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A grande maioria dos triatletas, inclusive alguns profissionais, tem somente uma ou duas possíveis janelas de horários de treinos durante o dia. A rotina do típico triatleta amador é um equilíbrio entre família, trabalho e treinos, estes são realizados geralmente no início ou final do dia, ou um treino rápido na hora do almoço.

Com essa estrutura, o triatleta amador não tem muitas escolhas em relação a horários a serem cumpridos, ele acaba criando uma semana padrão onde repete as mesmas modalidades semana após semana, variando somente os treinos de acordo com a fase de seu programa.

Apesar de sermos bombardeados por informações de ‘Carpe Diem’ e que não devemos seguir uma rotina, e que a vida não tem replay, quando se trata de treinamento esportivo , fisiologia e psicologia esportiva nem sempre essa linha de raciocínio lhe levará a felicidade, pois neste esporte, e nesta vida onde tempo é escasso, e temos que ter muito cuidado em como utiliza-lo, criar uma rotina, com uma semana padrão é uma excelente maneira de treinar de maneira eficiente, simples e que de resultados. Veja abaixo os benefícios:

ANTECIPAÇÃO

Para atletas amadores em especial, as melhoras em performance vem de concentrar-se em cada treino e aplicar algumas interpretações básicas de como você está se sentindo, e eventualmente adaptar o treino. Já que em nossa metodolodia de treinamento (O Método) foca em otimizar treinamento e em uma recuperação eficiente, atletas podem seguir suas rotinas e concentrar apenas em fazer o melhor para aquele momento, pois sabem que melhoras virão dessa filosofia.

Ter um programa de treino estruturado, remove qualquer dúvida de sua preparação, pois lhe fornece uma mapa para seus objetivos. Sabendo que seu programa foi elaborado baseado em filosofias de sucesso, lhe da confiança e te permite treinar com mais motivação e propósito.

Outro enorme benefício de conseguir antecipar seus treinos é entender a oscilação de níveis de energia durante a semana e disposição de horários e motivação para outras atividades. Uma vez que você memoriza toda sua planilha, é mais fácil conseguir encaixar atividades extras profissionais ou pessoais. Se você sabe que toda quinta feira sua carga de treino na piscina é curta e leve, isso resulta em uma janela de oportunidade para futuros compromissos, mesmo que precise marca-los com um mês de antecedência.

EFICIÊNCIA

Especialmente para amadores, um bom programa de treino é estruturado com cuidado para acompanhar a evolução de sua temporada e de treinos, sem que interfira nos bons hábitos e rotinas criadas até aquele momento. Por exemplo, sabendo que você irá sempre correr nas quartas-feiras a noite, você pode se preparar antecipadamente para aquele treino. Apenas o tipo do treino irá mudar com o tempo, a medida que você passe para outra fase do treinamento – mas você sempre terá certeza de que esporte irá fazer naquele dia da semana. Você não gasta energia se ajustando para um treino diferente toda semana, nem re-estruturando sua agenda semanal

ANÁLISE DE DESEMPENHO

Juntamente com outros princípios, a repetição que usamos na ironguides, ajuda o atleta a se controlar de maneira rápida e precisa, de uma semana para a outra. Dessa maneira, os atletas evitam de fazer inapropriados esforços longos em ritmo de prova ou treinos de limiar contínuo e testes de VO2máximo. Eles seguem as melhoras semana após semana, baseado nas parciais durante os treinos.

Tentando melhorar sua performance em relação a semana anterior, você fica concentrado, motivado e aumenta seus níveis de energia para que faça o melhor possível naquele dia. O que era “difícil” há um mês atrás, a ainda é “difícil”, mas o ritmo será mais rápido ou você irá conseguir sustentá-lo por mais tempo. Isso acaba criando confiança e direciona a atenção do atleta para melhoras a cada treino.

Repetição permite comparações reais de esforços e mudanças de ambiente. Sabendo que irá comparar treinos similares semana após semana, o atleta pode julgar melhor o impacto que uma mudança de técnica, dieta diferente ou um equipamento novo, teve em sua performance. Por exemplo, em um caso único, um atleta abaixou sua melhor marca em 200mts de natação de 4’05 para 3’28 em quarto semanas, apenas pelo fato de ter incorporado um certo equipamento em seus treinos.

MEDINDO A FADIGA

Repetição também te ensina a melhor julgar seu nível de fadiga, e como você responde a diferentes tipos de treinos. Isso te ajuda a decidir como melhor adaptar seu treinamento, o que evita inapropriados níveis de esforço e aumenta sua consistência nos treinos. Por exemplo, com o tempo, você vai experimentar diferentes tipos de fadiga, como stress, falta de sono ou mal hábitos de nutrição, mesmo assim vai perceber que seu corpo será capaz de ter uma performance tão boa quanto nos dias de hábitos perfeitos. Isso gera muita confiança antes de uma competição, pois você sabe que pode se dar bem mesmo não se sentindo em condições ideais.

Perceber o funcionamento corporal, é um processo interativo. Quanto mais você repetir um ciclo, mais você vai aprender e entender o funcionamento e sinais que você recebe de seu corpo.Isso te deixa livre para focar mais em cada treino, e para aproveitar mais seu tempo de descanso.

CRIANDO CONSISTÊNCIA

Usando algumas simples instruções, você pode aprender a modificar um treino baseado no sinal de seu corpo no início da série. Dessa forma, ao contrário de abandonar o treino, o atleta faz uma pequena modificação no trabalho a ser realizado. Assim, ao invés de perder o treino por completo, ele modifica o treino para reduzir a carga em seu corpo, permitindo melhor recuperação e mantendo consistência.

Apenas um treinamento repetitivo, te permite medir sua eficiência e resposta a diversas situações. Sabendo que você comprometeu certo treino baseado no feedback de seu corpo, e foi testemunha disso várias vezes em vários treinos e diferentes esportes, você fica mais confiante não somente em sua habilidade de ler seu corpo da maneira certa, mas também em responder a esses sinais. Resumindo, você aumenta a consistência de seus treinos, diminuindo o tempo necessário de recuperação.

AQUISIÇÃO DE COORDENAÇÃO MOTORA

Adquirir coordenação motora, requer várias repetições de um movimento específico até ficar “natural”: Como o Karate Kid precisou fazer várias vezes o movimento “mão direita, mão esquerda” para ter as habilidades básicas, que o ajudariam a adquirir movimentos mais específicos para o karate, como triatleta, você precisa repetir várias vezes determinados movimentos da natação, ciclismo e corrida, se você quiser incorporar essa habilidade motora e te ensinar a ter uma técnica eficiente, que é quando seu corpo faz um movimento de forma automática ao invés de um movimento consciente, nesse ponto você terá se tornado um faixa-preta do triathlon!

Repetindo alguns movimentos específicos e determinados treinos, você irá adquirir novas habilidades motoras, e melhorar as atuais que sejam corretas. Já percebeu o que acontece com sua técnica na piscina se você não cair na água com freqüência? Dentre várias razões, esta rápida perda de coordenação motora é exatamente o por quê, damos maior importância para a natação do que outras filosofias de treinamento. Particularmente, atletas sênior precisam treinar e especialmente nadar com freqüência para manter os difíceis ganhos de coordenação motora.

HABILIDADE DE CONCENTRAÇÃO

Fazendo-lhe repetir uma mesma série, durante semanas, você vai manter a concentração no que está fazendo. Menos distrações, significam que você pode concentrar mais em seu treino, automaticamente lhe ensinando essa habilidade mental que irá te ajudar no dia da competição. Ao contrário de incentivar o atleta a se arrastar ou se matar focando apenas na intensidade e sem concentração, sua rotina vai te incentivar a concentrar seu esforço em sua técnica, desenvolvendo-a apropriadamente – pois o condicionamento aeróbico acontece de qualquer maneira.

RESPOSTAS POR INTUIÇÃO

Pelo fato do programa de treinamento ser repetitivo, ele remove incertezas e variáveis de seu treino. Como atleta é melhor para você se comparar como está se sentindo em relação as semanas anteriores. Pode parecer loucura a princípio, repetir a mesma estrutura de treinos por várias semanas, mas com o tempo você aprende a melhor interpretar os diversos sinais que seu corpo lhe envia.

Você pode parar de se preocupar se você está cansado pelo fato de seu treinador sempre mudar a estrutura de seu treino. Dessa maneira você conseguirá reconhecer alguns truques que seu corpo faz, para te manter em uma consistente rotina de treinos. Por exemplo, o que parece ser fadiga, pode ser simplesmente ser ácido lático acumulado que precisa ser eliminado de seu corpo, será necessário iniciar o treino de forma bem leve, antes de entrar na série principal daquela sessão. Um atleta, aprende a interpretar esses sinais com o tempo, e adaptar seus treinos a eles.

Por exemplo, você está acostumado à determinada série de corrida na esteira, e começa a antecipar o sentimento dela quando se sente bem, dessa maneira você pode identificar melhor quando o treino simplesmente não vai “rolar”. Ao invés de ficar se preocupando com o que pode ter acontecido de errado, você aprende que o corpo simplesmente tem dias bons e dias ruins e que as vezes é preciso treinar em cima desses dias ruins da melhor maneira possível.

Com o tempo, atletas que treinam com repetição, desenvolvem uma habilidade de literalmente sentirem como estão se saindo em determinado dia. Lembre-se – controlar variáveis elimina desgaste do treinamento. Ao invés de usar dados empíricos que trabalham apenas um aspecto do treinamento esportivo, essa metodologia de repetição incentiva os atletas a desenvolverem um maior sentimento sobre seus próprios corpos. Assim como na vida, treinar com O Método, é uma experiência qualitativa!

Isso não significa que não indicamos aos atletas o uso de monitores de freqüência cardíaca ou medidores de potência para terem um feedback. Eles usam as informações dessas ferramentas em um contexto mais abrangente, para ajudá-los a ajustar suas intuições. Já que a maioria dos atletas não chegam a um nível de forma física onde pequenos detalhes importam, preferimos trabalhar com uma versão simplificada de termos de percepção de esforço: fácil, moderado e muito forte são alguns dos termos usados para descrever quase todo o programa de treinamento.

E agora, como criar uma rotina basica que seja eficiente em sua rotina profissional e pessoal de treinos? Sente com seu treinador e discuta os passos abaixo:

1º Passo – Determinando seu “orçamento máximo” em termos de horas disponíveis

Quais são os horários em sua semana em que é simplesmente impossível para você realizar um treino? Seja por compromissos profissionais, familiares, ou até mesmo uma questão logística específica de sua localidade

2º Passo – Estruturando sua planilha

Uma vez com o ‘mapa’ de sua rotina pronto, é hora de estruturar os trienos em sua rotina. Seu treinador irá criá-la de maneira que um treino deva complementar o seguinte, por exemplo seu treino de segunda feira, deve considerar que aos finais de semana você geralmente faz treinos mais longos ou então participa de provas. Assim, a intensidade e duração deve trabalhar de maneira compensatória. Gostamos por exemplo de agendar treinos de velocidade e força na natação, ou de força no ciclismo no início da semana para liberar uma carga hormonal anabólica, compensando assim a carga catabólica dos treinos longos de endurance

3º Passo – Iniciando e criando sua rotina

Nas três primeira semanas de sua planilha, faça os treinos com a intensidade um pouco reduzida do que você acha que conseguiria fazer, isso irá lhe ajudar a se manter consistente nos treinos evitando assim fadiga em excesso. Existe a teoria dos 21 dias, que se você repetir um ato por 21 dias, ele se transforma em hábito. Experimente esse processo com seus treinos, tenha como objetivo cumprir a planilha, evitando perdas (a não ser por compromissos não planejados), e ao final das 3 semanas você vai se sentir em ótima forma física e em controle de seus treinos.

E então é uma questão de repetir, repetir e repetir aquela planilha, até que seu treinador decida que a carga foi suficiente, seus objetivos para aquela fase foi alcançado, e então é hora de criar uma nova rotina.

Bons treinos.
Vinicius Santana, Coach ironguides

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