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TRIATHLON PARA QUEM AMA OUTROS ESPORTES

A grande maioria da população, principalmente brasileira gosta e pratica esportes como futebol, vôlei, basquete, tênis, caminhadas, só para citar alguns. Além disso, muitos não sabem nadar, andar de bicicleta ou correr, ou pelo menos não por mais de alguns minutos a uma hora. Entretanto se você não pretende ser um “triatleta”, mas você tem vontade de completar um triathlon, saiba que isso é possível. Para isto, você não precisa desistir dos outros esportes que ama e pratica para se tornar um atleta que só foca seus esforços em natação, ciclismo e corrida. Mas como iniciar no triathlon sem ele ficar no caminho das outras atividades?

 

A primeira coisa que você vai precisar é um plano para dar-lhe alguma aptidão base no triathlon , o que alguns chamariam de treinamento de preparação. E isso pode incluir até algum esporte que você já pratique como, por exemplo, a caminhada ou futebol. Lembro-me de um atleta meu que no início não abria mão das “peladas” de fim de semana e como o futebol tem como característica tiros curtos de alta intensidade, usei isso como sendo o “treino de velocidade” de corrida da semana.

 

Sendo este é o seu primeiro triathlon, provavelmente você está considerando um triatlo curto, que normalmente é de 300-1500 metros de natação, 10 a20 quilômetros de ciclismo e 2 a5 km de corrida.

Se você fizer um treino curto em cada esporte por semana, você pode conseguir uma boa base de aptidão para completar um triathlon com essas características. A sugestão é fazer uma natação, um passeio de bicicleta e uma corrida por semana, com duração entre 20 e 60 minutos, além dos outros esportes que costuma fazer.

 

A forma mais simples para mensurar seu esforço é trabalhar com percepção subjetiva e usar uma escala de 1 a 5, numa classificação onde “1” é fácil, “3” é moderado e “5” é forte. Faça todos os seus treinos uma classificação de 1 a 3. E para programar seus treinos temos as seguintes diretrizes:

 

NATAÇÃO

 

Comece dividindo seu tempo disponível para o treino em séries de 25 metros com intervalos que sejam suficientes para uma recuperação plena. Caso sua aptidão física lhe permita, pode fazer repetições mais longas como 50 ou 200 metros. Com o tempo, pode diminuir os intervalos de recuperação ou aumentar a distância de cada série até o ponto que consiga nadar de forma contínua a distância da prova.

 

CICLISMO

 

Este é o mais fácil. Você pode pedalar numa bicicleta indoor ou na rua por apenas 30 minutos uma vez por semana e você já conseguirá construir algum condicionamento no ciclismo. Se você tem tempo e energia para fazer isso, pode aumentar essa duração para cerca de 60 minutos. Faça uma progressão adicionando 10 minutos a cada passeio até atingir os 60 minutos e em três ou quatro semanas já estará apto a cumprir a distância da prova.

 

CORRIDA

 

Semelhante ao plano de natação, você deve começar com cerca de 20 minutos e intercalar o tempo que consegue correr ou trotar com uma caminhada. Aos poucos vá diminuindo o tempo de caminhada e aumentando o tempo de corrida ou trote. Procure adicionar de 10 a 20 minutos no seu tempo total de treino ao final de quatro semanas.

 

PRONTO PARA A PROVA

 

Uma vez que você construir a aptidão para nadar cerca de 600m, andar de bicicleta cerca de 60 minutos e correr de 30 a 40 minutos é possível completar um short triathlon. Essa seria a aptidão mínima necessária para participar de uma prova como essa com segurança. Mas se você decidir que quer mais do que apenas a aptidão mínima, você pode usar esse treinamento de preparação como um trampolim para reforçar ainda mais a sua resistência e talvez ganhar alguma velocidade com algumas semanas extras de treino, tornando seu evento de estreia ainda mais agradável e prazeroso.

 

Além disso, você provavelmente vai ser agradavelmente surpreendido, pois seu treinamento para esse triathlon pode melhorar seu desempenho em seus outros esportes favoritos. E então, o que você está esperando para começar a nadar, pedalar e correr???

 

Bons treinos

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Do zero ao Ironman: técnica na natação, força no ciclismo e confiança na corrida

Foco; uma palavra que está sendo cada vez mais utilizada no mundo moderno. De acordo com a situação de seus negócios, vida pessoal ou esportiva esta palavra está sendo usada como a solução para deixar de lado toda a procrastinação quando somos confrontados com grandes decisões.

E é exatamente o que você vai precisar fazer quando você acordar, verifica seus e-mails e perceber que você tem uma mensagem confirmando sua inscrição no ironman. Você pode pensar que é um sonho, mas isso não é algo feito apenas apertando um simples botão, isso pode ter sido uma pressão de alguns amigos, um momento de loucura ou talvez uns drinks a mais com colegas de trabalho e bravatas sobre quem era o melhor entre vocês!

Seja qual for a razão, você agora encontrar-se com a difícil tarefa de preparar-se para a realização de um evento de distância ironman. Para muitos de vocês este é mais um passo no treinamento desportivo de uma forma geral, mas caso não tenha experiência com triathlon de qualquer distância, mesmo que você tenha corrido uma meia maratona ou feito algum tipo de ciclismo esportivo, unir natação, bicicleta e corrida é algo completamente novo.

A grande questão é por onde começar, qual é o primeiro passo?

O lado positivo é que normalmente as inscrições para um ironman são feitas com 8 meses a um ano antes da competição, assim você tem bastante tempo para treinar e se preparar.

Deixa o evento de lado e os esportes individuais inicialmente e concentre-se na natação pois este é geralmente a parte mais difícil do desafio. Não basta entrar na água e começar a ver o quão longe você pode nadar, ou seguir alguns programas genéricos de natação, o primeiro passo é sempre a técnica. Procure um bom treinador de natação que entenda a técnica de natação em águas abertas e principalmente triathlon, não um treinador para lhe dar programas de natação, mas um treinador que realmente vá lhe mostrar como nadar e construir a sua técnica de natação para a prova a partir do zero.

A natação é 90% técnica e 10% condicionamento, se você começar diretamente com sessões programadas de natação sem o desenvolvimento da técnica, você poderia passar um ano para cima e para baixo na piscina e o resultado no dia da prova é que você nadará exatamente com mesmo tempo que nadaria se você não tivesse feito o treinamento. Considerando que, se você gasta seu tempo agora para desenvolver a técnica não só você vai desfrutar muito mais da sua piscina como você vai nadar significativamente rápido no dia da prova e sair da água menos esgotado para o resto do evento. Como exemplo apenas uma hora trabalhando a técnica com um iniciante pode resultar em 10 segundos por 200m de melhoria para o mesmo esforço, quando você considera a natação em um ironman que são 3.800m, isso significa uma melhoria de seis minutos sem qualquer treinamento focado em fitness!

Outra coisa que temos que lembrar é que maus hábitos são difíceis de serem modificados, se você pular na piscina e tentar nadar por alguns meses antes de procurar a ajuda de um treinador você só vai gastar o seu tempo internalisando maus hábitos, então quando você finalmente for procurar ajuda vai ser muito mais difícil mudar.

Ao iniciar-se em sua jornada para aprender a nadar o trabalho do treinador vai ser muito mais eficaz quando feito em uma tela em branco e os resultados virão muito mais rápido!

Uma vez que a técnica for desenvolvida então é hora de começar a trabalhar seu condicionamento; isso precisa ser feito passo a passo ao longo do ano de treinamento que você tem disponível, a natação é estranha ao corpo humano e coloca uma grande demanda sobre o sistema nervoso central, se você estiver cansado, sua natação será uma luta, por isso sempre tente planejar seu treino pela manhã quando você está descansado ao acordar! Também construa gradualmente o volume, você não precisa começar com sessões de 1 hora, 20 minutos no início são suficientes, você pode segurar uma boa técnica mantendo a sessões curtas e frequentes e lentamente ir aumentando à medida que a sua natação se torna mais forte.

Agora, para o ciclismo, este é geralmente a maior seção da competição e a área mais agradável do treinamento para a maioria dos atletas. Assim, faz sentido que a maior parte do seu tempo de treinamento seja dedicado ao ciclismo.

O erro comum que vejo, porém, é a idéia de que você tem que rapidamente tentar chegar perto da distância do ironman em um período muito curto de tempo. Isso pode dar uma falsa impressão de estar pronto para as exigências do ciclismo no dia da prova, mas ciclismo de resistência sendo abordado dessa forma nos dá a capacidade de andar por longos períodos, porém muito lento e no dia da prova, além de perdermos muito tempo sobre a bicicleta, descemos dela com pouca energia para a corrida.

O melhor plano de ataque quando se inicia o treinamento de ciclismo é obter força, o ciclismo é essencialmente baseado em força e mais ainda em provas de ironman. Temos que nos lembrar que em ironman temos que correr uma maratona após descer da bicicleta por isso precisamos garantir que tenhamos algumas reservas quando terminarmos o ciclismo. A nossa maneira de fazer isso é tentar transformer o ciclismo de uma atividade puramente cardio em uma atividade com uma base mais muscular e salvar o nosso sistema cardiovascular para a corrida.

Conseguimos isso através da diminuição da cadência da faixa de 90+ rpm que se tornou popular com Lance Armstrong para um nível em torno de 60-80rpm. Mesmo Lance tendo mostrado eficiência com seu estilo de ciclismo de alta cadência quando ele teve um breve retorno ao triathlon antes de sua proibição doping, precisamos entender que o histórico esportivo de Lance é muito diferente da grande maioria dos atletas amadores, no que diz respeito ao desenvolvimento de força e técnica. Não podemos esquecer que o nível de treinamento dos ciclistas do Pro Tour gira entre 4 e 6 horas de treinos por dia e fazem isso durante anos e os triatletas amadores treinam de 4 a 8 horas por semana em duas ou três sessões.

Portanto, se você está começando no ciclismo, certifique-se em se concentrar em sua cadência e a mantenha dentro do intervalo 60-80rpm para treinos fáceis e incorpore algumas sessões mais intensas e mais curtas em sua semana onde você possa empurrar com uma cadência ainda mais baixa e realmente trabalhe no desenvolvimento de sua força. Treinamento intervalado é algo que você deve fazer desde o início, muitas pessoas assumem que treinamento intervalado é apenas para os atletas de alto nível, mas na verdade é a maneira mais rápida e mais segura para fazer avanços na sua aptidão permitindo que você treine em uma intensidade mais elevada e mantendo uma técnica melhor durante os períodos mais longos de tempo, devido aos intervalos curtos de descanso entre os esforços. Por exemplo, se você tentar pedalar 10km forte, você vai começar a lutar para manter a potência e cadência no nível correto depois de alguns minutos, mas se você quebrar a sessão em por exemplo 10 × 1km forte com dois minutos fácil de interval entre os estímulos, você completa 10km de esforço em uma intensidade muito maior, sem degradação técnica e também a sessão vai ser mentalmente menos estressante o que significa que você será capaz de repeti-la mais vezes!

A última área que você precisa pensar sobre a prova, e assim como a natação pode ser bastante assustador, é a maratona. É um longo caminho e você terá que correr os 42km depois de já estar competindo por mais de 6 horas!

Em primeiro lugar você tem bastante tempo antes de seu evento para usá-lo sabiamente, construir a sua base lenta e progressivamente. Você precisa pensar em treinar para uma meia maratona e não uma maratona. Em ironman a corrida para além 25-30km é completamente mental e não físico! Não há nenhuma maneira de treinar para esses 10-12km finais. Muitos atletas de alto nível provaram isso tentando melhorar sua maratona e o único resultado já visto é queda no desempenho.

Comece por olhar para 5km, use 2-3 meses para obter seu melhor tempo nos 5km, isso vai permitir uma construção lenta de resistência e você vai desenvolver uma boa velocidade que irá colocá-lo em um lugar muito melhor para começar o trabalho de endurance. A partir daí, imagine um planejamento para uma meia maratona cerca de 2 meses antes do seu ironman.

O maior problema é ver como os atletas estreantes estão confiantes em relação à corrida, aqui também existe a necessidade de provarem para si mesmos que podem cobrir a distância. Tente esquecer isso e tenha confiança de que se você seguir o protocolo acima e puder correr uma meia maratona 2 meses antes de seu evento ironman, então você vai estar bem no dia da prova com a sua maratona!

Você pode estar em pânico depois de tomar essa decisão de participar do seu primeiro ironman, mas seguindo as orientações acima você não só vai estar pronto para enfrentar o evento com confiança, mas você vai ser muito mais rápido do que você imagina!

Desfrute de seu treinamento!

Por Alun “Woody” Woodward, treinador ironguides


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Alun Woodward, Coach ironguides

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Como incluir duas sessões de treino por dia em sua rotina?

Muitas atletas amadores de alto nível treinam duas vezes por dia por ser este um caminho lógico e prático para aumentar a sua carga de treinamento, mesmo ainda tendo um dia inteiro de trabalho no escritório. Adicionar dias com duas sessões em sua programação semanal é uma ótima maneira preparar-se para sua principal prova da temporada.

Se você está constantemente treinando cerca de 60 a 70 minutos por dia durante a semana, com sessões mais longas nos fins de semana, e sua família, trabalho e vida estão bem equilibrados, então você poderia considerar usar esta estratégia para obter um condicionamento ainda maior. Mas esteja avisado: os menos experientes devem manusear dias com sessões duplas com cuidado por causa de suas implicações no aumento das necessidades de recuperação, já que tendem a diminuir a imunidade e aumentar o risco de lesões. Se você simplesmente combinar 2 dias de treinamento em um dia só, você rapidamente vai encontrar-se muito cansado e no pior dos casos, lesionado.

Tal como acontece com cada sessão em um calendário de dias de sessão individuais, dias duplos devem ser planejados, pensado e concluído de forma consistente a cada semana; não feito ocasionalmente em um dia que você tem uma hora extra livre à noite.

Se você começando a avaliar colocar dias duplos em seu planejamento de treinos procure seguir as seguintes diretrizes:

a) Procure começar com apenas um dia duplo na semana durante pelo menos 8 semanas antes de sequer pensar em colocar em um segundo dia duplo na programação de treinamento semanal. Isso permite que seu corpo se adapte gradualmente às crescentes demandas sobre sua imunidade e as funções de recuperação.

b) Comece com 2/3 da carga de treinamento de uma sessão completa em cada um de seus dias duplos e aumente gradualmente a carga de treinamento a cada semana. Não comece com sessões completas duas vezes por dia. Quanto mais tempo você dá ao seu corpo para se adaptar, mais confortável será a transição para a nova carga de treinos e você será capaz de manter a consistência com mais facilidade.

c) Coloque o treino mais importante na 1ª sessão e, em seguida, a sessão complementar como a segunda sessão do dia. Mesmo que todas as sessões sejam importantes, e produzam um estímulo de treinamento específico, a primeira sessão do dia, deve tratar do sistema que você está atualmente buscando desenvolver (por exemplo: velocidade / tolerância / força / resistência). Treinando este sistema enquanto estiver descansado após uma noite de sono, vai aumentar a probabilidade de que a qualidade desta sessão seja alta.

d) Deixe pelo menos 3 a 5 horas de intervalo antes da segunda sessão do dia. Isto lhe dará algum tempo de recuperação entre os treinos. A pausa também é importante porque permite que você possa reabastecer suas reservas de glicogênio. Como um hábito, certifique-se de manter-se hidratado entre as sessões e faça sempre uma refeição saudável e nutritiva para que o seu corpo tenha matéria-prima de qualidade suficiente para reparar e se recuperar entre as sessões. Se você suar muito, um opção simples são comprimidos efervescentes de eletrólitos que você pode usar em sua água.

e) Embora seja um luxo para muitos atletas amadores que trabalham em um expediente normal, um pequeno cochilo de até 20 minutos vai ajudar a mudar o seu processo de recuperação e reconstrução.
f) Quando começar com dias duplos, pense na segunda sessão do dia, como uma sessão complementar, mas não considere isso como um treino opcional. Na verdade, enquanto a primeira sessão do dia provoca uma certa resposta fisiológica a segunda sessão é muitas vezes usada para construir a resistência à fadiga. Basta entender que é a capacidade de continuar a insistir mesmo que seus braços e pernas já estejam cansados. Esta característica é especialmente útil quando o treinamos para a distância Ironman.

g) A segunda sessão do dia deve ser de menor intensidade e volume; uma sessão de 40 minutos é fisicamente muito menos exigente do que uma de hora ou mais. Deve também ser vagamente estruturada de modo que não seja mentalmente desgastante para iniciar, executar e completa-la. Além disso, procure manter esses treinos baseados em sua própria interpretação da intensidade pois vai lhe dar a liberdade de ouvir o seu corpo. Por exemplo, uma corrida de 40 minutos feita como 10 minutos fáceis / 20 min moderado / 10 minutos fácil permite que o atleta tenha uma ampla gama de intensidades para jogar.

h. Em dias duplos que simplesmente você não vai conseguir executar, não tente espremer ambas as sessões juntas. A carga acumulada de 2 sessões realizadas de forma contínua é muito maior do que se fossem feitas separadamente. As necessidades de recuperação serão muito mais elevadas e risco de lesão ou queda da imunidade aumentarão dramaticamente. As chances são de que, se o seu dia está muito ocupado para dois treinos, então ele também está muito ocupado para uma grande sessão única combinada. Então, é faça a primeira sessão do dia bem feita, esquecer a segunda e segua em frente.

i) Não há regra se é melhor trabalhar do mesmo esporte ou esportes diferentes no mesmo dia. Isso depende de uma série de factores:
i.1) A área atual de fraqueza que você está tentando melhorar,
i.2) Sua capacidade individual para se recuperar,
i.3) A sessão mais conveniente para você realizar,
i.4) A sessão de treino no dia anterior e no dia seguinte ao dia duplo.

Por exemplo, você está trabalhando especificamente para melhorar o seu condicionamento físico geral no ciclismo, então você pode planejar 2 sessões no rolo. A primeira poderia ser um treino de tolerância, de alta cadência, com intervalo de descanso curto enquanto a segunda sessão, a ser realizada à noite depois do trabalho, seria algo que poderia construir com segurança a força em suas pernas já fatigados sem forçar demais o sistema cardiovascular, algo como um contra-relógio usando a marcha mais pesada por exemplo. Claro que você precisa certificar-se de que no dia seguinte terá um treino fácil que poupe suas pernas como uma natação com palmar e pullbuoy ou uma corrida de 40 minutos muito fácil.

Portanto, a mensagem que fica é para não se precipitar em ter uma agenda pesada de vários dias duplos em uma semana só por achar que isso vai ser benéfico ao seu nível de condicionamento. Em vez disso, pergunte-se se você tem sido consistente o suficiente em suas tarefas diárias para merecer um dia de treinos duplos.

Em primeiro lugar, examine a sua situação de vida atual e considere se você pode gerir o treinamento duas vezes por dia sem afetar negativamente as outras áreas de sua vida e em segundo lugar, não é necessário ter uma alta carga de treinamento. Você está em uma fase de construção específica para uma prova chave ou apenas mantendo o condicionamento entre as competições?

Porque quando se trata de entrar que o programa de treinamento denso sendo um atleta amador ocupado com o espectro completo de outras demandas importantes da vida, podemos e devemos fazê-lo apenas algumas vezes por ano.

Desfrute do seu treinamento.

Shem Leong – treinador ironguides – Singapura

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Shem Leong

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Construindo uma nova técnica

Por Alun “Woody” Woodward – ironguides treinador

O período for a da temporada de competições é o momento ideal para pensar sobre a construção de novos elementos técnicos em seu plano de treinamento. Todos nós podemos melhorar a nossa técnica na natação, no ciclismo e na corrida, mas o processo real de mudança não é tão fácil e mais difícil ainda é fazer com que qualquer mudança seja uma mudança permanente.

Por que é difícil mudar?

Qualquer movimento que fazemos é controlado pelo nosso cérebro que envia uma série de mensagens para os nossos músculos dizendo-lhes para contrair em um determinado padrão, a fim de trazer o movimento, isso é o que chamamos de padrão motor. Nós, como seres humanos somos feitos para aprender e nos adaptarmos. Uma vez que aprendemos algo isso fica gravado e é muito difícil desaprender ou mudar e um bom exemplo disso está no aprendizado para andar de bicicleta, o simples processo de aprender a andar de bicicleta que normalmente aprendemos quando crianças fica registrado em nosso cérebro e podemos passar anos sem andar, mas quando voltarmos a tentar não teremos nenhum problema, o nosso cérebro lembra-se do processo e mesmo que com uma pequena dificuldade inicial, logo conseguimos. Se pensarmos como triatletas estamos talvez realizando a natação, o ciclismo e a corrida várias vezes por semana, e certamente estamos construindo uma memória muscular muito profunda em nossos cérebros que vão ser muito difíceis de serem modificadas.

Fazer uma mudança

Se quisermos fazer uma alteração técnica, o primeiro ponto é deixarmos de executar os padrões motores atuais de uma determinada atividade. Se, por exemplo, for a técnica de corrida que queremos mudar, então, um período de 3 a 4 semanas longe dessa atividade seria prudente antes de começar a trabalhar sobre as mudanças e, em seguida, devemos nos certificar de que teremos várias semanas disponíveis sem nenhum outro objetivo além dessa aprendizagem da nova técnica.

Após essa ruptura que foi feita o ideal é quebrarmos a técnica para em movimentos menores, por isso, se nós estamos olhando para a corrida podemos ter como objetivo correr com uma amplitude de passos mais curta fazendo com que nossos pés aterrizem sob o nosso centro de gravidade, em vez de uma passada longa realizada por muitos atletas. Essa técnica é muito econômica para os triatletas e deve ser ohlada atentamente. Para fazer essa alteração eu procuro quebrar o movimento desejado em 3 seções e, em seguida, passar por esses movimentos de forma isolada para começar a construir os novos movimentos para o cérebro sem realmente executar a ação de corrida completa. Este processo só precisa ser feito por alguns poucos dias antes de entrar em atividade novamente. Usar um espelho é muito importante quando se realiza esses exercícios para garantir que estamos realmente fazendo o que queremos; o que achamos que estamos fazendo e o que realmente estamos fazendo pode ser muito diferente! Como um exemplo em relação à técnica de corrida, podemos olhar para o que queremos que o pé faça após o impacto com o solo até que ele comece a avançar para o próximo passo:

* Se posicione como se realmente fosse correr
* Levante uma perna diretamente do chão e puxe sob o corpo
* Tornozelo deve ficar alinhado com o apoio da perna durante todo o movimento
* Permita que a gravidade traga a perna de volta à posição inicial
* Os isquiotibiais devem ser responsáveis por esse movimento
* Repeta 30 vezes e, em seguida, altere as pernas

Este processo de construção de novos padrões de movimento podem ser feitos 2 a 3 vezes por dia e só vai demorar alguns poucos minutos. Nunca faça por períodos prolongados, pois com a fadiga seu corpo tende a voltar para os velhos padrões de movimento. Executando esses exercícios logo na parte da manhã e a última coisa à noite irá acelerar o processo de aprendizagem!

Colocar os movimentos completos em prática

Uma vez que tenhamos praticado vários dias para aprender nossos novos movimentos podemos pensar em colocá-los em plena atividade. É vital que você comece devagar, com curtos períodos de atividade, a fim de manter a boa técnica e ainda construir o movimento em seu cérebro para substituir os antigos padrões. Usando a corrida como um exemplo pode ser uma série alternando 1 minuto de corrida com 1min de caminhada. Ter alguém olhando para se certificar de que a técnica é a desejada ajuda muito neste momento. Tal como acontece com os educativos queremos parar antes que a fadiga se instale ou corremos o risco de reversão para técnica antiga.

Avance na construção da técnica lentamente a partir deste ponto e em pouco tempo você estará de volta ao volume completo de treinamento com a sua nova técnica solidamente definida e pronto para melhorar o desempenho.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Como convencer alguém a ser um triatleta?

Por Rodrigo Tosta, ironguides coach, Rio de Janeiro

 

O Brasil é e provavelmente sempre será “o país do futebol”. Mas nós triatletas gostaríamos sim de uma maior visibilidade do nosso esporte, mais locais apropriados para nossos treinos, maior diversidade de provas e produtos, de programas especializados na TV entre outras coisas.  O número de praticantes de triathlon ainda é relativamente pequeno, mas uma coisa é certa: se houver mais triatletas haverá mais consumidores de toda a cadeia produtiva e consequentemente mais investimentos em todos os setores desse esporte.

 

Recentemente a suíça Daniela Ryf faturou um milhão de dólares, premiação dada ao vencedor do conjunto de três porvas escolhidas por um Príncipe do Bahrain chamada de Tríplice Coroa. Esse tipo de iniciativa chama à atenção das pessoas para o esporte e gera uma grande curiosidade. Porém recrutar pessoas para que pratiquem o esporte é uma tarefa tão difícil quanto termos prêmios milionários em jogo.

 

Existem muitas outras opções com logísticas mais simples e que provavelmente se encaixam mais facilmente na rotina da maioria das pessoas, mas é possível provocar o entusiamo e estimular a participação destas caso tenhamos um discurso com as informações certas à nosso favor. Selecionei aqui cinco passos que podem, de alguma forma ajudar nesse convencimento:

 

  • Falar casualmente sobre triathlon.

Dessa forma é perceptível que o triathlon pode estar inserido na vida das pessoas e que existem feitos esportivos incríveis e inspiradores de ídolos do esporte.

 

Você: “Como foi o seu fim de semana?”

Ele: “Tudo bem. E o seu?”

Você: “Ótimo! Eu fiz um triathlon no domingo. ”

Ele: “E a esposa e filhos?”

Você: “Bom, eles foram me assistir no triathlon. ”

Ele: “Você viu as últimas notícias sobre as guerras no Oriente Médio?”

Você: “Sim, muito triste. Mas por falar em Oriente Médio, você ouviu falar dos 15’57” que a americana Gwen Jorgensen fez nos 5km da etapa do mundial de triathlon em Adu Dhabi?

 

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  • Conhecer o histórico da pessoa e usar menssagens pró-triathlon.

A maioria dos aspirantes à triatleta vêm para o esporte com experiência em pelo menos uma das disciplinas. Você precisa personalizar a sua mensagem para o esporte que eles estão mais familiarizados. Outros vêm para o esporte sem nenhuma experiência anterior. Para estes, sua abordagem deve levar em conta se estão em forma ou fora de forma.

 

O nadador:

Diga: Ser um nadador forte é uma vantagem enorme! Pois, muitas pessoas lutam com a natação e você estará muito à frente!

Não diga: Supondo que a pessoa era um nadador de piscina, não entre em aspectos de natação em águas abertas, com centenas de outras pessoas, ondas e correntezas. Isto pode ser intimidador. Não mencione também que o uso de wetsuits tira parte da vantagem que ele colocaria sobre os outros e principalmente, deixe de fora o fato de que as etapas de natação para 70.3 e Ironman são desproporcionalmente curtos.

 

O Ciclista:

Diga: Ser um ciclista forte é uma vantagem enorme! Apesar de ser apenas um dos três esportes é sempre a maior parte da prova.

Não diga: Você não poderá pedalar no seu máximo pois precisará corer logo após. Também não fale sobre as questões de vácuo.

 

O Corredor:

Diga: Ser um corredor forte é uma vantagem enorme! A etapa de corrida é a última e mais importante. Lembre o déficit (14’30”) que Mirinda Carfrae tinha ao final do ciclismo em Kona no ano passado e mesmo assim venceu a prova com uma corrida fantástica.

Não diga: Não mencione o fato de corer após o ciclismo. Se a pessoa, por exemplo, comentar que corre uma meia-maratona em 1h25’, resista à tentação de dizer “Tente fazer isso com as pernas cansadas!”

 

Nenhuma experiência e em forma:

Diga: Estar em forma é metade da batalha! Basta pensar nisso como cross-training.

Não diga: Que triathlon e em especial a natação, vai mostrar que na verdade ele não está tão em forma assim.

 

Nenhuma experiência e fora de forma

Diga: Não se preocupe! Muitos se triatletas são como você. Você não tem que ser rápido, você tem 17 horas para terminar um Ironman.

Não diga: Talvez você não consiga terminar um Ironman em 17h e ainda vai levar 17 dias para se recuperar.

 

  • Ter uma solução para todas as desculpas

 

 

Desculpas sobre Natação:

Diga: É a parte mais curta da prova. Wetsuits são impressionantes ajudam na flutuação e deslise.

Não diga: Nunca mencione que a cada ano algumas pessoas morrem durante natação.

 

Desculpas sobre ciclismo:

Diga: Os percursos são frequentemente fechados e/ou controlados e você está em um grande grupo.

Não diga: Que o ciclismo é o esporte que mais mata no mundo (em função de quedas e atropelamentos).

 

Desculpas sobre corrida:

Diga: Todo mundo odeia correr. Não há problema em andar se for preciso. Aproveite o tempo para fazer amigos durante a prova.

Não diga: Que corer depois de pedalar é 2000% pior do que apenas correr.

 

Desculpas sobre Tempo:

Diga: Que a maioria das pessoas estão no mesmo barco. Você treina apenas quando você pode.

Não diga: Que para ser minimamente bom é necessário treinar pelo menos 7 horas por semana.

 

Desculpas sobre custo:

Diga: Não é tão caro. Existem muitos níveis de investimento.

Não diga: De uma forma ou de outra você vai acaba gastando muito dinheiro.

 

Desculpas sobre o esteriótipo do triatleta:

Diga: A maioria dos triatletas são descontraídos, humildes, pessoas legais.

Não diga: Que muitos são orgulhosos e até arrogantes.

 

  • Fator motivador

Existem basicamente três perfis motivadores e você precisa identifica-los para melhorar sua abordagem.

 

Recreational:

Diga: Fale sobre as pessoas diferentes que eles vão encontrar, os lugares legais que vão conhecer.

Não diga: Não mencione que é praticamente impossível ter uma vida social caso queira treinar sério.

 

Competitivo:

Diga: Que triathlon é super-competitivo e que existem muitas formas de superação.

Não diga: Que a maioria dos triatletas são descontraídos e não se importam com a competição.

 

Fitness:

Diga: Triathlon é uma ótima maneira de entrar em forma. É um cross-training orgânico e te coloca em contato com a natureza.

Não diga: Benefícios semelhantes poderiam ser conseguidos com quase qualquer tipo de exercício na maioria das vezes mais barato e menos demorado.

 

  • Convencimento final, propor uma prova

De acordo com esses perfis acima, você deve ter a seguinte abordagem:

 

Recreational: “Você acha que poderia se divertir com isso?”

  • Para esse perfil talvez a melhor indicação fosse um Triathlon de revezamento, pois incluiria a questão social gerando maior interesse e comprometimento.

 

Competitivo: “Você estaria pronto para um desafio como esse?”

  • Para esse perfil as provas longas seriam as melhores indicações, pois independente da competição com outros atletas, a distância já é um grande desafio.

 

Fitness: “Você quer estar na melhor forma de sua vida?

  • Para esse perfil um short triathlon ou até um triathlon olímpico fosse a melhor opção, visto que mesmo com pouco treino a distância não seria um problema.

 

 

 

Bom, espero, com esse pequeno guia, ajuda-lo a atrair mais e mais pessoas para essa nossa comunidade, afinal, quanto mais forte for o triathlon, melhor para todos nós.

 

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Heresias do Triathlon

Por Vinícius Santana, ironguides coach

Diz-se que os gênios falam uma língua própria, que raramente entendemos. Se você já teve a oportunidade de passar um pouco de tempo com algum gênio, você já deve ter percebido que eles compartilham a capacidade de dominar a complexidade para produzir simplicidade.

Triathlon continua sendo uma área muito pequena, mas podemos perceber algumas inovações tecnológicas e feitos de resistência física que podemos chamar de geniais. Mas quando se trata da capacidade de desenvolver atletas vencedores, o campo se estreita a ponto de que apenas um homem merece o rótulo de gênio – Brett Sutton.

Eu tive a sorte de passar uma boa parte dos últimos oito anos em contato quase que diário com Brett. Suas realizações deixam pouca dúvida de que ele tem uma capacidade única para gerar resultados de nível superior consistentes em um esporte muito complicado, trabalhando com as personalidades egocêntricas e mimadas de atletas profissionais. Um breve resumo de seu pedigree como coach lista dezesseis Copas do Mundo ITU ganhas, setenta campeões de Ironman 70.3, setenta e cinco vitórias em provas de Ironman, incluindo o Mundial do Havaí, três medalhas olímpicas e mais pódios do que as páginas deste artigo poderia listar. Hoje, uma segunda onda de treinadores de todo o mundo utiliza os métodos de Brett à procura de desenvolver a próxima geração de campeões nas categorias profissionais e amadoras.
Minhas discussões com Brett transformaram totalmente a minha opinião sobre o desempenho humano, perseverança e psicologia. Além de meus dias como um triatleta profissional tivemos muito tempo para dialogar e a partir daí a minha compreensão sobre treinamento de resistência e triathlon estavam apenas começando. Em muitos lugares o nosso esporte foi gravitando para os protocolos de treinamento cada vez mais genéricos que eu também usei para me basear, incluindo treinamento por zonas de frequência cardíaca, de potência, metas de alimentação e teste de lactato, mas a filosofia de Brett era totalmente não-ortodoxa e desafiava as convenções a cada passo. Quanto mais eu aprendia, mais eu deixava de ter as minhas ideias quantitativas e noções antiquadas sobre treinamento e abraçei o bom senso de sua abordagem.

Imagine: pouca ou nenhuma periodização durante todo o ano, mas em vez disso uma constante aquisição de competências e um trabalho sobre as suas fraquezas. Não há provas “chave” e fórmula de polimento padronizada, mas sim uma abordagem flexível que tenha em conta o contexto do treinamento recente. Recuperação semanal derivada da estrutura de programas cuidadosamente desenhados que tiveram atletas treinando todos os dias, muitas vezes usando um programa fortemente repetitivo. Nenhuma referência ao treinamento dos esportes que compõem o triathlon, mas à técnicas bastante específicas para desenvolver habilidades em cada disciplina mais relevante para o dia da prova.

Embora triathlon profissional e amador sejam dois esportes muito diferentes, há princípios e perspectivas sobre o treinamento que você pode aprender e aplicar ao seu próprio treinamento para torná-lo mais eficaz, economizar tempo, aumentar a recuperação, todos de uma forma mais agradável e qualitativa. Não há necessidade de avaliar os gráficos da frequência cardíaca ou fazer downloads diários de seus dados de energia, não há necessidade de gastar dinheiro com equipamentos caros e não há necessidade de planejar meses de treinamento diários com antecedência.

Nesta série de artigos, vamos dar uma olhada em como nós aplicamos alguns dos princípios do treinamento de triathlon profissional para criar uma abordagem contra-intuitiva que chamamos de “O Método”. Até o final desta série, esperamos que você entenda treinamento do triathlon de uma perspectiva totalmente diferente, simplificada e holística.

Nadarpedalarcorrer

Para entender o triathlon você precisa olhar para o nosso esporte não como a soma de suas partes, mas como um nadapedalacorre, um único evento com algumas fases de mudança, exigindo diferentes habilidades aplicadas em níveis semelhantes de esforço. O treinamento em cada disciplina tem de ter lugar num contexto mais amplo do que o treinamento do esporte único, por isso, quando você vê alguém se referindo ao que nadadores, ciclistas ou corredores fazem para se preparar para uma prova, esqueça e jogue fora! Triathlon acontece sob cenários completamente diferentes.

Vamos dar uma olhada no treinamento específico para cada um dos componentes do triathlon, mas aqui estão alguns exemplos do que quero dizer. Em um triathlon, você raramente encontrar água calma e parada como em uma piscina. Em vez disso você se depara com os braços agitados de outros atletas, marolas e água turva. Se você é um nadador pouco qualificado, longas fases de deslize a cada braçada podem ser interrompidas por ação desses fatores externos te levando a reacelerar a cada ciclo de braçadas. É muito melhor adotar uma braçada curta, poderosa e frequente que minimize essas interupções e mantenha a sua dinâmica. Da mesma forma, ao contrário da sabedoria convencional para ciclistas, triatletas se beneficiam de uma cadência mais baixa no ciclismo, não apenas para preservar as fibras de contração rápida para a corrida, mas também para aproveitar ao máximo o tempo, relativamente limitado, de treinamento para gerar força. E na corrida, treinar em um alto ritmo de passadas (superior a 90 passos por perna por minuto), porque dar mais pequenos passos é a maneira mais eficiente para correr mais rápido com os músculos das pernas cansados. Nós vamos dar uma visão detalhada de como estruturamos o treinamento em cada disciplina em artigos posteriores desta série.

Cinco Sistemas
Numa perspectiva geral, fitness podem ser dividido em cinco categorias: aptidão aeróbia, força muscular, resistência muscular, flexibilidade e composição corporal. Na ironguides, em vez de olharmos o treinamento como “zonas”, que levam em conta apenas o seu nível de condicionamento aeróbico, refinamos ainda mais os aspectos acima de aptidão para chegar a uma visão mais específica do triathlon nas necessidades de treinamento. Chamamos essas categorias de cinco sistemas e usamos para classificar todo o nosso planejamento, para que possamos alcançar uma estrutura de treinamento mais completa que estimula vários componentes da aptidão de forma consistente, mudando a ênfase a um ou outro dependendo da época do ano, calendário de provas, necessidades individuais, circunstâncias de vida, e assim por diante. Olhar para o treinamento desta forma ajuda a entender como o treinamento pode ser estruturado de maneira a melhorar sua recuperação, enquanto treina duro todos os dias.

Os cinco sistemas que usamos são Força, Velocidade, Habiliadades Motoras (neuromuscular), Tolerância e Resistência. Todos estes podem ser combinados em diferentes graus, mas vendo o treinamento com essas categorias em mente e entender como elas se relacionam entre si, nos permite criar uma estrutura de treinamento que ajuda você a se tornar “um atleta completo” sem ter que se referir a um zona de treinamento de frequência ou potência. Com um plano devidamente estruturado você pode se concentrar no seu treinamento mais específico e ganhar condicionamento aeróbico de qualquer maneira!

Você é hormonal
Um estudo de 1995 intitulado Hormônios sanguíneos como marcadores de estresse ao treinamento e overtraining. (Urhausen A, Gabriel H, Kindermann W. Sports Med. 1995 Oct;20(4):251-76) mostraram que a razão testosterona / cortisol de um atleta indica a tensão fisiológica da sua carga de treinos. Para entender por que isso é importante e como você pode usar esta informação para criar uma estrutura de treinamento ideal, sem cair na armadilha de treinamento por zonas, você precisa ter um conhecimento básico de endocrinologia humana.

Nossos hormônios regulam o modo como nosso corpo responde aos estímulos, incluindo estímulos de treinamento. Embora todo o treinamento seja em grande parte um processo catabólico (ele “quebra” seu corpo através da ação do cortisol), se você incorporar um treinamento curto, intenso, como trabalho de força ou de velocidade, que exigem um alto recrutamento muscular, você pode promover uma maior liberação de testosterona e hormônio de crescimento e apoiar uma ação anabolizante em resposta os treinamento (a “construção” do corpo). Ao incorporar força e o treinamento de velocidade em sua rotina semanal nos momentos certos, você pode atenuar os efeitos das sessões de resistência e tolerância que são mais catabólicos, enquanto continua a usar seu tempo de treinamento de uma forma específica ao desporto.

Ao categorizar o treinamento em cinco sistemas e entender como treinar nesses sistemas afeta seu sistema endócrino, você pode estruturar seu planejamento para maximizar o esforço em uma base diária, enquanto ainda consegue se recuperar do dia-a-dia. Enquanto um sistema repousa, outros trabalham! Desta forma muito básica, você pode criar um programa de treinamento em que você pode sempre treinar duro.

Por exemplo, nós gostamos de atribuir um conjunto de intervalos de força na bicicleta (tal como 10 x 60 seg de resistência muito alta com cadência muito baixa, com recuperação igual) no dia depois que o atleta tenha completado um esforço de Endurance. A tendência anabolizante desse conjunto de intervalos atenua a natureza catabólica do esforço de Endurance.

Habilidades Motoras
Muito do crédito para as incríveis performances de atletas de esportes individuais pode ser atribuído ao grande volume de trabalho que fazem realizando uma única ou limitada gama de movimentos, que desenvolvem eficiências extremas desses movimentos. Como triatletas não temos esse luxo, então você precisa incorporar em seu treinamento alguma forma de trabalho de habilidade para realmente levar em conta cada sessão. Através da utilização das ferramentas certas ou terreno que você pode fazer isso sem afetar a qualidade do seu treino e recuperação. Por exemplo, em vez de fazer 40 minutos na “Zona 1 e 2”, tenha uma visão mais ampla sobre seu treinamento de corrida e incorpore algum treinamento de frequência de passadas usando uma esteira ou ligeiras descidas. Você vai ensinar seus músculos à fazer contrações mais rapidamente, sem comprometer o treino, porque você vai estar correndo mais rápido do que em terreno plano com a mesma intensidade aeróbia. Usando as ferramentas e abordagem certa, você pode incorporar o treinamento de habilidades em quase qualquer sessão. Nadar com palmar e pullboy permite uma melhor posição do corpo na água e ajuda a desenvolver força, enquanto a cadência na bicicleta pode ajudar a desenvolver a sua força ciclismo. Tenha em mente que se você é um atleta mais velho, você vai demorar para adquirir novas habilidades motoras, mas isso não significa desistir! Em vez disso, você precisa treinar mais frequentemente os esportes mais técnicos (como a natação) para manter habilidades atualizadas.

Recuperação de bom senso
Atletas amadores enfrentam demandas particulares que muitas vezes interferem em nossos melhores planos. Em vez de programar dias de folga no calendário, por que não fazê-los quando a vida exige, devido ao trabalho, família ou outros compromissos ou eventos imprevistos? Treinando desta forma garantimos consistência e liberamos o tempo quando ele é mais necessário. Saber que você tem treinado bem em sessões recentes significa que você se preocupa menos em perder alguma sessão devido a outras obrigações.

Periodização cíclica e repetição
A base da periodização do treinamento tradicional foi criada décadas atrás, quando o conhecimento científico estava longe de ser completo e as cargas de trabalho e demandas dos atletas eram muito mais baixas do que hoje. Mais recentemente, o progresso na ciência do esporte reforçou as contradições entre periodização tradicional e as experiências bem sucedidas de treinadores e atletas que usam uma abordagem mais cíclica. O Método salienta a repetição e uma abordagem cíclica de treinamento para desenvolver concomitantemente as habilidades motoras, fitness e força mental.
Uma abordagem de treinamento cíclica permite que você treine continuamente todos os aspectos da aptidão enfatizando componentes específicos de acordo com suas necessidades, calendário de provas e outros fatores. De acordo com a proximidade da temporada de provas, você pode começar a enfatizar mais elementos específicos de competição. Por exemplo, nossos atletas de distância olímpica e Ironman treinam de forma muito semelhante durante grande parte do ano, mas quando o Ironman se aproxima nossos atletas de longa distância enfatizam volume com treinos de Endurance. Ao invés de terem se cansado com alta quilometragem e formação inespecífica durante todo o período de base, eles chegam na fase final de preparação de prova com uma boa base de força e velocidade, além de um melhor arsenal de habilidades motoras.

E, em vez de planejar sessões de treinamento com meses de antecedência, usamos um plano de treinos baseado em uma rotina semanal que você repita. Isto não só remover as conjecturas de definição de sua rotina semanal, como também te ajuda a usar suas sessões de treinamento como benchmarks de desempenho. Ao realizar a mesma sessão de treino por várias semanas, você também pode desenvolver melhor suas habilidades de feedback intuitivos e aprender a “superar os tempos difíceis” em seu treinamento, e te permite entender melhor os efeitos das mudanças recentes em outras variáveis, como em seu sono, dieta ou gerenciamento de estresse. Com o tempo você também aprende a interpretar melhor os níveis de fadiga de modo que você pode prever com mais exatidão quando você precisa de tempo para recuperar ou quando vale a pena continuar a sessão.

Combinando tudo isso com algumas orientações simples de intensidade não mais complexas do que “fácil”, “moderado”, “forte” e “máximo”, você pode alcançar novos níveis de desempenho no triathlon treinando de forma mais consistente, alegre, com menos dependência de equipamentos para orientar o seu treino , enquanto economiza tempo para dar atenção à outros aspectos da sua vida pessoal.

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Faça o que precisa ser feito!

Por Alun “Woody” Woodward

O treinamento do triathlon é muito exigente em termos de tempo e até mesmo o melhor planejamento irá criar alguns problemas, quando temos tantas outras, questões incontroláveis para lidar tais como a família, o emprego e a vida em geral!

 

Eu falei em um outro artigo sobre a chave para o sucesso nos esportes de resistência que é a consistência do treinamento ao longo de um período prolongado de tempo. Se um atleta compromete-se com um programa de treinamento e este programa torna-se parte da sua vida, seu nível de rendimento continuará a subir até chegar a um nível além das expectativas iniciais em um período entre 3 e 4 anos. Se você quer ter sucesso no esporte de resistência você precisa simplesmente conseguir fazer o trabalho. Certifique-se de que o trabalho é correto e mantenha o foco sobre ele.

 

Em um processo inicial de criação de um planejamento de treinos todos nós queremos maximizar o número de horas disponíveis para treinar. Nós olhamos para nossas vidas e escolhemos um número de horas que sentimos estar disponível para treinar. Em geral eu diminuo cerca de 20% deste número e uso isto como uma base para as planilhas. Este é um número muito mais realista e um número que o atleta é provável conseguir cumprir semana após semana no longo prazo sem sofrer “burnout”. Quando eu digo “burnout” eu não estou falando sobre a fadiga pelo excesso de treinamento, me refiro simplesmente ao lado mental de estar constantemente de um lado para o outro para conseguir dar conta de tudo em dia. Há apenas um certo tempo com o qual podemos manter esse nível de comprometimento sem quebrar de alguma forma e para muitos atletas chega um ponto em que o treinamento simplesmente pára por um longo período de tempo.

 

Então, digamos que você acha que pode treinar 16 horas por semana, diminua 20% e estamos agora em 12 horas por semana (um número bom e que já vi atletas novos no esporte se classificarem para Kona dentro de 3 anos). Assim, o objetivo é a criação de um plano de treinos que se encaixa em torno de sua vida e não vai fazer você se sentir permanentemente estressado. Uma vez definido, é hora de conseguir fazer o trabalho, semana após semana, após semana, após semana…

Agora chegamos à parte mais difícil que é colocar o treinamento em sua lista de afazeres de vida. Todos nós fazemos listas, até certo ponto, mas alguns de nós são realmente criteriosos com as listas e se uma tarefa é adicionada à lista, essa nova tarefa tem que ser feita ou parece que o mundo vai acabar!

Eu certamente não estou dizendo que você precisa ser tão radical para ser bem sucedido, mas há lições desses indivíduos que podem ser aplicadas para tornar as coisas mais fáceis e conseguirmos fazer o trabalho.

 

Um dos primeiros passos é conhecer o seu plano e saber o que você tem que fazer todos os dias. Uma vez que sabemos, podemos ir em frente e criarmos nossas listas. E é o melhor ser feito durante a noite; gaste 5 minutos para analisar o dia e, em seguida, escreva a lista para o dia seguinte. Com vidas tão ocupadas a adição de treinamento de triathlon torna as coisas ainda mais agitadas e ser capaz de completar tarefas logo no início do dia é a chave para fazer as coisas. Treinar no início do dia impede que você passe o dia inteiro pensando no treinamento e distraindo sua cabeça. Além disso, se você tem família em casa, completar o treinamento antes que todos acordem irá liberar o seu tempo para ficar com a família e você vai achar que está muito mais produtivo na parte da manhã, sem distrações.

 

Então, se você planejou a sua sessão de treino da manhã para começar o dia, antes de ir para cama dormir certifique-se de que você tem tudo que precisa para a sessão pronto, dessa forma você agiliza o processo. Se for necessário, use um “checklist” para garantir que não vai esquecer de nada.

Como treinador tenho visto vários pequenos percalços ficar no caminho do treinamento como por exemplo: ir at

até a piscina e só lá descobrir que a sunga de banho e toalha estão pendurados no secador em casa, em vez de estar em sua swim bag. Esta é, sem dúvida uma ocorrência muito comum! Outro clássico é ir para a academia fazer um treino na esteira e descobrir que deixou os tênis em em casa. Ou ainda, sair de carro para o treino de ciclismo na estrada e na hora de sair para pedalar perceber que o capacete ficou na sua garagem. Esses fatos, quando acontecem de forma corriqueira atrapalham o planejamento e fatalmente afetam o desempenho nas provas, que por vezes ficam abaixo das expectativas.

 

SWIM BAG – toalha, óculos de natação, roupa de banho, roupa de borracha se a sessão for em águas abertas, shampoo, roupas de trabalho, se for direto para o trabalho depois.

 

BICICLETA

  • Verifique à noite se os pneus estão cheios. Nada nos faz perder tanto tempo quanto ter que trocar um pneu.
  • roupas para treinar dentro de casa e ao ar livre, atenção para agasálhos já que o tempo é imprevisível.
  • Relógio, medidor de energia, Di2 carregado se necessário.
  • Se for direto para o trabalho que você tem que levar roupas de trabalho prontas

 

CORRIDA

  • tênis de correr, meias, roupas e agasálhos para possibilidades de tempo frio.
  • relógio carregado
  • roupas de trabalho prontos para após a sessão

 

As listas de cada um vão ser um pouco diferente, mas você pode se preparar para maximizar o seu tempo e não deixar de fazer o trabalho.

 

Finalmente aprender a ser um pouco flexível, que eu mencionei acima aqueles atletas que simplesmente tem que conseguir cumprir toda a lista feito ou o mundo acaba! A principal desvantagem desta mentalidade é que, se algo der errado este atleta não consegue ver além da sessão . Por exemplo, se a sessão for uma pedalada de 1 hora com 30 minutos com intervalos em ritmo de prova, o que acontece se você acordar e encontrar o seu pneu estourado, necessitando a troca? Esse processo pode demorar 10 minutos e então a janela para o treinamento que você teve de 1 hora pode ser agora apenas 50 minutos e é surpreendente como muitos atletas simplesmente veem a sessão como perdida e não fazem nada. Lembre-se sempre alguma coisa é melhor do que nada, você pode não ser capaz de fazer a sessão completa, mas você ainda pode obter um treino sólido e certificar-se que seu corpo recebeu algum estímulo de treinamento.

 

Portanto, se você quer dar o próximo passo no seu treinamento e em seus níveis de desempenho, comece a criar suas listas, gaste um pouco de tempo a cada noite certificando-se de tudo que precisa para o dia seguinte e você vai fazer muito melhor uso do seu tempo evitando perder sessões de treinamento devido a pequenos percalços!

 

  • Aproveite seu treinamento, planeje e consiga fazer o trabalho!

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Um guia de corrida para iniciantes no Triathlon

Shem Leong, ironguides coach

 

O triathlon é visto, de uma forma geral, como um esporte de resistência e muitos triatletas iniciantes se preocupam em como poderão cobrir a distância da etapa de corrida, em um ritmo constante fácil. Mas enquanto, definitivamente, aparece no cronograma de treinos de todo triatleta o que chamamos de LSD (Long Slow Distance), a melhor coisa a fazer com seus outros treinos de corrida é misturar os seus níveis de esforço de uma forma estruturada de modo que outros sistemas fisiológicos do corpo possam ser desenvolvidos além da resistência.

 

Se um atleta corre atualmente 3 vezes por semana, por exemplo 3 km, 5 km e 10 km, tudo no mesmo ritmo, de fácil a moderado, então sim, ele vai desenvolver a resistência necessária para simplesmente cobrir a distância. No entanto, esta abordagem “segura” em seu treinamento não irá funcionar quando este atleta quiser melhorar a sua performance. A única maneira de melhorar o desempenho de corrida é desenvolver outros sistemas fisiológicos importantes como força, frequência de passadas e tolerância.

 

Força – Simplificando, “força é estar forte”. Um atleta forte será capaz de manter sua forma por mais tempo durante a corrida. Isso significa que eles serão capazes de correr de forma eficiente por mais tempo. Um atleta forte também será capaz de dar passos mais largos, cobrindo mais terreno a cada passo. Isso se traduz em uma corrida mais rápida. Atletas mais fortes também costumam lidar melhor com os rigores do treinamento. À medida que desenvolvem força, eles são capazes aumentar as intensidades sem se machucar. Um atleta pode construir a força de uma série de maneiras;

a) Repetições na subida: após um aquecimento total de 20 minutos correndo fácil, escolha uma colina íngreme e corra tão duro quanto puder por 40 segundos. Suas pernas devem estar queimando ao final desse esforço e seu coração pode parecer como se estivesse prestes a saltar para fora do seu peito. Vire-se, caminhe de volta para baixo até o ponto de partida e repita 10 vezes esse estímulo. Ao final corra muito fácil por cerca de 10 min.

b) Exercícios estáticos: agachamentos e passada são os exercícios básicos que constroem força específica para corrida. Eles desenvolvem força nos glúteos e quadríceps. Depois de aprender a executá-los corretamente, versões avançadas incluem variações com uma única perna, com bola suíça e exercícios pliométricos mais explosivos. No entanto, a simples combinação de agachamento e passadas é uma ótima maneira de construir a força nas pernas.

 

Frequência de passadas – frequência de passadas refere-se à capacidade de um triatleta em manter um alto ritmo de passos durante a corrida. Um ritmo eficaz começa com cerca de 90 passos por perna minuto e este é um fator chave que permitirá o atleta correr bem após pedalar. Normalmente, os atletas que não se preocupam com seu ritmo de passos, especialmente os mais altos, podem estar em qualquer lugar entre 78 – 86 passos por minuto. Para medir o seu ritmo de passos, basta contar o número de vezes que seu cotovelo direito se desloca para trás em uma janela de 30 segundos enquanto você estiver correndo em seu ritmo regular. Em seguida, multiplicar esse número por dois. Um educativo que gosto de usar com meus atletas, é o de se concentrar em deslocar os cotovelos para trás e para a frente a um ritmo mais elevado exageradamente durante a corrida de tiros curtos. Realizando este exercício uma vez por semana irá desenvolver o seu ritmo de passos:

a) Corrida leve de 20 minutos para aquecer e preparer o seu corpo. Correr com o mais rápido um ritmo de passos como você pode para 60 – 80m ao longo de uma reta. Não deve ser um sprint máximo. Você pode até acabar correndo muito rápido, mas lembre-se que a velocidade máxima não é o objetivo deste exercício. O foco da vez é correr deslocando os cotovelos rapidamente para frente e para trás. Se você notar que seus passos, naturalmente, reduziram e tornaram-se mais compactos, será um bom sinal. Também estarão redirecionando seus pés para tocar o solo sob seus quadris, que é outra característica importante de uma gestão eficiente de sua corrida. No final do esforço, corra de volta fácil ao início e repita de 15 a 20 vezes. Termine com uma corrida fácil de 10 minutos para voltar à calma.

b) Fazer este exercício em uma esteira também é muito útil porque a esteira em gradiente de 0%, na verdade impulsiona o seu ritmo de passos. Você terá que dominar a habilidade de saltar fora da esteira utilizando as plataformas laterais para fazer o seu descanso!

 

Tolerância – Este refere-se à capacidade de realizar um esforço moderadamente duro por um longo período de tempo – uma habilidade útil para qualquer distância de prova! Este é um conjunto de tolerância simples que você pode experimentar na estrada / na pista ou mesmo na esteira.

a) Na pista, após o aquecimento, faça 12-15 x 400m com uns 30 a 45 segundos de descanso depois de cada volta. Não faça em seu ritmo máximo. Em vez disso, tenha como objetivo correr todos estes com o melhor ritmo possível que você possa sustentar para todas as repetições. Seu objetivo é correr o primeiro e último na mesma velocidade. Esteja avisado, esta sessão é projetada para ficar mais difícil à medida que você avança através das repetições. Você pode precisar de fazer um descanso extra de 60 segundos na metade do treino para recuperar o fôlego. Vai levar algumas semanas para dominar este conjunto, mas certamente quando isso ocorrer, você já estará correndo melhor!

b) Você pode facilmente replicar esta sessão na estrada, executando moderadamente duro por 2 minutos com uns 30 a 45 segundos de caminhada depois de cada série. Lembre-se de manter a melhor media possível, em termos de ritmo, para todas as repetições.

 

Então, agora que você tem todas essas dicas, deve ser suficiente para começar. A próxima vez que você for sair para um treino de corrida, eu desafio você a fazer qualquer um desses conjuntos e mistura-los! Fique com eles por cerca de 3 a 4 semanas e você vai sentir a diferença nas etapas de corrida nas suas provas de triathlon.

 

Boa sorte e desfrute de seu treinamento.

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Shem Leong, Coach ironguides

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Quando menos é mais – 3 motivos para se dedicar nas provas curtas

As provas de distância olímpica são as mais populares do triathlon. Está nas Olimpíadas, é acessível para todos principalmente iniciantes, e desafiadoras para atletas amadores de alta performance e tem uma carga de treinamento equilibrada entre intensidade e volume.

Porém recentemente o triathlon está crescendo mais na direção das provas longas de Ironman ou Meio Ironman. Com frequencia, vemos iniciantes em provas que ao analisarem os próximos passos, já querem ir direto para as provas longas. Seis semanas após o primeiro triathlon e esses atletas já se inscreveram para a distância Ironman. Parece se ter pressa para completar a tão famosa distância caso contrário não é triathlon.

Porém em minha opiniao, atletas que consideram provas curtas apenas como uma parada rápida para as provas longas estão perdendo uma grande oportunidade de manter um estilo de vida saudável e um calendário de provas sustentável

Triathlons de longa distância, com certeza tem sua atração única e é a razão para que muitos tenham começado nesse esporte, mas existem alguns bons motivos para que as provas curtas também façam parte de seu calendário e próximos objetivos:

Menor risco de lesões

Ao treinar para provas curtas, a necessidade de se treinar ultra distâncias principalmente na modalidade da corrida é menor. Isso significa que sempre que você estiver correndo, você conseguirá sustentar uma maior velocidade e melhor técnica, reduzindo assim o risco de lesões.

Um atleta lesionado é com frequência um atleta que treinar demais e muito cedo. Enquanto lesões são também relacionadas com técnicas específicas de cada modalidade do triathlon, estrutura corporal e carga de treino, a falta de bagagem e experiência no esporte aumenta de forma significatica suas chances de ter lesões.

Eu trabalho ou trabalhei com alguns dos melhores triatletas masters (acima de 40 anos) do país, um deles é bi-campeao do Ironman Brasil na categoria 40-44 e pratica corrida desde a adolescência, competiu sua primeira maratona aos dezesseis anos de idade, esse atleta consegue suportar uma enorme carga de treinos especialmente de corrida e nunca ter uma lesão, enquanto alguém novo no esporte irá se machucar bem mais facilmente.

A lesão em si é apenas a primeira parte do problema, a segunda vem de pouca experiência com o tratamento de lesões. Com frequência esses atletas machucados não tem o acompanhamento de um treinador e acabam ignorando o problema, assim correndo o risco de desenvolverem uma lesão crônica e serem forçados a abandonarem o esporte pois não conseguem mais treinar sem sentir dores. Você provavelmente começou nesse esporte para ter um estilo de vida saudável e por ser algo que lhe faz feliz, mas se não tiver cuidado com algumas escolhas, o esporte pode virar até mesmo um problema de saúde.

Evite o “burn out”

O termo em inglês “burn out” é comun na psicologia, significa o produto de se inserir mentalmente em algo com tanta intensidade que você irá cansar (ou enjoar em uma linguagem popular) daquilo.

Provas curtas são saudáveis também nesse ponto, pois oferecem aos praticantes um estilo de vida mais equilibrado sendo assim menos chances de burn out. Um atleta treinando para um ironman por exemplo, precisa de no mínimo um treino longo de ciclismo (entre 4 a 7 horas) e um treino longo de corrida (entre 2 e 3 horas), e por compromissos profissionais, esses longos são geralmente nos finais de semana, o que significa pouco tempo para família e atividades sociais.

Enquanto isso é sustentável para uma ou outra prova, pode ser que comece a ter um impacto negativo em sua vida profissional ou pessoal após algum tempo. Mas ao se treinar para provas curtas, seus treinos, especialmente aos finais de semana, tomarão apenas uma pequena parte do dia, lhe oferecendo a possibilidade de realizar outras atividades, criando um estilo de vida equilibrado.

Desafiador para todos os níveis

A mudança de foco de provas longas para provas curtas já está ocorrendo. Atletas que começaram no esporte no início dos anos 2000 estão aos poucos participando também de provas curtas. São os mesmos atletas que até pouco tempo atrás diziam “só faço ironman”.  Demorou alguns anos, talvez até uma ou mais década, para que eles percebessem os benefícios de provas curtas como uma opção bastante atraente. Mas perceba agora nas provas curtas locais, a participação de atletas consagrados de provas longas, que já foram ao Mundial de Kona ou com dezenas de ironmans terminados.

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Mas o que as provas longas tem de tão especial e como é possível ter a mesma sensação de conquista com provas curtas?

Ao menos que você tenha muitos anos de experiência no triathlon, ou vem de um alto nível em uma das três modalidades, você terá dificuldades em andar perto do grupo da frente em sua categoria. Isso pode desmotivar muitos atletas que então acham mais atraente e desafiador competirem contra longas distâncias como é o caso do ironman. Mas existem alguns desafios em provas curtas também para esses atletas:

Procure ficar mais rápido: Cada percurso oferece um desafio diferente e até mesmo as distâncias de provas curtas podem não ser as mesmas exatamente, mas ao repetir algumas provas ou até mesmo procurar recordes pessoais em alguma disciplinas em provas diferentes, é um desafio realista e divertido.

Busque seu lugar no pódio: Após algumas temporadas batento seus próprios recordes, você irá chegar cada vez mais próximo do topo da sua categoria e criar a oportunidade de subir ao pódio de início em provas locais e menores até possivelmente em provas de nível nacional. Isso também irá adicionar mais um fator divertido a sua carreira no triathlon de provas curtas.

Frequentes Competições: Provas curtas lhe permitem também competir com mais frequencia enquanto provas longas te limitam em apenas algunas provas por ano pois o processo de recuperação é lento. Competir é uma das razões na qual praticamos esse esporte, e as provas curtas lhe darão esse prazer com mais frequência.

 

Crie um equilibro com provas longas

Mas quando estarei pronto para participar de provas longas? Considere os seguintes aspectos:

-Experiencia no esporte: Idealmente você precisa de ao menos dois anos no esporte antes de migrar para as provas longas, não tenha pressa.

-Circunstâncias apropriadas: Entenda que o treino para provas longas irá lhe tirar muita energia tanto de seu trabalho como vida social. Se você se encontrar em uma situação estável, então sua experiência com os treinos e prova será positiva, mas caso tente treinar para provas longas enquanto passa por desafios na vida profissional ou pessoal, a experiência será extremamente estressante.

Pense bem sobre seus objetivos no esporte, e se divirta com as provas curtas!

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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