O Ironman e o ápice para grande parte dos triatletas e que ultimamente vem atraindo atletas com pouco ou nenhuma experiência no esporte.
O artigo abaixo explica a introdução dos quatro passos importantes para que sua estreia na distancia seja prazerosa e com sucesso. Mensalmente iremos explorar cada um dos passos abaixo, fique ligado em nossa serie de artigos.
Passo 1 – Adquira experiência no esporte e em provas de longa distancia
Uma coisa ‘e querer, outra ‘e poder. Por mais que a maioria das pessoas saudáveis e ativa com um mínimo de treino pode terminar um ironman, uma preparação adequada ira fazer a experiência muito mais prazerosa e segura
Caso você já tenha experiência no triathlon de curta distancia, procure fazer uma ou duas provas na distancia de Meio Ironman para sentir um pouco as necessidades logísticas, fisiológicas e mentais desse tipo de prova, os treinos para uma uma prova de Meio Ironman ja serão também parte dos seus treinos para a distancia completa.
Considere também participar em provas de longa distancia em uma das disciplinas, como travessias, maratonas ou ate mesmo corridas de aventuras. O objetivo ‘e o mesmo, entender os desafios que são impostos pelas provas longas
Experiência no esporte e em provas de endurance ajudam sua jornada rumo ao seu primeiro ironman
Passo 2 – Planeje sua preparação com antecedência
A grande maioria das provas de Ironman tem a inscrição esgotada em poucos dias após as mesmas abrem. Isso exige um mínimo de planejamento de sua parte para a participação em um Ironman. A alta demanda pela distancia acaba forçando os participantes a se comprometerem com a distancia com bastante antecedência, o que ‘e um resultado positivo, pois você terá um ano para adquirir experiência no esporte, em provas de longas distancia e treinar para o evento.
Sobre os treinos, entenda que a prioridade ‘e consistência, um pouco todos os dias ‘e superior a treinar de forma exagerada um dia e descansar por completo no dia seguinte.
A duração dos treinos varia de atleta para atleta de acordo com experiência e objetivos, porem gosto de indicar 20 semanas como uma programação adequada para o atleta.
As primeiras semanas devem ser feitas ainda com volume e intensidade baixos, pois o objetivo ‘e somente entrar na rotina do programa. E a medida que a prova for se aproximando, os treinos ficaram cada vez mais longos e específicos.
Essa periodização não somente ‘e superior em termos fisiológicos, mas também psicológico. Pois com um menos volume no inicio da sua preparação, você chega nas ultimas 12 semanas finais e mais importantes, ainda com muita motivação e dispositivo para treinar, ao contrario de uma periodização tradicional, onde o volume em excesso no inicio dos treinamentos ira exigir muita disciplina do atleta muito cedo, e isso ira gerar um extremo desgaste nos blocos finais da preparação. Esse erro resulta na famosa expressão de “não aguento mais treinar”.
Passo 3 – Simule as condições da prova
Procure introduzir em seus treinos detalhes que simulam as condições da prova na qual ira enfrentar. Isso não somente ira lhe ajudar com os desafios em si, mas também lhe trará confiança antes do evento, o que ‘e fundamental em uma prova de longa distancia.
Estude as condições de cada modalidade na prova que ira adquirir e junto ao seu treinado ajuste sua planilha para acomodar essas necessidades. As mais comuns são:
Natação:
*O neoprene ‘e liberado?
Nadar com a roupa de borracha (wetsuit) ‘e bastante diferente da natação em piscina. Apesar dela lhe ajudar com a flutuação, existe uma carga extra em seus ombros e ate mesmo limitações de movimento.
Ferramentas como palmar e pulboia especialmente quando combinadas fazem que você nade de uma maneira parecida com o wetsuit. A pulboia lhe da a flutuação enquanto o palmar adiciona uma carga em seus ombros. Recomendamos esse material ao menos em uma serie longa por semana
*Mar ou Lago?
Além do wetsuit, a diferença do tipo de agua pode ter um impacto em seus treinos. A agua do lago ‘e mais pesada, enquanto no mar você tem uma maior flutuabilidade. Ajuste sua planilha de forma adequada
Ciclismo:
*Qual altimetria do percurso?
Procure fazer seus treinos de ciclismo longos em um percurso que simula as condições da prova. Caso isso não seja possível, adicione series em sua planilha que simulam as mudanças de ritmo e esforço do percurso. Por exemplo um atleta que treina em percursos plano ou sem vento, pode incorporar uma serie com repetições em marcha pesada para simular as necessidades de um percurso com vento ou com subidas
*Vento e temperatura do percurso?
Uma prova fria por exemplo exige roupas adequadas principalmente no inicio do ciclismo quando você ainda esta se acostumando fora da agua (provavelmente também fria).
Ja um percurso com vento pode impactar o tipo de equipamento que você usara, assim como um possível ajuste em seus treinos para que você esteja preparado a fazer um pouco mais de forca em determinadas partes do percurso
Corrida:
Altimetria e temperatura: Atletas iniciantes devem estar preparado para o pior mas esperar o melhor. O interessante ‘e que dependendo do seu nível e da localização da prova, a corrida do ironman pode apresentar dificuldades opostas.
Por exemplo o atleta iniciante que so pretende terminar a prova dentro do tempo limite, deve se preocupar mais com um extremo frio do que o calor, pois ira fazer grande parte de sua maratona durante a noite. Ja um atleta iniciante mas que tem um bom nível físico na natação e ciclismo, precisa considerar o sol e calor da tarde, quando ira iniciar sua corrida.
Além disso entenda a altimetria do percurso, correr em descidas em pernas cansadas pode ser muito mais difícil do que parece e deve ser simulado em treinos. Ja subidas podem ser simuladas através de series na esteira com inclinação.
O percurso do Ironman de Florianopolis tem uma altimetria variada na primeira metade da prova
Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível
Parece fácil, mas manter-se dentro do planejado durante seu primeiro ironman ‘e extremamente desafiador.
Entenda que você ira se encontrar extremamente descansado devido ao descanso da semana final de sua planilha, e ao mesmo tempo adrenalizado com toda a estrutura e emoção da prova.
Essa combinação pode ser perigosa pois mesmo que você tenha a percepção de esforço de estar em um ritmo leve, pode na verdade ser uma carga moderada ou forte, muito acima do planejado. Tenha paciência, muita paciência ao largar um ironman, ‘e um dia extremamente longo.
Entenda também que ‘e provavel que algo de errado ira acontecer durante a prova. Considerando um atleta iniciante que planeja terminar a prova entre doze e dezessete horas, essa janela de tempo ‘e muito longa para que tudo ocorra perfeitamente.
Em caso de contratempos, tenha calma e paciência, faca o melhor ao seu alcance para solucionar os desafios no meio do caminho, e de maneira alguma mude sua estratégia de ritmo a fim de compensar uma possível perda de tempo.
Com paciência, planejamento e determinação, você ira alcançar a linha final.
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Bons treinos e boa prova!
Vinicius Santana, Coach ironguides
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