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Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio
Quando iniciei no Triathlon, a única modalidade na qual possuía um contato maior era, exatamente, o ciclismo. Certamente, isso faz com que esse seja um ponto a meu favor durante as provas. Mas, mesmo que você não tenha um histórico de grande contato com a bicicleta desde muito novo, é possível desenvolver sua confiança sobre a “magrela” para fazer dela uma arma em busca de suas melhores marcas.
Logicamente, muitos aspectos são importantes para termos um bom ciclismo no Triathlon. Sua potência aeróbia máxima, expressada por seu VO2max, que é, em grande parte, determinado por sua genética, pode ser melhorada com o treinamento ao longo do tempo. Além disso, sua resistência é outro ponto a ser considerado, já que, nas provas de Triathlon, o ciclismo sempre representa um tempo de duração percentualmente maior do que as outras modalidades.
Para desenvolver essas duas valências, não se pode escolher uma em detrimento da outra. Assim, estamos falando de trabalhar a força específica para o ciclismo. Podemos, sim, melhorar nosso nível de força usando aparelhos de musculação, séries de pliometria ou até alguns exercícios funcionais. Porém, nada é mais específico para um triatleta do que buscar o aumento de força no ciclismo em cima de sua bicicleta.
É aí que entra o treino ao qual o título desta matéria se refere: o treino de “Big Gear” ou de marcha pesada. Na verdade o termo “Big Gear” faz menção a relação de marchas mais pesada possível em sua bicicleta. O objetivo desse tipo de treino é recrutar mais fibras musculares e dar a seus músculos uma capacidade extra de gerar força enquanto empurra os pedais.
Para desenvolver sua força específica no ciclismo, a melhor maneira de fazer isso é trabalhando com uma relação de marchas bem pesada e uma cadência baixa, entre 45 e 60rpm (rotações por minuto). Sugiro algumas opções:
1) Incluir em seu treino longo de duas a três subidas que durem cerca de dez minutos, onde você consiga manter a cadência proposta dentro de uma intensidade de moderada para forte. Na ironguides, gostamos de usar a expressão “confortavelmente desconfortável” para descrever como você deve se sentir durante esses estímulos;
2) Outra opção que utilizamos como um treino padrão é pedalar no rolo. Após um bom aquecimento de cerca de vinte minutos, fazer de dez a vinte séries de um minuto com o máximo de intensidade possível, sempre respeitando a cadência proposta, usando um minuto de intervalo para descanso. Essa série pode ser reproduzida na rua usando uma subida íngreme, mas também funciona bem com sprints mais curtos de trinta segundos em terreno plano.
3) Um outro treino muito usado por nós é um time-trial (contrarrelógio) entre dez e trinta minutos no final do treino longo da semana.
Não se esqueça de que todos esses treinos propostos acima devem ser feitos usando a relação mais pesada possível e uma cadência muito baixa. Contudo, lembre-se de inserir essas séries de forma gradual, pois o trabalho de força coloca uma carga muito grande nas articulações, principalmente nos joelhos.
Experimente incluir os treinos de “Big Gear” em seu planejamento, pedale mais forte e mais rápido do que jamais fez até hoje. Usando as marchas pesadas, logo você verá os resultados, contanto que esteja atento à arte de equilibrar o treinamento e a recuperação!
Bons treinos
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Rodrigo Tosta, Coach ironguides
Ao longo de quase duas décadas envolvido com o Triathlon tanto como triatleta amador, triatleta profissional e treinador, tive a oportunidade de treinar e aprender com os melhores treinadores e atletas do mundo.
Sempre que posso treinar com um atleta renomado ou trabalhar ao lado de algum treinador com bons resultados, procuro aprender alguma coisa afim de passar para nossos atletas na ironguides.
Porém, ao contrário de qualquer fórmula mágica ou treino secreto, os treinos quase sempre seguem uma determinada estrutura e, apesar de intensidades e variações diferentes, eles acabam fazendo parte de algum dos três treinos abaixo.
Por mais que existam diferenças nos treinos de provas longas e curtas, essas séries são fundamentais para todas as distâncias do Triathlon em alguma fase do treinamento, seja no período de base ou específico.
Antes de elaborar os treinos, precisamos entender o básico da necessidade fisiológica da prova na qual você irá participar:
Short ou Olimpico
Consideradas as provas “curtas” do Triathlon, esses eventos ainda são, predominante, aeróbicos, porém você vai passar mais tempo perto de seu limiar anaeróbico, o que significa que grande parte de seus treinos precisam ser na mesma intensidade da prova.
Meio Ironman ou Ironman
O ciclismo é onde você passa a maior parte do seu tempo nas provas longas, ele também é a base para uma boa corrida. Entendendo esses fatores, fica claro que você precisa trabalhar bastante endurance para terminar o ciclismo com um desgaste relativamente pequeno, a fim de realizar uma boa corrida.
1)Endurance (Resistência ) e Rodagem
Principais benefícios fisiológicos:
> Conversão de fibras musculares rápidas, para fibras lentas
> Aumento do estoque de glicogênio muscular
Conhecido em inglês pelo termo “TEMPO”, a Rodagem é uma intensidade de leve a moderada, onde você pode passar horas sem se desgastar. É um bom ritmo de esforço para longos de atletas de provas curtas que deve ter entre duas e três horas de duração.
Já os atletas de provas longas devem fazer entre quarto e seis horas, em uma intensidade mais baixa, afim de melhorar sua endurance e eficiência da utilização de gordura como fonte de energia.
Exemplos de séries:
> Três horas com intensidade progressiva (primeira metade fácil, segunda metade moderado)
> Cinco horas alternando entre vinte minutos fácil, quarenta minutos moderado
2) Limiar Anaeróbico / VO2
Principais benefícios fisiológicos:
> Aumento do volume Plasma Sanguineo
> Aumento tolerância limiar anaeróbico
> Aumento de enzimas na mitocondria da musculatura
Treinos de limiar anaeróbico ou VO2 são os treinos de intensidade da semana, geralmente no formato de contrarrelógio (individual ou por equipe), repetições em subidas ou repetições no rolo de treinamento.
Dividir uma série principal em intervalos ajuda os atletas a manterem uma alta intensidade o que não seria possível caso estejam um pouco fadigados e fizessem o treino de maneira contínua.
O volume combinado das repetições devem ser entre quinze minutos para séries de VO2, até quarenta minutos para Limiar Anaeróbico. O intervalo deve ser na proporção de 1:1 para treinos de VO2 (ex: para cada minuto de trabalho, o mesmo tempo de descanso) e proporção de 2:1 para série de limiar (ex: tiros de quatro minutos com dois minutos de descanso)
Exemplos de séries:
> 30 minutos alternando entre 3 minutos máximos com três minutos de descanso
> Dez tiros de quatro minutos fortes, com dois minutos de descanso
3) Força Pura
Principais benefícios fisiológicos:
> Aumento força neuromuscular
Treinos de força são geralmente realizados com uma cadência baixa (entre 30 e 60rpm) ou em subidas com pouca duração, porém alta intensidade. É geralmente o treino esquecido ou ignorado pela maioria dos triatletas que treinam somente baseados em zonas de batimentos cardíacos, pois durante esse treino o batimento cardíaco é irrelevante.
Já explicado a fundo em outras edições da Revista MundoTRI, somos a favor de uma cadência relativamente baixa ou, pelo menos, mais baixa do que a cadência da corrida. Acreditamos que é a maneira mais eficiente de se pedalar dentro de um Triathlon se considerarmos também a alta carga aeróbica da natação e da corrida.
Isso faz com que o foco do treinamento do ciclismo seja, em grande parte, direcionado para os treinos de força. Quais os melhores treinos para melhorar sua força específica no ciclismo? Como incorporá-los em sua semana de treinos? E mais, existe periodização durante o ano?
Uma maneira fácil para explicar os treinos de força para os atletas da ironguides é usando a famosa “promoção de supermercado”, ou seja, “leve 2, pague 1” utilizando as diretrizes e treinos abaixo, você consegue incluir a carga de força durante seus outros treinos da semana e ter um benefício extra ao final do treino. Enquanto você trabalha força, também melhora sua endurance e condicionamento aeróbico.
Exemplos de séries:
10 tiros com tempo máximo de 30 segundos em cadência baixa ou subida com 3 minutos de descanso
30 a 60 minutos alternando entre 1 minuto forte em cadência baixa com um minuto de descanso
De uma maneira geral, é interessante deixar sempre um treino de cada sistema de energia durante quase todas as semanas do ano, as únicas exceções são em semanas de prova, onde você deve considerar o sistema de energia a ser utilizado de forma primária no evento, para então perder aquele treino da semana, por exemplo:
Atletas de provas curtas não devem fazer treinos de limiar anaeróbico na semana da prova
Atletas de provas longas não deve fazer treinos de endurance na mesma semana da prova
Outra observação importante é em relação aos detalhes do treino. Os exemplos acima mostram apenas a essência de cada série, porém seu treinador deve ajustar a quantidade de repetições, duração das séries, intensidade e ordem na planilha de acordo com:
Dessa maneira, você mantém um estímulo dos principais treinos de ciclismo em todas semanas do ano, porém a cada bloco ou planilha de treinamento, você trabalha com um objetivo em mente.
Bons treinos!
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Vinicius Santana, Coach Online ironguides
Todo esportista sabe que o treinamento é a base de uma boa prova. Por isso seguir algumas orientações e ter cautela durante o treino pode evitar lesões e melhorar o desempenho do atleta. Confira algumas dicas:
1ª – Faça um bom “bike fit” para que sua posição na bike fique confortável e você possa extrair o melhor de sua musculatura sem riscos de lesão.
2ª – Respeite a prescrição de treino feita pelo seu treinador, por exemplo, se a prescrição foi feita através da intensidade do esforço, permaneça na intensidade estabelecida, mesmo que tenha de rodar em um ritmo lento. Treinar sempre com intensidades altas limita a evolução de sua performance.
3ª – O aquecimento é fundamental antes de iniciar seu treino, pois com ele é possível aumentar a temperatura corporal, lubrificar as articulações, elevar a freqüência cardíaca e a circulação sanguínea. O aquecimento pode durar de 5 a 15 minutos dependendo do objetivo do treino, quanto mais intenso o treino maior deve ser o tempo de aquecimento.
4ª – Comece a utilizar marchas mais pesadas e cadências menores (70-80rpms), isso fortalecerá suas pernas e fará com que seus batimentos cardíacos não subam tanto quanto se estivesse girando mais rápido. Se você estiver treinando em uma bike de triathlon ou contra-relógio, procure se manter a maior parte do tempo no clip, pois nessa posição estará poupando a musculatura que usará posteriormente na corrida. Com essas duas medidas você poderá sair para correr em melhores condições!
5ª – Sempre que possível faça seu treino de natação antes do treino de ciclismo. Com certeza seu corpo responderá ao treino de ciclismo de forma diferente, pois parte de suas reservas energéticas já foram utilizadas. Lembre-se que no triathlon você sempre pedalará depois de ter nadado!
6ª – Relate seu treino com os dados obtidos, como tempo, distância, percepção de esforço, temperatura, umidade, horário do treino, fatores de estresse, entre outros, quanto mais informações do seu treino, melhor para seu treinador avaliar e prescrever de maneira mais fidedigna seu treinamento. Tenha sempre um diário de treino!
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Rodrigo Tosta, Coach – Rio de Janeiro, Brasil
O Treino secreto – Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio de Janeiro
Recentemente fizemos uma promoção, na ironguides, onde garantíamos a satisfação do atleta em relação aos treinos em trinta dias ou a devolução do valor investido. No mesmo dia do lançamento da promoção, recebemos uma compra e na sequência um pedido de devolução por insatisfação. Juntamente com o pedido de devolução a atleta justificou dizendo que não viu nada diferente das outras planilhas que ela utilizou durante toda sua vida e que os treinos de certa maneira eram simples demais e por isso não estava satisfeita. Isso me lembrou uma outra situação em que dois atletas meus, que iniciaram o treinamento praticamente juntos, começaram a ter resultados diferentes em termos de performance e o atleta que evoluiu menos me questionava sobre eu estar passando treinos “melhores” para o companheiro. Alguns outros atletas meus já tiveram resultados bem expressivos e sempre me perguntam como é a planilha desses atletas, o que eles fazem de diferente para obter os resultados que muitos tentam e não conseguem.
Perguntar esse tipo de coisa ou ficar insatisfeito por que a planilha parece simples e não traz nada de novo é admitir que existem algumas sessões de treinos especiais, um tipo de treino secreto, que alguns atletas tem o privilégio de fazer e consequentemente ficam mais rápidos. Mas é importante entender que se queremos melhorar a nossa natação, ficar mais forte na bicicleta ou termos uma corrida mais sólida e rápida, precisamos perseguir essas melhorias através do aumento do nosso volume de treinamento e intensidade, construindo uma boa consistência e obtendo o “mix de treinamento” certo. Estes são os melhores pontos de partida e com um equilíbrio destes ingredientes, as melhorias são garantidas. A verdade é que não há treinos secretos ou milagrosos, eles simplesmente não existem!
Em 10 anos de triathlon, eu tive a oportunidade de conhecer muitos treinadores bem sucedidos e ao entrar na ironguides me deparei com uma metodologia um tanto quanto controversa no nosso esporte. Essa metodologia é a mesma utilizada por alguns treinadores ao redor do mundo, mas certamente o mais emblemático é o australiano Brett Sutton. Brett é sem dúvida o treinador de triathlon de maior sucesso na história do esporte. Mesmo já estando no esporte há anos ele só foi mesmo reconhecido com o trabalho que ele fez com Chrissie Wellington para ganhar dois títulos de Ironman Havaí e mais recentemente treinou Nicola Spirig, da Suíça, para conquistar o ouro olímpico em Londres. Acho que na última contagem, Brett já tinha treinado trinta campeões mundiais de triathlon de elite.
Um dos coaches da ironguides, Vinnie Santana foi atleta do Brett e diz que a maior força dele era a sua maneira de motivar seus atletas. Ele fazia com que acreditassem que o que eles estavam fazendo era a coisa certa e que não havia limites para o que eles buscavam. Ele tinha o poder de entrar na cabeça do atleta e dar-lhe essa crença. O treinamento em si poderia até ser difícil, mas foi muito pouco sofisticado e repetitivo e pude perceber isso quanto o Vinnie, compartilhou comigo a planilha que ele fez treinando para o Ironman Brasil, quando se classificou entre os profissionais para Kona e também quando me mostrou a planilha que a Chrissie Wellington fez para ganhar seu primeiro ano na Grande Ilha. O que eu aprendi com isso é que a crença no que você está fazendo é mais importante do que o que você está realmente fazendo.
Antes do Ironman Brasil Florianópolis 2014 eu tive muitas conversas com alguns treinadores e atletas para colher informações sobre como eu poderia melhorar minha maratona, pois via ali uma possibilidade grande de melhorar minha melhor marca naquela prova. Em uma dessas conversas um atleta, amigo meu, que tinha evoluído bastante na corrida, me disse que tinha trabalhado aumentando muito o volume semanal dele nos treinos de corrida. Eu vinha de algumas lesões e estava curando uma fascite plantar e um trabalho com grande volume poderia ser algo prejudicial nesse sentido. Tive também, a oportunidade de conversar rapidamente com o bicampeão do Ironman do Havaí, Chris McCormack e perguntando sobre isso ele me disse para diminuir a intensidade e evitar correr em superfícies muito duras, dando ênfase em trilhas, terra batida ou esteira. De posse desses conselhos (aumentar o volume, reduzir a intensidade e evitar o asfalto), eu montei meu novo programa de dez semanas para a prova. Durante esse período vi alguns atletas fazendo e falando coisas diferentes, mas em nenhum momento eu questionei o que eu estava fazendo ou fiquei incomodado. Eu tinha escolhido um caminho e segui em frente. O resultado foi que consegui fazer minha melhor maratona dentro de um Ironman, cerca de quinze minutos mais rápido que a média das minhas provas anteriores e como eu tinha planejado, isso me levou ao meu recorde pessoal no tempo total de prova.
Apesar de estar comparando realidades diferentes, pois o Brett treina atletas profissionais e eu sou um atleta amador, a mensagem que fica é a de ter o conhecimento e a compreensão do por que estar fazendo o que você está fazendo. Esse é o segredo! Crença é fundamental no esporte. Os treinos ou as séries são apenas a segunda peça do quebra-cabeça. Quando você encontrar essas sessões que funcionam, coloque-as em seu programa de treinamento. Trabalhe com um treinador para fazer isso, e mais do que tudo, tentar entender por que estas sessões são importantes para você. Quando eu penso em todas as sessões que eu ou algum atleta meu faz em uma semana, nenhuma é mais importante do que o outra, mas eu entendo porque devemos fazer cada uma delas. Todas as sessões que eu, meus atletas ou os atletas profissionais fazem, podem ser adotadas por cada um de vocês, mas quando, onde e como é o que é realmente importante. Obter o seu “mix de treinos” ideal é o segredo para melhores resultados ao longo do tempo. Mas é preciso ter paciência e entender que esses resultados não se dão da noite para o dia, são construídos com muita disciplina e trabalho duro.
Nós nunca sabemos o suficiente quando se trata de treinamento de triathlon. Esteja aberto a mudanças e esteja preparado para experimentar coisas novas na sua busca de cada ser vez mais veloz. Neste esporte não é tão difícil melhorar, quanto parece. Muitas vezes o maior problema é não nos preocuparmos com o processo e sim com os fins. Querermos soluções rápidas e achar que estas são sempre muito complexas. Mas dizia o poeta: “quem me dera ao menos uma vez, que o mais simples fosse visto como mais importante”.
Desfrute do seu treinamento!
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Rodrigo Tosta, Coach ironguides
Por Rodrigo Tosta
Quando falamos em preparação para provas de qualquer esporte, sabemos que manipular as variáveis de volume e intensidade é muito importante na busca de um bom desenvolvimento da aptidão física. Uma boa metáfora para a evolução no treinamento é que precisamos cavar um buraco durante as sessões, mas precisamos tapar esse buraco e fazer uma pequena colina sobre ele antes de realizar o próximo treino. Desta forma, partiremos sempre de um patamar superior. Caso isso não aconteça, estaremos cavando cada vez mais fundo dentro do mesmo buraco, o que, inevitavelmente nos levará ao que chamamos de “overtraining” (excesso de treinamento com baixa produtividade e efeitos colaterais indesejáveis).
Triatletas em geral são muito disciplinados e seguem com bastante rigor seus programas de treino, mas muitas vezes deixam de lado a questão de “tapar o buraco e fazer uma pequena colina sobre ele”. Essa expressão exemplifica o tempo que seu corpo precisa para se refazer dos estímulos recebidos durante as sessões de treinamento, criar as adaptações e se fortalecer. Isso só acontece durante o descanso! Nós não ficamos fortes durante os treinos, nós ficamos fortes após os treinos, quando fazemos uma boa recuperação.
Hoje a indústria nos bombardeia com promessas de rápida recuperação através de vários produtos, desde bebidas esportivas, passando por roupas de compressão até botas pneumáticas; e não estou dizendo que esse produtos não possam realmente ajudar, mas devemos concordar que se algum produto fosse, de fato, recuperar-nos dos treinos mais longos e/ou intensos, todos nós estaríamos evoluindo constantemente e livres de lesões, o que não é uma realidade.
Existem diversas formas de fazermos uma recuperação efetiva para garantir a consistência do treinamento e consequente evolução e vamos falar um pouco sobre elas a seguir:
Sempre que você for obrigado a ficar alguns dias sem treinar ou simplesmente quiser tirar uns dias de folga use as seguintes regras para retomar seu treinamento:
* Adicione um pouco de volume no início de seu treino para “religar” seu corpo antes de qualquer tipo de intensidade. Você não deve voltar a treinar muito forte logo após um período de inatividade. O volume extra vai te deixar um pouco cansado mas sem passar dos limites, então inicie a série principal daquele dia. Por exemplo, adicione 30min de corrida leve, 60min de ciclismo leve ou 1500m de natação leve antes dos treinos principais.
Agora, você tem muitas as ferramentas para potencializar sua recuperação e evoluir nos treinos, mas só vai dar certo se você entender que descanso também é treino!
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Rodrigo Tosta, Coach ironguides
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Escolha de equipamento para atletas iniciantes. – por Vinicius Santana ironguides.com.br
O que funciona para triatletas de elite não é necessariamente a melhor escolha para um atleta iniciante, em diversas situações é até possível que você seja prejudicado se utilizar um equipamento que foi desenvolvido para ser utilizado por atletas de alto nível.
Antes de escolher seu equipamento, lembre-se que você vai estar competindo por 50% (ou mais) a mais do tempo final do campeão da prova. Para você aerodinâmica não é uma prioridade, especialmente para provas longas, você quer algo que lhe dê confiança e conforto, para que você termine sua prova sem surpresas e se divertindo.
Alguns equipamentos de triathlon são usados de maneira equivocada, e os erros mais comuns e que geram grande impacto em sua performance em treinos e competições são:
Guidão
One again, Time Trial aerobars looks much faster than a road bar + clip ons combo and they might test faster in the wind tunnel too. But wind tunnel doesn’t test handling skills, which is not very great for most beginners triathletes, in that situation they don’t have the same grip and confidence you get out of road bars Another reason to go for road bars with clip ons is that the STI brakes are usually better (and safer) than T.T bars brake levers. And for the unskilled rider having the shifter and brakes at the same place is helpful since you don’t have to ride one handed to shift gears.
Pneus
Existe uma grande polêmica sobre que tipo de pneu é mais rápido, clinchers ou tubulares, não entrarei em detalhes desse aspecto, pois é irrelevante para atletas amadores, o que realmente importa é caso tenha um pneu furado em uma prova importante. Para o atleta iniciante eu recomendo rodas clinchers, pois geralmente são usadas em rodas de treino, você é familiar com o processo de trocar a câmara de ar, e caso ainda não saiba trocar um furo em pneu clinchers, é mais fácil de se aprender, sem considerar que trocar um pneu tubular requer uma boa força em seus dedos e mãos e em especial mulheres tem dificuldades em colocar o novo pneu no aro caso o mesmo não tenha sido pré-alargado.
Capacete:
Capacetes aero foram desenvolvidos no túnel de vento para ciclistas profissionais (Contra-Relógio), atletas que não competem por muito mais do que uma hora, pedalam a 50km/h e não precisam olhar para baixo ou para os lados durante a prova, não nadaram antes e não irão correr depois. Apesar de capacetes aero parecerem rápidos, mas apenas uma pequena combinação de tipo de provas e atletas, terão um resultado positivo no uso dos mesmos.
Nutrição
Caso você esteja em um nível em que sua prova de ironman tenha mais de 13 horas de duração, e não quebre 6 horas para o 70.3, seus batimentos cardíacos durante a prova não estará tão alto quanto à de atletas profissionais que completam as mesmas distâncias em 8h30 e 4h respectivamente.
. You will be able to eat more real food and process them, not to mention you will be out there for longer, so you don’t want to be feeling hungry for hours and hours, and chewing a fruit or a sandwich won’t slow you down at all.
Uniformes
Atletas profissionais geralmente competem em provas longas utilizando uma mesma peça de uniforme, seja macaquinho ou top e Bermuda, naquele nível de concorrência, qualquer minuto extra gasto em cada transição pode custar uma vitória ou premiação, pois a logística da prova é diferente, estratégia é muito mais importante do que na prova dos amadores, atletas profissionais precisam estar sempre colados em seus concorrentes.
Já o iniciante deve usar na prova, o mesmo uniforme utilizado em treinos. Isso significa perder alguns minutos na transição colocando sua camisa de ciclismo, bermuda, trocar todo o conjunto para a prova de corrida. Caso queira fazer a prova com macaquinho específico para triathlon, tenha certeza de realizar alguns treinos com o uniforme, para antecipar qualquer problema seja de conforto ou até de onde carregar alimentos, gels, cápsulas de sal, etc.
Rodas
Rodas fechadas tem uma aparência sensacional e fazem um barulho incrível! É muito tentador utilizar uma combinação de disco com uma roda dianteira de perfil profundo, pois no túnel de vento, é a melhor combinação. Porém a grande maioria dos atletas iniciantes teriam melhor rendimento utilizando uma roda mais leve, com menos perfil aerodinâmico, o que resulta em maior estabilidade em caso de ventos laterais.
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Quadro
É a estrutura do quadro, e a parte mais importante de sua bike! Caso você tenha o melhor equipamento, é bem provável que você poderia pedalar mais rápido em um modelo mais simples! O motivo é que os quadros top de linha são desenvolvidos com o objetivo de serem usados de maneira extremamente agressiva é rápidos, um atleta que pedala a prova do ironman em 4h30, precisa ter uma bicicleta cuja prioridade seja aerodinâmica, já o atleta iniciante que faz o mesmo percurso em 7 ou 8 horas, não está empurrando a mesma pressão de vento, portanto a prioridade é uma geometria que seja confortável, e não aerodinâmica.
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Vinicius Santana, Coach ironguides
A ironguides desenvolveu uma planilha exclusiva para o Ironman de Fortaleza. Alem da planilha, acompanha tambem um artigo com dicas sobre como encarar o percurso, ritmar seu dia, estrategias de nutricao, e para cada modalidade da prova.
A planilha tem duracao de 20 semanas
Natação
A natação do Ironman de Fortaleza e bem diferente do que acontece em Florianopolis. A maior mudanca sera no uso, provavelmente nao liberado, da roupa de borracha (wetsuit). Isso ira favorecer os melhores nadadores pois o wetsuit nivela por baixo a tecnica de natacao.
O impacto dessa mudanca nos treinos e em relacao a nossa planila para o ironman de Florianopolis, e um menor uso da pulboia, que simula a flutuacao do wetsuit, e um maior uso da borracha de tornolezo, que criar um maior arrasto no atleta e traz beneficios tanto de forca, quanto de tecnica, pois com a borracha o atleta nao pode fazer um longo deslize na agua
Alem da borracha, outro material utilizado sera o palmar, tanto combinado com a borracha (na planilha de atletas experientes), como sozinho (planilha para iniciantes). O palmar e outra excelente ferramenta para forca e tecnica principalmente em percursos marolados
Conclusao, os treinos de natação da planilha ironguides IMFortal, tem como objetivo uma combinação de força especifica em curta e longas repeticoes, tecnica especifica para um percurso marolado e sem wetsuit, diferenciado assim da planilha tradicional ou da planilha do IMB, nosso objetivo para Fortaleza e evitar um desgaste excessive apos 3.8km de natacao em um percurso que exige bastante do atleta. Ja em Florianopolis, o objetivo era nadar com batimentos baixos e evitar que a carga extra da roupa de neoprene gerasse uma fadiga excessiva nos ombros.
Ciclismo
O percurso de ciclismo do Ironman Fortaleza é relativamente plano ja que as subidas ou falso planos, apensar de serem frequentes, não são relevantes ou inclinados, e até mesmo facilitam o percurso pois fornecem a oportunidade de troca de posição na bike e cadência.
O Grande desafio do percurso são os fortes ventos, que geralmente sao unidirectional, ou seja, e provavel que ira lhe ajudar em parte da volta de 90km, porem ira lhe desacelerar quando estiver no sentido contrario.
Isso nao e um problema, porem principalmente se associado a subidas, pode desacelerar muito um atleta. E a melhor maneira de encarar um percurso como esse e evitar de deixar sua inercia cair, ou seja, e importante manter um bom ritmo mesmo nas subidas com vento contra.
Vamos simular essa situação na planilha ironguides IMFortal introduzindo séries específicas de cadencia variada, principalmente nos longos de ciclismo, para que no dia da prova voce pedale com a cadencia certa nos momentos certos. Mais informacoes sobre isso tambem no artigo exclusivoo que acompanha a planilha.
Corrida
O percurso da corrida se divide em uma volta de 21km e duas voltas de 10.5km. A primeira volta de 21km tem algumas onduladoes, ja a segunda metade e praticamente plana.
A corrida de Fortaleza nao sera rapida para nenhum atleta a nao ser que voce pretenda chegar entre os 5 primeiros da prova, acredito que poucos atletas, ate mesmo os profissionais conseguirao quebrar a barreira das 3 horas na maratona.
Para um atleta Amador isso e ainda mais importante, pois esse fato muda a estrategia de seu treino e de sua prova. Voce quer desenvolver uma tecnica de corrida muito eficiente com pouco gasto de energia, usamos uma alta frequencia de passadas para tal objetivo.
Alem da tecnica de corrida por si, outro fator tao importante quanto e o pacing, ou estrategia de ritmo de prova neste evento. Para atletas iniciantes recomendamos a estrategia do corre:caminha, gostamos de chama-la de uma ‘apolice de seguro contra quebras’, atletas intermediarios tambem podem se beneficiar disso. Essa estrategia sera tambem parte do artigo exclusivo da planilha, com diretrizes, sugestoes e alternativas.
Sobre o Autor da planilha: Vinicius Santana, treinador ironguides, foi triatleta profissional com uma melhor marca de 8h50 no Ironman de Florianópolis em 2007 e 3x Top 10 no Ironman Brazil (2005, 2006 & 2007), alem de ter vencido o Cabra da Peste em 2006, prova na distancia ironman realizada em Fortaleza. Vinicius é treinador na ironguides e trabalha com atletas de todos os níveis, desde profissionais, amadores de performance (Leonardo Moreira 9h05 em Florianópolis 2011) e atletas iniciantes via website da ironguides.
A ironguides, desenvolveu uma planilha única para o Ironman de Florianopolis, com o objetivo de acomodar necessidades específicas do percurso de Florianópolis, como explicado abaixo:
Natação
A natação do Ironman Brasil é relativamente tranquila e, com frequência, permite tempos rápidos aos participantes. O grande diferencial que oferecemos na planilha, além do uso específico do wetsuit, é incluir séries de palmar e pulboia que simulam o uso do wetsuit. A pulboia oferece uma flutuação semelhante ao wetsuit, enquanto o palmar gera uma sobrecarga no ombro do atleta.
Os treinos de natação da planilha ironguides IMB, tem como objetivo uma combinação de força específica e endurance, sendo assim, com batimentos médios mais baixos que a planilha tradicional, você tem a oportunidade de desenvolver sua força, enquanto usa os batimentos altos para os treinos mais específicos.
Ciclismo
O percurso de ciclismo do Ironman Brasil é relativamente plano, as subidas não são relevantes e até mesmo facilitam o percurso, pois fornecem a oportunidade de troca de posição na bike e cadência.
O Grande desafio do percurso são os fortes ventos, presentes principalmente na segunda volta, depois do meio dia. Nessa hora, grande parte dos atletas estão iniciando seu retorno a Jurerê e tem o desafio de quase 40km de vento contra.
Vamos simular essa situação na planilha ironguides IMB introduzindo séries específicas de força no final do ciclismo, além dos treinos tradicionais de contrarrelógio e força pura durante a semana.
Corrida
O percurso da corrida se divide em uma volta de 21km e duas voltas de 10km. A primeira volta de 21km no sentido a Canasvieiras tem uma altimetria ondulada com uma subida forte. Por ser um percurso no formato “ida e volta” os atletas pegam a mesma subida no retorno para Jurerê.
Na planilha ironguides IMB, incluímos uma série específica para treinar sua recuperação na primeira volta da corrida, onde você é forçado a aprender a recuperar em seu ritmo de prova depois de encarar uma subida que varia de 1 a 3 minutos e de 8 a 4% de inclinação. Essa série é feita de preferência na esteira, porém adicionamos também um treino alternativo para atletas que precisam realizar este treino na rua.
Sobre o Autor da planilha: Vinicius Santana, treinador ironguides, foi triatleta profissional com uma melhor marca de 8h50 no Ironman de Florianópolis em 2007 e 3x Top 10 no Ironman Brazil (2005, 2006 & 2007), trabalha com atletas de todos os níveis, desde profissionais, amadores de performance (Leonardo Moreira 9h05 em Florianópolis 2011) e atletas iniciantes via website da ironguides.
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Vinicius Santana, Coach ironguides
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