Category : Running

O desempenho em um Ironman sempre é ditado pelo resultado da corrida: um ciclismo bom ou ruim irá significar uma diferença de 5 minutos, mas uma corrida ruim pode resultar em uma diferença de mais de uma hora. A corrida sempre traz a maioria das questões de atletas e técnicos a respeito de como treinar e o que fazer no dia da prova.

A corrida no Ironman não é nem um pouco parecida com uma maratona normal. Assim, treinar para o Ironman da mesma forma que você treinara para uma maratona não trará os resultados desejados. A maratona do Ironman começa após 6 ou 7 horas de prova, então as pernas e o corpo não estão novos neste momento.

Para correr bem em um Ironman você precisa de um estilo de corrida eficiente e econômico. Esses dois fatores importantes para a melhora da performance podem ser conquistados com o uso de uma esteira.

Vamos começar analisando uma corrida eficiente: se olhar os melhores atletas correndo, você verá que a corrida parece fácil, eles correm com alta frequência de passadas e muito pouco movimento do corpo.

Quando falo de alta frequência, estou falando de mais de 180 passos por minuto – nosso corpo tem um mecanismo de resposta elástica nos nossos isquiotibiais que é desenhado para puxar os pés do solo após o impacto. Essa resposta nos permite correr e protege nossos músculos e articulações de grandes forças e lesões. Para que essa resposta elástica funcione, nosso pé precisa deixar o solo até 0,2 segundos após o impacto – se o pé ficar no solo por muito tempo, essa resposta não será utilizada e será necessária mais força dos muscular para realizar os movimentos e absorver impacto.

Existem problemas de técnica e equipamentos que precisamos em que precisamos nos focar para utilizarmos essa resposta elástica.

Com técnica, precisamos nos focar em passos mais curtos e termos a certeza de que nossos pés aterrissem sob nosso centro de gravidade e não na frente dele – se aterrissarmos na gente do corpo, não existe a possiblidade de puxarmos nossos pés em 0.2 segundos após o impacto.

Tomar cuidado com nossos tênis também é muito importante para que ocorra a resposta elástica. Nosso cérebro precisa ser capaz de sentir quando tocarmos o solo. Se você está vestindo calçados com solas largas ou com muito amortecimento, seu cérebro terá resposta atrasada e a resposta dos isquiotibiais não ocorrerá, recrutando suas articulações e músculos.

Então como uma esteira poderia ajudar com isso? Uma esteira oferece um excelente ambiente controlado para o treinamento, com relevo e velocidade constantes facilitando o foco na técnica. Além disso, correr na esteira força uma cadência mais rápida, de maneira que você pode sentir que sua técnica das ruas não é eficiente. Se este é seu caso, passar mais tempo na esteira terá um grande impacto em sua performance

Ao olharmos os bons corredores do triathlon, notamos que eles parecem não se mover verticalmente, suas cabeças parecem estar sempre na mesma posição, sem ir para cima ou para baixo. Em uma esteira, com espelho à frente é possível ver se está fazendo esses movimentos. Na academia é possível ver alguns corredores subirem na esteira e ela começar a pular cm eles criando muito barulho: exatamente o que não queremos – estamos buscando silêncio! 

Desenvolver um estilo de corrida eficiente leva tempo e deve ser um processo gradual. Inicie seus treinos na esteira com pequenos intervalos com foco na técnica e com a melhora desta, pode começar a aumentar a duração desses intervalos.

Uma vez desenvolvido uma forma eficiente, podemos iniciar a utilizar a esteira para buscarmos economia de corrida. Economia é basicamente utilizar o mínimo possível de energia para o lave que queremos correr. Ironman em um nível de performance é um desafio energético, então se tornar mais eficiente irá auxiliar e muito no desenvolvimento da corrida. 

Se analisarmos atletas profissionais no Ironman há uma prevalência de atletas mais velhos ficando mais rápidos em idades que esperamos que eles fiquem mais lentos. Muitos estudos indicam o envelhecimento reduz o VO2MAX, uma das chaves para uma boa performance no endurance, porém, o que estamos vendo são atletas que a economia de energia na corrida é aumentada com a idade, o que compensa e até supera a perda de VO2MAX. Um bom exemplo é Cameron Brown vencendo provas no início de sua quarta década de vida. 

Para melhorarmos a economia da corrida, precisamos passar um muito tempo correndo no pace desejado. Esteiras são a ferramenta perfeita para isso, já que colocamos um ritmo e é simplesmente temos que correr. Tentar fazer isso na rua não é a mesma coisa, já que enfrentamos desafios como o clima, relevo, temperatura, trânsito e, se corrermos com outros atletas, o espírito competitivo pode atrapalhar o desenvolvimento desta habilidade. 

Correr intervalos em paces definidos na esteira é uma das formas mais eficientes de se desenvolver economia e melhorar seu desempenho em Ironman.

Além da forma e da economia, a esteira tem outros benefícios que podem ser utilizados para o atleta de Ironman. Muitos acreditam que é necessário correr na esteira em um gradiente de 1% para simular a corrida em ambiente externo – pois correr em 0% é como correr em uma descida sutil. Se corrermos em 0% de inclinação, corremos mais rápido do que na rua com um mesmo estresse cardiovascular e impacto reduzido. Para um atleta de Ironman, treinar com as pernas cansadas trará um grande impacto no desenvolvimento da corrida e a na recuperação, aumentando a consistência do treinamento.

Outro benefício da esteira é desenvolver especificidade, pois podemos ser muito limitados ao terreno que corremos em nossa localidade, levando a problemas em provas com terreno muito diferente. A esteira com relevo variado nos dá a habilidade de similar os estresses com os quais iremos nos deparar em qualquer prova. Muitos atletas acreditam que a habilidade de correr em subidas é mais importante do que a de correr em descidas sem destruir sãs pernas. Correr em descidas é extremamente danoso às pernas devido ao aumento da amplitude de movimento e impacto – esteiras modernas oferecem gradientes negativos para que os atletas se acostumem com descidas se eles vivem em locais planos.

Se você quer melhorar sua corrida após o ciclismo, então é hora de parar de pensar como um corredor e começar a pensar com um triatleta – suba na esteira, melhore sua economia de movimentos, seu estilo de corrida no pace alvo e você verá melhora substancial de performance no seu próximo Ironman.

Desfrute de seus treinos!
Alun Woodward, treinador ironguides

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A sabedoria convencional e as práticas de treinamento têm criado um vazio entre o os técnicos de esportes de resistência e os esportes altamente especializados tecnicamente, como basquete e futebol. Seriam estes esportes tão diferentes em suas demandas e, como tal, deve ser o treinamento tão diferente?

Em esportes de resistência, parece quase uma pedra fundamental que qualquer programa de treinamento deva se iniciar com a construção de uma base, visando gastar todo o tempo de treinamento disponível em treinos leves para construir capacidade aeróbica. Esta prática tem criado ainda uma paranóia e um medo de sessões de treino e intervalos de velocidade.

Muitos atletas de resistência só começam a trabalhar sua velocidade logo antes de suas principais competições, normalmente oito semanas antes. Essa é uma fase de velocidade muito curta e é durante esse período que as lesões normalmente ocorrem.O treinamento de velocidade em si não é culpa aqui. O fato de que esses atletas não tenham desenvolvido as habilidades necessárias para ir mais rápido é a causa de tais lesões.

Atletas focados na melhoria da sua velocidade apenas no final de dois meses antes de uma competição alvo estão forçando seu corpo em uma nova habilidade, exatamente no momento em que eles estão cansados e sob pressão: uma receita para o baixo desempenho e o desastre.

A velocidade é uma habilidade essencial para o desempenho de um triatleta – nós precisamos de desenvolvê-la no início de nosso programa de treinamento. Vamos tomar como exemplo o basquetebol: eles não começam programas de treinamento com o desenvolvimento da habilidade para garantir que eles possam durar durante todo o tempo do jogo. Em vez disso, começam a construir as habilidades para o sucesso: os atletas aprendem a arremessar, como mover-se na quadra e como passar em velocidade. Essencialmente, não vale a pena estar em ótima forma aeróbica e ficar correndo por duas horas ao redor da quadra como uma galinha sem cabeça se você não consegue passar, bloquear e marcar com um percentual elevado de precisão e efetividade.

O mesmo vale para o triathlon. Nós podemos treinar para estar em plena forma aeróbica, por isso não temos nenhum problema com a distância das competições. Mas, sem desenvolver as nossas habilidades para ir mais rápido por meio do treinamento de velocidade, nossa capacidade de desempenho estará limitada.

Quando eu menciono o trabalho de velocidade, isso assusta a maioria dos atletas, que imaginam-se levando seus corpos a seus limites. Não é o caso aqui e essa não é a maneira adequada de ensinar uma nova habilidade a seu corpo. Vamos primeiro definir o que é uma habilidade e como aprendemos uma nova habilidade, depois vamos tratar do trabalho de velocidade puro como uma área totalmente diferente da treinamento que eu gosto de chamar “hiper-definição”.

O que é uma habilidade?

Uma habilidade é simplesmente outra palavra para um padrão motor de nosso organismo. Este é um padrão de movimentos musculares controlados pelo cérebro para produzir um movimento específico. Por exemplo, se queremos correr no ritmo de 4 minutos por quilômetro, precisamos treinar a esta velocidade para desenvolver esse padrão motor. Criar uma habilidade requer praticar uma ação, repetidamente, por períodos curtos (até 60 segundos). Dessa forma, trata-se de nossa memória corporal de curto prazo. Assim, ao longo do tempo, ela será transferida para a memória de longo prazo (até 5 meses) – em outras palavras, se tornará automática, uma habilidade que não se precisa pensar sobre para realizar.

Grandes atletas em todos os esportes executam os movimentos mais complexos do esporte com facilidade. Parece que eles não estão pensando, mas simplesmente fazendo. Isso é possível porque as habilidades de visualização são tão arraigada que eles podem desligar o processo de pensamento e apenas realizar o que desejam. Todos nós somos capazes de fazer isso com um programa de treinamento bem planejado.

O processo de desenvolvimento de uma habilidade

Desenvolver uma habilidade é um processo demorado. Não é algo que podemos concluir do dia para noite. Quanto mais tempo passamos desenvolvendo, mais forte e mais eficiente será nosso conjunto de habilidades. Sem dúvida, nós podemos treinar para a velocidade em um período de oito semanas, como vários estudos têm demonstrado. Mas, como eu mencionei acima, essa abordagem vem com um risco muito elevado de lesões e a habilidade não permanece muito definido em nossa memória de longo prazo. Em outras palavras, temos velocidade, mas não temos a eficiência na velocidade.

O verdadeiro fator de desempenho nos esportes de resistência é essa eficiência. Quando pudermos desenvolver a velocidade desejada, usando o mínimo de energia possível para fazê-lo, então podemos nos aproximar de nosso potencial de desempenho máximo.

Vejamos um exemplo disto. Se quisermos executar um 10 km rápido depois de descer da bicicleta, temos que treinar para desenvolver a habilidade de correr rápido depois do pedal. Se nosso objetivo for, por exemplo, correr os 10 km em 40 minutos em uma prova de triathlon olímpico, isso significa que queremos desenvolver nosso corpo para correr no ritmo de 4min/km. Portanto, precisamos considerar como nós adicionamos algo em nossa memória motora de curto prazo: é preciso executar os movimentos várias vezes em intervalos curtos e devemos dar o tempo necessário para que o cérebro possa se restaurar e se recuperar antes de repetirmos novamente.

Intervalos de 200m de corrida são ótimos para isso. Podemos definir uma sessão de 8 km dividido em, digamos, 40x200m com intervalos de descanso de 30 segundos. Os 200s são realizados em ritmo de corrida, ou seja, 48 segundos. Isso está dentro do limite de 60 segundos para o desenvolvimento da memória a curto prazo.

TOTAL DE CORRIDA = 51 minutos, não incluindo o aquecimento e esfriamento. Se nós pedirmos ao atleta para usar um monitor de freqüência cardíaca, seria de se esperar uma freqüência cardíaca média semelhante a um atleta que correu um treino contínuo, com nível de intensidade fácil a moderado, de 51 minutos de corrida.

RESULTADO = trabalhamos no desenvolvimento de habilidades específicas de competição e conseguimos condicionamento aeróbico semelhante a uma corrida fácil de 50 minutos. Isso se deve à constante redefinição de padrões neurais e processos catabólicos. Por isso, será mais rápido a recuperação do atleta do que seria em uma corrida fácil de duração similar. O principal ponto que muitos treinadores de esportes de resistência não percebem é que o desenvolvimento de habilidades específicas também desenvolve o condicionamento aeróbico.

Se você executar uma seção 40x200m (8km) no seu ritmo de 10km, você pode considerar uma sessão de velocidade, mas você não produzirá a fadiga e a dor de uma corrida de 8km no mesmo ritmo. Esta não é uma sessão exigente, mas uma sessão de desenvolvimento de habilidades. Repita este procedimento com freqüência suficiente e você se tornará muito eficiente na manutenção do ritmo de 4min/km, até o ponto que a corrida neste ritmo será automática. Ao seguir este procedimento, também fazemos um uso muito mais eficiente de nosso tempo.

Há uma outra forma de treino de velocidade que é realizado no ritmo de corrida acima e envolve o desenvolvimento de habilidades. Eu costumo chamar esse tipo de treino de hiper-definição de habilidades.

Hiper-definição (hiper-aprendizado)

Este fenômeno é usado freqüentemente no mundo dos negócios por digitadores visando aumentar sua precisão. Digamos que um datilógrafo queira digitar 200 palavras por minuto com 200% de precisão. Para fazê-lo, ele vai praticar digitação de 120 palavras por minuto. Isso vai trazer mais erros, mas quando ele abaixar sua digitação de volta para 200 palavras por minuto, sentirá que 200 é um ritmo lento. Isso significa que ele tem uma percepção de ter mais tempo e, por consequência, sua precisão aumenta, já não se sente apressado e fora do controle da situação.

No âmbito do esporte, podemos aplica a hiper-definição em todas as habilidades. O processo de hiper-definição nos permite atingir um desempenho desejado mais facilmente, pois simplesmente aumenta a nossa sensação de controle. Ao executar um treino em ritmo acima do ritmo de competição, nós ensinamos a nossos organismos a executar mais rápido do que eles precisam. Quando chegamos a correr em ritmo de competição, nossa percepção será de tempo extra e facilidade. A partir daí, correr em ritmo de prova se torna um processo muito mais controlado e não nos sentimos tão apressados e estressados, os processos de pensamento são mais descontraídos e, como resultado, a sensação de estar na zona de conforto é reforçada.

Conclusão

Ao se concentrar no desenvolvimento da habilidade, e não base aeróbica, nós racionalizamos nosso treinamento e ainda obtemos os benefícios aeróbios da mesma forma. A única diferença aparece no dia da competição, quando temos as habilidades necessárias profundamente fixadas em nossa memória de longo prazo. Assim, nós podemos simplesmente desligar o pensamento e fazer o que sabemos fazer. Se adicionarmos algumas seções de hiper-definição em nossa planilha, aumentamos as chances de alcançar o desempenho no limite de nossa capacidade, como fazem os atletas profissionais.
 

Alun Woodward, Coach ironguides

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Por Rodrigo Tosta – ironguides Coach

Na busca das melhores marcas e recordes pessoais, tanto em corridas rústicas como em triathlons, muitos atletas aumentam a intensidade de seus estímulos nos treinos intervalados, o que na maioria das vezes dá algum resultado, mas frequentemente se esquecem de que a força muscular também é, além da velocidade, uma capacidade física fundamental para atletas de resistência. Não é de hoje que os melhores treinadores e atletas do mundo sabem da importância dos treinos de força para melhora da performance.

E quando falamos de aumento dos níveis de força para corredores e triatletas, não estamos, necessariamente, falando de trabalho com pesos na academia, mas sim de incluir sessões de corrida específicas na rotina do atleta, visto que muitos não gostam ou não tem acesso a esses ambientes fechados e acreditam que a sensação de liberdade proporcionada pela corrida é o que a torna uma atividade corporal tão especial.

Esse treinos específicos consistem na escolha de subidas onde o atleta possa fazer uma sequência de estímulos repetidos, utilizando a descida como forma de recuperação. Entretanto o atleta deve estar atento às características das subidas, que devem atender aos objetivos propostos pela preparação. O treino de subida deve proporcionar uma melhora da condição anaeróbia do corredor/triatleta e, por extensão, sua capacidade de sustentar determinada velocidade por um período mais prolongado.

De uma modo geral, as distâncias das subidas podem variar de 200 a 400m, com inclinação entre 3 e 8%. O número de repetições vai variar de 8 a 20, dependendo das subidas escolhidas. Tais características já serão suficientes para o alcance de praticamente todos os objetivos da preparação de força.

Mas antes de introduzir esse tipo de treino na rotina do atleta, é importante que ele já tenha minimamente uma base aeróbia e alguma “rodagem” nas pernas. Outro fator decisivo para o sucesso com essas sessões é saber incluí-la dentro da planilha, pois como é um treino com intensidade e desgaste elevado, é importante chegar para treinar com uma fadiga controlada para render o suficiente e não comprometer a recuperação pós-treino com outros estímulos árduos nas sessões seguintes.

Tomados esses cuidados, o atleta deve saber que nesses treinos, não se trata de correr a toda velocidade e chegar esbaforido lá no alto. A velocidade de subida deve ser em torno de 70% do seu ritmo médio para provas de 10km, o que provavelmente vai equivaler a um esforço moderado/forte. Lembrando-se sempre de manter uma boa postura e buscar uma corrida “natural”. O atleta precisa aprender a correr em aclive e não fazer disso um tormento! O retorno ao ponto de partida deve ser feito em um trote bem leve.

Esse tipo de treino beneficia atletas em provas de todas as distâncias e devemos encará-los como um aliado, um desafio a mais para otimizar nossa preparação.

Treinar em subidas, portanto, deve fazer parte da alegre rotina de treinar e o desconforto muscular será recompensado por um condicionamento físico mais apurado e pela possibilidade de superar seus limites!

Bons treinos

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides