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SEU TREINO É IDEAL PARA VOCÊ?

O triathlon é um esporte que cresce a cada ano e provas como o Ironman são cada vez mais o alvo de grande parte dos atletas, atraindo cerca de 2000 participantes em cada evento.

Como diz o slogan “tudo é possível”, mas infelizmente a prova pode ser uma atividade de risco e debilitante devido ao impacto que exerce sobre o corpo e seu sistema hormonal se não houver uma boa preparação através de um programa de treino bem estruturado, coerente e inteligente. Um programa de treino mal elaborado pode levar o atleta a uma baixa na sua imunidade, infecções e até lesões graves, mesmo que seja após a competição. Treinar bastante ou com muita intensidade pode ser uma ótima maneira para perder gordura e uma válvula de escape para as tensões do dia a dia, além de muitos acharem que em termos de preparação para uma prova, quanto mais, melhor. Mas é preciso que o corpo esteja forte e equilibrado para que você consiga manter essa rotina ao longo dos anos e um plano de treinos adequado e personalizado é a melhor ferramenta para isso!

 

Baseado em informações relevantes sobre o seu estilo de vida e carreira atlética, seu plano e objetivo em longo prazo pode ser dividido em fases menores (e planilhas) que compreendem sua periodização. Perceba o quão importante é entendê-lo como um indivíduo único:

 

1) Compromissos de Trabalho/Família

 

Qual é o seu horário disponível para treinar? Qual é o nível de stress do seu trabalho? Você trabalha em horários flexíveis ou fixos, como por exemplo, das 9 às 17 horas? Você é casado? Possui filhos? Você possui algum compromisso semanalmente? Esses pontos ajustam os limites em termos de quanto de fadiga você consegue suportar das sessões de treinos e também o tempo que você tem disponível para treinar.

 

A ironguides treina desde pais de família com 12 horas de trabalho diárias a atletas solteiros de 20 anos, com meio expediente de trabalho e com muito tempo disponível para treinar. A diferença, como você pode observar, é incrível! O primeiro exemplo de atleta, não apenas precisa ser mais eficiente com o seu método de treino (realizar treinos eficientes em relação ao tempo gasto com cada um, por exemplo), mas também os tipos de stress de cada sessão serão diferentes. O pai de família necessita de treinos com foco em força, que irá lhe fornecer estímulos anabólicos, pois sua rotina e seu stress associado com: falta de sono, má nutrição, pressão no trabalho, etc…e se ele escolhe apenas o treino tipo “endurance” isso fará com que ele apenas tenha uma má perfomance (estado catabólico) que lhe trará maior fadiga.

 

2) Forças/Fraquezas

 

Todos possuem forças ou vigor em uma disciplina em comparação as outras duas. Muitos dos iniciantes são fortes no ciclismo e talvez na corrida ou natação se eles tiveram alguma experiência nessas modalidades. Muitas mulheres não possuem técnica no ciclismo, o que exclui escolher percursos técnicos em seus eventos de maior importância.

 

Um atleta experiente e pesado que possui talentos naturais no ciclismo, poderá utilizar isso para ganhar tempo no ciclismo, pois como o atleta não é um corredor nato, ele se esforçará muito mais para melhorar os seus 10min de corrida do que 25min de bike. A velocidade do nado também terá impacto no nível de esforço para pedalar.

 

Por outro lado, um iniciante com “fitness” e experiência para ter um ótimo desempenho na maratona, sua estratégia se focaria nesse ponto, já que há uma grande perda de tempo entre os atletas que “quebram na corrida” e os atletas que “correm a corrida”.

 

O exemplo acima são poucos entre inúmeras situações que a ironguides tem observado com os nossos atletas. Seu treinador deve definir a sua melhor estratégia no dia da prova e criar o seu treino baseado nisso.

 

3) BackGround Treino/Corrida

 

Há quantos anos você tem praticado triathlon? Qual seu tempo em cada distância? Quantas provas longas já participou? Outra questão importante que nós gostamos de perguntar é sobre a sua experiência passada, por exemplo, se foi nadador competitivo na adolescência ou infância. Todos esses aspectos são relevantes para que a ironguides forneça o seu plano de treino.

 

Quando nós temos um ex-nadador, que nunca correu ou pedalou antes, por exemplo, o procedimento usual é começar com uma forte carga na natação, já que o atleta possui técnica e experiência nessa modalidade (memória muscular), enquanto ele acostuma o seu corpo a suportar maiores esforços na bike e na corrida.

 

Outra situação muito comum é o corredor que se torna triatleta. Neste caso a prioridade é geralmente na bicicleta, sua habilidade sobre a bicicleta irá determinar a sua performance na corrida. Quanto mais forte ele for no ciclismo, mais próximo será seu tempo da corrida no triathlon em comparação com os resultados em corridas sem o ciclismo antes.

 

4) Ambiente e Instalações

 

O tamanho da piscina disponível para treino (alguns de nossos treinos são melhores realizados em piscinas com 25m)? Tem acesso a esteira ou rolo indoor de ciclismo? Você mora em lugar plano ou montanhoso? Como é sua logística entre compromissos pessoais (transporte para o trabalho , eventos familiares, etc.)? Esses aspectos também são levados em consideração em seu plano de treino. Nós queremos criar uma rotina que se adapte as suas circunstâncias, ao invés de enviar a você o que poderia ser o “ideal” apenas para que você tente perseguir condições que não são reais ao seu estilo de vida.

 

5) Nutrição

 

Dependendo do seu objetivo a sua nutrição se altera. Nossos atletas de elite completam a prova de Kona em torno de 9 horas consumindo diferentes calorias do que atletas iniciantes que só querem terminar, pois eles estão com uma maior frequência cardíaca, o que deixa mais difícil absorver muitas calorias. E todos esses detalhes fazem diferença quando um atleta pretende se classificar para o Ironman do Havaí. Nutrição e ritmo de prova é tudo o que importa no dia da prova. Treino e a dieta diária é também uma importante parte do nosso método, sendo você um atleta de elite ou apenas um atleta amador, aprender como se abastecer apropriadamente apenas provem benefícios saudáveis e em sua

performance.

 

6) Lesões/Tipo Corpóreo/Saúde

 

Você teve alguma lesão no passado? Quais? Seu peso tem impacto na quantidade de treinos de velocidade de corrida você irá fazer. Você precisa perder peso? Você deve fazer musculação ou fisioterapia? Seu tipo corpóreo determina sua carga de velocidade, por exemplo. Quanto mais músculos você carrega, mais força você tem para “se matar” e precisar de um período de recuperação mais longo. Enquanto que uma mulher magra, normalmente, pode treinar com uma alta intensidade, pois ela não tem testosterona suficiente em seu corpo para gerar esse dano.

 

Enfim, o que foi dito aqui foi apenas um exemplo do quão detalhado seu plano de treinamento pode ser e o porquê você deve se preocupar em ter um treino personalizado.

 

Abraços e bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Um exemplo de progressão através do Método

O método estabelece um plano de treinamento para seu nível de habilidade e fornece uma estrutura para sua melhoria consistente ao longo do tempo. A estrutura do programa e a ordem específica significam que os atletas melhoram o condicionamento aeróbio rapidamente enquanto também treinam mais especificamente para as exigências de uma prova de triathlon, que são diferentes da natação, ciclismo e corrida como esportes individuais.

O Método propõe:

• Treinamento sustentável ao longo do tempo.
• Estrutura para monitorar as respostas às mudanças nas circunstâncias da vida (sono, trabalho, viagens, etc).
• Comparações realistas de esforços em curto e longo prazo significam que é fácil acompanhar o progresso.
• Concentrar-se apenas no treino atual alivia o “pensamento” em relação à sobrecarga e reduz o estresse.
• Estrutura que permite o monitoramento de aumentos na carga de treinamento sem mudanças aleatórias na programação, nenhum “novo treino” aleatório, apenas adições graduais, mudanças ligeiras, mudanças na ênfase entre os Cinco Sistemas obedecendo as demandas de cada fase do treinamento.

Aqui está uma pequena visão sobre a análise de um atleta e como sua melhoria demonstra exatamente por que o método é tão eficaz.

E-mail de um atleta:
Natação: Geralmente indo bem, na segunda-feira eu melhorei o meu tempo 40x200m novamente – 1h09’01”. Não nadei na terça-feira pois tive que viajar. Na quarta-feira fiz apenas três longos esforços na piscina e estava me sentindo muito cansado durante o terceiro (provavelmente por conta da viagem e das poucas horas de sono). Ontem eu estava bem novamente, nadei com o grupo e durante 8x 200m saindo a cada 2’ eu estava nadando confortavelmente em torno de 1’ 31-33”. No último estímulo que deveríamos fazer mais forte e eu fiz 1’19” e não me senti tão cansado . Eu não poderia mesmo baixar de 1’30” no ano passado!

Ciclismo: treino longo e novamente com vento em Londres – nas primeiras 2 voltas senti difícil apesar de eu ter feito fácil, mas foi ok. Nas últimas 2 voltas (Forte) eu fui muito rápido e na última eu melhorei meu tempo por uns 20”. Corri após o ciclismo e no início (primeiros 2 km ou mais) achei difícil, porém senti as pernas, não pulmões e coração. O melhor foi que nos últimos 3 km eu corri entre 4’20” e 4’30” por km. Não fiz a sessão de segunda-feira pois tive que ir para o aeroporto, mas na sessão de ontem estava se sentindo confortável.
Corrida: A sessão de intervalos na esteira – você vai gostar disso – completei novamente, porém mais rápido, a 13,2 km/h. Eu comecei com um aquecimento mais longo, cerca de 30 minutos e continuei correndo a este ritmo por mais 10 minutos depois de completar as séries de 2 minutos. Incluindo o aquecimento e a volta à calma, eu passei 2 horas na esteira e corri 25,3 km. Eu fiquei muito feliz quando terminei este treino. Eu fiz os intervalos e corri cada um entre “X” e “Y” tempo – começei um pouco rápido demais em “X”, mas depois ajustei para “Y” e ficou confortável – a frequência cardíaca ficou em torno de “XX” e “YY”. Na quarta-feira fiz a sessão progressiva e corri em 13,5 / 14,0 / 15,5 kmph – estava sentindo muito mais fácil do que na semana passada. Também fiz um pouco de musculação, mas não muito.

Resposta do Coach
Belo trabalho naquela sessão longa na esteira!!! Isso é o que gostamos de ver – ouvir o corpo, empurrá-lo como você pode e buscar um esforço sempre melhor. Uma ótima semana, apesar de ter perdido alguns treinos por conta da viagem. Observe como o trabalho está ficando mais difícil, mas mesmo assim você ainda está ficando mais rápido.
Pergunta: O que estamos aprendendo aqui?
Resposta: Que as habilidades motoras superam a fadiga aeróbia.

Pergunta: E no dia da corrida, o que você vai experimentar?
Resposta: Muita fadiga aeróbica no final da corrida.

Pergunta: E o que vai te levar até a linha de chegada?
Resposta: As habilidades motoras!

Resumindo, você estará aerobicamente muito cansado no final de um Ironman INDEPENDENTEMENTE de seu treinamento! Todos vão estar. O vencedor é aquele ou aquela que diminui menos o ritmo. Mas se você entrar na prova mal preparado tendo se fixado apenas no condicionamento aeróbio, você não terá as habilidades motoras no final da corrida para transformar esse condicionamento em melhores resultados. Em vez de treinar em uma única dimensão (condicionamento aeróbio), você pode treinar usando o Método para treinar várias dimensões (Cinco Sistemas) de fitness simultaneamente.

Desfrute do seu treinamento.

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Depressão pós Ironman

Ironman é uma jornada épica e pode literalmente tomar conta de nossas vidas por um período de tempo significativo a partir do momento que nós planejamos treinar e nos prepararmos mentalmente para o grande dia! Não só o lado do treinamento assumi um compromisso enorme, há muito mais coisas envolvidas para garantir que possamos obter a melhor nutrição durante a fase de treinamento, mantermos o equipamento limpo e em boas condições e também nos certificarmos de que as outras áreas de nossas vidas são mantidas da melhor forma possível. Para um atleta com família e longas horas de trabalho, isso pode significar um período bastante ocupado durante a fase preparatória para ironman. Tendo a vida completamente tomada, parar de repente após o evento, por mais que isso possa ser um anseio algumas vezes durante o treinamento, geralmente é recebido com desespero após a prova e deixa um atleta sentindo-se perdido e sem saber o que fazer. Há muita informação sobre como se preparar para este grande dia em suas vidas, mas muito pouco de aconselhamento e orientação sobre o que esperar após um ironman e como lidar com isso.

No dia seguinte à sua competição você estará no céu, lembrando cada detalhe do evento e contando sua história e seu tempo para amigos, familiares e colegas competidores. Esta glória que não dura para sempre e, juntamente com as dores musculares você vai perceber após o evento que ela vai desaparecer e ser substituída por um sentimento de perda! Não só você se sentirá perdido sem uma meta, mas também os amigos da família e colegas que o tem ajudado e incentivado durante todo o processo até a prova, sempre perguntando como as coisas estão indo, o que você tem feito e, geralmente, com temor pela tarefa que terá que cumprir. Com o fim de todo esse contexto retornar à vida normal pode ser difícil.

Este não é um fenômeno apenas para ironman, também é visto muito com os atletas profissionais quando eles se aposentam, este é um exemplo extremo de como o esporte foi dominante em suas vidas por anos. Em esportes como futebol americano existe uma alta incidência documentada de depressão após a aposentadoria.

Como tudo na vida, quando uma coisa tem dominado os nossos pensamentos e rotinas diárias por tanto, remove-lo vai levar a uma súbita sensação de perda. Manter algum treinamento e ficar ativo em certa medida pode ajudar, mas não remove o sentimento de perda e você vai encontrar esses sentimentos sobre você uma e outra vez por um período de tempo, esse sentimento é o que chamamos de “ironman blues”.

Então o que podemos fazer para superar isso e evitar esses sentimentos?

Em primeiro lugar quando planejar a sua temporada e, especialmente, o seu primeiro ironman tente garantir que o evento ironman não é o evento final de sua temporada, ter um ou dois outros objetivos na sequência do ironman pode ser uma grande ajuda para evitar o “ironman blues”. Seus objetivos não tem que ser relacionados com o triathlon, pode ser algum outro esporte, algo que possa fazer com a família ou até algo em sua área profissional. O importante é que seja algo significativo para você se concentrar e dedicar seu tempo após o ironman.

Um evento familiar como um feriado pode ser ótimo imediatamente após o ironman. Esta é uma ótima maneira de dizer obrigado a família que o apoiou durante o seu treinamento e, sem dúvida sofreu com sua ausência e comportamento, às vezes distante, durante sua preparação. Também ter umas férias em família lhe permitirá recuperar totalmente de seu evento sem o pensamento e a tentação de treinar; estar longe de seus locais de treinamento normais e grupo de amigos é uma coisa boa neste momento.

Assim que estiver recuperado e de volta pronto para treinar é bom ter algumas novas metas para focar seu planejamento e há muitas coisas diferentes que você pode tentar, seja relacionada com triathlon ou não.

O Strava tem proporcionado uma excelente plataforma para a criação de pequenas metas e muitos de vocês devem ter usado o Strava em sua preparação para o ironman, talvez você tenha uma rota favorita e sempre imaginou tentar ver o quão alto você pode chegar no ranking desse seu segmento favorito mas nunca o fez uma vez que simplesmente não se encaixa em seu plano de treinos. Agora você pode concentrar seu treinamento sobre tornar-se o mais rápido possível para subir ou se preparar para um esforço 20 minutos máximo ou contra-relógio 10km.

Seu treinamento para o ironman vai ter uma grande base aeróbia e algumas semanas de trabalho centraram-se no desenvolvimento de tolerância de lactate o que te possibilitará ver alguns grandes desempenhos em distâncias mais curtas. Há um grande exemplo disso no famoso Noosa Triathlon, que tem a distância olímpica e ocorre 3 semanas após o Ironman Havaí, então muitos australianos descansam após a prova de Kona e viajam de volta para a Austrália para participar deste evento e conseguem alguns dos melhores resultados em provas de suas vidas!

Talvez você sempre pensou em ver o quão rápido você pode correr um 5km, procure uma prova nessa distância, que normalmente acontecem mensalmente, pelo menos nas grande cidades e faça uma mudança de foco para a velocidade pura e tolerância ao lactato ao longo de umas 6 a 8 semanas e você deve ficar muito perto de seu potencial máximo depois de tre feito uma preparação para um ironman.

Seus eventos e metas não precisam ser especialmente relacionados ao triathlon, de fato, ter algo fora do triathlon pode ser um grande motivador e ajudar a centrar a sua mente para uma nova tarefa e evitar completamente essa depressão pós ironman. Talvez algo que você julgasse arriscado para levar durante o treinamento para o seu ironman ou algo que pudesse atrapalhar o seu desempenho no dia da prova.

Um grande exemplo disto pode ser o treinamento de força, mesmo que você possa ter feito isso como parte de seu treinamento talvez você tenha evitado pesos muito pesados para evitar o risco de lesões, especialmente quando você foi para essas sessões fortemente cansado de seu treinamento de triathlon. Desenvolver a força para um agachamento ou levantamento terra, por exemplo, onde um bom sinal de força é o de ser capaz de levantar 1,5 vezes seu próprio peso corporal, pode ser um grande alvo para a maioria das pessoas.

Talvez você tenha visto alguns atletas na academia realizando os levantamentos olímpicos e sempre quis tentar isso. Agora seria um grande momento para tentar fazer isto, estes são movimentos muito complexos e essencial que você obtenha algum treinamento técnico para ajudá-lo a permanecer seguro e levantar o peso de forma eficaz.

Os levantamentos olímpicos podem ser uma grande adição ao seu treinamento pois eles movimentam o corpo inteiro e exigem velocidade, força, equilíbrio muscular e mobilidade. Trabalhar em todas essas áreas sempre terá um efeito positivo sobre o desempenho no triathlon para quando você começar a voltar aos treinos.

Um pouco de planejamento de seu tempo pós ironman e você pode facilmente reduzir o efeito do “ironman blues” ou nem sofrer com ele.

Desfrute do seu treinamento,
Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Dicas de polimento para provas de 70.3

Nesta fase de preparação, depois de meses de trabalho duro você tem apenas 2 semanas até o grande dia e você deve estar no seu ápice de performance. Você já fez as sessões de corrida tarde da noite, abriu mão de sua vida social para acordar cedo para os treinos de ciclismo, e deixou de almoçar para pular na piscina e conseguir fazer o treino programado. Muito bem! Não há muito mais que você possa fazer para melhorar a sua aptidão agora. Mas como você lida com a semana da prova para que você esteja sentindo fantástico e ansioso para competir? Descansar demais pode deixa-lo letárgico e desmotivado, ao mesmo tempo que muito treinamento não vai dar o seu corpo a chance de recuperar-se. O polimento é um período onde a carga de treinamento é reduzida exatamente para o seu corpo descansar e reparar os danos causados pelos treinos mais intensos, permitindo que adoções fisiológicas naturais ocorram tornando nosso corpo mais forte. Você pode já ter ouvido alguns atletas falarem sobre “absorver” toda o trabalho duro e é a isso que eles estão se referindo.

Quando reduzimos a carga de treinos depois de um longo período de treinamento consistente, nosso corpo faz a transição do modo “luta” (treinamento) para o modo “cura” (recuperação); os sistemas cardiovascular e muscular que estão constantemente sendo forçados por uma maior adaptação, começam a relaxar e entrar em um estado de recuperação profunda. O equilíbrio hormonal em seu corpo também muda com a redução dos hormônios liberados para sustentar os altos níveis de esforço físico durante as fases mais agudas do treinamento, enquanto o nível de hormônios “restauradores” aumenta. Seus músculos também vão começar a “enrrigecer” devido à cicatrização das micro lesões nas fibras musculares e restauração do tecido conjuntivo. Por isso é importante manter-se em movimento e a razão para que nós não fiquemos longos períodos totalmente parados durante o polimento. Essencialmente, queremos fazer o mínimo possível (permitindo a maxima recuperação), enquanto mantemos os sistemas funcionando.

Estas alterações traduzem-se numa sensação de cansaço e letargia em nosso corpo que muitas vezes experimentamos nos primeiros dias do polimento. Seu corpo pode se sentir fraco pois tem usado uma taxa muito elevada de oxigenação e circulação de fluidos. Seu metabolismo pode estar fora de sintonia também porque tem gasto uma grande quantidade de energia restaurando seus músculos. Sua digestão pode ficar um pouco diferente, sua cabeça nebulosa e você pode sentir algumas pequenas dores musculares e/ou articulares. Saber por que isso está acontecendo e esperar que essas alterações se deem naturamente é importante pois vai ajudar a manter a calma e não surtar. Na verdade, o que seria motivo de preocupação seria se você não sentisse essas todas essas coisas!

Procure fazer:

1. Mantenha-se em movimento e fique relaxado. Como regra geral, reduza primeiramente a intensidade (que é mais prejudicial), em seguida o volume e, por último, na frequência de treinamento. Polimento não é um período de repouso completo. 10 dias sem fazer nada vai deixa-lo muito bem descansado, mas também sentindo-se letárgico e possivelmente adquirindo alguns quilos extras.
Uma vez que você comece o polimento, é uma questão de muito descanso, mas não deixando seus sistemas desligarem completamente. Manter a mesma frequência que o seu ciclo de treinamento semanal regular para manter seu “motor ligado”. Quase todas as sessões devem ser feitas no nível de esforço fácil com 30 a 50 minutos de duração, com a única exceção sendo um longo e muito fácil treino de ciclismo de 90 minutos na primeira semana. Procure fazer alguns estímulos curtos em cada uma das disciplinas para manter seus músculos familiarizados com o esforço no dia da competição. Alguns estímulos de 5 minutos em ritmo de prova funcionar bem no início da segunda semana, enquanto estímulos mais intensos de 30 a 90 segundos são bons para o final dessa semana de polimento. Mantenha todo o restante fácil. Você deseja realizar as sessões com força suficiente apenas para provocar a resposta fisiológica e manter esse sistema ativo.
Todas as sessões de treinamento que você fizer na última semana deve deixá-lo com vontade de fazer mais. De certo modo, você está brincando com seu corpo para construir os níveis de energia antes do pleno esforço do dia da prova. Não esgote-se durante todas as sessões durante este período para “testar a sua forma física”, confie nas muitas horas que você já fez até aqui.

2. Os dias de viagem são bastante estressante portanto esse é uma boa oportunidade para que você possa aproveitar este dia completamente “off” ou apenas fazendo uns 20 minutos de corrida muito fácil apenas para soltar as pernas.

3. Ajuste o tamanho de suas refeições já que os níveis de atividade diminuiram. Observe o que você come durante o polimento porque a sua carga de treinamento é significativamente menor. Você não deve comer demais depois de uma sessão curta, mesmo que, por força do hábito, você possa sentir vontade.

4. Tente manter semana de polimento livre de ocorrências estressantes. Certifique-se de que tudo está resolvido no trabalho e na família. Mentalmente (e fisicamente) você deseja estar em um lugar descontraído para que você possa passar o tempo ensaiando a sua estratégia de prova e seu plano de nutrição. Visualize diferentes partes da competição e lembre-se do que esperar, como você quer estar se sentindo e como você irá reagir em termos de estimulação, motivação e nutrição, em cada um destes pontos de verificação.

5. Nesse período você estará mais suscetivel a baixas de imunidade e mais facilmente ficamos doentes. Procure manter uma dieta carregada de frutas frescas e vegetais coloridos para garantir que você esteja recebendo as vitaminas e anti-oxidantes necessários para manter sua imunidade alta. Um multi-vitamínico diário também pode ser uma boa ideia.

Procure evitar:

1. Planejar suas férias de família antes de sua prova. Poucos dias para relaxar na praia é bom, mas uma excursão de caminhada de 2 semanas na Nova Zelândia, Europa, Canadá ou EUA não é uma boa ideia.

2. Tomar um dia de descanso total na véspera da prova. Se você sente que você precisar de um dia assim, dois dias antes é melhor escolha. Na véspera faça um pouco em cada disciplina, apenas para manter seu corpo ativo.

3. Fadiga mental. Enquanto o “circo” Ironman é parte da experiência, isso não significa que você tem que pensar em triathlon 24/7 durante toda a semana antes da prova. Ficar em pé, falando sobre provas e treinamento, considerando mudanças de última hora em seu equipamento e fazendo compras na expo vai tomar muito seu tempo e drenar grande parte de sua energia.

4. Chegar ao local da prova muitos dias antes da competição. Eu recomendo chegar ao local de prova o mais tarde possível, para que você tem um tempo limitado para a frequentar a “Ironman Village”. Limite-se a uma passagem para comprar todas as lembranças e suprimentos que você precisa, tirar fotos conhecer alguns prós e encontrar todos os seus amigos. Em seguida, saia de lá e evite voltar. Reserve o seu alojamento à alguns quilômetros de distância da área a prova também ajuda a ter um pouco mais de privacidade.

Concluindo, mantenha a calma e mova-se suavemente através de quaisquer problemas de última hora que você possa encontrar. Todas as sessões de treinamento precisam ser conservadoras e não devem causar qualquer dano ou fadiga muscular. Salve sua energia, confie no seu treinamento e preparar-se mentalmente para “se doar” no dia da prova.

Boa sorte!
Shem Leong, ironguides coach Cingapura

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Shem Leong

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Medidores de Potência na Corrida

Quem acompanha meus artigos sabe que eu não gosto de me sentir escravo dos equipamentos eletrônicos, os famosos “gadgets”. Para mim, nada substitui a consistência do treinamento e o conhecimento sobre o nosso corpo que adquirimos com ela ao longo dos anos. Mas longe do que pode parecer, não sou contra esses equipamentos, pois acredito que a ciência e a tecnologia estão à nosso serviço; acho que todos eles trazem sim informações importantes e que se bem utilizadas podem ajudar bastante os atletas em sua busca pela evolução. E é exatamente esse tema que gostaria de abordar hoje.

Há uma nova ferramenta no mercado para aqueles que têm um desejo de acompanhar seu treinamento e buscar melhores performances. Durante anos, os triatletas usaram medidores de potência em suas bicicletas, o que, de certa forma, revolucionou a maneira como estes atletas e treinadores avaliavam a carga de trabalho e planejavam treinos e provas. Agora a tecnologia de medir a potência também pode ser aplicada à corrida e pode revolucionar esse esporte assim como fez com o ciclismo.

A maioria dos ciclistas e triatletas sabe que os medidores de potência nas bicicletas medem a força aplicada nos pedais e a correlacionam com velocidade com que essa força é aplicada (cadência). Apesar de bastante sofisticado, é uma ferramenta bastante simples, uma vez que mede o quão forte e rápido você pedala. Quando os watts sobem, seu ritmo de trabalho aplicado na bicicleta está aumentando e você está melhorando, evoluindo. Um medidor de potência na corrida não é tão simples, mas também pode trazer muitas informações que os corredores podem usar para fazer enormes ganhos de desempenho. Ao contrário de quando se usa potência em uma bicicleta, na corrida o ponto não é, necessariamente, aumentar os watts. Claro que isso pode ser bom, mas também pode não ser útil e em alguns casos mostram as ineficiências e desperdício de energia que o atleta está tendo. Para entender melhor, vamos ver como os medidores de potência na corrida funcionam…

Três planos de potência

Os três planos de potência são horizontal, vertical e lateral. Para correr, na verdade, você deve levantar o seu corpo e os pés do chão, saltando através do ar. Este movimento vertical é a chave para corrida. Sem esse movimento ascendente, você não teria o que chamamos de fase de voo, seus pés nunca iriam sair do chão e você não iria realmente estar correndo, você simplesmente estaria caminhando, por mais rápido que pudesse fazer isso, um bom exemplo são os atletas da marcha atlética. No entanto, se você se mover muito no sentido vertical, você estará apenas pulando para cima e para baixo, sem se mover para a frente, que é exatamente o que acontece quando corremos na esteira. Pouco ou muito poder vertical não é eficaz para nos mover para a frente e como o que mais desejamos é nos movermos para a frente, precisamos de um vetor de força
horizontal que é a força e a velocidade de movimento aplicado diretamente no plano horizontal, ou para a frente. Como você pode imaginar, movimentos laterais, como durante uma curva também criam mais um vetor de força que atual no plano lateral. Você pode imagina que as forças laterais e verticais são ruins, mas lembre-se, há casos em que esses valores precisam ser elevados. Como mencionado sobre a força lateral, é importante, por exemplo, fazendo uma curva em uma pista de atletismo ou quando estamos correndo ladeira acima, a força vertical se torna fundamental para vencermos a gravidade.

Que informações um medidor de potência na corrida pode lhe dar?

Então, como podemos ver, você pode ter valores de potência altos, mas isso não significa que você é um corredor melhor. E você pode até ter valores mais baixos, mas se você não está correndo rápido, não adianta nada. Portanto o conceito-chave para que você possa entender e começar a usar um equipamento como esse é que a velocidade por watt diz o quanto de trabalho você está entregando para correr em um determinado ritmo. Se você pode correr em um ritmo mais rápido com uma mesma quantidade de watts, significa que você é um corredor mais eficiente. O mesmo é verdade se você pode correr o mesmo ritmo com watts mais baixos.

Tipos de Medidores de potência para corrida

Existem dois tipos de medidores de energia: bidimensionais ou 2D, e tridimensional, ou 3D. Como você provavelmente pode imaginar, os medidores de energia 2D só medem dois planos, o vertical e horizontal, enquanto a medida 3D pode estimar esses dois planos, além do plano lateral. Os fabricantes dos equipamentos 2D dizem que a razão pela qual não medem o plano lateral é que estes valores não são muito grandes, especialmente em comparação com vertical e horizontal, de modo que não influenciam tanto no resultado geral.

Alguns destes medidores de potência medem a força aplicada e a velocidade da força através de um sensor na entressola dos tênis (esses também podem ser usados nas sapatilhas de ciclismo), enquanto outros utilizam um sensor que você usa em seu corpo (como uma cinta de frequência cardíaca) ou um pedômetro que você prende no cadarço do seu tênis, para medir ou estimar as forças e velocidade, usando algoritmos e acelerômetros. Os dados podem ser visualizados em aplicativos de smartphones tanto iOS como Android ou em alguns modelos de Garmin e Suunto e a transmissão é feita via ANT+. Todos medem a potência de forma diferente, mas, até agora, todos os métodos parecem ser muito eficazes através dos estudos e análise feitas.

Portanto, como esses são equipamentos que, na sua essência, medem a eficiência de sua corrida, eu acredito que possa ser um ótimo investimento, até pelo fato de que estes produtos são muito mais baratos do que medidores de potência para bicicletas e geralmente mais baratos do que a maioria dos relógios de corrida com GPS, tornando-se um grande diferencial para que todos os atletas comecem a aprender sobre um melhor desempenho com ajuda da tecnologia. Mas lembre-se: saiba usar os números, não fique escravo deles!

Bons treinos.
Por Rodrigo Tosta, ironguides coach – Brasil

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Rodrigo Tosta

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Do zero ao Ironman: técnica na natação, força no ciclismo e confiança na corrida

Foco; uma palavra que está sendo cada vez mais utilizada no mundo moderno. De acordo com a situação de seus negócios, vida pessoal ou esportiva esta palavra está sendo usada como a solução para deixar de lado toda a procrastinação quando somos confrontados com grandes decisões.

E é exatamente o que você vai precisar fazer quando você acordar, verifica seus e-mails e perceber que você tem uma mensagem confirmando sua inscrição no ironman. Você pode pensar que é um sonho, mas isso não é algo feito apenas apertando um simples botão, isso pode ter sido uma pressão de alguns amigos, um momento de loucura ou talvez uns drinks a mais com colegas de trabalho e bravatas sobre quem era o melhor entre vocês!

Seja qual for a razão, você agora encontrar-se com a difícil tarefa de preparar-se para a realização de um evento de distância ironman. Para muitos de vocês este é mais um passo no treinamento desportivo de uma forma geral, mas caso não tenha experiência com triathlon de qualquer distância, mesmo que você tenha corrido uma meia maratona ou feito algum tipo de ciclismo esportivo, unir natação, bicicleta e corrida é algo completamente novo.

A grande questão é por onde começar, qual é o primeiro passo?

O lado positivo é que normalmente as inscrições para um ironman são feitas com 8 meses a um ano antes da competição, assim você tem bastante tempo para treinar e se preparar.

Deixa o evento de lado e os esportes individuais inicialmente e concentre-se na natação pois este é geralmente a parte mais difícil do desafio. Não basta entrar na água e começar a ver o quão longe você pode nadar, ou seguir alguns programas genéricos de natação, o primeiro passo é sempre a técnica. Procure um bom treinador de natação que entenda a técnica de natação em águas abertas e principalmente triathlon, não um treinador para lhe dar programas de natação, mas um treinador que realmente vá lhe mostrar como nadar e construir a sua técnica de natação para a prova a partir do zero.

A natação é 90% técnica e 10% condicionamento, se você começar diretamente com sessões programadas de natação sem o desenvolvimento da técnica, você poderia passar um ano para cima e para baixo na piscina e o resultado no dia da prova é que você nadará exatamente com mesmo tempo que nadaria se você não tivesse feito o treinamento. Considerando que, se você gasta seu tempo agora para desenvolver a técnica não só você vai desfrutar muito mais da sua piscina como você vai nadar significativamente rápido no dia da prova e sair da água menos esgotado para o resto do evento. Como exemplo apenas uma hora trabalhando a técnica com um iniciante pode resultar em 10 segundos por 200m de melhoria para o mesmo esforço, quando você considera a natação em um ironman que são 3.800m, isso significa uma melhoria de seis minutos sem qualquer treinamento focado em fitness!

Outra coisa que temos que lembrar é que maus hábitos são difíceis de serem modificados, se você pular na piscina e tentar nadar por alguns meses antes de procurar a ajuda de um treinador você só vai gastar o seu tempo internalisando maus hábitos, então quando você finalmente for procurar ajuda vai ser muito mais difícil mudar.

Ao iniciar-se em sua jornada para aprender a nadar o trabalho do treinador vai ser muito mais eficaz quando feito em uma tela em branco e os resultados virão muito mais rápido!

Uma vez que a técnica for desenvolvida então é hora de começar a trabalhar seu condicionamento; isso precisa ser feito passo a passo ao longo do ano de treinamento que você tem disponível, a natação é estranha ao corpo humano e coloca uma grande demanda sobre o sistema nervoso central, se você estiver cansado, sua natação será uma luta, por isso sempre tente planejar seu treino pela manhã quando você está descansado ao acordar! Também construa gradualmente o volume, você não precisa começar com sessões de 1 hora, 20 minutos no início são suficientes, você pode segurar uma boa técnica mantendo a sessões curtas e frequentes e lentamente ir aumentando à medida que a sua natação se torna mais forte.

Agora, para o ciclismo, este é geralmente a maior seção da competição e a área mais agradável do treinamento para a maioria dos atletas. Assim, faz sentido que a maior parte do seu tempo de treinamento seja dedicado ao ciclismo.

O erro comum que vejo, porém, é a idéia de que você tem que rapidamente tentar chegar perto da distância do ironman em um período muito curto de tempo. Isso pode dar uma falsa impressão de estar pronto para as exigências do ciclismo no dia da prova, mas ciclismo de resistência sendo abordado dessa forma nos dá a capacidade de andar por longos períodos, porém muito lento e no dia da prova, além de perdermos muito tempo sobre a bicicleta, descemos dela com pouca energia para a corrida.

O melhor plano de ataque quando se inicia o treinamento de ciclismo é obter força, o ciclismo é essencialmente baseado em força e mais ainda em provas de ironman. Temos que nos lembrar que em ironman temos que correr uma maratona após descer da bicicleta por isso precisamos garantir que tenhamos algumas reservas quando terminarmos o ciclismo. A nossa maneira de fazer isso é tentar transformer o ciclismo de uma atividade puramente cardio em uma atividade com uma base mais muscular e salvar o nosso sistema cardiovascular para a corrida.

Conseguimos isso através da diminuição da cadência da faixa de 90+ rpm que se tornou popular com Lance Armstrong para um nível em torno de 60-80rpm. Mesmo Lance tendo mostrado eficiência com seu estilo de ciclismo de alta cadência quando ele teve um breve retorno ao triathlon antes de sua proibição doping, precisamos entender que o histórico esportivo de Lance é muito diferente da grande maioria dos atletas amadores, no que diz respeito ao desenvolvimento de força e técnica. Não podemos esquecer que o nível de treinamento dos ciclistas do Pro Tour gira entre 4 e 6 horas de treinos por dia e fazem isso durante anos e os triatletas amadores treinam de 4 a 8 horas por semana em duas ou três sessões.

Portanto, se você está começando no ciclismo, certifique-se em se concentrar em sua cadência e a mantenha dentro do intervalo 60-80rpm para treinos fáceis e incorpore algumas sessões mais intensas e mais curtas em sua semana onde você possa empurrar com uma cadência ainda mais baixa e realmente trabalhe no desenvolvimento de sua força. Treinamento intervalado é algo que você deve fazer desde o início, muitas pessoas assumem que treinamento intervalado é apenas para os atletas de alto nível, mas na verdade é a maneira mais rápida e mais segura para fazer avanços na sua aptidão permitindo que você treine em uma intensidade mais elevada e mantendo uma técnica melhor durante os períodos mais longos de tempo, devido aos intervalos curtos de descanso entre os esforços. Por exemplo, se você tentar pedalar 10km forte, você vai começar a lutar para manter a potência e cadência no nível correto depois de alguns minutos, mas se você quebrar a sessão em por exemplo 10 × 1km forte com dois minutos fácil de interval entre os estímulos, você completa 10km de esforço em uma intensidade muito maior, sem degradação técnica e também a sessão vai ser mentalmente menos estressante o que significa que você será capaz de repeti-la mais vezes!

A última área que você precisa pensar sobre a prova, e assim como a natação pode ser bastante assustador, é a maratona. É um longo caminho e você terá que correr os 42km depois de já estar competindo por mais de 6 horas!

Em primeiro lugar você tem bastante tempo antes de seu evento para usá-lo sabiamente, construir a sua base lenta e progressivamente. Você precisa pensar em treinar para uma meia maratona e não uma maratona. Em ironman a corrida para além 25-30km é completamente mental e não físico! Não há nenhuma maneira de treinar para esses 10-12km finais. Muitos atletas de alto nível provaram isso tentando melhorar sua maratona e o único resultado já visto é queda no desempenho.

Comece por olhar para 5km, use 2-3 meses para obter seu melhor tempo nos 5km, isso vai permitir uma construção lenta de resistência e você vai desenvolver uma boa velocidade que irá colocá-lo em um lugar muito melhor para começar o trabalho de endurance. A partir daí, imagine um planejamento para uma meia maratona cerca de 2 meses antes do seu ironman.

O maior problema é ver como os atletas estreantes estão confiantes em relação à corrida, aqui também existe a necessidade de provarem para si mesmos que podem cobrir a distância. Tente esquecer isso e tenha confiança de que se você seguir o protocolo acima e puder correr uma meia maratona 2 meses antes de seu evento ironman, então você vai estar bem no dia da prova com a sua maratona!

Você pode estar em pânico depois de tomar essa decisão de participar do seu primeiro ironman, mas seguindo as orientações acima você não só vai estar pronto para enfrentar o evento com confiança, mas você vai ser muito mais rápido do que você imagina!

Desfrute de seu treinamento!

Por Alun “Woody” Woodward, treinador ironguides


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Alun Woodward, Coach ironguides

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Como incluir duas sessões de treino por dia em sua rotina?

Muitas atletas amadores de alto nível treinam duas vezes por dia por ser este um caminho lógico e prático para aumentar a sua carga de treinamento, mesmo ainda tendo um dia inteiro de trabalho no escritório. Adicionar dias com duas sessões em sua programação semanal é uma ótima maneira preparar-se para sua principal prova da temporada.

Se você está constantemente treinando cerca de 60 a 70 minutos por dia durante a semana, com sessões mais longas nos fins de semana, e sua família, trabalho e vida estão bem equilibrados, então você poderia considerar usar esta estratégia para obter um condicionamento ainda maior. Mas esteja avisado: os menos experientes devem manusear dias com sessões duplas com cuidado por causa de suas implicações no aumento das necessidades de recuperação, já que tendem a diminuir a imunidade e aumentar o risco de lesões. Se você simplesmente combinar 2 dias de treinamento em um dia só, você rapidamente vai encontrar-se muito cansado e no pior dos casos, lesionado.

Tal como acontece com cada sessão em um calendário de dias de sessão individuais, dias duplos devem ser planejados, pensado e concluído de forma consistente a cada semana; não feito ocasionalmente em um dia que você tem uma hora extra livre à noite.

Se você começando a avaliar colocar dias duplos em seu planejamento de treinos procure seguir as seguintes diretrizes:

a) Procure começar com apenas um dia duplo na semana durante pelo menos 8 semanas antes de sequer pensar em colocar em um segundo dia duplo na programação de treinamento semanal. Isso permite que seu corpo se adapte gradualmente às crescentes demandas sobre sua imunidade e as funções de recuperação.

b) Comece com 2/3 da carga de treinamento de uma sessão completa em cada um de seus dias duplos e aumente gradualmente a carga de treinamento a cada semana. Não comece com sessões completas duas vezes por dia. Quanto mais tempo você dá ao seu corpo para se adaptar, mais confortável será a transição para a nova carga de treinos e você será capaz de manter a consistência com mais facilidade.

c) Coloque o treino mais importante na 1ª sessão e, em seguida, a sessão complementar como a segunda sessão do dia. Mesmo que todas as sessões sejam importantes, e produzam um estímulo de treinamento específico, a primeira sessão do dia, deve tratar do sistema que você está atualmente buscando desenvolver (por exemplo: velocidade / tolerância / força / resistência). Treinando este sistema enquanto estiver descansado após uma noite de sono, vai aumentar a probabilidade de que a qualidade desta sessão seja alta.

d) Deixe pelo menos 3 a 5 horas de intervalo antes da segunda sessão do dia. Isto lhe dará algum tempo de recuperação entre os treinos. A pausa também é importante porque permite que você possa reabastecer suas reservas de glicogênio. Como um hábito, certifique-se de manter-se hidratado entre as sessões e faça sempre uma refeição saudável e nutritiva para que o seu corpo tenha matéria-prima de qualidade suficiente para reparar e se recuperar entre as sessões. Se você suar muito, um opção simples são comprimidos efervescentes de eletrólitos que você pode usar em sua água.

e) Embora seja um luxo para muitos atletas amadores que trabalham em um expediente normal, um pequeno cochilo de até 20 minutos vai ajudar a mudar o seu processo de recuperação e reconstrução.
f) Quando começar com dias duplos, pense na segunda sessão do dia, como uma sessão complementar, mas não considere isso como um treino opcional. Na verdade, enquanto a primeira sessão do dia provoca uma certa resposta fisiológica a segunda sessão é muitas vezes usada para construir a resistência à fadiga. Basta entender que é a capacidade de continuar a insistir mesmo que seus braços e pernas já estejam cansados. Esta característica é especialmente útil quando o treinamos para a distância Ironman.

g) A segunda sessão do dia deve ser de menor intensidade e volume; uma sessão de 40 minutos é fisicamente muito menos exigente do que uma de hora ou mais. Deve também ser vagamente estruturada de modo que não seja mentalmente desgastante para iniciar, executar e completa-la. Além disso, procure manter esses treinos baseados em sua própria interpretação da intensidade pois vai lhe dar a liberdade de ouvir o seu corpo. Por exemplo, uma corrida de 40 minutos feita como 10 minutos fáceis / 20 min moderado / 10 minutos fácil permite que o atleta tenha uma ampla gama de intensidades para jogar.

h. Em dias duplos que simplesmente você não vai conseguir executar, não tente espremer ambas as sessões juntas. A carga acumulada de 2 sessões realizadas de forma contínua é muito maior do que se fossem feitas separadamente. As necessidades de recuperação serão muito mais elevadas e risco de lesão ou queda da imunidade aumentarão dramaticamente. As chances são de que, se o seu dia está muito ocupado para dois treinos, então ele também está muito ocupado para uma grande sessão única combinada. Então, é faça a primeira sessão do dia bem feita, esquecer a segunda e segua em frente.

i) Não há regra se é melhor trabalhar do mesmo esporte ou esportes diferentes no mesmo dia. Isso depende de uma série de factores:
i.1) A área atual de fraqueza que você está tentando melhorar,
i.2) Sua capacidade individual para se recuperar,
i.3) A sessão mais conveniente para você realizar,
i.4) A sessão de treino no dia anterior e no dia seguinte ao dia duplo.

Por exemplo, você está trabalhando especificamente para melhorar o seu condicionamento físico geral no ciclismo, então você pode planejar 2 sessões no rolo. A primeira poderia ser um treino de tolerância, de alta cadência, com intervalo de descanso curto enquanto a segunda sessão, a ser realizada à noite depois do trabalho, seria algo que poderia construir com segurança a força em suas pernas já fatigados sem forçar demais o sistema cardiovascular, algo como um contra-relógio usando a marcha mais pesada por exemplo. Claro que você precisa certificar-se de que no dia seguinte terá um treino fácil que poupe suas pernas como uma natação com palmar e pullbuoy ou uma corrida de 40 minutos muito fácil.

Portanto, a mensagem que fica é para não se precipitar em ter uma agenda pesada de vários dias duplos em uma semana só por achar que isso vai ser benéfico ao seu nível de condicionamento. Em vez disso, pergunte-se se você tem sido consistente o suficiente em suas tarefas diárias para merecer um dia de treinos duplos.

Em primeiro lugar, examine a sua situação de vida atual e considere se você pode gerir o treinamento duas vezes por dia sem afetar negativamente as outras áreas de sua vida e em segundo lugar, não é necessário ter uma alta carga de treinamento. Você está em uma fase de construção específica para uma prova chave ou apenas mantendo o condicionamento entre as competições?

Porque quando se trata de entrar que o programa de treinamento denso sendo um atleta amador ocupado com o espectro completo de outras demandas importantes da vida, podemos e devemos fazê-lo apenas algumas vezes por ano.

Desfrute do seu treinamento.

Shem Leong – treinador ironguides – Singapura

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Shem Leong

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Performance no dia da prova

Por Alun Woodward, treinador ironguides.net

Treinador Alun “Woody” Woodward olha para alguns elementos cruciais da preparação para um triathlon que vai garantir que você poça desfrutar de sua aptidão e alcançar seu objetivo.

No meio da temporada de competições, nós desejamos estar na melhor forma possível para nossas provas alvos; o treinamento foi feito e agora a chave é chegar à linha de largada saudável e mentalmente pronto para enfrentar o grande dia.

Em 2005 eu estava assistindo ironman Áustria e vi Marino Vanhoenacker antes do início da prova, ele estava incrivelmente calmo e parecia preguiçoso em todos os seus movimentos. Durante uma entrevista coletiva Marino foi perguntado se ele estava nervoso, e ele respondeu simplesmente: Não. O trabalho tinha sido feito e ele sabia que estava pronto! Esta é exatamente a mentalidade que precisamos ter no dia da prova, a fim de maximizar nosso desempenho.

Todos nós para as provas de forma diferente, embora raramente em um cenário completamente perfeito: nós podemos estar um quilo mais pesado do que gostaríamos, termos perdido uma corrida longa ou um treino longo de ciclismo, termos tido muito pouco descanso ou feito muitas de viagens. Há sempre alguma coisa, mas no dia da corrida tudo o que precisamos é entender que não há nada que possamos fazer para mudar as nossas circunstâncias atuais. No dia da prova, temos de nos contentarmos com a nossa preparação e percebermos que só podemos fazer o que o nosso corpo é capaz de fazer. Eu tenho um ditado para o dia da prova, que é simplesmente: “Aproveite seu condicionamento.”

Infelizmente, em um ironman, condicionamento não é o único elemento para uma prova bem sucedida, mas é a área onde passamos a maior parte do tempo nos preparando. Vários outros fatores estão presentes no dia da prova e eles podem muito facilmente destruir todo seu treinamento e te levar a um mau desempenho. Esses fatores são: transições, equipamentos, nutrição e clima. Se queremos desfrutar do nosso condicionamento em nossa prova alvo, temos de ter preparado em todas as áreas para obter o máximo de nosso dia.

Praticar o seu plano de prova
Uma coisa que eu acho que falta aos preparativos da maioria dos atletas é praticar, treinar seus planos de prova. A maioria dos atletas tem um plano de prova e sabem quantas e que tipo de calorias terão durante o ciclismo, que bebidas e quais as concentrações de líquidos terão que ingerir durante a corrida e assim por diante. Mas o elemento principal para um plano bem sucedido está em falta, que é a prática. Você precisa praticar o seu plano de prova nos treinos!

Queremos que tudo corra bem no dia da competição e para conseguir isso tudo deve ser completamente e exaustivamente treinado, incluindo transições, tirar a roupa de borracha, comer durante o ciclismo e em alta intensidade (é incrível como podemos saborear diferentes barras energéticas durante um treinamento fácil e como é difícil comê-las em ritmo de prova). Durante o treinamento para seu Ironman, você vai ter algumas sessões que são muito semelhantes ao dia da prova nas últimas semanas que antecederam a seu evento principal e é durante estas sessões que você deve estar praticando e treinando tudo para o dia da prova. Vamos olhar para algumas coisas que devemos considerar e praticar para o dia da prova.

Equipamento
* Se você tem rodas de competição, então use-as nesta sessão. Isso permitirá que você saiba como a roda se comporta durante sua condução, frenagem, descidas e subidas.
* Caso vá usar, monte seu aerodrink no clip. Utilize este “set-up” no treinamento para que você esteja familiarizado com beber do aerodrink e como recarrega-lo enquanto pedala.
* Postos de hidratação. Peça a um amigo para entregar-lhe água enquanto você passa pedalando, para que você saiba como é. Pegar uma garrafa de uma pessoa parada quando você está indo a 30km/hora ou mais não é tão fácil.
* Sacos de transição: use-os nos treinamentos para que você esteja familiarizado com o processo. Em sua sessão combinada, tenha um saco de corrida pronto em casa, de modo que quando você termine seu treino de ciclismo e vá para a corrida, você tenha que passar pelo mesmo procedimento do dia da prova na T2.

Nutrição
Problemas com a alimentação no dia da prova estão entre as maiores queixas dos triatletas. Isso normalmente é devido a não ter sido treinado. Se você costuma beber 500ml de líquido a cada hora durante o treino, então, se durante uma prova você toma 1 litro por hora vai ser novo para o seu corpo e ele não vai reagir da mesma forma. Além disso, testar sua nutrição em diferentes intensidades é importante, pois é mais difícil de consumir calorias quando a intensidade aumenta. Por exemplo, se você tem um esforço que dura 30 minutos no treinamento de ciclismo, vejo que a maioria dos atletas fariam esses 30 minutos fortes sem se alimentar, para, em seguida, beber ou comer, mas na verdade esta sessão dura de 30 minutos é o momento perfeito para a prática de sua nutrição de prova.

É incrível o quão fácil pode ser a comer um Powerbar durante um treino fácil, mas isso torna-se impossível em alta intensidade. Se você não tentar no treinamento, você não tem como saber o que vai acontecer no dia da prova.

O clima/temperatura também desempenha um papel importante na escolha de sua nutrição. Não conte com barras de chocolate para comer se você vai estar competindo no calor extremo pois tudo vai derreter, o que tornará impossível comê-los. Ao mesmo tempo a planejar algo como um Powerbar numa prova no frio não é ideal, pois estes endurecem e tornam-se quase impossíveis de serem mastigados em baixas temperaturas.

Dessa forma você pode notar que o condicionamento não é o único elemento para um bom desempenho no dia da prova. Existem vários outros fatores em jogo mas se praticarmos durante o treinamento, eles farão nossa experiência no dia da competição mais rotineira e podemos esperar levar o nosso condicionamento para uma linha de sucesso. Todos nós já ouvimos o ditado: “A prática leva à perfeição” e no Ironman é a prática das pequenas coisas que fazem a grande diferença no dia da prova! Não se deixe enganar por assistir os proffissionais competindo e ver que tudo parece tão fácil, você se esquece que os profissionais competem de 10 a 20 vezes por ano e que cada prova é uma oportunidade de praticar. Se você só compete, uma ou duas vezes por ano em grandes provas, então você precisa praticar suas rotinas durante os seus treinos!

Desfrute de seu treinamento.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Recuperação para performance

Por Shem Leong, treinador ironguides

Este artigo é para você que foi mordido pelo “bichinho do triathlon” e está começando a treinar todos os dias. Como seu volume de treinamento aumentando para 8 a 10 horas ou mais por semana e você esteja ficando familiarizado em misturar os seus vários níveis de esforço, a questão da recuperação torna-se importante.

Recuperação muscular
Um treino de ciclismo relativamente duro como um intervalado no rolo e uma sessão longa na estrada ou uma série de tiros de velocidade ou tolerância de corrida por exemplo, produz resíduos metabólicos, que, se não tiverem o cuidado muscular adequado, vão impedir o processo natural do corpo de recuperação e adaptação.

O principio fundamental por trás recuperação muscular é mover o sangue sem oxigênio e nutrientes que foi usado pelos músculos durante os exercícios de volta para o coração através do sistema venoso passando pelo fígado, onde os resíduos serão removidos e através dos pulmões, onde será re-oxigenado. Chegando ao coração, esse sangue “fresco”, cheio de oxigênio e nutrientes retorna para os músculos, criando assim um bom ambiente fisiológico para a recuperação e reparação muscular.

As seguintes práticas são ótimas maneiras de fazer isso:

• Apoiar as pernas contra uma parede, de preferência com os pés a um nível acima do seu coração. Apenas descanse e deixe a gravidade puxar o sangue “velho” para fora de suas pernas. Esta técnica funciona melhor se você deixá-las por pelo menos 20 minutos. Simples, fácil e eficaz.
• Um banho de gelo é uma excelente maneira de refrescar as pernas depois de uma sessão particularmente longa e/ou dura. A água fria faz com que os vasos sanguíneos se contraiam, espremendo o sangue para fora dos músculos de volta através do sistema venoso.
• Uma boa massagem também tem o mesmo efeito de relaxar as pernas. Isso pode ser tão simples como esfregar rápidamente por 5 minutos durante seu banho após o treino ou uma sessão de 20 minutos sobre o rolo de espuma. O padrão ouro é, naturalmente, uma massagem desportiva de cerca de uma hora, porque em cima da fadiga muscular, um bom massagista também vai liberar todos os nódulos e fibroses, realinhando sua musculature.
• Se tudo isso falhar e você não pode ser dar ao luxo de disport desse tempo, procure usar uma calça de compressão, de perna inteira, e continue o seu dia!

Comer para a recuperar
A maioria de vocês sabem que de 40 a 60 minutos após o treinamento é o melhor momento para encher o seu tanque de combustível triatlético. Durante esta janela, ele é como uma esponja que irá absorver o que você colocar nele. Ao fazer uma sessão de treinos sólida não acredite que você tem uma boa razão para encher sua cara com suas guloseimas favoritas. Deixe isso para um momento de prazer no fim de semana. Seu corpo está literalmente buscando reparar-se com o que você colocar nele neste momento. Se você quiser continuar a ter sessões de treinamento de qualidade você deve isso ao seu corpo, coloque combustível de qualidade! Uma refeição limpa e bem equilibrada, com ingredientes frescos que são facilmente digeridos e absorvidos é o melhor caminho a percorrer.

Os carboidratos não são seus inimigos. Na verdade, eles são uma parte essencial da refeição de recuperação. Os carboidratos são a matéria-prima para o seu corpo produzir e armazenar glicogênio, que é a principal fonte de combustível utilizado em nossos treinos. O importante com a ingestão de carboidratos é hora certa de ingeri-los. Para efeitos de recuperação, obtê-los logo após o treinamento. Um lanche leve com carboidratos também é útil para alimentar-se antes de uma sessão e bebidas esportivas (que contém carboidratos) são úteis para você durante as sessões longas de resistência. Um momento não tão proprício à ingestão de uma grande porção de carboidratos é algumas horas após seu treinamento e/ou à noite antes de ir para a cama.

Certifique-se de sua refeição pós-treino também contém:
• Uma quantidade moderada de proteína.
• Alguns legumes ou frutas coloridas para repor vitaminas, antioxidantes e minerais.

Se uma refeição de recuperação adequada não está disponível, você pode usar os famosos “recovery drinks” que incluem uma solução útil e fácil com ambos, carboidratos e proteínas. Você pode usar qualquer uma dessas bebidas de recuperação amplamente divulgadas e disponíveis ou simplesmente tomar um bom copo de leite com achocolatado e você também terá sua porção de carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes, simples assim!

Muitos atletas só aprendem sobre a importância da recuperação adequada por um caminho difícil depois de ficar lesionados ou após uma baixa immune que os deixam longe dos treinos por algum tempo. Embora possa não ser sempre prático ter todos os itens acima em sua ocupada vida multi-esporte, procure, o sempre que puder, colocar esses princípios em prática pois isso, certamente, vai aumentar a qualidade de suas sessões de treinamento e sua capacidade de lidar com um pouco de treinamento extra.

Aproveite seu treinamento.

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Shem Leong

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Construindo uma nova técnica

Por Alun “Woody” Woodward – ironguides treinador

O período for a da temporada de competições é o momento ideal para pensar sobre a construção de novos elementos técnicos em seu plano de treinamento. Todos nós podemos melhorar a nossa técnica na natação, no ciclismo e na corrida, mas o processo real de mudança não é tão fácil e mais difícil ainda é fazer com que qualquer mudança seja uma mudança permanente.

Por que é difícil mudar?

Qualquer movimento que fazemos é controlado pelo nosso cérebro que envia uma série de mensagens para os nossos músculos dizendo-lhes para contrair em um determinado padrão, a fim de trazer o movimento, isso é o que chamamos de padrão motor. Nós, como seres humanos somos feitos para aprender e nos adaptarmos. Uma vez que aprendemos algo isso fica gravado e é muito difícil desaprender ou mudar e um bom exemplo disso está no aprendizado para andar de bicicleta, o simples processo de aprender a andar de bicicleta que normalmente aprendemos quando crianças fica registrado em nosso cérebro e podemos passar anos sem andar, mas quando voltarmos a tentar não teremos nenhum problema, o nosso cérebro lembra-se do processo e mesmo que com uma pequena dificuldade inicial, logo conseguimos. Se pensarmos como triatletas estamos talvez realizando a natação, o ciclismo e a corrida várias vezes por semana, e certamente estamos construindo uma memória muscular muito profunda em nossos cérebros que vão ser muito difíceis de serem modificadas.

Fazer uma mudança

Se quisermos fazer uma alteração técnica, o primeiro ponto é deixarmos de executar os padrões motores atuais de uma determinada atividade. Se, por exemplo, for a técnica de corrida que queremos mudar, então, um período de 3 a 4 semanas longe dessa atividade seria prudente antes de começar a trabalhar sobre as mudanças e, em seguida, devemos nos certificar de que teremos várias semanas disponíveis sem nenhum outro objetivo além dessa aprendizagem da nova técnica.

Após essa ruptura que foi feita o ideal é quebrarmos a técnica para em movimentos menores, por isso, se nós estamos olhando para a corrida podemos ter como objetivo correr com uma amplitude de passos mais curta fazendo com que nossos pés aterrizem sob o nosso centro de gravidade, em vez de uma passada longa realizada por muitos atletas. Essa técnica é muito econômica para os triatletas e deve ser ohlada atentamente. Para fazer essa alteração eu procuro quebrar o movimento desejado em 3 seções e, em seguida, passar por esses movimentos de forma isolada para começar a construir os novos movimentos para o cérebro sem realmente executar a ação de corrida completa. Este processo só precisa ser feito por alguns poucos dias antes de entrar em atividade novamente. Usar um espelho é muito importante quando se realiza esses exercícios para garantir que estamos realmente fazendo o que queremos; o que achamos que estamos fazendo e o que realmente estamos fazendo pode ser muito diferente! Como um exemplo em relação à técnica de corrida, podemos olhar para o que queremos que o pé faça após o impacto com o solo até que ele comece a avançar para o próximo passo:

* Se posicione como se realmente fosse correr
* Levante uma perna diretamente do chão e puxe sob o corpo
* Tornozelo deve ficar alinhado com o apoio da perna durante todo o movimento
* Permita que a gravidade traga a perna de volta à posição inicial
* Os isquiotibiais devem ser responsáveis por esse movimento
* Repeta 30 vezes e, em seguida, altere as pernas

Este processo de construção de novos padrões de movimento podem ser feitos 2 a 3 vezes por dia e só vai demorar alguns poucos minutos. Nunca faça por períodos prolongados, pois com a fadiga seu corpo tende a voltar para os velhos padrões de movimento. Executando esses exercícios logo na parte da manhã e a última coisa à noite irá acelerar o processo de aprendizagem!

Colocar os movimentos completos em prática

Uma vez que tenhamos praticado vários dias para aprender nossos novos movimentos podemos pensar em colocá-los em plena atividade. É vital que você comece devagar, com curtos períodos de atividade, a fim de manter a boa técnica e ainda construir o movimento em seu cérebro para substituir os antigos padrões. Usando a corrida como um exemplo pode ser uma série alternando 1 minuto de corrida com 1min de caminhada. Ter alguém olhando para se certificar de que a técnica é a desejada ajuda muito neste momento. Tal como acontece com os educativos queremos parar antes que a fadiga se instale ou corremos o risco de reversão para técnica antiga.

Avance na construção da técnica lentamente a partir deste ponto e em pouco tempo você estará de volta ao volume completo de treinamento com a sua nova técnica solidamente definida e pronto para melhorar o desempenho.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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