Equipamentos para Iniciantes: Entendendo o Túnel de Vento e o impacto que NÃO deve ter em suas escolhas

– Por Vinícius Santana

O Triathlon atrai um perfil psicológico extremamente competitivo, seja com objetivos pessoais, como melhorar seus próprios tempos ou completar provas de longa distância ou também com objetivos de vitórias, pódiums, classificações para mundiais.   E a indústria do esporte sabe desse perfil, direcionando a maior parte de seu marketing com o propósito de oferecer melhor performance a seus usuários. Para convencer você, o atleta amador a comprar os produtos, existem duas maneiras tradicionais:

1) Patrocínio de atletas de alta performance   O patrocínio de atletas de performance agrega credibilidade aos equipamentos, afinal “Se o campeão da prova X usa, deve ser bom”. Porém vale esclarecer que esses atletas vivem uma realidade muito diferente do atleta amador e iniciante. Possuem anos de experiência o que lhe dãomais técnica, melhor condicionamento físico, e até mesmo o fato que terminam a prova em um menor tempo.

É difícil comparar por exemplo a posição ideal em uma bicicleta de contra-relógio de um atleta amador, talvez um pouco fora do peso, que trabalhe sentado por 8 horas ao dia, com a posição de um triatleta profissional de 25 anos. Lembre-se que a grande maioria dos equipamentos de “performance” tem o atleta profissional em mente. Portanto cuidado com a ilusão que de “Se serve para fulano X, serve para mim”.

2) Criação de produtos baseados em testes no Túnel de Vento   De uma maneira bem simples e resumida, o Túnel de Vento é uma ferramenta que lhe permite mensurar a aerodinâmica de diversos itens.   O maior problema de testes feitos no túnel de vento, é que os números resultantes são gerados com o ciclista a 50km/h, mas quem realmente roda nessa velocidade?

Lembrando que resistência do vento é algo exponencial, ou seja, a diferença que qualquer equipamento faz a 50km/h, é muito menor do que a 40km/h, e ainda menor a 30km/h.   A posição do ciclista no túnel de vento é uma outra situação que não é real no dia da prova pois nos testes ela é praticamente (ou totalmente) estática. Ficar em uma posição agressiva por alguns segundos durante os testes é fácil, mas e sustentá-la por horas?

No dia da prova você move sua cabeça para observar outros atletas, bebe água, pedala fora do selim, alonga as costas, entre outras mudanças de posição.   E por último, o Túnel de Vento tem condições climáticas e geográficas que são estáveis, o contrário da realidade de uma competição. E no caso de descidas técnicas e perigosas, chuvas e ventos, como fica?   Baseado nesses princípios, com frequencia vemos atletas iniciantes fazendo escolha de equipamentos que para o nível deles não é apropriado. O mais frequentes estão mencionados abaixo:

Rodas   Nossa recomendação: Mantenha sua roda de treinos! Se orçamento não for um problema, compre rodas de qualidade, leves, e as mantenha sempre com o cubo revisados e pneus novos.

O padrão: As rodas aerodinâmicas de carbono são quase que material obrgatório entre os atletas de elite. Seja fechada ou semi-fechada, geralmente com pneus tubulares, o que também prometem melhor performance.   Para um atleta iniciante, as rodas de carbono tem alguns problemas que podem piorar sua performance, são eles:

Confiança: O Perfil de carbono faz com que os freios não funcione tão bem como nas rodas de alumínio.

Pneu Furado: Quem já trocou um pneu tubular sabe o quão difícil pode ser na prática, principalmente no meio de uma prova, com mão suadas. Inclusive em 2005 o atual campeão mundial de Ironman Normann Stadler não conseguir trocar um pneu sozinho, e precisou esperar pela equipe de apoio. Isso vindo de um atleta com ínumeros anos de experiência.   As tradicionais rodas de treinos lhe darão oportunidades para praticar esta troca, e você sabe que se por acaso tiver um furo durante a prova, não será um problema.

Aerobars (Guidon de Contra-Relógio)

Nossa recomendação: Guidon Tradicional de Ciclismo inclusive com STI,  com um aerobar estilo “clip on” é uma excelente opção. Primeiro pelo guidon lhe dar mais estabilidade que os tradicionais aerobars, e segundo que você tem o STI, marchas e freios com alta qualidade e precisão, em uma posição estável e segura.

O padrão: Quanto mais rápido no Túnvel de vento melhor! O problema é que para atingir esse objetivo os novos modelos não consideram conforto e até mesmo segurança como é no caso da área de apoio nas manetes de freio. Confiança é novamente o maior obstáculo.   Se chover então você não tem qualquer tipo de suporte e as mãos podemos escorregar facilmente. Para um atleta com experiência limitada, isso gera insegurança, e consequentemente menos velocidade.   Conclusão, equipamentos básicos (e mais baratos), e com frequencia resultam em uma melhor performance para atletas iniciantes! Cuidado em suas escolhas e tenha certeza que seu próprio equipamento seja apropriado para seu nível de performance e objetivos.   Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Bike de Estrada VS Bike de triathlon – De quantas bicicletas você precisa? Por Vinícius Santana – vinnie@ironguides.net

Bicicletas! São disparadas o equipamento mais atrativo em nosso esporte. Um triatleta pode criar desculpas válidas para ter até inúmeros tipos diferentes, seja a Mountain Bike para relaxar nos dias de trilha ou competir em XTerras, a bike de ciclismo para os treinos de subida ou período de base (tópico discutido nesse artigo!), uma bike mais simples para locomoção na cidade, isso não considerando bikes para Downhill, BMX ou a cruise para o final de semana!

Porém, vamos deixar de lado neste artigo, o lado emocional de se ter tantas diferentes bicicletas, mantendo apenas a funcionalidade de cada tipo e discutindo a fundo uma situação que acontece bastante com alguns triatletas que fazem seus treinos de “base” em bicicletas específicas de ciclismo (as roadbikes) e mudam para a bicicleta de triathlon (tribike) algumas semanas antes das provas.

Essa idéia veio inicialmente de ciclistas profissionais, que eventualmente fazem provas de CRI (Contra-Relógio Individual) como parte das mais famosas provas de estrada do mundo, ou que até mesmo ficam um período treinando especificamente para os CRI em competições específicas (campeonatos estaduais, nacionais, mundiais de CRI, etc). O que não podemos esquecer é que esses atletas passam mais de vinte horas por semana em cima de suas bicicletas, portanto eles têm tempo suficiente para adaptar a diferente posição na bicicleta de CRI, e, além disso, esse tipo de prova não é o objetivo principal desses atletas. Agora, já a realidade no atleta Amador em geral, aquele que tem um emprego, família, e horas limitadas para treinos, por quais os motivos que você deve usar apenas uma bicicleta?(na maioria dos casos a tribike)

1) Fortalecimento da Musculatura estabilizadora: Considerando que a posição da bicicleta de CRI é mais agressiva do que a bicicleta de Estrada, devido à necessidade do atleta precisar se “deitar” no clip, o atleta quer ter certeza que ele terá estrutura física para sustentar aquela posição por todo o percurso de ciclismo do triathlon sem dores ou desconfortos. É fácil perceber o atleta com uma fraca musculatura estabilizadora nos quilômetros finais da prova de ciclismo de um ironman, por exemplo, quando ele é forçado a pedalar fora do clip para aliviar a dor. Geralmente, os problemas musculares acontecem na região lombar, no pescoço ou ombros, portanto pedalando na mesma bicicleta com a mesma posição durante toda a temporada, é uma boa oportunidade para aos poucos fortalecer a musculatura que sustenta sua posição de prova. Além de não ter problemas com dores, o atleta que passa o maior tempo possível no clip, também tem ganhos em termos aerodinâmicos, afinal, gastamos tanto com equipamentos que supostamente melhoram nosso tempo em segundos, que não faz sentido se você for forçado a pedalar fora do clipe ou precisar ficar em pé e alongar as costas para aliviar a dor.

2) Força específica: Primeiro, caso você tenha duas bike, você já verificou aspectos técnicos como o tamanho do pedevela ou relação de marchas de ambas bicicletas para saber se são iguais? Pense no que pode acontecer se você treina em uma bicicleta que tenha pedevela tamanho 170mm (padrão nas bikes de estrada) e então você muda para uma bicicleta com pedevela tamanho 1150 (padrão nas bikes de CRI) dias antes de uma prova. Suas pernas estarão acostumadas a trabalharem com certa amplitude de movimentos e a ativarem certas fibras musculares, essas habilidades motoras demoram meses para serem adquiridas e você não quer mudar isso a apenas alguns dias antes de suas principais provas da temporada. A geometria (angulações) também tem uma enorme influência na maneira que suas pernas trabalham. Se você estiver pedalando em uma angulação mais “conservadora” ou seja, posicionado mais atrás da bicicleta, na altura da roda traseira e com a ponta do banco alguns centímetros atrás da linha do movimento central, você vai utilizar musculaturas totalmente diferentes do que aquelas usadas na posição mais agressiva das bicicletas de Contra-Relógio, onde você fica distribuído de forma mais equilibrada entre as duas rodas, com a ponta do banco em cima da linha do movimento central, essa diferença é grande em termos de força muscular e você ao terá tempo de desenvolver sua força na posição específica de prova.

3) Controle: As bicicletas de Estrada são famosas por serem mais confortáveis e possuírem melhor performance em percursos técnicos (com muitas curvas, descidas, etc), isso ocorre pelo fato do centro de gravidade deste tipo de bicicleta está posicionado em cima da roda traseira, portanto menos pressão é colocada sobre a roda dianteira, deixando a bicicleta menos agressiva. Já tribike, o peso é distribuído de forma uniforme, portanto a pressão na roda dianteira sendo maior, dificulta o controle da bicicleta em situações de alta velocidade. Mas caso você nunca vai ter controle de sua tribike em descidas ou curvas, se você não se expor e treinar nessas situações. Só como exemplo, lembro que quando ainda era um triatleta profissional e fui morar com a equipe TeamTBB, dividia a casa com o Reinaldo Colucci, ele estava vindo de uma temporada de provas da ITU (com vácuo), porém usou sua bike de CRI em todas provas, pois foi a bike em que ficou treinando antes da temporada. Portanto na próxima vez que alguém comentar que você tem bicicletas demais, que está ocupando muito espaço na casa, ou se você estiver precisando pagar umas contas, não pense duas vezes, dê fim em sua bike de estrada e use a tribike para todas as sessões de treinamento.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

O TREINO QUE TODO TRIATLETA DEVE FAZER
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Quando iniciei no triathlon, a única modalidade que tinha tido um contato maior era exatamente o ciclismo e certamente isso faz com que esse seja um ponto a meu favor durante as provas. Mas mesmo que você não tenha um histórico de grande contato com a bicicleta desde muito novo, é possível desenvolver sua confiança sobre a “magrela” para fazer dela uma arma em busca de suas melhores marcas.

Logicamente muitos aspectos são importantes para termos um bom ciclismo no triathlon. Sua potência aeróbia máxima, expressada por seu VO2max, que é, em grande parte determinado por sua genética, pode ser melhorada com o treinamento ao longo do tempo. Além disso, sua resistência é outro ponto a ser considerado, já que nas provas de triathlon o ciclismo sempre um tempo de duração percentualmente maior que as outras modalidades.

Mas para desenvolver essas duas valências uma outra não pode ser deixada de lado. Estamos falando da força específica para o ciclismo. Podemos sim melhorar nosso nível de força usando aparelhos de musculação, séries de pliometria ou até alguns exercícios funcionais. Porém nada é mais específico para um triatleta do que buscar o aumento de força no ciclismo em cima de sua bicicleta. E é aí que entra o treino ao qual o título dessa matéria se refere: o treino de “Big Gear” ou de marcha pesada. Na verdade o termo “Big Gear” procura fazer menção a relação de marchas mais pesada possível em sua bicicleta. O objetivo desse tipo de treino é recrutar mais fibras musculares e dar a seus músculos uma capacidade extra de gerar força enquanto empurra os pedais.

Para desenvolver sua força específica no ciclismo, a melhor maneira de fazer isso é trabalhando com uma relação de marchas bem pesada e uma cadência baixa entre 45 e 60rpm. Sugiro então algumas opções: incluir em seu treino longo de duas a três subidas que durem cerca de dez minutos onde você consiga manter a cadência proposta dentro de uma intensidade de moderada para forte, na ironguides gostamos de usar a expressão “confortavelmente desconfortável” para descrever como você deve se sentir durante esses estímulos. Outra opção que utilizamos como um treino padrão do “Método” é pedalando no rolo, após um bom aquecimento de cerca de vinte minutos, fazer dez a vinte séries de um minuto com o máximo de intensidade possível, sempre respeitando a cadência proposta, usando um minuto de intervalo para descanso. Essa série pode ser reproduzida na rua usando uma subida íngreme, mas também funciona bem com sprints mais curtos de trinta segundos em terreno plano. Um outro treino muito usado por nós é um time-trial entre dez e trinta minutos no final do treino longo da semana. Não esqueça que todos esses treinos propostos acima devem ser feitos usando a relação mais pesada possível e uma cadência muito baixa. Mas lembre-se de inserir essas séries de forma gradual, pois o trabalho de força coloca uma carga muito grande nas articulações, principalmente nos joelhos.

Experimente incluir os treinos de “Big Gear” em seu planejamento, pedale mais forte e mais rápido do que já fez até hoje com as marchas pesadas e verá os resultados, contando que esteja atento à arte de equilibrar o treinamento e a recuperação!

Bons treinos

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Quando iniciei no Triathlon, a única modalidade na qual possuía um contato maior era, exatamente, o ciclismo. Certamente, isso faz com que esse seja um ponto a meu favor durante as provas. Mas, mesmo que você não tenha um histórico de grande contato com a bicicleta desde muito novo, é possível desenvolver sua confiança sobre a “magrela” para fazer dela uma arma em busca de suas melhores marcas.

Logicamente, muitos aspectos são importantes para termos um bom ciclismo no Triathlon. Sua potência aeróbia máxima, expressada por seu VO2max, que é, em grande parte, determinado por sua genética, pode ser melhorada com o treinamento ao longo do tempo. Além disso, sua resistência é outro ponto a ser considerado, já que, nas provas de Triathlon, o ciclismo sempre representa um tempo de duração percentualmente maior do que as outras modalidades.

Para desenvolver essas duas valências, não se pode escolher uma em detrimento da outra. Assim, estamos falando de trabalhar a força específica para o ciclismo. Podemos, sim, melhorar nosso nível de força usando aparelhos de musculação, séries de pliometria ou até alguns exercícios funcionais. Porém, nada é mais específico para um triatleta do que buscar o aumento de força no ciclismo em cima de sua bicicleta.

É aí que entra o treino ao qual o título desta matéria se refere: o treino de “Big Gear” ou de marcha pesada. Na verdade o termo “Big Gear” faz menção a relação de marchas mais pesada possível em sua bicicleta. O objetivo desse tipo de treino é recrutar mais fibras musculares e dar a seus músculos uma capacidade extra de gerar força enquanto empurra os pedais.

Para desenvolver sua força específica no ciclismo, a melhor maneira de fazer isso é trabalhando com uma relação de marchas bem pesada e uma cadência baixa, entre 45 e 60rpm (rotações por minuto). Sugiro algumas opções:

1) Incluir em seu treino longo de duas a três subidas que durem cerca de dez minutos, onde você consiga manter a cadência proposta dentro de uma intensidade de moderada para forte. Na ironguides, gostamos de usar a expressão “confortavelmente desconfortável” para descrever como você deve se sentir durante esses estímulos;

2) Outra opção que utilizamos como um treino padrão é pedalar no rolo. Após um bom aquecimento de cerca de vinte minutos, fazer de dez a vinte séries de um minuto com o máximo de intensidade possível, sempre respeitando a cadência proposta, usando um minuto de intervalo para descanso. Essa série pode ser reproduzida na rua usando uma subida íngreme, mas também funciona bem com sprints mais curtos de trinta segundos em terreno plano.

3) Um outro treino muito usado por nós é um time-trial (contrarrelógio) entre dez e trinta minutos no final do treino longo da semana.

Não se esqueça de que todos esses treinos propostos acima devem ser feitos usando a relação mais pesada possível e uma cadência muito baixa. Contudo, lembre-se de inserir essas séries de forma gradual, pois o trabalho de força coloca uma carga muito grande nas articulações, principalmente nos joelhos.

Experimente incluir os treinos de “Big Gear” em seu planejamento, pedale mais forte e mais rápido do que jamais fez até hoje. Usando as marchas pesadas, logo você verá os resultados, contanto que esteja atento à arte de equilibrar o treinamento e a recuperação!

Bons treinos

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Programas por eventos:

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Ao longo de quase duas décadas envolvido com o Triathlon tanto como triatleta amador, triatleta profissional e treinador, tive a oportunidade de treinar e aprender com os melhores treinadores e atletas do mundo.

Sempre que posso treinar com um atleta renomado ou trabalhar ao lado de algum treinador com bons resultados, procuro aprender alguma coisa afim de passar para nossos atletas na ironguides.

Porém, ao contrário de qualquer fórmula mágica ou treino secreto, os treinos quase sempre seguem uma determinada estrutura e, apesar de intensidades e variações diferentes, eles acabam fazendo parte de algum dos três treinos abaixo.

Por mais que existam diferenças nos treinos de provas longas e curtas, essas séries são fundamentais para todas as distâncias do Triathlon em alguma fase do treinamento, seja no período de base ou específico.

Antes de elaborar os treinos, precisamos entender o básico da necessidade fisiológica da prova na qual você irá participar:

Short ou Olimpico

Consideradas as provas “curtas” do Triathlon, esses eventos ainda são, predominante, aeróbicos, porém você vai passar mais tempo perto de seu limiar anaeróbico, o que significa que grande parte de seus treinos precisam ser na mesma intensidade da prova.

Meio Ironman ou Ironman

O ciclismo é onde você passa a maior parte do seu tempo nas provas longas, ele também é a base para uma boa corrida. Entendendo esses fatores, fica claro que você precisa trabalhar bastante endurance para terminar o ciclismo com um desgaste relativamente pequeno, a fim de realizar uma boa corrida.

Seus treinos de ciclismo também terão impacto em sua corrida no dia da prova

Tipos de treinos

1)Endurance (Resistência ) e Rodagem

Principais benefícios fisiológicos:

> Conversão de fibras musculares rápidas, para fibras lentas

> Aumento do estoque de glicogênio muscular

Conhecido em inglês pelo termo “TEMPO”, a Rodagem é uma intensidade de leve a moderada, onde você pode passar horas sem se desgastar. É um bom ritmo de esforço para longos de atletas de provas curtas que deve ter entre duas e três horas de duração.

Já os atletas de provas longas devem fazer entre quarto e seis horas, em uma intensidade mais baixa, afim de melhorar sua endurance e eficiência da utilização de gordura como fonte de energia.

Exemplos de séries:

> Três horas com intensidade progressiva (primeira metade fácil, segunda metade moderado)

> Cinco horas alternando entre vinte minutos fácil, quarenta minutos moderado

2) Limiar Anaeróbico / VO2

Principais benefícios fisiológicos:

> Aumento do volume Plasma Sanguineo

> Aumento tolerância limiar anaeróbico

> Aumento de enzimas na mitocondria da musculatura

Treinos de limiar anaeróbico ou VO2 são os treinos de intensidade da semana, geralmente no formato de contrarrelógio (individual ou por equipe), repetições em subidas ou repetições no rolo de treinamento.

Dividir uma série principal em intervalos ajuda os atletas a manterem uma alta intensidade o que não seria possível caso estejam um pouco fadigados e fizessem o treino de maneira contínua.

O volume combinado das repetições devem ser entre quinze minutos para séries de VO2, até quarenta minutos para Limiar Anaeróbico. O intervalo deve ser na proporção de 1:1 para treinos de VO2 (ex: para cada minuto de trabalho, o mesmo tempo de descanso) e proporção de 2:1 para série de limiar (ex: tiros de quatro minutos com dois minutos de descanso)

Exemplos de séries:

> 30 minutos alternando entre 3 minutos máximos com três minutos de descanso

> Dez tiros de quatro minutos fortes, com dois minutos de descanso

3) Força Pura

Principais benefícios fisiológicos:

> Aumento força neuromuscular

Treinos de força são geralmente realizados com uma cadência baixa (entre 30 e 60rpm) ou em subidas com pouca duração, porém alta intensidade. É geralmente o treino esquecido ou ignorado pela maioria dos triatletas que treinam somente baseados em zonas de batimentos cardíacos, pois durante esse treino o batimento cardíaco é irrelevante.

Já explicado a fundo em outras edições da Revista MundoTRI, somos a favor de uma cadência relativamente baixa ou, pelo menos, mais baixa do que a cadência da corrida. Acreditamos que é a maneira mais eficiente de se pedalar dentro de um Triathlon se considerarmos também a alta carga aeróbica da natação e da corrida.

Isso faz com que o foco do treinamento do ciclismo seja, em grande parte, direcionado para os treinos de força. Quais os melhores treinos para melhorar sua força específica no ciclismo? Como incorporá-los em sua semana de treinos? E mais, existe periodização durante o ano?

Uma maneira fácil para explicar os treinos de força para os atletas da ironguides é usando a famosa “promoção de supermercado”, ou seja, “leve 2, pague 1” utilizando as diretrizes e treinos abaixo, você consegue incluir a carga de força durante seus outros treinos da semana e ter um benefício extra ao final do treino. Enquanto você trabalha força, também melhora sua endurance e condicionamento aeróbico.

Exemplos de séries:

10 tiros com tempo máximo de 30 segundos em cadência baixa ou subida com 3 minutos de descanso

30 a 60 minutos alternando entre 1 minuto forte em cadência baixa com um minuto de descanso

Periodização do seu ciclo de treinamento utilizando os treinos acima

De uma maneira geral, é interessante deixar sempre um treino de cada sistema de energia durante quase todas as semanas do ano, as únicas exceções são em semanas de prova, onde você deve considerar o sistema de energia a ser utilizado de forma primária no evento, para então perder aquele treino da semana, por exemplo:

Atletas de provas curtas não devem fazer treinos de limiar anaeróbico na semana da prova

Atletas de provas longas não deve fazer treinos de endurance na mesma semana da prova

Outra observação importante é em relação aos detalhes do treino. Os exemplos acima mostram apenas a essência de cada série, porém seu treinador deve ajustar a quantidade de repetições, duração das séries, intensidade e ordem na planilha de acordo com:

• Pontos fortes e fracos no Triathlon
• Experiência no esporte
• Objetivos em provas
• Objetivos para aquele bloco de treinamento

Dessa maneira, você mantém um estímulo dos principais treinos de ciclismo em todas semanas do ano, porém a cada bloco ou planilha de treinamento, você trabalha com um objetivo em mente.

Bons treinos!

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