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5 dicas para seu primeiro Ironman 70.3

Caso você já seja um atleta de provas curtas ou esteja mesmo iniciando no triathlon e pretende fazer seu primeiro ironman 70.3 (também conhecido como Meio Ironman) com sucesso, é fundamental que cumpra algumas regras básicas.

O ironman 70.3 é uma distância extremamente acessível para atletas de todos os níveis, pois ao contrário do ironman completo, a carga de treinamentos para o Meio Ironman é bastante semelhante a que você precisa fazer para provas curtas, somente com alguns treinos longos mais específicos geralmente nos finais de semana. Isso significa que você ainda pode ter um estilo de vida extremamente equilibrado entre trabalho, família e triathlon, e ainda assim desfrutar da sensação de cumprir uma prova longa.

Porém algumas dicas irão fazer essa transição das provas curtas para o Ironman 70.3 ainda com maior sucesso:

  1. Adquira experiëncia em provas curtas
  2. Simule algumas distâncias da provas
  3. Seja consistente em seus treinos
  4. Elabore um plano de nutrição e pacing
  5. Administre os desafios no dia da prova

 

1) Adquira experiência em provas curtas

Não existe um treino mais específico para um triathlon do que uma competição de triathlon. Seja um short ou olímpico, quanto mais você competir, maior serã sua chance de sucesso nas provas longas.

Não somente pela forma física, mas até pelo fato que você vai aprender a lidar com aquela ansiedade pré prova, expectativas e estar cada vez mais comfortável com situações durante um triathlon que levam tempo para dominar, como uma largada em massa na natação, e a troca entre as modalidades que é sempre um desafio

Simule sua estratégia de nutrição e ritmo de prova em um triathlon Olímpico, mesmo que termine ainda com energias de sobra, isso é um ponto positivo e mostra que você está no caminho certo para executar o Ironman 70.3 com sucesso

 

2) Simule algumas distâncias da provas

Enquanto você não pode nem deve simular um ironman 70.3 inteiro (para que competir afinal!), você deve simular algumas partes chaves da prova, o que vai servir como preparação física, além gerar bastante confiança que você está preparado para a prova

Procure fazer longos de natação semanalmente com o volume total um pouco além do que você irá lidar na prova. Para iniciantes recomendo 2.5km estruturados em repetições bem curtas como por exemplo vinte e cinco repetições de cem metros com quize segundos de intervalo. Esse treino lhe trará os mesmos benefícios de endurance e aeróbico de um treino contínuo, porém os curtos intervalos serão suficientes para que você esteja nadando sempre com uma boa técnica e em um bom ritmo. E então nos último meses, faça esse treinos ao menos uma vez por mês sem parar, para que você crie confiança em sua natação

Nos treinos de ciclismo, você pode fazer um pouco mais de volume que o dia da prova, pois a modalidade não gera impacto diminuindo os riscos de lesões, porém limite a duração máxima de um treino de ciclismo em quatro horas. Pedale com frequëncia a distância da prova, e ao menos três vezes antes da prova arrisque um pedal mais longo que a distância da prova para lhe dar confiança, como cento e dez ou cento e vinte quilômetros.

Na corrida, é interessante que você participe de ao menos uma prova de Meia Maratona que seja uma competição oficial. Não tenha pressão em termos de resultado, apenas entre para completar a distância, testar sua estratégia de nutrição e ritmo de prova.

Nos treinos de corrida, aumente gradativamente seus longos de volume e limite o tempo de um treino a no máximo duas horas de duração, pois além desse volume os riscos de lesão aumentam de forma exponencial não valendo a pena.

É normal que seja logo após o treino de noventa quilômetros de ciclismo ou da meia maratona, você pense que só fez uma das modalidades e mesmo assim achou extremamente desafiador e que não vai conseguir adicionar a segunda modalidade, esse sentimento acontece com freqüência, mas a diferença dos treinos para a prova é que no dia da prova seu ritmo será mais lento, você vai estar mais descansado ao iniciar o evento, e vai estar mais em forma.

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3) Seja consistente em seus treinos

O primeiro fator que você precisa entender sobre como treinar para um Ironman 70.3 é que a prioridade é treinar de forma consistente, ou seja, ao menos seis dias na semana, por três mêses ininterruptos. A carga semanal não precisa ser alta, dois treinos em cada modalidade, sendo um longo e um segundo treino mais curto com mais intensidade, é suficiente.

Ache uma rotina de treinos que seja sustentável para sua rotina profissional e pessoal, algo que não lhe pressione ou estresse demais e que não tire o prazer dos treinos. Claro que nas últimas semanas antes da prova os treinos específicos tem uma maior prioridade e não deve ser perdidos, mas você quer estar animado para executar  esses treinos e não ter um sentimento de obrigação

Entenda também que nenhuma preparação é perfeita, em algum momento você será forçado a perder algumas sessões de treinos seja por compromissos pessoais, profissionais, ou por um problema de saúde simples como uma gripe ou mais sério como um início de lesão que precisa ser tratado para não evoluir.

 

4) Elabore um plano de nutrição e pacing

Entenda primeiro que uma má nutrição no dia da prova é suficiente para fazer qualquer atleta, do mais alto nível, abandonar a competição por falta de energias. Você precisa ingerir calorias, sais e líquidos durante seu Ironman 70.3 para conseguir atingir seu potencial e ter uma melhor performance possível.

Existem algumas diretrizes gerais que irão lhe ajudar com essa parte, como a ingestão de uma grama de carboidrato por grama de kilo corporal por hora. Por exemplo um atleta de setenta quilos precisa ingerir setenta gramas de carboidratos por hora após os primeiros quize minutos do ciclismo. Inicie com esse protocolo nos treinos e veja se funcione para você, ajuste para suas necessidades. Caso você tenha cãimbras com facilidade ou freqüencia, considere aumentar de forma significativa a ingestão de sódio durante treinos e provas

Nutrição é o segundo fator mais importante no dia da prova, somente atrás de pacing, ou seu ritmo de prova. Se você errar na dose de seu ritmo de prova, você não tem uma segunda chance, vai quebrar e não adianta diminuir o ritmo se for tarde demais que o estrago já vai ter sido feito.

Durante sua preparação, aprenda a fazer treinos em ritmo progressivo, iniciando com uma percepção de esforço bem leve, e terminando bem forte. No dia da prova procure repetir isso, sempre inicie cada modalidade de forma conservadora e aumente sua percepção de esforço durante o dia para conseguir manter uma velocidade consistente a medida que você fica cada vez mais cansado

 

5) Administre os desafios no dia da prova

Chegou o grande dia e independente de sua preparação, saiba que um meio ironman é um dia simplesmente muito longo para que tudo de certo. Espere que algo não irá acontecer exatamente como o planejado e você terá que lidar com algum tipo de desafio durante sua prova.

Seja um problema mecânico mais simples como um furo de pneu ou mais complexo que exiga ajuda da equipe de apoio, em qualquer dessas situações, continue com seu plano de prova e não tente ´compensar´ o tempo perdido saindo de seu ritmo e indo mais rápido que o planejado.

Nenhuma prova é perfeita, para ninguém. Nem um campeão mundial de Meio Ironman vai ter uma prova perfeita, em algum momento ele, assim como você e todos atletas terão que lidar com alguma adversidade, é como você reage a ela que irá ter um impacto muito negativo ou não em seu resultado.

Bons treinos e boa estréia no Ironman 70.3

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Sensações ou números? Como quantificar meu esforço?

Atualmente é cada vez maior o marketing a favor de aparelhos que prometem medir seu esforço e desempenho, sejam eles monitores de freqüência cardíaca, de velocidade, distância ou potência. Essa propaganda, muitas vezes, nos leva a crer que essa é a chave do sucesso para melhores treinos e consequentemente melhores resultados nas provas. Mas será que essa realmente é a melhor forma para mensurarmos nossos esforços durante treinos e competições?

Vamos tomar como exemplo a natação: esse é um esporte que evoluiu muito nos últimos anos e não vemos nenhum nadador olhando para um monitor seja de FC, de velocidade ou de potência em baixo d’água, vemos? Eles “trabalham” apenas com a sensação do esforço e procuram diferenciar o que é fácil, moderado ou forte para saber se estão indo rápido ou não.

Para ilustrar ainda melhor, vou contar uma experiência que tive em 2007, no Ironman Brasil (até então, meu melhor tempo, nesta prova, era 11h 39 min): tinha feito toda minha preparação em baseado na FC e no ritmo (velocidade média). Ao sair da água e pegar a bike na T1, percebi que meu velocímetro não estava funcionando (talvez por um mau contato ou mudança de posição do sensor da roda), como se já não bastasse os 180 km, ainda teria que lidar com o estresse de não saber se estava indo muito rápido ou devagar! Resolvi tentar me direcionar pela sensação do esforço, lembrando de como me sentia nos meus melhores treinos. Tinha consciência de que poderia estar colocando tudo a perder, já que não tinha muita vivência com esse tipo de abordagem, mas naquele momento não havia muitas alternativas. O ditado: “Há males que vem para o bem!” se aplicou nesse caso e tive a oportunidade de notar como podemos melhorar e evoluir quando escutamos nosso corpo e obedecemos aos sinais dados por ele. Conclui os 180 km, fazendo o meu melhor tempo, até então, para essa distância e de quebra fiz minha melhor maratona de Ironman, o que me resultou em 10h 20 min de tempo total. Meu recorde no Ironman Brasil!!!

Quando ficamos “presos” aos números, muitas vezes subestimamos ou sobrestimamos nossos treinos, prejudicando em longo prazo nossa evolução. Em condições normais, correr a 5 min/km pode ser moderado, mas se você estiver cansado pode ser que se torne difícil correr esse mesmo km em 5 minutos. Perceba a diferença, quando treinamos baseados na sensação do esforço: independente de estarmos cansados ou não correr 5 minutos de forma moderada, será sempre correr 5 minutos moderado, mesmo que a distância para estímulo seja diferente de uma semana para a outra. Da mesma forma, se pedalar com uma FC de 170bpm ou uma potência de 200walts por 2 minutos for um esforço grande, talvez em um dia em que esteja motivado você consiga fazer os mesmos 2 minutos fortes com 180bpm de FC ou 250walts de potência.

Percebeu como basear os treinos em números pode nos limitar? Nosso corpo nem sempre reage da mesma forma aos estímulos dados. Muitos fatores influenciam nosso rendimento como noites mal dormidas, má alimentação, estresse ou sucesso no trabalho, problemas na família, novas relações amorosas, dificuldades ou ascensão financeira, entre outras…

Portando, pense bem antes de investir seu dinheiro nesses equipamentos, fica bem mais barato “ouvir” o seu corpo!!!

 

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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COMO ESCOLHER UM PROGRAMA DE TREINAMENTO DE TRIATHLON?

Treinar para um triathlon pode parecer muito complicado para alguém novo no esporte. Você tem três esportes para treinar, uma quantidade limitada de habilidade e pouco tempo para treinar. Mas como vimos no artigo anterior, mesmo que seu esporte favorito seja outro e você treine poucas horas por semana é possível participar, principalmente de provas curtas como um short triathlon. Mas para isso, encontrar um bom programa será a melhor maneira de começar seu regime de treinamento.

Aqui está o que um novato ou iniciante deve procurar em um programa de treinamento de triathlon :

1. Treinador: como você pode nunca ter feito um ou mais dos esportes, é importante ter a orientação adequada. Um treinador pode ajudá-lo a melhorar a técnica e se tornar mais eficiente no esporte. Ele também podem ser um motivador e ajudar a monitorar seu progresso, além de ter condições de avaliar toda sua rotina e formular um programa de treinamento que leva em consideração todos os seus demais compromissos, sejam profissionais e/ou familiares, tudo isso embasado em seu nível de condicionamento, histórico esportivo e lesivo.

2. Calendário de treinamento diário: um calendário, talvez não tenha treinos tão personalizados quanto os de um treinador, mas vai ajudá-lo a permanecer com foco nos seus objetivos e orienta-lo em seu treinamento, para que mantenha uma regularidade na prática esportiva. Normalmente, o calendário deve ter uma variedade de níveis, onde você pode escolher o nível que é certo para você. Essa opção ainda pode oferecer alguns treinos em grupo, o que lhe ajuda a manter a motivação em alta!

3. Programas prontas por eventos: essas planilhas normalmente tem um número de semanas pré-estabelecido e um objetivo bem específico. Esse tipo de abordagem pode ser bem interessante quando combinada com um suporte técnico através de um fórum online, pois o custo tende a ser bem mais baixo que as duas opções anteriores.

4. Flexibilidade: famílias, empregos, compromissos e horários agitados nos mantém muito ocupados. É importante que o programa que você vai escolher lhe permita ser flexível. Se você não puder ir para a piscina nadar, você talvez possa correr próximo à sua casa ou ir à academia, próxima ao seu trabalho para uma sessão de treinamento de força.

5 Clínicas: também conhecidas como training camps, essas são ótimas opções para você viver dias de imersão no triathlon e poder aprender bastante sobre todos os assuntos relacionados, como equipamentos, treinamento, nutrição, gestão do tempo, além de conhecer lugares diferentes, diversas pessoas com propósitos parecidos e poder criar bons ciclos de amizade.

6. Acesso aos locais de encontro: nem todo mundo tem a sorte de ter a sua própria piscina ou o acesso a locais de treinamento seguros. Um bom programa de treinamento deve orientar-lhe sobre como ter acesso a locais específicos para usar durante o seu treinamento.

7. Equipe: treinar para um triathlon, apesar de prazeroso, pode ser solitário demais para alguns. Nesse caso, procure um programa que lhe ofereça e incentive a treinar em um ambiente de equipe. É mais fácil sair da cama em uma manhã fria de sábado, se você souber que os outros vão estar lá com você.

8. Uma causa: Muitas vezes é mais fácil de treinar para um evento de resistência, tal como um triathlon, se você sabe que o objetivo final é o de apoiar uma boa causa. Existem várias associações e fundações que utilizam o esporte para arrecadar fundos para suas causas. Procure uma com a qual você se identifique.

De posse de todas essas alternativas fica mais fácil encontrar o plano que mais combina com você e ingressar no fantástico e desafiador mundo do triathlon. O que está esperando???

Bons treinos

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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TREINAMENTO DE TRIATHLON INDOOR

Por Coach Rodrigo Tosta

O triathlon realmente está crescendo, mas ainda existe aquele estigma de que é um esporte apenas para “super-homens”, que toma muito tempo, principalmente pela logística complicada dos treinamentos e também por conta do alto custo dos equipamentos. A intenção desse artigo é exatamente desmistificar essa crenças e mostrar que o triathlon pode ser praticado por todos e que com um pouco de disciplina podemos otimizar nosso tempo e minimizar os gastos.

Sobre a logística, acredito na organização dos horários e na busca por opções próximas de casa e/ou trabalho para diminuir o tempo gasto com deslocamento e muitas vezes fugir das horas de maior trânsito. Uma boa opção são clubes e academias, onde muitas vezes já encontramos toda a infra-estrutura desejada, como piscinas, bicicletas ergométricas ou de spinning e esteiras. Nesse caso, fazendo aulas de natação, de spinning e running duas vezes por semana, você ainda terá o domingo para descansar e estará em contato com os três esportes que compõe o triathlon. Isso já minimizaria bastante os custos, pois o investimento maior seria exatamente a mensalidade do seu local de treino, além de ter um aspecto motivacional muito grande por estar sempre treinando em grupo.

Logicamente que se você dispõe de condições para investir um pouco mais e gostaria, por exemplo de ter a sua própria bicicleta, uma boa opção são os treinos no rolo, equipamento que lhe permite pedalar de forma estacionária com muita qualidade.

Para quem já pratica o triathlon, os treinos indoor são uma excelente alternativa durante as épocas do ano em que o clima não ajuda muito, como o inverno, onde normalmente o frio e a chuva costumam tirar os atletas das ruas! Isso propicia a manutenção da rotina e dos níveis de performance. Além do mais são treinos onde podemos controlar todas as variáveis, o que conferem maior segurança, principalmente para os iniciantes e um bom acompanhamento da evolução fisiológica para os mais avançados.

Além disso, existem treinos feitos indoor que auxiliam mais facilmente no aprimoramento de alguns aspectos físicos. Como exemplo podemos citar: o aprimoramento do ritmo de passadas na corrida, que sendo feito em uma esteira com 0% de inclinação, ajuda o atleta a internalizar uma frequência de passos mais alta e constante. Outro exemplo é o desenvolvimento de força específica no ciclismo, trabalhando no rolo ou no spinning com uma resistência muito alta e cadência baixa. Na piscina também podemos utilizar equipamentos como palmares para melhorar a mecânica da braçada.

Espero que essas dicas sirvam para quem treina, não parar de treinar por falta de tempo ou condições climáticas adversas e quem ainda não pratica, possa se entusiasmar e ajudar o triathlon a crescer ainda mais!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Esforço Máximo significa mesmo Máximo

Recentemente, um artigo de Matt Fitzgerald me chamou atenção – “Você é um perdedor”. Ele faz referência a um estudo pioneiro de Marcora que sugere que nossa decisão de desistir em qualquer esforço de resistência extenuante, durante treinos ou provas, é uma decisão voluntária que se origina a partir de um sinal em nossa mente, um fenômeno psicológico, e não uma função fisiológica relacionada àquele esforço máximo.

Imediatamente após um treino de ciclismo de alta intensidade até à exaustão, ao voluntários da pesquisa de Marcora foram capazes de triplicar sua produção de energia em tiros máximos de cinco segundos. (Semelhante a ter um sprint final, no final de uma maratona). De acordo com o modelo convencional de resistência à fadiga, que propõe uma diminuição involuntária no desempenho quando algum limite fisiológico é encontrado, isso não seria possível.

Em suma, esta nova teoria afirma que a nossa tenacidade mental para suportar o desconforto e a dor é o determinante mais importante do verdadeiro desempenho potencial máximo, ao invés de nossa capacidade de limpar o ácido láctico, absorver e transportar oxigênio, estocar glicogênio.

Esta informação tem um significado especial quando você está treinando por percepção de esforço, assim como recomendamos para nossos atletas na ironguides. Nossos treinos de esforço máximo, não são definidos pela potência, velocidade ou mesmo frequência cardíaca. Em vez disso, nossos esforços são inteiramente determinados pela comunicação entre a mente e o corpo, e isso é uma poderosa conexão. Aqui está o motivo:

Um esforço MÁXIMO é apenas isso – seja em seu primeiro sprint de 25m de uma sessão de força ou um contrarrelógio de 10 min, no final de um treino longo de 4 horas, “máximo” deve descrever sua mentalidade e atitude mais do que uma determinada velocidade parcial. Ele deve criar uma prontidão para puxar o seu corpo e mente para um novo nível de desconforto. Esse ponto estará em algum lugar que você nunca esteve antes, em algum lugar que requer o surgimento de novos vasos sanguíneos e recrutamento de grupos musculares dormentes, em algum lugar que as forças de troca gasosa ocorrerão em novos níveis.

Mais importante ainda, você redefinirá sua percepção de esforço. É aqui que você aprende a lidar com novos níveis de desconforto. É aqui que você se obriga a realizar uma técnica perfeita na corrida, ou uma forte braçada em sua natação ou ainda uma ainda potente pedalada.

A questão é como você reage quando você está lá, “no momento”? Quando cada gota de energia que você começa a produzir é canalizada afim de transmitir uma propulsão, mesmo quando você está a ponto de explodir. Ataques mentais acontecem em questões de segundos e trazem uma enxurrada de alívio e conforto.

Eu lhe desafio a passar por cima desses sinais. É como segurar um prato de sopa quente, onde seus dedos estão queimando, mas de alguma maneira você está disposto a suportar aquela dor até que o prato chegue na mesa de forma segura. Você lambe seus dedos até esfriá-los, estão um pouco vermelhos mas tudo está bem. O reflexo de seu corpo é de deixar o prato cair, é um mecanismo de defesa que o seu corpo utiliza para evitar que um estrago físico aconteça.

O exemplo acima acontece da mesma forma que esses sinais estão dizendo a seu corpo para parar ou diminuir, que o ritmo é muito forte, que mais um tiro em esforço máximo não será possível. É uma resposta mecânica de seu corpo, que quando entendida e dominada, você poderá fazer coisas incríveis. Portanto, se comprometa a fazer todos aqueles tiros em esforço máximo assim como prescrito por seu treinador, faça o seu melhor.

Em nossa jornada para atingir o MÁXIMO, uma dica que ajuda é quebrar o trabalho em tarefas menores. Aqui estão alguns exemplos:

1. Quebre a tarefa em pequenos desafios. Quando você estiver em esforço ‘MÁXIMO’, preste atenção em sua pedalada. Você está aplicando força em todos os 360 graus do movimento? Em que parte desse movimento você está falhando? Esteja ciente de seus movimentos e preste atenção em quais partes de sua musculatura estão sendo ativadas durante sua pedalada. Pequenas mudanças em como você se porta em cima da bicicleta podem ter um impacto e lhe ajudar a achar novas musculaturas que lhe ajudarão a pedalar de forma mais eficiente. Não fique apenas sentado da mesma maneira na bicicleta pedalando apenas de forma mecânica até que suas pernas se cansem. Quando você eventualmente desenvolver uma pedalada coordenada envolvendo todos os grupos musculares na ordem certa, você estará voando em sua marcha pesada, seus batimentos estarão controlados, e suas pernas trabalhando de maneira suave.

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2. Quando estiver correndo, no final de um tiro ou subida, você estará perto de seu limite, então, como um reflexo, pense no trabalho que está sendo realizado. Não pense “isso é difícil”, ou “estou morrendo…”, ou invés, se concentre em apenas uma coisa, pode ser no trabalho de seus cotovelos para manter uma alta frequência de passadas, ou em criar uma respiração ainda mais profunda para maior ingestão de oxigênio, ou lembre-se a si mesmo: “corra com uma postura alta, concentre-se em tirar o pé do chão mais rápido para acelerar a cadência”. Seja qual for seu foco de concentração, da próxima vez que sua mente lhe sinalizar aquele esforço MÁXIMO, faça com que isso aconteça um pouco mais tarde ou em uma velocidade maior.

3. O mesmo acontece na natação, quando seus braços ficam sem forças, sem oxigênio e estão cheios de acido lático, quando você quer parar no meio da piscina e apenas soltar até a próxima borda, é nessa hora que você precisa focar. MÁXIMO significa que você está capturando mais água na ponta de seus dedos. MÁXIMO significa que você está concentrado em finalizar cada braçada mesmo quando sua musculatura não aguenta mais. MÁXIMO significa que você está esvaziando completamente seus pulmões apenas para conseguir enchê-los ainda mais na próxima respirada.

Meu conselho é que você troque seus paradigmas durante os treinos dos números, para ”treinar a mente” , e comece a se concentrar no que está sentindo, para que consiga realizar seus esforços altos ainda mais em esforço MÁXIMO.

 

 

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Shem Leong, Coach ironguides

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Treinador, o seu “melhor amigo” no triathlon!

Com o crescimento do triathlon, surgiram muitas assessorias esportivas, mas ainda hoje discute-se muito a necessidade ou não de se ter um treinador. Para chegarmos a uma conclusão sobre esse assunto, devemos antes de qualquer coisa, entender qual a função do treinador e que benefícios ele pode trazer ao atleta, seja ele profissional ou amador.

O trabalho do treinador deve ir muito além de passar os treinos numa planilha. Ele deve, sempre que possível, estar disponível para ajudar com ajustes no seu plano de treinos. Em alguns momentos, determinados padrões pessoais de atitude, de comportamento e de pensamento podem interferir ou ser aproveitados para melhorar seu desempenho. Um bom treinador deve saber identificar quais padrões potencializar e quais minimizar para que você tire o maior proveito dos seus treinos.

Ele também deve ter um olhar mais amplo sobre o treinamento e ter o cuidado de salientar como você pode melhorar a cada dia se souber lidar com os fatores estressantes tão comuns na vida cotidiana. Deve entender que o treinamento vai além dos aspectos físicos e ajudar você a tirar o máximo de si e do tempo que tem disponível. Deve colocar sua saúde e felicidade como prioridade n º 1 e ver seu treinamento e resultados como uma maneira de desfrutar melhor do estilo de vida saudável que o triathlon pode proporcionar.

O trabalho do treinador se baseia num relacionamento onde precisa conhecer e compreender seus pontos fortes e fracos para ajudá-lo a melhorar seus resultados nas provas utilizando, por vezes,conselhos óbvios e às vezes, não tão óbvios. Seu trabalho é motivar, incentivar, lembrar, reforçar positivamente, e sim, às vezes, “censurar”.

Uma boa dica para o atleta é ter um diário de treino, onde possa relatar os resultados obtidos, desde distância percorrida, tempo do treino, percepção de esforço, clima, umidade, horário de treino, alimentação e hidratação antes, durante e após o treino, estado emocional antes do treino, fatores de estresse do dia e muitos outros detalhes que o atleta possa julgar importante. De posse destas informações o treinador terá respaldo para fazer as adaptações necessárias em sua planilha.

Antes de decidir se precisa ou não de um treinador, avalie se todos os aspectos supracitados fazem sentido para você. Se sua decisão for positiva, procure um treinador que tenha experiência na área, seja especializado no assunto e que possa te proporcionar todos os aspectos mencionados anteriormente, para que realmente valha à pena seu investimento.

Se você tiver, com seu treinador, uma relação que possamos chamar de ideal, provavelmente ele se tornará um de seus “melhores amigos”!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Atenção com a 4ª modalidade do Triathlon: a transição

Quando falamos em triathlon, imaginamos que se trata da união de três modalidades, certo? Não, não é bem assim! Na verdade, entre cada um dos esportes que formam o triathlon existe o que chamamos de transições, que representam a passagem de um esporte para outro e que tem importância fundamental seja em provas curtas ou longas.

A transição da natação para o ciclismo, mais conhecida pelos triatletas como T1, normalmente é mais complicada devido aos seguintes fatores:

– Durante a natação, mantemos nosso corpo na posição horizontal, o que faz com que o fluxo sanguíneo se concentre principalmente na parte superior, onde a demanda energética é maior. Ao terminar essa etapa precisamos levantar, ou seja, mudar o posicionamento do corpo e consequentemente o fluxo sanguíneo terá que se reorganizar, pois agora a maior demanda energética será nos membros inferiores. Quando não estamos habituados a essa mudança, podemos ter quadros de tontura, náuseas e até desmaios (dependendo das condições climáticas no dia da prova, já que o forte calor também pode contribuir para dificultar essa adaptação). Uma dica que dou aos meus atletas é simular isso nos treinos “quebrando” o tempo proposto para o treino com saídas do mar ou lago e correndo por 30/40 segundos antes de retornar para a água. Na piscina costumo passar séries longas e progressivas de 500 a 2000 metros onde os intervalos são feitos dando uma volta correndo ao redor da piscina.

– Outra situação que, por vezes, torna essa transição mais demorada é o fato de estarmos usando roupas de borracha (nas provas em que esse equipamento é permitido), visto que por serem bem justas, para não dizer apertadas, são difíceis de serem retiradas, tanto é que, em provas longas, é comum o auxílio dos staffs para essa “árdua” tarefa! A dica aqui fica por conta do uso de produtos que facilitem a retirada da roupa, como condicionador de cabelo, ou lubrificantes específicos (existem várias marcas), além de praticar tirar a roupa de borracha cada vez mais rápido após os treinos em que esse material é utilizado.

– Vale também lembrar que quando usamos a roupa de borracha, podemos nadar com a roupa que iremos pedalar por baixo dela, o que poupa tempo. Se a roupa de borracha não for permitida, uma boa opção são os macaquinhos sem bolsos (se for fazer uma prova longa, lembre de usar um “fuel belt” para levar sua nutrição na etapa de corrida).

– Outro fator importante lembrar é que devemos criar alguma referência para encontrar a bike em meio a tantas outras. Vale colocar sob a bike uma toalha de cor extravagante para chamar nossa atenção, verificar se existe alguma coisa que está na mesma direção da bicicleta e possa nos orientar, como uma árvore, um poste ou uma tenda. Eu costumo contar as fileiras de bicicletas desde a entrada na transição até o local onde minha bike está. Já vi pessoas amarrando balões de gás no cavalete, assim é fácil identificar o local mesmo de longe. Isso sim é criatividade!!!

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– Crie uma ordem das tarefas que tem que realizar dentro da transição e memorize cada etapa. Isso te ajuda a não esquecer nada. Em relação à sapatilha, você pode deixá-la presa nos pedais, mas saiba que isso requer algum treino, pois terá que calçá-las em movimento e normalmente com bastante gente ao seu redor. Treine essa dinâmica sempre que for subir em sua bike a partir de agora.

Já a transição do ciclismo para a corrida, também chamada de T2, tende a ser mais rápida, mas mesmo assim devemos tomar alguns cuidados e manter a atenção em todos os detalhes:

– Chegando à área de transição, devemos ter atenção à linha de monte/desmonte (faixa que delimita o local onde os atletas precisam subir/descer da bicicleta), pois é comum, principalmente em provas curtas, vermos atletas serem punidos por passarem por essa linha ainda sobre a bike.

– Você não tem necessidade de descer da bike em movimento, pois o tempo que se ganha com isso é irrelevante (a Chrissie Wellington pára a bicicleta antes de descer dela), mas se você acha plasticamente bonito e que é um certo tipo de status essa manobra arrojada, treine essa dinâmica sempre que for descer de sua bike para se familiarizar com esse movimento.

– Mais uma vez, crie uma ordem das tarefas que tem que realizar dentro da transição e memorize cada etapa para não sair correndo e esquecer alguma coisa.

Se você é um atleta iniciante e seu objetivo é completar a prova, não se preocupe muito com o tempo gasto dentro das transições. Você até pode levar uma “listinha” com tudo que tem que fazer, pode trocar de roupa entre as modalidades se for se sentir mais confortável e aproveite para curtir cada momento, pois a área de transição é um local de encontro com os amigos e familiares e é sempre legal receber o apoio e incentivo de todos, mesmo que durante aqueles poucos minutinhos que estamos ali.

Agora, se você está buscando melhorar o seu tempo, um lugar no pódio ou a classificação para o mundial a história é outra! Você deve otimizar ao máximo seu tempo nas transições, pois cada segundo que você ganha ali, são contabilizados como economia de energia para reduzir esse mesmo tempo nadando, pedalando e/ou correndo. Portanto, crie seu plano para as transições e treine-o constantemente, cronometrando e visualizando como você pode criar formas de ser ainda mais rápido sem deixar nada pelo caminho.

Bons treinos.

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Ficou doente com o frio? Não entre em pânico, aqui está a cura para voltar com força total aos treinos

por Allun Woodward – ironguides.net

Resfriados e doenças em geral costumam atingir vários atletas nessa época de mudança climática. Essa situação fica ainda pior nas semanas finais de treino antes de uma prova importante, quando as chances de adoecer são maiores.

Se você não deu sorte e acabou adoecendo, qual protocolo deve seguir com os treinos?

Em primeiro lugar, manter o nível de treino normal quando você está doente não é uma decisão muito sábia, pois pode prejudicar muito seu corpo. Isso pode ainda prolongar ou, até mesmo, intensificar a gravidade da doença. Logo que você perceber algum sinal de doença, você precisa se afastar do seu plano de treinos original e entrar no “modo de recuperação”.

Como você abordará os dias seguintes ao início de uma doença vai depender da intensidade e dos sintomas da infecção. Os principais treinos que devem ser interrompidos são aqueles que geram grande estresse ao sistema cardíaco, ou seja, tudo que suba muito sua frequência cardíaca e deixe sua respiração desconfortável.

Febre

Se você está com febre, o melhor a se fazer é não treinar, descansando até que a febre passe. Neste caso, seu corpo lhe dirá claramente que ele não deseja treinar. O que você precisa fazer é escutá-lo e realmente não treinar, embora isso seja mais fácil de falar do que fazer. Como tudo que ensinamos na ironguides, queremos que nossos atletas escutem melhor o seu corpo.

Uma vez que a febre passe e você se sinta melhor e mais motivado, sugiro dois treinos leves com alguns estímulos fortes na bike antes de voltar à rotina normal. Os estímulos fortes vão ativar as fibras musculares, ajudando a manter a forma física, mas mantendo a frequência cardíaca baixa, sem estressar o sistema cardíaco.

Resfriado

A doença mais comum nessa época é o resfriado. A intensidade e a forma como atingem o organismo sempre varia de pessoa para pessoa. O ponto mais importante, no entanto, é que todos somos afetados com os mesmos sintomas, assim você sabe quando está resfriado e como será afetado. Mais uma vez, é fundamental escutar seu corpo. Se ele disser que você não deve treinar, então descanse!

Se você sente que tem condições de treinar, então mantenha exercícios com baixo nível aeróbico e baixa frequência cardíaca. Eu recomendo treinos leves na bike, com frequência cardíaca baixa.

Os mesmos treinos de força que mencionei acima podem ser usados na recuperação dos resfriados. Uma vez que você se sentir em condições de retornar aos treinos normais, faça mais dois dias de treinos aeróbicos leves, porém nos três esportes.

Peito cheio e tosse

O peito cheio e a tosse podem ser somente um sintoma de um resfriado ou podem permanecer mesmo após sua melhora. Quando isso acontece, a tosse é seca e há muito catarro. Trata-se da hora de descansar e visitar um médico.

Eu sempre encontro muitas dúvidas sobre quando saber a hora de ir ao médico. Às vezes, quando suas vias nasais estão entupidas e começam a descongestionar, o muco pode escorrer para sua garganta. Isso não é peito cheio e tosse e não requer descanso. O peito cheio costuma ser seco e muito profundo, produzindo um chiado quando você respira.

Para retornar aos treinos após essa doença, recomendo uma semana inteira de treinos aeróbicos leves no volume normal antes de iniciar os trabalhos de intensidade.

Voltando aos treinos normais

O tempo que demora para voltar ao seus treinos normais depende do período que você ficou enfermo. Se a doença durou menos de uma semana, então 2 dias de treino aeróbico fácil no volume normal são suficientes para seu retorno com força total à sua programação de treinos.

Se a doença durou de 7 a 10 dias, então você deve fazer, no mínimo 4 dias de exercícios leves no volume normal de treino, sem acrescentar intensidade.

Se a doença persistir por mais de 10 dias, então é necessário uma semana inteira de descanso e treinos leves antes que você volte a trabalhar intensidade no seu dia a dia.

Conselhos para manter o condicionamento

Como mencionei acima, intervalos de força na bike ajudam a manter a forma quando você está doente.

Quando digo intervalos de força, estou me referindo a pedalar com cadência baixa e resistência alta. Você sentirá mais fadiga muscular do que esforço cardíaco. Essa é uma ótima maneira de treinar enquanto se está doente, pois ajuda a manter o sistema neuromuscular ativo, tornando a recuperação aos treinos normais muito mais fácil e mais rápida quando você estiver saudável.

Na corrida, também podemos utilizar alguns truques para manter a forma. Uma das coisas que não queremos perder na corrida é a velocidade das pernas, já que demoramos muito tempo para construí-la.

Podemos fazer pequenas seções na esteira para manter essa velocidade sem sobrecarregar o sistema cardiovascular. Aqueça na bike a uma intensidade muito baixa e depois suba na esteira (deixei-a preparada para sua velocidade em uma prova de 5km). Faça 10 intervalos de 10 segundos na velocidade de 5km e, entre cada intervalo, descanse por 50 segundos. Após esses treinos, não parecerá que você se esforçou muito, mas, quando voltar ao ritmo normal, perceberá o quão valioso foram.

Em resumo

Ninguém tem uma solução ideal para treinar enquanto doente, já que todos nós temos organismos diferentes. O que disse acima são diretrizes gerais para seguir. No entanto, o mais importante é escutar os sinais do seu corpo. Todos ficamos em pânico quando adoecemos e pensamos em que podemos perder todo o condicionamento adquirido. Isso não vai acontecer a menos que fiquemos sem treinar nada por mais de 10 dias. Mesmo assim, o declínio no condicionamento não é grande. Lembre-se também de sempre procurar um médico, siga os conselhos que passei aqui e você vai ser ver voltando muito mais rápido aos treinos, e melhor, com força total.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Dia de descanso: Aprenda quando deve inserir um em sua rotina

Chegou a hora do treino e você está cansado, não sabe se é pela estressante semana de trabalho que lhe tira energia e motivação, ou se treinou forte demais no final de semana e está ainda está carregando a fadiga resultante.

Porém, água fura pedra. E é por isso que na ironguides preferimos usar a contínua tortura chinesa de gota após gota, do que explodir um atleta com excesso de volume ou intensidade. O objetivo do treinamento é consistência a longo prazo no treinamento.

Por este motivo, sugiro seguir alguns protocolos para testar seu corpo antes de qualquer treino, nos quais não sinta vontade de fazer, seja por estar muito cansado ou desgastado.

Quando em dúvida, vá para o treino e tente

Isso NÃO significa que você vai treinar quando estiver doente (nunca!). Mas a sugestão é que, se você estiver em dúvida se deve treinar ou não, simplesmente teste seu corpo e ouça o que ele irá lhe dizer. Comece o treino com um esforço muito fácil, antes de decidir se você deve continuar ou parar:

• Se você se sentir melhor depois de 20-30 minutos, continue o treino conforme planejado. Você pode ir um pouco mais devagar se achar prudente, afinal também haverá treino no dia seguinte.

• Se você se sentir igual ao início do treino, nem muito melhor nem muito pior, mude a série de forma que diminua a carga em seu corpo. Por exemplo, se você deveria fazer um treino longo de endurance, diminua a duração e veja como vai se sentir no meio do treino para saber se deve mesmo continuar ou fazer menos volume. Se o treino for uma série de tolerância de lactato, mude tanto a duração quanto a intensidade dos esforços, e lhe dê um pouco mais de descanso nos intervalos. Dessa maneira, você ainda vai trabalhar seu sistema aeróbico e fibras rápidas, fazendo uma manutenção de sua atual forma física até que comece a se sentir forte novamente.

• Se você se sentir pior depois do test-drive, mesmo após 20-30 minutos bem fáceis, aborte o treino e vá pra casa. Seu corpo está he dizendo que não está pronto para treinar naquele dia e que você irá ficar lutando contra uma doença ou simplesmente precisa de tempo para se recuperar. Ouça a esse aviso e tire um dia de descanso completo. Um dia de descanso agora pode significar salvar nove dias treino mais para frente. Se você de fato estiver doente ou lutando contra uma doença, tirar alguns dias de descanso no início vai prevenir que fique por tempo indeterminado sem treinar direito por uma doença mal curada.

Você pode usar essas simples instruções para julgar a melhor decisão a ser feita em um dia em que estiver se sentindo mal ou desligado. Com freqüência, você vai perceber que irá ter um excelente dia de treino, quando, normalmente, iria ter tirado o dia como folga total.

E nos dias em que você se sentir bem? Pise fundo! Mas lembre-se que o objetivo não é se matar de uma vez, e sim, ir aos poucos, a longo prazo, dando estímulos constantes ao seu corpo.

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Na medida certa: a importância de se treinar cansado

por Vinícius Santana – ironguides.com.br

Visualize a seguinte situação: você é convidado para participar de um treino em grupo daqui a 2 dias e percebe que em sua planilha há um treino chave também em alguns dias. Além disso, sua planilha está cheia de outros treinos. O que você faz?

Atleta 1: Segue com a programação da planilha para os próximos 2 dias, mesmo que isso signifique começar o treino chave ou em grupo um pouco cansado e não conseguir render seu potencial máximo.

Atleta 2: Descansa um pouco mais que o planejado para conseguir render bem no treino coletivo ou treino chave da semana.

Responda com sinceridade, quem é você? Atleta 1 ou 2?

Vamos considerar que a forma física do Atleta 1 e 2 é idêntica, ambos têm a mesma experiência de pacing, e resultados de testes fisiológicos. A única diferença é como lidam com a fadiga e a consistência que mantém nos treinos.

Ao longo desse artigo, vamos discutir a estratégia de treinos utilizada por ambos atletas. O Atleta 1 tem uma maior consistência nos treinos, está sempre cansado, mas após uma boa fase de polimento consegue surpreender no dia da competição, vencendo assim o Atleta 2.

O Atleta 2 está sempre se sentindo bem, pois após um treino forte (como o do exemplo) precisa de muito tempo para se recuperar, e então treina forte novamente. Porém, no dia da competição, é vencido pelo Atleta 1 e não consegue entender como isso acontece se em, praticamente todos os treinos, ele vencia o Atleta 1.

Esse cenário é familiar? Quem você prefere ser?

Geralmente, temos uma competição como foco principal. Se você é um atleta de curta distância, pode ser que pretenda competir bem em uma prova a cada dois meses. Já se você for um atleta de prova longa, participa de três ou quatro competições chaves ao longo do ano. Caso seu objetivo seja competir bem, somente nesses dias, aprenda a ser o Atleta 1.

Porém, precisamos entender e respeitar que nem todo mundo leva as competições tão a série. Para alguns atletas, fazer os treinos do dia a dia, competir com os amigos e se sentir bem e motivado é mais importante do que aquelas poucas oportunidades anuais de fazerem provas oficiais. Nesse caso, não tem nada de errado em ser o ‘Atleta 2’ e treinar de forma inconsistente.

Cansaço: sua apólice de seguro para se manter consistente em seus treinos

Após alguns dias ou semanas em um programa de treinamento consistente, é inevitável que você irá se encontrar em um estado que é a realidade da grande maioria dos triatletas, você vai estar cansado.

Fadiga é uma palavra temida por triatletas, seu desempenho cai durante os treinos, você se sente pesado e, possivelmente, desmotivado. Quando treina nessas condições, os tempos não são tão rápidos apesar de você sentir que são suficientes para terminar a série.

Pode ser tentador ficar em casa para descansar e melhorar os rendimentos nos treinos seguintes, mas seria isso mesmo o objetivo de uma boa planilha de treinamento? Qual o efeito de tirar um dia de descanso extra para conseguir render melhor nos treinos? Compare os dois gráficos abaixo.

O gráfico 1 é referente ao atleta 1 da introdução, um tipico atleta com uma alta carga de treinos que se mantém consistente em sua planilha, sai para treinar cansado mesmo que isso signifique que seu desempenho não será o melhor possível nos treinos devido à fadiga.

O gráfico 2, é referente ao atleta 2 da introdução que gosta de “competir” durante os treinos, sozinho ou em grupo. Em todo treino é importante se sentir bem e fazer tempos bons. Quando isso não acontece o atleta altera a planilha para um dia de descanso (ativo ou passivo).

Gráfico 1: Consistente perto do limite máximo

Atleta 1

Gráfico 2: fadiga day off + treino forte + recovery + treino forte

Atleta 2

No caso do atleta 1, perceba que ele, praticamente, nunca passa de seu limite, pois cada vez que sai para treinar está relativamente cansado e mesmo quando se sente bem, sabe que precisa manter uma boa consistência e treinar bem o resto do mês.

Já o atleta 2 encontra-se em um círculo vicioso entre:

Dia 1: Alta fadiga, sofrendo as consequências do dia anterior, resolve alterar a planilha, descansar para conseguir treinar bem no dia seguinte.

Dia 2: Treino forte, alta carga, volume e intensidade. Motivação para compensar o dia anterior que foi perdido ou lento.

Consistência

Crie consistência em sua planilha: aprenda a treinar cansado

Consistência é o objetivo de, praticamente, todos triatletas, principalmente os amadores que querem competir bem. Procure gerar o gráfico 1 como acima.

Trabalhamos, inclusive, com algumas regras para que quando nossos atletas tenham dias de descanso, seja por fadiga ou por compromissos pessoais e profissionais, pedimos que os mesmos entrem em um estado de fadiga inicial antes de voltar completamente à planilha. Para isso, usamos as seguintes diretrizes:

  • Adicione um pouco de volume no início de seu treino para “religar” seu corpo novamente antes de qualquer tipo de intensidade. Você não quer voltar a treinar muito forte logo após um período de descanso. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.
  • Se você for um atleta de alta performance, então faça um dia de descanso ativo após seu dia de descanso, com 20-40min em cada modalidade. A razão é que se você precisou de um day off por questão de fadiga, foi porque ela está muito profunda e acumulada, e o dia extra de descanso ativo irá lhe ajudar a voltar para níveis de fadiga “normais”.

Além disso, temos algumas outras dicas básicas como:

  • Sempre que fizer um treino forte ou de contrarrelógio, faça-o no final do treino em musculatura cansada.
  • Use sua companhia de treino para lhe motivar a treinar bem quando estiver cansado, e não para lhe motivar a descansar.
  • Tenha certeza que ao iniciar um esforço forte, você vai conseguir manter sua planilha no dia seguinte, e no dia seguinte àquele.

Treinar Cansado: Estratégia usada por campeões

Lembro-me, quando ainda competia profissionalmente, eu estava em um training camp, em São Carlos e fazíamos um treino de natação na raia ao lado do Reinaldo Colucci, melhor triatleta brasileiro da atualidade. Tínhamos um tiro de quatrocentos metros, em esforço máximo (contrarrelógio) ao final de um treino de intensos cinco mil metros. Claro que não esperávamos excelentes tempos nessa situação, mas lembro-me que o tempo do Reinaldo foi cerca de 5’21”, o que para ele é um tempo extremamente lento. Conversando depois do treino, ele foi objetivo e simples: “foi o melhor que pude fazer na ocasião”. O esforço foi de contrarrelógio e a carga fisiológica foi gerada, mas sem preocupação com o resultado do tiro.

Porém,existem benefícios fisiológicos em treinar cansado. Já ouviu falar dos treinos duplos ou tripos de nadadores? Ou até mesmo de ciclistas que fazem dois contrarrelógios por dia?

Estudos científicos comprovaram que treinar cansado aumenta a capacidade de guardar glicogênio muscular, se comparado a treinos descansados. Treino em fadiga é melhor que treino descansado em termos fisiológicos. Porém, essa estratégia traz também seus desafios e pontos negativos, o principal é um alto risco de ‘burn out’, ou cansaço mental crônico devido ao alto esforço mental em manter os treinos fortes, mesmo quando você está cansado.

Atenção! Não estou sugerindo que façam treinos duplos por modalidade todos os dias, pelo contrário, esse tipo de estímulo requer anos de experiência e um acompanhamento profissional para estruturar os treinos na ordem certa. Porém, é interessante entender que da próxima vez que você sair para treinar e achar sua perna pesada do treino anterior, saiba que aquilo lhe traz mais benefícios fisiológicos do que nos dias em que você se sente bem.

Entendendo seu seu limite máximo

Agora que você entende a diferença entre tipos de Atletas, e você pretende treinar de forma mais consistente, é preciso entender qual o seu limite máximo. Para um atleta amador que é o leitor dessa revista, esse número varia entre atletas, pois considera a vida pessoal, profissional e esportiva de cada um.

Compromissos profissionais e pessoais

A primeira pergunta que você deve se fazer é: qual é minha capacidade em termos de tempo disponível e energia para o Triathlon? Tenho quantas horas pela manhã ou à noite para meus treinos? Como me sinto para treinar depois de um dia estressante de trabalho, uso o treino forte para esquecer dos problemas ou fico desanimado pois não consigo tirar aqueles problemas da cabeça enquanto treino?

Intensidade versus Volume

Uma vez que seus limites de horários e intensidade são estabelecidos, é preciso estruturar a carga de treino que você pretende fazer em cada dia da semana.

Carga = Volume x Intensidade

A carga vai variar também com sua experiência no esporte ou em alguma das modalidades do Triathlon.

Idade, sexo & Composição corporal

Esses fatores são diretamente relacionados ao seu metabolismo e tendências hormonais, o que impactam diretamente na carga de treinos que seu corpo pode tolerar.

A diferença entre sexos tem um impacto na carga de treinos. Mulheres, especialmente as magrinhas com pouquíssima musculatura, conseguem treinar com uma percepção de esforço maior, além de se recuperarem de provas mais rápido que homens. Isso porque a quantidade de testosterona em seu sistema é mínima e limita os danos que um treino forte ou uma prova pode gerar.

Já homens, principalmente quando são naturalmente mais fortes com bastante massa magra, têm uma tendência e facilidade maior em treinar forte demais, pois pela maior força conseguem fazer um dano maior à sua musculatura, o que requer mais tempo de recuperação e assim, de certa maneira, atrapalhando a consistência nos treinos.

Encontre sua fórmula: Agora que você sabe a diferença entre os treinos dos leões de treinos e os leões de competições, faça sua escolha, treine dentro de seus limites, entenda suas limitações e mantenha-se no plano até que seus objetivos sejam conquistados.

Bons treinos.

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