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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

AVALIE SUA TEMPORADA

September 3, 2014

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AVALIE SUA TEMPORADA – Por Rodrigo Tosta – ironguides.com.br

“Adeus ano velho… feliz ano novo…” Mais um fim de ano se aproxima e como de costume olhamos para trás para nos certificarmos se alcançamos os objetivos traçados, se realizamos os nossos sonhos e se superamos alguma expectativa, além, é claro, de fazemos projeções para o futuro…

Muitos atletas chegam a essa época se perguntando como serão mais rápidos nas próximas corridas e o que devem fazer para atingir essa meta. Mas quando fazemos o exercício de reflexão em relação à nossa temporada esportiva devemos ter como base, antes de mais nada, nosso planejamento estratégico traçado para esse período.

Quais eram os objetivos, as buscas, as ambições? Existiam metas intermediárias? As etapas foram respeitadas ou pulamos alguma? Todas essas questões devem ser levadas em consideração para avaliarmos se estamos no caminho certo e prontos para iniciar um novo ciclo.

De uma maneira geral olha-se muito para os resultados das provas para se avaliar a evolução do atleta, mas devemos ter em mente que, principalmente para atletas amadores, essa é uma avaliação muito minimalista, visto que, na grande maioria das vezes, esses atletas tem dificuldades muito maiores do que cruzar a linha de chegada em menos tempo!

Quando sento com um de meus atletas para avaliar sua temporada, analiso diversos pontos que, nem sempre, estão relacionados com a performance, mas que se bem trabalhados, trarão resultados em seu desempenho a médio ou longo prazo. Podemos tomar como exemplo atletas que no início da temporada passada não conseguiam cumprir a planilha por falta, não de tempo, mas de disciplina e organização e agora não perdem nenhum treino ou atletas que tinham enormes dificuldades em manter uma alimentação saudável e balanceada e agora diminuíram seu percentual de gordura, dormem melhor e acordam mais dispostos.

Em termos de treinamento, sempre avalio o fato de o atleta ter consciência de seu estado de evolução. Se ele está atento aos sinais dados pelo seu corpo. Isso é importante, para sabermos quando podemos exigir mais e buscar níveis antes inimagináveis, assim como para prevenir o overtraning, pois é comum, vermos atletas que, por não estarem atentos a esses sinais, acabam passando dos limites e se lesionando. Essa é uma avaliação simples de ser feita através da repetição de determinados treinos ao longo do ano, que podemos chamar de “treinos chave”.

Outro aspecto que costumo avaliar é se o atleta está aprendendo a maximizar seus treinos em função do número, normalmente, limitado de horas que tem para treinar por semana. É bem comum, principalmente para atletas menos experientes, acumular o que chamamos de “milhas vazias”, ou seja, treinos sem objetivos definidos e que muitas vezes trazem apenas um benefício aeróbio. Quando na verdade, podemos usar aquele mesmo tempo para treinar e aperfeiçoar outros pontos como força, velocidade e habilidades motoras, já que o benefício aeróbio virá de uma forma ou de outra.

Portanto, na hora de avaliar sua temporada, saiba que o número que constava no cronômetro quando você cruzou o pórtico de chegada de sua última prova, não necessariamente vai dizer se sua temporada foi um sucesso. Avalie todos os aspectos que estão envolvidos em sua rotina e celebre as pequenas conquistas que foi obtendo durante o ano. Até porque o dia da prova é apenas um dentre os outros trezentos e sessenta e quatro!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

ATENÇÃO COM A 4ª MODALIDADE – A TRANSIÇÃO

August 27, 2014

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ATENÇÃO COM A 4ª MODALIDADE – A TRANSIÇÃO

Por Rodrigo Tosta, ironguides.com.br

Quando falamos em triathlon, imaginamos que se trata da união de três modalidades, certo? Não, não é bem assim! Na verdade, entre cada um dos esportes que formam o triathlon existe o que chamamos de transições, que representam a passagem de um esporte para outro e que tem importância fundamental seja em provas curtas ou longas.

A transição da natação para o ciclismo, mais conhecida pelos triatletas como T1, normalmente é mais complicada devido aos seguintes fatores:

– durante a natação, mantemos nosso corpo na posição horizontal, o que faz com que o fluxo sanguíneo se concentre principalmente na parte superior, onde a demanda energética é maior. Ao terminar essa etapa precisamos levantar, ou seja, mudar o posicionamento do corpo e consequentemente o fluxo sanguíneo terá que se reorganizar, pois agora a maior demanda energética será nos membros inferiores. Quando não estamos habituados a essa mudança, podemos ter quadros de tontura, náuseas e até desmaios (dependendo das condições climáticas no dia da prova, já que o forte calor também pode contribuir para dificultar essa adaptação). Uma dica que dou aos meus atletas é simular isso nos treinos “quebrando” o tempo proposto para o treino com saídas do mar ou lago e correndo por 30/40 segundos antes de retornar para a água. Na piscina costumo passar séries longas e progressivas de 500 a 2000 metros onde os intervalos são feitos dando uma volta correndo ao redor da piscina.

– outra situação que, por vezes, torna essa transição mais demorada é o fato de estarmos usando roupas de borracha (nas provas em que esse equipamento é permitido), visto que por serem bem justas, para não dizer apertadas, são difíceis de serem retiradas, tanto é que, em provas longas, é comum o auxílio dos staffs para essa “árdua” tarefa! A dica aqui, fica por conta do uso de produtos que facilitem a retirada da roupa, como condicionador de cabelo, ou lubrificantes específicos (existem várias marcas), além de praticar tirar a roupa de borracha cada vez mais rápido após os treinos em que esse material é utilizado.

– vale também lembrar que quando usamos a roupa de borracha, podemos nadar com a roupa que iremos pedalar por baixo dela, o que poupa tempo. Se a roupa de borracha não for permitida uma boa opção são os macaquinhos sem bolsos (se for fazer uma prova longa, lembre de usar um “fuel belt” para levar sua nutrição na etapa de corrida).

– outro fator que é importante lembrar é que devemos criar alguma referência para encontrar a bike em meio a tantas outras. Vale colocar sob a bike uma toalha de cor extravagante para chamar nossa atenção, verificar se existe alguma coisa que está na mesma direção da bicicleta e possa nos orientar, como uma árvore, um poste ou uma tenda. Eu costumo contar as fileiras de bicicletas desde a entrada na transição até o local onde minha bike está. Já vi pessoas amarrando balões de gás no cavalete, assim é fácil identificar o local mesmo de longe. Isso sim é criatividade!!!

– crie uma ordem das tarefas que tem que realizar dentro da transição e memorize cada etapa. Isso te ajuda a não esquecer nada. Em relação à sapatilha, você pode deixá-la presa nos pedais, mas saiba que isso requer algum treino, pois terá que calçá-las em movimento e normalmente com bastante gente ao seu redor. Treine essa dinâmica sempre que for subir em sua bike a partir de agora.

Já a transição do ciclismo para a corrida, também chamada de T2, tende a ser mais rápida, mas mesmo assim devemos tomar alguns cuidados e manter a atenção em todos os detalhes:

– chegando à área de transição devemos ter atenção à linha de monte/desmonte (faixa que delimita o local onde os atletas precisam subir/descer da bicicleta), pois é comum, principalmente em provas curtas, vermos atletas serem punidos por passarem por essa linha ainda sobre a bike.

– você não tem a necessidade de descer da bike em movimento, pois o tempo que se ganha com isso é irrelevante (a Chrissie Wellington pára a bicicleta antes de descer dela), mas se você acha plasticamente bonito e que é um certo tipo de status essa manobra arrojada, treine essa dinâmica sempre que for descer de sua bike para se familiarizar com esse movimento.

– mais uma vez, crie uma ordem das tarefas que tem que realizar dentro da transição e memorize cada etapa para não sair correndo e esquecer alguma coisa.

Se você é um atleta iniciante e seu objetivo é completar a prova, não se preocupe muito com o tempo gasto dentro das transições. Você até pode levar uma “listinha” com tudo que tem que fazer, pode trocar de roupa entre as modalidades se for se sentir mais confortável e aproveite para curtir cada momento, pois a área de transição é um local de encontro com os amigos e familiares e é sempre legal receber o apoio e incentivo de todos, mesmo que durante aqueles poucos minutinhos que estamos ali.

Agora, se você está buscando melhorar o seu tempo, um lugar no pódio ou a classificação para o mundial a história é outra! Você deve otimizar ao máximo seu tempo nas transições, pois cada segundo que você ganha ali, são contabilizados como economia de energia para reduzir esse mesmo tempo nadando, pedalando e/ou correndo. Portanto crie seu plano para as transições e treine-o constantemente, cronometrando e visualizando como você pode criar formas de ser ainda mais rápido sem deixar nada pelo caminho.

Bons treinos…

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

Nutrição fora da temporada

July 30, 2014

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Nutrição fora da temporada – Por Coach Rodrigo Tosta

O início do inverno torna os dias mais curtos, a cama fica mais convidativa e sair para pedalar no frio, normalmente não parece uma boa idéia. E por isso mesmo, esse, é um momento crucial para manter sua dieta sem grandes desvios e garantir muitos benefícios otimizando sua nutrição.

A menos que você tenha se classificado para Kona, Mont Tremblant ou tenha alguma outra prova importante se aproximando, essa é uma época para relaxar um pouco e pensar em como melhorar para obter melhores resultados no segundo semestre.

Para isso, a nutrição off-season pode ser usada para lhe auxiliar atingir suas metas de composição corporal, maximizar algumas adaptações ao treinamento e melhorar sua função imunológica, minimizando o risco de lesões.

Na maior parte das vezes, nós negligenciamos o controle alimentar nesse período, o que faz com que voltemos à rotina de treinos com vários quilos extras. Isso, muitas vezes, atrasa nosso processo de evolução, visto que até o treinamento chegar ao nível de fazer com que percamos todo esse peso extra já é tarde demais para as primeiras provas do novo calendário.

Se você tem uma meta de peso que gostaria de atingir para a próxima fase da temporada, agora é a hora de começar a trabalhar nesse sentido. Apesar da dificuldade em se manter motivado e focado durante esse período, entenda que é muito melhor fazer essas mudanças agora, do que se arrepender depois, quando as provas chegarem. Nessa fase uma das opções que temos na busca por manter ou baixar o peso é fazermos restrição de carboidratos durante as refeições. Como você estará treinando principalmente na zona aeróbia durante o seu período off-season, o seu corpo utilizará prioritariamente suas reservas de gordura para obter energia. Dessa forma é mais fácil lidar com uma redução de carboidratos. Você não precisa, e nem deve, excluir os carboidratos de sua dieta, apenas fazer uma redução nas principais refeições e substituí-los, nos lanches, por proteínas e gorduras boas, além de cortar os suplementos, caso tenha costume em utilizá-los, pois com o volume e intensidade de treinos mais baixos, a suplementação, provavelmente, se torna desnecessária.

Normalmente os triatletas de endurance tem pouco tempo para trabalhos de força complementares, já que o foco, quase sempre, está nos treinos de natação, ciclismo e corrida. Mas nessa fase do ano, com a redução do volume de treinos específicos, alguns triatletas buscam o ganho de massa muscular e/ou aumento de força com treinamento funcional, de pliometria ou de musculação, por exemplo. Se esse é o seu caso, sabia que para isso, sua nutrição também tem papel fundamental. Um programa de fortalecimento ou ganho de massa muscular bem elaborado lhe fornece os estímulos para alcançar esses objetivos, mas a nutrição lhe fornece a possibilidade de recuperação e reparação. Para isso, você precisa estar comendo a quantidade adequada de proteínas, além de escolher corretamente os carboidratos levando em consideração seus índices gligêmicos (velocidade de absorção), para uma melhor utilização desses macros nutrientes de acordo com as horas do dia.

Ultimamente temos acompanhado uma tendência de dietas com restrição de carboidrato por parte de muitos atletas. Mas temos que entender que durante os períodos específicos de treinamento, onde o volume e intensidade são bastante elevados, manter essa conduta alimentar pode reduzir sua capacidade de lidar com essas cargas e inclusive gerar um prejuízo em seu sistema imunológico. No entanto, há alguns benefícios em limitar periodicamente disponibilidade de carboidratos para melhorar adaptações ao treinamento. O conceito de “train low” em nutrição esportiva refere-se ao plano estratégico de limitar a ingestão de carboidratos antes das sessões de treinamento. Isto, por sua vez, pode melhorar adaptações ao treinamento através da melhora da sua capacidade de utilizar as reservas de gorduras como fonte de energia. Mas muitas vezes você pode se sentir lento e cansado, portanto as sessões de treinos com restrições de carboidratos devem ser muito bem planejadas para que não sejam prejudiciais para a qualidade do seu treinamento.

Idealmente, as sessões de treino com essas características, serão aquelas em que a qualidade / intensidade não serão o foco. Essas sessões devem ser de resistência, mais focadas na capacidade aeróbia. Para alcançar essas adaptações desejadas com essa abordagem, de preferência o exercício deve ser feito pela manhã e o atleta deve ter feito uma restrição de carboidratos na noite anterior e evitar também esse nutriente no café da manhã. Como citado anteriormente, isso pode causar uma sensação de cansaço durante a sessão, mas você pode utilizar um pouco de cafeína pré-sessão juntamente com seu desjejum, o que vai ajudá-lo a se sentir melhor.

Um outro fator importante para estarmos atentos nessa época é melhoramos nossa função imunológica e minimizarmos os riscos de lesões. Na esperança de prevenir lesões e manter a saúde com um sistema imunológico forte, muitos atletas acabam ingerindo uma série de pílulas e comprimidos multivitamínicos. Entretanto, pesquisas recentes estão indicando que estas superdosagen de vitaminas podem, na verdade, estar prejudicando a nossa saúde e até reduzindo nossas adaptações ao treinamento de resistência.

Com toda a carga de treinamento a que nós atletas somos submetidos é verdade que necessitamos de mais vitaminas e minerais do que a média da população. No entanto, a maioria dos atletas vai facilmente atingir níveis ideais apenas com o aumento da ingestão de alimentos para acompanhar as demandas de treinamento. Portanto, desde que a sua dieta seja variada e cheia de opções de alimentos de alta qualidade você pode deixar de lado esses medicamentos.

Em termos de função imunológica e prevenção de lesões, é mais importante otimizar a disponibilidade de carboidratos em torno das sessões de treino do que se preocupar com as altas doses de antioxidantes. Portanto, durante o período off-season, mesmo que você esteja treinando com pouca ingestão de carboidratos e não sinta a necessidade de tanto combustível como na época de treinamento específico, garanta que você não está ficando completamente esgotado ao final dos treinos e ainda se certifique de carregar consigo algum carboidrato quando os treinos forem superiores a 90 minutos de duração.

Todas estas importantes ferramentas e truques você pode começar a incorporar em seu treinamento fora de temporada, mas não deixe de consultar seu nutricionista para que ele lhe ajude a fazer isso da melhor forma. Seu off-season pode sim ser um período muito positivo e proveitoso. Pense em todas as possibilidades, utilizando as mais recentes estratégias esportivas de adaptações de nutrição e ganho de desempenho para te levar a ser mais forte e mais rápido nas próximas provas!

Bons treinos.

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COMO ACOMPANHAR SUA PROGRESSÃO?

May 14, 2014

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COMO ACOMPANHAR SUA PROGRESSÃO?

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

O triathlon é um esporte que requer uma grande organização e disciplina, pois não é simples conciliar as tarefas do cotidiano, trabalho, família, amigos e ainda uma planilha contendo três esportes. Mas o triatleta é um apaixonado nato e isso faz com que dê conta de todas as vertentes, na busca pela evolução de sua performance. Mas como saber se estamos no caminho certo? O que é preciso avaliar, para termos a real noção de que os treinos estão surtindo efeito?

Essa semana um atleta me mandou um e-mail dizendo estar preocupado, pois seu treino longo de bike foi bem abaixo do esperado, com batimentos cardíacos mais altos, velocidade média e potência normatizada baixas, visto que nas últimas semanas ele tinha se sentido bem e os dados do treino tinham sido bem melhores.

Uma coisa que deve ficar claro para todo triatleta é que não devemos comparar os treinos de forma tão específica e singular. Devemos analisar a média dos treinos em longo prazo. Isso porque muitos fatores podem alterar o resultado de cada treino e normalmente não conseguimos ter o controle de todas essas variáveis. Quando você está numa estrutura sólida de treinos, é natural que a fadiga seja uma companheira de todas as horas e isso mascara seus números. Se você, por exemplo, sempre faz a série 20x200m na piscina com 15seg de intervalo e hoje nadou para 1min30seg, mas no ano passado conseguia segurar 1min25seg, pode saber que vários dias do ano anterior foram acima de 1min30seg. Portanto, compare treino cansado com treino cansado, ou melhor, a média dos treinos ao invés de um ou outro aleatoriamente.

Outro cuidado que devemos ter é comparar modalidades ou tipos de treinos que não são o foco da planilha atual. Não é ideal comparar seu contra-relógio no ciclismo, caso você esteja, por exemplo, tentando melhorar sua corrida e inclusive tentando perder peso.

De uma forma geral, é importante evitar testes nos treinos, pois eles podem acabar com a sua confiança. Testes fazem pessoas fortes se sentirem fracas, e fazem pessoas fracas se sentirem fortes. E não é isso que queremos.

Em relação às provas, uma coisa importante é não ter uma expectativa tão precisa (ex: nadar para 28-29min nos 1.9km), pois nunca temos certeza sobre as condições, distâncias e isso pode influenciar no restante da prova. Recordo-me do Ironman Brasil 2007, quando saí do mar e meu tempo foi bem mais alto do que o que eu esperava, mas percebi que estava em meio à atletas que até então eu nunca tinha conseguido nadar junto, o que me fez entender que não foi o meu tempo que foi ruim, mas o tempo de todos é que foram mais altos, pois as condições provavelmente estavam desfavoráveis e na verdade eu nadei melhor que os anos anteriores por estar naquele grupo seleto. Procure se concentrar em fazer o seu melhor e deixar os resultados saírem naturalmente no final.

Até com os profissionais acontece dos resultados nas provas serem diferentes e não por isso, podemos atribuir uma melhora ou piora, visto que esses atletas são extremamente consistentes em seus treinos e provas. Um exemplo bem claro dessa situação foi ver o Alistair Brownlee ganhar uma etapa do circuito mundial da ITU em Kitzbuelhel correndo para 31min01seg e no ano seguinte conquistar a medalha de ouro olímpica em Londres correndo para 29min07seg os mesmos 10km. Pensando na máxima de que quanto mais treinado o atleta, menos treinável ele é, torna-se bem improvável que ele tenha realmente melhorado 2min em sua corrida de um ano para o outro, o que provavelmente aconteceu é que as condições no dia da disputa olímpica estavam mais favoráveis, a dinâmica da prova pode ter tido um peso maior no resultado da etapa de corrida, entre outras coisas que nunca temos como saber ao certo.

Entenda que são muitos os fatores que incidem tanto nos treinos quanto nas provas e que é impossível dominar tudo que está à sua volta. Portanto, seja consistente nos treinos, faça sempre o seu melhor a cada dia, seja criterioso na hora de comparar o resultado médio de tudo que está fazendo, procurando contextualizar, lembre-se de controlar apenas o controlável e principalmente divirta-se!

Bons treinos!

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COMO SE MANTER MOTIVADO?

May 14, 2014

COMO SE MANTER MOTIVADO?

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Esse ano eu completo dez anos praticando triathlon e uma pergunta muito comum que escuto, tanto de amigos, familiares e também dos meus atletas é: “Como você se consegue se manter tão motivado para treinar continuamente durante todos os anos?” Eu acho essa pergunta, até certo ponto engraçada, pois dá a impressão de que eu nunca fiquei desmotivado e que eu sempre levanto cedo, todos os dias, super disposto a pular na piscina, subir na bicicleta ou mesmo ir para a pista fazer tiros intensos de corrida. A verdade é que isso não acontece! Como qualquer outra pessoa, a motivação é um sentimento que muitas vezes não está presente no meu dia a dia. Há pouco tempo eu estava conversando com um atleta meu e ele se queixava muito por estar desmotivado e sem ânimo para treinar. Por coicidência, no mesmo fim de semana, tive um jantar de família, onde muitos familiares falaram sobre a falta de motivação para praticar atividades físicas. Chegaram a me perguntar qual era a minha “fórmula mágica” para me manter motivado constantemente. Como disse anteriormente, eu não estou sempre motivado, não é todo dia que eu quero treinar! Na verdade, ao longo dos últimos dez anos, tive a oportunidade de treinar com muitos triatletas e conhecer alguns dos melhores amadores e também profissionais do Brasil e alguns do exterior e posso garantir que a falta motivação para treinar é algo que cada um deles enfrenta constantemente.

Entretanto, uma característica muito comum entre a maioria dos atletas profissionais, que também é percebida nos amadores que conseguem se manter ativos e competitivos por um longo tempo, é o foco em direção a um objetivo definido. É quase que como uma obsessão. Os atletas profissionais, logicamente, tem o esporte como meio de subsistência e precisam, querendo ou não, executar o suas tarefas diárias, mas muitos amadores também têm essa característica tão importante na busca por um resultado. Mas estar motivado o tempo todo é algo que todos eles definitivamente não estão e isso é um obstáculo que precisa ser superado se você realmente pretende ir além!

Um outro atleta meu, muito querido e excelente com as palavras, escreveu um texto em seu blog onde dizia que ele via o triathlon como um trabalho, mas não do ponto de vista de algo que possa te remunerar pelo esforço empregado (assim como os triathletas profissionais), mas sim por ser uma maneira de exteriorizar suas subjetividades e se relacionar com os outros. É ainda a forma com a qual ele acredita conseguir lidar com obstáculos exteriores para desvendar suas potencialidades e descobrir quem realmente é, pois ele entende que o trabalho é algo que humaniza as pessoas. Diz ainda, que não é uma questão de amor pelo esporte, mas sim de se sentir gratificado quando o esforço árduo é recompensado com um bom resultado, que não necessariamente é o tempo que consta no cronômetro quando cruza a linha de chegada nas provas, mas uma série de outras consequências positivas que percebe em sua vida. Para ele, trabalho envolve a satisfação de suas necessidades, mas também aplicação, desafio, vocação, que possa lhe proporcionar crescimento pessoal, além de retribuição e reconhecimento. Assim como, por exemplo, uma dentista pode fazer trabalhos em cerâmicas para fazerem parte de exposições e um economista pode ser músico de estúdio e tocar em um barzinho nos finais de semana, ele é um professor de geografia e triatleta. Todas essas tarefas secundárias exemplificadas são trabalhosas, ou não são???

Acredito que muitas vezes a expressão “falta de motivação” pode ser auto-sabotadora, pois busca justificar uma série de situações que muitas vezes tentamos varrer para baixo do tapete ao invés de enfrentá-las. Mas admitindo que por vezes a motivação pode realmente faltar, durante esses longos anos eu procurei desenvolver alguns conceitos que me ajudam a superar esses momentos de dificuldade e gostaria de compartilhar com vocês:

* Aceitar que a falta de motivação é normal, mas se recusar a aceitar que ela vai atrapalhar sua busca em direção aos seus objetivos.

* Manter as coisas simples! Nós triatletas temos uma tendência excessiva em querer de complicar as coisas. Os programas de treinamento e rotina são importantes, mas contextualizar o treinamento em seu cotidiano torna a vida mais fácil.

* Gerencie seu tempo! Um dos maiores problemas que tive por muito tempo, foi tentar treinar mais do que minha rotina de vida permitia e percebo a luta de muitas pessoas também nesse sentido. Isso gera enormes ondas de ansiedade e problemas que tiram nosso prazer em treinar. Depois que tive filho, precisei melhorar minha habilidade de gerenciar meu tempo e buscar um melhor planejamento com prazos mais realistas para garantir que o cansaço e a desmotivação sejam menos prováveis.

* Entenda como o descanso afeta o seu treinamento. Quando você está descansado, parece sempre mais fácil para o seu corpo entrar em uma rotina de treinamento. E quando essa rotina torna-se uma base sólida na sua vida, é mais fácil manter a motivação elevada. Isto faz parte do processo de planejamento do seu treinamento. Por isso é fundamental saber qual é o mínimo de treino sustentável em seu cotidiano. Algo que mesmo que as coisas apertem e o dia a dia se torne muito atribulado, será possível fazer. Não importa se for pouco, o que importa é que seja consistente e com prazo indefinido.

* Preocupe-se mais com o caminho e não com o destino. Metas, quando definidas, podem elevar muito seu nível de ansiedade e suas expectativas, por esta razão, é importante identificar o que esse objetivo significa para você, mas é ainda mais importante conhecer o processo do porque você está se propondo a buscar esse objetivo. A conquista de um objetivo é algo que nos deixa muito satisfeitos, mas isso é momentâneo, o dia a dia é que é árduo e por isso é tão importante entender a relação que existe entre você e a prática que escolheu para que consiga gerenciar melhor sua jornada e se sentir satisfeito com ela.

Então, se você busca evoluir no esporte, saiba que nem sempre a motivação será sua aliada, mas entenda que se você não se sacrifica pelo seu sonho é porque, provavelmente, esse não é o seu sonho!

Bons treinos

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DE CORREDOR A TRIATLETA

March 27, 2014

DE CORREDOR A TRIATLETA
Por Rodrigo Tosta

Tenho conversado com muitas pessoas na academia, amigos e familiares, além de estar recebendo diversos e-mails e percebo que é crescente o número de interessados em trocar a corrida rústica pelo triathlon. De uma maneira geral as pessoas me passam que adoram correr e participar dos eventos, que conseguem evoluir e atingir novas marcas, seja em relação ao tempo ou à distância. Mas a rotina de treinos acaba se tornando muito monótona, pois por mais diferentes que sejam os treinos, já que variam de acordo com os objetivos e provas, a pessoa terá sempre que calçar seu par de tênis e correr. Não tem jeito!!! Até existem algumas variações que chamamos “cross training”, mas que de uma forma geral são feitos para minimizar o impacto nas articulações gerado pela corrida e ainda sim manter o corpo ativo e gerando condicionamento aeróbio, mesmo que não específico.

Um outro fato que me é reportado são as lesões. Infelizmente muitos corredores, devido à repetição de um mesmo gesto motor, do pouco tempo dedicado à recuperação e da falta de um trabalho compensatório, podem sofrer com o que conhecemos por LER (Lesões por Esforços Repetitivos), caracterizada pelo desgaste de estruturas do sistema músculo-esquelético.

No triathlon existe a possibilidade de minimizarmos os riscos desses tipos de lesão, já que alternamos os esportes (natação, ciclismo e corrida) e diminuímos o impacto no sistema músculo-esquelético. Além do que praticando três esportes diferentes e com um programa de treinos bem elaborado, dificilmente sua rotina cairá na monotonia!

Existem alguns fatores que preocupam os aspirantes a triatletas como: a logística de treinos e o custo inicial do equipamento. Sobre a logística, acredito na organização dos horários e na busca por opções próximas de casa e/ou do trabalho para diminuir o tempo gasto com deslocamento. Sobre o custo, não vejo a necessidade de um alto investimento para iniciar no triathlon, como exemplo, tenho um atleta que treina sempre indoor e basicamente o custo que ele tem com o esporte, além da minha assessoria é a mensalidade da academia, onde ele tem uma piscina para nadar, pedala nas bicicletas de spinning e corre nas esteiras.

Logicamente que se seu objetivo é treinar outdoor e participar de competições, o custo aumenta um pouco, principalmente em função da bicicleta, mas já existem no mercado opções bem viáveis e que podem inclusive ser parceladas. Você pode começar até com aquela sua montain bike que normalmente usava apenas para passear na praia ou no parque!

Indo diretamente ao foco dos treinos, normalmente sugiro aos iniciantes um período de adaptação, treinando um esporte por dia, duas vezes por semana e assim ainda sobra um dia para descansar. Sempre digo aos corredores, que no triathlon a corrida é diferente, pois sempre se corre com as pernas cansadas, já que é preciso nadar e pedalar antes de calçar os tênis. Portanto o treinamento tem algumas particularidades. Uma das dicas que dou em relação aos treinos de ciclismo, por exemplo, é que se deve treinar pedalando com cadências baixas, pois isso ajuda a diminuir os batimentos cardíacos que certamente se elevarão no trecho de corrida. Outra dica importante é fracionar volume total dos treinos de natação em distâncias bem curtas como 25 e 50 metros, pois assim se tem um maior controle do ritmo e da técnica, quando não se tem muita experiência na água.

O triathlon é um esporte fantástico, inspirador, emocionante, envolvente e desafiador, o que mais você está esperando para fazer parte desse “mundo”?

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DR. Expert: Como inserir a musculação o ano todo conforme as fases de treinamento?

March 18, 2014

DR. Expert: Como inserir a musculação o ano todo conforme as fases de treinamento?
Por Rodrigo Tosta – ironguides Coach, Rio.

Esse é sempre um tema muito controvertido em rodas de conversas sobre triathlon. É

inegável que existem benefícios em se fazer trabalhos complementares para desenvolver

força, potência e resistência. Mas também é inegável que se o triatleta quer evoluir e não tem

tanto tempo disponível para os treinos, como a grande maioria dos amadores, não há nada

melhor que nadar, pedalar e correr! Isso se explica pela questão da especificidade dos gestos

motores e na busca para se desenvolverem as valências físicas supracitadas, procuramos

inserir na rotina dos atletas treinos específicos, onde muitas vezes usamos equipamentos e/ou

ferramentas especiais para gerar esses ganhos.

Porém se você é um atleta que difere da média e tem algum tempo extra em sua rotina, se

você tem algum histórico de lesões, se você é um atleta de uma faixa etária mais avançada ou

ainda se você é mulher, aí sim os trabalhos com pesos seriam altamente indicados.

Isso porque a musculação pode gerar um estresse em seu sistema nervoso central que

estimulará seu corpo a liberar vários hormônios, entre eles a testosterona e o hormônio

do crescimento. Além de buscar o recrutamento de fibras musculares mais profundas e,

dependendo dos exercícios escolhidos, fortalecer o que chamamos de “core” (músculos do

abdômen, paravertebrais, do assoalho pélvico, oblíquos internos entre outros).

Normalmente indicamos para o período de base do treinamento alguns exercícios

multiarticulares de forma a trabalhar grandes grupos musculares e conseguir um

desenvolvimento mais homogêneo do corpo. Alguns exemplos são os agachamentos, as

flexões na barra fixa, o supino reto e o desenvolvimento militar. Para todos esses exercícios

devemos fazer de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições, buscando o maior grau de amplitude com

segurança e uma velocidade de execução bem controlada. Os intervalos devem ser de 45

segundos a 1 minuto e 30 segundos. Essas séries podem ser feitas de duas a três vezes por

semana.

Já na fase específica do treinamento, procuramos mudar o foco do treinamento de força e

entramos com os exercícios funcionais em formato de circuito, não havendo intervalos entre

as séries, mas trabalhado de forma alternada por segmento, ou seja, enquanto treinamos os

membros superiores descansamos os inferiores e vice-versa. Podemos citar como exemplo de

circuito uma sequência de flexões de braço, seguida de agachamentos completos, inclusive

com flexão plantar ao final da extensão de pernas (você pode usar pesos caso necessário),

depois uma série de abdominais na bola suíça ou bozú, em seguida saltar repetidas vezes

sobre um banco alto e finalizar com swings utilizando um kettlebell (peso em formato de bola

com alça). Indicamos esse tipo de série por tempo, sendo 3 passagens de 40 a 60 segundos

para cada exercício com intervalos de 1 minuto entre os blocos, normalmente duas vezes por

semana.

Na fase pré-competitiva normalmente procuramos suspender esses treinamentos, ou fazer

uma manutenção com exercícios uni articulares ou que isolem determinados grupamentos

específicos que tenhamos detectado alguma deficiência ou desequilíbrio como por exemplo

uma rosca bíceps ou tríceps ou ainda uma cadeira extensora ou mesa flexora. Mas isso é algo

que precisa realmente ser avaliado. Nessa fase procuramos fazer 1 a 2 séries entre 12 e 15

repetições com intervalos de 45 a 60 segundos de uma a duas vezes por semana.

Portanto lembre-se, o mais importante para um triatleta ir mais rápido certamente é nadar,

pedalar e correr, mas se sobrar um tempinho, dê uma passada na sala de musculação!

Bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

PICO DE PERFORMANCE

February 26, 2014

PICO DE PERFORMANCE

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

De uma forma geral todos os atletas buscam estar o mais bem preparado possível para suas competições sonhando em fazer daquela prova um momento “mágico”, o qual consegue desempenhar tanto física quanto psicologicamente, sem nenhum erro, de uma maneira excepcional e natural. É nesse dia que geralmente os atletas conseguem seus recordes pessoais e muitas vezes superam suas expectativas. Esse momento crucial, que o atleta e seu técnico trabalham duro na busca da excelência, é o que chamamos de “pico de performance”.

Para que se alcance o pico é preciso que o atleta estabeleça objetivos e tenha a autodisciplina de alcançar essas metas. Os objetivos devem ser estabelecidos bem cedo na temporada e devem ser baseados em performances do passado, capacidade física, e opinião de um técnico se possível. Os objetivos não devem ser absolutos e podem sofrer ajustes durante a progressão dos treinos.

Dentro dos métodos mais tradicionais de treinamento, o processo do pico acontece através de aumento gradual de distância e intensidade, com uma fase final de treino para trabalhar em velocidade, técnica e treinos que simulam situações e intensidade dessas corridas. Durante a semana de descanso ou polimento, o corpo é recarregado com energia e psicologicamente o atleta estará “faminto” para competir e dar o melhor de si. Esse pico de performance poderá acontecer entre uma e duas vezes por temporada. Fazer um planejamento de pico é extremamente difícil por causa do congestionamento nos calendários das corridas e também das variedades delas, além das nuances e contratempos ocorridos na vida de todos os atletas, principalmente os amadores.

E é exatamente por isso que existem linhas de pensamento que confrontam de certa forma esse tipo de abordagem na busca do pico de performance. O “Método”, filosofia de treinamento utilizada pela ironguides é uma dessas linhas de pensamento.

Na ironguides, acreditamos que podemos ter vários picos de performance durante o ano e isso se dá em função de uma grande consistência durante o treinamento e da exaustiva repetição das séries de exercícios, migrando o foco durante o ano dentro das valências físicas que chamamos de 5 sistemas (Força, Velocidade, Tolerância ao Lactato, Endurance e Habilidades Motoras). Assim, podemos manter sempre um bom nível de treinamento e enquanto treinamos um sistema os outros descansam.

Existem muitos benefícios provenientes desse tipo de abordagem. Como benefício mental podemos dizer que dessa forma somos capazes de competir com mais frequência, o que gera um maior aprendizado em função das experiências vividas, já que podermos testar várias estratégias de prova diferentes até encontrar a que melhor se adapte a nós, além de diminuir a pressão que pesa sobre os ombros dos atletas que “miram” apenas uma única prova durante o ano. Essa diminuição da pressão deixa o atleta mais relaxado para desempenhar todo seu potencial e ensina que toda prova deve ser tratada apenas como mais uma prova e não como a mais importante. Um fato que nos faz perceber nitidamente isso foi quando, nas últimas Olimpíadas em Londres, a triatleta suíça Nicola Spirig (campeã olímpica nesse ano) estava fazendo um treino intenso e relativamente longo na véspera da prova e perguntaram ao seu treinador que ela estava fazendo, se ela não deveria descansar, e ele respondeu “A prova milionária de Hy-Vee acontecerá em 3 semanas”, ou seja, até mesmo uma Olimpíada deve ser encarada apenas como mais um evento.

Como benefícios físicos, podemos dizer que a diferença entre competir com apenas um ou dois dias de treinos mais leve ao contrário de uma semana é pequena em termos de resultados (cerca de 5%), porém o atleta não vai conseguir ir além do seu limite durante a prova, acelerando assim o processo de recuperação. Quando os atletas estão muito descansados e, logicamente, como um ótimo condicionamento, seus corpos muitas vezes vão além dos limites na busca dos melhores resultados e isso gera um estresse fisiológico muito grande, necessitando de um longo período de recuperação. Podemos fazer a seguinte analogia: se você passar uma faca afiada na palma de sua mão, provavelmente fará um grande corte, que demorará a cicatrizar e talvez você fique com a marca do ferimento por muito tempo, ao passo que se você esfregar sua unha na palma da sua mão, você apenas vai promover uma vermelhidão ou um arranhão. Se fizer isso por vários dias seguidos, você tornará a pele da palma da mão mais grossa, áspera e “forte”. É exatamente assim com o treinamento! Se você treinar ou competir de forma muito intensa, pode “se machucar” seriamente o que demora a recuperar, enquanto, treinando ou competindo com algum nível de fadiga, você impede que isso ocorra, pois seu corpo não conseguirá ir além do limite.

Com um ou dois dias antes e depois de uma prova, totalizando quatro dias de descanso (fora o dia da prova), ao contrario de cinco a sete dias antes e três dias depois, conseguimos manter a consistência geral dos treinos (esfregar a unha na palma da mão por vários dias). Mas tenha em mente que competir sem muito polimento é como um motor a diesel. Requer um melhor e mais longo aquecimento! Tenha paciência durante a parte inicial da prova ou faça um bom aquecimento e verá os resultados!

É possível continuar treinando até mesmo no dia antes e no dia seguinte à prova, contando que seja um sistema que o atleta não vai usar durante a prova. Como exemplo podemos citar um longo de natação no dia antes ou depois de um short triathlon, ou até mesmo tiros anaeróbios de natação no dia depois para ajudar na recuperação além de ser uma intensidade não usada durante a prova pela maioria dos atletas amadores. Outra história que comprova essa tese foi quando em 2007 no dia seguinte ao Ironman Brasil, estávamos no almoço de premiação e o Reinaldo Colucci (segundo colocado e melhor brasileiro na prova) havia acabado de chegar de um treino de duas horas de ciclismo.

Experimente ser muito consistente em seus treinos, sempre alternando a ênfase dentro dos 5 sistemas e verá que estará sempre pronto para competir e performar bem!

Bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

NATAÇÃO NO TRIATHLON PARA TRIATLETAS INICIANTES

February 4, 2014

Home, Rio, Swimming

NATAÇÃO NO TRIATHLON PARA TRIATLETAS INICIANTES

Por Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio

Sabidamente a natação é o desporto que compõe o triathlon que mais exige técnica. Porém, como normalmente as provas acontecem em águas abertas, muitas vezes nessas situações outro fator que é exigido dos atletas é uma certa dose de coragem, pois muitos atletas ficam receosos de entrar no mar em função de possíveis ondas e correntezas ou em lagos e rios devido à água turva.

Em relação à cor da água, pouco se pode fazer, além de acreditar que o fluxo de atletas nadando juntos espantará qualquer animal que possa habitar aquele local. Porém, em se tratando de ondas e correntezas, existem algumas instruções que podemos seguir e adotar nos treinos que certamente facilitarão nossa vida na primeira etapa de um triathlon.

Apesar de a natação ser a menor parte da prova, irá gerar um acumulo de fadiga e você levará essa sensação para as demais etapas, causando uma sobrecarga em seu organismo que pode prejudicar todo o restante de sua competição. Aquela sensação de braços “pesados” na etapa de corrida, em parte vem do desgaste da natação! Estando bem preparado sentirá menos os efeitos dessa fadiga. Portanto, dedique-se aos treinos de natação, enfatizando o uso do palmar e do pullboy, para ganhar força nos braços e conseguir aumentar a frequência de braçadas. Isso é muito importante, pois diminui o efeito das condições adversas como correntezas e ondas.

Para conseguir manter uma boa técnica e administrar melhor sua fadiga durante o treino, divida o volume total do treino em séries mais curtas (25 ou 50 metros). Se possível, tire as raias da piscina pelo menos uma vez por semana, pois isso fará com que a água fique bastante “mexida” simulando as condições que encontramos em águas abertas. Outra dica é tentar nadar, pelo menos de vez em quando, em piscinas maiores (ex: 50 m), pois também faz com que você nade mais tempo sem ter que dar impulso na borda, já que isso não existe nas provas.

Tente nadar no mínimo 3 vezes por semana para manter a consistência e o contato com a água, isso o ajudará a ter uma maior sensibilidade no meio aquático. As largadas das provas são sempre tumultuadas e estressantes. Tente simulá-las, juntando alguns parceiros de treino (4 a 6) numa mesma raia e fazendo algumas repetições de 25 metros. Isso lhe trará mais confiança e segurança para esses momentos!

Faça algumas repetições de 25 metros com a cabeça fora d’água ou durante uma série maior de 200 metros faça, a cada 6/8 braçadas, uma respiração frontal. Isso o ajudará a se orientar melhor durante as provas.

Em muitas provas, precisamos sair da água e contornar bóias na areia, para então partir para a segunda volta. Você pode treinar para uma prova com essa característica, fazendo séries longas (ex: 4x600m ou 3x800m) em ritmo de prova e ao invés de fazer o intervalo parado na borda, saia e dê uma volta correndo ao redor da piscina.

Como é permitido nadar na “esteira” de outros atletas durante as provas, procure fazer isso também em alguns treinos. Peça auxílio a algum amigo que seja um pouco mais veloz. Você aprenderá a nadar rápido poupando energia!

Durante a prova, não force em nenhum momento, você deve manter-se em um nível de esforço aeróbio, confortavelmente sustentável. Dessa forma você terá todas as condições de partir bem para a T1 e dar sequência a sua prova!

Bons treinos!

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