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Equipamentos para Iniciantes: Entendendo o Túnel de Vento e o impacto que NÃO deve ter em suas escolhas
– Por Vinícius Santana
O Triathlon atrai um perfil psicológico extremamente competitivo, seja com objetivos pessoais, como melhorar seus próprios tempos ou completar provas de longa distância ou também com objetivos de vitórias, pódiums, classificações para mundiais. E a indústria do esporte sabe desse perfil, direcionando a maior parte de seu marketing com o propósito de oferecer melhor performance a seus usuários. Para convencer você, o atleta amador a comprar os produtos, existem duas maneiras tradicionais:
1) Patrocínio de atletas de alta performance O patrocínio de atletas de performance agrega credibilidade aos equipamentos, afinal “Se o campeão da prova X usa, deve ser bom”. Porém vale esclarecer que esses atletas vivem uma realidade muito diferente do atleta amador e iniciante. Possuem anos de experiência o que lhe dãomais técnica, melhor condicionamento físico, e até mesmo o fato que terminam a prova em um menor tempo.
É difícil comparar por exemplo a posição ideal em uma bicicleta de contra-relógio de um atleta amador, talvez um pouco fora do peso, que trabalhe sentado por 8 horas ao dia, com a posição de um triatleta profissional de 25 anos. Lembre-se que a grande maioria dos equipamentos de “performance” tem o atleta profissional em mente. Portanto cuidado com a ilusão que de “Se serve para fulano X, serve para mim”.
2) Criação de produtos baseados em testes no Túnel de Vento De uma maneira bem simples e resumida, o Túnel de Vento é uma ferramenta que lhe permite mensurar a aerodinâmica de diversos itens. O maior problema de testes feitos no túnel de vento, é que os números resultantes são gerados com o ciclista a 50km/h, mas quem realmente roda nessa velocidade?
Lembrando que resistência do vento é algo exponencial, ou seja, a diferença que qualquer equipamento faz a 50km/h, é muito menor do que a 40km/h, e ainda menor a 30km/h. A posição do ciclista no túnel de vento é uma outra situação que não é real no dia da prova pois nos testes ela é praticamente (ou totalmente) estática. Ficar em uma posição agressiva por alguns segundos durante os testes é fácil, mas e sustentá-la por horas?
No dia da prova você move sua cabeça para observar outros atletas, bebe água, pedala fora do selim, alonga as costas, entre outras mudanças de posição. E por último, o Túnel de Vento tem condições climáticas e geográficas que são estáveis, o contrário da realidade de uma competição. E no caso de descidas técnicas e perigosas, chuvas e ventos, como fica? Baseado nesses princípios, com frequencia vemos atletas iniciantes fazendo escolha de equipamentos que para o nível deles não é apropriado. O mais frequentes estão mencionados abaixo:
Rodas Nossa recomendação: Mantenha sua roda de treinos! Se orçamento não for um problema, compre rodas de qualidade, leves, e as mantenha sempre com o cubo revisados e pneus novos.
O padrão: As rodas aerodinâmicas de carbono são quase que material obrgatório entre os atletas de elite. Seja fechada ou semi-fechada, geralmente com pneus tubulares, o que também prometem melhor performance. Para um atleta iniciante, as rodas de carbono tem alguns problemas que podem piorar sua performance, são eles:
Confiança: O Perfil de carbono faz com que os freios não funcione tão bem como nas rodas de alumínio.
Pneu Furado: Quem já trocou um pneu tubular sabe o quão difícil pode ser na prática, principalmente no meio de uma prova, com mão suadas. Inclusive em 2005 o atual campeão mundial de Ironman Normann Stadler não conseguir trocar um pneu sozinho, e precisou esperar pela equipe de apoio. Isso vindo de um atleta com ínumeros anos de experiência. As tradicionais rodas de treinos lhe darão oportunidades para praticar esta troca, e você sabe que se por acaso tiver um furo durante a prova, não será um problema.
Aerobars (Guidon de Contra-Relógio)
Nossa recomendação: Guidon Tradicional de Ciclismo inclusive com STI, com um aerobar estilo “clip on” é uma excelente opção. Primeiro pelo guidon lhe dar mais estabilidade que os tradicionais aerobars, e segundo que você tem o STI, marchas e freios com alta qualidade e precisão, em uma posição estável e segura.
O padrão: Quanto mais rápido no Túnvel de vento melhor! O problema é que para atingir esse objetivo os novos modelos não consideram conforto e até mesmo segurança como é no caso da área de apoio nas manetes de freio. Confiança é novamente o maior obstáculo. Se chover então você não tem qualquer tipo de suporte e as mãos podemos escorregar facilmente. Para um atleta com experiência limitada, isso gera insegurança, e consequentemente menos velocidade. Conclusão, equipamentos básicos (e mais baratos), e com frequencia resultam em uma melhor performance para atletas iniciantes! Cuidado em suas escolhas e tenha certeza que seu próprio equipamento seja apropriado para seu nível de performance e objetivos. Bons treinos.
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Vinicius Santana, Coach ironguides
Não acredito em treinos milagrosos ou secretos, a evolução no triathlon é o resultado de anos de treinos consistentes. Não existe fórmula mágica, apenas trabalho duro.
Porém, treinar de maneira eficiente tem um impacto em sua evolução no esporte, pode ser a diferença entre se tornar um atleta bom ou se tornar um atleta excelente. É nesse ponto que um programa de treinamento e um treinador irá ter um impacto.
No vídeo abaixo, apresento um treino simples, porém altamente eficiente para melhora do ciclismo no triathlon. Ele também irá ajudar a equilibrar os hormônios que são afetados de forma positiva ou negativa pela sua planilha.
Em 2003 ainda como atleta amador, li um artigo Marc Becker, então Head Coach da ironguides que introduzia esse treino e o chamava de “treino do Craig Walton” em referencia ao um dos melhores ciclistas que o triathlon já viu.
Como atleta profissional de 2004 a 2007, treinei com o renomado treinador Brett Sutton e esse treino estava em praticamente todas planilhas, inclusive no programa do training camp que participei na Tailandia em 2007 na preparação para a primeira vitória de Chrissie Wellington no mundial de Ironman em Kona, e Nicola Spirig quem veio a vencer as olimpíadas de Londres.
Já como treinador, participei de um congresso onde Sheila Taormina, campeã mundial de triathlon distância olímpica em 2004 também o considerou como parte fundamental de sua preparação no ciclismo.
Vamos ao vídeo. Bons treinos,
Vinícius Santana
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Vinicius Santana, Coach ironguides
Bike de Estrada VS Bike de triathlon – De quantas bicicletas você precisa? Por Vinícius Santana – vinnie@ironguides.net
Bicicletas! São disparadas o equipamento mais atrativo em nosso esporte. Um triatleta pode criar desculpas válidas para ter até inúmeros tipos diferentes, seja a Mountain Bike para relaxar nos dias de trilha ou competir em XTerras, a bike de ciclismo para os treinos de subida ou período de base (tópico discutido nesse artigo!), uma bike mais simples para locomoção na cidade, isso não considerando bikes para Downhill, BMX ou a cruise para o final de semana!
Porém, vamos deixar de lado neste artigo, o lado emocional de se ter tantas diferentes bicicletas, mantendo apenas a funcionalidade de cada tipo e discutindo a fundo uma situação que acontece bastante com alguns triatletas que fazem seus treinos de “base” em bicicletas específicas de ciclismo (as roadbikes) e mudam para a bicicleta de triathlon (tribike) algumas semanas antes das provas.
Essa idéia veio inicialmente de ciclistas profissionais, que eventualmente fazem provas de CRI (Contra-Relógio Individual) como parte das mais famosas provas de estrada do mundo, ou que até mesmo ficam um período treinando especificamente para os CRI em competições específicas (campeonatos estaduais, nacionais, mundiais de CRI, etc). O que não podemos esquecer é que esses atletas passam mais de vinte horas por semana em cima de suas bicicletas, portanto eles têm tempo suficiente para adaptar a diferente posição na bicicleta de CRI, e, além disso, esse tipo de prova não é o objetivo principal desses atletas. Agora, já a realidade no atleta Amador em geral, aquele que tem um emprego, família, e horas limitadas para treinos, por quais os motivos que você deve usar apenas uma bicicleta?(na maioria dos casos a tribike)
1) Fortalecimento da Musculatura estabilizadora: Considerando que a posição da bicicleta de CRI é mais agressiva do que a bicicleta de Estrada, devido à necessidade do atleta precisar se “deitar” no clip, o atleta quer ter certeza que ele terá estrutura física para sustentar aquela posição por todo o percurso de ciclismo do triathlon sem dores ou desconfortos. É fácil perceber o atleta com uma fraca musculatura estabilizadora nos quilômetros finais da prova de ciclismo de um ironman, por exemplo, quando ele é forçado a pedalar fora do clip para aliviar a dor. Geralmente, os problemas musculares acontecem na região lombar, no pescoço ou ombros, portanto pedalando na mesma bicicleta com a mesma posição durante toda a temporada, é uma boa oportunidade para aos poucos fortalecer a musculatura que sustenta sua posição de prova. Além de não ter problemas com dores, o atleta que passa o maior tempo possível no clip, também tem ganhos em termos aerodinâmicos, afinal, gastamos tanto com equipamentos que supostamente melhoram nosso tempo em segundos, que não faz sentido se você for forçado a pedalar fora do clipe ou precisar ficar em pé e alongar as costas para aliviar a dor.
2) Força específica: Primeiro, caso você tenha duas bike, você já verificou aspectos técnicos como o tamanho do pedevela ou relação de marchas de ambas bicicletas para saber se são iguais? Pense no que pode acontecer se você treina em uma bicicleta que tenha pedevela tamanho 170mm (padrão nas bikes de estrada) e então você muda para uma bicicleta com pedevela tamanho 1150 (padrão nas bikes de CRI) dias antes de uma prova. Suas pernas estarão acostumadas a trabalharem com certa amplitude de movimentos e a ativarem certas fibras musculares, essas habilidades motoras demoram meses para serem adquiridas e você não quer mudar isso a apenas alguns dias antes de suas principais provas da temporada. A geometria (angulações) também tem uma enorme influência na maneira que suas pernas trabalham. Se você estiver pedalando em uma angulação mais “conservadora” ou seja, posicionado mais atrás da bicicleta, na altura da roda traseira e com a ponta do banco alguns centímetros atrás da linha do movimento central, você vai utilizar musculaturas totalmente diferentes do que aquelas usadas na posição mais agressiva das bicicletas de Contra-Relógio, onde você fica distribuído de forma mais equilibrada entre as duas rodas, com a ponta do banco em cima da linha do movimento central, essa diferença é grande em termos de força muscular e você ao terá tempo de desenvolver sua força na posição específica de prova.
3) Controle: As bicicletas de Estrada são famosas por serem mais confortáveis e possuírem melhor performance em percursos técnicos (com muitas curvas, descidas, etc), isso ocorre pelo fato do centro de gravidade deste tipo de bicicleta está posicionado em cima da roda traseira, portanto menos pressão é colocada sobre a roda dianteira, deixando a bicicleta menos agressiva. Já tribike, o peso é distribuído de forma uniforme, portanto a pressão na roda dianteira sendo maior, dificulta o controle da bicicleta em situações de alta velocidade. Mas caso você nunca vai ter controle de sua tribike em descidas ou curvas, se você não se expor e treinar nessas situações. Só como exemplo, lembro que quando ainda era um triatleta profissional e fui morar com a equipe TeamTBB, dividia a casa com o Reinaldo Colucci, ele estava vindo de uma temporada de provas da ITU (com vácuo), porém usou sua bike de CRI em todas provas, pois foi a bike em que ficou treinando antes da temporada. Portanto na próxima vez que alguém comentar que você tem bicicletas demais, que está ocupando muito espaço na casa, ou se você estiver precisando pagar umas contas, não pense duas vezes, dê fim em sua bike de estrada e use a tribike para todas as sessões de treinamento.
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Vinicius Santana, Coach ironguides
O TREINO QUE TODO TRIATLETA DEVE FAZER
Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio
Quando iniciei no triathlon, a única modalidade que tinha tido um contato maior era exatamente o ciclismo e certamente isso faz com que esse seja um ponto a meu favor durante as provas. Mas mesmo que você não tenha um histórico de grande contato com a bicicleta desde muito novo, é possível desenvolver sua confiança sobre a “magrela” para fazer dela uma arma em busca de suas melhores marcas.
Logicamente muitos aspectos são importantes para termos um bom ciclismo no triathlon. Sua potência aeróbia máxima, expressada por seu VO2max, que é, em grande parte determinado por sua genética, pode ser melhorada com o treinamento ao longo do tempo. Além disso, sua resistência é outro ponto a ser considerado, já que nas provas de triathlon o ciclismo sempre um tempo de duração percentualmente maior que as outras modalidades.
Mas para desenvolver essas duas valências uma outra não pode ser deixada de lado. Estamos falando da força específica para o ciclismo. Podemos sim melhorar nosso nível de força usando aparelhos de musculação, séries de pliometria ou até alguns exercícios funcionais. Porém nada é mais específico para um triatleta do que buscar o aumento de força no ciclismo em cima de sua bicicleta. E é aí que entra o treino ao qual o título dessa matéria se refere: o treino de “Big Gear” ou de marcha pesada. Na verdade o termo “Big Gear” procura fazer menção a relação de marchas mais pesada possível em sua bicicleta. O objetivo desse tipo de treino é recrutar mais fibras musculares e dar a seus músculos uma capacidade extra de gerar força enquanto empurra os pedais.
Para desenvolver sua força específica no ciclismo, a melhor maneira de fazer isso é trabalhando com uma relação de marchas bem pesada e uma cadência baixa entre 45 e 60rpm. Sugiro então algumas opções: incluir em seu treino longo de duas a três subidas que durem cerca de dez minutos onde você consiga manter a cadência proposta dentro de uma intensidade de moderada para forte, na ironguides gostamos de usar a expressão “confortavelmente desconfortável” para descrever como você deve se sentir durante esses estímulos. Outra opção que utilizamos como um treino padrão do “Método” é pedalando no rolo, após um bom aquecimento de cerca de vinte minutos, fazer dez a vinte séries de um minuto com o máximo de intensidade possível, sempre respeitando a cadência proposta, usando um minuto de intervalo para descanso. Essa série pode ser reproduzida na rua usando uma subida íngreme, mas também funciona bem com sprints mais curtos de trinta segundos em terreno plano. Um outro treino muito usado por nós é um time-trial entre dez e trinta minutos no final do treino longo da semana. Não esqueça que todos esses treinos propostos acima devem ser feitos usando a relação mais pesada possível e uma cadência muito baixa. Mas lembre-se de inserir essas séries de forma gradual, pois o trabalho de força coloca uma carga muito grande nas articulações, principalmente nos joelhos.
Experimente incluir os treinos de “Big Gear” em seu planejamento, pedale mais forte e mais rápido do que já fez até hoje com as marchas pesadas e verá os resultados, contando que esteja atento à arte de equilibrar o treinamento e a recuperação!
Bons treinos
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Rodrigo Tosta, Coach ironguides
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Semana de carnaval chegando. Culturalmente, é quase uma semana de festa, comilança e bebedeira. Mas por estarmos em um portal de triathlon, talvez seja uma oportunidade de planejar algo diferente sem ser muito criticado por isso. Afinal, o típico triatleta que menciona aos amigos que vai treinar e dormir cedo no carnaval recebe todos os tipos de comentários negativos, como “doido”, “alienado”, e por aí vai!
Mas até que ponto isso é verdade? É importante treinar no Carnaval, ou vale dar aquela desligada do triathlon e curtir a folia? É uma questão de objetivos.
Atletas mais experientes, ou que estejam treinando para um Ironman neste primeiro semestre, provavelmente irão manter uma rotina regular de treinos. Existem até os mais dedicados que aproveitam os dias de folga no trabalho, vão para um local que não tenha confusão para fazerem um “training camp”.
Esses atletas são os que chamamos de “performance”. Caso você tenha objetivos mais ousados no esporte, como subir no pódio em sua categoria, terminar um Ironman em um tempo forte, ou conquistar uma vaga para Kona, pode saber que terá diversos concorrentes treinando no carnaval, e que no dia da prova esse tipo de atitude, voltada para os detalhes, aparece nos resultados.
É importante treinar no Carnaval, ou vale dar aquela desligada do triathlon e curtir a folia? É uma questão de objetivos.
Já o atleta “lifestyle”, é aquele que tem no triathlon um hobby saudável para um equilíbrio em sua vida profissional e pessoal. Nesse caso alguns dias de folia é saudável e já foi programado. Claro que mesmo curtindo a folia, é normal que pelo fato de ser um atleta, estar envolvido com o esporte e ter hábitos saudáveis, naturalmente até poderá encaixar um treino curto e leve entre as festas, seja para aquela sensação de dever cumprido, seja para curar a ressaca!
O fundamental é entender a importância do esporte em sua vida e como usá-lo para desfrutar ainda melhor da sua existência. Se escolher treinar no carnaval e ao mesmo tempo curtir a folia, não se incomode com os amigos triatletas que escolheram ficar só nos treinos.
Aproveite o Carnaval, seja festejando, treinando, ou um pouco dos dois!
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Vinicius Santana, Coach ironguides
6 Dicas para competir bem na pré-temporada – Por Vinícius Santana, ironguides.com.br
Com o triathlon cada vez mais popular, é normal e esperado mais opções de provas para os atletas durante todo o ano inclusive bem cedo no calendário, a pré-temporada. Após um descanso ativo ou passivo na época de festas do final do ano, os atletas se encontram em uma situação única, pois querem aproveitar a oportunidade de participar de eventos interessantes cedo no ano, mas não se sentem fisicamente treinados para competir.
Uma combinação de fatores irão lhe ajudar a lidar com essa situação de uma forma mais natural e positiva.
Todos estão na mesma situação
Até mesmo atletas profissionais tem um descanso anual de algumas semanas com treinos bem casuais ou até mesmo sem qualquer atividade física, são exceções os atletas que competem forte, cedo na temporada, e mesmo assim quando isso ocorre, esses atletas irão definitivamente precisar descansar em alguma parte do ano e irão perder performance no final do ano.
Portanto saiba que assim como você, seus competidores provavelmente também não treinaram tanto no final do ano e relaxaram na dieta.
Não se preocupe com performance nos treinos
Entenda também que você não precisa bater seus recordes em todos os eventos e treinos que participa, e que com frequencia, atletas tendem a comprar seus treinos atuais com os melhores treinos do passado, por exemplo, digamos que você faça um tipo de treino quase que durante todo o ano, seja um contra-relógio no ciclismo para levantar zonas de treinamento, digamos 20 ou 30min ou 10-20km, se você irã competir em breve e seu tempo foi 10% pior do que sua melhor marca do final do ano passado, isso pode prejudicar sua confiança, mas o que você não deve se lembrar são dos outros treinos do ano passado que não foram tão forte assim, talvez apenas 3-5% mais rápido do que sua forma física atual, portanto lembre-se disso também.
Sua prioridade nessa fase dos treinos é manter uma boa consistencia e isso significa treinar cansado, o que dificulta ainda mais uma boa performance e velocidade nos treinos mas é a maneira mais eficiente de entrar em forma para a temporada de provas
Benefícios: Ganhe ritmo, motivação e experiência
Se inscrever para um evento é uma maneira muito eficaz de aumentar sua motivação e disciplina em seus treinos, além disso, competir cedo na temporada irá lhe dar um feedback de como estão indo seus treinos e possíveis indicadores para que você trabalhe nesta nova temporada.
Experiência em provas é algo que também nunca é demais, quanto mais provas você fizer, melhor irá competir em suas provas prioritárias mais tarde no ano
Dia da competição: Experimente estratégias de prova
Com expectativas relativamente baixas para provas que não são prioritárias, você tem duas opções em relação ao dia da prova.
Caso queira apenas pegar ritmo de prova e utilizar o evento como um treino de qualidade, procure fazer uma prova progressiva em cada modalidade, saia em um ritmo bem conservador e a medida que se sentir bem e confiante, acelere. Isso irá lhe proteger de uma possível ´quebra´ ou caso isso aconteça, será somente ao final da prova e com uma intensidade controlável.
Outra opção é usar a prova para arriscar estratégias diferentes ou até mesmo se divertir um pouco, sabendo que você está arriscando a pagar um preço alto, por exemplo, que tal arriscar um pouco mais na modalidade que não é seu ponto forte? Um atleta tipicamente forte na corrida, deve sempre usar isso como estratégia no dia da prova, porém em um evento com poucas expectativas, porque não apertar o ritmo mais que o usual no ciclismo e na natação e ver o resultado? Além de um treino forte pode ser também um bom e agradáveç aprendizado
Agende provas que irão lhe desenvolver até sua prova prioritária ou como atleta
Procure fazer uma periodização inversa, ou seja, caso sua prova alvo no meio do ano é um evento longo de Ironman ou Meio Ironman, faça provas curtas no início do ano, isso lhe dará força e velocidade suficiente para que então você so se concentre nos treinos longos e específicos mais tarde no ano.
Já se sua prova alvo for provas curtas, de short ou olímpico, fazer uma prova mais longa no início do ano também lhe dará diversos benefícios, além de uma boa base de endurance, você aprenderá sobre nutrição e pacing.
Lembre-se que periodização significa desenvolver sua forma física geral e então específica, e não necessariamente ‘base’ será somente de treinos longos e lentos, no caso de um atleta de provas longas deve ser exatamente o contrário.
Experimente outras estratégias mentais pré-prova
Outra dica que com frequencia surpreende os atletas com excelentes resultados é em relação a sua atitude mental antes de uma competição, é normal que você leve com muita seriedade e relativo “estresse” suas provas prioritárias do ano, e nunca conseguiu competir em um estado relaxado, procure fazer isso nas provas da pré-temporada, entre sem qualquer expectativa a não ser se divertir, procure até mesmo não usar relógios, GPS, frequencímetros ou medidores de potência. Você pode se surpreender tanto com um bom resultado no evento, além de quão comfortável você irá se sentir antes e durante as competições.
Bons treinos e bom início de temporada.
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Quando falamos em preparação para provas de qualquer esporte, sabemos que manipular as variáveis de volume e intensidade é muito importante na busca de um bom desenvolvimento da aptidão física. Uma boa metáfora para a evolução no treinamento é que precisamos cavar um buraco durante as sessões, mas precisamos tapar esse buraco e fazer uma pequena colina sobre ele antes de realizar o próximo treino. Desta forma, partiremos sempre de um patamar superior. Caso isso não aconteça, estaremos cavando cada vez mais fundo dentro do mesmo buraco, o que, inevitavelmente nos levará ao que chamamos de “overtraining” (excesso de treinamento com baixa produtividade e efeitos colaterais indesejáveis).
Triatletas em geral são muito disciplinados e seguem com bastante rigor seus programas de treino, mas muitas vezes deixam de lado a questão de “tapar o buraco e fazer uma pequena colina sobre ele”. Essa expressão exemplifica o tempo que seu corpo precisa para se refazer dos estímulos recebidos durante as sessões de treinamento, criar as adaptações e se fortalecer. Isso só acontece durante o descanso! Nós não ficamos fortes durante os treinos, nós ficamos fortes após os treinos, quando fazemos uma boa recuperação.
Hoje a indústria nos bombardeia com promessas de rápida recuperação através de vários produtos, desde bebidas esportivas, passando por roupas de compressão até botas pneumáticas; e não estou dizendo que esse produtos não possam realmente ajudar, mas devemos concordar que se algum produto fosse, de fato, recuperar-nos dos treinos mais longos e/ou intensos, todos nós estaríamos evoluindo constantemente e livres de lesões, o que não é uma realidade.
Existem diversas formas de fazermos uma recuperação efetiva para garantir a consistência do treinamento e consequente evolução e vamos falar um pouco sobre elas a seguir:
Sempre que você for obrigado a ficar alguns dias sem treinar ou simplesmente quiser tirar uns dias de folga use as seguintes regras para retomar seu treinamento:
* Adicione um pouco de volume no início de seu treino para “religar” seu corpo antes de qualquer tipo de intensidade. Você não deve voltar a treinar muito forte logo após um período de inatividade. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.
Agora, você tem muitas as ferramentas para potencializar sua recuperação e evoluir nos treinos, mas só vai dar certo se você entender que descanso também é treino!
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