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Pequenas mudanças para o sucesso no Ironman

Treinador Alun “Woody” Woodward

 

Quando paramos de olhar o desafio de Ironman apenas como completar a prova e começamos a vislumbrar o quão rápido podemos cruzar à linha de chegada, temos, também, que mudar a dinâmica de nossos pensamentos e de nosso programa de treinos.

 

O maior desafio quando começamos a pensar dessa forma é aceitar que o fracasso ou uma longa caminhada até a linha de chegada é uma grande e real e possibilidade. O compromisso com o treinamento e as próprias despesas com a prova podem tornar isto um risco muito grande para a maioria de nós, especialmente quando só podemos nos comprometer com uma única prova de Ironman em um determinado ano.

 

Para chegar ao estágio de estar olhando para os tempos e desempenho, provavelmente o atleta tem sido bem sucedido nas provas anteriores e seguiu um plano para chegar lá. O maior erro que eu vejo normalmente acontecer é supor que para chegar mais rápido, precisamos treinar muito mais forte ou fazer um volume muito maior nos treinos – ambas são receitas para o desastre!

 

O primeiro passo ao assumir este desafio é olhar para treinamento e provas anteriores; você tem melhorado seu desempenho ao longo de vários anos, com um volume de treino e intensidade semelhante? Se você responder sim, então você ainda está recebendo estímulos e adaptações a esta carga de treino e não há razão para aumentar pois as melhorias vão continuar a acontecer nos próximos anos.

 

Dentro desata perspectiva precisamos olhar para as nossas provas e ver se existem quaisquer pequenas áreas de fraqueza que podem ser melhoradas, tente perceber, se há certas coisas que sempre você acaba sempre lutando contra em suas provas, problemas que sejam recorrentes. Por exemplo, podemos ter cãibras no final da natação ou podemos ter dificuldade em lidar com pequenas mudanças no gradient de inclinação ou acelerações durante a etapa de ciclismo.

 

Uma vez que conseguir destacar estes “pontos falhos”, podemos saber como integrar correções em nosso programa de treinamento existente. Pequenas mudanças em um treino intervalo, por exemplo, podem acabar com esses problemas em uma prova futura sem os estímulos das sessões serem muito diferente, desta forma não arriscamos uma mudança total de estímulo prejudicando a evolução que você vem conseguindo ao longo dos anos. Vejamos como podemos corrigir as 2 questões destacadas acima:

 

Cãimbras no final da natação

 

A natação em um Ironman é muito longa e coloca uma grande demanda energética sobre o corpo que é muito difícil de se replicar em uma piscina. Enquanto todos lutam para manter uma boa técnica durantes todos os 3.800m, pequenas situações que, por vezes, não nos damos conta, podem levar a grandes modificações na técnica quando nadamos em águas abertas. Todos nós sentimos o cansaço nos ombros ao nadar e percebemos o aumento desta fadiga com o desenrolar da prova, mas a falta de força no “core” (músculos estabilizadores do tronco) pode ser a verdadeira razão para o aumento dessa fadiga. Mesmo sendo suportados pela água durante a natação ainda precisamos ter um “core” forte, a fim de manter uma posição ideal para uma tração eficaz, com a fadiga no “core” perdemos essa posição e, geralmente, de forma significativa, isso leva a mais arrasto e os músculos primários responsáveis pelo nado têm de trabalhar muito mais para a mesma velocidade, portanto, a sensação de fadiga aumenta. Como a maioria de nós não pode nadar regularmente águas abertas nunca chegamos a ver este fadiga durante os treinos, visto que como os pequenos intervalos que fazemos quando damos as viradas nadando em uma piscina já são suficientes para impedir que este fadiga aconteça.

 

As áreas mais comuns onde as cãimbras acontecem são os músculos glúteos, flexores do quadril e panturrilhas. Os quadris desempenham um grande papel na natação e na posição do corpo e se eles não forem fortes surgirão problemas durante a prova. Uma pequena rotina de treinamento para o “core” incorporada em seu programa semanal pode levar a uma mudança significativa no seu desempenho. Quando digo criar uma rotina para fortalecer o “core” e os quadris, eu não estou falando de ir para a academia e passar uma hora treinado, digo uma rotina possa ser feita em casa ou na piscina antes ou depois de uma sessão de natação ou como um complemento ao seu treinamento de ciclismo e corrida, usando os exercícios como o seu aquecimento para usar seu tempo de forma mais eficaz.

 

Exemplos de exercícios

Extensão do quadril

Prancha

Agachamento com passadas

 

Faça esses exercícios duas vezes trabalhando por 30 segundos e descansando por 15 segundos. Assista vídeos para saber como executar esses exercícios. Comece a adicionar este rograma agora duas vezes por semana e você vai sentir a diferença no dia da prova com menos fadiga no final da sua natação e também mais descansado e mais forte na bicicleta!

 

Acelerações ou mudanças de gradiente de inclinação

 

Durante o ciclismo em um Ironman não é permitido o vácuo, porém pedalar em grupos dentro das distâncias legais inegávelmente favorece seu ritmo e se quisermos fazer isso temos que estar conscientes da dinâmica de grupo, a fim de evitar sanções e otimizar o nosso desempenho. Uma coisa que sempre acontece em tais circunstâncias é o ritmo de repente aumentar ou diminuir e também a necessidade de aumentar a potência em pequenas inclinações (mudanças de gradient de inclinação) a fim de manter posição e evitar penalidades quando se está em um grande grupo. Estas pequenas acelerações e picos podem realmente prejudicar o seu desempenho se você não está acostumado, pois podem consumir rapidamente suas reservas energéticas e você acaba não conseguindo recuperar rapidamente e voltar ao ritmo cardíaco normal, com isso sua resistência diminui.

 

Se isso é algo que você sempre sente durante as provas, então podemos mudar a dinâmica de uma das suas sessões intervaladas de ciclismo para incorporar um esforço semelhante e permitir que o corpo se acostume a ir acima da zona de conforto e, em seguida, descer novamente muitas vezes. Quanto mais fizermos isso mais o nosso corpo vai se acostumar com o estresse e voltar aos níveis normais mais rapidamente.

 

Analisando os dados dos medidores de energia de diversos atletas em provas vemos que esses pequenos picos de energia tendem a ficar entre 20 e 60 segundos de duração por isso ajustaremos nossas sessões para ser semelhante, um exemplo de uma sessão para simular isto seria:

 

Aquecer por 10-30min fáceis

Em seguida fazer de 1 a 3 vezes

 

[3x(1min muito difícil / 1min moderadao

10min em ritmo de prova

3min de recuperação fácil]

 

Nas primeiras vezes que você tentar uma sessão como esta você vai achar que é muito difícil e sua respiração vai sair completamente do seu controle, mas você vai perceber, em algumas poucas semanas, a respiração tornar-se mais estável e que consegue se recuperar rapidamente após os duros esforços. Esta sessão poderia substituir uma sessão de intensidade de prova em seu plano semanal, por exemplo, a clássica sessão dura 2x20min que é usada por muitos atletas.

 

Portanto, se você decidiu quer realmente ver o quão rápido você pode ir em seu próximo Ironman, resista à tentação de aumentar o volume e a intensidade; em vez disso, olhe para as pequenas mudanças necessárias para lidar com as suas fraquezas durante as provas. Quando o dia da competição chegar, é tudo sobre colocar em prática sua aptidão e correr o risco de explodir!

 

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Importe-se com a viagem e não com o destino

Treinador Alun “Woody” Woodward

 

Triathlon e esportes de resistência em geral são objetivos muito grandes e, como resultado, atraem indivíduos altamente impulsionados visando um objetivo específico ou um novo desafio. É comum lermos sobre a fixação de metas, mas às vezes é preciso dar um passo atrás em relação ao destino e ver se estamos realmente curtindo e aproveitando a viagem para chegar lá.

 

Então, muitas vezes no desporto e, especialmente, em esportes profissionais, vemos os atletas alcançarem seus sonhos, o culminar de anos de trabalho duro, apenas para acordar no dia seguinte sentindo-se totalmente perdidos e vazios. Uma sensação de que esperavam que algo incrível acontecesse ou de que se sentiriam diferentes mas não é isso que acontece, na realidade é que temos muita dificuldade de lidar com algo que foi tão abrangente e subitamente acaba.

 

Nós crescemos assim; o mundo moderno nos força desde uma idade muito jovem. Da pré-escola até a universidade e depois na nossa vida profissional quando olhamos para um emprego melhor ou posição mais elevada. Não é surpreendente, então, que quando nos envolvemos com esportes nós olhemos primeiro para o resultado como um objetivo imediato, mesmo quando pensamos sobre os sacrifícios necessários para alcançarmos as metas, pois isso é algo que temos sido condicionados a fazer durante toda a nossa vida.

 

O triathlon oferece uma jornada incrível, muitas amizades são feitas e experiências com outros atletas, amigos e familiares. As maiores provas em nosso esporte acontecem em destinos surpreendentes que são grandes oportunidades para férias uma vez que as provas terminam! Dando um passo para trás na definição das metas imediatas e olhando para como podemos nos divertir mais com a jornada pela frente podemos alcançar resultados bem mais satisfatórios ao final. Um grande momento para começar a pensar desta forma é agora que a temporada está chegando ao fim.

 

No final da temporada eu gosto que meus atletas olhem para trás ao longo do ano e não vejam apenas se eles conseguiram alcançar as metas que estabeleceram para os resultados, mas para verem se gostaram da viagem, se a sua família e seus amigos desempenharam um papel importante durante a jornada. Quando você olhar para trás, para o ano que passou, você não deve olhar para todos os sacrifícios que você fez ou para o tempo sem sua família e amigos, mas sim as memórias e experiências apreciadas ao longo do caminho. Eu me impressiono ao ver que muitos atletas chegam ao final do ano, olham para trás, tendo conseguido grandes resultados e, em seguida, percebo que eles não se lembram de muitas coisas. Eles não foram para seus eventos sociais regulares, perderam as atividades das crianças muito frequentemente e passaram também pouco tempo com os seus parceiros.

 

Triathlon é um esporte de estilo de vida e exige um grande compromisso de tempo e despesas, se olharmos de forma mais abrangente ao planejar uma programação de treinamento para toda a temporada, podemos organizar tudo para maximizar o tempo da família e atividades fora do esporte.

 

As férias da família são uma das grandes coisas que podem sofrer quando nós estamos focados em competir em um Ironman, as provas tendem a cair nos meses de verão e acrescentar tempo de treinamento e estresse nas últimas semanas que antecedem o evento pode ter um grande impacto na família e nas amizades. Eu gosto que meus atletas olhem para as provas como o início de um período de férias. Pegue a família e procure fazer a sua prova dentro de 1 a 2 dias depois de chegar ao local e, em seguida, desfrute das férias, sem a necessidade de treinar e pensar sobre o esporte. Planejando desta forma fará com que a família se sinta mais envolvida no esporte e nos seus objetivos e eles não só irão lhe dar mais apoio como também irão construir amizades ao redor do esporte.

 

Se você tem filhos jovens em idade escolar, eu acho que é uma boa idéia olhar para as provas que se realizam antes de férias de verão ou, pelo menos, 8 semanas após essas férias, o planejamento desta forma irá permitir-lhe mais tempo para desfrutar com a família durante as férias escolares. Esse planejamento irá permitir mais equilíbrio em sua vida e reduzir a um monte de estresse que não precisa existir. Se a sua família e amigos não se sentem como eles estivessem perdendo você para o esporte, eles estarão mais feliz e você vai aproveitar muito mais seu período de treinamento, sem a sensação de ter de fazer sacrifícios o tempo todo.

 

Uma das memórias importantes que tenho quando fui assistir Kona em 2013 não são todos os atletas super fit ou a própria competição em si, mas o apoio das família e amigos, andando pela cidade, enquanto os atletas estavam pedalando longe o dia todo vi a cidade estava cheia de expectadores/torcedores. Observando os acontecimentos após a prova, reparei muitas fotos de famílias e amigos juntos e felizes, foi bom ver esse lado do esporte mostrando que o equilíbrio traz o sucesso. Ao analisar o final de um evento Ironman você tem uma noção real de uma viagem a chegando ao fim, as emoções são elevadas e olhando em volta dos atletas e simpatizantes você pode ver que muitos vão para o evento, não só pelo resultado mas pela viagem para chegar até lá.

 

À medida que avançamos ao longo da vida não serão dos resultados que nos lembraremos, sua família e amigos certamente não vão se lembrar do resultado, eles vão se lembrar do quão feliz você estava ao atingir seu objetivo e eles vão se lembrar de todo o processo para chegar até aquele objetivo por isso certifique-se de que eles estejam incluídos na montagem de seu planejemento para que tenha o suporte e tranquilidade necessárias para essa dura e longa jornada.

 

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Faça o que precisa ser feito!

Por Alun “Woody” Woodward

O treinamento do triathlon é muito exigente em termos de tempo e até mesmo o melhor planejamento irá criar alguns problemas, quando temos tantas outras, questões incontroláveis para lidar tais como a família, o emprego e a vida em geral!

 

Eu falei em um outro artigo sobre a chave para o sucesso nos esportes de resistência que é a consistência do treinamento ao longo de um período prolongado de tempo. Se um atleta compromete-se com um programa de treinamento e este programa torna-se parte da sua vida, seu nível de rendimento continuará a subir até chegar a um nível além das expectativas iniciais em um período entre 3 e 4 anos. Se você quer ter sucesso no esporte de resistência você precisa simplesmente conseguir fazer o trabalho. Certifique-se de que o trabalho é correto e mantenha o foco sobre ele.

 

Em um processo inicial de criação de um planejamento de treinos todos nós queremos maximizar o número de horas disponíveis para treinar. Nós olhamos para nossas vidas e escolhemos um número de horas que sentimos estar disponível para treinar. Em geral eu diminuo cerca de 20% deste número e uso isto como uma base para as planilhas. Este é um número muito mais realista e um número que o atleta é provável conseguir cumprir semana após semana no longo prazo sem sofrer “burnout”. Quando eu digo “burnout” eu não estou falando sobre a fadiga pelo excesso de treinamento, me refiro simplesmente ao lado mental de estar constantemente de um lado para o outro para conseguir dar conta de tudo em dia. Há apenas um certo tempo com o qual podemos manter esse nível de comprometimento sem quebrar de alguma forma e para muitos atletas chega um ponto em que o treinamento simplesmente pára por um longo período de tempo.

 

Então, digamos que você acha que pode treinar 16 horas por semana, diminua 20% e estamos agora em 12 horas por semana (um número bom e que já vi atletas novos no esporte se classificarem para Kona dentro de 3 anos). Assim, o objetivo é a criação de um plano de treinos que se encaixa em torno de sua vida e não vai fazer você se sentir permanentemente estressado. Uma vez definido, é hora de conseguir fazer o trabalho, semana após semana, após semana, após semana…

Agora chegamos à parte mais difícil que é colocar o treinamento em sua lista de afazeres de vida. Todos nós fazemos listas, até certo ponto, mas alguns de nós são realmente criteriosos com as listas e se uma tarefa é adicionada à lista, essa nova tarefa tem que ser feita ou parece que o mundo vai acabar!

Eu certamente não estou dizendo que você precisa ser tão radical para ser bem sucedido, mas há lições desses indivíduos que podem ser aplicadas para tornar as coisas mais fáceis e conseguirmos fazer o trabalho.

 

Um dos primeiros passos é conhecer o seu plano e saber o que você tem que fazer todos os dias. Uma vez que sabemos, podemos ir em frente e criarmos nossas listas. E é o melhor ser feito durante a noite; gaste 5 minutos para analisar o dia e, em seguida, escreva a lista para o dia seguinte. Com vidas tão ocupadas a adição de treinamento de triathlon torna as coisas ainda mais agitadas e ser capaz de completar tarefas logo no início do dia é a chave para fazer as coisas. Treinar no início do dia impede que você passe o dia inteiro pensando no treinamento e distraindo sua cabeça. Além disso, se você tem família em casa, completar o treinamento antes que todos acordem irá liberar o seu tempo para ficar com a família e você vai achar que está muito mais produtivo na parte da manhã, sem distrações.

 

Então, se você planejou a sua sessão de treino da manhã para começar o dia, antes de ir para cama dormir certifique-se de que você tem tudo que precisa para a sessão pronto, dessa forma você agiliza o processo. Se for necessário, use um “checklist” para garantir que não vai esquecer de nada.

Como treinador tenho visto vários pequenos percalços ficar no caminho do treinamento como por exemplo: ir at

até a piscina e só lá descobrir que a sunga de banho e toalha estão pendurados no secador em casa, em vez de estar em sua swim bag. Esta é, sem dúvida uma ocorrência muito comum! Outro clássico é ir para a academia fazer um treino na esteira e descobrir que deixou os tênis em em casa. Ou ainda, sair de carro para o treino de ciclismo na estrada e na hora de sair para pedalar perceber que o capacete ficou na sua garagem. Esses fatos, quando acontecem de forma corriqueira atrapalham o planejamento e fatalmente afetam o desempenho nas provas, que por vezes ficam abaixo das expectativas.

 

SWIM BAG – toalha, óculos de natação, roupa de banho, roupa de borracha se a sessão for em águas abertas, shampoo, roupas de trabalho, se for direto para o trabalho depois.

 

BICICLETA

  • Verifique à noite se os pneus estão cheios. Nada nos faz perder tanto tempo quanto ter que trocar um pneu.
  • roupas para treinar dentro de casa e ao ar livre, atenção para agasálhos já que o tempo é imprevisível.
  • Relógio, medidor de energia, Di2 carregado se necessário.
  • Se for direto para o trabalho que você tem que levar roupas de trabalho prontas

 

CORRIDA

  • tênis de correr, meias, roupas e agasálhos para possibilidades de tempo frio.
  • relógio carregado
  • roupas de trabalho prontos para após a sessão

 

As listas de cada um vão ser um pouco diferente, mas você pode se preparar para maximizar o seu tempo e não deixar de fazer o trabalho.

 

Finalmente aprender a ser um pouco flexível, que eu mencionei acima aqueles atletas que simplesmente tem que conseguir cumprir toda a lista feito ou o mundo acaba! A principal desvantagem desta mentalidade é que, se algo der errado este atleta não consegue ver além da sessão . Por exemplo, se a sessão for uma pedalada de 1 hora com 30 minutos com intervalos em ritmo de prova, o que acontece se você acordar e encontrar o seu pneu estourado, necessitando a troca? Esse processo pode demorar 10 minutos e então a janela para o treinamento que você teve de 1 hora pode ser agora apenas 50 minutos e é surpreendente como muitos atletas simplesmente veem a sessão como perdida e não fazem nada. Lembre-se sempre alguma coisa é melhor do que nada, você pode não ser capaz de fazer a sessão completa, mas você ainda pode obter um treino sólido e certificar-se que seu corpo recebeu algum estímulo de treinamento.

 

Portanto, se você quer dar o próximo passo no seu treinamento e em seus níveis de desempenho, comece a criar suas listas, gaste um pouco de tempo a cada noite certificando-se de tudo que precisa para o dia seguinte e você vai fazer muito melhor uso do seu tempo evitando perder sessões de treinamento devido a pequenos percalços!

 

  • Aproveite seu treinamento, planeje e consiga fazer o trabalho!

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Velocidade não mata?

Treinador Alun “Woody” Woodward

 

Estamos em um momento importante do ano novo para todos nós, a temporada de provas foi concluida e espero que todos tenham tido um período de descanso e relaxamento para deixar o corpo se recuperar do stress dos treinos e competições. Esta época do ano é emocionante pois nós estamos olhando para a frente buscando novas metas e definindo um plano de treinamento para nos ajudar a alcançá-los.

 

Eu vejo um monte de atletas neste momento e ainda me espanta que todos eles falem sobre a construção de uma base sólida de aptidão aeróbia durante o inverno como o primeiro passo, isso realmente me frustra por notar que essa idéia se tornou tão difundida e vejo-a como o principal obstáculo que as pessoas precisam superar a fim de avançar em sua aptidão e realmente dar um passo à frente em relação aos seus objetivos. Eu realmente acredito que nesta época do ano, devemos focar em um programa de velocidade e força como as principais valências físicas a serem desenvolvidas. Neste artigo eu quero olhar mais atentamente para a velocidade, tirar o seu medo em relação à ela e ver como podemos usar a velocidade para acelerar a progressão e também evitar lesões a longo prazo.

 

Em primeiro lugar, quando eu digo velocidade as pessoas pensam imediatamente em “sprints máximos” e, em seguida, lesões. E realmente, se formos tentar empurrar nossos limites usando a velocidade teremos um maior risco de lesão, principalmente quando os “sprints máximos” são colocados em um programa de treinamento. Quando eu digo a velocidade eu não estou falando de “sprints máximos”, eu estou simplesmente falando sobre um trabalho com um ritmo mais rápido. Quando estamos competindo e treinamento para o Ironman, o treinamento de velocidade, na verdade, não vai ser tão rápido visto que a velocidade de prova é relativamente baixa. Então, qualquer ritmo que seja acima de seu ritmo de prova, consideramos como sendo trabalho de velocidade.

 

Os seres humanos realmente são criaturas de hábito e nossos músculos são parte disso. Se sempre treinarmos apenas uma velocidade vamos ficar bons nessa velocidade e nosso corpo vai estranhar quando tentamos fazer algo diferente, o que pode facilmente levar a lesões. Fazer semanas de treinamento de base com alto volume e ritmos lentos para preparar o corpo para o trabalho mais rápido, na verdade, é contra-intuitivo, tudo o que estará realmente sendo feito é preparar o corpo para realmente não gostar da velocidade! Então, se seguirmos o velho padrão de construção da base durante o inverno e, em seguida, adicionando velocidade nas semanas finais antes do início da temporada de provas vamos entrar em uma situação em que a velocidade “mata” o desempenho devido às lesões.

 

Eu acho que a melhor forma seria termos elementos de velocidade incluidos em cada semana do planejamento, de modo que o corpo seja obrigado a ir para os padrões de movimentos mais rápidos e os músculos sejam treinados e adaptados para acelerarem, então não estaremos colocando um estresse desconhecido sobre eles de repente, quando a temporada de provas começarem.

 

Além disso, quando nós treinamos lento nós usamos somente uma pequena porcentagem de fibras musculares dentro de um determinado músculo, se estamos constantemente treinando em uma mesma velocidade vamos continuar a treinar só esta pequena porcentagem de fibras musculares, deixando as outras fibras sem treinamento e despreparadas. Quando estamos competindo, e especialmente em eventos de duração prolongada, tais como Ironman, vamos cansar nossos músculos e se nós só treinamos uma pequena porcentagem de nossas fibras musculares, em seguida, teremos problemas. Através do treinamento com velocidade treinamos um espectro mais completo de nossas fibras musculares e damos ao nosso corpo mais opções de fibras musculares quando os nossas fibras dominantes de resistência estão demasiadamente cansadas para suportar a carga de trabalho.

 

Vejamos algumas sessões de endurance que podemos fazer durante o período de base, mas que têm um elemento de velocidade incluido que irá nos ajudar no dia da prova.

 

– Pedal longo com “sprints” curtos

 

Essa é uma das maneiras de usar a velocidade para treinar mais fibras musculares, adicionando “sprints” curtos no início de um treino longo de resistência. Podemos olhar para isso como acender rapidamente um interruptor de luz. Se nós simplesmente sairmos e pedalarmos fácil, como nosso corpo é preguiçoso, só vai usar uma pequena porcentagem de fibras musculares para executar a tarefa. Ao adicionar um pequeno conjunto de “sprints” ativamos todas as fibras e, depois, quando voltarmos para o trabalho fácil de endurance a carga será partilhada através de mais fibras obtendo, assim, um efeito de treinamento muito mais produtivo. Estou certo de que todos experimentamos isso em algum momento do treinamento quando devido ao terreno. Digamos que você tem algumas colinas curtas e íngremes que exijam um grande esforço para supera-las, você pode ter se sentindo cansado e letárgico antes delas, mas de repente uma vez que você retorna ao terreno plano você tem muito mais poder e energia. Isso acontece por você ter “ligado” mais fibras musculares enquanto transpunha as colinas e agora vai continuar a trabalhar compartilhando a carga de trabalho no plano com mais fibras musculares fazendo você se sentir mais forte e com mais energia.

 

Portanto, se o seu treino de resistência é de 4 horas, vamos olhar para pedalar 30 minutos fácil e, em seguida, colocar um pequeno conjunto de “sprints” de 10 segundos que já são suficientes para obter mais fibras musculares trabalhando sem provocar qualquer fadiga real. Faça 8 × 10 segundos, todos realmente fortes, permitindo que sua cadência acelere ao máximo e, em seguida, pedale muito fácil por 1 minuto e 50 segundos antes de iniciar o seu próximo sprint. Se você está pedalando em grupo ou com um amigo, você pode adicionar um pouco de diversão para isso, escolha algum ponto próximo e literalmente aposte uma corrida, pois é tudo sobre aceleração inicial para ativar as fibras musculares que queremos!!!

 

– Eficiência de corrida

 

Eu também costumo usar bastante trabalho de velocidade na corrida para melhorar a eficiência mecânica. Normalmente com um trabalho ligeiramente acima ritmo de prova, podemos fazer nossos corpos mais eficientes em relação ao gesto motor. Estudos têm mostrado que a eficiência do movimento, é a chave para o sucesso no desempenho de resistência. Vamos olhar para uma sessão de corrida que é focada na eficiência do movimento. Vamos dizer que você está pretendendo correr a 12km por hora na prova para a distância de uma maratona, eu, então, colocaria um conjunto de intervalos curtos em um programa semanal que é baseado em torno de uma velocidade de 13 km / h. Um exemplo seria uma sessão na esteira, de 10 × 400 metros a 13km / h, com 60 segundos fáceis entre as séries. Esta sessão vai sempre parecer relativamente fácil, mas resista à tentação de adicionar velocidade ao longo do tempo pois esta é uma sessão de valor inestimável que irá te trazer grandes benefícios no dia da prova.

 

Quando se trata de usar o treinamento de velocidade em seu programa, não significa empurrar sempre os limites e corrermos riscos de nos lesionarmos, isso pode ser feito de uma forma controlada para realmente desbloquear alguns grandes avanços na sua aptidão. Faça algo diferente este ano em seu treinamento e você vai se surpreender com o progresso que você pode fazer em relação ao trabalho de base convencional que você vinha fazendo!

 

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Guia completo para técnica de natação e treinamento

Por Alun Woodward, treinador ironguides.net

Apesar da etapa de natação de um ironman representar apenas 10 por cento da prova, ela desempenha um papel significativo no resultado. O tempo gasto para sair da água é apenas uma fração de toda a imagem do desempenho. A colocação em que se sai da água e quanta energia é gasta durante a natação são fundamentais para o desempenho global no final do dia.

Há dois elementos-chave para a natação: técnica e fitness (aptidão). Diferentes combinações destes elementos pode conduzir a resultados muito distintos:

* Técnica mais fitness pode ser igual a uma grande natação e uma grande prova

* Técnica sem fitness pode te dar uma grande natação, mas uma prova terrível

* Má técnica, mas com bom fitness pode levar a uma natação mais lenta, mas ainda sim uma grande prova.

Eu quero olhar para treinamento da natação, separando os temas de técnica e aptidão em dois artigos e, em seguida, mostrar como podemos trazê-los juntos para a sua melhor prova de todos os tempos em um artigo final.

* TÉCNICA

A natação é um esporte muito técnico e, como tal, é difícil para o cérebro a lidar com isso. Nadadores profissionais passam horas por dia na piscina desenvolvendo suas técnicas e buscando uma sensação mística com a água. Eles irão realizar treinos intermináveis para aperfeiçoar pequenos detalhes, como a posição da mão, posição do dedo posição, o tempo da pernada, etc. Mesmo com todo esse foco na técnica para competições que duram apenas 2-4 minutos, eles são incapazes de manter a forma perfeita nas últimas fases da prova.

Os triatletas simplesmente não têm o mesmo tempo de treinamento disponível para fazer o descrito acima. Em cima disso, nós também passamos pelo menos 48 minutos na água durante um ironman, portanto, não há nenhuma maneira de nós conseguirmos manter uma técnica perfeita durante todo esse período.

Como triatletas temos de olhar para a técnica que precisamos para lidar com as condições de prova e então construir um formulário simples que é fácil de executar e manter para a duração do evento, uma técnica que não vai desmoronar sob pressão.

Nadar em águas abertas com muitos atletas em torno de nós exige braçadas, que sejam estáveis e não sejam facilmente perturbadas por choques e correntezas. Para fazer isso precisamos de uma entrada de mão um pouco mais largo do que o que fazemos em uma braçada na piscina; as mãos devem entrar na água um pouco mais longe e à frente da cabeça, na largura dos ombros. Por favor, confira o vídeo abaixo.

Se nós gentilmente colocarmos nossas mãos na água e esta água estiver se movendo para os lados ou para trás contra nós, a nossa mão vai ser parada ou movida na direção da água. Temos de assegurar que ao atingir a lâmina d’água, enfiemos a mão para a frente através da água com força para uma extensão completa do braço. A mão deve entrar na água em um ângulo de aproximadamente 30 graus e seguir para a frente sob a superfície, sempre se movendo ligeiramente para baixo à medida que avança. A chave aqui é enfiar a mão dentro da água: quanto mais força for usada, mais rápido a mão alcança sua máxima extensão e menor a chance para pensar.

Uma vez que a mão alcança sua máxima extensão, precisamos entrar em posição de puxar. Para fazer isso, mantemos a mão em posição e giramos o cotovelo para fora e ligeiramente para a superfície, isto traz a mão para a posição de puxar poderosamente uma grande coluna de água para trás.

Seguindo estes pontos-chave é possível construir uma técnica muito estável e eficaz para a natação triathlon, resumido simplesmente como:

Entrada da mão na largura do ombro

Empurre a mão agressivamente para frente e ligeiramente para baixo até a extensão completa do braço

Gire o cotovelo e puxe forte para trás

Esta técnica é fácil de desenvolver e dada uma semana de prática, a maioria triatletas pode dominar essas habilidades para um nível razoável de eficiência. Peça para um amigo fazer um vídeo seu para verificar se você está fazendo tudo corretamente, não olhe para a velocidade, simplesmente focar os três pontos e aprender como se sente quando você está fazendo isso com precisão.

* FERRAMENTAS

Ferramentas de natação podem realmente ajudar a acelerar este processo de aprendizagem. Um conjunto extra-grande de palmares vai ajudar a criar estabilidade na água e eles forçam melhores padrões de movimento, porque eles tornam difícil puxar através da água. O palmar catalyst da TYR, assim como o Fiore Power, foram projetados para melhorar a posição do cotovelo e trazer suas mãos / braços em uma posição melhor para puxar.

Usando um pullboy auxiliar de flutuação você remove o foco na pernada e na posição do corpo, que por sua vez te permite se concentrar melhor no que os braços estão fazendo!

* APRENDIZAGEM

Esta técnica é fácil de aprender, pois mantém as coisas simples: se concentrando em fazer os três pontos mencionados acima corretamente acabaremos com muitos problemas e desenvolveremos características que outros sistemas de treinamento de técnica que passam horas tentando estabelecer e nunca trazem realmente sucesso pois os padrões de movimento são muito complexos .

Gaste o seu tempo em aprender a sentir quando a técnica está correta. Crie alguns pontos-chave que são fáceis de lembrar e use-os quando sua técnica desmoronar para voltar ao trabalho correto. Esses pontos-chave serão sempre individuais, de modo a sentir o que é certo para você. Crie uma imagem para cada um e defina em sua mente.

Pessoalmente uso o som da mão batendo e entrando através da água até a extensão completa. Em seguida, em extensão completa, as contrações musculares necessárias para girar o cotovelo para fora e para a superfície para começar a puxar para trás. Simplesmente repetindo isso durante o treino garanto que cada braçada é uma braçada melhor. Como um bônus tenho uma grande distração em relação à dor e ao esforço em sets duros!

O processo de aprender esta técnica não deve demorar mais do que uma semana a 10 dias. Uma vez estabelecida, é hora de começar a trabalhar na construção de sua aptidão usando sua nova técnica!

PARTE 2 – natação em IRONMAN – Aptidão física

Na primeira parte do artigo eu falei sobre o processo de desenvolvimento de uma técnica melhor para natação em águas abertas, aqui, eu quero olhar para a aptidão física na água e como podemos construí-la.

Aptidão física na natação em um triathlon não significa sair da água o mais rápido possível, embora é claro que isso seja uma parte importante dessa aptidão. Em vez disso, queremos pensar em sair da água rápido e inteiros, um ponto que muitos, muitos triatletas não se atentam. A natação é uma parte relativamente curta da prova, mas pode ter um enorme impacto sobre o resto de sua competição, dependendo do impacto que tem sobre seu corpo.

Além de tudo isso, devemos também olhar para a natação como uma das maneiras mais seguras de ganhar aptidão e resistência aeróbia; natação é um esporte de baixo impacto e, como tal, seguro para treinar com volume sem lesões, especialmente quando comparado com a corrida.

Competições profissionais oferecem muitos exemplos de triatletas que nadam mal, mas mesmo assim fazem grandes provas. Quando seguimos seus blogs ou feeds do Twitter, estes atletas parecem nadar incríveis volumes como parte de seu programa, sem melhorar muito em termos de tempo na natação em suas provas. O que eu noto como treinador, porém, é que esses atletas sempre tendem a produzir fortes performances na bicicleta e na corrida. Nas provas durante o ciclismo eles lideram desde o início, enquanto que muitos dos atletas que nadaram na frente tendem a sair cansados e precisam de 20-30km para entrar no grupo. Com a dinâmica das provas de hoje, você não pode se dar ao luxo de perder tempo durante os primeiros 30km por isso os atletas que nadaram na frente e saíram da água cansados têm de sofrer e acabam usando muita energia para buscar o grupo, além de voltar a sentir a fadiga mais tarde na corrida.

Os nadadores mais lentos, mas bem condicionados que vem atrás deles, por outro lado, saem da água e estão rapidamente em cima das bikes pedalando de forma rápida e confortável e como resultado eles têm um bom bike split e uma corrida ainda melhor.

O que mostrei acima reafirma muito claramente que triathlon não são apenas três esportes individuais, mas um esporte único; o impacto do mix de treinamento e fitness nas três disciplinas afeta o resultado final de uma maneira enorme!

PROGRAMA DE NATAÇÃO

Ao projetar um programa de natação, é preciso considerar vários fatores: a distância que precisamos cobrir no dia da prova, como as sessões se encaixam em nosso programa global e quais os elementos que iremos enfrentar em nosso evento também são importantes.

Natação longa

Para começar, eu gosto de planejar uma sessão específica de prova. Para um ironman este vai ser um treino de resistência longo com algum trabalho mais difícil no final da sessão. Muitos atletas parecem esforçar-se ao longo do ultimo quilômetro em ironman e pode perder muito tempo aqui, apesar de seu esforço aumentando consideravelmente. Isto é devido a uma falta de condicionamento e ao fato de que a maioria dos triatletas nadam sessões de cerca de 3 km em intervalos de uma hora, para seus treinos longos.

Para um bom treino de resistência, eu quero apontar para 4-5 km, ou 90min, e fazer este treino usandor um pullboy por uma grande parte da sessão e adicionar palmar na segunda metade para aumentar ainda mais a dificuldade, assim como no dia da prova.

O plamar tem outro papel importante que é, também, melhorar a técnica. Então, quando ficamos cansados, adicionamos o palmar, para garantir melhores braçadas e ao mesmo tempo, aumentar a dificuldade do treino, criando uma situação ganha-ganha nesta sessão.

Na parte final do treino fazemos algumas repetições curtas com alta intensidade para extrair ainda mais do corpo ativando mais fibras musculares. Isto irá resultar em um maior nível de resistência e uma capacidade de manter a forma e velocidade no quilômetro final no dia da prova.

A natação longa tende a criar uma grande fadiga em atletas, simplesmente porque nós não temos costume de fazê-las. Nós pensamos naturalmente em um treino de corrida de duas horas, em um treino de ciclismo de duas horas, mas quando o assunto é natação achamos que duas horas é muito tempo para ficarmos na água! Programe um longo de natação como descrito, mas é importante evitar fazer isso antes de outra sessão dura pois podemos nos sentir muito cansados depois.

NATAÇÃO INTERVALADA

Este seria um mergulho mais curto com um monte de trabalho duro. Quaisquer detalhes que precisamos para o dia da corrida eu gostaria de incluir nesta sessão. Eu gosto de usar mudanças de ritmo neste treino para ensinar atletas como controlar e verificar a técnica de suas braçadas. Um exemplo seria a nadar 300m com um aumento de ritmo a cada 200m. Olhando nossos tempos, podemos ver se o esforço é replicado no relógio.

Muitas vezes, um atleta vai nadar ao mesmo tempo para um intervalo moderado e forte pois eles não são capazes de manter técnica sob pressão em um esforço intenso. Através de estímulos como o acima, podemos aprender a controlar o esforço e nos certificarmos de que a técnica não está caindo aos pedaços.

Gostaria de usar essa série no início da sessão e em seguida acrescentar um conjunto de intervalos curtos e rígidos para ver se o atleta pode segurar a forma durante o esforço. Dependendo da colocação do treino na semana de um atleta, posso acrescentar o palmar para essas séries fortes para assegurar que uma melhor técnica seja mantida. Além disso, se um atleta estiver aerobicamente cansado ou tem uma sessão mais difícil de fazer no final do dia, o palmar fará com que o treino seja mais sobre a força, e menos sobre altas taxas de coração e respiração. Lembre o que eu disse no início, o mix de treinamento é muito importante!

Um exemplo dado:

* Escolha um aquecimento fácil e aproveite para trabalhar um pouco sua técnica.

* 3 × 300m sendo: 200m fácil – 200m moderada – 200m FORTE com 1 minuto de intervalo

* 9x200m forte com palmar com 30 segundos de descanso

* Escolha uma volta à calma e nade solto

Podemos ainda fazer este conjunto ainda mais avançado, fazendo as series de 200m específicas para as condições de corrida. Por exemplo, fazer 3 a 4 respirações frontais a cada 25m para similar a orientação necessária nas competições. Isto seria apropriado se o objetivo (próxima prova) oferece condições onduladas como o Havaí e Fortaleza. Levantar a cabeça não apenas dá mais oportunidade para uma boa navegação, mas usa diferentes músculos, já que estes precisam ser treinados. Se a técnica é boa, os tempos para os intervalos serão os mesmos, se não, o relógio irá informá-lo muito rapidamente!

NADA MAIS

Dependendo da disponibilidade de tempo de treinamento da semana, mais nada será adicionado ao programa. Este “nada” teria uma razão, buscamos construir fitness, mas usar o ganho de fitness específicos ou de recuperação em torno de outras sessões!

Em conclusão, temos de parar de olhar para a natação como um meio para chegar ao ciclismo e considerar o quadro referente à prova inteira. Nós precisamos garantir que vamos chegar rápido e temos a aptidão para nadar rápido e sairmos da água inteiros; isto significa que precisamos de um treinamento que é diferente ao de um nadador que tem que nadar muito forte para uma curta duração e pode dar tudo por este pequeno período. Triathlon é triathlon e precisamos começar a treinar dessa forma, se queremos ter os melhores resultados!

Parte 3 – EDUCATIVOS: quando é que eles realmente são necessários?

Na primeira parte do artigo desta série sobre a técnica de natação, eu falei sobre o processo de desenvolvimento de uma técnica para a natação ideal em águas abertas. Na segunda parte, eu discuti aptidão na água e maneiras de construi-la. Aqui, eu vou considerar as razões pelas quais usamos exercícios educativos e quando usá-los.

Quando pensamos sobre o treinamento de natação / coaching, nós sempre pensamos educativos, educativos, educativos. Muitas empresas de treinamento baseiam todo o seu negócio em torno de educativos, os seus próprios e especiais educativos para produzir “a melhor braçada”. Eu olho para esses exercícios e acho que eles são muitas vezes usados em demasia.

Em primeiro lugar, um educativo é fragmentar a técnica da braçada em partes e padrões de movimento de refino para melhorar a natação em geral e assim melhorar o desempenho. Prescrever cegamente exercícios para cada nadador, porém, não é o caminho a ser percorrido na minha opinião; precisamos ver cada atleta para avaliar o que eles estão fazendo de errado e o que precisa ser corrigido. Nós podemos usar imagens de vídeo de um treino para avaliar eventuais problemas e, se houver, em seguida, apenas ajustamos as falhas. Na verdade, tentar melhorar algo que já funciona bem pode ser muito prejudicial para o atleta.

Quando treinamos na piscina ou em águas abertas, o objetivo é realizar tantas boas braçadas quanto possível. Se nossa técnica é sólida e podemos repeti-la, em seguida, nós não precisamos de estar a fazer exercícios para mudar qualquer coisa em sua essência, cada braçada é um educativo! Este, no entanto, raramente é o caso e, como triatletas, temos dias em que estamos tão cansado que a nossa técnica pode ser terrível e precisa de um pouco de estímulo para voltar aos bons caminhos. Em essência, o corpo fica preguiçoso e quer usar a menor quantidade de músculos possível para executar qualquer tarefa, a fim de os músculos cansados se recuperem.

Esta “preguiça” nos leva a nadar muito mal em comparação com quando estamos descansados, mas podemos enganar o cérebro através da realização de exercícios que forçam a ativação muscular. Então, se você chegar na piscina e se sentir mal, se sua braçada não está saindo como o habitual e está sem força, então você precisa fazer algo sobre isso: pare a sessão e realize um educativo para consertar o que está errado e, em seguida, volte para o seu treino. Isso pode levar apenas 2-4 x 50m para corrigir o problema e você pode então ter uma grande sessão.

Como exemplo, eu gosto de usar o que eu chamo de “Power Drill” nos dias em que eu me sinto mal na água: este é um grande educativo que define a braçada e também ativa todas as fibras musculares relacionados com a natação.

Power Drill

Dê um impulso na parede, mantenha a cabeça para baixo e pernadas suaves, os braços estarão sempre sob a água, cotovelos flexionados e braços na superfície na linha dos ombros. Agora puxe um braço para a frente e o outro braço para trás, de modo que um esteja lutando contra o outro. É importante que você sempre leve o cotovelo junto quando puxar a mão de trás para a frente. Sua mão está apontando para o fundo da piscina todo o tempo com o cotovelo levando a mão até que passe o ombro e a partir deste ponto a mão vem para a frente para a plena extensão do braço. A mão puxando para trás faz o oposto de modo que a mão vem para baixo, enquanto o cotovelo permanece alto.

VER VÍDEO ABAIXO PARA DEMONSTRAÇÃO

Quando você dominar este exercício, você estará se movendo ao longo da piscina! Quando realizamos um educativo no treinamento, é importante que nós façamos o educativo e então nademos imediatamente depois. Isso está ajudando o cérebro associar o educativo com a técnica completa.

Portanto, meu conselho: se você se sentir mal, pare a sessão e execute 2-4 x50m, sendo 25m desse educativo e 25m esforço moderado de nado completo.

Enquanto “Power Drill” é o meu favorito para a maioria dos atletas, dependendo do atleta em questão, outros exercícios podem ser usados para corrigir problemas específicos.

Educativos para lesões

Eu também recomendo o uso de educativos quando você está ferido ou se notar uma dor súbita. Na natação é muito comum uma dor no ombro em torno do manguito rotador. Quando nós nadamos com uma técnica que vai contra nossa estrutura, podemos facilmente obter uma inflamação nesta área e é muito doloroso. O conselho padrão dado aos atletas é parar de usar palmar ou parar de nadar até o problema desaparecer. Isso pode levar um tempo muito longo e não resolve o problema de modo que a dor provavelmente retornará uma vez que volte à nadar. Problemas no ombro ocorrem facilmente em triatletas já que temos ombros rígidos devido ao treinos de ciclismo que fazemos.

Precisamos nadar com um estilo que leve isso em conta.

Então, se você desenvolver essa dor no ombro, ou se você já a tem, trago um par de exercícios que irá resolver o problema. A questão é que normalmente trazemos o braço de recuperação muito perto do corpo e muito alto acima da água, para remediar isso, precisamos recuperar o braço de forma mais ampla, mantendo a mão mais perto da água.

Educativo um – mão na água

Simplesmente nadar normal, mas a mão de recuperação dentro d’água até o pulso por todo o caminho. A única maneira de fazer isso é a mão ficando longe do corpo e quando você conseguir fazer isso direito você vai sentir instantaneamente menos stress no ombro.

Educativo dois – dedos na água

Este segue a ideia do primeiro, porém agora a mão de recuperação está acima da água e as pontas dos dedos ainda estão tocando levemente a água durante a recuperação.

Se você tiver problemas no ombro, esses exercícios devem ser realizados em seu aquecimento antes de cada treino; se de repente você desenvolver dor durante uma sessão, você deve parar e realizar alguns educativos antes de continuar. Como acima, eu recomendo apenas 2-4x50m de cada educativo, 25m educativo e 25m moderado de nado completo.

Educativos tornaram-se parte integrante da natação e certamente têm o seu lugar quando aprendemos a nadar. Depois disso, educativos devem ser muito específicos para as necessidades do atleta e executados somente quando necessário.

Como triatletas temos tempo de treinamento limitado e nós precisamos fazer o máximo para ganhos de fitness. Aptidão na água é muito importante quando competimos no triathlon, pois sua condição (muito mais importante do que o tempo) ao sair da água afeta o resto da prova. O foco de sua natação deve estar em quantas boas braçadas são possíveis e usando educativos podemos auxiliar este processo, às vezes.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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KABOOM!!!

Por Alun “Woody” Woodward

 

Você está voando durante o ciclismo em seu primeiro Ironman e depois de passar do km 120… KABOOM !!

 

Muitos atletas relatam esta experiência após o km 120 no ciclismo de um Ironman. É incrível como muitas vezes isso acontece e os atletas têm a falsa impressão de que o problema é a falta de resistência e para evitar isso, portanto, acreditam que precisam fazer treinos mais longos.

 

Ironman é uma perspectiva assustadora e como tal todos nós acreditamos que com os treinos longos realizados durante a preparação preveniremos o momento “KABOOM”. Mas muitas vezes isso ainda acontece. A maioria dos atletas fazem treinos de 5-6 horas uma vez por semana ou pelo menos tentam fazer um ou dois treinos de 180 km durante a preparação. Então, sera que é mesmo a falta de resistência o motivo? Existem também os atletas que lidam muito bem com toda a etapa de ciclismo, mas acabam por andar toda a maratona após o km 5 e começam a pensar que à eles está faltando resistência na corrida.

 

Então, o que está acontecendo e por que tantos atletas tem essa experiência aproximadamente após o km 120 no ciclismo de um Ironman? Para entender isso, precisamos olhar para o que acontece e qual o efeito que seus treinos de resistência geram no seu corpo.

 

O treino longo é fundamental em qualquer plano de treinamento e tende a ser um treino fácil focado na distância ou no tempo. Quando treinamos com uma intensidade fácil, apenas uma parte muito pequena de nossos músculos são ativados. Se olharmos para a forma como um músculo é feito, podemos simplificar as coisas e dizer que cada músculo é composto de 200 fibras. Para provocar um movimento nosso cérebro precisa ativar um certo número destas fibras da maneira mais eficiente possível. Quando a gente treina em uma intensidade fácil nosso cérebro usa de 20 a 30% de todas as fibras de forma econômica e eficiente para gerar a energia necessária à esta intensidade.

 

O que temos que entender é que nosso cérebro é programado para nos manter vivos e faz isso usando o mínimo de energia possível para tudo o que fazemos. Quanto mais treinarmos, mais nossos cérebros se tornam eficientes e aprendem a usar menos energia para cada tarefa. Seria uma grande adaptação para o desempenho de resistência, mas em exemplos extremos como Ironman, uma vez que nos aproximamos do km 120, essas fibras eficientes para endurance estão prestes a atingir um ponto de fadiga e parar de trabalhar forçando outras fibras a assumir o papel. Se nós não treinarmos essas outras fibras, uma vez que elas entram em jogo, vamos nos sentir um pouco descoordenados e em seguida elas fadigarão rapidamente e teremos o momento “KABOOM”!!

 

Então, quando olhamos o treinamento de resistência para o Ironman, temos de olhar para além das longas sessões de resistência simples para otimizar o desempenho. A fim de fazer isso, precisamos encontrar uma maneira de recrutar mais fibras musculares de modo que o ponto de fadiga seja empurrado para além e aumente nosso desempenho.

 

O que essencialmente precisamos fazer é enganar o cérebro e forçar o corpo a recrutar mais músculos para uma dada tarefa. Este princípio tem sido utilizado com muito sucesso na musculação, mas não é muito considerado quando se fala em treinamento de resistência. Na musculação é comum iniciar com uma série de trabalho pesado, em seguida, reduzir o peso e aumentar as repetições para obter uma resposta maior. O primeiro levantamento pesado força o cérebro a ativar todas as fibras musculares e, em seguida, os outros levantamentos com peso reduzido ainda vão recrutar todas as fibras e com mais repetições obtemos um melhor efeito em relação ao aumento do tamanho e resistência de todas as fibras.

 

Usando uma analogia, podemos aplicar isso ao treinamento de ciclismo para aumentar nossa resistência. Vejamos duas formas que temos para mudar seu treino de resistência e trazer uma maior adaptação em uma ampla gama de fibras musculares.

 

Em primeiro lugar, vamos tomar como exemplo um treino longo de 5 horas; eu quero aumentar o elemento de resistência, mas não quero aumentar o volume do treino. Gostaria de fazer isso colocando alguns trabalhos de baixa cadência e alta intensidade logo no início para ativar completamente o recrutamento de fibras musculares nos músculos específicos do ciclismo e no final o foco seria um trabalho em cadência de prova. Por exemplo:

 

5 horas sendo

  • 30min fácil aquecendo
  • 2x20min na maior engrenagem empurrando com força contra a resistência com 10min fácil entre as séries
  • 3 horas fácil
  • 30min forte em cadência de prova

 

Ao definir o treino longo semanal desta forma temos um efeito no treinamento de resistência em uma porcentagem muito maior de fibras musculares. O resultado é que no dia da corrida, temos mais fibras treinadas para compartilhar a carga de trabalho e portanto, aumentar o desempenho.

 

Outra maneira de obter um efeito de treinamento semelhante é adicionar uma dupla jornada de bicicleta em uma semana de treinamento, essas sessões precisam ser curtas, mas vão criar um enorme ganho para a velocidade e resistência. Então, digamos que você tem uma hora para treinar pela manhã e uma hora à noite, esta é uma maneira que você pode definir as sessões para aumentar a resistência.

 

* sessão da manhã – 1 hora, incluindo 30 minutos de intervalos rígidos em baixa cadência

 

* sessão da noite – 1 hora, incluindo 20 minutos de intervalo em cadência de prova ou acima.

 

O que você vai perceber aqui são os músculos específicos do ciclismo totalmente fadigados na sessão da manhã e, em seguida, à medida que iniciar a sessão da noite, terá que forçar o cérebro para ativar mais fibras musculares para executar o treino. Você terá uma experiência muito desagradável quando começar a treinar dessa forma, pois na sessão da noite as pernas queimarão com muito pouco ganho de velocidade para o esforço aplicado, mas com o tempo você se adaptará, construirá seu fitness e começará a voar na segunda sessão e realmente vai ver uma grande mudança em sua velocidade e resistência.

 

Quer ter um grande desempenho no Ironman e evitar o “KABOOM do km 120”? Então siga o conselho acima e em vez de aumentar a duração dos treinos de resistência simplesmente mude o conteúdo para obter um efeito de treinamento muito maior. Você vai realmente sentir no dia da prova.

 

Desfrute do seu treinamento.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Heresias do treinamento de Triathlon: não pedale como um demônio

Por Alun “Woody” Woodward, treinador, ironguides.net

Com o início da temporada anual de ciclismo na Austrália e no Oriente Médio, grande parte da mídia de ciclismo e triathlon certamente fará muitos comentários sobre a cadência mais elevada que a maioria dos ciclistas usa em comparação com muitos dos triatletas. Infelizmente, nada tem comprometido mais a capacidade do triatleta médio de melhorar seu ciclismo do que a suposição comum de que a manutenção de uma maior cadência equivale a performances melhores na bicicleta, independentemente da capacidade e aptidão do ciclista.

 

Os ciclistas profissionais não só competem em intensidades muito mais elevadas do que o triatleta típico, mas eles também não tem que correr ao final da sua prova e podem se dar ao luxo de exigir de suas pernas e de seu corpo uma sensação muito mais próxima do ponto de exaustão do início até a linha de chegada.

 

Para entender melhor a importância da cadência e esforço no ciclismo em uma prova de triathlon, primeiro você precisa entender como a sua cadência na bicicleta interfere na sua prova de triathlon como um todo e como as mudanças na cadência afetam seu corpo enquanto você treinar ou compete. A maneira mais fácil de visualizar a cadência e seu efeito sobre o seu corpo é imaginar o segmento de ciclismo de um triathlon como uma quantidade de “trabalho” a ser feito. Como uma pedra enorme no meio do seu quintal que você precisa mover do ponto A ao ponto B tão rapidamente quanto possível. Você pode comparar a tentativa de mover a pedra com uma enorme pedalada usando uma grande coroa como a que John Howard usou para definir o recorde mundial de velocidade em terra sobre uma bicicleta. O trabalho que você precisa fazer para mover a pedra de uma só vez ou pedalar em uma engenhoca bizarra vai te exigir uma enorme quantidade de esforço muscular que irá esgotá-lo quando você chegar ao ponto B.

 

Sua outra opção é quebrar a pedra em várias pedras menores para você carregar de A para B – esse seria o caminho certo, a menos que você quebre a pedra em tantos pedaços que você tenha que gastar muito tempo indo e vindo rapidamente, aumentando o seu ritmo cardíaco e colocando um monte de estresse moderado sobre o seu corpo para mover todas as pedras o mais rápido possível. Isso equivaleria ao uso de uma cadência muito elevada indo de A para B sobre a bicicleta.

 

A estratégia ideal está exatamente no meio: ou seja, quebrar o trabalho em muitas partes gerenciáveis de modo que você possa mover o máximo de pedras em cada viagem de A para B e possa completar o trabalho em tão pouco tempo quanto possível. Em outras palavras, a cadência de bicicleta correta equilibra as tensões colocadas em seu sistema aeróbio por cadências mais elevadas e os esforços colocados em seus músculos usando uma cadência baixa.

 

Para compreender isto um pouco melhor, você pode imaginar a contração que seu músculo da perna faz a cada pedalada como momentaneamente bloqueando o fluxo de sangue para dentro e para fora do músculo contraído. Uma pequena contração (cadência elevada) permite que o sangue flua para dentro do músculo mais frequentemente, fornecendo nutrientes e oxigênio para o músculo e transportando os resíduos e dióxido de carbono para fora dos músculos mais frequentemente, mas às custas de uma maior pressão sobre seus sistemas aeróbios e nervoso. Todas essas contrações forçam o coração a trabalhar mais e exigem de seus nervos com mais frequência. Por outro lado, uma maior contração (baixa cadência) bloqueia o transporte de oxigênio e nutrientes para o músculo e armazena os produtos de degradação no músculo por um longo período, que é a sensação de “queima” que você sente quando você está andando com uma cadência lenta. No entanto, seus sistemas aeróbio e nervoso não são tão tributados.

 

A cadência certa equilibra essas tensões de modo que você pode aplicar a maior quantidade de força por um maior tempo possível. Mas ao contrário do que se poderia esperar, “gerenciável” no contexto acima não significa “em relação ao seu nível de condicionamento físico”. Gerenciável significa em relação à quantidade de trabalho que você está fazendo, em outras palavras, a cadência certa para você é relativa ao quanto de energia você pode produzir sobre a bicicleta, que depende em grande parte de sua aptidão e força específica no ciclismo.

 

Em outras palavras, não se compare ao que os ciclistas profissionais estão fazendo, em vez disso, olhe para o que você é capaz de entregar na bicicleta. Quanto mais forte você for, mais forte serão as contrações que você pode fazer sobre a bike. E quanto maior a força que você pode fazer nas contrações, maior será a cadência necessária para você “quebrar o trabalho acima em mais pedaços.”

 

Há mais uma peça do quebra-cabeça, no entanto. Ao contrário dos ciclistas, como triatletas, também precisamos considerar a nossa abordagem ao ciclismo no contexto do que vem a seguir e tendo em mente que nosso objetivo não é ter uma parcial rápida de bicicleta, é ter o tempo total mais rápido possível ao final. O que você faz com a bicicleta no triathlon tem de ser entendido no contexto das demandas que você enfrenta na corrida, também.

 

A realidade do nosso esporte é que estamos sempre correndo com pernas cansadas. Isso significa que a tentativa de correr com um ritmo mais forte no triathlon vai levar rapidamente a decepção porque suas pernas cansadas têm muito menos para dar depois do ciclismo que você acabou de fazer!

 

Em vez disso, se você olhar para a velocidade de corrida como o produto ritmo (frequência) x comprimento dos passos, a forma mais eficaz para correr mais rápido no triathlon é aumentar o seu ritmo de passadas (que pode ser aprendido), em vez de tentar passadas mais largas e vigorosas que exigem contrações musculares mais fortes. O preço que seu corpo paga neste ritmo mais rápido de contração é uma maior fadiga em suas fibras musculares de contração rápida.

 

Um ritmo de passos mais rápido também significa que seus neurônios motores disparam mais frequentemente, o que ao longo do tempo cansa rapidamente os seus neurônios motores. Isto resulta em menos sinais nervosos fortes, o que por sua vez afeta as contracções musculares tornando-as menos vigorosas. Porém há maneiras para evitar esse cansaço – pesquisas recentes indicam que a fadiga do sistema nervoso pode ser adiada reduzindo o ritmo em que seus nervos são exigidos (Postactivation potentiation: Role in performance, British Journal of Sports Medicine: Volume 38(4) August 2004, pp 386- 387).

 

O que tudo isso significa? Em poucas palavras, você precisa andar de bicicleta de uma forma que reduz as tensões que você vai encontrar na corrida e mantém esses sistemas o mais fresco possível. As contrações lentas de uma cadência mais baixa na bicicleta (pense em suas pernas como jibóias apertando poderosamente para girar os pedivelas) irão recrutar fibras musculares de contração rápida em um grau maior, o que poupa suas fibras de contração lenta durante a corrida. E com uma cadência baixa você dispara seus neurônios motores com menos frequência, assim você irá reduzir a fadiga do sistema nervoso e permitir que os sinais nervosos mais frescos e mais fortes sejam usados na corrida, o que não aconteceria caso você andasse com uma cadência elevada no ciclismo.

 

As fibras de contração lenta não contraem tão explosivamente e, por definição, não tão frequentemente, reduzindo a pressão sobre o seu sistema aeróbio. Por andar com uma intensidade aeróbia inferior, você também consome menos glicogênio e pode preservar esse combustível muscular para a corrida. Sua frequência cardíaca mais baixa também irá poupar alguma capacidade sua de tolerância ao lactato para ser usada na corrida.

 

Esse realmente é o segredo? Bem; sim e não! “Sim”, porque, em geral, triatletas precisam levar em consideração todos os itens acima e devem optar por uma cadência mais lenta entre 150-85 pedaladas por perna, por minuto. Já que a maioria dos triatletas amadores não têm o condicionamento aeróbio ou a força necessária para gerar uma maior cadência. Com o treinamento em uma cadência baixa contra alta resistência, no entanto, você vai desenvolver rapidamente a força nas pernas, reduzindo as tensões aeróbias em seu treinamento – na verdade, você vai pender a balança em seu treinamento de um sistema mais catabólico (que “quebra” seu corpo) para um sistema mais anabólico (que “edifica” seu corpo).

 

Se você é novo no triathlon ou se você usa a abordagem de “cadência elevada” no ciclismo por um longo tempo, você estará dando uma oportunidade ao seu corpo para treinar força e recrutar mais músculos! Tente durante algumas semanas usar uma engrenagem maior, mantendo a sua velocidade, reduzindo a cadência para 80 rpm ou menos, mas lembre-se, você está treinando para a sua prova e isso significa aplicar esforço de modo a melhorar o desempenho com um objetivo em mente. Apenas girar os pedais em um ritmo mais lento não vai te levar às melhorias se você, ao mesmo tempo, não está forçando seus músculos a trabalhar mais!

 

Mas quando, acima, eu disse: “não”, é porque há exceções para essa abordagem de baixa cadência de acordo com a melhora das suas habilidades no ciclismo. Assim, quanto menor a distância em que você compete, maior será o esforço que você é capaz de gerar. Se você está no alto escalão de desempenho no seu grupo de idade você precisará aumentar a sua cadência em provas de sprint, olímpico e mesmo em meio ironman.

 

Colocando tudo isso junto, na ironguides, usamos algumas táticas e ferramentas relativamente simples para melhorar as parciais de ciclismo dos nossos atletas de uma forma específica. Uma das sessões que mais os nossos atletas encontram de forma regular é feita em uma bicicleta de spinning ou no rolo, onde você pode ter certeza de gerar quantidades muito elevadas de resistência. Depois de um bom aquecimento, fazer de 10 a 30 esforços da seguinte forma:

– 60 segundos contra a resistência pesada

Seguido por

– 60 segundos de recuperação fácil ou mesmo parado

 

Nós atribuímos uma cadência de 40 a 45 pedaladas por perna por minuto para esta sessão, com uma nota explicando que a cadência deve ser muito baixa porque a resistência é tão alta que você não consegue girar mais rápido! Por exemplo, um amador da categoria M40-45 que no rolo consegue fazer 20 repetições como essas gerando cerca de 520 watts, não é de se admirar que ele esteja ganhando todas as suas corridas de curta distância ou pelo menos chegando entre os cinco primeiros!

 

Você também pode criar variações desta abordagem, usando uma marcha bem pesada na estrada para intervalos mais longos e apontando para esse sentimento “jibóia”, enquanto permanece na posição aero para simular a sua posição na prova, tanto quanto possível. Esforços consistentes para empurrar forte contra uma alta resistência irão recrutar mais músculos e treinar sua força específica na bike rapidamente. Com um programa de treinamento devidamente estruturado, seu esforços máximos com alta resistência e durações variáveis não vão sobrecarregar o seu sistema aeróbio enquanto eles consistentemente desenvolverão sua força nas pernas.

 

É importante lembrar que uma “sessão de treinamento devidamente estruturada” não significa que você precise usar metas de energia para delinear a sessão. Em vez disso, cada atleta deve terminar suas sessões imaginando uma “base dos melhores esforços”. Você pode usar seus dados de potência para fornecer feedback sobre como você está melhorando ao longo do tempo ou para identificar rapidamente a fadiga. Mas é a estrutura de cada sessão, que gera as mudanças fisiológicas que desejamos, sejam estes estímulos intervalados curtos de alta resistência que não fadigam excessivamente seu sistema aeróbio durante o desenvolvimento de força ou estímulos mais longos feitos no final dos treinos longos que desenvolvem também sua tolerância ao lactato.

 

Juntando tudo, se você quiser melhorar seus tempos globais no triathlon e suas habilidades como um ciclista dentro do triathlon, você precisa adotar uma cadência mais baixa do que a que você usaria se estivesse treinando exclusivamente para o ciclismo.

 

  • Se você é um típico triatleta amador, evite copiar o estilo de pedalada e as abordagens que são usados pelos melhores profissionais, especialmente os ciclistas. Nós triatletas não temos a combinação de força específica e fitness para implementar essas abordagens de forma eficaz.

 

  • Lembre-se que a sua cadência na bicicleta, sendo um triatleta, deve ser adaptada para levar em conta o que a etapa de corrida exige de você. A cadência mais baixa do que um ciclista usaria para a mesma potência contribuirá para músculos mais frescos em relação às contrações rápidas e neurônios motores menos fatigados, ajudando você a correr melhor.

 

  • Como triatleta, você não pode andar até a exaustão. Usando uma engrenagem maior e uma menor cadência, você reduzirá sua frequência cardíaca e poupará o glicogênio, permitindo que você possa correr mais próximo dos seus níveis de limiar.

 

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Alun Woodward, Coach ironguides

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