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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Como conseguir a sua melhor performance na natação

June 3, 2016

Home, Swimming

Como conseguir o seu melhor “swim split”
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Muito se fala sobre as diferenças entre nadar em uma piscina e em águas abertas e realmente como triatletas precisamos entender essas particularidades e procurar incorporar em nosso treinamento, aspectos que nos preparem para a realidade que iremos enfrentar nas provas. Mas não são apenas as questões técnicas que devemos ter em mente na hora da confecção de nosso programa de treinamento. Existem situações estratégicas que criam um dinamismo singular em provas de triathlon e que não podemos deixar de lado.

Mas como podemos incluir, tanto os aspectos técnicos, como os estratégicos que encontramos em situações de competição e em águas abertas em nossos treinos, normalmente solitários e em piscinas?

Gosto muito de usar com meus atletas três sessões de treinos que considero fundamental para prepara-los para as situações mais comuns que encontramos nas provas de triathlon e você agora também poderá soma-los à sua rotina de treinos para conseguir, não só sua melhor parcial de natação, como sair da água em direção à T1 em melhores condições, carregando menos fadiga para o ciclismo e consequentemente para a corrida.

Treino I
Objetivo – simular o “peso/fadiga” que sentimos nos braços após a segunda metade da prova. Não aqueça na água, faça apenas um rápido aquecimento fora e comece o treino da seguinte forma:

200m Máximo com pullboy seguido de intervalo de 5 a 10 segundos
4x200m moderado com pullboy com intervalo de 20 a 30 segundos
2x200m Máximo com pullboy e palmar com intervalo de 5 a 10 segundos
8x200m moderado com pullboy com intervalo de 10 a 15 segundos
500m fácil com pullboy e palmar

Treino II
Objetivo – simular a largada e as variações de ritmo que ocorrem nos contornos das boias na água e/ou para buscar grupos e fugir deles.

300m fácil sendo 150m crawl – 25m borboleta
3x400m sendo 200m Máximo – 200m fácil com intervalo de 20 a 30 segundos a cada 400m * antes de começar saia da piscina e faça um série longa de polichinelos ou corrida no mesmo lugar elevando bem os joelhos. Isso irá elevar seus batimentos cardíacos exatamente como acontece antes da largada das provas.
8x200m sendo 25m Máximo – 50m ritmo de prova – 25m Máximo com intervalo de 40 a 60 segundos a cada 200m
200m solto

Treino III
Objetivo – simular nado em condições de mar adversas e contorno de boias na areia.

300m fácil com duas respirações frontais a cada 25m * pullboy opcional
8x25m Forte com borracha unindo os tornozelos com intervalo de 10 a 15 segundos
3x500m sendo 400m em ritmo de prova – 200m Forte * o intervalo das séries deve ser feito dando uma volta correndo ao redor da piscina (tenha atenção ao piso molhado para não escorregar). Na última série use o palmar!
8x25m Forte com borracha unindo os tornozelos com intervalo de 10 a 15 segundos
300m fácil com duas respirações frontais a cada 25m * pullboy opcional

Note que o volume desses treinos não é muito alto, exatamente pelo fato de serem muito intensos e estarem focados em situações reais de competição, que exigem muito de sua atenção, portanto se seu objetivo são provas de distância ironman, não deixe de acrescentar um treino longo de cerca de 4.5 / 5km em sua programação semanal para garantir que você esteja munido de todas as ferramentas essenciais para atingir seu objetivo.

Incluindo essas sessões em uma base semanal regular dentro de sua programação de treinos, certamente você terá condições de buscar seu melhor “swim split” por estar preparado para enfrentar as reais circunstâncias de um dia de prova.

Desfrute do seu treinamento

Video: O treino de corrida mais eficiente para o triathlon – 4 benefícios em 1 treino curto

May 31, 2016

Home, Running, video

ma boa planilha de treinos tem o equilíbrio certo de alguns tipos de treinos, que são específicos para sua prova enquanto desenvolvem também suas fraquezas, trabalham a estratégia de prova e sua técnica.

A corrida do triathlon pode ser bem diferente da corrida rústica, quando você inicia essa parte no triathlon, você já está carregando uma certa fadiga muscular e seus batimentos cardíacos já estão bem alto, portanto seu treino deve considerar e refletir essa realidade do dia da prova.

De uma forma geral, sou contrário a treinos de corrida com muita intensidade para atletas amadores, pois o risco de lesões é muito alto e aumenta de forma exponencial a medida que o atleta corre mais rápido, já os benefícios são muito limitados, principalmente para atletas iniciantes que no dia da prova correm em uma velocidade extremamente baixa, um reflexo da forma física limitada no ciclismo e na corrida.

O treino abaixo, chamado de ´intervalados para velocidade de perna´ é um de meus favoritos para todos os níveis, sendo a intensidade mais alta que um atleta iniciante deve fazer mas ainda assim sendo seguro em relação ao risco de lesões.

Idealmente é feito na esteira totalmente plana a 0% de inclinação (aprenda sobre os benefícios da esteira neste artigo), mas pode também ser feito na pista ou em qualquer rua desde que seja plana.

Após um aquecimento de 10-20min, faça:

*30 segundos RÁPIDO
*30 segundos descanso

Repita isso por 10 a 30 vezes, dependendo de seu nível e distância de sua prova. E então faça 5-10min solto ao final do treino.

Instruções:

*Tenha paciência. Comece com sua velocidade dos 10km (ex: 12kph caso corra 10k em 50min), e se concentre na velocidade de perna e técnica.

*Aumente a velocidade em 0.5kph para cada tiro até que você sinta ter chegado em seu ponto de equilíbrio, uma boa intensidade mas ainda assim controlando sua técnica. Mesmo nessa velocidade limitada, é provável que os flexores do quadril irão ficar extremamente doloridos 24 horas a 48 horas após este treino.

*Caso esteja fazendo isso na rua, faça o mesmo processo, comece de maneira conservadora e então naturalmente você vai achar seu ponto de equilíbrio pois a fadiga irá lhe limitar.

*Conte a freqüência de passadas, para cada 30 segundos você quer estar fazendo 50 passados (conte apenas um pé), mantenha-se relaxado mas com a musculatura estabilizadora recrutada, e deixa as pernas trabalharem.

Benefícios:

*Requer pouco tempo: Caso feito separado do ciclismo, demora entre 30-50 minutos, é também um de nossos treinos favoritos para atletas em viagens.

*Melhora sua técnica: especialmente quando feito após o longo de ciclismo ou no dia depois do longo, não deixa com que a fadiga da bike diminua a cadência de sua corrida. A melhor equação do triathlon é cadência baixa no ciclismo, cadência alta na corrida.

*Condicionamento aeróbico: este treino tem a proporção 1:1 para tempo de trabalho com tempo de descanso, isso significa que a intensidade será perto de seu VO2máximo, a intensidade aeróbica mais alta que você deve trabalhar.

Equilíbrio Hormonal: A intensidade alta deste treino irá diminuir os efeitos negativos e catabólicos do seu longo de ciclismo. Sprints de corrida tem sido usado por muito tempo por profissionais do ramo fitness para aumentar níveis de testosterona e hormônio do crescimento.

Conclusão, o único aspecto de sua forma física específica para o triathlon não trabalhado neste treino é endurance, principalmente pelo tempo limitado, mas para tudo mais, é uma excelente maneira de trabalhar e melhorar sua técnica, velocidade e condicionamento aeróbico.

Bons treinos.

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DO CICLISMO PARA A CORRIDA NO IRONMAN

April 30, 2016

Home, IMB, IMF

DO CICLISMO PARA A CORRIDA NO IRONMAN

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Chegou a etapa decisiva do Ironman, você está preparado para ela? Difícil ter certeza, mas seguindo algumas diretrizes talvez possamos minimizar essa dúvida e até mesmo nos surpreendermos com o resultado final.

Antes de mais nada, precisamos nos ater ao nosso comportamento durante o ciclismo. Para ilustrar vou citar dois casos:

1º – em 2008 tive um atleta que foi competir no Ironman Western Austrália. Ele estava muito bem treinado e posso dizer que conseguiu atingir o ápice de seu condicionamento para aquela competição. Tínhamos traçado toda a estratégia de prova de forma que nosso objetivo era baixar das 10 horas, mas tínhamos consciência de que para isso, tudo teria que sair perfeito. Mas durante a longa viagem, cerca de 38 horas de voo, ele leu em uma revista especializada em triathlon, uma reportagem sobre a prova que ia fazer. Em um trecho da reportagem sobre o percurso de bike uma frase lhe chamou a atenção: “Prepare-se para os 180 km mais rápidos da sua vida!”. Isso o deixou bastante empolgado e ainda mais confiante de que conseguiria atingir seu objetivo. No dia da prova, ao sair da água dentro do tempo previsto, subiu na bicicleta e deu tudo que tinha em busca do melhor tempo possível naquela modalidade e conseguiu realmente fazer o seu recorde pessoal pedalando para 5:05 hs. O tempo que tínhamos previsto era de 5:15hs. No entanto, sua maratona, que estava prevista 3:35 hs, acabou sendo realizada em 3:56 hs e seu tempo final superou as 10 horas.

2º – em 2009 recebi um e-mail de um atleta interessado em melhorar seu tempo no ano seguinte, mas que não sabia como poderia fazer, já que ele treinou bastante e não via essa possibilidade. Começamos o trabalho por uma longa conversa e detalhando sua prova, me disse que tinha pedalado muito bem, com cerca de 200 rpms de média e fazendo seu melhor tempo nessa disciplina. Resumindo a história, em 2010 ele baixou sua cadência média para 150 rpms, fez um tempo 2 minutos mais rápidos que no ano anterior e ainda melhorou em 9 minutos sua maratona!

Com esses casos, podemos chegar a conclusão de que o ciclismo sempre influenciará a corrida e consequentemente o tempo final de prova. Portanto, você precisa sim ter um pedal sólido, mas não o seu melhor pedal, além disso, pedalar com uma cadência muito alta também vai lhe custar um gasto energético muito grande e uma elevação acentuada de seus batimentos cardíacos que irá sobrecarregá-lo para a etapa seguinte. Lembre-se que você está competindo em um triathlon e o que conta é o tempo total!

Falando especificamente da corrida, vejo que muitos atletas acham que precisam correr uma maratona “pura” ou fazer algum treino de 42 km para se certificarem de que terão condições de realizar esse feito no Ironman. Porém isso não significa muita coisa visto que tanto uma prova de maratona como um treino com a mesma distância não são precedidos por 3.8km de nado e 180km de pedaladas. E isso faz toda a diferença! Além disso, correr 42km requer um tempo de recuperação muito grande, o que acaba por quebrar a consistência do treinamento e atrapalhar o desenvolvimento do atleta rumo ao seu principal objetivo.

Durante a maratona do Ironman Brasil, indico aos atletas que a dividam mentalmente em 3 partes; na 1ª volta, que tem 21 km, faça com intensidade fácil para acostumar seu corpo após o longo ciclismo; na 2ª volta, que tem 10.5 km, encaixe seu ritmo moderado, e na 3ª e última volta, que também tem 10.5 km, se possível aumente o esforço de moderado para forte; talvez isso não signifique aumento no ritmo (velocidade) devido à fadiga, mas fará com que esse ritmo não caia. Outra dica, principalmente para quem está estreando na distância, é caminhar em todos os postos de abastecimento para ter certeza que conseguirá ingerir líquidos e alimentos (gel, cápsulas de sal, gatorade, etc). Tenha atenção à nutrição e hidratação, diminua o ritmo ser for necessário para conseguir digerir o que você come. Opte por comer algo diferente do que ingeriu no ciclismo, para não ficar enjoado e sem vontade de comer, uma boa pedida são os alimentos líquidos, pois são mais práticos e fáceis de ingerir durante a etapa de corrida.

Como falamos no início do artigo, sempre teremos dúvidas em se tratando de Ironman, e essa é a magia da prova! Mas seguindo esse roteiro, com certeza ficaremos mais confiantes para encarar esse grande desafio.

Bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Video: 3 passos para melhorar sua técnica de natação no triathlon

April 28, 2016

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Por Vinícius Santana, treinador ironguides.com.br

A natação é considerada, com frequência, a modalidade mais desafiadora para triatletas iniciantes, especialmente pela técnica envolvida. Enquanto melhorar sua performance no ciclismo é uma questão de pedalar muito, com intensidade e de preferência utilizando marchas pesadas; e melhorar sua corrida é diretamente ligada a sua composição corporal e frequência dos treinos de corrida, a natação requer tanto uma melhora em sua capacidade física, quanto um aprimoramento de sua técnica.

Há dez anos eu prescrevo treinos quase todos os dias para uma equipe de Triathlon. Um erro muito frequente é em relação à posição da cabeça durante o nado. Muitos atletas olham para frente, o que resulta em pernas afundadas, criando mais arrasto e desaceleração. Os passos abaixo irão lhe posicionar de maneira apropriada para corrigir essa parte fundamental de seu nado, pois a posição de sua cabeça e tronco tem um impacto direto na elevação de suas pernas. Confira o vídeo explicativo no fim do artigo.

Passo 1 – Educativo da bolinha de Pingue-Pongue

Posicione uma bolinha de pingue-pongue entre seu queixo e pescoço e evite deixar a bolinha escapar. Isso irá lhe forçar a olhar sempre para baixo. Pare para respirar quando preciso, e repita esse educativo por dez minutos ou até que fique bem natural e fácil.

Passo 2 – tornozelos presos

Nadar com seus tornozelos presos irá criar um maior arrasto e, a não ser que você pressione seu peito em direção ao fundo da piscina, limite o deslize de sua braçada e acelere a frequência de braçada; você terá muita dificuldade em sair do lugar. Faça dez minutos de repetições de 25 ou 50 metros.

Passo 3 – Utilize a nova técnica para sua série principal

Os dois educativos explicados acima irão lhe posicionar de maneira correta, mas é fundamental que você continue a visualizar as mudanças durante a série principal de seu treino, continue olhando para baixo como se estivesse segurando a bolinha entre seu pescoço e queixo, e pressione seu peito em direção ao fundo da piscina.

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Desmistificando o volume de treinos, quanto mais melhor?

April 19, 2016

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Tradução por Mundotri.com.br

Por Alun Woodward, ironguides online coach

O volume de treinos é um tópico polêmico em qualquer evento que reúna atletas de endurance, não somente com triatletas. Você poderia pensar que seu nível de sucesso é baseado em quantas horas você pode treinar, no lugar de seu desempenho no dia da prova em si. Mas esse é um pensamento correto?

Como em todos os esportes, tentamos conduzir nossos treinos como os profissionais. Quase todas as entrevistas com atletas que assisti acabam tocando no tema de quanto e como ele está treinando. As respostas são quase sempre extremas. Para os profissionais, trata-se de uma justificativa por serem profissionais, afinal eles afirmam que seu desempenho em provas está ligado a quanto eles treinam.

“Eu acredito que muitos atletas melhorariam seus resultados em competições se diminuíssem o volume semanal e focassem nos treinos essenciais.”

Eu acredito que esse tipo de entrevista precise de um tipo de tempero especial para melhor compreensão. Por exemplo, a Specialized produziu uma séries de vídeos com o dia a dia de treinos de seus melhores atletas. Eles são incríveis para se assistir e entender o que eles estão fazendo, mas todos esses vídeos focam nos dias mais pesados de suas rotinas. Um detalhe no fim do vídeo do medalhista de ouro olímpico Simon Whitfield o mostra brincando com o volume absurdo de treino dos demais atletas e como ele teve que fazer mais do que o que estava acostumado para parecer um atleta de verdade!

Apesar desse tipo de vídeo ser interessante, temos que ter consciência de que nenhum atleta mostrará uma semana fácil de treinos. Quando entrevistado, nenhum atleta lhe contará sobre o que ele fez em uma dia fácil ou em uma semana fácil de treinamento. Eles sempre lhe darão a semana com maior volume, a mais pesada que eles já fizeram, além de inflar os números um pouco para uma “b oa estimativa.”

Então, nós devemos seguir os profissionais? Isso nos levará resultados melhores ou piores?

Nós precisamos analisar os treinos dos profissionais levando em conta o tipo de resultado que eles esperam e, então, levar em conta nossas possibilidades de resultados como atletas amadores. Podemos, por exemplo, treinar para um Ironman e ter só uma prova-chave na temporada, ou, para um amador de performance, dois Ironmans: um de classificação e, então, a prova em Kona.

Por outro lado, um profissional, no sistema atual de classificação do Ironman, precisa de cerca de 3 provas boas de Ironman para se classificar, além da disputa em Kona em si. Eles também precisam de pontos em provas de 70.3 e do dinheiro de competições promocionais para viver.

“É melhor desfilar no café da manhã pós-prova com sua vaga para Kona do que contar vantagem do seu volume de treinos!”

Assim, a grande questão que deve ser considerada não é o volume, mas a recuperação. Um profissional precisa se recuperar rapidamente após uma prova para competir novamente no fim de semana seguinte, enquanto um amador de alta performance costuma ter de 6 a 12 semanas de intervalo entre provas importantes. Essa habilidade de recuperação dos profissionais advém de um nível de condicionamento superior, derivado do volume treinos. Não é sempre que o volume lhe dá velocidade, ele normalmente fornece condicionamento e taxas de recuperação mais rápidas.
Para um amador pensando em se classificar para Kona ou atrás de seu recorde pessoal, competir em seu máximo de velocidade é a chave, não se recuperar rapidamente após a prova!

Uma semana de treinamento será composta de forma semelhante entre um profissional e um amador que queira melhorar seu desempenho:

– Um treino longo de natação, de bike e de corrida;
– Um treino de transição bike mais corrida;
– Treinamentos específicos conforme o tipo de competição.

Um vez que esses treinos essenciais formam o esqueleto de um programa de treinamento, treinos fáceis podem ser encaixados para aumentar o volume. Esses treinos, no entanto, não devem impactar a qualidade dos treinos mais importantes. Em minha opinião, essa é a principal diferença entre um profissional e um age grouper, ou amador: como o amador ainda tem uma carga de trabalho de 40 a 50 horas semanais, será difícil adicionais treinos fáceis para aumentar o volume além dos treinos essenciais, com grandes chances desses treinos impactarem a qualidade do treinamento.

Um profissional, que pode dormir durante o dia entre as sessões de treino, fazer massagem diariamente e se recuperar no lugar de trabalhar, tem condições adicionar mais volume de treinamento em sua rotina sem comprometer os treinos fundamentais para sua performance.

Vejamos o volume típico em uma planilha de treinos para um amador focado:

– Longo de bike: 5 horas;
– Longo de corrida: 2 horas;
– Longo de natação: 1,5 horas;
– Treino de transição: 3 horas;
– 1 hora de treino de velocidade em cada modalidade.

Uma planilha como essa já totaliza 14,5 horas de treino, o que, em minha visão, já pode gerar grandes performances em provas de Ironman, além de vagas para Kona.

Muitos triatletas amadores treinam muito mais do que isso, mas não significa que estejam melhorando sua performance. Eu acredito que muitos atletas melhorariam seus resultados em competições se diminuíssem o volume semanal e focassem nos treinos essenciais.

Temos que nos lembrar de que, no fim, o que importa é a performance em prova, é ela quem define o tipo de atleta que somos, não o volume de treinos. É melhor desfilar no café da manhã pós-prova com sua vaga para Kona do que contar vantagem do seu volume de treinos!

Tente competir como os profissionais, não copiá-los no treinamento.

Bons treinos,

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Como encarar a maratona no Ironman

April 19, 2016

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Ufa…, agora só falta a corrida! Parece estranho ouvir alguém falar assim quando se trata de um Ironman, pois a corrida compreende a 42,195 metros. Mas é exatamente esse o pensamento que devemos ter após tudo que já fizemos em um dia como esse.

A maratona de um Ironman, não é uma corrida rápida. Para termos uma noção, um bom triatleta, corre a parte da maratona em torno de 3 horas. Para os bons corredores, essa não é uma marca expressiva, visto que terminam essa distância em torno de 2 horas e 15 minutos. Portanto o mais importante numa maratona de Ironman é a consistência e a solidez de sua corrida.

Algumas estratégias podem ser traçadas como, por exemplo: no Ironman Brasil a maratona é dividida em três voltas, então, divida mentalmente em 3 partes; na 1ª volta que tem 21km faça com intensidade fácil para acostumar seu corpo após o longo ciclismo, na 2ª volta que tem 10.5km encaixe seu ritmo moderado e na 3ª e última volta que também tem 10.5km, se possível aumente o esforço de moderado para forte, mesmo que isso não signifique aumento no ritmo (velocidade) devido à fadiga.

Uma ótima opção, principalmente para quem está estreando na distância é caminhar em todos os postos de abastecimento para ter certeza que conseguirá ingerir líquidos e alimentos (gel, cápsulas de sal, gatorade, etc). Tenha atenção à nutrição e hidratação, diminua o ritmo ser for necessário para conseguir digerir o que come. Opte por comer algo diferente do que comeu no ciclismo, para não ficar enjoado e sem vontade de comer. Alimentos líquidos são mais práticos e fáceis de ingerir durante a etapa de corrida.

Procure sair da transição devagar, porém com um alto ritmo de passadas, pois suas pernas estarão cansadas e isso diminuirá o tamanho de cada passo o que ajudará a minimizar a atuação das musculaturas que foram muito solicitados durante o ciclismo. Tente correr “suavemente” para minimizar o impacto. É importante estar focado na sua estratégia e no seu objetivo, para isso, sugiro que conte seus passos frequentemente para manter a concentração na corrida.

Faça a prova com o mesmo par de tênis que usou nos seus treinos longos e também não use meias novas, você vai precisar de conforto e tem que estar habituado com tudo que irá utilizar nesse dia. Deixe um agasalho ou um “manguito” em seu special needs, pois no fim da tarde e à noite normalmente faz frio.

Evite as palavras: não, difícil, dor, “travei”, “quebrei”, etc. Tenha pensamentos positivos! Lembre sempre de tudo que passou para chegar até ali e de como ficará satisfeito e feliz ao final festejando com seus amigos e familiares. Visualize-se correndo sobre o tapete azul, cruzando a linha de chegada e realizando o sonho de ser um IRONMAN FINISHER!

Boa prova!!!
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio
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Como encarar o polimento para o Ironman

April 12, 2016

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Intro

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Faltam seis semanas para Ironman Brasil Florianópolis e conforme a prova se aproxima, o polimento, para estar em melhores condições para competir, é um tema que está na cabeça de todos os atletas. Como devemos proceder nos últimos dias antes da prova? Qual a melhor estratégia a adotar? A ironguides mais uma vez quebra os paradigmas das abordagens tradicionais do treinamento e trás uma maneira diferente de enxergar o “taper” de provas longas…

Para esse tipo de prova devemos manter treinamento pleno até bem próximo da corrida, essencialmente devemos tratar o evento como um “treino de luxo”, com diversos outros atletas, aid stations e a torcida de familiares e amigos. Isso alivia um pouco o peso da responsabilidade, principalmente para atletas estreantes na distância ou ainda pouco experientes.

Dentro de um programa de treinamento, os atletas estão sempre com certo nível de fadiga. Esta fadiga é uma “apólice de seguro” contra treinar forte demais e ultrapassar os limites permitindo um treinamento consistente. Você não consegue ir além dos limites, pois o corpo está cansado demais para fazê-lo e por isso é importante manter seu volume de treinos completos até cerca de dez dias antes da prova.

Nos últimos cinco dias antes desse período, a idéia é permitir algum descanso para o corpo sem eliminar toda a fadiga do processo de treino impedindo seu organismo de mudar seu estado hormonal para uma recuperação profunda. Com isso, você nunca vai estar totalmente forte, mas você vai se surpreender com o que você pode fazer mesmo com um pouco de fadiga.

Você verá o quão duro pode treinar e que apesar de perder cerca de 5% da sua performance máxima, esta abordagem gera uma dificuldade que serve como uma grande lição para o dia da prova.

Entrando nos últimos dez dias que antecedem a corrida devemos primeiro diminuir a intensidade de cada treino, de cada série. Se reduzirmos primeiramente o volume provavelmente perderemos algum condicionamento específico. Lembre que como estamos falando de provas longas, no grande dia, precisamos estar resistentes e não rápidos, portanto o volume é a última coisa em que devemos mexer para que o corpo comece a entrar numa recuperação profunda. Idealmente usaria três dias ainda com volume completo, mas pouca intensidade e nos últimos sete dias reduziria o volume de forma gradativa, cerca de metade do volume até a quinta feira antes da prova.

O que fazer nos dias anteriores ao Ironman

Quinta-feira: 3 dias antes da corrida

Este seria um dia de folga, normalmente o dia da viagem. Mas eu prefiro que seja um dia de recuperação ativa com apenas uma sessão de treino, que preferencialmente seja nadar ou andar de bicicleta. A sessão deve ser de no máximo quarenta minutos e com intensidade fácil. Ouça o seu corpo e apenas desfrute do seu treinamento. Eu, pessoalmente, adoro escolher uma rota que eu sei que eu faço em torno de 30 minutos e não levo relógio, gosto de me sentir livre e perceber o meu corpo. Outra opção é selecionar uma sequência de músicas para embalar uma pedalada suave no rolo. Uma natação, bem solta, também funciona muito bem aqui.

Sexta-feira: 2 dias antes da corrida

Este é um dia que você deve treinar bem relaxado em função da viagem do dia anterior. Isto mantém seu metabolismo ativo, sem deixá-lo cansado. Neste dia normalmente prefiro fazer um ciclismo mais longo (entre 40 e 60 minutos) pela manhã e uma natação curta no meio do dia. No ciclismo, procuro fazer algumas acelerações de dez segundos para ativar todas as fibras musculares e garantir que meu corpo vai ser estimulado a secretar o hormônio do crescimento para acelerar minha recuperação. Já na natação, gosto de fazer cerca de 20 minutos com cinco minutos de intensidade moderada, que podem ser divididos em intervalos para minimizar a fadiga.

Sábado: 1 dia antes da corrida

Este é um dia de treinos de curta duração, onde idealmente estimulamos vários sistemas, fazendo algum trabalho de força, um pouco de velocidade e também trabalho tolerância. É sempre bom fazer um pouco de cada esporte. Na natação eu sugiro uns quinze minutos com alguns tiros de 20 segundos para estimular sua velocidade. Já no ciclismo, gosto de cerca de 30 minutos com algumas séries curtas usando o big gear (relação de marcha mais pesada) para estimular um trabalho de força e alguns intervalos (entre 3 e 5 minutos) em intensidade moderada para estimular a tolerância ao lactato. Na corrida, eu goste de fazer apenas um trote leve de uns 15 minutos no final do dia, antes do jantar.

Dia de prova

Um bom aquecimento é essencial. Isso não precisa ser rápido, mas, assim como no treinamento, às vezes precisamos de 20-30 minutos para o corpo acordar. Sugiro chegar cedo ao local da largada e fazer uma corrida leve com algumas acelerações curtas. Caso o clima esteja favorável, vale uma caída no mar para soltar um pouco os braços. Você deve estar preparado para não se sentir bem no início da prova, devido à adrenalina e ansiedade, mas basta se manter positivo que seu corpo vai dar a resposta. É como um motor à diesel, demora pra aquecer, mas o rendimento é garantido!

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Newsletter Especial Corrida – Abril 2016

April 4, 2016

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Especial Corrida / Abril 2016

Esta edição de Abril do e-kick, traz um especial com artigos, vídeos e serviços de treinamento focado na corrida do triathlon.

O video abaixo irá lhe ensinar um treino utilizado para desenvolver uam cadência mais eficiente na corrida. Nao deixe de ler também os artigos de nossos treinadores.

Boa leitura e aproveite seus treinos!

Coaches Vinícius Santana e Rodrigo Tosta

Video em destaque: Trabalhe sua frequencia de passadas na corrida

…Mas mesmo sabendo que existem as particularidades, a questão do ritmo de passos é um assunto que deixou de ser controverso e hoje todos buscam a mesma tendência.

Sabe aquela sensação de fadiga e pernas pesadas na segunda metade da sua prova? Com a abordagem certa você pode minimizar esses efeitos e conseguir um resultado superior. Basta buscar, de forma gradativa, ajustar corretamente sua frequência de passadas.

Assista o vídeo, saiba como e bons treinos

Artigos e Blogs dos treinadores

OS BENEFÍCIOS DE CORRER NA ESTEIRA – Por Coach Vinicius Santana

A esteira é uma ferramenta que não é explorada o quanto deveria, pois sempre que possível a maioria dos corredores preferem correr na rua por ser mais prazeroso. Porém caso você leve sua performance a série, considere incluir ao menos um treino semanal na esteira em sua programação. E se você for um corredor de academia, agora você tem mais uma motivação para correr na esteira.

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GANHE FORÇA NAS PERNAS CORRENDO EM SUBIDAS – Por Rodrigo Tosta

Na busca das melhores marcas e recordes pessoais, tanto em corridas rústicas como em triathlons, muitos atletas aumentam a intensidade de seus estímulos nos treinos intervalados, o que na maioria das vezes dá algum resultado, mas frequentemente se esquecem de que a força muscular também é, além da velocidade, uma capacidade física fundamental para atletas de resistência. Não é de hoje que os melhores treinadores e atletas do mundo sabem da importância dos treinos de força para melhora da performance..

Ler Mais…

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KABOOM!!! – Por Coach Alun Woodward

Você está voando durante o ciclismo em seu primeiro Ironman e depois de passar do km 120… KABOOM !! Muitos atletas relatam esta experiência após o km 120 no ciclismo de um Ironman. É incrível como muitas vezes isso acontece e os atletas têm a falsa impressão de que o problema é a falta de resistência e para evitar isso, portanto, acreditam que precisam fazer treinos mais longos.

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Um guia de corrida para iniciantes no Triathlon – Por Coach Shem Leong

O triathlon é visto, de uma forma geral, como um esporte de resistência e muitos triatletas iniciantes se preocupam em como poderão cobrir a distância da etapa de corrida, em um ritmo constante fácil. Mas enquanto, definitivamente, aparece no cronograma de treinos de todo triatleta o que chamamos de LSD (Long Slow Distance), a melhor coisa a fazer com seus outros treinos de corrida é misturar os seus níveis de esforço de uma forma estruturada de modo que outros sistemas fisiológicos do corpo possam ser desenvolvidos além da resistência.

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Heresias do treinamento de Triathlon: não pedale como um demônio – Por Coach Alun Woodward

Com o início da temporada anual de ciclismo na Austrália e no Oriente Médio, grande parte da mídia de ciclismo e triathlon certamente fará muitos comentários sobre a cadência mais elevada que a maioria dos ciclistas usa em comparação com muitos dos triatletas. Infelizmente, nada tem comprometido mais a capacidade do triatleta médio de melhorar seu ciclismo do que a suposição comum de que a manutenção de uma maior cadência equivale a performances melhores na bicicleta, independentemente da capacidade e aptidão do ciclista.

Ler mais sobre esse programa de treinamento…

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Nossos serviços de treinamento

Nossas planilhas por evento, nível de experiência e distância, irão lhe ajudar a atingir seus objetivos fornecendo a preparação correta para sua prova. Siga a planilha e você estará pronto! (mais)

Se você está a procura de uma planilha personalizadas e acesso a um treinador, esse programa é para você. Oferecemos diversos pacotes! (mais )

Nosso serviço de assinatura mensal de planilha oferece uma opção mais flexível e a possibilidade de maior foco em determinada modalidade. Por exemplo oferecemos planilha para atletas iniciante, outra com foco na natação, ou ciclismo, ou planilha equilibrada. Valor acessível! (mais)

Planilha Mensal (foco corrida) – Apenas R$49

A assinatura mensal do Plano de Treinamento Focado em Corrida ironguides é projetado para desenvolver suas habilidades de corrida no triathlon, mantendo ou melhorando o desempenho da sua natação e bicicleta, usando a estrutura e os princípios do Método para maximizar a qualidade de seu treinamento e recuperação. Nosso plano Focado em Corrida utiliza mais do seu tempo de treinamento para desenvolver suas habilidades de corredor, com especial ênfase na melhoria da velocidade das pernas ao correr após o ciclismo. Este é o plano para quem sempre se sente lento quando corre após o ciclismo, ou se você só precisa construir ou reconstruir sua base de corrida. O programa ensina você a estabelecer padrões motores de uma corrida forte, específicas de triathlon ao construir o seu condicionamento aeróbico Ler mais…

Treinamento Online paraAtletas Ocupados

A vida pode ser agitado. Isso não significa que o treinamento e as provas de triathlon são impossíveis. Se você é uma pessoa ocupada, seja um novato ou um atleta experiênte, esta é a opção de treinamento para você. Seu treinador ironguides irá desenvolver uma rotina de treinamento que é feito sob medida para o seu quantidade limitada de tempo disponível para a natação, ciclismo e corrida.

Você receberá treinos que maximizam seu tempo disponível. Você vai se surpreender com a qualidade do treino que você pode fazer mesmo com pouco tempo disponível. Este plano será adaptado à sua agenda e se encaixará em sua rotina movimentada. Na verdade, muitos dos nossos atletas se encaixam nesta categoria, com o tempo consumido por empregos corporativos e jovens famílias, porque triatletas normalmente tendem a ser grandes empreendedores e nós da ironguides sabemos muito sobre isso.

“Minha posição como um CEO me obriga a trabalhar 60 horas por semana, Meus
compromissos familiares são minha esposa e três filhos – com idades entre 16, 14 e 2,5 anos. A ironguides me forneceu planos de treino personalizados que são estruturados em torno de minha ocupada agenda de trabalho. Estes planos de treinamento têm ajudado me manter um elevado nível de treino sem lesão. Meu treinador também fornece aconselhamento nutricional útil e adapta os meus planos como e quando o meu trabalho me exige mais resultado e aumenta os níveis de estresse. Eu decidi trabalhar com a ironguides em 2009, depois de inscrever-me em meu primeiro Ironman. Eu estava voltando para o esporte, após uma ausência de 20 + anos. Meu objetivo de vida era completar um Ironman e eu realizei!!! Minha primeira corridatreinando com a ironguides foi em 2009 no Ironman 70.3 Filipinas quando consegui um primeiro lugar na categoria M45-49. ”
– Bill Dobson, atleta ironguides , CEO & pai de 3

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Nova página ironguides Brasil no Facebook

Agora nossos artigos e notícias, serão publicados em nossa nova Fan Page da ironguides Brasil no facebook. Curta agora! Ja temos 4 mil likes!

Oferta Especial: Planilha Ironman Fortaleza

A ironguides desenvolveu uma planilha exclusiva para o Ironman de Fortaleza. Alem da planilha, acompanha tambem um artigo com dicas sobre como encarar o percurso, ritmar seu dia, estrategias de nutricao, e para cada modalidade da prova.

Sobre o Autor da planilha: Vinicius Santana, treinador ironguides, foi triatleta profissional com uma melhor marca de 8h50 no Ironman de Florianópolis em 2007 e 3x Top 10 no Ironman Brazil (2005, 2006 & 2007), campeao do Cabra da Peste, prova distancia Ironman em Fortaleza. Vinicius trabalha com atletas de todos os níveis, desde profissionais, amadores de performance (Leonardo Moreira 9h05 em Florianópolis 2011) e atletas iniciantes via website da ironguides. Ironman Fortaleza: Saiba mais…

Programas de treinamento por evento: Agora também em nível avançado!

Se voce for um atleta amador de alta performance, mas as planilhas personalizadas com nossos treinadores esta fora de seu orcamento, voce tem agora a opcao de comprar nossas planilhas em nivel avancado. Baseado nos mesmos princípios de que criaram campeões Mundias de Ironman, Medalistas Olímpicos e campeões Mundias de prova curta (ITU), O Método fornece uma carga ideal de treinamento para cada atleta, independente de seu histórico.

Requerimentos – Para atletas que tenham completado a prova ou tenham como objetivo os seguintes tempos:

Short Triathlon
Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15
Volume de treino semanal: De 7 a 11h
Mais info

Distancia Olímpica
Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35
Volume de treino semanal: De 9 a 15h
Mais info

Meio Ironman
Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15
Volume de treino semanal: De 11 a 17h
Mais info

Ironman
Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30
Volume de treino semanal: De 12 a 20h
Mais info

Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.

Análise de Percurso: Ironman Fortaleza

Entenda o tipo de treino necessario para o Ironman Florianopolis

A natação do Ironman de Fortaleza e bem diferente do que acontece em Florianopolis. A maior mudanca sera no uso, provavelmente nao liberado, da roupa de borracha (wetsuit). Isso ira favorecer os melhores nadadores pois o wetsuit nivela por baixo a tecnica de natacao. O impacto dessa mudanca nos treinos e em relacao a nossa planila para o ironman de Florianopolis, e um menor uso da pulboia, que simula a flutuacao do wetsuit, e um maior uso da borracha de tornolezo, que criar um maior arrasto no atleta e traz beneficios tanto de forca, quanto de tecnica, pois com a borracha o atleta nao pode fazer um longo deslize na agua

Ler artigo completo.

E-book Gratuito (em Português): Segredos do Triathlon

Os segredos de treinamento de Medalistas Olímpicos, Campeões Mundias e Campeões de Ironman, foram REVELADOS!!!

Baixe o e-Book gratuito da ironguides: Segredos do Triathlon e descubra os segredos de medalhistas olímpicos e campeões do Ironman.

Extratos de Segredos de Triatlos:

… uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a deslocar a alegria espontânea que eu usei para experimentar em treinamento …

… O método significava aprender a ler os sinais do corpo e saber a confiar a própria compreensão intuitiva …

… permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

… não perca tempo ou energia reajustando as novas sessões aleatórias e reconfigurando horários semanais …

… treinar para máxima eficiência (para a sua situação), otimizando a recuperação ... [mais]

Nesta edição

Vídeo em destaque

Artigos e blogs dos treinadores:

Ofertas

Planilha Mensal, apenas R$49/mês

Treinamento Online

Planilha de treinamento por evento: Agora também em nível avançado

Oferta Especial: Planilha Ironman Fortaleza e Florianopolis

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Dicas Ironman Brasil

April 1, 2016

DNR, Home, IMB

– Procure chegar a Florianópolis entre quarta e quinta feira, para que possa fazer tudo com calma e consiga fazer o reconhecimento do percurso. Isso lhe dará mais tranquilidade e segurança no dia da prova.

– Aparentemente inofensivo, todo o frenezi em Jurerê Internacional na semana pré-prova, pode gerar um desgaste físico e mental desnecessário. Portanto, esteja atento para não se desgastar e curta de forma inteligente esses dias.

– Arrume suas sacolas de transição e special needs dois dias antes da prova para ter certeza de que terá tempo de lembrar de algum detalhe.

– Na natação, como de costume, tome cuidado com as pancadas e fique atento à navegação, principalmente no início, pois o Sol, que nasce na hora da largada, muitas vezes, dificulta a visualização da primeira bóia e é natural vermos atletas errando a direção. Se você planeja tomar um gel durante a natação, a melhor hora para fazer isso é após a primeira volta, quando você sairá da água, contornará uma bóia na areia, ali terá um posto de hidratação. Na segunda volta, tem um pouco de correnteza, o que faz com que os atletas percam algum tempo antes de partir para a T1.

– No ciclismo, o percurso é predominantemente plano e existem apenas duas subidas, uma delas é difícil. Você terá que passar nessas subidas quatro vezes, duas em cada volta. A cada 25 km, aproximadamente, você terá postos de abastecimento com água, gatorade e banana. No km 90 você terá a opção do special needs, cuidado na hora de pega-lo, pois, nesse trecho, o chão é de paralelepípedo e a bike trepida muito. Na segunda volta do ciclismo, normalmente venta bastante entre os km 120 e 140 e nessa hora você deve ter calma e saber administrar suas forças para não se deixar abater. Tome muito cuidado com o vácuo, pois em alguns trechos a pista é compartilhada com os automóveis e com tantos atletas, fica difícil não estar próximo de alguém. Procure ser conservador quanto à distância para não correr o risco de ser penalizado.

– A maratona do Ironman Brasil consiste em uma volta longa de 21 km e duas voltas curtas de 10.5km e é quase toda plana, mas existem três subidas seguidas, uma delas é muito dura (km 9). Você passará por elas duas vezes. A cada 5 km, aproximadamente, você terá postos de abastecimento com água, gatorade, coca-cola, bolos, castanhas, pães e sopas. No km 21, você poderá pegar seu special needs. Quando terminar a primeira volta receberá uma pulseira e quando completar a segunda receberá uma outra de cor diferente. Essas pulseiras identificam sua situação quanto ao cumprimento do percurso da prova.

– Procure fazer a prova com calma, sem se preocupar muito com o tempo final, tente não “forçar” em momento algum, pois isso pode custar caro mais à frente. Curta seu grande dia e faça valer todo o esforço que o levou até ali, lembre de seus treinos e de tudo que precisou abdicar em prol desse desafio que o colocará em um seleto grupo de pessoas que são chamadas de Ironman!!!

Bons Treinos!

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Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$795/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)