Category : nutricao

Intro

por Alun Woodward – ironguides

O bom desempenho no dia de uma competição de Triathlon não se refere somente ao condicionamento físico que você conquistou nos treinos, mas também ao papel que a nutrição desempenha em uma prova. Cometa algum erro na alimentação e todo seu condicionamento não resultará em uma grande performance.

A nutrição parece ser a maior barreira que separa os bons treinos de uma boa competição. Considerando o tanto que um triatleta treina e quantas sessões simuladas de prova ele realiza, é inusitado observar o quão comuns são os problemas nutricionais nas competições.

A maior razão para isso é que os atletas não possuem um plano alimentar. Para piorar, há aqueles atletas que decidem experimentar aqueles super produtos novos bem na semana de prova (ou ainda pior, no dia de prova!).

Precisamos ser céticos às promessas de certos produtos. Olhando para trás, podemos ver grandes gurus da nutrição dizendo que um determinado produto é o melhor, resultado de 20 anos de pesquisa. Algum tempo depois, eles começam a trabalhar em outras empresas e passam a contradizendo o que haviam pregado. O mesmo vale para produtos utilizados por atletas profissionais. Lembre-se que esses atletas são patrocinados e, portanto, divulgarão esses produtos como os melhores e mais efetivos para melhorar a performance. Seria interessante ver o que realmente eles estão comendo e bebendo no dia de prova, em comparação ao que promovem.

Primeiros passos para acertar a nutrição

Se tudo está funcionando bem no treinamento, mantenha-se apegado a isso e não mude. Pare de ler sobre novos produtos nutricionais e sobre artigos explicando como levar mais açúcar à sua corrente sanguínea. O resultado final de experimentar coisas novas será uma catástrofe no dia da prova.

Se você costuma ter problemas recorrentes no dia de prova, então é hora de procurar uma nova estratégia. Um dos maiores problemas relacionados a fatores estomacais parece ser a quantidade de frutose nos produtos de nutrição esportiva. Enquanto alguns estudos mostram que a combinação de frutos e sacarose nos líquidos gera uma maior absorção de carboidratos (o que melhoraria o resultado), nunca se deve esquecer que isso é um dado de laboratório que, não necessariamente, será válido no seu dia de prova. O simples fato que de muitos atletas vomitam e têm problemas estomacais durante competições mostram claramente que os fabricantes nem sempre acertam, além de haver muitas informações desencontradas por aí. Acredito que todos nós sejamos organismos diferentes, e reagimos de formas diferentes a produtos, alimentos e intensidades no dia de prova.

Se para você, o sofrimento no dia de prova é um problema recorrente, a primeira coisa a se fazer é verificar quais produtos possuem frutose e tentar eliminá-los durante os treinos. Pode ser que todos seus problemas sejam, simplesmente, uma reação do seu corpo à frutose, especialmente se você apresenta durante treinos e competições:

> vômito
> náusea
> fome

Hoje em dia, há diversos produtos disponíveis no mercado que não contêm frutose. Vários atletas têm se beneficiado dessas inovações, por isso, vale a pena verificar como você se sai sem a frutose.

O que comer?

Sólido ou líquido?

Esse é um tema extenso, mas o que eu percebo é que se trata de algo totalmente individual. Alguns atletas podem ter uma boa performance ingerindo calorias somente com líquidos, já outros acabam quebrando, independente de quantas calorias ingeriram na forma líquida. Isso é algo que você deve praticar durante seus treinos, assim saberá como se sairá no dia de prova. Pessoalmente, eu prefiro começar com alimentos sólidos e depois passar para líquidos à medida que a prova se desenvolve.

Proteína

O conteúdo de proteína nas bebidas pode fazer uma grande diferença para alguns atletas. Se você é do tipo que sempre quebra em pedais longos ou que tem muita massa muscular, então líquidos com proteína podem fazer uma grande diferença. Experimente com níveis de até 50/50 (carboidratos/proteínas) e veja como seu corpo reage nos treinos. Talvez você não ingira a quantidade de açúcar recomendado, mas pode ser que se sinta bem melhor, o que melhorará seu desempenho.

Líquidos que substituem refeições

Esse é um tipo de produto que é subaproveitado no Triathlon. Eles foram desenvolvidos para pessoas com deficiências nutricionais, para quem deve seguir dietas específicas por problemas de saúde e em algumas circunstâncias médicas onde não se pode alimentar o paciente com alimentos sólidos. Muita pesquisa foi desenvolvida sobre esses produtos e o resultado final pode ser muito útil para triatletas.

O Ensure Plus, por exemplo, é uma dessas bebidas amplamente disponíveis em todo o mundo e que eu utilizo extensivamente com meus atletas. Trata-se de uma bebida rica em calorias, mas a quantidade de líquido é tão pequena que se torna fácil ingeri-lo. Funciona muito bem como um café da manhã no dia de prova, quando alguns atletas ficam nervosos demais para comer. Eu também descobri que usar esses líquidos na primeira hora de provas longas faz uma grande diferença no resultado dos atletas. Verificando as informações nutricionais, pode-se notar que a quantidade de calorias provenientes do açúcar é bem menor do que nos Sport Drinks, mas o simples fato é que funciona, e funciona muito bem!

Costumamos esquecer que as competições podem começar frias, com isso, uma bebida como o Ensure pode fornecer calorias sem inundar seu organismo com excesso de líquidos. Ao longo da prova, na medida em que as coisas esquentam e seu corpo perde mais líquido, o ideal é consumir os tradicionais Sport Drinks.

Comida de verdade

Todo alimento específico para esportes é sobrevalorizado e nós nos costumamos a pensar que eles são a melhor opção, mas, na realidade, a comida de verdade pode ser o melhor. Há um movimento em alguns locais para que os atletas criem suas próprias barras, além dos alimentos do dia de prova. Exemplos disso são os bolos de aveia, bolos de arroz, brownies caseiros etc.. Isso é especialmente importante para atletas que possuem alergia a determinados alimentos ou que são muito sensíveis aos conservantes dos alimentos industrializados.

A prática leva à perfeição

Esse é um jargão antigo, mas verdadeiro no Triathlon! Certifique-se de que você tenha um plano, gaste algum tempo para escrevê-lo e detalhá-lo e, então, pratique em alguns treinos para verificar como seu corpo reage. Pequenos ajustes sempre são necessários até chegar ao ponto que você estará preparado para o dia de prova, sem ter dúvidas sobre o que comer atormentando a sua mente.

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Alun Woodward, Coach ironguides

Nós sempre escutamos que após os treinos é necessário consumir carboidratos, bastante carboidratos. Claro que entendemos a importância de reabastecer os músculos após o exercício para possibilitar uma recuperação efetiva e maximizar o desempenho nos próximos treinos. Mas, reabastecer os músculos é o caminho ideal para a recuperação efetiva?

Embora seja verdade que você precise dos músculos abastecidos para realizar sua próxima seção de treinamento, isso só garante que você tenha energia suficiente para completar o treino. Isso não significa que você está se recuperando e se adaptando da melhor forma possível ao estímulo que acabou de ser submetido no treinamento, o que é exatamente o que procuramos, enquanto atletas, para melhorar nosso desempenho.

Então surge a dúvida: como otimizar a recuperação e a adaptação ao treinamento?

1. Produção hormonal

O corpo humano é controlado por hormônios. Nossa força, humor, disposição, níveis de energia, crescimento, adaptação ao treinamento, entre outras coisas, são controladas pelos hormônios. Então, para obter o melhor resultado em nossos treinos, precisamos entender como otimizar a produção de hormônios após os treinamentos.

O principal hormônio que precisamos observar para melhorar nosso desempenho é o Hormônio do Crescimento (HGH). Hoje em dia, esse é um hormônio bem conhecido na mídia, mas pelas razões erradas. Ele se tornou uma das drogas favoritas para os adeptos do doping porque tem um enorme efeito sobre a recuperação e, consequentemente, sobre o quão forte o atleta pode treinar. Contudo, é possível melhorar nossa produção natural desse hormônio sem métodos ilegais, melhorando nossa recuperação e desempenho nos treinos.

2. A produção de HGH

Para melhorarmos nossa produção natural de HGH, precisamos observar os períodos nos quais nosso corpo libera esse hormônio. Isso acontece nas seguintes situações:

> nas primeiras horas de sono
> após exercícios de alta e máxima intensidade e peso
> em jejum

Vamos observar primeiro o HGH que é produzido quando dormimos. Esse é o motivo pelo qual muitos atletas profissionais tiram uma soneca durante o dia e pelo qual os bebês passam boa parte do dia dormindo, já que precisam crescer rapidamente. Para a maioria dos atletas amadores, que deve ser o seu caso, infelizmente isso não é possível. Assim, precisamos maximizar a produção do HGH quando dormimos à noite. É aí que entra a nutrição do atleta

3. Insulina e HGH não são bons amigos

Insulina e HGH são os dois principais hormônios que controlam o metabolismo. Aí que entra a alimentação: a insulina funciona quando estamos alimentados, o HGH funciona quando estamos em jejum. Ambos os hormônios são regulados para cima e para baixo de acordo com a quantidade de glicose na corrente sanguínea. Quanto mais carboidrato nós ingerimos (digerido e transformado em glicose), mais insulina é liberada no organismo para retirar a glicose da corrente sanguínea.

Nós só podemos produzir HGH quando toda a insulina se vai, o que é um problema para atletas cujas dietas possuem alta quantidade de carboidrato. Se você comer uma refeição com muito carboidrato à noite, após uma seção de treinos, você dormirá com níveis elevados de insulina no sangue. O resultado é que você perde o período ideal para produção de HGH, já que a produção desse hormônio é inibida pela presença de insulina.

4. Mudando a alimentação

E como mudamos nossos hábitos alimentares noturnos para garantir a máxima produção de HGH durante o sono?

Simples, queremos corta os carboidratos de nossas refeições noturnas. Para conseguirmos fazer isso precisamos garantir que estamos bem abastecidos para as seções de treinos noturnas. Nós precisamos consumir carboidratos durante esses treinos somente se forem longos. Logo depois do exercício, devemos consumir um lanche pequeno e rico em carboidratos, que será nosso estoque de carboidratos para o restante da noite. Nossa refeição principal à noite deve consistir em proteínas e gorduras, combinadas com saladas e vegetais. é importante garantir que você ingira a quantidade suficiente de calorias nessa refeição. Lembre-se que vegetais são alimentos de baixa caloria, então as necessidades de proteína e gordura são ALTAS!

Seguindo essas recomendações seus níveis de insulina devem ficar consideravelmente mais baixos ou quase inexistentes quando for dormir à noite. Desse modo, ao adormecer, mais HGH será liberado em sua corrente sanguínea, o que ajudará na recuperação dos treinos e ainda melhorará sua qualidade de vida nos seguintes aspectos:

> qualidade do sono
> desenvolvimento do tecido muscular
> queima de gordura

A outra forma de aumentar a produção de HGH é com exercícios intensos, o que discutiremos na segunda parte deste artigo.

O corpo também produz HGH em resposta a atividades anaeróbicas alta intensidade, como sprint e tiros curtos e musculação. Para gerar a resposta hormonal adequada, essas atividades precisam ser executadas perto da intensidade máxima do atleta, onde se produz muito ácido lático. Vamos olhar para esse processo mais de perto para ver como estimular a produção natural de HGH do seu corpo e como a alimentação também desempenha um papel fundamental aqui.

Um sprint em intensidade máxima de até 40 segundos recrutará um grande volume de fibras musculares, geando uma grande acumulação de ácido lático nos músculos. O resultado é um ótimo treino, pois trabalhamos com muitas fibras musculares, além de impulsionar a produção de hormônios que atuarão na recuperação do exercício. É fácil saber se você está fazendo esse tipo de exercício corretamente: basta ver se está fazendo muitas caretas nos últimos 10 segundos dos intervalos. Outro indicação é que você sentirá um sono repentino entre 60 e 90 minutos após esse tipo de exercício, á medida que os níveis de HGH sobem.

Treinos como esses trazem também riscos inerentes, assim a atividade escolhida deve sempre considerar o histórico esportivo e de lesões do atleta. Por exemplo, se você possui lesões crônicas no Calcanhar de Aquiles, não faça os sprints na pista, mas na bike ou na piscina.

Além de aumentar a liberação de HGH, a musculação gera vários benefícios para atletas de alta resistência no que se refere ao desenvolvimento da força muscular. Contudo, vários triatetas acabam perdendo esses benefícios por passar tempo demais na academia. Para ter mais liberação de HGH e ganhos de força da musculação, nós precisamos realizar exercícios com cargas pesadas em movimentos que recrutem grandes grupos musculares e os músculos essenciais (abdominais, dorsais e glúteos) .

Exemplos desses exercícios são:

> agachamentos

> levantamento terra (deadlift)

> elevações em barra

Há algumas regras de ouro que devem ser seguidas na musculação e nos sprints para conseguir todos os benefícios do treinamento. É importante saber que não vamos além da tolerância ao lactato, nós simplesmente produzimos uma acumulação de lactato nos músculos. O jeito correto de fazer isso é com intervalos em intensidade, mas curtos, e com grande tempo de recuperação entre os intervalos. Dessa forma, o corpo estará recuperado para a próxima série de pesos ou para o próximo sprint. Alguns exemplos de treinos que se mostraram mais efetivos:

> Sprint: 6 a 8 vezes de 40 segundos em intensidade máxima, com 3 minutos de recuperação.

> Musculação: 5 séries de 5 levantamentos no peso mais pesado que o atleta consegue mantendo a postura correta.

A duração total do treino precisa ser curta, no máximo 40 minutos após o início do trabalho de intensidade. Se fizermos mais do que isso acabamos sobrecarregando nosso corpo, o que gera a produção de cortisol, hormônio que inibe o HGH que estamos procurando. Na musculação, eu sugiro um máximo de 3 exercícios em um treino.

Agora vamos ver o papel da alimentação aqui. O mesmo princípio que se aplica ao sono, se aplica aqui: qualquer insulina que circula na corrente sanguínea inibe a produção de HGH. Isso significa que ir para academia ou para a pista após uma refeição rica em carboidratos, ou ingerir alimentos ricos em carboidratos após esses treinos, reduzirá a efetividade dos eu exercício. Da mesma forma, beber um Gatorade após esses treinos será contraprodutivo: guarde suas bebidas energéticas para depois dos seus treinos de resistência.

Ir para a academia em jejum ou após comer uma refeição baseada em proteínas será a melhor opção para obter o máximo benefício dos seus treinos de alta intensidade. Você chegará em casa com HGH fluindo em suas veias.

Alguns atletas relataram que tiveram melhores noites de sono após sessões de treinamento de alta intensidade no final da tarde e á noite e quando a refeição após o exercício foi rica em proteínas e gorduras ou até mesmo quando dormiram em jejum.

Na ironguides nós programamos essas sessões nos cronogramas dos atletas e aconselhamos nossos clientes no que se refere a seções específicas de treinamento para otimizar o treinamento e a recuperação e para fornecer a melhor saúde e performance.

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Alun Woodward, Coach ironguides

A resposta a essa questão está muito relacionada ao objetivo e às expectativas que o atleta tem no esporte.

Se o atleta usa o esporte apenas como um estilo de vida e não tem grandes ambições além de se manter ativo e saudável, provavelmente a resposta será treinar para comer! Pois esse tipo de atleta não abre mão dos chamados “prazeres da vida” e sabe que, mesmo não se preocupando tanto com sua alimentação, a carga de treinamento exigida para se completar uma prova de triathlon, mesmo que seja uma prova curta, conseguirá se manter em forma e controlar suas taxas sanguíneas como triglicerídeos, colesterol entre tantos outros males causados pelo sedentarismo.

Agora, se o atleta tem como objetivo a melhora de suas marcas pessoais, pódio na categoria ou classificação para os mundiais, aí ele não terá escolha: precisará responder comer para treinar! Isso porque a nutrição tem fundamental relevância no rendimento do atleta, visto que é a principal fonte de energia para a realização das atividades esportivas e também para a recuperação pós-exercício. Para esses atletas, a alimentação faz parte do treinamento, pois é preciso ingerir alimentos saudáveis e que contenham os nutrientes necessários e certos para cada hora do dia. Para escolher melhor os alimentos, precisamos conhecer um pouco sobre seus índices glicêmicos (velocidade de absorção dos carboidratos) que podem ser altos (rápida absorção – pão, massas, batata, banana…), médios (absorção moderada – maçã, damasco…) ou baixos (absorção lenta – pão e massas integrais, inhame, abacaxi…). Além de suas propriedades, que podem ser antiinflamatórias (leite de soja e farinha de linhaça…), energéticas (café, chá verde…), regenerativa (whey protein, albumina…) e ainda anti-oxidantes (frutas cítricas, hortaliças e alguns legumes). A combinação correta entre esses alimentos, seus índices glicêmicos e suas propriedades é a chave para maximizar os efeitos do treinamento e atingir uma performance superior.

Imagine abastecer seu carro com aquela “gasolina batizada”? Com certeza, o rendimento do motor não seria o mesmo, não é? O corpo humano funciona da mesma maneira: com alimentos de baixa qualidade, altos níveis de gorduras e açúcares e carência de nutrientes, vitaminas e sais minerais, seu desempenho dificilmente será potencializado e mesmo com muito empenho nos treinos, a recuperação estará sempre prejudicada devido a esses maus hábitos alimentares.

Portanto, se você quer o melhor rendimento possível para o seu “motor”, não utilize combustível adulterado!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides