O TREINO QUE TODO TRIATLETA DEVE FAZER
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Quando iniciei no triathlon, a única modalidade que tinha tido um contato maior era exatamente o ciclismo e certamente isso faz com que esse seja um ponto a meu favor durante as provas. Mas mesmo que você não tenha um histórico de grande contato com a bicicleta desde muito novo, é possível desenvolver sua confiança sobre a “magrela” para fazer dela uma arma em busca de suas melhores marcas.

Logicamente muitos aspectos são importantes para termos um bom ciclismo no triathlon. Sua potência aeróbia máxima, expressada por seu VO2max, que é, em grande parte determinado por sua genética, pode ser melhorada com o treinamento ao longo do tempo. Além disso, sua resistência é outro ponto a ser considerado, já que nas provas de triathlon o ciclismo sempre um tempo de duração percentualmente maior que as outras modalidades.

Mas para desenvolver essas duas valências uma outra não pode ser deixada de lado. Estamos falando da força específica para o ciclismo. Podemos sim melhorar nosso nível de força usando aparelhos de musculação, séries de pliometria ou até alguns exercícios funcionais. Porém nada é mais específico para um triatleta do que buscar o aumento de força no ciclismo em cima de sua bicicleta. E é aí que entra o treino ao qual o título dessa matéria se refere: o treino de “Big Gear” ou de marcha pesada. Na verdade o termo “Big Gear” procura fazer menção a relação de marchas mais pesada possível em sua bicicleta. O objetivo desse tipo de treino é recrutar mais fibras musculares e dar a seus músculos uma capacidade extra de gerar força enquanto empurra os pedais.

Para desenvolver sua força específica no ciclismo, a melhor maneira de fazer isso é trabalhando com uma relação de marchas bem pesada e uma cadência baixa entre 45 e 60rpm. Sugiro então algumas opções: incluir em seu treino longo de duas a três subidas que durem cerca de dez minutos onde você consiga manter a cadência proposta dentro de uma intensidade de moderada para forte, na ironguides gostamos de usar a expressão “confortavelmente desconfortável” para descrever como você deve se sentir durante esses estímulos. Outra opção que utilizamos como um treino padrão do “Método” é pedalando no rolo, após um bom aquecimento de cerca de vinte minutos, fazer dez a vinte séries de um minuto com o máximo de intensidade possível, sempre respeitando a cadência proposta, usando um minuto de intervalo para descanso. Essa série pode ser reproduzida na rua usando uma subida íngreme, mas também funciona bem com sprints mais curtos de trinta segundos em terreno plano. Um outro treino muito usado por nós é um time-trial entre dez e trinta minutos no final do treino longo da semana. Não esqueça que todos esses treinos propostos acima devem ser feitos usando a relação mais pesada possível e uma cadência muito baixa. Mas lembre-se de inserir essas séries de forma gradual, pois o trabalho de força coloca uma carga muito grande nas articulações, principalmente nos joelhos.

Experimente incluir os treinos de “Big Gear” em seu planejamento, pedale mais forte e mais rápido do que já fez até hoje com as marchas pesadas e verá os resultados, contando que esteja atento à arte de equilibrar o treinamento e a recuperação!

Bons treinos

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides