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Vídeo: Exercício na Borda da Piscina para Melhora a Natação

Este é o educativo de natação mais fácil de ser realizado que já ensinamos aqui no canal, porém extremamente útil para que você entenda a importância da pegada no início da braçada.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Caminhada na água – técnica fácil para melhorar sua natação crawl

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Guia completo compra de bicicleta Triathlon

Vai comprar uma bicicleta para praticar o triathlon – você deve comprar nova ou usada? Qual o tamanho e geometria apropriados? Quais cuidados deve tomar? Quais diferenças e prioridades entre iniciantes ou experiences? Devo trocar também peças mesmo na bike nova? Esses foram alguns assuntos abordados nesse vídeo

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: 3 Treinos Para Ressuscitar Sua Forma Pós-Férias – Triathlon

É normal e recomendado, que triatletas tirem um (ou dois!) período(s) de descanso durante a temporada. Por questões de conveniência e sociais, a maiioria acaba segurando na carga de treinos durante o fim do ano e datas como Natal e Reveillon. Aproveitando o momento e época do ano, nosso Head Coach Vinícius Santana, fez um vídeo com 3 treinos para lhe ajudar a ressuscitar sua forma física após um período de pouca carga. Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Acelere sua recuperação após uma prova de longa distância

A semana do ironman é uma boa oportunidade para elaborarmos em um assunto que todo atleta de provas longas um dia vai encarar, a recuperação de sua prova.

Por mais que o ironman é a sua prova mais importante do ano, e que você descansar por algumas semanas após o evento, é sempre interessante ter em mente estratégias que podem lhe ajudar a recuperar mais rápido, o que lhe vai permitir retornar aos treinos mais cedo, com mais motivação, e sem qualquer problema de lesões ou fadiga da prova.

O triathlon é um estilo de vida, portanto no momento em que você termina uma prova, o treino para o evento seguinte já começou. Veja algumas dicas abaixo do que pode ser feito para acelerar seu processo de recuperação

Nutrição

A eficiência de sua recuperação começa já durante a prova em que está participando. De uma maneira geral quanto mais você se alimentar e hidratar durante a prova, mais irá terminar a prova com o “tanque cheio”, e isso faz uma diferença significativa em sua recuperação, além de lhe ajudar também na performance durante a prova. Portanto nutrição é sempre uma prioridade em provas longas.

É importante também se alimentar bem após a prova. Alguns atletas não se sentem muito bem e tem dificuldade em comer após um ironman, porém faça um esforço e saiba que existe um processo que quanto mais rápido você se alimentar após um ironman, melhor será sua recuperação. Procure ingerir uma combinação de carboidratos e proteínas e não se esqueça de hidratar.

Alimentos líquidos podem ser uma boa opção caso não sinta vontade de ingerir qualquer tipo de comida.

Descanso ativo

Entenda que após uma prova como o ironman, existem diversas micro-lesões em sua musculatura, e ao mesmo tempo que você não quer treinar de maneira agressiva, é interessante fazer treinos bem leves, o que chamamos de descanso ativo, para que ajude a circulação de sangue e oxigenação nesses pontos.

Prefira treinos sem impactos, geralmente não sugerimos correr por até mesmo 10 dias após um ironman. Natação, ciclismo ou elíptico são boas opções.

Treinos

Uma vez que você se sinta mais bem disposto após a prova e motivado, é hora de começar a pensar em voltar a treinar de forma mais estruturada. Sugerimos um descanso de cerca de 3 semanas, entre descanso total ou ativo, e após esse período procure reiniciar seus treinos com um foco diferente, seja em provas mais curtas, ou modalidades dentro do triathlon em que você não treina com frequencia, como Xterra, aprenda a nadar outros estilos, ou

 

Cuidados

Com frequencia vemos atletas inexperientes repetindo os mesmos erros no período pós ironman, alguns cuidados são necessários pois você pode se lesionar ou até mesmo desequlibrar seu sistema hormonal. Os principais erros cometidos por atletas após provas longas:

Voltar a fazer treinos longos: Entenda que seu sistema hormona está desequilibrado após um ironman. A duração e intensidade do esforço, atinge seu sistema imunológico e você quer deixa-lo recuperar a níveis normais antes de fazer treinos longos. Niveis de testosterona e cortisol também saem de níveis padrões.  Mantenha os treinos curtos por no mínimo três semanas, e volte primeiro com a intensidade e por último o volume.

Lesões: Evite correr lonags distâncias após o ironman. Alguns atletas aproveitam a boa forma física e se inscrevem em maratonas ou provas rústicas, o problema acontece devido a micro lesões formadas durante o ironman que podem ser pioradas caso você volte a correr muito cedo e com intensidade e volume.

Conclusão, tenha paciência após seu ironman antes de retornar aos treinos, saiba que você está em uma excelente forma física e mesmo após um período de recuperação com pouquíssima atividade, sua performance vai voltar a níveis pre-ironman em pouco tempo.

Bons treinos

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TREINAR PARA COMER OU COMER PARA TREINAR?

A resposta a essa questão está muito relacionada ao objetivo e às expectativas que o atleta tem no esporte.

Se o atleta usa o esporte apenas como um estilo de vida e não tem grandes ambições além de se manter ativo e saudável, provavelmente a resposta será treinar para comer! Pois esse tipo de atleta não abre mão dos chamados “prazeres da vida” e sabe que, mesmo não se preocupando tanto com sua alimentação, a carga de treinamento exigida para se completar uma prova de triathlon, mesmo que seja uma prova curta, conseguirá se manter em forma e controlar suas taxas sanguíneas como triglicerídeos, colesterol entre tantos outros males causados pelo sedentarismo. É muito comum encontrarmos atletas que por estarem treinando de forma constante, acham que podem comer qualquer tipo de alimento e que, principalmente nos finais de semana ingerem uma quantidade maior de gorduras, frituras, doces e álcool.

 

Agora, se o atleta tem como objetivo a melhora de suas marcas pessoais, pódio na categoria ou classificação para os mundiais, aí ele não terá escolha: precisará responder comer para treinar! Isso porque a nutrição tem fundamental relevância no rendimento do atleta, visto que é a principal fonte de energia para a realização das atividades esportivas e também para a recuperação pós-exercício. Para esses atletas, a alimentação faz parte do treinamento, pois é preciso ingerir alimentos saudáveis e que contenham os nutrientes necessários e certos para cada hora do dia. Para escolher melhor os alimentos, precisamos conhecer um pouco sobre seus índices glicêmicos (velocidade de absorção dos carboidratos) que podem ser altos (rápida absorção – pão, massas, batata, banana…), médios (absorção moderada – maçã, damasco…) ou baixos (absorção lenta – pão e massas integrais, inhame, abacaxi…). Além de suas propriedades, que podem ser antiinflamatórias (leite de soja e farinha de linhaça…), energéticas (café, chá verde, gengibre,canela…), regenerativa (whey protein, albumina, proteinato de cálcio…) e ainda anti-oxidantes (frutas cítricas, hortaliças e alguns legumes).

 

A dieta ideal é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para um perfeito funcionamento do organismo e que quando consumidos proporcionem energia necessária para manter as funções vitais, tanto em repouso quanto em atividade física. A combinação correta entre esses alimentos, seus índices glicêmicos e suas propriedades é a chave para maximizar os efeitos do treinamento e atingir uma performance superior. Faça com que a nutrição seja uma das prioridades do seu treinamento. A nutrição apropriada pode: otimizar os depósitos de energia; reduzir a fadiga e o tempo de recuperação; reduzir lesões e/ou recuperá-las mais rapidamente; mantendo a saúde geral do atleta.

 

Imagine abastecer seu carro com aquela “gasolina batizada”? Com certeza, o rendimento do motor não seria o mesmo, não é? O corpo humano funciona da mesma maneira: com alimentos de baixa qualidade, altos níveis de gorduras e açúcares e carência de nutrientes, vitaminas e sais minerais, seu desempenho dificilmente será potencializado e mesmo com muito empenho nos treinos, a recuperação estará sempre prejudicada devido a esses maus hábitos alimentares.

Portanto, se você quer o melhor rendimento possível para o seu “motor”, não utilize combustível adulterado!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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EQUIPAMENTOS DE TRIATHLON DA MODA: USAR OU NÃO?

Com o crescimento do triathlon a indústria está atenta as oportunidades e a cada dia vemos novos produtos no mercado. Alguns deles prometem uma melhor performance em treinos e provas, mas vale mesmo a pena? Confira alguns mitos e verdades dos equipamentos da moda atual:

Potencímetro (Power Meter) ou Monitor de Frequencia Cardíaca

São ferramentas utilizadas para medir seu esforço durante treinos ou competições. Nosso argumento contra esse tipo de equipamento é que o atleta amador tem um estilo de vida relativamente inconsistente.

O Método tradicional para utilizar essas é baseado em testes, e zonas de treinamento são geradas a partir do resultado. Porém o estilo de vida do atleta amador, seja dieta, estresse, sono ou motivação, tem um impacto nos números de ambas ferramentas acima.

Se você realizou os testes pela parte da manhã, descansado e motivado, é bem provável por exemplo que consiga repetir os números na parte da noite, após um dia estressante de trabalho. Isso pode lhe tirar a motivação durante os treinos pois não vai conseguir atingir os objetivos pré-estabelecidos para aquela sessão.

Capacete Aerodinâmico

A resistência ao vento de um ciclista, tem um gráfico exponencial. Ou seja, quanto mais rápido o ciclista tiver, mais diferença os equipamentos aerodinâmicos fazem.

Isso explica o motivo em que atletas iniciantes tem muito pouco benefícios em usar esse tipo de equipamento, o modelo adequado seria um capacete tradicional, leve e com muita  furação para incentivar a circulação do ar ao redor na cabeça do ciclista o que ajuda inclusive no controle da temperatura corporal.

Este modelo de capacete é adequado somenta para atletas que conseguem sustentar uma velocidade acima de 40km/h, e em condições de provas em que altas temperaturas não seja um problema.

Rodas de Carbono

Com características e benefícios similar ao capaceto aero, rodas de carbono oferecem “velocidade extra” devido ao molde que corta com vento com mais eficiência. Porém, assim como os capacetes,  elas só fazem diferença significativa após certa velocidade.

Mas o motivo principal pelo qual atletas iniciantes devem ter cuidado ao adquirir esse equipamento se deve ao fato de que a área de frenagem geralmente também é de carbono o que piora a qualidade e tempo de parar a bicicleta totalmente, principalmente na chuva.

A maior profundidade do raio também toda a bicicleta mais instável no caso de ventos laterais. Ou seja, atletas iniciantes tem uma melhor performance com rodas tradicionais de alumímio pois elas geram mais confiança e estabilidade.

 

Mas e o efeito placebo?

Um detalhe muito importante a se discutir aqui é o efeito motivacional gerado pela lista acima. De uma forma geral, se uma bike novinha com um power meter irá lhe motivar a pedalar mais vezes e por mais tempo, é sim um investimento válido! Sua performance vai melhorar, não será uma consequencia direta do equipamento, mas sim pelo fato que sua carga de treino aumentou depois que você adquiriu aquele iten.

Portanto, se você for um atleta iniciante, concentre seus eforços nos treinos pois isso sim tem um impacto em sua performance, equipamentos são somente um detalhe ou adequados para atletas de alta performance.

Bons treinos.

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Vinicius Santana, Coach Online ironguides

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TREINAMENTO PARA TRIATHLON OFF-ROAD (XTERRA)

As provas de Triathlon Off-road vem ganhando popularidade e atrai triatletas por diferentes motivos. A mudança de cenário oferece a oportunidade para um descanso mental das provas tradicionais. Por esse mesmo motivo, as provas off-roads são ferquentemente usadas como sequencia de provas ironman. Devido ao alto volume de ciclismo gasto em estradas, uma vez inscrito em uma prova de Xterra, triatletas tem nova moticação, inclusive pelo fato de precisarem desenvolver novas habilidades.

Natação

A natação é a mesma dos triathlons tradicionais, a única diferença é que ela não carrega tanto peso estratégico na prova, pois o vácuo em trilhas é quase inexistente, e “marcar” outro atleta também é mais difícil pois a diferença técnica entre atletas faz com que cada atleta faça sua prova.

Porém já na transição os triatletas são desafiados com uma rotina diferente pois existe a necessidade de se utilizar equipamentos não tradicionais nos triatlons de estrada, como luvas, camelbak ou sapatilhas especiais, fazendo com que a transição seja muito mais demorada que o normal.

Mountain Bike

O ciclismo é o grande desafio. Comecando pela altimetria do percurso, trilhas para o Mountain Bike geralmente oferecem subidas mais íngrimes porém curtas, e por falta de experiência ou até mesmo força específica os atletas se encontram empurrando suas bicicletas morro acima.

Os requisitos físicos são diferentes do triathlon tradicional, é importante que o atleta utilize uma cadência mais alta, e foque seus treinos em 4 pontos:

Força

É provável que sua força máxima será testada diversas vezes durante a prova. E para atletas buscando performance, a diferença em seu tempo final entre empurrar a bike ou conseguir fazer todo o percurso em cima dela, é significativa Procure treinar sprints em subida, com intensidade máxima.

Capacidade Aeróbica

Algumas subidas podem ser mais longas e irão exigir não somente explosão, mas um condicionamento físico execptional para que você consiga imprimir um bom ritmo ladeira acima. Além disso, estar bem condicionado irá fazer com que o ciclismo lhe tire menos energias para a parte da corrida.

Eficiência

É importante conseguir se recuperar com facilidade de esforços máximos durante a prova. Isso significa que mesmo após uma subida forte, os batimentos cardíacos precisam cair mesmo enquanto você ainda pedala com um esforço razoável

Técnica

Se já não bastasse os desafios de condicionamento físico, os trechos de descidas podem ser extremamente desafiadores para triatletas de estradas que estão acostumados com condições consistentes e asfalto liso. É geralmente nesta parte da prova que experiência em MTB faz a diferença.

Melhorar suas habilidades de downhill, é algo que só vem com a prática e ganho de confiança. Utilizar equipamentos apropriados para seu nível de experiência e objetivos também irão lhe ajudar a encarar os trechos mais perigosos com mais segurança.

Trail Run

Passando para a corrida que geralmente é feira em trilhas extremamente técnicas e com obstáculos naturais como troncos, poços de lama ou areia.

Força

Esse perfil exige mais força específica, o que pode ser trabalhado com séries em subida seja na rua ou na esteira. Pratique tanto tiros curtos com intensidade máxima, como subidas mais longas e menos inclinadas.

Outra dica importante é a possibilidade de suplementar os treinos de corrida com musculação seja funcional ou tradicional. Alguns atletas tem dificuldades com as provas de Xterra pois elas exigem mais da musculatura estabilizadora, abdomen e costas.

Eficiência

Outro ponto importante é aprender a correr de maneira rápida e eficiente após subidas íngrimes. Ao realizar seus tiros na subida, continue a correr em um ritmo moderado em percurso plano, isso irá lhe ensinar a abaixar seus batimentos cardíacos enquanto corre em seu ritmo de prova.

Técnica

A técnica de corrida é parecida com a do triathlon de estrada, porém devido ao percurso lento das provas off-road, a frequencia de passadas toma ainda maior importância, utilize passos curtos e rápidos.

Dicas para o dia da prova

Uma situação comum em provas Off-road é que o percurso de ciclismo e corrida é tão técnico que o atleta não tem a oportunidade de se manter hidratado ou ingerir calorias. O simples processo de beber água vira um desafio, e quem não se mantém bem alimentado e hidratado vai ter problemas com níveis de energia na corrida.

O Xterra é uma excelente opção para manter seus treinos e competições mais diversificados, mas tenha atenção com as diferenças para as provas tradicionais em estrada.

Bons treinos.

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COMO SE ALIMENTAR DURANTE TREINOS E PROVAS?

Nutrição é sempre um assunto muito controverso, principalmente quando relacionado aos esportes, em especial os de longa duração, como o caso das provas de triathlon 70.3 e Ironman.

Atualmente, muitos estudos apontam para uma predominância no uso de alimentos com baixo ou médio índice glicêmico a fim de tornar o processo de absorção desses alimentos mais lento. Com esta prática evita-se a liberação do hormônio insulina em quantidade elevada. A insulina é responsável pelo transporte do açúcar circulante no sangue para o interior das células. Quando é liberada em excesso, dispara um mecanismo no fígado que converte o açúcar em gordura. Além disso, contribui para uma maior resistência ao hormônio leptina, que é responsável, entre outras coisas, pela sensação de saciedade.

Quando falamos de nutrição durante a prática esportiva, a coisa muda de figura! Antes de qualquer coisa, precisamos entender que durante o exercício precisamos basicamente repor o glicogênio que estamos “queimando”. Glicogênio é a fonte de energia armazenada nos músculos e no fígado e que normalmente dura entre duas e duas horas e meia de atividade. Durante esta reposição seu corpo vai transformar tudo que você consome em glicose, seja carboidrato, proteína ou gordura. Porém, há maior dificuldade neste processo para as proteínas, assim como para as gorduras retardando esta reposição e desencorajando o uso destes nutrientes. Durante o exercício seu corpo utiliza como fonte de energia uma combinação de carboidratos, nutriente precursor do glicogênio, e gorduras. Em um ritmo lento a principal fonte é a gordura, portanto a ingestão de carboidratos pode ser menor. Já em um ritmo próximo ou acima do seu limiar aeróbio o carboidrato é a principal fonte de energia, portanto há uma maior necessidade em consumi-los.

Esta é uma questão de vital importância para o desempenho em provas de longa duração! Como disse anteriormente, você tem cerca de duas a duas horas e meia de reservas de glicogênio armazenado. Uma vez que você esgota esse glicogênio armazenado, você perde rendimento. Independente da distância do seu treino ou competição, sua fisiologia corporal funciona da mesma forma, você deve repor os carboidratos que você usa, a fim de manter um alto nível de desempenho. Quando você consome um “combustível” de lenta absorção, seu corpo acaba por utilizar as reservas de glicogênio armazenado, levando à redução do seu estoque e consequentemente do desempenho. Repondo-os de forma constate e rápida, você garante que seu organismo não precisa utilizar seu glicogênio armazenado. E é exatamente aí que entram os carboidratos de alto índice glicêmico! Assim você vai continuar a ter energia para os treinos ou provas longas, sem “quebrar”. Pois sua energia será reposta rapidamente e seus estoques de glicogênio muscular serão preservados.

Uma sugestão é usar duas fontes diferentes de carboidratos de alto índice glicêmico como, sacarose e glicose ou dextrose. Esses carboidratos são absorvidos em áreas diferentes do sistema digestivo, portanto consumir essas duas fontes de uma vez significa que você pode absorver todos ao mesmo tempo em diferentes áreas do seu sistema digestivo. Isso resulta em uma capacidade maior de consumir carboidratos por hora.

 

Durante os treinos, não tenha dúvida em optar pelo uso de carboidratos simples e de rápida absorção, pois eles serão a garantia de sua boa performance!

 

Bons Treinos!

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PROVA LONGA VS PROVA CURTA: ATINJA SEU POTENCIAL MÁXIMO PARTICIPANDO DE TODAS AS DISTÂNCIAS NA DOSE CERTA

As provas longas voltaram a moda, o Ironman Brasil e demais provas da franquia pelo mundo tem suas duas mil inscrições esgotadas em questão de minutos um ano antes do evento, enquanto há cerca de dez anos atrás, contava apenas com trezentos participantes. Porém provas curtas com frequencia são ignoradas pelos atletas de longa distância pelo fato que irá “atrapalhar” sua preparação, da mesma forma que atletas de provas curtas dizem “perder velocidade” caso participem de provas longas. Mas até que ponto isso é verdade?

Acreditamos que um equilíbrio entre ambas distâncias é a fórmula ideal para lhe levar até seu potencial máximo dentro do triathlon, independente da sua distância favorita. Esse equilíbrio pode ser visto na maioria dos atletas profissionais que se destacam na atualidade.Chris McCormack, Andreas Raelert, Craig Alexander, Andy Potts, Mirinda Carfree, Leanda Cave, são os maiores nomes da atualidade em Ironman, porém todos esses competiram no mais alto nível na distância olímpica durante anos, dentre esses nomes estão campeões mundias e atletas olíimpicos.

Já alguns atletas de provas curtas de destaque da atualidade também tem experiência e participação em provas longas, seja ironman ou meio, como é o caso do Brasileiro Reinaldo Colucci e da campeão Olímpica Nicola Spirig. Entenda um pouco do perfil de cada evento, os prós e contras de cada distância, e aprenda a elaborar seu calendário para lhe tornar um atleta mais completo, equilibrado, e rápido.

Provas longas (Meio Ironman e Ironman)

Com frequencia recebemos mensagens de interessados em iniciar um programa de treinamento para o primeiro triathlon, no caso é uma prova de longa distância, seja um ironman ou um meio.

Entendemos e respeitamos a individualidade de cada um, até mesmo porque para grande parte desses atletas o ironman é praticamente uma corridda de aventura, com baixa intensidade, onde o dia da prova é o grande desafio, ao contrário de uma competição como é vista pelos atletas de alta performance, inclusive on a rotina de treino é mais desafiadores que a própria prova. Porém ao iniciar os treinos específicos para uma prova longa, sem ter uma experiência em provas curtas esses atletas estão ignorando algumas importantes lições que não são aprendidas nos treinos ou provas longas.

Do outro lado, temos atletas especialistas em provas curtas, que não percebem os benefícios de treinar participar para uma prova mais longa, nesse caso específico uma prova de Meio Ironman é uma excelente oportunidade de aprendizado e irá desenvolver algumas habilidades estratégicas e físicas que até então eram desconhecidas Prós:

  • Aumento de endurance e eficiência metabólica
  • Desenvolve habilidade de ritmo correto (pacing) em treinos e provas
  • Aprende-se a importância da nutrição em treinos em provas
  • Alta satisfação pessoal ligada ao desafio dos treinos ou terminar a distância

Contras:

  • Lenta recuperação (perda de performance por meses após o evento devido ao lento retorno aos treinos)
  • Alta demanda de tempo e energia
  • Pouca oportunidade de competir
  • Maior risco de overtraining devido a desequilíbrio hormonal

Curtas (Olímpico, Sprint) As provas curtas são a melhor escola do triathlon, pois lhe permite competir com altíssima frequencia, assim você sempre tem a oportunidade de competir, aprender, treinar e melhorar, repetindo esse ciclo até que consiga encaixar aquela prova perfeita. São excelentes oportunidades para atletas de prova longa aprenderem a importância de “detalhes” fundamentais nessa distância, como transições, largadas, posicionamento durante a prova, equipamentos utilizados, e a melhor maneira de se preparar e recuperar para essas provas. Além disso é a melhor “base” para o atleta de prova longa. Tenha sucesso em uma prova na distância olímpica (sem vácuo) e terá sucesso em provas longas, contando que treino de forma específica no momento apropriado Prós:

  • Desenvolvimento de estratégia de provas: largada, transições, posicionamento durante a prova
  • Melhor forma física em: velocidade, limiar anaeróbico, força específica
  • Rápida recuperação (rápido retorno aos treinos)
  • Treinos curtos e eficientes (ideal para pessoas muito ocupadas)
  • Muitas opções de provas ao longo do ano

Contras:

  • Velocidade de base inferior, menos eficiência
  • Menor auto-conhecimento
  • Maior risco de lesão

Provas abertas das modalidades do triathlon Uma terceira categoria de eventos são provas individuais de cada modalidade do triathlon. Corridas Rústicas, Travessias, ciclismo de estrada e variações destas. É uma excelente oportunidade de aprendizado sem qualquer pressão por resultado, afinal você não está mais em sua especialidade. São considerados “treinos de luxo” pois exigem pouca preparação específica, quase nenhum ou pouco descanso, deixam a rotina de treinos e provas mais divertida e o principal, no final do dia ainda é uma competição o que lhe faz trabalhar em uma alta intensidade Prós:

  • Intensidade e volumes variados
  • Quebra da rotina em treinos e provas
  • Provas em maior intensidade do que a mesma modalidade no dia do triathlon

Contras:

  • Possível quebra na consitência de treinos
  • Troca de treinos específicos por não específicos
  • Possível recuperação lenta (maratona)

Parte 2 — Organizando seu calendário: Mas como estruturar essas diferentes categorias de eventos em meu calendário?

De uma forma geral, periodização significa trabalhar sua preparação física geral, até a específica. Um atleta de provas longas trabalha força, velocidade e limiar anaeróbico na pré-temporada e a medida que a prova longa se aproxima a prioridade são os treinos longos (e específicos). Já um atleta de prova curta faz o contrário, inicia a pré temporada com um trabalho de endurance, resistência, baixa intensidade e alto volume, e aos poucos vai intruduzindo intensidade em sua rotina a medida que a prova alvo se aproxima.

Apesar de periodização ser algo extremamente individual e você deve conversar com seu treinador para elaborar algo personalizado, os modelos abaixo é um exemplo que já foi usado para alguns de nossos atletas para o calendário nacional. Estamos usando um exemplo de 6 meses para mais fácil visualização. A frequencia de participação de provas é individual, depende de recuperação, consistência, experiência, oportunidades ou custos.

Atletas de Provas Longas:

Mês 1-2: Treinos de intensidade, provas curtas e provas abertas

Mes 3-4: Treinos de meia distância, prova ideal Meio IM ou Olímpico para prova alvo Meio IM

Mês 5-6: Treinos específicos (endurance), sem competições.

Atletas de Provas Curtas:

Mês 1-2: Base, treinos longos e de baixa intensidade, terminar bloco de treinos com uma prova de meia distância (ex: Meio Ironman)

Mes 3-4: Pré temporada, provas abertas, ou provas não prioritárias.

Mês 5-6: Temporada, treinos específicos, provas alvo Competição é o melhor treino! No final do dia você pratica o esporte por hobby e estilo de vida, mas não existem uma melhor maneira para melhorar em sua modalidade do que a praticar de diversas maneiras. Saia da sua rotina, se inscreva em provas nas quais não são prioritárias no momento apropriado, e você será um atleta completo e mais rápido em todas distâncias. Bons treinos

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Vinicius Santana, Coach Online ironguides

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