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Um guia de corrida para iniciantes no Triathlon

Shem Leong, ironguides coach

 

O triathlon é visto, de uma forma geral, como um esporte de resistência e muitos triatletas iniciantes se preocupam em como poderão cobrir a distância da etapa de corrida, em um ritmo constante fácil. Mas enquanto, definitivamente, aparece no cronograma de treinos de todo triatleta o que chamamos de LSD (Long Slow Distance), a melhor coisa a fazer com seus outros treinos de corrida é misturar os seus níveis de esforço de uma forma estruturada de modo que outros sistemas fisiológicos do corpo possam ser desenvolvidos além da resistência.

 

Se um atleta corre atualmente 3 vezes por semana, por exemplo 3 km, 5 km e 10 km, tudo no mesmo ritmo, de fácil a moderado, então sim, ele vai desenvolver a resistência necessária para simplesmente cobrir a distância. No entanto, esta abordagem “segura” em seu treinamento não irá funcionar quando este atleta quiser melhorar a sua performance. A única maneira de melhorar o desempenho de corrida é desenvolver outros sistemas fisiológicos importantes como força, frequência de passadas e tolerância.

 

Força – Simplificando, “força é estar forte”. Um atleta forte será capaz de manter sua forma por mais tempo durante a corrida. Isso significa que eles serão capazes de correr de forma eficiente por mais tempo. Um atleta forte também será capaz de dar passos mais largos, cobrindo mais terreno a cada passo. Isso se traduz em uma corrida mais rápida. Atletas mais fortes também costumam lidar melhor com os rigores do treinamento. À medida que desenvolvem força, eles são capazes aumentar as intensidades sem se machucar. Um atleta pode construir a força de uma série de maneiras;

a) Repetições na subida: após um aquecimento total de 20 minutos correndo fácil, escolha uma colina íngreme e corra tão duro quanto puder por 40 segundos. Suas pernas devem estar queimando ao final desse esforço e seu coração pode parecer como se estivesse prestes a saltar para fora do seu peito. Vire-se, caminhe de volta para baixo até o ponto de partida e repita 10 vezes esse estímulo. Ao final corra muito fácil por cerca de 10 min.

b) Exercícios estáticos: agachamentos e passada são os exercícios básicos que constroem força específica para corrida. Eles desenvolvem força nos glúteos e quadríceps. Depois de aprender a executá-los corretamente, versões avançadas incluem variações com uma única perna, com bola suíça e exercícios pliométricos mais explosivos. No entanto, a simples combinação de agachamento e passadas é uma ótima maneira de construir a força nas pernas.

 

Frequência de passadas – frequência de passadas refere-se à capacidade de um triatleta em manter um alto ritmo de passos durante a corrida. Um ritmo eficaz começa com cerca de 90 passos por perna minuto e este é um fator chave que permitirá o atleta correr bem após pedalar. Normalmente, os atletas que não se preocupam com seu ritmo de passos, especialmente os mais altos, podem estar em qualquer lugar entre 78 – 86 passos por minuto. Para medir o seu ritmo de passos, basta contar o número de vezes que seu cotovelo direito se desloca para trás em uma janela de 30 segundos enquanto você estiver correndo em seu ritmo regular. Em seguida, multiplicar esse número por dois. Um educativo que gosto de usar com meus atletas, é o de se concentrar em deslocar os cotovelos para trás e para a frente a um ritmo mais elevado exageradamente durante a corrida de tiros curtos. Realizando este exercício uma vez por semana irá desenvolver o seu ritmo de passos:

a) Corrida leve de 20 minutos para aquecer e preparer o seu corpo. Correr com o mais rápido um ritmo de passos como você pode para 60 – 80m ao longo de uma reta. Não deve ser um sprint máximo. Você pode até acabar correndo muito rápido, mas lembre-se que a velocidade máxima não é o objetivo deste exercício. O foco da vez é correr deslocando os cotovelos rapidamente para frente e para trás. Se você notar que seus passos, naturalmente, reduziram e tornaram-se mais compactos, será um bom sinal. Também estarão redirecionando seus pés para tocar o solo sob seus quadris, que é outra característica importante de uma gestão eficiente de sua corrida. No final do esforço, corra de volta fácil ao início e repita de 15 a 20 vezes. Termine com uma corrida fácil de 10 minutos para voltar à calma.

b) Fazer este exercício em uma esteira também é muito útil porque a esteira em gradiente de 0%, na verdade impulsiona o seu ritmo de passos. Você terá que dominar a habilidade de saltar fora da esteira utilizando as plataformas laterais para fazer o seu descanso!

 

Tolerância – Este refere-se à capacidade de realizar um esforço moderadamente duro por um longo período de tempo – uma habilidade útil para qualquer distância de prova! Este é um conjunto de tolerância simples que você pode experimentar na estrada / na pista ou mesmo na esteira.

a) Na pista, após o aquecimento, faça 12-15 x 400m com uns 30 a 45 segundos de descanso depois de cada volta. Não faça em seu ritmo máximo. Em vez disso, tenha como objetivo correr todos estes com o melhor ritmo possível que você possa sustentar para todas as repetições. Seu objetivo é correr o primeiro e último na mesma velocidade. Esteja avisado, esta sessão é projetada para ficar mais difícil à medida que você avança através das repetições. Você pode precisar de fazer um descanso extra de 60 segundos na metade do treino para recuperar o fôlego. Vai levar algumas semanas para dominar este conjunto, mas certamente quando isso ocorrer, você já estará correndo melhor!

b) Você pode facilmente replicar esta sessão na estrada, executando moderadamente duro por 2 minutos com uns 30 a 45 segundos de caminhada depois de cada série. Lembre-se de manter a melhor media possível, em termos de ritmo, para todas as repetições.

 

Então, agora que você tem todas essas dicas, deve ser suficiente para começar. A próxima vez que você for sair para um treino de corrida, eu desafio você a fazer qualquer um desses conjuntos e mistura-los! Fique com eles por cerca de 3 a 4 semanas e você vai sentir a diferença nas etapas de corrida nas suas provas de triathlon.

 

Boa sorte e desfrute de seu treinamento.

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Shem Leong, Coach ironguides

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KABOOM!!!

Por Alun “Woody” Woodward

 

Você está voando durante o ciclismo em seu primeiro Ironman e depois de passar do km 120… KABOOM !!

 

Muitos atletas relatam esta experiência após o km 120 no ciclismo de um Ironman. É incrível como muitas vezes isso acontece e os atletas têm a falsa impressão de que o problema é a falta de resistência e para evitar isso, portanto, acreditam que precisam fazer treinos mais longos.

 

Ironman é uma perspectiva assustadora e como tal todos nós acreditamos que com os treinos longos realizados durante a preparação preveniremos o momento “KABOOM”. Mas muitas vezes isso ainda acontece. A maioria dos atletas fazem treinos de 5-6 horas uma vez por semana ou pelo menos tentam fazer um ou dois treinos de 180 km durante a preparação. Então, sera que é mesmo a falta de resistência o motivo? Existem também os atletas que lidam muito bem com toda a etapa de ciclismo, mas acabam por andar toda a maratona após o km 5 e começam a pensar que à eles está faltando resistência na corrida.

 

Então, o que está acontecendo e por que tantos atletas tem essa experiência aproximadamente após o km 120 no ciclismo de um Ironman? Para entender isso, precisamos olhar para o que acontece e qual o efeito que seus treinos de resistência geram no seu corpo.

 

O treino longo é fundamental em qualquer plano de treinamento e tende a ser um treino fácil focado na distância ou no tempo. Quando treinamos com uma intensidade fácil, apenas uma parte muito pequena de nossos músculos são ativados. Se olharmos para a forma como um músculo é feito, podemos simplificar as coisas e dizer que cada músculo é composto de 200 fibras. Para provocar um movimento nosso cérebro precisa ativar um certo número destas fibras da maneira mais eficiente possível. Quando a gente treina em uma intensidade fácil nosso cérebro usa de 20 a 30% de todas as fibras de forma econômica e eficiente para gerar a energia necessária à esta intensidade.

 

O que temos que entender é que nosso cérebro é programado para nos manter vivos e faz isso usando o mínimo de energia possível para tudo o que fazemos. Quanto mais treinarmos, mais nossos cérebros se tornam eficientes e aprendem a usar menos energia para cada tarefa. Seria uma grande adaptação para o desempenho de resistência, mas em exemplos extremos como Ironman, uma vez que nos aproximamos do km 120, essas fibras eficientes para endurance estão prestes a atingir um ponto de fadiga e parar de trabalhar forçando outras fibras a assumir o papel. Se nós não treinarmos essas outras fibras, uma vez que elas entram em jogo, vamos nos sentir um pouco descoordenados e em seguida elas fadigarão rapidamente e teremos o momento “KABOOM”!!

 

Então, quando olhamos o treinamento de resistência para o Ironman, temos de olhar para além das longas sessões de resistência simples para otimizar o desempenho. A fim de fazer isso, precisamos encontrar uma maneira de recrutar mais fibras musculares de modo que o ponto de fadiga seja empurrado para além e aumente nosso desempenho.

 

O que essencialmente precisamos fazer é enganar o cérebro e forçar o corpo a recrutar mais músculos para uma dada tarefa. Este princípio tem sido utilizado com muito sucesso na musculação, mas não é muito considerado quando se fala em treinamento de resistência. Na musculação é comum iniciar com uma série de trabalho pesado, em seguida, reduzir o peso e aumentar as repetições para obter uma resposta maior. O primeiro levantamento pesado força o cérebro a ativar todas as fibras musculares e, em seguida, os outros levantamentos com peso reduzido ainda vão recrutar todas as fibras e com mais repetições obtemos um melhor efeito em relação ao aumento do tamanho e resistência de todas as fibras.

 

Usando uma analogia, podemos aplicar isso ao treinamento de ciclismo para aumentar nossa resistência. Vejamos duas formas que temos para mudar seu treino de resistência e trazer uma maior adaptação em uma ampla gama de fibras musculares.

 

Em primeiro lugar, vamos tomar como exemplo um treino longo de 5 horas; eu quero aumentar o elemento de resistência, mas não quero aumentar o volume do treino. Gostaria de fazer isso colocando alguns trabalhos de baixa cadência e alta intensidade logo no início para ativar completamente o recrutamento de fibras musculares nos músculos específicos do ciclismo e no final o foco seria um trabalho em cadência de prova. Por exemplo:

 

5 horas sendo

  • 30min fácil aquecendo
  • 2x20min na maior engrenagem empurrando com força contra a resistência com 10min fácil entre as séries
  • 3 horas fácil
  • 30min forte em cadência de prova

 

Ao definir o treino longo semanal desta forma temos um efeito no treinamento de resistência em uma porcentagem muito maior de fibras musculares. O resultado é que no dia da corrida, temos mais fibras treinadas para compartilhar a carga de trabalho e portanto, aumentar o desempenho.

 

Outra maneira de obter um efeito de treinamento semelhante é adicionar uma dupla jornada de bicicleta em uma semana de treinamento, essas sessões precisam ser curtas, mas vão criar um enorme ganho para a velocidade e resistência. Então, digamos que você tem uma hora para treinar pela manhã e uma hora à noite, esta é uma maneira que você pode definir as sessões para aumentar a resistência.

 

* sessão da manhã – 1 hora, incluindo 30 minutos de intervalos rígidos em baixa cadência

 

* sessão da noite – 1 hora, incluindo 20 minutos de intervalo em cadência de prova ou acima.

 

O que você vai perceber aqui são os músculos específicos do ciclismo totalmente fadigados na sessão da manhã e, em seguida, à medida que iniciar a sessão da noite, terá que forçar o cérebro para ativar mais fibras musculares para executar o treino. Você terá uma experiência muito desagradável quando começar a treinar dessa forma, pois na sessão da noite as pernas queimarão com muito pouco ganho de velocidade para o esforço aplicado, mas com o tempo você se adaptará, construirá seu fitness e começará a voar na segunda sessão e realmente vai ver uma grande mudança em sua velocidade e resistência.

 

Quer ter um grande desempenho no Ironman e evitar o “KABOOM do km 120”? Então siga o conselho acima e em vez de aumentar a duração dos treinos de resistência simplesmente mude o conteúdo para obter um efeito de treinamento muito maior. Você vai realmente sentir no dia da prova.

 

Desfrute do seu treinamento.

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