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Importe-se com a viagem e não com o destino

May 30, 2016

base & ferias, Home

Treinador Alun “Woody” Woodward

Triathlon e esportes de resistência em geral são objetivos muito grandes e, como resultado, atraem indivíduos altamente impulsionados visando um objetivo específico ou um novo desafio. É comum lermos sobre a fixação de metas, mas às vezes é preciso dar um passo atrás em relação ao destino e ver se estamos realmente curtindo e aproveitando a viagem para chegar lá.

Então, muitas vezes no desporto e, especialmente, em esportes profissionais, vemos os atletas alcançarem seus sonhos, o culminar de anos de trabalho duro, apenas para acordar no dia seguinte sentindo-se totalmente perdidos e vazios. Uma sensação de que esperavam que algo incrível acontecesse ou de que se sentiriam diferentes mas não é isso que acontece, na realidade é que temos muita dificuldade de lidar com algo que foi tão abrangente e subitamente acaba.

Nós crescemos assim; o mundo moderno nos força desde uma idade muito jovem. Da pré-escola até a universidade e depois na nossa vida profissional quando olhamos para um emprego melhor ou posição mais elevada. Não é surpreendente, então, que quando nos envolvemos com esportes nós olhemos primeiro para o resultado como um objetivo imediato, mesmo quando pensamos sobre os sacrifícios necessários para alcançarmos as metas, pois isso é algo que temos sido condicionados a fazer durante toda a nossa vida.

O triathlon oferece uma jornada incrível, muitas amizades são feitas e experiências com outros atletas, amigos e familiares. As maiores provas em nosso esporte acontecem em destinos surpreendentes que são grandes oportunidades para férias uma vez que as provas terminam! Dando um passo para trás na definição das metas imediatas e olhando para como podemos nos divertir mais com a jornada pela frente podemos alcançar resultados bem mais satisfatórios ao final. Um grande momento para começar a pensar desta forma é agora que a temporada está chegando ao fim.

No final da temporada eu gosto que meus atletas olhem para trás ao longo do ano e não vejam apenas se eles conseguiram alcançar as metas que estabeleceram para os resultados, mas para verem se gostaram da viagem, se a sua família e seus amigos desempenharam um papel importante durante a jornada. Quando você olhar para trás, para o ano que passou, você não deve olhar para todos os sacrifícios que você fez ou para o tempo sem sua família e amigos, mas sim as memórias e experiências apreciadas ao longo do caminho. Eu me impressiono ao ver que muitos atletas chegam ao final do ano, olham para trás, tendo conseguido grandes resultados e, em seguida, percebo que eles não se lembram de muitas coisas. Eles não foram para seus eventos sociais regulares, perderam as atividades das crianças muito frequentemente e passaram também pouco tempo com os seus parceiros.

Triathlon é um esporte de estilo de vida e exige um grande compromisso de tempo e despesas, se olharmos de forma mais abrangente ao planejar uma programação de treinamento para toda a temporada, podemos organizar tudo para maximizar o tempo da família e atividades fora do esporte.

As férias da família são uma das grandes coisas que podem sofrer quando nós estamos focados em competir em um Ironman, as provas tendem a cair nos meses de verão e acrescentar tempo de treinamento e estresse nas últimas semanas que antecedem o evento pode ter um grande impacto na família e nas amizades. Eu gosto que meus atletas olhem para as provas como o início de um período de férias. Pegue a família e procure fazer a sua prova dentro de 1 a 2 dias depois de chegar ao local e, em seguida, desfrute das férias, sem a necessidade de treinar e pensar sobre o esporte. Planejando desta forma fará com que a família se sinta mais envolvida no esporte e nos seus objetivos e eles não só irão lhe dar mais apoio como também irão construir amizades ao redor do esporte.

Se você tem filhos jovens em idade escolar, eu acho que é uma boa idéia olhar para as provas que se realizam antes de férias de verão ou, pelo menos, 8 semanas após essas férias, o planejamento desta forma irá permitir-lhe mais tempo para desfrutar com a família durante as férias escolares. Esse planejamento irá permitir mais equilíbrio em sua vida e reduzir a um monte de estresse que não precisa existir. Se a sua família e amigos não se sentem como eles estivessem perdendo você para o esporte, eles estarão mais feliz e você vai aproveitar muito mais seu período de treinamento, sem a sensação de ter de fazer sacrifícios o tempo todo.

Uma das memórias importantes que tenho quando fui assistir Kona em 2013 não são todos os atletas super fit ou a própria competição em si, mas o apoio das família e amigos, andando pela cidade, enquanto os atletas estavam pedalando longe o dia todo vi a cidade estava cheia de expectadores/torcedores. Observando os acontecimentos após a prova, reparei muitas fotos de famílias e amigos juntos e felizes, foi bom ver esse lado do esporte mostrando que o equilíbrio traz o sucesso. Ao analisar o final de um evento Ironman você tem uma noção real de uma viagem a chegando ao fim, as emoções são elevadas e olhando em volta dos atletas e simpatizantes você pode ver que muitos vão para o evento, não só pelo resultado mas pela viagem para chegar até lá.

À medida que avançamos ao longo da vida não serão dos resultados que nos lembraremos, sua família e amigos certamente não vão se lembrar do resultado, eles vão se lembrar do quão feliz você estava ao atingir seu objetivo e eles vão se lembrar de todo o processo para chegar até aquele objetivo por isso certifique-se de que eles estejam incluídos na montagem de seu planejemento para que tenha o suporte e tranquilidade necessárias para essa dura e longa jornada.

Desfrute do seu treinamento.

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Alun Woodward, Coach ironguides

SENSAÇÕES OU NÚMEROS? COMO QUANTIFICAR SEU ESFORÇO?

May 26, 2016

Home, Rio, variados

Atualmente é cada vez maior o marketing a favor de aparelhos que prometem medir seu esforço e desempenho, sejam eles monitores de freqüência cardíaca, de velocidade, distância ou potência. Essa propaganda, muitas vezes, nos leva a crer que essa é a chave do sucesso para melhores treinos e consequentemente melhores resultados nas provas. Mas será que essa realmente é a melhor forma para mensurarmos nossos esforços durante treinos e competições?

Vamos tomar como exemplo a natação: esse é um esporte que evoluiu muito nos últimos anos e não vemos nenhum nadador olhando para um monitor seja de FC, de velocidade ou de potência em baixo d’água, vemos? Eles “trabalham” apenas com a sensação do esforço e procuram diferenciar o que é fácil, moderado ou forte para saber se estão indo rápido ou não.

Para ilustrar ainda melhor, vou contar uma experiência que tive em 2007, no Ironman Brasil: tinha feito toda minha preparação em baseado na FC e no ritmo (velocidade média). Ao sair da água e pegar a bike na T1, percebi que meu velocímetro não estava funcionando (talvez por um mau contato ou mudança de posição do sensor da roda), como se já não bastasse os 180 km, ainda teria que lidar com o estresse de não saber se estava indo muito rápido ou devagar! Resolvi tentar me direcionar pela sensação do esforço, lembrando de como me sentia nos meus melhores treinos. Tinha consciência de que poderia estar colocando tudo a perder, já que não tinha muita vivência com esse tipo de abordagem, mas naquele momento não havia muitas alternativas.

O ditado: “Há males que vem para o bem!” se aplicou nesse caso e tive a oportunidade de notar como podemos melhorar e evoluir quando escutamos nosso corpo e obedecemos aos sinais dados por ele. Meu melhor tempo para os 180km de ciclismo no Ironman Brasil até então era de 5hs e 50 minutos e nesse dia conclui essa etapa em 5hs e 15 minutos e de quebra fiz minha melhor maratona de Ironman, o que me resultou em meu recorde pessoal na prova brasileira!!!

Quando ficamos “presos” aos números, muitas vezes subestimamos ou sobreestimamos nossos treinos, prejudicando em longo prazo nossa evolução. Em condições normais, correr a 5 min/km pode ser moderado, mas se você estiver cansado pode ser que se torne difícil correr esse mesmo km em 5 minutos. Perceba a diferença, quando treinamos baseados na sensação do esforço: independente de estarmos cansados ou não correr 5 minutos de forma moderada, será sempre correr 5 minutos moderado, mesmo que a distância para este estímulo seja diferente de uma semana para a outra. Da mesma forma, se pedalar com uma FC de 170bpm ou uma potência de 280watts por 2 minutos for um esforço grande, talvez em um dia em que esteja motivado você consiga fazer os mesmos 2 minutos fortes com 180bpm de FC ou 300watts de potência.

Percebeu como basear os treinos em números pode nos limitar? Nosso corpo nem sempre reage da mesma forma aos estímulos dados. Muitos fatores influenciam nosso rendimento como noites mal dormidas, má alimentação, estresse ou sucesso no trabalho, problemas na família, novas relações amorosas, dificuldades ou ascensão financeira, entre outras…

Portando, experimente deixar o monitor de freqüência cardíaca ou o velocímetro de sua bike em casa quando for sair para treinar durante algumas semanas, liberte-se, veja os resultados e pense bem antes de investir seu dinheiro em novos equipamentos, fica bem mais barato “ouvir” o seu corpo!!!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Faça o que precisa ser feito!

May 23, 2016

base & ferias, Home, iniciante

Por Alun “Woody” Woodward

O treinamento do triathlon é muito exigente em termos de tempo e até mesmo o melhor planejamento irá criar alguns problemas, quando temos tantas outras, questões incontroláveis para lidar tais como a família, o emprego e a vida em geral!

Eu falei em um outro artigo sobre a chave para o sucesso nos esportes de resistência que é a consistência do treinamento ao longo de um período prolongado de tempo. Se um atleta compromete-se com um programa de treinamento e este programa torna-se parte da sua vida, seu nível de rendimento continuará a subir até chegar a um nível além das expectativas iniciais em um período entre 3 e 4 anos. Se você quer ter sucesso no esporte de resistência você precisa simplesmente conseguir fazer o trabalho. Certifique-se de que o trabalho é correto e mantenha o foco sobre ele.

Em um processo inicial de criação de um planejamento de treinos todos nós queremos maximizar o número de horas disponíveis para treinar. Nós olhamos para nossas vidas e escolhemos um número de horas que sentimos estar disponível para treinar. Em geral eu diminuo cerca de 20% deste número e uso isto como uma base para as planilhas. Este é um número muito mais realista e um número que o atleta é provável conseguir cumprir semana após semana no longo prazo sem sofrer “burnout”. Quando eu digo “burnout” eu não estou falando sobre a fadiga pelo excesso de treinamento, me refiro simplesmente ao lado mental de estar constantemente de um lado para o outro para conseguir dar conta de tudo em dia. Há apenas um certo tempo com o qual podemos manter esse nível de comprometimento sem quebrar de alguma forma e para muitos atletas chega um ponto em que o treinamento simplesmente pára por um longo período de tempo.

Então, digamos que você acha que pode treinar 16 horas por semana, diminua 20% e estamos agora em 12 horas por semana (um número bom e que já vi atletas novos no esporte se classificarem para Kona dentro de 3 anos). Assim, o objetivo é a criação de um plano de treinos que se encaixa em torno de sua vida e não vai fazer você se sentir permanentemente estressado. Uma vez definido, é hora de conseguir fazer o trabalho, semana após semana, após semana, após semana…

Agora chegamos à parte mais difícil que é colocar o treinamento em sua lista de afazeres de vida. Todos nós fazemos listas, até certo ponto, mas alguns de nós são realmente criteriosos com as listas e se uma tarefa é adicionada à lista, essa nova tarefa tem que ser feita ou parece que o mundo vai acabar!

Eu certamente não estou dizendo que você precisa ser tão radical para ser bem sucedido, mas há lições desses indivíduos que podem ser aplicadas para tornar as coisas mais fáceis e conseguirmos fazer o trabalho.

Um dos primeiros passos é conhecer o seu plano e saber o que você tem que fazer todos os dias. Uma vez que sabemos, podemos ir em frente e criarmos nossas listas. E é o melhor ser feito durante a noite; gaste 5 minutos para analisar o dia e, em seguida, escreva a lista para o dia seguinte. Com vidas tão ocupadas a adição de treinamento de triathlon torna as coisas ainda mais agitadas e ser capaz de completar tarefas logo no início do dia é a chave para fazer as coisas. Treinar no início do dia impede que você passe o dia inteiro pensando no treinamento e distraindo sua cabeça. Além disso, se você tem família em casa, completar o treinamento antes que todos acordem irá liberar o seu tempo para ficar com a família e você vai achar que está muito mais produtivo na parte da manhã, sem distrações.

Então, se você planejou a sua sessão de treino da manhã para começar o dia, antes de ir para cama dormir certifique-se de que você tem tudo que precisa para a sessão pronto, dessa forma você agiliza o processo. Se for necessário, use um “checklist” para garantir que não vai esquecer de nada.

Como treinador tenho visto vários pequenos percalços ficar no caminho do treinamento como por exemplo: ir at

até a piscina e só lá descobrir que a sunga de banho e toalha estão pendurados no secador em casa, em vez de estar em sua swim bag. Esta é, sem dúvida uma ocorrência muito comum! Outro clássico é ir para a academia fazer um treino na esteira e descobrir que deixou os tênis em em casa. Ou ainda, sair de carro para o treino de ciclismo na estrada e na hora de sair para pedalar perceber que o capacete ficou na sua garagem. Esses fatos, quando acontecem de forma corriqueira atrapalham o planejamento e fatalmente afetam o desempenho nas provas, que por vezes ficam abaixo das expectativas.

SWIM BAG – toalha, óculos de natação, roupa de banho, roupa de borracha se a sessão for em águas abertas, shampoo, roupas de trabalho, se for direto para o trabalho depois.

BICICLETA

Verifique à noite se os pneus estão cheios. Nada nos faz perder tanto tempo quanto ter que trocar um pneu.
roupas para treinar dentro de casa e ao ar livre, atenção para agasálhos já que o tempo é imprevisível.
Relógio, medidor de energia, Di2 carregado se necessário.
Se for direto para o trabalho que você tem que levar roupas de trabalho prontas

CORRIDA

tênis de correr, meias, roupas e agasálhos para possibilidades de tempo frio.
relógio carregado
roupas de trabalho prontos para após a sessão

As listas de cada um vão ser um pouco diferente, mas você pode se preparar para maximizar o seu tempo e não deixar de fazer o trabalho.

Finalmente aprender a ser um pouco flexível, que eu mencionei acima aqueles atletas que simplesmente tem que conseguir cumprir toda a lista feito ou o mundo acaba! A principal desvantagem desta mentalidade é que, se algo der errado este atleta não consegue ver além da sessão . Por exemplo, se a sessão for uma pedalada de 1 hora com 30 minutos com intervalos em ritmo de prova, o que acontece se você acordar e encontrar o seu pneu estourado, necessitando a troca? Esse processo pode demorar 10 minutos e então a janela para o treinamento que você teve de 1 hora pode ser agora apenas 50 minutos e é surpreendente como muitos atletas simplesmente veem a sessão como perdida e não fazem nada. Lembre-se sempre alguma coisa é melhor do que nada, você pode não ser capaz de fazer a sessão completa, mas você ainda pode obter um treino sólido e certificar-se que seu corpo recebeu algum estímulo de treinamento.

Portanto, se você quer dar o próximo passo no seu treinamento e em seus níveis de desempenho, comece a criar suas listas, gaste um pouco de tempo a cada noite certificando-se de tudo que precisa para o dia seguinte e você vai fazer muito melhor uso do seu tempo evitando perder sessões de treinamento devido a pequenos percalços!

Aproveite seu treinamento, planeje e consiga fazer o trabalho!

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Alun Woodward, Coach ironguides

Velocidade não mata?

May 16, 2016

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Treinador Alun “Woody” Woodward

Estamos em um momento importante do ano novo para todos nós, a temporada de provas foi concluida e espero que todos tenham tido um período de descanso e relaxamento para deixar o corpo se recuperar do stress dos treinos e competições. Esta época do ano é emocionante pois nós estamos olhando para a frente buscando novas metas e definindo um plano de treinamento para nos ajudar a alcançá-los.

Eu vejo um monte de atletas neste momento e ainda me espanta que todos eles falem sobre a construção de uma base sólida de aptidão aeróbia durante o inverno como o primeiro passo, isso realmente me frustra por notar que essa idéia se tornou tão difundida e vejo-a como o principal obstáculo que as pessoas precisam superar a fim de avançar em sua aptidão e realmente dar um passo à frente em relação aos seus objetivos. Eu realmente acredito que nesta época do ano, devemos focar em um programa de velocidade e força como as principais valências físicas a serem desenvolvidas. Neste artigo eu quero olhar mais atentamente para a velocidade, tirar o seu medo em relação à ela e ver como podemos usar a velocidade para acelerar a progressão e também evitar lesões a longo prazo.

Em primeiro lugar, quando eu digo velocidade as pessoas pensam imediatamente em “sprints máximos” e, em seguida, lesões. E realmente, se formos tentar empurrar nossos limites usando a velocidade teremos um maior risco de lesão, principalmente quando os “sprints máximos” são colocados em um programa de treinamento. Quando eu digo a velocidade eu não estou falando de “sprints máximos”, eu estou simplesmente falando sobre um trabalho com um ritmo mais rápido. Quando estamos competindo e treinamento para o Ironman, o treinamento de velocidade, na verdade, não vai ser tão rápido visto que a velocidade de prova é relativamente baixa. Então, qualquer ritmo que seja acima de seu ritmo de prova, consideramos como sendo trabalho de velocidade.

Os seres humanos realmente são criaturas de hábito e nossos músculos são parte disso. Se sempre treinarmos apenas uma velocidade vamos ficar bons nessa velocidade e nosso corpo vai estranhar quando tentamos fazer algo diferente, o que pode facilmente levar a lesões. Fazer semanas de treinamento de base com alto volume e ritmos lentos para preparar o corpo para o trabalho mais rápido, na verdade, é contra-intuitivo, tudo o que estará realmente sendo feito é preparar o corpo para realmente não gostar da velocidade! Então, se seguirmos o velho padrão de construção da base durante o inverno e, em seguida, adicionando velocidade nas semanas finais antes do início da temporada de provas vamos entrar em uma situação em que a velocidade “mata” o desempenho devido às lesões.

Eu acho que a melhor forma seria termos elementos de velocidade incluidos em cada semana do planejamento, de modo que o corpo seja obrigado a ir para os padrões de movimentos mais rápidos e os músculos sejam treinados e adaptados para acelerarem, então não estaremos colocando um estresse desconhecido sobre eles de repente, quando a temporada de provas começarem.

Além disso, quando nós treinamos lento nós usamos somente uma pequena porcentagem de fibras musculares dentro de um determinado músculo, se estamos constantemente treinando em uma mesma velocidade vamos continuar a treinar só esta pequena porcentagem de fibras musculares, deixando as outras fibras sem treinamento e despreparadas. Quando estamos competindo, e especialmente em eventos de duração prolongada, tais como Ironman, vamos cansar nossos músculos e se nós só treinamos uma pequena porcentagem de nossas fibras musculares, em seguida, teremos problemas. Através do treinamento com velocidade treinamos um espectro mais completo de nossas fibras musculares e damos ao nosso corpo mais opções de fibras musculares quando os nossas fibras dominantes de resistência estão demasiadamente cansadas para suportar a carga de trabalho.

Vejamos algumas sessões de endurance que podemos fazer durante o período de base, mas que têm um elemento de velocidade incluido que irá nos ajudar no dia da prova.

– Pedal longo com “sprints” curtos

Essa é uma das maneiras de usar a velocidade para treinar mais fibras musculares, adicionando “sprints” curtos no início de um treino longo de resistência. Podemos olhar para isso como acender rapidamente um interruptor de luz. Se nós simplesmente sairmos e pedalarmos fácil, como nosso corpo é preguiçoso, só vai usar uma pequena porcentagem de fibras musculares para executar a tarefa. Ao adicionar um pequeno conjunto de “sprints” ativamos todas as fibras e, depois, quando voltarmos para o trabalho fácil de endurance a carga será partilhada através de mais fibras obtendo, assim, um efeito de treinamento muito mais produtivo. Estou certo de que todos experimentamos isso em algum momento do treinamento quando devido ao terreno. Digamos que você tem algumas colinas curtas e íngremes que exijam um grande esforço para supera-las, você pode ter se sentindo cansado e letárgico antes delas, mas de repente uma vez que você retorna ao terreno plano você tem muito mais poder e energia. Isso acontece por você ter “ligado” mais fibras musculares enquanto transpunha as colinas e agora vai continuar a trabalhar compartilhando a carga de trabalho no plano com mais fibras musculares fazendo você se sentir mais forte e com mais energia.

Portanto, se o seu treino de resistência é de 4 horas, vamos olhar para pedalar 30 minutos fácil e, em seguida, colocar um pequeno conjunto de “sprints” de 10 segundos que já são suficientes para obter mais fibras musculares trabalhando sem provocar qualquer fadiga real. Faça 8 × 10 segundos, todos realmente fortes, permitindo que sua cadência acelere ao máximo e, em seguida, pedale muito fácil por 1 minuto e 50 segundos antes de iniciar o seu próximo sprint. Se você está pedalando em grupo ou com um amigo, você pode adicionar um pouco de diversão para isso, escolha algum ponto próximo e literalmente aposte uma corrida, pois é tudo sobre aceleração inicial para ativar as fibras musculares que queremos!!!

– Eficiência de corrida

Eu também costumo usar bastante trabalho de velocidade na corrida para melhorar a eficiência mecânica. Normalmente com um trabalho ligeiramente acima ritmo de prova, podemos fazer nossos corpos mais eficientes em relação ao gesto motor. Estudos têm mostrado que a eficiência do movimento, é a chave para o sucesso no desempenho de resistência. Vamos olhar para uma sessão de corrida que é focada na eficiência do movimento. Vamos dizer que você está pretendendo correr a 12km por hora na prova para a distância de uma maratona, eu, então, colocaria um conjunto de intervalos curtos em um programa semanal que é baseado em torno de uma velocidade de 13 km / h. Um exemplo seria uma sessão na esteira, de 10 × 400 metros a 13km / h, com 60 segundos fáceis entre as séries. Esta sessão vai sempre parecer relativamente fácil, mas resista à tentação de adicionar velocidade ao longo do tempo pois esta é uma sessão de valor inestimável que irá te trazer grandes benefícios no dia da prova.

Quando se trata de usar o treinamento de velocidade em seu programa, não significa empurrar sempre os limites e corrermos riscos de nos lesionarmos, isso pode ser feito de uma forma controlada para realmente desbloquear alguns grandes avanços na sua aptidão. Faça algo diferente este ano em seu treinamento e você vai se surpreender com o progresso que você pode fazer em relação ao trabalho de base convencional que você vinha fazendo!

Desfrute do seu treinamento.

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Alun Woodward, Coach ironguides

DO CICLISMO PARA A CORRIDA NO IRONMAN

April 30, 2016

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DO CICLISMO PARA A CORRIDA NO IRONMAN

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Chegou a etapa decisiva do Ironman, você está preparado para ela? Difícil ter certeza, mas seguindo algumas diretrizes talvez possamos minimizar essa dúvida e até mesmo nos surpreendermos com o resultado final.

Antes de mais nada, precisamos nos ater ao nosso comportamento durante o ciclismo. Para ilustrar vou citar dois casos:

1º – em 2008 tive um atleta que foi competir no Ironman Western Austrália. Ele estava muito bem treinado e posso dizer que conseguiu atingir o ápice de seu condicionamento para aquela competição. Tínhamos traçado toda a estratégia de prova de forma que nosso objetivo era baixar das 10 horas, mas tínhamos consciência de que para isso, tudo teria que sair perfeito. Mas durante a longa viagem, cerca de 38 horas de voo, ele leu em uma revista especializada em triathlon, uma reportagem sobre a prova que ia fazer. Em um trecho da reportagem sobre o percurso de bike uma frase lhe chamou a atenção: “Prepare-se para os 180 km mais rápidos da sua vida!”. Isso o deixou bastante empolgado e ainda mais confiante de que conseguiria atingir seu objetivo. No dia da prova, ao sair da água dentro do tempo previsto, subiu na bicicleta e deu tudo que tinha em busca do melhor tempo possível naquela modalidade e conseguiu realmente fazer o seu recorde pessoal pedalando para 5:05 hs. O tempo que tínhamos previsto era de 5:15hs. No entanto, sua maratona, que estava prevista 3:35 hs, acabou sendo realizada em 3:56 hs e seu tempo final superou as 10 horas.

2º – em 2009 recebi um e-mail de um atleta interessado em melhorar seu tempo no ano seguinte, mas que não sabia como poderia fazer, já que ele treinou bastante e não via essa possibilidade. Começamos o trabalho por uma longa conversa e detalhando sua prova, me disse que tinha pedalado muito bem, com cerca de 200 rpms de média e fazendo seu melhor tempo nessa disciplina. Resumindo a história, em 2010 ele baixou sua cadência média para 150 rpms, fez um tempo 2 minutos mais rápidos que no ano anterior e ainda melhorou em 9 minutos sua maratona!

Com esses casos, podemos chegar a conclusão de que o ciclismo sempre influenciará a corrida e consequentemente o tempo final de prova. Portanto, você precisa sim ter um pedal sólido, mas não o seu melhor pedal, além disso, pedalar com uma cadência muito alta também vai lhe custar um gasto energético muito grande e uma elevação acentuada de seus batimentos cardíacos que irá sobrecarregá-lo para a etapa seguinte. Lembre-se que você está competindo em um triathlon e o que conta é o tempo total!

Falando especificamente da corrida, vejo que muitos atletas acham que precisam correr uma maratona “pura” ou fazer algum treino de 42 km para se certificarem de que terão condições de realizar esse feito no Ironman. Porém isso não significa muita coisa visto que tanto uma prova de maratona como um treino com a mesma distância não são precedidos por 3.8km de nado e 180km de pedaladas. E isso faz toda a diferença! Além disso, correr 42km requer um tempo de recuperação muito grande, o que acaba por quebrar a consistência do treinamento e atrapalhar o desenvolvimento do atleta rumo ao seu principal objetivo.

Durante a maratona do Ironman Brasil, indico aos atletas que a dividam mentalmente em 3 partes; na 1ª volta, que tem 21 km, faça com intensidade fácil para acostumar seu corpo após o longo ciclismo; na 2ª volta, que tem 10.5 km, encaixe seu ritmo moderado, e na 3ª e última volta, que também tem 10.5 km, se possível aumente o esforço de moderado para forte; talvez isso não signifique aumento no ritmo (velocidade) devido à fadiga, mas fará com que esse ritmo não caia. Outra dica, principalmente para quem está estreando na distância, é caminhar em todos os postos de abastecimento para ter certeza que conseguirá ingerir líquidos e alimentos (gel, cápsulas de sal, gatorade, etc). Tenha atenção à nutrição e hidratação, diminua o ritmo ser for necessário para conseguir digerir o que você come. Opte por comer algo diferente do que ingeriu no ciclismo, para não ficar enjoado e sem vontade de comer, uma boa pedida são os alimentos líquidos, pois são mais práticos e fáceis de ingerir durante a etapa de corrida.

Como falamos no início do artigo, sempre teremos dúvidas em se tratando de Ironman, e essa é a magia da prova! Mas seguindo esse roteiro, com certeza ficaremos mais confiantes para encarar esse grande desafio.

Bons treinos!

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Video: 3 passos para melhorar sua técnica de natação no triathlon

April 28, 2016

Home, Swimming, video

Por Vinícius Santana, treinador ironguides.com.br

A natação é considerada, com frequência, a modalidade mais desafiadora para triatletas iniciantes, especialmente pela técnica envolvida. Enquanto melhorar sua performance no ciclismo é uma questão de pedalar muito, com intensidade e de preferência utilizando marchas pesadas; e melhorar sua corrida é diretamente ligada a sua composição corporal e frequência dos treinos de corrida, a natação requer tanto uma melhora em sua capacidade física, quanto um aprimoramento de sua técnica.

Há dez anos eu prescrevo treinos quase todos os dias para uma equipe de Triathlon. Um erro muito frequente é em relação à posição da cabeça durante o nado. Muitos atletas olham para frente, o que resulta em pernas afundadas, criando mais arrasto e desaceleração. Os passos abaixo irão lhe posicionar de maneira apropriada para corrigir essa parte fundamental de seu nado, pois a posição de sua cabeça e tronco tem um impacto direto na elevação de suas pernas. Confira o vídeo explicativo no fim do artigo.

Passo 1 – Educativo da bolinha de Pingue-Pongue

Posicione uma bolinha de pingue-pongue entre seu queixo e pescoço e evite deixar a bolinha escapar. Isso irá lhe forçar a olhar sempre para baixo. Pare para respirar quando preciso, e repita esse educativo por dez minutos ou até que fique bem natural e fácil.

Passo 2 – tornozelos presos

Nadar com seus tornozelos presos irá criar um maior arrasto e, a não ser que você pressione seu peito em direção ao fundo da piscina, limite o deslize de sua braçada e acelere a frequência de braçada; você terá muita dificuldade em sair do lugar. Faça dez minutos de repetições de 25 ou 50 metros.

Passo 3 – Utilize a nova técnica para sua série principal

Os dois educativos explicados acima irão lhe posicionar de maneira correta, mas é fundamental que você continue a visualizar as mudanças durante a série principal de seu treino, continue olhando para baixo como se estivesse segurando a bolinha entre seu pescoço e queixo, e pressione seu peito em direção ao fundo da piscina.

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Desmistificando o volume de treinos, quanto mais melhor?

April 19, 2016

Home, variados

Tradução por Mundotri.com.br

Por Alun Woodward, ironguides online coach

O volume de treinos é um tópico polêmico em qualquer evento que reúna atletas de endurance, não somente com triatletas. Você poderia pensar que seu nível de sucesso é baseado em quantas horas você pode treinar, no lugar de seu desempenho no dia da prova em si. Mas esse é um pensamento correto?

Como em todos os esportes, tentamos conduzir nossos treinos como os profissionais. Quase todas as entrevistas com atletas que assisti acabam tocando no tema de quanto e como ele está treinando. As respostas são quase sempre extremas. Para os profissionais, trata-se de uma justificativa por serem profissionais, afinal eles afirmam que seu desempenho em provas está ligado a quanto eles treinam.

“Eu acredito que muitos atletas melhorariam seus resultados em competições se diminuíssem o volume semanal e focassem nos treinos essenciais.”

Eu acredito que esse tipo de entrevista precise de um tipo de tempero especial para melhor compreensão. Por exemplo, a Specialized produziu uma séries de vídeos com o dia a dia de treinos de seus melhores atletas. Eles são incríveis para se assistir e entender o que eles estão fazendo, mas todos esses vídeos focam nos dias mais pesados de suas rotinas. Um detalhe no fim do vídeo do medalhista de ouro olímpico Simon Whitfield o mostra brincando com o volume absurdo de treino dos demais atletas e como ele teve que fazer mais do que o que estava acostumado para parecer um atleta de verdade!

Apesar desse tipo de vídeo ser interessante, temos que ter consciência de que nenhum atleta mostrará uma semana fácil de treinos. Quando entrevistado, nenhum atleta lhe contará sobre o que ele fez em uma dia fácil ou em uma semana fácil de treinamento. Eles sempre lhe darão a semana com maior volume, a mais pesada que eles já fizeram, além de inflar os números um pouco para uma “b oa estimativa.”

Então, nós devemos seguir os profissionais? Isso nos levará resultados melhores ou piores?

Nós precisamos analisar os treinos dos profissionais levando em conta o tipo de resultado que eles esperam e, então, levar em conta nossas possibilidades de resultados como atletas amadores. Podemos, por exemplo, treinar para um Ironman e ter só uma prova-chave na temporada, ou, para um amador de performance, dois Ironmans: um de classificação e, então, a prova em Kona.

Por outro lado, um profissional, no sistema atual de classificação do Ironman, precisa de cerca de 3 provas boas de Ironman para se classificar, além da disputa em Kona em si. Eles também precisam de pontos em provas de 70.3 e do dinheiro de competições promocionais para viver.

“É melhor desfilar no café da manhã pós-prova com sua vaga para Kona do que contar vantagem do seu volume de treinos!”

Assim, a grande questão que deve ser considerada não é o volume, mas a recuperação. Um profissional precisa se recuperar rapidamente após uma prova para competir novamente no fim de semana seguinte, enquanto um amador de alta performance costuma ter de 6 a 12 semanas de intervalo entre provas importantes. Essa habilidade de recuperação dos profissionais advém de um nível de condicionamento superior, derivado do volume treinos. Não é sempre que o volume lhe dá velocidade, ele normalmente fornece condicionamento e taxas de recuperação mais rápidas.
Para um amador pensando em se classificar para Kona ou atrás de seu recorde pessoal, competir em seu máximo de velocidade é a chave, não se recuperar rapidamente após a prova!

Uma semana de treinamento será composta de forma semelhante entre um profissional e um amador que queira melhorar seu desempenho:

– Um treino longo de natação, de bike e de corrida;
– Um treino de transição bike mais corrida;
– Treinamentos específicos conforme o tipo de competição.

Um vez que esses treinos essenciais formam o esqueleto de um programa de treinamento, treinos fáceis podem ser encaixados para aumentar o volume. Esses treinos, no entanto, não devem impactar a qualidade dos treinos mais importantes. Em minha opinião, essa é a principal diferença entre um profissional e um age grouper, ou amador: como o amador ainda tem uma carga de trabalho de 40 a 50 horas semanais, será difícil adicionais treinos fáceis para aumentar o volume além dos treinos essenciais, com grandes chances desses treinos impactarem a qualidade do treinamento.

Um profissional, que pode dormir durante o dia entre as sessões de treino, fazer massagem diariamente e se recuperar no lugar de trabalhar, tem condições adicionar mais volume de treinamento em sua rotina sem comprometer os treinos fundamentais para sua performance.

Vejamos o volume típico em uma planilha de treinos para um amador focado:

– Longo de bike: 5 horas;
– Longo de corrida: 2 horas;
– Longo de natação: 1,5 horas;
– Treino de transição: 3 horas;
– 1 hora de treino de velocidade em cada modalidade.

Uma planilha como essa já totaliza 14,5 horas de treino, o que, em minha visão, já pode gerar grandes performances em provas de Ironman, além de vagas para Kona.

Muitos triatletas amadores treinam muito mais do que isso, mas não significa que estejam melhorando sua performance. Eu acredito que muitos atletas melhorariam seus resultados em competições se diminuíssem o volume semanal e focassem nos treinos essenciais.

Temos que nos lembrar de que, no fim, o que importa é a performance em prova, é ela quem define o tipo de atleta que somos, não o volume de treinos. É melhor desfilar no café da manhã pós-prova com sua vaga para Kona do que contar vantagem do seu volume de treinos!

Tente competir como os profissionais, não copiá-los no treinamento.

Bons treinos,

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Alun Woodward, Coach ironguides

Como encarar a maratona no Ironman

April 19, 2016

Home, IMB, IMF

Ufa…, agora só falta a corrida! Parece estranho ouvir alguém falar assim quando se trata de um Ironman, pois a corrida compreende a 42,195 metros. Mas é exatamente esse o pensamento que devemos ter após tudo que já fizemos em um dia como esse.

A maratona de um Ironman, não é uma corrida rápida. Para termos uma noção, um bom triatleta, corre a parte da maratona em torno de 3 horas. Para os bons corredores, essa não é uma marca expressiva, visto que terminam essa distância em torno de 2 horas e 15 minutos. Portanto o mais importante numa maratona de Ironman é a consistência e a solidez de sua corrida.

Algumas estratégias podem ser traçadas como, por exemplo: no Ironman Brasil a maratona é dividida em três voltas, então, divida mentalmente em 3 partes; na 1ª volta que tem 21km faça com intensidade fácil para acostumar seu corpo após o longo ciclismo, na 2ª volta que tem 10.5km encaixe seu ritmo moderado e na 3ª e última volta que também tem 10.5km, se possível aumente o esforço de moderado para forte, mesmo que isso não signifique aumento no ritmo (velocidade) devido à fadiga.

Uma ótima opção, principalmente para quem está estreando na distância é caminhar em todos os postos de abastecimento para ter certeza que conseguirá ingerir líquidos e alimentos (gel, cápsulas de sal, gatorade, etc). Tenha atenção à nutrição e hidratação, diminua o ritmo ser for necessário para conseguir digerir o que come. Opte por comer algo diferente do que comeu no ciclismo, para não ficar enjoado e sem vontade de comer. Alimentos líquidos são mais práticos e fáceis de ingerir durante a etapa de corrida.

Procure sair da transição devagar, porém com um alto ritmo de passadas, pois suas pernas estarão cansadas e isso diminuirá o tamanho de cada passo o que ajudará a minimizar a atuação das musculaturas que foram muito solicitados durante o ciclismo. Tente correr “suavemente” para minimizar o impacto. É importante estar focado na sua estratégia e no seu objetivo, para isso, sugiro que conte seus passos frequentemente para manter a concentração na corrida.

Faça a prova com o mesmo par de tênis que usou nos seus treinos longos e também não use meias novas, você vai precisar de conforto e tem que estar habituado com tudo que irá utilizar nesse dia. Deixe um agasalho ou um “manguito” em seu special needs, pois no fim da tarde e à noite normalmente faz frio.

Evite as palavras: não, difícil, dor, “travei”, “quebrei”, etc. Tenha pensamentos positivos! Lembre sempre de tudo que passou para chegar até ali e de como ficará satisfeito e feliz ao final festejando com seus amigos e familiares. Visualize-se correndo sobre o tapete azul, cruzando a linha de chegada e realizando o sonho de ser um IRONMAN FINISHER!

Boa prova!!!
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio
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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Como encarar o polimento para o Ironman

April 12, 2016

DNR, Home, IMB

Intro

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Faltam seis semanas para Ironman Brasil Florianópolis e conforme a prova se aproxima, o polimento, para estar em melhores condições para competir, é um tema que está na cabeça de todos os atletas. Como devemos proceder nos últimos dias antes da prova? Qual a melhor estratégia a adotar? A ironguides mais uma vez quebra os paradigmas das abordagens tradicionais do treinamento e trás uma maneira diferente de enxergar o “taper” de provas longas…

Para esse tipo de prova devemos manter treinamento pleno até bem próximo da corrida, essencialmente devemos tratar o evento como um “treino de luxo”, com diversos outros atletas, aid stations e a torcida de familiares e amigos. Isso alivia um pouco o peso da responsabilidade, principalmente para atletas estreantes na distância ou ainda pouco experientes.

Dentro de um programa de treinamento, os atletas estão sempre com certo nível de fadiga. Esta fadiga é uma “apólice de seguro” contra treinar forte demais e ultrapassar os limites permitindo um treinamento consistente. Você não consegue ir além dos limites, pois o corpo está cansado demais para fazê-lo e por isso é importante manter seu volume de treinos completos até cerca de dez dias antes da prova.

Nos últimos cinco dias antes desse período, a idéia é permitir algum descanso para o corpo sem eliminar toda a fadiga do processo de treino impedindo seu organismo de mudar seu estado hormonal para uma recuperação profunda. Com isso, você nunca vai estar totalmente forte, mas você vai se surpreender com o que você pode fazer mesmo com um pouco de fadiga.

Você verá o quão duro pode treinar e que apesar de perder cerca de 5% da sua performance máxima, esta abordagem gera uma dificuldade que serve como uma grande lição para o dia da prova.

Entrando nos últimos dez dias que antecedem a corrida devemos primeiro diminuir a intensidade de cada treino, de cada série. Se reduzirmos primeiramente o volume provavelmente perderemos algum condicionamento específico. Lembre que como estamos falando de provas longas, no grande dia, precisamos estar resistentes e não rápidos, portanto o volume é a última coisa em que devemos mexer para que o corpo comece a entrar numa recuperação profunda. Idealmente usaria três dias ainda com volume completo, mas pouca intensidade e nos últimos sete dias reduziria o volume de forma gradativa, cerca de metade do volume até a quinta feira antes da prova.

O que fazer nos dias anteriores ao Ironman

Quinta-feira: 3 dias antes da corrida

Este seria um dia de folga, normalmente o dia da viagem. Mas eu prefiro que seja um dia de recuperação ativa com apenas uma sessão de treino, que preferencialmente seja nadar ou andar de bicicleta. A sessão deve ser de no máximo quarenta minutos e com intensidade fácil. Ouça o seu corpo e apenas desfrute do seu treinamento. Eu, pessoalmente, adoro escolher uma rota que eu sei que eu faço em torno de 30 minutos e não levo relógio, gosto de me sentir livre e perceber o meu corpo. Outra opção é selecionar uma sequência de músicas para embalar uma pedalada suave no rolo. Uma natação, bem solta, também funciona muito bem aqui.

Sexta-feira: 2 dias antes da corrida

Este é um dia que você deve treinar bem relaxado em função da viagem do dia anterior. Isto mantém seu metabolismo ativo, sem deixá-lo cansado. Neste dia normalmente prefiro fazer um ciclismo mais longo (entre 40 e 60 minutos) pela manhã e uma natação curta no meio do dia. No ciclismo, procuro fazer algumas acelerações de dez segundos para ativar todas as fibras musculares e garantir que meu corpo vai ser estimulado a secretar o hormônio do crescimento para acelerar minha recuperação. Já na natação, gosto de fazer cerca de 20 minutos com cinco minutos de intensidade moderada, que podem ser divididos em intervalos para minimizar a fadiga.

Sábado: 1 dia antes da corrida

Este é um dia de treinos de curta duração, onde idealmente estimulamos vários sistemas, fazendo algum trabalho de força, um pouco de velocidade e também trabalho tolerância. É sempre bom fazer um pouco de cada esporte. Na natação eu sugiro uns quinze minutos com alguns tiros de 20 segundos para estimular sua velocidade. Já no ciclismo, gosto de cerca de 30 minutos com algumas séries curtas usando o big gear (relação de marcha mais pesada) para estimular um trabalho de força e alguns intervalos (entre 3 e 5 minutos) em intensidade moderada para estimular a tolerância ao lactato. Na corrida, eu goste de fazer apenas um trote leve de uns 15 minutos no final do dia, antes do jantar.

Dia de prova

Um bom aquecimento é essencial. Isso não precisa ser rápido, mas, assim como no treinamento, às vezes precisamos de 20-30 minutos para o corpo acordar. Sugiro chegar cedo ao local da largada e fazer uma corrida leve com algumas acelerações curtas. Caso o clima esteja favorável, vale uma caída no mar para soltar um pouco os braços. Você deve estar preparado para não se sentir bem no início da prova, devido à adrenalina e ansiedade, mas basta se manter positivo que seu corpo vai dar a resposta. É como um motor à diesel, demora pra aquecer, mas o rendimento é garantido!

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