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Vídeo: Exercício na Borda da Piscina para Melhora a Natação

Este é o educativo de natação mais fácil de ser realizado que já ensinamos aqui no canal, porém extremamente útil para que você entenda a importância da pegada no início da braçada.

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Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

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ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Caminhada na água – técnica fácil para melhorar sua natação crawl

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Guia completo compra de bicicleta Triathlon

Vai comprar uma bicicleta para praticar o triathlon – você deve comprar nova ou usada? Qual o tamanho e geometria apropriados? Quais cuidados deve tomar? Quais diferenças e prioridades entre iniciantes ou experiences? Devo trocar também peças mesmo na bike nova? Esses foram alguns assuntos abordados nesse vídeo

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: 3 Treinos Para Ressuscitar Sua Forma Pós-Férias – Triathlon

É normal e recomendado, que triatletas tirem um (ou dois!) período(s) de descanso durante a temporada. Por questões de conveniência e sociais, a maiioria acaba segurando na carga de treinos durante o fim do ano e datas como Natal e Reveillon. Aproveitando o momento e época do ano, nosso Head Coach Vinícius Santana, fez um vídeo com 3 treinos para lhe ajudar a ressuscitar sua forma física após um período de pouca carga. Bons treinos.

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Um exemplo de progressão através do Método

O método estabelece um plano de treinamento para seu nível de habilidade e fornece uma estrutura para sua melhoria consistente ao longo do tempo. A estrutura do programa e a ordem específica significam que os atletas melhoram o condicionamento aeróbio rapidamente enquanto também treinam mais especificamente para as exigências de uma prova de triathlon, que são diferentes da natação, ciclismo e corrida como esportes individuais.

O Método propõe:

• Treinamento sustentável ao longo do tempo.
• Estrutura para monitorar as respostas às mudanças nas circunstâncias da vida (sono, trabalho, viagens, etc).
• Comparações realistas de esforços em curto e longo prazo significam que é fácil acompanhar o progresso.
• Concentrar-se apenas no treino atual alivia o “pensamento” em relação à sobrecarga e reduz o estresse.
• Estrutura que permite o monitoramento de aumentos na carga de treinamento sem mudanças aleatórias na programação, nenhum “novo treino” aleatório, apenas adições graduais, mudanças ligeiras, mudanças na ênfase entre os Cinco Sistemas obedecendo as demandas de cada fase do treinamento.

Aqui está uma pequena visão sobre a análise de um atleta e como sua melhoria demonstra exatamente por que o método é tão eficaz.

E-mail de um atleta:
Natação: Geralmente indo bem, na segunda-feira eu melhorei o meu tempo 40x200m novamente – 1h09’01”. Não nadei na terça-feira pois tive que viajar. Na quarta-feira fiz apenas três longos esforços na piscina e estava me sentindo muito cansado durante o terceiro (provavelmente por conta da viagem e das poucas horas de sono). Ontem eu estava bem novamente, nadei com o grupo e durante 8x 200m saindo a cada 2’ eu estava nadando confortavelmente em torno de 1’ 31-33”. No último estímulo que deveríamos fazer mais forte e eu fiz 1’19” e não me senti tão cansado . Eu não poderia mesmo baixar de 1’30” no ano passado!

Ciclismo: treino longo e novamente com vento em Londres – nas primeiras 2 voltas senti difícil apesar de eu ter feito fácil, mas foi ok. Nas últimas 2 voltas (Forte) eu fui muito rápido e na última eu melhorei meu tempo por uns 20”. Corri após o ciclismo e no início (primeiros 2 km ou mais) achei difícil, porém senti as pernas, não pulmões e coração. O melhor foi que nos últimos 3 km eu corri entre 4’20” e 4’30” por km. Não fiz a sessão de segunda-feira pois tive que ir para o aeroporto, mas na sessão de ontem estava se sentindo confortável.
Corrida: A sessão de intervalos na esteira – você vai gostar disso – completei novamente, porém mais rápido, a 13,2 km/h. Eu comecei com um aquecimento mais longo, cerca de 30 minutos e continuei correndo a este ritmo por mais 10 minutos depois de completar as séries de 2 minutos. Incluindo o aquecimento e a volta à calma, eu passei 2 horas na esteira e corri 25,3 km. Eu fiquei muito feliz quando terminei este treino. Eu fiz os intervalos e corri cada um entre “X” e “Y” tempo – começei um pouco rápido demais em “X”, mas depois ajustei para “Y” e ficou confortável – a frequência cardíaca ficou em torno de “XX” e “YY”. Na quarta-feira fiz a sessão progressiva e corri em 13,5 / 14,0 / 15,5 kmph – estava sentindo muito mais fácil do que na semana passada. Também fiz um pouco de musculação, mas não muito.

Resposta do Coach
Belo trabalho naquela sessão longa na esteira!!! Isso é o que gostamos de ver – ouvir o corpo, empurrá-lo como você pode e buscar um esforço sempre melhor. Uma ótima semana, apesar de ter perdido alguns treinos por conta da viagem. Observe como o trabalho está ficando mais difícil, mas mesmo assim você ainda está ficando mais rápido.
Pergunta: O que estamos aprendendo aqui?
Resposta: Que as habilidades motoras superam a fadiga aeróbia.

Pergunta: E no dia da corrida, o que você vai experimentar?
Resposta: Muita fadiga aeróbica no final da corrida.

Pergunta: E o que vai te levar até a linha de chegada?
Resposta: As habilidades motoras!

Resumindo, você estará aerobicamente muito cansado no final de um Ironman INDEPENDENTEMENTE de seu treinamento! Todos vão estar. O vencedor é aquele ou aquela que diminui menos o ritmo. Mas se você entrar na prova mal preparado tendo se fixado apenas no condicionamento aeróbio, você não terá as habilidades motoras no final da corrida para transformar esse condicionamento em melhores resultados. Em vez de treinar em uma única dimensão (condicionamento aeróbio), você pode treinar usando o Método para treinar várias dimensões (Cinco Sistemas) de fitness simultaneamente.

Desfrute do seu treinamento.

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Depressão pós Ironman

Ironman é uma jornada épica e pode literalmente tomar conta de nossas vidas por um período de tempo significativo a partir do momento que nós planejamos treinar e nos prepararmos mentalmente para o grande dia! Não só o lado do treinamento assumi um compromisso enorme, há muito mais coisas envolvidas para garantir que possamos obter a melhor nutrição durante a fase de treinamento, mantermos o equipamento limpo e em boas condições e também nos certificarmos de que as outras áreas de nossas vidas são mantidas da melhor forma possível. Para um atleta com família e longas horas de trabalho, isso pode significar um período bastante ocupado durante a fase preparatória para ironman. Tendo a vida completamente tomada, parar de repente após o evento, por mais que isso possa ser um anseio algumas vezes durante o treinamento, geralmente é recebido com desespero após a prova e deixa um atleta sentindo-se perdido e sem saber o que fazer. Há muita informação sobre como se preparar para este grande dia em suas vidas, mas muito pouco de aconselhamento e orientação sobre o que esperar após um ironman e como lidar com isso.

No dia seguinte à sua competição você estará no céu, lembrando cada detalhe do evento e contando sua história e seu tempo para amigos, familiares e colegas competidores. Esta glória que não dura para sempre e, juntamente com as dores musculares você vai perceber após o evento que ela vai desaparecer e ser substituída por um sentimento de perda! Não só você se sentirá perdido sem uma meta, mas também os amigos da família e colegas que o tem ajudado e incentivado durante todo o processo até a prova, sempre perguntando como as coisas estão indo, o que você tem feito e, geralmente, com temor pela tarefa que terá que cumprir. Com o fim de todo esse contexto retornar à vida normal pode ser difícil.

Este não é um fenômeno apenas para ironman, também é visto muito com os atletas profissionais quando eles se aposentam, este é um exemplo extremo de como o esporte foi dominante em suas vidas por anos. Em esportes como futebol americano existe uma alta incidência documentada de depressão após a aposentadoria.

Como tudo na vida, quando uma coisa tem dominado os nossos pensamentos e rotinas diárias por tanto, remove-lo vai levar a uma súbita sensação de perda. Manter algum treinamento e ficar ativo em certa medida pode ajudar, mas não remove o sentimento de perda e você vai encontrar esses sentimentos sobre você uma e outra vez por um período de tempo, esse sentimento é o que chamamos de “ironman blues”.

Então o que podemos fazer para superar isso e evitar esses sentimentos?

Em primeiro lugar quando planejar a sua temporada e, especialmente, o seu primeiro ironman tente garantir que o evento ironman não é o evento final de sua temporada, ter um ou dois outros objetivos na sequência do ironman pode ser uma grande ajuda para evitar o “ironman blues”. Seus objetivos não tem que ser relacionados com o triathlon, pode ser algum outro esporte, algo que possa fazer com a família ou até algo em sua área profissional. O importante é que seja algo significativo para você se concentrar e dedicar seu tempo após o ironman.

Um evento familiar como um feriado pode ser ótimo imediatamente após o ironman. Esta é uma ótima maneira de dizer obrigado a família que o apoiou durante o seu treinamento e, sem dúvida sofreu com sua ausência e comportamento, às vezes distante, durante sua preparação. Também ter umas férias em família lhe permitirá recuperar totalmente de seu evento sem o pensamento e a tentação de treinar; estar longe de seus locais de treinamento normais e grupo de amigos é uma coisa boa neste momento.

Assim que estiver recuperado e de volta pronto para treinar é bom ter algumas novas metas para focar seu planejamento e há muitas coisas diferentes que você pode tentar, seja relacionada com triathlon ou não.

O Strava tem proporcionado uma excelente plataforma para a criação de pequenas metas e muitos de vocês devem ter usado o Strava em sua preparação para o ironman, talvez você tenha uma rota favorita e sempre imaginou tentar ver o quão alto você pode chegar no ranking desse seu segmento favorito mas nunca o fez uma vez que simplesmente não se encaixa em seu plano de treinos. Agora você pode concentrar seu treinamento sobre tornar-se o mais rápido possível para subir ou se preparar para um esforço 20 minutos máximo ou contra-relógio 10km.

Seu treinamento para o ironman vai ter uma grande base aeróbia e algumas semanas de trabalho centraram-se no desenvolvimento de tolerância de lactate o que te possibilitará ver alguns grandes desempenhos em distâncias mais curtas. Há um grande exemplo disso no famoso Noosa Triathlon, que tem a distância olímpica e ocorre 3 semanas após o Ironman Havaí, então muitos australianos descansam após a prova de Kona e viajam de volta para a Austrália para participar deste evento e conseguem alguns dos melhores resultados em provas de suas vidas!

Talvez você sempre pensou em ver o quão rápido você pode correr um 5km, procure uma prova nessa distância, que normalmente acontecem mensalmente, pelo menos nas grande cidades e faça uma mudança de foco para a velocidade pura e tolerância ao lactato ao longo de umas 6 a 8 semanas e você deve ficar muito perto de seu potencial máximo depois de tre feito uma preparação para um ironman.

Seus eventos e metas não precisam ser especialmente relacionados ao triathlon, de fato, ter algo fora do triathlon pode ser um grande motivador e ajudar a centrar a sua mente para uma nova tarefa e evitar completamente essa depressão pós ironman. Talvez algo que você julgasse arriscado para levar durante o treinamento para o seu ironman ou algo que pudesse atrapalhar o seu desempenho no dia da prova.

Um grande exemplo disto pode ser o treinamento de força, mesmo que você possa ter feito isso como parte de seu treinamento talvez você tenha evitado pesos muito pesados para evitar o risco de lesões, especialmente quando você foi para essas sessões fortemente cansado de seu treinamento de triathlon. Desenvolver a força para um agachamento ou levantamento terra, por exemplo, onde um bom sinal de força é o de ser capaz de levantar 1,5 vezes seu próprio peso corporal, pode ser um grande alvo para a maioria das pessoas.

Talvez você tenha visto alguns atletas na academia realizando os levantamentos olímpicos e sempre quis tentar isso. Agora seria um grande momento para tentar fazer isto, estes são movimentos muito complexos e essencial que você obtenha algum treinamento técnico para ajudá-lo a permanecer seguro e levantar o peso de forma eficaz.

Os levantamentos olímpicos podem ser uma grande adição ao seu treinamento pois eles movimentam o corpo inteiro e exigem velocidade, força, equilíbrio muscular e mobilidade. Trabalhar em todas essas áreas sempre terá um efeito positivo sobre o desempenho no triathlon para quando você começar a voltar aos treinos.

Um pouco de planejamento de seu tempo pós ironman e você pode facilmente reduzir o efeito do “ironman blues” ou nem sofrer com ele.

Desfrute do seu treinamento,
Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Medidores de Potência na Corrida

Quem acompanha meus artigos sabe que eu não gosto de me sentir escravo dos equipamentos eletrônicos, os famosos “gadgets”. Para mim, nada substitui a consistência do treinamento e o conhecimento sobre o nosso corpo que adquirimos com ela ao longo dos anos. Mas longe do que pode parecer, não sou contra esses equipamentos, pois acredito que a ciência e a tecnologia estão à nosso serviço; acho que todos eles trazem sim informações importantes e que se bem utilizadas podem ajudar bastante os atletas em sua busca pela evolução. E é exatamente esse tema que gostaria de abordar hoje.

Há uma nova ferramenta no mercado para aqueles que têm um desejo de acompanhar seu treinamento e buscar melhores performances. Durante anos, os triatletas usaram medidores de potência em suas bicicletas, o que, de certa forma, revolucionou a maneira como estes atletas e treinadores avaliavam a carga de trabalho e planejavam treinos e provas. Agora a tecnologia de medir a potência também pode ser aplicada à corrida e pode revolucionar esse esporte assim como fez com o ciclismo.

A maioria dos ciclistas e triatletas sabe que os medidores de potência nas bicicletas medem a força aplicada nos pedais e a correlacionam com velocidade com que essa força é aplicada (cadência). Apesar de bastante sofisticado, é uma ferramenta bastante simples, uma vez que mede o quão forte e rápido você pedala. Quando os watts sobem, seu ritmo de trabalho aplicado na bicicleta está aumentando e você está melhorando, evoluindo. Um medidor de potência na corrida não é tão simples, mas também pode trazer muitas informações que os corredores podem usar para fazer enormes ganhos de desempenho. Ao contrário de quando se usa potência em uma bicicleta, na corrida o ponto não é, necessariamente, aumentar os watts. Claro que isso pode ser bom, mas também pode não ser útil e em alguns casos mostram as ineficiências e desperdício de energia que o atleta está tendo. Para entender melhor, vamos ver como os medidores de potência na corrida funcionam…

Três planos de potência

Os três planos de potência são horizontal, vertical e lateral. Para correr, na verdade, você deve levantar o seu corpo e os pés do chão, saltando através do ar. Este movimento vertical é a chave para corrida. Sem esse movimento ascendente, você não teria o que chamamos de fase de voo, seus pés nunca iriam sair do chão e você não iria realmente estar correndo, você simplesmente estaria caminhando, por mais rápido que pudesse fazer isso, um bom exemplo são os atletas da marcha atlética. No entanto, se você se mover muito no sentido vertical, você estará apenas pulando para cima e para baixo, sem se mover para a frente, que é exatamente o que acontece quando corremos na esteira. Pouco ou muito poder vertical não é eficaz para nos mover para a frente e como o que mais desejamos é nos movermos para a frente, precisamos de um vetor de força
horizontal que é a força e a velocidade de movimento aplicado diretamente no plano horizontal, ou para a frente. Como você pode imaginar, movimentos laterais, como durante uma curva também criam mais um vetor de força que atual no plano lateral. Você pode imagina que as forças laterais e verticais são ruins, mas lembre-se, há casos em que esses valores precisam ser elevados. Como mencionado sobre a força lateral, é importante, por exemplo, fazendo uma curva em uma pista de atletismo ou quando estamos correndo ladeira acima, a força vertical se torna fundamental para vencermos a gravidade.

Que informações um medidor de potência na corrida pode lhe dar?

Então, como podemos ver, você pode ter valores de potência altos, mas isso não significa que você é um corredor melhor. E você pode até ter valores mais baixos, mas se você não está correndo rápido, não adianta nada. Portanto o conceito-chave para que você possa entender e começar a usar um equipamento como esse é que a velocidade por watt diz o quanto de trabalho você está entregando para correr em um determinado ritmo. Se você pode correr em um ritmo mais rápido com uma mesma quantidade de watts, significa que você é um corredor mais eficiente. O mesmo é verdade se você pode correr o mesmo ritmo com watts mais baixos.

Tipos de Medidores de potência para corrida

Existem dois tipos de medidores de energia: bidimensionais ou 2D, e tridimensional, ou 3D. Como você provavelmente pode imaginar, os medidores de energia 2D só medem dois planos, o vertical e horizontal, enquanto a medida 3D pode estimar esses dois planos, além do plano lateral. Os fabricantes dos equipamentos 2D dizem que a razão pela qual não medem o plano lateral é que estes valores não são muito grandes, especialmente em comparação com vertical e horizontal, de modo que não influenciam tanto no resultado geral.

Alguns destes medidores de potência medem a força aplicada e a velocidade da força através de um sensor na entressola dos tênis (esses também podem ser usados nas sapatilhas de ciclismo), enquanto outros utilizam um sensor que você usa em seu corpo (como uma cinta de frequência cardíaca) ou um pedômetro que você prende no cadarço do seu tênis, para medir ou estimar as forças e velocidade, usando algoritmos e acelerômetros. Os dados podem ser visualizados em aplicativos de smartphones tanto iOS como Android ou em alguns modelos de Garmin e Suunto e a transmissão é feita via ANT+. Todos medem a potência de forma diferente, mas, até agora, todos os métodos parecem ser muito eficazes através dos estudos e análise feitas.

Portanto, como esses são equipamentos que, na sua essência, medem a eficiência de sua corrida, eu acredito que possa ser um ótimo investimento, até pelo fato de que estes produtos são muito mais baratos do que medidores de potência para bicicletas e geralmente mais baratos do que a maioria dos relógios de corrida com GPS, tornando-se um grande diferencial para que todos os atletas comecem a aprender sobre um melhor desempenho com ajuda da tecnologia. Mas lembre-se: saiba usar os números, não fique escravo deles!

Bons treinos.
Por Rodrigo Tosta, ironguides coach – Brasil

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Rodrigo Tosta

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Intensificando seu treinamento para o Ironman

Fazer a mudança da distância olímpica ou 70.3 para o Ironman pode ser assustador pois não é um pequeno passo, é um salto gigante em termos de duração da prova e capacidade de resistência. Équase ir tão longe quanto dizer que o ironman é um esporte completamente diferente qualquer outro triathlon.

Se você estiver considerando essa mudança, então agora é a hora de começar a levar as coisas a sério pois é necessário planejar a temporada em direção a 2017. Ter uma preparação longa e estruturada irá garantir que você chegue à linha de largada na melhor condição possível para entrar no evento e tirar o máximo proveito do seu corpo.

O que é preciso mudar no treinamento e como abordamos um planejamento para um ironman?

Em primeiro lugar, não cometa o erro comum de assumir que porque seu evento é uma competição muito longa, você precisa treinar mais. Muitos atletas são tão animados sobre competir em um ironman que quando começam a treinar para essa prova a única coisa que eles fazem é aumentar volume de treino tanto quanto possível.

Para competições de curta distância o método comum de treinamento coloca muitas horas de treinamento no início para construir uma base aeróbia sólida e trabalhar a velocidade uma vez se aproxima a temporada de provas. Você, sem dúvida, já deve ter ouvido a frase “quilômetros durante o inverno é igual sorrisos no verão”, bem esta abordagem é quase o oposto para o treinamento de ironman.

Se você iniciar seu treinamento com esse modelo como muitos fazem, você vai acabar se esgotando totalmente no período de base e perderá o interesse pelo treinamento uma vez que você começar as últimas semanas de treinamento antes de seu evento de ironman. Assim, muitos atletas olham para as opções de treinamento e pensam: bem se eu treinei 12 horas por semana para a distância olímpica, então certamente eu preciso estar fazendo pelo menos 20 horas por semana para ironman e saem com o simples objetivo de atingir esse número semana após semana, independentemente dos outros fatores que realmente precisam ser levados em consideração, tais como histórico de treinamento, horas de trabalho, compromissos familiares, considerações ambientais e histórico de lesões.

Ao pensar nessa mudança de objetivos, essencialmente um novo esporte, é sempre bom ter um olhar para os atletas profissionais e ver o que eles estão fazendo. Se analisarmos a diferença entre os triatletas que competiram nos Jogos Olímpicos recentemente e compará-los com os que competiram em Kona, a diferença é bastante surpreendente. Os atletas de Ironman são maiores e mais fortes! Uma coisa que sabemos sobre o treinamento de resistência é que é catabólico para o corpo, tornando os atletas muito magros exatamente como costumamos ver os triatletas de distância olímpica ou corredores de resistência, pois isto é essencial para o desempenho em suas disciplinas, mas totalmente contraintuitivo quando se trata de ironman que é um esporte que exige muito mais força.

Para a distância olímpica e até 70.3 os eventos são realmente curto do ponto de vista de resistência, causando poucos danos musculares e podemos competir nesses eventos usando uma quantidade pequena de calorias. Por outro lado temos de ter uma quantidade de calorias significativas para competir em um ironman e sofremos bastante com a degradação muscular durante o evento. Não é nenhuma surpresa então que atletas mais fortes, normalmente, são mais bem sucedidos no ironman, já que eles têm mais reservas para utilizar durante a competição.

Se olharmos para a duração do evento que vai demorar entre 8 e 17 horas para ser concluído, não importa quão em forma você começa, você não será capaz de manter a alta intensidade aeróbia durante todo este período de tempo e quanto mais você puder preservar a utilização da capacidade aeróbia, mais reservas que você terá para a parte final da prova. Este é um dos fatores chave de desempenho em ironman, precisamos aprender a usar a força no ciclismo, a fim de reduzir a carga aeróbia e salvar essa nossa capacidade para ser usada durante a corrida.

Ao pedalar podemos trocar a cadência para manipular a quantidade de estresse cardiovascular que colocamos no nosso corpo. Por exemplo, uma cadência no intervalo de 90-200rpms resultará em altas taxas de frequência cardíaca e muito estresse cardiovascular, se movermos para baixo essa faixa de cadência para 60-80rpms, nós vamos perceber uma redução da frequência cardíaca e um aumento do componente de força. Em um ironman vamos sobrecarregar o sistema cardio na natação e na corrida, mas podemos concentrar a nosso treinamento para trabalhar desenvolvendo a força para o ciclismo, dessa forma estaremos descansando o sistema aeróbio, até certo ponto durante esta parte da prova e manteremos parte de nossas reservas para a etapa de corrida.

Então, quando você for iniciar o seu treinamento para o ironman, volume e melhora do condicionamento cardiovascular não é a prioridade, pois isso seria feito para treinamento vizando distância olímpica, o foco agora deve ser desenvolvimento de força, a fim de maximizar seus ganhos durante a distância mais longa.

Então, como vamos maximizar a força com na bicicleta?

Existem duas áreas principais para onde vamos precisar olhar no desenvolvimento da força no ciclismo, que é a capacidade de andar com mais potência em uma cadência mais baixa e a capacidade de manter o corpo estável sobre a bicicleta sem perder essa potência. Procure perceber os melhores ciclistas no ironman, há uma abundância de vídeos do youtube, esses atletas tendem a ter parte superior dos corpos fortes e não se movem quando estão pedalando. Agora compare-os com os atletas olímpicos que são muito mais magros e tendem a balançar muito mais sobre a bicicleta quando são exigidos pelo percurso como, por exemplo, durante uma subida de montanha.

Aumento do força em um ritmo menor

Subidas são uma grande ferramenta de treinamento para desenvolver esta valência, acrescentando repetições em subidas em seu programa será essencial quando você se muda para o treinamento de ironman. As repetições em subidas, porém, são agora totalmente diferente de como você pode ter feito no passado, a idéia não é chegar ao topo tão rápido quanto possível, a ideia é andar com uma relação pesada e certificar-se de que a parte superior do corpo permanece sólida como uma rocha sobre a bike. O resultado final deve ser sua repetição em subida tão lenta quanto possível, utilizando a maior quantidade de músculo que puder. Isto é quase como uma sessão de musculação sobre a bicicleta e você vai sentir as pernas bambas ao terminar esta sessão . Se você não tem acesso a uma subida, você pode simular esse tipo de sessão em um rolo ou emu ma bike de spinning na academia.

Esta sessão não vai ser nada parecida com o treinamento você tenha feito antes, a maioria dos atletas vão questionar se eles estão realmente treinando bem, pois não vão estar sofrendo o estresse cardiovascular durante esta sessão e que é tudo o que estavam acostumados com sessões duras no passado. Esta sessão irá afetar seu corpo de maneiras diferentes e você vai notar os músculos tensos e cansados no final do dia ou no dia seguinte, fazer este tipo de trabalho significa que você terá que realmente focar na recuperação e em manter a mobilidade muscular no quadríceps e glúteos pois eles são atingidos duramente por este estilo de pedalada.

Força na academia

A outra área da força que precisamos trabalhar a fim de desenvolver a capacidade de empurrar os pedais sem balancer a parte superior do corpo é desenvolver um core forte e alguns músculos da parte superior do corpo. Este tipo de resistência é adiquirida na academia e pode ser uma mudança refrescante e relação ao seu treinamento de resistência convencional.

Você não precisa fazer nada complicado, mas certifique-se de procurar a orientação de um profissional para você começar e garantir que seus exercícios sejam feitos com boa técnica. Sempre procure optar por pesos livres em detrimento de máquinas para seu treinamento e os exercícios que você deve estar centrado para suas necessidades como um ciclista são o levantamento terra, agachamento, supine reto e para o desenvolvimento do core, pranchas, “kettlebell swings”.

Então, quando entrar na temporada e mudar seu foco de treinamento se deslocando para competições de Ironman você pode ver que o volume de treinamento realmente não precisa mudar, a grande mudança é o foco de seu treinamento dentro do seu tempo disponível. Desenvolva sua força durante o período de base e você não só vai se sentir renovado e forte entrando em sua primeira temporada de ironman como vai estar muito acima de suas expectativas no dia da prova.

Desfrute do seu treinamento
Por Alun “Woody” Woodward – treinador ironguides

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Do zero ao Ironman: técnica na natação, força no ciclismo e confiança na corrida

Foco; uma palavra que está sendo cada vez mais utilizada no mundo moderno. De acordo com a situação de seus negócios, vida pessoal ou esportiva esta palavra está sendo usada como a solução para deixar de lado toda a procrastinação quando somos confrontados com grandes decisões.

E é exatamente o que você vai precisar fazer quando você acordar, verifica seus e-mails e perceber que você tem uma mensagem confirmando sua inscrição no ironman. Você pode pensar que é um sonho, mas isso não é algo feito apenas apertando um simples botão, isso pode ter sido uma pressão de alguns amigos, um momento de loucura ou talvez uns drinks a mais com colegas de trabalho e bravatas sobre quem era o melhor entre vocês!

Seja qual for a razão, você agora encontrar-se com a difícil tarefa de preparar-se para a realização de um evento de distância ironman. Para muitos de vocês este é mais um passo no treinamento desportivo de uma forma geral, mas caso não tenha experiência com triathlon de qualquer distância, mesmo que você tenha corrido uma meia maratona ou feito algum tipo de ciclismo esportivo, unir natação, bicicleta e corrida é algo completamente novo.

A grande questão é por onde começar, qual é o primeiro passo?

O lado positivo é que normalmente as inscrições para um ironman são feitas com 8 meses a um ano antes da competição, assim você tem bastante tempo para treinar e se preparar.

Deixa o evento de lado e os esportes individuais inicialmente e concentre-se na natação pois este é geralmente a parte mais difícil do desafio. Não basta entrar na água e começar a ver o quão longe você pode nadar, ou seguir alguns programas genéricos de natação, o primeiro passo é sempre a técnica. Procure um bom treinador de natação que entenda a técnica de natação em águas abertas e principalmente triathlon, não um treinador para lhe dar programas de natação, mas um treinador que realmente vá lhe mostrar como nadar e construir a sua técnica de natação para a prova a partir do zero.

A natação é 90% técnica e 10% condicionamento, se você começar diretamente com sessões programadas de natação sem o desenvolvimento da técnica, você poderia passar um ano para cima e para baixo na piscina e o resultado no dia da prova é que você nadará exatamente com mesmo tempo que nadaria se você não tivesse feito o treinamento. Considerando que, se você gasta seu tempo agora para desenvolver a técnica não só você vai desfrutar muito mais da sua piscina como você vai nadar significativamente rápido no dia da prova e sair da água menos esgotado para o resto do evento. Como exemplo apenas uma hora trabalhando a técnica com um iniciante pode resultar em 10 segundos por 200m de melhoria para o mesmo esforço, quando você considera a natação em um ironman que são 3.800m, isso significa uma melhoria de seis minutos sem qualquer treinamento focado em fitness!

Outra coisa que temos que lembrar é que maus hábitos são difíceis de serem modificados, se você pular na piscina e tentar nadar por alguns meses antes de procurar a ajuda de um treinador você só vai gastar o seu tempo internalisando maus hábitos, então quando você finalmente for procurar ajuda vai ser muito mais difícil mudar.

Ao iniciar-se em sua jornada para aprender a nadar o trabalho do treinador vai ser muito mais eficaz quando feito em uma tela em branco e os resultados virão muito mais rápido!

Uma vez que a técnica for desenvolvida então é hora de começar a trabalhar seu condicionamento; isso precisa ser feito passo a passo ao longo do ano de treinamento que você tem disponível, a natação é estranha ao corpo humano e coloca uma grande demanda sobre o sistema nervoso central, se você estiver cansado, sua natação será uma luta, por isso sempre tente planejar seu treino pela manhã quando você está descansado ao acordar! Também construa gradualmente o volume, você não precisa começar com sessões de 1 hora, 20 minutos no início são suficientes, você pode segurar uma boa técnica mantendo a sessões curtas e frequentes e lentamente ir aumentando à medida que a sua natação se torna mais forte.

Agora, para o ciclismo, este é geralmente a maior seção da competição e a área mais agradável do treinamento para a maioria dos atletas. Assim, faz sentido que a maior parte do seu tempo de treinamento seja dedicado ao ciclismo.

O erro comum que vejo, porém, é a idéia de que você tem que rapidamente tentar chegar perto da distância do ironman em um período muito curto de tempo. Isso pode dar uma falsa impressão de estar pronto para as exigências do ciclismo no dia da prova, mas ciclismo de resistência sendo abordado dessa forma nos dá a capacidade de andar por longos períodos, porém muito lento e no dia da prova, além de perdermos muito tempo sobre a bicicleta, descemos dela com pouca energia para a corrida.

O melhor plano de ataque quando se inicia o treinamento de ciclismo é obter força, o ciclismo é essencialmente baseado em força e mais ainda em provas de ironman. Temos que nos lembrar que em ironman temos que correr uma maratona após descer da bicicleta por isso precisamos garantir que tenhamos algumas reservas quando terminarmos o ciclismo. A nossa maneira de fazer isso é tentar transformer o ciclismo de uma atividade puramente cardio em uma atividade com uma base mais muscular e salvar o nosso sistema cardiovascular para a corrida.

Conseguimos isso através da diminuição da cadência da faixa de 90+ rpm que se tornou popular com Lance Armstrong para um nível em torno de 60-80rpm. Mesmo Lance tendo mostrado eficiência com seu estilo de ciclismo de alta cadência quando ele teve um breve retorno ao triathlon antes de sua proibição doping, precisamos entender que o histórico esportivo de Lance é muito diferente da grande maioria dos atletas amadores, no que diz respeito ao desenvolvimento de força e técnica. Não podemos esquecer que o nível de treinamento dos ciclistas do Pro Tour gira entre 4 e 6 horas de treinos por dia e fazem isso durante anos e os triatletas amadores treinam de 4 a 8 horas por semana em duas ou três sessões.

Portanto, se você está começando no ciclismo, certifique-se em se concentrar em sua cadência e a mantenha dentro do intervalo 60-80rpm para treinos fáceis e incorpore algumas sessões mais intensas e mais curtas em sua semana onde você possa empurrar com uma cadência ainda mais baixa e realmente trabalhe no desenvolvimento de sua força. Treinamento intervalado é algo que você deve fazer desde o início, muitas pessoas assumem que treinamento intervalado é apenas para os atletas de alto nível, mas na verdade é a maneira mais rápida e mais segura para fazer avanços na sua aptidão permitindo que você treine em uma intensidade mais elevada e mantendo uma técnica melhor durante os períodos mais longos de tempo, devido aos intervalos curtos de descanso entre os esforços. Por exemplo, se você tentar pedalar 10km forte, você vai começar a lutar para manter a potência e cadência no nível correto depois de alguns minutos, mas se você quebrar a sessão em por exemplo 10 × 1km forte com dois minutos fácil de interval entre os estímulos, você completa 10km de esforço em uma intensidade muito maior, sem degradação técnica e também a sessão vai ser mentalmente menos estressante o que significa que você será capaz de repeti-la mais vezes!

A última área que você precisa pensar sobre a prova, e assim como a natação pode ser bastante assustador, é a maratona. É um longo caminho e você terá que correr os 42km depois de já estar competindo por mais de 6 horas!

Em primeiro lugar você tem bastante tempo antes de seu evento para usá-lo sabiamente, construir a sua base lenta e progressivamente. Você precisa pensar em treinar para uma meia maratona e não uma maratona. Em ironman a corrida para além 25-30km é completamente mental e não físico! Não há nenhuma maneira de treinar para esses 10-12km finais. Muitos atletas de alto nível provaram isso tentando melhorar sua maratona e o único resultado já visto é queda no desempenho.

Comece por olhar para 5km, use 2-3 meses para obter seu melhor tempo nos 5km, isso vai permitir uma construção lenta de resistência e você vai desenvolver uma boa velocidade que irá colocá-lo em um lugar muito melhor para começar o trabalho de endurance. A partir daí, imagine um planejamento para uma meia maratona cerca de 2 meses antes do seu ironman.

O maior problema é ver como os atletas estreantes estão confiantes em relação à corrida, aqui também existe a necessidade de provarem para si mesmos que podem cobrir a distância. Tente esquecer isso e tenha confiança de que se você seguir o protocolo acima e puder correr uma meia maratona 2 meses antes de seu evento ironman, então você vai estar bem no dia da prova com a sua maratona!

Você pode estar em pânico depois de tomar essa decisão de participar do seu primeiro ironman, mas seguindo as orientações acima você não só vai estar pronto para enfrentar o evento com confiança, mas você vai ser muito mais rápido do que você imagina!

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Como incluir duas sessões de treino por dia em sua rotina?

Muitas atletas amadores de alto nível treinam duas vezes por dia por ser este um caminho lógico e prático para aumentar a sua carga de treinamento, mesmo ainda tendo um dia inteiro de trabalho no escritório. Adicionar dias com duas sessões em sua programação semanal é uma ótima maneira preparar-se para sua principal prova da temporada.

Se você está constantemente treinando cerca de 60 a 70 minutos por dia durante a semana, com sessões mais longas nos fins de semana, e sua família, trabalho e vida estão bem equilibrados, então você poderia considerar usar esta estratégia para obter um condicionamento ainda maior. Mas esteja avisado: os menos experientes devem manusear dias com sessões duplas com cuidado por causa de suas implicações no aumento das necessidades de recuperação, já que tendem a diminuir a imunidade e aumentar o risco de lesões. Se você simplesmente combinar 2 dias de treinamento em um dia só, você rapidamente vai encontrar-se muito cansado e no pior dos casos, lesionado.

Tal como acontece com cada sessão em um calendário de dias de sessão individuais, dias duplos devem ser planejados, pensado e concluído de forma consistente a cada semana; não feito ocasionalmente em um dia que você tem uma hora extra livre à noite.

Se você começando a avaliar colocar dias duplos em seu planejamento de treinos procure seguir as seguintes diretrizes:

a) Procure começar com apenas um dia duplo na semana durante pelo menos 8 semanas antes de sequer pensar em colocar em um segundo dia duplo na programação de treinamento semanal. Isso permite que seu corpo se adapte gradualmente às crescentes demandas sobre sua imunidade e as funções de recuperação.

b) Comece com 2/3 da carga de treinamento de uma sessão completa em cada um de seus dias duplos e aumente gradualmente a carga de treinamento a cada semana. Não comece com sessões completas duas vezes por dia. Quanto mais tempo você dá ao seu corpo para se adaptar, mais confortável será a transição para a nova carga de treinos e você será capaz de manter a consistência com mais facilidade.

c) Coloque o treino mais importante na 1ª sessão e, em seguida, a sessão complementar como a segunda sessão do dia. Mesmo que todas as sessões sejam importantes, e produzam um estímulo de treinamento específico, a primeira sessão do dia, deve tratar do sistema que você está atualmente buscando desenvolver (por exemplo: velocidade / tolerância / força / resistência). Treinando este sistema enquanto estiver descansado após uma noite de sono, vai aumentar a probabilidade de que a qualidade desta sessão seja alta.

d) Deixe pelo menos 3 a 5 horas de intervalo antes da segunda sessão do dia. Isto lhe dará algum tempo de recuperação entre os treinos. A pausa também é importante porque permite que você possa reabastecer suas reservas de glicogênio. Como um hábito, certifique-se de manter-se hidratado entre as sessões e faça sempre uma refeição saudável e nutritiva para que o seu corpo tenha matéria-prima de qualidade suficiente para reparar e se recuperar entre as sessões. Se você suar muito, um opção simples são comprimidos efervescentes de eletrólitos que você pode usar em sua água.

e) Embora seja um luxo para muitos atletas amadores que trabalham em um expediente normal, um pequeno cochilo de até 20 minutos vai ajudar a mudar o seu processo de recuperação e reconstrução.
f) Quando começar com dias duplos, pense na segunda sessão do dia, como uma sessão complementar, mas não considere isso como um treino opcional. Na verdade, enquanto a primeira sessão do dia provoca uma certa resposta fisiológica a segunda sessão é muitas vezes usada para construir a resistência à fadiga. Basta entender que é a capacidade de continuar a insistir mesmo que seus braços e pernas já estejam cansados. Esta característica é especialmente útil quando o treinamos para a distância Ironman.

g) A segunda sessão do dia deve ser de menor intensidade e volume; uma sessão de 40 minutos é fisicamente muito menos exigente do que uma de hora ou mais. Deve também ser vagamente estruturada de modo que não seja mentalmente desgastante para iniciar, executar e completa-la. Além disso, procure manter esses treinos baseados em sua própria interpretação da intensidade pois vai lhe dar a liberdade de ouvir o seu corpo. Por exemplo, uma corrida de 40 minutos feita como 10 minutos fáceis / 20 min moderado / 10 minutos fácil permite que o atleta tenha uma ampla gama de intensidades para jogar.

h. Em dias duplos que simplesmente você não vai conseguir executar, não tente espremer ambas as sessões juntas. A carga acumulada de 2 sessões realizadas de forma contínua é muito maior do que se fossem feitas separadamente. As necessidades de recuperação serão muito mais elevadas e risco de lesão ou queda da imunidade aumentarão dramaticamente. As chances são de que, se o seu dia está muito ocupado para dois treinos, então ele também está muito ocupado para uma grande sessão única combinada. Então, é faça a primeira sessão do dia bem feita, esquecer a segunda e segua em frente.

i) Não há regra se é melhor trabalhar do mesmo esporte ou esportes diferentes no mesmo dia. Isso depende de uma série de factores:
i.1) A área atual de fraqueza que você está tentando melhorar,
i.2) Sua capacidade individual para se recuperar,
i.3) A sessão mais conveniente para você realizar,
i.4) A sessão de treino no dia anterior e no dia seguinte ao dia duplo.

Por exemplo, você está trabalhando especificamente para melhorar o seu condicionamento físico geral no ciclismo, então você pode planejar 2 sessões no rolo. A primeira poderia ser um treino de tolerância, de alta cadência, com intervalo de descanso curto enquanto a segunda sessão, a ser realizada à noite depois do trabalho, seria algo que poderia construir com segurança a força em suas pernas já fatigados sem forçar demais o sistema cardiovascular, algo como um contra-relógio usando a marcha mais pesada por exemplo. Claro que você precisa certificar-se de que no dia seguinte terá um treino fácil que poupe suas pernas como uma natação com palmar e pullbuoy ou uma corrida de 40 minutos muito fácil.

Portanto, a mensagem que fica é para não se precipitar em ter uma agenda pesada de vários dias duplos em uma semana só por achar que isso vai ser benéfico ao seu nível de condicionamento. Em vez disso, pergunte-se se você tem sido consistente o suficiente em suas tarefas diárias para merecer um dia de treinos duplos.

Em primeiro lugar, examine a sua situação de vida atual e considere se você pode gerir o treinamento duas vezes por dia sem afetar negativamente as outras áreas de sua vida e em segundo lugar, não é necessário ter uma alta carga de treinamento. Você está em uma fase de construção específica para uma prova chave ou apenas mantendo o condicionamento entre as competições?

Porque quando se trata de entrar que o programa de treinamento denso sendo um atleta amador ocupado com o espectro completo de outras demandas importantes da vida, podemos e devemos fazê-lo apenas algumas vezes por ano.

Desfrute do seu treinamento.

Shem Leong – treinador ironguides – Singapura

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Shem Leong

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