhas e agora você poderá se desligar e apenas explorar. Isto não só lhe dá uma oportunidade de explorar mas também oferece uma ótima maneira de desenvolver a técnica de pedalada. Pedalar em terreno acidentado com uma MTB requer uma boa ação sobre os pedais, uma suave aplicação de força durante todo o ciclo da pedalada. Como triatletas nós só empurramos os pedais para baixo e dessa forma, no MTB, as rodas giram e você não sai do lugar. Algumas semanas deste trabalho e você vai notar uma grande diferença quando voltar para sua TT bike na estrada!

Um benefício adicional de pedalar em bicicletas de montanha em relação às de estrada é que mesmo em velocidades mais lentas muitas vezes fazemos o mesmo esforço o que significa que não sofremos tanto em um clima mais frio. Pedalar no frio e molhado pode ser desagradável em uma bicicleta de estrada, mas muito agradável e certamente mais quente na bicicleta de montanha.

Correr pode se tornar muito monótono, especialmente com muitos treinos intervalados no seu programa, mas tente fazer esses mesmo treinos em um novo ambiente para refrescar sua mente. Procure um parque arborizado e tente encontrar uma volta que se aproxime do tempo de estímulo do seu treino intervalado, dê algumas semanas para que você faça os treinos nesse novo local sem usar seu cronômetro, você sabe que a distância corresponde aproximadamente ao tempo do seus estímulos, portanto é apenas sair e correr para o esforço desejado e desfrutar do novo ambiente. Você vai se surpreender que um mês deste estilo de corrida vai fazer com o seu nível de desempenho e motivação.

Não só podemos mudar elementos do treinamento para obter um impulso para o nosso desempenho, como podemos também fazer uma alteração em nossa estratégia de prova. Ir para uma prova com um objetivo e mentalidade diferente pode levar a uma performance muito diferentes e inovadora.

Alterar o seu plano de prova e ver o que acontece, por exemplo, em vez de manter as coisas constantes e consistentes durante todo o dia. Tentar olhar para um dos esportes e realmente empurrar o esforço acima de seus níveis normais e apenas ver no que dá. Por exemplo, se você se vê como um corredor forte e sempre pedala de forma conservadora para poupar energia para a corrida você pode tentar realmente empurrar a bike para um ponto onde você acha que de maneira nenhuma você seria capaz de correr para ver o que acontece quando você descer da bicicleta, na minha experiência muitos corredores realmente subestimam o quão duro eles podem empurrar a bike e ainda serem capazes de correr bem.

Outra mudança clássica seria se você é um bom nadador, que normalmente vai para frente, tentar se manter atrás do primeiro “pack” e sair da água menos fadigado para o ciclismo, você pode achar que nadou trinta segundos mais lento do que se nadasse sozinho, apesar do esforço ter sido muito menor do que normalmente, mas como resultado será capaz de pedalar muito mais forte e também correr melhor após o ciclismo. A grande expressão dessa tática levando a um avanço no desempenho foi quando Pete Jakob ganhou Kona em 2012. Pete é indiscutivelmente o melhor nadador do esporte e nadou na frente em Kona juntamente com Andy Potts por vários anos segurando cerca de mais de trinta segundos de vantagem sobre os outros competidores. Mas Pete sempre perdeu tempo depois no ciclismo e teve que fazer uma grande corrida para voltar a estar na disputa, mas nunca tinha sido suficiente para ganhar a prova. Em 2012, Pete se manteve no grupo durante a natação e depois teve um ciclismo muito mais forte, não só ficar com o grupo da frente, mas, na verdade, se mostrando como um dos ciclistas mais fortes no final da bike e isso colocou-o em uma posição em que pode, com sua excelente corrida dominar os adversários e se sagrar o campeão mundial. Assim, uma pequena mudança na tática conduziu a um grande avanço!

Se o seu sentimento de motivação está reduzido e você não está treinando como você gostaria, então tome nota das mudanças acima e veja como elas podem se encaixar em seu programa de treinamento, pequenas alterações especialmente apenas mudando o cenário podem ter um enorme impacto sobre o seu físico e seu bem-estar mental. Isso pode ser tudo que você precisa para voltar a treinar bem e pense no inverno como uma grande oportunidade para competir muito bem na sua próxima prova! Um forte final de ano pode te proporcionar uma próxima temporada ainda melhor.

Desfrute do seu treinamento.
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Alun Woodward, Coach ironguides

Os Segredos de uma campeã Olímpica: Nicola Spirig

July 27, 2016

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por Vinícius Santana – ironguides.net

No mes das olimpiadas, vale rever o processo para um triatleta conquistar o ouro Olímpico, o artigo abaixo descreve a jornada de Nicola Spirig e sua medalha de ouro em Londres 2012.

Antes de qualquer coisa

No dia 04 de Agosto de 2012, assistimos a suíça Nicola Spirig tornar-se campeã olímpica. Por um lado, não fiquei surpreso, pois venho acompanhando sua carreira desde 2006 quando ela passou um tempo no Brasil no centro de treinamento Dhama em São Carlos. Nessa oportunidade, treinamos juntos sob os cuidados do treinador australiano Brett Sutton.

Já em 2007, nosso training camp se mudou para a Tailândia, onde novamente pude observar de perto o trabalho que Nicola fazia e qual seria o plano de ataque para uma medalha Olímpica. Nas Olimpíadas de Pequim 2008, o objetivo passou perto. Ela terminou na sexta posição, mas, sem desistir dos sonhos (talvez o resultado até tenha servido de motivação), conseguiu vencer a prova em 2012 na edição de Londres.

Foto: Delly Carr/ITU

O objetivo deste artigo é mostrar para você leitor, que provavelmente é um triatleta amador, algumas curiosidades, dicas e possivelmente surpresas que fazem parte da rotina de uma medalhista de ouro no Triathlon. Como não temos acesso a esse tipo de informação, é normal olharmos para esses “super” atletas como se fossem de outro planeta, como se fizessem treinos extremamente diferentes, além de terem uma rotina de vida muito complicada e sempre voltada para a alta performance.

Finalmente, quero tentar responder à pergunta: qual o segredo de uma medalha Olímpica? Existe alguma técnica especial de treinamento, alimentação, ciência esportiva aplicados na rotina, equipamentos?

Lidando com a Pressão

É comum vermos atletas que são favoritos para uma prova Olímpica, mas acabam “amarelando” na hora da competição e não obtém o rendimento esperado.

Assim como o Ironman do Havaí para os triatletas de Longa Distância, as Olimpíadas não passa de apenas mais uma prova para os triatletas profissionais da ITU (International Triathlon Union). Os atletas são exatamente os mesmos que tem participado do circuito mundial nos últimos anos, o pecurso é familiar, e até os diretores de prova e organizadores também são os mesmo que trabalham em provas menores e comuns para eles.

Além disso, independente do resultado, os principais fatores da vida pessoal de cada atleta não mudarão depois da prova, como a saúde, a família, e os relacionamentos serão. Tudo será o mesmo, e qualquer benefício financeiro será, provavelmente, temporário.

Encarar uma Olimpíada como outra prova qualquer é o primeiro passo para o sucesso. Para se ter uma ideia, Nicola fez um Ironman 70.3 duas semanas antes da prova em Londres e no dia anterior realizou uma série relativamente longa na piscina, pois precisa estar em forma para as provas que vem depois das Olimpíadas, ao invés de tratar a prova de Londres como se fosse a única de sua vida.

Segredo nos treinos

E a fórmula mágica? Aquela série secreta na pista de atletismo que foi responsável pela sua vitória?

Nada de séries complicadas, monitores de frequência cardíaca ou potência, muito menos periodizações geradas com gráficos e fórmulas. O treino é simples, o que foi feito ontem e o que queremos fazer amanhã é o que determinará o que será feito hoje. Dois ou três turnos de treinos por dia, com alguns raros dias de descanso.

Sua periodização é baseada nos resultados e próximas provas. Que tal começarmos um bloco de 8 semanas com foco na natação para consertar aquela largada lenta que tivemos nas últimas provas? Ou treinar semanalmente muitas chegadas e séries de 200 metros na pista, ficando preparada tanto fisicamente quanto psicologicamente para um sprint na chegada? Muito senso comum, análise crítica e não numérica do esporte.

Claro que alguns detalhes são desconhecidos e inviáveis para a realidade do triatleta amador, como é o caso de treinos diários duplos ou até triplos em cada modalidade. Em um dia de três turnos, por exemplo, o da manhã seria de ciclismo com trabalho de sprints. Na hora do almoço, uma série de natação com foco em força. Ao fim da tarde outro treino de ciclismo com intensidade de contrarrelógio.

Há de tudo: treinos longos, curtos, fortes e fáceis. A combinação, com certeza, ajuda na qualidade da semana, mas os detalhes da planilha são só uma parte da estrutura de uma medalha.

Rotina

E o segredo na rotina, qual seria? Dormir em uma tenda de altitude? Suplementos sob medida? Pelo contrário, a rotina é mais parecida com a de um atleta amador do que se imagina.

Em São Carlos, ela ficou em um apart-hotel como qualquer um, além de comer churrasco com o grupo nos fins de semana. Na Tailândia, vivia à base do arroz com frango. Os treinos começavam às sete da manhã e terminavam às seis da tarde. Isso não é muito diferente das horas de trabalho integral em um escritório, a não ser pelos fins de semanas que geralmente são treinos ou provas.

A atleta, sagrou-se campeã mundial júnior em 2011, apresenta não só um talento natural, mas a disciplina e dedicação necessárias para trabalhar mais de dez anos consecutivos até a medalha olímpica. Ao mesmo tempo, lesões aconteceram e foram pedras no caminho da Nicola. Ela não conseguia correr com dores na canela no ano de 2006. Assim como na rotina de um atleta amador, um campeão Olímpico também tem suas limitações físicas e desafios mentais.

O segredo? Treinos simples e consistentes ao longo dos anos, sem distrações, e focando sempre o objetivo principal com muita paciência.

Bons treinos.

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Desempenho no Ironman – Blocos de Endurance

July 21, 2016

Home, IMB

Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

Finalmente, depois de meses de preparação, os grandes eventos de Ironman estão acontecendo e é chegada a hora da sua preparação final para um desses eventos. Supondo que você tenha seguido o seu plano e treinado de forma consistente ao longo dos últimos meses, você estará pronto para o último impulso de endurance que o deixará pronto para a sua prova.

Logicamente que você tem feito treinamento de endurance em seu planejamento, mas eu gosto de organizar o que costume chamar de “blocos de endurance” especiais nas semanas finais antes da competição, normalmente 2 ou 3 blocos de entre 3 e 4 dias, dependendo do atleta e posicionado esses blocos nas últimas 6 semanas antes da prova. A grande maioria dos atletas não pode comprometer-se a gastar muitas horas treinando todos os fim de semana já que isso significa muito tempo longe da família e de outros compromissos, mas o planejamento 2 ou 3 fins de semana prolongados em uma preparação para um Ironman, deixando amigos e familiares sabendo que você estará indisponível funciona muito melhor do que não estar por perto durante semanas a fio antes de sua prova.

A finalidade destes blocos de endurance é dupla: tanto para construir a confiança e mostrar ao atleta que não têm nada a temer em relação ao Ironman e a outra é para obter um grande impulso em sua capacidade de resistência para a competição.

Saber que esses blocos estão se aproximando, também permite que o atleta tenha mais motivação para seguir seu planejamento e não cairn a tentação de fazer mais do que está prescrito, já que a maioria de nós acredita que precisamos estar treinando muito mais do que nós realmente treinamos.

Confiança

Muitos atletas gostam de cobrir a distância da prova durante o treinamento, isso é muito compreensível, mas dentro de uma perspectiva de treinamento não teremos como cobrir um Ironman inteiro em um dia normal de treino, uma vez que leva muito tempo para se recuperar e isso teria um sério impacto sobre a consistência do treinamento, até mesmo o volume total da prova em cada esporte isolado em um único dia pode ser demais para alguns atletas, por isso eu gosto de os blocos de endurance, pois este é um período de tempo concentrado em que os atletas vão além do treinamento normal com uma recuperação planejada na sequência.

Com os 2 ou 3 blocos de endurance, eu normalmente peço para que o atleta cobra a sua carga de treinamento semanal normal ou mais um pouco em apenas 3 ou 4 dias. O foco aqui não é realmente olhar para a intensidade neste período, mas sim apenas trabalhar com o volume do treinamento! Por exemplo, se sua carga de treino semanal normalmente é de 12 horas, um bloco de endurance típico deveria cobrir de 12 a 16 horas durante um período de 3 a 4 dias.

Esse período de 3 a 4 dias funciona muito bem para a maioria dos atletas, não é tempo suficiente para sobrecarregar o corpo a um ponto que irá afetar o seu treinamento regular, é um período de tempo aceitável para ficar longe de trabalho e compromissos familiares e também um período de tempo suficientemente curto para a maioria de tolerar o aumento de volume do treinamento. Um ponto de atenção que se deve ter é que a nutrição precisa acompanhar esses blocos, nunca se esqueça que o seu abastecimento deve ser suficiente para passar por esses blocos. Enquanto quase todo mundo pode começar o trabalho com muito poucas calorias, caso não se alimente o suficiente você vai levar muito mais tempo para se recuperar e voltar ao treinamento normal, e é por isso que um monte de atletas que vão para longos “training camps” conseguem uma grande preparação, mas, em seguida, levam semanas até que retornem aos níveis normais de treino pois o seu corpo está esgotado por conta do volume de treinamento extra e uma falta de calorias consumidas.

Assim, em termos de confiança o que queremos abordar das principais questões:

NATAÇÃO

* Cobrir a distância – 1 sessão durante o fim de semana deve ser na distância da prova ou mais.

CICLISMO

• Cobrir a distância em um dia pelo menos uma vez – faça um treino de 180 a 200 km.

CORRIDA

• Você pode correr após um longo treino de ciclismo em ritmo de prova – procure fazer um treino de 120 km com pelo menos 90 km em ritmo de prova e inclua alguns intervalos de corrida também em ritmo de prova logo após o ciclismo (não mais de 16 km).
• Eu nunca vou querer meus atletas correndo 42 km em uma sessão de treino, mas acho muito positivo completar 42 km durante os 3 ou 4 dias dos blocos de endurance.

Meu objetivo é sempre fazer com que os atletas terminem o seu fim de semana de resistência sabendo que eles não vão ter nenhum problema para cobrir a distância no dia da prova. Isto é muito tranquilizante para o atleta e também permite que o foco deva ser mantido no planejamento ao longo dos últimas semanas, em vez de ficar estressado e inseguro sobre a sua capacidade de concluir a prova.

Aumento da resistência

Existem dois lados do treinamento de endurance eu gosto de olhar: um são as adaptações fisiológicas que ocorrem com sessões de treinamento de resistência, como a geração de ATP através da produção de Acetil-CoA dentro do processo de fosforilação oxidativa. Este é um processo longo e lento e é por isso que temos nossas sessões longas de natação, ciclismo e corrida semanalmente agendadas em nossas planilhas. Para obter essas adaptações não são necessárias sessões épicas de endurance, mas apenas um trabalho de resistência regular em qualquer lugar entre 60 minutos a 2 horas para natação e corrida e 2 a 4 horas sobre a bicicleta.

O outro lado da adaptação de resistência é a forma como o corpo metaboliza os substratos energéticos. Isto é muito interessante e uma das principais razões pelas quais os blocos de endurance funcionam tão bem para o desempenho no Ironman. Para competirmos bem em um ironman precisamos nos mover rápido, mas de forma eficiente. Com isto quero dizer que precisamos ir tão rápido quanto podemos, enquanto usando o mínimo de energia possível, para fazer isso, precisamos metabolizar gordura de forma eficiente como combustível e esta é uma das coisas que os blocos de endurance ensinam nosso corpo a fazer muito bem.

Uma boa maneira de perceber isto é quando não estamos totalmente em forma e decidimos simplesmente sair e pedalar por 4 horas com intensidade relativamente alta. Acabaremos em pedaços um pouco depois de 2 / 2,5 horas se é que conseguirmos ir tão longe. Agora, quando repetimos esse mesmo treino uma semana mais tarde percebemos que conseguimos ir muito mais longe com a mesma intensidade, sem quaisquer dos problemas vividos na semana anterior. Em uma semana não ganhamos qualquer aptidão mensurável, é um período de tempo muito curto, mas o seu corpo vai ter aprendido a usar o seu combustível de forma mais eficiente para que você possa cobrir a distância.

Este truque do corpo pode ser usado a nosso favor com o treinamento para um Ironman e é por isso que temos que impulsionar os ganhos de resistência com os blocos de endurance. Esta adaptação ou a aprendizagem do corpo começa a desaparecer após 2 ou 3 semanas por isso é importante que tenhamos um bloco de endurance ou, pelo menos 2 dias de bom volume nas últimas 2 semanas antes da prova!

Se você está entrando nas suas semanas finais de preparação, esse é o momento para o último impulso em seus ganhos de resistência. Aproveite ao máximo todo o seu trabalho com esses blocos de endurance e certifique-se de que a sua confiança está subindo para o grande dia.

Desfrute do seu treinamento.
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