Category : iniciante

por Allun Woodward – ironguides.net

Resfriados e doenças em geral costumam atingir vários atletas nessa época de mudança climática. Essa situação fica ainda pior nas semanas finais de treino antes de uma prova importante, quando as chances de adoecer são maiores.

Se você não deu sorte e acabou adoecendo, qual protocolo deve seguir com os treinos?

Em primeiro lugar, manter o nível de treino normal quando você está doente não é uma decisão muito sábia, pois pode prejudicar muito seu corpo. Isso pode ainda prolongar ou, até mesmo, intensificar a gravidade da doença. Logo que você perceber algum sinal de doença, você precisa se afastar do seu plano de treinos original e entrar no “modo de recuperação”.

Como você abordará os dias seguintes ao início de uma doença vai depender da intensidade e dos sintomas da infecção. Os principais treinos que devem ser interrompidos são aqueles que geram grande estresse ao sistema cardíaco, ou seja, tudo que suba muito sua frequência cardíaca e deixe sua respiração desconfortável.

Febre

Se você está com febre, o melhor a se fazer é não treinar, descansando até que a febre passe. Neste caso, seu corpo lhe dirá claramente que ele não deseja treinar. O que você precisa fazer é escutá-lo e realmente não treinar, embora isso seja mais fácil de falar do que fazer. Como tudo que ensinamos na ironguides, queremos que nossos atletas escutem melhor o seu corpo.

Uma vez que a febre passe e você se sinta melhor e mais motivado, sugiro dois treinos leves com alguns estímulos fortes na bike antes de voltar à rotina normal. Os estímulos fortes vão ativar as fibras musculares, ajudando a manter a forma física, mas mantendo a frequência cardíaca baixa, sem estressar o sistema cardíaco.

Resfriado

A doença mais comum nessa época é o resfriado. A intensidade e a forma como atingem o organismo sempre varia de pessoa para pessoa. O ponto mais importante, no entanto, é que todos somos afetados com os mesmos sintomas, assim você sabe quando está resfriado e como será afetado. Mais uma vez, é fundamental escutar seu corpo. Se ele disser que você não deve treinar, então descanse!

Se você sente que tem condições de treinar, então mantenha exercícios com baixo nível aeróbico e baixa frequência cardíaca. Eu recomendo treinos leves na bike, com frequência cardíaca baixa.

Os mesmos treinos de força que mencionei acima podem ser usados na recuperação dos resfriados. Uma vez que você se sentir em condições de retornar aos treinos normais, faça mais dois dias de treinos aeróbicos leves, porém nos três esportes.

Peito cheio e tosse

O peito cheio e a tosse podem ser somente um sintoma de um resfriado ou podem permanecer mesmo após sua melhora. Quando isso acontece, a tosse é seca e há muito catarro. Trata-se da hora de descansar e visitar um médico.

Eu sempre encontro muitas dúvidas sobre quando saber a hora de ir ao médico. Às vezes, quando suas vias nasais estão entupidas e começam a descongestionar, o muco pode escorrer para sua garganta. Isso não é peito cheio e tosse e não requer descanso. O peito cheio costuma ser seco e muito profundo, produzindo um chiado quando você respira.

Para retornar aos treinos após essa doença, recomendo uma semana inteira de treinos aeróbicos leves no volume normal antes de iniciar os trabalhos de intensidade.

Voltando aos treinos normais

O tempo que demora para voltar ao seus treinos normais depende do período que você ficou enfermo. Se a doença durou menos de uma semana, então 2 dias de treino aeróbico fácil no volume normal são suficientes para seu retorno com força total à sua programação de treinos.

Se a doença durou de 7 a 10 dias, então você deve fazer, no mínimo 4 dias de exercícios leves no volume normal de treino, sem acrescentar intensidade.

Se a doença persistir por mais de 10 dias, então é necessário uma semana inteira de descanso e treinos leves antes que você volte a trabalhar intensidade no seu dia a dia.

Conselhos para manter o condicionamento

Como mencionei acima, intervalos de força na bike ajudam a manter a forma quando você está doente.

Quando digo intervalos de força, estou me referindo a pedalar com cadência baixa e resistência alta. Você sentirá mais fadiga muscular do que esforço cardíaco. Essa é uma ótima maneira de treinar enquanto se está doente, pois ajuda a manter o sistema neuromuscular ativo, tornando a recuperação aos treinos normais muito mais fácil e mais rápida quando você estiver saudável.

Na corrida, também podemos utilizar alguns truques para manter a forma. Uma das coisas que não queremos perder na corrida é a velocidade das pernas, já que demoramos muito tempo para construí-la.

Podemos fazer pequenas seções na esteira para manter essa velocidade sem sobrecarregar o sistema cardiovascular. Aqueça na bike a uma intensidade muito baixa e depois suba na esteira (deixei-a preparada para sua velocidade em uma prova de 5km). Faça 10 intervalos de 10 segundos na velocidade de 5km e, entre cada intervalo, descanse por 50 segundos. Após esses treinos, não parecerá que você se esforçou muito, mas, quando voltar ao ritmo normal, perceberá o quão valioso foram.

Em resumo

Ninguém tem uma solução ideal para treinar enquanto doente, já que todos nós temos organismos diferentes. O que disse acima são diretrizes gerais para seguir. No entanto, o mais importante é escutar os sinais do seu corpo. Todos ficamos em pânico quando adoecemos e pensamos em que podemos perder todo o condicionamento adquirido. Isso não vai acontecer a menos que fiquemos sem treinar nada por mais de 10 dias. Mesmo assim, o declínio no condicionamento não é grande. Lembre-se também de sempre procurar um médico, siga os conselhos que passei aqui e você vai ser ver voltando muito mais rápido aos treinos, e melhor, com força total.

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Alun Woodward, Coach ironguides

Chegou a hora do treino e você está cansado, não sabe se é pela estressante semana de trabalho que lhe tira energia e motivação, ou se treinou forte demais no final de semana e está ainda está carregando a fadiga resultante.

Porém, água fura pedra. E é por isso que na ironguides preferimos usar a contínua tortura chinesa de gota após gota, do que explodir um atleta com excesso de volume ou intensidade. O objetivo do treinamento é consistência a longo prazo no treinamento.

Por este motivo, sugiro seguir alguns protocolos para testar seu corpo antes de qualquer treino, nos quais não sinta vontade de fazer, seja por estar muito cansado ou desgastado.

Quando em dúvida, vá para o treino e tente

Isso NÃO significa que você vai treinar quando estiver doente (nunca!). Mas a sugestão é que, se você estiver em dúvida se deve treinar ou não, simplesmente teste seu corpo e ouça o que ele irá lhe dizer. Comece o treino com um esforço muito fácil, antes de decidir se você deve continuar ou parar:

• Se você se sentir melhor depois de 20-30 minutos, continue o treino conforme planejado. Você pode ir um pouco mais devagar se achar prudente, afinal também haverá treino no dia seguinte.

• Se você se sentir igual ao início do treino, nem muito melhor nem muito pior, mude a série de forma que diminua a carga em seu corpo. Por exemplo, se você deveria fazer um treino longo de endurance, diminua a duração e veja como vai se sentir no meio do treino para saber se deve mesmo continuar ou fazer menos volume. Se o treino for uma série de tolerância de lactato, mude tanto a duração quanto a intensidade dos esforços, e lhe dê um pouco mais de descanso nos intervalos. Dessa maneira, você ainda vai trabalhar seu sistema aeróbico e fibras rápidas, fazendo uma manutenção de sua atual forma física até que comece a se sentir forte novamente.

• Se você se sentir pior depois do test-drive, mesmo após 20-30 minutos bem fáceis, aborte o treino e vá pra casa. Seu corpo está he dizendo que não está pronto para treinar naquele dia e que você irá ficar lutando contra uma doença ou simplesmente precisa de tempo para se recuperar. Ouça a esse aviso e tire um dia de descanso completo. Um dia de descanso agora pode significar salvar nove dias treino mais para frente. Se você de fato estiver doente ou lutando contra uma doença, tirar alguns dias de descanso no início vai prevenir que fique por tempo indeterminado sem treinar direito por uma doença mal curada.

Você pode usar essas simples instruções para julgar a melhor decisão a ser feita em um dia em que estiver se sentindo mal ou desligado. Com freqüência, você vai perceber que irá ter um excelente dia de treino, quando, normalmente, iria ter tirado o dia como folga total.

E nos dias em que você se sentir bem? Pise fundo! Mas lembre-se que o objetivo não é se matar de uma vez, e sim, ir aos poucos, a longo prazo, dando estímulos constantes ao seu corpo.

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por Vinícius Santana – ironguides.com.br

Visualize a seguinte situação: você é convidado para participar de um treino em grupo daqui a 2 dias e percebe que em sua planilha há um treino chave também em alguns dias. Além disso, sua planilha está cheia de outros treinos. O que você faz?

Atleta 1: Segue com a programação da planilha para os próximos 2 dias, mesmo que isso signifique começar o treino chave ou em grupo um pouco cansado e não conseguir render seu potencial máximo.

Atleta 2: Descansa um pouco mais que o planejado para conseguir render bem no treino coletivo ou treino chave da semana.

Responda com sinceridade, quem é você? Atleta 1 ou 2?

Vamos considerar que a forma física do Atleta 1 e 2 é idêntica, ambos têm a mesma experiência de pacing, e resultados de testes fisiológicos. A única diferença é como lidam com a fadiga e a consistência que mantém nos treinos.

Ao longo desse artigo, vamos discutir a estratégia de treinos utilizada por ambos atletas. O Atleta 1 tem uma maior consistência nos treinos, está sempre cansado, mas após uma boa fase de polimento consegue surpreender no dia da competição, vencendo assim o Atleta 2.

O Atleta 2 está sempre se sentindo bem, pois após um treino forte (como o do exemplo) precisa de muito tempo para se recuperar, e então treina forte novamente. Porém, no dia da competição, é vencido pelo Atleta 1 e não consegue entender como isso acontece se em, praticamente todos os treinos, ele vencia o Atleta 1.

Esse cenário é familiar? Quem você prefere ser?

Geralmente, temos uma competição como foco principal. Se você é um atleta de curta distância, pode ser que pretenda competir bem em uma prova a cada dois meses. Já se você for um atleta de prova longa, participa de três ou quatro competições chaves ao longo do ano. Caso seu objetivo seja competir bem, somente nesses dias, aprenda a ser o Atleta 1.

Porém, precisamos entender e respeitar que nem todo mundo leva as competições tão a série. Para alguns atletas, fazer os treinos do dia a dia, competir com os amigos e se sentir bem e motivado é mais importante do que aquelas poucas oportunidades anuais de fazerem provas oficiais. Nesse caso, não tem nada de errado em ser o ‘Atleta 2’ e treinar de forma inconsistente.

Cansaço: sua apólice de seguro para se manter consistente em seus treinos

Após alguns dias ou semanas em um programa de treinamento consistente, é inevitável que você irá se encontrar em um estado que é a realidade da grande maioria dos triatletas, você vai estar cansado.

Fadiga é uma palavra temida por triatletas, seu desempenho cai durante os treinos, você se sente pesado e, possivelmente, desmotivado. Quando treina nessas condições, os tempos não são tão rápidos apesar de você sentir que são suficientes para terminar a série.

Pode ser tentador ficar em casa para descansar e melhorar os rendimentos nos treinos seguintes, mas seria isso mesmo o objetivo de uma boa planilha de treinamento? Qual o efeito de tirar um dia de descanso extra para conseguir render melhor nos treinos? Compare os dois gráficos abaixo.

O gráfico 1 é referente ao atleta 1 da introdução, um tipico atleta com uma alta carga de treinos que se mantém consistente em sua planilha, sai para treinar cansado mesmo que isso signifique que seu desempenho não será o melhor possível nos treinos devido à fadiga.

O gráfico 2, é referente ao atleta 2 da introdução que gosta de “competir” durante os treinos, sozinho ou em grupo. Em todo treino é importante se sentir bem e fazer tempos bons. Quando isso não acontece o atleta altera a planilha para um dia de descanso (ativo ou passivo).

Gráfico 1: Consistente perto do limite máximo

Gráfico 2: fadiga day off + treino forte + recovery + treino forte

No caso do atleta 1, perceba que ele, praticamente, nunca passa de seu limite, pois cada vez que sai para treinar está relativamente cansado e mesmo quando se sente bem, sabe que precisa manter uma boa consistência e treinar bem o resto do mês.

Já o atleta 2 encontra-se em um círculo vicioso entre:

Dia 1: Alta fadiga, sofrendo as consequências do dia anterior, resolve alterar a planilha, descansar para conseguir treinar bem no dia seguinte.

Dia 2: Treino forte, alta carga, volume e intensidade. Motivação para compensar o dia anterior que foi perdido ou lento.

Consistência

Crie consistência em sua planilha: aprenda a treinar cansado

Consistência é o objetivo de, praticamente, todos triatletas, principalmente os amadores que querem competir bem. Procure gerar o gráfico 1 como acima.

Trabalhamos, inclusive, com algumas regras para que quando nossos atletas tenham dias de descanso, seja por fadiga ou por compromissos pessoais e profissionais, pedimos que os mesmos entrem em um estado de fadiga inicial antes de voltar completamente à planilha. Para isso, usamos as seguintes diretrizes:

• Adicione um pouco de volume no início de seu treino para “religar” seu corpo novamente antes de qualquer tipo de intensidade. Você não quer voltar a treinar muito forte logo após um período de descanso. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.
• Se você for um atleta de alta performance, então faça um dia de descanso ativo após seu dia de descanso, com 20-40min em cada modalidade. A razão é que se você precisou de um day off por questão de fadiga, foi porque ela está muito profunda e acumulada, e o dia extra de descanso ativo irá lhe ajudar a voltar para níveis de fadiga “normais”.

Além disso, temos algumas outras dicas básicas como:

• Sempre que fizer um treino forte ou de contrarrelógio, faça-o no final do treino em musculatura cansada.
• Use sua companhia de treino para lhe motivar a treinar bem quando estiver cansado, e não para lhe motivar a descansar.
• Tenha certeza que ao iniciar um esforço forte, você vai conseguir manter sua planilha no dia seguinte, e no dia seguinte àquele.

Treinar Cansado: Estratégia usada por campeões

Lembro-me, quando ainda competia profissionalmente, eu estava em um training camp, em São Carlos e fazíamos um treino de natação na raia ao lado do Reinaldo Colucci, melhor triatleta brasileiro da atualidade. Tínhamos um tiro de quatrocentos metros, em esforço máximo (contrarrelógio) ao final de um treino de intensos cinco mil metros. Claro que não esperávamos excelentes tempos nessa situação, mas lembro-me que o tempo do Reinaldo foi cerca de 5’21”, o que para ele é um tempo extremamente lento. Conversando depois do treino, ele foi objetivo e simples: “foi o melhor que pude fazer na ocasião”. O esforço foi de contrarrelógio e a carga fisiológica foi gerada, mas sem preocupação com o resultado do tiro.

Porém,existem benefícios fisiológicos em treinar cansado. Já ouviu falar dos treinos duplos ou tripos de nadadores? Ou até mesmo de ciclistas que fazem dois contrarrelógios por dia?

Estudos científicos comprovaram que treinar cansado aumenta a capacidade de guardar glicogênio muscular, se comparado a treinos descansados. Treino em fadiga é melhor que treino descansado em termos fisiológicos. Porém, essa estratégia traz também seus desafios e pontos negativos, o principal é um alto risco de ‘burn out’, ou cansaço mental crônico devido ao alto esforço mental em manter os treinos fortes, mesmo quando você está cansado.

Atenção! Não estou sugerindo que façam treinos duplos por modalidade todos os dias, pelo contrário, esse tipo de estímulo requer anos de experiência e um acompanhamento profissional para estruturar os treinos na ordem certa. Porém, é interessante entender que da próxima vez que você sair para treinar e achar sua perna pesada do treino anterior, saiba que aquilo lhe traz mais benefícios fisiológicos do que nos dias em que você se sente bem.

Entendendo seu seu limite máximo

Agora que você entende a diferença entre tipos de Atletas, e você pretende treinar de forma mais consistente, é preciso entender qual o seu limite máximo. Para um atleta amador que é o leitor dessa revista, esse número varia entre atletas, pois considera a vida pessoal, profissional e esportiva de cada um.

Compromissos profissionais e pessoais

A primeira pergunta que você deve se fazer é: qual é minha capacidade em termos de tempo disponível e energia para o Triathlon? Tenho quantas horas pela manhã ou à noite para meus treinos? Como me sinto para treinar depois de um dia estressante de trabalho, uso o treino forte para esquecer dos problemas ou fico desanimado pois não consigo tirar aqueles problemas da cabeça enquanto treino?

Intensidade versus Volume

Uma vez que seus limites de horários e intensidade são estabelecidos, é preciso estruturar a carga de treino que você pretende fazer em cada dia da semana.

Carga = Volume x Intensidade

A carga vai variar também com sua experiência no esporte ou em alguma das modalidades do Triathlon.

Idade, sexo & Composição corporal

Esses fatores são diretamente relacionados ao seu metabolismo e tendências hormonais, o que impactam diretamente na carga de treinos que seu corpo pode tolerar.

A diferença entre sexos tem um impacto na carga de treinos. Mulheres, especialmente as magrinhas com pouquíssima musculatura, conseguem treinar com uma percepção de esforço maior, além de se recuperarem de provas mais rápido que homens. Isso porque a quantidade de testosterona em seu sistema é mínima e limita os danos que um treino forte ou uma prova pode gerar.

Já homens, principalmente quando são naturalmente mais fortes com bastante massa magra, têm uma tendência e facilidade maior em treinar forte demais, pois pela maior força conseguem fazer um dano maior à sua musculatura, o que requer mais tempo de recuperação e assim, de certa maneira, atrapalhando a consistência nos treinos.

Encontre sua fórmula: Agora que você sabe a diferença entre os treinos dos leões de treinos e os leões de competições, faça sua escolha, treine dentro de seus limites, entenda suas limitações e mantenha-se no plano até que seus objetivos sejam conquistados.

Bons treinos.

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