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Semana do ironman. Você não pode fazer muito mais treinos para melhorar

sua capacidade física, pois é preciso descansar, mas com atenção a detalhes

importantes, erros são evitados, o que lhe ajuda a fazer a prova a todo seu

 

Treinos VS descanso:

 

O que fazer na semana da prova ainda é encarado por atletas e treinadores como

uma “arte” pois vários são os fatores que influenciam o quanto você deve treinar

ou descansar na semana da prova, dentre eles, seus objetivos para a prova,

tempo de treino específico, sua forma física atual, e preferências pessoais.

 

Porém de uma forma geral Deixe a seguinte frase lhe guiar: “Não treinar de mais,

nem de menos!”

 

O descanso é importante e fundamental nesta semana, porém sentar em frente

à TV e apenas dormir, irá lhe deixar se sentindo pesado e letárgico, além de não

gerar um estímulo muscular para seu corpo deixar sua musculatura recrutada, e o

primeiro aspecto de sua fitness que sofre, é a redução do plasma sangüíneo, que

acontece com cerca de dois dias de inatividade.

 

Portanto ache um equilíbrio entre treinos leves para não lhe trazer fadiga

profunda, porém suficiente para manter seu corpo em estado de alerta.

 

Alimentação:

 

Um ponto importante são os cuidados com hidratação. Alguns atletas acabam

exagerando no consumo de água e ficam satisfeitos na necessidade de urinarem

com freqüência e na cor transparente da urina, porém o excesso que é eliminado

do seu corpo, está carregando também sais minerais, o que resulta em um

desequilíbrio de sais, que pode resultar em câimbras no dia da prova. Portanto

evite excesso de água, e procure ingerir alimentos quando for tomar água pura,

isotônico é uma boa opção para hidratação fora das horas das refeições.

 

O termo “supercompensação de carboidratos” é algo também bastante comum

entre atletas de endurance, porém é preciso ter cuidado com isso, pois é comum

ouvirmos casos de atletas que engordam excessivamente na semana da prova,

pois exageram nas calorias! Não se esqueça que pelo fato de seu treino já ter uma

carga reduzida, basta se alimentar normalmente e você já vai se alimentar com

mais calorias do que gasta.

 

Rotina e foco mental:

 

Procure não ficar pensando na prova nesta semana anterior, evite ler artigos ou

notícias sobre ela, ou até mesmo relacionado com o triathlon, você quer chegar na

largada mentalmente o mais descansado possível, pois é essa energia que irá lhe

ajudar a tirar o máximo de suas forças na parte final da maratona.

 

Com os treinos reduzidos você vai se sentir melhor e descansado para trabalhar

e curtir sua família, mantenha sua rotina o mais normal possível em termos

de horário, continue trabalhando normalmente e evite falar sobre a prova com

familiares e amigos, tente esquecer que o dia está próximo.

 

Se possível, escolha uma tarefa no trabalho para que seja concluída naquela

semana, isso irá lhe ajudar a esquecer no que está por vir!

 

Stress:

 

Se organize para evitar qualquer stress extra que possa vir com a viagem para o

Ironman. Uma sugestão é empacotar todo seu material, inclusive nutrição, já em

sacolas prontas e etiquetadas, isso vai ajudar que no dia antes do ironman você

não precise ficar fazendo contas de quantos gels ou colheres de suplemento serão

preciso colocar em sua nutrição para atingir o número de calorias desejado.

 

A parte logística também é fundamental, viajar com bicicleta sempre é um trabalho

a mais, procure chegar no aeroporto pelo menos 90 minutos antes do vôo, caso

você precise lidar com taxas de peso extra ou de equipamento esportivo, e se isso

acontecer evite brigar com o funcionário do caixa, este só está cumprindo ordens.

 

Lembre-se que stress é responsável por lançar cortisol em seu corpo, que são

produzidos em suas glândulas adrenais. Cortisol é um hormônio catabólico,

significa que lhe “destrói” comendo sua musculatura como fonte de energia.

Dependendo do nível de stress o cortisol irá usar recursos que seria destinados a

produzir Pregnenolone, que é responsável pela produção de hormônios sexuais

(anabólicos) e que influi diretamente em seu sistema imunológico. Portanto nível

de stress alto, significa sistema imunológico baixo.

 

Conclusão, a semana do ironman deve ser encarada de forma relaxada, como

uma semana normal, porém sem exageros em treinos ou alimentação, afinal

de contas, o ironman nada mais é do que um treino especial, com diversos

companheiros, e postos de abastecimento!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Com o Ironman Brasil agora no radar é um momento adequado para olharmos as últimas 6 semanas de um programa de treinamento até o dia da prova. Este é um período muito estressante para os atletas, uma vez que é o mais importante em termos de preparação específica de resistência, mas é também um período onde muitos destroem suas chances de terem uma boa prova por exagerar o treinamento.

 

Entrando nas últimas 6 semanas antes da prova você deve ter cuidado ao fazer as mudanças no treinamento pois deve necessitar apenas de alguns ajustes finos que vão lhe conduzir no grande dia. O “x” da questão aqui é a confiança no seu treinamento, visto que pela nossa natureza humana querer sempre mais é algo bem comum. Vamos sempre dizer a nós mesmos, não importa quão apto e rápido estejamos, acharemos que um pouco mais ou um pouco mais difícil nos fará ainda mais melhores. É essa mentalidade que leva aos problemas de treinamento excessivo e maus resultados que vemos todas as vezes no dia da prova. Ouvimos uma ou outra vez que foi um dia ruim ou culpa da má nutrição, quando na verdade, a questão principal para uma prova ruim, muitas vezes, é exagerar no treinamento e empurrar muito forte nas últimas semanas e estar esgotado no dia da competição.

 

Para um desempenho de sucesso em uma prova de ironman precisamos da velocidade e força das provas de curta duração aliadas à um dia de resistência, uma combinação de fatores difícil para conciliar em seu treinamento. A velocidade e a força são elementos construídos muito lentamente ao longo do tempo. Com o Método buscamos construir estas áreas da aptidão de forma consistente ao longo do ano através de uma abordagem passo a passo. Precisamos pensar sobre esse desenvolvimento, como martelar um prego em uma parede; se fizermos com pequenas marteladas, lentamente temos uma grande possibilidade de que tudo corra bem, mas se quisermos acertar com apenas um golpe, provavelmente vai dar errado, já que existe uma grande possibilidade de entortarmos o prego ou errarmos a martelada.

 

Então, muitas vezes temos atletas perguntando quanto tempo deve ter um programa de ironman? A verdade é que para desenvolver sua resistência você pode precisar de 12 a 16 semanas, mas quanto mais tempo pudermos trabalhar constantemente desenvolvendo força e velocidade antes deste período, mais sucesso o programa terá. Nossa experiência mostra que 2 a 3 anos de trabalho consistente leva os atletas para bem perto de seu limite atlético máximo.

 

Assim, supondo que tudo tenha corrido bem e você tenha treinado por um longo período de forma consistente você deve entrar nas últimas 6 semanas apto e pronto para os retoques finais. Como eu mencionei acima resistência é fundamental nesta fase, mas nós precisamos manter a velocidade e os ganhos de força. A chave aqui é manter o que conquistou e não tentar conquistar mais. Podemos manter esses ganhos durante 6 semanas com muito pouco trabalho, mas entenda que é uma questão de ficar em um mesmo nível e não passar para o próximo.

 

Para a maioria dos atletas com quem eu trabalho, eu gosto de manter o programa de segunda-feira a sexta-feira pois este é onde a velocidade e força tendem a centrar-se devido a restrições de tempo, as sessões se tornarão mais específicas, com intervalos mais longos, mas serão mantidos todos os números de velocidade e potência. Os fins de semana serão o momento em que vamos olhar para aumentar o elemento de resistência do treinamento com o aumento do volume da natação, do ciclismo e da corrida.

 

As últimas 6 semanas são cercadas de especificidade e que vem de mais de uma maneira, não só o treinamento precisa ser específico, mas o mesmo acontece com a nutrição. Nossos corpos são muito adaptáveis, mas eles levam tempo para se adaptar e essa é a hora de garantir que o corpo vai se adaptar à nutrição que você está planejando usar no dia da corrida. Sendo um evento ironman e principalmente se for no exterior você precisa ver qual nutrição estará disponível durante a prova e tentar usar os mesmos alimentos em seu treinamento para que você não se exponha a novos produtos no dia da prova.

 

Gosto muito de usar o que chamo de blocos de resistência: normalmente incluo para os meus atletas 2 dias focados com algum trabalho de intensidade e 4 dias de resistência pura dentro destas últimas 6 semanas, o que maximiza, não só o treinamento mas também a recuperação. Nestes 4 dias de resistência pura o volume semanal de treinamento, estará mais focado em nadar e andar de bicicleta em vez de correr para permitir a sobrecarga sem muito dano, visto que o impacto da corrida pode ser prejudicial em altos volumes. Dessa forma permitimos que os atletas a voltem direto para o treinamento regular. 4 dias funcionam muito bem, não há necessidade de fazer mais do que isso, caso contrário, o corpo vai começar a fadigar massivamente e requerer um tempo prolongado de recuperação que terá um impacto significativo em seu nível de fitness.

 

A nutrição é uma área que precisamos estar atentos também durante as últimas 6 semanas, todos nós ficamos tão acostumados com os alimentos e tendemos a fazer as mesmas refeições com o mesmo tamanho das porções, independente da semana de treino. Mas à medida que acertarmos as últimas 6 semanas e aumentarmos o volume de treinamento, também há a necessidade de um aumento calórico para o corpo. Nas últimas 6 semanas certifique-se de refletir sobre esta situação, aumentando o tamanho das porções, o que significa especialmente mais carboidratos durante as sessões de resistência e imediatamente após as sessões mais longas. Isso pode ser um grande desafio para muitos que continuam com a mentalidade de sempre perder peso nas últimas semanas, pois novamente tendemos a acreditar, erroneamente, que mais leve é mais rápido no dia da prova e sempre procuramos perder os últimos kg durante este período. Entenda que se você treinar mais e comer menos coisas ruins vão acontecer!! Seu olhar para atingir o peso de prova deve ser feito antes destas 6 semanas e então, a partir daí, é tudo sobre a manutenção do peso e foco na recuperação.

 

Não só o treinamento duro e a nutrição regrada são suficientes, a recuperação é fundamental. Certifique-se que este é um momento onde você vai ignorar os eventos sociais para estar em casa. São apenas 6 semanas e gastar um pouco mais tempo focado na sua recuperação vai te levar a mais ganhos com o trabalho que colocou durante o treinamento!

 

Finalmente, a última coisa que eu gostaria de lembrar aos meus atletas é que eu quero que eles se sintam como animais enjaulados no dia da prova. O dia da prova é o momento de liberar todo o trabalho duro feito e realmente colher os frutos de tudo que você plantou. Quantas vezes vemos atletas temendo uma prova como eles se sentissem cansados e não estando prontos para correr? Isso tem a ver com a questão de querer melhorar a aptidão até o último minuto e não descansar. Nas últimas 6 semanas você tem que fazer o trabalho, mas cada vez que você se sentir bem e motivado e querendo empurrar os limites, lembre do animal enjaulado, lembre-se desse sentimento e mantenha-o em segredo até o dia da prova. Empurrar nesse momento não vai torná-lo mais rápido, é mais provável que você deixe sua prova perfeita nos campos de treinamento.

 

Aproveite seu treinamento

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Alun Woodward, Coach ironguides

As primeiras provas da temporada estão se aproximando. Para a maioria dos atletas o alvo é uma grande prova de Ironman daqui a 2-3 meses em seu planejamento e os treinos de resistência devem ser incorporados agora em sua preparação.

 

A duração do treinamento está aumentando de forma progressiva e incluir alguma prova secundária em seu programa também é de grande importância neste momento. Um dos erros mais comuns e que muitas pessoas cometem neste momento é pensar que é necessário fazer muitas provas de resistência para se certificar que estão no caminho certo, porém acredito completamente no oposto como verdade. Um evento de resistência, como meio ironman, por exemplo, é muito exigente para o corpo e vai causar uma grande perturbação para o seu programa de treinamento antes e significativamente após o evento. Nós todos sabemos que a consistência no treinamento é a chave para o desempenho por isso precisamos escolher eventos que nos dão a prática que precisamos sem interromper a consistência do nosso programa de treinos.

 

Idealmente, se nós estamos pensando em incluir alguma prova secundária em nosso planejamento, deveriamos focar em provas de curta duração, tais como na distância sprint ou triathlons olímpicos. Ao escolher essas provas temos de olhar para a nossa preparação e horas de treinamento: se você tem sido consistente fechando 12 horas por semana de treinamento, então você deve conseguir se recuperar facilmente de um evento de distância olímpica, mas se sua carga total de treinamento está na faixa de 6 horas semanais, um evento na distância sprint seria uma escolha mais acertada, a fim de não expor seu corpo à um estresse maior do que aquele que ele está habituado, até pelo fato de que os treinos longos de resistência também estão começando a aumentar em fseu planejamento.

 

Lembre-se aqui isto é muito pessoal, mas de uma forma geral nós precisamos perder o hábito de olhar para o que os profissionais fazem, visto que um profissional típico normalmente treina entre 20 e 35 horas por semana e com esse volume de treinamento uma prova de distância olímpica ou mesmo um meio ironman pode realmente ser mais fácil do que um dia de treinamento, portanto, não irá criar qualquer interrupção em seu programa de treinos. Outro fator que deve ser levado em conta é que um profissional ganha a vida com o esporte e tem que participar de certas provas por acordos de patrocínio e também pelo prêmio em dinheiro.

 

Então, digamos que olhando para nosso volume de treinamento decidimos adicionar algumas provas secundárias em nosso programa, como é que vamos fazer isso de modo que não atrapalhe o treinamento?

 

O primeiro passo é esquecer o polimento! Há uma obsessão no esporte de resistência com o polimento e descanso para os eventos, mas muito pouca evidência de que isso realmente melhore o desempenho. É comum atletas se sentirem bem durante o treinamento, mas terríveis em provas após reduzir a a carga de treinos para um evento. Seu corpo está acostumado a trabalhar sob um certo nível de fadiga e as coisas acabam dando errado quando diminuimos esse nível base.

 

Iniciar uma prova muito forte é um dos fatores que muitos atletas usam para alcançar seus melhores resultados, porém começar muito forte simplesmente não te dará capacidade de recuperar rapidamente após a prova; o resultado é que o evento “dói” muito mais do que deveria e sua velocidade pode até ser menor do que habitualmente você executa nos seus treinos de velocidade, o que é muito frustrante. Mantendo o nível base de fadiga do treinamento para um evento você terá uma espécie de apólice de seguro contra este problema, se estamos relativamente cansados somos forçados a começar a prova um pouco mais lentos do que desejaríamos, mas o resultado final é que podemos progredir durante a competição e manter ou até ir além de nossos ritmos de treinamento e obtermos um grande resultado.

 

Não se esqueça que o polimento foi projetado para esportes anaeróbios, esportes com duração de menos de 10 minutos, não para esportes de resistência que são baseados em torno da performance aeróbia.

 

Então, olhando para a fadiga de forma mais positiva podemos entrar em nossas provas secundárias sem realmente alterar o programa de treinos e eu tenho visto uma vez ou outra atletas baterem seus melhores tempos em eventos de distância olímpica carregando um monte de fadiga no dia seguinte a um treino de longa duração.

Desta forma, se nós treinamos normalmente antes de uma prova, vamos, em seguida, após essa prova, as coisas precisam mudar um pouco para garantirmos a continuidade e qualidade da sequência do treinamento.

 

O programa de treinamento pode muito bem necessitar de pequenas alterações para os primeiros 2-3 dias após a prova, dependendo do atleta e de como foi a competição. Em primeiro lugar, precisamos olhar imediatamente para o pós prova. Se a prova foi realizada em um domingo e este era um dia de corrida longa no programa de treinos, eu pesso que o atleta complete seu dia com uma corrida para garantir que ainda obtenha uma sessão de resistência no programa já que isto é essencial nesta fase do planejamento para o nosso evento de Ironman. Por exemplo, se o atleta completou uma corrida na distância sprint em 150 minutos e normalmente faria a 2 horas de corrida neste dia eu indico uma corrida entre 45-60min fácil imediatamente após a prova.

 

Nos 2 dias seguintes nós queremos ter certeza de que vamos tocar em sistemas que normalmente usaríamos no treinamento de rotina, reduzindo a carga total para revitar qualquer fadiga ou dor que possa estar presente após a prova. Por exemplo, se você normalmente tem uma sessão de intervalada de corrida na terça-feira de duros esforços como por exemplo 6x1km, você não iria fazer esta sessão pois você deve ter atingido uma intensidade semelhante no domingo, durante a sua prova, em vez disso, só quero usar a velocidade das pernas que nós usaríamos nesta sessão, mas sem o mesmo estresse cardiovascular colocado sobre o corpo. Para fazer isso, poderíamos mudar a sessão para 6x400m, correndo no mesmo ritmo que faríamos para os esforços de 1km e adicionaríamos um pouco de recuperação extra.

 

Se um atleta correu um evento mais longo ou teve uma corrida ruim e realmente não usou qualquer velocidade durante a prova, em seguida, na corrida de terça feira pode mudar todo o conjunto para ser uma sessão de velocidade pura para garantir que o atleta não fique muitos dias sem qualquer estímulo velocidade, mas também será uma sessão que entende que o corpo está sob stress por isso não é fadigante para o sistema cardiovascular. Um exemplo de tal sessão pode ser 6x200m muito rápido com 400m muito fácil jog entre.

 

Uma vez que o atleta atinja 3 dias após a prova deve retomar ao seu programa de treinamento normal.

 

Dentro deste últimos 2-3 meses antes de seu evento principal, sua consistência no treinamento de resistência deve ser sua prioridade, mas seguindo as orientações acima, você pode facilmente incluir algumas provas secundárias e não ter impactos negativos sobre o seu programa de preparação geral.

 

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