Category : iniciante

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Esforço Máximo significa mesmo Máximo

August 5, 2015

Recentemente, um artigo de Matt Fitzgerald me chamou atenção – “Você é um perdedor”. Ele faz referência a um estudo pioneiro de Marcora que sugere que nossa decisão de desistir em qualquer esforço de resistência extenuante, durante treinos ou provas, é uma decisão voluntária que se origina a partir de um sinal em nossa mente, um fenômeno psicológico, e não uma função fisiológica relacionada àquele esforço máximo.

Imediatamente após um treino de ciclismo de alta intensidade até à exaustão, ao voluntários da pesquisa de Marcora foram capazes de triplicar sua produção de energia em tiros máximos de cinco segundos. (Semelhante a ter um sprint final, no final de uma maratona). De acordo com o modelo convencional de resistência à fadiga, que propõe uma diminuição involuntária no desempenho quando algum limite fisiológico é encontrado, isso não seria possível.

Em suma, esta nova teoria afirma que a nossa tenacidade mental para suportar o desconforto e a dor é o determinante mais importante do verdadeiro desempenho potencial máximo, ao invés de nossa capacidade de limpar o ácido láctico, absorver e transportar oxigênio, estocar glicogênio.

Esta informação tem um significado especial quando você está treinando por percepção de esforço, assim como recomendamos para nossos atletas na ironguides. Nossos treinos de esforço máximo, não são definidos pela potência, velocidade ou mesmo frequência cardíaca. Em vez disso, nossos esforços são inteiramente determinados pela comunicação entre a mente e o corpo, e isso é uma poderosa conexão. Aqui está o motivo:

Um esforço MÁXIMO é apenas isso – seja em seu primeiro sprint de 25m de uma sessão de força ou um contrarrelógio de 10 min, no final de um treino longo de 4 horas, “máximo” deve descrever sua mentalidade e atitude mais do que uma determinada velocidade parcial. Ele deve criar uma prontidão para puxar o seu corpo e mente para um novo nível de desconforto. Esse ponto estará em algum lugar que você nunca esteve antes, em algum lugar que requer o surgimento de novos vasos sanguíneos e recrutamento de grupos musculares dormentes, em algum lugar que as forças de troca gasosa ocorrerão em novos níveis.

Mais importante ainda, você redefinirá sua percepção de esforço. É aqui que você aprende a lidar com novos níveis de desconforto. É aqui que você se obriga a realizar uma técnica perfeita na corrida, ou uma forte braçada em sua natação ou ainda uma ainda potente pedalada.

A questão é como você reage quando você está lá, “no momento”? Quando cada gota de energia que você começa a produzir é canalizada afim de transmitir uma propulsão, mesmo quando você está a ponto de explodir. Ataques mentais acontecem em questões de segundos e trazem uma enxurrada de alívio e conforto.

Eu lhe desafio a passar por cima desses sinais. É como segurar um prato de sopa quente, onde seus dedos estão queimando, mas de alguma maneira você está disposto a suportar aquela dor até que o prato chegue na mesa de forma segura. Você lambe seus dedos até esfriá-los, estão um pouco vermelhos mas tudo está bem. O reflexo de seu corpo é de deixar o prato cair, é um mecanismo de defesa que o seu corpo utiliza para evitar que um estrago físico aconteça.

O exemplo acima acontece da mesma forma que esses sinais estão dizendo a seu corpo para parar ou diminuir, que o ritmo é muito forte, que mais um tiro em esforço máximo não será possível. É uma resposta mecânica de seu corpo, que quando entendida e dominada, você poderá fazer coisas incríveis. Portanto, se comprometa a fazer todos aqueles tiros em esforço máximo assim como prescrito por seu treinador, faça o seu melhor.

Em nossa jornada para atingir o MÁXIMO, uma dica que ajuda é quebrar o trabalho em tarefas menores. Aqui estão alguns exemplos:

1. Quebre a tarefa em pequenos desafios. Quando você estiver em esforço ‘MÁXIMO’, preste atenção em sua pedalada. Você está aplicando força em todos os 360 graus do movimento? Em que parte desse movimento você está falhando? Esteja ciente de seus movimentos e preste atenção em quais partes de sua musculatura estão sendo ativadas durante sua pedalada. Pequenas mudanças em como você se porta em cima da bicicleta podem ter um impacto e lhe ajudar a achar novas musculaturas que lhe ajudarão a pedalar de forma mais eficiente. Não fique apenas sentado da mesma maneira na bicicleta pedalando apenas de forma mecânica até que suas pernas se cansem. Quando você eventualmente desenvolver uma pedalada coordenada envolvendo todos os grupos musculares na ordem certa, você estará voando em sua marcha pesada, seus batimentos estarão controlados, e suas pernas trabalhando de maneira suave.

2. Quando estiver correndo, no final de um tiro ou subida, você estará perto de seu limite, então, como um reflexo, pense no trabalho que está sendo realizado. Não pense “isso é difícil”, ou “estou morrendo…”, ou invés, se concentre em apenas uma coisa, pode ser no trabalho de seus cotovelos para manter uma alta frequência de passadas, ou em criar uma respiração ainda mais profunda para maior ingestão de oxigênio, ou lembre-se a si mesmo: “corra com uma postura alta, concentre-se em tirar o pé do chão mais rápido para acelerar a cadência”. Seja qual for seu foco de concentração, da próxima vez que sua mente lhe sinalizar aquele esforço MÁXIMO, faça com que isso aconteça um pouco mais tarde ou em uma velocidade maior.

3. O mesmo acontece na natação, quando seus braços ficam sem forças, sem oxigênio e estão cheios de acido lático, quando você quer parar no meio da piscina e apenas soltar até a próxima borda, é nessa hora que você precisa focar. MÁXIMO significa que você está capturando mais água na ponta de seus dedos. MÁXIMO significa que você está concentrado em finalizar cada braçada mesmo quando sua musculatura não aguenta mais. MÁXIMO significa que você está esvaziando completamente seus pulmões apenas para conseguir enchê-los ainda mais na próxima respirada.

Meu conselho é que você troque seus paradigmas durante os treinos dos números, para ”treinar a mente” , e comece a se concentrar no que está sentindo, para que consiga realizar seus esforços altos ainda mais em esforço MÁXIMO.

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Shem Leong, Coach ironguides

Treinador, o seu “melhor amigo” no triathlon!

July 29, 2015

Com o crescimento do triathlon, surgiram muitas assessorias esportivas, mas ainda hoje discute-se muito a necessidade ou não de se ter um treinador. Para chegarmos a uma conclusão sobre esse assunto, devemos antes de qualquer coisa, entender qual a função do treinador e que benefícios ele pode trazer ao atleta, seja ele profissional ou amador.

O trabalho do treinador deve ir muito além de passar os treinos numa planilha. Ele deve, sempre que possível, estar disponível para ajudar com ajustes no seu plano de treinos. Em alguns momentos, determinados padrões pessoais de atitude, de comportamento e de pensamento podem interferir ou ser aproveitados para melhorar seu desempenho. Um bom treinador deve saber identificar quais padrões potencializar e quais minimizar para que você tire o maior proveito dos seus treinos.

Ele também deve ter um olhar mais amplo sobre o treinamento e ter o cuidado de salientar como você pode melhorar a cada dia se souber lidar com os fatores estressantes tão comuns na vida cotidiana. Deve entender que o treinamento vai além dos aspectos físicos e ajudar você a tirar o máximo de si e do tempo que tem disponível. Deve colocar sua saúde e felicidade como prioridade n º 1 e ver seu treinamento e resultados como uma maneira de desfrutar melhor do estilo de vida saudável que o triathlon pode proporcionar.

O trabalho do treinador se baseia num relacionamento onde precisa conhecer e compreender seus pontos fortes e fracos para ajudá-lo a melhorar seus resultados nas provas utilizando, por vezes,conselhos óbvios e às vezes, não tão óbvios. Seu trabalho é motivar, incentivar, lembrar, reforçar positivamente, e sim, às vezes, “censurar”.

Uma boa dica para o atleta é ter um diário de treino, onde possa relatar os resultados obtidos, desde distância percorrida, tempo do treino, percepção de esforço, clima, umidade, horário de treino, alimentação e hidratação antes, durante e após o treino, estado emocional antes do treino, fatores de estresse do dia e muitos outros detalhes que o atleta possa julgar importante. De posse destas informações o treinador terá respaldo para fazer as adaptações necessárias em sua planilha.

Antes de decidir se precisa ou não de um treinador, avalie se todos os aspectos supracitados fazem sentido para você. Se sua decisão for positiva, procure um treinador que tenha experiência na área, seja especializado no assunto e que possa te proporcionar todos os aspectos mencionados anteriormente, para que realmente valha à pena seu investimento.

Se você tiver, com seu treinador, uma relação que possamos chamar de ideal, provavelmente ele se tornará um de seus “melhores amigos”!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Atenção com a 4ª modalidade do Triathlon: a transição

July 28, 2015

DNR, Home, iniciante, Rio

Quando falamos em triathlon, imaginamos que se trata da união de três modalidades, certo? Não, não é bem assim! Na verdade, entre cada um dos esportes que formam o triathlon existe o que chamamos de transições, que representam a passagem de um esporte para outro e que tem importância fundamental seja em provas curtas ou longas.

A transição da natação para o ciclismo, mais conhecida pelos triatletas como T1, normalmente é mais complicada devido aos seguintes fatores:

– Durante a natação, mantemos nosso corpo na posição horizontal, o que faz com que o fluxo sanguíneo se concentre principalmente na parte superior, onde a demanda energética é maior. Ao terminar essa etapa precisamos levantar, ou seja, mudar o posicionamento do corpo e consequentemente o fluxo sanguíneo terá que se reorganizar, pois agora a maior demanda energética será nos membros inferiores. Quando não estamos habituados a essa mudança, podemos ter quadros de tontura, náuseas e até desmaios (dependendo das condições climáticas no dia da prova, já que o forte calor também pode contribuir para dificultar essa adaptação). Uma dica que dou aos meus atletas é simular isso nos treinos “quebrando” o tempo proposto para o treino com saídas do mar ou lago e correndo por 30/40 segundos antes de retornar para a água. Na piscina costumo passar séries longas e progressivas de 500 a 2000 metros onde os intervalos são feitos dando uma volta correndo ao redor da piscina.

– Outra situação que, por vezes, torna essa transição mais demorada é o fato de estarmos usando roupas de borracha (nas provas em que esse equipamento é permitido), visto que por serem bem justas, para não dizer apertadas, são difíceis de serem retiradas, tanto é que, em provas longas, é comum o auxílio dos staffs para essa “árdua” tarefa! A dica aqui fica por conta do uso de produtos que facilitem a retirada da roupa, como condicionador de cabelo, ou lubrificantes específicos (existem várias marcas), além de praticar tirar a roupa de borracha cada vez mais rápido após os treinos em que esse material é utilizado.

– Vale também lembrar que quando usamos a roupa de borracha, podemos nadar com a roupa que iremos pedalar por baixo dela, o que poupa tempo. Se a roupa de borracha não for permitida, uma boa opção são os macaquinhos sem bolsos (se for fazer uma prova longa, lembre de usar um “fuel belt” para levar sua nutrição na etapa de corrida).

– Outro fator importante lembrar é que devemos criar alguma referência para encontrar a bike em meio a tantas outras. Vale colocar sob a bike uma toalha de cor extravagante para chamar nossa atenção, verificar se existe alguma coisa que está na mesma direção da bicicleta e possa nos orientar, como uma árvore, um poste ou uma tenda. Eu costumo contar as fileiras de bicicletas desde a entrada na transição até o local onde minha bike está. Já vi pessoas amarrando balões de gás no cavalete, assim é fácil identificar o local mesmo de longe. Isso sim é criatividade!!!

– Crie uma ordem das tarefas que tem que realizar dentro da transição e memorize cada etapa. Isso te ajuda a não esquecer nada. Em relação à sapatilha, você pode deixá-la presa nos pedais, mas saiba que isso requer algum treino, pois terá que calçá-las em movimento e normalmente com bastante gente ao seu redor. Treine essa dinâmica sempre que for subir em sua bike a partir de agora.

Já a transição do ciclismo para a corrida, também chamada de T2, tende a ser mais rápida, mas mesmo assim devemos tomar alguns cuidados e manter a atenção em todos os detalhes:

– Chegando à área de transição, devemos ter atenção à linha de monte/desmonte (faixa que delimita o local onde os atletas precisam subir/descer da bicicleta), pois é comum, principalmente em provas curtas, vermos atletas serem punidos por passarem por essa linha ainda sobre a bike.

– Você não tem necessidade de descer da bike em movimento, pois o tempo que se ganha com isso é irrelevante (a Chrissie Wellington pára a bicicleta antes de descer dela), mas se você acha plasticamente bonito e que é um certo tipo de status essa manobra arrojada, treine essa dinâmica sempre que for descer de sua bike para se familiarizar com esse movimento.

– Mais uma vez, crie uma ordem das tarefas que tem que realizar dentro da transição e memorize cada etapa para não sair correndo e esquecer alguma coisa.

Se você é um atleta iniciante e seu objetivo é completar a prova, não se preocupe muito com o tempo gasto dentro das transições. Você até pode levar uma “listinha” com tudo que tem que fazer, pode trocar de roupa entre as modalidades se for se sentir mais confortável e aproveite para curtir cada momento, pois a área de transição é um local de encontro com os amigos e familiares e é sempre legal receber o apoio e incentivo de todos, mesmo que durante aqueles poucos minutinhos que estamos ali.

Agora, se você está buscando melhorar o seu tempo, um lugar no pódio ou a classificação para o mundial a história é outra! Você deve otimizar ao máximo seu tempo nas transições, pois cada segundo que você ganha ali, são contabilizados como economia de energia para reduzir esse mesmo tempo nadando, pedalando e/ou correndo. Portanto, crie seu plano para as transições e treine-o constantemente, cronometrando e visualizando como você pode criar formas de ser ainda mais rápido sem deixar nada pelo caminho.

Bons treinos.

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Ficou doente com o frio? Não entre em pânico, aqui está a cura para voltar com força total aos treinos

July 21, 2015

por Allun Woodward – ironguides.net

Resfriados e doenças em geral costumam atingir vários atletas nessa época de mudança climática. Essa situação fica ainda pior nas semanas finais de treino antes de uma prova importante, quando as chances de adoecer são maiores.

Se você não deu sorte e acabou adoecendo, qual protocolo deve seguir com os treinos?

Em primeiro lugar, manter o nível de treino normal quando você está doente não é uma decisão muito sábia, pois pode prejudicar muito seu corpo. Isso pode ainda prolongar ou, até mesmo, intensificar a gravidade da doença. Logo que você perceber algum sinal de doença, você precisa se afastar do seu plano de treinos original e entrar no “modo de recuperação”.

Como você abordará os dias seguintes ao início de uma doença vai depender da intensidade e dos sintomas da infecção. Os principais treinos que devem ser interrompidos são aqueles que geram grande estresse ao sistema cardíaco, ou seja, tudo que suba muito sua frequência cardíaca e deixe sua respiração desconfortável.

Febre

Se você está com febre, o melhor a se fazer é não treinar, descansando até que a febre passe. Neste caso, seu corpo lhe dirá claramente que ele não deseja treinar. O que você precisa fazer é escutá-lo e realmente não treinar, embora isso seja mais fácil de falar do que fazer. Como tudo que ensinamos na ironguides, queremos que nossos atletas escutem melhor o seu corpo.

Uma vez que a febre passe e você se sinta melhor e mais motivado, sugiro dois treinos leves com alguns estímulos fortes na bike antes de voltar à rotina normal. Os estímulos fortes vão ativar as fibras musculares, ajudando a manter a forma física, mas mantendo a frequência cardíaca baixa, sem estressar o sistema cardíaco.

Resfriado

A doença mais comum nessa época é o resfriado. A intensidade e a forma como atingem o organismo sempre varia de pessoa para pessoa. O ponto mais importante, no entanto, é que todos somos afetados com os mesmos sintomas, assim você sabe quando está resfriado e como será afetado. Mais uma vez, é fundamental escutar seu corpo. Se ele disser que você não deve treinar, então descanse!

Se você sente que tem condições de treinar, então mantenha exercícios com baixo nível aeróbico e baixa frequência cardíaca. Eu recomendo treinos leves na bike, com frequência cardíaca baixa.

Os mesmos treinos de força que mencionei acima podem ser usados na recuperação dos resfriados. Uma vez que você se sentir em condições de retornar aos treinos normais, faça mais dois dias de treinos aeróbicos leves, porém nos três esportes.

Peito cheio e tosse

O peito cheio e a tosse podem ser somente um sintoma de um resfriado ou podem permanecer mesmo após sua melhora. Quando isso acontece, a tosse é seca e há muito catarro. Trata-se da hora de descansar e visitar um médico.

Eu sempre encontro muitas dúvidas sobre quando saber a hora de ir ao médico. Às vezes, quando suas vias nasais estão entupidas e começam a descongestionar, o muco pode escorrer para sua garganta. Isso não é peito cheio e tosse e não requer descanso. O peito cheio costuma ser seco e muito profundo, produzindo um chiado quando você respira.

Para retornar aos treinos após essa doença, recomendo uma semana inteira de treinos aeróbicos leves no volume normal antes de iniciar os trabalhos de intensidade.

Voltando aos treinos normais

O tempo que demora para voltar ao seus treinos normais depende do período que você ficou enfermo. Se a doença durou menos de uma semana, então 2 dias de treino aeróbico fácil no volume normal são suficientes para seu retorno com força total à sua programação de treinos.

Se a doença durou de 7 a 10 dias, então você deve fazer, no mínimo 4 dias de exercícios leves no volume normal de treino, sem acrescentar intensidade.

Se a doença persistir por mais de 10 dias, então é necessário uma semana inteira de descanso e treinos leves antes que você volte a trabalhar intensidade no seu dia a dia.

Conselhos para manter o condicionamento

Como mencionei acima, intervalos de força na bike ajudam a manter a forma quando você está doente.

Quando digo intervalos de força, estou me referindo a pedalar com cadência baixa e resistência alta. Você sentirá mais fadiga muscular do que esforço cardíaco. Essa é uma ótima maneira de treinar enquanto se está doente, pois ajuda a manter o sistema neuromuscular ativo, tornando a recuperação aos treinos normais muito mais fácil e mais rápida quando você estiver saudável.

Na corrida, também podemos utilizar alguns truques para manter a forma. Uma das coisas que não queremos perder na corrida é a velocidade das pernas, já que demoramos muito tempo para construí-la.

Podemos fazer pequenas seções na esteira para manter essa velocidade sem sobrecarregar o sistema cardiovascular. Aqueça na bike a uma intensidade muito baixa e depois suba na esteira (deixei-a preparada para sua velocidade em uma prova de 5km). Faça 10 intervalos de 10 segundos na velocidade de 5km e, entre cada intervalo, descanse por 50 segundos. Após esses treinos, não parecerá que você se esforçou muito, mas, quando voltar ao ritmo normal, perceberá o quão valioso foram.

Em resumo

Ninguém tem uma solução ideal para treinar enquanto doente, já que todos nós temos organismos diferentes. O que disse acima são diretrizes gerais para seguir. No entanto, o mais importante é escutar os sinais do seu corpo. Todos ficamos em pânico quando adoecemos e pensamos em que podemos perder todo o condicionamento adquirido. Isso não vai acontecer a menos que fiquemos sem treinar nada por mais de 10 dias. Mesmo assim, o declínio no condicionamento não é grande. Lembre-se também de sempre procurar um médico, siga os conselhos que passei aqui e você vai ser ver voltando muito mais rápido aos treinos, e melhor, com força total.

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Alun Woodward, Coach ironguides

Dia de descanso: Aprenda quando deve inserir um em sua rotina

July 15, 2015

Chegou a hora do treino e você está cansado, não sabe se é pela estressante semana de trabalho que lhe tira energia e motivação, ou se treinou forte demais no final de semana e está ainda está carregando a fadiga resultante.

Porém, água fura pedra. E é por isso que na ironguides preferimos usar a contínua tortura chinesa de gota após gota, do que explodir um atleta com excesso de volume ou intensidade. O objetivo do treinamento é consistência a longo prazo no treinamento.

Por este motivo, sugiro seguir alguns protocolos para testar seu corpo antes de qualquer treino, nos quais não sinta vontade de fazer, seja por estar muito cansado ou desgastado.

Quando em dúvida, vá para o treino e tente

Isso NÃO significa que você vai treinar quando estiver doente (nunca!). Mas a sugestão é que, se você estiver em dúvida se deve treinar ou não, simplesmente teste seu corpo e ouça o que ele irá lhe dizer. Comece o treino com um esforço muito fácil, antes de decidir se você deve continuar ou parar:

• Se você se sentir melhor depois de 20-30 minutos, continue o treino conforme planejado. Você pode ir um pouco mais devagar se achar prudente, afinal também haverá treino no dia seguinte.

• Se você se sentir igual ao início do treino, nem muito melhor nem muito pior, mude a série de forma que diminua a carga em seu corpo. Por exemplo, se você deveria fazer um treino longo de endurance, diminua a duração e veja como vai se sentir no meio do treino para saber se deve mesmo continuar ou fazer menos volume. Se o treino for uma série de tolerância de lactato, mude tanto a duração quanto a intensidade dos esforços, e lhe dê um pouco mais de descanso nos intervalos. Dessa maneira, você ainda vai trabalhar seu sistema aeróbico e fibras rápidas, fazendo uma manutenção de sua atual forma física até que comece a se sentir forte novamente.

• Se você se sentir pior depois do test-drive, mesmo após 20-30 minutos bem fáceis, aborte o treino e vá pra casa. Seu corpo está he dizendo que não está pronto para treinar naquele dia e que você irá ficar lutando contra uma doença ou simplesmente precisa de tempo para se recuperar. Ouça a esse aviso e tire um dia de descanso completo. Um dia de descanso agora pode significar salvar nove dias treino mais para frente. Se você de fato estiver doente ou lutando contra uma doença, tirar alguns dias de descanso no início vai prevenir que fique por tempo indeterminado sem treinar direito por uma doença mal curada.

Você pode usar essas simples instruções para julgar a melhor decisão a ser feita em um dia em que estiver se sentindo mal ou desligado. Com freqüência, você vai perceber que irá ter um excelente dia de treino, quando, normalmente, iria ter tirado o dia como folga total.

E nos dias em que você se sentir bem? Pise fundo! Mas lembre-se que o objetivo não é se matar de uma vez, e sim, ir aos poucos, a longo prazo, dando estímulos constantes ao seu corpo.

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Na medida certa: a importância de se treinar cansado

July 6, 2015

por Vinícius Santana – ironguides.com.br

Visualize a seguinte situação: você é convidado para participar de um treino em grupo daqui a 2 dias e percebe que em sua planilha há um treino chave também em alguns dias. Além disso, sua planilha está cheia de outros treinos. O que você faz?

Atleta 1: Segue com a programação da planilha para os próximos 2 dias, mesmo que isso signifique começar o treino chave ou em grupo um pouco cansado e não conseguir render seu potencial máximo.

Atleta 2: Descansa um pouco mais que o planejado para conseguir render bem no treino coletivo ou treino chave da semana.

Responda com sinceridade, quem é você? Atleta 1 ou 2?

Vamos considerar que a forma física do Atleta 1 e 2 é idêntica, ambos têm a mesma experiência de pacing, e resultados de testes fisiológicos. A única diferença é como lidam com a fadiga e a consistência que mantém nos treinos.

Ao longo desse artigo, vamos discutir a estratégia de treinos utilizada por ambos atletas. O Atleta 1 tem uma maior consistência nos treinos, está sempre cansado, mas após uma boa fase de polimento consegue surpreender no dia da competição, vencendo assim o Atleta 2.

O Atleta 2 está sempre se sentindo bem, pois após um treino forte (como o do exemplo) precisa de muito tempo para se recuperar, e então treina forte novamente. Porém, no dia da competição, é vencido pelo Atleta 1 e não consegue entender como isso acontece se em, praticamente todos os treinos, ele vencia o Atleta 1.

Esse cenário é familiar? Quem você prefere ser?

Geralmente, temos uma competição como foco principal. Se você é um atleta de curta distância, pode ser que pretenda competir bem em uma prova a cada dois meses. Já se você for um atleta de prova longa, participa de três ou quatro competições chaves ao longo do ano. Caso seu objetivo seja competir bem, somente nesses dias, aprenda a ser o Atleta 1.

Porém, precisamos entender e respeitar que nem todo mundo leva as competições tão a série. Para alguns atletas, fazer os treinos do dia a dia, competir com os amigos e se sentir bem e motivado é mais importante do que aquelas poucas oportunidades anuais de fazerem provas oficiais. Nesse caso, não tem nada de errado em ser o ‘Atleta 2’ e treinar de forma inconsistente.

Cansaço: sua apólice de seguro para se manter consistente em seus treinos

Após alguns dias ou semanas em um programa de treinamento consistente, é inevitável que você irá se encontrar em um estado que é a realidade da grande maioria dos triatletas, você vai estar cansado.

Fadiga é uma palavra temida por triatletas, seu desempenho cai durante os treinos, você se sente pesado e, possivelmente, desmotivado. Quando treina nessas condições, os tempos não são tão rápidos apesar de você sentir que são suficientes para terminar a série.

Pode ser tentador ficar em casa para descansar e melhorar os rendimentos nos treinos seguintes, mas seria isso mesmo o objetivo de uma boa planilha de treinamento? Qual o efeito de tirar um dia de descanso extra para conseguir render melhor nos treinos? Compare os dois gráficos abaixo.

O gráfico 1 é referente ao atleta 1 da introdução, um tipico atleta com uma alta carga de treinos que se mantém consistente em sua planilha, sai para treinar cansado mesmo que isso signifique que seu desempenho não será o melhor possível nos treinos devido à fadiga.

O gráfico 2, é referente ao atleta 2 da introdução que gosta de “competir” durante os treinos, sozinho ou em grupo. Em todo treino é importante se sentir bem e fazer tempos bons. Quando isso não acontece o atleta altera a planilha para um dia de descanso (ativo ou passivo).

Gráfico 1: Consistente perto do limite máximo

Gráfico 2: fadiga day off + treino forte + recovery + treino forte

No caso do atleta 1, perceba que ele, praticamente, nunca passa de seu limite, pois cada vez que sai para treinar está relativamente cansado e mesmo quando se sente bem, sabe que precisa manter uma boa consistência e treinar bem o resto do mês.

Já o atleta 2 encontra-se em um círculo vicioso entre:

Dia 1: Alta fadiga, sofrendo as consequências do dia anterior, resolve alterar a planilha, descansar para conseguir treinar bem no dia seguinte.

Dia 2: Treino forte, alta carga, volume e intensidade. Motivação para compensar o dia anterior que foi perdido ou lento.

Consistência

Crie consistência em sua planilha: aprenda a treinar cansado

Consistência é o objetivo de, praticamente, todos triatletas, principalmente os amadores que querem competir bem. Procure gerar o gráfico 1 como acima.

Trabalhamos, inclusive, com algumas regras para que quando nossos atletas tenham dias de descanso, seja por fadiga ou por compromissos pessoais e profissionais, pedimos que os mesmos entrem em um estado de fadiga inicial antes de voltar completamente à planilha. Para isso, usamos as seguintes diretrizes:

Adicione um pouco de volume no início de seu treino para “religar” seu corpo novamente antes de qualquer tipo de intensidade. Você não quer voltar a treinar muito forte logo após um período de descanso. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.
Se você for um atleta de alta performance, então faça um dia de descanso ativo após seu dia de descanso, com 20-40min em cada modalidade. A razão é que se você precisou de um day off por questão de fadiga, foi porque ela está muito profunda e acumulada, e o dia extra de descanso ativo irá lhe ajudar a voltar para níveis de fadiga “normais”.

Além disso, temos algumas outras dicas básicas como:

Sempre que fizer um treino forte ou de contrarrelógio, faça-o no final do treino em musculatura cansada.
Use sua companhia de treino para lhe motivar a treinar bem quando estiver cansado, e não para lhe motivar a descansar.
Tenha certeza que ao iniciar um esforço forte, você vai conseguir manter sua planilha no dia seguinte, e no dia seguinte àquele.

Treinar Cansado: Estratégia usada por campeões

Lembro-me, quando ainda competia profissionalmente, eu estava em um training camp, em São Carlos e fazíamos um treino de natação na raia ao lado do Reinaldo Colucci, melhor triatleta brasileiro da atualidade. Tínhamos um tiro de quatrocentos metros, em esforço máximo (contrarrelógio) ao final de um treino de intensos cinco mil metros. Claro que não esperávamos excelentes tempos nessa situação, mas lembro-me que o tempo do Reinaldo foi cerca de 5’21”, o que para ele é um tempo extremamente lento. Conversando depois do treino, ele foi objetivo e simples: “foi o melhor que pude fazer na ocasião”. O esforço foi de contrarrelógio e a carga fisiológica foi gerada, mas sem preocupação com o resultado do tiro.

Porém,existem benefícios fisiológicos em treinar cansado. Já ouviu falar dos treinos duplos ou tripos de nadadores? Ou até mesmo de ciclistas que fazem dois contrarrelógios por dia?

Estudos científicos comprovaram que treinar cansado aumenta a capacidade de guardar glicogênio muscular, se comparado a treinos descansados. Treino em fadiga é melhor que treino descansado em termos fisiológicos. Porém, essa estratégia traz também seus desafios e pontos negativos, o principal é um alto risco de ‘burn out’, ou cansaço mental crônico devido ao alto esforço mental em manter os treinos fortes, mesmo quando você está cansado.

Atenção! Não estou sugerindo que façam treinos duplos por modalidade todos os dias, pelo contrário, esse tipo de estímulo requer anos de experiência e um acompanhamento profissional para estruturar os treinos na ordem certa. Porém, é interessante entender que da próxima vez que você sair para treinar e achar sua perna pesada do treino anterior, saiba que aquilo lhe traz mais benefícios fisiológicos do que nos dias em que você se sente bem.

Entendendo seu seu limite máximo

Agora que você entende a diferença entre tipos de Atletas, e você pretende treinar de forma mais consistente, é preciso entender qual o seu limite máximo. Para um atleta amador que é o leitor dessa revista, esse número varia entre atletas, pois considera a vida pessoal, profissional e esportiva de cada um.

Compromissos profissionais e pessoais

A primeira pergunta que você deve se fazer é: qual é minha capacidade em termos de tempo disponível e energia para o Triathlon? Tenho quantas horas pela manhã ou à noite para meus treinos? Como me sinto para treinar depois de um dia estressante de trabalho, uso o treino forte para esquecer dos problemas ou fico desanimado pois não consigo tirar aqueles problemas da cabeça enquanto treino?

Intensidade versus Volume

Uma vez que seus limites de horários e intensidade são estabelecidos, é preciso estruturar a carga de treino que você pretende fazer em cada dia da semana.

Carga = Volume x Intensidade

A carga vai variar também com sua experiência no esporte ou em alguma das modalidades do Triathlon.

Idade, sexo & Composição corporal

Esses fatores são diretamente relacionados ao seu metabolismo e tendências hormonais, o que impactam diretamente na carga de treinos que seu corpo pode tolerar.

A diferença entre sexos tem um impacto na carga de treinos. Mulheres, especialmente as magrinhas com pouquíssima musculatura, conseguem treinar com uma percepção de esforço maior, além de se recuperarem de provas mais rápido que homens. Isso porque a quantidade de testosterona em seu sistema é mínima e limita os danos que um treino forte ou uma prova pode gerar.

Já homens, principalmente quando são naturalmente mais fortes com bastante massa magra, têm uma tendência e facilidade maior em treinar forte demais, pois pela maior força conseguem fazer um dano maior à sua musculatura, o que requer mais tempo de recuperação e assim, de certa maneira, atrapalhando a consistência nos treinos.

Encontre sua fórmula: Agora que você sabe a diferença entre os treinos dos leões de treinos e os leões de competições, faça sua escolha, treine dentro de seus limites, entenda suas limitações e mantenha-se no plano até que seus objetivos sejam conquistados.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Você segue sua planilha de treinos?

July 2, 2015

Home, iniciante, variados

Uma planilha de treinos é algo simples: uma série de exercícios, definidos em um período de tempo, que são desenhados para trazer uma mudança positiva no desempenho do atleta.

Para alcançar isso, a planilha deve conter alguns elementos fundamentais: treinos fortes que visam gerar um estímulo em seu corpo e treinos leves para recuperação, que permitem a adaptação do organismo aos estímulos gerados nos treinos forte. É exatamente essa adaptação ao estímulo que aumenta seu desempenho.

Considerando o que disse acima, seria fácil desenvolver uma planilha, mas, infelizmente, atletas não são máquinas, e todos têm suas especificidades.

Uma máquina responde a uma tarefa de forma previsível: sabemos o que vai acontecer se colocarmos, por exemplo, 10 litros de gasolina em um carro e dirigirmos a 200km/h. Infelizmente, não podemos colocar 1.000 calorias em um atleta e programá-lo para correr a 15km/h com a certeza do que vai acontecer.

Podemos ter alguma noção do que vai acontecer com o atleta, mas não podemos predizer com certeza. É por essa razão que uma planilha de treinamento não é tão simples de ser desenvolvida.

Todos os atletas são diferentes, absorvem os alimentos de forma distinta, queimam a energia de modo diferente, se desgastam em ritmos diferentes e se recuperam em tempos individuais. De fato, há diversos fatores que atuam no corpo e no desempenho do atleta.

Alguns atletas podem treinar forte todos os dias, pois se recuperem plenamente durante a noite. Já outros atletas precisam dois, três ou mais dias entre os treinos fortes. Nós todos somos geneticamente parecidos, mas muito diferentes em nosso desempenho. Ao se desenvolver um planilha de treinos, essas características individuais precisam ser a base de tudo.

Nenhum treinador consegue apenas olhar para um atleta e criar uma planilha perfeita. Um bom treinador vai desenvolver um programa com atletas à medida que conhece suas características e habilidades.

Vamos pensar em um exemplo de treino de velocidade na corrida. Podemos pegar dois atletas com habilidades semelhantes e prescrever o mesmo treino: 5 tiros de 3 minutos de corrida forte com 3 minutos de trote leve entre cada repetição. Esse é um treino clássico da modalidade.

Ambos podem completar o treino no mesmo ritmo e no mesmo esforço, mas o processo de recuperação pode ser bem diferente de um para o outro. Um deles pode acordar na manhã seguinte sentindo-se descansado e pronto para fazer mais um treino forte; enquanto o outro pode amanhecer “quebrado”.

Se ambos os atletas seguem a mesma planilha de treinos, o primeiro atleta fará um bom treino no segundo dia e continuará evoluindo. Já o segundo atleta lutará com o treino, correndo mais devagar do que o prescrito e ficando ainda mais fadigado. Essa situação é muito comum em nosso esporte, especialmente em grupos de atletas que treinam juntos.

Como consequência, o melhor atleta nas provas não é, necessariamente, o melhor atleta do grupo, mas, simplesmente, o atleta que melhor se adapta à planilha comum de treinos. Com isso, muitos talentos são perdidos nesse estilo de treinamento.

Um bom técnico tem a capacidade de ler cada situação e saber o que mudar para cada atleta. Por exemplo, o segundo atleta talvez precise reduzir a quantidade de treinos fortes para se recuperar e ter o mesmo efeito que o segundo atleta.

Alternativamente, os atletas também podem treinar juntos nas seções fortes, mas os treinos regenerativos serão bem diferentes.

Vamos supor que tenhamos chegado à planilha ideal para um determinado atleta, que está seguindo o programa e melhorando a performance, que é nosso objetivo final. É comum os treinadores mudarem a planilha após algum tempo de treinamento, quase sempre em um intervalo predeterminado e sem sentido. Não há dúvidas de que, em algum tempo, a planilha não vai mais atender ao estresse adequado para um atleta, mas isso é algo que não podemos prever quando desenvolvemos uma planilha.

Repito que esse ponto é muito individual, já que os atletas respondem a estímulos e se adaptam de forma distinta. Alguns logo estão prontos para novos estímulos, enquanto outros demoram para se recuperar. Se um atleta está treinando e evoluindo, alterar a planilha pode cortar ou, até mesmo, reverter esse processo. Com isso, gasta-se tempo e nenhuma evolução é alcançada.

Continuando com nosso exemplo dos dois atletas, aquele de recuperação mais rápida pode parar de se adaptar após 3 semanas de treinos, precisando de um novo estímulo. Já o de recuperação mais lente talvez continue se adaptando aos treinos por 12 semanas ou mais.

Um bom treinador está sempre analisando e obtendo feedback dos atletas, visando estabelecer como a planilha tem funcionado. Saber quando mudar, quando apertar e quando aliviar é a grande virtude de um bom técnico. A chave para o sucesso é entender que uma planilha deve seguir o atleta e não que o atleta deve segui-la.

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Alun Woodward, Coach ironguides

NÃO TENHA VERGONHA DE TREINAR “POUCO” OU “LEVE”! (PARTE 2)

March 23, 2015

NÃO TENHA VERGONHA DE TREINAR “POUCO” OU “LEVE”! (PARTE 2)

-Por Rodrigo Tosta.

Após termos discutido, na primeira parte desse artigo, sobre treinar com baixos volumes (focando, principalmente força e velocidade) e mesmo assim obter bons resultados e performance. Vamos explorar o segundo caso citado no título que vem de encontro, basicamente, a dois aspectos: primeiro a crença de que treinos com intensidades baixas não trazem benefícios e segundo a competitividade que, muitas vezes, existe quando saímos para treinar em grupo.
Ouço muitos atletas dizerem: “Pra treinar leve eu prefiro ficar em casa!”

Esse tipo de pensamento é extremamente prejudicial por vários motivos. Vamos a eles:
– Os treinos leves são também chamados de regenerativos e são importantes exatamente porque ajudam o corpo a se recuperar das grandes exigências dos treinos intensos. Esses treinos têm a função de fazer uma espécie de reparo muscular, das fibras e do sistema cardiovascular, pois ativa a circulação e leva oxigênio para os grupos musculares auxiliando também na remoção de resíduos metabólicos produzidos durante exercícios de alta intensidade.

– Ficar sem treinar, “quebra” a consistência e a rotina, além de muitas vezes, sermos obrigados, por imprevistos do cotidiano, como compromissos profissionais e/ou familiares, doença ou mesmo uma viagem a ficar sem treinar e aí lá se vão mais uns dias de inatividade, o que pode acarretar em perda de condicionamento.
– Por fim, e acredito que esse seja o motivo mais importante pelo qual não devemos abrir mão dos treinos leves, seja para ficar em casa ou para trocá-los por um treino mais forte: nesses treinos temos a oportunidade de treinar nossas habilidades motoras. Por não estarmos preocupados com o ritmo ou com determinada intensidade, podemos incluir séries para o aprimoramento de nossa técnica tanto na natação, quanto no ciclismo e na corrida. Assim, aos poucos, conseguiremos o que chamamos de economia de movimento, gerando um menor gasto energético para um gesto motor mais refinado. Lembre-se que técnica só é válida quando conseguimos sustentá-la sob pressão! E apenas com muito treino esses movimentos ficarão naturais, espontâneos.

O outro fator que, invariavelmente, prejudica os treinos leves, como citado anteriormente, são os treinos em grupo. Nesses treinos, normalmente queremos acompanhar os amigos, que podem estar num ritmo mais elevado do que precisamos para aquela sessão ou acabamos “caindo na pilha” e acelerando mais do que devemos, prejudicando todo o planejamento daquele dia.

Portanto, quando estiver agendado em sua planilha um treino leve, não mude o planejado, pois fazer esse tipo de treino adequadamente te dará condição de treinar realmente forte quando for exigido. Aproveite essas sessões para aperfeiçoar sua técnica e mostrar a seus amigos que você é disciplinado com seu treinamento em busca de seus objetivos.

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Escolha de equipamento para atletas iniciantes

December 7, 2014

Escolha de equipamento para atletas iniciantes. – por Vinicius Santana ironguides.com.br

O que funciona para triatletas de elite não é necessariamente a melhor escolha para um atleta iniciante, em diversas situações é até possível que você seja prejudicado se utilizar um equipamento que foi desenvolvido para ser utilizado por atletas de alto nível.

Antes de escolher seu equipamento, lembre-se que você vai estar competindo por 50% (ou mais) a mais do tempo final do campeão da prova. Para você aerodinâmica não é uma prioridade, especialmente para provas longas, você quer algo que lhe dê confiança e conforto, para que você termine sua prova sem surpresas e se divertindo.

Alguns equipamentos de triathlon são usados de maneira equivocada, e os erros mais comuns e que geram grande impacto em sua performance em treinos e competições são:

Guidão

One again, Time Trial aerobars looks much faster than a road bar + clip ons combo and they might test faster in the wind tunnel too. But wind tunnel doesn’t test handling skills, which is not very great for most beginners triathletes, in that situation they don’t have the same grip and confidence you get out of road bars Another reason to go for road bars with clip ons is that the STI brakes are usually better (and safer) than T.T bars brake levers. And for the unskilled rider having the shifter and brakes at the same place is helpful since you don’t have to ride one handed to shift gears.

Pneus

Existe uma grande polêmica sobre que tipo de pneu é mais rápido, clinchers ou tubulares, não entrarei em detalhes desse aspecto, pois é irrelevante para atletas amadores, o que realmente importa é caso tenha um pneu furado em uma prova importante. Para o atleta iniciante eu recomendo rodas clinchers, pois geralmente são usadas em rodas de treino, você é familiar com o processo de trocar a câmara de ar, e caso ainda não saiba trocar um furo em pneu clinchers, é mais fácil de se aprender, sem considerar que trocar um pneu tubular requer uma boa força em seus dedos e mãos e em especial mulheres tem dificuldades em colocar o novo pneu no aro caso o mesmo não tenha sido pré-alargado.

Capacete:

Capacetes aero foram desenvolvidos no túnel de vento para ciclistas profissionais (Contra-Relógio), atletas que não competem por muito mais do que uma hora, pedalam a 50km/h e não precisam olhar para baixo ou para os lados durante a prova, não nadaram antes e não irão correr depois. Apesar de capacetes aero parecerem rápidos, mas apenas uma pequena combinação de tipo de provas e atletas, terão um resultado positivo no uso dos mesmos.

Nutrição

Caso você esteja em um nível em que sua prova de ironman tenha mais de 13 horas de duração, e não quebre 6 horas para o 70.3, seus batimentos cardíacos durante a prova não estará tão alto quanto à de atletas profissionais que completam as mesmas distâncias em 8h30 e 4h respectivamente.

. You will be able to eat more real food and process them, not to mention you will be out there for longer, so you don’t want to be feeling hungry for hours and hours, and chewing a fruit or a sandwich won’t slow you down at all.

Uniformes

Atletas profissionais geralmente competem em provas longas utilizando uma mesma peça de uniforme, seja macaquinho ou top e Bermuda, naquele nível de concorrência, qualquer minuto extra gasto em cada transição pode custar uma vitória ou premiação, pois a logística da prova é diferente, estratégia é muito mais importante do que na prova dos amadores, atletas profissionais precisam estar sempre colados em seus concorrentes.

Já o iniciante deve usar na prova, o mesmo uniforme utilizado em treinos. Isso significa perder alguns minutos na transição colocando sua camisa de ciclismo, bermuda, trocar todo o conjunto para a prova de corrida. Caso queira fazer a prova com macaquinho específico para triathlon, tenha certeza de realizar alguns treinos com o uniforme, para antecipar qualquer problema seja de conforto ou até de onde carregar alimentos, gels, cápsulas de sal, etc.

Rodas

Rodas fechadas tem uma aparência sensacional e fazem um barulho incrível! É muito tentador utilizar uma combinação de disco com uma roda dianteira de perfil profundo, pois no túnel de vento, é a melhor combinação. Porém a grande maioria dos atletas iniciantes teriam melhor rendimento utilizando uma roda mais leve, com menos perfil aerodinâmico, o que resulta em maior estabilidade em caso de ventos laterais.

Quadro

É a estrutura do quadro, e a parte mais importante de sua bike! Caso você tenha o melhor equipamento, é bem provável que você poderia pedalar mais rápido em um modelo mais simples! O motivo é que os quadros top de linha são desenvolvidos com o objetivo de serem usados de maneira extremamente agressiva é rápidos, um atleta que pedala a prova do ironman em 4h30, precisa ter uma bicicleta cuja prioridade seja aerodinâmica, já o atleta iniciante que faz o mesmo percurso em 7 ou 8 horas, não está empurrando a mesma pressão de vento, portanto a prioridade é uma geometria que seja confortável, e não aerodinâmica.

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