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Alun Woodward, Coach ironguides

Como convencer alguém a ser um triatleta?

September 1, 2016

Por Rodrigo Tosta, ironguides coach, Rio de Janeiro

O Brasil é e provavelmente sempre será “o país do futebol”. Mas nós triatletas gostaríamos sim de uma maior visibilidade do nosso esporte, mais locais apropriados para nossos treinos, maior diversidade de provas e produtos, de programas especializados na TV entre outras coisas. O número de praticantes de triathlon ainda é relativamente pequeno, mas uma coisa é certa: se houver mais triatletas haverá mais consumidores de toda a cadeia produtiva e consequentemente mais investimentos em todos os setores desse esporte.

Recentemente a suíça Daniela Ryf faturou um milhão de dólares, premiação dada ao vencedor do conjunto de três porvas escolhidas por um Príncipe do Bahrain chamada de Tríplice Coroa. Esse tipo de iniciativa chama à atenção das pessoas para o esporte e gera uma grande curiosidade. Porém recrutar pessoas para que pratiquem o esporte é uma tarefa tão difícil quanto termos prêmios milionários em jogo.

Existem muitas outras opções com logísticas mais simples e que provavelmente se encaixam mais facilmente na rotina da maioria das pessoas, mas é possível provocar o entusiamo e estimular a participação destas caso tenhamos um discurso com as informações certas à nosso favor. Selecionei aqui cinco passos que podem, de alguma forma ajudar nesse convencimento:

Falar casualmente sobre triathlon.

Dessa forma é perceptível que o triathlon pode estar inserido na vida das pessoas e que existem feitos esportivos incríveis e inspiradores de ídolos do esporte.

Você: “Como foi o seu fim de semana?”

Ele: “Tudo bem. E o seu?”

Você: “Ótimo! Eu fiz um triathlon no domingo. ”

Ele: “E a esposa e filhos?”

Você: “Bom, eles foram me assistir no triathlon. ”

Ele: “Você viu as últimas notícias sobre as guerras no Oriente Médio?”

Você: “Sim, muito triste. Mas por falar em Oriente Médio, você ouviu falar dos 15’57” que a americana Gwen Jorgensen fez nos 5km da etapa do mundial de triathlon em Adu Dhabi?

Conhecer o histórico da pessoa e usar menssagens pró-triathlon.

A maioria dos aspirantes à triatleta vêm para o esporte com experiência em pelo menos uma das disciplinas. Você precisa personalizar a sua mensagem para o esporte que eles estão mais familiarizados. Outros vêm para o esporte sem nenhuma experiência anterior. Para estes, sua abordagem deve levar em conta se estão em forma ou fora de forma.

O nadador:

Diga: Ser um nadador forte é uma vantagem enorme! Pois, muitas pessoas lutam com a natação e você estará muito à frente!

Não diga: Supondo que a pessoa era um nadador de piscina, não entre em aspectos de natação em águas abertas, com centenas de outras pessoas, ondas e correntezas. Isto pode ser intimidador. Não mencione também que o uso de wetsuits tira parte da vantagem que ele colocaria sobre os outros e principalmente, deixe de fora o fato de que as etapas de natação para 70.3 e Ironman são desproporcionalmente curtos.

O Ciclista:

Diga: Ser um ciclista forte é uma vantagem enorme! Apesar de ser apenas um dos três esportes é sempre a maior parte da prova.

Não diga: Você não poderá pedalar no seu máximo pois precisará corer logo após. Também não fale sobre as questões de vácuo.

O Corredor:

Diga: Ser um corredor forte é uma vantagem enorme! A etapa de corrida é a última e mais importante. Lembre o déficit (14’30”) que Mirinda Carfrae tinha ao final do ciclismo em Kona no ano passado e mesmo assim venceu a prova com uma corrida fantástica.

Não diga: Não mencione o fato de corer após o ciclismo. Se a pessoa, por exemplo, comentar que corre uma meia-maratona em 1h25’, resista à tentação de dizer “Tente fazer isso com as pernas cansadas!”

Nenhuma experiência e em forma:

Diga: Estar em forma é metade da batalha! Basta pensar nisso como cross-training.

Não diga: Que triathlon e em especial a natação, vai mostrar que na verdade ele não está tão em forma assim.

Nenhuma experiência e fora de forma

Diga: Não se preocupe! Muitos se triatletas são como você. Você não tem que ser rápido, você tem 17 horas para terminar um Ironman.

Não diga: Talvez você não consiga terminar um Ironman em 17h e ainda vai levar 17 dias para se recuperar.

Ter uma solução para todas as desculpas

Desculpas sobre Natação:

Diga: É a parte mais curta da prova. Wetsuits são impressionantes ajudam na flutuação e deslise.

Não diga: Nunca mencione que a cada ano algumas pessoas morrem durante natação.

Desculpas sobre ciclismo:

Diga: Os percursos são frequentemente fechados e/ou controlados e você está em um grande grupo.

Não diga: Que o ciclismo é o esporte que mais mata no mundo (em função de quedas e atropelamentos).

Desculpas sobre corrida:

Diga: Todo mundo odeia correr. Não há problema em andar se for preciso. Aproveite o tempo para fazer amigos durante a prova.

Não diga: Que corer depois de pedalar é 2000% pior do que apenas correr.

Desculpas sobre Tempo:

Diga: Que a maioria das pessoas estão no mesmo barco. Você treina apenas quando você pode.

Não diga: Que para ser minimamente bom é necessário treinar pelo menos 7 horas por semana.

Desculpas sobre custo:

Diga: Não é tão caro. Existem muitos níveis de investimento.

Não diga: De uma forma ou de outra você vai acaba gastando muito dinheiro.

Desculpas sobre o esteriótipo do triatleta:

Diga: A maioria dos triatletas são descontraídos, humildes, pessoas legais.

Não diga: Que muitos são orgulhosos e até arrogantes.

Fator motivador

Existem basicamente três perfis motivadores e você precisa identifica-los para melhorar sua abordagem.

Recreational:

Diga: Fale sobre as pessoas diferentes que eles vão encontrar, os lugares legais que vão conhecer.

Não diga: Não mencione que é praticamente impossível ter uma vida social caso queira treinar sério.

Competitivo:

Diga: Que triathlon é super-competitivo e que existem muitas formas de superação.

Não diga: Que a maioria dos triatletas são descontraídos e não se importam com a competição.

Fitness:

Diga: Triathlon é uma ótima maneira de entrar em forma. É um cross-training orgânico e te coloca em contato com a natureza.

Não diga: Benefícios semelhantes poderiam ser conseguidos com quase qualquer tipo de exercício na maioria das vezes mais barato e menos demorado.

Convencimento final, propor uma prova

De acordo com esses perfis acima, você deve ter a seguinte abordagem:

Recreational: “Você acha que poderia se divertir com isso?”

Para esse perfil talvez a melhor indicação fosse um Triathlon de revezamento, pois incluiria a questão social gerando maior interesse e comprometimento.

Competitivo: “Você estaria pronto para um desafio como esse?”

Para esse perfil as provas longas seriam as melhores indicações, pois independente da competição com outros atletas, a distância já é um grande desafio.

Fitness: “Você quer estar na melhor forma de sua vida?

Para esse perfil um short triathlon ou até um triathlon olímpico fosse a melhor opção, visto que mesmo com pouco treino a distância não seria um problema.

Bom, espero, com esse pequeno guia, ajuda-lo a atrair mais e mais pessoas para essa nossa comunidade, afinal, quanto mais forte for o triathlon, melhor para todos nós.

Bons treinos

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Heresias do Triathlon

July 15, 2016

ironguide1

Por Vinícius Santana, ironguides coach

Diz-se que os gênios falam uma língua própria, que raramente entendemos. Se você já teve a oportunidade de passar um pouco de tempo com algum gênio, você já deve ter percebido que eles compartilham a capacidade de dominar a complexidade para produzir simplicidade.

Triathlon continua sendo uma área muito pequena, mas podemos perceber algumas inovações tecnológicas e feitos de resistência física que podemos chamar de geniais. Mas quando se trata da capacidade de desenvolver atletas vencedores, o campo se estreita a ponto de que apenas um homem merece o rótulo de gênio – Brett Sutton.

Eu tive a sorte de passar uma boa parte dos últimos oito anos em contato quase que diário com Brett. Suas realizações deixam pouca dúvida de que ele tem uma capacidade única para gerar resultados de nível superior consistentes em um esporte muito complicado, trabalhando com as personalidades egocêntricas e mimadas de atletas profissionais. Um breve resumo de seu pedigree como coach lista dezesseis Copas do Mundo ITU ganhas, setenta campeões de Ironman 70.3, setenta e cinco vitórias em provas de Ironman, incluindo o Mundial do Havaí, três medalhas olímpicas e mais pódios do que as páginas deste artigo poderia listar. Hoje, uma segunda onda de treinadores de todo o mundo utiliza os métodos de Brett à procura de desenvolver a próxima geração de campeões nas categorias profissionais e amadoras.
Minhas discussões com Brett transformaram totalmente a minha opinião sobre o desempenho humano, perseverança e psicologia. Além de meus dias como um triatleta profissional tivemos muito tempo para dialogar e a partir daí a minha compreensão sobre treinamento de resistência e triathlon estavam apenas começando. Em muitos lugares o nosso esporte foi gravitando para os protocolos de treinamento cada vez mais genéricos que eu também usei para me basear, incluindo treinamento por zonas de frequência cardíaca, de potência, metas de alimentação e teste de lactato, mas a filosofia de Brett era totalmente não-ortodoxa e desafiava as convenções a cada passo. Quanto mais eu aprendia, mais eu deixava de ter as minhas ideias quantitativas e noções antiquadas sobre treinamento e abraçei o bom senso de sua abordagem.

Imagine: pouca ou nenhuma periodização durante todo o ano, mas em vez disso uma constante aquisição de competências e um trabalho sobre as suas fraquezas. Não há provas “chave” e fórmula de polimento padronizada, mas sim uma abordagem flexível que tenha em conta o contexto do treinamento recente. Recuperação semanal derivada da estrutura de programas cuidadosamente desenhados que tiveram atletas treinando todos os dias, muitas vezes usando um programa fortemente repetitivo. Nenhuma referência ao treinamento dos esportes que compõem o triathlon, mas à técnicas bastante específicas para desenvolver habilidades em cada disciplina mais relevante para o dia da prova.

Embora triathlon profissional e amador sejam dois esportes muito diferentes, há princípios e perspectivas sobre o treinamento que você pode aprender e aplicar ao seu próprio treinamento para torná-lo mais eficaz, economizar tempo, aumentar a recuperação, todos de uma forma mais agradável e qualitativa. Não há necessidade de avaliar os gráficos da frequência cardíaca ou fazer downloads diários de seus dados de energia, não há necessidade de gastar dinheiro com equipamentos caros e não há necessidade de planejar meses de treinamento diários com antecedência.

Nesta série de artigos, vamos dar uma olhada em como nós aplicamos alguns dos princípios do treinamento de triathlon profissional para criar uma abordagem contra-intuitiva que chamamos de “O Método”. Até o final desta série, esperamos que você entenda treinamento do triathlon de uma perspectiva totalmente diferente, simplificada e holística.

Nadarpedalarcorrer

Para entender o triathlon você precisa olhar para o nosso esporte não como a soma de suas partes, mas como um nadapedalacorre, um único evento com algumas fases de mudança, exigindo diferentes habilidades aplicadas em níveis semelhantes de esforço. O treinamento em cada disciplina tem de ter lugar num contexto mais amplo do que o treinamento do esporte único, por isso, quando você vê alguém se referindo ao que nadadores, ciclistas ou corredores fazem para se preparar para uma prova, esqueça e jogue fora! Triathlon acontece sob cenários completamente diferentes.

Vamos dar uma olhada no treinamento específico para cada um dos componentes do triathlon, mas aqui estão alguns exemplos do que quero dizer. Em um triathlon, você raramente encontrar água calma e parada como em uma piscina. Em vez disso você se depara com os braços agitados de outros atletas, marolas e água turva. Se você é um nadador pouco qualificado, longas fases de deslize a cada braçada podem ser interrompidas por ação desses fatores externos te levando a reacelerar a cada ciclo de braçadas. É muito melhor adotar uma braçada curta, poderosa e frequente que minimize essas interupções e mantenha a sua dinâmica. Da mesma forma, ao contrário da sabedoria convencional para ciclistas, triatletas se beneficiam de uma cadência mais baixa no ciclismo, não apenas para preservar as fibras de contração rápida para a corrida, mas também para aproveitar ao máximo o tempo, relativamente limitado, de treinamento para gerar força. E na corrida, treinar em um alto ritmo de passadas (superior a 90 passos por perna por minuto), porque dar mais pequenos passos é a maneira mais eficiente para correr mais rápido com os músculos das pernas cansados. Nós vamos dar uma visão detalhada de como estruturamos o treinamento em cada disciplina em artigos posteriores desta série.

Cinco Sistemas
Numa perspectiva geral, fitness podem ser dividido em cinco categorias: aptidão aeróbia, força muscular, resistência muscular, flexibilidade e composição corporal. Na ironguides, em vez de olharmos o treinamento como “zonas”, que levam em conta apenas o seu nível de condicionamento aeróbico, refinamos ainda mais os aspectos acima de aptidão para chegar a uma visão mais específica do triathlon nas necessidades de treinamento. Chamamos essas categorias de cinco sistemas e usamos para classificar todo o nosso planejamento, para que possamos alcançar uma estrutura de treinamento mais completa que estimula vários componentes da aptidão de forma consistente, mudando a ênfase a um ou outro dependendo da época do ano, calendário de provas, necessidades individuais, circunstâncias de vida, e assim por diante. Olhar para o treinamento desta forma ajuda a entender como o treinamento pode ser estruturado de maneira a melhorar sua recuperação, enquanto treina duro todos os dias.

Os cinco sistemas que usamos são Força, Velocidade, Habiliadades Motoras (neuromuscular), Tolerância e Resistência. Todos estes podem ser combinados em diferentes graus, mas vendo o treinamento com essas categorias em mente e entender como elas se relacionam entre si, nos permite criar uma estrutura de treinamento que ajuda você a se tornar “um atleta completo” sem ter que se referir a um zona de treinamento de frequência ou potência. Com um plano devidamente estruturado você pode se concentrar no seu treinamento mais específico e ganhar condicionamento aeróbico de qualquer maneira!

Você é hormonal
Um estudo de 1995 intitulado Hormônios sanguíneos como marcadores de estresse ao treinamento e overtraining. (Urhausen A, Gabriel H, Kindermann W. Sports Med. 1995 Oct;20(4):251-76) mostraram que a razão testosterona / cortisol de um atleta indica a tensão fisiológica da sua carga de treinos. Para entender por que isso é importante e como você pode usar esta informação para criar uma estrutura de treinamento ideal, sem cair na armadilha de treinamento por zonas, você precisa ter um conhecimento básico de endocrinologia humana.

Nossos hormônios regulam o modo como nosso corpo responde aos estímulos, incluindo estímulos de treinamento. Embora todo o treinamento seja em grande parte um processo catabólico (ele “quebra” seu corpo através da ação do cortisol), se você incorporar um treinamento curto, intenso, como trabalho de força ou de velocidade, que exigem um alto recrutamento muscular, você pode promover uma maior liberação de testosterona e hormônio de crescimento e apoiar uma ação anabolizante em resposta os treinamento (a “construção” do corpo). Ao incorporar força e o treinamento de velocidade em sua rotina semanal nos momentos certos, você pode atenuar os efeitos das sessões de resistência e tolerância que são mais catabólicos, enquanto continua a usar seu tempo de treinamento de uma forma específica ao desporto.

Ao categorizar o treinamento em cinco sistemas e entender como treinar nesses sistemas afeta seu sistema endócrino, você pode estruturar seu planejamento para maximizar o esforço em uma base diária, enquanto ainda consegue se recuperar do dia-a-dia. Enquanto um sistema repousa, outros trabalham! Desta forma muito básica, você pode criar um programa de treinamento em que você pode sempre treinar duro.

Por exemplo, nós gostamos de atribuir um conjunto de intervalos de força na bicicleta (tal como 10 x 60 seg de resistência muito alta com cadência muito baixa, com recuperação igual) no dia depois que o atleta tenha completado um esforço de Endurance. A tendência anabolizante desse conjunto de intervalos atenua a natureza catabólica do esforço de Endurance.

Habilidades Motoras
Muito do crédito para as incríveis performances de atletas de esportes individuais pode ser atribuído ao grande volume de trabalho que fazem realizando uma única ou limitada gama de movimentos, que desenvolvem eficiências extremas desses movimentos. Como triatletas não temos esse luxo, então você precisa incorporar em seu treinamento alguma forma de trabalho de habilidade para realmente levar em conta cada sessão. Através da utilização das ferramentas certas ou terreno que você pode fazer isso sem afetar a qualidade do seu treino e recuperação. Por exemplo, em vez de fazer 40 minutos na “Zona 1 e 2”, tenha uma visão mais ampla sobre seu treinamento de corrida e incorpore algum treinamento de frequência de passadas usando uma esteira ou ligeiras descidas. Você vai ensinar seus músculos à fazer contrações mais rapidamente, sem comprometer o treino, porque você vai estar correndo mais rápido do que em terreno plano com a mesma intensidade aeróbia. Usando as ferramentas e abordagem certa, você pode incorporar o treinamento de habilidades em quase qualquer sessão. Nadar com palmar e pullboy permite uma melhor posição do corpo na água e ajuda a desenvolver força, enquanto a cadência na bicicleta pode ajudar a desenvolver a sua força ciclismo. Tenha em mente que se você é um atleta mais velho, você vai demorar para adquirir novas habilidades motoras, mas isso não significa desistir! Em vez disso, você precisa treinar mais frequentemente os esportes mais técnicos (como a natação) para manter habilidades atualizadas.

Recuperação de bom senso
Atletas amadores enfrentam demandas particulares que muitas vezes interferem em nossos melhores planos. Em vez de programar dias de folga no calendário, por que não fazê-los quando a vida exige, devido ao trabalho, família ou outros compromissos ou eventos imprevistos? Treinando desta forma garantimos consistência e liberamos o tempo quando ele é mais necessário. Saber que você tem treinado bem em sessões recentes significa que você se preocupa menos em perder alguma sessão devido a outras obrigações.

Periodização cíclica e repetição
A base da periodização do treinamento tradicional foi criada décadas atrás, quando o conhecimento científico estava longe de ser completo e as cargas de trabalho e demandas dos atletas eram muito mais baixas do que hoje. Mais recentemente, o progresso na ciência do esporte reforçou as contradições entre periodização tradicional e as experiências bem sucedidas de treinadores e atletas que usam uma abordagem mais cíclica. O Método salienta a repetição e uma abordagem cíclica de treinamento para desenvolver concomitantemente as habilidades motoras, fitness e força mental.
Uma abordagem de treinamento cíclica permite que você treine continuamente todos os aspectos da aptidão enfatizando componentes específicos de acordo com suas necessidades, calendário de provas e outros fatores. De acordo com a proximidade da temporada de provas, você pode começar a enfatizar mais elementos específicos de competição. Por exemplo, nossos atletas de distância olímpica e Ironman treinam de forma muito semelhante durante grande parte do ano, mas quando o Ironman se aproxima nossos atletas de longa distância enfatizam volume com treinos de Endurance. Ao invés de terem se cansado com alta quilometragem e formação inespecífica durante todo o período de base, eles chegam na fase final de preparação de prova com uma boa base de força e velocidade, além de um melhor arsenal de habilidades motoras.

E, em vez de planejar sessões de treinamento com meses de antecedência, usamos um plano de treinos baseado em uma rotina semanal que você repita. Isto não só remover as conjecturas de definição de sua rotina semanal, como também te ajuda a usar suas sessões de treinamento como benchmarks de desempenho. Ao realizar a mesma sessão de treino por várias semanas, você também pode desenvolver melhor suas habilidades de feedback intuitivos e aprender a “superar os tempos difíceis” em seu treinamento, e te permite entender melhor os efeitos das mudanças recentes em outras variáveis, como em seu sono, dieta ou gerenciamento de estresse. Com o tempo você também aprende a interpretar melhor os níveis de fadiga de modo que você pode prever com mais exatidão quando você precisa de tempo para recuperar ou quando vale a pena continuar a sessão.

Combinando tudo isso com algumas orientações simples de intensidade não mais complexas do que “fácil”, “moderado”, “forte” e “máximo”, você pode alcançar novos níveis de desempenho no triathlon treinando de forma mais consistente, alegre, com menos dependência de equipamentos para orientar o seu treino , enquanto economiza tempo para dar atenção à outros aspectos da sua vida pessoal.

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Vídeo: Melhore sua transição 1 no triathlon – natação para ciclismo

July 7, 2016

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O treinador Vinicius Santana, da ironguides, explica o que fazer para melhorar sua T1 (ative a legenda no player do Youtube):

Faça o que precisa ser feito!

May 23, 2016

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Por Alun “Woody” Woodward

O treinamento do triathlon é muito exigente em termos de tempo e até mesmo o melhor planejamento irá criar alguns problemas, quando temos tantas outras, questões incontroláveis para lidar tais como a família, o emprego e a vida em geral!

Eu falei em um outro artigo sobre a chave para o sucesso nos esportes de resistência que é a consistência do treinamento ao longo de um período prolongado de tempo. Se um atleta compromete-se com um programa de treinamento e este programa torna-se parte da sua vida, seu nível de rendimento continuará a subir até chegar a um nível além das expectativas iniciais em um período entre 3 e 4 anos. Se você quer ter sucesso no esporte de resistência você precisa simplesmente conseguir fazer o trabalho. Certifique-se de que o trabalho é correto e mantenha o foco sobre ele.

Em um processo inicial de criação de um planejamento de treinos todos nós queremos maximizar o número de horas disponíveis para treinar. Nós olhamos para nossas vidas e escolhemos um número de horas que sentimos estar disponível para treinar. Em geral eu diminuo cerca de 20% deste número e uso isto como uma base para as planilhas. Este é um número muito mais realista e um número que o atleta é provável conseguir cumprir semana após semana no longo prazo sem sofrer “burnout”. Quando eu digo “burnout” eu não estou falando sobre a fadiga pelo excesso de treinamento, me refiro simplesmente ao lado mental de estar constantemente de um lado para o outro para conseguir dar conta de tudo em dia. Há apenas um certo tempo com o qual podemos manter esse nível de comprometimento sem quebrar de alguma forma e para muitos atletas chega um ponto em que o treinamento simplesmente pára por um longo período de tempo.

Então, digamos que você acha que pode treinar 16 horas por semana, diminua 20% e estamos agora em 12 horas por semana (um número bom e que já vi atletas novos no esporte se classificarem para Kona dentro de 3 anos). Assim, o objetivo é a criação de um plano de treinos que se encaixa em torno de sua vida e não vai fazer você se sentir permanentemente estressado. Uma vez definido, é hora de conseguir fazer o trabalho, semana após semana, após semana, após semana…

Agora chegamos à parte mais difícil que é colocar o treinamento em sua lista de afazeres de vida. Todos nós fazemos listas, até certo ponto, mas alguns de nós são realmente criteriosos com as listas e se uma tarefa é adicionada à lista, essa nova tarefa tem que ser feita ou parece que o mundo vai acabar!

Eu certamente não estou dizendo que você precisa ser tão radical para ser bem sucedido, mas há lições desses indivíduos que podem ser aplicadas para tornar as coisas mais fáceis e conseguirmos fazer o trabalho.

Um dos primeiros passos é conhecer o seu plano e saber o que você tem que fazer todos os dias. Uma vez que sabemos, podemos ir em frente e criarmos nossas listas. E é o melhor ser feito durante a noite; gaste 5 minutos para analisar o dia e, em seguida, escreva a lista para o dia seguinte. Com vidas tão ocupadas a adição de treinamento de triathlon torna as coisas ainda mais agitadas e ser capaz de completar tarefas logo no início do dia é a chave para fazer as coisas. Treinar no início do dia impede que você passe o dia inteiro pensando no treinamento e distraindo sua cabeça. Além disso, se você tem família em casa, completar o treinamento antes que todos acordem irá liberar o seu tempo para ficar com a família e você vai achar que está muito mais produtivo na parte da manhã, sem distrações.

Então, se você planejou a sua sessão de treino da manhã para começar o dia, antes de ir para cama dormir certifique-se de que você tem tudo que precisa para a sessão pronto, dessa forma você agiliza o processo. Se for necessário, use um “checklist” para garantir que não vai esquecer de nada.

Como treinador tenho visto vários pequenos percalços ficar no caminho do treinamento como por exemplo: ir at

até a piscina e só lá descobrir que a sunga de banho e toalha estão pendurados no secador em casa, em vez de estar em sua swim bag. Esta é, sem dúvida uma ocorrência muito comum! Outro clássico é ir para a academia fazer um treino na esteira e descobrir que deixou os tênis em em casa. Ou ainda, sair de carro para o treino de ciclismo na estrada e na hora de sair para pedalar perceber que o capacete ficou na sua garagem. Esses fatos, quando acontecem de forma corriqueira atrapalham o planejamento e fatalmente afetam o desempenho nas provas, que por vezes ficam abaixo das expectativas.

SWIM BAG – toalha, óculos de natação, roupa de banho, roupa de borracha se a sessão for em águas abertas, shampoo, roupas de trabalho, se for direto para o trabalho depois.

BICICLETA

Verifique à noite se os pneus estão cheios. Nada nos faz perder tanto tempo quanto ter que trocar um pneu.
roupas para treinar dentro de casa e ao ar livre, atenção para agasálhos já que o tempo é imprevisível.
Relógio, medidor de energia, Di2 carregado se necessário.
Se for direto para o trabalho que você tem que levar roupas de trabalho prontas

CORRIDA

tênis de correr, meias, roupas e agasálhos para possibilidades de tempo frio.
relógio carregado
roupas de trabalho prontos para após a sessão

As listas de cada um vão ser um pouco diferente, mas você pode se preparar para maximizar o seu tempo e não deixar de fazer o trabalho.

Finalmente aprender a ser um pouco flexível, que eu mencionei acima aqueles atletas que simplesmente tem que conseguir cumprir toda a lista feito ou o mundo acaba! A principal desvantagem desta mentalidade é que, se algo der errado este atleta não consegue ver além da sessão . Por exemplo, se a sessão for uma pedalada de 1 hora com 30 minutos com intervalos em ritmo de prova, o que acontece se você acordar e encontrar o seu pneu estourado, necessitando a troca? Esse processo pode demorar 10 minutos e então a janela para o treinamento que você teve de 1 hora pode ser agora apenas 50 minutos e é surpreendente como muitos atletas simplesmente veem a sessão como perdida e não fazem nada. Lembre-se sempre alguma coisa é melhor do que nada, você pode não ser capaz de fazer a sessão completa, mas você ainda pode obter um treino sólido e certificar-se que seu corpo recebeu algum estímulo de treinamento.

Portanto, se você quer dar o próximo passo no seu treinamento e em seus níveis de desempenho, comece a criar suas listas, gaste um pouco de tempo a cada noite certificando-se de tudo que precisa para o dia seguinte e você vai fazer muito melhor uso do seu tempo evitando perder sessões de treinamento devido a pequenos percalços!

Aproveite seu treinamento, planeje e consiga fazer o trabalho!

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Um guia de corrida para iniciantes no Triathlon

April 1, 2016

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Shem Leong, ironguides coach

O triathlon é visto, de uma forma geral, como um esporte de resistência e muitos triatletas iniciantes se preocupam em como poderão cobrir a distância da etapa de corrida, em um ritmo constante fácil. Mas enquanto, definitivamente, aparece no cronograma de treinos de todo triatleta o que chamamos de LSD (Long Slow Distance), a melhor coisa a fazer com seus outros treinos de corrida é misturar os seus níveis de esforço de uma forma estruturada de modo que outros sistemas fisiológicos do corpo possam ser desenvolvidos além da resistência.

Se um atleta corre atualmente 3 vezes por semana, por exemplo 3 km, 5 km e 10 km, tudo no mesmo ritmo, de fácil a moderado, então sim, ele vai desenvolver a resistência necessária para simplesmente cobrir a distância. No entanto, esta abordagem “segura” em seu treinamento não irá funcionar quando este atleta quiser melhorar a sua performance. A única maneira de melhorar o desempenho de corrida é desenvolver outros sistemas fisiológicos importantes como força, frequência de passadas e tolerância.

Força – Simplificando, “força é estar forte”. Um atleta forte será capaz de manter sua forma por mais tempo durante a corrida. Isso significa que eles serão capazes de correr de forma eficiente por mais tempo. Um atleta forte também será capaz de dar passos mais largos, cobrindo mais terreno a cada passo. Isso se traduz em uma corrida mais rápida. Atletas mais fortes também costumam lidar melhor com os rigores do treinamento. À medida que desenvolvem força, eles são capazes aumentar as intensidades sem se machucar. Um atleta pode construir a força de uma série de maneiras;

a) Repetições na subida: após um aquecimento total de 20 minutos correndo fácil, escolha uma colina íngreme e corra tão duro quanto puder por 40 segundos. Suas pernas devem estar queimando ao final desse esforço e seu coração pode parecer como se estivesse prestes a saltar para fora do seu peito. Vire-se, caminhe de volta para baixo até o ponto de partida e repita 10 vezes esse estímulo. Ao final corra muito fácil por cerca de 10 min.

b) Exercícios estáticos: agachamentos e passada são os exercícios básicos que constroem força específica para corrida. Eles desenvolvem força nos glúteos e quadríceps. Depois de aprender a executá-los corretamente, versões avançadas incluem variações com uma única perna, com bola suíça e exercícios pliométricos mais explosivos. No entanto, a simples combinação de agachamento e passadas é uma ótima maneira de construir a força nas pernas.

Frequência de passadas – frequência de passadas refere-se à capacidade de um triatleta em manter um alto ritmo de passos durante a corrida. Um ritmo eficaz começa com cerca de 90 passos por perna minuto e este é um fator chave que permitirá o atleta correr bem após pedalar. Normalmente, os atletas que não se preocupam com seu ritmo de passos, especialmente os mais altos, podem estar em qualquer lugar entre 78 – 86 passos por minuto. Para medir o seu ritmo de passos, basta contar o número de vezes que seu cotovelo direito se desloca para trás em uma janela de 30 segundos enquanto você estiver correndo em seu ritmo regular. Em seguida, multiplicar esse número por dois. Um educativo que gosto de usar com meus atletas, é o de se concentrar em deslocar os cotovelos para trás e para a frente a um ritmo mais elevado exageradamente durante a corrida de tiros curtos. Realizando este exercício uma vez por semana irá desenvolver o seu ritmo de passos:

a) Corrida leve de 20 minutos para aquecer e preparer o seu corpo. Correr com o mais rápido um ritmo de passos como você pode para 60 – 80m ao longo de uma reta. Não deve ser um sprint máximo. Você pode até acabar correndo muito rápido, mas lembre-se que a velocidade máxima não é o objetivo deste exercício. O foco da vez é correr deslocando os cotovelos rapidamente para frente e para trás. Se você notar que seus passos, naturalmente, reduziram e tornaram-se mais compactos, será um bom sinal. Também estarão redirecionando seus pés para tocar o solo sob seus quadris, que é outra característica importante de uma gestão eficiente de sua corrida. No final do esforço, corra de volta fácil ao início e repita de 15 a 20 vezes. Termine com uma corrida fácil de 10 minutos para voltar à calma.

b) Fazer este exercício em uma esteira também é muito útil porque a esteira em gradiente de 0%, na verdade impulsiona o seu ritmo de passos. Você terá que dominar a habilidade de saltar fora da esteira utilizando as plataformas laterais para fazer o seu descanso!

Tolerância – Este refere-se à capacidade de realizar um esforço moderadamente duro por um longo período de tempo – uma habilidade útil para qualquer distância de prova! Este é um conjunto de tolerância simples que você pode experimentar na estrada / na pista ou mesmo na esteira.

a) Na pista, após o aquecimento, faça 12-15 x 400m com uns 30 a 45 segundos de descanso depois de cada volta. Não faça em seu ritmo máximo. Em vez disso, tenha como objetivo correr todos estes com o melhor ritmo possível que você possa sustentar para todas as repetições. Seu objetivo é correr o primeiro e último na mesma velocidade. Esteja avisado, esta sessão é projetada para ficar mais difícil à medida que você avança através das repetições. Você pode precisar de fazer um descanso extra de 60 segundos na metade do treino para recuperar o fôlego. Vai levar algumas semanas para dominar este conjunto, mas certamente quando isso ocorrer, você já estará correndo melhor!

b) Você pode facilmente replicar esta sessão na estrada, executando moderadamente duro por 2 minutos com uns 30 a 45 segundos de caminhada depois de cada série. Lembre-se de manter a melhor media possível, em termos de ritmo, para todas as repetições.

Então, agora que você tem todas essas dicas, deve ser suficiente para começar. A próxima vez que você for sair para um treino de corrida, eu desafio você a fazer qualquer um desses conjuntos e mistura-los! Fique com eles por cerca de 3 a 4 semanas e você vai sentir a diferença nas etapas de corrida nas suas provas de triathlon.

Boa sorte e desfrute de seu treinamento.

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Shem Leong, Coach ironguides

Quando menos é mais – 3 motivos para se dedicar nas provas curtas

November 12, 2015

As provas de distância olímpica são as mais populares do triathlon. Está nas Olimpíadas, é acessível para todos principalmente iniciantes, e desafiadoras para atletas amadores de alta performance e tem uma carga de treinamento equilibrada entre intensidade e volume.

Porém recentemente o triathlon está crescendo mais na direção das provas longas de Ironman ou Meio Ironman. Com frequencia, vemos iniciantes em provas que ao analisarem os próximos passos, já querem ir direto para as provas longas. Seis semanas após o primeiro triathlon e esses atletas já se inscreveram para a distância Ironman. Parece se ter pressa para completar a tão famosa distância caso contrário não é triathlon.

Porém em minha opiniao, atletas que consideram provas curtas apenas como uma parada rápida para as provas longas estão perdendo uma grande oportunidade de manter um estilo de vida saudável e um calendário de provas sustentável

Triathlons de longa distância, com certeza tem sua atração única e é a razão para que muitos tenham começado nesse esporte, mas existem alguns bons motivos para que as provas curtas também façam parte de seu calendário e próximos objetivos:

Menor risco de lesões

Ao treinar para provas curtas, a necessidade de se treinar ultra distâncias principalmente na modalidade da corrida é menor. Isso significa que sempre que você estiver correndo, você conseguirá sustentar uma maior velocidade e melhor técnica, reduzindo assim o risco de lesões.

Um atleta lesionado é com frequência um atleta que treinar demais e muito cedo. Enquanto lesões são também relacionadas com técnicas específicas de cada modalidade do triathlon, estrutura corporal e carga de treino, a falta de bagagem e experiência no esporte aumenta de forma significatica suas chances de ter lesões.

Eu trabalho ou trabalhei com alguns dos melhores triatletas masters (acima de 40 anos) do país, um deles é bi-campeao do Ironman Brasil na categoria 40-44 e pratica corrida desde a adolescência, competiu sua primeira maratona aos dezesseis anos de idade, esse atleta consegue suportar uma enorme carga de treinos especialmente de corrida e nunca ter uma lesão, enquanto alguém novo no esporte irá se machucar bem mais facilmente.

A lesão em si é apenas a primeira parte do problema, a segunda vem de pouca experiência com o tratamento de lesões. Com frequência esses atletas machucados não tem o acompanhamento de um treinador e acabam ignorando o problema, assim correndo o risco de desenvolverem uma lesão crônica e serem forçados a abandonarem o esporte pois não conseguem mais treinar sem sentir dores. Você provavelmente começou nesse esporte para ter um estilo de vida saudável e por ser algo que lhe faz feliz, mas se não tiver cuidado com algumas escolhas, o esporte pode virar até mesmo um problema de saúde.

Evite o “burn out”

O termo em inglês “burn out” é comun na psicologia, significa o produto de se inserir mentalmente em algo com tanta intensidade que você irá cansar (ou enjoar em uma linguagem popular) daquilo.

Provas curtas são saudáveis também nesse ponto, pois oferecem aos praticantes um estilo de vida mais equilibrado sendo assim menos chances de burn out. Um atleta treinando para um ironman por exemplo, precisa de no mínimo um treino longo de ciclismo (entre 4 a 7 horas) e um treino longo de corrida (entre 2 e 3 horas), e por compromissos profissionais, esses longos são geralmente nos finais de semana, o que significa pouco tempo para família e atividades sociais.

Enquanto isso é sustentável para uma ou outra prova, pode ser que comece a ter um impacto negativo em sua vida profissional ou pessoal após algum tempo. Mas ao se treinar para provas curtas, seus treinos, especialmente aos finais de semana, tomarão apenas uma pequena parte do dia, lhe oferecendo a possibilidade de realizar outras atividades, criando um estilo de vida equilibrado.

Desafiador para todos os níveis

A mudança de foco de provas longas para provas curtas já está ocorrendo. Atletas que começaram no esporte no início dos anos 2000 estão aos poucos participando também de provas curtas. São os mesmos atletas que até pouco tempo atrás diziam “só faço ironman”. Demorou alguns anos, talvez até uma ou mais década, para que eles percebessem os benefícios de provas curtas como uma opção bastante atraente. Mas perceba agora nas provas curtas locais, a participação de atletas consagrados de provas longas, que já foram ao Mundial de Kona ou com dezenas de ironmans terminados.

Mas o que as provas longas tem de tão especial e como é possível ter a mesma sensação de conquista com provas curtas?

Ao menos que você tenha muitos anos de experiência no triathlon, ou vem de um alto nível em uma das três modalidades, você terá dificuldades em andar perto do grupo da frente em sua categoria. Isso pode desmotivar muitos atletas que então acham mais atraente e desafiador competirem contra longas distâncias como é o caso do ironman. Mas existem alguns desafios em provas curtas também para esses atletas:

Procure ficar mais rápido: Cada percurso oferece um desafio diferente e até mesmo as distâncias de provas curtas podem não ser as mesmas exatamente, mas ao repetir algumas provas ou até mesmo procurar recordes pessoais em alguma disciplinas em provas diferentes, é um desafio realista e divertido.

Busque seu lugar no pódio: Após algumas temporadas batento seus próprios recordes, você irá chegar cada vez mais próximo do topo da sua categoria e criar a oportunidade de subir ao pódio de início em provas locais e menores até possivelmente em provas de nível nacional. Isso também irá adicionar mais um fator divertido a sua carreira no triathlon de provas curtas.

Frequentes Competições: Provas curtas lhe permitem também competir com mais frequencia enquanto provas longas te limitam em apenas algunas provas por ano pois o processo de recuperação é lento. Competir é uma das razões na qual praticamos esse esporte, e as provas curtas lhe darão esse prazer com mais frequência.

Crie um equilibro com provas longas

Mas quando estarei pronto para participar de provas longas? Considere os seguintes aspectos:

-Experiencia no esporte: Idealmente você precisa de ao menos dois anos no esporte antes de migrar para as provas longas, não tenha pressa.

-Circunstâncias apropriadas: Entenda que o treino para provas longas irá lhe tirar muita energia tanto de seu trabalho como vida social. Se você se encontrar em uma situação estável, então sua experiência com os treinos e prova será positiva, mas caso tente treinar para provas longas enquanto passa por desafios na vida profissional ou pessoal, a experiência será extremamente estressante.

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Pense bem sobre seus objetivos no esporte, e se divirta com as provas curtas!

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

5 dicas para seu primeiro Ironman 70.3

October 26, 2015

Caso você já seja um atleta de provas curtas ou esteja mesmo iniciando no triathlon e pretende fazer seu primeiro ironman 70.3 (também conhecido como Meio Ironman) com sucesso, é fundamental que cumpra algumas regras básicas.

O ironman 70.3 é uma distância extremamente acessível para atletas de todos os níveis, pois ao contrário do ironman completo, a carga de treinamentos para o Meio Ironman é bastante semelhante a que você precisa fazer para provas curtas, somente com alguns treinos longos mais específicos geralmente nos finais de semana. Isso significa que você ainda pode ter um estilo de vida extremamente equilibrado entre trabalho, família e triathlon, e ainda assim desfrutar da sensação de cumprir uma prova longa.

Porém algumas dicas irão fazer essa transição das provas curtas para o Ironman 70.3 ainda com maior sucesso:

Adquira experiëncia em provas curtas
Simule algumas distâncias da provas
Seja consistente em seus treinos
Elabore um plano de nutrição e pacing
Administre os desafios no dia da prova

1) Adquira experiência em provas curtas

Não existe um treino mais específico para um triathlon do que uma competição de triathlon. Seja um short ou olímpico, quanto mais você competir, maior serã sua chance de sucesso nas provas longas.

Não somente pela forma física, mas até pelo fato que você vai aprender a lidar com aquela ansiedade pré prova, expectativas e estar cada vez mais comfortável com situações durante um triathlon que levam tempo para dominar, como uma largada em massa na natação, e a troca entre as modalidades que é sempre um desafio

Simule sua estratégia de nutrição e ritmo de prova em um triathlon Olímpico, mesmo que termine ainda com energias de sobra, isso é um ponto positivo e mostra que você está no caminho certo para executar o Ironman 70.3 com sucesso

2) Simule algumas distâncias da provas

Enquanto você não pode nem deve simular um ironman 70.3 inteiro (para que competir afinal!), você deve simular algumas partes chaves da prova, o que vai servir como preparação física, além gerar bastante confiança que você está preparado para a prova

Procure fazer longos de natação semanalmente com o volume total um pouco além do que você irá lidar na prova. Para iniciantes recomendo 2.5km estruturados em repetições bem curtas como por exemplo vinte e cinco repetições de cem metros com quize segundos de intervalo. Esse treino lhe trará os mesmos benefícios de endurance e aeróbico de um treino contínuo, porém os curtos intervalos serão suficientes para que você esteja nadando sempre com uma boa técnica e em um bom ritmo. E então nos último meses, faça esse treinos ao menos uma vez por mês sem parar, para que você crie confiança em sua natação

Nos treinos de ciclismo, você pode fazer um pouco mais de volume que o dia da prova, pois a modalidade não gera impacto diminuindo os riscos de lesões, porém limite a duração máxima de um treino de ciclismo em quatro horas. Pedale com frequëncia a distância da prova, e ao menos três vezes antes da prova arrisque um pedal mais longo que a distância da prova para lhe dar confiança, como cento e dez ou cento e vinte quilômetros.

Na corrida, é interessante que você participe de ao menos uma prova de Meia Maratona que seja uma competição oficial. Não tenha pressão em termos de resultado, apenas entre para completar a distância, testar sua estratégia de nutrição e ritmo de prova.

Nos treinos de corrida, aumente gradativamente seus longos de volume e limite o tempo de um treino a no máximo duas horas de duração, pois além desse volume os riscos de lesão aumentam de forma exponencial não valendo a pena.

É normal que seja logo após o treino de noventa quilômetros de ciclismo ou da meia maratona, você pense que só fez uma das modalidades e mesmo assim achou extremamente desafiador e que não vai conseguir adicionar a segunda modalidade, esse sentimento acontece com freqüência, mas a diferença dos treinos para a prova é que no dia da prova seu ritmo será mais lento, você vai estar mais descansado ao iniciar o evento, e vai estar mais em forma.

3) Seja consistente em seus treinos

O primeiro fator que você precisa entender sobre como treinar para um Ironman 70.3 é que a prioridade é treinar de forma consistente, ou seja, ao menos seis dias na semana, por três mêses ininterruptos. A carga semanal não precisa ser alta, dois treinos em cada modalidade, sendo um longo e um segundo treino mais curto com mais intensidade, é suficiente.

Ache uma rotina de treinos que seja sustentável para sua rotina profissional e pessoal, algo que não lhe pressione ou estresse demais e que não tire o prazer dos treinos. Claro que nas últimas semanas antes da prova os treinos específicos tem uma maior prioridade e não deve ser perdidos, mas você quer estar animado para executar esses treinos e não ter um sentimento de obrigação

Entenda também que nenhuma preparação é perfeita, em algum momento você será forçado a perder algumas sessões de treinos seja por compromissos pessoais, profissionais, ou por um problema de saúde simples como uma gripe ou mais sério como um início de lesão que precisa ser tratado para não evoluir.

4) Elabore um plano de nutrição e pacing

Entenda primeiro que uma má nutrição no dia da prova é suficiente para fazer qualquer atleta, do mais alto nível, abandonar a competição por falta de energias. Você precisa ingerir calorias, sais e líquidos durante seu Ironman 70.3 para conseguir atingir seu potencial e ter uma melhor performance possível.

Existem algumas diretrizes gerais que irão lhe ajudar com essa parte, como a ingestão de uma grama de carboidrato por grama de kilo corporal por hora. Por exemplo um atleta de setenta quilos precisa ingerir setenta gramas de carboidratos por hora após os primeiros quize minutos do ciclismo. Inicie com esse protocolo nos treinos e veja se funcione para você, ajuste para suas necessidades. Caso você tenha cãimbras com facilidade ou freqüencia, considere aumentar de forma significativa a ingestão de sódio durante treinos e provas

Nutrição é o segundo fator mais importante no dia da prova, somente atrás de pacing, ou seu ritmo de prova. Se você errar na dose de seu ritmo de prova, você não tem uma segunda chance, vai quebrar e não adianta diminuir o ritmo se for tarde demais que o estrago já vai ter sido feito.

Durante sua preparação, aprenda a fazer treinos em ritmo progressivo, iniciando com uma percepção de esforço bem leve, e terminando bem forte. No dia da prova procure repetir isso, sempre inicie cada modalidade de forma conservadora e aumente sua percepção de esforço durante o dia para conseguir manter uma velocidade consistente a medida que você fica cada vez mais cansado

5) Administre os desafios no dia da prova

Chegou o grande dia e independente de sua preparação, saiba que um meio ironman é um dia simplesmente muito longo para que tudo de certo. Espere que algo não irá acontecer exatamente como o planejado e você terá que lidar com algum tipo de desafio durante sua prova.

Seja um problema mecânico mais simples como um furo de pneu ou mais complexo que exiga ajuda da equipe de apoio, em qualquer dessas situações, continue com seu plano de prova e não tente ´compensar´ o tempo perdido saindo de seu ritmo e indo mais rápido que o planejado.

Nenhuma prova é perfeita, para ninguém. Nem um campeão mundial de Meio Ironman vai ter uma prova perfeita, em algum momento ele, assim como você e todos atletas terão que lidar com alguma adversidade, é como você reage a ela que irá ter um impacto muito negativo ou não em seu resultado.

Bons treinos e boa estréia no Ironman 70.3

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Sensações ou números? Como quantificar meu esforço?

September 22, 2015

DNR, Home, iniciante, Rio

Atualmente é cada vez maior o marketing a favor de aparelhos que prometem medir seu esforço e desempenho, sejam eles monitores de freqüência cardíaca, de velocidade, distância ou potência. Essa propaganda, muitas vezes, nos leva a crer que essa é a chave do sucesso para melhores treinos e consequentemente melhores resultados nas provas. Mas será que essa realmente é a melhor forma para mensurarmos nossos esforços durante treinos e competições?

Vamos tomar como exemplo a natação: esse é um esporte que evoluiu muito nos últimos anos e não vemos nenhum nadador olhando para um monitor seja de FC, de velocidade ou de potência em baixo d’água, vemos? Eles “trabalham” apenas com a sensação do esforço e procuram diferenciar o que é fácil, moderado ou forte para saber se estão indo rápido ou não.

Para ilustrar ainda melhor, vou contar uma experiência que tive em 2007, no Ironman Brasil (até então, meu melhor tempo, nesta prova, era 11h 39 min): tinha feito toda minha preparação em baseado na FC e no ritmo (velocidade média). Ao sair da água e pegar a bike na T1, percebi que meu velocímetro não estava funcionando (talvez por um mau contato ou mudança de posição do sensor da roda), como se já não bastasse os 180 km, ainda teria que lidar com o estresse de não saber se estava indo muito rápido ou devagar! Resolvi tentar me direcionar pela sensação do esforço, lembrando de como me sentia nos meus melhores treinos. Tinha consciência de que poderia estar colocando tudo a perder, já que não tinha muita vivência com esse tipo de abordagem, mas naquele momento não havia muitas alternativas. O ditado: “Há males que vem para o bem!” se aplicou nesse caso e tive a oportunidade de notar como podemos melhorar e evoluir quando escutamos nosso corpo e obedecemos aos sinais dados por ele. Conclui os 180 km, fazendo o meu melhor tempo, até então, para essa distância e de quebra fiz minha melhor maratona de Ironman, o que me resultou em 10h 20 min de tempo total. Meu recorde no Ironman Brasil!!!

Quando ficamos “presos” aos números, muitas vezes subestimamos ou sobrestimamos nossos treinos, prejudicando em longo prazo nossa evolução. Em condições normais, correr a 5 min/km pode ser moderado, mas se você estiver cansado pode ser que se torne difícil correr esse mesmo km em 5 minutos. Perceba a diferença, quando treinamos baseados na sensação do esforço: independente de estarmos cansados ou não correr 5 minutos de forma moderada, será sempre correr 5 minutos moderado, mesmo que a distância para estímulo seja diferente de uma semana para a outra. Da mesma forma, se pedalar com uma FC de 170bpm ou uma potência de 200walts por 2 minutos for um esforço grande, talvez em um dia em que esteja motivado você consiga fazer os mesmos 2 minutos fortes com 180bpm de FC ou 250walts de potência.

Percebeu como basear os treinos em números pode nos limitar? Nosso corpo nem sempre reage da mesma forma aos estímulos dados. Muitos fatores influenciam nosso rendimento como noites mal dormidas, má alimentação, estresse ou sucesso no trabalho, problemas na família, novas relações amorosas, dificuldades ou ascensão financeira, entre outras…

Portando, pense bem antes de investir seu dinheiro nesses equipamentos, fica bem mais barato “ouvir” o seu corpo!!!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

COMO ESCOLHER UM PROGRAMA DE TREINAMENTO DE TRIATHLON?

August 27, 2015

Treinar para um triathlon pode parecer muito complicado para alguém novo no esporte. Você tem três esportes para treinar, uma quantidade limitada de habilidade e pouco tempo para treinar. Mas como vimos no artigo anterior, mesmo que seu esporte favorito seja outro e você treine poucas horas por semana é possível participar, principalmente de provas curtas como um short triathlon. Mas para isso, encontrar um bom programa será a melhor maneira de começar seu regime de treinamento.

Aqui está o que um novato ou iniciante deve procurar em um programa de treinamento de triathlon :

1. Treinador: como você pode nunca ter feito um ou mais dos esportes, é importante ter a orientação adequada. Um treinador pode ajudá-lo a melhorar a técnica e se tornar mais eficiente no esporte. Ele também podem ser um motivador e ajudar a monitorar seu progresso, além de ter condições de avaliar toda sua rotina e formular um programa de treinamento que leva em consideração todos os seus demais compromissos, sejam profissionais e/ou familiares, tudo isso embasado em seu nível de condicionamento, histórico esportivo e lesivo.

2. Calendário de treinamento diário: um calendário, talvez não tenha treinos tão personalizados quanto os de um treinador, mas vai ajudá-lo a permanecer com foco nos seus objetivos e orienta-lo em seu treinamento, para que mantenha uma regularidade na prática esportiva. Normalmente, o calendário deve ter uma variedade de níveis, onde você pode escolher o nível que é certo para você. Essa opção ainda pode oferecer alguns treinos em grupo, o que lhe ajuda a manter a motivação em alta!

3. Programas prontas por eventos: essas planilhas normalmente tem um número de semanas pré-estabelecido e um objetivo bem específico. Esse tipo de abordagem pode ser bem interessante quando combinada com um suporte técnico através de um fórum online, pois o custo tende a ser bem mais baixo que as duas opções anteriores.

4. Flexibilidade: famílias, empregos, compromissos e horários agitados nos mantém muito ocupados. É importante que o programa que você vai escolher lhe permita ser flexível. Se você não puder ir para a piscina nadar, você talvez possa correr próximo à sua casa ou ir à academia, próxima ao seu trabalho para uma sessão de treinamento de força.

5 Clínicas: também conhecidas como training camps, essas são ótimas opções para você viver dias de imersão no triathlon e poder aprender bastante sobre todos os assuntos relacionados, como equipamentos, treinamento, nutrição, gestão do tempo, além de conhecer lugares diferentes, diversas pessoas com propósitos parecidos e poder criar bons ciclos de amizade.

6. Acesso aos locais de encontro: nem todo mundo tem a sorte de ter a sua própria piscina ou o acesso a locais de treinamento seguros. Um bom programa de treinamento deve orientar-lhe sobre como ter acesso a locais específicos para usar durante o seu treinamento.

7. Equipe: treinar para um triathlon, apesar de prazeroso, pode ser solitário demais para alguns. Nesse caso, procure um programa que lhe ofereça e incentive a treinar em um ambiente de equipe. É mais fácil sair da cama em uma manhã fria de sábado, se você souber que os outros vão estar lá com você.

8. Uma causa: Muitas vezes é mais fácil de treinar para um evento de resistência, tal como um triathlon, se você sabe que o objetivo final é o de apoiar uma boa causa. Existem várias associações e fundações que utilizam o esporte para arrecadar fundos para suas causas. Procure uma com a qual você se identifique.

De posse de todas essas alternativas fica mais fácil encontrar o plano que mais combina com você e ingressar no fantástico e desafiador mundo do triathlon. O que está esperando???

Bons treinos

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