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KABOOM!!!

Por Alun “Woody” Woodward

 

Você está voando durante o ciclismo em seu primeiro Ironman e depois de passar do km 120… KABOOM !!

 

Muitos atletas relatam esta experiência após o km 120 no ciclismo de um Ironman. É incrível como muitas vezes isso acontece e os atletas têm a falsa impressão de que o problema é a falta de resistência e para evitar isso, portanto, acreditam que precisam fazer treinos mais longos.

 

Ironman é uma perspectiva assustadora e como tal todos nós acreditamos que com os treinos longos realizados durante a preparação preveniremos o momento “KABOOM”. Mas muitas vezes isso ainda acontece. A maioria dos atletas fazem treinos de 5-6 horas uma vez por semana ou pelo menos tentam fazer um ou dois treinos de 180 km durante a preparação. Então, sera que é mesmo a falta de resistência o motivo? Existem também os atletas que lidam muito bem com toda a etapa de ciclismo, mas acabam por andar toda a maratona após o km 5 e começam a pensar que à eles está faltando resistência na corrida.

 

Então, o que está acontecendo e por que tantos atletas tem essa experiência aproximadamente após o km 120 no ciclismo de um Ironman? Para entender isso, precisamos olhar para o que acontece e qual o efeito que seus treinos de resistência geram no seu corpo.

 

O treino longo é fundamental em qualquer plano de treinamento e tende a ser um treino fácil focado na distância ou no tempo. Quando treinamos com uma intensidade fácil, apenas uma parte muito pequena de nossos músculos são ativados. Se olharmos para a forma como um músculo é feito, podemos simplificar as coisas e dizer que cada músculo é composto de 200 fibras. Para provocar um movimento nosso cérebro precisa ativar um certo número destas fibras da maneira mais eficiente possível. Quando a gente treina em uma intensidade fácil nosso cérebro usa de 20 a 30% de todas as fibras de forma econômica e eficiente para gerar a energia necessária à esta intensidade.

 

O que temos que entender é que nosso cérebro é programado para nos manter vivos e faz isso usando o mínimo de energia possível para tudo o que fazemos. Quanto mais treinarmos, mais nossos cérebros se tornam eficientes e aprendem a usar menos energia para cada tarefa. Seria uma grande adaptação para o desempenho de resistência, mas em exemplos extremos como Ironman, uma vez que nos aproximamos do km 120, essas fibras eficientes para endurance estão prestes a atingir um ponto de fadiga e parar de trabalhar forçando outras fibras a assumir o papel. Se nós não treinarmos essas outras fibras, uma vez que elas entram em jogo, vamos nos sentir um pouco descoordenados e em seguida elas fadigarão rapidamente e teremos o momento “KABOOM”!!

 

Então, quando olhamos o treinamento de resistência para o Ironman, temos de olhar para além das longas sessões de resistência simples para otimizar o desempenho. A fim de fazer isso, precisamos encontrar uma maneira de recrutar mais fibras musculares de modo que o ponto de fadiga seja empurrado para além e aumente nosso desempenho.

 

O que essencialmente precisamos fazer é enganar o cérebro e forçar o corpo a recrutar mais músculos para uma dada tarefa. Este princípio tem sido utilizado com muito sucesso na musculação, mas não é muito considerado quando se fala em treinamento de resistência. Na musculação é comum iniciar com uma série de trabalho pesado, em seguida, reduzir o peso e aumentar as repetições para obter uma resposta maior. O primeiro levantamento pesado força o cérebro a ativar todas as fibras musculares e, em seguida, os outros levantamentos com peso reduzido ainda vão recrutar todas as fibras e com mais repetições obtemos um melhor efeito em relação ao aumento do tamanho e resistência de todas as fibras.

 

Usando uma analogia, podemos aplicar isso ao treinamento de ciclismo para aumentar nossa resistência. Vejamos duas formas que temos para mudar seu treino de resistência e trazer uma maior adaptação em uma ampla gama de fibras musculares.

 

Em primeiro lugar, vamos tomar como exemplo um treino longo de 5 horas; eu quero aumentar o elemento de resistência, mas não quero aumentar o volume do treino. Gostaria de fazer isso colocando alguns trabalhos de baixa cadência e alta intensidade logo no início para ativar completamente o recrutamento de fibras musculares nos músculos específicos do ciclismo e no final o foco seria um trabalho em cadência de prova. Por exemplo:

 

5 horas sendo

  • 30min fácil aquecendo
  • 2x20min na maior engrenagem empurrando com força contra a resistência com 10min fácil entre as séries
  • 3 horas fácil
  • 30min forte em cadência de prova

 

Ao definir o treino longo semanal desta forma temos um efeito no treinamento de resistência em uma porcentagem muito maior de fibras musculares. O resultado é que no dia da corrida, temos mais fibras treinadas para compartilhar a carga de trabalho e portanto, aumentar o desempenho.

 

Outra maneira de obter um efeito de treinamento semelhante é adicionar uma dupla jornada de bicicleta em uma semana de treinamento, essas sessões precisam ser curtas, mas vão criar um enorme ganho para a velocidade e resistência. Então, digamos que você tem uma hora para treinar pela manhã e uma hora à noite, esta é uma maneira que você pode definir as sessões para aumentar a resistência.

 

* sessão da manhã – 1 hora, incluindo 30 minutos de intervalos rígidos em baixa cadência

 

* sessão da noite – 1 hora, incluindo 20 minutos de intervalo em cadência de prova ou acima.

 

O que você vai perceber aqui são os músculos específicos do ciclismo totalmente fadigados na sessão da manhã e, em seguida, à medida que iniciar a sessão da noite, terá que forçar o cérebro para ativar mais fibras musculares para executar o treino. Você terá uma experiência muito desagradável quando começar a treinar dessa forma, pois na sessão da noite as pernas queimarão com muito pouco ganho de velocidade para o esforço aplicado, mas com o tempo você se adaptará, construirá seu fitness e começará a voar na segunda sessão e realmente vai ver uma grande mudança em sua velocidade e resistência.

 

Quer ter um grande desempenho no Ironman e evitar o “KABOOM do km 120”? Então siga o conselho acima e em vez de aumentar a duração dos treinos de resistência simplesmente mude o conteúdo para obter um efeito de treinamento muito maior. Você vai realmente sentir no dia da prova.

 

Desfrute do seu treinamento.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Heresias do treinamento de Triathlon: não pedale como um demônio

Por Alun “Woody” Woodward, treinador, ironguides.net

Com o início da temporada anual de ciclismo na Austrália e no Oriente Médio, grande parte da mídia de ciclismo e triathlon certamente fará muitos comentários sobre a cadência mais elevada que a maioria dos ciclistas usa em comparação com muitos dos triatletas. Infelizmente, nada tem comprometido mais a capacidade do triatleta médio de melhorar seu ciclismo do que a suposição comum de que a manutenção de uma maior cadência equivale a performances melhores na bicicleta, independentemente da capacidade e aptidão do ciclista.

 

Os ciclistas profissionais não só competem em intensidades muito mais elevadas do que o triatleta típico, mas eles também não tem que correr ao final da sua prova e podem se dar ao luxo de exigir de suas pernas e de seu corpo uma sensação muito mais próxima do ponto de exaustão do início até a linha de chegada.

 

Para entender melhor a importância da cadência e esforço no ciclismo em uma prova de triathlon, primeiro você precisa entender como a sua cadência na bicicleta interfere na sua prova de triathlon como um todo e como as mudanças na cadência afetam seu corpo enquanto você treinar ou compete. A maneira mais fácil de visualizar a cadência e seu efeito sobre o seu corpo é imaginar o segmento de ciclismo de um triathlon como uma quantidade de “trabalho” a ser feito. Como uma pedra enorme no meio do seu quintal que você precisa mover do ponto A ao ponto B tão rapidamente quanto possível. Você pode comparar a tentativa de mover a pedra com uma enorme pedalada usando uma grande coroa como a que John Howard usou para definir o recorde mundial de velocidade em terra sobre uma bicicleta. O trabalho que você precisa fazer para mover a pedra de uma só vez ou pedalar em uma engenhoca bizarra vai te exigir uma enorme quantidade de esforço muscular que irá esgotá-lo quando você chegar ao ponto B.

 

Sua outra opção é quebrar a pedra em várias pedras menores para você carregar de A para B – esse seria o caminho certo, a menos que você quebre a pedra em tantos pedaços que você tenha que gastar muito tempo indo e vindo rapidamente, aumentando o seu ritmo cardíaco e colocando um monte de estresse moderado sobre o seu corpo para mover todas as pedras o mais rápido possível. Isso equivaleria ao uso de uma cadência muito elevada indo de A para B sobre a bicicleta.

 

A estratégia ideal está exatamente no meio: ou seja, quebrar o trabalho em muitas partes gerenciáveis de modo que você possa mover o máximo de pedras em cada viagem de A para B e possa completar o trabalho em tão pouco tempo quanto possível. Em outras palavras, a cadência de bicicleta correta equilibra as tensões colocadas em seu sistema aeróbio por cadências mais elevadas e os esforços colocados em seus músculos usando uma cadência baixa.

 

Para compreender isto um pouco melhor, você pode imaginar a contração que seu músculo da perna faz a cada pedalada como momentaneamente bloqueando o fluxo de sangue para dentro e para fora do músculo contraído. Uma pequena contração (cadência elevada) permite que o sangue flua para dentro do músculo mais frequentemente, fornecendo nutrientes e oxigênio para o músculo e transportando os resíduos e dióxido de carbono para fora dos músculos mais frequentemente, mas às custas de uma maior pressão sobre seus sistemas aeróbios e nervoso. Todas essas contrações forçam o coração a trabalhar mais e exigem de seus nervos com mais frequência. Por outro lado, uma maior contração (baixa cadência) bloqueia o transporte de oxigênio e nutrientes para o músculo e armazena os produtos de degradação no músculo por um longo período, que é a sensação de “queima” que você sente quando você está andando com uma cadência lenta. No entanto, seus sistemas aeróbio e nervoso não são tão tributados.

 

A cadência certa equilibra essas tensões de modo que você pode aplicar a maior quantidade de força por um maior tempo possível. Mas ao contrário do que se poderia esperar, “gerenciável” no contexto acima não significa “em relação ao seu nível de condicionamento físico”. Gerenciável significa em relação à quantidade de trabalho que você está fazendo, em outras palavras, a cadência certa para você é relativa ao quanto de energia você pode produzir sobre a bicicleta, que depende em grande parte de sua aptidão e força específica no ciclismo.

 

Em outras palavras, não se compare ao que os ciclistas profissionais estão fazendo, em vez disso, olhe para o que você é capaz de entregar na bicicleta. Quanto mais forte você for, mais forte serão as contrações que você pode fazer sobre a bike. E quanto maior a força que você pode fazer nas contrações, maior será a cadência necessária para você “quebrar o trabalho acima em mais pedaços.”

 

Há mais uma peça do quebra-cabeça, no entanto. Ao contrário dos ciclistas, como triatletas, também precisamos considerar a nossa abordagem ao ciclismo no contexto do que vem a seguir e tendo em mente que nosso objetivo não é ter uma parcial rápida de bicicleta, é ter o tempo total mais rápido possível ao final. O que você faz com a bicicleta no triathlon tem de ser entendido no contexto das demandas que você enfrenta na corrida, também.

 

A realidade do nosso esporte é que estamos sempre correndo com pernas cansadas. Isso significa que a tentativa de correr com um ritmo mais forte no triathlon vai levar rapidamente a decepção porque suas pernas cansadas têm muito menos para dar depois do ciclismo que você acabou de fazer!

 

Em vez disso, se você olhar para a velocidade de corrida como o produto ritmo (frequência) x comprimento dos passos, a forma mais eficaz para correr mais rápido no triathlon é aumentar o seu ritmo de passadas (que pode ser aprendido), em vez de tentar passadas mais largas e vigorosas que exigem contrações musculares mais fortes. O preço que seu corpo paga neste ritmo mais rápido de contração é uma maior fadiga em suas fibras musculares de contração rápida.

 

Um ritmo de passos mais rápido também significa que seus neurônios motores disparam mais frequentemente, o que ao longo do tempo cansa rapidamente os seus neurônios motores. Isto resulta em menos sinais nervosos fortes, o que por sua vez afeta as contracções musculares tornando-as menos vigorosas. Porém há maneiras para evitar esse cansaço – pesquisas recentes indicam que a fadiga do sistema nervoso pode ser adiada reduzindo o ritmo em que seus nervos são exigidos (Postactivation potentiation: Role in performance, British Journal of Sports Medicine: Volume 38(4) August 2004, pp 386- 387).

 

O que tudo isso significa? Em poucas palavras, você precisa andar de bicicleta de uma forma que reduz as tensões que você vai encontrar na corrida e mantém esses sistemas o mais fresco possível. As contrações lentas de uma cadência mais baixa na bicicleta (pense em suas pernas como jibóias apertando poderosamente para girar os pedivelas) irão recrutar fibras musculares de contração rápida em um grau maior, o que poupa suas fibras de contração lenta durante a corrida. E com uma cadência baixa você dispara seus neurônios motores com menos frequência, assim você irá reduzir a fadiga do sistema nervoso e permitir que os sinais nervosos mais frescos e mais fortes sejam usados na corrida, o que não aconteceria caso você andasse com uma cadência elevada no ciclismo.

 

As fibras de contração lenta não contraem tão explosivamente e, por definição, não tão frequentemente, reduzindo a pressão sobre o seu sistema aeróbio. Por andar com uma intensidade aeróbia inferior, você também consome menos glicogênio e pode preservar esse combustível muscular para a corrida. Sua frequência cardíaca mais baixa também irá poupar alguma capacidade sua de tolerância ao lactato para ser usada na corrida.

 

Esse realmente é o segredo? Bem; sim e não! “Sim”, porque, em geral, triatletas precisam levar em consideração todos os itens acima e devem optar por uma cadência mais lenta entre 150-85 pedaladas por perna, por minuto. Já que a maioria dos triatletas amadores não têm o condicionamento aeróbio ou a força necessária para gerar uma maior cadência. Com o treinamento em uma cadência baixa contra alta resistência, no entanto, você vai desenvolver rapidamente a força nas pernas, reduzindo as tensões aeróbias em seu treinamento – na verdade, você vai pender a balança em seu treinamento de um sistema mais catabólico (que “quebra” seu corpo) para um sistema mais anabólico (que “edifica” seu corpo).

 

Se você é novo no triathlon ou se você usa a abordagem de “cadência elevada” no ciclismo por um longo tempo, você estará dando uma oportunidade ao seu corpo para treinar força e recrutar mais músculos! Tente durante algumas semanas usar uma engrenagem maior, mantendo a sua velocidade, reduzindo a cadência para 80 rpm ou menos, mas lembre-se, você está treinando para a sua prova e isso significa aplicar esforço de modo a melhorar o desempenho com um objetivo em mente. Apenas girar os pedais em um ritmo mais lento não vai te levar às melhorias se você, ao mesmo tempo, não está forçando seus músculos a trabalhar mais!

 

Mas quando, acima, eu disse: “não”, é porque há exceções para essa abordagem de baixa cadência de acordo com a melhora das suas habilidades no ciclismo. Assim, quanto menor a distância em que você compete, maior será o esforço que você é capaz de gerar. Se você está no alto escalão de desempenho no seu grupo de idade você precisará aumentar a sua cadência em provas de sprint, olímpico e mesmo em meio ironman.

 

Colocando tudo isso junto, na ironguides, usamos algumas táticas e ferramentas relativamente simples para melhorar as parciais de ciclismo dos nossos atletas de uma forma específica. Uma das sessões que mais os nossos atletas encontram de forma regular é feita em uma bicicleta de spinning ou no rolo, onde você pode ter certeza de gerar quantidades muito elevadas de resistência. Depois de um bom aquecimento, fazer de 10 a 30 esforços da seguinte forma:

– 60 segundos contra a resistência pesada

Seguido por

– 60 segundos de recuperação fácil ou mesmo parado

 

Nós atribuímos uma cadência de 40 a 45 pedaladas por perna por minuto para esta sessão, com uma nota explicando que a cadência deve ser muito baixa porque a resistência é tão alta que você não consegue girar mais rápido! Por exemplo, um amador da categoria M40-45 que no rolo consegue fazer 20 repetições como essas gerando cerca de 520 watts, não é de se admirar que ele esteja ganhando todas as suas corridas de curta distância ou pelo menos chegando entre os cinco primeiros!

 

Você também pode criar variações desta abordagem, usando uma marcha bem pesada na estrada para intervalos mais longos e apontando para esse sentimento “jibóia”, enquanto permanece na posição aero para simular a sua posição na prova, tanto quanto possível. Esforços consistentes para empurrar forte contra uma alta resistência irão recrutar mais músculos e treinar sua força específica na bike rapidamente. Com um programa de treinamento devidamente estruturado, seu esforços máximos com alta resistência e durações variáveis não vão sobrecarregar o seu sistema aeróbio enquanto eles consistentemente desenvolverão sua força nas pernas.

 

É importante lembrar que uma “sessão de treinamento devidamente estruturada” não significa que você precise usar metas de energia para delinear a sessão. Em vez disso, cada atleta deve terminar suas sessões imaginando uma “base dos melhores esforços”. Você pode usar seus dados de potência para fornecer feedback sobre como você está melhorando ao longo do tempo ou para identificar rapidamente a fadiga. Mas é a estrutura de cada sessão, que gera as mudanças fisiológicas que desejamos, sejam estes estímulos intervalados curtos de alta resistência que não fadigam excessivamente seu sistema aeróbio durante o desenvolvimento de força ou estímulos mais longos feitos no final dos treinos longos que desenvolvem também sua tolerância ao lactato.

 

Juntando tudo, se você quiser melhorar seus tempos globais no triathlon e suas habilidades como um ciclista dentro do triathlon, você precisa adotar uma cadência mais baixa do que a que você usaria se estivesse treinando exclusivamente para o ciclismo.

 

  • Se você é um típico triatleta amador, evite copiar o estilo de pedalada e as abordagens que são usados pelos melhores profissionais, especialmente os ciclistas. Nós triatletas não temos a combinação de força específica e fitness para implementar essas abordagens de forma eficaz.

 

  • Lembre-se que a sua cadência na bicicleta, sendo um triatleta, deve ser adaptada para levar em conta o que a etapa de corrida exige de você. A cadência mais baixa do que um ciclista usaria para a mesma potência contribuirá para músculos mais frescos em relação às contrações rápidas e neurônios motores menos fatigados, ajudando você a correr melhor.

 

  • Como triatleta, você não pode andar até a exaustão. Usando uma engrenagem maior e uma menor cadência, você reduzirá sua frequência cardíaca e poupará o glicogênio, permitindo que você possa correr mais próximo dos seus níveis de limiar.

 

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Especial Ciclismo

Esta edição do e-kick, traz um especial com artigos e serviços de treinamento focado no ciclismo do triathlon.

O video abaixo irá lhe ensinar um treino utilizado por diversos campeões mundiais, a maneira mais eficiente de ganhar força pura na bike, enquanto você também acelera sua recuperação de treinos de endurance durante a semana via equilíbrio hormonal.

Boa leitura e aproveite seus treinos! 

Coaches Vinícius Santana e Rodrigo Tosta

Video em destaque: O treino de campeões mundias – Ganhe forca no ciclismo  

No vídeo abaixo, apresento um treino simples, porém altamente eficiente para melhora do ciclismo no triathlon. Ele também irá ajudar a equilibrar os hormônios que são afetados de forma positiva ou negativa pela sua planilha.

Em 2003 ainda como atleta amador, li um artigo Marc Becker, então Head Coach da ironguides que introduzia esse treino e o chamava de “treino do Craig Walton” em referencia ao um dos melhores ciclistas que o triathlon já viu.

Como atleta profissional de 2004 a 2007, treinei com o renovamado treinador Brett Sutton e esse treino estava em praticamente todas planilhas, inclusive no programa do training camp que participei na Tailandia em 2007 na preparação para a primeira vitória de Chrissie Wellington no mundial de Ironman em Kona, e Nicola Spirig quem veio a vencer as olimpíadas de Londres. Assistir vídeo

Artigos e Blogs dos treinadores


Bike de Estrada VS Bike de triathlon – De quantas bicicletas você precisa?  – Por Coach Vinicius Santana

Vamos deixar de lado neste artigo, o lado emocional de se ter tantas diferentes bicicletas, mantendo apenas a funcionalidade de cada tipo e discutindo a fundo uma situação que acontece bastante com alguns triatletas que fazem seus treinos de “base” em bicicletas específicas de ciclismo (as roadbikes) e mudam para a bicicleta de triathlon (tribike) algumas semanas antes das provas.!

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O treino de ciclismo mais importante para o triathlon – Por Rodrigo Tosta

Logicamente muitos aspectos são importantes para termos um bom ciclismo no triathlon. Sua potência aeróbia máxima, expressada por seu VO2max, que é, em grande parte determinado por sua genética, pode ser melhorada com o treinamento ao longo do tempo. Além disso, sua resistência é outro ponto a ser considerado, já que nas provas de triathlon o ciclismo sempre um tempo de duração percentualmente maior que as outras modalidades.

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Equipamentos para Iniciantes: Entendendo o Túnel de Vento e o impacto que NÃO deve ter em suas escolhas – Por Coach Vinicius Santana

O Triathlon atrai um perfil psicológico extremamente competitivo, seja com objetivos pessoais, como melhorar seus próprios tempos ou completar provas de longa distância ou também com objetivos de vitórias, pódiums, classificações para mundiais. E a indústria do esporte sabe desse perfil, direcionando a maior parte de seu marketing com o propósito de oferecer melhor performance a seus usuários. Para convencer você, o atleta amador a comprar os produtos, existem duas maneiras tradicionais.

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Nossos serviços de treinamento


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A assinatura mensal do Plano de Treinamento Focado em Ciclismo ironguides é perfeito para o atleta que tem dificuldades no ciclismo e quer uma parcial no ciclismo melhor em suas provas de triathlon. Grande parte do seu tempo de treino incidirá sobre a bicicleta construindo força e ganhando energia, mantendo ou melhorando suas habilidades na água e na corrida.

O programa Focado em Ciclismo ensina a pedalar no “estilo de triathlon”, de modo que você conservar seus músculos mais utilizados na corrida, seu estoque de glicogênio, controle o seu ritmo cardíaco, e deixa as suas fibras de contração rápida pronto para uma corrida forte. O programa segue os princípios e a estrutura do Método para garantir a qualidade do treinamento e recuperação total do dia-a-dial. Saber mais…

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Treinamento Online – Torne-se um amador de elite     

Se você é um triatleta competitivo na sua categoria que está se preparando para treinar em um nível que permite que você se supere em cada corrida que você faz, então este é o plano para você. Seu treinador ironguides vai lhe ensinar os segredos do treinamento dos “age groupers” de elite..

Ler mais sobre esse programa de treinamento…

“Eu sempre tive um estilo de vida poliesportivo, eu tinha 16 anos quando fiz minha primeira maratona e fiz meu primeiro Ironman em 10h54min. Em seguida, alguns anos mais tarde, eu contratei um treinador da ironguides e tive uma grande experiência com o método de treinamento.. Foi simples e eu tinha mais tempo para a minha empresa e família. Decidi, então, a teo meu treino realmente mudou e eu reaprendi a forma de treinar, comer e me recuperar. Eu consegui minha meta com o tempo de 9h33, em seguida, um par de anos mais tarde, eu ganhei o meu grupo de idade em 9h05 quebrando o recorde do percurso para o Ironman Brasil. Desde então, tenho estado no pódio da maioria das corridas que participo. Devo todas as melhorias ao meu treinado e eu sou grato por ter experimentado tudo isso em minha vida.” – Leonardo Moreira, Campeão Amador Ironman Brasil (9h05) com 42 anos

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Agora nossos artigos e notícias, serão publicados em nossa nova Fan Page da ironguides Brasil no facebook. Curta agora! Ja temos 4 mil likes!

Oferta Especial: Planilha Ironman  Florianópolis  

As planilhas de treinamento ironguides 20-Semanas Triathlon Distância Ironman, fornece toda informação que você precisa para se preparar com sucesso para sua próxima prova em Florianópolis. Foram baseada nas necessidades de cada percurso.

Sobre o Autor da planilha: Vinicius Santana, treinador ironguides, foi triatleta profissional com uma melhor marca de 8h50 no Ironman de Florianópolis em 2007 e 3x Top 10 no Ironman Brazil (2005, 2006 & 2007), trabalha com atletas de todos os níveis, desde profissionais, amadores de performance (Leonardo Moreira 9h05 em Florianópolis 2011) e atletas iniciantes via website da ironguides. Ironman Florianópolis: Saiba mais…

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Se voce for um atleta amador de alta performance, mas as planilhas personalizadas com nossos treinadores esta fora de seu orcamento, voce tem agora a opcao de comprar nossas planilhas em nivel avancado. Baseado nos mesmos princípios de que criaram campeões Mundias de Ironman, Medalistas Olímpicos e campeões Mundias de prova curta (ITU), O Método fornece uma carga ideal de treinamento para cada atleta, independente de seu histórico.

Requerimentos – Para atletas que tenham completado a prova ou tenham como objetivo os seguintes tempos:

Short Triathlon
Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15
Volume de treino semanal: De 7 a 11h
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Distancia Olímpica
Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35
Volume de treino semanal: De 9 a 15h
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Meio Ironman
Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15
Volume de treino semanal: De 11 a 17h
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Ironman
Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30
Volume de treino semanal: De 12 a 20h
Mais info

Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.
 

Análise de Percurso: Ironman Florianópolis     

Entenda o tipo de treino necessario para o Ironman Florianopolis

Natação A natação do Ironman Brasil é relativamente tranquila e, com frequência, permite tempos rápidos aos participantes. O grande diferencial que oferecemos na planilha, além do uso específico do wetsuit, é incluir séries de palmar e pulboia que simulam o uso do wetsuit. A pulboia oferece uma flutuação semelhante ao wetsuit, enquanto o palmar gera uma sobrecarga no ombro do atleta. Os treinos de natação da planilha ironguides IMB, tem como objetivo uma combinação de força específica e endurance, sendo assim, com batimentos médios mais baixos que a planilha tradicional, você tem a oportunidade de desenvolver sua força, enquanto usa os batimentos altos para os treinos mais específicos.

Ler artigo completo.

 

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Extratos de Segredos de Triatlos:

uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a deslocar a alegria espontânea que eu usei para experimentar em treinamento

… O método significava aprender a ler os sinais do corpo e saber a confiar a própria compreensão intuitiva

permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

não perca tempo ou energia reajustando as novas sessões aleatórias e reconfigurando horários semanais

treinar para máxima eficiência (para a sua situação), otimizando a recuperação ..[mais]

Nesta edição

Vídeo em destaque

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Equipamentos para Iniciantes: Entendendo o Túnel de Vento e o impacto que NÃO deve ter em suas escolhas

Equipamentos para Iniciantes: Entendendo o Túnel de Vento e o impacto que NÃO deve ter em suas escolhas

– Por Vinícius Santana

O Triathlon atrai um perfil psicológico extremamente competitivo, seja com objetivos pessoais, como melhorar seus próprios tempos ou completar provas de longa distância ou também com objetivos de vitórias, pódiums, classificações para mundiais.   E a indústria do esporte sabe desse perfil, direcionando a maior parte de seu marketing com o propósito de oferecer melhor performance a seus usuários. Para convencer você, o atleta amador a comprar os produtos, existem duas maneiras tradicionais:

1) Patrocínio de atletas de alta performance   O patrocínio de atletas de performance agrega credibilidade aos equipamentos, afinal “Se o campeão da prova X usa, deve ser bom”. Porém vale esclarecer que esses atletas vivem uma realidade muito diferente do atleta amador e iniciante. Possuem anos de experiência o que lhe dãomais técnica, melhor condicionamento físico, e até mesmo o fato que terminam a prova em um menor tempo.

É difícil comparar por exemplo a posição ideal em uma bicicleta de contra-relógio de um atleta amador, talvez um pouco fora do peso, que trabalhe sentado por 8 horas ao dia, com a posição de um triatleta profissional de 25 anos. Lembre-se que a grande maioria dos equipamentos de “performance” tem o atleta profissional em mente. Portanto cuidado com a ilusão que de “Se serve para fulano X, serve para mim”.

2) Criação de produtos baseados em testes no Túnel de Vento   De uma maneira bem simples e resumida, o Túnel de Vento é uma ferramenta que lhe permite mensurar a aerodinâmica de diversos itens.   O maior problema de testes feitos no túnel de vento, é que os números resultantes são gerados com o ciclista a 50km/h, mas quem realmente roda nessa velocidade?

Lembrando que resistência do vento é algo exponencial, ou seja, a diferença que qualquer equipamento faz a 50km/h, é muito menor do que a 40km/h, e ainda menor a 30km/h.   A posição do ciclista no túnel de vento é uma outra situação que não é real no dia da prova pois nos testes ela é praticamente (ou totalmente) estática. Ficar em uma posição agressiva por alguns segundos durante os testes é fácil, mas e sustentá-la por horas?

No dia da prova você move sua cabeça para observar outros atletas, bebe água, pedala fora do selim, alonga as costas, entre outras mudanças de posição.   E por último, o Túnel de Vento tem condições climáticas e geográficas que são estáveis, o contrário da realidade de uma competição. E no caso de descidas técnicas e perigosas, chuvas e ventos, como fica?   Baseado nesses princípios, com frequencia vemos atletas iniciantes fazendo escolha de equipamentos que para o nível deles não é apropriado. O mais frequentes estão mencionados abaixo:

Rodas   Nossa recomendação: Mantenha sua roda de treinos! Se orçamento não for um problema, compre rodas de qualidade, leves, e as mantenha sempre com o cubo revisados e pneus novos.

O padrão: As rodas aerodinâmicas de carbono são quase que material obrgatório entre os atletas de elite. Seja fechada ou semi-fechada, geralmente com pneus tubulares, o que também prometem melhor performance.   Para um atleta iniciante, as rodas de carbono tem alguns problemas que podem piorar sua performance, são eles:

Confiança: O Perfil de carbono faz com que os freios não funcione tão bem como nas rodas de alumínio.

Pneu Furado: Quem já trocou um pneu tubular sabe o quão difícil pode ser na prática, principalmente no meio de uma prova, com mão suadas. Inclusive em 2005 o atual campeão mundial de Ironman Normann Stadler não conseguir trocar um pneu sozinho, e precisou esperar pela equipe de apoio. Isso vindo de um atleta com ínumeros anos de experiência.   As tradicionais rodas de treinos lhe darão oportunidades para praticar esta troca, e você sabe que se por acaso tiver um furo durante a prova, não será um problema.

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Aerobars (Guidon de Contra-Relógio)

Nossa recomendação: Guidon Tradicional de Ciclismo inclusive com STI,  com um aerobar estilo “clip on” é uma excelente opção. Primeiro pelo guidon lhe dar mais estabilidade que os tradicionais aerobars, e segundo que você tem o STI, marchas e freios com alta qualidade e precisão, em uma posição estável e segura.

O padrão: Quanto mais rápido no Túnvel de vento melhor! O problema é que para atingir esse objetivo os novos modelos não consideram conforto e até mesmo segurança como é no caso da área de apoio nas manetes de freio. Confiança é novamente o maior obstáculo.   Se chover então você não tem qualquer tipo de suporte e as mãos podemos escorregar facilmente. Para um atleta com experiência limitada, isso gera insegurança, e consequentemente menos velocidade.   Conclusão, equipamentos básicos (e mais baratos), e com frequencia resultam em uma melhor performance para atletas iniciantes! Cuidado em suas escolhas e tenha certeza que seu próprio equipamento seja apropriado para seu nível de performance e objetivos.   Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Treino para ganho de força no ciclismo

Não acredito em treinos milagrosos ou secretos, a evolução no triathlon é o resultado de anos de treinos consistentes. Não existe fórmula mágica, apenas trabalho duro.

Porém, treinar de maneira eficiente tem um impacto em sua evolução no esporte, pode ser a diferença entre se tornar um atleta bom ou se tornar um atleta excelente. É nesse ponto que um programa de treinamento e um treinador irá ter um impacto.

No vídeo abaixo, apresento um treino simples, porém altamente eficiente para melhora do ciclismo no triathlon. Ele também irá ajudar a equilibrar os hormônios que são afetados de forma positiva ou negativa pela sua planilha.

Em 2003 ainda como atleta amador, li um artigo Marc Becker, então Head Coach da ironguides que introduzia esse treino e o chamava de “treino do Craig Walton” em referencia ao um dos melhores ciclistas que o triathlon já viu.

Como atleta profissional de 2004 a 2007, treinei com o renomado treinador Brett Sutton e esse treino estava em praticamente todas planilhas, inclusive no programa do training camp que participei na Tailandia em 2007 na preparação para a primeira vitória de Chrissie Wellington no mundial de Ironman em Kona, e Nicola Spirig quem veio a vencer as olimpíadas de Londres.

Já como treinador, participei de um congresso onde Sheila Taormina, campeã mundial de triathlon distância olímpica em 2004 também o considerou como parte fundamental de sua preparação no ciclismo.

Vamos ao vídeo. Bons treinos,

Vinícius Santana

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Bike de Estrada VS Bike de triathlon – De quantas bicicletas você precisa?

Bike de Estrada VS Bike de triathlon – De quantas bicicletas você precisa? Por Vinícius Santana – vinnie@ironguides.net

Bicicletas! São disparadas o equipamento mais atrativo em nosso esporte. Um triatleta pode criar desculpas válidas para ter até inúmeros tipos diferentes, seja a Mountain Bike para relaxar nos dias de trilha ou competir em XTerras, a bike de ciclismo para os treinos de subida ou período de base (tópico discutido nesse artigo!), uma bike mais simples para locomoção na cidade, isso não considerando bikes para Downhill, BMX ou a cruise para o final de semana!

Porém, vamos deixar de lado neste artigo, o lado emocional de se ter tantas diferentes bicicletas, mantendo apenas a funcionalidade de cada tipo e discutindo a fundo uma situação que acontece bastante com alguns triatletas que fazem seus treinos de “base” em bicicletas específicas de ciclismo (as roadbikes) e mudam para a bicicleta de triathlon (tribike) algumas semanas antes das provas.

Essa idéia veio inicialmente de ciclistas profissionais, que eventualmente fazem provas de CRI (Contra-Relógio Individual) como parte das mais famosas provas de estrada do mundo, ou que até mesmo ficam um período treinando especificamente para os CRI em competições específicas (campeonatos estaduais, nacionais, mundiais de CRI, etc). O que não podemos esquecer é que esses atletas passam mais de vinte horas por semana em cima de suas bicicletas, portanto eles têm tempo suficiente para adaptar a diferente posição na bicicleta de CRI, e, além disso, esse tipo de prova não é o objetivo principal desses atletas. Agora, já a realidade no atleta Amador em geral, aquele que tem um emprego, família, e horas limitadas para treinos, por quais os motivos que você deve usar apenas uma bicicleta?(na maioria dos casos a tribike)

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1) Fortalecimento da Musculatura estabilizadora: Considerando que a posição da bicicleta de CRI é mais agressiva do que a bicicleta de Estrada, devido à necessidade do atleta precisar se “deitar” no clip, o atleta quer ter certeza que ele terá estrutura física para sustentar aquela posição por todo o percurso de ciclismo do triathlon sem dores ou desconfortos. É fácil perceber o atleta com uma fraca musculatura estabilizadora nos quilômetros finais da prova de ciclismo de um ironman, por exemplo, quando ele é forçado a pedalar fora do clip para aliviar a dor. Geralmente, os problemas musculares acontecem na região lombar, no pescoço ou ombros, portanto pedalando na mesma bicicleta com a mesma posição durante toda a temporada, é uma boa oportunidade para aos poucos fortalecer a musculatura que sustenta sua posição de prova. Além de não ter problemas com dores, o atleta que passa o maior tempo possível no clip, também tem ganhos em termos aerodinâmicos, afinal, gastamos tanto com equipamentos que supostamente melhoram nosso tempo em segundos, que não faz sentido se você for forçado a pedalar fora do clipe ou precisar ficar em pé e alongar as costas para aliviar a dor.

2) Força específica: Primeiro, caso você tenha duas bike, você já verificou aspectos técnicos como o tamanho do pedevela ou relação de marchas de ambas bicicletas para saber se são iguais? Pense no que pode acontecer se você treina em uma bicicleta que tenha pedevela tamanho 170mm (padrão nas bikes de estrada) e então você muda para uma bicicleta com pedevela tamanho 1150 (padrão nas bikes de CRI) dias antes de uma prova. Suas pernas estarão acostumadas a trabalharem com certa amplitude de movimentos e a ativarem certas fibras musculares, essas habilidades motoras demoram meses para serem adquiridas e você não quer mudar isso a apenas alguns dias antes de suas principais provas da temporada. A geometria (angulações) também tem uma enorme influência na maneira que suas pernas trabalham. Se você estiver pedalando em uma angulação mais “conservadora” ou seja, posicionado mais atrás da bicicleta, na altura da roda traseira e com a ponta do banco alguns centímetros atrás da linha do movimento central, você vai utilizar musculaturas totalmente diferentes do que aquelas usadas na posição mais agressiva das bicicletas de Contra-Relógio, onde você fica distribuído de forma mais equilibrada entre as duas rodas, com a ponta do banco em cima da linha do movimento central, essa diferença é grande em termos de força muscular e você ao terá tempo de desenvolver sua força na posição específica de prova.

3) Controle: As bicicletas de Estrada são famosas por serem mais confortáveis e possuírem melhor performance em percursos técnicos (com muitas curvas, descidas, etc), isso ocorre pelo fato do centro de gravidade deste tipo de bicicleta está posicionado em cima da roda traseira, portanto menos pressão é colocada sobre a roda dianteira, deixando a bicicleta menos agressiva. Já tribike, o peso é distribuído de forma uniforme, portanto a pressão na roda dianteira sendo maior, dificulta o controle da bicicleta em situações de alta velocidade. Mas caso você nunca vai ter controle de sua tribike em descidas ou curvas, se você não se expor e treinar nessas situações. Só como exemplo, lembro que quando ainda era um triatleta profissional e fui morar com a equipe TeamTBB, dividia a casa com o Reinaldo Colucci, ele estava vindo de uma temporada de provas da ITU (com vácuo), porém usou sua bike de CRI em todas provas, pois foi a bike em que ficou treinando antes da temporada. Portanto na próxima vez que alguém comentar que você tem bicicletas demais, que está ocupando muito espaço na casa, ou se você estiver precisando pagar umas contas, não pense duas vezes, dê fim em sua bike de estrada e use a tribike para todas as sessões de treinamento.

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O treino de ciclismo mais importante para o triathlon

O TREINO QUE TODO TRIATLETA DEVE FAZER
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Quando iniciei no triathlon, a única modalidade que tinha tido um contato maior era exatamente o ciclismo e certamente isso faz com que esse seja um ponto a meu favor durante as provas. Mas mesmo que você não tenha um histórico de grande contato com a bicicleta desde muito novo, é possível desenvolver sua confiança sobre a “magrela” para fazer dela uma arma em busca de suas melhores marcas.

Logicamente muitos aspectos são importantes para termos um bom ciclismo no triathlon. Sua potência aeróbia máxima, expressada por seu VO2max, que é, em grande parte determinado por sua genética, pode ser melhorada com o treinamento ao longo do tempo. Além disso, sua resistência é outro ponto a ser considerado, já que nas provas de triathlon o ciclismo sempre um tempo de duração percentualmente maior que as outras modalidades.

Mas para desenvolver essas duas valências uma outra não pode ser deixada de lado. Estamos falando da força específica para o ciclismo. Podemos sim melhorar nosso nível de força usando aparelhos de musculação, séries de pliometria ou até alguns exercícios funcionais. Porém nada é mais específico para um triatleta do que buscar o aumento de força no ciclismo em cima de sua bicicleta. E é aí que entra o treino ao qual o título dessa matéria se refere: o treino de “Big Gear” ou de marcha pesada. Na verdade o termo “Big Gear” procura fazer menção a relação de marchas mais pesada possível em sua bicicleta. O objetivo desse tipo de treino é recrutar mais fibras musculares e dar a seus músculos uma capacidade extra de gerar força enquanto empurra os pedais.

Para desenvolver sua força específica no ciclismo, a melhor maneira de fazer isso é trabalhando com uma relação de marchas bem pesada e uma cadência baixa entre 45 e 60rpm. Sugiro então algumas opções: incluir em seu treino longo de duas a três subidas que durem cerca de dez minutos onde você consiga manter a cadência proposta dentro de uma intensidade de moderada para forte, na ironguides gostamos de usar a expressão “confortavelmente desconfortável” para descrever como você deve se sentir durante esses estímulos. Outra opção que utilizamos como um treino padrão do “Método” é pedalando no rolo, após um bom aquecimento de cerca de vinte minutos, fazer dez a vinte séries de um minuto com o máximo de intensidade possível, sempre respeitando a cadência proposta, usando um minuto de intervalo para descanso. Essa série pode ser reproduzida na rua usando uma subida íngreme, mas também funciona bem com sprints mais curtos de trinta segundos em terreno plano. Um outro treino muito usado por nós é um time-trial entre dez e trinta minutos no final do treino longo da semana. Não esqueça que todos esses treinos propostos acima devem ser feitos usando a relação mais pesada possível e uma cadência muito baixa. Mas lembre-se de inserir essas séries de forma gradual, pois o trabalho de força coloca uma carga muito grande nas articulações, principalmente nos joelhos.

Experimente incluir os treinos de “Big Gear” em seu planejamento, pedale mais forte e mais rápido do que já fez até hoje com as marchas pesadas e verá os resultados, contando que esteja atento à arte de equilibrar o treinamento e a recuperação!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Dicas de ciclismo para provas com subidas

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio
As provas de triathlon pelo Brasil à fora são predominantemente planas, o que faz com que os tempos finais normalmente sejam mais baixos e isso acaba gerando uma grande procura por parte dos atletas já que, de uma forma geral, estamos sempre buscando melhorar nossas marcas pessoais.

Mas esse tipo de prova, por vezes, facilita a formação dos pelotões durante a etapa de ciclismo e caso a prova tenha o vácuo proibido, acontece o que infelizmente temos acompanhado em muitas competições: muitos triatletas desrespeitando a regra e a organização da prova não conseguindo dar conta de fiscalizar o percurso como um todo.

Sem querer entrar no mérito desta discussão, que podemos deixar para um outro artigo, venho trazer uma outra perspectiva para os atletas que buscam fugir deste tipo de situação que invariavelmente os prejudica em relação ao desenvolvimento e resultado de suas provas.

Escolham as provas com percursos mais difíceis! Mar agitado, calor, vento e principalmente um percurso de ciclismo ondulado ou montanhoso, vão dificultar a formação dos “pelotes” e quem estiver bem treinado vai certamente se sobresair. No momento da escolha de sua prova, olhe primeiramente para o perfil altimétrico da etapa de ciclismo, visto que os componentes climáticos citados acima são variáveis e podem não ocorrer no dia da prova.

Provas como Ironman Fortaleza, 70.3 Foz do Iguaçú, GP Extreme, GP Winter e Summer (distância sprint sem vácuo) e Conquistadores Race, apenas para citar alguns exemplos aqui do Brasil são exelentes opções para quem deseja uma prova com essas características.

Mas alguns atletas deixam de se inscrever em provas como essas características devido à dificuldade que tem em percursos desta natureza. Se você faz parte deste grupo, tenho boas notícias: você pode melhorar sua capacidade de pedalar nas subidas e fazer disso o seu diferencial nesse tipo de prova. Na verdade, você pode melhorar tanto que pode até começar a gostar. Basta seguir essas 10 dicas e você vai olhar diferente para seu calendário de provas…

1- A melhor maneira de aprender a subir é subindo: procure adquirir o hábito de fazer, pelo menos, um treino de subida por semana. Esses treinos devem ser feitos em uma intensidade moderada ou moderada/forte. Uma boa opção é realizar subidas de 5 a 10 minutos no limiar de lactato ou ligeiramente acima. Desça devagar para recuperar e depois suba novamente, para um total de três ou quatro séries.

2- Pedale no big gear: em algum outro treino da semana, procure pedalar usando a relação de marchas mais pesada existente na sua bicicleta e cadência baixas. Isso vai gerar um aumento de força em suas pernas que auxiliarão sua capacidade de subir. Séries de 1 min em alta intensidade e cerca de 45 a 55 rpms com um minuto de recuperação, repetidas entre 10 e 20 vezes, são uma prescrição clássica.

3- Relação peso/potência: em outras palavras, quanto mais leve você é, mais rápido você poderá subir. Se você estiver mais pesado, você deverá aumentar dramaticamente sua potência para superar o peso adicional. Se você quer escalar melhor, você precisará acertar o seu peso ideal de desempenho, que é a confluência de seu menor peso possível no seu nível mais alto de desempenho atlético. Simplificando, você quer estar leve mas cuidado para não deixar o peso cair muito ao ponto de perder força, pois de nada adiantará estar leve e fraco.

4- O peso da sua bicicleta: qualquer coisa que você puder fazer para reduzir o peso de sua bicicleta vai ajudar. Para obter os melhores resultados, tente reduzir o peso das peças móveis, como por exemplo as rodas, pneus e pedais. No entanto, reduzir o peso corporal é uma abordagem muito mais eficaz do que gastar milhares de reais para tirar algumas gramas de uma bicicleta, mas caso você já tenha chegado na sua melhor relação peso/potência essa pode ser uma opção.

5- Equipe sua bicicleta com uma coroa compacta e um cassete adequado: caso sua prova tenha uma rota muito montanhosa você precisará de uma ampla gama de engrenagens. Coroas compactas e cassetes com grandes engrenagens (ex: 27, 28 e 29) facilitam o desenvolvimento da pedalada e são mais fáceis de girar. Uma vasta gama de engrenagens permite a seleção de marchas adequadas para um terreno diversificado.

6- Gire engrenagens pequenas em uma cadência relativamente elevada: como treinador, um dos erros mais comuns que observo é pedalar com marchas pesadas e cadências baixas durante as subidas. Isto causará a fadiga nas pernas muito mais rapidamente do que girando uma relação menor com uma maior cadência.

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7- Permaneça sentado a maior parte do tempo: pedalar em pé de vez em quando é bom para esticar as costas e poupar alguns músculos, mas a maior parte da escalada deve ser feita na posição sentada, o que reduz o stress sobre o sistema cardiovascular (ex: frequência cardíaca será inferior na posição sentada). No entanto, quando você fica em pé, você faz mais força nos pedais, portanto, acerte sua relação de marchas.

8- Fique fora da zona vermelha: outro grande erro ao escalar é manter a intensidade acima do seu limiar de lactato, que é o ponto no qual o ácido lático começa a acumular mais do que a capacidade que seu corpo tem de remove-lo na corrente sanguínea e acaba obrigando você a reduzir o seu esforço. Isso fará com que o restante da subida se torne muito difícil. É muito melhor ir com calma na primeira metade da subida e então apertar o ritmo na segunda metade (chamamos isso de split negativo).

9- Desenvolva uma estratégia para cada subida: subidas diferentes requerem estratégias diferentes. Uma subida longa estável requer uma abordagem diferente do que uma colina mais íngreme e mais curta. Decida como você deseja transpor uma determinada subida antecipadamente. Por exemplo, se você está se aproximando de uma colina íngreme e curta seguida de uma descida, você pode pedalar em uma intensidade mais elevada do que você poderia em uma subida longa porque você tem a oportunidade imediata para se recuperar.

10- Questões psicológica: não há dúvida que alguns ciclistas são escaladores melhores do que outros; no entanto, a diferença muitas vezes encontra-se nos aspectos mentais de escalada. Simplificando, você será um escalador muito melhor se você acreditar que você pode ser um bom escalador.

Há várias etapas que você deve ultrapassar para aumentar sua confiança em relação às subidas. O primeiro e mais importante passo é encara-las de frente. Sua confiança aumentará conforme você tenha experiências de escalada mais positivas. Em segundo lugar, não dê um passo ou pedalada maior que suas pernas, isso pode corroer a sua confiança caso você tente, logo no início, uma grande subida e falhe. Aumente a distância de suas escaladas em pequenos incrementos, não tenha pressa. Finalmente, quebre longas subidas em porções menores. Por exemplo, pense em uma subida de 10km como quatro subidas de 2,5km. Psicologicamente, isso pode tornar a sua subida mais fácil de gerenciar.

Acredite em você, treine de forma consistente e Não tenha receio em escolher as provas com duras etapas de ciclismo. Você verá que nem sempre um tempo mais rápido ao final é a maior conquista dentro de uma prova.

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Big gear: o treino que todo triatleta deve fazer

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Quando iniciei no Triathlon, a única modalidade na qual possuía um contato maior era, exatamente, o ciclismo. Certamente, isso faz com que esse seja um ponto a meu favor durante as provas. Mas, mesmo que você não tenha um histórico de grande contato com a bicicleta desde muito novo, é possível desenvolver sua confiança sobre a “magrela” para fazer dela uma arma em busca de suas melhores marcas.

Logicamente, muitos aspectos são importantes para termos um bom ciclismo no Triathlon. Sua potência aeróbia máxima, expressada por seu VO2max, que é, em grande parte, determinado por sua genética, pode ser melhorada com o treinamento ao longo do tempo. Além disso, sua resistência é outro ponto a ser considerado, já que, nas provas de Triathlon, o ciclismo sempre representa um tempo de duração percentualmente maior do que as outras modalidades.

Para desenvolver essas duas valências, não se pode escolher uma em detrimento da outra. Assim, estamos falando de trabalhar a força específica para o ciclismo. Podemos, sim, melhorar nosso nível de força usando aparelhos de musculação, séries de pliometria ou até alguns exercícios funcionais. Porém, nada é mais específico para um triatleta do que buscar o aumento de força no ciclismo em cima de sua bicicleta.

É aí que entra o treino ao qual o título desta matéria se refere: o treino de “Big Gear” ou de marcha pesada. Na verdade o termo “Big Gear” faz menção a relação de marchas mais pesada possível em sua bicicleta. O objetivo desse tipo de treino é recrutar mais fibras musculares e dar a seus músculos uma capacidade extra de gerar força enquanto empurra os pedais.

Rodolfo Oliari

Para desenvolver sua força específica no ciclismo, a melhor maneira de fazer isso é trabalhando com uma relação de marchas bem pesada e uma cadência baixa, entre 45 e 60rpm (rotações por minuto). Sugiro algumas opções:

1) Incluir em seu treino longo de duas a três subidas que durem cerca de dez minutos, onde você consiga manter a cadência proposta dentro de uma intensidade de moderada para forte. Na ironguides, gostamos de usar a expressão “confortavelmente desconfortável” para descrever como você deve se sentir durante esses estímulos;

2) Outra opção que utilizamos como um treino padrão é pedalar no rolo. Após um bom aquecimento de cerca de vinte minutos, fazer de dez a vinte séries de um minuto com o máximo de intensidade possível, sempre respeitando a cadência proposta, usando um minuto de intervalo para descanso. Essa série pode ser reproduzida na rua usando uma subida íngreme, mas também funciona bem com sprints mais curtos de trinta segundos em terreno plano.

3) Um outro treino muito usado por nós é um time-trial (contrarrelógio) entre dez e trinta minutos no final do treino longo da semana.

Não se esqueça de que todos esses treinos propostos acima devem ser feitos usando a relação mais pesada possível e uma cadência muito baixa. Contudo, lembre-se de inserir essas séries de forma gradual, pois o trabalho de força coloca uma carga muito grande nas articulações, principalmente nos joelhos.

Experimente incluir os treinos de “Big Gear” em seu planejamento, pedale mais forte e mais rápido do que jamais fez até hoje. Usando as marchas pesadas, logo você verá os resultados, contanto que esteja atento à arte de equilibrar o treinamento e a recuperação!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Os 3 treinos de ciclismo mais importantes para o Triathlon

 

Ao longo de quase duas décadas envolvido com o Triathlon tanto como triatleta amador, triatleta profissional e treinador, tive a oportunidade de treinar e aprender com os melhores treinadores e atletas do mundo.

Sempre que posso treinar com um atleta renomado ou trabalhar ao lado de algum treinador com bons resultados, procuro aprender alguma coisa afim de passar para nossos atletas na ironguides.

Porém, ao contrário de qualquer fórmula mágica ou treino secreto, os treinos quase sempre seguem uma determinada estrutura e, apesar de intensidades e variações diferentes, eles acabam fazendo parte de algum dos três treinos abaixo.

Por mais que existam diferenças nos treinos de provas longas e curtas, essas séries são fundamentais para todas as distâncias do Triathlon em alguma fase do treinamento, seja no período de base ou específico.

Antes de elaborar os treinos, precisamos entender o básico da necessidade fisiológica da prova na qual você irá participar:

Short ou Olimpico

Consideradas as provas “curtas” do Triathlon, esses eventos ainda são, predominante, aeróbicos, porém você vai passar mais tempo perto de seu limiar anaeróbico, o que significa que grande parte de seus treinos precisam ser na mesma intensidade da prova.

Meio Ironman ou Ironman

O ciclismo é onde você passa a maior parte do seu tempo nas provas longas, ele também é a base para uma boa corrida. Entendendo esses fatores, fica claro que você precisa trabalhar bastante endurance para terminar o ciclismo com um desgaste relativamente pequeno, a fim de realizar uma boa corrida.

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Seus treinos de ciclismo também terão impacto em sua corrida no dia da prova

Tipos de treinos

1)Endurance (Resistência ) e Rodagem

Principais benefícios fisiológicos:

> Conversão de fibras musculares rápidas, para fibras lentas

> Aumento do estoque de glicogênio muscular

Conhecido em inglês pelo termo “TEMPO”, a Rodagem é uma intensidade de leve a moderada, onde você pode passar horas sem se desgastar. É um bom ritmo de esforço para longos de atletas de provas curtas que deve ter entre duas e três horas de duração.

Já os atletas de provas longas devem fazer entre quarto e seis horas, em uma intensidade mais baixa, afim de melhorar sua endurance e eficiência da utilização de gordura como fonte de energia.

Exemplos de séries:

> Três horas com intensidade progressiva (primeira metade fácil, segunda metade moderado)

> Cinco horas alternando entre vinte minutos fácil, quarenta minutos moderado

2) Limiar Anaeróbico / VO2

Principais benefícios fisiológicos:

> Aumento do volume Plasma Sanguineo

> Aumento tolerância limiar anaeróbico

> Aumento de enzimas na mitocondria da musculatura

Treinos de limiar anaeróbico ou VO2 são os treinos de intensidade da semana, geralmente no formato de contrarrelógio (individual ou por equipe), repetições em subidas ou repetições no rolo de treinamento.

Dividir uma série principal em intervalos ajuda os atletas a manterem uma alta intensidade o que não seria possível caso estejam um pouco fadigados e fizessem o treino de maneira contínua.

O volume combinado das repetições devem ser entre quinze minutos para séries de VO2, até quarenta minutos para Limiar Anaeróbico. O intervalo deve ser na proporção de 1:1 para treinos de VO2 (ex: para cada minuto de trabalho, o mesmo tempo de descanso) e proporção de 2:1 para série de limiar (ex: tiros de quatro minutos com dois minutos de descanso)

Exemplos de séries:

> 30 minutos alternando entre 3 minutos máximos com três minutos de descanso

> Dez tiros de quatro minutos fortes, com dois minutos de descanso

3) Força Pura

Principais benefícios fisiológicos:

> Aumento força neuromuscular

Treinos de força são geralmente realizados com uma cadência baixa (entre 30 e 60rpm) ou em subidas com pouca duração, porém alta intensidade. É geralmente o treino esquecido ou ignorado pela maioria dos triatletas que treinam somente baseados em zonas de batimentos cardíacos, pois durante esse treino o batimento cardíaco é irrelevante.

Já explicado a fundo em outras edições da Revista MundoTRI, somos a favor de uma cadência relativamente baixa ou, pelo menos, mais baixa do que a cadência da corrida. Acreditamos que é a maneira mais eficiente de se pedalar dentro de um Triathlon se considerarmos também a alta carga aeróbica da natação e da corrida.

Isso faz com que o foco do treinamento do ciclismo seja, em grande parte, direcionado para os treinos de força. Quais os melhores treinos para melhorar sua força específica no ciclismo? Como incorporá-los em sua semana de treinos? E mais, existe periodização durante o ano?

Uma maneira fácil para explicar os treinos de força para os atletas da ironguides é usando a famosa “promoção de supermercado”, ou seja, “leve 2, pague 1” utilizando as diretrizes e treinos abaixo, você consegue incluir a carga de força durante seus outros treinos da semana e ter um benefício extra ao final do treino. Enquanto você trabalha força, também melhora sua endurance e condicionamento aeróbico.

Exemplos de séries:

10 tiros com tempo máximo de 30 segundos em cadência baixa ou subida com 3 minutos de descanso

30 a 60 minutos alternando entre 1 minuto forte em cadência baixa com um minuto de descanso

Periodização do seu ciclo de treinamento utilizando os treinos acima

De uma maneira geral, é interessante deixar sempre um treino de cada sistema de energia durante quase todas as semanas do ano, as únicas exceções são em semanas de prova, onde você deve considerar o sistema de energia a ser utilizado de forma primária no evento, para então perder aquele treino da semana, por exemplo:

Atletas de provas curtas não devem fazer treinos de limiar anaeróbico na semana da prova

Atletas de provas longas não deve fazer treinos de endurance na mesma semana da prova

Outra observação importante é em relação aos detalhes do treino. Os exemplos acima mostram apenas a essência de cada série, porém seu treinador deve ajustar a quantidade de repetições, duração das séries, intensidade e ordem na planilha de acordo com:

  • Pontos fortes e fracos no Triathlon
  • Experiência no esporte
  • Objetivos em provas
  • Objetivos para aquele bloco de treinamento

Dessa maneira, você mantém um estímulo dos principais treinos de ciclismo em todas semanas do ano, porém a cada bloco ou planilha de treinamento, você trabalha com um objetivo em mente.

Bons treinos!

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Vinicius Santana, Coach Online ironguides

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