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Treino de força e performance em Ironman

March 13, 2017

O treinamento de força é um tema quente atualmente. Basta olhar os perfis do instagram dos melhores profissionais e você verá que eles estão regularmente indo à sala de pesos em busca de melhorar sua performance. No entanto, vejo muitos movimentos acrobáticos ao invés de treino de força de verdade, o que faz parecer que há uma crença de que movimentos mais complexos são mais eficientes para o ganho de força. A realidade é que além desses movimentos melhorarem realmente sua força, eles irão te expor a um alto risco de lesões.

Ao que parece, atletas acreditam que são necessários exercícios de membros inferiores unilaterais. Isso, pois os vejo constantemente fazendo agachamentos ou levantamentos terra unilaterais e depois se mostrando extremamente orgulhosos das dores musculares que têm de suportar nos dias seguintes. A razão para o uso desses exercícios vem do fato que quando corremos, entramos em contato com o chão apenas com uma perna de cada vez. Isso pode até ser verdade, mas esse contato ocorre por um período de tempo extremamente curto, de forma que não nos equilibramos em um pé só por muito tempo.

Vamos dar um passo atrás e ver o que é força e como ela vai aumentar a sua performance nas competições.

Força é a habilidade de produzir ação contra uma resistência externa, podendo gerar movimento. Quando se trata do treinamento de força, o objetivo é aumentar a capacidade do musculo de gerá-la.

Nossos músculos contraem e relaxam em resposta a estímulos motores de nossos cérebros. Assim, um determinado movimento é realizado a partir de uma sinalização para que determinados músculos trabalhem em conjunto, pois os músculos sozinhos sabem apenas contrair ou relaxar e não realizar um certo movimento.

O treinamento de força se trata da criação do maior estresse possível no músculo. Então, devemos realizar exercícios compostos, usados no power lifiting (como supino, agachamento, agachamento terra e barra fixa), que nos ajudam a chegar a esse objetivo. Tais exercícios nos permitem levantar cargas pesadas e aplicar o máximo de estresse no musculo. Em comparação, os exercícios unilaterais não nos permitem levantar as mesmas cargas e criar o mesmo estresse nos músculos, trazendo desenvolvimento máximo. Nesse sentido, eles trabalham a força submáxima, melhorando sua capacidade de ficar em uma perna só, mas não o tornam mais forte.

Então, por que no esporte de endurance, quando realizamos contrações musculares em níveis submáximos, nos beneficiaríamos de uma melhora de força?

Ao considerarmos os 180 quilômetros de um ironman, por exemplo, assumindo que agachamentos é um exercício que nos mostra a força das pernas. Se pudermos agachar com no máximo 60 kg, cada pedalada significaria um esforço de 1% da forca máxima. Porém, se após um período de treinamento a capacidade máxima for elevada a 120 kg no mesmo agachamento, cada pedalada passaria a significar apenas 0,05% da capacidade máxima de produção de força. O resultado final seria que gastaríamos menos energia para irmos à mesma velocidade ou iriamos a uma velocidade mais rápida com o mesmo esforço. O resultado, portanto, é ganho de desempenho.

O exemplo acima é um modo simples de como o treinamento de força pode impactar o desempenho no endurance, além de podermos ver que esses treinamentos não são complicados: não são necessários movimentos complicados e planilhas complexas para a construção de força. Tudo o que é necessário é treinar pesado com movimentos simples.

Com frequência muitos atletas dizem que não querem realizar treinamento de força pois ele trará efeitos negativos em seu desempenho. A realidade é que isso raramente acontece, pois apenas o levantamento de pesos pesados não é suficiente para a hipertrofia muscular, já que o principal componente para a hipertrofia muscular é comer, e comer muito. É necessário que se tenha um grande aporte calórico se você quer que seus músculos cresçam, o que é muito improvável que aconteça com um atleta de Ironman.

Ao analisarmos alguns dos melhores esportistas que usaram o treino com pesos, podemos observar que os ganhos foram no desempenho, mas não no peso. Ao passo que corredores tendem a ser os que mais têm medo de ganhar peso, o nome mais famoso que me vem à mente é Sebastian Coe, que usou os movimentos power lifting no treinamento de força para quebrar recordes mundiais e ganhar títulos olímpicos em corridas de média distância na década de 1980. Sebastian era muito forte, mas não poderia ser descrito como nada diferente de magro ao longo de sua carreira. Dizia-se à época que Sebastian estava à frente de seu tempo em termos de performance e é interessante notar que os melhores corredores passaram a adotar seu estilo de treino após perceberem sua evolução.

Posso imaginar que muitos de vocês estão lendo esse artigo e pensando a respeito da força do core, que com certeza precisa ser incluída. Novamente, vemos nas fotos diversas formas de movimentos de ginastica, exercícios abdominais e variações de pranchas que são voltadas para a melhora da força desses músculos, mas com os princípios do treinamento que destaquei acima e o porquê de os exercícios unilaterais não funcionarem, o mesmo se aplica aqui.

Nosso core ou músculos do tronco são desenhados para trabalhar de forma isométrica: eles se contraem não para criarem movimento, mas para evitar que a espinha se movimente. Um core forte permite que o corpo se mova da maneira correta, otimizando o desempenho.

Se realizarmos um agachamento pesado com a técnica adequada, nossos músculos do core estarão trabalhando muito pesado, tendo que resistir à força dos pesos que levantamos durante o movimento para manter nossa coluna em posição neutra. Prancha com o peso corporal, porém, pode ser muito dolorosa e nunca exercerá a mesma força no core, nem levará ao mesmo nível de adaptação à força que um agachamento proporcionará.

Ao buscarmos performance, precisamos ver o treinamento que irá melhorar nossa performance, mas não gastar o nosso tempo. Como atletas de endurance, nós não temos tempo a perder e queremos os melhores resultados que cada sessão de treinamento pode dar. O treinamento de força pode dar exatamente o que queremos e quando construímos uma planilha que é baseada em movimentos compostos pesados, podemos alcançar grandes ganhos em pouco tempo de treino.

Desfrute de seus treinos faça valer a pena!

Coach Alun “Woody” Woodward – treinador online ironguides

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Principais erros cometidos por triatletas – parte 1

March 7, 2017

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Home, variados

Erro número 1: Triathlon não é natação+ciclismo+corrida, e sim nataçãociclismocorrida.

À medida que nosso esporte cresce em termos de popularidade, os mesmo erros são cometidos por iniciantes na modalidade, a razão é uma combinação de falta de informação e sendo comum que às vezes é completamente equivocado quando se trata de triathlon. Esse é o mais grave erro e a primeira coisa que deve ser considerada pelos atletas.

Se você quer ser o melhor nadador possível, ter o pedal mais forte com seus amigos no final de semana, e ter um tempo bom na corrida rústica local de 10km, você pode até achar que sua performance específica em cada uma das modalidades isoladas, será transformada em resultado no dia do triathlon, mas na verdade, você poderia estar treinando de forma muito mais eficiente e específica.

A principal razão, é que as modalidades quando isoladas, requerem diferente técnica, diferente treino, e até mesmo diferente equipamento do que quando se trata das modalidades durante treinos e competições de triathlon.

Para nadar rápido na piscina, ter uma boa técnica é um pré-requisito básico, e para atingir isso, você vai precisar gastar metade de seu tempo em educativos, series de pernada, trabalhar alongamento para tornozelos e nadar outros estilos que vão desenvolver sua sensibilidade com a água. Isso seria aceitável, caso você pudesse passar 10 horas por semana na piscina, como a maioria dos nadadores, mesmo que amadores em equipes másteres, fazem.

Mas e os triatletas? Considerando que você tem apenas metade do tempo dos nadadores na piscina, pois precisa treinar também o ciclismo e a corrida, ou seja, nada duas ou três vezes por semana, em torno de uma hora, qual seria sua melhora se gastasse metade desse tempo em educativos, pernadas e séries de peito ou costas?

Eu não estou dizendo que triatletas devem ignorar a técnica na água, mas quando falamos de natação no triathlon, precisamos consideras aspectos como águas abertas, roupa de neoprene, atletas do seu lado, ou seja, várias variáveis que irão determinar o tipo de técnica mais eficiente para o triathlon, específica para nosso esporte, ela é uma combinação de pouca pernada, elevado ritmo de braçadas, e o aspecto mais importante, força em sua puxada. Pense nisso em seu próximo treino de natação, onde você vai gastar seu tempo, tentando ficar com um estilo mais bonito, ou trabalhar em forma física e força, que é o que realmente irá melhorar sua performance na prova.

Com o ciclismo, a metodologia é a mesma. Todos nós sabemos dos feitos de ciclistas como Lance Armstrong, que pedala em uma cadência de 110 e parece nem estar fazendo força, dominou a principal prova de ciclismo do mundo, e a cadência foi sempre um ponto que chamou atenção, então todos atletas, ciclistas e triatletas começaram a copiá-lo, afinal, ele deve estar fazendo algo certo para andar tão rápido em cima de uma bicicleta.

Mas precisamos lembrar que o Lance não nadou forte antes de subir na bicicleta, que seus batimentos não estão perto do máximo, e o máximo que ele irá correr, é dos repórteres, nada de 10km ou maratonas a frente. Lembre-se que diversos ex-ciclistas profissionais, ex-participantes do Tour de France, participaram de provas de ironman, e com raríssimas exceções, eles fizeram tempos na bike intermediários em relação aos triatletas profissionais, e nunca conseguiram um resultado final de expressão. Além da influência de ciclistas e da mídia, triatletas ainda tem que enfrentar os amigos dos longos no final de semana.

Pedalar com cadência alta é uma cultura que por incrível que pareça, você vai ser questionado sobre sua cadência baixa, e vão tentá-lo convencer a todo custo de entrar para a “religião do spinners”, mesmo se você tiver a percepção (correta!) que pedalar com uma cadência mais baixa é mais natural, mais eficiente e você tem mais controle em conformo na bicicleta, em suas pernas, sistema aeróbico e mesmo assim consegue desenvolver uma velocidade decente. Isso é exatamente o que estamos procurando em uma prova de triathlon. O ciclismo tem como objetivo, abaixar seus batimentos da natação e te levar a segunda transição em um tempo razoável, para que você saia pra correr com batimentos baixos, use um diferente estímulo de fibras musculares em suas pernas (mais descansado!) e pronto para correr o que você é capaz.

Nada de ficar sem entender porque você corre tão bem em treinos, mas não consegue boa performance na corrida do triathlon. E uma corrida boa no triathlon não significa correr rápido! Um bom triatleta amador corre dez quilômetros em quarenta minutos, esse ritmo é o aquecimento de corredores decentes, já nas provas de Ironman, fica tudo ainda mais claro, um excelente triatleta tem dificuldades de baixar da marca de três horas e trinta minutos na maratona, o que serve de alerta para você repensar o tipo de treino de velocidade necessário em seu programa, que deve ser em sua maioria, séries compensatórias dos treinos longos, que irão desenvolver eficiência no ritmo e técnica da corrida no triathlon.

Portanto, na próxima vez que pensar em ajustar sua técnica em algumas das modalidades, ou iniciar um diferente programa de treinamento, tenha certeza que não é algo isolado e que considere a realidade e requisitos do triathlon, afinal o que realmente conta é o tempo que aparece em sua foto de chegada! Bons Treinos!

Principais erros cometidos por triatletas – parte 1

Por Vinícius Santana – ironguides online Coach.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

Trabalhe de forma específica na bike e melhore sua performance no Ironman

February 21, 2017

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cycling, Home

Quando treinamos um atleta com o objetivo de uma boa performance em uma prova em particular, precisamos observar elementos específicos que podem ser prejudiciais. Nesse contexto, é necessário que tais fatores sejam contemplados no programa de treinamento para driblar as adversidades de cada percurso.

Em se tratando de especificidade, o timing é tudo. Nós não queremos ficar o ano inteiro focando em um trabalho em especifico, pois isso sempre resulta em queda da capacidade física. Nós vemos também que o corpo se adapta rapidamente uma vez que o trabalho especifico se inicia e, em curto período de tempo, paramos de ver os avanços.

Por exemplo, se você vai competir em um percurso de bike muito montanhoso, precisamos incorporar subidas e técnicas de descidas às planilhas. Subidas no ciclismo fazem com que os músculos se contraiam em um padrão diferente do que ocorre no plano, de forma análoga, pedalamos em uma cadência também diferente. Nesse contexto, precisamos ter certeza que esses padrões serão empregados no dia da competição, ou a fadiga rapidamente irá se instalar e não teremos nosso melhor desempenho. Se você assistir a eventos como o Tour de France, verá ciclistas sofrendo quando eles saem das etapas planas da primeira semana e vão para as montanhas. Isso porque eles precisam de um ou dois dias para encontrarem suas “pernas escaladoras”. De fato, eles se preparam para as subidas antes do Tour, mas, por terem pedalado por uma semana inteira no plano, eles veem suas pernas acostumadas e ocorre um choque quando, de repente, são obrigadas a fazer esforços para subir.

Usando o exemplo de uma competição com ciclismo montanhoso, muitos atletas irão fazer seus treinos longos em trajetos semelhantes, o que faz sentido, pois melhoraria sua capacidade física nesse tipo de terreno. No entanto, tudo o que sobe, também desce, então durante esse treino longo, haverá diversos “tempos mortos” quando se trata de capacidade física. Assim, uma pedalada de 3 horas nas montanhas pode se tornar um treino de 2 horas de ciclismo de verdade, considerando as descidas e o embalo proporcionado por elas. Enquanto isso, uma pedalada de 3 horas em um terreno mais plano traria mais benefícios ao desenvolvimento do atleta e o trabalho especifico poderia estar em um treino mais curto durante a semana para preservar o corpo para o desenvolvimento de resistência nas pedaladas longas.

Timing é tudo e, quando estamos olhando para trabalhos específicos como esse e as últimas 5 ou 6 semanas antes da prova alvo, precisamos começar a fazer o trabalho específico que permitirá ter desempenho máximo no dia da competição.

Colocar esse tipo de treino nas planilhas não requer apenas cuidado em termos da capacidade física do atleta, mas também há o aspecto da segurança. Trabalhos específicos também trazem demandas extras para o corpo, o que aumenta o risco de lesões. Do ponto de vista técnico, quedas acontecem (existe um ditado no ciclismo que diz que “existem atletas que caíram e aqueles que vão cair”). Descidas são especialmente perigosas, pois atingimos velocidades muito maiores do que estamos acostumados, trazendo maiores riscos independentemente da sua técnica, afinal, uma pedra, um furo ou uma poça d’água podem estar em seu caminho.

Precisamos levar isso em consideração em nossos treinos: desenvolver técnicas minimizando os riscos. Por exemplo se no dia do treino de subidas estiver chovendo, talvez seja melhor mudar os planos e fazê-lo em um dia mais seco. Sim, talvez teremos que lidar com a chuva no dia da competição, mas nos treinos não vale a pena.

Como o próprio nome já diz, especificidade é necessária no trabalho específico: não é preciso que se treine em subidas extremamente íngremes e curtas se sua competição será em subidas longas, mas não tão íngremes. Por exemplo, se você está treinando para o percurso do Ironman Nice, que é de subidas longas, você precisa simular isso no treinamento. Nesse caso, na verdade, treinar em marcha pesada no plano seria mais vantajoso do que treinar em estradas muito íngremes e curtas.

No ciclismo, o rolo de treinamento é uma grande ferramenta que nos ajuda a simular algumas subidas: podemos levantar um pouco a roda da frente para colocarmos a bicicleta em uma posição de escalada. Isso afeta a forma como você se senta na bicicleta, assim, a resistência imposta pelo rolo não é a única coisa que devemos considerar. Faça um pedal forte de 30 minutos no rolo no plano e depois tente elevar a roda em 3 a 5 polegadas (9 a 15 centímetros) para perceber uma grande diferença em como os músculos trabalham e como você se senta na bicicleta.

Especificidade não se trata apenas do percurso da prova que você vai enfrentar, mas também das condições climáticas, pois um atleta treinando em clima frio e clima seco que esteja viajando para competir em um local quente e úmido irá enfrentar um grande desafio. Novamente, isso é algo que temos que trabalhar em nossas planilhas nas semanas finais de preparação.

Se estamos competindo em ambiente úmido e não vivemos em um lugar com essas condições, novamente o rolo entra no jogo. Já vi serem usadas em laboratórios esportivos de universidades grandes caixas de acrílico onde o atleta e sua bike são colocados e a umidade é aumentada conforme os atletas estão trabalhando e suando lá dentro. Podemos recriar ambiente semelhante com um orçamento menor, montando uma barraca em casa e colocando o rolo lá dentro para o treino. Muito desagradável? Sim, mas parecido com as condições da prova.

É importante notar que assim como no exemplo das subidas, esse tipo de treinamento tem benefícios, mas também riscos. As exigências para se pedalar nessas condições são muito pesadas para o corpo, pois vamos perder mais água e sais no suor – o que pode ser bom para nos acostumar a ingerir mais líquidos e testar a nutrição que usaremos durante a prova – causando um desgaste muito maior do que treinar em condições mais frias e secas. No entanto, o preço que se paga no treino é menor do que o que se paga durante a prova.

Simulações como essa demandam uma recuperação maior do que o normal. Isso significa que temos que estruturar nossas planilhas em função desses treinos para assegurarmos que estaremos completamente recuperados, sem comprometer nossos corpos pelo excesso de treinamento específico e falta de treinamento geral.

Para competir no seu máximo, é necessário que se tenha certeza de que você tem um excelente condicionamento e que incorporou corretamente o trabalho especifico à sua planilha nas últimas semanas de treinamento. Então, você está pronto para extrair o máximo de desempenho na prova!

Desfrute de seus treinos!

Alun Woodward, coach online ironguides

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Vídeo: Bike fit para triathlon – Passo a passo, como fazer em casa

February 2, 2017

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cycling, Home, video

Atletas gastam uma fortuna com equipamentos de triathlon, porém com frequência um aspecto fundamental é ignorado, sua posição em cima da bicicleta, ou em um termo em inglês popular, seu bike fit.

Seu bike fit tem impacto não somente em sua performance na modalidade do ciclismo em uma prova de triathlon, mas também vai afetar sua performance na corrida.

O vídeo abaixo lhe ensina passo a passo, os principais aspectos de um bike fit, considerando o equilíbrio entre conforto, aerodinâmica, e força.

Bons treinos,
Vinícius Santana

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Triathlon em uma dieta com pouco carboidrato e muita gordura

February 1, 2017

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Home, nutricao

Nutrição sempre teve um lugar especial para nós na Ironguides; é uma forma de melhorar o desempenho e a saúde de nossos atletas. Além da nossa abordagem dos treinamentos, O Método – que é baseado em equilíbrio hormonal -, todos os nossos técnicos sempre entenderam que uma dieta com baixa ingestão de carboidratos, especialmente quando no momento certo, é o ingresso para a melhora, tanto da performance, quanto para a saúde de nossos atletas.

No entanto, levamos essa abordagem a um nível mais elevado quando eu pessoalmente fui forçado a treinar, viver e competir sob a dieta cetogênica LCHF (pouco carboidrato, muitos lipídios: “Low Carbs, High Fat”, em inglês) por motivos de saúde. O artigo abaixo é uma apresentação à minha experiência pessoal nesse assunto.

Meu passado

Em 2000 fui diagnosticado com diabetes tipo 1 aos 15 anos de idade. Pessoas ao me redor queriam que eu me sentisse bem e diziam que eu ainda podia fazer o que eu quisesse. Com esse mantra na cabeça, eu continuei na minha jornada de me tornar um triatleta profissional.

Eu estava lidando com a diabetes da melhor forma que eu podia naquela época, mas devido à falta de informação adequada, minha dieta consistia na dieta recomendada para atletas de alta performance enquanto eu tentava cobrir todos aqueles carboidratos com insulina. Isso não funcionou tão bem e minha glicemia estava sempre alta.

Apesar de todos esses desafios, eu ainda consegui virar profissional depois de vencer meu primeiro Ironman em 2004. O ciclo se completou quando em 2007 eu bati meu recorde pessoal de 8 horas e 50 minutos no Ironman Brasil, que me classificou – como o profissional mais novo – ao Campeonato Mundial de Ironman em Kona. Meu recorde pessoal é ainda o melhor resultado de um diabético tipo 1 na distância do Ironman.

No final de 2012 eu descobri um livro chamado “Diabetes Solution” do Dr. Bernstein, que me recomendou uma dieta com menos de 30g de carboidratos por dia. O impacto na minha saúde foi fantástico; após apenas duas semanas eu vi minha glicemia chegar a um nível que até aquela época eram um sonho distante. Esse resultado criou esperança de que eu havia recebido uma segunda chance com a minha saúde e eu poderia seguir com todos os meus objetivos de vida, pois eu sentia que a diabetes não seria mais uma ameaça.

A1C acompanha a glicemia pelos últimos 2-3 meses.

Enquanto eu me sentia ótimo de forma geral, eu sabia que a minha nova dieta destruiu qualquer capacidade física que eu ainda tinha. Até subir os degraus na estação de metrô se tornou um desafio. Enquanto eu não tinha grandes planos de competir novamente, eu ainda praticava exercícios diariamente e gostava de aumentar a intensidade de vez em quando, mas nessa dieta era impossível. Havia ainda muitas situações em que tinha que diminuir o ritmo e até voltar para casa andando de uma corrida.

Meu trabalho exige também que eu treine pessoalmente meus clientes. Em muitas ocasiões eu quase cheguei ao ponto de falar para eles que eu não poderia continuar – note que entre eles estavam iniciantes que corriam em um pace superior ao de 1 hora os 10 km, que era considerado anteriormente mais lente do que meu trote de aquecimento.
Para mim, a mensagem era clara: eu recuperei minha saúde, mas perdi meu esporte. Era uma troca com a qual eu poderia sobreviver, mas eu preferia mudar. Então eu segui pesquisando até que eu descobri o mundo do treinamento de resistência enquanto se faz dieta cetogênica: baixa em carboidratos e proteína, mas rica em lipídios. Havia novamente esperança, pois eu poderia continuar com meu estilo de vida do triathlon; que eu amo.

Sim, existem algumas fontes por aí, no entanto, nenhuma delas me ofereceram informações sobre uma abordagem de alta performance e de treinamento de alta intensidade. Em teoria, cetose permite que seu corpo acesse essa fonte inesgotável de energia estocada em nosso corpo chamada LIPÍDIOS. Mas não estava claro como que poderia acontecer um desempenho de alto nível com essa abordagem.

Enquanto eu me adaptava o suficiente para me exercitar novamente, eu comecei a pensar como que os atletas por mim treinados poderiam se beneficiar dessa dieta. Então eu comecei a fazer algumas experiências nos meus próprios treinos e competições, pois minha diabetes já estava muito estável e eu, diferente dos meus atletas, não tinha mais pressão por resultados.

Eu decidi ser minha própria cobaia para testar o que era possível em termos de performance esportiva em dieta cetogênica.

Eu não acredito em soluções magicas: eu prefiro um trabalho duro de forma consistente. Nesse contexto, uma pequena melhora de performance pode fazer uma grande diferença para alguns de nossos atletas; desde aquele de alto desempenho que está vencendo Ironmans de menor relevância, mas que não está tão perto de ser uma ameaça em Kona, até aquele iniciante que quer bater seu recorde pessoal nos 10 km, mas é muito ocupado para aguentar uma carga grande de treinos.

A teoria

Existem diversos livros e blogs de boa reputação que irão mostrar os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos. Vou tentar manter esse artigo unicamente com as informações que eu posso oferecer baseadas em minha experiência. Contudo, apenas uma pequena introdução em performance esportiva: na teoria, estar “adaptado à lipídios” cai te oferecer a oportunidade de usar lipídios como sua fonte primária de energia enquanto treina e compete, o que significa que até o mais magro atleta ainda carrega dezenas de milhares de calorias de lipídios armazenada que poderiam ser usadas.

Vi a seguinte analogia que facilita a visualização:

• Atletas não adaptados à lipídios (em uma dieta rica em carboidratos): é como um caminhão de petróleo que fica sem combustível e tem que parar no acostamento, pois não tem acesso ao grande tanque que carrega. Esse seria um atleta não adaptado à lipídios quebrando em uma prova longa.

• Atletas adaptados à lipídios (em uma dieta LCHF): você desenvolve acesso ao grande tanque que carrega. O mesmo caminhão não vai ficar sem combustível, já que agora pode acessar uma quantidade quase ilimitada de combustível. Ou, no mundo esportivo, você não quebrará mais em provas longas.

No dia da corrida, seu glicogênio muscular também será usado de forma melhor e reservado somente para partes muito glicolíticas da corrida.

Existem outros benefícios também para a saúde, especialmente quando o assunto é a síndrome metabólica, como menor pressão arterial, melhora nos níveis de triglicerídeos e perda de peso. Os outros benefícios positivos da dieta cetogênica não se relacionam necessariamente com o desempenho esportivo: funções cerebrais e níveis de energia. Uma vez que corpo e mente começam a funcionar em um ritmo consistente de energia, não existem mais quedas. Minha produtividade no trabalho, por exemplo, melhorou drasticamente, mas nós temos que reservar esse tópico para outro artigo e devemos focar em performance esportiva agora.

A adaptação

O termo “low carb” compreende um intervalo relativamente grade: menos de 150 gramas ao dia é tecnicamente low carb, mas eu fui direto ao que é considerado o mais baixo: uma dieta cetogênica, mirando manter minha ingestão de carboidratos abaixo de 30g por dia, como era a recomendação do livro.

Conforme mencionado, a os resultados da minha glicemia não foram nada menos que milagre e essa foi a única razão pela qual eu não desisti dessa dieta. Enquanto trabalhar e outras atividades diárias iam bem, exercícios eram um pesadelo: me sentia horrível em qualquer treino, seja em trotes leves, seja em treinos de maior intensidade, mas ao ler que eu levaria de duas a seis semanas para me adaptar, me mantive na dieta. De fato, eu TINHA que manter a dieta PARA SEMPRE, então eu não tinha nada a perder. Eu me manteria no plano, com a esperança de me sentir um pouco melhor dali poucas semanas.

Após seis semanas na dieta, eu definitivamente comecei a me sentir melhor. Ainda haviam alguns dias em que eu me sentia com o tanque completamente vazio durante os treinos. Quando diminuir a velocidade não era o suficiente, eu parava o treino completamente. Mas após cerca de três meses, tais dias não apareciam com tanta frequência, pois havia raramente um treino em que me sentia mais fraco, então eu pude voltar às planilhas e fazer muitos contrarrelógios para medir meu progresso, nos quais eu tentava manter as variáveis muito estáveis:

• Corrida de 5 km na esteira
• 400m nadando na piscina de 50m
• 20km de ciclismo no velódromo

Mantendo as variáveis consistentes enquanto faz seus testes. Velódromo, esteira e piscina são excelentes para isso.

Com o cenário acima eu tive a oportunidade de acompanhar os benefícios de muitos aspectos que deveriam ajudar em uma dieta LCHF, como adicionar eletrólitos à dieta para aumentar o plasma sanguíneo; no caso, o Generation UCAN superstarch, que libera muito pouco carboidrato no seu sistema e outros experimentos com ingestão de carboidratos, como a diferença de performance quando se come 20 ou 60 g de carboidratos por dia.

Abastecendo durante o treino

Toda a teoria afirma que você não precisará se alimentar no treinamento. No entanto em treinos muito longos, a alimentação ajuda a proteger a massa muscular e afastar a fome depois do treino para evitar uma alimentação excessiva no pós-treino, o que te tiraria da cetose, já que durante o treino você não se sentirá tão faminto de toda forma.

Primeiramente, é difícil de encontrar o combustível ideal para o treino. Lembro que eu tomava um shake de abacate, leite de coco, castanhas e óleo de coco que levava em uma das minhas garrafas na bike. Ali, eu tinha mais de 500kcal com pouquíssimos carboidratos e deixaria a lipídios fluindo pelo meu corpo.

Conforme você vai se tornando mais experiente e só quer deixar as coisas mais simples, você termina encontrando seus alimentos favoritos. Estes dias eu tenho preferido a conveniência do UCAN superstarch, pacotes de castanhas e queijos embalados individualmente. Tenho que admitir que não sou adepto das receitas, tendendo a comer coisas similares todos os dias, então eu teria que te passar um livro de receitas LCHF. É simples: uma vez que você entende o conceito central, seja criativo.

Mudanças de composição corporal

Se manter seco é um desafio para atletas intolerantes aos carboidratos. Vinnie (de boné branco) treinando com a campeã olímpica Nicola Spirig no time TBB.

Um benefício de uma dieta low carb, tanto como atleta como atleta, tanto como uma pessoa ativa é a conveniência de perder lipídios corporal de forma relativamente fácil.

Minha família inteira é intolerante aos carboidratos: meu pai é obeso, minha mãe está no limite da pré-diabetes e eu tenho um sobrinho de 2 anos de idade que tem diabetes tipo 1. Os carboidratos não são os melhores amigos de nossa família e, como atleta, eu sempre sofri para me manter em peso de competição. Eu sempre tive que treinar de forma relativamente intensa e ter uma restrição calórica muito grande para me preparar para as competições e melhorar minha relação peso/potência.

Vinicius na dieta cetogênica: maior facilidade em manter um baixo percentual de lipídios.

Em cetose, meu peso tem oscilado muito menos e isso tem me tornado mais seco e me oferecido um corpo aparentemente mais saudável.

Atenção especial no treino de alta performance

Essa parte do artigo pode não servir para 98% dos leitores, mas podem haver lados negativos da dieta LCHF para treinos de alta performance os quais eu ainda tenho que melhorar.

• Falta de glicogênio para treinos de alta intensidade

Se você é um corredor de elite, de 10km, por exemplo, você precisará correr em um pace mais rápido do que a sua média total em diversos momentos durante sua corrida. Esses aumentos de velocidade são abastecidos por glicogênio e estar em cetose pode fazer esse trabalho relativamente mais difícil.
Existem duas soluções para esse problema: 1° é correr rápido na esteira, pois te ensina biomecanicamente como correr rápido sem carga aeróbica extra. 2° é sprintar em decidas, pois esse é um estimulo semelhante.
O mesmo desafio também se aplica para a natação e para o ciclismo, para os quais há também métodos e ferramentas que podem ser usadas para mitigar os lados negativos.

• Treinar em baixa VS Competir em alta

Apesar do fato de que seus treinos serão muito bons uma vez que você estiver ajustado, se você for para uma alta intensidade, você ainda terá a sensação que a fadiga está vindo mais forte e rápido comparado com quando você está em uma dieta rica em carboidratos. Se treinar cansado já é difícil, treinar cansado e com pouco glicogênio pode ser mentalmente muito desgastante, exigindo muita confiança nessa abordagem para saber que no dia da corrida você se sentirá muito mais forte.

Ao diminuir seu volume de treinos (ao invés de aumentar sua ingestão de carboidratos), você se sentirá mais descansado, seus músculos estarão mais inteiros e lembre-se que seu corpo estará sedento por carboidratos: ele irá salvar cada grama de glicogênio nos seus músculos, mesmo enquanto você mantiver uma dieta low carb ao se aproximar da corrida. O resultado é que no dia da competição você terá muito mais energia e velocidade do que você está acostumado nos treinos.

Minha experiência, por exemplo: eu mal poderia nadar abaixo dos 5:40 nos 400m, mas no dia da competição, eu nadaria facilmente para 5:08, o que é uma diferença considerável.

Competindo

Ainda não há substituto para os testes do seu treino, equipamento, estratégia ou qualquer outra coisa do que fazer o que é real: uma competição de verdade. Depois de estar longe da linha de largada por 2 anos, eu decidi colocar toda a teoria à prova e entrei em diversas competições locais.

Todas elas eram na distância Sprint que me levariam menos de uma hora, muito similares em termos de elevação e condições climáticas. Então eu agora tinha a oportunidade de testar a famosa teoria do carbo-loading (que consiste no aumento do consumo de carboidratos próximo a uma determinada data)! Na verdade, há uma pequena corrida aqui em Bangkok que é quase fazer um triathlon em uma academia, pois a natação é na piscina, mas você ainda tem a adrenalina e o desafio da competição. Abaixo estão os fatores que eu testei enquanto estava nesses eventos:

• Carbo-loading no dia anterior e na manhã da competição
• Aumentei minha ingestão de proteínas (para ter maior gliconeogênese, que é o processo por meio do qual o corpo produz glicose a partir de fontes que não são carboidratos
• Aumento da ingestão de eletrólitos

Eu queria encontrar como que um corpo adaptado à lipídios iria desempenhar apenas com lipídios, cetose, mas com algum glicogênio muscular por meio das proteínas. Eu também fiz um carbo-load relativamente grande (200g no dia anterior da corrida). Também foi interessante ver o resultado de todos esses testes no meu controle de diabetes e glicemia. Claro que eu estava limitado a alguns dos protocolos de carbo-load, por exemplo, 10g de carboidratos por quilograma corporal, as estava testando alguns desses protocolos nos meus atletas.

Enquanto a maioria desses testes já estão feitos, quanto mais eu estudo e faço tentativas, mais próximo eu chego de um protocolo ideal para pessoas em LCHF. Eu também estou testando em meus atletas que estão se preparando para Ironman e maratonas. Estou mirando obter resultados atualizados em aproximadamente um ano.

Por enquanto, eu posso dizer que a diferença é muito pequena entre quase todos os cenários e os atletas podem se dar extremamente bem em uma dieta cetogênica. Eu corri um triathlon Sprint em menos de 1 hora em cetose. Apesar de isso não ser um tempo de nível mundial, é mais rápido do que a maioria dos atletas conseguem fazer.

Então, para quem é essa dieta? Serve para todos os atletas em todos os níveis?

Todo mundo pode de alguma forma se beneficiar. Alguns atletas se darão melhor enquanto outros precisam ser muito cuidadosos com a forma em que eles irão aplicar a LCHF em seus treinos, pois os resultados podem ser catastróficos.

Esse NÃO é uma passagem mágica para o sucesso. Me lembro de pesquisar por esse tópico. A mensagem vendida era de que essa era a verdade, um foguete que proporcionaria uma quantidade ilimitada de energia que eu poderia ir de forma tranquila no meu ritmo de corrida de forma bem eficiente sem comer nenhum carboidrato.

Você pode ver relatos de atletas melhorando seus tempos de meia maratona em 20 a 40 minutos e melhorando mais de uma hora na maratona. O problema era que isso só aconteceu com atletas relativamente acima do peso. Depois de perder peso em LCHF, eles aumentaram sua velocidade devido à redução no peso e NÃO porque estavam queimando lipídios de forma mais eficiente.

Dessa forma, como cada um pode usar a LCHF? A resposta depende da combinação da distância da sua prova alvo, seu nível de performance e o seu percentual de gordura corporal. Abaixo, deixo um pequeno resumo para cada tipo de pessoa:

Atletas recreacionais – a não ser que você seja muito jovem ou parte dos sortudos que ganharam o gene para a tolerância aos carboidratos, uma abordagem low-carb traria uma série de benefícios, desde uma rápida perda de peso até uma melhora na sua capacidade de queimar lipídeos como o principal combustível enquanto treina e compete. Como você é um atleta recreacional, sua saúde e bem-estar devem estar no alto da sua lista de prioridades, então essas são as grandes razões para migrar para a vida em low-carb.

Amadores de alto desempenho – isso depende da distância em que você está competindo, mas com certeza você quer adotar uma dieta low-carb e pode querer desenvolver um timing do seu consumo de carboidratos durante e logo após o seu treino. Se você é um atleta de longa distância, gastar muito tempo em cetose definitivamente trará benefícios para o seu dia de competição.

Atletas profissionais – esses podem com certeza se beneficiar de períodos de treino com menos carboidratos, mas esse período precisa ser conciliado com o tipo de trabalho que eles estão fazendo durante a semana. A maior diferença em relação aos amadores é a elevada intensidade e importância do dia da competição, em especial do ponto de vista estratégico. Nesse nível, atletas não estão competindo apenas consigo ou contra o relógio, mas estão competindo com outros atletas. Em certos momentos, eles são obrigados a cavar seus estoques de glicogênio para responder a ataques ou se manter no grupo líder. Um início forte na natação, por exemplo, pode custar ao atleta toda a competição se eles perderem o grupo de líderes, ou se um atleta está treinando em low-carb por um ano, eles podem achar mais difícil alcançar uma determinada velocidade e eficiência biomecânica que isso traz.

Após o almoço na Cidade do Cabo com Professor Tim Noakes e sua esposa Marylin Noakes – Tim é o autor do livro “Lore of running” e mais recentemente mudou seu foco para a nutrição low-carb, publicando o livro “Real Food Revolution – nós conversamos no almoço sobre os benefícios da LCHF para atletas de todos os níveis. Os iniciantes têm um benefício claro, enquanto os avançados também podem metabolizar lipídios em maior quantidade, mesmo competindo após um período de carb-load.

Grupos especiais – os benefícios aqui em geral estão relacionados à saúde. Diabéticos, incluindo a mim mesmo, são parte desse grupo. Também, se você tem qualquer condição listada como síndrome metabólica, você terá imensos benefícios para sua saúde (e subsequentes benefícios para o desempenho) se for para uma dieta low-carb.

Conclusão
Você se adequa em qualquer uma dessas categorias? Acha que a abordagem LCHF é para você? Antes de você mudar, sugiro que você estude um pouco mais sobre o assunto e também entenda sobre os outros benefícios que vêm em conjunto com a dieta. Por fim, essa mudança pode melhorar a sua performance, saúde e bem-estar.

Vinnie Santana, Head Coach da Ironguides
Atenção: esse artigo é apenas para informação e não deve ser usado como diagnóstico ou tratamento de condições médicas. As informações em ironguides.net não pretendem substituir a consulta ao médico ou qualquer outro profissional de saúde.

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Video: Introdução do “Método” – filosofia de treinamento de triathlon da ironguides

January 25, 2017

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Home, video

O Método é a filosofia eficaz e única de treinamento triathlon da ironguides, para atletas de todos níveis. Baseado nos mesmos princípios de que criaram campeões Mundiais de Ironman, Medalhistas Olímpicos e campeões Mundias de prova curta (ITU), O Método fornece uma carga ideal de treinamento para cada atleta, independente de seu histórico. Mais informacoes…

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Quer melhorar a natação no Ironman? Foque na intensidade, não na distância

January 14, 2017

ironguide2

Home, Swimming

Quando observamos os profissionais do nosso esporte nos últimos 10 anos, um ponto se destaca: não é mais possível ser um campeão com uma fraqueza nos três esportes, especialmente uma natação fraca. No passado, havia atletas icônicos que sempre sofriam na natação, mas que eram capazes de usar um ciclismo ou uma corrida dominante para voltarem à competição. Nomes como Norman Stadler, Thomas Hellriegel, ambos exímios ciclistas, e Peter Reid, excelente corredor, vêem a mente pensamos nesse tipo de atleta.

Recentemente, vimos o nível de performance dos profissionais crescer ao ponto de, na saída da água, se formarem grandes grupos saindo juntos da transição. Tantos atletas tão próximos estão mudando a dinâmica das provas, já que se impõe um ritmo no ciclismo muito diferente do que vimos no passado com atletas sozinhos. Mesmo que eles respeitem a distância regulamentar de vácuo, pedalar em grupo – e não totalmente sozinho – é uma grande vantagem mental e um grande fator de aumento de desempenho, o que altera a lógica da competição.

Vimos a mesma coisa acontecer nas provas do circuito da ITU. Sim, o vácuo liberado torna a disputa diferente, mas vemos nessas competições que, se você perder o pelotão da frente na saída da água, a prova está acabada. Como resultado, todos os atletas tiveram que melhorar na natação e agora nós vemos grandes grupos saindo da água juntos.

Todos os anos, assistindo a cobertura de Kona, ouvimos o comentarista Greg Welch dizer a mesma máxima: a competição não pode ser vencida na natação, mas com certeza pode ser perdida nela.

Essa dinâmica das provas da ITU foi levada para as provas de Ironman e agora é muito raro encontrar um profissional que sofra na natação e ainda assim consiga competir em alto nível. Quando começamos a analisar os resultados dos atletas amadores de alta performance, podemos ver que a mesma tendência ocorre: os mais bem colocados estão melhorando seu desempenho na natação e, se você não está no grupo líder quando sai da água, você está se colocando em enorme desvantagem.

Então a grande questão é: como melhorar a performance na natação? Minha resposta é: você tem que aprender a SPRINTAR!

Um nadador profissional de ponta uma vez me disse: “pare de focar em endurance e dedique-se a nadar 200m em 2 minutos e, então, você nunca mais terá problemas na natação de novo”. Essas foram as palavras mais inteligentes que eu ouvi. Obtive exatamente o que ele me prometeu após começar a segui-las.

Quando olhamos a natação de um Ironman, um atleta de alta performance não nada os 3800m de forma constante, mas realiza um Sprint de 200-300m na largada seguido de uma estabilização em um ritmo constante.

Enquanto o vácuo é proibido no ciclismo, ele não é proibido na natação, apesar de ter um grande papel na performance. Simplesmente vá nadar em uma sessão de treinamento com nadadores experientes e você verá que eles iniciam freneticamente seus treinos intervalados para chegar no pé do atleta da frente. Mesmo se for pedido que eles esperem 5 segundos entre a saída de cada um, o que nem sempre é respeitado. Se eles de fato esperarem esses 5 segundos, você verá um Sprint alucinado até que ele cole no nadador da frente e tudo se acalme novamente. Todos nós já fizemos isso e sabemos que isso faz uma enorme diferença; algo em torno de 5 segundos a cada 200 metros.

Imagine que um atleta que lidera a competição pode nadar 200m em 80 segundos e você faz os mesmos 200m em 85 segundos. Então, se você vai nadar sozinho, vai acabar saindo da água 3 minutos e 10 segundos atrás nos 3800m de um Ironman. No entanto, se você puder colar nos pés dos nadadores mais rápidos, você nadará em no mesmo ritmo de 80 segundos por cada 200 metros, mas com o esforço que você faz nos treinos de 85 segundos por 200 metros.

Outro fato é que um nadador mais rápido sabe que ele não quer dar aos demais nadadores “uma carona” na água. Dessa forma, eles nadarão muito mais rápido do que o ritmo de 80 segundos normais no começo da natação para ter o mínimo de concorrentes na sua cola.

A fisiologia aqui faz diferença no sentido de que o Sprint inicial deve ser rápido, mas sem sacrificar o desempenho no resto da competição. A chave é a distância desse início: em geral, esse atleta irá se manter por 200 metros em alta velocidade e depois irá baixar para o ritmo normal de competição, permitindo que o corpo se recupere do custo metabólico do início acelerado.

Sabendo que é isso que acontecerá na natação, nós precisamos construir nosso treinamento em torno desses fatos. Nós ainda precisamos nadar forte, nós precisamos de um bom endurance (tenho certeza que esse é o foco dos seus treinamentos), precisamos, porém, adicionar um novo elemento ao seu treinamento, que são os treinos de velocidade. Precisamos ser capazes de começar RÁPIDOS nos primeiros 200 metros para ter certeza que conseguiremos uma “carona” com os líderes por pelo menos 3600 metros da nossa natação em um Ironman.

A velocidade vem de 2 áreas principais do nosso treino de natação:

• Velocidade pura: pequenos intervalos com grandes descansos para ter certeza de uma recuperação completa – você pode ter poucos ou muitos intervalos desse tipo em uma mesma sessão de treinamento.
• Endurance de velocidade: um pequeno número de longos intervalos mantendo um esforço próximo do máximo por 150-300m com grandes descansos.

Tenho certeza que muitos de vocês estão pensando que já fizeram isso, mas você realmente sabe os motivos e como tirar o máximo desses treinos?

Como triatletas e especialmente atletas de Ironman, tendemos a pensar que tudo é sobre resistência e ir para à piscina dar tiros de curtas distâncias com longos intervalos não segue nossos protocolos de treinamento. Nós podemos fazer nossos sprints e sentir em poucos segundos como se estivéssemos prontos para o próximo, mas o sistema de obtenção de energia que estamos tentando mudar, a força que estamos tentando desenvolver está usando um sistema que leva em torno de 3 minutos para se recuperar totalmente e estar pronto para a próxima saída. Sei que muitos de vocês que estão lendo isso tiveram esse tipo de treinamento nas suas planilhas e nunca foi necessário um tempo tão longo de intervalos. Além disso, se sentiram bem e tinham certeza que poderiam fazer outro tiro com a mesma velocidade com muito menos de 3 minutos. Dessa forma, poderiam fazer mais tiros, percorrer maiores distâncias, como todos pensamos, afinal, somos atletas de endurance!

O desenvolvimento dos sprints e da velocidade leva tempo. Os ganhos visíveis na piscina vão demorar e você deve ser paciente e cumprir as tarefas passadas, apesar de não ver ganhos reais. Muitos de vocês estiveram estagnados por anos em um mesmo nível de natação sem ver ganhos reais: continue fazendo mais do mesmo e você não verá nada diferente. Seja paciente, se fosse tiver longos descansos na sua planilha, eles estão lá por um motivo. Se ela te pede para DAR TUDO na água, então é isso que deve ser feito, respeitando os descansos, repetindo quantas vezes forem pedidas. Se você cortar esses descansos, estará apenas sacrificando velocidade e força ao longo do treino e não terá todo o avanço que aquela sessão de treinamento foi feita para te dar.

Essa melhora de velocidade não ocorrerá do dia para a noite, é um processo de desenvolvimento gradual especialmente para atletas de longas distâncias, mas foque no plano que após poucos meses chegará o dia da prova. Nela, você destruirá as performances antigas na água, saindo muito a frente de outros competidores. Te garanto que a natação será também mais fácil e terá resultados mais prazerosos.

Desfrute de seu treinamento.
por Allun “Woody” Woodward, treinador ironguides
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Trabalho de base para Triatletas

January 7, 2017

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Uma coisa muito comum no início do ano é vermos os triatletas fazendo trabalhos com pesos, pliometria e/ou exercícios funcionais na busca por um corpo mais forte para a próxima temporada. Acreditam que nessa época, onde o calendário de provas ainda está “adormecido”, pode-se conseguir um salto de qualidade com esse tipo de prática, além de evitar possíveis lesões ao longo do ano.

Esse, na verdade, é um conceito tão ortodoxo quanto o que diz que durante o período de base devemos fazer treinos de alto volume e baixa intensidade. Mas sobre isso falaremos mais a frente…

Voltando ao trabalho de força e tendo um olhar mais pragmático em relação ao desenvolvimento dessa valência física para triatletas, principalmente os amadores que estão sempre lutando com a falta de tempo para conseguir treinar a natação, o ciclismo e a corrida, não faz muito sentido trocar o tempo que você tem para nadar, pedalar ou correr, por uma sessão de musculação, pilates ou qualquer outra modalidade diferente dos esportes que compõe o triathlon, salvo em casos de recuperação de alguma lesão ou necessidade específica.

Se você é um triatleta com dificuldades, por exemplo, na corrida, seu tempo será muito mais bem aproveitado se você usa-lo para realmente correr ao invés de tentar adiquirir força para algo que você ainda não consegue executar corretamente. O mesmo acontece para o ciclismo e principalmente para a natação onde os fatores técnicos são ainda mais importantes.

Toda vez que você vai para uma sala de musculação ou faz qualquer outra atividade visando o aumento de força para evoluir e/ou não se lesionar no triathlon, você procura trabalhar e fortalecer os grupos musculares mais usados durante a prática de cada um dos esportes, correto? Dentro da perspectiva que estamos abordando o trabalho de força deve estar inserido nas sessões de natação, ciclismo e corrida, pois dessa forma estamos recrutando exatamente os músculos que precisam ser fortalecidos, além de conseguirmos isso executando os gestos motores específicos de cada esporte, ou seja aperfeiçoando nossa técnica e habilidades motoras.

Entenda que para um triatleta, não basta apenas desenvolver força, mas sim uma força que possa ser sustentada durante a repetição dos movimentos específicos de cada esporte.

Dessa forma, quando pensamos em desenvolver força na natação, precisamos lançar mão dos equipamentos certos e utiliza-los por boa parte dos treinos na piscina. Os equipamentos escolhidos devem levar em consideração as deficiências apresentadas por cada triatleta, visto que o que pode funcionar para um, nem sempre é bom para outro, mas uma regra é comum à todos: se você precisa melhorar sua força na água, não pode abrir mão de utilizar palmar, pullboy.

Se seu objetivo for desenvolver a força no ciclismo, você precisa entender que treinar no rolo é mais eficiente que treinar na rua. No rolo você está pedalando para vencer uma resistência durante todo o tempo, além de ter o controle de praticamente todas as variáveis, enquanto na rua as variações do terreno e os ventos podem facilitar sua pedalada, diminuir a intensidade do trabalho e você ainda precisa estar atento ao trânsito, pedestres e outras interferências que podem ocorrer e tirar o seu foco. Muitos triatletas se dizem entediados com os treinos indoor. Bom, se você está mirando nas provas curtas onde o vácuo é permitido, ok, você ainda pode abrir mão dessa ferramenta. Mas se você costuma fazer provas longas e sem vácuo quero deixar claro que o rolo é a chave para o sucesso em um contra-relógio e eu diria que a maioria dos seus treinos devem ser feitos no rolo, com a exceção dos treinos longos. Além disso, vale ressaltar que esses treinos devem enfatizar o uso de cadências baixas e marchas pesadas para alcançar, mais efetivamente, o objetivo.

E por último, se sua meta é aumentar sua força na corrida, eu lhe digo: corra a cada dois treinos em terrenos ondulados ou montanhosos. Não existe nenhum exercício na academia que vá gerar mais benefícios para sua corrida que os treinos em percursos ondulados ou montanhosos. Além do que esse tipo de treino ajuda a desenvolver sua técnica e habilidade motora e certamente é bem mais eficiente do que qualquer trabalho educativo feito na pista.

Assim sendo, podemos identificar facilmente três vantagens da abordagem que estamos tendo em relação aos preceitos tradicionais do treinamento de força para triatletas:

– Maior facilidade no gerenciamento do seu tempo disponível para o treinamento, visto que você não precisa usar parte dele para ir à academia.

– Ajuda a desenvolver habilidades motoras em cada uma das disciplinas do triathlon.

– Promove aquisição de força nos músculos específicos que usamos em nosso esporte.

Ainda falando sobre o trabalho de base para triatletas se faz necessário abordar mais dois aspectos:

1^o. Focar em seu pontos fracos.

2^o. Trabalhar todos os sistemas (valências físicas) e não somente sua resistência.

Em relação ao primeiro tópico, tenha certeza de que os atletas que alcançam suas melhores performances são os que são obcecados em desenvolver suas deficiências e/ou melhorar a disciplina que tem maior dificuldade. Isso demanda um forte trabalho mental, pois ajustar uma nova técnica ou uma outra rotina de treinamento e depois ter disciplina para manter essas mudanças até os resultados surgirem não é simples. Mas aqueles que o fazem, certamente, colhem os frutos. Não ache que os campeões se fazem apenas porque nasceram bem dotados de condições físicas especiais. Todos tem pontos fracos e deficiências que devem ser desenvolvidas e os verdadeiros campeões não medem esforços nesse sentido. Portanto, o período de base é uma ótima oportunidade para desenvolver seus pontos fracos e se tornar um triatleta mais equilibrado, o que certamente lhe trará melhores resultados.

Em nosso segundo tópico mais uma vez a ideia é romper com as crenças tradicionais do treinamento desportivo, visto que não fazem tanto sentido no contexto do triathlon. Usar o período de base apenas para trabalhar com altos volumes e intensidades baixas te limita a desenvolver as outros sistemas (valências físicas) durante cerca de 4 a 8 semanas, tempo normalmente destinado ao período de base. E o mais crítico é que ao final desse período certamente ainda não estará preparado para os trabalhos mais intensos de velocidade e tolerância de lactato. Nossa quebra de paradigma vem no sentido de manter o trabalho de velocidade e tolerância de lactato também no período de base. A diferença principal é que durante esse período, nós aumentamos os tempos de recuperação entre as séries, permitindo que o atleta suporte a intensidade, que normalmente corresponde a não mais que 90% de sua velocidade máxima para aquele determinado estímulo, pois acreditamos que trabalhar acima disso aumenta exponencialmente os riscos de lesões e os benefícios adicionais são irrelevantes. Trabalhar dentro dessa intensidade, juntamente com a consistência do treinamento são como uma apólice de seguro para os atletas. Nós não precisamos ir mais rápido a cada bloco de treino, nós precisamos apenas reduzir os tempos de recuperação entre as séries para mudarmos o foco dos sistemas trabalhados e criarmos as adaptações necessárias.

Diante de tudo que foi citado acima, você tem a opção de se manter preso aos dogmas tradicionais do treinamento ou abrir sua cabeça e se permitir experimentar novas possibilidades para seu período de base, mas Albert Einstein já dizia que é uma insanidade fazer sempre a mesma coisa várias e várias vezes esperando obter um resultado diferente.

Desfrute do seu treinamento.

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Treinamento de Base – Como estruturar?

January 5, 2017

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Passada as festas de final de ano, e hora de voltarmos a rotina de treinos para a nova temporada . E provavel que voce ja tenha em mente suas principais prova do ano, portanto esta na hora de planejar a periodizacao de seus treinos, comecando pelo periodo de BASE.

Mas o qual a importancia da BASE no TRIATHLON?

Periodizacao e um assunto discutido profudamente entre treinadores, atletas e professores da area. Porem o primeiro ponto importante a se considerar e que o tradicional treinamento de base, ou ate mesmo a periodizacao nas modalidades do triathlon, tem origem em esportes como natacao de piscina e atletismo de pista, quando a maioria das provas tem a duracao de apenas alguns minutos.

O triathlon por se tratar de uma modalidade nova, e muito mais longa que as modalidades mencionadas acima, ainda gera controversias no quesito de qual o melhor planejamento para sua proxima temporada. Para achar a solucao, e importante tirar o foco dos detalhes tecnicos da periodizacao, e entender o conceito de cada fase.

Uma vez que isso e feito, chegamos a conclusao que o inicio dos treinos deve ser o trabalho de Condicionamento Geral, passando para Condicionamento Especifico.

Isso pode ser facilmente visualizado quando analisamos por exemplo provas de natacao. Um velocista faz um enorme volume na base, passando por todas fases da periodizacao quando de uma forma geral o processo e de reduzir o volume e aumentar a intensidade, ate quando chega no polimento, onde sua unica preocupacao e em manter seu condicionamento especifico para sua prova, o que resulta em uma semana com pouco volume e muita intensidade Mas, e no caso das provas longas, como o triathlon de longa distancia?

Esse assunto e sempre contraditorio, alguns treinadores e atletas defendem a periodizacao tradicional, ja outros preferem manter um mesmo tipo de trabalho durante toda a preparacao, enquando uma terceira metododolia trabalha em cima da chamada “periodizacao reversa”. Nesta metodologia, para uma prova de ironman ou meio ironman por exemplo, não faz sentido começar com um alto volume para então desenvolver velocidade, estaríamos indo na contra-mão desenvolvendo condicionamento específico para depois trabalhar velocidade.

No dia da prova você vai estar rápido mas vai ter um Ironman pela frente, ou seja, nao conseguira sustentar aquela velocidade durante o evento Utilizando competicoes como ponto final do treinamento de base O que costumamos a aconselhar para todos nossos atletas é sempre participar de uma prova na distancia em que voce nao tem grande objetivos para aquela temporada.

Agende esse evento cerca de 8 a 12 semanas apos sua volta aos treinamentos estruturados no início do ano. Principalmente se nao for sua distancia favorita, vai lhe tirar de sua “zona de conforto”. Atletas que focam em provas curtas, desenvolveriam uma excelente bagagem de treinos caso treinassem e competissem em uma prova longa ao final de sua base.

O tempo de treino especifico necessário (8-16 semanas) nao afeta sua velocidade caso exista uma manutenção nesse período, mas os beneficios aparecem quando o atleta reinicia os treinos específicos em um outro patamar de endurance, força, e aprende algumas lições importantes que só as provas longas proporcionam, como pacing, nutrição, e planejamento.

Com esse planejamento em mente, voce vai treinar especificamente para esta prova de longa distancia, o que ira lhe proporcionar uma oportunidade de completar treinos que jamais faria caso estivesse treinando somente para provas curtas, e ira desenvolver sua habilidade e conhecimento geral sobre cada modalidade do esporte.

DICA: Procure fazer um treino longo diferente e desafiador toda semana, nao se preocupe com intensidade. Atletas de provas longas: Ja os atletas de provas longas percorrem o caminho inverso. Inicie sua preparação desenvolvendo velocidade, força, seu VO2max e tolerância a lactato. Evite treinos com alto volume. Agende uma prova curta seja distancia Olimpica ou Sprint, ao final ou durante esse bloco 8-16 semanas de treino, e esse vento sera o fechamento de seu “período de base”.

Após esse bloco de treinamento e prova, nao fique supreso ao iniciar seus treinos longos e especificos, rodando com maior velocidade, ou com mais eficiencia (menor percepcao de esforco e frequencia cardiaca) nas mesmas velocidades e ritmo em que voce esta acostumado.

Uma vez com essa melhora em sua forma fisica, será uma questão de desenvolver sua endurance nos treinos específicos, para que consiga sustentar esses ganhos ao longo de toda a prova ironman ou meio ironman. Além dos benefícios fisiológicos, você também desenvolve algumas habilidades que são fundamentais nas provas curtas e que serão uma boa ajuda nas longas, como uma transição rápida e eficiente, aprimora suas habilidades técnicas no ciclismo, e voce entende o beneficio de uma forte natacao.

DICA: Treinos coletivos, principalmente aos finais de semana sao excelentes oportunidades para simular a intensidade de uma prova curta devido a presenca de outros atletas. Com esse tipo de estrutura, você irá se encontrar trabalhando em seus pontos fracos no inicio da temporada, e a medida que sua prova alvo for se aproximando, ajuste seus treinos para que sejam cada vez mais específicos.

Outro fator importante deste tipo de “periodização reversa” é o descanso mental.Pois quando os treinos mais forem importantes, na época em que você mais precisa estar motivado, será exatamente quando você irá fazer a troca de fase de GERAL a ESPECÍFICO, o que vai lhe manter mentalmente motivado, pois ira começar com uma rotina e treinos totalmente diferentes.

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