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Planejando a temporada

Esta época do ano começamos a pensar sobre mudanças. A temporada de provas está terminando, faltando apenas um ou dois grandes eventos para acontecer. Eu amo esta época do ano, por sinalizar uma ruptura com as exigências de treinos e competições, juntamente com a empolgação de planejar o próximo ano.

O planejamento é importante para a próxima temporada, mas primeiro aproveite o tempo para relaxar. Para mim, este período é de descanso e regeneração, tanto física e mental; é uma das partes mais importantes do ano e chave para o sucesso na temporada seguinte. Se esse período for muito curto ou começar antes do corpo e da mente estarem prontos pode gerar um grande impacto sobre o ano de treinamento à frente. Esta é a hora de se rebelar, hora de sair e fazer as coisas que você não pode fazer durante o treinamento duro e durante a temporada de provas. Como você se rebela é uma coisa muito individual, mas o importante é não resistir às tentações!

Para mim, o off-season é sobre comer muito sushi. Sobremesas estão definitivamente no meu cardápio e beber com os amigos é uma ocorrência regular. Uma das minhas paixões é cozinhar e adoro experimentar coisas diferentes nesta época do ano, nenhum ingrediente está fora dos limites e o tamanho das porções nunca é medido.

Lembre-se isto é pessoal: qualquer que seja a sua paixão, escalada, mountain bike, música ou viagem, entre nela agora, passe mais tempo com a família e amigos e tente não pensar sobre o treinamento e, acima de tudo, não pense sobre perder condicionamento. Este é o objetivo! Faça isso direito e você vai voltar mais forte e mais rápido no ano seguinte.

Perda de condicionamento
Para os profissionais, o final da temporada sempre foi importante e nunca foi um problema perder fitness, todos sabem que esse descanso os traz de volta mais fortes e prontos para atacar a nova temporada. Já os amadores tem a falsa impressão que esta perda de condicionamento é vista como a trágica sensação de que você tem trabalhado tão duro para conseguir estar em boa forma então por que agora você deve deixá-la desaparecer? São sempre os atletas que não descansam e mantém o treinamento durante todo o ano que acabam se desgastando muito cedo na temporada seguinte e, como resultado, precisam que ter um descanso forçado.

Nunca se esqueça que sendo um amador que busca desempenho, você está sob estresse muito mais do que um profissional: não somente você tem que treinar duro, por longas horas, mas você tem que fazer isso em cima de uma semana com aproximadamente 40 horas de trabalho e todas as exigências seu trabalho pode colocar sobre você. Estresse é estresse, não importa de onde vem, isso afeta o corpo da mesma maneira. Recuar é difícil, mas as recompensas por fazer isso são enormes; se você normalmente ignora este período de descanso, faça uma mudança este ano e você será muito bem recompensado na próxima temporada.

A etapa inicial é apenas analisar a temporada e decidir o que você deseja alcançar no próximo ano. Arrume um tempo para escrever todos estes pontos e, em seguida, analise-os com seu treinador ou parceiro de treino e converse com as pessoas mais próximas à você (família e amigos). Confie em mim quando eu digo que, como atletas, somos cegos para muitas coisas e ter a opinião de outras pessoas nesse momento pode ser uma grande bênção para o próximo ano.

Evite retrocessos
Muitos atletas voltam a treinar, depois de uma pequena pausa, com “todas as armas” e rapidamente atingem um pico de performance ainda durante o período de base, ou, o que é pior, acabam se lesionando. Queremos estar em forma e prontos para competir quando os nossas principais provas chegarem, não antes disso; isso requer muita disciplina, paciência e podemos aprender muito vendo os atletas profissionais e a forma como eles planejam suas temporadas.

A maior prova do ano é definitivamente o Campeonato Mundial de Ironman no Havaí; vamos considerar Leanda Cave que ganhou a prova em 2012 e foi Terceira colocada em 2011, ela foi apelidada de “Ms Outubro” porque durante alguns anos, ela entrou em pico exatamente nessa época do ano, acumulando algumas vitórias impressionantes. A razão pela qual eu gusto de olhar para os atletas profissionais é porque eles competem a maior parte do ano, mas a sua performance pode ser muito diferente ao longo do ano; os profissionais estão sempre treinando, mas o nível de esforço e foco varia em diferentes épocas.

Alcançar a sua melhor forma requer treinamento duro e foco durante um certo período de tempo, geralmente cerca de 12 a 16 semanas. Tenho certeza que Leanda treina duro durante todo o ano, mas haverá um foco especial durante os meses de agosto e setembro para garantir o máximo desempenho em Kona e eventos próximos dessa data em seu calendário.

Nós regularmente também vemos atletas profissionais que cometem este erro e deixam que a emoção fale mais alto que a razão; após uma prova ruim no Havaí, ou qualquer outra competição chave, pensam que precisam treinar mais do que nunca. Quando na realidade, eles provavelmente treinaram muito duro durante o inverno e não tiveram o foco mental para fazer o trabalho necessário quando realmente importava que era nas últimas semanas que antecederam a Havaí.

Assim, quando planejar o seu ano, você precisa estar olhando para quando você precisa estar no seu melhor e ter o seu maior foco, treinamento mais intenso e mais consistente nas 12 a 16 semanas que antecederam a este período. Paciência e planejamento é uma grande arma em esportes de resistência, mas que vai contra a nossa cultura desportiva. Concentre-se no seu planejamento, você pode ter 20 semanas para chegar nessas 12 a 16 semanas de foco antes de sua prova, isto é bastante tempo para uma boa e consistente progressão.

Planejamento
O primeiro passo para o planejamento começa por considerar suas fraquezas na última temporada; analise se você precisa mudar algum aspect de sua natação, ciclismo ou corrida. Se você sabe que este é o próximo passo para o seu desenvolvimento, então este é o momento de fazê-lo. Ao concentrar-se em suas fraquezas agora através do desenvolvimento de boa técnica, tenha certeza de que cada braçada, pedalada ou passo dados corretamente durante a entressafra te conduzirão a uma melhor temporada no ano seguinte!

O segundo passo para o planejamento deve considerar o seu volume de treinamento. Estamos em um esporte de resistência é importante a contagem de tempo, mas ele deve se encaixar em suas semanas de forma sustentável e 10 horas consistentes serão muito mais benéficas no longo prazo do que ocasionalmente um semana de 14 horas, seguida por várias semanas de 8 horas de treino. Anote um plano semanal com todas as atividades que inclua tempo para a família, o trabalho, para cozinhar, socializar e viajar. O próximo trabalho é estabelecer qual o máximo de horas de treinamento podem caber em sua semana, para que este seja seu volume de pico para as 12 a 16 semanas antes da prova. Para a entresafra vamos reduzir 10 a 15 por cento disto. Agora que você chegou a esse número, você pode começar a preencher o tempo com um plano estruturado que vai te levar a melhorias.

Após retomar os treinos, entenda que você está destreinado e não espere estar de volta à plena forma durante pelo menos seis semanas. Devido a memória muscular você vai realmente começar a se sentir bem dentro de duas a três semanas em determinadas sessões, mas manter a intensidade baixa e seja paciente, os músculos podem estar prontos, mas o sistema por completo ainda não. Depois das seis semanas iniciais, você pode começar aumentar a velocidade e intensidade em seu programa.

Como treinar duro, sem treinamento duro?
Isso não parece fazer sentido, mas se você ler o que eu escrevi até agora você vai perceber que isso é essencialmente o que estamos procurando fazer. Para avançar em seu fitness e resultados de provas, precisamos treinar duro, mas temos de fazê-lo de uma forma segura que não comprometa nosso sistema e não nos leve ao pico de performance muito cedo. Há muitas maneiras de fazer isso, mas eu quero dar alguns exemplos:

Ciclismo
Vamos olhar para as sessões de bicicleta. Digamos que seu objetivo na temporada é pedalar a 200 watts durante o ciclismo no ironman, o que significa 250 watts de FTP (limite sustentável por cerca de 1 hora). Em seu treinamento de pico você pode estar focando em sessões clássicas como 2 x 20 minutos a este nível de 250 watts; em sua fase de base você pode pensar em completar 30 x 1 minuto a 250 watts com recuperações de 1 minuto. Estará fazendo um bom treino, dentro da faixa de potência desejada, mas as recuperações vão garantir que o estresse nunca se torne demasiadamente elevado como seria na sessão de 2 x 20 minutos. A sessão 30 x 1 minuto é sustentável durante um longo período sem prejudicar sua motivação ou te levar a risco de se lesionar e como resultado, você vai chegar ao principal período de treino mais pronto para as sessões mais duras.

Corrida
O mesmo princípio pode ser aplicado aqui. Vamos dizer que você deseja correr em 5 minutos por km a maratona no dia da prova. Você estará focando correr por longos períodos de tempo a este ritmo em sua preparação final e estas são as sessões muito exigentes que colocam um monte de estresse sobre o corpo. Nós certamente não queremos fazer essas sessões durante todo o ano, mas podemos quebrar essa sessão em intervalos curtos com boas recuperações e isso reduz o estresse da sessão enquanto ainda entregamos um treino duro.

Resumo
Planejamento pode ser chato e é a área que a maioria dos atletas não se preocupa, mas quando você está olhando para o desempenho e os resultados, você pode ter certeza que alguns de seus concorrentes estão fazendo isso, garantindo que cada sessão de treinamento conta para o seu desempenho. Como a concorrência por vagas para Kona ou lugares do pódio aumentando a cada ano, a diferença entre fazer isso ou não pode ser tão simples como um par de horas gastas planejar o seu ano. Faça um plano especial para sua próxima temporada, seja paciente e colha os frutos!

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Por Alan “Woody” Woodward – treinador ironguides

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Depressão pós Ironman

Ironman é uma jornada épica e pode literalmente tomar conta de nossas vidas por um período de tempo significativo a partir do momento que nós planejamos treinar e nos prepararmos mentalmente para o grande dia! Não só o lado do treinamento assumi um compromisso enorme, há muito mais coisas envolvidas para garantir que possamos obter a melhor nutrição durante a fase de treinamento, mantermos o equipamento limpo e em boas condições e também nos certificarmos de que as outras áreas de nossas vidas são mantidas da melhor forma possível. Para um atleta com família e longas horas de trabalho, isso pode significar um período bastante ocupado durante a fase preparatória para ironman. Tendo a vida completamente tomada, parar de repente após o evento, por mais que isso possa ser um anseio algumas vezes durante o treinamento, geralmente é recebido com desespero após a prova e deixa um atleta sentindo-se perdido e sem saber o que fazer. Há muita informação sobre como se preparar para este grande dia em suas vidas, mas muito pouco de aconselhamento e orientação sobre o que esperar após um ironman e como lidar com isso.

No dia seguinte à sua competição você estará no céu, lembrando cada detalhe do evento e contando sua história e seu tempo para amigos, familiares e colegas competidores. Esta glória que não dura para sempre e, juntamente com as dores musculares você vai perceber após o evento que ela vai desaparecer e ser substituída por um sentimento de perda! Não só você se sentirá perdido sem uma meta, mas também os amigos da família e colegas que o tem ajudado e incentivado durante todo o processo até a prova, sempre perguntando como as coisas estão indo, o que você tem feito e, geralmente, com temor pela tarefa que terá que cumprir. Com o fim de todo esse contexto retornar à vida normal pode ser difícil.

Este não é um fenômeno apenas para ironman, também é visto muito com os atletas profissionais quando eles se aposentam, este é um exemplo extremo de como o esporte foi dominante em suas vidas por anos. Em esportes como futebol americano existe uma alta incidência documentada de depressão após a aposentadoria.

Como tudo na vida, quando uma coisa tem dominado os nossos pensamentos e rotinas diárias por tanto, remove-lo vai levar a uma súbita sensação de perda. Manter algum treinamento e ficar ativo em certa medida pode ajudar, mas não remove o sentimento de perda e você vai encontrar esses sentimentos sobre você uma e outra vez por um período de tempo, esse sentimento é o que chamamos de “ironman blues”.

Então o que podemos fazer para superar isso e evitar esses sentimentos?

Em primeiro lugar quando planejar a sua temporada e, especialmente, o seu primeiro ironman tente garantir que o evento ironman não é o evento final de sua temporada, ter um ou dois outros objetivos na sequência do ironman pode ser uma grande ajuda para evitar o “ironman blues”. Seus objetivos não tem que ser relacionados com o triathlon, pode ser algum outro esporte, algo que possa fazer com a família ou até algo em sua área profissional. O importante é que seja algo significativo para você se concentrar e dedicar seu tempo após o ironman.

Um evento familiar como um feriado pode ser ótimo imediatamente após o ironman. Esta é uma ótima maneira de dizer obrigado a família que o apoiou durante o seu treinamento e, sem dúvida sofreu com sua ausência e comportamento, às vezes distante, durante sua preparação. Também ter umas férias em família lhe permitirá recuperar totalmente de seu evento sem o pensamento e a tentação de treinar; estar longe de seus locais de treinamento normais e grupo de amigos é uma coisa boa neste momento.

Assim que estiver recuperado e de volta pronto para treinar é bom ter algumas novas metas para focar seu planejamento e há muitas coisas diferentes que você pode tentar, seja relacionada com triathlon ou não.

O Strava tem proporcionado uma excelente plataforma para a criação de pequenas metas e muitos de vocês devem ter usado o Strava em sua preparação para o ironman, talvez você tenha uma rota favorita e sempre imaginou tentar ver o quão alto você pode chegar no ranking desse seu segmento favorito mas nunca o fez uma vez que simplesmente não se encaixa em seu plano de treinos. Agora você pode concentrar seu treinamento sobre tornar-se o mais rápido possível para subir ou se preparar para um esforço 20 minutos máximo ou contra-relógio 10km.

Seu treinamento para o ironman vai ter uma grande base aeróbia e algumas semanas de trabalho centraram-se no desenvolvimento de tolerância de lactate o que te possibilitará ver alguns grandes desempenhos em distâncias mais curtas. Há um grande exemplo disso no famoso Noosa Triathlon, que tem a distância olímpica e ocorre 3 semanas após o Ironman Havaí, então muitos australianos descansam após a prova de Kona e viajam de volta para a Austrália para participar deste evento e conseguem alguns dos melhores resultados em provas de suas vidas!

Talvez você sempre pensou em ver o quão rápido você pode correr um 5km, procure uma prova nessa distância, que normalmente acontecem mensalmente, pelo menos nas grande cidades e faça uma mudança de foco para a velocidade pura e tolerância ao lactato ao longo de umas 6 a 8 semanas e você deve ficar muito perto de seu potencial máximo depois de tre feito uma preparação para um ironman.

Seus eventos e metas não precisam ser especialmente relacionados ao triathlon, de fato, ter algo fora do triathlon pode ser um grande motivador e ajudar a centrar a sua mente para uma nova tarefa e evitar completamente essa depressão pós ironman. Talvez algo que você julgasse arriscado para levar durante o treinamento para o seu ironman ou algo que pudesse atrapalhar o seu desempenho no dia da prova.

Um grande exemplo disto pode ser o treinamento de força, mesmo que você possa ter feito isso como parte de seu treinamento talvez você tenha evitado pesos muito pesados para evitar o risco de lesões, especialmente quando você foi para essas sessões fortemente cansado de seu treinamento de triathlon. Desenvolver a força para um agachamento ou levantamento terra, por exemplo, onde um bom sinal de força é o de ser capaz de levantar 1,5 vezes seu próprio peso corporal, pode ser um grande alvo para a maioria das pessoas.

Talvez você tenha visto alguns atletas na academia realizando os levantamentos olímpicos e sempre quis tentar isso. Agora seria um grande momento para tentar fazer isto, estes são movimentos muito complexos e essencial que você obtenha algum treinamento técnico para ajudá-lo a permanecer seguro e levantar o peso de forma eficaz.

Os levantamentos olímpicos podem ser uma grande adição ao seu treinamento pois eles movimentam o corpo inteiro e exigem velocidade, força, equilíbrio muscular e mobilidade. Trabalhar em todas essas áreas sempre terá um efeito positivo sobre o desempenho no triathlon para quando você começar a voltar aos treinos.

Um pouco de planejamento de seu tempo pós ironman e você pode facilmente reduzir o efeito do “ironman blues” ou nem sofrer com ele.

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Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

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Intensificando seu treinamento para o Ironman

Fazer a mudança da distância olímpica ou 70.3 para o Ironman pode ser assustador pois não é um pequeno passo, é um salto gigante em termos de duração da prova e capacidade de resistência. Équase ir tão longe quanto dizer que o ironman é um esporte completamente diferente qualquer outro triathlon.

Se você estiver considerando essa mudança, então agora é a hora de começar a levar as coisas a sério pois é necessário planejar a temporada em direção a 2017. Ter uma preparação longa e estruturada irá garantir que você chegue à linha de largada na melhor condição possível para entrar no evento e tirar o máximo proveito do seu corpo.

O que é preciso mudar no treinamento e como abordamos um planejamento para um ironman?

Em primeiro lugar, não cometa o erro comum de assumir que porque seu evento é uma competição muito longa, você precisa treinar mais. Muitos atletas são tão animados sobre competir em um ironman que quando começam a treinar para essa prova a única coisa que eles fazem é aumentar volume de treino tanto quanto possível.

Para competições de curta distância o método comum de treinamento coloca muitas horas de treinamento no início para construir uma base aeróbia sólida e trabalhar a velocidade uma vez se aproxima a temporada de provas. Você, sem dúvida, já deve ter ouvido a frase “quilômetros durante o inverno é igual sorrisos no verão”, bem esta abordagem é quase o oposto para o treinamento de ironman.

Se você iniciar seu treinamento com esse modelo como muitos fazem, você vai acabar se esgotando totalmente no período de base e perderá o interesse pelo treinamento uma vez que você começar as últimas semanas de treinamento antes de seu evento de ironman. Assim, muitos atletas olham para as opções de treinamento e pensam: bem se eu treinei 12 horas por semana para a distância olímpica, então certamente eu preciso estar fazendo pelo menos 20 horas por semana para ironman e saem com o simples objetivo de atingir esse número semana após semana, independentemente dos outros fatores que realmente precisam ser levados em consideração, tais como histórico de treinamento, horas de trabalho, compromissos familiares, considerações ambientais e histórico de lesões.

Ao pensar nessa mudança de objetivos, essencialmente um novo esporte, é sempre bom ter um olhar para os atletas profissionais e ver o que eles estão fazendo. Se analisarmos a diferença entre os triatletas que competiram nos Jogos Olímpicos recentemente e compará-los com os que competiram em Kona, a diferença é bastante surpreendente. Os atletas de Ironman são maiores e mais fortes! Uma coisa que sabemos sobre o treinamento de resistência é que é catabólico para o corpo, tornando os atletas muito magros exatamente como costumamos ver os triatletas de distância olímpica ou corredores de resistência, pois isto é essencial para o desempenho em suas disciplinas, mas totalmente contraintuitivo quando se trata de ironman que é um esporte que exige muito mais força.

Para a distância olímpica e até 70.3 os eventos são realmente curto do ponto de vista de resistência, causando poucos danos musculares e podemos competir nesses eventos usando uma quantidade pequena de calorias. Por outro lado temos de ter uma quantidade de calorias significativas para competir em um ironman e sofremos bastante com a degradação muscular durante o evento. Não é nenhuma surpresa então que atletas mais fortes, normalmente, são mais bem sucedidos no ironman, já que eles têm mais reservas para utilizar durante a competição.

Se olharmos para a duração do evento que vai demorar entre 8 e 17 horas para ser concluído, não importa quão em forma você começa, você não será capaz de manter a alta intensidade aeróbia durante todo este período de tempo e quanto mais você puder preservar a utilização da capacidade aeróbia, mais reservas que você terá para a parte final da prova. Este é um dos fatores chave de desempenho em ironman, precisamos aprender a usar a força no ciclismo, a fim de reduzir a carga aeróbia e salvar essa nossa capacidade para ser usada durante a corrida.

Ao pedalar podemos trocar a cadência para manipular a quantidade de estresse cardiovascular que colocamos no nosso corpo. Por exemplo, uma cadência no intervalo de 90-200rpms resultará em altas taxas de frequência cardíaca e muito estresse cardiovascular, se movermos para baixo essa faixa de cadência para 60-80rpms, nós vamos perceber uma redução da frequência cardíaca e um aumento do componente de força. Em um ironman vamos sobrecarregar o sistema cardio na natação e na corrida, mas podemos concentrar a nosso treinamento para trabalhar desenvolvendo a força para o ciclismo, dessa forma estaremos descansando o sistema aeróbio, até certo ponto durante esta parte da prova e manteremos parte de nossas reservas para a etapa de corrida.

Então, quando você for iniciar o seu treinamento para o ironman, volume e melhora do condicionamento cardiovascular não é a prioridade, pois isso seria feito para treinamento vizando distância olímpica, o foco agora deve ser desenvolvimento de força, a fim de maximizar seus ganhos durante a distância mais longa.

Então, como vamos maximizar a força com na bicicleta?

Existem duas áreas principais para onde vamos precisar olhar no desenvolvimento da força no ciclismo, que é a capacidade de andar com mais potência em uma cadência mais baixa e a capacidade de manter o corpo estável sobre a bicicleta sem perder essa potência. Procure perceber os melhores ciclistas no ironman, há uma abundância de vídeos do youtube, esses atletas tendem a ter parte superior dos corpos fortes e não se movem quando estão pedalando. Agora compare-os com os atletas olímpicos que são muito mais magros e tendem a balançar muito mais sobre a bicicleta quando são exigidos pelo percurso como, por exemplo, durante uma subida de montanha.

Aumento do força em um ritmo menor

Subidas são uma grande ferramenta de treinamento para desenvolver esta valência, acrescentando repetições em subidas em seu programa será essencial quando você se muda para o treinamento de ironman. As repetições em subidas, porém, são agora totalmente diferente de como você pode ter feito no passado, a idéia não é chegar ao topo tão rápido quanto possível, a ideia é andar com uma relação pesada e certificar-se de que a parte superior do corpo permanece sólida como uma rocha sobre a bike. O resultado final deve ser sua repetição em subida tão lenta quanto possível, utilizando a maior quantidade de músculo que puder. Isto é quase como uma sessão de musculação sobre a bicicleta e você vai sentir as pernas bambas ao terminar esta sessão . Se você não tem acesso a uma subida, você pode simular esse tipo de sessão em um rolo ou emu ma bike de spinning na academia.

Esta sessão não vai ser nada parecida com o treinamento você tenha feito antes, a maioria dos atletas vão questionar se eles estão realmente treinando bem, pois não vão estar sofrendo o estresse cardiovascular durante esta sessão e que é tudo o que estavam acostumados com sessões duras no passado. Esta sessão irá afetar seu corpo de maneiras diferentes e você vai notar os músculos tensos e cansados no final do dia ou no dia seguinte, fazer este tipo de trabalho significa que você terá que realmente focar na recuperação e em manter a mobilidade muscular no quadríceps e glúteos pois eles são atingidos duramente por este estilo de pedalada.

Força na academia

A outra área da força que precisamos trabalhar a fim de desenvolver a capacidade de empurrar os pedais sem balancer a parte superior do corpo é desenvolver um core forte e alguns músculos da parte superior do corpo. Este tipo de resistência é adiquirida na academia e pode ser uma mudança refrescante e relação ao seu treinamento de resistência convencional.

Você não precisa fazer nada complicado, mas certifique-se de procurar a orientação de um profissional para você começar e garantir que seus exercícios sejam feitos com boa técnica. Sempre procure optar por pesos livres em detrimento de máquinas para seu treinamento e os exercícios que você deve estar centrado para suas necessidades como um ciclista são o levantamento terra, agachamento, supine reto e para o desenvolvimento do core, pranchas, “kettlebell swings”.

Então, quando entrar na temporada e mudar seu foco de treinamento se deslocando para competições de Ironman você pode ver que o volume de treinamento realmente não precisa mudar, a grande mudança é o foco de seu treinamento dentro do seu tempo disponível. Desenvolva sua força durante o período de base e você não só vai se sentir renovado e forte entrando em sua primeira temporada de ironman como vai estar muito acima de suas expectativas no dia da prova.

Desfrute do seu treinamento
Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Construindo uma nova técnica

Por Alun “Woody” Woodward – ironguides treinador

O período for a da temporada de competições é o momento ideal para pensar sobre a construção de novos elementos técnicos em seu plano de treinamento. Todos nós podemos melhorar a nossa técnica na natação, no ciclismo e na corrida, mas o processo real de mudança não é tão fácil e mais difícil ainda é fazer com que qualquer mudança seja uma mudança permanente.

Por que é difícil mudar?

Qualquer movimento que fazemos é controlado pelo nosso cérebro que envia uma série de mensagens para os nossos músculos dizendo-lhes para contrair em um determinado padrão, a fim de trazer o movimento, isso é o que chamamos de padrão motor. Nós, como seres humanos somos feitos para aprender e nos adaptarmos. Uma vez que aprendemos algo isso fica gravado e é muito difícil desaprender ou mudar e um bom exemplo disso está no aprendizado para andar de bicicleta, o simples processo de aprender a andar de bicicleta que normalmente aprendemos quando crianças fica registrado em nosso cérebro e podemos passar anos sem andar, mas quando voltarmos a tentar não teremos nenhum problema, o nosso cérebro lembra-se do processo e mesmo que com uma pequena dificuldade inicial, logo conseguimos. Se pensarmos como triatletas estamos talvez realizando a natação, o ciclismo e a corrida várias vezes por semana, e certamente estamos construindo uma memória muscular muito profunda em nossos cérebros que vão ser muito difíceis de serem modificadas.

Fazer uma mudança

Se quisermos fazer uma alteração técnica, o primeiro ponto é deixarmos de executar os padrões motores atuais de uma determinada atividade. Se, por exemplo, for a técnica de corrida que queremos mudar, então, um período de 3 a 4 semanas longe dessa atividade seria prudente antes de começar a trabalhar sobre as mudanças e, em seguida, devemos nos certificar de que teremos várias semanas disponíveis sem nenhum outro objetivo além dessa aprendizagem da nova técnica.

Após essa ruptura que foi feita o ideal é quebrarmos a técnica para em movimentos menores, por isso, se nós estamos olhando para a corrida podemos ter como objetivo correr com uma amplitude de passos mais curta fazendo com que nossos pés aterrizem sob o nosso centro de gravidade, em vez de uma passada longa realizada por muitos atletas. Essa técnica é muito econômica para os triatletas e deve ser ohlada atentamente. Para fazer essa alteração eu procuro quebrar o movimento desejado em 3 seções e, em seguida, passar por esses movimentos de forma isolada para começar a construir os novos movimentos para o cérebro sem realmente executar a ação de corrida completa. Este processo só precisa ser feito por alguns poucos dias antes de entrar em atividade novamente. Usar um espelho é muito importante quando se realiza esses exercícios para garantir que estamos realmente fazendo o que queremos; o que achamos que estamos fazendo e o que realmente estamos fazendo pode ser muito diferente! Como um exemplo em relação à técnica de corrida, podemos olhar para o que queremos que o pé faça após o impacto com o solo até que ele comece a avançar para o próximo passo:

* Se posicione como se realmente fosse correr
* Levante uma perna diretamente do chão e puxe sob o corpo
* Tornozelo deve ficar alinhado com o apoio da perna durante todo o movimento
* Permita que a gravidade traga a perna de volta à posição inicial
* Os isquiotibiais devem ser responsáveis por esse movimento
* Repeta 30 vezes e, em seguida, altere as pernas

Este processo de construção de novos padrões de movimento podem ser feitos 2 a 3 vezes por dia e só vai demorar alguns poucos minutos. Nunca faça por períodos prolongados, pois com a fadiga seu corpo tende a voltar para os velhos padrões de movimento. Executando esses exercícios logo na parte da manhã e a última coisa à noite irá acelerar o processo de aprendizagem!

Colocar os movimentos completos em prática

Uma vez que tenhamos praticado vários dias para aprender nossos novos movimentos podemos pensar em colocá-los em plena atividade. É vital que você comece devagar, com curtos períodos de atividade, a fim de manter a boa técnica e ainda construir o movimento em seu cérebro para substituir os antigos padrões. Usando a corrida como um exemplo pode ser uma série alternando 1 minuto de corrida com 1min de caminhada. Ter alguém olhando para se certificar de que a técnica é a desejada ajuda muito neste momento. Tal como acontece com os educativos queremos parar antes que a fadiga se instale ou corremos o risco de reversão para técnica antiga.

Avance na construção da técnica lentamente a partir deste ponto e em pouco tempo você estará de volta ao volume completo de treinamento com a sua nova técnica solidamente definida e pronto para melhorar o desempenho.

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Mudando as coisas

Por Alun “Woody” Woodward

Estamos caminhando para o final da temporada agora com apenas algumas grandes provas restando para a maioria dos atletas. Este é um momento difícil do ano para manter o treinamento em alto nível já que tanto o corpo como o cérebro estão cansados não só pelo treinamento, mas também as demandas extras que vêm com juntamente com as provas. Outro fator que realmente associamos com a redução da motivação é a mudança das estações; todos nós passamos por um aumento na motivação, durante a primavera e verão pois os dias ficam mais longos e mais quentes, mas tendemos a culpar outros fatores quando o inverso acontece no outono e inverno.

Vemos as mesmas coisas acontecerem a todos os atletas nesta época do ano e podemos planejar para alterarmos os protocolos de treinamento ou adicionarmos elementos para o treinamento para nos certificarmos de que a motivação será mantida, assim como o nosso condicionamento continua evoluindo para as provas importantes da próxima temporada.

Alterações do local das sessões é uma grande coisa que podemos fazer para refrescar a mente e tornar o treinamento mais emocionante novamente.

Trocar uma sessão de natação da piscina para águas abertas é uma maneira muito fácil de fazer isso. Nesta época do ano as águas abertas devem estar no seu ponto mais quente já que o Sol tem aquecido lagos e oceanos durante todo o verão de modo que a água deve estar convidativa e vai certamente fornecer uma sessão diferente e mais específica do que a piscina. Você pode fazer o mesmo estilo de sessão que faz na piscina, simplesmente convertendo 50m em, digamos, 30 braçadas e, dessa forma, converter todas as distâncias em número de braçadas.

Na bicicleta pense em mudar o seu treino longo em sua bike de triathlon para uma sessão de MTB, isso vai dar-lhe acesso a novas rotas visto que você pode variar pedalando tanto em estradas como em trilhas, eu tenho certeza que muitos de vocês têm o prazer em se deparar com trilhas e agora você poderá se desligar e apenas explorar. Isto não só lhe dá uma oportunidade de explorar mas também oferece uma ótima maneira de desenvolver a técnica de pedalada. Pedalar em terreno acidentado com uma MTB requer uma boa ação sobre os pedais, uma suave aplicação de força durante todo o ciclo da pedalada. Como triatletas nós só empurramos os pedais para baixo e dessa forma, no MTB, as rodas giram e você não sai do lugar. Algumas semanas deste trabalho e você vai notar uma grande diferença quando voltar para sua TT bike na estrada!

Um benefício adicional de pedalar em bicicletas de montanha em relação às de estrada é que mesmo em velocidades mais lentas muitas vezes fazemos o mesmo esforço o que significa que não sofremos tanto em um clima mais frio. Pedalar no frio e molhado pode ser desagradável em uma bicicleta de estrada, mas muito agradável e certamente mais quente na bicicleta de montanha.

Correr pode se tornar muito monótono, especialmente com muitos treinos intervalados no seu programa, mas tente fazer esses mesmo treinos em um novo ambiente para refrescar sua mente. Procure um parque arborizado e tente encontrar uma volta que se aproxime do tempo de estímulo do seu treino intervalado, dê algumas semanas para que você faça os treinos nesse novo local sem usar seu cronômetro, você sabe que a distância corresponde aproximadamente ao tempo do seus estímulos, portanto é apenas sair e correr para o esforço desejado e desfrutar do novo ambiente. Você vai se surpreender que um mês deste estilo de corrida vai fazer com o seu nível de desempenho e motivação.

Não só podemos mudar elementos do treinamento para obter um impulso para o nosso desempenho, como podemos também fazer uma alteração em nossa estratégia de prova. Ir para uma prova com um objetivo e mentalidade diferente pode levar a uma performance muito diferentes e inovadora.

Alterar o seu plano de prova e ver o que acontece, por exemplo, em vez de manter as coisas constantes e consistentes durante todo o dia. Tentar olhar para um dos esportes e realmente empurrar o esforço acima de seus níveis normais e apenas ver no que dá. Por exemplo, se você se vê como um corredor forte e sempre pedala de forma conservadora para poupar energia para a corrida você pode tentar realmente empurrar a bike para um ponto onde você acha que de maneira nenhuma você seria capaz de correr para ver o que acontece quando você descer da bicicleta, na minha experiência muitos corredores realmente subestimam o quão duro eles podem empurrar a bike e ainda serem capazes de correr bem.

Outra mudança clássica seria se você é um bom nadador, que normalmente vai para frente, tentar se manter atrás do primeiro “pack” e sair da água menos fadigado para o ciclismo, você pode achar que nadou trinta segundos mais lento do que se nadasse sozinho, apesar do esforço ter sido muito menor do que normalmente, mas como resultado será capaz de pedalar muito mais forte e também correr melhor após o ciclismo. A grande expressão dessa tática levando a um avanço no desempenho foi quando Pete Jakob ganhou Kona em 2012. Pete é indiscutivelmente o melhor nadador do esporte e nadou na frente em Kona juntamente com Andy Potts por vários anos segurando cerca de mais de trinta segundos de vantagem sobre os outros competidores. Mas Pete sempre perdeu tempo depois no ciclismo e teve que fazer uma grande corrida para voltar a estar na disputa, mas nunca tinha sido suficiente para ganhar a prova. Em 2012, Pete se manteve no grupo durante a natação e depois teve um ciclismo muito mais forte, não só ficar com o grupo da frente, mas, na verdade, se mostrando como um dos ciclistas mais fortes no final da bike e isso colocou-o em uma posição em que pode, com sua excelente corrida dominar os adversários e se sagrar o campeão mundial. Assim, uma pequena mudança na tática conduziu a um grande avanço!

Se o seu sentimento de motivação está reduzido e você não está treinando como você gostaria, então tome nota das mudanças acima e veja como elas podem se encaixar em seu programa de treinamento, pequenas alterações especialmente apenas mudando o cenário podem ter um enorme impacto sobre o seu físico e seu bem-estar mental. Isso pode ser tudo que você precisa para voltar a treinar bem e pense no inverno como uma grande oportunidade para competir muito bem na sua próxima prova! Um forte final de ano pode te proporcionar uma próxima temporada ainda melhor.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Importe-se com a viagem e não com o destino

Treinador Alun “Woody” Woodward

 

Triathlon e esportes de resistência em geral são objetivos muito grandes e, como resultado, atraem indivíduos altamente impulsionados visando um objetivo específico ou um novo desafio. É comum lermos sobre a fixação de metas, mas às vezes é preciso dar um passo atrás em relação ao destino e ver se estamos realmente curtindo e aproveitando a viagem para chegar lá.

 

Então, muitas vezes no desporto e, especialmente, em esportes profissionais, vemos os atletas alcançarem seus sonhos, o culminar de anos de trabalho duro, apenas para acordar no dia seguinte sentindo-se totalmente perdidos e vazios. Uma sensação de que esperavam que algo incrível acontecesse ou de que se sentiriam diferentes mas não é isso que acontece, na realidade é que temos muita dificuldade de lidar com algo que foi tão abrangente e subitamente acaba.

 

Nós crescemos assim; o mundo moderno nos força desde uma idade muito jovem. Da pré-escola até a universidade e depois na nossa vida profissional quando olhamos para um emprego melhor ou posição mais elevada. Não é surpreendente, então, que quando nos envolvemos com esportes nós olhemos primeiro para o resultado como um objetivo imediato, mesmo quando pensamos sobre os sacrifícios necessários para alcançarmos as metas, pois isso é algo que temos sido condicionados a fazer durante toda a nossa vida.

 

O triathlon oferece uma jornada incrível, muitas amizades são feitas e experiências com outros atletas, amigos e familiares. As maiores provas em nosso esporte acontecem em destinos surpreendentes que são grandes oportunidades para férias uma vez que as provas terminam! Dando um passo para trás na definição das metas imediatas e olhando para como podemos nos divertir mais com a jornada pela frente podemos alcançar resultados bem mais satisfatórios ao final. Um grande momento para começar a pensar desta forma é agora que a temporada está chegando ao fim.

 

No final da temporada eu gosto que meus atletas olhem para trás ao longo do ano e não vejam apenas se eles conseguiram alcançar as metas que estabeleceram para os resultados, mas para verem se gostaram da viagem, se a sua família e seus amigos desempenharam um papel importante durante a jornada. Quando você olhar para trás, para o ano que passou, você não deve olhar para todos os sacrifícios que você fez ou para o tempo sem sua família e amigos, mas sim as memórias e experiências apreciadas ao longo do caminho. Eu me impressiono ao ver que muitos atletas chegam ao final do ano, olham para trás, tendo conseguido grandes resultados e, em seguida, percebo que eles não se lembram de muitas coisas. Eles não foram para seus eventos sociais regulares, perderam as atividades das crianças muito frequentemente e passaram também pouco tempo com os seus parceiros.

 

Triathlon é um esporte de estilo de vida e exige um grande compromisso de tempo e despesas, se olharmos de forma mais abrangente ao planejar uma programação de treinamento para toda a temporada, podemos organizar tudo para maximizar o tempo da família e atividades fora do esporte.

 

As férias da família são uma das grandes coisas que podem sofrer quando nós estamos focados em competir em um Ironman, as provas tendem a cair nos meses de verão e acrescentar tempo de treinamento e estresse nas últimas semanas que antecedem o evento pode ter um grande impacto na família e nas amizades. Eu gosto que meus atletas olhem para as provas como o início de um período de férias. Pegue a família e procure fazer a sua prova dentro de 1 a 2 dias depois de chegar ao local e, em seguida, desfrute das férias, sem a necessidade de treinar e pensar sobre o esporte. Planejando desta forma fará com que a família se sinta mais envolvida no esporte e nos seus objetivos e eles não só irão lhe dar mais apoio como também irão construir amizades ao redor do esporte.

 

Se você tem filhos jovens em idade escolar, eu acho que é uma boa idéia olhar para as provas que se realizam antes de férias de verão ou, pelo menos, 8 semanas após essas férias, o planejamento desta forma irá permitir-lhe mais tempo para desfrutar com a família durante as férias escolares. Esse planejamento irá permitir mais equilíbrio em sua vida e reduzir a um monte de estresse que não precisa existir. Se a sua família e amigos não se sentem como eles estivessem perdendo você para o esporte, eles estarão mais feliz e você vai aproveitar muito mais seu período de treinamento, sem a sensação de ter de fazer sacrifícios o tempo todo.

 

Uma das memórias importantes que tenho quando fui assistir Kona em 2013 não são todos os atletas super fit ou a própria competição em si, mas o apoio das família e amigos, andando pela cidade, enquanto os atletas estavam pedalando longe o dia todo vi a cidade estava cheia de expectadores/torcedores. Observando os acontecimentos após a prova, reparei muitas fotos de famílias e amigos juntos e felizes, foi bom ver esse lado do esporte mostrando que o equilíbrio traz o sucesso. Ao analisar o final de um evento Ironman você tem uma noção real de uma viagem a chegando ao fim, as emoções são elevadas e olhando em volta dos atletas e simpatizantes você pode ver que muitos vão para o evento, não só pelo resultado mas pela viagem para chegar até lá.

 

À medida que avançamos ao longo da vida não serão dos resultados que nos lembraremos, sua família e amigos certamente não vão se lembrar do resultado, eles vão se lembrar do quão feliz você estava ao atingir seu objetivo e eles vão se lembrar de todo o processo para chegar até aquele objetivo por isso certifique-se de que eles estejam incluídos na montagem de seu planejemento para que tenha o suporte e tranquilidade necessárias para essa dura e longa jornada.

 

Desfrute do seu treinamento.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Faça o que precisa ser feito!

Por Alun “Woody” Woodward

O treinamento do triathlon é muito exigente em termos de tempo e até mesmo o melhor planejamento irá criar alguns problemas, quando temos tantas outras, questões incontroláveis para lidar tais como a família, o emprego e a vida em geral!

 

Eu falei em um outro artigo sobre a chave para o sucesso nos esportes de resistência que é a consistência do treinamento ao longo de um período prolongado de tempo. Se um atleta compromete-se com um programa de treinamento e este programa torna-se parte da sua vida, seu nível de rendimento continuará a subir até chegar a um nível além das expectativas iniciais em um período entre 3 e 4 anos. Se você quer ter sucesso no esporte de resistência você precisa simplesmente conseguir fazer o trabalho. Certifique-se de que o trabalho é correto e mantenha o foco sobre ele.

 

Em um processo inicial de criação de um planejamento de treinos todos nós queremos maximizar o número de horas disponíveis para treinar. Nós olhamos para nossas vidas e escolhemos um número de horas que sentimos estar disponível para treinar. Em geral eu diminuo cerca de 20% deste número e uso isto como uma base para as planilhas. Este é um número muito mais realista e um número que o atleta é provável conseguir cumprir semana após semana no longo prazo sem sofrer “burnout”. Quando eu digo “burnout” eu não estou falando sobre a fadiga pelo excesso de treinamento, me refiro simplesmente ao lado mental de estar constantemente de um lado para o outro para conseguir dar conta de tudo em dia. Há apenas um certo tempo com o qual podemos manter esse nível de comprometimento sem quebrar de alguma forma e para muitos atletas chega um ponto em que o treinamento simplesmente pára por um longo período de tempo.

 

Então, digamos que você acha que pode treinar 16 horas por semana, diminua 20% e estamos agora em 12 horas por semana (um número bom e que já vi atletas novos no esporte se classificarem para Kona dentro de 3 anos). Assim, o objetivo é a criação de um plano de treinos que se encaixa em torno de sua vida e não vai fazer você se sentir permanentemente estressado. Uma vez definido, é hora de conseguir fazer o trabalho, semana após semana, após semana, após semana…

Agora chegamos à parte mais difícil que é colocar o treinamento em sua lista de afazeres de vida. Todos nós fazemos listas, até certo ponto, mas alguns de nós são realmente criteriosos com as listas e se uma tarefa é adicionada à lista, essa nova tarefa tem que ser feita ou parece que o mundo vai acabar!

Eu certamente não estou dizendo que você precisa ser tão radical para ser bem sucedido, mas há lições desses indivíduos que podem ser aplicadas para tornar as coisas mais fáceis e conseguirmos fazer o trabalho.

 

Um dos primeiros passos é conhecer o seu plano e saber o que você tem que fazer todos os dias. Uma vez que sabemos, podemos ir em frente e criarmos nossas listas. E é o melhor ser feito durante a noite; gaste 5 minutos para analisar o dia e, em seguida, escreva a lista para o dia seguinte. Com vidas tão ocupadas a adição de treinamento de triathlon torna as coisas ainda mais agitadas e ser capaz de completar tarefas logo no início do dia é a chave para fazer as coisas. Treinar no início do dia impede que você passe o dia inteiro pensando no treinamento e distraindo sua cabeça. Além disso, se você tem família em casa, completar o treinamento antes que todos acordem irá liberar o seu tempo para ficar com a família e você vai achar que está muito mais produtivo na parte da manhã, sem distrações.

 

Então, se você planejou a sua sessão de treino da manhã para começar o dia, antes de ir para cama dormir certifique-se de que você tem tudo que precisa para a sessão pronto, dessa forma você agiliza o processo. Se for necessário, use um “checklist” para garantir que não vai esquecer de nada.

Como treinador tenho visto vários pequenos percalços ficar no caminho do treinamento como por exemplo: ir at

até a piscina e só lá descobrir que a sunga de banho e toalha estão pendurados no secador em casa, em vez de estar em sua swim bag. Esta é, sem dúvida uma ocorrência muito comum! Outro clássico é ir para a academia fazer um treino na esteira e descobrir que deixou os tênis em em casa. Ou ainda, sair de carro para o treino de ciclismo na estrada e na hora de sair para pedalar perceber que o capacete ficou na sua garagem. Esses fatos, quando acontecem de forma corriqueira atrapalham o planejamento e fatalmente afetam o desempenho nas provas, que por vezes ficam abaixo das expectativas.

 

SWIM BAG – toalha, óculos de natação, roupa de banho, roupa de borracha se a sessão for em águas abertas, shampoo, roupas de trabalho, se for direto para o trabalho depois.

 

BICICLETA

  • Verifique à noite se os pneus estão cheios. Nada nos faz perder tanto tempo quanto ter que trocar um pneu.
  • roupas para treinar dentro de casa e ao ar livre, atenção para agasálhos já que o tempo é imprevisível.
  • Relógio, medidor de energia, Di2 carregado se necessário.
  • Se for direto para o trabalho que você tem que levar roupas de trabalho prontas

 

CORRIDA

  • tênis de correr, meias, roupas e agasálhos para possibilidades de tempo frio.
  • relógio carregado
  • roupas de trabalho prontos para após a sessão

 

As listas de cada um vão ser um pouco diferente, mas você pode se preparar para maximizar o seu tempo e não deixar de fazer o trabalho.

 

Finalmente aprender a ser um pouco flexível, que eu mencionei acima aqueles atletas que simplesmente tem que conseguir cumprir toda a lista feito ou o mundo acaba! A principal desvantagem desta mentalidade é que, se algo der errado este atleta não consegue ver além da sessão . Por exemplo, se a sessão for uma pedalada de 1 hora com 30 minutos com intervalos em ritmo de prova, o que acontece se você acordar e encontrar o seu pneu estourado, necessitando a troca? Esse processo pode demorar 10 minutos e então a janela para o treinamento que você teve de 1 hora pode ser agora apenas 50 minutos e é surpreendente como muitos atletas simplesmente veem a sessão como perdida e não fazem nada. Lembre-se sempre alguma coisa é melhor do que nada, você pode não ser capaz de fazer a sessão completa, mas você ainda pode obter um treino sólido e certificar-se que seu corpo recebeu algum estímulo de treinamento.

 

Portanto, se você quer dar o próximo passo no seu treinamento e em seus níveis de desempenho, comece a criar suas listas, gaste um pouco de tempo a cada noite certificando-se de tudo que precisa para o dia seguinte e você vai fazer muito melhor uso do seu tempo evitando perder sessões de treinamento devido a pequenos percalços!

 

  • Aproveite seu treinamento, planeje e consiga fazer o trabalho!

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Velocidade não mata?

Treinador Alun “Woody” Woodward

 

Estamos em um momento importante do ano novo para todos nós, a temporada de provas foi concluida e espero que todos tenham tido um período de descanso e relaxamento para deixar o corpo se recuperar do stress dos treinos e competições. Esta época do ano é emocionante pois nós estamos olhando para a frente buscando novas metas e definindo um plano de treinamento para nos ajudar a alcançá-los.

 

Eu vejo um monte de atletas neste momento e ainda me espanta que todos eles falem sobre a construção de uma base sólida de aptidão aeróbia durante o inverno como o primeiro passo, isso realmente me frustra por notar que essa idéia se tornou tão difundida e vejo-a como o principal obstáculo que as pessoas precisam superar a fim de avançar em sua aptidão e realmente dar um passo à frente em relação aos seus objetivos. Eu realmente acredito que nesta época do ano, devemos focar em um programa de velocidade e força como as principais valências físicas a serem desenvolvidas. Neste artigo eu quero olhar mais atentamente para a velocidade, tirar o seu medo em relação à ela e ver como podemos usar a velocidade para acelerar a progressão e também evitar lesões a longo prazo.

 

Em primeiro lugar, quando eu digo velocidade as pessoas pensam imediatamente em “sprints máximos” e, em seguida, lesões. E realmente, se formos tentar empurrar nossos limites usando a velocidade teremos um maior risco de lesão, principalmente quando os “sprints máximos” são colocados em um programa de treinamento. Quando eu digo a velocidade eu não estou falando de “sprints máximos”, eu estou simplesmente falando sobre um trabalho com um ritmo mais rápido. Quando estamos competindo e treinamento para o Ironman, o treinamento de velocidade, na verdade, não vai ser tão rápido visto que a velocidade de prova é relativamente baixa. Então, qualquer ritmo que seja acima de seu ritmo de prova, consideramos como sendo trabalho de velocidade.

 

Os seres humanos realmente são criaturas de hábito e nossos músculos são parte disso. Se sempre treinarmos apenas uma velocidade vamos ficar bons nessa velocidade e nosso corpo vai estranhar quando tentamos fazer algo diferente, o que pode facilmente levar a lesões. Fazer semanas de treinamento de base com alto volume e ritmos lentos para preparar o corpo para o trabalho mais rápido, na verdade, é contra-intuitivo, tudo o que estará realmente sendo feito é preparar o corpo para realmente não gostar da velocidade! Então, se seguirmos o velho padrão de construção da base durante o inverno e, em seguida, adicionando velocidade nas semanas finais antes do início da temporada de provas vamos entrar em uma situação em que a velocidade “mata” o desempenho devido às lesões.

 

Eu acho que a melhor forma seria termos elementos de velocidade incluidos em cada semana do planejamento, de modo que o corpo seja obrigado a ir para os padrões de movimentos mais rápidos e os músculos sejam treinados e adaptados para acelerarem, então não estaremos colocando um estresse desconhecido sobre eles de repente, quando a temporada de provas começarem.

 

Além disso, quando nós treinamos lento nós usamos somente uma pequena porcentagem de fibras musculares dentro de um determinado músculo, se estamos constantemente treinando em uma mesma velocidade vamos continuar a treinar só esta pequena porcentagem de fibras musculares, deixando as outras fibras sem treinamento e despreparadas. Quando estamos competindo, e especialmente em eventos de duração prolongada, tais como Ironman, vamos cansar nossos músculos e se nós só treinamos uma pequena porcentagem de nossas fibras musculares, em seguida, teremos problemas. Através do treinamento com velocidade treinamos um espectro mais completo de nossas fibras musculares e damos ao nosso corpo mais opções de fibras musculares quando os nossas fibras dominantes de resistência estão demasiadamente cansadas para suportar a carga de trabalho.

 

Vejamos algumas sessões de endurance que podemos fazer durante o período de base, mas que têm um elemento de velocidade incluido que irá nos ajudar no dia da prova.

 

– Pedal longo com “sprints” curtos

 

Essa é uma das maneiras de usar a velocidade para treinar mais fibras musculares, adicionando “sprints” curtos no início de um treino longo de resistência. Podemos olhar para isso como acender rapidamente um interruptor de luz. Se nós simplesmente sairmos e pedalarmos fácil, como nosso corpo é preguiçoso, só vai usar uma pequena porcentagem de fibras musculares para executar a tarefa. Ao adicionar um pequeno conjunto de “sprints” ativamos todas as fibras e, depois, quando voltarmos para o trabalho fácil de endurance a carga será partilhada através de mais fibras obtendo, assim, um efeito de treinamento muito mais produtivo. Estou certo de que todos experimentamos isso em algum momento do treinamento quando devido ao terreno. Digamos que você tem algumas colinas curtas e íngremes que exijam um grande esforço para supera-las, você pode ter se sentindo cansado e letárgico antes delas, mas de repente uma vez que você retorna ao terreno plano você tem muito mais poder e energia. Isso acontece por você ter “ligado” mais fibras musculares enquanto transpunha as colinas e agora vai continuar a trabalhar compartilhando a carga de trabalho no plano com mais fibras musculares fazendo você se sentir mais forte e com mais energia.

 

Portanto, se o seu treino de resistência é de 4 horas, vamos olhar para pedalar 30 minutos fácil e, em seguida, colocar um pequeno conjunto de “sprints” de 10 segundos que já são suficientes para obter mais fibras musculares trabalhando sem provocar qualquer fadiga real. Faça 8 × 10 segundos, todos realmente fortes, permitindo que sua cadência acelere ao máximo e, em seguida, pedale muito fácil por 1 minuto e 50 segundos antes de iniciar o seu próximo sprint. Se você está pedalando em grupo ou com um amigo, você pode adicionar um pouco de diversão para isso, escolha algum ponto próximo e literalmente aposte uma corrida, pois é tudo sobre aceleração inicial para ativar as fibras musculares que queremos!!!

 

– Eficiência de corrida

 

Eu também costumo usar bastante trabalho de velocidade na corrida para melhorar a eficiência mecânica. Normalmente com um trabalho ligeiramente acima ritmo de prova, podemos fazer nossos corpos mais eficientes em relação ao gesto motor. Estudos têm mostrado que a eficiência do movimento, é a chave para o sucesso no desempenho de resistência. Vamos olhar para uma sessão de corrida que é focada na eficiência do movimento. Vamos dizer que você está pretendendo correr a 12km por hora na prova para a distância de uma maratona, eu, então, colocaria um conjunto de intervalos curtos em um programa semanal que é baseado em torno de uma velocidade de 13 km / h. Um exemplo seria uma sessão na esteira, de 10 × 400 metros a 13km / h, com 60 segundos fáceis entre as séries. Esta sessão vai sempre parecer relativamente fácil, mas resista à tentação de adicionar velocidade ao longo do tempo pois esta é uma sessão de valor inestimável que irá te trazer grandes benefícios no dia da prova.

 

Quando se trata de usar o treinamento de velocidade em seu programa, não significa empurrar sempre os limites e corrermos riscos de nos lesionarmos, isso pode ser feito de uma forma controlada para realmente desbloquear alguns grandes avanços na sua aptidão. Faça algo diferente este ano em seu treinamento e você vai se surpreender com o progresso que você pode fazer em relação ao trabalho de base convencional que você vinha fazendo!

 

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Como abordar a folia – Triathlon e Carnaval combinam?

Semana de carnaval chegando. Culturalmente, é quase uma semana de festa, comilança e bebedeira. Mas por estarmos em um portal de triathlon, talvez seja uma oportunidade de planejar algo diferente sem ser muito criticado por isso. Afinal, o típico triatleta que menciona aos amigos que vai treinar e dormir cedo no carnaval recebe todos os tipos de comentários negativos, como “doido”, “alienado”, e por aí vai!

Mas até que ponto isso é verdade? É importante treinar no Carnaval, ou vale dar aquela desligada do triathlon e curtir a folia? É uma questão de objetivos.

Atletas mais experientes, ou que estejam treinando para um Ironman neste primeiro semestre, provavelmente irão manter uma rotina regular de treinos. Existem até os mais dedicados que aproveitam os dias de folga no trabalho, vão para um local que não tenha confusão para fazerem um “training camp”.

Esses atletas são os que chamamos de “performance”. Caso você tenha objetivos mais ousados no esporte, como subir no pódio em sua categoria, terminar um Ironman em um tempo forte, ou conquistar uma vaga para Kona, pode saber que terá diversos concorrentes treinando no carnaval, e que no dia da prova esse tipo de atitude, voltada para os detalhes, aparece nos resultados.

É importante treinar no Carnaval, ou vale dar aquela desligada do triathlon e curtir a folia? É uma questão de objetivos.

Já o atleta “lifestyle”, é aquele que tem no triathlon um hobby saudável para um equilíbrio em sua vida profissional e pessoal. Nesse caso alguns dias de folia é saudável e já foi programado. Claro que mesmo curtindo a folia, é normal que pelo fato de ser um atleta, estar envolvido com o esporte e ter hábitos saudáveis, naturalmente até poderá encaixar um treino curto e leve entre as festas, seja para aquela sensação de dever cumprido, seja para curar a ressaca!

O fundamental é entender a importância do esporte em sua vida e como usá-lo para desfrutar ainda melhor da sua existência. Se escolher treinar no carnaval e ao mesmo tempo curtir a folia, não se incomode com os amigos triatletas que escolheram ficar só nos treinos.

Aproveite o Carnaval, seja festejando, treinando, ou um pouco dos dois!

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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6 Dicas para competir bem na pré-temporada

6 Dicas para competir bem na pré-temporada – Por Vinícius Santana, ironguides.com.br

Com o triathlon cada vez mais popular, é normal e esperado mais opções de provas para os atletas durante todo o ano inclusive bem cedo no calendário, a pré-temporada. Após um descanso ativo ou passivo na época de festas do final do ano, os atletas se encontram em uma situação única, pois querem aproveitar a oportunidade de participar de eventos interessantes cedo no ano, mas não se sentem fisicamente treinados para competir.

Uma combinação de fatores irão lhe ajudar a lidar com essa situação de uma forma mais natural e positiva.

Todos estão na mesma situação

Até mesmo atletas profissionais tem um descanso anual de algumas semanas com treinos bem casuais ou até mesmo sem qualquer atividade física, são exceções os atletas que competem forte, cedo na temporada, e mesmo assim quando isso ocorre, esses atletas irão definitivamente precisar descansar em alguma parte do ano e irão perder performance no final do ano.

Portanto saiba que assim como você, seus competidores provavelmente também não treinaram tanto no final do ano e relaxaram na dieta.

Não se preocupe com performance nos treinos

Entenda também que você não precisa bater seus recordes em todos os eventos e treinos que participa, e que com frequencia, atletas tendem a comprar seus treinos atuais com os melhores treinos do passado, por exemplo, digamos que você faça um tipo de treino quase que durante todo o ano, seja um contra-relógio no ciclismo para levantar zonas de treinamento, digamos 20 ou 30min ou 10-20km, se você irã competir em breve e seu tempo foi 10% pior do que sua melhor marca do final do ano passado, isso pode prejudicar sua confiança, mas o que você não deve se lembrar são dos outros treinos do ano passado que não foram tão forte assim, talvez apenas 3-5% mais rápido do que sua forma física atual, portanto lembre-se disso também.

Sua prioridade nessa fase dos treinos é manter uma boa consistencia e isso significa treinar cansado, o que dificulta ainda mais uma boa performance e velocidade nos treinos mas é a maneira mais eficiente de entrar em forma para a temporada de provas

 

Benefícios: Ganhe ritmo, motivação e experiência

Se inscrever para um evento é uma maneira muito eficaz de aumentar sua motivação e disciplina em seus treinos, além disso, competir cedo na temporada irá lhe dar um feedback de como estão indo seus treinos e possíveis indicadores para que você trabalhe nesta nova temporada.

Experiência em provas é algo que também nunca é demais, quanto mais provas você fizer, melhor irá competir em suas provas prioritárias mais tarde no ano

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Dia da competição: Experimente estratégias de prova

Com expectativas relativamente baixas para provas que não são prioritárias, você tem duas opções em relação ao dia da prova.

Caso queira apenas pegar ritmo de prova e utilizar o evento como um treino de qualidade, procure fazer uma prova progressiva em cada modalidade, saia em um ritmo bem conservador e a medida que se sentir bem e confiante, acelere. Isso irá lhe proteger de uma possível ´quebra´ ou caso isso aconteça, será somente ao final da prova e com uma intensidade controlável.

Outra opção é usar a prova para arriscar estratégias diferentes ou até mesmo se divertir um pouco, sabendo que você está arriscando a pagar um preço alto, por exemplo, que tal arriscar um pouco mais na modalidade que não é seu ponto forte? Um atleta tipicamente forte na corrida, deve sempre usar isso como estratégia no dia da prova, porém em um evento com poucas expectativas, porque não apertar o ritmo mais que o usual no ciclismo e na natação e ver o resultado? Além de um treino forte pode ser também um bom e agradáveç aprendizado

Agende provas que irão lhe desenvolver até sua prova prioritária ou como atleta

Procure fazer uma periodização inversa, ou seja, caso sua prova alvo no meio do ano é um evento longo de Ironman ou Meio Ironman, faça provas curtas no início do ano, isso lhe dará força e velocidade suficiente para que então você so se concentre nos treinos longos e específicos mais tarde no ano.

Já se sua prova alvo for provas curtas, de short ou olímpico, fazer uma prova mais longa no início do ano também lhe dará diversos benefícios, além de uma boa base de endurance, você aprenderá sobre nutrição e pacing.

Lembre-se que periodização significa desenvolver sua forma física geral e então específica, e não necessariamente ‘base’ será somente de treinos longos e lentos, no caso de um atleta de provas longas deve ser exatamente o contrário.

Experimente outras estratégias mentais pré-prova

Outra dica que com frequencia surpreende os atletas com excelentes resultados é em relação a sua atitude mental antes de uma competição, é normal que você leve com muita seriedade e relativo “estresse” suas provas prioritárias do ano, e nunca conseguiu competir em um estado relaxado, procure fazer isso nas provas da pré-temporada, entre sem qualquer expectativa a não ser se divertir, procure até mesmo não usar relógios, GPS, frequencímetros ou medidores de potência. Você pode se surpreender tanto com um bom resultado no evento, além de quão comfortável você irá se sentir antes e durante as competições.

Bons treinos e bom início de temporada.

 

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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