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4 passos para enfrentar seu primeiro ironman – Introdução

O Ironman e o ápice para grande parte dos triatletas e que ultimamente vem atraindo atletas com pouco ou nenhuma experiência no esporte.

O artigo abaixo explica a introdução dos quatro passos importantes para que sua estreia na distancia seja prazerosa e com sucesso. Mensalmente iremos explorar cada um dos passos abaixo, fique ligado em nossa serie de artigos.

 

Passo 1 – Adquira experiência no esporte e em provas de longa distancia

Uma coisa ‘e querer, outra ‘e poder. Por mais que a maioria das pessoas saudáveis e ativa com um mínimo de treino pode terminar um ironman, uma  preparação adequada ira fazer a experiência muito mais prazerosa e segura

Caso você já tenha experiência no triathlon de curta distancia, procure fazer uma ou duas provas na distancia de Meio Ironman para sentir um pouco as necessidades logísticas, fisiológicas e mentais desse tipo de prova, os treinos para uma uma prova de Meio Ironman ja serão também parte dos seus treinos para a distancia completa.

Considere também participar em provas de longa distancia em uma das disciplinas, como travessias, maratonas ou ate mesmo corridas de aventuras. O objetivo ‘e o mesmo, entender os desafios que são impostos pelas provas longas

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Experiência no esporte e em provas de endurance ajudam sua jornada rumo ao seu primeiro ironman

 

Passo 2 – Planeje sua preparação com antecedência

A grande maioria das provas de Ironman tem a inscrição esgotada em poucos dias após as mesmas abrem. Isso exige um mínimo de planejamento de sua parte para a participação em um Ironman. A alta demanda pela distancia acaba forçando os participantes a se comprometerem com a distancia com bastante antecedência, o que ‘e um resultado positivo, pois você terá um ano para adquirir experiência no esporte, em provas de longas distancia e treinar para o evento.

Sobre os treinos, entenda que a prioridade ‘e consistência, um pouco todos os dias ‘e superior a treinar de forma exagerada um dia e descansar por completo no dia seguinte.

A duração dos treinos varia de atleta para atleta de acordo com experiência e objetivos, porem gosto de indicar 20 semanas como uma programação adequada para o atleta.

As primeiras semanas devem ser feitas ainda com volume e intensidade baixos, pois o objetivo ‘e somente entrar na rotina do programa. E a medida que a prova for se aproximando, os treinos ficaram cada vez mais longos e específicos.

Essa periodização não somente ‘e superior em termos fisiológicos, mas também psicológico. Pois com um menos volume no inicio da sua preparação, você chega nas ultimas 12 semanas finais e mais importantes, ainda com muita motivação e dispositivo para treinar, ao contrario de uma periodização tradicional, onde o volume em excesso no inicio dos treinamentos ira exigir muita disciplina do atleta muito cedo, e isso ira gerar um extremo desgaste nos blocos finais da preparação. Esse erro resulta na famosa expressão de “não aguento mais treinar”.

 

Passo 3 – Simule as condições da prova

Procure introduzir em seus treinos detalhes que simulam as condições da prova na qual ira enfrentar. Isso não somente ira lhe ajudar com os desafios em si, mas também lhe trará confiança antes do evento, o que ‘e fundamental em uma prova de longa distancia.

Estude as condições de cada modalidade na prova que ira adquirir e junto ao seu treinado ajuste sua planilha para acomodar essas necessidades. As mais comuns são:

Natação:

*O neoprene ‘e liberado?

Nadar com a roupa de borracha (wetsuit) ‘e bastante diferente da natação em piscina. Apesar dela lhe ajudar com a flutuação, existe uma carga extra em seus ombros e ate mesmo limitações de movimento.

Ferramentas como palmar e pulboia especialmente quando combinadas fazem que você nade de uma maneira parecida com o wetsuit. A pulboia lhe da a flutuação enquanto o palmar adiciona uma carga em seus ombros. Recomendamos esse material ao menos em uma serie longa por semana

*Mar ou Lago?

Além do wetsuit, a diferença do tipo de agua pode ter um impacto em seus treinos. A agua do lago ‘e mais pesada, enquanto no mar você tem uma maior flutuabilidade. Ajuste sua planilha de forma adequada
Ciclismo:

*Qual altimetria do percurso?

Procure fazer seus treinos de ciclismo longos em um percurso que simula as condições da prova. Caso isso não seja possível, adicione series em sua planilha que simulam as mudanças de ritmo e esforço do percurso. Por exemplo um atleta que treina em percursos plano ou sem vento, pode incorporar uma serie com repetições em marcha pesada para simular as necessidades de um percurso com vento ou com subidas

*Vento e temperatura do percurso?

Uma prova fria por exemplo exige roupas adequadas principalmente no inicio do ciclismo quando você ainda esta se acostumando fora da agua (provavelmente também fria).

Ja um percurso com vento pode impactar o tipo de equipamento que você usara, assim como um possível ajuste em seus treinos para que você esteja preparado a fazer um pouco mais de forca em determinadas partes do percurso
Corrida:

Altimetria e temperatura: Atletas iniciantes devem estar preparado para o pior mas esperar o melhor. O interessante ‘e que dependendo do seu nível e da localização da prova, a corrida do ironman pode apresentar dificuldades opostas.

Por exemplo o atleta iniciante que so pretende terminar a prova dentro do tempo limite, deve se preocupar mais com um extremo frio do que o calor, pois ira fazer grande parte de sua maratona durante a noite. Ja um atleta iniciante mas que tem um bom nível físico na natação e ciclismo, precisa considerar o sol e calor da tarde, quando ira iniciar sua corrida.

Além disso entenda a altimetria do percurso, correr em descidas em pernas cansadas pode ser muito mais difícil do que parece e deve ser simulado em treinos. Ja subidas podem ser simuladas através de series na esteira com inclinação.

Desenvolvemos uma serie com a subida da igreja e o percurso ondulado na primeira metade da prova

O percurso do Ironman de Florianopolis tem uma altimetria variada na primeira metade da prova

Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível

Parece fácil, mas manter-se dentro do planejado durante seu primeiro ironman ‘e extremamente desafiador.

Entenda que você ira se encontrar extremamente descansado devido ao descanso da semana final de sua planilha, e ao mesmo tempo adrenalizado com toda a estrutura e emoção da prova.

Essa combinação pode ser perigosa pois mesmo que você tenha a percepção de esforço de estar em um ritmo leve, pode na verdade ser uma carga moderada ou forte, muito acima do planejado. Tenha paciência, muita paciência ao largar um ironman, ‘e um dia extremamente longo.

Entenda também que ‘e provavel que algo de errado ira acontecer durante a prova. Considerando um atleta iniciante que planeja terminar a prova entre doze e dezessete horas, essa janela de tempo ‘e muito longa para que tudo ocorra perfeitamente.

Em caso de contratempos, tenha calma e paciência, faca o melhor ao seu alcance para solucionar os desafios no meio do caminho, e de maneira alguma mude sua estratégia de ritmo a fim de compensar uma possível perda de tempo.

Com paciência, planejamento e determinação, você ira alcançar a linha final.

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Bons treinos e boa prova!
Vinicius Santana, Coach ironguides



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É possível praticar o triathlon mesmo com falta de tempo?

O típico perfil do atleta que trabalhamos na ironguides, é o atleta entre 35 a 50 anos, com um emprego relativamente estável apesar de boas doses de stress, geralmente com família e filhos, e demais atividades profissionais ou pessoais que esse perfil de atleta lida em sua rotina, sejam viagens a trabalho ou passeio, encontro familiares, reuniões que vão além do horário de escritório, e acompanhar os filhos seja durante a semana ou no final de semana.

Com uma rotina dessa, muitos atletas já ficam desanimados com a idéia de treinar para um triathlon, afinal, como vai sobrar tempo para atividades física , com todos os compromissos mencionados acima?

Entendemos que família e trabalho são sempre a prioridade, porém depois disso, geralmente a prioridade na vida das pessoas é a saúde, é pensando nisso que com um pouco de planejamento e estrutura, você conseguirá praticar o triathlon.

De acordo com as diretrizes médicas atuais, uma pessoa já não é mais sedentária, caso pratique 30 minutos de atividades físicas em esforço LEVE, por dia, 5 vezes na semana, ou por 20 minutos diários, em esforço moderado, 4 vezes na semana. Pronto, você acabou de estabelecer o mínimo que “exercício físico” (repare que ainda não usei a palavra treino) a ser feito semanalmente. Não tem discussão, seguir estas diretrizes só irão proporcionar benefícios para sua saúde, e se organizer para completer de 20 a 30 minutos de atividades por dia, não é difícil.

O Segundo passo é se organizar para que cada dia você faça uma modalidade do triathlon, e geralmente sugerimos aos atletas com esse perfil para que repitam a modalidade da natação, pois além de ser a mais técnica, que exige mais frequencia de tempo para adquirir a habilidade na modalidade, oferece também riscos mínimos em relação a lesão, que são bem frequentes para atletas iniciantes.

O terceiro passo é aproveitar o tempo em que se exercita, para treinar aspectos específicos do triathlon, treinando diferentes sistemas que lhe desenvolverão melhor como um atleta, não deixe de fazer treinos de velocidade, força, tolerância de lactata, endurance e técnica.

E por fim, você pode aproveitar sua nova forma física (e saúde) para participar de algumas competições. A distância mais apropriada para este perfil são os short triathlons (1500m natação/20km ciclismo/5km corrida), procure provais locais que exigam pouco deslocamento e mudança em suas atividades familiars do final de semana, ou então, organize com a família uma viagem combinada com uma competição em um local turístico, as chamadas “destination races”

Portanto lembre-se, praticar o triathlon a um nível de saúde e bem estar, não exige uma agenda de compromissos vazias, mas sim, seu comprometimento em priorizar sua saúde, para que consiga manter uma certa consistência de atividades físicas semanais.

Bons treinos.
Vinicius Santana, treinador ironguides

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Dicas para seu primeiro triathlon

A decisão está tomada, você aceitou o desafio e quer participar de seu primeiro triathlon em 2012. Independente de sua atual forma física, seja um corredor experiente ou até mesmo um iniciante em esportes em geral, algumas dicas são fundamentais para seu primeiro triathlon.

Treinos

Primeiros passos:

Estudos científicos demonstram que são necessários 21 dias para criar um hábito. Portanto, as três primeiras semanas têm este objetivo, colocar você em uma rotina de treinos. Não pense além do dia 21, concentre-se em fazer seu melhor em cada treino.

Foque em treinos curtos e leves e acrescente um pouco de volume em cada semana de treino, para que ao final da semana 3, você tenha atingido um volume máximo sustentável para as demais 9 semanas.

Se natação for uma atividade nova para você, faça treinos com repetições curtas e intervalos longos. Use a esteira e bicicleta ergométrica para ter certeza que mal tempo não será desculpa para perder treinos.

Ajustes finais:

Agora que você estabeleceu uma rotina e estruturou seus treinos, acrescente treinos específicos para o triathlon em seu programa. No dia em que você tiver mais tempo disponível para treinar, inclua um treino de transição, seja um treino de ciclismo seguido de uma corrida, para você acostumar a correr após a bike (pode ser feito na ergométrica/esteira) ou faça um treino de natação seguido de um treino de ciclismo, seja na rua ou na ergométrica. Ambos os treinos lhe ensinarão a fazer a troca de um esporte para o outro, simulando as condições de prova.

Não é preciso completar a distância da prova nos treinos, é para isso que você vai competir! Mas caso você precise de confiança, faça um simulado na distência da prova, 2-3 semanas antes do eventos, mas segure na intensidade.

Organize os detalhes finais como equipamento a ser utilizado, é importante treinar com aquilo que pretende competir, nunca testar nada no dia da prova. Procure saber detalhes do percurso da prova e tente simular as condições em seus treinos, sejam subidas, natação em águas abertas, corer em temperaturas mais elevada, etc.

Nos dias anteriores a prova, treine bem leve todas as modalidades, você só precisa de 30-45 minutos no total para continuar solto e relaxado. Pense em deixar o “motor ligado”. Ao contrário do que muitos pensam, não descanse demais! Se você treinou um volume moderado, mantenha o número de sessões semanais, porém, reduza a intensidade e o volume.

Dia da prova

Apesar do dia da prova sempre vir acompanhado de um certo nervosismo, procure encará-lo como apenas mais um dia de treinos. Não esqueca que você está ali apenas para experimentar o esporte e não existe nenhuma cobrança nem sua nem de outras pessoas em relação sua performance. Por mais que você vai ter o objetivo de ao menos terminar a prova, deixe essa opção em aberto, irá tirar um pouco a sua tensão pré prova, pois a opção de para a prova existe, apensar de você saber que no fundo não quer nem irá usá-la

Natação

Caso você nunca tenha tido a oportunidade de treinar em águas abertas antes da prova, procure fazer um aquecimento no local da largada cerca de trinta minutos antes da prova assim que terminar de organizar sua bike na transição. Isso irá lhe dar mais confiança, pois muitos atletas ficam receosos de entrar no mar em função de possíveis ondas e correntezas ou em lagos e rios devido à água turva.

Durante a prova, não force em nenhum momento, você deve manter-se em um nível de esforço aeróbio confortavelmente sustentável. Dessa forma você terá todas as condições de partir bem para a T1 (transição 1) e dar sequência a sua prova!

Ciclismo

Uma vez superada a etapa da natação, não tenha pressa na transição, alguns segundos ali não fazem a menor diferença no resultado final de um atleta iniciante, faça sua troca com calma, e comece o ciclismo como se estivesse saindo para um treino, ou seja, em esforço leve.

O ciclismo para o atleta iniciante deve ser encarado somente entra a transição da natação para a corrida, ao invés de tentar ganhar tempo nesta modalidade, se concentre em uma posição relaxada e em sua hidratação. Isso irá resultar que você chegue a segunda transição se sentindo bem e motivado para correr.

Corrida

Passado o ciclismo, onde ainda existia a chance de algum problema mecânico, agora é uma questão de cruzar a linha de chegada. Comece com um ritmo bem lento até que suas pernas se ajustem da transição da pedalada para a corrida. Caminhe durante os postos de abastecimento caso precise de um descanso.

Em relação a detalhes técnicos, como no triathlon uma modalidade vai interferir na outra, e por isso costumamos dizer que o triathlon não é natação + ciclismo + corrida e sim “nataçãociclismocorrida”, a corrida também deve ter um enfoque diferente dos treinamentos e provas tradicionais para corredores.

Sua passada não precisa ser longa, nem é necessário tentar tocar com o calcanhar nos glúteos. Quanto mais longa, ou seja, quanto mais adiante da linha do quadril for sua passada, mais contribuirá para frear o movimento, maior será o impacto e o tempo de contato com o solo, o que significa desgaste. Então, procure diminuir a amplitude para aumentar a frequência (número de passos por minuto).

Essa tecnica irá lhe economizar energia e aumentar suas chances de correr até o final sem maiores problemas!

Uma vez que você cruzar o pórtico de chegada, curta o momento e a conquista, e só a partir desse ponto você já pode criar qualquer tipo de objetivo para uma próxima prova, mas seu primeiro triathlon seu objetivo deve ser somente “explorar o esporte”.

Vinicius Santana, treinador ironguides


 
Vinicius Santana, Coach ironguides


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Vídeo: Equipamentos em provas – lições do triathlon de Bali

Estive em Bali há poucos dias acompanhando meus atletas em um triathlon, a maioria de um nível iniciante inclusive alguns fazendo o primeiro triathlon. Conversamos sobre alguns erros que os triatletas fazem em relação a escolha de equipamentos no dia da prova. Veja quais são no vídeo abaixo:


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Inclua Caminhadas em seu treino e corra mais rápido

Incluir pequenas caminhadas durante seus treinos e provas de corrida é uma excelente estratégia para atletas iniciantes e intermediários conseguirem melhores. Aprenda sobre o protocolo de caminhada com o artigo abaixo

Como introduzir em seus treinos e provas?

A proporção recomendada é o 10:1, para cada dez minutos de corrida, você caminha um. Porém é variável dependendo do nível, tipo de treino e prova de cada atleta. Iniciantes podem começar com 5:1 ou até mesmo 1:1 caso nunca tenham corrido antes.

Evite correr por mais tempo do que quize minutos, alguns atletas utilizam uma proporção de 30:1 porém tem dificuldades em voltar a correr após o intervalo para caminhada.

O que é

Visualize a seguinte situação, você está iniciando o último terço de sua prova de corrida, porém devido a muita fadiga e dores, mal consegue correr, você diminui seu ritmo pois um de seus objetivos é “não caminhar”, até que eventualmente não consegue sustentar toda aquela dor e enventualmente entrega os pontos e quando isso acontece e você começa a caminhar, , você caminha de cabeixa baixa pois sua prova perfeita acaba por ali. Até o final da prova fica revezando entre caminhadas e corridas mas sem muito sucesso ou motivação.

Agora utilizando o protocolo de caminhada, você faz a mesma prova, porém incorpora os intervalos de caminhada desde o começo, e cada vez que caminha, sua motivação está alta, cabeça erguida, pois você está seguindo sua estratégia, tem controle da situação. A medida que a dor e fadiga aparece, você estrutura todo o volume de sua prova em passos menores. Por exemplo, ao invés de visualizar que ainda faltam sete quilometros para terminar a meia maratona, você só precisa correr mais cinco minutos, e assim vai levando até o término da prova com sucesso.

O atleta utilizando o protocolo de caminhada terá um tempo muito menor do que o atleta que tentou correr mais não conseguiu.

Vantagens:

Treinar utilizando o protocolo de caminhada também oferece inúmeras vantagens.

a)      Aprenda a correr com uma melhor técncia e mais rápido

Com o protocolo de caminhada você estará correndo sempre com uma boa técnica e um pouco mais rápido do que teoricamente seria seu ritmo ideal. Isso irá gerar um estímulo biomecânico sem qualquer carga aeróbica adicional.

b)      Capacidade de Tolerar maior volume de treino

Os intervalos para caminhada não são longos suficientes para que haja uma brusca queda em sua frequencia cardíaca, mas ao mesmo tempo ele lhe dará a oportunidade de correr por mais tempo devido a menor fadiga muscular. O resultado é que você vai passar mais tempo em sua capacidade aeróbica, o que é específico para provas longas como meia maratona, maratona, ironman ou meio ironman.

Um atleta que tem dificuldades para correr uma hora e meia sem parar, vai conseguir correr ao menos duas horas utilizando o protocolo de caminhada.

A média de batimentos finais do treino também é mais baixa do que um treino sem caminhadas, isso ajuda na consistencia de seus treinos, além de utilizar uma maior porcentagem de gordura como fonte de energia

c)      Redução no tempo de recuperação

O intervalo de caminhadas irá lhe ajudar também em sua recuperação muscular, pois o estímulo de impacto é menor do que se comparado a correr sem caminhadas. Isso irá ajudar com sua consistência e a manter uma boa rotina frequente de treinos.

Outro detalhe importante é que a caminhada dá ao atleta uma oportunidade para se reabastecer com calorias e hidratação, o que acelera a recuperação. No dia da competição, caminhar nos postos de abastecimento também irá resultar em uma melhor performance pois você conseguirá se hidratar e alimentar melhor.

Bons treinos.
Vinicius Santana, Coach ironguides


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Dúvidas comuns do iniciante no triathlon

 

Com a popularização do esporte, diversos atletas iniciantes na modalidade acabam lidando com situações e perguntas em comum. Veja quais são as perguntas mais frequentes.

 

O quanto é necessário treinar para completar um triathlon?

Não existe um limite mínimo de treino para você completar seu primeiro triathlon. Com certeza não são necessários meses e meses de preparação e diversas horas diárias, principalmente presumindo que a prova será na distância short, a mais curta do triathlon.

Claro que tudo depende de seus objetivos para a prova, mas uma planilha de treinamento básica pode ser elaborada por três ou quatro treinos de 20-30 minutos cada. Você não vai ganhar nenhuma prova com essa carga, mas é suficiente para lhe deixar pronto para terminar seu primeiro triathlon, onde seu objetivo é apenas curtir a prova, e completá-la, a partir dali você tem uma real idéia do que você já é capaz de fazer, e o quanto precisa treinar para atingir os próximos objetivos.

 

Que tipo de bicicleta devo usar?


O primeiro passo para responder essa pergunta é decidir o quanto você está disposto a gastar, pois opções existem para todos os bolsos, desde uma Mountain Bike emprestada, que irá te atender perfeitamente se seu objetivo for apenas completar a prova, até uma bike de speed semi-nova que pode ser adquirida por cerca de mil a dois mil reais, até as bikes de carbono mais atuais, testadas em túnel de vento, com fibrade carbono e com valores que podem chegar fácil aos quinze mil reais, bikes essas que geralmente são usada por profissionais ou atletas de performance.

Porém mais importante que o valor da bike, é encontrar um equipamento que seja do seu tamanho e atenda suas características, principalmente que lhe dê certo comforto ao pedalar, pois para o atleta iniciante, estar comfortável é muito mais importante do que qualquer ganho aerodinâmico que venha de uma posição mais agressiva.

 

Eu preciso de uma roupa de neoprene?

Essa é uma pergunta interessante. As provas do Troféu Brasil, liberam o wetsuit para todos atletas amadores, porém na maioria dos casos a água não passa do limite mínimo para que o uso do wetsuit seja obrigatório, portanto usa quem quer (ou tem!). Caso for participar de outros eventos, procure saber com a organização a temperatura da água e regras relacionadas ao wetsuit. É pouco provável que você precise comprar um logo para o primeiro triathlon, mas dependendo da época do ano, temperatuda da água, e organizador, sera preciso usar um wetsuit.

 

Caso seja necessário, você pode pegar emprestado com algum amigo, mas cuidado para não usar o wetsuit de surf ou mergulho, pois ele não lhe dá liberdade de movimentos suficiente, o que irá tornar a natação ainda mais complicada. Caso decida comprar um wetsuit, novamente é um questão de orçamento, desde uma peça semi-nova de uma marca nacional, até os modelos mais elaborados das marcas estrangeiras.

 

 

O que preciso comer na manhã da prova?

 

Considere a duração da prova, além do tempo gasto de seu hotel/casa até a hora da largada. Considere também o que você vem comendo antes de seus treinos e quando você faz essas refeições.

 

De um modo geral, alimente-se para a prova com a mesma refeição que utiliza antes dos treinos, porém devido a intensidade da prova, procure terminar seu café cerca de 2 horas antes da largada do evento, dessa maneira todo o alimento ja terá sido processado. Uma vez que chegar ao local da prova, carregue com você uma garrafa de isotônico para lhe manter hidratado, e caso precise consumir algo, prefira calorias líquidas ou até mesmo um gel, que é uma excelente opção para os momentos que antecedem a largada.
O que preciso comer durante a prova?

 

Caso esteja participando de um triathlon na distância short, é provável que você só ira precisar de água. Porém em distâncias mais longas é preciso ingerir calorias, uma boa referencia é 1 grama de carboidrato por kg do seu peso, por hora, após a primeira hora. Portanto um atleta de 70kg que pretende completar um triathlon olímpico em cerca de três horas, deve consumir cerca de 140g de carboidrato, ou 560 kcalorias. O Gel é uma opção conveniente que contém entre 80-140 calorias por unidade.

 

É importante também se manter hidratado, usando uma formula padrão de 1 litro de água por hora de prova. Se a prova for mais longa do que uma hora, procure ingerir sais minerais, isotônicos são uma ótima opção.

 

Bons treinos e boa estréia no triathlon!
Vinicius Santana, Coach ironguides

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EQUIPAMENTOS DE TRIATHLON DA MODA: USAR OU NÃO?

Com o crescimento do triathlon a indústria está atenta as oportunidades e a cada dia vemos novos produtos no mercado. Alguns deles prometem uma melhor performance em treinos e provas, mas vale mesmo a pena? Confira alguns mitos e verdades dos equipamentos da moda atual:

Potencímetro (Power Meter) ou Monitor de Frequencia Cardíaca

São ferramentas utilizadas para medir seu esforço durante treinos ou competições. Nosso argumento contra esse tipo de equipamento é que o atleta amador tem um estilo de vida relativamente inconsistente.

O Método tradicional para utilizar essas é baseado em testes, e zonas de treinamento são geradas a partir do resultado. Porém o estilo de vida do atleta amador, seja dieta, estresse, sono ou motivação, tem um impacto nos números de ambas ferramentas acima.

Se você realizou os testes pela parte da manhã, descansado e motivado, é bem provável por exemplo que consiga repetir os números na parte da noite, após um dia estressante de trabalho. Isso pode lhe tirar a motivação durante os treinos pois não vai conseguir atingir os objetivos pré-estabelecidos para aquela sessão.

Capacete Aerodinâmico

A resistência ao vento de um ciclista, tem um gráfico exponencial. Ou seja, quanto mais rápido o ciclista tiver, mais diferença os equipamentos aerodinâmicos fazem.

Isso explica o motivo em que atletas iniciantes tem muito pouco benefícios em usar esse tipo de equipamento, o modelo adequado seria um capacete tradicional, leve e com muita  furação para incentivar a circulação do ar ao redor na cabeça do ciclista o que ajuda inclusive no controle da temperatura corporal.

Este modelo de capacete é adequado somenta para atletas que conseguem sustentar uma velocidade acima de 40km/h, e em condições de provas em que altas temperaturas não seja um problema.

Rodas de Carbono

Com características e benefícios similar ao capaceto aero, rodas de carbono oferecem “velocidade extra” devido ao molde que corta com vento com mais eficiência. Porém, assim como os capacetes,  elas só fazem diferença significativa após certa velocidade.

Mas o motivo principal pelo qual atletas iniciantes devem ter cuidado ao adquirir esse equipamento se deve ao fato de que a área de frenagem geralmente também é de carbono o que piora a qualidade e tempo de parar a bicicleta totalmente, principalmente na chuva.

A maior profundidade do raio também toda a bicicleta mais instável no caso de ventos laterais. Ou seja, atletas iniciantes tem uma melhor performance com rodas tradicionais de alumímio pois elas geram mais confiança e estabilidade.

 

Mas e o efeito placebo?

Um detalhe muito importante a se discutir aqui é o efeito motivacional gerado pela lista acima. De uma forma geral, se uma bike novinha com um power meter irá lhe motivar a pedalar mais vezes e por mais tempo, é sim um investimento válido! Sua performance vai melhorar, não será uma consequencia direta do equipamento, mas sim pelo fato que sua carga de treino aumentou depois que você adquiriu aquele iten.

Portanto, se você for um atleta iniciante, concentre seus eforços nos treinos pois isso sim tem um impacto em sua performance, equipamentos são somente um detalhe ou adequados para atletas de alta performance.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach Online ironguides

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TRIATHLON PARA QUEM AMA OUTROS ESPORTES

A grande maioria da população, principalmente brasileira gosta e pratica esportes como futebol, vôlei, basquete, tênis, caminhadas, só para citar alguns. Além disso, muitos não sabem nadar, andar de bicicleta ou correr, ou pelo menos não por mais de alguns minutos a uma hora. Entretanto se você não pretende ser um “triatleta”, mas você tem vontade de completar um triathlon, saiba que isso é possível. Para isto, você não precisa desistir dos outros esportes que ama e pratica para se tornar um atleta que só foca seus esforços em natação, ciclismo e corrida. Mas como iniciar no triathlon sem ele ficar no caminho das outras atividades?

 

A primeira coisa que você vai precisar é um plano para dar-lhe alguma aptidão base no triathlon , o que alguns chamariam de treinamento de preparação. E isso pode incluir até algum esporte que você já pratique como, por exemplo, a caminhada ou futebol. Lembro-me de um atleta meu que no início não abria mão das “peladas” de fim de semana e como o futebol tem como característica tiros curtos de alta intensidade, usei isso como sendo o “treino de velocidade” de corrida da semana.

 

Sendo este é o seu primeiro triathlon, provavelmente você está considerando um triatlo curto, que normalmente é de 300-1500 metros de natação, 10 a20 quilômetros de ciclismo e 2 a5 km de corrida.

Se você fizer um treino curto em cada esporte por semana, você pode conseguir uma boa base de aptidão para completar um triathlon com essas características. A sugestão é fazer uma natação, um passeio de bicicleta e uma corrida por semana, com duração entre 20 e 60 minutos, além dos outros esportes que costuma fazer.

 

A forma mais simples para mensurar seu esforço é trabalhar com percepção subjetiva e usar uma escala de 1 a 5, numa classificação onde “1” é fácil, “3” é moderado e “5” é forte. Faça todos os seus treinos uma classificação de 1 a 3. E para programar seus treinos temos as seguintes diretrizes:

 

NATAÇÃO

 

Comece dividindo seu tempo disponível para o treino em séries de 25 metros com intervalos que sejam suficientes para uma recuperação plena. Caso sua aptidão física lhe permita, pode fazer repetições mais longas como 50 ou 200 metros. Com o tempo, pode diminuir os intervalos de recuperação ou aumentar a distância de cada série até o ponto que consiga nadar de forma contínua a distância da prova.

 

CICLISMO

 

Este é o mais fácil. Você pode pedalar numa bicicleta indoor ou na rua por apenas 30 minutos uma vez por semana e você já conseguirá construir algum condicionamento no ciclismo. Se você tem tempo e energia para fazer isso, pode aumentar essa duração para cerca de 60 minutos. Faça uma progressão adicionando 10 minutos a cada passeio até atingir os 60 minutos e em três ou quatro semanas já estará apto a cumprir a distância da prova.

 

CORRIDA

 

Semelhante ao plano de natação, você deve começar com cerca de 20 minutos e intercalar o tempo que consegue correr ou trotar com uma caminhada. Aos poucos vá diminuindo o tempo de caminhada e aumentando o tempo de corrida ou trote. Procure adicionar de 10 a 20 minutos no seu tempo total de treino ao final de quatro semanas.

 

PRONTO PARA A PROVA

 

Uma vez que você construir a aptidão para nadar cerca de 600m, andar de bicicleta cerca de 60 minutos e correr de 30 a 40 minutos é possível completar um short triathlon. Essa seria a aptidão mínima necessária para participar de uma prova como essa com segurança. Mas se você decidir que quer mais do que apenas a aptidão mínima, você pode usar esse treinamento de preparação como um trampolim para reforçar ainda mais a sua resistência e talvez ganhar alguma velocidade com algumas semanas extras de treino, tornando seu evento de estreia ainda mais agradável e prazeroso.

 

Além disso, você provavelmente vai ser agradavelmente surpreendido, pois seu treinamento para esse triathlon pode melhorar seu desempenho em seus outros esportes favoritos. E então, o que você está esperando para começar a nadar, pedalar e correr???

 

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Do zero ao Ironman: técnica na natação, força no ciclismo e confiança na corrida

Foco; uma palavra que está sendo cada vez mais utilizada no mundo moderno. De acordo com a situação de seus negócios, vida pessoal ou esportiva esta palavra está sendo usada como a solução para deixar de lado toda a procrastinação quando somos confrontados com grandes decisões.

E é exatamente o que você vai precisar fazer quando você acordar, verifica seus e-mails e perceber que você tem uma mensagem confirmando sua inscrição no ironman. Você pode pensar que é um sonho, mas isso não é algo feito apenas apertando um simples botão, isso pode ter sido uma pressão de alguns amigos, um momento de loucura ou talvez uns drinks a mais com colegas de trabalho e bravatas sobre quem era o melhor entre vocês!

Seja qual for a razão, você agora encontrar-se com a difícil tarefa de preparar-se para a realização de um evento de distância ironman. Para muitos de vocês este é mais um passo no treinamento desportivo de uma forma geral, mas caso não tenha experiência com triathlon de qualquer distância, mesmo que você tenha corrido uma meia maratona ou feito algum tipo de ciclismo esportivo, unir natação, bicicleta e corrida é algo completamente novo.

A grande questão é por onde começar, qual é o primeiro passo?

O lado positivo é que normalmente as inscrições para um ironman são feitas com 8 meses a um ano antes da competição, assim você tem bastante tempo para treinar e se preparar.

Deixa o evento de lado e os esportes individuais inicialmente e concentre-se na natação pois este é geralmente a parte mais difícil do desafio. Não basta entrar na água e começar a ver o quão longe você pode nadar, ou seguir alguns programas genéricos de natação, o primeiro passo é sempre a técnica. Procure um bom treinador de natação que entenda a técnica de natação em águas abertas e principalmente triathlon, não um treinador para lhe dar programas de natação, mas um treinador que realmente vá lhe mostrar como nadar e construir a sua técnica de natação para a prova a partir do zero.

A natação é 90% técnica e 10% condicionamento, se você começar diretamente com sessões programadas de natação sem o desenvolvimento da técnica, você poderia passar um ano para cima e para baixo na piscina e o resultado no dia da prova é que você nadará exatamente com mesmo tempo que nadaria se você não tivesse feito o treinamento. Considerando que, se você gasta seu tempo agora para desenvolver a técnica não só você vai desfrutar muito mais da sua piscina como você vai nadar significativamente rápido no dia da prova e sair da água menos esgotado para o resto do evento. Como exemplo apenas uma hora trabalhando a técnica com um iniciante pode resultar em 10 segundos por 200m de melhoria para o mesmo esforço, quando você considera a natação em um ironman que são 3.800m, isso significa uma melhoria de seis minutos sem qualquer treinamento focado em fitness!

Outra coisa que temos que lembrar é que maus hábitos são difíceis de serem modificados, se você pular na piscina e tentar nadar por alguns meses antes de procurar a ajuda de um treinador você só vai gastar o seu tempo internalisando maus hábitos, então quando você finalmente for procurar ajuda vai ser muito mais difícil mudar.

Ao iniciar-se em sua jornada para aprender a nadar o trabalho do treinador vai ser muito mais eficaz quando feito em uma tela em branco e os resultados virão muito mais rápido!

Uma vez que a técnica for desenvolvida então é hora de começar a trabalhar seu condicionamento; isso precisa ser feito passo a passo ao longo do ano de treinamento que você tem disponível, a natação é estranha ao corpo humano e coloca uma grande demanda sobre o sistema nervoso central, se você estiver cansado, sua natação será uma luta, por isso sempre tente planejar seu treino pela manhã quando você está descansado ao acordar! Também construa gradualmente o volume, você não precisa começar com sessões de 1 hora, 20 minutos no início são suficientes, você pode segurar uma boa técnica mantendo a sessões curtas e frequentes e lentamente ir aumentando à medida que a sua natação se torna mais forte.

Agora, para o ciclismo, este é geralmente a maior seção da competição e a área mais agradável do treinamento para a maioria dos atletas. Assim, faz sentido que a maior parte do seu tempo de treinamento seja dedicado ao ciclismo.

O erro comum que vejo, porém, é a idéia de que você tem que rapidamente tentar chegar perto da distância do ironman em um período muito curto de tempo. Isso pode dar uma falsa impressão de estar pronto para as exigências do ciclismo no dia da prova, mas ciclismo de resistência sendo abordado dessa forma nos dá a capacidade de andar por longos períodos, porém muito lento e no dia da prova, além de perdermos muito tempo sobre a bicicleta, descemos dela com pouca energia para a corrida.

O melhor plano de ataque quando se inicia o treinamento de ciclismo é obter força, o ciclismo é essencialmente baseado em força e mais ainda em provas de ironman. Temos que nos lembrar que em ironman temos que correr uma maratona após descer da bicicleta por isso precisamos garantir que tenhamos algumas reservas quando terminarmos o ciclismo. A nossa maneira de fazer isso é tentar transformer o ciclismo de uma atividade puramente cardio em uma atividade com uma base mais muscular e salvar o nosso sistema cardiovascular para a corrida.

Conseguimos isso através da diminuição da cadência da faixa de 90+ rpm que se tornou popular com Lance Armstrong para um nível em torno de 60-80rpm. Mesmo Lance tendo mostrado eficiência com seu estilo de ciclismo de alta cadência quando ele teve um breve retorno ao triathlon antes de sua proibição doping, precisamos entender que o histórico esportivo de Lance é muito diferente da grande maioria dos atletas amadores, no que diz respeito ao desenvolvimento de força e técnica. Não podemos esquecer que o nível de treinamento dos ciclistas do Pro Tour gira entre 4 e 6 horas de treinos por dia e fazem isso durante anos e os triatletas amadores treinam de 4 a 8 horas por semana em duas ou três sessões.

Portanto, se você está começando no ciclismo, certifique-se em se concentrar em sua cadência e a mantenha dentro do intervalo 60-80rpm para treinos fáceis e incorpore algumas sessões mais intensas e mais curtas em sua semana onde você possa empurrar com uma cadência ainda mais baixa e realmente trabalhe no desenvolvimento de sua força. Treinamento intervalado é algo que você deve fazer desde o início, muitas pessoas assumem que treinamento intervalado é apenas para os atletas de alto nível, mas na verdade é a maneira mais rápida e mais segura para fazer avanços na sua aptidão permitindo que você treine em uma intensidade mais elevada e mantendo uma técnica melhor durante os períodos mais longos de tempo, devido aos intervalos curtos de descanso entre os esforços. Por exemplo, se você tentar pedalar 10km forte, você vai começar a lutar para manter a potência e cadência no nível correto depois de alguns minutos, mas se você quebrar a sessão em por exemplo 10 × 1km forte com dois minutos fácil de interval entre os estímulos, você completa 10km de esforço em uma intensidade muito maior, sem degradação técnica e também a sessão vai ser mentalmente menos estressante o que significa que você será capaz de repeti-la mais vezes!

A última área que você precisa pensar sobre a prova, e assim como a natação pode ser bastante assustador, é a maratona. É um longo caminho e você terá que correr os 42km depois de já estar competindo por mais de 6 horas!

Em primeiro lugar você tem bastante tempo antes de seu evento para usá-lo sabiamente, construir a sua base lenta e progressivamente. Você precisa pensar em treinar para uma meia maratona e não uma maratona. Em ironman a corrida para além 25-30km é completamente mental e não físico! Não há nenhuma maneira de treinar para esses 10-12km finais. Muitos atletas de alto nível provaram isso tentando melhorar sua maratona e o único resultado já visto é queda no desempenho.

Comece por olhar para 5km, use 2-3 meses para obter seu melhor tempo nos 5km, isso vai permitir uma construção lenta de resistência e você vai desenvolver uma boa velocidade que irá colocá-lo em um lugar muito melhor para começar o trabalho de endurance. A partir daí, imagine um planejamento para uma meia maratona cerca de 2 meses antes do seu ironman.

O maior problema é ver como os atletas estreantes estão confiantes em relação à corrida, aqui também existe a necessidade de provarem para si mesmos que podem cobrir a distância. Tente esquecer isso e tenha confiança de que se você seguir o protocolo acima e puder correr uma meia maratona 2 meses antes de seu evento ironman, então você vai estar bem no dia da prova com a sua maratona!

Você pode estar em pânico depois de tomar essa decisão de participar do seu primeiro ironman, mas seguindo as orientações acima você não só vai estar pronto para enfrentar o evento com confiança, mas você vai ser muito mais rápido do que você imagina!

Desfrute de seu treinamento!

Por Alun “Woody” Woodward, treinador ironguides


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Alun Woodward, Coach ironguides

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Como incluir duas sessões de treino por dia em sua rotina?

Muitas atletas amadores de alto nível treinam duas vezes por dia por ser este um caminho lógico e prático para aumentar a sua carga de treinamento, mesmo ainda tendo um dia inteiro de trabalho no escritório. Adicionar dias com duas sessões em sua programação semanal é uma ótima maneira preparar-se para sua principal prova da temporada.

Se você está constantemente treinando cerca de 60 a 70 minutos por dia durante a semana, com sessões mais longas nos fins de semana, e sua família, trabalho e vida estão bem equilibrados, então você poderia considerar usar esta estratégia para obter um condicionamento ainda maior. Mas esteja avisado: os menos experientes devem manusear dias com sessões duplas com cuidado por causa de suas implicações no aumento das necessidades de recuperação, já que tendem a diminuir a imunidade e aumentar o risco de lesões. Se você simplesmente combinar 2 dias de treinamento em um dia só, você rapidamente vai encontrar-se muito cansado e no pior dos casos, lesionado.

Tal como acontece com cada sessão em um calendário de dias de sessão individuais, dias duplos devem ser planejados, pensado e concluído de forma consistente a cada semana; não feito ocasionalmente em um dia que você tem uma hora extra livre à noite.

Se você começando a avaliar colocar dias duplos em seu planejamento de treinos procure seguir as seguintes diretrizes:

a) Procure começar com apenas um dia duplo na semana durante pelo menos 8 semanas antes de sequer pensar em colocar em um segundo dia duplo na programação de treinamento semanal. Isso permite que seu corpo se adapte gradualmente às crescentes demandas sobre sua imunidade e as funções de recuperação.

b) Comece com 2/3 da carga de treinamento de uma sessão completa em cada um de seus dias duplos e aumente gradualmente a carga de treinamento a cada semana. Não comece com sessões completas duas vezes por dia. Quanto mais tempo você dá ao seu corpo para se adaptar, mais confortável será a transição para a nova carga de treinos e você será capaz de manter a consistência com mais facilidade.

c) Coloque o treino mais importante na 1ª sessão e, em seguida, a sessão complementar como a segunda sessão do dia. Mesmo que todas as sessões sejam importantes, e produzam um estímulo de treinamento específico, a primeira sessão do dia, deve tratar do sistema que você está atualmente buscando desenvolver (por exemplo: velocidade / tolerância / força / resistência). Treinando este sistema enquanto estiver descansado após uma noite de sono, vai aumentar a probabilidade de que a qualidade desta sessão seja alta.

d) Deixe pelo menos 3 a 5 horas de intervalo antes da segunda sessão do dia. Isto lhe dará algum tempo de recuperação entre os treinos. A pausa também é importante porque permite que você possa reabastecer suas reservas de glicogênio. Como um hábito, certifique-se de manter-se hidratado entre as sessões e faça sempre uma refeição saudável e nutritiva para que o seu corpo tenha matéria-prima de qualidade suficiente para reparar e se recuperar entre as sessões. Se você suar muito, um opção simples são comprimidos efervescentes de eletrólitos que você pode usar em sua água.

e) Embora seja um luxo para muitos atletas amadores que trabalham em um expediente normal, um pequeno cochilo de até 20 minutos vai ajudar a mudar o seu processo de recuperação e reconstrução.
f) Quando começar com dias duplos, pense na segunda sessão do dia, como uma sessão complementar, mas não considere isso como um treino opcional. Na verdade, enquanto a primeira sessão do dia provoca uma certa resposta fisiológica a segunda sessão é muitas vezes usada para construir a resistência à fadiga. Basta entender que é a capacidade de continuar a insistir mesmo que seus braços e pernas já estejam cansados. Esta característica é especialmente útil quando o treinamos para a distância Ironman.

g) A segunda sessão do dia deve ser de menor intensidade e volume; uma sessão de 40 minutos é fisicamente muito menos exigente do que uma de hora ou mais. Deve também ser vagamente estruturada de modo que não seja mentalmente desgastante para iniciar, executar e completa-la. Além disso, procure manter esses treinos baseados em sua própria interpretação da intensidade pois vai lhe dar a liberdade de ouvir o seu corpo. Por exemplo, uma corrida de 40 minutos feita como 10 minutos fáceis / 20 min moderado / 10 minutos fácil permite que o atleta tenha uma ampla gama de intensidades para jogar.

h. Em dias duplos que simplesmente você não vai conseguir executar, não tente espremer ambas as sessões juntas. A carga acumulada de 2 sessões realizadas de forma contínua é muito maior do que se fossem feitas separadamente. As necessidades de recuperação serão muito mais elevadas e risco de lesão ou queda da imunidade aumentarão dramaticamente. As chances são de que, se o seu dia está muito ocupado para dois treinos, então ele também está muito ocupado para uma grande sessão única combinada. Então, é faça a primeira sessão do dia bem feita, esquecer a segunda e segua em frente.

i) Não há regra se é melhor trabalhar do mesmo esporte ou esportes diferentes no mesmo dia. Isso depende de uma série de factores:
i.1) A área atual de fraqueza que você está tentando melhorar,
i.2) Sua capacidade individual para se recuperar,
i.3) A sessão mais conveniente para você realizar,
i.4) A sessão de treino no dia anterior e no dia seguinte ao dia duplo.

Por exemplo, você está trabalhando especificamente para melhorar o seu condicionamento físico geral no ciclismo, então você pode planejar 2 sessões no rolo. A primeira poderia ser um treino de tolerância, de alta cadência, com intervalo de descanso curto enquanto a segunda sessão, a ser realizada à noite depois do trabalho, seria algo que poderia construir com segurança a força em suas pernas já fatigados sem forçar demais o sistema cardiovascular, algo como um contra-relógio usando a marcha mais pesada por exemplo. Claro que você precisa certificar-se de que no dia seguinte terá um treino fácil que poupe suas pernas como uma natação com palmar e pullbuoy ou uma corrida de 40 minutos muito fácil.

Portanto, a mensagem que fica é para não se precipitar em ter uma agenda pesada de vários dias duplos em uma semana só por achar que isso vai ser benéfico ao seu nível de condicionamento. Em vez disso, pergunte-se se você tem sido consistente o suficiente em suas tarefas diárias para merecer um dia de treinos duplos.

Em primeiro lugar, examine a sua situação de vida atual e considere se você pode gerir o treinamento duas vezes por dia sem afetar negativamente as outras áreas de sua vida e em segundo lugar, não é necessário ter uma alta carga de treinamento. Você está em uma fase de construção específica para uma prova chave ou apenas mantendo o condicionamento entre as competições?

Porque quando se trata de entrar que o programa de treinamento denso sendo um atleta amador ocupado com o espectro completo de outras demandas importantes da vida, podemos e devemos fazê-lo apenas algumas vezes por ano.

Desfrute do seu treinamento.

Shem Leong – treinador ironguides – Singapura

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Shem Leong

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