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Preparação para a prova

Por Alun “Woody” Woodward

À medida que a primavera se aproximam, seu treinamento deve estar em pleno vapor com o início da temporada de provas prester a começar. Enquanto trabalha duro com o seu treinamento, há uma outra área de preparação, que vale a pena estar atento pois pode ter um grande impacto sobre o seu desempenho na prova e muitos de vocês podem esquecer de se preocupar.

A maioria de nós gostaria de participar de um grande evento a cada ano e com tantas provas de Ironman em todo o mundo este evento provavelmente vai exigir que você viaje. As viagens, ao mesmo tempo que são emocionantes exigem muita preparação e paras os atletas, mais ainda, pois você precisa levar vários ítens essenciais para o dia da prova com você, juntamente com o problema adicional de embalar a bicicleta e voltar a monta-la no seu destino. Apesar de tudo isso parecer simples, eu recomendo que você procure simular tudo que fará no seu grande evento pois muita coisa pode dar errado e isso vai te dar uma boa idéia sobre o que você vai precisar. Isto pode ser feito nos famosos training camps no início da temporada, um luxo, que não é possível para todos, mas se você não pode dispor dessa opção, tente replicar viajando por uma noite ou fim de semana prolongado. Não se trata de ficar longe neste momento mais assim ter apenas uma oportunidade de preparação e treinamento.

O primeiro passo é sempre fazer uma lista e reunir tudo o que precisará no dia da prova. Eu gosto de olhar para cada um dos esportes individualmente ao fazer a minha lista para ter certeza que eu não esqueci de nada e, em seguida, vou embalar a bicicleta. Então, vamos olhar para alguns ítens fundamentais:

NATAÇÃO
• Roupa de borracha / speedsuit / roupa de prova
• óculos / touca de neoprene (em caso de clima frio) / lubrificante corporal

BICICLETA
• bicicleta / capacete / sapatilhas / óculos / porta número / caramanholas / meias / comprimidos de sal

CORRIDA
• tênis / viseira ou boné / meias / relógio

A base está descrita acima, mas você pode querer adicionar algo mais. Verifique se você tem tudo e compre o que necessita, em seguida, separe tudo em sacos identificados para facilitar. Se for viajar de avião, você deve considerar o peso pois será restrito e pode limitar o que você gostaria de levar.

Depois de ter todo embalado você precisa se preocupar em embalar sua bicicleta, mesmo que você tenha facilidade em desmontar a bicicleta é bom coloca-la dentro da sua mala-bike para ter certeza que tudo se encaixa. Outra coisa importante em fazer esse procedimento é verificar se todos os parafusos estão em boas condições ou se precisam de ser substituidos. Abraçadeiras de canotes do selim são um grande problema aqui pois regularmente quebram e/ou ficam desgastados pois eles são muito frágeis, portanto ter um para reposição nunca é ruim. Estes itens tendem a não ser mantidos em estoque nas lojas de bicicletas e você não vai quer descobrir que precisa de um novo antes de viajar para seu evento principal ou, pior ainda quando você chegar ao seu destino e for montar sua bicicleta.
Certifique-se de anotar a altura do canote do selim, altura do guidão e todas as outras medidas antes de desmontar sua bicicleta e certifique-se de que é fácil obter sua posição para o dia da prova. Mesmo uma ligeira alteração da sua posição terá um grande impacto no seu desempenho e pode levar a cólicas e também a dor nas costas durante o ciclismo ou quando sair para correr.

Se você for viajando de carro você pode não precisar desmontar sua toda sua bicicleta, mas uma vez que você chegar ao seu destino certifique-se de verificar se todos os parafusos ainda estão apertados. As vibrações de viagens podem afrouxar os parafusos que podem levar a um desastre no dia da prova, é muito comum ver o guidão das pessoas, por exemplo, se soltar no dia da prova e uma coisa tão simples pode impedi-lo de terminar o evento. Depois de ter embalado sua bicicleta há outras coisas que você precisa organizar, câmaras de ar ou pneus sobressalentes são ítens essenciais que você precisa ter certeza de que o tamanho da válvula é o correto e estes podem não estar disponíveis no local da prova.

Outro ponto importante é sua nutrição do dia da prova, se você tem treinado com um produto específico, certifique-se de viajar com o suficiente para o dia da prova, pois você não vai querer experimentar um novo produto no durante a competição ou ficar “caçando” seu produto favorito apenas para descobrir que não está disponível.

Um dos principais riscos quando sua viagem inclui voos é que suas malas sejam extraviadas. Isso acontece muito mais do que você pode imaginar com as malas de bicicleta e este fato deve influenciar a forma como você arruma certos equipamentos. Se a sua bicicleta não aparecer você pode muito bem ser capaz de alugar uma bicicleta na expo ou em alguma bicicletaria da cidade, para que isto seja menos estressante tenha anotadas todas as suas medidas do bike fit e também seus pedais e sapatilhas pois isso vai fazer com que você senta mais confortável e a nova bicicleta vai estar mais parecida com a sua. Eu sempre recomendo viajar com suas sapatilhas de ciclismo, pedais, roupa de borracha e tênis de corrida em sua bagagem de mão para que não haja possibilidade de você chegar na prova sem eles.

Depois de ter organizado todas essas embalagens, você está pronto para viajar e é uma boa ideia tentar obter uma noção do seu destino, conhecendo o local e onde fica tudo o que precisa. O Google Earth é uma grande ferramente que pode ajuda-lo a obter uma noção muito boa do local sem sair de sua sala de estar. Você pode verificar o local do seu hotel e a área ao redor para saber aonde ficam as lojas e outras amenidades que possa precisar.

Enquanto tudo isso pode parecer meio exagerado, acredite em mim, se você deixar tudo isso para a semana da prova você pode acabar sendo atrapalhado por item muito básico e isto pode ter um efeito devastador sobre a sua prova.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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“Band Aid”

Shem – treinador ironguides

Os pullboys nos trazem uma boa sensação, pois eles nos ajudam a flutuar muito bem na água. Os palmares imediatamente nos faz perceber que estamos trabalhando mais e aumentando nossa distância a cada braçada. Todo mundo fica feliz em usar essas 2 ferramentas, porque melhoram a sensação de eficiência na água. Mas todo mundo odeia nadar com uma banda unindo os tornozelos.
Basta tentar incluir uma banda unindo os tornozelos em um treino de natação e muitos atletas fingem ignorância: “O que é isso? Para que serve isto? O que isso faz? Onde posso obter um? ou convenientemente “esquecem esse equipamento em casa” a cada semana.

A humilde banda para unir os tornozelos é facilmente a ferramenta de natação mais subavaliada de todas, exatamente pelo fato de que nadar com esse equipamento é difícil. Muitos atletas, indo treinar, nem sequer chegam à metade do caminho em direção à piscina antes de decidir “Isso não é para mim!” Isso acontece porque nadar com uma banda unindo os tornozelos faz nos sentirmos muito mal no início e podemos continuar a nos sentir assim a menos que dediquemos algum tempo para colocarmos esforços em apreciar como nos ajudará a nadar melhor. Então continue a ler…

A primeira vez que você tenta usar uma banda unindo os tornozelos você vai se sentir como se você fosse se afogar porque amarrar as pernas juntas faz você aumentar muito o arrasto das pernas. Mas forçar uma posição errada e contra-intuitiva de equilíbrio corporal é bom para você. Aqui está o porquê:

1) Aumentar da consciência corporal
Quando você começa a nadar com uma banda unindo os tornozelos você tem uma sensação terrível e ineficiente e parece um total desperdício de energia. Isso ocorre porque unindo os pés, você efetivamente remove o efeito de equilíbrio e propulsão de sua pernada. Isso faz com que seu quadril fique mais baixo e suas pernas afundem na água colocando-o na pior posição possível para a natação.
Depois de lutar durante algumas voltas e perceber que você não vai se afogar, mantenha sua mente aberta e comece a perceber-se pressionando o “T” na água. O “T” é a junção da cruz formada pela linha média vertical do seu torso e a linha horizontal que atravessa de ombro a ombro. Para nadar de forma eficiente na água com uma banda unindo os tornozelos, você realmente precisa exagerar na prensagem de seu peito e ombros na água. É uma sensação não natural que leva tempo para se acostumar, mas quando você começa a se habituar, você estará no caminho para alcançar uma posição do seu corpo melhor na água. Uma vez que você é capaz de aplicar pressão na água com a parte superior do corpo, replicará essa sensação ao nadar sem a banda e você vai ser agradavelmente surpreendido com o quão mais equilibrado você vai estar na água.

2) ‘Ligar’ a parte superior e inferior do corpo
Em segundo lugar, usar a banda para unir os tornozelos regularmente envolverá os músculos do núcleo do tronco (core) o que facilitará a conexão entre as metades superiores e inferiores do corpo de modo que você aprende (por necessidade) como girar seu corpo como uma peça única. Se você prestar atenção à sensação de nadar com uma banda unindo os tornozelos, você vai começar a entender o que significa realizar a rotação dos quadris. A fim de girar, ainda que de uma maneira pouco eficiente com a banda, o seu tronco, quadris e pernas precisam fazer isso ao mesmo tempo e na mesma velocidade, como se fosse um frango no espeto.

A simples banda unindo os tornozelos faz um grande trabalho de tornar você mais consciente do seu equilíbrio e inadequações de rotação. Portanto, ao contrário das outras ferramentas acima mencionadas, que você usa e deixa-os fazer o trabalho por você, a banda unindo os tornozelos exige mais foco sobre a “sensação” de como você está se movendo através da água e a vontade de experimentar como os menores detalhes de sua técnica podem gerar uma grande melhora. O uso da banda unindo os tornozelos ajuda significativamente a sincronizar a rotação do corpo com a puxada do braço de modo que nos movemos mais como um bloco único e poderoso através da água e deslocando mais água com cada braçada como um resultado disso. Esta “conexão” entre a parte superior e inferior do corpo também vai reduzir o zigue-zague das suas pernas.

3) Melhorar a força
Finalmente, o aumento da resistência que as pernas afundando produzem é uma maneira fantástica e totalmente bruta, de treinamento de força específica para natação. Tente!

Então, por favor, faça uma banda para unir os tornozelos a partir de uma câmara de ar velha, cortando o tamanho adequado e unindo as pontas com um nó para deixar em sua “swim bag” permanentemante. Você vai lutar e lutar com ele no início, mas persevere e mantenha sua mente aberta, preste atenção na “sensação” e você será recompensado com uma consciência intuitiva de sua posição do corpo na água e a habilidade para aprimorar sua técnica geral na piscina.

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Lições da prova feminina das Olimpíadas que te ajudarão a competir melhor

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Brasil

Assistimos na prova feminina de triathlon das Olimpíadas Rio 2016 uma disputa muito acirrada entre a campeã olímpica de Londres 2012, a suíça Nicola Spirig e a atual bicampeã mundial, a americana Gwen Jorgensen. O resultado final foi uma reprise do que aconteceu no evento teste em 2015, com a americana conquistando a primeira medalha de ouro na modalidade para seu país.

Neste artigo, listo três lições dadas pelos profissionais que pudemos perceber na prova e que podem ser usadas pelo triatleta amador afim de melhorar sua performance nos eventos que pretenda participar.

1) Aprenda a lidar com a pressão
Gwen Jorgensen era, sem dúvida, a favorita para vencer devido à soberania imposta por ela nos dois últimos anos no circuito mundial. Porém, desde a prova de Londres, onde teve um pneu furado, que acabou tirando-a da disputa pelo pódio, ela não teve nenhum confronto direto com Nicola, que é uma exímia ciclista e fez uma preparação pouco ortodoxa focando em provas longas para fortalecer ainda mais seu bike split. Devido à dura altimetria do percurso no Rio muitos davam essa etapa como o ponto fraco da americana e a única forma de Spirig supera-la. Essa crença aumentou quando nas etapas da WTS em Gold Coast e em Hamburgo, Gwen foi superada pela britânica Helen Jenkins e por sua compatriota Katie Zaferes respectivamente quando ela não conseguiu se manter no primeiro pelotão na etapa de ciclismo. Jorgensen se manteve fiel ao seu planejamento de treinos e a sua estratégia do início ao fim da prova ignorando a pressão e fazendo seu trabalho, como sempre, da melhor forma.

Atletas amadores muitas vezes se sentem pressionados por bons resultados em suas principais provas da temporada e é comum vermos muitos ignorando suas planilhas de treino por achar que devem fazer algumas sessões específicas para alcançar uma performance superior ou mesmo durante as provas acabam esquecendo sua estratégia e seguindo algum outro atleta por acreditar que aquele ritmo mais forte será benéfico e o levará com maior brevidade à linha de chegada. Essa é a primeira grande lição que tiramos: ignore a pressão e siga seu plano! Acreditar no que estamos fazendo é mais importante do que o que, efetivamente, estamos fazendo.

2) Use as regras à seu favor
Foi nítido que a americana procurou se manter “escondida” dentro do pelotão durante toda a etapa de ciclismo, se poupando ao máximo e guardando sua principal arma para a derradeira etapa da disputa. Muitos não concordam com essa atitude e chegam a dizer que é covardia, pois se privam do trabalho duro e acabam se beneficiando do desgaste dos outros atletas para vencer. Mas é importante entendermos que regras são regras e que cada atleta deve ter sua estratégia levando em consideração seus pontos fortes e fracos. Quando se está em jogo, uma medalha olímpica, um lugar no pódio, uma vaga para o mundial ou seu recorde pessoal não há nada de errado em usar as regras à seu favor.

Trazendo essa lição para a realidade dos atletas amadores, podemos dizer que nadar na esteira, seguir um grupo no ciclismo mantendo a distância permitida e usar algum outro atleta como “pacer”, podem ser ótimas opções ao invés de se manter completamente isolado fazendo sua prova. O ponto aqui é estar preparado para sustentar o ritmo de cada grupo, seja na natação, no ciclismo ou na corrida. Nunca siga um grupo com ritmo mais forte do que o ritmo que você treinou e está habituado! Ou você acha que a Gwen não estava preparada para enfrentar as subidas da prova carioca juntamente com as melhores ciclistas do circuito?

3) Tenha atitude diante das dificuldades
Um dos fatos mais emocionantes e inspiradores da prova foi como a suíça Spirig competiu, se mantendo no primeiro pack da natação, puxando o pelotão de ciclismo, praticamente sozinha, atacando por várias vezes tentando abrir vantagem e correndo lado a lado com a melhor corredora do circuito e buscando a vitória até os últimos 2km. Talvez Nicola soubesse que seria praticamente impossível superar Gwen, não só pelo fato da americana ser mais veloz, mas também por entender que as regras estavam favoráveis à estratégia da adversária, no entanto, como uma grande campeã, ela usou seus pontos fortes, mostrou atitude e competiu no seu limite ficando muito feliz e satisfeita com seu resultado, mesmo tendo sido derrotada.

Também é comum vermos atletas terem problemas durante a prova, seja de ordem mecânica, logística ou física que acabam tendo um impacto muito maior do que deveriam pois os atletas literalmente “entregam os pontos” por perceber que não alcançarão a performance desejada. Essa é a terceira lição que podemos tirar da prova do último sábado: quando as coisas ficam difíceis, não devemos desistir, pois acabaremos frustrados. Devemos ter coragem, usar nossos pontos fortes e procurar fazer o melhor possível dentro a realidade imposta para que possamos nos sentir bem e satisfeitos com o resultado que iremos alcançar por saber que cada gota de suor foi extraída do melhor que nós tínhamos naquele momento.

Concluindo, siga sempre seu plano para se manter mais relaxado e seguro, use tudo que for regulamentar para lhe ajudar a atingir seus objetivos e quando os problemas aparecerem minimize-os com uma atitude positiva e fazendo o que você sabe fazer de melhor. Isso serve para o triathlon, isso serve para a vida!

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Rodrigo Tosta

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Virando a página

Alun “Woody” Woodward

Ironman é um esporte muito exigente e desafiador para todos os que participam, o que em si é a beleza e o que nos atrai nesse esporte. Todos nós fazemos um monte de sacrifícios para treinar tanto em termos de tempo longe da família e amigos quanto o custo real dos equipamentos e eventos, e o peso de todas estas coisas podem desabar sobre nós se algo der errado antes de um evento ou ainda pior durante o próprio evento. Certamente todos nós já ouvimos sobre depressão pós Ironman, mas esta depressão é ampliada quando algo dá errado e nos impede de fazer como planejado no dia da prova.

Nós gastamos muito tempo e energia, treinando e planejando o sucesso, mas eu acho que é muito importante que os atletas tenham uma estratégia para lidar com a falha ou obstáculos que possam surgir bem próximo ou no dia da competição.

Doença
Um dos maiores obstáculos que temos como atletas e principalmente de provas longas são as doenças. Nosso sistema imunológico pode ser comprometido com todo o treinamento e é geralmente quando diminuimos a carga de treinos que a doença aparece – a quantidade de atletas que adoecem durante o polimento para uma prova é enorme! Então, o que você pode fazer quando a doença te atinge, nos dias que antecedem de uma prova?
Em primeiro lugar mantenha a calma, ficar estressado só vai piorar a situação e prolongar a doença devido ao aumento do nível de cortisol que derramará em seu corpo. Falar com o seu treinador sobre a melhor maneira de adaptar o seu plano de treinos neste momento irá garantir que o seu sistema imunológico tenha mais chance de se recuperar, além do que, um treinador certamente terá sessões apropriadas para manter os músculos “ligados” enquanto não enfatiza seu sistema imunológico! Um exemplo disto pode ser visto com as seguintes sessões:

NATAÇÃO
– sessão planejada
200m fácil – 5 × 200m moderado a cada 3min30seg – 200m fácil

– sessão adaptada
200m fácil – 3 × 200m com palmar e pullboy a cada 4min30seg – 200m fácil

Na sessão adaptada adicionando em uso palmar e pullboy colocamos um pouco mais de ênfase na força e reduzimos o estresse cardiorespiratório, a frequência cardíaca será menor e respiração sob controle, mas os músculos ainda vão ter o mesmo efeito do treinamento planejado. Recuperações mais longas na série garantem que a frequência cardíaca permaneça baixa durante toda a sessão.
Após a sessão você vai sentir que trabalhou os músculos, mas não vai se sentir cansado e exaustou, como aconteceria caso fizesse a sessão normal doente.

Podemos aplicar isso de uma maneira semelhante a uma sessão de bicicleta, por exemplo, se tivéssemos alguns intervalos rígidos de 3min pois seria muito difícil para o corpo quando está doente, queremos manter o mesmo sistema estimulado e perceber o trabalho dos músculos, para isso, nós podemos reduzir o tempo para reduzir o nível de stress. Assim, por exemplo, podemos adaptar a série para 40 segundos fortes com 2min20seg fácil de intervalo – assim, perceberemos o trabalho muscular, mas os estímulos mais curtos não deixarão que a frequência cardíaca permaneça alta por muito tempo e as longas recuperações vão garantir que a frequência cardíaca não se eleve demais ao longo do treino.

Problemas mecânicos – relacionados com viagens
Outra questão que muitas vezes surge para jogar atrapalhar nosso trabalho e preparação são problemas mecânicos com as bicicletas. Isto é extremamente comum quando se viaja em aviões ou carros que é o que normalmente fazemos quando competimos. Bicicletas de triathlon podem ser muito caras e ter peças especiais devido ao design da marca, se você tem uma bike que exige peças especiais e parafusos para coisas tais como avanços integrados ou selins, procure se certificar de encomendar peças de reposição para a viagem – é uma sensação horrível chegar em sua prova com uma bicicleta de U$ 10.000,00 e não ser capaz de competir, porque você não tem um parafuso que custa U$10,00 para substituir uma parte quebrada.

Às vezes, porém a bike não pode ser reparada ou não ser entregue no aeroporto juntamente com suas malas, isso acontece muito mais do que você imagina. Seu bike fit é muito importante e apenas uma pequena mudança na sua posição vai afetar não só o seu ciclismo, mas também como você vai correr após descer da bicicleta – procure levar todas as suas medidas escritas, pois no pior dos casos você terá que alugar uma bicicleta na expo do evento ou em bicicletaria da cidade, portanto também é importante que você procure quais lojas fazem esse serviço.

Tendo tomado todo cuidado possível durante a viagem ainda há a possibilidade de algo realmente acontecendo de errado durante a prova, o que pode arruinar o seu dia, isso é algo que não pode impedir ou realmente planejar, mas é apenas uma realidade quando estamos dependentes de equipamentos e não apenas de nós mesmos. Pode acontecer de termos um pneu furado, roda quebrada, soltar algum parafuso…estes são apenas alguns exemplos. Falhas podem sim acontecer na bicicleta e, novamente, estes são totalmente fora do nosso controle.

Quando algo acontece durante a prova e te impede de terminar o evento, você vai se sentir devastado no momento, mas se nós sabemos que isso pode acontecer e tivermos algumas estratégias em mente, podemos lidar muito melhor com isso. Eu acho que nós vemos muito isso com atletas profissionais pois eles tem de lidar com o fracasso muito mais vezes, pois isso se torna parte da vida de um atleta profissional. Eu acho que você aprende rapidamente que reclamar não resolve nada e só faz você e todos ao seu redor infelizes. Basta pensar sobre as crianças quando aprendem a andar de bicicleta, quando eles came, nós temos a certeza de que eles voltarão mais fortes e eles aprendem muito rapidamente dessa maneira. Temos de tomar a mesma mentalidade e voltar a seguir em frente com a vida! Uma das minhas frases favoritas é VIRAR A PÁGINA – não importa o quão ruim seja, temos apenas que virar a página e começar um novo!

Se treinamos para um Ironman e algo nos impediu de concluir a prova ou nos fez concluir longe do que programamos para nossa aptidão, devemos procurar um outro evento, mesmo que um pequeno evento local ou apenas juntar um grupo de amigos e fazer a seu próprio simulado para obter o fechamento de todo o trabalho duro você fez!

Lembre-se sempre o amanhã é um novo dia e nós sempre podemos começar novamente onde quer que estejamos!

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Mudando as coisas

Por Alun “Woody” Woodward

Estamos caminhando para o final da temporada agora com apenas algumas grandes provas restando para a maioria dos atletas. Este é um momento difícil do ano para manter o treinamento em alto nível já que tanto o corpo como o cérebro estão cansados não só pelo treinamento, mas também as demandas extras que vêm com juntamente com as provas. Outro fator que realmente associamos com a redução da motivação é a mudança das estações; todos nós passamos por um aumento na motivação, durante a primavera e verão pois os dias ficam mais longos e mais quentes, mas tendemos a culpar outros fatores quando o inverso acontece no outono e inverno.

Vemos as mesmas coisas acontecerem a todos os atletas nesta época do ano e podemos planejar para alterarmos os protocolos de treinamento ou adicionarmos elementos para o treinamento para nos certificarmos de que a motivação será mantida, assim como o nosso condicionamento continua evoluindo para as provas importantes da próxima temporada.

Alterações do local das sessões é uma grande coisa que podemos fazer para refrescar a mente e tornar o treinamento mais emocionante novamente.

Trocar uma sessão de natação da piscina para águas abertas é uma maneira muito fácil de fazer isso. Nesta época do ano as águas abertas devem estar no seu ponto mais quente já que o Sol tem aquecido lagos e oceanos durante todo o verão de modo que a água deve estar convidativa e vai certamente fornecer uma sessão diferente e mais específica do que a piscina. Você pode fazer o mesmo estilo de sessão que faz na piscina, simplesmente convertendo 50m em, digamos, 30 braçadas e, dessa forma, converter todas as distâncias em número de braçadas.

Na bicicleta pense em mudar o seu treino longo em sua bike de triathlon para uma sessão de MTB, isso vai dar-lhe acesso a novas rotas visto que você pode variar pedalando tanto em estradas como em trilhas, eu tenho certeza que muitos de vocês têm o prazer em se deparar com trilhas e agora você poderá se desligar e apenas explorar. Isto não só lhe dá uma oportunidade de explorar mas também oferece uma ótima maneira de desenvolver a técnica de pedalada. Pedalar em terreno acidentado com uma MTB requer uma boa ação sobre os pedais, uma suave aplicação de força durante todo o ciclo da pedalada. Como triatletas nós só empurramos os pedais para baixo e dessa forma, no MTB, as rodas giram e você não sai do lugar. Algumas semanas deste trabalho e você vai notar uma grande diferença quando voltar para sua TT bike na estrada!

Um benefício adicional de pedalar em bicicletas de montanha em relação às de estrada é que mesmo em velocidades mais lentas muitas vezes fazemos o mesmo esforço o que significa que não sofremos tanto em um clima mais frio. Pedalar no frio e molhado pode ser desagradável em uma bicicleta de estrada, mas muito agradável e certamente mais quente na bicicleta de montanha.

Correr pode se tornar muito monótono, especialmente com muitos treinos intervalados no seu programa, mas tente fazer esses mesmo treinos em um novo ambiente para refrescar sua mente. Procure um parque arborizado e tente encontrar uma volta que se aproxime do tempo de estímulo do seu treino intervalado, dê algumas semanas para que você faça os treinos nesse novo local sem usar seu cronômetro, você sabe que a distância corresponde aproximadamente ao tempo do seus estímulos, portanto é apenas sair e correr para o esforço desejado e desfrutar do novo ambiente. Você vai se surpreender que um mês deste estilo de corrida vai fazer com o seu nível de desempenho e motivação.

Não só podemos mudar elementos do treinamento para obter um impulso para o nosso desempenho, como podemos também fazer uma alteração em nossa estratégia de prova. Ir para uma prova com um objetivo e mentalidade diferente pode levar a uma performance muito diferentes e inovadora.

Alterar o seu plano de prova e ver o que acontece, por exemplo, em vez de manter as coisas constantes e consistentes durante todo o dia. Tentar olhar para um dos esportes e realmente empurrar o esforço acima de seus níveis normais e apenas ver no que dá. Por exemplo, se você se vê como um corredor forte e sempre pedala de forma conservadora para poupar energia para a corrida você pode tentar realmente empurrar a bike para um ponto onde você acha que de maneira nenhuma você seria capaz de correr para ver o que acontece quando você descer da bicicleta, na minha experiência muitos corredores realmente subestimam o quão duro eles podem empurrar a bike e ainda serem capazes de correr bem.

Outra mudança clássica seria se você é um bom nadador, que normalmente vai para frente, tentar se manter atrás do primeiro “pack” e sair da água menos fadigado para o ciclismo, você pode achar que nadou trinta segundos mais lento do que se nadasse sozinho, apesar do esforço ter sido muito menor do que normalmente, mas como resultado será capaz de pedalar muito mais forte e também correr melhor após o ciclismo. A grande expressão dessa tática levando a um avanço no desempenho foi quando Pete Jakob ganhou Kona em 2012. Pete é indiscutivelmente o melhor nadador do esporte e nadou na frente em Kona juntamente com Andy Potts por vários anos segurando cerca de mais de trinta segundos de vantagem sobre os outros competidores. Mas Pete sempre perdeu tempo depois no ciclismo e teve que fazer uma grande corrida para voltar a estar na disputa, mas nunca tinha sido suficiente para ganhar a prova. Em 2012, Pete se manteve no grupo durante a natação e depois teve um ciclismo muito mais forte, não só ficar com o grupo da frente, mas, na verdade, se mostrando como um dos ciclistas mais fortes no final da bike e isso colocou-o em uma posição em que pode, com sua excelente corrida dominar os adversários e se sagrar o campeão mundial. Assim, uma pequena mudança na tática conduziu a um grande avanço!

Se o seu sentimento de motivação está reduzido e você não está treinando como você gostaria, então tome nota das mudanças acima e veja como elas podem se encaixar em seu programa de treinamento, pequenas alterações especialmente apenas mudando o cenário podem ter um enorme impacto sobre o seu físico e seu bem-estar mental. Isso pode ser tudo que você precisa para voltar a treinar bem e pense no inverno como uma grande oportunidade para competir muito bem na sua próxima prova! Um forte final de ano pode te proporcionar uma próxima temporada ainda melhor.

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Desempenho no Ironman – Blocos de Endurance

Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

Finalmente, depois de meses de preparação, os grandes eventos de Ironman estão acontecendo e é chegada a hora da sua preparação final para um desses eventos. Supondo que você tenha seguido o seu plano e treinado de forma consistente ao longo dos últimos meses, você estará pronto para o último impulso de endurance que o deixará pronto para a sua prova.

Logicamente que você tem feito treinamento de endurance em seu planejamento, mas eu gosto de organizar o que costume chamar de “blocos de endurance” especiais nas semanas finais antes da competição, normalmente 2 ou 3 blocos de entre 3 e 4 dias, dependendo do atleta e posicionado esses blocos nas últimas 6 semanas antes da prova. A grande maioria dos atletas não pode comprometer-se a gastar muitas horas treinando todos os fim de semana já que isso significa muito tempo longe da família e de outros compromissos, mas o planejamento 2 ou 3 fins de semana prolongados em uma preparação para um Ironman, deixando amigos e familiares sabendo que você estará indisponível funciona muito melhor do que não estar por perto durante semanas a fio antes de sua prova.

A finalidade destes blocos de endurance é dupla: tanto para construir a confiança e mostrar ao atleta que não têm nada a temer em relação ao Ironman e a outra é para obter um grande impulso em sua capacidade de resistência para a competição.

Saber que esses blocos estão se aproximando, também permite que o atleta tenha mais motivação para seguir seu planejamento e não cairn a tentação de fazer mais do que está prescrito, já que a maioria de nós acredita que precisamos estar treinando muito mais do que nós realmente treinamos.

Confiança

Muitos atletas gostam de cobrir a distância da prova durante o treinamento, isso é muito compreensível, mas dentro de uma perspectiva de treinamento não teremos como cobrir um Ironman inteiro em um dia normal de treino, uma vez que leva muito tempo para se recuperar e isso teria um sério impacto sobre a consistência do treinamento, até mesmo o volume total da prova em cada esporte isolado em um único dia pode ser demais para alguns atletas, por isso eu gosto de os blocos de endurance, pois este é um período de tempo concentrado em que os atletas vão além do treinamento normal com uma recuperação planejada na sequência.

Com os 2 ou 3 blocos de endurance, eu normalmente peço para que o atleta cobra a sua carga de treinamento semanal normal ou mais um pouco em apenas 3 ou 4 dias. O foco aqui não é realmente olhar para a intensidade neste período, mas sim apenas trabalhar com o volume do treinamento! Por exemplo, se sua carga de treino semanal normalmente é de 12 horas, um bloco de endurance típico deveria cobrir de 12 a 16 horas durante um período de 3 a 4 dias.

Esse período de 3 a 4 dias funciona muito bem para a maioria dos atletas, não é tempo suficiente para sobrecarregar o corpo a um ponto que irá afetar o seu treinamento regular, é um período de tempo aceitável para ficar longe de trabalho e compromissos familiares e também um período de tempo suficientemente curto para a maioria de tolerar o aumento de volume do treinamento. Um ponto de atenção que se deve ter é que a nutrição precisa acompanhar esses blocos, nunca se esqueça que o seu abastecimento deve ser suficiente para passar por esses blocos. Enquanto quase todo mundo pode começar o trabalho com muito poucas calorias, caso não se alimente o suficiente você vai levar muito mais tempo para se recuperar e voltar ao treinamento normal, e é por isso que um monte de atletas que vão para longos “training camps” conseguem uma grande preparação, mas, em seguida, levam semanas até que retornem aos níveis normais de treino pois o seu corpo está esgotado por conta do volume de treinamento extra e uma falta de calorias consumidas.

Assim, em termos de confiança o que queremos abordar das principais questões:

NATAÇÃO

* Cobrir a distância – 1 sessão durante o fim de semana deve ser na distância da prova ou mais.

CICLISMO

• Cobrir a distância em um dia pelo menos uma vez – faça um treino de 180 a 200 km.

CORRIDA

• Você pode correr após um longo treino de ciclismo em ritmo de prova – procure fazer um treino de 120 km com pelo menos 90 km em ritmo de prova e inclua alguns intervalos de corrida também em ritmo de prova logo após o ciclismo (não mais de 16 km).
• Eu nunca vou querer meus atletas correndo 42 km em uma sessão de treino, mas acho muito positivo completar 42 km durante os 3 ou 4 dias dos blocos de endurance.

Meu objetivo é sempre fazer com que os atletas terminem o seu fim de semana de resistência sabendo que eles não vão ter nenhum problema para cobrir a distância no dia da prova. Isto é muito tranquilizante para o atleta e também permite que o foco deva ser mantido no planejamento ao longo dos últimas semanas, em vez de ficar estressado e inseguro sobre a sua capacidade de concluir a prova.

Aumento da resistência

Existem dois lados do treinamento de endurance eu gosto de olhar: um são as adaptações fisiológicas que ocorrem com sessões de treinamento de resistência, como a geração de ATP através da produção de Acetil-CoA dentro do processo de fosforilação oxidativa. Este é um processo longo e lento e é por isso que temos nossas sessões longas de natação, ciclismo e corrida semanalmente agendadas em nossas planilhas. Para obter essas adaptações não são necessárias sessões épicas de endurance, mas apenas um trabalho de resistência regular em qualquer lugar entre 60 minutos a 2 horas para natação e corrida e 2 a 4 horas sobre a bicicleta.

O outro lado da adaptação de resistência é a forma como o corpo metaboliza os substratos energéticos. Isto é muito interessante e uma das principais razões pelas quais os blocos de endurance funcionam tão bem para o desempenho no Ironman. Para competirmos bem em um ironman precisamos nos mover rápido, mas de forma eficiente. Com isto quero dizer que precisamos ir tão rápido quanto podemos, enquanto usando o mínimo de energia possível, para fazer isso, precisamos metabolizar gordura de forma eficiente como combustível e esta é uma das coisas que os blocos de endurance ensinam nosso corpo a fazer muito bem.

Uma boa maneira de perceber isto é quando não estamos totalmente em forma e decidimos simplesmente sair e pedalar por 4 horas com intensidade relativamente alta. Acabaremos em pedaços um pouco depois de 2 / 2,5 horas se é que conseguirmos ir tão longe. Agora, quando repetimos esse mesmo treino uma semana mais tarde percebemos que conseguimos ir muito mais longe com a mesma intensidade, sem quaisquer dos problemas vividos na semana anterior. Em uma semana não ganhamos qualquer aptidão mensurável, é um período de tempo muito curto, mas o seu corpo vai ter aprendido a usar o seu combustível de forma mais eficiente para que você possa cobrir a distância.

Este truque do corpo pode ser usado a nosso favor com o treinamento para um Ironman e é por isso que temos que impulsionar os ganhos de resistência com os blocos de endurance. Esta adaptação ou a aprendizagem do corpo começa a desaparecer após 2 ou 3 semanas por isso é importante que tenhamos um bloco de endurance ou, pelo menos 2 dias de bom volume nas últimas 2 semanas antes da prova!

Se você está entrando nas suas semanas finais de preparação, esse é o momento para o último impulso em seus ganhos de resistência. Aproveite ao máximo todo o seu trabalho com esses blocos de endurance e certifique-se de que a sua confiança está subindo para o grande dia.

Desfrute do seu treinamento.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Heresias do Triathlon

Por Vinícius Santana, ironguides coach

Diz-se que os gênios falam uma língua própria, que raramente entendemos. Se você já teve a oportunidade de passar um pouco de tempo com algum gênio, você já deve ter percebido que eles compartilham a capacidade de dominar a complexidade para produzir simplicidade.

Triathlon continua sendo uma área muito pequena, mas podemos perceber algumas inovações tecnológicas e feitos de resistência física que podemos chamar de geniais. Mas quando se trata da capacidade de desenvolver atletas vencedores, o campo se estreita a ponto de que apenas um homem merece o rótulo de gênio – Brett Sutton.

Eu tive a sorte de passar uma boa parte dos últimos oito anos em contato quase que diário com Brett. Suas realizações deixam pouca dúvida de que ele tem uma capacidade única para gerar resultados de nível superior consistentes em um esporte muito complicado, trabalhando com as personalidades egocêntricas e mimadas de atletas profissionais. Um breve resumo de seu pedigree como coach lista dezesseis Copas do Mundo ITU ganhas, setenta campeões de Ironman 70.3, setenta e cinco vitórias em provas de Ironman, incluindo o Mundial do Havaí, três medalhas olímpicas e mais pódios do que as páginas deste artigo poderia listar. Hoje, uma segunda onda de treinadores de todo o mundo utiliza os métodos de Brett à procura de desenvolver a próxima geração de campeões nas categorias profissionais e amadoras.
Minhas discussões com Brett transformaram totalmente a minha opinião sobre o desempenho humano, perseverança e psicologia. Além de meus dias como um triatleta profissional tivemos muito tempo para dialogar e a partir daí a minha compreensão sobre treinamento de resistência e triathlon estavam apenas começando. Em muitos lugares o nosso esporte foi gravitando para os protocolos de treinamento cada vez mais genéricos que eu também usei para me basear, incluindo treinamento por zonas de frequência cardíaca, de potência, metas de alimentação e teste de lactato, mas a filosofia de Brett era totalmente não-ortodoxa e desafiava as convenções a cada passo. Quanto mais eu aprendia, mais eu deixava de ter as minhas ideias quantitativas e noções antiquadas sobre treinamento e abraçei o bom senso de sua abordagem.

Imagine: pouca ou nenhuma periodização durante todo o ano, mas em vez disso uma constante aquisição de competências e um trabalho sobre as suas fraquezas. Não há provas “chave” e fórmula de polimento padronizada, mas sim uma abordagem flexível que tenha em conta o contexto do treinamento recente. Recuperação semanal derivada da estrutura de programas cuidadosamente desenhados que tiveram atletas treinando todos os dias, muitas vezes usando um programa fortemente repetitivo. Nenhuma referência ao treinamento dos esportes que compõem o triathlon, mas à técnicas bastante específicas para desenvolver habilidades em cada disciplina mais relevante para o dia da prova.

Embora triathlon profissional e amador sejam dois esportes muito diferentes, há princípios e perspectivas sobre o treinamento que você pode aprender e aplicar ao seu próprio treinamento para torná-lo mais eficaz, economizar tempo, aumentar a recuperação, todos de uma forma mais agradável e qualitativa. Não há necessidade de avaliar os gráficos da frequência cardíaca ou fazer downloads diários de seus dados de energia, não há necessidade de gastar dinheiro com equipamentos caros e não há necessidade de planejar meses de treinamento diários com antecedência.

Nesta série de artigos, vamos dar uma olhada em como nós aplicamos alguns dos princípios do treinamento de triathlon profissional para criar uma abordagem contra-intuitiva que chamamos de “O Método”. Até o final desta série, esperamos que você entenda treinamento do triathlon de uma perspectiva totalmente diferente, simplificada e holística.

Nadarpedalarcorrer

Para entender o triathlon você precisa olhar para o nosso esporte não como a soma de suas partes, mas como um nadapedalacorre, um único evento com algumas fases de mudança, exigindo diferentes habilidades aplicadas em níveis semelhantes de esforço. O treinamento em cada disciplina tem de ter lugar num contexto mais amplo do que o treinamento do esporte único, por isso, quando você vê alguém se referindo ao que nadadores, ciclistas ou corredores fazem para se preparar para uma prova, esqueça e jogue fora! Triathlon acontece sob cenários completamente diferentes.

Vamos dar uma olhada no treinamento específico para cada um dos componentes do triathlon, mas aqui estão alguns exemplos do que quero dizer. Em um triathlon, você raramente encontrar água calma e parada como em uma piscina. Em vez disso você se depara com os braços agitados de outros atletas, marolas e água turva. Se você é um nadador pouco qualificado, longas fases de deslize a cada braçada podem ser interrompidas por ação desses fatores externos te levando a reacelerar a cada ciclo de braçadas. É muito melhor adotar uma braçada curta, poderosa e frequente que minimize essas interupções e mantenha a sua dinâmica. Da mesma forma, ao contrário da sabedoria convencional para ciclistas, triatletas se beneficiam de uma cadência mais baixa no ciclismo, não apenas para preservar as fibras de contração rápida para a corrida, mas também para aproveitar ao máximo o tempo, relativamente limitado, de treinamento para gerar força. E na corrida, treinar em um alto ritmo de passadas (superior a 90 passos por perna por minuto), porque dar mais pequenos passos é a maneira mais eficiente para correr mais rápido com os músculos das pernas cansados. Nós vamos dar uma visão detalhada de como estruturamos o treinamento em cada disciplina em artigos posteriores desta série.

Cinco Sistemas
Numa perspectiva geral, fitness podem ser dividido em cinco categorias: aptidão aeróbia, força muscular, resistência muscular, flexibilidade e composição corporal. Na ironguides, em vez de olharmos o treinamento como “zonas”, que levam em conta apenas o seu nível de condicionamento aeróbico, refinamos ainda mais os aspectos acima de aptidão para chegar a uma visão mais específica do triathlon nas necessidades de treinamento. Chamamos essas categorias de cinco sistemas e usamos para classificar todo o nosso planejamento, para que possamos alcançar uma estrutura de treinamento mais completa que estimula vários componentes da aptidão de forma consistente, mudando a ênfase a um ou outro dependendo da época do ano, calendário de provas, necessidades individuais, circunstâncias de vida, e assim por diante. Olhar para o treinamento desta forma ajuda a entender como o treinamento pode ser estruturado de maneira a melhorar sua recuperação, enquanto treina duro todos os dias.

Os cinco sistemas que usamos são Força, Velocidade, Habiliadades Motoras (neuromuscular), Tolerância e Resistência. Todos estes podem ser combinados em diferentes graus, mas vendo o treinamento com essas categorias em mente e entender como elas se relacionam entre si, nos permite criar uma estrutura de treinamento que ajuda você a se tornar “um atleta completo” sem ter que se referir a um zona de treinamento de frequência ou potência. Com um plano devidamente estruturado você pode se concentrar no seu treinamento mais específico e ganhar condicionamento aeróbico de qualquer maneira!

Você é hormonal
Um estudo de 1995 intitulado Hormônios sanguíneos como marcadores de estresse ao treinamento e overtraining. (Urhausen A, Gabriel H, Kindermann W. Sports Med. 1995 Oct;20(4):251-76) mostraram que a razão testosterona / cortisol de um atleta indica a tensão fisiológica da sua carga de treinos. Para entender por que isso é importante e como você pode usar esta informação para criar uma estrutura de treinamento ideal, sem cair na armadilha de treinamento por zonas, você precisa ter um conhecimento básico de endocrinologia humana.

Nossos hormônios regulam o modo como nosso corpo responde aos estímulos, incluindo estímulos de treinamento. Embora todo o treinamento seja em grande parte um processo catabólico (ele “quebra” seu corpo através da ação do cortisol), se você incorporar um treinamento curto, intenso, como trabalho de força ou de velocidade, que exigem um alto recrutamento muscular, você pode promover uma maior liberação de testosterona e hormônio de crescimento e apoiar uma ação anabolizante em resposta os treinamento (a “construção” do corpo). Ao incorporar força e o treinamento de velocidade em sua rotina semanal nos momentos certos, você pode atenuar os efeitos das sessões de resistência e tolerância que são mais catabólicos, enquanto continua a usar seu tempo de treinamento de uma forma específica ao desporto.

Ao categorizar o treinamento em cinco sistemas e entender como treinar nesses sistemas afeta seu sistema endócrino, você pode estruturar seu planejamento para maximizar o esforço em uma base diária, enquanto ainda consegue se recuperar do dia-a-dia. Enquanto um sistema repousa, outros trabalham! Desta forma muito básica, você pode criar um programa de treinamento em que você pode sempre treinar duro.

Por exemplo, nós gostamos de atribuir um conjunto de intervalos de força na bicicleta (tal como 10 x 60 seg de resistência muito alta com cadência muito baixa, com recuperação igual) no dia depois que o atleta tenha completado um esforço de Endurance. A tendência anabolizante desse conjunto de intervalos atenua a natureza catabólica do esforço de Endurance.

Habilidades Motoras
Muito do crédito para as incríveis performances de atletas de esportes individuais pode ser atribuído ao grande volume de trabalho que fazem realizando uma única ou limitada gama de movimentos, que desenvolvem eficiências extremas desses movimentos. Como triatletas não temos esse luxo, então você precisa incorporar em seu treinamento alguma forma de trabalho de habilidade para realmente levar em conta cada sessão. Através da utilização das ferramentas certas ou terreno que você pode fazer isso sem afetar a qualidade do seu treino e recuperação. Por exemplo, em vez de fazer 40 minutos na “Zona 1 e 2”, tenha uma visão mais ampla sobre seu treinamento de corrida e incorpore algum treinamento de frequência de passadas usando uma esteira ou ligeiras descidas. Você vai ensinar seus músculos à fazer contrações mais rapidamente, sem comprometer o treino, porque você vai estar correndo mais rápido do que em terreno plano com a mesma intensidade aeróbia. Usando as ferramentas e abordagem certa, você pode incorporar o treinamento de habilidades em quase qualquer sessão. Nadar com palmar e pullboy permite uma melhor posição do corpo na água e ajuda a desenvolver força, enquanto a cadência na bicicleta pode ajudar a desenvolver a sua força ciclismo. Tenha em mente que se você é um atleta mais velho, você vai demorar para adquirir novas habilidades motoras, mas isso não significa desistir! Em vez disso, você precisa treinar mais frequentemente os esportes mais técnicos (como a natação) para manter habilidades atualizadas.

Recuperação de bom senso
Atletas amadores enfrentam demandas particulares que muitas vezes interferem em nossos melhores planos. Em vez de programar dias de folga no calendário, por que não fazê-los quando a vida exige, devido ao trabalho, família ou outros compromissos ou eventos imprevistos? Treinando desta forma garantimos consistência e liberamos o tempo quando ele é mais necessário. Saber que você tem treinado bem em sessões recentes significa que você se preocupa menos em perder alguma sessão devido a outras obrigações.

Periodização cíclica e repetição
A base da periodização do treinamento tradicional foi criada décadas atrás, quando o conhecimento científico estava longe de ser completo e as cargas de trabalho e demandas dos atletas eram muito mais baixas do que hoje. Mais recentemente, o progresso na ciência do esporte reforçou as contradições entre periodização tradicional e as experiências bem sucedidas de treinadores e atletas que usam uma abordagem mais cíclica. O Método salienta a repetição e uma abordagem cíclica de treinamento para desenvolver concomitantemente as habilidades motoras, fitness e força mental.
Uma abordagem de treinamento cíclica permite que você treine continuamente todos os aspectos da aptidão enfatizando componentes específicos de acordo com suas necessidades, calendário de provas e outros fatores. De acordo com a proximidade da temporada de provas, você pode começar a enfatizar mais elementos específicos de competição. Por exemplo, nossos atletas de distância olímpica e Ironman treinam de forma muito semelhante durante grande parte do ano, mas quando o Ironman se aproxima nossos atletas de longa distância enfatizam volume com treinos de Endurance. Ao invés de terem se cansado com alta quilometragem e formação inespecífica durante todo o período de base, eles chegam na fase final de preparação de prova com uma boa base de força e velocidade, além de um melhor arsenal de habilidades motoras.

E, em vez de planejar sessões de treinamento com meses de antecedência, usamos um plano de treinos baseado em uma rotina semanal que você repita. Isto não só remover as conjecturas de definição de sua rotina semanal, como também te ajuda a usar suas sessões de treinamento como benchmarks de desempenho. Ao realizar a mesma sessão de treino por várias semanas, você também pode desenvolver melhor suas habilidades de feedback intuitivos e aprender a “superar os tempos difíceis” em seu treinamento, e te permite entender melhor os efeitos das mudanças recentes em outras variáveis, como em seu sono, dieta ou gerenciamento de estresse. Com o tempo você também aprende a interpretar melhor os níveis de fadiga de modo que você pode prever com mais exatidão quando você precisa de tempo para recuperar ou quando vale a pena continuar a sessão.

Combinando tudo isso com algumas orientações simples de intensidade não mais complexas do que “fácil”, “moderado”, “forte” e “máximo”, você pode alcançar novos níveis de desempenho no triathlon treinando de forma mais consistente, alegre, com menos dependência de equipamentos para orientar o seu treino , enquanto economiza tempo para dar atenção à outros aspectos da sua vida pessoal.

Bons treinos

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Dia da prova – planejando o sucesso

Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

Finalmente a temporada de competições chegou e todo o seu treinamento duro ao longo dos meses vai ser testado, todos nós já ouvimos que chorar nos treinos é igual a sorrir nas provas. Enquanto estas palavras são, até certo ponto, verdade a fim de fazer com que todo o seu esforço durante o treinamento venha a ser concretizado, um pouco de foco no planejamento será importante para que consiga percorrer o longo caminho que nos leva ao sucesso.

Muitas vezes um atleta pode fazer tudo certo no treinamento e ainda sim sua temporada de provas pode ser resumida em má sorte. Quantas vezes você ouviu um colega concorrente queixando-se de má sorte? A má sorte sempre tende a aparecer na forma de problemas nutricionais, problemas mecânicos, problemas de controle de ritmo e a lista continua… Enquanto, naturalmente, vão haver casos de má sorte, na maioria das vezes é mais uma questão de mau planejamento e preparação para a prova.

Provas de triathlon, e principalmente na distância Ironman, são muito mais do que simplesmente nadar, pedalar e correr, é preciso certificar-se que os detalhes finos estão cuidadosamente ajustados, a fim de desfrutarmos da nossa aptidão ao máximo.

Equipamentos são uns dos maiores problemas que vejo e podem ocorrer de muitas formas.

Nessas provas no início da temporada nós nunca realmente sabemos como o tempo vai estar no dia da prova, não confie na previsão pois eles podem estar errados! Organize-se para todas as possibilidades, não seja aquele atleta correndo em volta da expo à procura de roupas de clima frio por ter levado apenas roupas para uma prova quente. O mau tempo não é um problema, o problema é não estar vestido adequadamente para o clima e isso é culpa sua.

Além das questões climáticas pneus furados são o maior problema mecânico que destroem nossas provas. Sim, um pneu furado é má sorte de certa forma, mas existe um caminho para reduzir o problema, podemos olhar para o percurso, meio ambiente e clima da prova e isso pode nos ajudar a fazer escolhas sensatas de pneus para reduzir o risco de furos. Se a sua prova é no final da primavera ou início do verão e a área local normalmente tem tempo chuvoso, então você pode apostar que a estrada vai estar suja com uma grande qualidade de detritos o que aumenta o risco de furos, o que sugere que devemos usar um pneu mais resistente aos furos em relação aos pneus lisos de prova, mesmo que sejam teoricamente mais lentos.

Outra questão que devemos observar em relação à probabilidade de furos de pneu são percursos que passam por áreas rurais e de fazendas, que usualmente nessa época do ano, tem suas plantações cortadas podendo deixar espinhos nas estradas.

Quando colocamos um compromisso de tempo e também levando em consideração o compromisso financeiro para correr grandes eventos com potencial de qualificação em jogo, pensar sobre a sua escolha de pneus para a prova é muito importante. Andy Potts terminou em 4º no Campeonato Mundial de Kona em 2015 e usou pneus ultra-protetores e sem dúvida existem muitos outros pneus mais lisos e rápidos que ele poderia ter escolhido. Tem havido muita especulação sobre o fato de que essa escolha poderia ter-lhe custado a vitória, mas um pneu mais rápido furado é muito mais provável e poderia ter-lhe custado muito mais tempo, levando-o a uma colocação pior ou até mesmo um DNF (abandono).

Embora existam muitos outros exemplos de problemas mecânicos, alguma peça que esteja solta ou frouxa é a outra grande reclamação, e mais uma vez isso não é má sorte e sim mais um caso de o atleta não verificar sua bicicleta antes de coloca-la na transição. Viagens e as vibrações envolvidas podem soltar parafusos, também a mudança na temperatura e pressão do ar vai ter um efeito sobre o aperto dos parafusos de modo que devemos nos certificarmos de verificar tudo mais antes de colocar a bicicleta na transição. O fato de você não ter tido nenhum problema durante meses não significa que você não vai ter no dia da prova; a tensão extra e pressão sobre a bike durante a prova irá levar qualquer parafuso solto a causar um grande problema.

Para aqueles que usam câmbios eletrônicos, não esqueça de levar com seus cabos de carga e certifique-se de carregar a bateria antes de sua prova. É incrível como muitas vezes vemos atletas que de repente ficam sem bateria no dia da prova!

Depois de ter feito o seu melhor para garantir que os problemas mecânicos serão minimizados ao máximo, você precisa olhar para outras áreas que podem afetar sua prova. A próxima grande questão é a nutrição, como você alimenta o seu corpo é muito importante e quando está na sua casa, até mesmo sem pensar muito, você vai ter suas refeições preferidas facilmente ao seu alcance, mas quando estiver em um novo ambiente longe de casa será que as mesma escolhas alimentares estarão sempre disponíveis? Portanto, estocar seus petiscos favoritos ou regulares e verificar se no local da prova existem restaurantes que servem a comida que você gosta de comer vai resolver possíveis problemas. Não basta chegar no seu local de prova e esperar encontrar o que deseja, até porque mesmo que você encontre um restaurante que sirva o que você quer, lembre que vão haver muitos outros atletas na cidade à procura da mesma coisa, assim os restaurantes podem estar muito cheios e você precisará fazer reserva para conseguir comer no horário que deseja.

Nutrição de prova também é importante, se você tem uma bebida esportiva favorita, gel, barras, cápsulas de sal, tenha certeza de que você tem quantidade suficiente para levar para a prova. Novamente, é incrível quantas vezes o frasco de repente aparece vazio quando você está arrumando suas malas para sua prova e você só percebe nesse momento. Procure suas lojas de triathlon favoritas e encomende tudo com antecedência, certamente eles farão de tudo para entregar-lhe à tempo com o melhor atendimento possível. Esteja com tudo em mãos 1 a 2 dias antes de viajar. Nunca conte com a expo da prova para comprar seus produtos de nutrição de prova, até porque você pode não encontrar sua marca favorita e um produto diferente no dia da competição pode fazer toda a diferença entre uma boa prova e uma prova terrível. Se sua prova é em um país estrangeiro você precisará estar ciente de que o mesmo produto pode ser encontrado com ingredientes diferentes, por exemplo, uma barra de chocolate Mars no Reino Unido é muito diferente de uma barra de chocolate Mars nos EUA!

Embora as questões mecânicas e nutricionais sejam as principais coisas que um monte de atletas ignoram, há muito mais coisas em que podemos pensar a fim de maximizar os resultados da prova. A qualidade do sono antes do evento é importante, dormir fora de casa pode ser inquietante para o cérebro, a maioria das pessoas não dormem bem a primeira noite em um hotel, talvez viajar um ou 2 dias extras antes da prova possa garantir um melhor sono e, portanto, mais descansado e recuperado para competir você chegará no grande dia. Garanta que tenha seu uniforme de prova, sapatilhas e tênis prontos semanas antes da prova também. Não deixe para confeccionar seu uniforme (caso queira imprimir alguma logo ou frase) na semana da prova, pois é improvável que fique pronto em um prazo tão curto.

Conforme caminhamos para a temporada de provas devemos gastar um pouco de tempo para garantir que temos tudo pronto para correr. Coloque esforço em seu planejamento para garantir que o dia da prova vai tão bom quanto possível. Reservar voos e um hotel não é o início e o fim do seu planejamento!

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Brinquedos demais estragam a diversão

Treinador Alun “Woody” Woodward

O triathlon realmente deve ser um esporte simples sobre estar ao ar livre e desfrutar da natureza enquanto entramos em forma, mas tornou-se tudo sobre aparelhos de última geração. Na ironguides mantemos os aparelhos longe de muitos atletas e permitimo-lhes sair de um desempenho estagnado e frustrante para não só começar a realmente apreciar o treinamento e renovar sua motivação, mas também ver a evolução de desempenho que eles nunca imaginaram possível.

Por que os “brinquedos” podem causar problemas?

No triathlon agora os relógios com GPS são os “brinquedos” preferidos pois podem gravar todos os aspectos do nosso treinamento e, o que é cada vez mais comum é em vez de vermos grupos de atletas treinamento juntos, vemos grupos de corredores solitários ao longo da estrada cada um tentando manter uma determinada velocidade perfeita visando a melhora do seu rendimento. Na realidade não há tal velocidade e se houvesse alguma, certamente seu corpo saberia muito melhor do que um relógio o que é certo para cada momento!

O Ironman África do Sul é um grande exemplo de um percurso que realmente vai atrapalhar os atletas que treinaram baseados no uso de tais dispositivos: o percurso de corrida, por exemplo, apesar de ser totalmente plano, é normalmente sujeito à muitos ventos e as provas em anos anteriores demonstraram que é impossível correr em um ritmo constante pois o vento contra irá aumentar significativamente o esforço em um mesmo ritmo e um vento a favor favorecerá, fazendo com que corramos muito mais rápido do que o planejado para um determinado esforço e isso pode realmente interferir em nosso jogo mental no dia da prova.

Parte do esporte sempre foi o desafio de empurrar nossos corpos ao limite, o que traz um verdadeiro sentimento de realização ao cruzar a linha de chegada. Comparar esta sensação à correr constantemente olhando para os números, ficar dentro de certos limites e permitindo que os números em um relógio ditem a sua corrida não me parece o melhor a ser feito. Um relógio não pode dizer se ele está contra o vento ou em uma ligeira inclinação, um relógio não pode dizer se você está precisando se alimentar e poderia fazer isso diminuendo seu ritmo por um curto período de tempo para absorver um pouco melhor as calorias.
Estar em contato com nossos corpos é uma habilidade extremamente valiosa e não muitas vezes utilizada nos dias de hoje mas vemos uma e outra vez que os atletas que dominam esta técnica estão normalmente na extremidade pontiaguda de suas respectivas provas.

O desempenho na natação, é um outro exemplo de algo que realmente sofreu com mau uso dos aparelhos, especialmente o metrônomo para ditar a frequência de braçadas. Dessa forma, nós removemos o foco da sensibilidade com a água e as mudanças no ambiente para simplesmente bater os braços dentro de um determinado ritmo e esperar que a técnica continue sendo boa. Quando nós nadamos em águas abertas precisamos estar cientes do nosso meio ambiente e se competirmos em um mar como o da África do Sul é preciso se adaptar o tempo todo, ajustar a frequência de braçadas para aproveitar as ondas que vem de volta à costa e também para navegar melhor em condições de marolas, muito comuns devidos aos ventos daquela região. De quem você pegaria a esteira no dia da prova, do nadador com um grande relógio certificando-se de que todas as suas configurações são corretas ou do cara em pé, olhando para o mar e estudando o percurso?

Nossos corpos são realmente os computadores mais surpreendentes que existem, tenho treinado diversos atletas que nem sequer usam um relógio e ainda conseguem saber muito bem quanto tempo eles correndo, quão rápido eles estão indo e, o que eu noto de mais importante do que qualquer coisa, o sorriso no rosto!

Se você está se sentindo frustrado e com seu desempenho estagnado, talvez seja a hora de deixar de lado os seus “brinquedos” e começar a entrar novamente em contato com a forma como seu corpo realmente se sente e trabalha.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Pequenas mudanças para o sucesso no Ironman

Treinador Alun “Woody” Woodward

 

Quando paramos de olhar o desafio de Ironman apenas como completar a prova e começamos a vislumbrar o quão rápido podemos cruzar à linha de chegada, temos, também, que mudar a dinâmica de nossos pensamentos e de nosso programa de treinos.

 

O maior desafio quando começamos a pensar dessa forma é aceitar que o fracasso ou uma longa caminhada até a linha de chegada é uma grande e real e possibilidade. O compromisso com o treinamento e as próprias despesas com a prova podem tornar isto um risco muito grande para a maioria de nós, especialmente quando só podemos nos comprometer com uma única prova de Ironman em um determinado ano.

 

Para chegar ao estágio de estar olhando para os tempos e desempenho, provavelmente o atleta tem sido bem sucedido nas provas anteriores e seguiu um plano para chegar lá. O maior erro que eu vejo normalmente acontecer é supor que para chegar mais rápido, precisamos treinar muito mais forte ou fazer um volume muito maior nos treinos – ambas são receitas para o desastre!

 

O primeiro passo ao assumir este desafio é olhar para treinamento e provas anteriores; você tem melhorado seu desempenho ao longo de vários anos, com um volume de treino e intensidade semelhante? Se você responder sim, então você ainda está recebendo estímulos e adaptações a esta carga de treino e não há razão para aumentar pois as melhorias vão continuar a acontecer nos próximos anos.

 

Dentro desata perspectiva precisamos olhar para as nossas provas e ver se existem quaisquer pequenas áreas de fraqueza que podem ser melhoradas, tente perceber, se há certas coisas que sempre você acaba sempre lutando contra em suas provas, problemas que sejam recorrentes. Por exemplo, podemos ter cãibras no final da natação ou podemos ter dificuldade em lidar com pequenas mudanças no gradient de inclinação ou acelerações durante a etapa de ciclismo.

 

Uma vez que conseguir destacar estes “pontos falhos”, podemos saber como integrar correções em nosso programa de treinamento existente. Pequenas mudanças em um treino intervalo, por exemplo, podem acabar com esses problemas em uma prova futura sem os estímulos das sessões serem muito diferente, desta forma não arriscamos uma mudança total de estímulo prejudicando a evolução que você vem conseguindo ao longo dos anos. Vejamos como podemos corrigir as 2 questões destacadas acima:

 

Cãimbras no final da natação

 

A natação em um Ironman é muito longa e coloca uma grande demanda energética sobre o corpo que é muito difícil de se replicar em uma piscina. Enquanto todos lutam para manter uma boa técnica durantes todos os 3.800m, pequenas situações que, por vezes, não nos damos conta, podem levar a grandes modificações na técnica quando nadamos em águas abertas. Todos nós sentimos o cansaço nos ombros ao nadar e percebemos o aumento desta fadiga com o desenrolar da prova, mas a falta de força no “core” (músculos estabilizadores do tronco) pode ser a verdadeira razão para o aumento dessa fadiga. Mesmo sendo suportados pela água durante a natação ainda precisamos ter um “core” forte, a fim de manter uma posição ideal para uma tração eficaz, com a fadiga no “core” perdemos essa posição e, geralmente, de forma significativa, isso leva a mais arrasto e os músculos primários responsáveis pelo nado têm de trabalhar muito mais para a mesma velocidade, portanto, a sensação de fadiga aumenta. Como a maioria de nós não pode nadar regularmente águas abertas nunca chegamos a ver este fadiga durante os treinos, visto que como os pequenos intervalos que fazemos quando damos as viradas nadando em uma piscina já são suficientes para impedir que este fadiga aconteça.

 

As áreas mais comuns onde as cãimbras acontecem são os músculos glúteos, flexores do quadril e panturrilhas. Os quadris desempenham um grande papel na natação e na posição do corpo e se eles não forem fortes surgirão problemas durante a prova. Uma pequena rotina de treinamento para o “core” incorporada em seu programa semanal pode levar a uma mudança significativa no seu desempenho. Quando digo criar uma rotina para fortalecer o “core” e os quadris, eu não estou falando de ir para a academia e passar uma hora treinado, digo uma rotina possa ser feita em casa ou na piscina antes ou depois de uma sessão de natação ou como um complemento ao seu treinamento de ciclismo e corrida, usando os exercícios como o seu aquecimento para usar seu tempo de forma mais eficaz.

 

Exemplos de exercícios

Extensão do quadril

Prancha

Agachamento com passadas

 

Faça esses exercícios duas vezes trabalhando por 30 segundos e descansando por 15 segundos. Assista vídeos para saber como executar esses exercícios. Comece a adicionar este rograma agora duas vezes por semana e você vai sentir a diferença no dia da prova com menos fadiga no final da sua natação e também mais descansado e mais forte na bicicleta!

 

Acelerações ou mudanças de gradiente de inclinação

 

Durante o ciclismo em um Ironman não é permitido o vácuo, porém pedalar em grupos dentro das distâncias legais inegávelmente favorece seu ritmo e se quisermos fazer isso temos que estar conscientes da dinâmica de grupo, a fim de evitar sanções e otimizar o nosso desempenho. Uma coisa que sempre acontece em tais circunstâncias é o ritmo de repente aumentar ou diminuir e também a necessidade de aumentar a potência em pequenas inclinações (mudanças de gradient de inclinação) a fim de manter posição e evitar penalidades quando se está em um grande grupo. Estas pequenas acelerações e picos podem realmente prejudicar o seu desempenho se você não está acostumado, pois podem consumir rapidamente suas reservas energéticas e você acaba não conseguindo recuperar rapidamente e voltar ao ritmo cardíaco normal, com isso sua resistência diminui.

 

Se isso é algo que você sempre sente durante as provas, então podemos mudar a dinâmica de uma das suas sessões intervaladas de ciclismo para incorporar um esforço semelhante e permitir que o corpo se acostume a ir acima da zona de conforto e, em seguida, descer novamente muitas vezes. Quanto mais fizermos isso mais o nosso corpo vai se acostumar com o estresse e voltar aos níveis normais mais rapidamente.

 

Analisando os dados dos medidores de energia de diversos atletas em provas vemos que esses pequenos picos de energia tendem a ficar entre 20 e 60 segundos de duração por isso ajustaremos nossas sessões para ser semelhante, um exemplo de uma sessão para simular isto seria:

 

Aquecer por 10-30min fáceis

Em seguida fazer de 1 a 3 vezes

 

[3x(1min muito difícil / 1min moderadao

10min em ritmo de prova

3min de recuperação fácil]

 

Nas primeiras vezes que você tentar uma sessão como esta você vai achar que é muito difícil e sua respiração vai sair completamente do seu controle, mas você vai perceber, em algumas poucas semanas, a respiração tornar-se mais estável e que consegue se recuperar rapidamente após os duros esforços. Esta sessão poderia substituir uma sessão de intensidade de prova em seu plano semanal, por exemplo, a clássica sessão dura 2x20min que é usada por muitos atletas.

 

Portanto, se você decidiu quer realmente ver o quão rápido você pode ir em seu próximo Ironman, resista à tentação de aumentar o volume e a intensidade; em vez disso, olhe para as pequenas mudanças necessárias para lidar com as suas fraquezas durante as provas. Quando o dia da competição chegar, é tudo sobre colocar em prática sua aptidão e correr o risco de explodir!

 

Desfrute do seu treinamento.

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