Explorando a esteira como ferramenta de treino – Por Vinicius Santana (treinador ironguides.com.br)

A esteira é uma ferramenta que não é explorada o quanto deveria. Com frequência é considerada chata se comparada a correr na rua. Por mais que exista uma boa parte de verdade nessa reputação, ela também oferece diversos benefícios para atletas de todos os níveis que não podem ser simulados na rua. Conheça mais sobre essa excelente ferramenta de treinos no artigo abaixo.

Biomecânica mais eficiente

Correr em uma esteira sem inclinação lhe permite correr mais rápido do que na rua, porém com a mesma carga aeróbica, o que significa que você pode correr mais rápido por mais tempo, desenvolvendo assim sua habilidade motora relacionado com um ritmo mais rápido do que o normal. A carga aeróbica seja na rua ou na esteira, é a mesma. Mas para ter esse benefício, mantenha a esteira totalmente plana, inclinação de 0%, e não a 1% como alguns treinadores e artigos recomendam.

O que isso significa? Que você tem um maior benefício pelo mesmo treino. Pois a sensação é que correr a 4’30”/km na esteira é mais fácil do que o mesmo ritmo na rua, e é mesmo, mas lembre-se que a idéia é correr com a mesma carga aeróbica. Se você consegue correr a 4’30”/km por 5km na rua, é provável que na esteira você consiga manter 4’15”/km, o que lhe da o mesmo treino aeróbico porém você trabalha sua habilidade motora em uma maior velocidade, fazendo isso com frequência, sua musculatura estará acostumada a trabalhar e contrair naquele ritmo e você acaba correndo mais rápido pois você está treinando mais do que seu sistema aeróbico.

Um menor número de lesões e recuperação mais rápida, acontece também quando grande parte dos treinos são feito na esteira. Apesar de ter certa importância, principalmente para provas longas, o impacto nas pernas em um treino realizado na esteira é menor do que na rua, isso acelera a recuperação do treino, permitindo assim que o atleta treine com mais qualidade e volume sem o aumento do risco de lesão

Controle de variáveis

A esteira lhe permite monitorar melhor sua melhora treino após treino, e isso lhe ensina a entender melhor como seu corpo responde a fatores externos como sono, dieta, estresse, etc. A medida que você faz treinos e mais treinos na esteira, isso lhe gera um feedback sobre onde você está em termos de forma física em relação aos treinos no passado, o que serve como um termometro de fitness sem que você precise ficar competindo diversas vezes.
Isso só é possível quando fatores que são variáveis na rua, se tornam controláveis na esteira, como inclinação, vento, velocidade, e temperatura ambiente.

Vai competir em uma prova com subidas? A esteira consegue simular essa situação (foto: subida da igreja, Ironman Florianopolis)

Vai competir em uma prova com subidas? A esteira consegue simular essa situação (foto: subida da igreja, Ironman Florianopolis)

A medida que você acostuma a correr na esteira, é possível simular a realidade da corrida do triathlon cada vez mais. Você pode usar inclinações, ou combinar com uma bicicleta de spinning para treinos simulados, dependendo da academia, treinos de natação+corrida, além de musculação para as pernas que lhe ensinarão a correr com as pernas cansadas. Contando que você faça cada treino com o objetivo de correr com a melhor técnica possível, você vai melhorar bastante sua habilidade de corer bem em uma prova de triathlon.

Melhor controle de ritmo

Um dos maiores fatores limitantes de todo atleta é executar os treinos e provas em um ritmo apropriado, o chamado “pacing”.

A esteira lhe ajuda a aprender a controlar seu ritmo, pois ao contrário da rua, caso o ritmo esteja forte demais e você precise desacelerar, é preciso manualmente fazer essa mudança de ritmo e desacelerar a esteira. Já na rua, pode ser que o ritmo caia, sem que você perceba. Cada vez que isso acontece, é um estímulo para que no próximo tiro você mantenha a mesma velocidade até o final.

A esteira pode ser considerada também um companheiro de treino forte, pois ao correr ao lado de um atleta mais rápido, existe uma maior facilidade mental de acompanha-lo se comparado a correr sozinho naquele mesmo ritmo (forte!), e a motivação ao correr com um companheiro de treino lhe ajuda a conquistar novas velocidades e metas. O mesmo pode ser feito com a esteira, pois você precisa tomar a decisão, manual, de “desistir”, no caso desacelerando a esteira, ou então, deixando seu parceito ir na frente

Conveniência

Atletas que moram em uma cidade grande é o menor tempo gasto com a logística de ir a um parque ou pista de atletismo, pois tem sempre uma academia perto de casa com esteira boa (que chegue a pelo menos 16km/h), e você tem os benefícios de terminar o treino na academia, seja antes do trabalho ou após, além da temperatura sempre amena, seja no extremo inverno ou verão.

Segurança também é um motivo a mais que não deve ser ignorado. Alguns atletas só tem a oportunidade de treinar bem cedo pela manhã ou na parte da noite. A esteira permite atletas com horários não tradicionais a realizarem seus treinos com segurança tanto em relação a assaltos, quanto a acidentes com carros ou bicicletas

Um caso triste, porém uma lição para atletas e treinadores aconteceu em 2012, quando o triatleta profissional Luke Harrop faleceu devido a um atropelamento enquanto pedalava na Australia. Sua irmã Loretta Harrop e então namorada Emma Snowsill, ambas profissionais do esporte, se recusaram a treinar novamente nas ruas pelos proximos seis meses, todos os treinos de ciclismo eram feito no rolo, e de corrida na esteira ou na pista. As duas dominaram o esporte na temporada de 2003, Emma foi campeã mundial e Loretta prata nas Olimpíadas de 2004

Vários campeões mundiais já fizeram a maior parte de seus treinos na esteira, e quando voltaram para a rua estavam mais rápidos do que nunca.

Melhora o poder de concentração

O maior motivo para que os atletas não usem a esteira é a parte mental, pois de fato correr na esteira sem uma série desafiadora pode ser relativamente monótono, e nada como correr em ambiente externo, principalmente em um lugar agradável, com um grupo de amigos ou curtindo a natureza.

Tudo isso é parte de um dos motivos pelo qual fazemos esse esporte, o estilo de vida. Tive um atleta que uma vez me falou “Me recuso a treinar indoors, faço esse esporte para sentir o vento no cabelo”, o que é compreensível, mas uma vez que você se preocupa com um mínimo de performance nas provas, ou que as circunstâncias de seus treinos não lhe permitem treinar sempre em ambientes agradáveis, experimente estruturar seus treinos e em pouco tempo correr na esteira irá ser algo extremamente divertido e desafiador.

Todo atleta deve aprender também a sempre entender o lado positivo de toda situação, e além de todos os benefícios ja mencionados neste artigo, correr na esteira lhe deixa uma pessoa mais forte mentalmente, que não se destrai fãcil. Isso tem um grande valor em uma prova de triathlon, pois você irá se encontrar em uma situação em que vai precisar se concentrar ao máximo no esforço que está fazendo e a se sintonizar em seu corpo para tirar toda a energia de si mesmo afim de continuar a imprimir um bom ritmo

Melhores treinos para serem feitos na esteira

a) Corrida Progressiva (Parcial Negativa)
1 hora sendo 20min fácil / 20min moderado / 20min forte
Aprenda a controlar seu ritmo e procure espaçar cada esforço em 1.5-2.0km/h, por exemplo um atleta de nível intermediário deve conseguir fazer as seguintes velocidades. Faça um trote solto ao final do treino
20min a 9km/h, 20min a 11 km/h, 20min a 13 km/h

b) Treino de velocidade de passadas
15 a 20min aquecimento progressivo. E entao série principal:
20min alternando entre: 30 segundos FORTE, com 30 segundos DESCANÇO
Mantenha a esteira em uma velocidade constante e aprenda a pular dentro e fora da esteira enquanto a correia esta em movimento. Seu objetivo é atingir uma frequencia de passadas de 50 passos para cada 30 segundos (conte somente um lado). Faça um trote solto ao final do treino

Bons treinos,

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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