Category : base & ferias

6 Dicas para competir bem na pré-temporada – Por Vinícius Santana, ironguides.com.br

Com o triathlon cada vez mais popular, é normal e esperado mais opções de provas para os atletas durante todo o ano inclusive bem cedo no calendário, a pré-temporada. Após um descanso ativo ou passivo na época de festas do final do ano, os atletas se encontram em uma situação única, pois querem aproveitar a oportunidade de participar de eventos interessantes cedo no ano, mas não se sentem fisicamente treinados para competir.

Uma combinação de fatores irão lhe ajudar a lidar com essa situação de uma forma mais natural e positiva.

Todos estão na mesma situação

Até mesmo atletas profissionais tem um descanso anual de algumas semanas com treinos bem casuais ou até mesmo sem qualquer atividade física, são exceções os atletas que competem forte, cedo na temporada, e mesmo assim quando isso ocorre, esses atletas irão definitivamente precisar descansar em alguma parte do ano e irão perder performance no final do ano.

Portanto saiba que assim como você, seus competidores provavelmente também não treinaram tanto no final do ano e relaxaram na dieta.

Não se preocupe com performance nos treinos

Entenda também que você não precisa bater seus recordes em todos os eventos e treinos que participa, e que com frequencia, atletas tendem a comprar seus treinos atuais com os melhores treinos do passado, por exemplo, digamos que você faça um tipo de treino quase que durante todo o ano, seja um contra-relógio no ciclismo para levantar zonas de treinamento, digamos 20 ou 30min ou 10-20km, se você irã competir em breve e seu tempo foi 10% pior do que sua melhor marca do final do ano passado, isso pode prejudicar sua confiança, mas o que você não deve se lembrar são dos outros treinos do ano passado que não foram tão forte assim, talvez apenas 3-5% mais rápido do que sua forma física atual, portanto lembre-se disso também.

Sua prioridade nessa fase dos treinos é manter uma boa consistencia e isso significa treinar cansado, o que dificulta ainda mais uma boa performance e velocidade nos treinos mas é a maneira mais eficiente de entrar em forma para a temporada de provas

Benefícios: Ganhe ritmo, motivação e experiência

Se inscrever para um evento é uma maneira muito eficaz de aumentar sua motivação e disciplina em seus treinos, além disso, competir cedo na temporada irá lhe dar um feedback de como estão indo seus treinos e possíveis indicadores para que você trabalhe nesta nova temporada.

Experiência em provas é algo que também nunca é demais, quanto mais provas você fizer, melhor irá competir em suas provas prioritárias mais tarde no ano

Dia da competição: Experimente estratégias de prova

Com expectativas relativamente baixas para provas que não são prioritárias, você tem duas opções em relação ao dia da prova.

Caso queira apenas pegar ritmo de prova e utilizar o evento como um treino de qualidade, procure fazer uma prova progressiva em cada modalidade, saia em um ritmo bem conservador e a medida que se sentir bem e confiante, acelere. Isso irá lhe proteger de uma possível ´quebra´ ou caso isso aconteça, será somente ao final da prova e com uma intensidade controlável.

Outra opção é usar a prova para arriscar estratégias diferentes ou até mesmo se divertir um pouco, sabendo que você está arriscando a pagar um preço alto, por exemplo, que tal arriscar um pouco mais na modalidade que não é seu ponto forte? Um atleta tipicamente forte na corrida, deve sempre usar isso como estratégia no dia da prova, porém em um evento com poucas expectativas, porque não apertar o ritmo mais que o usual no ciclismo e na natação e ver o resultado? Além de um treino forte pode ser também um bom e agradáveç aprendizado

Agende provas que irão lhe desenvolver até sua prova prioritária ou como atleta

Procure fazer uma periodização inversa, ou seja, caso sua prova alvo no meio do ano é um evento longo de Ironman ou Meio Ironman, faça provas curtas no início do ano, isso lhe dará força e velocidade suficiente para que então você so se concentre nos treinos longos e específicos mais tarde no ano.

Já se sua prova alvo for provas curtas, de short ou olímpico, fazer uma prova mais longa no início do ano também lhe dará diversos benefícios, além de uma boa base de endurance, você aprenderá sobre nutrição e pacing.

Lembre-se que periodização significa desenvolver sua forma física geral e então específica, e não necessariamente ‘base’ será somente de treinos longos e lentos, no caso de um atleta de provas longas deve ser exatamente o contrário.

Experimente outras estratégias mentais pré-prova

Outra dica que com frequencia surpreende os atletas com excelentes resultados é em relação a sua atitude mental antes de uma competição, é normal que você leve com muita seriedade e relativo “estresse” suas provas prioritárias do ano, e nunca conseguiu competir em um estado relaxado, procure fazer isso nas provas da pré-temporada, entre sem qualquer expectativa a não ser se divertir, procure até mesmo não usar relógios, GPS, frequencímetros ou medidores de potência. Você pode se surpreender tanto com um bom resultado no evento, além de quão comfortável você irá se sentir antes e durante as competições.

Bons treinos e bom início de temporada.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Quando falamos em preparação para provas de qualquer esporte, sabemos que manipular as variáveis de volume e intensidade é muito importante na busca de um bom desenvolvimento da aptidão física. Uma boa metáfora para a evolução no treinamento é que precisamos cavar um buraco durante as sessões, mas precisamos tapar esse buraco e fazer uma pequena colina sobre ele antes de realizar o próximo treino. Desta forma, partiremos sempre de um patamar superior.  Caso isso não aconteça, estaremos cavando cada vez mais fundo dentro do mesmo buraco, o que, inevitavelmente nos levará ao que chamamos de “overtraining” (excesso de treinamento com baixa produtividade e efeitos colaterais indesejáveis).

Triatletas em geral são muito disciplinados e seguem com bastante rigor seus programas de treino, mas muitas vezes deixam de lado a questão de “tapar o buraco e fazer uma pequena colina sobre ele”. Essa expressão exemplifica o tempo que seu corpo precisa para se refazer dos estímulos recebidos durante as sessões de treinamento, criar as adaptações e se fortalecer. Isso só acontece durante o descanso! Nós não ficamos fortes durante os treinos, nós ficamos fortes após os treinos, quando fazemos uma boa recuperação.

Hoje a indústria nos bombardeia com promessas de rápida recuperação através de vários produtos, desde bebidas esportivas, passando por roupas de compressão até botas pneumáticas; e não estou dizendo que esse produtos não possam realmente ajudar, mas devemos concordar que se algum produto fosse, de fato, recuperar-nos dos treinos mais longos e/ou intensos, todos nós estaríamos evoluindo constantemente e livres de lesões, o que não é uma realidade.

Existem diversas formas de fazermos uma recuperação efetiva para garantir a consistência do treinamento e consequente evolução e vamos falar um pouco sobre elas a seguir:

• Reabastecimento de suas reservas de glicogênio muscular (açúcar que é usado como fonte de energia) – mantendo uma alimentação balanceada, sabemos que dentro de 24 horas conseguimos restaurar essas reservas, mas muitas vezes os triatletas tem menos de um dia entre um treino e outro, portanto, se esse é o seu caso preocupe-se em ingerir cerca de 0,5g de carboidrato de alto índice glicêmico (rápida absorção) por quilo de peso corporal após seus treinos mais longos e intensos. Lembre que esse é simplesmente um parâmetro e que apenas um nutricionista poderá calcular com exatidão sua quantidade.
• Proteínas para reparo muscular – muitos triatletas acreditam que precisam de doses extras de proteína para acelerar a recuperação muscular, quando na verdade uma pequena porção (entre 0,5 e 0,8g por quilo corporal) já é suficiente para esse fim, já que a grande maioria dos treinos utilizam glicogênio com principal fonte de energia e não a proteína muscular. Mais uma vez, não deixe de procurar um nutricionista para ter uma maior precisão nesses cálculos.
• Dias de descanso – dentro dos métodos tradicionais de treinamento utiliza-se muito a proporção de 3/1 em relação à intensidade e repouso, sendo normalmente 3 semanas de treinos mais intensos seguidos de uma semana recuperativa. O grande problema dessa abordagem é que nenhuma planilha ou programa de treinos consegue calcular com exatidão as variáveis que ocorrem na rotina, principalmente dos atletas amadores. Quantas vezes você já não foi forçado a perder um ou alguns treinos por uma viagem de trabalho, compromissos familiares, uma doença ou mesmo condições climáticas adversas? Imagine que esse tipo de situação ocorra logo após sua semana de treinos regenerativos? Dessa forma, você acaba, mesmo sem querer, aumentando seu tempo de intervalo entre os treinos intensos, prejudicando sua consistência e sua forma física, além de gerar um impacto na sua confiança. Muitos atletas quando se veem nessa situação tentam compensa-la amontoando os treinos perdidos nas semanas seguintes, o que torna a situação ainda pior. Por isso, acredito em deixar que o descanso surja na rotina dos meus atletas de forma natural e não planejada, assim o descanso se encaixa automaticamente no momento em que o atleta realmente precisa e não quando simplesmente está escrito no papel. Até porque não faz sentido você descansar em um dia que está se sentindo bem, com tempo para treinar e um clima agradável, não é? Se você mantém uma rotina consistente de treinos não há mal nenhum em tirar um ou dois dias de folga, sua consciência fica tranquila. Mas realmente existem dias em que nosso corpo parece estranho, nos sentimos cansados e ficamos na dúvida se é em função da rotina atribulada no trabalho, falta de motivação ou se treinamos forte demais nos dias anteriores. Quando esse tipo de coisa acontece eu traço com meus atletas as seguintes diretrizes:

• caso você esteja doente, fique em casa e busque ajuda médica para uma pronta recuperação. Nunca treine doente, pois você pode agravar o quadro e demorar muito mais tempo para voltar depois.

• Se não for doença, faça um teste com seu corpo. Comece o treino de maneira bem leve e depois de 20 minutos, você decidirá se treinará ou não usando os seguintes parâmetros:

1. Se se sentir melhor faça o treino conforme descrito em sua planilha.

1. Se se sentir “na mesma” (cansado mas não pior), faça um treino mais leve mas tente adaptar a estrutura para que consiga estimular o sistema energético que estava proposto para aquele dia.

1. Se se sentir pior, pare o treino e volte para casa, seu corpo não está apto para o treinamento.

Sempre que você for obrigado a ficar alguns dias sem treinar ou simplesmente quiser tirar uns dias de folga use as seguintes regras para retomar seu treinamento:

* Adicione um pouco de volume no início de seu treino para “religar” seu corpo antes de qualquer tipo de intensidade. Você não deve voltar a treinar muito forte logo após um período de inatividade. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.

• Se você for um atleta de alta performance, então faça um dia de descanso ativo após seu dia de inatividade, com 20-40min em cada modalidade. A razão é que se você precisou de um “day off” por questão de fadiga, é porque ela está muito profunda e acumulada, e o dia extra de descanso ativo irá lhe ajudar a voltar para níveis de fadiga “normais”.

Agora, você tem muitas as ferramentas para potencializar sua recuperação e evoluir nos treinos, mas só vai dar certo se você entender que descanso também é treino!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Cumpra suas promessas no ano novo e fique mais rápido! – Por Vinícius Santana – ironguides.net

Estatísticas mostram que apenas 3% das promessas de ano novo duram até o final de janeiro. Fuja das estatísticas e cumpra seus objetivos no proximo ano!

Estamos em dezembro e com pouco mais de alguns dias para a virada do ano. O calendário de provas está vazio, com talvez apenas uma prova restante no final dessa temporada, e você já está quase em ritmo de férias, querendo descanso e planejando a temporada.

E qual serão seus objetivos para o ano novo? Como você irá atingí-los? Seja treinar mais, descansar mais, se alimentar melhor, ou evitar estresses, tudo isso ajuda. Mas quando você pretende começar com seus novos objetivos? Seria mais uma promessa de ano novo que se inicia no dia 1 º de Janeiro?

Estastíticas mostram que somente 3% das promessas de ano novo chegam até o final do mês de Janeiro! Muito pouco, concorda? Mas qual seria o motivo deste número tão baixo? Trabalhamos com duas explicações:

1)      Crie um hábito!

Estudos dizem que são necessários 21 dias para você criar um hábito, por esse motivo que nossa filosofia de treinos, os atletas são incentivados a focarem apenas um dia por vez, seja com a planilha de treinamento ou com uma nova dieta, até que eles tenha atingido a marca de 21 dias.

Esse é o ponto em que uma nova planilha de treinamento vira um hábito, ou alimentar-se melhor vira rotina. Talvez seja o acúmulo dos efeitos da endorfina, ou apenas costume a seguir disciplinado em sua rotina, mas na marca das três semanas, vira uma parte natural de sua vida, e não uma tarefa.

2)      Aceite-se!

O segundo motivo é que é provável que você não precise de um mês inteiro para se aceitar e entender que você já é feliz e não precisa de mudança. Por exemplo: “acordar cedo não é para mim” ou “não quero abrir mão de comer tais sobremesas”.

Não há nada de errado com isso, sugerimos inclusive que escreva no mesmo local em que você escreveu suas promessas de ano novo, o motivo pelo qual você está feliz da maneira atual, assim evita de fazer a mesma promessa no ano seguinte e quebra-la novamente

Conclusão, seja honesto consigo mesmo, se você precisa esperar até janeiro para tomar uma decisão e incorporar uma mudança em sua vida, é bem provável que essa mudança não é lá tão importante para você, caso contrário você começaria a agir hoje!

Lembre-se como seu corpor e mente funciona não funciona como uma periodização no esporte, como datas para início de cada planilha e o objetivo de cada.

A vida é uma fórmula que envolve ações, reações e consequências de nossos desejos e necessidades. Entenda sua real vontade, e comece a trabalhar agora para atingir seus objetivos. A força de seu desejo e determinação irá automaticamente resultar em ações para iniciar as mudanças necessárias que você precisa.

Não se esqueça que cada dia que passa e você espera para mudar o que você acha que quer mudar, você na verdade está criando uma rotina de não fazer nada para atingir seus objetivos! Você cria um hábito negativo em que não fazer nada é comfortável.

Cada dia e momento é uma oportunidade de mudar isso, portanto, se organize e comece a agir. Você vai acabar descobrindo que aquela simples ação de começar “agora” já lhe deu uma motivação inicial enorme e sua confiança está em alta. Por exemplo, pare com o sentimento de culpa quando você come besteiras, e comece a sentir sentimentos positivos sempre que comer saudável, você vai se sentir com muito mais energia e vontade para continuar naquela rotina de bem estar e autoconhecimento.

Para fazer parte dos 3% que atingem suas promessas, não comece ano que vem, e sim agora! Afinal estamos a exatas 3 semanas do ano novo

Não são necessárias regras, ou números. Você não precisa de um dia para começar ou uma promessa, a única coisa necessária é a vontade de alinhar seus objetivos a sua força interna, se concentre nesses aspectos que o resultado aparece.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

FESTAS DE FINAL DE ANO COMBINAM COM TREINO?

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

É chegada à época das festas de fim de ano e com ela inúmeros compromissos sociais como almoços e jantares de confraternização, amigos ocultos, reuniões comemorativas coorporativas, além da tradicional ceia de Natal com a família e festas de Reveillon com os amigos. Para a maioria das pessoas é um momento de relaxar e não se preocupar muito com compromissos, principalmente relacionados aos hábitos alimentares e rotinas de atividades físicas, mas para os triatletas ficam sempre algumas dúvidas do tipo: será que se eu posso deixar os treinos e a dieta de lado por praticamente um mês? O quanto isso afetará meu retorno aos treinos?

A resposta à essa questão está muito relacionada ao objetivo e às expectativas que o atleta tem no esporte.  Se o atleta usa o esporte apenas como um estilo de vida e não tem grandes ambições além de se manter ativo e saudável, provavelmente ele não abrirá mão dos chamados “prazeres da vida” pois sabe que, mesmo não se preocupando tanto com sua alimentação, horários e rotina de exercícios, poderá retomar seu peso e condição física em algumas semanas após o início do ano.

Agora, se o atleta tem como objetivo a melhora de suas marcas pessoais, pódio na categoria ou classificação para os mundiais, aí ele terá que ter um pouco mais de disciplina, mas isso não significa que não possa curtir esses momentos tão aguardados durante todo o ano.

Uma sugestão que costuma funcionar é diminuir o volume de treinos para que consiga ter mais tempo livre e assim possa participar das reuniões com os amigos e familiares. Outra medida que deve ser adotada paralelamente é a manutenção da intensidade dos treinos, já que normalmente a ingesta calórica nessa época aumenta e dessa forma fica mais fácil manter o controle do peso. Somando-se à isso vale ressaltar a importância de uma boa hidratação, pois muitas vezes exageramos nos alimentos ricos em sódio e em bebidas alcoólicas.

Tomando essas medidas, você terá a certeza de que manteve seu corpo ativo e saudável, confraternizou com amigos e familiares e mesmo cometendo alguns “pecados” poderá, ao início do ano, retomar seu planejamento sem grandes prejuízos.

Feliz Natal e um ótimo Ano Novo!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Sua última prova da temporada já se foi e é hora de tomar essa merecida pausa nos treinos. No entanto, você sabe o quanto se esforçou para chegar no nível de condicionamento onde você está agora. Se você deseja preservar a maior parte do condicionamento físico, é necessário ficar ativo no período férias (off-season).

Encare as férias como uma fase de manutenção, e não pense em melhorar agora. Você sabe que vai perder parte do condicionamento, e isso é parte do processo, uma vez que dará a seu corpo uma pausa e um aumento de motivação para a próxima temporada. No entanto, para manter o mínimo da forma, você ainda precisa fazer alguns exercícios, especialmente se você é um novato sem muito lastro na natação. A lista a seguir irá fornecer-lhe uma orientação sobre o que você deve fazer nessas semanas de férias.

1. Nade frequentemente

No mínimo uma vez por semana, de preferência duas vezes. A natação é um esporte muito técnico, que você perde a noção corporal muito rapidamente, ao contrário do ciclismo ou corrida. Use uma piscina diferente ou nade em águas abertas. Se você puder, misturar os dois.

Você não precisa nadar em uma intensidade muito alta ou em grande volume, mas só de estar na água e fazer algumas voltas, sua sensibilidade com a água se manterá. Vinte minutos é o suficiente.

2. Concentre-se em força e velocidade

Sempre que você está fora, faça uma série rápida de velocidade ou força, em qualquer uma das disciplinas. Força e velocidade são o núcleo de sua forma física e, ao contrário de resistência, se você perdê-las, leva mais tempo para se recuperar.

Na bicicleta ou corrida, você pode pegar algumas montanhas e deixar o percurso ajudá-lo com o seu esforço: subir forte e descer rápido. Na piscina, fazer alguns sprints eventuais ajuda bastante.

3. Evite sessões mais longas

A resistência vem e vai muito facilmente. Deixá-la ir por agora, um mês ou mais, se você fizer uma boa base depois, não vai atrapalhar sua performance. Logo você estará em forma como antes.

Outra razão é a do sistema hormonal. Ficar longe de treinos longos será benéfico para aumentar a produção de hormônios como o do crescimento e testosterona, além de diminuir os hormônios catabólicos, como o cortisol. O ideal é manter as sessões de treino menores do que 40 minutos.

4. Exercite-se muitas vezes

Observe a palavra exercício, em vez de treinamento. Faça seu coração bater com outros esportes ou atividades. Se continuar com o Triathlon, faça exercícios pouco estruturados e casuais, fáceis de impulsionar o seu metabolismo sem drenar sua motivação e sem resposta negativa em seu sistema hormonal. Você também vai se sentir mais relaxado, com um pouco de endorfina, outra resposta hormonal que faz você se sentir bem.

5. Diminua o acesso a mídias de Triathlon

Dê uma pausa ou diminua o acesso a mídias de Triathlon e grupos nas redes sociais e na internet para restaurar a motivação. 99% das causas do “burnout” (a famosa fritada) dos atletas são mentais ou neurais. Fóruns de Triathlon, sites, revistas, lojas e pessoas. Isso é tudo o que estamos em contato ao longo do ano. Devemos nos afastar um pouco disso para que o nosso sistema nervoso não quebre. Vale lembrar que há que pessoas que “fritam” em atividades que não são fisicamente exigentes, como a pesca.

Não é apenas físico. Seu desafio agora não é apenas se recuperar fisicamente, mas se dar um descanso de todas as coisas do Triathlon.

Seja paciente quando voltar à sua planilha de treinos. Você estará em boa forma quando voltar a treinar de verdade, mas ainda longe de seus tempos e marcas anteriores. Não apresse as coisas. Como regra geral, leva-se mais tempo para voltar em forma do que o tempo que você ficou de férias.

Tente construir a consistência em primeiro lugar, em seguida, adicione o volume e só depois de algumas semanas você deve adicionar intensidade à mistura. Você estará fresco, motivado e ansioso para puxar o ritmo, e essa é uma combinação perigosa que pode, potencialmente, fazer você treinar muito forte. Espere até ter um nível decente de fadiga antes de acelerar.

Aproveite suas férias e bons treinos quando voltar.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

por Vinícius Santana – ironguides.com.br

É provável que ao ler este artigo sua temporada tenha acabado ou está prestes a terminar. O calendário nacional oferece poucas provas nos meses de dezembro e janeiro, e como já é um tradicional período de festas e férias, pode ser também uma perfeita oportunidade para um descanso dos treinos entre temporadas.

É nesta época do ano que também planejamos e nos excitamos com mudanças profissionais e pessoais e, claro, o Triathlon faz parte desse planejamento. Mas qual é a melhor maneira de tirar umas férias do esporte? É preciso continuar treinando mesmo que um pouco? Quais os benefícios que isso irá me trazer?

O artigo abaixo descreve os três principais benefícios de uma off-season, e contém dicas de o que fazer (ou não fazer) enquanto você curte suas férias do Triathlon.

Benefício 1: Descanso Mental

O descanso mental, ou em outras palavras, recarregar sua motivação, é provavelmente o ponto mais importante de um descanso ao final da temporada. É ele que gerará combustível para todos aqueles treinos e sacrifícios que você vai encontrar no ano seguinte.

Já reparou, por exemplo, como você se sente culpado quando é preciso perder um treino? E a vontade que você sente de “compensar” aquela perda nos dias seguintes? Suas férias de treino têm justamente esse objetivo: Ao final do período, você já não aguenta mais ficar sem a disciplina rígida em seus treinos e já está louco para receber aquela primeira planilha de seu treinador e voltar à rotina para atingir seus objetivos. Caso esse sentimento ainda não tenha surgido, aproveite e descanse por mais tempo!

Portanto, procure mudar completamente sua rotina. Mesmo que ainda assim queira fazer alguns treinos de Triathlon sem estrutura, escolha lugares diferentes, companheiros de treinos diferentes e apenas curta o esporte.

Uma boa dica para essa época do ano é gastar seu tempo livre em seu segundo hobby (após o Triathlon!) que, geralmente, fica esquecido durante a temporada. Seja cozinhar, acampar, festas, ou outros esportes.

É a oportunidade perfeita de sair da linha e fazer coisas que você não teria coragem durante a temporada de provas. O que você faz quando rebelde é individual, mas o importante é não resistir a tentações agora, pois irá ajudar a resisti-las na hora que é realmente importante.

E o principal, evite ao máximo pensar e conversar sobre Triathlon, tente esquecer seu esporte por essas semanas e não pense que você está perdendo sua forma física. Seguindo esses conselhos, você irá se surpreender com sua motivação na nova temporada.

Benefício 2: Descanso Físico

Podemos fazer uma analogia entre o descanso físico ao final do ano e o famoso ditado “dar um passo atrás, para dar dois à frente”.

Para atletas profissionais, o final de temporada é um importante descanso, e a momentânea perda de forma física é encarada de forma natural e tranquila, pois devido à experiência de anos no esporte, esses atletas sabem que aquela perda que é somente temporária trará grandes benefícios no novo seguinte e que em algumas semanas os treinos terão o mesmo rendimento que do ano anterior, porém a motivação e vontade de treinar estarão muito maiores.

Já atletas amadores encaram essa perda de condicionamento como uma coisa trágica. O sentimento é o de quem treinou forte o ano inteiro para melhorar, e agora vai deixar tudo ir embora. É importante entender que um descanso estruturado em sua periodização nessa época do ano, pode te salvar um descanso forçado no meio da temporada ou bem perto de sua prova mais importante, o que acontece no caso de falta de motivação, excesso fadiga ou lesão, três fatores que são resultado da falta de descanso na hora certa.

Benefício 3: Planeje sua temporada sem qualquer pressão ou estresse

É importante não realizar seu planejamento para o ano seguinte durante sua temporada atual, pois seus objetivos podem ser influenciados por resultados de pouca expressão ou até mesmo influenciados por momentos de raiva e decepção. Sempre que escolher um objetivo, procure fazê-lo em períodos sem estresse e com a mente tranquila. Uma vez traçados seus objetivos, mantenha-se firme e no rumo em qualquer circunstância, evite tomar decisões, principalmente quando as coisas não estiverem indo como planejado.

Durante esse período de descanso, provavelmente, seu treinador já tenha algumas ideias em mente, as quais ele deve compartilhar com você no seu retorno aos treinos. Existem pontos mais complexos que devem ser discutidos depois, como viagens internacionais ou inscrições para eventos que têm suas vagas esgotadas rapidamente.

Ao final de seu período de descanso, reflita sobre os pontos abaixo e discuta alguns desses temas com seu treinador, quando apropriado:

Qual é meu objetivo principal para 2014 e como vou conquistá-lo? Elabore uma periodização passo a passo que irá lhe ajudar a alcançar essa meta. Mesmo com objetivos diferentes, variando desde terminar seu primeiro Triathlon longo ou até mesmo a vitória em uma prova internacional, você precisará de um planejamento com passos traçados.·.

Qual foi meu ponto fraco e como trabalharei para melhorá-lo? Seja em comportamento (como disciplina e dedicação) ou em detalhes específicos (como uma fraca largada de prova que sempre resulta em um restante de prova com atletas mais lentos), é difícil focar em diversos erros ao mesmo tempo, escolha os principais e trabalhe-os, pois isso lhe trará mais benefícios.

Alimentação: Você atingiu seu potencial máximo em termos de composição corporal? Se a resposta for negativa, se pergunte por que e defina onde é possível melhorar. Lembre-se que alguns quilos a menos é uma das maneiras mais rápidas de melhorar sua eficiência na corrida.

Treinos X provas: Seu desempenho em provas foi à altura de sua performance nos treinos? Em caso de resposta negativa, discuta o assunto com seu treinador e veja a opinião dele, pode ser que exista algum importante detalhe que esteja sendo esquecido antes ou durante suas competições.

Não tenha pressa, é bem provável que suas primeiras semanas sejam de treinos leves que irão apenas conduzi-lo ao ritmo. Você ainda tem tempo para iniciar nas planilhas específicas para os objetivos determinados acima.

O que exatamente posso ou não fazer durante minhas férias?

Definir exatamente o que fazer ou não durante seu período de férias é algo muito individual e deve ser discutido com seu treinador, porém algumas diretrizes são apropriadas para quase todos os atletas.

Tire entre 1-3 semanas de descanso completo, sem fazer qualquer atividade relacionada ao Triathlon.

Caso combine com descanso ativo, nos dias que fizer alguma atividade do Triathlon, mantenha uma baixa intensidade e pouco volume, no máximo quarenta minutos.

É proibido estruturar séries durante esse período. Saia, de preferência, sem relógio.

Evite frequentar ambientes de treinos que são sua rotina durante a temporada, como a academia ou pista de atletismo, faça seus treinos de descanso ativo em lugares desconhecidos.

Procure combinar suas férias profissionais com a do esporte, pois descansar dos treinos enquanto você se desgasta no trabalho não trará os mesmos resultados.

Siga todos os passos acima e se prepare para sua melhor temporada que estar por vir! Bons treinos

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Online Coach ironguides