Shem Leong, ironguides coach

 

O triathlon é visto, de uma forma geral, como um esporte de resistência e muitos triatletas iniciantes se preocupam em como poderão cobrir a distância da etapa de corrida, em um ritmo constante fácil. Mas enquanto, definitivamente, aparece no cronograma de treinos de todo triatleta o que chamamos de LSD (Long Slow Distance), a melhor coisa a fazer com seus outros treinos de corrida é misturar os seus níveis de esforço de uma forma estruturada de modo que outros sistemas fisiológicos do corpo possam ser desenvolvidos além da resistência.

 

Se um atleta corre atualmente 3 vezes por semana, por exemplo 3 km, 5 km e 10 km, tudo no mesmo ritmo, de fácil a moderado, então sim, ele vai desenvolver a resistência necessária para simplesmente cobrir a distância. No entanto, esta abordagem “segura” em seu treinamento não irá funcionar quando este atleta quiser melhorar a sua performance. A única maneira de melhorar o desempenho de corrida é desenvolver outros sistemas fisiológicos importantes como força, frequência de passadas e tolerância.

 

Força – Simplificando, “força é estar forte”. Um atleta forte será capaz de manter sua forma por mais tempo durante a corrida. Isso significa que eles serão capazes de correr de forma eficiente por mais tempo. Um atleta forte também será capaz de dar passos mais largos, cobrindo mais terreno a cada passo. Isso se traduz em uma corrida mais rápida. Atletas mais fortes também costumam lidar melhor com os rigores do treinamento. À medida que desenvolvem força, eles são capazes aumentar as intensidades sem se machucar. Um atleta pode construir a força de uma série de maneiras;

a) Repetições na subida: após um aquecimento total de 20 minutos correndo fácil, escolha uma colina íngreme e corra tão duro quanto puder por 40 segundos. Suas pernas devem estar queimando ao final desse esforço e seu coração pode parecer como se estivesse prestes a saltar para fora do seu peito. Vire-se, caminhe de volta para baixo até o ponto de partida e repita 10 vezes esse estímulo. Ao final corra muito fácil por cerca de 10 min.

b) Exercícios estáticos: agachamentos e passada são os exercícios básicos que constroem força específica para corrida. Eles desenvolvem força nos glúteos e quadríceps. Depois de aprender a executá-los corretamente, versões avançadas incluem variações com uma única perna, com bola suíça e exercícios pliométricos mais explosivos. No entanto, a simples combinação de agachamento e passadas é uma ótima maneira de construir a força nas pernas.

 

Frequência de passadas – frequência de passadas refere-se à capacidade de um triatleta em manter um alto ritmo de passos durante a corrida. Um ritmo eficaz começa com cerca de 90 passos por perna minuto e este é um fator chave que permitirá o atleta correr bem após pedalar. Normalmente, os atletas que não se preocupam com seu ritmo de passos, especialmente os mais altos, podem estar em qualquer lugar entre 78 – 86 passos por minuto. Para medir o seu ritmo de passos, basta contar o número de vezes que seu cotovelo direito se desloca para trás em uma janela de 30 segundos enquanto você estiver correndo em seu ritmo regular. Em seguida, multiplicar esse número por dois. Um educativo que gosto de usar com meus atletas, é o de se concentrar em deslocar os cotovelos para trás e para a frente a um ritmo mais elevado exageradamente durante a corrida de tiros curtos. Realizando este exercício uma vez por semana irá desenvolver o seu ritmo de passos:

a) Corrida leve de 20 minutos para aquecer e preparer o seu corpo. Correr com o mais rápido um ritmo de passos como você pode para 60 – 80m ao longo de uma reta. Não deve ser um sprint máximo. Você pode até acabar correndo muito rápido, mas lembre-se que a velocidade máxima não é o objetivo deste exercício. O foco da vez é correr deslocando os cotovelos rapidamente para frente e para trás. Se você notar que seus passos, naturalmente, reduziram e tornaram-se mais compactos, será um bom sinal. Também estarão redirecionando seus pés para tocar o solo sob seus quadris, que é outra característica importante de uma gestão eficiente de sua corrida. No final do esforço, corra de volta fácil ao início e repita de 15 a 20 vezes. Termine com uma corrida fácil de 10 minutos para voltar à calma.

b) Fazer este exercício em uma esteira também é muito útil porque a esteira em gradiente de 0%, na verdade impulsiona o seu ritmo de passos. Você terá que dominar a habilidade de saltar fora da esteira utilizando as plataformas laterais para fazer o seu descanso!

 

Tolerância – Este refere-se à capacidade de realizar um esforço moderadamente duro por um longo período de tempo – uma habilidade útil para qualquer distância de prova! Este é um conjunto de tolerância simples que você pode experimentar na estrada / na pista ou mesmo na esteira.

a) Na pista, após o aquecimento, faça 12-15 x 400m com uns 30 a 45 segundos de descanso depois de cada volta. Não faça em seu ritmo máximo. Em vez disso, tenha como objetivo correr todos estes com o melhor ritmo possível que você possa sustentar para todas as repetições. Seu objetivo é correr o primeiro e último na mesma velocidade. Esteja avisado, esta sessão é projetada para ficar mais difícil à medida que você avança através das repetições. Você pode precisar de fazer um descanso extra de 60 segundos na metade do treino para recuperar o fôlego. Vai levar algumas semanas para dominar este conjunto, mas certamente quando isso ocorrer, você já estará correndo melhor!

b) Você pode facilmente replicar esta sessão na estrada, executando moderadamente duro por 2 minutos com uns 30 a 45 segundos de caminhada depois de cada série. Lembre-se de manter a melhor media possível, em termos de ritmo, para todas as repetições.

 

Então, agora que você tem todas essas dicas, deve ser suficiente para começar. A próxima vez que você for sair para um treino de corrida, eu desafio você a fazer qualquer um desses conjuntos e mistura-los! Fique com eles por cerca de 3 a 4 semanas e você vai sentir a diferença nas etapas de corrida nas suas provas de triathlon.

 

Boa sorte e desfrute de seu treinamento.

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Shem Leong, Coach ironguides

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