PROVAS DIFERENTES, TREINOS DIFERENTES
Por Rodrigo Tosta
Quando pensamos em participar de uma prova e montar nosso cronograma de treinos, antes
de mais nada, devemos nos ater às características da prova escolhida: distância, condições
climáticas do local como temperatura, umidade e ventos, aonde será a etapa de natação (mar,
rio ou lago), se é permitido ou não o uso de roupa de borracha, se o percurso de ciclismo e
de corrida são no formato ida e volta ou se são múltiplas voltas com muitos retornos, além
da altimetria, já que podem existir percursos predominantemente planos, ondulados ou
montanhosos.
Isso porque todas essas informações vão nortear a montagem dos treinos já que devemos
buscar uma “química perfeita” entre todas essas variáveis, para que possamos extrair o
máximo de cada treino e realmente obter a melhor performance possível.
Cada tipo de prova requer um tipo de treino específico. Se você vai competir em uma prova
de clima frio, não faz muito sentido correr nos horários mais quentes do dia. Se a prova que
você escolheu tem como fator dificultador os ventos no ciclismo, procure treinar pouco com
pelotões e mais com “a cara no vento”. Se a natação é em um mar agitado, procure fazer suas
sessões de open water no meio do dia, quando normalmente as condições já estão piores.
Falando especificamente de que tipo de treinos podem lhe favorecer de acordo com as
características da sua prova alvo, como exemplo podemos citar uma competição em que a
natação é realizada no mar com água gelada e consequente permissão do uso de wetsuit.
Nesse caso uma estratégia que costumamos usar é o uso do pullboy, que confere ao atleta
uma maior flutuação assim como o wetsuit e o coloca numa posição mais linear durante o
nado, mesmo estando numa piscina nadando apenas de sunga ou maiô. Além disso o uso do
palmar também é algo bastante utilizado nos treinos para provas com essa característica, pois
geram uma certa fadiga nos braços, muito comum em quem utiliza as roupas de neoprene, já
que a borracha trás uma certa resistência ao movimento da braçada. Já numa prova onde a
natação é feita em um lago e sem o uso da roupa de borracha, o que faz com que a posição do
seu corpo na água mude, não enfatizamos o uso do pullboy, e sim algumas séries com elásticos
amarrados nos tornozelos, que vão proporcionar ao atleta um maior desenvolvimento
do equilíbrio corporal, tão importante quando não estamos auxiliados pela flutuação do
Em relação ao ciclismo, é bem diferente quando temos que encarar um percurso plano e um
percurso montanhoso. No primeiro caso normalmente damos ênfase aos treinos de ritmo
e contra-relógios, com séries longas próximas do ritmo de prova e cadência constante com
poucas trocas de marcha. Se esse percurso for de múltiplas voltas e com muitos retornos,
é interessante treinarmos tiros curtos, que podem nos favorecer numa situação de fuga ou
mesmo para buscar um grupo mais à frente. Já no segundo caso, damos preferência aos
treinos com “big gear” (marcha mais pesada da relação) que pode ser utilizados na segunda
metade dos seus treinos longos ou em séries muito intensas, porém bem curtas que podem
inclusive ser feitas no rolo para ganhar mais força ou ainda séries longas com vários níveis de
subida para uma troca de câmbio constante.
Já na corrida, se a prova tem um percurso plano e rápido podemos utilizar treinos longos de
“negative split” na esteira, onde aumentamos gradativamente a velocidade com o passar
do tempo, para trabalhar uma alta frequência de passadas sem aumentar tanto a carga
aeróbia como aconteceria em treinos outdoor. Mas se o percurso for ondulado, o que
costumamos chamar de “rolling hills”, uma boa opção é correr moderado nos plano, forte,
porém controlando a postura e biomecânica nas subidas e fácil nas descidas para aprender a
descansar e relaxar correndo mesmo em ritmo de prova. Séries com velocidade fixa e variação
de inclinações na esteira também são ótimas para esse tipo de percurso.
Esses são apenas alguns exemplos do quão detalhado seu plano de treinamento
pode ser e o porquê você deve dar total atenção às características de sua prova alvo.
Converse com seu treinador para encontrarem juntos a melhor fórmula para seu
máximo desempenho em seu próximo desafio!
Bons treinos!
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Rodrigo Tosta, Coach ironguides
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