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Quais provas incluir em sua preparação para o próximo Ironman Brasil?

Para determinar quais provas você deve fazer antes do Ironman Brasil, é preciso primeiro entender seu perfil, o que resulta na sua estratégia de treinos e no dia da prova, e isso lhe mostrará o caminho para encontrar as provas que mais se adéquam a seu plano.

Um atleta iniciante, por exemplo, não tem bagagem suficiente para participar de muitas provas extremamente duras. Alguns atletas planejam até mesmo o Ironman como o primeiro triathlon, o que acaba mais sendo uma prova de aventura, pois o objetivo é apenas completar. Se esse for seu caso, procure participar de alguns Triathlons sprints ou olímpicos, apenas como experiência com situações de logística no dia da prova, como acostumar com o stress mental e físico da largada, experimentar seu equipamento de prova.

Já um atleta que tenha completado alguns Ironmans no passado, pode seguir a ordem da periodização que usamos no Método. Desenvolva sua velocidade e força, treinando e competindo algumas provas curtas, seja olímpico e short nos meses de Janeiro e Fevereiro. Depois passe para uma planilha com foco em Meio Ironman, e disputa uma dessas provas de preferência no mês de Março ou Abril, e por último, passe para a planilha final, específica para o Ironman Brasil.

Um erro bastante comum que vejo com frequência são atletas iniciantes ou intermediários que participam de maratonas nos meses antecedentes ao Ironman. O problema é que o tempo de recuperação de uma prova dessa natureza é muito grande, o que prejudica sua consistência nos treinos de triathlon.

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O Meio Ironman é muito, mas muito diferente do Ironman, tanto na questão estratégia de prova, quanto nos treinos preparativos. Uma grande parte dos atletas de Ironman, não tem bagagem suficiente para fazer a prova toda sem precisar andar, e isso é algo que deve ser considerado nos treinos e na estratégia de prova, elaborar sequência de caminhadas durante a prova, para que você não “quebre” e não consiga mais correr.

Já a prova do 70.3 é mais realista para os iniciantes. É possível correr praticamente todo o percurso mesmo você não sendo o atleta mais experiente em provas de longa distância, e esse deve ser seu objetivo.

Procure fazer uma ou duas meia maratona no início do ano como experiência e treino, além de se concentrar nesta mesma época do ano em provas curtas (short e olímpico). E nos últimos dois meses, evite as competições e fique o mais consistente possível em sua planilha.

A maioria dos atletas se recupera de um Ironman com cerca de 10 a 20 dias após a prova.

Os treinos nestas três semanas após o ironman devem ter um volume extremamente baixo, para evitar comprometer ainda mais seu sistema imunológico que se encontra extremamente debilitado, além disso é interessante fazer algumas séries no ciclismo, na natação, ou na academia de natureza anabólica, para trabalhar seu reequilíbrio hormonal após o IM, que naturalmente deixa tudo fora dos padrões normais.

Após esta fase, procure fazer treinos com volumes baixos, pois com sua base após o IMB, você não precisa fazer nenhum treino extremamente longo no ciclismo ou na corrida, pelo contrário, você quer treinar aspectos como velocidade e força, que foram esquecidos nas fases finais de seus treinos para o Ironman.

Por esse motivo, procure estruturar sua semana de treinos de tal maneira em que todo final de semana você tem uma competição local, ou aqueles treinos com amigos que são tão intensos como uma prova. Essa é a hora de brincar com os companheiros de treino, a intensidade aqui vai lhe fazer bem.

Cuidados e observações em competições preparativas

Sempre que você for participar de um evento que não é a prova com a maior prioridade do seu calendário, é importante ter uma idéia clara dos objetivos para aquela prova, e o principal, entender como tirar o máximo de proveito daquele treino de luxo, sem prejudicar sua consistência nos treinos antes e depois da prova, que são de extrema importância para sua consistência até o Ironman ou Meio Ironman de 2011.

Começando pela logística da viagem, procure fazer provas locais, pois cada vez que você sai da sua rotina, significa uma noite mal dormida, uma dieta diferente (ou pior, de aeroporto!), e todos os detalhes que lhe deixam um pouco mais desgastado.

Mas a parte principal é a nutrição e hidratação utilizada durante suas provas preparativas. É fundamental atenção redobrada para esses fatores, como, por exemplo, uma caramanhola extra no ciclismo com isotônico, e ingerir alguns gels a mais na prova, pois a velocidade que você vai se recuperar é altamente baseada em o quão seu “tanque está vazio”.

A intensidade também é relevante, se somada aos fatores acima, pois se matar no percurso de uma prova sem importância, após uma noite mal dormida, e terminar o evento desidratado, vai lhe custar dias, ou até mesmo uma semana inteira de treinos extremamente leves para que você se recupere totalmente e siga com sua planilha original. Por isso é importante planejar e escolher bem as provas que irá participar.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

 

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Protocolo de recuperação pós ironman: aprenda a voltar aos treinos

Se você correu o Ironman Brasil no domingo ou planeja correr um Ironman em breve, assim que você cruzar a linha de chegada é normal que você já comece a planejar sua próxima temporada e as provas que deseja fazer. No entanto, descansar depois de um Ironman é fundamental para mente e corpo, pois você passou meses em um regime de extrema dedicação, seus fins de semana eram passados na bike e suportou várias restrições na dieta. Mas qual é a melhor forma de se recuperar de um Ironman? Quantos dias você precisa descansar e qual é o melhor tipo de treino a ser feito uma vez que voltar às planilhas?

O artigo abaixo explica em detalhes tudo que precisa saber sobre voltar aos treinos após um Iron.

O impacto negativo de um ironman sobre o corpo humano

Fazer um Ironman não é parte da natureza humana. Por milhões de anos o corpo humano se adaptou para realizar exercícios em baixa intensidade e longa duração, ou alta intensidade e curta duração, baseado nas necessidades da evolução da humanidade e o que os nossos ancestrais tinham que fazer. Se exercitar em intensidade moderada por 9 a 17 horas não é natural e muito menos saudável, o que pode ser constatado por um exame de sangue antes e um depois da prova podem detectar problemas como:

Desbalanço hormonal

Um estudo austríaco concluiu que leva três semanas para que os níveis de antioxidantes retornem para os padrões saudáveis, assim como marcadores de inflamação e dano muscular.
O sistema imune tem papel importante ajudando o corpo a recuperar de exercícios intensos, mas um sistema imune ativo devido a um estimulo muito prolongado pode ter quedas de até três dias após a atividade, tornando-te susceptível a infecções virais e bacterianas.
Isto, combinado com uma diminuição da concentração de hormônios como GH e testosterona e um aumento do cortisol (hormônio do stress) completam o desbalanço hormonal após competir em um Ironman.

Sobrecarga renal
Com uma alta taxa de destruição de fibras musculares há um aumento nos níveis séricos de mioglobina, uma proteína nefrotóxica. Alguns atletas relatam mudança na cor da urina após um ironman, o que é um sinal de rabdomiolise, uma condição que indica sobrecarga renal devido a dano muscular.
A combinação de desidratação e a ingestão de ibuprofeno pode piorar o quadro dos rins e em casos raros levar a falência renal. Assim, tomar ibuprofeno não é recomendado.
A noticia boa é que enquanto a resposta do seu corpo a um esforço como um ironman parece seria e perigosa, você pode diminuir esses efeitos ruins com descanso e treino apropriados após o fim da sua prova.

Fase 1 (1 a 21 dias após a prova) – Protocolo de Recuperação
1º ao 10º dia após o Ironman:
Iniciantes ou intermediários devem descansar o quanto quiserem. Isto irá fazer bem não só para o corpo, mas também para a cabeça. Se você pensar em se exercitar, 20 a 40 minutos de natação ou ciclismo leves irão te ajudar. Não corra neste período.
Atletas de alta performance devem tirar poucos dias de folga completa e descansar neste período pedalando ou nadando um pouco. Correr também não é recomendado nessa fase.

Fase 1 (1 a 21 dias após a prova) – Protocolo de Recuperação
11º ao 21º dia após o Ironman:
Iniciantes ou intermediários devem voltar às atividades em baixa intensidade e com um pouco de estrutura. Tente manter as atividades (note que a palavra é atividade, e não treinos) com menos de uma hora. Você pode também voltar a correr e se exercitar diariamente. No entanto, se se você ainda se sente cansado, descanse o dia todo sem culpas. A hora de fazer isso é agora.
Atletas de alta performance irão se beneficiar de atividades diárias e algumas acelerações na piscina com palmares, ou marchas pesadas na bike. Isto irá recrutar músculos específicos, mas ainda manter sua frequência cardíaca baixa. Alguns dias você pode treinar duas vezes, o que é menos agressivo ao sistema imune e endócrino do que um treino longo.

Fase 2 – o que treinar depois do 21º dia após a competição
Depois que você retornou a uma planilha, esta não deve somente considerar as provas que você ainda quer fazer. Ela deve levar em consideração pelos próximos 3 meses que você fez um ironman. Existem muitos aspectos que são focados em uma planilha e você precisa entender que a preparação para o ironman precisou de muitos treinos específicos em intensidade moderada e com longa duração.
Este tipo de treinamento é importante para uma boa performance no ironman, mas considerando que eles começam 12 semanas antes da prova, outros aspectos do seu desempenho físico como força, velocidade e capacidade aeróbica em alta intensidade são deixados de lado no final da preparação.

Depois que completou o protocolo de recuperação, sua melhor opção é começar a treinar focado em distancias menores mesmo se em médio ou longo prazo você já tiver uma prova de longa ou media distancia programada.

Entenda que apenas mantendo sua resistência após um Ironman é que você irá desempenhar bem nos treinos longos dos meses seguintes à sua prova.

Adicione treinos de musculação nessa fase para auxiliar no balanço hormonal e te auxiliar no ganho de força.
recuperacao ironman grafico

Fase 3 – planeje seu calendário com sabedoria

Evite qualquer tipo de corrida nas três semanas seguintes ao Ironman. Na quarta semana você pode agendar eventos curtos que irão dar a oportunidade de testar seu treinamento para curtas distâncias e adquirir habilidades e estratégias de prova que serão úteis no futuro.

Se você tem uma prova de longa distância marcada para 4 a 6 semanas depois do seu Ironman, você não precisa fazer treinos longos. Como você jacabou de fazer um Ironman, sua resistência está em alto nível.

Um erro comum é correr uma maratona em menos de 4 semanas após o Ironman, pois assim você se expõe mais ao risco de se lesionar não apenas na prova, mas também nos treinos, pois estará correndo quando não deveria.

Nutrição pós prova – como sua habilidade, idade e experiência tem um impacto.

É normal e é até bom deixar a dieta um pouco depois da prova. Até algumas “refeições lixo” e ganhar um pouco de peso é desejável e ajudará na recuperação.

No entanto, há um perfil de atletas que deve se segurar um pouco antes de ganhar cinco ou mais quilos nessas semanas. Estes são os atletas de alta performance das categorias acima de 45 anos. A razão é que conforme envelhecemos, a perda de peso se torna mais difícil e o atleta trabalha tanto para chegar nessa forma física excelente que correr o risco de perder essa condição não vale a pena.

Não há tanto problema se as seus objetivos já foram cumpridos (como uma boa colocação na categoria ou a conquista de uma vaga para Kona por exemplo), ou então você terá que lidar com o desafio de ficar mais pesado no começo da primeira fase de treinamentos depois do Ironman e, combinado com a intensidade dos treinos curtos, teremos uma receita para uma lesão. Tais atletas devem encontrar o equilíbrio entre seguir na dieta e manter a saúde mental em dia. Para todos os outros atletas, aproveitem a folga, comam e não se apressem para voltar aos treinos.

Desfrute de seus treinos!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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3 erros para evitar no dia do triathlon

Com a chegada do dia da prova, ajustar os detalhes e estar pronto para competir é uma tarefa difícil e um desafio para todos os atletas e treinadores. Como treinador, eu diria que essas 2 semanas finais antes de uma prova são as mais estressantes de um programa de treinamento inteiro, não tanto em termos de preparação física e fitness, mas em relação à todos os pequenos erros que um atleta pode cometer naqueles dias finais que acabam por inviabilizar meses de trabalho duro, consistente e muito sacrifício.

Espanta-me quando os atletas estão em grande forma e sofrem com problemas no dia da prova com cólicas, questões nutricionais ou mesmo problemas mecânicos. Quando passamos por todos os detalhes algo sempre vem à tona e isso só mostra o quão facilmente somos influenciados e como somos facilmente atraídos para certas crenças. Um exemplo clássico são os atletas que se queixam de problemas nas costas, ainda que nunca tenham sentido isso durante o treinamento, mas que em seguida, relatam que abaixaram mais a frente de sua bike ao verem as fotos nas revistas e todos pareciam muito mais baixos do que eles, portanto, acreditavam que ficariam mais aero e consequentemente mais rápidos.

Peter Reid, tricampeão mundial de Ironman, conseguiu cometer um erro de principiante no Challenge Roth de 1996: vendo a configuração das bicicletas de seus concorrentes, ele colocou uma garrafa de água atrás de seu selim antes da prova e teve bastante dificuldade de subir em sua bicicleta, resultando em algumas quedas já que ele não conseguia saltar sobre sua bicicleta da maneira como ele sempre fazia durante seus treinamentos. Isso pode parecer engraçado, mas poderia ter resultado em uma lesão grave e arruinado o evento para Peter, mas felizmente não causou maiores problemas neste dia.

Vamos olhar para alguns erros comuns que atletas cometem naqueles dias finais ou no próprio dia da prova e certifique-se de não repetir esses mesmos erros e arruinar todo o trabalho que você tem feito para estar pronto para a grande festa.

Hidratação e cólicas

Este é um dos maiores problemas que vejo e uma das maiores causas das misteriosas cólicas em atletas que parecem nunca ter cólicas durante o treinamento. Através dos meios de comunicação e a influência dos fabricantes de bebidas esportivas, fomos levados a acreditar que precisamos estar hiper hidratados no dia antes e na manhã da prova. É comum ver muitos atletas andando com garrafas e bebendo a cada dois minutos.

Nossos corpos são muito bons em armazenar sais minerais mas se você inundar seu corpo com grandes quantidades de água ou mesmo bebidas com eletrólitos quando não for necessário, você vai acabar eliminando boa parte dos sais que estiverem armazenados nos seus músculos. Se você quiser aumentar sua hidratação e quantidade de sais minerais armazenados, isso precisa ser feito em um processo gradual de longo prazo durante a semana da prova e tenha especial atenção para ingerir os sais minerais durante e imediatamente após qualquer exercício que é quando o corpo vai ser mais propenso a absorver.

Na verdade, como o treinamento normalmente é fácil e com menor volume antes das provas, seu corpo precisa de menos líquidos e sais minerais não mais. Pense da seguinte forma: se você treina 20 horas por semana e de repente cai para 8 horas na semana da prova, você vai precisar de muito menos comida e não muito mais. O mesmo acontece com os fluidos.

Pernas pesadas e pés inchados

Este é outro problema comum, atletas que se queixam de pés inchados e doloridos no dia anterior à prova e uma sensação de pernas pesadas no dia da competição. Mas este é um problema muito simples de resolver e trata-se de gastar muito tempo em pé nos dias antes da prova andando pela expo e conversando com outros atletas. Muito tempo em pé permite que todo o sangue se acumule em seus membros inferiores e pés fazendo-os inchar e tornando os tênis apertados e causando desconforto. Não só causa desconforto, mas esse excesso de retenção de sangue e água leva a contrações musculares mais pobres no dia da prova.

Tente não ir tanto à Expo, exceto para pegar seu kit de prova e deixe as compras para depois da competição. Tente também encontrar seus amigos em um café ou para uma refeição onde você poderá se sentar. No dia anterior à prova tente fazer algum treino leve pela manhã e, em seguida, vá para o seu quarto e relaxe assistindo a um filme ou lendo um livro com as pernas elevadas em uma posição de 45 graus para drenar o excesso de sangue e líquido de suas pernas e para ter uma sensação de frescor no dia da prova. Não há nenhum mistério a respeito de onde todos os atletas profissionais estão no dia anterior à prova; eles não estão treinando eles estão relaxando e se preparando para a batalha!

Carboload

Esta prática é ótima e tem se monstrado eficaz para aumentar o desempenho de resistência, mas podemos muito facilmente faze-la de forma errada. O aumento na carga de carboidratos deve ser feito nos 2 dias anteriores à prova e não apenas no dia anterior com uma grande refeição.

Nossos corpos absorvem carboidratos e os estocam nos músculos de forma mais eficaz imediatamente após o exercício e mais ainda após o exercício intenso. Seguindo este princípio a nossa grande refeição de carboidratos pré prova deve ser imediatamente após uma sessão de treino com um pouco de intensidade. Gosto de sugerir aos meus atletas uma sessão como esta no final da manhã no dia antes da prova, incluindo um curto período de cerca de 10 minutos em ritmo de competição. Durante esta sessão procure tomar alguma bebida energética que contenha calorias mas não uma bebida com eletrólitos e, em seguida, logo que possível, após a sessão, faça uma boa refeição com ênfase nos carboidratos. Espanta-me como os atletas tendem a fazer uma sessão como esta e depois comer uma salada e deixar para consumir uma grande refeição de carboidratos mais tarde à noite.

Comer uma refeição rica em carboidratos tarde da noite vai aumentar o açúcar no sangue e desencadear uma resposta hormonal ao estresse, mas sem o exercício, não vai levar ao armazenamento de glicogênio no músculo, vai gerar um sentimento de ansiedade e dificultar seu sono.

Minha dica aqui é um grande almoço com carboidratos imediatamente após a sessão de treino pré prova, em seguida, um jantar mais leve e procure adicionar algum triglicerídeo de cadeia média para reforçar o desempenho de resistência no dia da prova, o leite de coco e creme de leite são uma boa escolha aqui!

Para aproveitar ao máximo a sua aptidão e estar no seu melhor no dia da prova certifique-se de não cometer esses pequenos erros antes da competição, pois estes irão destruir o seu dia. Planeje antes do evento para que você saiba exatamente que rotina terá para cumprir na semana da prova e quais serão os preparativos finais para assegurar que permanecerá firme e executar o seu verdadeiro potencial.

Desfrute do seu treinamento e esteja pronto para a prova!

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Vídeo: Dicas para a semana da prova de triathlon

Vídeo direto do Ironman 70.3 Vietnam, onde nosso treinador Vinícius Santana replica para você as dicas finais do que NÃO fazer e o que FAZER na semana do seu próximo triathlon.


Vinicius Santana, Coach ironguides


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Ironman Brasil: Estratégia de ritmos e atitude mental durante a prova

Apesar de definir uma estratégia ideal para a prova sem saber suas características (experiência em ironmans ou 70.3, programa de treinamento utilizado, etc) algumas regras básicas podem ser aplicadas à maioria dos atletas, a não ser aqueles de alto nível que estão buscando um lugar ao pódio ou uma classificação para o Havaí, esses atletas fazem uma prova diferente, e os treinos são específicos para a estratégia de prova de cada um.

Para todos os outros níveis (iniciantes e intermediários), ironman é como jogar Golf: Você quer vencer apenas o percurso e não seus competidores, você se adapta a cada situação, buraco após buraco, você não “compete” e sim “participa”. É um dia de treino longo, com postos de abastecimentos! E com a feliz coincidência de ter 1500 companheiros de treinos fazendo a mesma coisa, além do público para lhe motivar.

Ritmo na Natação:

Nade na “esteira” de alguém e largue em um dos lados, de preferência oposto ao lado de sua respiração para que você tenha controle do que está acontecendo. O ritmo não é passeio, mas também não deve ser forte. Não largue forte para evitar ficar ofegante o que cria tensão e stress em seus ombros e peito, o que resulta em uma braçada mais curta e incompleta. Relaxe, e sinta toda sua braçada sem passar do limite.

Mantenha sua cabeça baixa a não ser se for para visualizar as bóias. Isso ajuda a manter seu corpo em uma posição ideal (pernas perto da superfície), e permite que você gire o quadril, ajudando na propulsão. O ritmo de braçadas dentro da água é sempre o mesmo, porém se você quiser nadar mais rápido, acelere a recuperação de sua braçada fora da água. O término da braçada deve “raspar” a lateral de sua perna, isso mantém a braçada longa e eficiente, o que é chave na prova de ironman.

Então quando acabar de nadar, e iniciar a transição, suas pernas pesarão. Não force o ritmo para evitar ficar mais ofegante e elevar seus batimentos acima do que já está, se precisar caminhe ou corra bem devagar para suavizar a mudança da água para terra.

Ritmo no Ciclismo:

Seus batimentos estarão altos, pois as capilaridades sangüíneas nos braços estão abertas e nas pernas fechadas, então seu coração está sendo obrigado a bombear sangue com força para suas pernas, portanto, comece o ciclismo MUITO DEVAGAR nos primeiros 20 minutos para deixar suas capilaridades nos braços fecharem e dilatarem nas pernas, somente coma e beba após esse período, para que você não transfira sangue para seu estomago antes da hora.

Divida o ciclismo em 3 partes: Muito fácil, fácil a moderado e moderado. Mas nunca “forte”, visualize o ciclismo como uma prova de 222 quilômetros, sendo os últimos 42 a maratona. Triathlon é nataçãociclismocorrida, você não está buscando uma melhor marca nos 180km, mas sim nos 222

E assim que você estiver no percurso e em sua velocidade cruzeiro, é crucial que você não seja influenciado por atletas a sua volta. Evite a tentação de pedalar mais forte do que é preciso pois a situação muda bruscamente nos últimos 50-60km do ciclismo. Na parte final do ciclismo, não se esqueça de manter sua estratégia de alimentação e hidratação, pois com o aumento da fadiga, é preciso maior concentração mental para continuar se alimentando.

Ritmo na Corrida:

Assim que sair da transição, comece a correr bem devagar. Foque na freqüência de passadas pois suas pernas estarão cansadas, e assim que você for se soltando, segure o ritmo ainda mais, pois você quer mesmo é ter algo para os 15km finais.

Mantenha as pernas em movimento quando passar pelos postos de abastecimento, isso significa diminuir a amplitude de passadas ou até mesmo caminhar rapidamente, e considere caminhar por 60-80 segundos a cada 30 minutos, mas caminhe rápido e volte a correr novamente.

Enquanto estiver correndo, concentre-se em sua técnica. Se veja correndo em terceira pessoa, e conte seus passos freqüentemente (ex: 200-200-300-200-200) isso desenvolve sua habilidade de se concentrar na corrida, então corra com alguém e tente ficar ao lado desse atleta se ele não estiver correndo muito mais rápido que você.

Não procure fazer uma prova progressiva em termos de parciais, isso quase não acontece na maratona do ironman, mas faça uma prova progressiva em termos de esforço, você quer começar fácil, passar para seu esforço moderado e velocidade cruzeiro, para no final da prova, chegar a esforço máximo e manter uma velocidade parecida com o que vinha fazendo.

wagner-araujo21

Atitude Mental: A infinita procura pela onda perfeita

Ninguém tem uma preparação perfeita para a prova ou consegue executar a prova 200% como planejado. Ninguém. Em termos de treinos, sempre terá algo que você gostaria de ter feito diferente ou acontecido de outra maneira naquelas últimas semanas para a prova.

Pode ser uma pequena lesão que lhe deixou de molho por alguns treinos, problemas no trabalho que lhe forçaram a fazer horas extras e você não conseguiu completar todo o treino após o expediente, ou algum parente ou amigo próximo que solicitou sua ajudar.

No dia antes de sua prova, mentalize tudo aquilo que você precisou superar, todos treinos de madrugada, ou espremidos na hora do almoço. Todos os eventos sociais que gostaria de ter participado mas sua dedicação aos treinos foi maior.

Você está ao lado de centenas de atletas que também são sortudos por fazerem parte desse estilo de vida. Você teve tempo livre no trabalho para treinar e viajar para a competição, sua situação financeira lhe permitiu treinar e competir nesse esporte que não é barato, e o mais importante, você tem saúde suficiente para praticar esporte por 9-17 horas de forma ininterrupta.

Sorria durante toda a prova. Da largada até a chegada.

Assim que a prova começar, seu foco deve ser somente completar outro dia de treino. Ironman não é uma “competição” a não ser que você esteja em forma para fazer abaixo de 8h30 (ou 9h30 para mulheres). Você está literalmente fazendo um dia de treino longo, mantenha sua estratégia de prova e visualize o final da prova.

Então é bem provável que durante a prova algo inesperado aconteça. Muito provável. Que seja um tempo lento na natação ou no ciclismo, um clima que não é favorável ao seu biótipo, uma largada muito agressiva que lhe atrapalhou, um problema mecânico com a bicicleta ou um pneu furado, a perda de sua garrafinha com todas suas calorias, um pequeno tombo ou acidente, bolhas ou assaduras, uma punição injusta, o computador da bike que parou de funcionar ou qualquer outra coisa que pode acontecer no período de 9-17 horas que você estará exposto a tantas situações incontroláveis.

Lembre-se, controle somente as situações controláveis!

Mantenha sua estratégia flexível, ironman é saber jogar com as cartas que você tem e cada momento. Encare a prova como algo impossível de sair perfeito, que se isso acontecer será um bônus, mas você deve estar sempre preparado para encarar desafios inesperados de maneira positiva.

E assim que você cruzar a linha de chegada, pois de alguma maneira você está a procura da onda perfeita, quer dizer, da prova perfeita!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Análise técnica das 3 modalidades do Triathlon

No vídeo de hoje, nosso treinador faz uma análise das 3 modalidades do triathlon quando comparadas com os 3 esportes em separado (natação de piscina, ciclismo contra relógio e corrida pura). Entenda quais as principais diferenças técnicas dentro do triathlon, e como você pode se beneficiar ao mudar seu foco técnico das 3 modalidades em abertos e começar a treinar, competir, como um triatleta.


Vinicius Santana, Coach ironguides


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4 cuidados fundamentais na semana do Ironman Brasil

Semana do ironman. Você não pode fazer muito mais treinos para melhorar

sua capacidade física, pois é preciso descansar, mas com atenção a detalhes

importantes, erros são evitados, o que lhe ajuda a fazer a prova a todo seu

 

Treinos VS descanso:

 

O que fazer na semana da prova ainda é encarado por atletas e treinadores como

uma “arte” pois vários são os fatores que influenciam o quanto você deve treinar

ou descansar na semana da prova, dentre eles, seus objetivos para a prova,

tempo de treino específico, sua forma física atual, e preferências pessoais.

 

Porém de uma forma geral Deixe a seguinte frase lhe guiar: “Não treinar de mais,

nem de menos!”

 

O descanso é importante e fundamental nesta semana, porém sentar em frente

à TV e apenas dormir, irá lhe deixar se sentindo pesado e letárgico, além de não

gerar um estímulo muscular para seu corpo deixar sua musculatura recrutada, e o

primeiro aspecto de sua fitness que sofre, é a redução do plasma sangüíneo, que

acontece com cerca de dois dias de inatividade.

 

Portanto ache um equilíbrio entre treinos leves para não lhe trazer fadiga

profunda, porém suficiente para manter seu corpo em estado de alerta.

 

Alimentação:

 

Um ponto importante são os cuidados com hidratação. Alguns atletas acabam

exagerando no consumo de água e ficam satisfeitos na necessidade de urinarem

com freqüência e na cor transparente da urina, porém o excesso que é eliminado

do seu corpo, está carregando também sais minerais, o que resulta em um

desequilíbrio de sais, que pode resultar em câimbras no dia da prova. Portanto

evite excesso de água, e procure ingerir alimentos quando for tomar água pura,

isotônico é uma boa opção para hidratação fora das horas das refeições.

 

O termo “supercompensação de carboidratos” é algo também bastante comum

entre atletas de endurance, porém é preciso ter cuidado com isso, pois é comum

ouvirmos casos de atletas que engordam excessivamente na semana da prova,

pois exageram nas calorias! Não se esqueça que pelo fato de seu treino já ter uma

carga reduzida, basta se alimentar normalmente e você já vai se alimentar com

mais calorias do que gasta.

 

Rotina e foco mental:

 

Procure não ficar pensando na prova nesta semana anterior, evite ler artigos ou

notícias sobre ela, ou até mesmo relacionado com o triathlon, você quer chegar na

largada mentalmente o mais descansado possível, pois é essa energia que irá lhe

ajudar a tirar o máximo de suas forças na parte final da maratona.

 

Com os treinos reduzidos você vai se sentir melhor e descansado para trabalhar

e curtir sua família, mantenha sua rotina o mais normal possível em termos

de horário, continue trabalhando normalmente e evite falar sobre a prova com

familiares e amigos, tente esquecer que o dia está próximo.

 

Se possível, escolha uma tarefa no trabalho para que seja concluída naquela

semana, isso irá lhe ajudar a esquecer no que está por vir!

 

Stress:

 

Se organize para evitar qualquer stress extra que possa vir com a viagem para o

Ironman. Uma sugestão é empacotar todo seu material, inclusive nutrição, já em

sacolas prontas e etiquetadas, isso vai ajudar que no dia antes do ironman você

não precise ficar fazendo contas de quantos gels ou colheres de suplemento serão

preciso colocar em sua nutrição para atingir o número de calorias desejado.

 

A parte logística também é fundamental, viajar com bicicleta sempre é um trabalho

a mais, procure chegar no aeroporto pelo menos 90 minutos antes do vôo, caso

você precise lidar com taxas de peso extra ou de equipamento esportivo, e se isso

acontecer evite brigar com o funcionário do caixa, este só está cumprindo ordens.

 

Lembre-se que stress é responsável por lançar cortisol em seu corpo, que são

produzidos em suas glândulas adrenais. Cortisol é um hormônio catabólico,

significa que lhe “destrói” comendo sua musculatura como fonte de energia.

Dependendo do nível de stress o cortisol irá usar recursos que seria destinados a

produzir Pregnenolone, que é responsável pela produção de hormônios sexuais

(anabólicos) e que influi diretamente em seu sistema imunológico. Portanto nível

de stress alto, significa sistema imunológico baixo.

 

Conclusão, a semana do ironman deve ser encarada de forma relaxada, como

uma semana normal, porém sem exageros em treinos ou alimentação, afinal

de contas, o ironman nada mais é do que um treino especial, com diversos

companheiros, e postos de abastecimento!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Os 7 maiores erros que amadores cometem na corrida do Ironman

Os 7 maiores erros que amadores cometem na corrida do Ironman

Na ironguides, atletas frequentemente nos pedem ajuda para melhorar o tempo da corrida em provas de Ironman. A maior parte das histórias dessas pessoas passam pelo seguinte contexto:

“Tenho um tempo razoável em maratonas, mas porque não consigo fazer isso em provas na distância Ironman?”

“Treinei corrida pesado para o ironman. Corri 4 vezes por semana, com volume adequado, mas andei na maior parte dos últimos 10 km da maratona.”

“Sempre fui bom no ciclismo e na corrida. Me falaram que eu forço demais no ciclismo, o que me leva a uma corrida fraca. O que eu deveria fazer?”

Essas são histórias que nos contam ao longo dos anos trabalhando com atletas amadores. É um pouco óbvio que não importa seu tempo nos 400m ou seu RP na maratona, já que estes não são bons preditores do seu tempo na maratona do ironman. Vamos ver os principais erros do treinamento para o ironman e como evitá-los.

1. Não desenvolver boa técnica de corrida

Você pode ir bem em distâncias menores com uma técnica ruim. Mas quando chega na maratona do Ironman, qualquer deficiência na forma ou na técnica irá cobrar um preço muito caro.
 
Quando você tem forma e técnica ruins, você gasta mais energia, é mais suscetível a lesões e sua frequência cardíaca estará sempre elevada.
 
Nunca é tarde para desenvolver esse aspecto. Existem exercícios que podem ser integrados ao treinamento especialmente focando no desenvolvimento de uma alta frequência de passadas. Ou você tem sua corrida analisada via vídeo por um técnico e tem recomendações de exercícios para arrumar isto. Não importa a sua forma física; melhorar técnica de corrida mais eficiente.

 2. Falta de força

Se você está treinando para um Ironman e foca suas corridas em treinos intervalos de alta intensidade, está fazendo errado. Triathlon de longa distância é um esporte de força em que força e resistência muscular são componentes chave.
 
Primeiramente, no início de seu treino de base, considere incorporar treinos de força na academia incluindo agachamentos, levantamento terra e avanços. Esses exercícios serão benéficos para o ciclismo e para a corrida, além de fortalecer o core. Além disso, o treino de força pode prevenir lesões e tornar seus músculos mais resistentes à fadiga. Quando fizer a transição para uma fase de treinos mais focada na prova, o trabalho da academia pode ser substituído por ciclismo em big-gear e corridas em subidas.

3. Não pedalar o suficiente

Se você acredita que simplesmente focar na corrida irá te fazer um corredor melhor, então você estará em maus lençóis depois de pedalar 180kms na sua prova. Também não é surpresa que os melhores tempos de corrida de amadores em Ironmans são registrados por pessoas que trabalharam duro sobre a bicicleta. Cumprir a quilometragem nos treinos de 5 a 7 horas no selim, combinados com treino em big-gear farão de você mais fortes no ciclismo.
Ser mais forte no ciclismo e realizar uma estratégia inteligente farão de você estar mais descansado após os 180km. 

 4. Negligenciar o descanso.

Sim, você precisa dos longões de 2.5h e corridas com subidas, mas existem épocas do seu treinamento que suas pernas estão tão cansadas que você precisa dar um passo atrás e ouvir seu corpo, ou irá correr risco de ficar cansado demais para treinar com uma técnica decente, o que não só irá criar hábitos ruins, mas também aumentará os riscos de lesões.

Existem opções para recuperação, como uma natação leve ou um giro no ciclismo. Outras são massagens ou exercícios de flexibilidade. Use estratégias de recuperação após os treinos mais importantes de corrida para maximizar a recuperação e se preparar para os próximos treinos.
 
Lembre-se de fazer com que os treinos leves sejam leves e com que os treinos fortes sejam fortes, mas você só pode fazer isso se ouvir seu corpo.

5. Falta de transições suficientes.

Essa é uma habilidade muito específica que deve ser dominada, sendo até natural, por todo multi-esportista. Existem basicamente 2 tipos de treinos de transição: corridas de 15 a 20 minutos após o ciclismo focando na técnica e em arrumar as pernas bambas após o ciclismo longo. Tente fazer 2 ou 3 treinos desse tipo. Você pode fazê-los como forma de desaquecimento nos treinos de ciclismo durante a semana. Treine leve e o que na frequência de passada.

A transição longa é um treino que representa uma mudança que deve ser feita no final de uma fase de treinos específicos ou quando se aproxima de sua fase de pico. Normalmente isso é feito no final de semana que você tem mais tempo e as corridas são mais longas (mais de 30 minutos após o treino longo de ciclismo). Permita recuperação necessária após esse tipo de treino.
 
Cumprir bem esses exercícios significa que você está mais do que pronto para as pernas bambas nos primeiros minutos da maratona. Se elas não voltarem ao normal, significa que você não treinou transições o bastante ou que pedalou forte demais, o que nos leva a…

6. Ritmo errado

Sua velocidade no ciclismo irá importar em como você irá correr. Você treinou ciclismo e corrida, melhorou sua força nas duas disciplinas, mas no dia da prova algo deu errado. Você quebrou na corrida de novo.
É bom olhar para seu controle de velocidade no ciclismo.

Você viu um competidor no ciclismo te ultrapassando facilmente em seu ritmo constante. Você reagiu e o ultrapassou de volta. Ou então você está atrás do seu tempo alvo, mas ignorou o relevo e as códices do vento e forçou demais pra economizar 3 ou 5 minutos do ciclismo. Lembre-se que se você errou no controle do seu ritmo, esses 3 ou 5 minutos, eles podem significar muito mais na sua corrida. 

Se você dita seu ritmo por um medidor de potência ou se faz isso por percepção de esforço, ter o mesmo ritmo constante significa não exagerar sobre seus músculos, preservando-os para a corrida.

7. Não treinar a sua nutrição.
Nutrição é a quarta disciplina, especialmente quando falamos de provas longas. Quantas vezes você viu atletas quebrarem na corrida, vomitarem ou terem problemas gastrointestinais. Nutrição é algo personalizado.
O que pode funcionar para você, pode não funcionar para outros já que nossos corpos reagem de maneira diferente a certos alimentos. O conselho mais dado é para que se treine a nutrição junto com os treinos. Não é inteligente mudar o que comeu nos treinos no dia da prova.

Certifique-se de não culpar a nutrição de algum outro erro dos 6 erros que cometeu. Por exemplo, você pode culpar a nutrição se seu estômago falha durante a prova e você não consegue processar calorias, mas na maioria das vezes isso é o resultado de uma combinação errada de fatores incluindo falta de controle da velocidade no ciclismo.

Bons treinos,


Vinicius Santana, Coach ironguides


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Treinamento e desempenho no ironman Brasil – as últimas 6 semanas

Com o Ironman Brasil agora no radar é um momento adequado para olharmos as últimas 6 semanas de um programa de treinamento até o dia da prova. Este é um período muito estressante para os atletas, uma vez que é o mais importante em termos de preparação específica de resistência, mas é também um período onde muitos destroem suas chances de terem uma boa prova por exagerar o treinamento.

 

Entrando nas últimas 6 semanas antes da prova você deve ter cuidado ao fazer as mudanças no treinamento pois deve necessitar apenas de alguns ajustes finos que vão lhe conduzir no grande dia. O “x” da questão aqui é a confiança no seu treinamento, visto que pela nossa natureza humana querer sempre mais é algo bem comum. Vamos sempre dizer a nós mesmos, não importa quão apto e rápido estejamos, acharemos que um pouco mais ou um pouco mais difícil nos fará ainda mais melhores. É essa mentalidade que leva aos problemas de treinamento excessivo e maus resultados que vemos todas as vezes no dia da prova. Ouvimos uma ou outra vez que foi um dia ruim ou culpa da má nutrição, quando na verdade, a questão principal para uma prova ruim, muitas vezes, é exagerar no treinamento e empurrar muito forte nas últimas semanas e estar esgotado no dia da competição.

 

Para um desempenho de sucesso em uma prova de ironman precisamos da velocidade e força das provas de curta duração aliadas à um dia de resistência, uma combinação de fatores difícil para conciliar em seu treinamento. A velocidade e a força são elementos construídos muito lentamente ao longo do tempo. Com o Método buscamos construir estas áreas da aptidão de forma consistente ao longo do ano através de uma abordagem passo a passo. Precisamos pensar sobre esse desenvolvimento, como martelar um prego em uma parede; se fizermos com pequenas marteladas, lentamente temos uma grande possibilidade de que tudo corra bem, mas se quisermos acertar com apenas um golpe, provavelmente vai dar errado, já que existe uma grande possibilidade de entortarmos o prego ou errarmos a martelada.

 

Então, muitas vezes temos atletas perguntando quanto tempo deve ter um programa de ironman? A verdade é que para desenvolver sua resistência você pode precisar de 12 a 16 semanas, mas quanto mais tempo pudermos trabalhar constantemente desenvolvendo força e velocidade antes deste período, mais sucesso o programa terá. Nossa experiência mostra que 2 a 3 anos de trabalho consistente leva os atletas para bem perto de seu limite atlético máximo.

 

Assim, supondo que tudo tenha corrido bem e você tenha treinado por um longo período de forma consistente você deve entrar nas últimas 6 semanas apto e pronto para os retoques finais. Como eu mencionei acima resistência é fundamental nesta fase, mas nós precisamos manter a velocidade e os ganhos de força. A chave aqui é manter o que conquistou e não tentar conquistar mais. Podemos manter esses ganhos durante 6 semanas com muito pouco trabalho, mas entenda que é uma questão de ficar em um mesmo nível e não passar para o próximo.

 

Para a maioria dos atletas com quem eu trabalho, eu gosto de manter o programa de segunda-feira a sexta-feira pois este é onde a velocidade e força tendem a centrar-se devido a restrições de tempo, as sessões se tornarão mais específicas, com intervalos mais longos, mas serão mantidos todos os números de velocidade e potência. Os fins de semana serão o momento em que vamos olhar para aumentar o elemento de resistência do treinamento com o aumento do volume da natação, do ciclismo e da corrida.

 

As últimas 6 semanas são cercadas de especificidade e que vem de mais de uma maneira, não só o treinamento precisa ser específico, mas o mesmo acontece com a nutrição. Nossos corpos são muito adaptáveis, mas eles levam tempo para se adaptar e essa é a hora de garantir que o corpo vai se adaptar à nutrição que você está planejando usar no dia da corrida. Sendo um evento ironman e principalmente se for no exterior você precisa ver qual nutrição estará disponível durante a prova e tentar usar os mesmos alimentos em seu treinamento para que você não se exponha a novos produtos no dia da prova.

 

Gosto muito de usar o que chamo de blocos de resistência: normalmente incluo para os meus atletas 2 dias focados com algum trabalho de intensidade e 4 dias de resistência pura dentro destas últimas 6 semanas, o que maximiza, não só o treinamento mas também a recuperação. Nestes 4 dias de resistência pura o volume semanal de treinamento, estará mais focado em nadar e andar de bicicleta em vez de correr para permitir a sobrecarga sem muito dano, visto que o impacto da corrida pode ser prejudicial em altos volumes. Dessa forma permitimos que os atletas a voltem direto para o treinamento regular. 4 dias funcionam muito bem, não há necessidade de fazer mais do que isso, caso contrário, o corpo vai começar a fadigar massivamente e requerer um tempo prolongado de recuperação que terá um impacto significativo em seu nível de fitness.

 

A nutrição é uma área que precisamos estar atentos também durante as últimas 6 semanas, todos nós ficamos tão acostumados com os alimentos e tendemos a fazer as mesmas refeições com o mesmo tamanho das porções, independente da semana de treino. Mas à medida que acertarmos as últimas 6 semanas e aumentarmos o volume de treinamento, também há a necessidade de um aumento calórico para o corpo. Nas últimas 6 semanas certifique-se de refletir sobre esta situação, aumentando o tamanho das porções, o que significa especialmente mais carboidratos durante as sessões de resistência e imediatamente após as sessões mais longas. Isso pode ser um grande desafio para muitos que continuam com a mentalidade de sempre perder peso nas últimas semanas, pois novamente tendemos a acreditar, erroneamente, que mais leve é mais rápido no dia da prova e sempre procuramos perder os últimos kg durante este período. Entenda que se você treinar mais e comer menos coisas ruins vão acontecer!! Seu olhar para atingir o peso de prova deve ser feito antes destas 6 semanas e então, a partir daí, é tudo sobre a manutenção do peso e foco na recuperação.

 

Não só o treinamento duro e a nutrição regrada são suficientes, a recuperação é fundamental. Certifique-se que este é um momento onde você vai ignorar os eventos sociais para estar em casa. São apenas 6 semanas e gastar um pouco mais tempo focado na sua recuperação vai te levar a mais ganhos com o trabalho que colocou durante o treinamento!

 

Finalmente, a última coisa que eu gostaria de lembrar aos meus atletas é que eu quero que eles se sintam como animais enjaulados no dia da prova. O dia da prova é o momento de liberar todo o trabalho duro feito e realmente colher os frutos de tudo que você plantou. Quantas vezes vemos atletas temendo uma prova como eles se sentissem cansados e não estando prontos para correr? Isso tem a ver com a questão de querer melhorar a aptidão até o último minuto e não descansar. Nas últimas 6 semanas você tem que fazer o trabalho, mas cada vez que você se sentir bem e motivado e querendo empurrar os limites, lembre do animal enjaulado, lembre-se desse sentimento e mantenha-o em segredo até o dia da prova. Empurrar nesse momento não vai torná-lo mais rápido, é mais provável que você deixe sua prova perfeita nos campos de treinamento.

 

Aproveite seu treinamento

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Ironman Brasil: 6 Cuidados na reta final

Os treinos para o Ironman Brasil podem ir estar indo muito bem, voce se sente confiante e na melhor forma de sua carreira como triatleta, porem e comum ver atletas cometendo erros graves no ultimo mes de treino, alguns deles tem um impacto grande em sua performance. Confira os erros mais comuns abaixo:
1) Iniciar o polimento muito cedo
O descanso final, mais conhecido por Polimento, e uma técnica criada por atletas de modalidades únicas, como natação ou corrida de pista, e e usado também no ironman. Porem devido a diferença na duração desses eventos, o objetivo do polimento no ironman e manter sua forma fisica enquanto descansa, você não precisa trabalhar velocidade ou forca. A duracao do polimento também e diferente, apesar de variar de atleta para atleta devido a consistencia de seus treinos, aconselhamos duas semanas de carga reduzida, segura na intensidade primeiro, depois reduza o volume, mas mantenha a frequência e quantidade de treinos.

2) Deixar o corpo desligar na semana da prova:
Se mantenha ativo e relaxado. Na semana da prova, seu objetivo e descansar mas sem deixar que seu corpo “desligue”, caso contrario você vai se sentir cansado e lento no dia da prova. Faca diversos treinos leves de 20 a 40 minutos, com algumas alterações em ritmo de prova, dessa maneira você mantém sua musculatura ativa e familiar com o trabalho a ser feito no dia da competição. Mas e importante que voce mantenha tanto o volume como a intensidade do treino baixa, para que não lhe tire energias necessárias no dia que realmente importa.

3) Esgotamento mental da “Febre do ironman”
Curtir a experiência, os dias antes, a Expo, treinar com os amigos, tudo isso faz parte da prova, principalmente se for sua primeira participação, porem não significa que você precisa respirar ironman todo o dia na semana da prova.
Com frequência sugerimos a nossos atletas que cheguem a Florianopolis mais tarde do que o recomendado. Quinta feira e nosso dia preferido, dessa maneira sabemos que o atleta só será exposto a “Febre do Ironman” por um ou dois dias.
Outra dica e se hospedar longe da prova, em um local tranquilo e com menos triatletas. Melhor ainda se você tiver algum acompanhante que não seja triatleta, será um alivio para sua companhia conversar de alguma coisa diferente do que ironman, e vai lhe relaxar e economizar energias para o dia do evento.
4) Fadiga Fisica da semana da prova
Se você for um atleta com experiencia, com certeza já passou pela situação de ao se deitar na véspera da prova, sentiu um cansaço maior do que o normal em suas pernas, resultado da andança entre compras na Expo e atividades como atender ao Congresso Tecnico ou fazer o Check in da bicicleta.
Tenha isso em mente do dia anterior da prova, evite ficar em pe por muito tempo, se organize para que o dia anterior seja somente para descanso.
5) Mudanças radicais em sua nutrição
Evite novidades, seu café da manha da prova deve ser o mesmo que você utiliza antes dos treinos longos. Nenhuma rotina de nutrição ira servir como uma formula magica que lhe dará muito mais energia no dia da prova, mas uma rotina diferente pode lhe causar problemas.

A pratica de carbo-loading, ou supercompensacao e algo que geralmente não recomendamos pelo simples fato seus treinos na semana da prova serão mais curtos e menos intensos, portanto se você continuar se alimentando da mesma maneira que esta acostumado, já vai estar comendo mais do que precisa e acumulando energia porem de forma consistente e pouco agressiva, evitando assim qualquer ganha de peso.

6) Problemas Logísticos
O pior dos possíveis pesadelos para um atleta e ter sua bike desviada no voo para Florianopolis. Isso e algo impossível de controlar, portanto se concentre no que você pode organizar para ter o mínimo de desgaste possível antes da prova.
Uma boa dica e preparar suas sacolas da prova, separada por modalidades, ja em casa antes da viagem. Por exemplo separe uma sacola para “Specia Needs da Corrida” e la dentro coloque o gel que você pretende utilizar, cápsulas de sal, ou qualquer outro item. Não somente você vai utilizar o gel ou material que esteja acostumado, mas também ja chega em Florianopolis sabendo que tem tudo o que precisa e evita estresse de precisar comprar algo na véspera da prova.
Se mantenha ativo, calmo, organizado, e tenha uma boa prova!


Vinicius Santana, Coach ironguides


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