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Se você está treinando para um Ironman, é muito provável que você esteja seguindo uma planilha de treinamento que tenha um treino longo de natação, um treino longo de ciclismo e ainda um treino longo de corrida em dias separados. A ideia por trás de separar o trabalho é que você pode treinar mais descansado, utilizando melhor técnica, mais rápido e se recuperar mais rapidamente de cada sessão de forma que no dia seguinte ao seu longo de pedal ou corrida, você já pode treinar natação em alta intensidade e seguir melhorando seu desempenho sem a necessidade de uma longa recuperação durante a semana.

No entanto, atletas iniciantes com pouca ou nenhuma experiência na distância Ironman podem se beneficiar de simulados durante suas preparações.

Os benefícios principais benefícios de simular a sua prova são:

Confiança: a distância sugerida é aquela em que seu corpo consegue lidar sem precisar de um longo período de recuperação. Um simulado mais longo que isso pode acabar fazendo a distância do Ironman no treino. Você não consegue realmente simular o final de uma maratona do Ironman no treino, logo, é melhor que parar antes disso, se recuperando mais rápido e voltando para os treinos de forma consistente.

Treino especifico de Endurance: enquanto você adquire endurance ao treinar cada disciplina separadamente (o que também traz benefícios), um longo dia de treino é o máximo que se pode ter de especificidade para sua resistência. Uma vez que você se recupera de um simulado, você encontrará sua capacidade física em outro nível.

Ritmo estratégico: você poderá simular, pelo menos em um ambiente mais calmo (sem a adrenalina de antes da prova), como você consegue se sair nessa situação diferente. Você terá instruções e metas para cada segmento do simulado. No dia da prova, controlar o ritmo, junto com a nutrição, são os dois maiores componentes que irão impactar sua corrida, uma vez que não há nada que se possa fazer a respeito da sua capacidade física naquele dia. Falhar na manutenção do ritmo correto é uma receita garantida para um desastre na prova.

Testar equipamentos: quantas vezes você já fez uma longa natação com roupa de borracha? Se você vive em um lugar mais quente, grandes são as chances de que você nunca tenha tido uma roupa de borracha antes de se inscrever em um Ironman no exterior e você precisa estar ligado para o incomodo gerado por alguma dessas roupas e estar pronto para isso (com muita vaselina) no dia da prova. Teste também todo o equipamento que planeja utilizar na prova: rodas, capacete, tênis, o que você carrega nos bolsos e usa apenas nas provas.

Nutrição: o objetivo aqui é testar a tolerância do seu estômago a qualquer alimento que você pode vir a usar na prova. Imagine que você não se de bem com determinados sabores de géis e você só descubra isso no dia da prova. Além disso, nesse dia você estará lidando com um estresse adicional, então sua estratégia de nutrição deve estar perfeitamente treinada e, se você já tem desconfortos com determinados alimentos, eles podem aumentar durante a prova.

Outras fraquezas: Colocar o corpo em estresse suficiente também pode te mostrar alguns pontos fracos que um dia de treino não mostrará. Pode ser algo relacionado com o conforto na bike, por exemplo, uma dor nas costas ou no pescoço durante que sem a natação prévia você não sentiu. Nesse sentido, o simulado permitirá a detecção e correção desses problemas como bike fit, força do core e flexibilidade, que podem te frear na competição.

Como adicionar um simulado à planilha?

Escolha um fim de semana 6 a 8 semanas antes da prova. Essa data te dará muito tempo para se recuperar antes de começar os treinos mais específicos, sempre incluindo as lições que você aprendeu no simulado e ajustando seu treinamento às fraquezas detectadas.

É melhor fazer esse simulado em um sábado, pois você poderá ter um dia inteiro de descanso no domingo, ou, se as condições climáticas do sábado não ajudarem, você pode empurrá-lo para o domingo.

Exigências:

Para completar esse simulado e se recuperar de forma relativamente rápida (em uma semana), você deve ter completado nas 6 semanas anteriores:

4 treinos longos de ciclismo de pelo menos 4 horas cada
4 treinos longos de corrida longas de pelo menos 2 horas cada
4 treinos de natação de pelo menos 1 hora cada

Se você não fez tais treinamentos, o simulado te fará mais mal do que bem e é melhor fazer mais um fim de semana normal de treinos longos e trabalhar sua consistência. Outro requisito é ter feito um Ironman 70.3 no último ano. Se não o fez, inscreva-se em uma prova (de 4 a 10 semanas antes do seu Iron). A adrenalina pré-prova, viajar, lidar com o “mundo real” não podem ser simulados no treinamento. Os simulados também são eficazes para atletas experientes que estão treinando para o primeiro Ironman, mas você precisa da experiência de um meio-Iron antes de ir para os 226 km.

Os preparativos:

Idealmente, faça seu simulado onde você tenha acesso a uma loja de conveniência (que será seu ponto de hidratação) ou leve um cooler com aquilo que você precisa e deixe no carro. É também necessário um circuito onde você pode dar algumas voltas para controlar o seu ritmo.

Como geralmente as piscinas são longe das estradas onde se pode pedalar, não há problemas de você dirigir até onde seja mais apropriado, mas tome cuidado com o tempo que isso pode levar.

NATAÇÃO: duração = 1 hora

Estabeleça uma distância que você consiga nadar em 1 hora antes de começar. Depois, divida a distância em 2 partes iguais e tente nadar a segunda mais rápido do que a primeira, com uma breve pausa entre as duas.

Se é permitido o uso de roupa de borracha, use hoje (a não ser que você nade em uma piscina a mais de 27ºC) – além disso, se você está usando a roupa de borracha e vive em um pais quente, divida sua natação em partes ainda menores e leve pelo menos 2 garrafas com você (uma com água e gelo para jogar na cabeça e se refrescar e a outra com uma bebida esportiva para se hidratar).

TRANSIÇÃO 1: duração = até 30 minutos

Aqui está a exceção de “use tudo o que planeja para a sua corrida no seu simulado”. Na T1, você deve comer um snack que contenha carboidratos e proteínas (gordura é opcional). Isso ajudará a reduzir a janela de recuperação. Em prol da logística, não há problemas de dirigir um pouco entre a piscina e o seu local de ciclismo e corrida.

CICLISMO: Duração = 5 horas

Semelhante à natação, você pode pré-estabelecer uma distância e dividi-la em 3 segmentos diferentes, por exemplo: pedalar 1h40, aumentar a velocidade e pedalar mais 3h20 e fazer a última 1h40 em um ritmo ainda mais veloz. Pare a cada 200min para encher suas garrafas.
Se possível, tente simular o tipo de percurso da sua prova: subidas, descidas técnicas, planos, ache o que vai te preparar física e mentalmente para o grande dia.

TRANSICAO 2: Duração = até 20 min

A segunda transição deve ser bem mais rápida que a primeira, já que não é necessário que se dirija entre os locais e você precisa correr com as mesmas roupas que usará na prova: macaquinho ou camisa e bermuda. Simplesmente coloque sua bike no carro e saia para correr.

Aqui você também vai precisar de um snack: algo de digestão simples e muita agua. Lembre-se que sua meta é terminar essa sessão com o tanque “meio cheio”, o que te proporcionara uma recuperação mais rápida. Diminua o ritmo se você precisar para processar todas as calorias e líquidos que está ingerindo hoje.

CORRIDA: Duração = 1 hora

Enquanto a natação e o ciclismo terão uma distância próxima daquela da prova, uma corrida de uma hora pode ser apenas um quarto ou um quinto do que você vai correr no dia da prova, mas porque isso? Devido ao impacto, a corrida necessita de um tempo de recuperação muito mais longo do que a natação e o ciclismo – é também por isso que você nunca deve correr uma maratona durante a preparação. O objetivo aqui é correr o suficiente para aprender a manter um ritmo, praticar sua nutrição, testar o equipamento, mas parar antes de ir longe demais.

De preferência escolha um trajeto que você não leve mais de 30 minutos para completar, permitindo que você controle seus tempos e tenha controle para fazer a segunda volta mais rápida do que a primeira, além de oferecer acesso ao seu cooler e sua alimentação no meio da corrida.

Faça uma pequena pausa para reabastecer aos 30 minutos e complete 30 restantes mais forte que o primeiro. No final, você deve se sentir forte e se sentir como se pudesse continuar. Se não se sentir assim, é um sinal de que você estava indo rápido demais para o seu nível atual.

RECUPERAÇÃO:

Coma um snack logo após o treino e vá para casa. Duas horas depois do termino da sessão, coma mais uma refeição. Pesquisadores demonstraram que ocorrem melhores taxas de reposição de nutrientes se forem feitas refeições 30min e 2 horas após o exercício, o que permitirá um retorno mais rápido aos treinos e ajudar seu sistema imune a responder a potenciais doenças na semana seguinte ao simulado.

Aqui vai uma sugestão de recuperação para seu simulado em um Sábado:

DOMINGO: 30-40 minutos de natação, com 20-30 min de séries de 50 metros com palmar e boia + 10 minutos de batimento de perna com a prancha (sempre em ritmo leve). Fazer isso hoje é uma recuperação ativa muito melhor do que tirar o dia todo OFF. Uma natação ou um giro no rolo farão seu sangue circular mais rápido, ajudarão os músculos a remover o lactato restante e ajudarão na cura de possíveis pequenos danos.

SEGUNDA: 30-40min de giro no rolo ou em uma bike de spinning

TERÇA: DESCANSO – com 2 dias de descanso ativo, um dia de OFF total irá potencializar sua recuperação

QUARTA: 40 min de corrida leve
DE QUINTA A DOMINGO: volte aos trenos normais com intensidade e volume reduzidos (de 25 a 33%).

Na semana seguinte, retorne aos treinamentos normais.

ÚLTIMAS 5-7 SEMANAS:

Uma vez que você retornou aos treinos, resista à tentação de fazer outro simulado. Lembre-se que fazer treinos curtos e longos te preparam melhor do que fazer simulados constantemente. Ajuste seu treino baseado na sua performance no simulado e siga isso até as duas últimas semanas, quando você deve começar o polimento.

Nesse último bloco você deve evitar qualquer tipo de competição, pois pode afetar sua consistência novamente. Continue a treinar sem fazer tanta força.

Desfrute de seus treinos!
Vinicius Santana – ironguides Coach

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