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DESCANSO, O “TREINO” QUE VOCÊ PODE NÃO ESTAR FAZENDO

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

 

Quando falamos em preparação para provas de qualquer esporte, sabemos que manipular as variáveis de volume e intensidade é muito importante na busca de um bom desenvolvimento da aptidão física. Uma boa metáfora para a evolução no treinamento é que precisamos cavar um buraco durante as sessões, mas precisamos tapar esse buraco e fazer uma pequena colina sobre ele antes de realizar o próximo treino. Desta forma, partiremos sempre de um patamar superior.  Caso isso não aconteça, estaremos cavando cada vez mais fundo dentro do mesmo buraco, o que, inevitavelmente nos levará ao que chamamos de “overtraining” (excesso de treinamento com baixa produtividade e efeitos colaterais indesejáveis).

 

Triatletas em geral são muito disciplinados e seguem com bastante rigor seus programas de treino, mas muitas vezes deixam de lado a questão de “tapar o buraco e fazer uma pequena colina sobre ele”. Essa expressão exemplifica o tempo que seu corpo precisa para se refazer dos estímulos recebidos durante as sessões de treinamento, criar as adaptações e se fortalecer. Isso só acontece durante o descanso! Nós não ficamos fortes durante os treinos, nós ficamos fortes após os treinos, quando fazemos uma boa recuperação.

 

Hoje a indústria nos bombardeia com promessas de rápida recuperação através de vários produtos, desde bebidas esportivas, passando por roupas de compressão até botas pneumáticas; e não estou dizendo que esse produtos não possam realmente ajudar, mas devemos concordar que se algum produto fosse, de fato, recuperar-nos dos treinos mais longos e/ou intensos, todos nós estaríamos evoluindo constantemente e livres de lesões, o que não é uma realidade.

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Existem diversas formas de fazermos uma recuperação efetiva para garantir a consistência do treinamento e consequente evolução e vamos falar um pouco sobre elas a seguir:

 

  • Reabastecimento de suas reservas de glicogênio muscular (açúcar que é usado como fonte de energia) – mantendo uma alimentação balanceada, sabemos que dentro de 24 horas conseguimos restaurar essas reservas, mas muitas vezes os triatletas tem menos de um dia entre um treino e outro, portanto, se esse é o seu caso preocupe-se em ingerir cerca de 0,5g de carboidrato de alto índice glicêmico (rápida absorção) por quilo de peso corporal após seus treinos mais longos e intensos. Lembre que esse é simplesmente um parâmetro e que apenas um nutricionista poderá calcular com exatidão sua quantidade.
  • Proteínas para reparo muscular – muitos triatletas acreditam que precisam de doses extras de proteína para acelerar a recuperação muscular, quando na verdade uma pequena porção (entre 0,5 e 0,8g por quilo corporal) já é suficiente para esse fim, já que a grande maioria dos treinos utilizam glicogênio com principal fonte de energia e não a proteína muscular. Mais uma vez, não deixe de procurar um nutricionista para ter uma maior precisão nesses cálculos.
  • Dias de descanso – dentro dos métodos tradicionais de treinamento utiliza-se muito a proporção de 3/1 em relação à intensidade e repouso, sendo normalmente 3 semanas de treinos mais intensos seguidos de uma semana recuperativa. O grande problema dessa abordagem é que nenhuma planilha ou programa de treinos consegue calcular com exatidão as variáveis que ocorrem na rotina, principalmente dos atletas amadores. Quantas vezes você já não foi forçado a perder um ou alguns treinos por uma viagem de trabalho, compromissos familiares, uma doença ou mesmo condições climáticas adversas? Imagine que esse tipo de situação ocorra logo após sua semana de treinos regenerativos? Dessa forma, você acaba, mesmo sem querer, aumentando seu tempo de intervalo entre os treinos intensos, prejudicando sua consistência e sua forma física, além de gerar um impacto na sua confiança. Muitos atletas quando se veem nessa situação tentam compensa-la amontoando os treinos perdidos nas semanas seguintes, o que torna a situação ainda pior. Por isso, acredito em deixar que o descanso surja na rotina dos meus atletas de forma natural e não planejada, assim o descanso se encaixa automaticamente no momento em que o atleta realmente precisa e não quando simplesmente está escrito no papel. Até porque não faz sentido você descansar em um dia que está se sentindo bem, com tempo para treinar e um clima agradável, não é? Se você mantém uma rotina consistente de treinos não há mal nenhum em tirar um ou dois dias de folga, sua consciência fica tranquila. Mas realmente existem dias em que nosso corpo parece estranho, nos sentimos cansados e ficamos na dúvida se é em função da rotina atribulada no trabalho, falta de motivação ou se treinamos forte demais nos dias anteriores. Quando esse tipo de coisa acontece eu traço com meus atletas as seguintes diretrizes:

 

  • caso você esteja doente, fique em casa e busque ajuda médica para uma pronta recuperação. Nunca treine doente, pois você pode agravar o quadro e demorar muito mais tempo para voltar depois.

 

  • Se não for doença, faça um teste com seu corpo. Comece o treino de maneira bem leve e depois de 20 minutos, você decidirá se treinará ou não usando os seguintes parâmetros:

 

  1. Se se sentir melhor faça o treino conforme descrito em sua planilha.

 

  1. Se se sentir “na mesma” (cansado mas não pior), faça um treino mais leve mas tente adaptar a estrutura para que consiga estimular o sistema energético que estava proposto para aquele dia.

 

 

  1. Se se sentir pior, pare o treino e volte para casa, seu corpo não está apto para o treinamento.

 

Sempre que você for obrigado a ficar alguns dias sem treinar ou simplesmente quiser tirar uns dias de folga use as seguintes regras para retomar seu treinamento:

 

* Adicione um pouco de volume no início de seu treino para “religar” seu corpo antes de qualquer tipo de intensidade. Você não deve voltar a treinar muito forte logo após um período de inatividade. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.

 

  • Se você for um atleta de alta performance, então faça um dia de descanso ativo após seu dia de inatividade, com 20-40min em cada modalidade. A razão é que se você precisou de um “day off” por questão de fadiga, é porque ela está muito profunda e acumulada, e o dia extra de descanso ativo irá lhe ajudar a voltar para níveis de fadiga “normais”.

 

Agora, você tem muitas as ferramentas para potencializar sua recuperação e evoluir nos treinos, mas só vai dar certo se você entender que descanso também é treino!

 

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Cumpra suas promessas no ano novo e fique mais rápido!

Cumpra suas promessas no ano novo e fique mais rápido! – Por Vinícius Santana – ironguides.net

Estatísticas mostram que apenas 3% das promessas de ano novo duram até o final de janeiro. Fuja das estatísticas e cumpra seus objetivos no proximo ano!

Estamos em dezembro e com pouco mais de alguns dias para a virada do ano. O calendário de provas está vazio, com talvez apenas uma prova restante no final dessa temporada, e você já está quase em ritmo de férias, querendo descanso e planejando a temporada.

E qual serão seus objetivos para o ano novo? Como você irá atingí-los? Seja treinar mais, descansar mais, se alimentar melhor, ou evitar estresses, tudo isso ajuda. Mas quando você pretende começar com seus novos objetivos? Seria mais uma promessa de ano novo que se inicia no dia 1 º de Janeiro?

Estastíticas mostram que somente 3% das promessas de ano novo chegam até o final do mês de Janeiro! Muito pouco, concorda? Mas qual seria o motivo deste número tão baixo? Trabalhamos com duas explicações:

1)      Crie um hábito!

Estudos dizem que são necessários 21 dias para você criar um hábito, por esse motivo que nossa filosofia de treinos, os atletas são incentivados a focarem apenas um dia por vez, seja com a planilha de treinamento ou com uma nova dieta, até que eles tenha atingido a marca de 21 dias.

Esse é o ponto em que uma nova planilha de treinamento vira um hábito, ou alimentar-se melhor vira rotina. Talvez seja o acúmulo dos efeitos da endorfina, ou apenas costume a seguir disciplinado em sua rotina, mas na marca das três semanas, vira uma parte natural de sua vida, e não uma tarefa.

2)      Aceite-se!

O segundo motivo é que é provável que você não precise de um mês inteiro para se aceitar e entender que você já é feliz e não precisa de mudança. Por exemplo: “acordar cedo não é para mim” ou “não quero abrir mão de comer tais sobremesas”.

Não há nada de errado com isso, sugerimos inclusive que escreva no mesmo local em que você escreveu suas promessas de ano novo, o motivo pelo qual você está feliz da maneira atual, assim evita de fazer a mesma promessa no ano seguinte e quebra-la novamente

Conclusão, seja honesto consigo mesmo, se você precisa esperar até janeiro para tomar uma decisão e incorporar uma mudança em sua vida, é bem provável que essa mudança não é lá tão importante para você, caso contrário você começaria a agir hoje!

Lembre-se como seu corpor e mente funciona não funciona como uma periodização no esporte, como datas para início de cada planilha e o objetivo de cada.

A vida é uma fórmula que envolve ações, reações e consequências de nossos desejos e necessidades. Entenda sua real vontade, e comece a trabalhar agora para atingir seus objetivos. A força de seu desejo e determinação irá automaticamente resultar em ações para iniciar as mudanças necessárias que você precisa.

Não se esqueça que cada dia que passa e você espera para mudar o que você acha que quer mudar, você na verdade está criando uma rotina de não fazer nada para atingir seus objetivos! Você cria um hábito negativo em que não fazer nada é comfortável.

Cada dia e momento é uma oportunidade de mudar isso, portanto, se organize e comece a agir. Você vai acabar descobrindo que aquela simples ação de começar “agora” já lhe deu uma motivação inicial enorme e sua confiança está em alta. Por exemplo, pare com o sentimento de culpa quando você come besteiras, e comece a sentir sentimentos positivos sempre que comer saudável, você vai se sentir com muito mais energia e vontade para continuar naquela rotina de bem estar e autoconhecimento.

Para fazer parte dos 3% que atingem suas promessas, não comece ano que vem, e sim agora! Afinal estamos a exatas 3 semanas do ano novo

Não são necessárias regras, ou números. Você não precisa de um dia para começar ou uma promessa, a única coisa necessária é a vontade de alinhar seus objetivos a sua força interna, se concentre nesses aspectos que o resultado aparece.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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FESTAS DE FINAL DE ANO COMBINAM COM TREINO?

FESTAS DE FINAL DE ANO COMBINAM COM TREINO?

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

É chegada à época das festas de fim de ano e com ela inúmeros compromissos sociais como almoços e jantares de confraternização, amigos ocultos, reuniões comemorativas coorporativas, além da tradicional ceia de Natal com a família e festas de Reveillon com os amigos. Para a maioria das pessoas é um momento de relaxar e não se preocupar muito com compromissos, principalmente relacionados aos hábitos alimentares e rotinas de atividades físicas, mas para os triatletas ficam sempre algumas dúvidas do tipo: será que se eu posso deixar os treinos e a dieta de lado por praticamente um mês? O quanto isso afetará meu retorno aos treinos?

A resposta à essa questão está muito relacionada ao objetivo e às expectativas que o atleta tem no esporte.  Se o atleta usa o esporte apenas como um estilo de vida e não tem grandes ambições além de se manter ativo e saudável, provavelmente ele não abrirá mão dos chamados “prazeres da vida” pois sabe que, mesmo não se preocupando tanto com sua alimentação, horários e rotina de exercícios, poderá retomar seu peso e condição física em algumas semanas após o início do ano.

Agora, se o atleta tem como objetivo a melhora de suas marcas pessoais, pódio na categoria ou classificação para os mundiais, aí ele terá que ter um pouco mais de disciplina, mas isso não significa que não possa curtir esses momentos tão aguardados durante todo o ano.

Uma sugestão que costuma funcionar é diminuir o volume de treinos para que consiga ter mais tempo livre e assim possa participar das reuniões com os amigos e familiares. Outra medida que deve ser adotada paralelamente é a manutenção da intensidade dos treinos, já que normalmente a ingesta calórica nessa época aumenta e dessa forma fica mais fácil manter o controle do peso. Somando-se à isso vale ressaltar a importância de uma boa hidratação, pois muitas vezes exageramos nos alimentos ricos em sódio e em bebidas alcoólicas.

Tomando essas medidas, você terá a certeza de que manteve seu corpo ativo e saudável, confraternizou com amigos e familiares e mesmo cometendo alguns “pecados” poderá, ao início do ano, retomar seu planejamento sem grandes prejuízos.

Feliz Natal e um ótimo Ano Novo!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

 

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Sete resoluções simples para você ser um atleta melhor neste ano

Por Allun Woodward – ironguides

Todos nós gostamos de começar o Ano Novo com uma abordagem positiva e definir algumas resoluções para melhorar a nós mesmos no próximo ano. Vejamos algumas resoluções simples que você pode adotar para melhorar a sua forma física e desempenho neste ano que começa.

1. Planeje o seu dia seguinte na noite anterior para treinar cedo

Todos nós podemos ter as melhores intenções para concluir nosso treino, mas a vida pode muito facilmente ficar no caminho. Planejar o seu dia e garantir um espaço na agendo reservado para treinar, torna tudo muito mais fácil. Eu penso que o esforço de acordar cedo e concluir sua sessão de treino torna seu dia muito mais relaxado. Além disso, os treinos são feitos de forma mais consistente do que se você deixar para tarde. Muitas vezes, quando você deixa para treinar à tarde, acaba não treinando.

2. Melhore o seu sono

Embora o treinamento seja vital, a recuperação é onde a mágica acontece. Contudo, trata-se de uma área muito fácil de se perder. Pense sobre como alterar sua rotina de noite para promover um sono melhor. Você pode fazer isso garantindo que está em um ambiente escuro cerca de uma hora antes do horário planejado para adormecer. Também tente desligar todos os aparelhos eletrônicos durante esta hora para permitir que o cérebro se acalme e relaxe. Você verá que é muito mais fácil de conseguir dormir e também o seu corpo produzirá mais hormônios de recuperação quando você cair no sono.

3. Faça automassagem

Treinar forte tem um impacto em seu corpo, e todos nós queremos ter sessões de massagem regular, mas isso raramente acontece na realidade. Ao investir em um rolo de massagem, você pode obter os benefícios da massagem facilmente, em casa, com apenas alguns minutos de dedicação. Programe-se para usar o rolo cerca de 3 vezes por semana durante 10 minutos e você vai notar uma grande diferença na qualidade de seus músculos, além da redução da rigidez e dor após o treinamento.

4. Identifique onde você precisa de ajuda

Todos nós temos pontos fracos e a chave para dar o próximo passo no desempenho está fazendo de sua fraqueza uma força. Dê uma olhada em o que você tem feito no passado para descobrir o que está deixando-o para baixo e, em seguida, procure alguma ajuda profissional para superar isso. Para muitos, a técnica do nado é a maior limitação. Uma técnica ruim não só vai deixa-lo mais lento, mas também significa que você vai usar muito mais energia do que o necessário para superar a etapa de natação, e este déficit de energia afetará o restante de sua prova no Triathlon. Outra possibilidade é o bike fit, se você achar que, simplesmente, não consegue se sentir confortável com a bike. Neste caso, valeria a pena investir em um ajuste profissional para chegar na posição certa para o conforto e potência.

5. Planeje suas finanças

Triathlon é um esporte caro, e há tantas coisas para gastar o seu dinheiro quando se procura velocidade. Há um provérbio conhecido no esporte de “todo o equipamento, nenhuma ideia” (all the gear, no idea). Certifique-se de fazer sua pesquisa e garantir que o dinheiro gasto realmente conta para o seu resultado final. Um grande exemplo disso pode ser a roda disco mais recente em comparação com a sua roda com um ano de uso. A publicidade pode dizer-lhe que você ganhará muitos minutos com aa nova tecnologia, mas um olhar mais atento à realidade mostra que a diferença será o próximo a zero. Se todos os incríveis avanços na tecnologia fossem reais, estaríamos assistindo uma enorme redução nos tempos de bike no Triathlon a cada ano. A realidade, contudo, é que, ao longo dos últimos 10 anos, assistimos muito pouca diferença. Uma pérola de sabedoria que recebi pessoalmente de um ex-ciclista profissional que entrou no Triathlon foi sobre as solas das sapatilhas de bicicleta: todos nós nos sentimos empurrados para pagar as melhores e mais rígidas sapatilhas com sola de carbono, mas ele jura que as sapatilhas com solado de plástico são melhores tanto para um melhor desempenho com a bike quanto uma melhor performance na corrida. Isso é ainda mais importante se você é um atleta que sofre de aperto ou lesões do joelho para baixo. Converse com os atletas de alto desempenho em sua região sobre o que recomendariam antes de acreditar em tudo que está nos anúncios.

6. Analise sua nutrição

Nós estamos assistindo mais e mais informações sobre nutrição e mais e mais empresas de nutrição esportiva entrando no mercado, que complica ainda mais a questão para nós, como atletas. Separe os dois primeiros meses do ano para experimentar com a nutrição e encontrar o que funciona para o seu corpo durante o treinamento. Aproveite e pare de pesquisar e ler sobre o assunto, e tente adotar apenas o que funciona para você. A nutrição nos treinos e no dia de prova não é complicada; é apenas o processo de encontrar o que funciona para você como um atleta e adotar isso no seu dia a dia. Por exemplo, se você tem uma dieta saudável e equilibrada, você não precisa se preocupar com todas as vitaminas e bebidas de proteína no mercado, que são, basicamente, substitutos de refeição. Por outro lado, se você tem hábitos alimentares ruins e um estilo de vida ocupado, esses produtos podem funcionar muito bem e melhorar o seu desempenho. Por isso, encontre o que você precisa!

7. Ouça mais o seu corpo

Ao primeiro sinal de alerta, pare e resolva o problema. Muitas vezes, os atletas empurram o tratamento e isso só agrava, o que pode gerar uma grande lesão, gerando muitas horas de treino perdidas. Ao resolver um problema o mais rápido possível, você reduz a possibilidade da lesão se tornar crônica, além de poder uma rotina para evitar que o problema ocorra novamente. Por exemplo, se você sofre regularmente de dor nos joelhos e acaba sentindo uma dor aguda enquanto estiver correndo, pare e vá para casa. Você deve tentar encontrar o que está causando o problema e descobrir como corrigi-lo. Neste caso, provavelmente, não é nada mais do que um músculo encurtado demais ou inativo. Um bom fisioterapeuta pode ajudar a identificar isso e dar-lhe exercícios para evitar novos problemas. Se você simplesmente continuar seus treinos com dor, poderá causar uma inflamação crônica, o que demora muito mais tempo para ser curada depois que a verdadeira causa for identificada. Se você tem sofrido de lesões crônicas em qualquer área do corpo, tente encontrar uma rotina de tratamento no local para resolver o problema e mantenha em seu dia a dia mesmo após a cura. Não se trata de apenas fazer algo quando se tem um problema, cuidar das lesões deve tornar-se parte de sua vida para evitar recaídas.

Por fim, mais do que uma resolução os atletas devem ter um princípio de vida fundamental. Certifique-se de considerar a sua família e outras pessoas importantes ao planejar o seu ano e as provas, já que eles farão muitos sacrifícios ao longo do ano para você alcançar seus objetivos esportivos. Escolha um destino para competir que será emocionante para você e um grande local para levar a família.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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5 dicas para aproveitar as férias, não fritar e não perder todo o condicionamento

Sua última prova da temporada já se foi e é hora de tomar essa merecida pausa nos treinos. No entanto, você sabe o quanto se esforçou para chegar no nível de condicionamento onde você está agora. Se você deseja preservar a maior parte do condicionamento físico, é necessário ficar ativo no período férias (off-season).

Encare as férias como uma fase de manutenção, e não pense em melhorar agora. Você sabe que vai perder parte do condicionamento, e isso é parte do processo, uma vez que dará a seu corpo uma pausa e um aumento de motivação para a próxima temporada. No entanto, para manter o mínimo da forma, você ainda precisa fazer alguns exercícios, especialmente se você é um novato sem muito lastro na natação. A lista a seguir irá fornecer-lhe uma orientação sobre o que você deve fazer nessas semanas de férias.

1. Nade frequentemente

No mínimo uma vez por semana, de preferência duas vezes. A natação é um esporte muito técnico, que você perde a noção corporal muito rapidamente, ao contrário do ciclismo ou corrida. Use uma piscina diferente ou nade em águas abertas. Se você puder, misturar os dois.

Você não precisa nadar em uma intensidade muito alta ou em grande volume, mas só de estar na água e fazer algumas voltas, sua sensibilidade com a água se manterá. Vinte minutos é o suficiente.

2. Concentre-se em força e velocidade

Sempre que você está fora, faça uma série rápida de velocidade ou força, em qualquer uma das disciplinas. Força e velocidade são o núcleo de sua forma física e, ao contrário de resistência, se você perdê-las, leva mais tempo para se recuperar.

Na bicicleta ou corrida, você pode pegar algumas montanhas e deixar o percurso ajudá-lo com o seu esforço: subir forte e descer rápido. Na piscina, fazer alguns sprints eventuais ajuda bastante.

3. Evite sessões mais longas

A resistência vem e vai muito facilmente. Deixá-la ir por agora, um mês ou mais, se você fizer uma boa base depois, não vai atrapalhar sua performance. Logo você estará em forma como antes.

Outra razão é a do sistema hormonal. Ficar longe de treinos longos será benéfico para aumentar a produção de hormônios como o do crescimento e testosterona, além de diminuir os hormônios catabólicos, como o cortisol. O ideal é manter as sessões de treino menores do que 40 minutos.

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4. Exercite-se muitas vezes

Observe a palavra exercício, em vez de treinamento. Faça seu coração bater com outros esportes ou atividades. Se continuar com o Triathlon, faça exercícios pouco estruturados e casuais, fáceis de impulsionar o seu metabolismo sem drenar sua motivação e sem resposta negativa em seu sistema hormonal. Você também vai se sentir mais relaxado, com um pouco de endorfina, outra resposta hormonal que faz você se sentir bem.

5. Diminua o acesso a mídias de Triathlon

Dê uma pausa ou diminua o acesso a mídias de Triathlon e grupos nas redes sociais e na internet para restaurar a motivação. 99% das causas do “burnout” (a famosa fritada) dos atletas são mentais ou neurais. Fóruns de Triathlon, sites, revistas, lojas e pessoas. Isso é tudo o que estamos em contato ao longo do ano. Devemos nos afastar um pouco disso para que o nosso sistema nervoso não quebre. Vale lembrar que há que pessoas que “fritam” em atividades que não são fisicamente exigentes, como a pesca.

Não é apenas físico. Seu desafio agora não é apenas se recuperar fisicamente, mas se dar um descanso de todas as coisas do Triathlon.

Seja paciente quando voltar à sua planilha de treinos. Você estará em boa forma quando voltar a treinar de verdade, mas ainda longe de seus tempos e marcas anteriores. Não apresse as coisas. Como regra geral, leva-se mais tempo para voltar em forma do que o tempo que você ficou de férias.

Tente construir a consistência em primeiro lugar, em seguida, adicione o volume e só depois de algumas semanas você deve adicionar intensidade à mistura. Você estará fresco, motivado e ansioso para puxar o ritmo, e essa é uma combinação perigosa que pode, potencialmente, fazer você treinar muito forte. Espere até ter um nível decente de fadiga antes de acelerar.

Aproveite suas férias e bons treinos quando voltar.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Trabalho de base para Triatletas

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Uma coisa muito comum no início do ano é vermos os triatletas fazendo trabalhos com pesos, pliometria e/ou exercícios funcionais na busca por um corpo mais forte para a próxima temporada. Acreditam que nessa época, onde o calendário de provas ainda está “adormecido”, pode-se conseguir um salto de qualidade com esse tipo de prática, além de evitar possíveis lesões ao longo do ano.

 

Esse, na verdade, é um conceito tão ortodoxo quanto o que diz que durante o período de base devemos fazer treinos de alto volume e baixa intensidade. Mas sobre isso falaremos mais a frente…

 

Voltando ao trabalho de força e tendo um olhar mais pragmático em relação ao desenvolvimento dessa valência física para triatletas, principalmente os amadores que estão sempre lutando com a falta de tempo para conseguir treinar a natação, o ciclismo e a corrida, não faz muito sentido trocar o tempo que você tem para nadar, pedalar ou correr, por uma sessão de musculação, pilates ou qualquer outra modalidade diferente dos esportes que compõe o triathlon, salvo em casos de recuperação de alguma lesão específica.

 

Se você é um triatleta com dificuldades, por exemplo, na corrida, seu tempo será muito mais bem aproveitado se você usa-lo para realmente correr ao invés de tentar adiquirir força para algo que você ainda não consegue executar corretamente. O mesmo acontece para o ciclismo e principalmente para a natação onde os fatores técnicos são ainda mais importantes.

 

Toda vez que você vai para uma sala de musculação ou faz qualquer outra atividade visando o aumento de força para evoluir e/ou não se lesionar no triathlon, você procura trabalhar e fortalecer os grupos musculares mais usados durante a prática de cada um dos esportes, correto? Dentro da perspectiva que estamos abordando o trabalho de força deve estar inserido nas sessões de natação, ciclismo e corrida, pois dessa forma estamos recrutando exatamente os músculos que precisam ser fortalecidos, além de conseguirmos isso executando os gestos motores específicos de cada esporte, ou seja aperfeiçoando nossa técnica e habilidades motoras.

 

Entenda que para um triatleta, não basta apenas desenvolver força, mas sim uma força que possa ser sustentada durante a repetição dos movimentos específicos de cada esporte.

 

Dessa forma, quando pensamos em desenvolver força na natação, precisamos lançar mão dos equipamentos certos e utiliza-los por boa parte dos treinos na piscina. Os equipamentos escolhidos devem levar em consideração as deficiências apresentadas por cada triatleta, visto que o que pode funcionar para um, nem sempre é bom para outro, mas uma regra é comum à todos: se você precisa melhorar sua força na água, não pode abrir mão de utilizar palmar, pullboy e borracha nos tornozelos.

 

Se seu objetivo for desenvolver a força no ciclismo, você precisa entender que treinar no rolo é mais eficiente que treinar na rua. No rolo você está pedalando para vencer uma resistência durante todo o tempo, além de ter o controle de praticamente todas as variáveis, enquanto na rua as variações do terreno e os ventos podem facilitar sua pedalada, diminuir a intensidade do trabalho e você ainda precisa estar atento ao trânsito, pedestres e outras interferências que podem ocorrer e tirar o seu foco. Muitos triatletas se dizem entediados com os treinos indoor. Bom, se você está mirando nas provas curtas onde o vácuo é permitido, ok, você ainda pode abrir mão dessa ferramenta. Mas se você costuma fazer provas longas e sem vácuo quero deixar claro que o rolo é a chave para o sucesso em um contra-relógio e eu diria que a maioria dos seus treinos devem ser feitos no rolo, com a exceção dos treinos longos. Além disso, vale ressaltar que esses treinos devem enfatizar o uso de cadências baixas e marchas pesadas para alcançar, mais efetivamente, o objetivo.

 

E por último, se sua meta é aumentar sua força na corrida, eu lhe digo: corra a cada dois treinos em terrenos ondulados ou montanhosos. Não existe nenhum exercício na academia que vá gerar mais benefícios para sua corrida que os treinos em percursos ondulados ou montanhosos. Além do que esse tipo de treino ajuda a desenvolver sua técnica e habilidade motora e certamente é bem mais eficiente do que qualquer trabalho educativo feito na pista.

 

Treinos em subidas ou percurso ondulado é uma boa opção durante a base

Treinos em subidas ou percurso ondulado  durante a base

 

Assim sendo, podemos identificar facilmente três vantagens da abordagem que estamos tendo em relação aos preceitos tradicionais do treinamento de força para triatletas:

–        Maior facilidade no gerenciamento do seu tempo disponível para o treinamento, visto que você não precisa usar parte dele para ir à academia.

–        Ajuda a desenvolver habilidades motoras em cada uma das disciplinas do triathlon.

–        Promove aquisição de força nos músculos específicos que usamos em nosso esporte.

 

Ainda falando sobre o trabalho de base para triatletas se faz necessário abordar mais dois aspectos:

 

1 o. Focar em seu pontos fracos.

 

2o. Trabalhar todos os sistemas (valências físicas) e não somente sua resistência.

 

Em relação ao primeiro tópico, tenha certeza de que os atletas que alcançam suas melhores performances são os que são obcecados em desenvolver suas deficiências e/ou melhorar a disciplina que tem maior dificuldade. Isso demanda um forte trabalho mental, pois ajustar uma nova técnica ou uma outra rotina de treinamento e depois ter disciplina para manter essas mudanças até os resultados surgirem não é simples. Mas aqueles que o fazem, certamente, colhem os frutos. Não ache que os campeões se fazem apenas porque nasceram bem dotados de condições físicas especiais. Todos tem pontos fracos e deficiências que devem ser desenvolvidas e os verdadeiros campeões não medem esforços nesse sentido. Portanto, o período de base é uma ótima oportunidade para desenvolver seus pontos fracos e se tornar um triatleta mais equilibrado, o que certamente lhe trará melhores resultados.

 

Em nosso segundo tópico mais uma vez a ideia é romper com as crenças tradicionais do treinamento desportivo, visto que não fazem tanto sentido no contexto do triathlon. Usar o período de base apenas para trabalhar com altos volumes e intensidades baixas te limita a desenvolver as outros sistemas (valências físicas) durante cerca de 4 a 8 semanas, tempo normalmente destinado ao período de base. E o mais crítico é que ao final desse período certamente ainda não estará preparado para os trabalhos mais intensos de velocidade e tolerância de lactato. Nossa quebra de paradigma vem no sentido de manter o trabalho de velocidade e tolerância de lactato também no período de base. A diferença principal é que durante esse período, nós aumentamos os tempos de recuperação entre as séries, permitindo que o atleta suporte a intensidade, que normalmente corresponde a não mais que 90% de sua velocidade máxima para aquele determinado estímulo, pois acreditamos que trabalhar acima disso aumenta exponencialmente os riscos de lesões e os benefícios adicionais são irrelevantes. Trabalhar dentro dessa intensidade, juntamente com a consistência do treinamento são como uma apólice de seguro para os atletas. Nós não precisamos ir mais rápido a cada bloco de treino, nós precisamos apenas reduzir os tempos de recuperação entre as séries para mudarmos o foco dos sistemas trabalhados e criarmos as adaptações necessárias.

 

Diante de tudo que foi citado acima, você tem a opção de se manter preso aos dogmas tradicionais do treinamento ou abrir sua cabeça e se permitir experimentar novas possibilidades para seu período de base, mas Albert Einstein já dizia que é uma insanidade fazer sempre a mesma coisa várias e várias vezes esperando obter um resultado diferente.

 

Desfrute do seu treinamento.

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Como tornar a proxima temporada a melhor de sua vida no esporte

por Alun Woodward – ironguides

Para um atleta, seja em qualquer esporte, é sempre importante dar um passo de cada vez, ou como gosto de dizer, construir sua “casinha” tijolo por tijolo.

Como treinadores, procuramos guiar um atleta em sua jornada de condicionamento até o seu objetivo. Assim, a primeira coisa que precisamos saber de um atleta é aonde ele quer chegar e o que ele quer alcançar. Uma vez que o atleta e seu treinador saibam o objetivo principal para o qual vão se preparar, é hora de começar o trabalho.

Agora que estamos fora da temporada de competições (off-season), é a hora perfeita para novatos e atletas experientes sentarem-se com seus treinadores, familiares, amigos, ou simplesmente sozinhos, para traçar suas metas para o ano que está por começar.

O Off-season é sempre um período de escape para muitos triatletas. Sem competições imediatas, passamos a olhar para frente, para todas as melhoras que pretendemos ter nos meses seguintes. Nesse período, nos enxergamos mais dedicados do que nunca e seguindo rotinas que falharam no ano corrente. Também prometemos não sermos tão preguiçosos no novo ano, tampouco comeremos tantas fatias de cheese cake. Não vamos trabalhar tanto e nunca mais vamos apertar o botão “soneca” no despertador para perder aquele treino matutino de natação

Todos nós sabemos o que temos que fazer para melhorar, mas os hábitos são hábitos (daí o nome). A tendência é que, em algumas semanas, voltemos para nossa velha e preguiçosa rotina. Nunca se esqueça que essa é a natureza humana. Nós nascemos preguiçosos. Somos criados para nos alimentarmos e sobrevivermos e, uma vez que isso está feito, o tempo restante é para descanso, é assim com a maioria dos animais. Vejam os leões, por exemplo. Uma vez que eles capturam uma presa e se alimentam, fazem, literalmente, nada. Esse estado permanece até a hora que eles sentem fome e recomeçam o ciclo. De uma forma geral, não somos muito diferentes disso.

Então, há alguma maneira de vencer essa preguiça natural? O que podemos fazer para garantir que permaneçamos no caminho rumo a nossos principais objetivos?

A boa notícia é que há várias formas de quebrar nossos hábitos ruins e garantir o foco nos objetivos esportivos. Observando os atletas de ponta, encontramos alguns grandes exemplos. Vamos ver algumas idéias sobre como tornar a sua próxima temporada a melhor.

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Essa é uma das melhores formas de garantir motivação: simplesmente torne público tudo o que pretende fazer. Há várias formas de conseguir isso, como em um blog, Facebook, no escritório, entre os colegas de treino, enfim, não importa onde ou como, apenas faça.

Quando você estiver cansado e pensar que tem que sair de sua cama quentinha para ir para a piscina fria, vai se lembrar do que disse aos seus amigos, vai se lembrar do motivo de ter dito e, principalmente, vai se lembrar das consequências de permanecer na cama e dormir um pouco mais. Se isso aconteceu no último ano, vai fazer você pensar ainda mais.

Um exemplo clássico dessa estratégia é o bicampeão de Ironman, Chris McCormack. Nós sempre o ouvimos falar publicamente dos seus objetivos, o que ele vai fazer e quem ele vai vencer. Trata-se do combustível que ele precisa para vencer a preguiça e continuar treinando, o que, nesse caso, funciona perfeitamente.

Sempre à vista

Escreva seus objetivos em um papel e pregue em algum lugar que você possa ver diariamente, como no espelho do banheiro, na parede ao lado da cama, em frente ao local onde se alimenta ou trabalha, etc. A maioria de nós, atletas, definimos nossas metas e até mesmo as escrevemos, mas raramente voltamos a ver aquele papel com os objetivos, que acaba se perdendo.

É preciso ver seus objetivos todos os dias. Uma vez que isso começa a acontecer, passamos a garantir que, a cada dia, façamos o que é necessário para chegar aonde queremos. Ao relembramos diariamente nossos objetivos, de forma visual, tomamos melhores decisões ao longo do dia, mesmo que de forma subconsciente. Digamos que sua meta seja reduzir a gordura corporal. Uma boa dica visual seria uma anotação em sua mesa de trabalho, lembrando-o a cada dia desse compromisso, o que fará com que você pense bastante antes de aceitar um biscoito oferecido por um de seus colegas da empresa. Se você não estiver com a mente focada em seus objetivos, após algumas semanas, é fácil cometer esse tipo de deslize, afinal, é apenas um biscoito, qual diferença ele poderá fazer?

Objetivos menores

Definir pequenas metas, ao logo do caminho, para alcançar seu objetivo o ajudará a não se perder ao longo desses 6 ou 8 meses em direção ao grande final. Ter apenas um objetivo distante não é muito producente, pois é muito fácil que ele saia de sua mente, afinal, sempre “há muito tempo até lá”. Nós sempre achamos que temos tempo para começar a levar a coisa a sério, mas, na maioria das vezes, esse relaxamento gera uma realidade bem diferente: é tarde demais para estar em forma para o tão esperado objetivo. Muitos atletas vivenciam essa situação e acabam contraindo lesões como resultado da tentativa de “tirar o atraso”. Eles sempre estão dizendo: “No ano que vem… No ano que vem… eu serei mais disciplinado, melhor preparado, mais saudável e isso nunca vai acontecer novamente.” No entanto, isso acontece todos os anos. Então, vejamos o que podemos fazer para melhorar isso.

Primeiro, estabeleça algumas metas. Talvez sua natação sempre tenha sido o ponto fraco, já que gastou mais tempo com a bike e a corrida. Que tal fazermos da natação seu foco por um período? Talvez adicionar um treino na piscina a cada semana ou fazer um bloco específico na água (4 dias consecutivos) nos próximos 2 meses?

É importante estabelecer um alvo para seu desempenho para o final dessa fase. Se você pode nadar todos os dias, mas não tem muita velocidade, então defina seu alvo nesse ponto e trabalhe duro. Um sugestão seria uma série simples de 4 x 200m com esforço máximo saindo a cada 5 minutos com a meta de terminar todos abaixo de 1min30seg.

Por outro lado, se você é um nadador rápido, mas tem problemas com nadar muito volume, pode trabalhar a resistência. Por exemplo, estipule 5km de natação contínua, em ritmo constante, como sua meta. Uma vez que conseguir atingi-la, preste atenção para mantê-la. Repita o teste a cada 2 ou 3 semanas para ter certeza de que não está perdendo os ganhos de seu treinamento anterior.

Os métodos tradicionais de treinamento oriundos da Alemanha dividem a temporada de inverno (off-season no hemisfério norte) em três blocos, 2 meses de foco na natação, 2 meses de foco na corrida e mais 2 meses de foco no ciclismo, no final do ciclo. A ideia é uma alta quilometragem no esporte em foco e apenas o mínimo para manutenção nas outras duas disciplinas.

Infelizmente, o que é alcançado com isso é uma natação incrível em janeiro; uma corrida forte, mas uma natação em declínio em março; e, à medida que a temporada de competições se aproxima, uma bike rápida com uma natação terrível e uma corrida mediana.

Nunca se esqueça de que nós treinamos 3 esportes e os treinos-chave precisam acontecer toda semana. Nós podemos focar em um ou 2 esportes, mas nunca negligenciar o desenvolvimento nas 3 disciplinas.

As metas são individuais e o que vai fazer um atleta mais rápido pode fazer outro mais lento. Por isso, tenha certeza de que suas metas e objetivos são relevantes para você, contribuindo para seu progresso como atleta.

Vamos fazer 2012 o ano no qual mostraremos do que somos capazes, o ano no qual não vamos seguir o mesmo caminho de sempre e acabar indo para a frustração. Sente-se com seu técnico, familiares e amigos e peça para que eles lhe contem abertamente suas fraquezas e onde você precisa melhorar. Escreva tudo isso e deixe à vista para que você se lembre todos os dias do que tem que fazer.

Trace sua rota para onde quer chegar no ano que vem e comece desde já a percorrê-la, construindo dia a dia uma nova versão de você mesmo.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Aproveite a off-season e tenha um ótimo ano de provas

por Vinícius Santana – ironguides.com.br

É provável que ao ler este artigo sua temporada tenha acabado ou está prestes a terminar. O calendário nacional oferece poucas provas nos meses de dezembro e janeiro, e como já é um tradicional período de festas e férias, pode ser também uma perfeita oportunidade para um descanso dos treinos entre temporadas.

É nesta época do ano que também planejamos e nos excitamos com mudanças profissionais e pessoais e, claro, o Triathlon faz parte desse planejamento. Mas qual é a melhor maneira de tirar umas férias do esporte? É preciso continuar treinando mesmo que um pouco? Quais os benefícios que isso irá me trazer?

O artigo abaixo descreve os três principais benefícios de uma off-season, e contém dicas de o que fazer (ou não fazer) enquanto você curte suas férias do Triathlon.

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Benefício 1: Descanso Mental

O descanso mental, ou em outras palavras, recarregar sua motivação, é provavelmente o ponto mais importante de um descanso ao final da temporada. É ele que gerará combustível para todos aqueles treinos e sacrifícios que você vai encontrar no ano seguinte.

Já reparou, por exemplo, como você se sente culpado quando é preciso perder um treino? E a vontade que você sente de “compensar” aquela perda nos dias seguintes? Suas férias de treino têm justamente esse objetivo: Ao final do período, você já não aguenta mais ficar sem a disciplina rígida em seus treinos e já está louco para receber aquela primeira planilha de seu treinador e voltar à rotina para atingir seus objetivos. Caso esse sentimento ainda não tenha surgido, aproveite e descanse por mais tempo!

Portanto, procure mudar completamente sua rotina. Mesmo que ainda assim queira fazer alguns treinos de Triathlon sem estrutura, escolha lugares diferentes, companheiros de treinos diferentes e apenas curta o esporte.

Uma boa dica para essa época do ano é gastar seu tempo livre em seu segundo hobby (após o Triathlon!) que, geralmente, fica esquecido durante a temporada. Seja cozinhar, acampar, festas, ou outros esportes.

É a oportunidade perfeita de sair da linha e fazer coisas que você não teria coragem durante a temporada de provas. O que você faz quando rebelde é individual, mas o importante é não resistir a tentações agora, pois irá ajudar a resisti-las na hora que é realmente importante.

E o principal, evite ao máximo pensar e conversar sobre Triathlon, tente esquecer seu esporte por essas semanas e não pense que você está perdendo sua forma física. Seguindo esses conselhos, você irá se surpreender com sua motivação na nova temporada.

Benefício 2: Descanso Físico

Podemos fazer uma analogia entre o descanso físico ao final do ano e o famoso ditado “dar um passo atrás, para dar dois à frente”.

Para atletas profissionais, o final de temporada é um importante descanso, e a momentânea perda de forma física é encarada de forma natural e tranquila, pois devido à experiência de anos no esporte, esses atletas sabem que aquela perda que é somente temporária trará grandes benefícios no novo seguinte e que em algumas semanas os treinos terão o mesmo rendimento que do ano anterior, porém a motivação e vontade de treinar estarão muito maiores.

Já atletas amadores encaram essa perda de condicionamento como uma coisa trágica. O sentimento é o de quem treinou forte o ano inteiro para melhorar, e agora vai deixar tudo ir embora. É importante entender que um descanso estruturado em sua periodização nessa época do ano, pode te salvar um descanso forçado no meio da temporada ou bem perto de sua prova mais importante, o que acontece no caso de falta de motivação, excesso fadiga ou lesão, três fatores que são resultado da falta de descanso na hora certa.

Benefício 3: Planeje sua temporada sem qualquer pressão ou estresse

É importante não realizar seu planejamento para o ano seguinte durante sua temporada atual, pois seus objetivos podem ser influenciados por resultados de pouca expressão ou até mesmo influenciados por momentos de raiva e decepção. Sempre que escolher um objetivo, procure fazê-lo em períodos sem estresse e com a mente tranquila. Uma vez traçados seus objetivos, mantenha-se firme e no rumo em qualquer circunstância, evite tomar decisões, principalmente quando as coisas não estiverem indo como planejado.

Durante esse período de descanso, provavelmente, seu treinador já tenha algumas ideias em mente, as quais ele deve compartilhar com você no seu retorno aos treinos. Existem pontos mais complexos que devem ser discutidos depois, como viagens internacionais ou inscrições para eventos que têm suas vagas esgotadas rapidamente.

Ao final de seu período de descanso, reflita sobre os pontos abaixo e discuta alguns desses temas com seu treinador, quando apropriado:

Qual é meu objetivo principal para 2014 e como vou conquistá-lo? Elabore uma periodização passo a passo que irá lhe ajudar a alcançar essa meta. Mesmo com objetivos diferentes, variando desde terminar seu primeiro Triathlon longo ou até mesmo a vitória em uma prova internacional, você precisará de um planejamento com passos traçados.·.

Qual foi meu ponto fraco e como trabalharei para melhorá-lo? Seja em comportamento (como disciplina e dedicação) ou em detalhes específicos (como uma fraca largada de prova que sempre resulta em um restante de prova com atletas mais lentos), é difícil focar em diversos erros ao mesmo tempo, escolha os principais e trabalhe-os, pois isso lhe trará mais benefícios.

Alimentação: Você atingiu seu potencial máximo em termos de composição corporal? Se a resposta for negativa, se pergunte por que e defina onde é possível melhorar. Lembre-se que alguns quilos a menos é uma das maneiras mais rápidas de melhorar sua eficiência na corrida.

Treinos X provas: Seu desempenho em provas foi à altura de sua performance nos treinos? Em caso de resposta negativa, discuta o assunto com seu treinador e veja a opinião dele, pode ser que exista algum importante detalhe que esteja sendo esquecido antes ou durante suas competições.

Não tenha pressa, é bem provável que suas primeiras semanas sejam de treinos leves que irão apenas conduzi-lo ao ritmo. Você ainda tem tempo para iniciar nas planilhas específicas para os objetivos determinados acima.

O que exatamente posso ou não fazer durante minhas férias?

Definir exatamente o que fazer ou não durante seu período de férias é algo muito individual e deve ser discutido com seu treinador, porém algumas diretrizes são apropriadas para quase todos os atletas.

Tire entre 1-3 semanas de descanso completo, sem fazer qualquer atividade relacionada ao Triathlon.

Caso combine com descanso ativo, nos dias que fizer alguma atividade do Triathlon, mantenha uma baixa intensidade e pouco volume, no máximo quarenta minutos.

É proibido estruturar séries durante esse período. Saia, de preferência, sem relógio.

Evite frequentar ambientes de treinos que são sua rotina durante a temporada, como a academia ou pista de atletismo, faça seus treinos de descanso ativo em lugares desconhecidos.

Procure combinar suas férias profissionais com a do esporte, pois descansar dos treinos enquanto você se desgasta no trabalho não trará os mesmos resultados.

Siga todos os passos acima e se prepare para sua melhor temporada que estar por vir! Bons treinos

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Online Coach ironguides

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DESCANSO, O “TREINO” QUE VOCÊ PODE NÃO ESTAR FAZENDO

Por Rodrigo Tosta

Quando falamos em preparação para provas de qualquer esporte, sabemos que manipular as variáveis de volume e intensidade é muito importante na busca de um bom desenvolvimento da aptidão física. Uma boa metáfora para a evolução no treinamento é que precisamos cavar um buraco durante as sessões, mas precisamos tapar esse buraco e fazer uma pequena colina sobre ele antes de realizar o próximo treino. Desta forma, partiremos sempre de um patamar superior.  Caso isso não aconteça, estaremos cavando cada vez mais fundo dentro do mesmo buraco, o que, inevitavelmente nos levará ao que chamamos de “overtraining” (excesso de treinamento com baixa produtividade e efeitos colaterais indesejáveis).

 

Triatletas em geral são muito disciplinados e seguem com bastante rigor seus programas de treino, mas muitas vezes deixam de lado a questão de “tapar o buraco e fazer uma pequena colina sobre ele”. Essa expressão exemplifica o tempo que seu corpo precisa para se refazer dos estímulos recebidos durante as sessões de treinamento, criar as adaptações e se fortalecer. Isso só acontece durante o descanso! Nós não ficamos fortes durante os treinos, nós ficamos fortes após os treinos, quando fazemos uma boa recuperação.

 

Hoje a indústria nos bombardeia com promessas de rápida recuperação através de vários produtos, desde bebidas esportivas, passando por roupas de compressão até botas pneumáticas; e não estou dizendo que esse produtos não possam realmente ajudar, mas devemos concordar que se algum produto fosse, de fato, recuperar-nos dos treinos mais longos e/ou intensos, todos nós estaríamos evoluindo constantemente e livres de lesões, o que não é uma realidade.

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Existem diversas formas de fazermos uma recuperação efetiva para garantir a consistência do treinamento e consequente evolução e vamos falar um pouco sobre elas a seguir:

 

  • Reabastecimento de suas reservas de glicogênio muscular (açúcar que é usado como fonte de energia) – mantendo uma alimentação balanceada, sabemos que dentro de 24 horas conseguimos restaurar essas reservas, mas muitas vezes os triatletas tem menos de um dia entre um treino e outro, portanto, se esse é o seu caso preocupe-se em ingerir cerca de 0,5g de carboidrato de alto índice glicêmico (rápida absorção) por quilo de peso corporal após seus treinos mais longos e intensos. Lembre que esse é simplesmente um parâmetro e que apenas um nutricionista poderá calcular com exatidão sua quantidade.
  • Proteínas para reparo muscular – muitos triatletas acreditam que precisam de doses extras de proteína para acelerar a recuperação muscular, quando na verdade uma pequena porção (entre 0,5 e 0,8g por quilo corporal) já é suficiente para esse fim, já que a grande maioria dos treinos utilizam glicogênio com principal fonte de energia e não a proteína muscular. Mais uma vez, não deixe de procurar um nutricionista para ter uma maior precisão nesses cálculos.
  • Dias de descanso – dentro dos métodos tradicionais de treinamento utiliza-se muito a proporção de 3/1 em relação à intensidade e repouso, sendo normalmente 3 semanas de treinos mais intensos seguidos de uma semana recuperativa. O grande problema dessa abordagem é que nenhuma planilha ou programa de treinos consegue calcular com exatidão as variáveis que ocorrem na rotina, principalmente dos atletas amadores. Quantas vezes você já não foi forçado a perder um ou alguns treinos por uma viagem de trabalho, compromissos familiares, uma doença ou mesmo condições climáticas adversas? Imagine que esse tipo de situação ocorra logo após sua semana de treinos regenerativos? Dessa forma, você acaba, mesmo sem querer, aumentando seu tempo de intervalo entre os treinos intensos, prejudicando sua consistência e sua forma física, além de gerar um impacto na sua confiança. Muitos atletas quando se veem nessa situação tentam compensa-la amontoando os treinos perdidos nas semanas seguintes, o que torna a situação ainda pior. Por isso, acredito em deixar que o descanso surja na rotina dos meus atletas de forma natural e não planejada, assim o descanso se encaixa automaticamente no momento em que o atleta realmente precisa e não quando simplesmente está escrito no papel. Até porque não faz sentido você descansar em um dia que está se sentindo bem, com tempo para treinar e um clima agradável, não é? Se você mantém uma rotina consistente de treinos não há mal nenhum em tirar um ou dois dias de folga, sua consciência fica tranquila. Mas realmente existem dias em que nosso corpo parece estranho, nos sentimos cansados e ficamos na dúvida se é em função da rotina atribulada no trabalho, falta de motivação ou se treinamos forte demais nos dias anteriores. Quando esse tipo de coisa acontece eu traço com meus atletas as seguintes diretrizes:

 

  • caso você esteja doente, fique em casa e busque ajuda médica para uma pronta recuperação. Nunca treine doente, pois você pode agravar o quadro e demorar muito mais tempo para voltar depois.

 

  • Se não for doença, faça um teste com seu corpo. Comece o treino de maneira bem leve e depois de 20 minutos, você decidirá se treinará ou não usando os seguintes parâmetros:

 

  1. Se se sentir melhor faça o treino conforme descrito em sua planilha.

 

  1. Se se sentir “na mesma” (cansado mas não pior), faça um treino mais leve mas tente adaptar a estrutura para que consiga estimular o sistema energético que estava proposto para aquele dia.

 

 

  1. Se se sentir pior, pare o treino e volte para casa, seu corpo não está apto para o treinamento.

 

Sempre que você for obrigado a ficar alguns dias sem treinar ou simplesmente quiser tirar uns dias de folga use as seguintes regras para retomar seu treinamento:

 

* Adicione um pouco de volume no início de seu treino para “religar” seu corpo antes de qualquer tipo de intensidade. Você não deve voltar a treinar muito forte logo após um período de inatividade. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.

 

  • Se você for um atleta de alta performance, então faça um dia de descanso ativo após seu dia de inatividade, com 20-40min em cada modalidade. A razão é que se você precisou de um “day off” por questão de fadiga, é porque ela está muito profunda e acumulada, e o dia extra de descanso ativo irá lhe ajudar a voltar para níveis de fadiga “normais”.

 

Agora, você tem muitas as ferramentas para potencializar sua recuperação e evoluir nos treinos, mas só vai dar certo se você entender que descanso também é treino!

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