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Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

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ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Cuidado com as armadilhas pré-prova na semana do Ironman

September 16, 2015

Home, IMF

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Passaram-se muitas semanas, alguns bons meses de treinos e agora só resta uma semana para a corneta anunciar o início de mais um Ironman Florianópolis. E é exatamente nessa reta final que não podemos jogar fora tudo que foi feito durante toda essa preparação. A semana da prova guarda surpresas que, muitas vezes, não esperamos, principalmente aos atletas novatos, que estão estreando na distância, se deixam levar por situações que acabam se tornando armadilhas para uma melhor performance. Independente do seu objetivo ser cruzar a linha de chegada ou conseguir uma vaga para o mundial, você deve estar atento aos seguintes pontos.

O Ironman é uma combinação de 4 partes importantes:

Forma Física: Que só pode ser melhorada com os treinos, portanto não há nada que você possa fazer em relação a isso na última semana. Não adianta querer compensar treinos perdidos ou buscar uma evolução do seu condicionamento nesse momento.

Nutrição: Outra parte fundamental no dia da prova, pois sem combustível ninguém faz uma boa prova. Não coma nem de mais nem de menos na semana da prova. E também evite alimentos que você não esteja habituado.

Pacing: Sua estratégia de prova deve ter sido previamente discutida e treinada com seu treinador, e cabe a você segui-la.

Atitude: A famosa frase “Ironman é cabeça” tem seu peso no resultado final da prova. Portanto, uma atitude positiva, mesmo diante das dificuldades e problemas que eventualmente podem surgir, é algo que fará você ter um melhor rendimento.

1) Evite deixar o seu corpo “desligar” na semana da prova: Mantenha-se ativo e solto! Agora é uma questão de descansar, mas sem deixar seu sistema desligar ou você vai se sentir mal no dia da competição. Faça vários treinos curtos e leves de 20 a 40 minutos, com alguns momentos em ritmo e técnica de prova, que deixarão sua musculatura ativa e familiar com o movimento a ser executado no dia da competição. Porém, tenha certeza que todos esses momentos são curtos (no máximo 30 segundos cada), para que não gere fadiga desnecessária. Evite um dia de descanso completo no dia anterior à prova, faça-o dois dias antes e no dia da prova, apenas um toque (10 a 15 minutos) em cada modalidade para religar seu corpo e o preparar para a competição.

2) Não desperdice energia mental com a empolgação da prova: Apesar do clima do evento ser parte da experiência da prova, isso não significa que você precisa respirar o evento na semana anterior à prova. Frequentemente, eu recomendo meus atletas a chegarem ao local da prova o mais próximo do evento possível, assim, aqueles que não conseguem se controlar, ficam limitados a apenas alguns dias expostos naquele ambiente altamente excitante, mas que demanda muita energia. Se possível, fique hospedado em um local relativamente distante da prova, para ter a escolha de relaxar e não pensar em Triathlon. Música, leitura e filmes podem ser uma ótima saída para ocupar sua mente. Uma outra maneira de relaxar a mente é viajar com algum familiar ou amigo que não seja atleta. Apesar de estarem ali para lhe dar um suporte, tenho certeza que eles não se importarão em conversar sobre outro assunto que não seja Triathlon. Isso irá promover um descanso mental, economizando assim suas energias e poder de concentração que serão fundamentais na parte final da maratona, onde cada passo exige tremendo esforço físico e mental.

3) Desgaste físico desnecessário: É muito comum os atletas passearem pela feirinha do evento, conversar com seus amigos e competidores de outras cidades, faz parte da experiência da prova. Porém, limite as horas expostas nessas situações, especialmente se você estiver em busca de uma boa performance ou um recorde pessoal. Separe um período de um dia específico para socializar e fazer as compras na feirinha. Idealmente, faltando dois dias para a prova. Como a prova é no domingo, sua sexta-feira, pela manhã, seria o melhor horário para se dedicar a estas atividades. Depois disso, evite voltar na “Ironman city”.

4) Não faça mudanças radicais em sono: Se você tem o hábito de se deitar meia noite todos os dias, é pouco provável que no dia anterior do Ironman, com todo o nervosismo, você consiga ir dormir às nove da noite. Pelo contrário, você se frustrará e ficará mais tempo acordado. A maioria dos atletas chegam na noite anterior do Ironman (ou pelo menos deveriam!) muito descansados, devido à pouca carga de treino da semana que antecede a prova. Sendo assim, uma noite bem dormida no dia antes da prova não é fundamental, como geralmente imaginamos!

5) Organize-se Logisticamente: O pior pesadelo de um triatleta é chegar no aeroporto de destino sem sua bicicleta! Essa é uma situação em que você não tem controle. Portanto, na semana da prova, se concentre apenas na logística que você pode controlar evitando assim diversas situações estressantes (que lhe tiram energia física e mental). Uma ótima dica é organizar todo seu material (por disciplinas) antes de embarcar para a competição. Isso irá lhe economizar tempo e energia no dia anterior da prova. Separe seu material em sacolas plásticas e coloque ali dentro o que você usará em cada situação. Por exemplo: separe quantos géis você pretende usar na segunda metade da maratona, além de cápsulas de sal e nomeie essa sacola de “Special Needs – Corrida”. Assim, quando chegar na véspera da prova, você terá o trabalho apenas de passar o material de uma sacola, para a “bag” oficial do evento. Isso evitará situações como procurar o gel de uma determinada marca ou sabor na véspera da prova, ou ficar fazendo contas para saber quantos géis você precisará usar para ingerir o número de calorias planejado.

A “tensão” da véspera da prova o faz esquecer do motivo pelo qual você está ali. Quanto mais exposto às conversas entre triatletas, mais forte é a mudança de objetivos para a prova. Antes da prova, todos parecem ser campeões, com seus equipamentos de última geração, caríssimos, corpos vascularizados e uniformes cheios de patrocínios. Mas não deixe os outros influenciarem em sua confiança para a prova. É bem provável que você tenha começado neste esporte pelo estilo de vida que ele propõe, por ser saudável, ter a oportunidade de conhecer lugares interessantes e belos no mundo participando de competições, pelas amizades saudáveis e alegres, pelo desafio pessoal, pela oportunidade de ter condições físicas, de tempo, e financeira de participar de algo tão especial, uma celebração da vida.

Não se esqueça desses fatores e procure diminuir a importância que as parciais em modalidades, colocações em sua categoria ou vagas para Kona ocupam em sua lista de objetivos, pois estes serão somente consequência da execução de sua prova baseada nos treinamentos.

Agora, nos vemos na linha de largada…

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Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$795/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Boletim de noticias ironguides: Setembro 2015

August 28, 2015

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ironguides: the eKick, Setembro 2015, newsletters da ironguides.com.br

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Setembro 2015

Olá atletas,

É tempo de Campeonatos Mundiais de Triathlon! Nas próximas 6 semanas teremos 3 edições, o mundial de Ironman 70.3 na Áustria, mundia da ITU de prova curta e o mundial de Ironman no Havaí. A ironguides terá atletas em todos esses eventos.

Indepente se você é um atleta iniciante ou já participou em mundiais essa newsletter é focada nessas provas internacionals. Aprenda a como se classificar para mundias seja a curto ou longo prazo, se você for iniciante em Kona, aprenda mais sobre o percurso.

Confira também o restante do conteúdo do nosso boletim, que inclui uma palestra gratuita do treinador Rodrigo Tosta no CONATRI (Congresso Nacional de Triathlon).

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Coaches Vinícius Santana e Rodrigo Tosta

Perfil: Nosso time global no mundial de Ironman 70.3 na Áustria (5 atletas)

*Tom Sangtaweep

*Lyndsey Fraser

*Matthias Berger

*Jamie Roberts

*Haytham El- Ansary

Palestra Gratuita (video conferência) com Rodrigo Tosta: Melhore sua natação

Artigos e Blogs dos treinadores

Guia Completo para classificação para o Mundial de Ironman – Por Coach Vinicius Santana

Classificar para o Mundial de Ironman em Kona, Havaí é o objetivo final de muitos, e todos triatletas que conquistaram isso com a ajuda da ironguides tem uma história especial e motivadora para contar. Todo ano, nas semanas próximas da prova em Kona, todos triatletas começam a ficar ansiosos com a prova, e claro pensarem se um dia seria possível participar dela como atleta e não somente como fã.

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TREINAMENTO DE TRIATHLON INDOOR – Por Coach Rodrigo Tosta

O triathlon realmente está crescendo, mas ainda existe aquele estigma de que é um esporte apenas para “super-homens”, que toma muito tempo, principalmente pela logística complicada dos treinamentos e também por conta do alto custo dos equipamentos. A intenção desse artigo é exatamente desmistificar essa crenças e mostrar que o triathlon pode ser praticado por todos e que com um pouco de disciplina podemos otimizar nosso tempo e minimizar os gastos

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Novato em Kona? Confira algumas dicas importantes para o Mundial de Ironman – Por Coach Vinicius Santana

Para a maioria dos novatos em Kona, conquistar a vaga parece ser a parte mais difícil da prova. Por mais que isso seja parcialmente verdade na experiência total de competir no havaí, uma vez que você tenha conquistado sua vaga, a segunda parte da jornada começa, entrar em forma e ajustar os detalhes para o que será o dia mais importante em sua carreira como atleta amador no triathlon.

Planilha Mensal (foco ciclismo) – Apenas R$49

A assinatura mensal do Plano de Treinamento Focado em Ciclismo ironguides é perfeito para o atleta que tem dificuldades no ciclismo e quer uma parcial no ciclismo melhor em suas provas de triathlon. Grande parte do seu tempo de treino incidirá sobre a bicicleta construindo força e ganhando energia, mantendo ou melhorando suas habilidades na água e na corrida. O programa Focado em Ciclismo ensina a pedalar no “estilo de triathlon”, de modo que você conservar seus músculos mais utilizados na corrida, seu estoque de glicogênio, controle o seu ritmo cardíaco, e deixa as suas fibras de contração rápida pronto para uma corrida forte. O programa segue os princípios e a estrutura do Método para garantir a qualidade do treinamento e recuperação total do dia-a-dia..

Nova página ironguides Brasil no Facebook

Agora nossos artigos e notícias, serão publicados em nossa nova Fan Page da ironguides Brasil no facebook. Curta agora! Ja temos 4 mil likes!

Treinamento Online – Alta Performance – Classifique para o Mundial

Se você é um atleta procurando se qualificar para o Campeonato Mundial de Ironman do Havaí, Ironman 70.3 Vegas, Mundial de Longa Distância ITU ou Olímpico IYU, então este é o programa para você. Seu treinador ironguides vai ajudar você a decidir sobre o seu plano de ataque. Isso inclui a seleção de uma prova de qualificação com um percurso e o tempo que se adapte às suas forças, horário e circunstâncias de vida de outros. O seu treinador irá desenvolver um plano estratégico de longo prazo que está completamente focado na qualificação de sucesso para o campeonato do mundo de sua escolha. Seu treinador continuará a desenvolver seus pontos fortes para maximizar suas chances de ganhar sua vaga. Ele também vai definir uma estratégia de prova específica sob medida para você.

“Depois de assistir Ironman do Havaí de 2010 eu decidi que eu realmente gostaria de correr lá um dia e que eu deveria encontrar um bom treinador que pudesse me ajudar a chegar lá. Comecei a trabalhar com a ironguides em novembro de 2010 com um objetivo de me preparar para o Ironman do Reino Unido como sendo “A” corrida de qualificação em julho de 2011. Eu estava muito bem preparado e fazendo uma prova muito forte. Ao final, não tinha certeza da minha colocação e fiquei esperando minha esposa que também estava competindo. Ela chegou 45min depois de mim e logo em seguida soube que tinha sido top 3 na categoria e eu percebi que consegui em 9 meses que eu pensava era um sonho remoto que poderia demorar alguns anos. Este não era o fim da história, minha esposa terminou também foi terceiro em sua categoria e pegou a vaga para Kona, treinando com o mesmo treinador da ironguides. Não podia acreditar, sabíamos que a abordagem da ironguides é realmente feita para nós amadores, mas foi um pouco surreal ter uma melhoria tão grande em um período tão curto de tempo!”

– Rafal Medak, atleta ironguides, 2x Classificado para Kona

Programas de treinamento por evento: Agora também em nível avançado!

Se voce for um atleta amador de alta performance, mas as planilhas personalizadas com nossos treinadores esta fora de seu orcamento, voce tem agora a opcao de comprar nossas planilhas em nivel avancado. Baseado nos mesmos princípios de que criaram campeões Mundias de Ironman, Medalistas Olímpicos e campeões Mundias de prova curta (ITU), O Método fornece uma carga ideal de treinamento para cada atleta, independente de seu histórico.Requerimentos – Para atletas que tenham completado a prova ou tenham como objetivo os seguintes tempos:

Short Triathlon

Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15

Volume de treino semanal: De 7 a 11h

Distancia Olímpica

Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35

Volume de treino semanal: De 9 a 15h

Meio Ironman

Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15

Volume de treino semanal: De 11 a 17h

Ironman

Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30

Volume de treino semanal: De 12 a 20h

Ironman Fortaleza: Saiba mais…

Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.

Oferta Especial: Planilha Ironman Fortaleza e Florianópolis

As planilhas de treinamento ironguides 20-Semanas Triathlon Distância Ironman, fornece toda informação que você precisa para se preparar com sucesso para sua próxima prova em Fortaleza ou Florianópolis. Foram baseada nas necessidades de cada percurso

Depoimento atleta da planilha ironman de 20 semanas:

“Doze meses atrás eu decidi fazer o Ironman China com o objetivo de talvez me qualificar para o Campeonato Mundial, em Kona. Eu comprei o programa Ironman ironguides 20 semanas, e seguiu-o razoavelmente perto para as 20 semanas que antecederam o Ironman. Bem, funcionou! Eu terminei em 9:52 venci minha categoria e o segundo melhor tempo faixa etária geral na prova – e eu confirmei o meu lugar no Campeonato Mundial no Havaí. Woo hoo”

– David Bentley, atleta ironguides, Março 2010

Ironman Florianópolis: Saiba mais…

E-book Gratuito (em Português): Segredos do Triathlon

Os segredos de treinamento de Medalistas Olímpicos, Campeões Mundias e Campeões de Ironman, foram REVELADOS!!!

Baixe o e-Book gratuito da ironguides: Segredos do Triathlon e descubra os segredos de medalhistas olímpicos e campeões do Ironman.

Extratos de Segredos de Triatlos:

… uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a deslocar a alegria espontânea que eu usei para experimentar em treinamento …

… O método significava aprender a ler os sinais do corpo e saber a confiar a própria compreensão intuitiva …

… permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

… não perca tempo ou energia reajustando as novas sessões aleatórias e reconfigurando horários semanais …

… treinar para máxima eficiência (para a sua situação), otimizando a recuperação ... [mais]

Nesta edição

Artigos e blogs dos treinadores:

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ironguides no Mundial de Ironman 70.3

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Planilha de treinamento por evento: Agora também em nível avançado

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COMO ESCOLHER UM PROGRAMA DE TREINAMENTO DE TRIATHLON?

August 27, 2015

Home, iniciante

Treinar para um triathlon pode parecer muito complicado para alguém novo no esporte. Você tem três esportes para treinar, uma quantidade limitada de habilidade e pouco tempo para treinar. Mas como vimos no artigo anterior, mesmo que seu esporte favorito seja outro e você treine poucas horas por semana é possível participar, principalmente de provas curtas como um short triathlon. Mas para isso, encontrar um bom programa será a melhor maneira de começar seu regime de treinamento.

Aqui está o que um novato ou iniciante deve procurar em um programa de treinamento de triathlon :

1. Treinador: como você pode nunca ter feito um ou mais dos esportes, é importante ter a orientação adequada. Um treinador pode ajudá-lo a melhorar a técnica e se tornar mais eficiente no esporte. Ele também podem ser um motivador e ajudar a monitorar seu progresso, além de ter condições de avaliar toda sua rotina e formular um programa de treinamento que leva em consideração todos os seus demais compromissos, sejam profissionais e/ou familiares, tudo isso embasado em seu nível de condicionamento, histórico esportivo e lesivo.

2. Calendário de treinamento diário: um calendário, talvez não tenha treinos tão personalizados quanto os de um treinador, mas vai ajudá-lo a permanecer com foco nos seus objetivos e orienta-lo em seu treinamento, para que mantenha uma regularidade na prática esportiva. Normalmente, o calendário deve ter uma variedade de níveis, onde você pode escolher o nível que é certo para você. Essa opção ainda pode oferecer alguns treinos em grupo, o que lhe ajuda a manter a motivação em alta!

3. Programas prontas por eventos: essas planilhas normalmente tem um número de semanas pré-estabelecido e um objetivo bem específico. Esse tipo de abordagem pode ser bem interessante quando combinada com um suporte técnico através de um fórum online, pois o custo tende a ser bem mais baixo que as duas opções anteriores.

4. Flexibilidade: famílias, empregos, compromissos e horários agitados nos mantém muito ocupados. É importante que o programa que você vai escolher lhe permita ser flexível. Se você não puder ir para a piscina nadar, você talvez possa correr próximo à sua casa ou ir à academia, próxima ao seu trabalho para uma sessão de treinamento de força.

5 Clínicas: também conhecidas como training camps, essas são ótimas opções para você viver dias de imersão no triathlon e poder aprender bastante sobre todos os assuntos relacionados, como equipamentos, treinamento, nutrição, gestão do tempo, além de conhecer lugares diferentes, diversas pessoas com propósitos parecidos e poder criar bons ciclos de amizade.

6. Acesso aos locais de encontro: nem todo mundo tem a sorte de ter a sua própria piscina ou o acesso a locais de treinamento seguros. Um bom programa de treinamento deve orientar-lhe sobre como ter acesso a locais específicos para usar durante o seu treinamento.

7. Equipe: treinar para um triathlon, apesar de prazeroso, pode ser solitário demais para alguns. Nesse caso, procure um programa que lhe ofereça e incentive a treinar em um ambiente de equipe. É mais fácil sair da cama em uma manhã fria de sábado, se você souber que os outros vão estar lá com você.

8. Uma causa: Muitas vezes é mais fácil de treinar para um evento de resistência, tal como um triathlon, se você sabe que o objetivo final é o de apoiar uma boa causa. Existem várias associações e fundações que utilizam o esporte para arrecadar fundos para suas causas. Procure uma com a qual você se identifique.

De posse de todas essas alternativas fica mais fácil encontrar o plano que mais combina com você e ingressar no fantástico e desafiador mundo do triathlon. O que está esperando???

Bons treinos

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

TREINAMENTO DE TRIATHLON INDOOR

August 25, 2015

DNR, Home, iniciante, Rio

Por Coach Rodrigo Tosta

Sobre a logística, acredito na organização dos horários e na busca por opções próximas de casa e/ou trabalho para diminuir o tempo gasto com deslocamento e muitas vezes fugir das horas de maior trânsito. Uma boa opção são clubes e academias, onde muitas vezes já encontramos toda a infra-estrutura desejada, como piscinas, bicicletas ergométricas ou de spinning e esteiras. Nesse caso, fazendo aulas de natação, de spinning e running duas vezes por semana, você ainda terá o domingo para descansar e estará em contato com os três esportes que compõe o triathlon. Isso já minimizaria bastante os custos, pois o investimento maior seria exatamente a mensalidade do seu local de treino, além de ter um aspecto motivacional muito grande por estar sempre treinando em grupo.

Logicamente que se você dispõe de condições para investir um pouco mais e gostaria, por exemplo de ter a sua própria bicicleta, uma boa opção são os treinos no rolo, equipamento que lhe permite pedalar de forma estacionária com muita qualidade.

Para quem já pratica o triathlon, os treinos indoor são uma excelente alternativa durante as épocas do ano em que o clima não ajuda muito, como o inverno, onde normalmente o frio e a chuva costumam tirar os atletas das ruas! Isso propicia a manutenção da rotina e dos níveis de performance. Além do mais são treinos onde podemos controlar todas as variáveis, o que conferem maior segurança, principalmente para os iniciantes e um bom acompanhamento da evolução fisiológica para os mais avançados.

Além disso, existem treinos feitos indoor que auxiliam mais facilmente no aprimoramento de alguns aspectos físicos. Como exemplo podemos citar: o aprimoramento do ritmo de passadas na corrida, que sendo feito em uma esteira com 0% de inclinação, ajuda o atleta a internalizar uma frequência de passos mais alta e constante. Outro exemplo é o desenvolvimento de força específica no ciclismo, trabalhando no rolo ou no spinning com uma resistência muito alta e cadência baixa. Na piscina também podemos utilizar equipamentos como palmares para melhorar a mecânica da braçada.

Espero que essas dicas sirvam para quem treina, não parar de treinar por falta de tempo ou condições climáticas adversas e quem ainda não pratica, possa se entusiasmar e ajudar o triathlon a crescer ainda mais!

Bons treinos

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Esforço Máximo significa mesmo Máximo

August 5, 2015

Home, iniciante

Recentemente, um artigo de Matt Fitzgerald me chamou atenção – “Você é um perdedor”. Ele faz referência a um estudo pioneiro de Marcora que sugere que nossa decisão de desistir em qualquer esforço de resistência extenuante, durante treinos ou provas, é uma decisão voluntária que se origina a partir de um sinal em nossa mente, um fenômeno psicológico, e não uma função fisiológica relacionada àquele esforço máximo.

Imediatamente após um treino de ciclismo de alta intensidade até à exaustão, ao voluntários da pesquisa de Marcora foram capazes de triplicar sua produção de energia em tiros máximos de cinco segundos. (Semelhante a ter um sprint final, no final de uma maratona). De acordo com o modelo convencional de resistência à fadiga, que propõe uma diminuição involuntária no desempenho quando algum limite fisiológico é encontrado, isso não seria possível.

Em suma, esta nova teoria afirma que a nossa tenacidade mental para suportar o desconforto e a dor é o determinante mais importante do verdadeiro desempenho potencial máximo, ao invés de nossa capacidade de limpar o ácido láctico, absorver e transportar oxigênio, estocar glicogênio.

Esta informação tem um significado especial quando você está treinando por percepção de esforço, assim como recomendamos para nossos atletas na ironguides. Nossos treinos de esforço máximo, não são definidos pela potência, velocidade ou mesmo frequência cardíaca. Em vez disso, nossos esforços são inteiramente determinados pela comunicação entre a mente e o corpo, e isso é uma poderosa conexão. Aqui está o motivo:

Um esforço MÁXIMO é apenas isso – seja em seu primeiro sprint de 25m de uma sessão de força ou um contrarrelógio de 10 min, no final de um treino longo de 4 horas, “máximo” deve descrever sua mentalidade e atitude mais do que uma determinada velocidade parcial. Ele deve criar uma prontidão para puxar o seu corpo e mente para um novo nível de desconforto. Esse ponto estará em algum lugar que você nunca esteve antes, em algum lugar que requer o surgimento de novos vasos sanguíneos e recrutamento de grupos musculares dormentes, em algum lugar que as forças de troca gasosa ocorrerão em novos níveis.

Mais importante ainda, você redefinirá sua percepção de esforço. É aqui que você aprende a lidar com novos níveis de desconforto. É aqui que você se obriga a realizar uma técnica perfeita na corrida, ou uma forte braçada em sua natação ou ainda uma ainda potente pedalada.

A questão é como você reage quando você está lá, “no momento”? Quando cada gota de energia que você começa a produzir é canalizada afim de transmitir uma propulsão, mesmo quando você está a ponto de explodir. Ataques mentais acontecem em questões de segundos e trazem uma enxurrada de alívio e conforto.

Eu lhe desafio a passar por cima desses sinais. É como segurar um prato de sopa quente, onde seus dedos estão queimando, mas de alguma maneira você está disposto a suportar aquela dor até que o prato chegue na mesa de forma segura. Você lambe seus dedos até esfriá-los, estão um pouco vermelhos mas tudo está bem. O reflexo de seu corpo é de deixar o prato cair, é um mecanismo de defesa que o seu corpo utiliza para evitar que um estrago físico aconteça.

O exemplo acima acontece da mesma forma que esses sinais estão dizendo a seu corpo para parar ou diminuir, que o ritmo é muito forte, que mais um tiro em esforço máximo não será possível. É uma resposta mecânica de seu corpo, que quando entendida e dominada, você poderá fazer coisas incríveis. Portanto, se comprometa a fazer todos aqueles tiros em esforço máximo assim como prescrito por seu treinador, faça o seu melhor.

Em nossa jornada para atingir o MÁXIMO, uma dica que ajuda é quebrar o trabalho em tarefas menores. Aqui estão alguns exemplos:

1. Quebre a tarefa em pequenos desafios. Quando você estiver em esforço ‘MÁXIMO’, preste atenção em sua pedalada. Você está aplicando força em todos os 360 graus do movimento? Em que parte desse movimento você está falhando? Esteja ciente de seus movimentos e preste atenção em quais partes de sua musculatura estão sendo ativadas durante sua pedalada. Pequenas mudanças em como você se porta em cima da bicicleta podem ter um impacto e lhe ajudar a achar novas musculaturas que lhe ajudarão a pedalar de forma mais eficiente. Não fique apenas sentado da mesma maneira na bicicleta pedalando apenas de forma mecânica até que suas pernas se cansem. Quando você eventualmente desenvolver uma pedalada coordenada envolvendo todos os grupos musculares na ordem certa, você estará voando em sua marcha pesada, seus batimentos estarão controlados, e suas pernas trabalhando de maneira suave.

2. Quando estiver correndo, no final de um tiro ou subida, você estará perto de seu limite, então, como um reflexo, pense no trabalho que está sendo realizado. Não pense “isso é difícil”, ou “estou morrendo…”, ou invés, se concentre em apenas uma coisa, pode ser no trabalho de seus cotovelos para manter uma alta frequência de passadas, ou em criar uma respiração ainda mais profunda para maior ingestão de oxigênio, ou lembre-se a si mesmo: “corra com uma postura alta, concentre-se em tirar o pé do chão mais rápido para acelerar a cadência”. Seja qual for seu foco de concentração, da próxima vez que sua mente lhe sinalizar aquele esforço MÁXIMO, faça com que isso aconteça um pouco mais tarde ou em uma velocidade maior.

3. O mesmo acontece na natação, quando seus braços ficam sem forças, sem oxigênio e estão cheios de acido lático, quando você quer parar no meio da piscina e apenas soltar até a próxima borda, é nessa hora que você precisa focar. MÁXIMO significa que você está capturando mais água na ponta de seus dedos. MÁXIMO significa que você está concentrado em finalizar cada braçada mesmo quando sua musculatura não aguenta mais. MÁXIMO significa que você está esvaziando completamente seus pulmões apenas para conseguir enchê-los ainda mais na próxima respirada.

Meu conselho é que você troque seus paradigmas durante os treinos dos números, para ”treinar a mente” , e comece a se concentrar no que está sentindo, para que consiga realizar seus esforços altos ainda mais em esforço MÁXIMO.

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Faça AQUI o Download gratuito de nosso e-book “Segredos do Triathlon” e aprenda sobre a metodologia de campeões olímpicos e mundiais

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Shem Leong, Coach ironguides

ironguides The eKick: Boletim de Noticias Agosto/2015

August 3, 2015

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ironguides: the eKick, Julho 2015, newsletters da ironguides.com.br

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Agosto 2015

Olá atletas,

Muitos triatletas iniciaram no esporte devido ao famoso Ironman do Havaí. Participar do Mundial em Kona é um sonho, e felizmente a ironguides tem classificado atletas anualmente desde 2005. Nesse boletim conheça a história de um de nossos atletas classificados que usa o online coaching.

Nesse boletim de notícias trazemos também um especial de artigos para atletas iniciantes com os temas mais variados, e aproveite para assinar nossa planilha mensal com carga para iniciantes por apenas R$49/mês.

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Coaches Vinícius Santana e Rodrigo Tosta

Perfil: Stefan e sua 1a classificação para Kona

Classificação para o mundial de Ironman em Kona – História de Stefan Leijdekkers

“Stefan Leijdekkers, conheça a história desse atleta ironguides que é parte de nosso serviço de online coaching que se classificou para Kona em 2014. Muito inspirador principalmente para atletas de grandes cidades com família e trabalho integral com muita cobranca”

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Analise de Percurso – Ironman 70.3 Rio De Janeiro

Em relação às provas que temos no Rio Triathlon, o Ironman 70.3 Rio traz alguns diferenciais importantes. O primeiro deles é obviamente a distância de meio ironman, já que nenhuma das provas do calendário tinha um volume como esse. Outro fator relevante se relaciona aos percursos de ciclismo e corrida que tem particularidades ainda mais empolgantes. Agora, para trazer maiores esclarecimentos aos inscritos que não conhecem o local, vamos falar de cada uma das etapas separadamente:

Artigos e Blogs dos treinadores

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Ficou doente com o frio? Não entre em pânico, aqui está a cura para voltar com força total aos treinos – Por Coach Alun Woodward

Resfriados e doenças em geral costumam atingir vários atletas nessa época de mudança climática. Essa situação fica ainda pior nas semanas finais de treino antes de uma prova importante, quando as chances de adoecer são maiores. Se você não deu sorte e acabou adoecendo, qual protocolo deve seguir com os treinos?

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Dia de descanso: Aprenda quando deve inserir um em sua rotina – Por Coach Vinicius Santana

Chegou a hora do treino e você está cansado, não sabe se é pela estressante semana de trabalho que lhe tira energia e motivação, ou se treinou forte demais no final de semana e está ainda está carregando a fadiga resultante.

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Atenção com a 4ª modalidade do Triathlon: a transição – Por Coach Rodrigo Tosta

Quando falamos em triathlon, imaginamos que se trata da união de três modalidades, certo? Não, não é bem assim! Na verdade, entre cada um dos esportes que formam o triathlon existe o que chamamos de transições, que representam a passagem de um esporte para outro e que tem importância fundamental seja em provas curtas ou longas.

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Esforço Máximo significa mesmo Máximo – Coach Shem Leong

Recentemente, um artigo de Matt Fitzgerald me chamou atenção – “Você é um perderdor”. Ele faz referência a estudo pioneiro de Marcora que sugere que nossa decisão de desistir em qualquer esforço de resistência extenuante, durante treinos ou provas, é uma decisão voluntária que se origina a partir de um sinal em nossa mente, um fenômeno psicológico, e não uma função fisiológica relacionada aquele esforço máximo.

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Acerte sua nutrição no dia de prova e pare de passar mal – Por Coach Alun Woodward

A nutrição parece ser a maior barreira que separa os bons treinos de uma boa competição. Considerando o tanto que um triatleta treina e quantas sessões simuladas de prova ele realiza, é inusitado observar o quão comuns são os problemas nutricionais nas competições. A maior razão para isso é que os atletas não possuem um plano alimentar. Para piorar, há aqueles atletas que decidem experimentar aqueles super produtos novos bem na semana de prova (ou ainda pior, no dia de prova!).

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Natação de Piscina VS Natação do triathlon – Entendendo as diferenças – Por Coach Vinicius Santana

Após um treino de natação com minha equipe, um dos atletas se aproximou e perguntou porque não fazemos trabalhos com educativos técnicos e séries de pernada. Enquanto nadadores puros, de piscina são bem vindo nos treinos de nossa equipe pois lhe dão uma oportunidade de se manterem em forma e elevam o nível do treino, esses atletas geralmente são muito experientes e nesse dia o atleta sugeriu que nosso grupo iria melhorar ainda mais se passarmos parte do treino trabalhando na parte técnica do nado.

Planilha Mensal (para iniciantes) – Apenas R$49

A assinatura mensal do Plano de Treinamento Iniciantes de Triathlon ironguides é bem adequada para atletas que estão iniciando no esporte, e com uma carga adequada e equilibrada em todas as três modalidades. O plano prevê um mix equilibrado de treinamento utilizando a estrutura e os princípios do Método para garantir a sua progressão e recuperação ideal, mas ajustada para quem tem pouca experiencia no triathlon.

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Treinamento Online -Nível Intermediário

Esses programas são ideais para atletas que já treinam e participaram de provas de triathlon, ou para pessoas com alto condicionamento físico porém sem experiência no triathlon. Você tem a opção de diversos programas para serem incorporados ao seu estilo de vida e objetivos

Programas de treinamento por evento: Agora também em nível avançado!

Short Triathlon

Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15

Volume de treino semanal: De 7 a 11h

Distancia Olímpica

Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35

Volume de treino semanal: De 9 a 15h

Meio Ironman

Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15

Volume de treino semanal: De 11 a 17h

Ironman

Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30

Volume de treino semanal: De 12 a 20h

Ironman Fortaleza: Saiba mais…

Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.

Oferta Especial: Planilha Ironman Fortaleza e Florianópolis

Depoimento atleta da planilha ironman de 20 semanas:

– David Bentley, atleta ironguides, Março 2010

Ironman Florianópolis: Saiba mais…

E-book Gratuito (em Português): Segredos do Triathlon

Os segredos de treinamento de Medalistas Olímpicos, Campeões Mundias e Campeões de Ironman, foram REVELADOS!!!

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Extratos de Segredos de Triatlos:

… uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a deslocar a alegria espontânea que eu usei para experimentar em treinamento …

… O método significava aprender a ler os sinais do corpo e saber a confiar a própria compreensão intuitiva …

… permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

… não perca tempo ou energia reajustando as novas sessões aleatórias e reconfigurando horários semanais …

… treinar para máxima eficiência (para a sua situação), otimizando a recuperação ... [mais]

Nesta edição

Artigos e blogs dos treinadores:

Análise de Percurso

Ironman 70.3 Rio de Janeiro

Perfil

Stefan e sua 1a classificacao para Kona

Ofertas

Planilha Mensal, apenas R$49/mês

Treinamento Online

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E-Book Gratuito: Segredos do Triathlon

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Treinador, o seu “melhor amigo” no triathlon!

July 29, 2015

Home, iniciante

Com o crescimento do triathlon, surgiram muitas assessorias esportivas, mas ainda hoje discute-se muito a necessidade ou não de se ter um treinador. Para chegarmos a uma conclusão sobre esse assunto, devemos antes de qualquer coisa, entender qual a função do treinador e que benefícios ele pode trazer ao atleta, seja ele profissional ou amador.

O trabalho do treinador deve ir muito além de passar os treinos numa planilha. Ele deve, sempre que possível, estar disponível para ajudar com ajustes no seu plano de treinos. Em alguns momentos, determinados padrões pessoais de atitude, de comportamento e de pensamento podem interferir ou ser aproveitados para melhorar seu desempenho. Um bom treinador deve saber identificar quais padrões potencializar e quais minimizar para que você tire o maior proveito dos seus treinos.

Ele também deve ter um olhar mais amplo sobre o treinamento e ter o cuidado de salientar como você pode melhorar a cada dia se souber lidar com os fatores estressantes tão comuns na vida cotidiana. Deve entender que o treinamento vai além dos aspectos físicos e ajudar você a tirar o máximo de si e do tempo que tem disponível. Deve colocar sua saúde e felicidade como prioridade n º 1 e ver seu treinamento e resultados como uma maneira de desfrutar melhor do estilo de vida saudável que o triathlon pode proporcionar.

O trabalho do treinador se baseia num relacionamento onde precisa conhecer e compreender seus pontos fortes e fracos para ajudá-lo a melhorar seus resultados nas provas utilizando, por vezes,conselhos óbvios e às vezes, não tão óbvios. Seu trabalho é motivar, incentivar, lembrar, reforçar positivamente, e sim, às vezes, “censurar”.

Uma boa dica para o atleta é ter um diário de treino, onde possa relatar os resultados obtidos, desde distância percorrida, tempo do treino, percepção de esforço, clima, umidade, horário de treino, alimentação e hidratação antes, durante e após o treino, estado emocional antes do treino, fatores de estresse do dia e muitos outros detalhes que o atleta possa julgar importante. De posse destas informações o treinador terá respaldo para fazer as adaptações necessárias em sua planilha.

Antes de decidir se precisa ou não de um treinador, avalie se todos os aspectos supracitados fazem sentido para você. Se sua decisão for positiva, procure um treinador que tenha experiência na área, seja especializado no assunto e que possa te proporcionar todos os aspectos mencionados anteriormente, para que realmente valha à pena seu investimento.

Se você tiver, com seu treinador, uma relação que possamos chamar de ideal, provavelmente ele se tornará um de seus “melhores amigos”!

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Treine com a ironguides!

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Treinamento Online Personalizado: A partir de R$795/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Atenção com a 4ª modalidade do Triathlon: a transição

July 28, 2015

DNR, Home, iniciante, Rio

A transição da natação para o ciclismo, mais conhecida pelos triatletas como T1, normalmente é mais complicada devido aos seguintes fatores:

– Durante a natação, mantemos nosso corpo na posição horizontal, o que faz com que o fluxo sanguíneo se concentre principalmente na parte superior, onde a demanda energética é maior. Ao terminar essa etapa precisamos levantar, ou seja, mudar o posicionamento do corpo e consequentemente o fluxo sanguíneo terá que se reorganizar, pois agora a maior demanda energética será nos membros inferiores. Quando não estamos habituados a essa mudança, podemos ter quadros de tontura, náuseas e até desmaios (dependendo das condições climáticas no dia da prova, já que o forte calor também pode contribuir para dificultar essa adaptação). Uma dica que dou aos meus atletas é simular isso nos treinos “quebrando” o tempo proposto para o treino com saídas do mar ou lago e correndo por 30/40 segundos antes de retornar para a água. Na piscina costumo passar séries longas e progressivas de 500 a 2000 metros onde os intervalos são feitos dando uma volta correndo ao redor da piscina.

– Outra situação que, por vezes, torna essa transição mais demorada é o fato de estarmos usando roupas de borracha (nas provas em que esse equipamento é permitido), visto que por serem bem justas, para não dizer apertadas, são difíceis de serem retiradas, tanto é que, em provas longas, é comum o auxílio dos staffs para essa “árdua” tarefa! A dica aqui fica por conta do uso de produtos que facilitem a retirada da roupa, como condicionador de cabelo, ou lubrificantes específicos (existem várias marcas), além de praticar tirar a roupa de borracha cada vez mais rápido após os treinos em que esse material é utilizado.

– Vale também lembrar que quando usamos a roupa de borracha, podemos nadar com a roupa que iremos pedalar por baixo dela, o que poupa tempo. Se a roupa de borracha não for permitida, uma boa opção são os macaquinhos sem bolsos (se for fazer uma prova longa, lembre de usar um “fuel belt” para levar sua nutrição na etapa de corrida).

– Outro fator importante lembrar é que devemos criar alguma referência para encontrar a bike em meio a tantas outras. Vale colocar sob a bike uma toalha de cor extravagante para chamar nossa atenção, verificar se existe alguma coisa que está na mesma direção da bicicleta e possa nos orientar, como uma árvore, um poste ou uma tenda. Eu costumo contar as fileiras de bicicletas desde a entrada na transição até o local onde minha bike está. Já vi pessoas amarrando balões de gás no cavalete, assim é fácil identificar o local mesmo de longe. Isso sim é criatividade!!!

– Crie uma ordem das tarefas que tem que realizar dentro da transição e memorize cada etapa. Isso te ajuda a não esquecer nada. Em relação à sapatilha, você pode deixá-la presa nos pedais, mas saiba que isso requer algum treino, pois terá que calçá-las em movimento e normalmente com bastante gente ao seu redor. Treine essa dinâmica sempre que for subir em sua bike a partir de agora.

Já a transição do ciclismo para a corrida, também chamada de T2, tende a ser mais rápida, mas mesmo assim devemos tomar alguns cuidados e manter a atenção em todos os detalhes:

– Chegando à área de transição, devemos ter atenção à linha de monte/desmonte (faixa que delimita o local onde os atletas precisam subir/descer da bicicleta), pois é comum, principalmente em provas curtas, vermos atletas serem punidos por passarem por essa linha ainda sobre a bike.

– Você não tem necessidade de descer da bike em movimento, pois o tempo que se ganha com isso é irrelevante (a Chrissie Wellington pára a bicicleta antes de descer dela), mas se você acha plasticamente bonito e que é um certo tipo de status essa manobra arrojada, treine essa dinâmica sempre que for descer de sua bike para se familiarizar com esse movimento.

– Mais uma vez, crie uma ordem das tarefas que tem que realizar dentro da transição e memorize cada etapa para não sair correndo e esquecer alguma coisa.

Se você é um atleta iniciante e seu objetivo é completar a prova, não se preocupe muito com o tempo gasto dentro das transições. Você até pode levar uma “listinha” com tudo que tem que fazer, pode trocar de roupa entre as modalidades se for se sentir mais confortável e aproveite para curtir cada momento, pois a área de transição é um local de encontro com os amigos e familiares e é sempre legal receber o apoio e incentivo de todos, mesmo que durante aqueles poucos minutinhos que estamos ali.

Agora, se você está buscando melhorar o seu tempo, um lugar no pódio ou a classificação para o mundial a história é outra! Você deve otimizar ao máximo seu tempo nas transições, pois cada segundo que você ganha ali, são contabilizados como economia de energia para reduzir esse mesmo tempo nadando, pedalando e/ou correndo. Portanto, crie seu plano para as transições e treine-o constantemente, cronometrando e visualizando como você pode criar formas de ser ainda mais rápido sem deixar nada pelo caminho.

Bons treinos.

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Ironman 70.3 Rio De Janeiro – Análise de Percurso

July 27, 2015