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Performance no Ironman – Quando as coisas dão errado

September 27, 2017

Ao treinarmos visando alto desempenho em esportes de endurance como um Ironman sempre há a possibilidade de que algo não dê certo. Estamos sempre buscando treinar melhor em busca de uma performance de ponta, o que traz risco de lesões e de doenças antes da prova. Além disso, muito pode dar errado no dia da competição.
Neste dia, podemos controlar muitas coisas, mas há sempre a possibilidade de problemas nutricionais, quebras na bike e algumas outras ocorrências que podem acabar com nossos melhores planos, nos impedindo de conquistar nossos objetivos ou até de completar a prova.

Como o Ironman é provavelmente a sua prova alvo do ano, um problema assim pode ser devastador, levando a pensar que jogou no lixo um ano de treinamento e todos os sacrifícios que teve que fazer. As reações nesses casos podem ser extremas: desde atletas que abandonam o esporte por algum tempo até outros que se inscrevem em outra competição logo em seguida. Nesse momento, o melhor conselho que eu já ouvi é: não deixe que as emoções comandem suas decisões nos dias seguintes à prova.

Enquanto é muito difícil não fazer qualquer uma dessas coisas – se algo deu errado na sua prova, tente agir exatamente da mesma forma que planejou caso tudo desse certo: se recupere nos dias seguintes (mesmo se não tiver terminado). Seu corpo não é o único que deve se recuperar das demandas do dia, pois é necessário descanso mental, que é mais necessário do que os atletas imaginam.

Poucos dias após o evento e depois que tudo se acalmou emocionalmente, então comece a pensar o que quer fazer. Você está com uma excelente capacidade física, logo, encontrar outro evento pode ser a direção correta dependendo da sua disponibilidade e da sua vontade de usar essa capacidade sem ter que muito treinar muito novamente. Se as provas disponíveis estão distantes, você deve considerar como o treinamento pode impactar as semanas que separou para outras atividades, como férias ou um tempo com a família.

No entanto, se você decidir competir novamente, então você precisa pensar em:

TIMING

Se puder encontrar uma prova 2 a 4 semanas após a competição, não precisa buscar ganhar desempenho, apenas manter o que já tem. É necessário que resista à vontade de treinar pesado, pois só servirá para te deixar mais cansado para a nova corrida. Se você completou a primeira prova, mas não no nível esperado por qualquer motivo, então você irá ganhar performance de um evento para o outro em três semanas com pouco trabalho. Você praticamente ganha uma nova prova do seu corpo nesse tempo.

Encontrar uma nova prova 5 a 8 semanas depois necessitará mais planejamento com o treino. Será necessário mais um bloco de endurance antes da competição. Esse tempo pode ser um grande sucesso ou um desastre dependendo do planejamento. O problema com esse período está relacionado com a preparação mental e a fadiga. Como ele é longo, a motivação para voltar a treinar é grande e fica fácil treinar forte, já que a capacidade física também está nas alturas. O que tende a acontecer sem o planejamento adequado é que em 2 ou 3 semanas a motivação irá despencar e os questionamentos a respeito do que se está fazendo irão surgir. Raramente vejo que o desempenho seja um problema nessas circunstâncias e meu foco é sempre fazer com que o atleta tenha a certeza de que ele está pronto para competir ao invés de tente deixa-lo mais forte para a prova.

Para a maioria de nós há apenas uma época do ano em que podemos colocar um bloco de treinos pesados para uma grande competição. Porém, se algo dá errado e temos que entrar em um novo evento, temos que considerar esse fator e dar um passo atrás de nosso treino anterior. Isso pode significar diminuir alguns watts, nossos treinos longos e talvez termos menos sessões semanais para permitir maior recuperação física e mental. O mantra nesse momento é manutenção. Se você fizer isso da maneira correta, é provável que o desempenho decole na prova.

EVENTOS

Não será sempre possível encontrar outro Ironman o ou até outro triathlon acessível, então talvez você precise procurar desafios alternativos. Isso pode ser excitante já que podem haver provas que você seja atraído há anos, mas evitou com medo de lesões ou com medo de que ela atrapalhasse seu desempenho no triathlon. Um grande exemplo pode ser uma prova de ciclismo que com certeza atraem muitos triatletas que acabam não participando por medo dos riscos de se pedalar em um pelotão. Se você decidir ir nessa rota, tenha certifique-se de que sabe pedalar em um grande grupo e não foque apenas no desempenho.

Só é possível aprender a pedalar em um pelotão ao se pedalar em um. Busque um time local e veja se eles oferecem treinos em grupo. Pergunte se há alguém com técnica apurada e peça algumas aulas e conselhos para esse tipo de prova.

Lembre-se de que pedalar em um pelotão na prova não é tão fácil quanto pedalar com um grupo de amigos!

O crescimento do Breca, esporte que mistura corrida com natação está tomando o mundo como uma tempestade e pode ser que exista uma prova próxima de você. Seria essa a chance de você descobrir algo novo e mesmo assim usar suas habilidades do triathlon. Além disso, o fato de haver uma equipe pode colocar uma emoção diferente nos treinos e na competição para que você se descanse de pensar apenas no triathlon.

Talvez você queira participar de uma ultramaratona, o que também seria fantástico de se fazer neste momento. Seu físico está suficientemente desenvolvido e algumas poucas semanas de preparação específica são necessárias para o preparo desse novo desafio.

OUÇA O SEU CORPO

Em conclusão, se algo deu errado na sua prova alvo, não reaja de forma emocional. Se acalme, se recupere física e mentalmente como se nada de errado tivesse acontecido e espere alguns dias para refazer seus planos.

Uma vez que você tem seu plano, é muito importante que você ouça seu corpo. Se está cansado ou desmotivado, não se force a treinar. Lembre-se do que tem feito e o porquê disso tudo. O cansaço é normal depois de tantas semanas de preparação e não é um sinal de que você deve treinar ainda mais forte. A força mental aqui é o fator mais importante para o sucesso na próxima prova.

Desfrute de seus treinos!

Alun ‘Woody’ Woodward – treinador ironguides

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IRONMAN PERFORMANCE – ATLETAS RESPONSIVOS E NÃO RESPONSIVOS

June 7, 2017

O corpo humano é altamente adaptável e pode realizar grandes feitos através do treinamento e preparação especifica. Lemos constantemente sobre histórias de pessoas sedentárias que mal podiam correr para pegar um ônibus, mas que resolve começar a se exercitar e em um curto período de tempo se transformam em maratonistas ou ironmans.

Sendo um técnico, rotineiramente ouço dos atletas que amam ter metas elevadas, mas que falham em buscar boa capacidade física. Esses são chamados de não responsivos ao treinamento; eles simplesmente parecem não se adaptar aos estresses do treinamento e melhorar como aqueles ao seu redor.

Quando trabalho com essas pessoas, tenho que notar o que está ocorrendo e porque eles podem não estar respondendo ao treinamento. Eu realmente acredito que tomos somos capazes de melhorarmos nossa performance em esportes de endurance, mas a receita para fazer isso não é a mesma para todos, ainda que no mundo do endurance sejamos constantemente alimentados com as mesmas receitas de treinamento e, ao que parece, deveríamos seguir variando graus entre a falha e o sucesso.

Ao estar de frente com um atleta não responsivo ao treinamento convencional, temos que estar atentos a 2 aspectos: o que ele está fazendo durante o treinamento e como estão suas condições de saúde e nutricionais.

Vamos começar pelo lado da saúde. Quando falo de saúde, estou falando das deficiências que podem estar segurando qualquer progresso. Se você imaginar que está tentando assar um pão, mas não possui fermento, não há o que você faça: a massa não vai crescer. O mesmo acontece com o treinamento: nossos corpos precisam ter acesso a certos ingredientes para se adaptar os treinamentos e melhorar a capacidade física.

Por exemplo, ferro é um nutriente essencial para a adaptação aeróbia. Se você tem um déficit de ferro, terá sintomas típicos que incluem fadiga e náuseas. Esses sintomas não prazerosos são também vistos como normais durante o treinamento, especialmente quando a pessoa está fora de forma, levando a uma desistência precoce e ao retorno ao estilo de vida sedentário.

A deficiência em ferro é mais comum do que pensamos, especialmente em atletas modernos. Alimentos com alto teor de ferro são raramente consumidos por atletas que acreditam estar comendo de forma saudável; eles evitam carne vermelha e fígado, a melhor fonte de ferro, é raramente consumida hoje em dia. Quando isto é considerado e somando-se ao fato de que a absorção de ferro é comprometida pelo consumo de café, um dos principais ingredientes presentes nos cardápios de atletas ocupados, não é surpresa que os níveis de ferro tendem a ser menores do que eles deveriam. Nesse sentido, já vi diversas vezes a remoção do consumo excessivo de café e a adição de fígado na dieta de 2 a 3 vezes na semana fazer grande diferença em termos de progresso no treinamento.

Se você sente como se estivesse estagnado sempre que tenta ser mais saudável, está na hora de começar uma maneira diferente: faça um check-up completo de sua saúde e exames de sangue para ver se está pronto para iniciar u programa de treinamento. Com a medicina moderna, os médicos podem testar todas as formas de deficiências em seu corpo. Ficar mais saudável e ter certeza de que você está em boa saúde antes de começar um programa de treinamento vai fazer grande diferença no seu progresso e no quanto você vai curtir o processo.

Uma vez que já vimos o lado da saúde e temos a certeza de que o atleta não tem deficiências para a adaptação ao treinamento, então temos que começar a olhar especificamente para a rotina de treinos.

Dentro das diferentes modalidades esportivas, temos diferentes talentos: alguns somos bons em sprints, enquanto outros são melhores em esportes de endurance. Isto está relacionado com a forma como nossos músculos são construídos geneticamente. Enquanto um atleta pra predisposto ao endurance sempre terá problemas com a velocidade, um atleta construído para a velocidade pode desenvolver um endurance muito bom com o treinamento adequado.

Para começar, precisamos verificar o volume de treinamento. Muito raramente um atleta irá treinar pouco para se adaptar e a maioria irá pular direto para o outro lado do espectro e treinar demais. Um aumento muito grande de volume rapidamente pode segurar seu progresso e, como tudo está relacionado, também ser prejudicado pelo fato de não estar oferecendo nutrientes suficientes para a adaptação e reconstrução após o treinamento, que simplesmente não acontecem. Isto é algo que não vejo apenas nos iniciantes, mas também em atletas profissionais.

Diminuir o volume de treinamento pode ser tudo o que é necessário para que se observe melhora significativa na capacidade física. Sempre lembre que nossos corpos são feitos para se adaptarem, então o quanto antes dermos o estimulo correto, a adaptação irá ocorrer.

Agora, se mudanças no volume de treinamento não estão adiantando, então devemos observar o conteúdo de cada sessão. A primeira coisa que vejo é a quantidade de trabalho específico de endurance dentro do programa. Como exemplo, se um atleta completa seu longo de corrida em um pace apropriado e ainda tem dificuldades nessa mesma sessão semana a semana, então algo deve mudar. Colocar esse atleta em um bloco de 4 a 6 semanas focado em sprints de curta duração (20 a 40 segundos) com longos intervalos e depois retornar ao trabalho de endurance tem como resultado grandes resultados e fadiga limitada em sessões de endurance quando comparados ao que tínhamos anteriormente.

Pelo lado oposto, temos atletas que nunca tivemos problemas com o endurance, tanto por serem muito bem treinados ou após um longo período de descanso eles podem ir direto para uma sessão de endurance sem muito estresse para o corpo, porém, tais atletas podem ter problemas reais para ver desenvolvimento nessas sessões. Esses são naturalmente atletas de endurance e nenhum treino com este foco melhorará muito sua performance. Assim, seu foco deve ser intervalos fortes de 3 a 4 minutos com recuperação curta.

O treinamento deve ser realmente individualizado e a arte de treinar um atleta consiste em encontrar a receita certa para cada atleta.

Se você está cansado de ter sempre o mesmo desempenho e está com o progresso estagnado, talvez esteja na hora de olhar seu treinamento e encontrar o que está te atrapalhando. No fim das contas, a definição de treino é a aplicação de estímulos ao corpo para que traga melhoras em performance – e isso não é o que está acontecendo.

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Alun Woodward, treinador ironguides
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Defina a estratégia de seu próximo Ironman

June 6, 2017

Recentemente, um atleta que utiliza nossas planilhas prontas postou uma pergunta em

nosso fórum sobre qual estratégia utilizar em seu próximo Ironman. Era um atleta com média

experiencia em provas longas, que estaria fazendo seu segundo ironman, sendo o primeiro

completado em menos de 11 horas, e para a prova em específico queria quebrar a barreira das

Por ter utilizado nossa planilhas e ter treinado pelo Método, é esperado que alguns conceitos

básicos aprendido nos treinos sejam bem utilizado nas provas, sejam ele prático como é o caso

de fazer uma prova em esforço e ritmo progressivo, utilizar técnicas específicas no ciclismo

e na corrida, ou seja na parte mental, que é utilizar a habilidade desenvolvida de deixar a

percepção de esforço, concentração e auto-conhecimento do seu corpo, determinarem quais

decisões tomar quando algo não ocorra como o esperado, o que geralmente acontece em uma

prova longa, afinal 10h+ é muito tempo para tudo sair perfeito.

Porém, como entrar em detalhes sobre qual estratégia utilizar? Quais fatores você precisa

considerar para executar a prova com seu potencial máximo? Veja abaixo alguns deles:

Comece definindo sua estratégia nos treinos!

Objetivos

Definir seus objetivos para o Ironman é seu primeiro passo. Qual o motivo de sua

participação, terminar seu primeiro ironman ou arriscar tudo para ter aquela prova perfeita e

beliscar uma vaga para o Havaí?

Como uma analogia fácil devisualização, definir uma estratégia de prova não é diferente de

investimento financeiro. Caso você seja um iniciante, é aconselhável que não se arrisque

tanto até ter mais experiência sobre o “mercado” para então pensar em tomar decisões mais

arriscadas, que trarão melhores retornos.

No ironman não é diferente, o atleta iniciante deve sempre traçar uma estragégia segura, pois

geralmente terminar a prova já é o grande desafio. Encare a prova como um treino, pois é

exatamente isso que ela é para quase todos atletas, tenha dois mantras em sua cabeça “comer

e beber” e “devagar e sempre”, isso lhe levará até o final.

Já aquele atleta que está em busca de um resultado mais expressivo, ou melhor classificação

em sua categoria, vaga para o Havaí, inevitavelmente irá se arriscar mais, entendendo que o

resultado pode variar desde a prova de sua vida, até o pior tempo de toda sua carreira como

atleta de ironman. Mesmo se isso acontecer, você sabe que fez seu melhor, correu o risco,

afinal, você não está mais interessado em “apenas completar”, portanto quebrar é parte dos

riscos e você se sente comfortável em relação a isso

Histórico esportivo

Quais esportes (se algum!) você praticou antes de iniciar no triathlon tem um forte impacto

em sua estratégia de treino. Para o atleta iniciante, é uma maneira de encarar treinos “sérios”

enquanto aos poucos deselvolve sua estrutura física nas outras duas disciplinas. Já para o

atleta de rendimento, isso pode virar seu ponto de ataque no dia da prova.

Tivemos um atleta que se inscreveu para um ironman em sem nunca ter praticado triathlon

antes! E por ser uma pessoa dedicada, não conseguia ter paciência para progredir lentamente

nos treinos, o que envetualmente poderia gerar uma lesão. Para acalmarmos o atleta,

incluímos uma sessão de “trekking” de 3-5h pelas trilhas da região onde morava, a única regra

era “não vale correr”, poderia apenas caminhar rápido!

Outro exemplo seria o ex-nadador, que mesmo fazendo uma natação relativamente forte, irá

gastar muita pouca energia dentro da água se comparado com uma natação extremamente

devargar (ex: 10min mais lento), para esse atleta o ritmo na natação pouco interfere com o

resultado final.

Condições e circunstâncias para treinos

Atletas amadores tem certas limitações para fazerem seus treinos. Seja uma questão de

tempo, onde compromissos profissionais e familiares sempre tem prioridade, ou até por

locais para execução dos treinos, o ciclismo geralmente é o mais difícil de ser treinado

principalmente pelos atletas que moram em grandes cidades. Entenda e trabalhe junto a

essas limitações ao invés de ignorá-las.

Lesões

Problemas com lesões é uma realidade para alguns atletas de nosso esporte, é importante

definir o motivo pela qual as lesões aparecem, seja intensidade ou volume em excesso,

técnica errada em algumas das disciplinas, ou recuperação muscular devagar, devido a um

desequilíbrio hormonal (testosterona, cortisol, horminio do crescimento).

Caso você não tenha problemas com lesão, continue com seu senso de bem estar e saúde

ligado, pois isso é seu seguro de saúde no futuro. Porém se você tem um histórico de uma ou

mais lesões séries, considere-as para definir a estratégia de seus treinos e próvas.

Por exemplo alguns atletas tem enorme chance de se machucarem com altos volumes de

corrida, mesmo que em intensidade baixa, nesse caso, você vai precisar desenvolver sua

endurance no ciclismo, fazendo mais volume do que um atleta que pode correr longos sem

Já outra situação são atletas que entram em overtraining hormonal com qualquer aumento

no volume, mas não tem lesões musculares ou estruturais, nesse caso, você sabe que seu

treinamento será baseado em intensidade

Pontos fortes e fracos

Esse é o ponto mais importante de como definir sua estratégia para o dia da prova. Só como

um exemplo, trabalho com um atleta que por uma combinação de razões, nunca será um

corredor de maratona, mesmo que corra uma maratona pura, não conseguirá quebrar 3h30, e

esse atleta já se classificou para o Havaí por duas vezes.

Até chegarmos a sua estratégia ideal, a qual resultou nas classificações, buscávamos melhorar

sua corrida no dia da prova. Mas nada parecia dar certo, mesmo fazendo um pedal muito

aquém do seu potencial, ele tinha problemas em correr rápido, até que tentamos uma

estratégia arriscada, “dar tudo” no ciclismo, e utilizar do método “walk:run” na corrida. Com

uma natação razoável, esse plano resultou em um pedal de 5h16, seguido de uma corrida de

4h12, no Ironman da China, onde é extremamente quente, isso foi suficiente para uma vaga na

categoria M45-49

Em compensação, alguns corredores tem dificuldade em pedalar forte e em seguida correr

bem, se esse for o caso é interessante segurar no ciclismo, pois no final das contas o saldo será

positivo em 15min se você pedalar 15 minutos mais lento do que pode, se conseguir correr

30min mais rápido do que de costume.

Uma vez analizada sua estratégia de treinos, trabalhe nos nos detalhes no dia da prova!

Nível dos demais atletas na prova

Quanto mais avançado for o atleta, mais importante é o papel dos demais competidores

em sua estratégia. Por exemplo, veja os atletas profissionais no ironman do Havaí, alguns

excelentes ciclistas e corredores como Rutger Beke ou Ronnie Schildknetch, seriam campeões

mundiais caso conseguissem nadar com o grupo da frente, pois aqueles 3-4 minutos que

déficit na natação lhe custam muita energia, pois os líderes sempre pedalam em grupo. Outro

exemplo é o caso do Bi-Campeão mundial Craig Alexander, que só ganha provas quando o

grupo fica junto durante o ciclismo, sem nenhum ataque de sub grupos.

O atleta amador não precisa se preocupar tanto com esses detalhes, principalmente

o iniciante, porém a medida que você melhora, melhor você pode utilizar dos demais

competidores para atingir seu potencial. Por exemplo, caso você tenha um histórico como

nadador, ou até mesmo seja um nadador sub 1 hour, vale a pena ter uma largada muito forte,

para nadar na esteira de atletas experientes que são mais consistente com o ritmo de prova, e

você sai para pedalar com menos trânsito.

Outro exemplo acontece e percursos muito técnico no ciclismo, onde é interessante deixar

um atleta a 10-15min de distância encontrar todas as surpresas para você, o que resulta em

melhor antecipcação de curvas, buracos, descidas, pontos de freagem,e tc.

Percurso

Alguns fatores que você deve entender e que fazem parte de sua estratégia, são as condições

encontradas no dia da prova. Seu biotípo é pesado, no ciclismo você deve atacar nas subidas

ou no plano? E se o dia estiver quente? Isso muda sua estratégia de ritmo em cada disciplina

ou somente na corrida? E se ventar, é melhor se poupar para a corrida ou usar o vento como

uma oportunidade de ganhar tempo sobre os corredores?

Essas são algumas das perguntas que você precisa entender ao chegar na linha de largada de

um ironman, pois os condições no dia podem sempre serem diferente das previsões ou dos

anos diferentes, e nesse caso é fundamental saber fazer o melhor jogo com suas cartas!

Boas provas e treinos!
Vinicius Santana, Coach ironguides

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Acelere sua recuperação após uma prova de longa distância

May 30, 2017

ironguide1

A semana do ironman é uma boa oportunidade para elaborarmos em um assunto que todo atleta de provas longas um dia vai encarar, a recuperação de sua prova.

Por mais que o ironman é a sua prova mais importante do ano, e que você descansar por algumas semanas após o evento, é sempre interessante ter em mente estratégias que podem lhe ajudar a recuperar mais rápido, o que lhe vai permitir retornar aos treinos mais cedo, com mais motivação, e sem qualquer problema de lesões ou fadiga da prova.

O triathlon é um estilo de vida, portanto no momento em que você termina uma prova, o treino para o evento seguinte já começou. Veja algumas dicas abaixo do que pode ser feito para acelerar seu processo de recuperação

Nutrição

A eficiência de sua recuperação começa já durante a prova em que está participando. De uma maneira geral quanto mais você se alimentar e hidratar durante a prova, mais irá terminar a prova com o “tanque cheio”, e isso faz uma diferença significativa em sua recuperação, além de lhe ajudar também na performance durante a prova. Portanto nutrição é sempre uma prioridade em provas longas.

É importante também se alimentar bem após a prova. Alguns atletas não se sentem muito bem e tem dificuldade em comer após um ironman, porém faça um esforço e saiba que existe um processo que quanto mais rápido você se alimentar após um ironman, melhor será sua recuperação. Procure ingerir uma combinação de carboidratos e proteínas e não se esqueça de hidratar.

Alimentos líquidos podem ser uma boa opção caso não sinta vontade de ingerir qualquer tipo de comida.

Descanso ativo

Entenda que após uma prova como o ironman, existem diversas micro-lesões em sua musculatura, e ao mesmo tempo que você não quer treinar de maneira agressiva, é interessante fazer treinos bem leves, o que chamamos de descanso ativo, para que ajude a circulação de sangue e oxigenação nesses pontos.

Prefira treinos sem impactos, geralmente não sugerimos correr por até mesmo 10 dias após um ironman. Natação, ciclismo ou elíptico são boas opções.

Treinos

Uma vez que você se sinta mais bem disposto após a prova e motivado, é hora de começar a pensar em voltar a treinar de forma mais estruturada. Sugerimos um descanso de cerca de 3 semanas, entre descanso total ou ativo, e após esse período procure reiniciar seus treinos com um foco diferente, seja em provas mais curtas, ou modalidades dentro do triathlon em que você não treina com frequencia, como Xterra, aprenda a nadar outros estilos, ou

Cuidados

Com frequencia vemos atletas inexperientes repetindo os mesmos erros no período pós ironman, alguns cuidados são necessários pois você pode se lesionar ou até mesmo desequlibrar seu sistema hormonal. Os principais erros cometidos por atletas após provas longas:

Voltar a fazer treinos longos: Entenda que seu sistema hormona está desequilibrado após um ironman. A duração e intensidade do esforço, atinge seu sistema imunológico e você quer deixa-lo recuperar a níveis normais antes de fazer treinos longos. Niveis de testosterona e cortisol também saem de níveis padrões. Mantenha os treinos curtos por no mínimo três semanas, e volte primeiro com a intensidade e por último o volume.

Lesões: Evite correr lonags distâncias após o ironman. Alguns atletas aproveitam a boa forma física e se inscrevem em maratonas ou provas rústicas, o problema acontece devido a micro lesões formadas durante o ironman que podem ser pioradas caso você volte a correr muito cedo e com intensidade e volume.

Conclusão, tenha paciência após seu ironman antes de retornar aos treinos, saiba que você está em uma excelente forma física e mesmo após um período de recuperação com pouquíssima atividade, sua performance vai voltar a níveis pre-ironman em pouco tempo.

Bons treinos

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Transições no Ironman: Cuidados e dicas

May 16, 2017

O Ironman Brasil em Florianópolis é uma prova na qual diversos atletas brasileiros fazem sua estréia nesta distância. Com a competição se aproximando, um assunto que geralmente é esquecido na época dos treinos, mas de grande importância, é a logística das transições, e como proceder durante esta fase de seu primeiro Ironman.

Como regra geral, quanto mais rápido for o atleta, maior a importância da transição em seu resultado geral, pois cada minuto pode significar aquele lugar no pódio ou uma vaga para Kona. A transição também pode fazer parte da estratégia da prova, como descansar no início do ciclismo até que um grupo lhe ultrapasse em um ritmo que você consiga acompanhar.

Porém, se tratando de atletas iniciantes, a transição tem um impacto no sentido oposto. Uma transição rápida pode resultar em tempo perdido durante o ciclismo ou a corrida, caso você venha ter problemas com o material utilizado. Geralmente, o desconforto é a principal causa desse problema. Bolhas, assaduras, dores, tudo pode ser evitado com planejamento e cuidado.

Confira abaixo algumas dicas e considerações que fazem parte das transições 1 e 2 em um Ironman para iniciantes ou para atletas que nunca se preocuparam com isso.

Transição 1:

Um fato importante é a liberação ou não da roupa de neoprene. Caso liberada, ela permite que o atleta utilize o material de ciclismo por debaixo da roupa, o que não seria possível sem o neoprene, pois os bolsos presentes nos macaquinhos de triathlon não são velozes para a parte da natação, segurando bastante o atleta na água.

Porém, devido a temperatura ambiente, é preciso ter cuidado com o fato de que nadar com sua camisa de triathlon ou macaquinho vai significar passar bastante frio no início do ciclismo, um fato importante a se considerar. Trata-se de algo bem individual em relação ao quão prejudicial isso pode ser. Alguns atletas não se importam, enquanto outros são forçados a abandonar a prova devido à hipotermia.

Em relação a que tipo de roupa utilizar, sugiro seguir o que faz nos treinos, ou seja, bermuda e camisa de ciclismo, o conforto da bermuda e a comodidade de bolsos na camisa, vale a pena em uma prova tão longa.

Transição 2:

Troque-se totalmente, correr em roupas frescas é extremamente mais confortável, e de certa maneira faz o atleta se sentir bem melhor do que utilizar o mesmo uniforme para toda a prova. Corra com o mesmo material que é utilizado em seus longos de corrida, mesmo tênis, short e camiseta, não utilize nada novo no dia da prova. Meias secas também são fundamentais para evitar bolhas, que literalmente podem lhe parar na corrida dependendo da gravidade.

Uma outra dica que irá lhe economizar alguns segundos, mas sem deixar de lhe oferecer tudo o que precisa fazer na transição, é utilizar uma sacola plástica dentro da sacola de transição, onde você pode colocar diversos itens soltos que seria preciso organizar de forma individualmente dentro da transição. Itens como vaselina, gel, óculos de sol, boné, cápsulas de sal, número, e qualquer outro tipo de material de tamanho pequeno, que seja possível de ser trabalhando enquanto você corre.

Visualização

Tenha exatamente em mente o que você irá fazer na transição. Organize sua sacola de tal maneira para facilitar a ordem deste processo. Por exemplo, todo o material que você irá guardar ou vestir primeiro, é colocado por último na sacola.

Além disso, nos minutos finais das disciplinas anteriores, faça um processo de visualização da transição, assim que estiver perto da areia na natação, já visualize todo o processo ocorrendo de forma natural e eficiente, sem pressa, porém sem perda de tempo. Faça o mesmo nos quilômetros finais do ciclismo.

E lembre-se, segundos salvos na transição, podem significar minutos (ou horas!) perdidos durante a prova.

Bons treinos,
Por Vinicius Santana – ironguides coach

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Como render o máximo de seu potencial no dia do Ironman

April 21, 2017

Todos os anos, preparamos nosso calendário visando uma ou duas competições importantes, nas quais queremos estar em nossa melhor forma possível, física e mental.

Em 2005, assistia o Ironman Áustria, quando vi Marino Vanhoenacker antes da largada. Ele estava incrivelmente calmo e parecia preguiçoso em todos os seus movimentos. Durante uma entrevista pré-prova, ele foi questionado se estava nervoso e, simplesmente, respondeu: “Não”. O dever de casa fora feito e ele sabia que estava pronto. Esse é o estado mental que devemos nos encontrar no dia da prova para maximizar nosso rendimento.

Todos nós chegamos a uma prova de formas diferentes, raramente no cenário ideal. Talvez um quilo mais pesados do que gostaríamos, talvez tenhamos perdido um treino longo de corrida ou de bike importante, talvez tenhamos descansado muito pouco, talvez descansado demais. Enfim, sempre há alguma coisa. No entanto, quando chega o dia de prova, temos que compreender que não há nada que possamos fazer em relação ao que passou.

No dia de prova, devemos estar contentes com nossa preparação e entender que nosso corpo só fará o que ele é capaz de fazer. Costumo dizer que o dia de prova é a hora de desfrutar sua forma física.

Pratique o seu plano para a prova

Infelizmente, em um Ironman, o preparo físico não é o único elemento para uma competição bem-sucedida. Porém, essa é a área onde gastamos mais tempo nos preparando. Outros fatores estão presentes no grande dia, e eles podem facilmente ofuscar toda a sua preparação e acabar com sua prova.

Esses fatores são as transições, os equipamentos, a nutrição e o clima. Se você quer aproveitar sua forma física no dia da competição, você tem que estar preparado em todas as áreas para tirar o melhor possível de você no dia.

Muitos atletas se esquecem de praticar seu plano para a prova durante os meses de preparação física. Muitos atletas têm um plano e sabem quantas calorias e de quais fontes devem ingerir durante o Triathlon, quais os líquidos, concentrações, cápsulas etc. No entanto, o principal elemento para um plano de sucesso não está no meio disso: a prática do plano para a prova durante o período de treinamento.

Nós sempre queremos que tudo aconteça de forma tranquila e previsível no dia da prova. Para isso, é necessário praticar as transições, como retirar nosso wetsuit, como subir na bike, como comer na bike e mais, tudo isso em ALTA INTENSIDADE. É comum atletas acharem estranho o gosto dos alimentos que consomem nos treinos no dia de prova. Na verdade, nos treinos eles são ingeridos em uma intensidade bem menor do que nas provas.

Em nosso programa de treinamento “O Método”, sempre inserimos sessões que são muito similares às intensidades no dia de prova, isso nas semanas finais de preparação. São nessas sessões que todos aqueles fatores do dia de prova devem ser treinados.

Vamos observar algumas das coisas que devem ser praticadas para o grande dia.
por Allun Woodward
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Alun Woodward, Coach online ironguides

Ironman Brasil: defina sua estratégia de prova e atinja sua melhor performance

April 5, 2017

De uma maneira bem simples, uma prova de Triathlon sem vácuo, de média ou longa distância, é um contrarrelógio do ponto A ao ponto B.

Um atleta iniciante deve ter em mente somente manter um ritmo constante até o final, sem se preocupar demais com estratégias ou parciais em cada modalidade.

Já um atleta mais experiente que busca performance, é fundamental que decida, treine e execute no dia da prova, uma estratégia que o leve até o final da maneira mais rápida possível de acordo com seus pontos fortes e fracos.

No artigo abaixo, eu explico algumas das situações mais comuns em provas de longas distâncias, para atletas amadores de nível intermediário ou avançado.

Natação

De uma maneira geral, a estratégia na natação é relativamente limitada, a não ser que você tenha um excelente histórico no esporte e consiga nadar entre cinquenta e cinquenca cinco minutos. Qualquer tempo acima disso, onde se encontra a maioria dos atletas e leitores da revista, suas escolhas são limitadas e seu resultado será sempre dentro de uma margem de tempo.

Para efeito de simples comparação, vamos analisar o restante das modalidades presumindo que o nadador complete os 1.9km de natação de um Meio IM em cerca de trinta minutos, e os 3.8km de natação de um Ironman em cerca de uma hora.

Apesar de não ser uma natação de elite, com esses tempos, qualquer atleta amador ainda tem chances de uma boa colocação em suas respectivas categorias.

Ciclista Intermediario – Corredor forte: Leonardo Moreira, 1º lugar M40-44 em 9h05min (recorde do percurso na categoria)

Ciclismo x Corrida

Uma vez na bike, é onde as diferenças realmente acontecem. Na prova de Ironman, por exemplo, ao contrário da natação onde a diferença entre um bom e um intermediário nadador é de apenas cinco minutos; no ciclismo e corrida, essa diferença sobe para quase uma hora, e é então que decidir onde utilizar suas energias da melhor maneira irá lhe trazer bons resultados.

Para isso, geralmente, trabalhamos com dois tipos diferentes de atletas:

1) Ciclista Intermediário + Corredor Forte

Nosso primeiro caso é o triatleta com muita facilidade para corrida, que até mesmo vem daquele esporte. Tem um biotipo mais leve e apesar de estar extremamente em forma, não consegue passar isso para o ciclismo, sendo assim é o famoso “caçador” no dia da prova e após um ciclismo relativamente fraco, seu objetivo é buscar o maior número de pessoas possível na hora da corrida.

Seu maior desafio vai ser achar o ponto em que você consegue desenvolver um bom ritmo no pedal, porém sem que afete sua performance na corrida, que é o seu ponto forte. Isso deve ser também explorado em provas menores e de pouca importância. Por exemplo, o quão pior é sua corrida se você fizer um contrarrelógio máximo na bike? E caso pedale muito leve, o quão melhor consegue correr?

Ache seu equilíbrio, porém de uma maneira geral você quer explorar seu ponto forte no dia da prova e correr bem, precisa estar descansado e bem alimentado para isso.

Na parte psicológica, você tem uma pequena vantagem, pois ao passar tanta gente enquanto corre, sua tolerância a dor fica maior. E tenha certeza que se você está sofrendo na corrida, e ainda assim é um “corredor” todos os atletas em sua volta estão sofrendo mais do que você! Não desista de buscar ninguém pois os “ciclistas” podem ceder a pressão ao lhe ver se aproximando no final da prova.

Em relação aos treinos, seu desafio é achar um equilíbrio entre gerar mais força no ciclismo, porém economizar os treinos de batimentos mais altos para a corrida. Use as seguintes diretrizes:

a) Treinos de corrida com mais intensidade e menos volume.

b) Prioridade no ciclismo é desenvolver força, e treino com maior volume para evitar carregar fadiga no dia da prova para a corrida.

c) Procure pedalar sempre com ciclistas mais fortes e crie o hábito de aos poucos evitar de treinar no vácuo desses atletas

2) Ciclista Forte + Corredor Intermediario

Pense naquele triatleta que tem um biotipo mais pesado e forte, dificuldade de perder peso e tem facilidade para um ciclismo forte, porém sofre quando a modalidade é corrida. Essa estratégia é para você!

A primeira coisa que esse atleta precisa entender é que mesmo se pedalar com pouquíssima intensidade, ainda assim não vai conseguir correr com os melhores corredores em sua categoria.

Além disso, é preciso saber duas coisas: qual é seu limite quando se trata de intensidade no ciclismo? Até que ponto você pode forçar e ainda assim conseguir manter uma corrida consistente após a bike? Use provas menores e com menor prioridade obter essas respostas.

Na parte psicológica, apesar de no dia da prova ser a “caça” essa estratégia pode lhe ajudar a superar a dor de correr caso esteja fazendo uma boa prova e esteja à frente de muita gente, só tenha certeza de se manter positivo durante todo o tempo e entender que uma corrida consistente, e não rápida, é seu objetivo. Quando se trata da “guerra mental” você quer fazer com que os “corredores” desistam de te pegar, pois estará muito à frente e ainda assim correndo relativamente bem.

Os treinos também precisam ser diferentes, esse tipo de atleta não deve fazer tanta intensidade em treinos de corrida por alguns motivos:

a) Por geralmente serem mais pesados, tiros de corrida requerem um longo período de recuperação.

b) Especificidade, se você planeja somente um “trote rápido” após sua bike forte no Triathlon, não é necessário treinar corrida em alta intensidade, se concentre no volume.

c) Aproveite as pernas descansadas da pouca carga de intensidade da corrida para forçar ainda mais nos treinos de ciclismo. Explore seus pontos fortes!

d) Aprenda a correr de forma eficiente, com uma cadência alta.

e) Use cadência baixa no ciclismo.

Ciclista Forte + Corredor Intermediario: Gustavo Moniz, 5º lugar M40-44 em 9h25 foi o segundo na T2

Colocando tudo em prática! Exemplos e situações reais

Atletas profissionais

O corredor mais famoso do Triathlon de longa distância é Craig Alexander, cuja estratégia é se manter perto dos líderes no ciclismo pois sabe que sua corrida é forte suficiente para buscar todo mundo (ou quase todos!), essa estratégia funcionou em três campeonatos mundiais de Ironman em Kona, no Havaí.

Já um dos melhores ciclistas do Triathlon de Longa Distância é o alemão Sebastian Kienle, que com frequência lidera as provas em que participa, inclusive o Ironman do Havaí. Essa estratégia costuma funcionar para ele, que foi pódio (3º lugar) em Kona este ano, e já venceu o Mundial de Ironman 70.3 duas vezes.

Atletas amadores

Trabalhamos com dois atletas excepcionais no Brasil, e vamos usar o Ironman Brasil de 2011 como exemplo:

> Corredor: Leonardo Moreira, 1º lugar M40-44 em 9h05min (recorde do percurso na categoria)

> Ciclista: Gustavo Moniz, 5º lugar M40-44 em 9h25

No Ironman de 2011, ambos atletas tiverem um excelente dia e conseguiram executar a estratégia planejada. A prova do Leonardo foi concluída com uma maratona em 3h05min, e ele não tomou a liderança até a metade da corrida. Já Gustavo, fez um dos melhores tempos do ciclismo entre os amadores e esteve entre os 3 primeiros colocados por quase todo o dia, e isso lhe motivou a lidar com a dor da corrida terminando assim na quinta posição.

Os exemplos acima mostram que o Triathlon não é uma questão apenas de andar no mesmo ritmo o tempo todo. Portanto, para sua próxima competição, entenda seus pontos fortes, fracos, desenvolva uma estratégia de treinos e provas que irá lhe levar à linha de chegada da melhor maneira possível!

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

8 semanas para o Ironman. Treinos e dicas.

March 29, 2017

As ultimas 8 semanas para um Ironman, é quando realmente os treinos ficam 200% específico. Quanto mais próxima a realidade da prova forem seus treinos, mais familiar com as condições da competição você vai estar, evitando assim surpresas desagradáveis que podem ser evitadas seguindo alguns detalhes.

A famosa dica de nunca experimentar algo novo no dia da prova, é ainda mais importante na prova de Ironman, pois se por acaso o equipamento ou material novo dá problemas, você vai precisar lidar com ele por um bom tempo. Portanto, teste 200% do que pretende usar no dia da competição, os principais são:

Tênis: Alguns atletas possuem um tênis específico para a prova, é imprescindível que esse tênis seja bastante usado antes da prova. O motivo é que cada modelo tem um tipo de suporte e certa estabilidade, portanto se no dia da prova você troca de tênis, pode ser que irá sobrecarregar pequenos músculos e tendões perto da canela, que é um local que naturalmente já sofre bastante nos quilômetros finais da prova. Nesse caso faça seus últimos longos de corrida com o mesmo tênis que pretende usar no dia da competição.

Roupa de Neoprene: Apesar de nadarmos mais rápidos com o uso do wetsuit devido a flutuabilidade, a musculatura dos ombros é um pouco mais exigida que a natação em piscina normal, e como o uso é liberado no Ironman de Florianópolis, uma dica é usar a roupa por pelo menos 1 vez na semana neste último bloco de treinamento e se possível, em águas abertas.

Bermuda de ciclismo: Algo geralmente esquecido pelos atletas, porém como a maioria dos treinos são feitas em bermudas específicas para ciclistas, com um forro grosso, e no dia do Ironman os atletas usam o trishort com um forro fino, aquela pequena diferença de meio centímetro vai lhe incomodar no dia da prova, além de mudar ligeiramente a angulação em que você pedala na bicicleta, pois você vai precisar se colocar mais a frente ou mais atrás para compensar a altura. E nenhum atleta quer competir em uma posição e angulação diferente do que treinou o ano inteiro!

Agora que você já preparou os equipamentos para serem testados, vamos discutir um pouco sobre os treinos! Faltando 2 meses para o Ironman, você deve dividir seu treino em 3 diferentes fases:

Fase 1: 8 a 3 semanas faltantes

É a parte mais dura (e longa!) de seu treinamento para o Ironman. Se você cumpriu a risca as fases anteriores a esta que chamamos de “treinando para treinar”, o foco agora é a especificidade e o volume. É nesta fase que você vai treinar mais horas em seus treinos longos e na contagem total de sua semana. Outro fator importante para esta (e para as próximas) semanas é procurar simular o relevo, condições e clima do dia da prova.

Para melhor visualização e comparação com as outras semanas, abaixo, um treino típico em cada modalidade, e como ele acompanha a mudança de fases.

Natação	Ciclismo	Corrida
40x200m com intervalo de 10 segundosEsforço moderado, chegando para tempo X	2h progressivo sendo 30min aquecimento/ 30min moderado / 30min forte / 30min solto	10×1.5km intervalo 1 minutoEsforço moderado – ritmo de X/km

Fase 2: 2 semanas faltantes

A regra geral é reduzir em 1/3 (um terço) o volume dos treinos, além da redução da intensidade. Isso será suficiente para lhe manter em forma, pois o volume em cada modalidade ainda será razoavelmente alto, porém a combinação de redução na intensidade com redução do volume será suficiente para que aos poucos, aquela fadiga acumulada de meses de treinos irá sumir.

Natação	Ciclismo	Corrida
30×200 intervalo 10 segundosEsforço de fácil a moderado, chegando para tempo X + 5 segundos	1h20 progressivo sendo 20min aquecimento/ 20min moderado / 20min forte / 20min solto	7×1.5km intervalo 1 minutoEsforço fácil a moderado – ritmo de X/km + 10segundos

Fase 3: Semana da prova

Agora sim, é hora de relaxar e descansar. Considerando a prova no domingo, procure ficar ainda em sua rotina de treinos até na quarta feira, treinando as mesmas disciplinas nos mesmo horários, para evitar um pacto muito grande em seus hábitos alimentares e de sono.

Considerando o mesmo exemplo dado anteriormente, procure reduzir em 50% o volume da série principal de seus treinos, e reduza ainda mais o esforço e intensidade do mesmo.

Natação	Ciclismo	Corrida
20×200 intervalo 10 segundosEsforço fácil, Chegando para tempo X + 10 segundos	1h20 progressivo sendo 20min aquecimento/ 20min moderado / 20min solto	5×1.5km intervalo 1 minutoEsforço fácil– ritmo de X/km + 20segundos

Agora é uma questão de chegar em Florianópolis relaxado para executar no dia da prova, tudo o que foi treinado! Boa prova!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Treinando para um Ironman? Então esse simulado é crucial para a sua preparação.

March 18, 2017

Se você está treinando para um Ironman, é muito provável que você esteja seguindo uma planilha de treinamento que tenha um treino longo de natação, um treino longo de ciclismo e ainda um treino longo de corrida em dias separados. A ideia por trás de separar o trabalho é que você pode treinar mais descansado, utilizando melhor técnica, mais rápido e se recuperar mais rapidamente de cada sessão de forma que no dia seguinte ao seu longo de pedal ou corrida, você já pode treinar natação em alta intensidade e seguir melhorando seu desempenho sem a necessidade de uma longa recuperação durante a semana.

No entanto, atletas iniciantes com pouca ou nenhuma experiência na distância Ironman podem se beneficiar de simulados durante suas preparações.

Os benefícios principais benefícios de simular a sua prova são:

Confiança: a distância sugerida é aquela em que seu corpo consegue lidar sem precisar de um longo período de recuperação. Um simulado mais longo que isso pode acabar fazendo a distância do Ironman no treino. Você não consegue realmente simular o final de uma maratona do Ironman no treino, logo, é melhor que parar antes disso, se recuperando mais rápido e voltando para os treinos de forma consistente.

Treino especifico de Endurance: enquanto você adquire endurance ao treinar cada disciplina separadamente (o que também traz benefícios), um longo dia de treino é o máximo que se pode ter de especificidade para sua resistência. Uma vez que você se recupera de um simulado, você encontrará sua capacidade física em outro nível.

Ritmo estratégico: você poderá simular, pelo menos em um ambiente mais calmo (sem a adrenalina de antes da prova), como você consegue se sair nessa situação diferente. Você terá instruções e metas para cada segmento do simulado. No dia da prova, controlar o ritmo, junto com a nutrição, são os dois maiores componentes que irão impactar sua corrida, uma vez que não há nada que se possa fazer a respeito da sua capacidade física naquele dia. Falhar na manutenção do ritmo correto é uma receita garantida para um desastre na prova.

Testar equipamentos: quantas vezes você já fez uma longa natação com roupa de borracha? Se você vive em um lugar mais quente, grandes são as chances de que você nunca tenha tido uma roupa de borracha antes de se inscrever em um Ironman no exterior e você precisa estar ligado para o incomodo gerado por alguma dessas roupas e estar pronto para isso (com muita vaselina) no dia da prova. Teste também todo o equipamento que planeja utilizar na prova: rodas, capacete, tênis, o que você carrega nos bolsos e usa apenas nas provas.

Nutrição: o objetivo aqui é testar a tolerância do seu estômago a qualquer alimento que você pode vir a usar na prova. Imagine que você não se de bem com determinados sabores de géis e você só descubra isso no dia da prova. Além disso, nesse dia você estará lidando com um estresse adicional, então sua estratégia de nutrição deve estar perfeitamente treinada e, se você já tem desconfortos com determinados alimentos, eles podem aumentar durante a prova.

Outras fraquezas: Colocar o corpo em estresse suficiente também pode te mostrar alguns pontos fracos que um dia de treino não mostrará. Pode ser algo relacionado com o conforto na bike, por exemplo, uma dor nas costas ou no pescoço durante que sem a natação prévia você não sentiu. Nesse sentido, o simulado permitirá a detecção e correção desses problemas como bike fit, força do core e flexibilidade, que podem te frear na competição.

Como adicionar um simulado à planilha?

Escolha um fim de semana 6 a 8 semanas antes da prova. Essa data te dará muito tempo para se recuperar antes de começar os treinos mais específicos, sempre incluindo as lições que você aprendeu no simulado e ajustando seu treinamento às fraquezas detectadas.

É melhor fazer esse simulado em um sábado, pois você poderá ter um dia inteiro de descanso no domingo, ou, se as condições climáticas do sábado não ajudarem, você pode empurrá-lo para o domingo.

Exigências:

Para completar esse simulado e se recuperar de forma relativamente rápida (em uma semana), você deve ter completado nas 6 semanas anteriores:

4 treinos longos de ciclismo de pelo menos 4 horas cada
4 treinos longos de corrida longas de pelo menos 2 horas cada
4 treinos de natação de pelo menos 1 hora cada

Se você não fez tais treinamentos, o simulado te fará mais mal do que bem e é melhor fazer mais um fim de semana normal de treinos longos e trabalhar sua consistência. Outro requisito é ter feito um Ironman 70.3 no último ano. Se não o fez, inscreva-se em uma prova (de 4 a 10 semanas antes do seu Iron). A adrenalina pré-prova, viajar, lidar com o “mundo real” não podem ser simulados no treinamento. Os simulados também são eficazes para atletas experientes que estão treinando para o primeiro Ironman, mas você precisa da experiência de um meio-Iron antes de ir para os 226 km.

Os preparativos:

Idealmente, faça seu simulado onde você tenha acesso a uma loja de conveniência (que será seu ponto de hidratação) ou leve um cooler com aquilo que você precisa e deixe no carro. É também necessário um circuito onde você pode dar algumas voltas para controlar o seu ritmo.

Como geralmente as piscinas são longe das estradas onde se pode pedalar, não há problemas de você dirigir até onde seja mais apropriado, mas tome cuidado com o tempo que isso pode levar.

NATAÇÃO: duração = 1 hora

Estabeleça uma distância que você consiga nadar em 1 hora antes de começar. Depois, divida a distância em 2 partes iguais e tente nadar a segunda mais rápido do que a primeira, com uma breve pausa entre as duas.

Se é permitido o uso de roupa de borracha, use hoje (a não ser que você nade em uma piscina a mais de 27ºC) – além disso, se você está usando a roupa de borracha e vive em um pais quente, divida sua natação em partes ainda menores e leve pelo menos 2 garrafas com você (uma com água e gelo para jogar na cabeça e se refrescar e a outra com uma bebida esportiva para se hidratar).

TRANSIÇÃO 1: duração = até 30 minutos

Aqui está a exceção de “use tudo o que planeja para a sua corrida no seu simulado”. Na T1, você deve comer um snack que contenha carboidratos e proteínas (gordura é opcional). Isso ajudará a reduzir a janela de recuperação. Em prol da logística, não há problemas de dirigir um pouco entre a piscina e o seu local de ciclismo e corrida.

CICLISMO: Duração = 5 horas

Semelhante à natação, você pode pré-estabelecer uma distância e dividi-la em 3 segmentos diferentes, por exemplo: pedalar 1h40, aumentar a velocidade e pedalar mais 3h20 e fazer a última 1h40 em um ritmo ainda mais veloz. Pare a cada 200min para encher suas garrafas.
Se possível, tente simular o tipo de percurso da sua prova: subidas, descidas técnicas, planos, ache o que vai te preparar física e mentalmente para o grande dia.

TRANSICAO 2: Duração = até 20 min

A segunda transição deve ser bem mais rápida que a primeira, já que não é necessário que se dirija entre os locais e você precisa correr com as mesmas roupas que usará na prova: macaquinho ou camisa e bermuda. Simplesmente coloque sua bike no carro e saia para correr.

Aqui você também vai precisar de um snack: algo de digestão simples e muita agua. Lembre-se que sua meta é terminar essa sessão com o tanque “meio cheio”, o que te proporcionara uma recuperação mais rápida. Diminua o ritmo se você precisar para processar todas as calorias e líquidos que está ingerindo hoje.

CORRIDA: Duração = 1 hora

Enquanto a natação e o ciclismo terão uma distância próxima daquela da prova, uma corrida de uma hora pode ser apenas um quarto ou um quinto do que você vai correr no dia da prova, mas porque isso? Devido ao impacto, a corrida necessita de um tempo de recuperação muito mais longo do que a natação e o ciclismo – é também por isso que você nunca deve correr uma maratona durante a preparação. O objetivo aqui é correr o suficiente para aprender a manter um ritmo, praticar sua nutrição, testar o equipamento, mas parar antes de ir longe demais.

De preferência escolha um trajeto que você não leve mais de 30 minutos para completar, permitindo que você controle seus tempos e tenha controle para fazer a segunda volta mais rápida do que a primeira, além de oferecer acesso ao seu cooler e sua alimentação no meio da corrida.

Faça uma pequena pausa para reabastecer aos 30 minutos e complete 30 restantes mais forte que o primeiro. No final, você deve se sentir forte e se sentir como se pudesse continuar. Se não se sentir assim, é um sinal de que você estava indo rápido demais para o seu nível atual.

RECUPERAÇÃO:

Coma um snack logo após o treino e vá para casa. Duas horas depois do termino da sessão, coma mais uma refeição. Pesquisadores demonstraram que ocorrem melhores taxas de reposição de nutrientes se forem feitas refeições 30min e 2 horas após o exercício, o que permitirá um retorno mais rápido aos treinos e ajudar seu sistema imune a responder a potenciais doenças na semana seguinte ao simulado.

Aqui vai uma sugestão de recuperação para seu simulado em um Sábado:

DOMINGO: 30-40 minutos de natação, com 20-30 min de séries de 50 metros com palmar e boia + 10 minutos de batimento de perna com a prancha (sempre em ritmo leve). Fazer isso hoje é uma recuperação ativa muito melhor do que tirar o dia todo OFF. Uma natação ou um giro no rolo farão seu sangue circular mais rápido, ajudarão os músculos a remover o lactato restante e ajudarão na cura de possíveis pequenos danos.

SEGUNDA: 30-40min de giro no rolo ou em uma bike de spinning

TERÇA: DESCANSO – com 2 dias de descanso ativo, um dia de OFF total irá potencializar sua recuperação

QUARTA: 40 min de corrida leve
DE QUINTA A DOMINGO: volte aos trenos normais com intensidade e volume reduzidos (de 25 a 33%).

Na semana seguinte, retorne aos treinamentos normais.

ÚLTIMAS 5-7 SEMANAS:

Uma vez que você retornou aos treinos, resista à tentação de fazer outro simulado. Lembre-se que fazer treinos curtos e longos te preparam melhor do que fazer simulados constantemente. Ajuste seu treino baseado na sua performance no simulado e siga isso até as duas últimas semanas, quando você deve começar o polimento.

Nesse último bloco você deve evitar qualquer tipo de competição, pois pode afetar sua consistência novamente. Continue a treinar sem fazer tanta força.

Desfrute de seus treinos!
Vinicius Santana – ironguides Coach

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