Tag : ironman

Por Vinícius Santana, ironguides coach

Diz-se que os gênios falam uma língua própria, que raramente entendemos. Se você já teve a oportunidade de passar um pouco de tempo com algum gênio, você já deve ter percebido que eles compartilham a capacidade de dominar a complexidade para produzir simplicidade.

Triathlon continua sendo uma área muito pequena, mas podemos perceber algumas inovações tecnológicas e feitos de resistência física que podemos chamar de geniais. Mas quando se trata da capacidade de desenvolver atletas vencedores, o campo se estreita a ponto de que apenas um homem merece o rótulo de gênio – Brett Sutton.

Eu tive a sorte de passar uma boa parte dos últimos oito anos em contato quase que diário com Brett. Suas realizações deixam pouca dúvida de que ele tem uma capacidade única para gerar resultados de nível superior consistentes em um esporte muito complicado, trabalhando com as personalidades egocêntricas e mimadas de atletas profissionais. Um breve resumo de seu pedigree como coach lista dezesseis Copas do Mundo ITU ganhas, setenta campeões de Ironman 70.3, setenta e cinco vitórias em provas de Ironman, incluindo o Mundial do Havaí, três medalhas olímpicas e mais pódios do que as páginas deste artigo poderia listar. Hoje, uma segunda onda de treinadores de todo o mundo utiliza os métodos de Brett à procura de desenvolver a próxima geração de campeões nas categorias profissionais e amadoras.
Minhas discussões com Brett transformaram totalmente a minha opinião sobre o desempenho humano, perseverança e psicologia. Além de meus dias como um triatleta profissional tivemos muito tempo para dialogar e a partir daí a minha compreensão sobre treinamento de resistência e triathlon estavam apenas começando. Em muitos lugares o nosso esporte foi gravitando para os protocolos de treinamento cada vez mais genéricos que eu também usei para me basear, incluindo treinamento por zonas de frequência cardíaca, de potência, metas de alimentação e teste de lactato, mas a filosofia de Brett era totalmente não-ortodoxa e desafiava as convenções a cada passo. Quanto mais eu aprendia, mais eu deixava de ter as minhas ideias quantitativas e noções antiquadas sobre treinamento e abraçei o bom senso de sua abordagem.

Imagine: pouca ou nenhuma periodização durante todo o ano, mas em vez disso uma constante aquisição de competências e um trabalho sobre as suas fraquezas. Não há provas “chave” e fórmula de polimento padronizada, mas sim uma abordagem flexível que tenha em conta o contexto do treinamento recente. Recuperação semanal derivada da estrutura de programas cuidadosamente desenhados que tiveram atletas treinando todos os dias, muitas vezes usando um programa fortemente repetitivo. Nenhuma referência ao treinamento dos esportes que compõem o triathlon, mas à técnicas bastante específicas para desenvolver habilidades em cada disciplina mais relevante para o dia da prova.

Embora triathlon profissional e amador sejam dois esportes muito diferentes, há princípios e perspectivas sobre o treinamento que você pode aprender e aplicar ao seu próprio treinamento para torná-lo mais eficaz, economizar tempo, aumentar a recuperação, todos de uma forma mais agradável e qualitativa. Não há necessidade de avaliar os gráficos da frequência cardíaca ou fazer downloads diários de seus dados de energia, não há necessidade de gastar dinheiro com equipamentos caros e não há necessidade de planejar meses de treinamento diários com antecedência.

Nesta série de artigos, vamos dar uma olhada em como nós aplicamos alguns dos princípios do treinamento de triathlon profissional para criar uma abordagem contra-intuitiva que chamamos de “O Método”. Até o final desta série, esperamos que você entenda treinamento do triathlon de uma perspectiva totalmente diferente, simplificada e holística.

Nadarpedalarcorrer

Para entender o triathlon você precisa olhar para o nosso esporte não como a soma de suas partes, mas como um nadapedalacorre, um único evento com algumas fases de mudança, exigindo diferentes habilidades aplicadas em níveis semelhantes de esforço. O treinamento em cada disciplina tem de ter lugar num contexto mais amplo do que o treinamento do esporte único, por isso, quando você vê alguém se referindo ao que nadadores, ciclistas ou corredores fazem para se preparar para uma prova, esqueça e jogue fora! Triathlon acontece sob cenários completamente diferentes.

Vamos dar uma olhada no treinamento específico para cada um dos componentes do triathlon, mas aqui estão alguns exemplos do que quero dizer. Em um triathlon, você raramente encontrar água calma e parada como em uma piscina. Em vez disso você se depara com os braços agitados de outros atletas, marolas e água turva. Se você é um nadador pouco qualificado, longas fases de deslize a cada braçada podem ser interrompidas por ação desses fatores externos te levando a reacelerar a cada ciclo de braçadas. É muito melhor adotar uma braçada curta, poderosa e frequente que minimize essas interupções e mantenha a sua dinâmica. Da mesma forma, ao contrário da sabedoria convencional para ciclistas, triatletas se beneficiam de uma cadência mais baixa no ciclismo, não apenas para preservar as fibras de contração rápida para a corrida, mas também para aproveitar ao máximo o tempo, relativamente limitado, de treinamento para gerar força. E na corrida, treinar em um alto ritmo de passadas (superior a 90 passos por perna por minuto), porque dar mais pequenos passos é a maneira mais eficiente para correr mais rápido com os músculos das pernas cansados. Nós vamos dar uma visão detalhada de como estruturamos o treinamento em cada disciplina em artigos posteriores desta série.

Cinco Sistemas
Numa perspectiva geral, fitness podem ser dividido em cinco categorias: aptidão aeróbia, força muscular, resistência muscular, flexibilidade e composição corporal. Na ironguides, em vez de olharmos o treinamento como “zonas”, que levam em conta apenas o seu nível de condicionamento aeróbico, refinamos ainda mais os aspectos acima de aptidão para chegar a uma visão mais específica do triathlon nas necessidades de treinamento. Chamamos essas categorias de cinco sistemas e usamos para classificar todo o nosso planejamento, para que possamos alcançar uma estrutura de treinamento mais completa que estimula vários componentes da aptidão de forma consistente, mudando a ênfase a um ou outro dependendo da época do ano, calendário de provas, necessidades individuais, circunstâncias de vida, e assim por diante. Olhar para o treinamento desta forma ajuda a entender como o treinamento pode ser estruturado de maneira a melhorar sua recuperação, enquanto treina duro todos os dias.

Os cinco sistemas que usamos são Força, Velocidade, Habiliadades Motoras (neuromuscular), Tolerância e Resistência. Todos estes podem ser combinados em diferentes graus, mas vendo o treinamento com essas categorias em mente e entender como elas se relacionam entre si, nos permite criar uma estrutura de treinamento que ajuda você a se tornar “um atleta completo” sem ter que se referir a um zona de treinamento de frequência ou potência. Com um plano devidamente estruturado você pode se concentrar no seu treinamento mais específico e ganhar condicionamento aeróbico de qualquer maneira!

Você é hormonal
Um estudo de 1995 intitulado Hormônios sanguíneos como marcadores de estresse ao treinamento e overtraining. (Urhausen A, Gabriel H, Kindermann W. Sports Med. 1995 Oct;20(4):251-76) mostraram que a razão testosterona / cortisol de um atleta indica a tensão fisiológica da sua carga de treinos. Para entender por que isso é importante e como você pode usar esta informação para criar uma estrutura de treinamento ideal, sem cair na armadilha de treinamento por zonas, você precisa ter um conhecimento básico de endocrinologia humana.

Nossos hormônios regulam o modo como nosso corpo responde aos estímulos, incluindo estímulos de treinamento. Embora todo o treinamento seja em grande parte um processo catabólico (ele “quebra” seu corpo através da ação do cortisol), se você incorporar um treinamento curto, intenso, como trabalho de força ou de velocidade, que exigem um alto recrutamento muscular, você pode promover uma maior liberação de testosterona e hormônio de crescimento e apoiar uma ação anabolizante em resposta os treinamento (a “construção” do corpo). Ao incorporar força e o treinamento de velocidade em sua rotina semanal nos momentos certos, você pode atenuar os efeitos das sessões de resistência e tolerância que são mais catabólicos, enquanto continua a usar seu tempo de treinamento de uma forma específica ao desporto.

Ao categorizar o treinamento em cinco sistemas e entender como treinar nesses sistemas afeta seu sistema endócrino, você pode estruturar seu planejamento para maximizar o esforço em uma base diária, enquanto ainda consegue se recuperar do dia-a-dia. Enquanto um sistema repousa, outros trabalham! Desta forma muito básica, você pode criar um programa de treinamento em que você pode sempre treinar duro.

Por exemplo, nós gostamos de atribuir um conjunto de intervalos de força na bicicleta (tal como 10 x 60 seg de resistência muito alta com cadência muito baixa, com recuperação igual) no dia depois que o atleta tenha completado um esforço de Endurance. A tendência anabolizante desse conjunto de intervalos atenua a natureza catabólica do esforço de Endurance.

Habilidades Motoras
Muito do crédito para as incríveis performances de atletas de esportes individuais pode ser atribuído ao grande volume de trabalho que fazem realizando uma única ou limitada gama de movimentos, que desenvolvem eficiências extremas desses movimentos. Como triatletas não temos esse luxo, então você precisa incorporar em seu treinamento alguma forma de trabalho de habilidade para realmente levar em conta cada sessão. Através da utilização das ferramentas certas ou terreno que você pode fazer isso sem afetar a qualidade do seu treino e recuperação. Por exemplo, em vez de fazer 40 minutos na “Zona 1 e 2”, tenha uma visão mais ampla sobre seu treinamento de corrida e incorpore algum treinamento de frequência de passadas usando uma esteira ou ligeiras descidas. Você vai ensinar seus músculos à fazer contrações mais rapidamente, sem comprometer o treino, porque você vai estar correndo mais rápido do que em terreno plano com a mesma intensidade aeróbia. Usando as ferramentas e abordagem certa, você pode incorporar o treinamento de habilidades em quase qualquer sessão. Nadar com palmar e pullboy permite uma melhor posição do corpo na água e ajuda a desenvolver força, enquanto a cadência na bicicleta pode ajudar a desenvolver a sua força ciclismo. Tenha em mente que se você é um atleta mais velho, você vai demorar para adquirir novas habilidades motoras, mas isso não significa desistir! Em vez disso, você precisa treinar mais frequentemente os esportes mais técnicos (como a natação) para manter habilidades atualizadas.

Recuperação de bom senso
Atletas amadores enfrentam demandas particulares que muitas vezes interferem em nossos melhores planos. Em vez de programar dias de folga no calendário, por que não fazê-los quando a vida exige, devido ao trabalho, família ou outros compromissos ou eventos imprevistos? Treinando desta forma garantimos consistência e liberamos o tempo quando ele é mais necessário. Saber que você tem treinado bem em sessões recentes significa que você se preocupa menos em perder alguma sessão devido a outras obrigações.

Periodização cíclica e repetição
A base da periodização do treinamento tradicional foi criada décadas atrás, quando o conhecimento científico estava longe de ser completo e as cargas de trabalho e demandas dos atletas eram muito mais baixas do que hoje. Mais recentemente, o progresso na ciência do esporte reforçou as contradições entre periodização tradicional e as experiências bem sucedidas de treinadores e atletas que usam uma abordagem mais cíclica. O Método salienta a repetição e uma abordagem cíclica de treinamento para desenvolver concomitantemente as habilidades motoras, fitness e força mental.
Uma abordagem de treinamento cíclica permite que você treine continuamente todos os aspectos da aptidão enfatizando componentes específicos de acordo com suas necessidades, calendário de provas e outros fatores. De acordo com a proximidade da temporada de provas, você pode começar a enfatizar mais elementos específicos de competição. Por exemplo, nossos atletas de distância olímpica e Ironman treinam de forma muito semelhante durante grande parte do ano, mas quando o Ironman se aproxima nossos atletas de longa distância enfatizam volume com treinos de Endurance. Ao invés de terem se cansado com alta quilometragem e formação inespecífica durante todo o período de base, eles chegam na fase final de preparação de prova com uma boa base de força e velocidade, além de um melhor arsenal de habilidades motoras.

E, em vez de planejar sessões de treinamento com meses de antecedência, usamos um plano de treinos baseado em uma rotina semanal que você repita. Isto não só remover as conjecturas de definição de sua rotina semanal, como também te ajuda a usar suas sessões de treinamento como benchmarks de desempenho. Ao realizar a mesma sessão de treino por várias semanas, você também pode desenvolver melhor suas habilidades de feedback intuitivos e aprender a “superar os tempos difíceis” em seu treinamento, e te permite entender melhor os efeitos das mudanças recentes em outras variáveis, como em seu sono, dieta ou gerenciamento de estresse. Com o tempo você também aprende a interpretar melhor os níveis de fadiga de modo que você pode prever com mais exatidão quando você precisa de tempo para recuperar ou quando vale a pena continuar a sessão.

Combinando tudo isso com algumas orientações simples de intensidade não mais complexas do que “fácil”, “moderado”, “forte” e “máximo”, você pode alcançar novos níveis de desempenho no triathlon treinando de forma mais consistente, alegre, com menos dependência de equipamentos para orientar o seu treino , enquanto economiza tempo para dar atenção à outros aspectos da sua vida pessoal.

Bons treinos
–

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$450/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)