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Performance no dia da prova

Por Alun Woodward, treinador ironguides.net

Treinador Alun “Woody” Woodward olha para alguns elementos cruciais da preparação para um triathlon que vai garantir que você poça desfrutar de sua aptidão e alcançar seu objetivo.

No meio da temporada de competições, nós desejamos estar na melhor forma possível para nossas provas alvos; o treinamento foi feito e agora a chave é chegar à linha de largada saudável e mentalmente pronto para enfrentar o grande dia.

Em 2005 eu estava assistindo ironman Áustria e vi Marino Vanhoenacker antes do início da prova, ele estava incrivelmente calmo e parecia preguiçoso em todos os seus movimentos. Durante uma entrevista coletiva Marino foi perguntado se ele estava nervoso, e ele respondeu simplesmente: Não. O trabalho tinha sido feito e ele sabia que estava pronto! Esta é exatamente a mentalidade que precisamos ter no dia da prova, a fim de maximizar nosso desempenho.

Todos nós para as provas de forma diferente, embora raramente em um cenário completamente perfeito: nós podemos estar um quilo mais pesado do que gostaríamos, termos perdido uma corrida longa ou um treino longo de ciclismo, termos tido muito pouco descanso ou feito muitas de viagens. Há sempre alguma coisa, mas no dia da corrida tudo o que precisamos é entender que não há nada que possamos fazer para mudar as nossas circunstâncias atuais. No dia da prova, temos de nos contentarmos com a nossa preparação e percebermos que só podemos fazer o que o nosso corpo é capaz de fazer. Eu tenho um ditado para o dia da prova, que é simplesmente: “Aproveite seu condicionamento.”

Infelizmente, em um ironman, condicionamento não é o único elemento para uma prova bem sucedida, mas é a área onde passamos a maior parte do tempo nos preparando. Vários outros fatores estão presentes no dia da prova e eles podem muito facilmente destruir todo seu treinamento e te levar a um mau desempenho. Esses fatores são: transições, equipamentos, nutrição e clima. Se queremos desfrutar do nosso condicionamento em nossa prova alvo, temos de ter preparado em todas as áreas para obter o máximo de nosso dia.

Praticar o seu plano de prova
Uma coisa que eu acho que falta aos preparativos da maioria dos atletas é praticar, treinar seus planos de prova. A maioria dos atletas tem um plano de prova e sabem quantas e que tipo de calorias terão durante o ciclismo, que bebidas e quais as concentrações de líquidos terão que ingerir durante a corrida e assim por diante. Mas o elemento principal para um plano bem sucedido está em falta, que é a prática. Você precisa praticar o seu plano de prova nos treinos!

Queremos que tudo corra bem no dia da competição e para conseguir isso tudo deve ser completamente e exaustivamente treinado, incluindo transições, tirar a roupa de borracha, comer durante o ciclismo e em alta intensidade (é incrível como podemos saborear diferentes barras energéticas durante um treinamento fácil e como é difícil comê-las em ritmo de prova). Durante o treinamento para seu Ironman, você vai ter algumas sessões que são muito semelhantes ao dia da prova nas últimas semanas que antecederam a seu evento principal e é durante estas sessões que você deve estar praticando e treinando tudo para o dia da prova. Vamos olhar para algumas coisas que devemos considerar e praticar para o dia da prova.

Equipamento
* Se você tem rodas de competição, então use-as nesta sessão. Isso permitirá que você saiba como a roda se comporta durante sua condução, frenagem, descidas e subidas.
* Caso vá usar, monte seu aerodrink no clip. Utilize este “set-up” no treinamento para que você esteja familiarizado com beber do aerodrink e como recarrega-lo enquanto pedala.
* Postos de hidratação. Peça a um amigo para entregar-lhe água enquanto você passa pedalando, para que você saiba como é. Pegar uma garrafa de uma pessoa parada quando você está indo a 30km/hora ou mais não é tão fácil.
* Sacos de transição: use-os nos treinamentos para que você esteja familiarizado com o processo. Em sua sessão combinada, tenha um saco de corrida pronto em casa, de modo que quando você termine seu treino de ciclismo e vá para a corrida, você tenha que passar pelo mesmo procedimento do dia da prova na T2.

Nutrição
Problemas com a alimentação no dia da prova estão entre as maiores queixas dos triatletas. Isso normalmente é devido a não ter sido treinado. Se você costuma beber 500ml de líquido a cada hora durante o treino, então, se durante uma prova você toma 1 litro por hora vai ser novo para o seu corpo e ele não vai reagir da mesma forma. Além disso, testar sua nutrição em diferentes intensidades é importante, pois é mais difícil de consumir calorias quando a intensidade aumenta. Por exemplo, se você tem um esforço que dura 30 minutos no treinamento de ciclismo, vejo que a maioria dos atletas fariam esses 30 minutos fortes sem se alimentar, para, em seguida, beber ou comer, mas na verdade esta sessão dura de 30 minutos é o momento perfeito para a prática de sua nutrição de prova.

É incrível o quão fácil pode ser a comer um Powerbar durante um treino fácil, mas isso torna-se impossível em alta intensidade. Se você não tentar no treinamento, você não tem como saber o que vai acontecer no dia da prova.

O clima/temperatura também desempenha um papel importante na escolha de sua nutrição. Não conte com barras de chocolate para comer se você vai estar competindo no calor extremo pois tudo vai derreter, o que tornará impossível comê-los. Ao mesmo tempo a planejar algo como um Powerbar numa prova no frio não é ideal, pois estes endurecem e tornam-se quase impossíveis de serem mastigados em baixas temperaturas.

Dessa forma você pode notar que o condicionamento não é o único elemento para um bom desempenho no dia da prova. Existem vários outros fatores em jogo mas se praticarmos durante o treinamento, eles farão nossa experiência no dia da competição mais rotineira e podemos esperar levar o nosso condicionamento para uma linha de sucesso. Todos nós já ouvimos o ditado: “A prática leva à perfeição” e no Ironman é a prática das pequenas coisas que fazem a grande diferença no dia da prova! Não se deixe enganar por assistir os proffissionais competindo e ver que tudo parece tão fácil, você se esquece que os profissionais competem de 10 a 20 vezes por ano e que cada prova é uma oportunidade de praticar. Se você só compete, uma ou duas vezes por ano em grandes provas, então você precisa praticar suas rotinas durante os seus treinos!

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Recuperação para performance

Por Shem Leong, treinador ironguides

Este artigo é para você que foi mordido pelo “bichinho do triathlon” e está começando a treinar todos os dias. Como seu volume de treinamento aumentando para 8 a 10 horas ou mais por semana e você esteja ficando familiarizado em misturar os seus vários níveis de esforço, a questão da recuperação torna-se importante.

Recuperação muscular
Um treino de ciclismo relativamente duro como um intervalado no rolo e uma sessão longa na estrada ou uma série de tiros de velocidade ou tolerância de corrida por exemplo, produz resíduos metabólicos, que, se não tiverem o cuidado muscular adequado, vão impedir o processo natural do corpo de recuperação e adaptação.

O principio fundamental por trás recuperação muscular é mover o sangue sem oxigênio e nutrientes que foi usado pelos músculos durante os exercícios de volta para o coração através do sistema venoso passando pelo fígado, onde os resíduos serão removidos e através dos pulmões, onde será re-oxigenado. Chegando ao coração, esse sangue “fresco”, cheio de oxigênio e nutrientes retorna para os músculos, criando assim um bom ambiente fisiológico para a recuperação e reparação muscular.

As seguintes práticas são ótimas maneiras de fazer isso:

• Apoiar as pernas contra uma parede, de preferência com os pés a um nível acima do seu coração. Apenas descanse e deixe a gravidade puxar o sangue “velho” para fora de suas pernas. Esta técnica funciona melhor se você deixá-las por pelo menos 20 minutos. Simples, fácil e eficaz.
• Um banho de gelo é uma excelente maneira de refrescar as pernas depois de uma sessão particularmente longa e/ou dura. A água fria faz com que os vasos sanguíneos se contraiam, espremendo o sangue para fora dos músculos de volta através do sistema venoso.
• Uma boa massagem também tem o mesmo efeito de relaxar as pernas. Isso pode ser tão simples como esfregar rápidamente por 5 minutos durante seu banho após o treino ou uma sessão de 20 minutos sobre o rolo de espuma. O padrão ouro é, naturalmente, uma massagem desportiva de cerca de uma hora, porque em cima da fadiga muscular, um bom massagista também vai liberar todos os nódulos e fibroses, realinhando sua musculature.
• Se tudo isso falhar e você não pode ser dar ao luxo de disport desse tempo, procure usar uma calça de compressão, de perna inteira, e continue o seu dia!

Comer para a recuperar
A maioria de vocês sabem que de 40 a 60 minutos após o treinamento é o melhor momento para encher o seu tanque de combustível triatlético. Durante esta janela, ele é como uma esponja que irá absorver o que você colocar nele. Ao fazer uma sessão de treinos sólida não acredite que você tem uma boa razão para encher sua cara com suas guloseimas favoritas. Deixe isso para um momento de prazer no fim de semana. Seu corpo está literalmente buscando reparar-se com o que você colocar nele neste momento. Se você quiser continuar a ter sessões de treinamento de qualidade você deve isso ao seu corpo, coloque combustível de qualidade! Uma refeição limpa e bem equilibrada, com ingredientes frescos que são facilmente digeridos e absorvidos é o melhor caminho a percorrer.

Os carboidratos não são seus inimigos. Na verdade, eles são uma parte essencial da refeição de recuperação. Os carboidratos são a matéria-prima para o seu corpo produzir e armazenar glicogênio, que é a principal fonte de combustível utilizado em nossos treinos. O importante com a ingestão de carboidratos é hora certa de ingeri-los. Para efeitos de recuperação, obtê-los logo após o treinamento. Um lanche leve com carboidratos também é útil para alimentar-se antes de uma sessão e bebidas esportivas (que contém carboidratos) são úteis para você durante as sessões longas de resistência. Um momento não tão proprício à ingestão de uma grande porção de carboidratos é algumas horas após seu treinamento e/ou à noite antes de ir para a cama.

Certifique-se de sua refeição pós-treino também contém:
• Uma quantidade moderada de proteína.
• Alguns legumes ou frutas coloridas para repor vitaminas, antioxidantes e minerais.

Se uma refeição de recuperação adequada não está disponível, você pode usar os famosos “recovery drinks” que incluem uma solução útil e fácil com ambos, carboidratos e proteínas. Você pode usar qualquer uma dessas bebidas de recuperação amplamente divulgadas e disponíveis ou simplesmente tomar um bom copo de leite com achocolatado e você também terá sua porção de carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes, simples assim!

Muitos atletas só aprendem sobre a importância da recuperação adequada por um caminho difícil depois de ficar lesionados ou após uma baixa immune que os deixam longe dos treinos por algum tempo. Embora possa não ser sempre prático ter todos os itens acima em sua ocupada vida multi-esporte, procure, o sempre que puder, colocar esses princípios em prática pois isso, certamente, vai aumentar a qualidade de suas sessões de treinamento e sua capacidade de lidar com um pouco de treinamento extra.

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Shem Leong

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Preparação para a prova

Por Alun “Woody” Woodward

À medida que a primavera se aproximam, seu treinamento deve estar em pleno vapor com o início da temporada de provas prester a começar. Enquanto trabalha duro com o seu treinamento, há uma outra área de preparação, que vale a pena estar atento pois pode ter um grande impacto sobre o seu desempenho na prova e muitos de vocês podem esquecer de se preocupar.

A maioria de nós gostaria de participar de um grande evento a cada ano e com tantas provas de Ironman em todo o mundo este evento provavelmente vai exigir que você viaje. As viagens, ao mesmo tempo que são emocionantes exigem muita preparação e paras os atletas, mais ainda, pois você precisa levar vários ítens essenciais para o dia da prova com você, juntamente com o problema adicional de embalar a bicicleta e voltar a monta-la no seu destino. Apesar de tudo isso parecer simples, eu recomendo que você procure simular tudo que fará no seu grande evento pois muita coisa pode dar errado e isso vai te dar uma boa idéia sobre o que você vai precisar. Isto pode ser feito nos famosos training camps no início da temporada, um luxo, que não é possível para todos, mas se você não pode dispor dessa opção, tente replicar viajando por uma noite ou fim de semana prolongado. Não se trata de ficar longe neste momento mais assim ter apenas uma oportunidade de preparação e treinamento.

O primeiro passo é sempre fazer uma lista e reunir tudo o que precisará no dia da prova. Eu gosto de olhar para cada um dos esportes individualmente ao fazer a minha lista para ter certeza que eu não esqueci de nada e, em seguida, vou embalar a bicicleta. Então, vamos olhar para alguns ítens fundamentais:

NATAÇÃO
• Roupa de borracha / speedsuit / roupa de prova
• óculos / touca de neoprene (em caso de clima frio) / lubrificante corporal

BICICLETA
• bicicleta / capacete / sapatilhas / óculos / porta número / caramanholas / meias / comprimidos de sal

CORRIDA
• tênis / viseira ou boné / meias / relógio

A base está descrita acima, mas você pode querer adicionar algo mais. Verifique se você tem tudo e compre o que necessita, em seguida, separe tudo em sacos identificados para facilitar. Se for viajar de avião, você deve considerar o peso pois será restrito e pode limitar o que você gostaria de levar.

Depois de ter todo embalado você precisa se preocupar em embalar sua bicicleta, mesmo que você tenha facilidade em desmontar a bicicleta é bom coloca-la dentro da sua mala-bike para ter certeza que tudo se encaixa. Outra coisa importante em fazer esse procedimento é verificar se todos os parafusos estão em boas condições ou se precisam de ser substituidos. Abraçadeiras de canotes do selim são um grande problema aqui pois regularmente quebram e/ou ficam desgastados pois eles são muito frágeis, portanto ter um para reposição nunca é ruim. Estes itens tendem a não ser mantidos em estoque nas lojas de bicicletas e você não vai quer descobrir que precisa de um novo antes de viajar para seu evento principal ou, pior ainda quando você chegar ao seu destino e for montar sua bicicleta.
Certifique-se de anotar a altura do canote do selim, altura do guidão e todas as outras medidas antes de desmontar sua bicicleta e certifique-se de que é fácil obter sua posição para o dia da prova. Mesmo uma ligeira alteração da sua posição terá um grande impacto no seu desempenho e pode levar a cólicas e também a dor nas costas durante o ciclismo ou quando sair para correr.

Se você for viajando de carro você pode não precisar desmontar sua toda sua bicicleta, mas uma vez que você chegar ao seu destino certifique-se de verificar se todos os parafusos ainda estão apertados. As vibrações de viagens podem afrouxar os parafusos que podem levar a um desastre no dia da prova, é muito comum ver o guidão das pessoas, por exemplo, se soltar no dia da prova e uma coisa tão simples pode impedi-lo de terminar o evento. Depois de ter embalado sua bicicleta há outras coisas que você precisa organizar, câmaras de ar ou pneus sobressalentes são ítens essenciais que você precisa ter certeza de que o tamanho da válvula é o correto e estes podem não estar disponíveis no local da prova.

Outro ponto importante é sua nutrição do dia da prova, se você tem treinado com um produto específico, certifique-se de viajar com o suficiente para o dia da prova, pois você não vai querer experimentar um novo produto no durante a competição ou ficar “caçando” seu produto favorito apenas para descobrir que não está disponível.

Um dos principais riscos quando sua viagem inclui voos é que suas malas sejam extraviadas. Isso acontece muito mais do que você pode imaginar com as malas de bicicleta e este fato deve influenciar a forma como você arruma certos equipamentos. Se a sua bicicleta não aparecer você pode muito bem ser capaz de alugar uma bicicleta na expo ou em alguma bicicletaria da cidade, para que isto seja menos estressante tenha anotadas todas as suas medidas do bike fit e também seus pedais e sapatilhas pois isso vai fazer com que você senta mais confortável e a nova bicicleta vai estar mais parecida com a sua. Eu sempre recomendo viajar com suas sapatilhas de ciclismo, pedais, roupa de borracha e tênis de corrida em sua bagagem de mão para que não haja possibilidade de você chegar na prova sem eles.

Depois de ter organizado todas essas embalagens, você está pronto para viajar e é uma boa ideia tentar obter uma noção do seu destino, conhecendo o local e onde fica tudo o que precisa. O Google Earth é uma grande ferramente que pode ajuda-lo a obter uma noção muito boa do local sem sair de sua sala de estar. Você pode verificar o local do seu hotel e a área ao redor para saber aonde ficam as lojas e outras amenidades que possa precisar.

Enquanto tudo isso pode parecer meio exagerado, acredite em mim, se você deixar tudo isso para a semana da prova você pode acabar sendo atrapalhado por item muito básico e isto pode ter um efeito devastador sobre a sua prova.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Nutrição no dia da prova

Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

Estamos caminhando novamente para temporada de Ironman e o grande tema entre os atletas é sempre o que fazer com a nutrição no dia da prova. Mais uma vez espanta-me quantos atletas vão ter lido um artigo e decidir sobre um novo caminho a tomar exatamente no dia da competição, em vez dos métodos testados e comprovados que eles usaram no treino. Há uma mensagem simples neste artigo que é: ficar com o que funciona!

Não há realmente nenhuma estratégia nutricional mágica para Ironman, não há nenhuma quantidade de calorias que você precisa tomar por hora, a fim de garantir o sucesso ou qualquer proporção específica de glicose, maltodextrina ou frutose em um produto que funciona melhor do que outro, apesar de tudo o que você pode ter lido. O que vai funcionar é o que seu corpo está adaptado, o que você costuma comer e beber durante o treinamento e na vida normal, a fim de obter as calorias de que necessita.

Então, a primeira coisa a fazer quando você começar a pensar em sua nutrição no dia da prova é pensar sobre o que você usa durante seus dias de treinamento normais. Se em um treino longo de bicicleta, você parar para reabastecer e sua escolha for uma Coca-Cola, então isto é o que você deve usar no dia da prova e não alguma bebida energética que você nunca usou. O mesmo acontece com o que comer de alimentos sólidos, se durante um treino longo de corrida você sempre come um sanduíche ou barras de chocolate, então é isso que você deve comer no dia da prova e não uma barra de proteína ou gel que você acha que deve ser melhor porque viu a publicidade em uma revista, site ou na expo antes da prova.

Nós temos ouvido muitos atletas reclamando após a prova que eles simplesmente não tinham vontade de comer ou que seu estômago não suportaria outro gel e que isso arruinou sua prova de uma forma ou de outra. Conversando com esses atletas você vai perceber que eles não treinaram usando estes produtos e apenas seguiram algum conselho ou publicidade nos últimos minutos à procura de um milagre. Mas não existem milagres no triathlon!

Então o que você deveria fazer?

Primeiro, vamos olhar para alguns fatos:
• Nossos corpos consomem entre 250 e 350 calorias por hora durante o exercício em intensidade Ironman,
• Hidratação no dia da corrida vai variar enormemente devido às condições ambientais por isso não confie em calorias líquidas.
• Não conte com chocolate se você está correndo em um ambiente quente pois ele vai derreter.

– Calorias

Não podemos armazenar calorias suficientes em nossos músculos para usá-las durante um Ironman por isso precisamos comer e beber durante a prova, a fim de competir com a máxima capacidade do nosso corpo. Numerosos estudos e experiências de atletas têm mostrado que podemos digerir entre 250 e 350 calorias por hora em intensidade de Ironman. Isso não significa que precise mirar em 350 calorias, é um guia e deve ser experimentado no treinamento.
Ao olhar para os melhores atletas em nosso esporte temos a tendência a achar que eles são os únicos que podem tolerar os limites superiores durante as provas. Ao mesmo tempo, vemos atletas que se destacam em provas de curta distância que não podem competir em provas de longa distância pois eles simplesmente não podem tolerar as calorias necessárias.

Precisamos encontrar o que funciona para nós e novamente olhar para o seu treinamento como um guia, se você comer e beber muito pouco em treinamento e não tiver problemas com a falta de força e energia, então é provável que você se encontra no lado inferior do nível de calorias. Se você achar que você está perdendo regularmente energia e força e sempre sente fome no treinamento, então você provavelmente está na extremidade superior.

Calorias líquidas
As condições ambientais durante um Ironman são sempre diferentes e não podemos garantir como elas serão, então eu acho louco basearmos o consumo de calorias em calorias líquidas. Um grande problema que vejo com isso regularmente é nas corridas em climas muito frios, como Ironman UK, atletas simplesmente não sentem sede nestas condições e consequentemente eles irão ingerir muito poucas calorias, quando o corpo, na verdade, está precisando de mais que o normal para se mover e se manter aquecido. Em seguida, começam a sentir ainda mais frio devido à falta de calorias e sentem ainda menos vontade de comer ou beber, o que leva o corpo ao colapso.

Meu conselho é que se você não quer usar alimentos sólidos, inclua géis e, em seguida, utilize bebidas energéticas ou Coca-Cola.

Outro grande problema com calorias líquidas está em pegá-las na prova. Tive atletas sofrendo em eventos recentes devido às bebidas dos postos de hidratação estarem extremamente diluídas e, portanto, não fornecendo as calorias necessárias, destruindo seus planos nutricionais. Se você gosta de usar Coca-Cola durante o ciclismo, leve um pouco com você ou coloque um pouco no saco de necessidades especiais (special needs). Veja no vídeo uma forma simples para prender Coca-Cola na bicicleta que é extremamente aerodinâmico e economiza peso dos dispositivos convencionais mais caros!

Calorias sólidas

Pessoalmente eu prefiro que os meus atletas usem calorias sólidas pois estas são essencialmente o que nossos corpos estão mais acostumados. Eu sempre digo aos meus atletas para comerem o que eles gostam e idealmente o que comem durante o treinamento. Não há nenhuma regra aqui, tive atletas competindo bem e mal comendo sanduíches de salame e queijo durante o ciclismo enquanto outros gostam de balas e jujubas. Apenas certifique-se que é adequado para o ambiente e tenha um pouco de variedade pois você pode enjoar de comer sempre o mesmo sabor e querer comer algo diferente durante o longo percurso de ciclismo de um Ironman.
Uma coisa que tenho notado recentemente são atletas que se queixam de boca seca durante as provas, isso pode acontecer quando temos muito açúcar nas bebidas, às vezes acontece com a Coca-Cola em condições quentes. Se isso acontecer uma opção seria usar algumas balas ou doces para sua nutrição de prova.
Veja a imagem abaixo para obter um bom exemplo de uma seleção de alimentos para o dia da prova para um evento em condições mais frias!

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Concluindo, pare de ler artigos e ouvir o que outras pessoas fazem para sua nutrição dia da prova e comece a pensar sobre si mesmo. Pense em como você geralmente se sente e o que você geralmente come quando está treinando e depois use isso como base da sua alimentação na prova. Mantenha tudo simples e o sucesso virá!

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Virando a página

Alun “Woody” Woodward

Ironman é um esporte muito exigente e desafiador para todos os que participam, o que em si é a beleza e o que nos atrai nesse esporte. Todos nós fazemos um monte de sacrifícios para treinar tanto em termos de tempo longe da família e amigos quanto o custo real dos equipamentos e eventos, e o peso de todas estas coisas podem desabar sobre nós se algo der errado antes de um evento ou ainda pior durante o próprio evento. Certamente todos nós já ouvimos sobre depressão pós Ironman, mas esta depressão é ampliada quando algo dá errado e nos impede de fazer como planejado no dia da prova.

Nós gastamos muito tempo e energia, treinando e planejando o sucesso, mas eu acho que é muito importante que os atletas tenham uma estratégia para lidar com a falha ou obstáculos que possam surgir bem próximo ou no dia da competição.

Doença
Um dos maiores obstáculos que temos como atletas e principalmente de provas longas são as doenças. Nosso sistema imunológico pode ser comprometido com todo o treinamento e é geralmente quando diminuimos a carga de treinos que a doença aparece – a quantidade de atletas que adoecem durante o polimento para uma prova é enorme! Então, o que você pode fazer quando a doença te atinge, nos dias que antecedem de uma prova?
Em primeiro lugar mantenha a calma, ficar estressado só vai piorar a situação e prolongar a doença devido ao aumento do nível de cortisol que derramará em seu corpo. Falar com o seu treinador sobre a melhor maneira de adaptar o seu plano de treinos neste momento irá garantir que o seu sistema imunológico tenha mais chance de se recuperar, além do que, um treinador certamente terá sessões apropriadas para manter os músculos “ligados” enquanto não enfatiza seu sistema imunológico! Um exemplo disto pode ser visto com as seguintes sessões:

NATAÇÃO
– sessão planejada
200m fácil – 5 × 200m moderado a cada 3min30seg – 200m fácil

– sessão adaptada
200m fácil – 3 × 200m com palmar e pullboy a cada 4min30seg – 200m fácil

Na sessão adaptada adicionando em uso palmar e pullboy colocamos um pouco mais de ênfase na força e reduzimos o estresse cardiorespiratório, a frequência cardíaca será menor e respiração sob controle, mas os músculos ainda vão ter o mesmo efeito do treinamento planejado. Recuperações mais longas na série garantem que a frequência cardíaca permaneça baixa durante toda a sessão.
Após a sessão você vai sentir que trabalhou os músculos, mas não vai se sentir cansado e exaustou, como aconteceria caso fizesse a sessão normal doente.

Podemos aplicar isso de uma maneira semelhante a uma sessão de bicicleta, por exemplo, se tivéssemos alguns intervalos rígidos de 3min pois seria muito difícil para o corpo quando está doente, queremos manter o mesmo sistema estimulado e perceber o trabalho dos músculos, para isso, nós podemos reduzir o tempo para reduzir o nível de stress. Assim, por exemplo, podemos adaptar a série para 40 segundos fortes com 2min20seg fácil de intervalo – assim, perceberemos o trabalho muscular, mas os estímulos mais curtos não deixarão que a frequência cardíaca permaneça alta por muito tempo e as longas recuperações vão garantir que a frequência cardíaca não se eleve demais ao longo do treino.

Problemas mecânicos – relacionados com viagens
Outra questão que muitas vezes surge para jogar atrapalhar nosso trabalho e preparação são problemas mecânicos com as bicicletas. Isto é extremamente comum quando se viaja em aviões ou carros que é o que normalmente fazemos quando competimos. Bicicletas de triathlon podem ser muito caras e ter peças especiais devido ao design da marca, se você tem uma bike que exige peças especiais e parafusos para coisas tais como avanços integrados ou selins, procure se certificar de encomendar peças de reposição para a viagem – é uma sensação horrível chegar em sua prova com uma bicicleta de U$ 10.000,00 e não ser capaz de competir, porque você não tem um parafuso que custa U$10,00 para substituir uma parte quebrada.

Às vezes, porém a bike não pode ser reparada ou não ser entregue no aeroporto juntamente com suas malas, isso acontece muito mais do que você imagina. Seu bike fit é muito importante e apenas uma pequena mudança na sua posição vai afetar não só o seu ciclismo, mas também como você vai correr após descer da bicicleta – procure levar todas as suas medidas escritas, pois no pior dos casos você terá que alugar uma bicicleta na expo do evento ou em bicicletaria da cidade, portanto também é importante que você procure quais lojas fazem esse serviço.

Tendo tomado todo cuidado possível durante a viagem ainda há a possibilidade de algo realmente acontecendo de errado durante a prova, o que pode arruinar o seu dia, isso é algo que não pode impedir ou realmente planejar, mas é apenas uma realidade quando estamos dependentes de equipamentos e não apenas de nós mesmos. Pode acontecer de termos um pneu furado, roda quebrada, soltar algum parafuso…estes são apenas alguns exemplos. Falhas podem sim acontecer na bicicleta e, novamente, estes são totalmente fora do nosso controle.

Quando algo acontece durante a prova e te impede de terminar o evento, você vai se sentir devastado no momento, mas se nós sabemos que isso pode acontecer e tivermos algumas estratégias em mente, podemos lidar muito melhor com isso. Eu acho que nós vemos muito isso com atletas profissionais pois eles tem de lidar com o fracasso muito mais vezes, pois isso se torna parte da vida de um atleta profissional. Eu acho que você aprende rapidamente que reclamar não resolve nada e só faz você e todos ao seu redor infelizes. Basta pensar sobre as crianças quando aprendem a andar de bicicleta, quando eles came, nós temos a certeza de que eles voltarão mais fortes e eles aprendem muito rapidamente dessa maneira. Temos de tomar a mesma mentalidade e voltar a seguir em frente com a vida! Uma das minhas frases favoritas é VIRAR A PÁGINA – não importa o quão ruim seja, temos apenas que virar a página e começar um novo!

Se treinamos para um Ironman e algo nos impediu de concluir a prova ou nos fez concluir longe do que programamos para nossa aptidão, devemos procurar um outro evento, mesmo que um pequeno evento local ou apenas juntar um grupo de amigos e fazer a seu próprio simulado para obter o fechamento de todo o trabalho duro você fez!

Lembre-se sempre o amanhã é um novo dia e nós sempre podemos começar novamente onde quer que estejamos!

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Mudando as coisas

Por Alun “Woody” Woodward

Estamos caminhando para o final da temporada agora com apenas algumas grandes provas restando para a maioria dos atletas. Este é um momento difícil do ano para manter o treinamento em alto nível já que tanto o corpo como o cérebro estão cansados não só pelo treinamento, mas também as demandas extras que vêm com juntamente com as provas. Outro fator que realmente associamos com a redução da motivação é a mudança das estações; todos nós passamos por um aumento na motivação, durante a primavera e verão pois os dias ficam mais longos e mais quentes, mas tendemos a culpar outros fatores quando o inverso acontece no outono e inverno.

Vemos as mesmas coisas acontecerem a todos os atletas nesta época do ano e podemos planejar para alterarmos os protocolos de treinamento ou adicionarmos elementos para o treinamento para nos certificarmos de que a motivação será mantida, assim como o nosso condicionamento continua evoluindo para as provas importantes da próxima temporada.

Alterações do local das sessões é uma grande coisa que podemos fazer para refrescar a mente e tornar o treinamento mais emocionante novamente.

Trocar uma sessão de natação da piscina para águas abertas é uma maneira muito fácil de fazer isso. Nesta época do ano as águas abertas devem estar no seu ponto mais quente já que o Sol tem aquecido lagos e oceanos durante todo o verão de modo que a água deve estar convidativa e vai certamente fornecer uma sessão diferente e mais específica do que a piscina. Você pode fazer o mesmo estilo de sessão que faz na piscina, simplesmente convertendo 50m em, digamos, 30 braçadas e, dessa forma, converter todas as distâncias em número de braçadas.

Na bicicleta pense em mudar o seu treino longo em sua bike de triathlon para uma sessão de MTB, isso vai dar-lhe acesso a novas rotas visto que você pode variar pedalando tanto em estradas como em trilhas, eu tenho certeza que muitos de vocês têm o prazer em se deparar com trilhas e agora você poderá se desligar e apenas explorar. Isto não só lhe dá uma oportunidade de explorar mas também oferece uma ótima maneira de desenvolver a técnica de pedalada. Pedalar em terreno acidentado com uma MTB requer uma boa ação sobre os pedais, uma suave aplicação de força durante todo o ciclo da pedalada. Como triatletas nós só empurramos os pedais para baixo e dessa forma, no MTB, as rodas giram e você não sai do lugar. Algumas semanas deste trabalho e você vai notar uma grande diferença quando voltar para sua TT bike na estrada!

Um benefício adicional de pedalar em bicicletas de montanha em relação às de estrada é que mesmo em velocidades mais lentas muitas vezes fazemos o mesmo esforço o que significa que não sofremos tanto em um clima mais frio. Pedalar no frio e molhado pode ser desagradável em uma bicicleta de estrada, mas muito agradável e certamente mais quente na bicicleta de montanha.

Correr pode se tornar muito monótono, especialmente com muitos treinos intervalados no seu programa, mas tente fazer esses mesmo treinos em um novo ambiente para refrescar sua mente. Procure um parque arborizado e tente encontrar uma volta que se aproxime do tempo de estímulo do seu treino intervalado, dê algumas semanas para que você faça os treinos nesse novo local sem usar seu cronômetro, você sabe que a distância corresponde aproximadamente ao tempo do seus estímulos, portanto é apenas sair e correr para o esforço desejado e desfrutar do novo ambiente. Você vai se surpreender que um mês deste estilo de corrida vai fazer com o seu nível de desempenho e motivação.

Não só podemos mudar elementos do treinamento para obter um impulso para o nosso desempenho, como podemos também fazer uma alteração em nossa estratégia de prova. Ir para uma prova com um objetivo e mentalidade diferente pode levar a uma performance muito diferentes e inovadora.

Alterar o seu plano de prova e ver o que acontece, por exemplo, em vez de manter as coisas constantes e consistentes durante todo o dia. Tentar olhar para um dos esportes e realmente empurrar o esforço acima de seus níveis normais e apenas ver no que dá. Por exemplo, se você se vê como um corredor forte e sempre pedala de forma conservadora para poupar energia para a corrida você pode tentar realmente empurrar a bike para um ponto onde você acha que de maneira nenhuma você seria capaz de correr para ver o que acontece quando você descer da bicicleta, na minha experiência muitos corredores realmente subestimam o quão duro eles podem empurrar a bike e ainda serem capazes de correr bem.

Outra mudança clássica seria se você é um bom nadador, que normalmente vai para frente, tentar se manter atrás do primeiro “pack” e sair da água menos fadigado para o ciclismo, você pode achar que nadou trinta segundos mais lento do que se nadasse sozinho, apesar do esforço ter sido muito menor do que normalmente, mas como resultado será capaz de pedalar muito mais forte e também correr melhor após o ciclismo. A grande expressão dessa tática levando a um avanço no desempenho foi quando Pete Jakob ganhou Kona em 2012. Pete é indiscutivelmente o melhor nadador do esporte e nadou na frente em Kona juntamente com Andy Potts por vários anos segurando cerca de mais de trinta segundos de vantagem sobre os outros competidores. Mas Pete sempre perdeu tempo depois no ciclismo e teve que fazer uma grande corrida para voltar a estar na disputa, mas nunca tinha sido suficiente para ganhar a prova. Em 2012, Pete se manteve no grupo durante a natação e depois teve um ciclismo muito mais forte, não só ficar com o grupo da frente, mas, na verdade, se mostrando como um dos ciclistas mais fortes no final da bike e isso colocou-o em uma posição em que pode, com sua excelente corrida dominar os adversários e se sagrar o campeão mundial. Assim, uma pequena mudança na tática conduziu a um grande avanço!

Se o seu sentimento de motivação está reduzido e você não está treinando como você gostaria, então tome nota das mudanças acima e veja como elas podem se encaixar em seu programa de treinamento, pequenas alterações especialmente apenas mudando o cenário podem ter um enorme impacto sobre o seu físico e seu bem-estar mental. Isso pode ser tudo que você precisa para voltar a treinar bem e pense no inverno como uma grande oportunidade para competir muito bem na sua próxima prova! Um forte final de ano pode te proporcionar uma próxima temporada ainda melhor.

Desfrute do seu treinamento.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Desempenho no Ironman – Blocos de Endurance

Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

Finalmente, depois de meses de preparação, os grandes eventos de Ironman estão acontecendo e é chegada a hora da sua preparação final para um desses eventos. Supondo que você tenha seguido o seu plano e treinado de forma consistente ao longo dos últimos meses, você estará pronto para o último impulso de endurance que o deixará pronto para a sua prova.

Logicamente que você tem feito treinamento de endurance em seu planejamento, mas eu gosto de organizar o que costume chamar de “blocos de endurance” especiais nas semanas finais antes da competição, normalmente 2 ou 3 blocos de entre 3 e 4 dias, dependendo do atleta e posicionado esses blocos nas últimas 6 semanas antes da prova. A grande maioria dos atletas não pode comprometer-se a gastar muitas horas treinando todos os fim de semana já que isso significa muito tempo longe da família e de outros compromissos, mas o planejamento 2 ou 3 fins de semana prolongados em uma preparação para um Ironman, deixando amigos e familiares sabendo que você estará indisponível funciona muito melhor do que não estar por perto durante semanas a fio antes de sua prova.

A finalidade destes blocos de endurance é dupla: tanto para construir a confiança e mostrar ao atleta que não têm nada a temer em relação ao Ironman e a outra é para obter um grande impulso em sua capacidade de resistência para a competição.

Saber que esses blocos estão se aproximando, também permite que o atleta tenha mais motivação para seguir seu planejamento e não cairn a tentação de fazer mais do que está prescrito, já que a maioria de nós acredita que precisamos estar treinando muito mais do que nós realmente treinamos.

Confiança

Muitos atletas gostam de cobrir a distância da prova durante o treinamento, isso é muito compreensível, mas dentro de uma perspectiva de treinamento não teremos como cobrir um Ironman inteiro em um dia normal de treino, uma vez que leva muito tempo para se recuperar e isso teria um sério impacto sobre a consistência do treinamento, até mesmo o volume total da prova em cada esporte isolado em um único dia pode ser demais para alguns atletas, por isso eu gosto de os blocos de endurance, pois este é um período de tempo concentrado em que os atletas vão além do treinamento normal com uma recuperação planejada na sequência.

Com os 2 ou 3 blocos de endurance, eu normalmente peço para que o atleta cobra a sua carga de treinamento semanal normal ou mais um pouco em apenas 3 ou 4 dias. O foco aqui não é realmente olhar para a intensidade neste período, mas sim apenas trabalhar com o volume do treinamento! Por exemplo, se sua carga de treino semanal normalmente é de 12 horas, um bloco de endurance típico deveria cobrir de 12 a 16 horas durante um período de 3 a 4 dias.

Esse período de 3 a 4 dias funciona muito bem para a maioria dos atletas, não é tempo suficiente para sobrecarregar o corpo a um ponto que irá afetar o seu treinamento regular, é um período de tempo aceitável para ficar longe de trabalho e compromissos familiares e também um período de tempo suficientemente curto para a maioria de tolerar o aumento de volume do treinamento. Um ponto de atenção que se deve ter é que a nutrição precisa acompanhar esses blocos, nunca se esqueça que o seu abastecimento deve ser suficiente para passar por esses blocos. Enquanto quase todo mundo pode começar o trabalho com muito poucas calorias, caso não se alimente o suficiente você vai levar muito mais tempo para se recuperar e voltar ao treinamento normal, e é por isso que um monte de atletas que vão para longos “training camps” conseguem uma grande preparação, mas, em seguida, levam semanas até que retornem aos níveis normais de treino pois o seu corpo está esgotado por conta do volume de treinamento extra e uma falta de calorias consumidas.

Assim, em termos de confiança o que queremos abordar das principais questões:

NATAÇÃO

* Cobrir a distância – 1 sessão durante o fim de semana deve ser na distância da prova ou mais.

CICLISMO

• Cobrir a distância em um dia pelo menos uma vez – faça um treino de 180 a 200 km.

CORRIDA

• Você pode correr após um longo treino de ciclismo em ritmo de prova – procure fazer um treino de 120 km com pelo menos 90 km em ritmo de prova e inclua alguns intervalos de corrida também em ritmo de prova logo após o ciclismo (não mais de 16 km).
• Eu nunca vou querer meus atletas correndo 42 km em uma sessão de treino, mas acho muito positivo completar 42 km durante os 3 ou 4 dias dos blocos de endurance.

Meu objetivo é sempre fazer com que os atletas terminem o seu fim de semana de resistência sabendo que eles não vão ter nenhum problema para cobrir a distância no dia da prova. Isto é muito tranquilizante para o atleta e também permite que o foco deva ser mantido no planejamento ao longo dos últimas semanas, em vez de ficar estressado e inseguro sobre a sua capacidade de concluir a prova.

Aumento da resistência

Existem dois lados do treinamento de endurance eu gosto de olhar: um são as adaptações fisiológicas que ocorrem com sessões de treinamento de resistência, como a geração de ATP através da produção de Acetil-CoA dentro do processo de fosforilação oxidativa. Este é um processo longo e lento e é por isso que temos nossas sessões longas de natação, ciclismo e corrida semanalmente agendadas em nossas planilhas. Para obter essas adaptações não são necessárias sessões épicas de endurance, mas apenas um trabalho de resistência regular em qualquer lugar entre 60 minutos a 2 horas para natação e corrida e 2 a 4 horas sobre a bicicleta.

O outro lado da adaptação de resistência é a forma como o corpo metaboliza os substratos energéticos. Isto é muito interessante e uma das principais razões pelas quais os blocos de endurance funcionam tão bem para o desempenho no Ironman. Para competirmos bem em um ironman precisamos nos mover rápido, mas de forma eficiente. Com isto quero dizer que precisamos ir tão rápido quanto podemos, enquanto usando o mínimo de energia possível, para fazer isso, precisamos metabolizar gordura de forma eficiente como combustível e esta é uma das coisas que os blocos de endurance ensinam nosso corpo a fazer muito bem.

Uma boa maneira de perceber isto é quando não estamos totalmente em forma e decidimos simplesmente sair e pedalar por 4 horas com intensidade relativamente alta. Acabaremos em pedaços um pouco depois de 2 / 2,5 horas se é que conseguirmos ir tão longe. Agora, quando repetimos esse mesmo treino uma semana mais tarde percebemos que conseguimos ir muito mais longe com a mesma intensidade, sem quaisquer dos problemas vividos na semana anterior. Em uma semana não ganhamos qualquer aptidão mensurável, é um período de tempo muito curto, mas o seu corpo vai ter aprendido a usar o seu combustível de forma mais eficiente para que você possa cobrir a distância.

Este truque do corpo pode ser usado a nosso favor com o treinamento para um Ironman e é por isso que temos que impulsionar os ganhos de resistência com os blocos de endurance. Esta adaptação ou a aprendizagem do corpo começa a desaparecer após 2 ou 3 semanas por isso é importante que tenhamos um bloco de endurance ou, pelo menos 2 dias de bom volume nas últimas 2 semanas antes da prova!

Se você está entrando nas suas semanas finais de preparação, esse é o momento para o último impulso em seus ganhos de resistência. Aproveite ao máximo todo o seu trabalho com esses blocos de endurance e certifique-se de que a sua confiança está subindo para o grande dia.

Desfrute do seu treinamento.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Heresias do Triathlon

Por Vinícius Santana, ironguides coach

Diz-se que os gênios falam uma língua própria, que raramente entendemos. Se você já teve a oportunidade de passar um pouco de tempo com algum gênio, você já deve ter percebido que eles compartilham a capacidade de dominar a complexidade para produzir simplicidade.

Triathlon continua sendo uma área muito pequena, mas podemos perceber algumas inovações tecnológicas e feitos de resistência física que podemos chamar de geniais. Mas quando se trata da capacidade de desenvolver atletas vencedores, o campo se estreita a ponto de que apenas um homem merece o rótulo de gênio – Brett Sutton.

Eu tive a sorte de passar uma boa parte dos últimos oito anos em contato quase que diário com Brett. Suas realizações deixam pouca dúvida de que ele tem uma capacidade única para gerar resultados de nível superior consistentes em um esporte muito complicado, trabalhando com as personalidades egocêntricas e mimadas de atletas profissionais. Um breve resumo de seu pedigree como coach lista dezesseis Copas do Mundo ITU ganhas, setenta campeões de Ironman 70.3, setenta e cinco vitórias em provas de Ironman, incluindo o Mundial do Havaí, três medalhas olímpicas e mais pódios do que as páginas deste artigo poderia listar. Hoje, uma segunda onda de treinadores de todo o mundo utiliza os métodos de Brett à procura de desenvolver a próxima geração de campeões nas categorias profissionais e amadoras.
Minhas discussões com Brett transformaram totalmente a minha opinião sobre o desempenho humano, perseverança e psicologia. Além de meus dias como um triatleta profissional tivemos muito tempo para dialogar e a partir daí a minha compreensão sobre treinamento de resistência e triathlon estavam apenas começando. Em muitos lugares o nosso esporte foi gravitando para os protocolos de treinamento cada vez mais genéricos que eu também usei para me basear, incluindo treinamento por zonas de frequência cardíaca, de potência, metas de alimentação e teste de lactato, mas a filosofia de Brett era totalmente não-ortodoxa e desafiava as convenções a cada passo. Quanto mais eu aprendia, mais eu deixava de ter as minhas ideias quantitativas e noções antiquadas sobre treinamento e abraçei o bom senso de sua abordagem.

Imagine: pouca ou nenhuma periodização durante todo o ano, mas em vez disso uma constante aquisição de competências e um trabalho sobre as suas fraquezas. Não há provas “chave” e fórmula de polimento padronizada, mas sim uma abordagem flexível que tenha em conta o contexto do treinamento recente. Recuperação semanal derivada da estrutura de programas cuidadosamente desenhados que tiveram atletas treinando todos os dias, muitas vezes usando um programa fortemente repetitivo. Nenhuma referência ao treinamento dos esportes que compõem o triathlon, mas à técnicas bastante específicas para desenvolver habilidades em cada disciplina mais relevante para o dia da prova.

Embora triathlon profissional e amador sejam dois esportes muito diferentes, há princípios e perspectivas sobre o treinamento que você pode aprender e aplicar ao seu próprio treinamento para torná-lo mais eficaz, economizar tempo, aumentar a recuperação, todos de uma forma mais agradável e qualitativa. Não há necessidade de avaliar os gráficos da frequência cardíaca ou fazer downloads diários de seus dados de energia, não há necessidade de gastar dinheiro com equipamentos caros e não há necessidade de planejar meses de treinamento diários com antecedência.

Nesta série de artigos, vamos dar uma olhada em como nós aplicamos alguns dos princípios do treinamento de triathlon profissional para criar uma abordagem contra-intuitiva que chamamos de “O Método”. Até o final desta série, esperamos que você entenda treinamento do triathlon de uma perspectiva totalmente diferente, simplificada e holística.

Nadarpedalarcorrer

Para entender o triathlon você precisa olhar para o nosso esporte não como a soma de suas partes, mas como um nadapedalacorre, um único evento com algumas fases de mudança, exigindo diferentes habilidades aplicadas em níveis semelhantes de esforço. O treinamento em cada disciplina tem de ter lugar num contexto mais amplo do que o treinamento do esporte único, por isso, quando você vê alguém se referindo ao que nadadores, ciclistas ou corredores fazem para se preparar para uma prova, esqueça e jogue fora! Triathlon acontece sob cenários completamente diferentes.

Vamos dar uma olhada no treinamento específico para cada um dos componentes do triathlon, mas aqui estão alguns exemplos do que quero dizer. Em um triathlon, você raramente encontrar água calma e parada como em uma piscina. Em vez disso você se depara com os braços agitados de outros atletas, marolas e água turva. Se você é um nadador pouco qualificado, longas fases de deslize a cada braçada podem ser interrompidas por ação desses fatores externos te levando a reacelerar a cada ciclo de braçadas. É muito melhor adotar uma braçada curta, poderosa e frequente que minimize essas interupções e mantenha a sua dinâmica. Da mesma forma, ao contrário da sabedoria convencional para ciclistas, triatletas se beneficiam de uma cadência mais baixa no ciclismo, não apenas para preservar as fibras de contração rápida para a corrida, mas também para aproveitar ao máximo o tempo, relativamente limitado, de treinamento para gerar força. E na corrida, treinar em um alto ritmo de passadas (superior a 90 passos por perna por minuto), porque dar mais pequenos passos é a maneira mais eficiente para correr mais rápido com os músculos das pernas cansados. Nós vamos dar uma visão detalhada de como estruturamos o treinamento em cada disciplina em artigos posteriores desta série.

Cinco Sistemas
Numa perspectiva geral, fitness podem ser dividido em cinco categorias: aptidão aeróbia, força muscular, resistência muscular, flexibilidade e composição corporal. Na ironguides, em vez de olharmos o treinamento como “zonas”, que levam em conta apenas o seu nível de condicionamento aeróbico, refinamos ainda mais os aspectos acima de aptidão para chegar a uma visão mais específica do triathlon nas necessidades de treinamento. Chamamos essas categorias de cinco sistemas e usamos para classificar todo o nosso planejamento, para que possamos alcançar uma estrutura de treinamento mais completa que estimula vários componentes da aptidão de forma consistente, mudando a ênfase a um ou outro dependendo da época do ano, calendário de provas, necessidades individuais, circunstâncias de vida, e assim por diante. Olhar para o treinamento desta forma ajuda a entender como o treinamento pode ser estruturado de maneira a melhorar sua recuperação, enquanto treina duro todos os dias.

Os cinco sistemas que usamos são Força, Velocidade, Habiliadades Motoras (neuromuscular), Tolerância e Resistência. Todos estes podem ser combinados em diferentes graus, mas vendo o treinamento com essas categorias em mente e entender como elas se relacionam entre si, nos permite criar uma estrutura de treinamento que ajuda você a se tornar “um atleta completo” sem ter que se referir a um zona de treinamento de frequência ou potência. Com um plano devidamente estruturado você pode se concentrar no seu treinamento mais específico e ganhar condicionamento aeróbico de qualquer maneira!

Você é hormonal
Um estudo de 1995 intitulado Hormônios sanguíneos como marcadores de estresse ao treinamento e overtraining. (Urhausen A, Gabriel H, Kindermann W. Sports Med. 1995 Oct;20(4):251-76) mostraram que a razão testosterona / cortisol de um atleta indica a tensão fisiológica da sua carga de treinos. Para entender por que isso é importante e como você pode usar esta informação para criar uma estrutura de treinamento ideal, sem cair na armadilha de treinamento por zonas, você precisa ter um conhecimento básico de endocrinologia humana.

Nossos hormônios regulam o modo como nosso corpo responde aos estímulos, incluindo estímulos de treinamento. Embora todo o treinamento seja em grande parte um processo catabólico (ele “quebra” seu corpo através da ação do cortisol), se você incorporar um treinamento curto, intenso, como trabalho de força ou de velocidade, que exigem um alto recrutamento muscular, você pode promover uma maior liberação de testosterona e hormônio de crescimento e apoiar uma ação anabolizante em resposta os treinamento (a “construção” do corpo). Ao incorporar força e o treinamento de velocidade em sua rotina semanal nos momentos certos, você pode atenuar os efeitos das sessões de resistência e tolerância que são mais catabólicos, enquanto continua a usar seu tempo de treinamento de uma forma específica ao desporto.

Ao categorizar o treinamento em cinco sistemas e entender como treinar nesses sistemas afeta seu sistema endócrino, você pode estruturar seu planejamento para maximizar o esforço em uma base diária, enquanto ainda consegue se recuperar do dia-a-dia. Enquanto um sistema repousa, outros trabalham! Desta forma muito básica, você pode criar um programa de treinamento em que você pode sempre treinar duro.

Por exemplo, nós gostamos de atribuir um conjunto de intervalos de força na bicicleta (tal como 10 x 60 seg de resistência muito alta com cadência muito baixa, com recuperação igual) no dia depois que o atleta tenha completado um esforço de Endurance. A tendência anabolizante desse conjunto de intervalos atenua a natureza catabólica do esforço de Endurance.

Habilidades Motoras
Muito do crédito para as incríveis performances de atletas de esportes individuais pode ser atribuído ao grande volume de trabalho que fazem realizando uma única ou limitada gama de movimentos, que desenvolvem eficiências extremas desses movimentos. Como triatletas não temos esse luxo, então você precisa incorporar em seu treinamento alguma forma de trabalho de habilidade para realmente levar em conta cada sessão. Através da utilização das ferramentas certas ou terreno que você pode fazer isso sem afetar a qualidade do seu treino e recuperação. Por exemplo, em vez de fazer 40 minutos na “Zona 1 e 2”, tenha uma visão mais ampla sobre seu treinamento de corrida e incorpore algum treinamento de frequência de passadas usando uma esteira ou ligeiras descidas. Você vai ensinar seus músculos à fazer contrações mais rapidamente, sem comprometer o treino, porque você vai estar correndo mais rápido do que em terreno plano com a mesma intensidade aeróbia. Usando as ferramentas e abordagem certa, você pode incorporar o treinamento de habilidades em quase qualquer sessão. Nadar com palmar e pullboy permite uma melhor posição do corpo na água e ajuda a desenvolver força, enquanto a cadência na bicicleta pode ajudar a desenvolver a sua força ciclismo. Tenha em mente que se você é um atleta mais velho, você vai demorar para adquirir novas habilidades motoras, mas isso não significa desistir! Em vez disso, você precisa treinar mais frequentemente os esportes mais técnicos (como a natação) para manter habilidades atualizadas.

Recuperação de bom senso
Atletas amadores enfrentam demandas particulares que muitas vezes interferem em nossos melhores planos. Em vez de programar dias de folga no calendário, por que não fazê-los quando a vida exige, devido ao trabalho, família ou outros compromissos ou eventos imprevistos? Treinando desta forma garantimos consistência e liberamos o tempo quando ele é mais necessário. Saber que você tem treinado bem em sessões recentes significa que você se preocupa menos em perder alguma sessão devido a outras obrigações.

Periodização cíclica e repetição
A base da periodização do treinamento tradicional foi criada décadas atrás, quando o conhecimento científico estava longe de ser completo e as cargas de trabalho e demandas dos atletas eram muito mais baixas do que hoje. Mais recentemente, o progresso na ciência do esporte reforçou as contradições entre periodização tradicional e as experiências bem sucedidas de treinadores e atletas que usam uma abordagem mais cíclica. O Método salienta a repetição e uma abordagem cíclica de treinamento para desenvolver concomitantemente as habilidades motoras, fitness e força mental.
Uma abordagem de treinamento cíclica permite que você treine continuamente todos os aspectos da aptidão enfatizando componentes específicos de acordo com suas necessidades, calendário de provas e outros fatores. De acordo com a proximidade da temporada de provas, você pode começar a enfatizar mais elementos específicos de competição. Por exemplo, nossos atletas de distância olímpica e Ironman treinam de forma muito semelhante durante grande parte do ano, mas quando o Ironman se aproxima nossos atletas de longa distância enfatizam volume com treinos de Endurance. Ao invés de terem se cansado com alta quilometragem e formação inespecífica durante todo o período de base, eles chegam na fase final de preparação de prova com uma boa base de força e velocidade, além de um melhor arsenal de habilidades motoras.

E, em vez de planejar sessões de treinamento com meses de antecedência, usamos um plano de treinos baseado em uma rotina semanal que você repita. Isto não só remover as conjecturas de definição de sua rotina semanal, como também te ajuda a usar suas sessões de treinamento como benchmarks de desempenho. Ao realizar a mesma sessão de treino por várias semanas, você também pode desenvolver melhor suas habilidades de feedback intuitivos e aprender a “superar os tempos difíceis” em seu treinamento, e te permite entender melhor os efeitos das mudanças recentes em outras variáveis, como em seu sono, dieta ou gerenciamento de estresse. Com o tempo você também aprende a interpretar melhor os níveis de fadiga de modo que você pode prever com mais exatidão quando você precisa de tempo para recuperar ou quando vale a pena continuar a sessão.

Combinando tudo isso com algumas orientações simples de intensidade não mais complexas do que “fácil”, “moderado”, “forte” e “máximo”, você pode alcançar novos níveis de desempenho no triathlon treinando de forma mais consistente, alegre, com menos dependência de equipamentos para orientar o seu treino , enquanto economiza tempo para dar atenção à outros aspectos da sua vida pessoal.

Bons treinos

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Dia da prova – planejando o sucesso

Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

Finalmente a temporada de competições chegou e todo o seu treinamento duro ao longo dos meses vai ser testado, todos nós já ouvimos que chorar nos treinos é igual a sorrir nas provas. Enquanto estas palavras são, até certo ponto, verdade a fim de fazer com que todo o seu esforço durante o treinamento venha a ser concretizado, um pouco de foco no planejamento será importante para que consiga percorrer o longo caminho que nos leva ao sucesso.

Muitas vezes um atleta pode fazer tudo certo no treinamento e ainda sim sua temporada de provas pode ser resumida em má sorte. Quantas vezes você ouviu um colega concorrente queixando-se de má sorte? A má sorte sempre tende a aparecer na forma de problemas nutricionais, problemas mecânicos, problemas de controle de ritmo e a lista continua… Enquanto, naturalmente, vão haver casos de má sorte, na maioria das vezes é mais uma questão de mau planejamento e preparação para a prova.

Provas de triathlon, e principalmente na distância Ironman, são muito mais do que simplesmente nadar, pedalar e correr, é preciso certificar-se que os detalhes finos estão cuidadosamente ajustados, a fim de desfrutarmos da nossa aptidão ao máximo.

Equipamentos são uns dos maiores problemas que vejo e podem ocorrer de muitas formas.

Nessas provas no início da temporada nós nunca realmente sabemos como o tempo vai estar no dia da prova, não confie na previsão pois eles podem estar errados! Organize-se para todas as possibilidades, não seja aquele atleta correndo em volta da expo à procura de roupas de clima frio por ter levado apenas roupas para uma prova quente. O mau tempo não é um problema, o problema é não estar vestido adequadamente para o clima e isso é culpa sua.

Além das questões climáticas pneus furados são o maior problema mecânico que destroem nossas provas. Sim, um pneu furado é má sorte de certa forma, mas existe um caminho para reduzir o problema, podemos olhar para o percurso, meio ambiente e clima da prova e isso pode nos ajudar a fazer escolhas sensatas de pneus para reduzir o risco de furos. Se a sua prova é no final da primavera ou início do verão e a área local normalmente tem tempo chuvoso, então você pode apostar que a estrada vai estar suja com uma grande qualidade de detritos o que aumenta o risco de furos, o que sugere que devemos usar um pneu mais resistente aos furos em relação aos pneus lisos de prova, mesmo que sejam teoricamente mais lentos.

Outra questão que devemos observar em relação à probabilidade de furos de pneu são percursos que passam por áreas rurais e de fazendas, que usualmente nessa época do ano, tem suas plantações cortadas podendo deixar espinhos nas estradas.

Quando colocamos um compromisso de tempo e também levando em consideração o compromisso financeiro para correr grandes eventos com potencial de qualificação em jogo, pensar sobre a sua escolha de pneus para a prova é muito importante. Andy Potts terminou em 4º no Campeonato Mundial de Kona em 2015 e usou pneus ultra-protetores e sem dúvida existem muitos outros pneus mais lisos e rápidos que ele poderia ter escolhido. Tem havido muita especulação sobre o fato de que essa escolha poderia ter-lhe custado a vitória, mas um pneu mais rápido furado é muito mais provável e poderia ter-lhe custado muito mais tempo, levando-o a uma colocação pior ou até mesmo um DNF (abandono).

Embora existam muitos outros exemplos de problemas mecânicos, alguma peça que esteja solta ou frouxa é a outra grande reclamação, e mais uma vez isso não é má sorte e sim mais um caso de o atleta não verificar sua bicicleta antes de coloca-la na transição. Viagens e as vibrações envolvidas podem soltar parafusos, também a mudança na temperatura e pressão do ar vai ter um efeito sobre o aperto dos parafusos de modo que devemos nos certificarmos de verificar tudo mais antes de colocar a bicicleta na transição. O fato de você não ter tido nenhum problema durante meses não significa que você não vai ter no dia da prova; a tensão extra e pressão sobre a bike durante a prova irá levar qualquer parafuso solto a causar um grande problema.

Para aqueles que usam câmbios eletrônicos, não esqueça de levar com seus cabos de carga e certifique-se de carregar a bateria antes de sua prova. É incrível como muitas vezes vemos atletas que de repente ficam sem bateria no dia da prova!

Depois de ter feito o seu melhor para garantir que os problemas mecânicos serão minimizados ao máximo, você precisa olhar para outras áreas que podem afetar sua prova. A próxima grande questão é a nutrição, como você alimenta o seu corpo é muito importante e quando está na sua casa, até mesmo sem pensar muito, você vai ter suas refeições preferidas facilmente ao seu alcance, mas quando estiver em um novo ambiente longe de casa será que as mesma escolhas alimentares estarão sempre disponíveis? Portanto, estocar seus petiscos favoritos ou regulares e verificar se no local da prova existem restaurantes que servem a comida que você gosta de comer vai resolver possíveis problemas. Não basta chegar no seu local de prova e esperar encontrar o que deseja, até porque mesmo que você encontre um restaurante que sirva o que você quer, lembre que vão haver muitos outros atletas na cidade à procura da mesma coisa, assim os restaurantes podem estar muito cheios e você precisará fazer reserva para conseguir comer no horário que deseja.

Nutrição de prova também é importante, se você tem uma bebida esportiva favorita, gel, barras, cápsulas de sal, tenha certeza de que você tem quantidade suficiente para levar para a prova. Novamente, é incrível quantas vezes o frasco de repente aparece vazio quando você está arrumando suas malas para sua prova e você só percebe nesse momento. Procure suas lojas de triathlon favoritas e encomende tudo com antecedência, certamente eles farão de tudo para entregar-lhe à tempo com o melhor atendimento possível. Esteja com tudo em mãos 1 a 2 dias antes de viajar. Nunca conte com a expo da prova para comprar seus produtos de nutrição de prova, até porque você pode não encontrar sua marca favorita e um produto diferente no dia da competição pode fazer toda a diferença entre uma boa prova e uma prova terrível. Se sua prova é em um país estrangeiro você precisará estar ciente de que o mesmo produto pode ser encontrado com ingredientes diferentes, por exemplo, uma barra de chocolate Mars no Reino Unido é muito diferente de uma barra de chocolate Mars nos EUA!

Embora as questões mecânicas e nutricionais sejam as principais coisas que um monte de atletas ignoram, há muito mais coisas em que podemos pensar a fim de maximizar os resultados da prova. A qualidade do sono antes do evento é importante, dormir fora de casa pode ser inquietante para o cérebro, a maioria das pessoas não dormem bem a primeira noite em um hotel, talvez viajar um ou 2 dias extras antes da prova possa garantir um melhor sono e, portanto, mais descansado e recuperado para competir você chegará no grande dia. Garanta que tenha seu uniforme de prova, sapatilhas e tênis prontos semanas antes da prova também. Não deixe para confeccionar seu uniforme (caso queira imprimir alguma logo ou frase) na semana da prova, pois é improvável que fique pronto em um prazo tão curto.

Conforme caminhamos para a temporada de provas devemos gastar um pouco de tempo para garantir que temos tudo pronto para correr. Coloque esforço em seu planejamento para garantir que o dia da prova vai tão bom quanto possível. Reservar voos e um hotel não é o início e o fim do seu planejamento!

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Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

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Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

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ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Alun Woodward, Coach ironguides

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Brinquedos demais estragam a diversão

Treinador Alun “Woody” Woodward

O triathlon realmente deve ser um esporte simples sobre estar ao ar livre e desfrutar da natureza enquanto entramos em forma, mas tornou-se tudo sobre aparelhos de última geração. Na ironguides mantemos os aparelhos longe de muitos atletas e permitimo-lhes sair de um desempenho estagnado e frustrante para não só começar a realmente apreciar o treinamento e renovar sua motivação, mas também ver a evolução de desempenho que eles nunca imaginaram possível.

Por que os “brinquedos” podem causar problemas?

No triathlon agora os relógios com GPS são os “brinquedos” preferidos pois podem gravar todos os aspectos do nosso treinamento e, o que é cada vez mais comum é em vez de vermos grupos de atletas treinamento juntos, vemos grupos de corredores solitários ao longo da estrada cada um tentando manter uma determinada velocidade perfeita visando a melhora do seu rendimento. Na realidade não há tal velocidade e se houvesse alguma, certamente seu corpo saberia muito melhor do que um relógio o que é certo para cada momento!

O Ironman África do Sul é um grande exemplo de um percurso que realmente vai atrapalhar os atletas que treinaram baseados no uso de tais dispositivos: o percurso de corrida, por exemplo, apesar de ser totalmente plano, é normalmente sujeito à muitos ventos e as provas em anos anteriores demonstraram que é impossível correr em um ritmo constante pois o vento contra irá aumentar significativamente o esforço em um mesmo ritmo e um vento a favor favorecerá, fazendo com que corramos muito mais rápido do que o planejado para um determinado esforço e isso pode realmente interferir em nosso jogo mental no dia da prova.

Parte do esporte sempre foi o desafio de empurrar nossos corpos ao limite, o que traz um verdadeiro sentimento de realização ao cruzar a linha de chegada. Comparar esta sensação à correr constantemente olhando para os números, ficar dentro de certos limites e permitindo que os números em um relógio ditem a sua corrida não me parece o melhor a ser feito. Um relógio não pode dizer se ele está contra o vento ou em uma ligeira inclinação, um relógio não pode dizer se você está precisando se alimentar e poderia fazer isso diminuendo seu ritmo por um curto período de tempo para absorver um pouco melhor as calorias.
Estar em contato com nossos corpos é uma habilidade extremamente valiosa e não muitas vezes utilizada nos dias de hoje mas vemos uma e outra vez que os atletas que dominam esta técnica estão normalmente na extremidade pontiaguda de suas respectivas provas.

O desempenho na natação, é um outro exemplo de algo que realmente sofreu com mau uso dos aparelhos, especialmente o metrônomo para ditar a frequência de braçadas. Dessa forma, nós removemos o foco da sensibilidade com a água e as mudanças no ambiente para simplesmente bater os braços dentro de um determinado ritmo e esperar que a técnica continue sendo boa. Quando nós nadamos em águas abertas precisamos estar cientes do nosso meio ambiente e se competirmos em um mar como o da África do Sul é preciso se adaptar o tempo todo, ajustar a frequência de braçadas para aproveitar as ondas que vem de volta à costa e também para navegar melhor em condições de marolas, muito comuns devidos aos ventos daquela região. De quem você pegaria a esteira no dia da prova, do nadador com um grande relógio certificando-se de que todas as suas configurações são corretas ou do cara em pé, olhando para o mar e estudando o percurso?

Nossos corpos são realmente os computadores mais surpreendentes que existem, tenho treinado diversos atletas que nem sequer usam um relógio e ainda conseguem saber muito bem quanto tempo eles correndo, quão rápido eles estão indo e, o que eu noto de mais importante do que qualquer coisa, o sorriso no rosto!

Se você está se sentindo frustrado e com seu desempenho estagnado, talvez seja a hora de deixar de lado os seus “brinquedos” e começar a entrar novamente em contato com a forma como seu corpo realmente se sente e trabalha.

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