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Mudando as coisas

August 11, 2016

Por Alun “Woody” Woodward

Estamos caminhando para o final da temporada agora com apenas algumas grandes provas restando para a maioria dos atletas. Este é um momento difícil do ano para manter o treinamento em alto nível já que tanto o corpo como o cérebro estão cansados não só pelo treinamento, mas também as demandas extras que vêm com juntamente com as provas. Outro fator que realmente associamos com a redução da motivação é a mudança das estações; todos nós passamos por um aumento na motivação, durante a primavera e verão pois os dias ficam mais longos e mais quentes, mas tendemos a culpar outros fatores quando o inverso acontece no outono e inverno.

Vemos as mesmas coisas acontecerem a todos os atletas nesta época do ano e podemos planejar para alterarmos os protocolos de treinamento ou adicionarmos elementos para o treinamento para nos certificarmos de que a motivação será mantida, assim como o nosso condicionamento continua evoluindo para as provas importantes da próxima temporada.

Alterações do local das sessões é uma grande coisa que podemos fazer para refrescar a mente e tornar o treinamento mais emocionante novamente.

Trocar uma sessão de natação da piscina para águas abertas é uma maneira muito fácil de fazer isso. Nesta época do ano as águas abertas devem estar no seu ponto mais quente já que o Sol tem aquecido lagos e oceanos durante todo o verão de modo que a água deve estar convidativa e vai certamente fornecer uma sessão diferente e mais específica do que a piscina. Você pode fazer o mesmo estilo de sessão que faz na piscina, simplesmente convertendo 50m em, digamos, 30 braçadas e, dessa forma, converter todas as distâncias em número de braçadas.

Na bicicleta pense em mudar o seu treino longo em sua bike de triathlon para uma sessão de MTB, isso vai dar-lhe acesso a novas rotas visto que você pode variar pedalando tanto em estradas como em trilhas, eu tenho certeza que muitos de vocês têm o prazer em se deparar com trilhas e agora você poderá se desligar e apenas explorar. Isto não só lhe dá uma oportunidade de explorar mas também oferece uma ótima maneira de desenvolver a técnica de pedalada. Pedalar em terreno acidentado com uma MTB requer uma boa ação sobre os pedais, uma suave aplicação de força durante todo o ciclo da pedalada. Como triatletas nós só empurramos os pedais para baixo e dessa forma, no MTB, as rodas giram e você não sai do lugar. Algumas semanas deste trabalho e você vai notar uma grande diferença quando voltar para sua TT bike na estrada!

Um benefício adicional de pedalar em bicicletas de montanha em relação às de estrada é que mesmo em velocidades mais lentas muitas vezes fazemos o mesmo esforço o que significa que não sofremos tanto em um clima mais frio. Pedalar no frio e molhado pode ser desagradável em uma bicicleta de estrada, mas muito agradável e certamente mais quente na bicicleta de montanha.

Correr pode se tornar muito monótono, especialmente com muitos treinos intervalados no seu programa, mas tente fazer esses mesmo treinos em um novo ambiente para refrescar sua mente. Procure um parque arborizado e tente encontrar uma volta que se aproxime do tempo de estímulo do seu treino intervalado, dê algumas semanas para que você faça os treinos nesse novo local sem usar seu cronômetro, você sabe que a distância corresponde aproximadamente ao tempo do seus estímulos, portanto é apenas sair e correr para o esforço desejado e desfrutar do novo ambiente. Você vai se surpreender que um mês deste estilo de corrida vai fazer com o seu nível de desempenho e motivação.

Não só podemos mudar elementos do treinamento para obter um impulso para o nosso desempenho, como podemos também fazer uma alteração em nossa estratégia de prova. Ir para uma prova com um objetivo e mentalidade diferente pode levar a uma performance muito diferentes e inovadora.

Alterar o seu plano de prova e ver o que acontece, por exemplo, em vez de manter as coisas constantes e consistentes durante todo o dia. Tentar olhar para um dos esportes e realmente empurrar o esforço acima de seus níveis normais e apenas ver no que dá. Por exemplo, se você se vê como um corredor forte e sempre pedala de forma conservadora para poupar energia para a corrida você pode tentar realmente empurrar a bike para um ponto onde você acha que de maneira nenhuma você seria capaz de correr para ver o que acontece quando você descer da bicicleta, na minha experiência muitos corredores realmente subestimam o quão duro eles podem empurrar a bike e ainda serem capazes de correr bem.

Outra mudança clássica seria se você é um bom nadador, que normalmente vai para frente, tentar se manter atrás do primeiro “pack” e sair da água menos fadigado para o ciclismo, você pode achar que nadou trinta segundos mais lento do que se nadasse sozinho, apesar do esforço ter sido muito menor do que normalmente, mas como resultado será capaz de pedalar muito mais forte e também correr melhor após o ciclismo. A grande expressão dessa tática levando a um avanço no desempenho foi quando Pete Jakob ganhou Kona em 2012. Pete é indiscutivelmente o melhor nadador do esporte e nadou na frente em Kona juntamente com Andy Potts por vários anos segurando cerca de mais de trinta segundos de vantagem sobre os outros competidores. Mas Pete sempre perdeu tempo depois no ciclismo e teve que fazer uma grande corrida para voltar a estar na disputa, mas nunca tinha sido suficiente para ganhar a prova. Em 2012, Pete se manteve no grupo durante a natação e depois teve um ciclismo muito mais forte, não só ficar com o grupo da frente, mas, na verdade, se mostrando como um dos ciclistas mais fortes no final da bike e isso colocou-o em uma posição em que pode, com sua excelente corrida dominar os adversários e se sagrar o campeão mundial. Assim, uma pequena mudança na tática conduziu a um grande avanço!

Se o seu sentimento de motivação está reduzido e você não está treinando como você gostaria, então tome nota das mudanças acima e veja como elas podem se encaixar em seu programa de treinamento, pequenas alterações especialmente apenas mudando o cenário podem ter um enorme impacto sobre o seu físico e seu bem-estar mental. Isso pode ser tudo que você precisa para voltar a treinar bem e pense no inverno como uma grande oportunidade para competir muito bem na sua próxima prova! Um forte final de ano pode te proporcionar uma próxima temporada ainda melhor.

Desfrute do seu treinamento.
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Alun Woodward, Coach ironguides

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Desempenho no Ironman – Blocos de Endurance

July 21, 2016

Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

Finalmente, depois de meses de preparação, os grandes eventos de Ironman estão acontecendo e é chegada a hora da sua preparação final para um desses eventos. Supondo que você tenha seguido o seu plano e treinado de forma consistente ao longo dos últimos meses, você estará pronto para o último impulso de endurance que o deixará pronto para a sua prova.

Logicamente que você tem feito treinamento de endurance em seu planejamento, mas eu gosto de organizar o que costume chamar de “blocos de endurance” especiais nas semanas finais antes da competição, normalmente 2 ou 3 blocos de entre 3 e 4 dias, dependendo do atleta e posicionado esses blocos nas últimas 6 semanas antes da prova. A grande maioria dos atletas não pode comprometer-se a gastar muitas horas treinando todos os fim de semana já que isso significa muito tempo longe da família e de outros compromissos, mas o planejamento 2 ou 3 fins de semana prolongados em uma preparação para um Ironman, deixando amigos e familiares sabendo que você estará indisponível funciona muito melhor do que não estar por perto durante semanas a fio antes de sua prova.

A finalidade destes blocos de endurance é dupla: tanto para construir a confiança e mostrar ao atleta que não têm nada a temer em relação ao Ironman e a outra é para obter um grande impulso em sua capacidade de resistência para a competição.

Saber que esses blocos estão se aproximando, também permite que o atleta tenha mais motivação para seguir seu planejamento e não cairn a tentação de fazer mais do que está prescrito, já que a maioria de nós acredita que precisamos estar treinando muito mais do que nós realmente treinamos.

Confiança

Muitos atletas gostam de cobrir a distância da prova durante o treinamento, isso é muito compreensível, mas dentro de uma perspectiva de treinamento não teremos como cobrir um Ironman inteiro em um dia normal de treino, uma vez que leva muito tempo para se recuperar e isso teria um sério impacto sobre a consistência do treinamento, até mesmo o volume total da prova em cada esporte isolado em um único dia pode ser demais para alguns atletas, por isso eu gosto de os blocos de endurance, pois este é um período de tempo concentrado em que os atletas vão além do treinamento normal com uma recuperação planejada na sequência.

Com os 2 ou 3 blocos de endurance, eu normalmente peço para que o atleta cobra a sua carga de treinamento semanal normal ou mais um pouco em apenas 3 ou 4 dias. O foco aqui não é realmente olhar para a intensidade neste período, mas sim apenas trabalhar com o volume do treinamento! Por exemplo, se sua carga de treino semanal normalmente é de 12 horas, um bloco de endurance típico deveria cobrir de 12 a 16 horas durante um período de 3 a 4 dias.

Esse período de 3 a 4 dias funciona muito bem para a maioria dos atletas, não é tempo suficiente para sobrecarregar o corpo a um ponto que irá afetar o seu treinamento regular, é um período de tempo aceitável para ficar longe de trabalho e compromissos familiares e também um período de tempo suficientemente curto para a maioria de tolerar o aumento de volume do treinamento. Um ponto de atenção que se deve ter é que a nutrição precisa acompanhar esses blocos, nunca se esqueça que o seu abastecimento deve ser suficiente para passar por esses blocos. Enquanto quase todo mundo pode começar o trabalho com muito poucas calorias, caso não se alimente o suficiente você vai levar muito mais tempo para se recuperar e voltar ao treinamento normal, e é por isso que um monte de atletas que vão para longos “training camps” conseguem uma grande preparação, mas, em seguida, levam semanas até que retornem aos níveis normais de treino pois o seu corpo está esgotado por conta do volume de treinamento extra e uma falta de calorias consumidas.

Assim, em termos de confiança o que queremos abordar das principais questões:

NATAÇÃO

* Cobrir a distância – 1 sessão durante o fim de semana deve ser na distância da prova ou mais.

CICLISMO

• Cobrir a distância em um dia pelo menos uma vez – faça um treino de 180 a 200 km.

CORRIDA

• Você pode correr após um longo treino de ciclismo em ritmo de prova – procure fazer um treino de 120 km com pelo menos 90 km em ritmo de prova e inclua alguns intervalos de corrida também em ritmo de prova logo após o ciclismo (não mais de 16 km).
• Eu nunca vou querer meus atletas correndo 42 km em uma sessão de treino, mas acho muito positivo completar 42 km durante os 3 ou 4 dias dos blocos de endurance.

Meu objetivo é sempre fazer com que os atletas terminem o seu fim de semana de resistência sabendo que eles não vão ter nenhum problema para cobrir a distância no dia da prova. Isto é muito tranquilizante para o atleta e também permite que o foco deva ser mantido no planejamento ao longo dos últimas semanas, em vez de ficar estressado e inseguro sobre a sua capacidade de concluir a prova.

Aumento da resistência

Existem dois lados do treinamento de endurance eu gosto de olhar: um são as adaptações fisiológicas que ocorrem com sessões de treinamento de resistência, como a geração de ATP através da produção de Acetil-CoA dentro do processo de fosforilação oxidativa. Este é um processo longo e lento e é por isso que temos nossas sessões longas de natação, ciclismo e corrida semanalmente agendadas em nossas planilhas. Para obter essas adaptações não são necessárias sessões épicas de endurance, mas apenas um trabalho de resistência regular em qualquer lugar entre 60 minutos a 2 horas para natação e corrida e 2 a 4 horas sobre a bicicleta.

O outro lado da adaptação de resistência é a forma como o corpo metaboliza os substratos energéticos. Isto é muito interessante e uma das principais razões pelas quais os blocos de endurance funcionam tão bem para o desempenho no Ironman. Para competirmos bem em um ironman precisamos nos mover rápido, mas de forma eficiente. Com isto quero dizer que precisamos ir tão rápido quanto podemos, enquanto usando o mínimo de energia possível, para fazer isso, precisamos metabolizar gordura de forma eficiente como combustível e esta é uma das coisas que os blocos de endurance ensinam nosso corpo a fazer muito bem.

Uma boa maneira de perceber isto é quando não estamos totalmente em forma e decidimos simplesmente sair e pedalar por 4 horas com intensidade relativamente alta. Acabaremos em pedaços um pouco depois de 2 / 2,5 horas se é que conseguirmos ir tão longe. Agora, quando repetimos esse mesmo treino uma semana mais tarde percebemos que conseguimos ir muito mais longe com a mesma intensidade, sem quaisquer dos problemas vividos na semana anterior. Em uma semana não ganhamos qualquer aptidão mensurável, é um período de tempo muito curto, mas o seu corpo vai ter aprendido a usar o seu combustível de forma mais eficiente para que você possa cobrir a distância.

Este truque do corpo pode ser usado a nosso favor com o treinamento para um Ironman e é por isso que temos que impulsionar os ganhos de resistência com os blocos de endurance. Esta adaptação ou a aprendizagem do corpo começa a desaparecer após 2 ou 3 semanas por isso é importante que tenhamos um bloco de endurance ou, pelo menos 2 dias de bom volume nas últimas 2 semanas antes da prova!

Se você está entrando nas suas semanas finais de preparação, esse é o momento para o último impulso em seus ganhos de resistência. Aproveite ao máximo todo o seu trabalho com esses blocos de endurance e certifique-se de que a sua confiança está subindo para o grande dia.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Heresias do Triathlon

July 15, 2016

Por Vinícius Santana, ironguides coach

Diz-se que os gênios falam uma língua própria, que raramente entendemos. Se você já teve a oportunidade de passar um pouco de tempo com algum gênio, você já deve ter percebido que eles compartilham a capacidade de dominar a complexidade para produzir simplicidade.

Triathlon continua sendo uma área muito pequena, mas podemos perceber algumas inovações tecnológicas e feitos de resistência física que podemos chamar de geniais. Mas quando se trata da capacidade de desenvolver atletas vencedores, o campo se estreita a ponto de que apenas um homem merece o rótulo de gênio – Brett Sutton.

Eu tive a sorte de passar uma boa parte dos últimos oito anos em contato quase que diário com Brett. Suas realizações deixam pouca dúvida de que ele tem uma capacidade única para gerar resultados de nível superior consistentes em um esporte muito complicado, trabalhando com as personalidades egocêntricas e mimadas de atletas profissionais. Um breve resumo de seu pedigree como coach lista dezesseis Copas do Mundo ITU ganhas, setenta campeões de Ironman 70.3, setenta e cinco vitórias em provas de Ironman, incluindo o Mundial do Havaí, três medalhas olímpicas e mais pódios do que as páginas deste artigo poderia listar. Hoje, uma segunda onda de treinadores de todo o mundo utiliza os métodos de Brett à procura de desenvolver a próxima geração de campeões nas categorias profissionais e amadoras.
Minhas discussões com Brett transformaram totalmente a minha opinião sobre o desempenho humano, perseverança e psicologia. Além de meus dias como um triatleta profissional tivemos muito tempo para dialogar e a partir daí a minha compreensão sobre treinamento de resistência e triathlon estavam apenas começando. Em muitos lugares o nosso esporte foi gravitando para os protocolos de treinamento cada vez mais genéricos que eu também usei para me basear, incluindo treinamento por zonas de frequência cardíaca, de potência, metas de alimentação e teste de lactato, mas a filosofia de Brett era totalmente não-ortodoxa e desafiava as convenções a cada passo. Quanto mais eu aprendia, mais eu deixava de ter as minhas ideias quantitativas e noções antiquadas sobre treinamento e abraçei o bom senso de sua abordagem.

Imagine: pouca ou nenhuma periodização durante todo o ano, mas em vez disso uma constante aquisição de competências e um trabalho sobre as suas fraquezas. Não há provas “chave” e fórmula de polimento padronizada, mas sim uma abordagem flexível que tenha em conta o contexto do treinamento recente. Recuperação semanal derivada da estrutura de programas cuidadosamente desenhados que tiveram atletas treinando todos os dias, muitas vezes usando um programa fortemente repetitivo. Nenhuma referência ao treinamento dos esportes que compõem o triathlon, mas à técnicas bastante específicas para desenvolver habilidades em cada disciplina mais relevante para o dia da prova.

Embora triathlon profissional e amador sejam dois esportes muito diferentes, há princípios e perspectivas sobre o treinamento que você pode aprender e aplicar ao seu próprio treinamento para torná-lo mais eficaz, economizar tempo, aumentar a recuperação, todos de uma forma mais agradável e qualitativa. Não há necessidade de avaliar os gráficos da frequência cardíaca ou fazer downloads diários de seus dados de energia, não há necessidade de gastar dinheiro com equipamentos caros e não há necessidade de planejar meses de treinamento diários com antecedência.

Nesta série de artigos, vamos dar uma olhada em como nós aplicamos alguns dos princípios do treinamento de triathlon profissional para criar uma abordagem contra-intuitiva que chamamos de “O Método”. Até o final desta série, esperamos que você entenda treinamento do triathlon de uma perspectiva totalmente diferente, simplificada e holística.

Nadarpedalarcorrer

Para entender o triathlon você precisa olhar para o nosso esporte não como a soma de suas partes, mas como um nadapedalacorre, um único evento com algumas fases de mudança, exigindo diferentes habilidades aplicadas em níveis semelhantes de esforço. O treinamento em cada disciplina tem de ter lugar num contexto mais amplo do que o treinamento do esporte único, por isso, quando você vê alguém se referindo ao que nadadores, ciclistas ou corredores fazem para se preparar para uma prova, esqueça e jogue fora! Triathlon acontece sob cenários completamente diferentes.

Vamos dar uma olhada no treinamento específico para cada um dos componentes do triathlon, mas aqui estão alguns exemplos do que quero dizer. Em um triathlon, você raramente encontrar água calma e parada como em uma piscina. Em vez disso você se depara com os braços agitados de outros atletas, marolas e água turva. Se você é um nadador pouco qualificado, longas fases de deslize a cada braçada podem ser interrompidas por ação desses fatores externos te levando a reacelerar a cada ciclo de braçadas. É muito melhor adotar uma braçada curta, poderosa e frequente que minimize essas interupções e mantenha a sua dinâmica. Da mesma forma, ao contrário da sabedoria convencional para ciclistas, triatletas se beneficiam de uma cadência mais baixa no ciclismo, não apenas para preservar as fibras de contração rápida para a corrida, mas também para aproveitar ao máximo o tempo, relativamente limitado, de treinamento para gerar força. E na corrida, treinar em um alto ritmo de passadas (superior a 90 passos por perna por minuto), porque dar mais pequenos passos é a maneira mais eficiente para correr mais rápido com os músculos das pernas cansados. Nós vamos dar uma visão detalhada de como estruturamos o treinamento em cada disciplina em artigos posteriores desta série.

Cinco Sistemas
Numa perspectiva geral, fitness podem ser dividido em cinco categorias: aptidão aeróbia, força muscular, resistência muscular, flexibilidade e composição corporal. Na ironguides, em vez de olharmos o treinamento como “zonas”, que levam em conta apenas o seu nível de condicionamento aeróbico, refinamos ainda mais os aspectos acima de aptidão para chegar a uma visão mais específica do triathlon nas necessidades de treinamento. Chamamos essas categorias de cinco sistemas e usamos para classificar todo o nosso planejamento, para que possamos alcançar uma estrutura de treinamento mais completa que estimula vários componentes da aptidão de forma consistente, mudando a ênfase a um ou outro dependendo da época do ano, calendário de provas, necessidades individuais, circunstâncias de vida, e assim por diante. Olhar para o treinamento desta forma ajuda a entender como o treinamento pode ser estruturado de maneira a melhorar sua recuperação, enquanto treina duro todos os dias.

Os cinco sistemas que usamos são Força, Velocidade, Habiliadades Motoras (neuromuscular), Tolerância e Resistência. Todos estes podem ser combinados em diferentes graus, mas vendo o treinamento com essas categorias em mente e entender como elas se relacionam entre si, nos permite criar uma estrutura de treinamento que ajuda você a se tornar “um atleta completo” sem ter que se referir a um zona de treinamento de frequência ou potência. Com um plano devidamente estruturado você pode se concentrar no seu treinamento mais específico e ganhar condicionamento aeróbico de qualquer maneira!

Você é hormonal
Um estudo de 1995 intitulado Hormônios sanguíneos como marcadores de estresse ao treinamento e overtraining. (Urhausen A, Gabriel H, Kindermann W. Sports Med. 1995 Oct;20(4):251-76) mostraram que a razão testosterona / cortisol de um atleta indica a tensão fisiológica da sua carga de treinos. Para entender por que isso é importante e como você pode usar esta informação para criar uma estrutura de treinamento ideal, sem cair na armadilha de treinamento por zonas, você precisa ter um conhecimento básico de endocrinologia humana.

Nossos hormônios regulam o modo como nosso corpo responde aos estímulos, incluindo estímulos de treinamento. Embora todo o treinamento seja em grande parte um processo catabólico (ele “quebra” seu corpo através da ação do cortisol), se você incorporar um treinamento curto, intenso, como trabalho de força ou de velocidade, que exigem um alto recrutamento muscular, você pode promover uma maior liberação de testosterona e hormônio de crescimento e apoiar uma ação anabolizante em resposta os treinamento (a “construção” do corpo). Ao incorporar força e o treinamento de velocidade em sua rotina semanal nos momentos certos, você pode atenuar os efeitos das sessões de resistência e tolerância que são mais catabólicos, enquanto continua a usar seu tempo de treinamento de uma forma específica ao desporto.

Ao categorizar o treinamento em cinco sistemas e entender como treinar nesses sistemas afeta seu sistema endócrino, você pode estruturar seu planejamento para maximizar o esforço em uma base diária, enquanto ainda consegue se recuperar do dia-a-dia. Enquanto um sistema repousa, outros trabalham! Desta forma muito básica, você pode criar um programa de treinamento em que você pode sempre treinar duro.

Por exemplo, nós gostamos de atribuir um conjunto de intervalos de força na bicicleta (tal como 10 x 60 seg de resistência muito alta com cadência muito baixa, com recuperação igual) no dia depois que o atleta tenha completado um esforço de Endurance. A tendência anabolizante desse conjunto de intervalos atenua a natureza catabólica do esforço de Endurance.

Habilidades Motoras
Muito do crédito para as incríveis performances de atletas de esportes individuais pode ser atribuído ao grande volume de trabalho que fazem realizando uma única ou limitada gama de movimentos, que desenvolvem eficiências extremas desses movimentos. Como triatletas não temos esse luxo, então você precisa incorporar em seu treinamento alguma forma de trabalho de habilidade para realmente levar em conta cada sessão. Através da utilização das ferramentas certas ou terreno que você pode fazer isso sem afetar a qualidade do seu treino e recuperação. Por exemplo, em vez de fazer 40 minutos na “Zona 1 e 2”, tenha uma visão mais ampla sobre seu treinamento de corrida e incorpore algum treinamento de frequência de passadas usando uma esteira ou ligeiras descidas. Você vai ensinar seus músculos à fazer contrações mais rapidamente, sem comprometer o treino, porque você vai estar correndo mais rápido do que em terreno plano com a mesma intensidade aeróbia. Usando as ferramentas e abordagem certa, você pode incorporar o treinamento de habilidades em quase qualquer sessão. Nadar com palmar e pullboy permite uma melhor posição do corpo na água e ajuda a desenvolver força, enquanto a cadência na bicicleta pode ajudar a desenvolver a sua força ciclismo. Tenha em mente que se você é um atleta mais velho, você vai demorar para adquirir novas habilidades motoras, mas isso não significa desistir! Em vez disso, você precisa treinar mais frequentemente os esportes mais técnicos (como a natação) para manter habilidades atualizadas.

Recuperação de bom senso
Atletas amadores enfrentam demandas particulares que muitas vezes interferem em nossos melhores planos. Em vez de programar dias de folga no calendário, por que não fazê-los quando a vida exige, devido ao trabalho, família ou outros compromissos ou eventos imprevistos? Treinando desta forma garantimos consistência e liberamos o tempo quando ele é mais necessário. Saber que você tem treinado bem em sessões recentes significa que você se preocupa menos em perder alguma sessão devido a outras obrigações.

Periodização cíclica e repetição
A base da periodização do treinamento tradicional foi criada décadas atrás, quando o conhecimento científico estava longe de ser completo e as cargas de trabalho e demandas dos atletas eram muito mais baixas do que hoje. Mais recentemente, o progresso na ciência do esporte reforçou as contradições entre periodização tradicional e as experiências bem sucedidas de treinadores e atletas que usam uma abordagem mais cíclica. O Método salienta a repetição e uma abordagem cíclica de treinamento para desenvolver concomitantemente as habilidades motoras, fitness e força mental.
Uma abordagem de treinamento cíclica permite que você treine continuamente todos os aspectos da aptidão enfatizando componentes específicos de acordo com suas necessidades, calendário de provas e outros fatores. De acordo com a proximidade da temporada de provas, você pode começar a enfatizar mais elementos específicos de competição. Por exemplo, nossos atletas de distância olímpica e Ironman treinam de forma muito semelhante durante grande parte do ano, mas quando o Ironman se aproxima nossos atletas de longa distância enfatizam volume com treinos de Endurance. Ao invés de terem se cansado com alta quilometragem e formação inespecífica durante todo o período de base, eles chegam na fase final de preparação de prova com uma boa base de força e velocidade, além de um melhor arsenal de habilidades motoras.

E, em vez de planejar sessões de treinamento com meses de antecedência, usamos um plano de treinos baseado em uma rotina semanal que você repita. Isto não só remover as conjecturas de definição de sua rotina semanal, como também te ajuda a usar suas sessões de treinamento como benchmarks de desempenho. Ao realizar a mesma sessão de treino por várias semanas, você também pode desenvolver melhor suas habilidades de feedback intuitivos e aprender a “superar os tempos difíceis” em seu treinamento, e te permite entender melhor os efeitos das mudanças recentes em outras variáveis, como em seu sono, dieta ou gerenciamento de estresse. Com o tempo você também aprende a interpretar melhor os níveis de fadiga de modo que você pode prever com mais exatidão quando você precisa de tempo para recuperar ou quando vale a pena continuar a sessão.

Combinando tudo isso com algumas orientações simples de intensidade não mais complexas do que “fácil”, “moderado”, “forte” e “máximo”, você pode alcançar novos níveis de desempenho no triathlon treinando de forma mais consistente, alegre, com menos dependência de equipamentos para orientar o seu treino , enquanto economiza tempo para dar atenção à outros aspectos da sua vida pessoal.

Bons treinos
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Dia da prova – planejando o sucesso

July 8, 2016

Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

Finalmente a temporada de competições chegou e todo o seu treinamento duro ao longo dos meses vai ser testado, todos nós já ouvimos que chorar nos treinos é igual a sorrir nas provas. Enquanto estas palavras são, até certo ponto, verdade a fim de fazer com que todo o seu esforço durante o treinamento venha a ser concretizado, um pouco de foco no planejamento será importante para que consiga percorrer o longo caminho que nos leva ao sucesso.

Muitas vezes um atleta pode fazer tudo certo no treinamento e ainda sim sua temporada de provas pode ser resumida em má sorte. Quantas vezes você ouviu um colega concorrente queixando-se de má sorte? A má sorte sempre tende a aparecer na forma de problemas nutricionais, problemas mecânicos, problemas de controle de ritmo e a lista continua… Enquanto, naturalmente, vão haver casos de má sorte, na maioria das vezes é mais uma questão de mau planejamento e preparação para a prova.

Provas de triathlon, e principalmente na distância Ironman, são muito mais do que simplesmente nadar, pedalar e correr, é preciso certificar-se que os detalhes finos estão cuidadosamente ajustados, a fim de desfrutarmos da nossa aptidão ao máximo.

Equipamentos são uns dos maiores problemas que vejo e podem ocorrer de muitas formas.

Nessas provas no início da temporada nós nunca realmente sabemos como o tempo vai estar no dia da prova, não confie na previsão pois eles podem estar errados! Organize-se para todas as possibilidades, não seja aquele atleta correndo em volta da expo à procura de roupas de clima frio por ter levado apenas roupas para uma prova quente. O mau tempo não é um problema, o problema é não estar vestido adequadamente para o clima e isso é culpa sua.

Além das questões climáticas pneus furados são o maior problema mecânico que destroem nossas provas. Sim, um pneu furado é má sorte de certa forma, mas existe um caminho para reduzir o problema, podemos olhar para o percurso, meio ambiente e clima da prova e isso pode nos ajudar a fazer escolhas sensatas de pneus para reduzir o risco de furos. Se a sua prova é no final da primavera ou início do verão e a área local normalmente tem tempo chuvoso, então você pode apostar que a estrada vai estar suja com uma grande qualidade de detritos o que aumenta o risco de furos, o que sugere que devemos usar um pneu mais resistente aos furos em relação aos pneus lisos de prova, mesmo que sejam teoricamente mais lentos.

Outra questão que devemos observar em relação à probabilidade de furos de pneu são percursos que passam por áreas rurais e de fazendas, que usualmente nessa época do ano, tem suas plantações cortadas podendo deixar espinhos nas estradas.

Quando colocamos um compromisso de tempo e também levando em consideração o compromisso financeiro para correr grandes eventos com potencial de qualificação em jogo, pensar sobre a sua escolha de pneus para a prova é muito importante. Andy Potts terminou em 4º no Campeonato Mundial de Kona em 2015 e usou pneus ultra-protetores e sem dúvida existem muitos outros pneus mais lisos e rápidos que ele poderia ter escolhido. Tem havido muita especulação sobre o fato de que essa escolha poderia ter-lhe custado a vitória, mas um pneu mais rápido furado é muito mais provável e poderia ter-lhe custado muito mais tempo, levando-o a uma colocação pior ou até mesmo um DNF (abandono).

Embora existam muitos outros exemplos de problemas mecânicos, alguma peça que esteja solta ou frouxa é a outra grande reclamação, e mais uma vez isso não é má sorte e sim mais um caso de o atleta não verificar sua bicicleta antes de coloca-la na transição. Viagens e as vibrações envolvidas podem soltar parafusos, também a mudança na temperatura e pressão do ar vai ter um efeito sobre o aperto dos parafusos de modo que devemos nos certificarmos de verificar tudo mais antes de colocar a bicicleta na transição. O fato de você não ter tido nenhum problema durante meses não significa que você não vai ter no dia da prova; a tensão extra e pressão sobre a bike durante a prova irá levar qualquer parafuso solto a causar um grande problema.

Para aqueles que usam câmbios eletrônicos, não esqueça de levar com seus cabos de carga e certifique-se de carregar a bateria antes de sua prova. É incrível como muitas vezes vemos atletas que de repente ficam sem bateria no dia da prova!

Depois de ter feito o seu melhor para garantir que os problemas mecânicos serão minimizados ao máximo, você precisa olhar para outras áreas que podem afetar sua prova. A próxima grande questão é a nutrição, como você alimenta o seu corpo é muito importante e quando está na sua casa, até mesmo sem pensar muito, você vai ter suas refeições preferidas facilmente ao seu alcance, mas quando estiver em um novo ambiente longe de casa será que as mesma escolhas alimentares estarão sempre disponíveis? Portanto, estocar seus petiscos favoritos ou regulares e verificar se no local da prova existem restaurantes que servem a comida que você gosta de comer vai resolver possíveis problemas. Não basta chegar no seu local de prova e esperar encontrar o que deseja, até porque mesmo que você encontre um restaurante que sirva o que você quer, lembre que vão haver muitos outros atletas na cidade à procura da mesma coisa, assim os restaurantes podem estar muito cheios e você precisará fazer reserva para conseguir comer no horário que deseja.

Nutrição de prova também é importante, se você tem uma bebida esportiva favorita, gel, barras, cápsulas de sal, tenha certeza de que você tem quantidade suficiente para levar para a prova. Novamente, é incrível quantas vezes o frasco de repente aparece vazio quando você está arrumando suas malas para sua prova e você só percebe nesse momento. Procure suas lojas de triathlon favoritas e encomende tudo com antecedência, certamente eles farão de tudo para entregar-lhe à tempo com o melhor atendimento possível. Esteja com tudo em mãos 1 a 2 dias antes de viajar. Nunca conte com a expo da prova para comprar seus produtos de nutrição de prova, até porque você pode não encontrar sua marca favorita e um produto diferente no dia da competição pode fazer toda a diferença entre uma boa prova e uma prova terrível. Se sua prova é em um país estrangeiro você precisará estar ciente de que o mesmo produto pode ser encontrado com ingredientes diferentes, por exemplo, uma barra de chocolate Mars no Reino Unido é muito diferente de uma barra de chocolate Mars nos EUA!

Embora as questões mecânicas e nutricionais sejam as principais coisas que um monte de atletas ignoram, há muito mais coisas em que podemos pensar a fim de maximizar os resultados da prova. A qualidade do sono antes do evento é importante, dormir fora de casa pode ser inquietante para o cérebro, a maioria das pessoas não dormem bem a primeira noite em um hotel, talvez viajar um ou 2 dias extras antes da prova possa garantir um melhor sono e, portanto, mais descansado e recuperado para competir você chegará no grande dia. Garanta que tenha seu uniforme de prova, sapatilhas e tênis prontos semanas antes da prova também. Não deixe para confeccionar seu uniforme (caso queira imprimir alguma logo ou frase) na semana da prova, pois é improvável que fique pronto em um prazo tão curto.

Conforme caminhamos para a temporada de provas devemos gastar um pouco de tempo para garantir que temos tudo pronto para correr. Coloque esforço em seu planejamento para garantir que o dia da prova vai tão bom quanto possível. Reservar voos e um hotel não é o início e o fim do seu planejamento!

Desfrute do seu treinamento

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Brinquedos demais estragam a diversão

July 7, 2016

Treinador Alun “Woody” Woodward

O triathlon realmente deve ser um esporte simples sobre estar ao ar livre e desfrutar da natureza enquanto entramos em forma, mas tornou-se tudo sobre aparelhos de última geração. Na ironguides mantemos os aparelhos longe de muitos atletas e permitimo-lhes sair de um desempenho estagnado e frustrante para não só começar a realmente apreciar o treinamento e renovar sua motivação, mas também ver a evolução de desempenho que eles nunca imaginaram possível.

Por que os “brinquedos” podem causar problemas?

No triathlon agora os relógios com GPS são os “brinquedos” preferidos pois podem gravar todos os aspectos do nosso treinamento e, o que é cada vez mais comum é em vez de vermos grupos de atletas treinamento juntos, vemos grupos de corredores solitários ao longo da estrada cada um tentando manter uma determinada velocidade perfeita visando a melhora do seu rendimento. Na realidade não há tal velocidade e se houvesse alguma, certamente seu corpo saberia muito melhor do que um relógio o que é certo para cada momento!

O Ironman África do Sul é um grande exemplo de um percurso que realmente vai atrapalhar os atletas que treinaram baseados no uso de tais dispositivos: o percurso de corrida, por exemplo, apesar de ser totalmente plano, é normalmente sujeito à muitos ventos e as provas em anos anteriores demonstraram que é impossível correr em um ritmo constante pois o vento contra irá aumentar significativamente o esforço em um mesmo ritmo e um vento a favor favorecerá, fazendo com que corramos muito mais rápido do que o planejado para um determinado esforço e isso pode realmente interferir em nosso jogo mental no dia da prova.

Parte do esporte sempre foi o desafio de empurrar nossos corpos ao limite, o que traz um verdadeiro sentimento de realização ao cruzar a linha de chegada. Comparar esta sensação à correr constantemente olhando para os números, ficar dentro de certos limites e permitindo que os números em um relógio ditem a sua corrida não me parece o melhor a ser feito. Um relógio não pode dizer se ele está contra o vento ou em uma ligeira inclinação, um relógio não pode dizer se você está precisando se alimentar e poderia fazer isso diminuendo seu ritmo por um curto período de tempo para absorver um pouco melhor as calorias.
Estar em contato com nossos corpos é uma habilidade extremamente valiosa e não muitas vezes utilizada nos dias de hoje mas vemos uma e outra vez que os atletas que dominam esta técnica estão normalmente na extremidade pontiaguda de suas respectivas provas.

O desempenho na natação, é um outro exemplo de algo que realmente sofreu com mau uso dos aparelhos, especialmente o metrônomo para ditar a frequência de braçadas. Dessa forma, nós removemos o foco da sensibilidade com a água e as mudanças no ambiente para simplesmente bater os braços dentro de um determinado ritmo e esperar que a técnica continue sendo boa. Quando nós nadamos em águas abertas precisamos estar cientes do nosso meio ambiente e se competirmos em um mar como o da África do Sul é preciso se adaptar o tempo todo, ajustar a frequência de braçadas para aproveitar as ondas que vem de volta à costa e também para navegar melhor em condições de marolas, muito comuns devidos aos ventos daquela região. De quem você pegaria a esteira no dia da prova, do nadador com um grande relógio certificando-se de que todas as suas configurações são corretas ou do cara em pé, olhando para o mar e estudando o percurso?

Nossos corpos são realmente os computadores mais surpreendentes que existem, tenho treinado diversos atletas que nem sequer usam um relógio e ainda conseguem saber muito bem quanto tempo eles correndo, quão rápido eles estão indo e, o que eu noto de mais importante do que qualquer coisa, o sorriso no rosto!

Se você está se sentindo frustrado e com seu desempenho estagnado, talvez seja a hora de deixar de lado os seus “brinquedos” e começar a entrar novamente em contato com a forma como seu corpo realmente se sente e trabalha.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Pequenas mudanças para o sucesso no Ironman

June 13, 2016

Treinador Alun “Woody” Woodward

 

Quando paramos de olhar o desafio de Ironman apenas como completar a prova e começamos a vislumbrar o quão rápido podemos cruzar à linha de chegada, temos, também, que mudar a dinâmica de nossos pensamentos e de nosso programa de treinos.

 

O maior desafio quando começamos a pensar dessa forma é aceitar que o fracasso ou uma longa caminhada até a linha de chegada é uma grande e real e possibilidade. O compromisso com o treinamento e as próprias despesas com a prova podem tornar isto um risco muito grande para a maioria de nós, especialmente quando só podemos nos comprometer com uma única prova de Ironman em um determinado ano.

 

Para chegar ao estágio de estar olhando para os tempos e desempenho, provavelmente o atleta tem sido bem sucedido nas provas anteriores e seguiu um plano para chegar lá. O maior erro que eu vejo normalmente acontecer é supor que para chegar mais rápido, precisamos treinar muito mais forte ou fazer um volume muito maior nos treinos – ambas são receitas para o desastre!

 

O primeiro passo ao assumir este desafio é olhar para treinamento e provas anteriores; você tem melhorado seu desempenho ao longo de vários anos, com um volume de treino e intensidade semelhante? Se você responder sim, então você ainda está recebendo estímulos e adaptações a esta carga de treino e não há razão para aumentar pois as melhorias vão continuar a acontecer nos próximos anos.

 

Dentro desata perspectiva precisamos olhar para as nossas provas e ver se existem quaisquer pequenas áreas de fraqueza que podem ser melhoradas, tente perceber, se há certas coisas que sempre você acaba sempre lutando contra em suas provas, problemas que sejam recorrentes. Por exemplo, podemos ter cãibras no final da natação ou podemos ter dificuldade em lidar com pequenas mudanças no gradient de inclinação ou acelerações durante a etapa de ciclismo.

 

Uma vez que conseguir destacar estes “pontos falhos”, podemos saber como integrar correções em nosso programa de treinamento existente. Pequenas mudanças em um treino intervalo, por exemplo, podem acabar com esses problemas em uma prova futura sem os estímulos das sessões serem muito diferente, desta forma não arriscamos uma mudança total de estímulo prejudicando a evolução que você vem conseguindo ao longo dos anos. Vejamos como podemos corrigir as 2 questões destacadas acima:

 

Cãimbras no final da natação

 

A natação em um Ironman é muito longa e coloca uma grande demanda energética sobre o corpo que é muito difícil de se replicar em uma piscina. Enquanto todos lutam para manter uma boa técnica durantes todos os 3.800m, pequenas situações que, por vezes, não nos damos conta, podem levar a grandes modificações na técnica quando nadamos em águas abertas. Todos nós sentimos o cansaço nos ombros ao nadar e percebemos o aumento desta fadiga com o desenrolar da prova, mas a falta de força no “core” (músculos estabilizadores do tronco) pode ser a verdadeira razão para o aumento dessa fadiga. Mesmo sendo suportados pela água durante a natação ainda precisamos ter um “core” forte, a fim de manter uma posição ideal para uma tração eficaz, com a fadiga no “core” perdemos essa posição e, geralmente, de forma significativa, isso leva a mais arrasto e os músculos primários responsáveis pelo nado têm de trabalhar muito mais para a mesma velocidade, portanto, a sensação de fadiga aumenta. Como a maioria de nós não pode nadar regularmente águas abertas nunca chegamos a ver este fadiga durante os treinos, visto que como os pequenos intervalos que fazemos quando damos as viradas nadando em uma piscina já são suficientes para impedir que este fadiga aconteça.

 

As áreas mais comuns onde as cãimbras acontecem são os músculos glúteos, flexores do quadril e panturrilhas. Os quadris desempenham um grande papel na natação e na posição do corpo e se eles não forem fortes surgirão problemas durante a prova. Uma pequena rotina de treinamento para o “core” incorporada em seu programa semanal pode levar a uma mudança significativa no seu desempenho. Quando digo criar uma rotina para fortalecer o “core” e os quadris, eu não estou falando de ir para a academia e passar uma hora treinado, digo uma rotina possa ser feita em casa ou na piscina antes ou depois de uma sessão de natação ou como um complemento ao seu treinamento de ciclismo e corrida, usando os exercícios como o seu aquecimento para usar seu tempo de forma mais eficaz.

 

Exemplos de exercícios

Extensão do quadril

Prancha

Agachamento com passadas

 

Faça esses exercícios duas vezes trabalhando por 30 segundos e descansando por 15 segundos. Assista vídeos para saber como executar esses exercícios. Comece a adicionar este rograma agora duas vezes por semana e você vai sentir a diferença no dia da prova com menos fadiga no final da sua natação e também mais descansado e mais forte na bicicleta!

 

Acelerações ou mudanças de gradiente de inclinação

 

Durante o ciclismo em um Ironman não é permitido o vácuo, porém pedalar em grupos dentro das distâncias legais inegávelmente favorece seu ritmo e se quisermos fazer isso temos que estar conscientes da dinâmica de grupo, a fim de evitar sanções e otimizar o nosso desempenho. Uma coisa que sempre acontece em tais circunstâncias é o ritmo de repente aumentar ou diminuir e também a necessidade de aumentar a potência em pequenas inclinações (mudanças de gradient de inclinação) a fim de manter posição e evitar penalidades quando se está em um grande grupo. Estas pequenas acelerações e picos podem realmente prejudicar o seu desempenho se você não está acostumado, pois podem consumir rapidamente suas reservas energéticas e você acaba não conseguindo recuperar rapidamente e voltar ao ritmo cardíaco normal, com isso sua resistência diminui.

 

Se isso é algo que você sempre sente durante as provas, então podemos mudar a dinâmica de uma das suas sessões intervaladas de ciclismo para incorporar um esforço semelhante e permitir que o corpo se acostume a ir acima da zona de conforto e, em seguida, descer novamente muitas vezes. Quanto mais fizermos isso mais o nosso corpo vai se acostumar com o estresse e voltar aos níveis normais mais rapidamente.

 

Analisando os dados dos medidores de energia de diversos atletas em provas vemos que esses pequenos picos de energia tendem a ficar entre 20 e 60 segundos de duração por isso ajustaremos nossas sessões para ser semelhante, um exemplo de uma sessão para simular isto seria:

 

Aquecer por 10-30min fáceis

Em seguida fazer de 1 a 3 vezes

 

[3x(1min muito difícil / 1min moderadao

10min em ritmo de prova

3min de recuperação fácil]

 

Nas primeiras vezes que você tentar uma sessão como esta você vai achar que é muito difícil e sua respiração vai sair completamente do seu controle, mas você vai perceber, em algumas poucas semanas, a respiração tornar-se mais estável e que consegue se recuperar rapidamente após os duros esforços. Esta sessão poderia substituir uma sessão de intensidade de prova em seu plano semanal, por exemplo, a clássica sessão dura 2x20min que é usada por muitos atletas.

 

Portanto, se você decidiu quer realmente ver o quão rápido você pode ir em seu próximo Ironman, resista à tentação de aumentar o volume e a intensidade; em vez disso, olhe para as pequenas mudanças necessárias para lidar com as suas fraquezas durante as provas. Quando o dia da competição chegar, é tudo sobre colocar em prática sua aptidão e correr o risco de explodir!

 

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Importe-se com a viagem e não com o destino

May 30, 2016

Treinador Alun “Woody” Woodward

 

Triathlon e esportes de resistência em geral são objetivos muito grandes e, como resultado, atraem indivíduos altamente impulsionados visando um objetivo específico ou um novo desafio. É comum lermos sobre a fixação de metas, mas às vezes é preciso dar um passo atrás em relação ao destino e ver se estamos realmente curtindo e aproveitando a viagem para chegar lá.

 

Então, muitas vezes no desporto e, especialmente, em esportes profissionais, vemos os atletas alcançarem seus sonhos, o culminar de anos de trabalho duro, apenas para acordar no dia seguinte sentindo-se totalmente perdidos e vazios. Uma sensação de que esperavam que algo incrível acontecesse ou de que se sentiriam diferentes mas não é isso que acontece, na realidade é que temos muita dificuldade de lidar com algo que foi tão abrangente e subitamente acaba.

 

Nós crescemos assim; o mundo moderno nos força desde uma idade muito jovem. Da pré-escola até a universidade e depois na nossa vida profissional quando olhamos para um emprego melhor ou posição mais elevada. Não é surpreendente, então, que quando nos envolvemos com esportes nós olhemos primeiro para o resultado como um objetivo imediato, mesmo quando pensamos sobre os sacrifícios necessários para alcançarmos as metas, pois isso é algo que temos sido condicionados a fazer durante toda a nossa vida.

 

O triathlon oferece uma jornada incrível, muitas amizades são feitas e experiências com outros atletas, amigos e familiares. As maiores provas em nosso esporte acontecem em destinos surpreendentes que são grandes oportunidades para férias uma vez que as provas terminam! Dando um passo para trás na definição das metas imediatas e olhando para como podemos nos divertir mais com a jornada pela frente podemos alcançar resultados bem mais satisfatórios ao final. Um grande momento para começar a pensar desta forma é agora que a temporada está chegando ao fim.

 

No final da temporada eu gosto que meus atletas olhem para trás ao longo do ano e não vejam apenas se eles conseguiram alcançar as metas que estabeleceram para os resultados, mas para verem se gostaram da viagem, se a sua família e seus amigos desempenharam um papel importante durante a jornada. Quando você olhar para trás, para o ano que passou, você não deve olhar para todos os sacrifícios que você fez ou para o tempo sem sua família e amigos, mas sim as memórias e experiências apreciadas ao longo do caminho. Eu me impressiono ao ver que muitos atletas chegam ao final do ano, olham para trás, tendo conseguido grandes resultados e, em seguida, percebo que eles não se lembram de muitas coisas. Eles não foram para seus eventos sociais regulares, perderam as atividades das crianças muito frequentemente e passaram também pouco tempo com os seus parceiros.

 

Triathlon é um esporte de estilo de vida e exige um grande compromisso de tempo e despesas, se olharmos de forma mais abrangente ao planejar uma programação de treinamento para toda a temporada, podemos organizar tudo para maximizar o tempo da família e atividades fora do esporte.

 

As férias da família são uma das grandes coisas que podem sofrer quando nós estamos focados em competir em um Ironman, as provas tendem a cair nos meses de verão e acrescentar tempo de treinamento e estresse nas últimas semanas que antecedem o evento pode ter um grande impacto na família e nas amizades. Eu gosto que meus atletas olhem para as provas como o início de um período de férias. Pegue a família e procure fazer a sua prova dentro de 1 a 2 dias depois de chegar ao local e, em seguida, desfrute das férias, sem a necessidade de treinar e pensar sobre o esporte. Planejando desta forma fará com que a família se sinta mais envolvida no esporte e nos seus objetivos e eles não só irão lhe dar mais apoio como também irão construir amizades ao redor do esporte.

 

Se você tem filhos jovens em idade escolar, eu acho que é uma boa idéia olhar para as provas que se realizam antes de férias de verão ou, pelo menos, 8 semanas após essas férias, o planejamento desta forma irá permitir-lhe mais tempo para desfrutar com a família durante as férias escolares. Esse planejamento irá permitir mais equilíbrio em sua vida e reduzir a um monte de estresse que não precisa existir. Se a sua família e amigos não se sentem como eles estivessem perdendo você para o esporte, eles estarão mais feliz e você vai aproveitar muito mais seu período de treinamento, sem a sensação de ter de fazer sacrifícios o tempo todo.

 

Uma das memórias importantes que tenho quando fui assistir Kona em 2013 não são todos os atletas super fit ou a própria competição em si, mas o apoio das família e amigos, andando pela cidade, enquanto os atletas estavam pedalando longe o dia todo vi a cidade estava cheia de expectadores/torcedores. Observando os acontecimentos após a prova, reparei muitas fotos de famílias e amigos juntos e felizes, foi bom ver esse lado do esporte mostrando que o equilíbrio traz o sucesso. Ao analisar o final de um evento Ironman você tem uma noção real de uma viagem a chegando ao fim, as emoções são elevadas e olhando em volta dos atletas e simpatizantes você pode ver que muitos vão para o evento, não só pelo resultado mas pela viagem para chegar até lá.

 

À medida que avançamos ao longo da vida não serão dos resultados que nos lembraremos, sua família e amigos certamente não vão se lembrar do resultado, eles vão se lembrar do quão feliz você estava ao atingir seu objetivo e eles vão se lembrar de todo o processo para chegar até aquele objetivo por isso certifique-se de que eles estejam incluídos na montagem de seu planejemento para que tenha o suporte e tranquilidade necessárias para essa dura e longa jornada.

 

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Faça o que precisa ser feito!

May 23, 2016

Por Alun “Woody” Woodward

O treinamento do triathlon é muito exigente em termos de tempo e até mesmo o melhor planejamento irá criar alguns problemas, quando temos tantas outras, questões incontroláveis para lidar tais como a família, o emprego e a vida em geral!

 

Eu falei em um outro artigo sobre a chave para o sucesso nos esportes de resistência que é a consistência do treinamento ao longo de um período prolongado de tempo. Se um atleta compromete-se com um programa de treinamento e este programa torna-se parte da sua vida, seu nível de rendimento continuará a subir até chegar a um nível além das expectativas iniciais em um período entre 3 e 4 anos. Se você quer ter sucesso no esporte de resistência você precisa simplesmente conseguir fazer o trabalho. Certifique-se de que o trabalho é correto e mantenha o foco sobre ele.

 

Em um processo inicial de criação de um planejamento de treinos todos nós queremos maximizar o número de horas disponíveis para treinar. Nós olhamos para nossas vidas e escolhemos um número de horas que sentimos estar disponível para treinar. Em geral eu diminuo cerca de 20% deste número e uso isto como uma base para as planilhas. Este é um número muito mais realista e um número que o atleta é provável conseguir cumprir semana após semana no longo prazo sem sofrer “burnout”. Quando eu digo “burnout” eu não estou falando sobre a fadiga pelo excesso de treinamento, me refiro simplesmente ao lado mental de estar constantemente de um lado para o outro para conseguir dar conta de tudo em dia. Há apenas um certo tempo com o qual podemos manter esse nível de comprometimento sem quebrar de alguma forma e para muitos atletas chega um ponto em que o treinamento simplesmente pára por um longo período de tempo.

 

Então, digamos que você acha que pode treinar 16 horas por semana, diminua 20% e estamos agora em 12 horas por semana (um número bom e que já vi atletas novos no esporte se classificarem para Kona dentro de 3 anos). Assim, o objetivo é a criação de um plano de treinos que se encaixa em torno de sua vida e não vai fazer você se sentir permanentemente estressado. Uma vez definido, é hora de conseguir fazer o trabalho, semana após semana, após semana, após semana…

Agora chegamos à parte mais difícil que é colocar o treinamento em sua lista de afazeres de vida. Todos nós fazemos listas, até certo ponto, mas alguns de nós são realmente criteriosos com as listas e se uma tarefa é adicionada à lista, essa nova tarefa tem que ser feita ou parece que o mundo vai acabar!

Eu certamente não estou dizendo que você precisa ser tão radical para ser bem sucedido, mas há lições desses indivíduos que podem ser aplicadas para tornar as coisas mais fáceis e conseguirmos fazer o trabalho.

 

Um dos primeiros passos é conhecer o seu plano e saber o que você tem que fazer todos os dias. Uma vez que sabemos, podemos ir em frente e criarmos nossas listas. E é o melhor ser feito durante a noite; gaste 5 minutos para analisar o dia e, em seguida, escreva a lista para o dia seguinte. Com vidas tão ocupadas a adição de treinamento de triathlon torna as coisas ainda mais agitadas e ser capaz de completar tarefas logo no início do dia é a chave para fazer as coisas. Treinar no início do dia impede que você passe o dia inteiro pensando no treinamento e distraindo sua cabeça. Além disso, se você tem família em casa, completar o treinamento antes que todos acordem irá liberar o seu tempo para ficar com a família e você vai achar que está muito mais produtivo na parte da manhã, sem distrações.

 

Então, se você planejou a sua sessão de treino da manhã para começar o dia, antes de ir para cama dormir certifique-se de que você tem tudo que precisa para a sessão pronto, dessa forma você agiliza o processo. Se for necessário, use um “checklist” para garantir que não vai esquecer de nada.

Como treinador tenho visto vários pequenos percalços ficar no caminho do treinamento como por exemplo: ir at

até a piscina e só lá descobrir que a sunga de banho e toalha estão pendurados no secador em casa, em vez de estar em sua swim bag. Esta é, sem dúvida uma ocorrência muito comum! Outro clássico é ir para a academia fazer um treino na esteira e descobrir que deixou os tênis em em casa. Ou ainda, sair de carro para o treino de ciclismo na estrada e na hora de sair para pedalar perceber que o capacete ficou na sua garagem. Esses fatos, quando acontecem de forma corriqueira atrapalham o planejamento e fatalmente afetam o desempenho nas provas, que por vezes ficam abaixo das expectativas.

 

SWIM BAG – toalha, óculos de natação, roupa de banho, roupa de borracha se a sessão for em águas abertas, shampoo, roupas de trabalho, se for direto para o trabalho depois.

 

BICICLETA

  • Verifique à noite se os pneus estão cheios. Nada nos faz perder tanto tempo quanto ter que trocar um pneu.
  • roupas para treinar dentro de casa e ao ar livre, atenção para agasálhos já que o tempo é imprevisível.
  • Relógio, medidor de energia, Di2 carregado se necessário.
  • Se for direto para o trabalho que você tem que levar roupas de trabalho prontas

 

CORRIDA

  • tênis de correr, meias, roupas e agasálhos para possibilidades de tempo frio.
  • relógio carregado
  • roupas de trabalho prontos para após a sessão

 

As listas de cada um vão ser um pouco diferente, mas você pode se preparar para maximizar o seu tempo e não deixar de fazer o trabalho.

 

Finalmente aprender a ser um pouco flexível, que eu mencionei acima aqueles atletas que simplesmente tem que conseguir cumprir toda a lista feito ou o mundo acaba! A principal desvantagem desta mentalidade é que, se algo der errado este atleta não consegue ver além da sessão . Por exemplo, se a sessão for uma pedalada de 1 hora com 30 minutos com intervalos em ritmo de prova, o que acontece se você acordar e encontrar o seu pneu estourado, necessitando a troca? Esse processo pode demorar 10 minutos e então a janela para o treinamento que você teve de 1 hora pode ser agora apenas 50 minutos e é surpreendente como muitos atletas simplesmente veem a sessão como perdida e não fazem nada. Lembre-se sempre alguma coisa é melhor do que nada, você pode não ser capaz de fazer a sessão completa, mas você ainda pode obter um treino sólido e certificar-se que seu corpo recebeu algum estímulo de treinamento.

 

Portanto, se você quer dar o próximo passo no seu treinamento e em seus níveis de desempenho, comece a criar suas listas, gaste um pouco de tempo a cada noite certificando-se de tudo que precisa para o dia seguinte e você vai fazer muito melhor uso do seu tempo evitando perder sessões de treinamento devido a pequenos percalços!

 

  • Aproveite seu treinamento, planeje e consiga fazer o trabalho!

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Velocidade não mata?

May 16, 2016

Treinador Alun “Woody” Woodward

 

Estamos em um momento importante do ano novo para todos nós, a temporada de provas foi concluida e espero que todos tenham tido um período de descanso e relaxamento para deixar o corpo se recuperar do stress dos treinos e competições. Esta época do ano é emocionante pois nós estamos olhando para a frente buscando novas metas e definindo um plano de treinamento para nos ajudar a alcançá-los.

 

Eu vejo um monte de atletas neste momento e ainda me espanta que todos eles falem sobre a construção de uma base sólida de aptidão aeróbia durante o inverno como o primeiro passo, isso realmente me frustra por notar que essa idéia se tornou tão difundida e vejo-a como o principal obstáculo que as pessoas precisam superar a fim de avançar em sua aptidão e realmente dar um passo à frente em relação aos seus objetivos. Eu realmente acredito que nesta época do ano, devemos focar em um programa de velocidade e força como as principais valências físicas a serem desenvolvidas. Neste artigo eu quero olhar mais atentamente para a velocidade, tirar o seu medo em relação à ela e ver como podemos usar a velocidade para acelerar a progressão e também evitar lesões a longo prazo.

 

Em primeiro lugar, quando eu digo velocidade as pessoas pensam imediatamente em “sprints máximos” e, em seguida, lesões. E realmente, se formos tentar empurrar nossos limites usando a velocidade teremos um maior risco de lesão, principalmente quando os “sprints máximos” são colocados em um programa de treinamento. Quando eu digo a velocidade eu não estou falando de “sprints máximos”, eu estou simplesmente falando sobre um trabalho com um ritmo mais rápido. Quando estamos competindo e treinamento para o Ironman, o treinamento de velocidade, na verdade, não vai ser tão rápido visto que a velocidade de prova é relativamente baixa. Então, qualquer ritmo que seja acima de seu ritmo de prova, consideramos como sendo trabalho de velocidade.

 

Os seres humanos realmente são criaturas de hábito e nossos músculos são parte disso. Se sempre treinarmos apenas uma velocidade vamos ficar bons nessa velocidade e nosso corpo vai estranhar quando tentamos fazer algo diferente, o que pode facilmente levar a lesões. Fazer semanas de treinamento de base com alto volume e ritmos lentos para preparar o corpo para o trabalho mais rápido, na verdade, é contra-intuitivo, tudo o que estará realmente sendo feito é preparar o corpo para realmente não gostar da velocidade! Então, se seguirmos o velho padrão de construção da base durante o inverno e, em seguida, adicionando velocidade nas semanas finais antes do início da temporada de provas vamos entrar em uma situação em que a velocidade “mata” o desempenho devido às lesões.

 

Eu acho que a melhor forma seria termos elementos de velocidade incluidos em cada semana do planejamento, de modo que o corpo seja obrigado a ir para os padrões de movimentos mais rápidos e os músculos sejam treinados e adaptados para acelerarem, então não estaremos colocando um estresse desconhecido sobre eles de repente, quando a temporada de provas começarem.

 

Além disso, quando nós treinamos lento nós usamos somente uma pequena porcentagem de fibras musculares dentro de um determinado músculo, se estamos constantemente treinando em uma mesma velocidade vamos continuar a treinar só esta pequena porcentagem de fibras musculares, deixando as outras fibras sem treinamento e despreparadas. Quando estamos competindo, e especialmente em eventos de duração prolongada, tais como Ironman, vamos cansar nossos músculos e se nós só treinamos uma pequena porcentagem de nossas fibras musculares, em seguida, teremos problemas. Através do treinamento com velocidade treinamos um espectro mais completo de nossas fibras musculares e damos ao nosso corpo mais opções de fibras musculares quando os nossas fibras dominantes de resistência estão demasiadamente cansadas para suportar a carga de trabalho.

 

Vejamos algumas sessões de endurance que podemos fazer durante o período de base, mas que têm um elemento de velocidade incluido que irá nos ajudar no dia da prova.

 

– Pedal longo com “sprints” curtos

 

Essa é uma das maneiras de usar a velocidade para treinar mais fibras musculares, adicionando “sprints” curtos no início de um treino longo de resistência. Podemos olhar para isso como acender rapidamente um interruptor de luz. Se nós simplesmente sairmos e pedalarmos fácil, como nosso corpo é preguiçoso, só vai usar uma pequena porcentagem de fibras musculares para executar a tarefa. Ao adicionar um pequeno conjunto de “sprints” ativamos todas as fibras e, depois, quando voltarmos para o trabalho fácil de endurance a carga será partilhada através de mais fibras obtendo, assim, um efeito de treinamento muito mais produtivo. Estou certo de que todos experimentamos isso em algum momento do treinamento quando devido ao terreno. Digamos que você tem algumas colinas curtas e íngremes que exijam um grande esforço para supera-las, você pode ter se sentindo cansado e letárgico antes delas, mas de repente uma vez que você retorna ao terreno plano você tem muito mais poder e energia. Isso acontece por você ter “ligado” mais fibras musculares enquanto transpunha as colinas e agora vai continuar a trabalhar compartilhando a carga de trabalho no plano com mais fibras musculares fazendo você se sentir mais forte e com mais energia.

 

Portanto, se o seu treino de resistência é de 4 horas, vamos olhar para pedalar 30 minutos fácil e, em seguida, colocar um pequeno conjunto de “sprints” de 10 segundos que já são suficientes para obter mais fibras musculares trabalhando sem provocar qualquer fadiga real. Faça 8 × 10 segundos, todos realmente fortes, permitindo que sua cadência acelere ao máximo e, em seguida, pedale muito fácil por 1 minuto e 50 segundos antes de iniciar o seu próximo sprint. Se você está pedalando em grupo ou com um amigo, você pode adicionar um pouco de diversão para isso, escolha algum ponto próximo e literalmente aposte uma corrida, pois é tudo sobre aceleração inicial para ativar as fibras musculares que queremos!!!

 

– Eficiência de corrida

 

Eu também costumo usar bastante trabalho de velocidade na corrida para melhorar a eficiência mecânica. Normalmente com um trabalho ligeiramente acima ritmo de prova, podemos fazer nossos corpos mais eficientes em relação ao gesto motor. Estudos têm mostrado que a eficiência do movimento, é a chave para o sucesso no desempenho de resistência. Vamos olhar para uma sessão de corrida que é focada na eficiência do movimento. Vamos dizer que você está pretendendo correr a 12km por hora na prova para a distância de uma maratona, eu, então, colocaria um conjunto de intervalos curtos em um programa semanal que é baseado em torno de uma velocidade de 13 km / h. Um exemplo seria uma sessão na esteira, de 10 × 400 metros a 13km / h, com 60 segundos fáceis entre as séries. Esta sessão vai sempre parecer relativamente fácil, mas resista à tentação de adicionar velocidade ao longo do tempo pois esta é uma sessão de valor inestimável que irá te trazer grandes benefícios no dia da prova.

 

Quando se trata de usar o treinamento de velocidade em seu programa, não significa empurrar sempre os limites e corrermos riscos de nos lesionarmos, isso pode ser feito de uma forma controlada para realmente desbloquear alguns grandes avanços na sua aptidão. Faça algo diferente este ano em seu treinamento e você vai se surpreender com o progresso que você pode fazer em relação ao trabalho de base convencional que você vinha fazendo!

 

Desfrute do seu treinamento.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Guia completo para técnica de natação e treinamento

April 11, 2016

Por Alun Woodward, treinador ironguides.net

Apesar da etapa de natação de um ironman representar apenas 10 por cento da prova, ela desempenha um papel significativo no resultado. O tempo gasto para sair da água é apenas uma fração de toda a imagem do desempenho. A colocação em que se sai da água e quanta energia é gasta durante a natação são fundamentais para o desempenho global no final do dia.

Há dois elementos-chave para a natação: técnica e fitness (aptidão). Diferentes combinações destes elementos pode conduzir a resultados muito distintos:

* Técnica mais fitness pode ser igual a uma grande natação e uma grande prova

* Técnica sem fitness pode te dar uma grande natação, mas uma prova terrível

* Má técnica, mas com bom fitness pode levar a uma natação mais lenta, mas ainda sim uma grande prova.

Eu quero olhar para treinamento da natação, separando os temas de técnica e aptidão em dois artigos e, em seguida, mostrar como podemos trazê-los juntos para a sua melhor prova de todos os tempos em um artigo final.

* TÉCNICA

A natação é um esporte muito técnico e, como tal, é difícil para o cérebro a lidar com isso. Nadadores profissionais passam horas por dia na piscina desenvolvendo suas técnicas e buscando uma sensação mística com a água. Eles irão realizar treinos intermináveis para aperfeiçoar pequenos detalhes, como a posição da mão, posição do dedo posição, o tempo da pernada, etc. Mesmo com todo esse foco na técnica para competições que duram apenas 2-4 minutos, eles são incapazes de manter a forma perfeita nas últimas fases da prova.

Os triatletas simplesmente não têm o mesmo tempo de treinamento disponível para fazer o descrito acima. Em cima disso, nós também passamos pelo menos 48 minutos na água durante um ironman, portanto, não há nenhuma maneira de nós conseguirmos manter uma técnica perfeita durante todo esse período.

Como triatletas temos de olhar para a técnica que precisamos para lidar com as condições de prova e então construir um formulário simples que é fácil de executar e manter para a duração do evento, uma técnica que não vai desmoronar sob pressão.

Nadar em águas abertas com muitos atletas em torno de nós exige braçadas, que sejam estáveis e não sejam facilmente perturbadas por choques e correntezas. Para fazer isso precisamos de uma entrada de mão um pouco mais largo do que o que fazemos em uma braçada na piscina; as mãos devem entrar na água um pouco mais longe e à frente da cabeça, na largura dos ombros. Por favor, confira o vídeo abaixo.

Se nós gentilmente colocarmos nossas mãos na água e esta água estiver se movendo para os lados ou para trás contra nós, a nossa mão vai ser parada ou movida na direção da água. Temos de assegurar que ao atingir a lâmina d’água, enfiemos a mão para a frente através da água com força para uma extensão completa do braço. A mão deve entrar na água em um ângulo de aproximadamente 30 graus e seguir para a frente sob a superfície, sempre se movendo ligeiramente para baixo à medida que avança. A chave aqui é enfiar a mão dentro da água: quanto mais força for usada, mais rápido a mão alcança sua máxima extensão e menor a chance para pensar.

Uma vez que a mão alcança sua máxima extensão, precisamos entrar em posição de puxar. Para fazer isso, mantemos a mão em posição e giramos o cotovelo para fora e ligeiramente para a superfície, isto traz a mão para a posição de puxar poderosamente uma grande coluna de água para trás.

Seguindo estes pontos-chave é possível construir uma técnica muito estável e eficaz para a natação triathlon, resumido simplesmente como:

Entrada da mão na largura do ombro

Empurre a mão agressivamente para frente e ligeiramente para baixo até a extensão completa do braço

Gire o cotovelo e puxe forte para trás

Esta técnica é fácil de desenvolver e dada uma semana de prática, a maioria triatletas pode dominar essas habilidades para um nível razoável de eficiência. Peça para um amigo fazer um vídeo seu para verificar se você está fazendo tudo corretamente, não olhe para a velocidade, simplesmente focar os três pontos e aprender como se sente quando você está fazendo isso com precisão.

* FERRAMENTAS

Ferramentas de natação podem realmente ajudar a acelerar este processo de aprendizagem. Um conjunto extra-grande de palmares vai ajudar a criar estabilidade na água e eles forçam melhores padrões de movimento, porque eles tornam difícil puxar através da água. O palmar catalyst da TYR, assim como o Fiore Power, foram projetados para melhorar a posição do cotovelo e trazer suas mãos / braços em uma posição melhor para puxar.

Usando um pullboy auxiliar de flutuação você remove o foco na pernada e na posição do corpo, que por sua vez te permite se concentrar melhor no que os braços estão fazendo!

* APRENDIZAGEM

Esta técnica é fácil de aprender, pois mantém as coisas simples: se concentrando em fazer os três pontos mencionados acima corretamente acabaremos com muitos problemas e desenvolveremos características que outros sistemas de treinamento de técnica que passam horas tentando estabelecer e nunca trazem realmente sucesso pois os padrões de movimento são muito complexos .

Gaste o seu tempo em aprender a sentir quando a técnica está correta. Crie alguns pontos-chave que são fáceis de lembrar e use-os quando sua técnica desmoronar para voltar ao trabalho correto. Esses pontos-chave serão sempre individuais, de modo a sentir o que é certo para você. Crie uma imagem para cada um e defina em sua mente.

Pessoalmente uso o som da mão batendo e entrando através da água até a extensão completa. Em seguida, em extensão completa, as contrações musculares necessárias para girar o cotovelo para fora e para a superfície para começar a puxar para trás. Simplesmente repetindo isso durante o treino garanto que cada braçada é uma braçada melhor. Como um bônus tenho uma grande distração em relação à dor e ao esforço em sets duros!

O processo de aprender esta técnica não deve demorar mais do que uma semana a 10 dias. Uma vez estabelecida, é hora de começar a trabalhar na construção de sua aptidão usando sua nova técnica!

PARTE 2 – natação em IRONMAN – Aptidão física

Na primeira parte do artigo eu falei sobre o processo de desenvolvimento de uma técnica melhor para natação em águas abertas, aqui, eu quero olhar para a aptidão física na água e como podemos construí-la.

Aptidão física na natação em um triathlon não significa sair da água o mais rápido possível, embora é claro que isso seja uma parte importante dessa aptidão. Em vez disso, queremos pensar em sair da água rápido e inteiros, um ponto que muitos, muitos triatletas não se atentam. A natação é uma parte relativamente curta da prova, mas pode ter um enorme impacto sobre o resto de sua competição, dependendo do impacto que tem sobre seu corpo.

Além de tudo isso, devemos também olhar para a natação como uma das maneiras mais seguras de ganhar aptidão e resistência aeróbia; natação é um esporte de baixo impacto e, como tal, seguro para treinar com volume sem lesões, especialmente quando comparado com a corrida.

Competições profissionais oferecem muitos exemplos de triatletas que nadam mal, mas mesmo assim fazem grandes provas. Quando seguimos seus blogs ou feeds do Twitter, estes atletas parecem nadar incríveis volumes como parte de seu programa, sem melhorar muito em termos de tempo na natação em suas provas. O que eu noto como treinador, porém, é que esses atletas sempre tendem a produzir fortes performances na bicicleta e na corrida. Nas provas durante o ciclismo eles lideram desde o início, enquanto que muitos dos atletas que nadaram na frente tendem a sair cansados e precisam de 20-30km para entrar no grupo. Com a dinâmica das provas de hoje, você não pode se dar ao luxo de perder tempo durante os primeiros 30km por isso os atletas que nadaram na frente e saíram da água cansados têm de sofrer e acabam usando muita energia para buscar o grupo, além de voltar a sentir a fadiga mais tarde na corrida.

Os nadadores mais lentos, mas bem condicionados que vem atrás deles, por outro lado, saem da água e estão rapidamente em cima das bikes pedalando de forma rápida e confortável e como resultado eles têm um bom bike split e uma corrida ainda melhor.

O que mostrei acima reafirma muito claramente que triathlon não são apenas três esportes individuais, mas um esporte único; o impacto do mix de treinamento e fitness nas três disciplinas afeta o resultado final de uma maneira enorme!

PROGRAMA DE NATAÇÃO

Ao projetar um programa de natação, é preciso considerar vários fatores: a distância que precisamos cobrir no dia da prova, como as sessões se encaixam em nosso programa global e quais os elementos que iremos enfrentar em nosso evento também são importantes.

Natação longa

Para começar, eu gosto de planejar uma sessão específica de prova. Para um ironman este vai ser um treino de resistência longo com algum trabalho mais difícil no final da sessão. Muitos atletas parecem esforçar-se ao longo do ultimo quilômetro em ironman e pode perder muito tempo aqui, apesar de seu esforço aumentando consideravelmente. Isto é devido a uma falta de condicionamento e ao fato de que a maioria dos triatletas nadam sessões de cerca de 3 km em intervalos de uma hora, para seus treinos longos.

Para um bom treino de resistência, eu quero apontar para 4-5 km, ou 90min, e fazer este treino usandor um pullboy por uma grande parte da sessão e adicionar palmar na segunda metade para aumentar ainda mais a dificuldade, assim como no dia da prova.

O plamar tem outro papel importante que é, também, melhorar a técnica. Então, quando ficamos cansados, adicionamos o palmar, para garantir melhores braçadas e ao mesmo tempo, aumentar a dificuldade do treino, criando uma situação ganha-ganha nesta sessão.

Na parte final do treino fazemos algumas repetições curtas com alta intensidade para extrair ainda mais do corpo ativando mais fibras musculares. Isto irá resultar em um maior nível de resistência e uma capacidade de manter a forma e velocidade no quilômetro final no dia da prova.

A natação longa tende a criar uma grande fadiga em atletas, simplesmente porque nós não temos costume de fazê-las. Nós pensamos naturalmente em um treino de corrida de duas horas, em um treino de ciclismo de duas horas, mas quando o assunto é natação achamos que duas horas é muito tempo para ficarmos na água! Programe um longo de natação como descrito, mas é importante evitar fazer isso antes de outra sessão dura pois podemos nos sentir muito cansados depois.

NATAÇÃO INTERVALADA

Este seria um mergulho mais curto com um monte de trabalho duro. Quaisquer detalhes que precisamos para o dia da corrida eu gostaria de incluir nesta sessão. Eu gosto de usar mudanças de ritmo neste treino para ensinar atletas como controlar e verificar a técnica de suas braçadas. Um exemplo seria a nadar 300m com um aumento de ritmo a cada 200m. Olhando nossos tempos, podemos ver se o esforço é replicado no relógio.

Muitas vezes, um atleta vai nadar ao mesmo tempo para um intervalo moderado e forte pois eles não são capazes de manter técnica sob pressão em um esforço intenso. Através de estímulos como o acima, podemos aprender a controlar o esforço e nos certificarmos de que a técnica não está caindo aos pedaços.

Gostaria de usar essa série no início da sessão e em seguida acrescentar um conjunto de intervalos curtos e rígidos para ver se o atleta pode segurar a forma durante o esforço. Dependendo da colocação do treino na semana de um atleta, posso acrescentar o palmar para essas séries fortes para assegurar que uma melhor técnica seja mantida. Além disso, se um atleta estiver aerobicamente cansado ou tem uma sessão mais difícil de fazer no final do dia, o palmar fará com que o treino seja mais sobre a força, e menos sobre altas taxas de coração e respiração. Lembre o que eu disse no início, o mix de treinamento é muito importante!

Um exemplo dado:

* Escolha um aquecimento fácil e aproveite para trabalhar um pouco sua técnica.

* 3 × 300m sendo: 200m fácil – 200m moderada – 200m FORTE com 1 minuto de intervalo

* 9x200m forte com palmar com 30 segundos de descanso

* Escolha uma volta à calma e nade solto

Podemos ainda fazer este conjunto ainda mais avançado, fazendo as series de 200m específicas para as condições de corrida. Por exemplo, fazer 3 a 4 respirações frontais a cada 25m para similar a orientação necessária nas competições. Isto seria apropriado se o objetivo (próxima prova) oferece condições onduladas como o Havaí e Fortaleza. Levantar a cabeça não apenas dá mais oportunidade para uma boa navegação, mas usa diferentes músculos, já que estes precisam ser treinados. Se a técnica é boa, os tempos para os intervalos serão os mesmos, se não, o relógio irá informá-lo muito rapidamente!

NADA MAIS

Dependendo da disponibilidade de tempo de treinamento da semana, mais nada será adicionado ao programa. Este “nada” teria uma razão, buscamos construir fitness, mas usar o ganho de fitness específicos ou de recuperação em torno de outras sessões!

Em conclusão, temos de parar de olhar para a natação como um meio para chegar ao ciclismo e considerar o quadro referente à prova inteira. Nós precisamos garantir que vamos chegar rápido e temos a aptidão para nadar rápido e sairmos da água inteiros; isto significa que precisamos de um treinamento que é diferente ao de um nadador que tem que nadar muito forte para uma curta duração e pode dar tudo por este pequeno período. Triathlon é triathlon e precisamos começar a treinar dessa forma, se queremos ter os melhores resultados!

Parte 3 – EDUCATIVOS: quando é que eles realmente são necessários?

Na primeira parte do artigo desta série sobre a técnica de natação, eu falei sobre o processo de desenvolvimento de uma técnica para a natação ideal em águas abertas. Na segunda parte, eu discuti aptidão na água e maneiras de construi-la. Aqui, eu vou considerar as razões pelas quais usamos exercícios educativos e quando usá-los.

Quando pensamos sobre o treinamento de natação / coaching, nós sempre pensamos educativos, educativos, educativos. Muitas empresas de treinamento baseiam todo o seu negócio em torno de educativos, os seus próprios e especiais educativos para produzir “a melhor braçada”. Eu olho para esses exercícios e acho que eles são muitas vezes usados em demasia.

Em primeiro lugar, um educativo é fragmentar a técnica da braçada em partes e padrões de movimento de refino para melhorar a natação em geral e assim melhorar o desempenho. Prescrever cegamente exercícios para cada nadador, porém, não é o caminho a ser percorrido na minha opinião; precisamos ver cada atleta para avaliar o que eles estão fazendo de errado e o que precisa ser corrigido. Nós podemos usar imagens de vídeo de um treino para avaliar eventuais problemas e, se houver, em seguida, apenas ajustamos as falhas. Na verdade, tentar melhorar algo que já funciona bem pode ser muito prejudicial para o atleta.

Quando treinamos na piscina ou em águas abertas, o objetivo é realizar tantas boas braçadas quanto possível. Se nossa técnica é sólida e podemos repeti-la, em seguida, nós não precisamos de estar a fazer exercícios para mudar qualquer coisa em sua essência, cada braçada é um educativo! Este, no entanto, raramente é o caso e, como triatletas, temos dias em que estamos tão cansado que a nossa técnica pode ser terrível e precisa de um pouco de estímulo para voltar aos bons caminhos. Em essência, o corpo fica preguiçoso e quer usar a menor quantidade de músculos possível para executar qualquer tarefa, a fim de os músculos cansados se recuperem.

Esta “preguiça” nos leva a nadar muito mal em comparação com quando estamos descansados, mas podemos enganar o cérebro através da realização de exercícios que forçam a ativação muscular. Então, se você chegar na piscina e se sentir mal, se sua braçada não está saindo como o habitual e está sem força, então você precisa fazer algo sobre isso: pare a sessão e realize um educativo para consertar o que está errado e, em seguida, volte para o seu treino. Isso pode levar apenas 2-4 x 50m para corrigir o problema e você pode então ter uma grande sessão.

Como exemplo, eu gosto de usar o que eu chamo de “Power Drill” nos dias em que eu me sinto mal na água: este é um grande educativo que define a braçada e também ativa todas as fibras musculares relacionados com a natação.

Power Drill

Dê um impulso na parede, mantenha a cabeça para baixo e pernadas suaves, os braços estarão sempre sob a água, cotovelos flexionados e braços na superfície na linha dos ombros. Agora puxe um braço para a frente e o outro braço para trás, de modo que um esteja lutando contra o outro. É importante que você sempre leve o cotovelo junto quando puxar a mão de trás para a frente. Sua mão está apontando para o fundo da piscina todo o tempo com o cotovelo levando a mão até que passe o ombro e a partir deste ponto a mão vem para a frente para a plena extensão do braço. A mão puxando para trás faz o oposto de modo que a mão vem para baixo, enquanto o cotovelo permanece alto.

VER VÍDEO ABAIXO PARA DEMONSTRAÇÃO

Quando você dominar este exercício, você estará se movendo ao longo da piscina! Quando realizamos um educativo no treinamento, é importante que nós façamos o educativo e então nademos imediatamente depois. Isso está ajudando o cérebro associar o educativo com a técnica completa.

Portanto, meu conselho: se você se sentir mal, pare a sessão e execute 2-4 x50m, sendo 25m desse educativo e 25m esforço moderado de nado completo.

Enquanto “Power Drill” é o meu favorito para a maioria dos atletas, dependendo do atleta em questão, outros exercícios podem ser usados para corrigir problemas específicos.

Educativos para lesões

Eu também recomendo o uso de educativos quando você está ferido ou se notar uma dor súbita. Na natação é muito comum uma dor no ombro em torno do manguito rotador. Quando nós nadamos com uma técnica que vai contra nossa estrutura, podemos facilmente obter uma inflamação nesta área e é muito doloroso. O conselho padrão dado aos atletas é parar de usar palmar ou parar de nadar até o problema desaparecer. Isso pode levar um tempo muito longo e não resolve o problema de modo que a dor provavelmente retornará uma vez que volte à nadar. Problemas no ombro ocorrem facilmente em triatletas já que temos ombros rígidos devido ao treinos de ciclismo que fazemos.

Precisamos nadar com um estilo que leve isso em conta.

Então, se você desenvolver essa dor no ombro, ou se você já a tem, trago um par de exercícios que irá resolver o problema. A questão é que normalmente trazemos o braço de recuperação muito perto do corpo e muito alto acima da água, para remediar isso, precisamos recuperar o braço de forma mais ampla, mantendo a mão mais perto da água.

Educativo um – mão na água

Simplesmente nadar normal, mas a mão de recuperação dentro d’água até o pulso por todo o caminho. A única maneira de fazer isso é a mão ficando longe do corpo e quando você conseguir fazer isso direito você vai sentir instantaneamente menos stress no ombro.

Educativo dois – dedos na água

Este segue a ideia do primeiro, porém agora a mão de recuperação está acima da água e as pontas dos dedos ainda estão tocando levemente a água durante a recuperação.

Se você tiver problemas no ombro, esses exercícios devem ser realizados em seu aquecimento antes de cada treino; se de repente você desenvolver dor durante uma sessão, você deve parar e realizar alguns educativos antes de continuar. Como acima, eu recomendo apenas 2-4x50m de cada educativo, 25m educativo e 25m moderado de nado completo.

Educativos tornaram-se parte integrante da natação e certamente têm o seu lugar quando aprendemos a nadar. Depois disso, educativos devem ser muito específicos para as necessidades do atleta e executados somente quando necessário.

Como triatletas temos tempo de treinamento limitado e nós precisamos fazer o máximo para ganhos de fitness. Aptidão na água é muito importante quando competimos no triathlon, pois sua condição (muito mais importante do que o tempo) ao sair da água afeta o resto da prova. O foco de sua natação deve estar em quantas boas braçadas são possíveis e usando educativos podemos auxiliar este processo, às vezes.

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