Nesta época do ano, após um merecido “refresco”, ou seja, treinos reduzidos e não estruturados na época de festas, é preciso começar a pensar na proxima temporada. Considerando que suas provas principais provas já estão decididas (sejam longas ou curtas), é importante iniciar os treinamentos de BASE para a temporada.
Mas o que será a BASE no TRIATHLON?
O primeiro ponto importante a se considerar é que o tradicional treinamento de base, vem de esportes como natação e atletismo, onde a maioria das provas tem a duração apenas de alguns minutos. Por isso faz sentido começar com um elevado volume, e chegar ao polimento com treinos de velocidade. Em outras palavras, passar de CONDICIONAMENTO GERAL, A CONDICIONAMENTO ESPECÍFICO.
Mas e no caso das provas longas, como o Ironman? Não faz o menor sentido começar com volume, para então desenvolver velocidade, estaríamos indo na contra-mão, desenvolvendo condicionamento específico, para depois trabalhar velocidade. No dia da prova, você vai estar rápido, mas vai ter um Ironman pela frente, ou seja, problemas.
O que costumo aconselhar para todos meus atletas, é sempre participar de uma prova na distância em que você não é especialista ou a considera importante. Agende esse evento cerca de 8 a 12 semanas após sua volta aos treinamentos estruturados no início do ano. Principalmente se não for sua distância favorita, vai lhe tirar de sua “zona de conforto”. Por exemplo:
Atletas de provas curtas:
Os atletas que vão focar nas provas de distância Olímpica ou Sprint no proximo ano, iriam desenvolver uma excelente bagagem de treinos caso treinassem e competissem para um Meio Ironman.
O tempo de treino necessário (8-12 semanas) não vai afetar sua velocidade caso exista apenas uma manutenção nesse período. Porém após a prova longa, o atleta reinicia os treinos específicos em um outro patamar de endurance, força, e aprende algumas lições importantes que só as provas longas proporcionam, como pacing, nutrição e planejamento.
Principais treinos:
| MODALIDADE | SÉRIE | OBJETIVO |
| Natação | 30 a 40x200m com pulbóia e palmar – 10 segundos de intervalo | A carga do treino é endurance muscular devido ao uso do palmar e pulbóia.O objetivo é chegar ao final do treino com os braços “pesados” porém respiração e batimentos sob controle.
Inicie em um ritmo relativamente tranqüilo, e procure manter parciais parecidas do início ao fim |
| Ciclismo | 3 a 4h progressivo a 50-60rpm em percurso plano | Comece o treino fácil e aumente o esforço na segunda metade, isso será um desafio para os atletas de curta distância e os ensinara boas lições sobre “pacing”.Mantenha uma cadência baixa (marcha pesada) você irá desenvolver em um treino, sua força e endurance muscular, além disso, procure pedalar no aerobar o máximo possível. |
| Corrida | 90 a 120minutos em percurso plano a 90 passos por minuto | Conte quantas vezes seu pé direito encosta no chão no período de 1 minuto. Procure manter esse numero no mínimo em 90, e faça o treino em um percurso plano. |
Atletas de provas longas: Estes percorreriam o caminho inverso. Inicie sua preparação desenvolvendo velocidade, força, seu VO2max e tolerância a lactato.
Escolha uma prova olímpica ou short, também com 8-12 semanas de treino, que vai ser o fechamento de seu “período de base”. Após essa prova, sua velocidade cruzeiro em esforço específico de prova longa, vai ter tido um aumento significante, então será uma questão de desenvolver sua endurance nos treinos específicos, para que consiga executar sua nova forma no dia da competição.
Além dos benefícios fisiológicos, você também desenvolve algumas habilidades que são fundamentais nas provas curtas e que serão uma boa ajuda nas longas como uma transição rápida e eficiente ou aprimora suas habilidades técnicas no ciclismo.
Principais treinos:
| MODALIDADE | SÉRIE | OBJETIVO |
| Natação | 3x(8x25m sendo 1 forte / 1 solto i:15seg200m forte com palmar e pulbóia
200m solto) |
Os sprints de 25m além de velocidade pura, servem para estimular uma fadiga em seus braços, para então fazer os 200m forte com pulbóia e palmar em “braços cansados” o que força o recrutamento de diferentes e novas fibras musculares para fazer o trabalho pois as usuais estão cansadas. |
| Ciclismo | Contra-Relógio de 30 minutos | Combine com alguns amigos, e mude a cara de seu final de semana. Ao invés de pedalar horas e mais horas no tradicional longão, faça um contra-relógio em um percurso com cerca de 30minutos de duração (15 a 25km).Cada atleta larga a um minuto de vantagem do seguinte, começando pelo atleta mais fraco, terminando com o mais forte. |
| Corrida | Pista 25x400m de moderado a forte – com 30segundos de intervalo | Procure manter médias parecidas do início ao fim, forte mas sempre sob controle.Mantenha uma boa freqüência de passadas, mínimo 90 por minuto, atletas experientes podem tentar atingir 96 passos por minuto (conte apenas uma das pernas) |
Com esse tipo de estrutura, você irá se encontrar trabalhando em seus pontos fracos no inicio da temporada, e a medida que sua prova alvo for se aproximando, ajuste seus treinos para que sejam cada vez mais específicos.
Outro fator importante deste tipo de “periodização reversa” é o descanso mental. Pois quando os treinos mais forem importantes, na época em que você mais precisa estar motivado, será exatamente quando você irá fazer a troca de fase de GERAL a ESPECÍFICO, o que vai lhe manter mentalmente motivado, pois ira começar com uma rotina e treinos totalmente diferentes.
Bons treinos,
Vinicius Santana, Coach ironguides
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