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Como encarar o polimento para o Ironman

Intro

 Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Faltam seis semanas para Ironman Brasil Florianópolis e conforme a prova se aproxima, o polimento, para estar em melhores condições para competir, é um tema que está na cabeça de todos os atletas. Como devemos proceder nos últimos dias antes da prova? Qual a melhor estratégia a adotar? A ironguides mais uma vez quebra os paradigmas das abordagens tradicionais do treinamento e trás uma maneira diferente de enxergar o “taper” de provas longas…

Para esse tipo de prova devemos manter treinamento pleno até bem próximo da corrida, essencialmente devemos tratar o evento como um “treino de luxo”, com diversos outros atletas, aid stations e a torcida de familiares e amigos. Isso alivia um pouco o peso da responsabilidade, principalmente para atletas estreantes na distância ou ainda pouco experientes.

Dentro de um programa de treinamento, os atletas estão sempre com certo nível de fadiga. Esta fadiga é uma “apólice de seguro” contra treinar forte demais e ultrapassar os limites permitindo um treinamento consistente. Você não consegue ir além dos limites, pois o corpo está cansado demais para fazê-lo e por isso é importante manter seu volume de treinos completos até cerca de dez dias antes da prova.

Nos últimos cinco dias antes desse período, a idéia é permitir algum descanso para o corpo sem eliminar toda a fadiga do processo de treino impedindo seu organismo de mudar seu estado hormonal para uma recuperação profunda. Com isso, você nunca vai estar totalmente forte, mas você vai se surpreender com o que você pode fazer mesmo com um pouco de fadiga.

Você verá o quão duro pode treinar e que apesar de perder cerca de 5% da sua performance máxima, esta abordagem gera uma dificuldade que serve como uma grande lição para o dia da prova.

Entrando nos últimos dez dias que antecedem a corrida devemos primeiro diminuir a intensidade de cada treino, de cada série. Se reduzirmos primeiramente o volume provavelmente perderemos algum condicionamento específico. Lembre que como estamos falando de provas longas, no grande dia, precisamos estar resistentes e não rápidos, portanto o volume é a última coisa em que devemos mexer para que o corpo comece a entrar numa recuperação profunda. Idealmente usaria três dias ainda com volume completo, mas pouca intensidade e nos últimos sete dias reduziria o volume de forma gradativa, cerca de metade do volume até a quinta feira antes da prova.

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O que fazer nos dias anteriores ao Ironman

Quinta-feira: 3 dias antes da corrida

Este seria um dia de folga, normalmente o dia da viagem. Mas eu prefiro que seja um dia de recuperação ativa com apenas uma sessão de treino, que preferencialmente seja nadar ou andar de bicicleta. A sessão deve ser de no máximo quarenta minutos e com intensidade fácil. Ouça o seu corpo e apenas desfrute do seu treinamento. Eu, pessoalmente, adoro escolher uma rota que eu sei que eu faço em torno de 30 minutos e não levo relógio, gosto de me sentir livre e perceber o meu corpo. Outra opção é selecionar uma sequência de músicas para embalar uma pedalada suave no rolo. Uma natação, bem solta, também funciona muito bem aqui.

 Sexta-feira: 2 dias antes da corrida

Este é um dia que você deve treinar bem relaxado em função da viagem do dia anterior. Isto mantém seu metabolismo ativo, sem deixá-lo cansado. Neste dia normalmente prefiro fazer um ciclismo mais longo (entre 40 e 60 minutos) pela manhã e uma natação curta no meio do dia. No ciclismo, procuro fazer algumas acelerações de dez segundos para ativar todas as fibras musculares e garantir que meu corpo vai ser estimulado a secretar o hormônio do crescimento para acelerar minha recuperação. Já na natação, gosto de fazer cerca de 20 minutos com cinco minutos de intensidade moderada, que podem ser divididos em intervalos para minimizar a fadiga.

Sábado: 1 dia antes da corrida

Este é um dia de treinos de curta duração, onde idealmente estimulamos vários sistemas, fazendo algum trabalho de força, um pouco de velocidade e também trabalho tolerância. É sempre bom fazer um pouco de cada esporte. Na natação eu sugiro uns quinze minutos com alguns tiros de 20 segundos para estimular sua velocidade. Já no ciclismo, gosto de cerca de 30 minutos com algumas séries curtas usando o big gear (relação de marcha mais pesada) para estimular um trabalho de força e alguns intervalos (entre 3 e 5 minutos) em intensidade moderada para estimular a tolerância ao lactato. Na corrida, eu goste de fazer apenas um trote leve de uns 15 minutos no final do dia, antes do jantar.

Dia de prova

Um bom aquecimento é essencial. Isso não precisa ser rápido, mas, assim como no treinamento, às vezes precisamos de 20-30 minutos para o corpo acordar. Sugiro chegar cedo ao local da largada e fazer uma corrida leve com algumas acelerações curtas. Caso o clima esteja favorável, vale uma caída no mar para soltar um pouco os braços. Você deve estar preparado para não se sentir bem no início da prova, devido à adrenalina e ansiedade, mas basta se manter positivo que seu corpo vai dar a resposta. É como um motor à diesel, demora pra aquecer, mas o rendimento é garantido!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Dicas Ironman Brasil

– Procure chegar a Florianópolis entre quarta e quinta feira, para que possa fazer tudo com calma e consiga fazer o reconhecimento do percurso. Isso lhe dará mais tranquilidade e segurança no dia da prova.

– Aparentemente inofensivo, todo o frenezi em Jurerê Internacional na semana pré-prova, pode gerar um desgaste físico e mental desnecessário. Portanto, esteja atento para não se desgastar e curta de forma inteligente esses dias.

– Arrume suas sacolas de transição e special needs dois dias antes da prova para ter certeza de que terá tempo de lembrar de algum detalhe.

– Na natação, como de costume, tome cuidado com as pancadas e fique atento à navegação, principalmente no início, pois o Sol, que nasce na hora da largada, muitas vezes, dificulta a visualização da primeira bóia e é natural vermos atletas errando a direção. Se você planeja tomar um gel durante a natação, a melhor hora para fazer isso é após a primeira volta, quando você sairá da água, contornará uma bóia na areia, ali terá um posto de hidratação. Na segunda volta, tem um pouco de correnteza, o que faz com que os atletas percam algum tempo antes de partir para a T1.

– No ciclismo,  o percurso é predominantemente plano e existem apenas duas subidas, uma delas é difícil. Você terá que passar nessas subidas quatro vezes, duas em cada volta. A cada 25 km, aproximadamente, você terá postos de abastecimento com água, gatorade e banana. No km 90 você terá a opção do special needs, cuidado na hora de pega-lo, pois, nesse trecho, o chão é de paralelepípedo e a bike trepida muito. Na segunda volta do ciclismo, normalmente venta bastante entre os km 120 e 140 e nessa hora você deve ter calma e saber administrar suas forças para não se deixar abater. Tome muito cuidado com o vácuo, pois em alguns trechos a pista é compartilhada com os automóveis e com tantos atletas, fica difícil não estar próximo de alguém. Procure ser conservador quanto à distância para não correr o risco de ser penalizado.

–  A maratona do Ironman Brasil consiste em uma volta longa de 21 km e duas voltas curtas de 10.5km e é quase toda plana, mas existem três subidas seguidas, uma delas é muito dura (km 9). Você passará por elas duas vezes. A cada 5 km, aproximadamente, você terá postos de abastecimento com água, gatorade, coca-cola, bolos, castanhas, pães e sopas. No km 21, você poderá pegar seu special needs. Quando terminar a primeira volta receberá uma pulseira e quando completar a segunda receberá uma outra de cor diferente. Essas pulseiras identificam sua situação quanto ao cumprimento do percurso da prova.

– Procure fazer a prova com calma, sem se preocupar muito com o tempo final, tente não “forçar” em momento algum, pois isso pode custar caro mais à frente. Curta seu grande dia e faça valer todo o esforço que o levou até ali, lembre de seus treinos e de tudo que precisou abdicar em prol desse desafio que o colocará em um seleto grupo de pessoas que são chamadas de Ironman!!!

Bons Treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Como encarar a nutrição no Ironman

Para uma prova como o Ironman, sem dúvida nenhuma precisamos nadar, pedalar e correr muito para atingir nosso objetivo, seja ele qual for. Entretanto, toda máquina precisa de combustível para funcionar e com nosso corpo não é diferente, portanto devemos dedicar especial atenção à nossa nutrição, para mantermos nossos níveis de energia sempre abastecidos.

Muitas dúvidas surgem sobre esse tema: o que devo comer? Quanto? De quanto em quanto tempo? Mas, o mais importante na verdade é estabelecer o que você não pode comer!

Alimentos que contenham muita gordura são de difícil digestão e “pesam” no estômago. Assim como os alimentos que contém muita fibra tornam a digestão mais lenta e consequentemente o processo de obtenção de energia mais demorado. Em relação a alimentos protéicos, podemos utilizá-los, guardando a proporção de ¼ em relação aos carboidratos, estes sim extremamente importantes e que devem ser administrados levando-se em consideração suas velocidades de absorção (rápida e gradual).

Em termos práticos e de uma maneira geral, devemos tomar o café da manhã em torno de três horas antes da prova e uma boa opção são torradas ou biscoitos com geléia e suco de frutas.

Durante a natação só devemos ingerir algum alimento caso nosso tempo supere 1h 30 minutos e essa ingestão pode ser feita utilizando um gel de carboidrato e água no posto de hidratação que é colocado no fim da primeira volta.

Durante o ciclismo é extremamente importante que não façamos nenhuma ingestão antes dos primeiros vinte minutos, pois nosso corpo ainda estará ajustando suas demandas de fluxo sanguíneo e como o processo digestivo precisa que o fluxo sanguíneo migre para o estômago, podemos ter algum desconforto. A partir daí, devemos dar início à nossa programação nutricional. Nessa programação, idealmente, deveríamos ter 40% de alimentos sólidos e 60% de alimentos líquidos para facilitar o processo digestivo e de obtenção de energia. Algumas opções de alimentos sólidos seriam: barras energéticas, pequenos sanduíches de pão branco com geléia de frutas e cookies. Para alimentos líquidos, temos várias opções de bebidas esportivas, já com uma concentração estabelecida que contenha quantidades energéticas adequadas, além dos géis de carboidratos e da maltodextrina que pode ser misturada a qualquer bebida, completando, assim, sua necessidade calórica.

De uma forma geral devemos ingerir de 300 a 500 kcal por hora no ciclismo (a quantidade correta para cada atleta deve ser estabelecida por um profissional de nutrição) e, portanto podemos utilizar uma combinação das opções supracitadas para chegar a essa quantidade calórica, sempre respeitando a proporção de 40% de alimentos sólidos e 60% de líquidos. Entretanto, tão importante como escolher as opções a serem usadas é saber como ingeri-las. O mais indicado seria a cada 10 ou 15 minutos fazer a ingestão de pequenas quantidades, até que ao final de uma hora tenhamos ingerido a referida quantidade e continuar repetindo essa seqüência durante todo o cilismo. Essa sistematização é importante, pois ajuda a manter a glicemia (nível de açúcar sanguíneo) sempre estável. Se for difícil carregar todos seus alimentos de uma só vez, uma opção é deixar parte no special needs que fica no Km 90, ao final da primeira volta do ciclismo.

Em relação à hidratação, calcula-se algo em torno de 1500ml por hora de prova. Essa hidratação deve, também, levar em consideração a reposição de eletrólitos (sais minerais) perdidos através do suor. Para essa reposição temos como opções as bebidas isotônicas e hidroeletrolíticas (devemos observar a quantidade calórica para não ultrapassarmos o máximo estabelecido para cada hora de prova), cápsulas de sal e as pastilhas efervescentes que podem ser adicionadas a qualquer bebida.

Já na etapa de corrida, a faixa calórica por hora cai para 150 / 250 kcal, visto que a intensidade tende a ser maior e quanto mais intensa for a atividade, mais difícil será a digestão. Aqui, preferencialmente deveríamos ingerir apenas alimentos líquidos como géis e bebidas esportivas, para facilitar todo o processo digestivo e o esvaziamento gástrico. Mais uma vez precisamos ter atenção à freqüência com a qual ingerimos os alimentos, a fim de mantermos os níveis de energia estáveis e devemos fazer, como no ciclismo, essa ingestão a cada 10 ou 15 minutos. Novamente podemos deixar parte de nossa alimentação ou calorias extras no special needs no Km 21 da corrida.

Dê bastante atenção à sua nutrição e hidratação, pois se elas forem bem planejadas e treinadas, você terá energia durante os 226km da prova!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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De Bom a Excelente: A estratégia de treinos de Leonardo Moreira, Campeão Ironman Brasil 2011 M40-44

De Bom a Excelente: A Estratégia de Treinos de Leonardo Moreira, Campeão Ironman Brasil 2011 M40-44

 por Vinícius Santana

Quando um atleta vem melhorando de forma gradativa, passando de 10h56 até vencer a categoria M40-44, aos 40 anos de idade, com o tempo de 9h22, um desafio surge tanto para o atleta, quanto para seu treinador:

Como melhorar uma excelente marca como essa? Qual modalidade sera o foco quando as parciais são 1h na natação, 5h10 no ciclismo e 3h08 na corrida (além de duas transições rápidas)? E o principal, como superar o fato que quando se passa dos 40 anos, existe um declínio na produção de hormônios que são diretamente ligados a performance.

Essa foi a situação que enfrentei como treinador do Leonardo Moreira após o Ironman de 2009. O objetivo principal seria uma classificação para o Havaí no Ironman Brasil de 2011. Os detalhes abaixo, descrevem estratégias utilizadas que o levou a vitória do age group M40-44, aos 42 anos de idade, com o excelente tempo de 9h03.

 

Natação

A natação para o age grouper de performance é de extrema importância. Ainda existe uma cultura que analisa a natação como apenas 10% do tempo final da prova, o que não justificaria investir muito tempo e energia nesta modalidade, e sim no ciclismo e na corrida.

Porém o quão rápido você nada, tem um enorme peso estratégico no resultado final da prova. Começando pela quantidade de atletas que estão a sua volta nos primeiros metros após a largada, quando se tem uma largada forte, chances de contato físico com outros nadadores são menores do que o nadador que faz a natação do ironman em torno de 1h10-1h20

Outro benefício é nadar em um grupo que conta com atletas experientes e que provavelmente irão seguir um rumo reto, ou terão melhores chances de vencer problemas com correntezas do que o atleta iniciante.

No Ironman de 2009, Leonardo nadou para pouco acima de 1h, e o objetivo para 2011 foi de abaixar este tempo em 3-4 minutos, o que não parece muito, mas são dois grupos diferentes de nadadores. A missão foi cumprida com a parcial de 56 minutos.

Os treinos para atingir esse tempo começaram em 2009, e fizemos um foco na modalidade da natação por cerca de 10 meses, pois esse é o período em que um atleta precisa para ter uma evolução significativa na natação. Como o atleta em questão não tem um histórico na modalidade da natação, é importante trabalhar com séries em que a técnica seja mantida, e a velocidade é sempre acima do ritmo de prova, para isso é interessante cair na piscina com uma maior frequencia, mas mantendo o volume total dos treinos relativamente curtos.

 

Ciclismo

O maior desafio para o atleta Amador é disponibilidade de tempo ou locais apropriados para os treinos de ciclismo. O rolo vira uma opção fundamental nos treinos do atleta que tem compromissos profissionais ou familiares, pois é extremamente eficiente considerando que não existe tempo de deslocamento para executar o treino.

Outro ponto fundamental para evoluir de uma parcial de 5h10 para 5h01, foi simular situações de prova como incorporar tiros nos longos de ciclismos, que simulam nossa estratégia de prova, ou um treino progressive com uma série de força ao final, para simular o vento contra que sempre está presente no ultimo terço de prova do Ironman Brasil.

Optamos também por uma carga de volume reduzida, porém com maior intensidade. Isso se deve a experiência e bagagem de um atleta deste nível. A distância já não é mais o desafio para este atleta, e sim cumpri-la com uma intensidade alta e mesmo assim sair para correr relativamente descansado.

E por último, porém de grande importância, foi arriscar e fazer um ciclismo mais forte, e confiar nos treinos e experiência que a corrida não sofreria com isto.

 

Corrida                                                                                                                                                                

Assim como no ciclismo, chega-se a um ponto em que é difícil correr muito mais rápido que a parcial do ironman de 2009, que foi de 3h08.

Um dos maiores desafios é evitar lesões que vem do excesso da carga de treinos, portanto treinos de corrida precisam ser cuidadosamente elaborados para cada atleta, nada de “junk miles” mas ao mesmo tempo é importante fazer volume suficiente para que durante a prova não falte endurance, e intensidade para aumentar a eficiencia aeróbica do atleta.

A melhora de 3 minutos (para uma parcial de 3h05 em 2011) vem basicamente da melhora da natação e do ciclismo, o atleta saiu para correr mais descansado com praticamente a mesma fitness na modalidade da corrida.

 

Importancia do sono e dieta – questao hormonal

Chega-se a um ponto em que o atleta chega praticamente ao limite tanto físico quanto logístico da carga de treino possível de ser realizada. É então que atitudes em detalhes básicos em sua rotina como alimentação e sono, começam a ter um grande impacto na performance (e saúde!) do atleta.

É possível ter um impacto no equilíbrio hormonal de cada atleta a partir dos treinos e alimentação. Certos alimentos precisam ser evitados em determinadas horas do dia para que a produção natural de testosterone e hormonio do crescimento (GH) seja potencializada. Esse foi um detalhe que ajudou na recuperação e nível de energia no treino do Léo.

O atleta brasileiro ainda é relativamente desatualizado quando se fala de nutrição esportiva, a história de “caloria é caloria” e não considera detalhes como a proporção de nutrientes por calorias, ou o impacto hormonal que cada alimento causa nos níveis de insulina, testosterona e hormônio do crescimento.

 

Passos para o futuro

Após a prova de Florianópolis 2011, nos encontramos com a mesma pergunta. E agora, 9h03 com 42 anos. Como evoluir? Cada vez mais os detalhes ficam importantes, estratégia de prova, treinos que simulam situações de competições, e priorizar a saúde física e mental do atleta.

Bons treinos!!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Entenda o tipo de treino necessario para o Ironman Florianopolis

A ironguides, desenvolveu uma planilha única para o Ironman de Florianopolis, com o objetivo de acomodar necessidades específicas do percurso de Florianópolis, como explicado abaixo:

Natação

A natação do Ironman Brasil é relativamente tranquila e, com frequência, permite tempos rápidos aos participantes. O grande diferencial que oferecemos na planilha, além do uso específico do wetsuit, é incluir séries de palmar e pulboia que simulam o uso do wetsuit. A pulboia oferece uma flutuação semelhante ao wetsuit, enquanto o palmar gera uma sobrecarga no ombro do atleta.

Os treinos de natação da planilha ironguides IMB, tem como objetivo uma combinação de força específica e endurance, sendo assim, com batimentos médios mais baixos que a planilha tradicional, você tem a oportunidade de desenvolver sua força, enquanto usa os batimentos altos para os treinos mais específicos.

Natacao com wetsuit requer treinos especiais

Natacao com wetsuit requer treinos especiais

Ciclismo

O percurso de ciclismo do Ironman Brasil é relativamente plano, as subidas não são relevantes e até mesmo facilitam o percurso, pois fornecem a oportunidade de troca de posição na bike e cadência.

O Grande desafio do percurso são os fortes ventos, presentes principalmente na segunda volta, depois do meio dia. Nessa hora, grande parte dos atletas estão iniciando seu retorno a Jurerê e tem o desafio de quase 40km de vento contra.

Vamos simular essa situação na planilha ironguides IMB introduzindo séries específicas de força no final do ciclismo, além dos treinos tradicionais de contrarrelógio e força pura durante a semana.

Espere ventos fortes e contra na ultima hora de pedal no percurso de Floripa. Treino para isso.

Espere ventos fortes e contra na ultima hora de pedal no percurso de Floripa. Treino para isso.

Corrida

O percurso da corrida se divide em uma volta de 21km e duas voltas de 10km. A primeira volta de 21km no sentido a Canasvieiras tem uma altimetria ondulada com uma subida forte. Por ser um percurso no formato “ida e volta” os atletas pegam a mesma subida no retorno para Jurerê.

Desenvolvemos uma serie com a subida da igreja e o percurso ondulado na primeira metade da prova

Desenvolvemos uma serie com a subida da igreja e o percurso ondulado na primeira metade da prova

Na planilha ironguides IMB, incluímos uma série específica para treinar sua recuperação na primeira volta da corrida, onde você é forçado a aprender a recuperar em seu ritmo de prova depois de encarar uma subida que varia de 1 a 3 minutos e de 8 a 4% de inclinação. Essa série é feita de preferência na esteira, porém adicionamos também um treino alternativo para atletas que precisam realizar este treino na rua.

Sobre o Autor da planilha: Vinicius Santana, treinador ironguides, foi triatleta profissional com uma melhor marca de 8h50 no Ironman de Florianópolis em 2007 e 3x Top 10 no Ironman Brazil (2005, 2006 & 2007), trabalha com atletas de todos os níveis, desde profissionais, amadores de performance (Leonardo Moreira 9h05 em Florianópolis 2011) e atletas iniciantes via website da ironguides.

> Compre a planilha para o Ironman de Florianopolis 2015

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Análise de percurso: Ironman Florianópolis

O artigo abaixo irá lhe orientar sobre o que esperar do Ironman de Florianópolis, prova mais importante do Brasil e até pouco tempo o único Ironman na América Latina.

Esse fato agora mudou com o lançamento do Ironman Fortaleza, clique aqui para ler sobre o percurso dessa nova prova.

Natação

A natação do Ironman Brasil é relativamente tranquila e, com frequência, permite tempos rápidos aos participantes. O grande diferencial, além do uso específico do wetsuit, é incluir séries de palmar e pulboia que simulam o uso do wetsuit. A pulboia oferece uma flutuação semelhante ao wetsuit, enquanto o palmar gera uma sobrecarga no ombro do atleta.

Seus treinos de natação deve ter como objetivo uma combinação de força específica e endurance, sendo assim, com batimentos médios mais baixos que a planilha tradicional, você tem a oportunidade de desenvolver sua força, enquanto usa os batimentos altos para os treinos mais específicos.

Ciclismo

O percurso de ciclismo do Ironman Brasil é relativamente plano, as subidas não são relevantes e até mesmo facilitam o percurso, pois fornecem a oportunidade de troca de posição na bike e cadência.

O Grande desafio do percurso são os fortes ventos, presentes principalmente na segunda volta, depois do meio dia. Nessa hora, grande parte dos atletas estão iniciando seu retorno a Jurerê e tem o desafio de quase 40km de vento contra.

Você deve simular essa situação em seus treinos, introduzindo séries específicas de força no final do ciclismo, além dos treinos tradicionais de contra-relógio e força pura durante a semana.

Corrida

O percurso da corrida se divide em uma volta de 21km e duas voltas de 10km. A primeira volta de 21km no sentido a Canasvieiras tem uma altimetria ondulada com uma subida forte. Por ser um percurso no formato “ida e volta” os atletas pegam a mesma subida no retorno para Jurerê.

Em seus treinos, você deve incluir uma série específica para treinar sua recuperação na primeira volta da corrida, onde você é forçado a aprender a recuperar em seu ritmo de prova depois de encarar uma subida que varia de 1 a 3 minutos e de 8 a 4% de inclinação. Essa série é feita de preferência na esteira, porém adicionamos também um treino alternativo para atletas que precisam realizar este treino na rua.

Sobre o Autor do texto: Vinicius Santana, treinador ironguides, foi triatleta profissional com uma melhor marca de 8h50 no Ironman de Florianópolis em 2007 e 3x Top 10 no Ironman Brazil (2005, 2006 & 2007), trabalha com atletas de todos os níveis, desde profissionais como Ciro Violin, amadores de performance (Leonardo Moreira 9h05 em Florianópolis 2011) e atletas iniciantes via website da ironguides.

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