Por Allun Woodward – ironguides

Todos nós gostamos de começar o Ano Novo com uma abordagem positiva e definir algumas resoluções para melhorar a nós mesmos no próximo ano. Vejamos algumas resoluções simples que você pode adotar para melhorar a sua forma física e desempenho neste ano que começa.

1. Planeje o seu dia seguinte na noite anterior para treinar cedo

Todos nós podemos ter as melhores intenções para concluir nosso treino, mas a vida pode muito facilmente ficar no caminho. Planejar o seu dia e garantir um espaço na agendo reservado para treinar, torna tudo muito mais fácil. Eu penso que o esforço de acordar cedo e concluir sua sessão de treino torna seu dia muito mais relaxado. Além disso, os treinos são feitos de forma mais consistente do que se você deixar para tarde. Muitas vezes, quando você deixa para treinar à tarde, acaba não treinando.

2. Melhore o seu sono

Embora o treinamento seja vital, a recuperação é onde a mágica acontece. Contudo, trata-se de uma área muito fácil de se perder. Pense sobre como alterar sua rotina de noite para promover um sono melhor. Você pode fazer isso garantindo que está em um ambiente escuro cerca de uma hora antes do horário planejado para adormecer. Também tente desligar todos os aparelhos eletrônicos durante esta hora para permitir que o cérebro se acalme e relaxe. Você verá que é muito mais fácil de conseguir dormir e também o seu corpo produzirá mais hormônios de recuperação quando você cair no sono.

3. Faça automassagem

Treinar forte tem um impacto em seu corpo, e todos nós queremos ter sessões de massagem regular, mas isso raramente acontece na realidade. Ao investir em um rolo de massagem, você pode obter os benefícios da massagem facilmente, em casa, com apenas alguns minutos de dedicação. Programe-se para usar o rolo cerca de 3 vezes por semana durante 10 minutos e você vai notar uma grande diferença na qualidade de seus músculos, além da redução da rigidez e dor após o treinamento.

4. Identifique onde você precisa de ajuda

Todos nós temos pontos fracos e a chave para dar o próximo passo no desempenho está fazendo de sua fraqueza uma força. Dê uma olhada em o que você tem feito no passado para descobrir o que está deixando-o para baixo e, em seguida, procure alguma ajuda profissional para superar isso. Para muitos, a técnica do nado é a maior limitação. Uma técnica ruim não só vai deixa-lo mais lento, mas também significa que você vai usar muito mais energia do que o necessário para superar a etapa de natação, e este déficit de energia afetará o restante de sua prova no Triathlon. Outra possibilidade é o bike fit, se você achar que, simplesmente, não consegue se sentir confortável com a bike. Neste caso, valeria a pena investir em um ajuste profissional para chegar na posição certa para o conforto e potência.

5. Planeje suas finanças

Triathlon é um esporte caro, e há tantas coisas para gastar o seu dinheiro quando se procura velocidade. Há um provérbio conhecido no esporte de “todo o equipamento, nenhuma ideia” (all the gear, no idea). Certifique-se de fazer sua pesquisa e garantir que o dinheiro gasto realmente conta para o seu resultado final. Um grande exemplo disso pode ser a roda disco mais recente em comparação com a sua roda com um ano de uso. A publicidade pode dizer-lhe que você ganhará muitos minutos com aa nova tecnologia, mas um olhar mais atento à realidade mostra que a diferença será o próximo a zero. Se todos os incríveis avanços na tecnologia fossem reais, estaríamos assistindo uma enorme redução nos tempos de bike no Triathlon a cada ano. A realidade, contudo, é que, ao longo dos últimos 10 anos, assistimos muito pouca diferença. Uma pérola de sabedoria que recebi pessoalmente de um ex-ciclista profissional que entrou no Triathlon foi sobre as solas das sapatilhas de bicicleta: todos nós nos sentimos empurrados para pagar as melhores e mais rígidas sapatilhas com sola de carbono, mas ele jura que as sapatilhas com solado de plástico são melhores tanto para um melhor desempenho com a bike quanto uma melhor performance na corrida. Isso é ainda mais importante se você é um atleta que sofre de aperto ou lesões do joelho para baixo. Converse com os atletas de alto desempenho em sua região sobre o que recomendariam antes de acreditar em tudo que está nos anúncios.

6. Analise sua nutrição

Nós estamos assistindo mais e mais informações sobre nutrição e mais e mais empresas de nutrição esportiva entrando no mercado, que complica ainda mais a questão para nós, como atletas. Separe os dois primeiros meses do ano para experimentar com a nutrição e encontrar o que funciona para o seu corpo durante o treinamento. Aproveite e pare de pesquisar e ler sobre o assunto, e tente adotar apenas o que funciona para você. A nutrição nos treinos e no dia de prova não é complicada; é apenas o processo de encontrar o que funciona para você como um atleta e adotar isso no seu dia a dia. Por exemplo, se você tem uma dieta saudável e equilibrada, você não precisa se preocupar com todas as vitaminas e bebidas de proteína no mercado, que são, basicamente, substitutos de refeição. Por outro lado, se você tem hábitos alimentares ruins e um estilo de vida ocupado, esses produtos podem funcionar muito bem e melhorar o seu desempenho. Por isso, encontre o que você precisa!

7. Ouça mais o seu corpo

Ao primeiro sinal de alerta, pare e resolva o problema. Muitas vezes, os atletas empurram o tratamento e isso só agrava, o que pode gerar uma grande lesão, gerando muitas horas de treino perdidas. Ao resolver um problema o mais rápido possível, você reduz a possibilidade da lesão se tornar crônica, além de poder uma rotina para evitar que o problema ocorra novamente. Por exemplo, se você sofre regularmente de dor nos joelhos e acaba sentindo uma dor aguda enquanto estiver correndo, pare e vá para casa. Você deve tentar encontrar o que está causando o problema e descobrir como corrigi-lo. Neste caso, provavelmente, não é nada mais do que um músculo encurtado demais ou inativo. Um bom fisioterapeuta pode ajudar a identificar isso e dar-lhe exercícios para evitar novos problemas. Se você simplesmente continuar seus treinos com dor, poderá causar uma inflamação crônica, o que demora muito mais tempo para ser curada depois que a verdadeira causa for identificada. Se você tem sofrido de lesões crônicas em qualquer área do corpo, tente encontrar uma rotina de tratamento no local para resolver o problema e mantenha em seu dia a dia mesmo após a cura. Não se trata de apenas fazer algo quando se tem um problema, cuidar das lesões deve tornar-se parte de sua vida para evitar recaídas.

Por fim, mais do que uma resolução os atletas devem ter um princípio de vida fundamental. Certifique-se de considerar a sua família e outras pessoas importantes ao planejar o seu ano e as provas, já que eles farão muitos sacrifícios ao longo do ano para você alcançar seus objetivos esportivos. Escolha um destino para competir que será emocionante para você e um grande local para levar a família.

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Alun Woodward, Coach ironguides

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Uma coisa muito comum no início do ano é vermos os triatletas fazendo trabalhos com pesos, pliometria e/ou exercícios funcionais na busca por um corpo mais forte para a próxima temporada. Acreditam que nessa época, onde o calendário de provas ainda está “adormecido”, pode-se conseguir um salto de qualidade com esse tipo de prática, além de evitar possíveis lesões ao longo do ano.

Esse, na verdade, é um conceito tão ortodoxo quanto o que diz que durante o período de base devemos fazer treinos de alto volume e baixa intensidade. Mas sobre isso falaremos mais a frente…

Voltando ao trabalho de força e tendo um olhar mais pragmático em relação ao desenvolvimento dessa valência física para triatletas, principalmente os amadores que estão sempre lutando com a falta de tempo para conseguir treinar a natação, o ciclismo e a corrida, não faz muito sentido trocar o tempo que você tem para nadar, pedalar ou correr, por uma sessão de musculação, pilates ou qualquer outra modalidade diferente dos esportes que compõe o triathlon, salvo em casos de recuperação de alguma lesão específica.

Se você é um triatleta com dificuldades, por exemplo, na corrida, seu tempo será muito mais bem aproveitado se você usa-lo para realmente correr ao invés de tentar adiquirir força para algo que você ainda não consegue executar corretamente. O mesmo acontece para o ciclismo e principalmente para a natação onde os fatores técnicos são ainda mais importantes.

Toda vez que você vai para uma sala de musculação ou faz qualquer outra atividade visando o aumento de força para evoluir e/ou não se lesionar no triathlon, você procura trabalhar e fortalecer os grupos musculares mais usados durante a prática de cada um dos esportes, correto? Dentro da perspectiva que estamos abordando o trabalho de força deve estar inserido nas sessões de natação, ciclismo e corrida, pois dessa forma estamos recrutando exatamente os músculos que precisam ser fortalecidos, além de conseguirmos isso executando os gestos motores específicos de cada esporte, ou seja aperfeiçoando nossa técnica e habilidades motoras.

Entenda que para um triatleta, não basta apenas desenvolver força, mas sim uma força que possa ser sustentada durante a repetição dos movimentos específicos de cada esporte.

Dessa forma, quando pensamos em desenvolver força na natação, precisamos lançar mão dos equipamentos certos e utiliza-los por boa parte dos treinos na piscina. Os equipamentos escolhidos devem levar em consideração as deficiências apresentadas por cada triatleta, visto que o que pode funcionar para um, nem sempre é bom para outro, mas uma regra é comum à todos: se você precisa melhorar sua força na água, não pode abrir mão de utilizar palmar, pullboy e borracha nos tornozelos.

Se seu objetivo for desenvolver a força no ciclismo, você precisa entender que treinar no rolo é mais eficiente que treinar na rua. No rolo você está pedalando para vencer uma resistência durante todo o tempo, além de ter o controle de praticamente todas as variáveis, enquanto na rua as variações do terreno e os ventos podem facilitar sua pedalada, diminuir a intensidade do trabalho e você ainda precisa estar atento ao trânsito, pedestres e outras interferências que podem ocorrer e tirar o seu foco. Muitos triatletas se dizem entediados com os treinos indoor. Bom, se você está mirando nas provas curtas onde o vácuo é permitido, ok, você ainda pode abrir mão dessa ferramenta. Mas se você costuma fazer provas longas e sem vácuo quero deixar claro que o rolo é a chave para o sucesso em um contra-relógio e eu diria que a maioria dos seus treinos devem ser feitos no rolo, com a exceção dos treinos longos. Além disso, vale ressaltar que esses treinos devem enfatizar o uso de cadências baixas e marchas pesadas para alcançar, mais efetivamente, o objetivo.

E por último, se sua meta é aumentar sua força na corrida, eu lhe digo: corra a cada dois treinos em terrenos ondulados ou montanhosos. Não existe nenhum exercício na academia que vá gerar mais benefícios para sua corrida que os treinos em percursos ondulados ou montanhosos. Além do que esse tipo de treino ajuda a desenvolver sua técnica e habilidade motora e certamente é bem mais eficiente do que qualquer trabalho educativo feito na pista.

Treinos em subidas ou percurso ondulado  durante a base

Assim sendo, podemos identificar facilmente três vantagens da abordagem que estamos tendo em relação aos preceitos tradicionais do treinamento de força para triatletas:

–        Maior facilidade no gerenciamento do seu tempo disponível para o treinamento, visto que você não precisa usar parte dele para ir à academia.

–        Ajuda a desenvolver habilidades motoras em cada uma das disciplinas do triathlon.

–        Promove aquisição de força nos músculos específicos que usamos em nosso esporte.

Ainda falando sobre o trabalho de base para triatletas se faz necessário abordar mais dois aspectos:

1 ^o. Focar em seu pontos fracos.

2^o. Trabalhar todos os sistemas (valências físicas) e não somente sua resistência.

Em relação ao primeiro tópico, tenha certeza de que os atletas que alcançam suas melhores performances são os que são obcecados em desenvolver suas deficiências e/ou melhorar a disciplina que tem maior dificuldade. Isso demanda um forte trabalho mental, pois ajustar uma nova técnica ou uma outra rotina de treinamento e depois ter disciplina para manter essas mudanças até os resultados surgirem não é simples. Mas aqueles que o fazem, certamente, colhem os frutos. Não ache que os campeões se fazem apenas porque nasceram bem dotados de condições físicas especiais. Todos tem pontos fracos e deficiências que devem ser desenvolvidas e os verdadeiros campeões não medem esforços nesse sentido. Portanto, o período de base é uma ótima oportunidade para desenvolver seus pontos fracos e se tornar um triatleta mais equilibrado, o que certamente lhe trará melhores resultados.

Em nosso segundo tópico mais uma vez a ideia é romper com as crenças tradicionais do treinamento desportivo, visto que não fazem tanto sentido no contexto do triathlon. Usar o período de base apenas para trabalhar com altos volumes e intensidades baixas te limita a desenvolver as outros sistemas (valências físicas) durante cerca de 4 a 8 semanas, tempo normalmente destinado ao período de base. E o mais crítico é que ao final desse período certamente ainda não estará preparado para os trabalhos mais intensos de velocidade e tolerância de lactato. Nossa quebra de paradigma vem no sentido de manter o trabalho de velocidade e tolerância de lactato também no período de base. A diferença principal é que durante esse período, nós aumentamos os tempos de recuperação entre as séries, permitindo que o atleta suporte a intensidade, que normalmente corresponde a não mais que 90% de sua velocidade máxima para aquele determinado estímulo, pois acreditamos que trabalhar acima disso aumenta exponencialmente os riscos de lesões e os benefícios adicionais são irrelevantes. Trabalhar dentro dessa intensidade, juntamente com a consistência do treinamento são como uma apólice de seguro para os atletas. Nós não precisamos ir mais rápido a cada bloco de treino, nós precisamos apenas reduzir os tempos de recuperação entre as séries para mudarmos o foco dos sistemas trabalhados e criarmos as adaptações necessárias.

Diante de tudo que foi citado acima, você tem a opção de se manter preso aos dogmas tradicionais do treinamento ou abrir sua cabeça e se permitir experimentar novas possibilidades para seu período de base, mas Albert Einstein já dizia que é uma insanidade fazer sempre a mesma coisa várias e várias vezes esperando obter um resultado diferente.

Desfrute do seu treinamento.

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

por Alun Woodward – ironguides

Para um atleta, seja em qualquer esporte, é sempre importante dar um passo de cada vez, ou como gosto de dizer, construir sua “casinha” tijolo por tijolo.

Como treinadores, procuramos guiar um atleta em sua jornada de condicionamento até o seu objetivo. Assim, a primeira coisa que precisamos saber de um atleta é aonde ele quer chegar e o que ele quer alcançar. Uma vez que o atleta e seu treinador saibam o objetivo principal para o qual vão se preparar, é hora de começar o trabalho.

Agora que estamos fora da temporada de competições (off-season), é a hora perfeita para novatos e atletas experientes sentarem-se com seus treinadores, familiares, amigos, ou simplesmente sozinhos, para traçar suas metas para o ano que está por começar.

O Off-season é sempre um período de escape para muitos triatletas. Sem competições imediatas, passamos a olhar para frente, para todas as melhoras que pretendemos ter nos meses seguintes. Nesse período, nos enxergamos mais dedicados do que nunca e seguindo rotinas que falharam no ano corrente. Também prometemos não sermos tão preguiçosos no novo ano, tampouco comeremos tantas fatias de cheese cake. Não vamos trabalhar tanto e nunca mais vamos apertar o botão “soneca” no despertador para perder aquele treino matutino de natação

Todos nós sabemos o que temos que fazer para melhorar, mas os hábitos são hábitos (daí o nome). A tendência é que, em algumas semanas, voltemos para nossa velha e preguiçosa rotina. Nunca se esqueça que essa é a natureza humana. Nós nascemos preguiçosos. Somos criados para nos alimentarmos e sobrevivermos e, uma vez que isso está feito, o tempo restante é para descanso, é assim com a maioria dos animais. Vejam os leões, por exemplo. Uma vez que eles capturam uma presa e se alimentam, fazem, literalmente, nada. Esse estado permanece até a hora que eles sentem fome e recomeçam o ciclo. De uma forma geral, não somos muito diferentes disso.

Então, há alguma maneira de vencer essa preguiça natural? O que podemos fazer para garantir que permaneçamos no caminho rumo a nossos principais objetivos?

A boa notícia é que há várias formas de quebrar nossos hábitos ruins e garantir o foco nos objetivos esportivos. Observando os atletas de ponta, encontramos alguns grandes exemplos. Vamos ver algumas idéias sobre como tornar a sua próxima temporada a melhor.

Compartilhe

Essa é uma das melhores formas de garantir motivação: simplesmente torne público tudo o que pretende fazer. Há várias formas de conseguir isso, como em um blog, Facebook, no escritório, entre os colegas de treino, enfim, não importa onde ou como, apenas faça.

Quando você estiver cansado e pensar que tem que sair de sua cama quentinha para ir para a piscina fria, vai se lembrar do que disse aos seus amigos, vai se lembrar do motivo de ter dito e, principalmente, vai se lembrar das consequências de permanecer na cama e dormir um pouco mais. Se isso aconteceu no último ano, vai fazer você pensar ainda mais.

Um exemplo clássico dessa estratégia é o bicampeão de Ironman, Chris McCormack. Nós sempre o ouvimos falar publicamente dos seus objetivos, o que ele vai fazer e quem ele vai vencer. Trata-se do combustível que ele precisa para vencer a preguiça e continuar treinando, o que, nesse caso, funciona perfeitamente.

Sempre à vista

Escreva seus objetivos em um papel e pregue em algum lugar que você possa ver diariamente, como no espelho do banheiro, na parede ao lado da cama, em frente ao local onde se alimenta ou trabalha, etc. A maioria de nós, atletas, definimos nossas metas e até mesmo as escrevemos, mas raramente voltamos a ver aquele papel com os objetivos, que acaba se perdendo.

É preciso ver seus objetivos todos os dias. Uma vez que isso começa a acontecer, passamos a garantir que, a cada dia, façamos o que é necessário para chegar aonde queremos. Ao relembramos diariamente nossos objetivos, de forma visual, tomamos melhores decisões ao longo do dia, mesmo que de forma subconsciente. Digamos que sua meta seja reduzir a gordura corporal. Uma boa dica visual seria uma anotação em sua mesa de trabalho, lembrando-o a cada dia desse compromisso, o que fará com que você pense bastante antes de aceitar um biscoito oferecido por um de seus colegas da empresa. Se você não estiver com a mente focada em seus objetivos, após algumas semanas, é fácil cometer esse tipo de deslize, afinal, é apenas um biscoito, qual diferença ele poderá fazer?

Objetivos menores

Definir pequenas metas, ao logo do caminho, para alcançar seu objetivo o ajudará a não se perder ao longo desses 6 ou 8 meses em direção ao grande final. Ter apenas um objetivo distante não é muito producente, pois é muito fácil que ele saia de sua mente, afinal, sempre “há muito tempo até lá”. Nós sempre achamos que temos tempo para começar a levar a coisa a sério, mas, na maioria das vezes, esse relaxamento gera uma realidade bem diferente: é tarde demais para estar em forma para o tão esperado objetivo. Muitos atletas vivenciam essa situação e acabam contraindo lesões como resultado da tentativa de “tirar o atraso”. Eles sempre estão dizendo: “No ano que vem… No ano que vem… eu serei mais disciplinado, melhor preparado, mais saudável e isso nunca vai acontecer novamente.” No entanto, isso acontece todos os anos. Então, vejamos o que podemos fazer para melhorar isso.

Primeiro, estabeleça algumas metas. Talvez sua natação sempre tenha sido o ponto fraco, já que gastou mais tempo com a bike e a corrida. Que tal fazermos da natação seu foco por um período? Talvez adicionar um treino na piscina a cada semana ou fazer um bloco específico na água (4 dias consecutivos) nos próximos 2 meses?

É importante estabelecer um alvo para seu desempenho para o final dessa fase. Se você pode nadar todos os dias, mas não tem muita velocidade, então defina seu alvo nesse ponto e trabalhe duro. Um sugestão seria uma série simples de 4 x 200m com esforço máximo saindo a cada 5 minutos com a meta de terminar todos abaixo de 1min30seg.

Por outro lado, se você é um nadador rápido, mas tem problemas com nadar muito volume, pode trabalhar a resistência. Por exemplo, estipule 5km de natação contínua, em ritmo constante, como sua meta. Uma vez que conseguir atingi-la, preste atenção para mantê-la. Repita o teste a cada 2 ou 3 semanas para ter certeza de que não está perdendo os ganhos de seu treinamento anterior.

Os métodos tradicionais de treinamento oriundos da Alemanha dividem a temporada de inverno (off-season no hemisfério norte) em três blocos, 2 meses de foco na natação, 2 meses de foco na corrida e mais 2 meses de foco no ciclismo, no final do ciclo. A ideia é uma alta quilometragem no esporte em foco e apenas o mínimo para manutenção nas outras duas disciplinas.

Infelizmente, o que é alcançado com isso é uma natação incrível em janeiro; uma corrida forte, mas uma natação em declínio em março; e, à medida que a temporada de competições se aproxima, uma bike rápida com uma natação terrível e uma corrida mediana.

Nunca se esqueça de que nós treinamos 3 esportes e os treinos-chave precisam acontecer toda semana. Nós podemos focar em um ou 2 esportes, mas nunca negligenciar o desenvolvimento nas 3 disciplinas.

As metas são individuais e o que vai fazer um atleta mais rápido pode fazer outro mais lento. Por isso, tenha certeza de que suas metas e objetivos são relevantes para você, contribuindo para seu progresso como atleta.

Vamos fazer 2012 o ano no qual mostraremos do que somos capazes, o ano no qual não vamos seguir o mesmo caminho de sempre e acabar indo para a frustração. Sente-se com seu técnico, familiares e amigos e peça para que eles lhe contem abertamente suas fraquezas e onde você precisa melhorar. Escreva tudo isso e deixe à vista para que você se lembre todos os dias do que tem que fazer.

Trace sua rota para onde quer chegar no ano que vem e comece desde já a percorrê-la, construindo dia a dia uma nova versão de você mesmo.

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