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Convenhamos, praticar somente a corrida pode ser um pouco monótono, principalmente se seus locais de treinos são limitados em apenas algumas opções, além disso o risco de lesões vai ser sempre muito presente principalmente caso você pretenda praticar o esporte por muitos anos. Se este é seu caso, o triathlon pode ser uma boa opção para deixar sua rotina de treinos muito mais interessante, além de lhe ajudar a se manter sem lesões praticando esportes por muitos anos, já que a natação e o ciclismo oferece pouco risco devido a falta de impacto

Como um corredor com um bom nível de condicionamento físico, você provavelmente sempre foi um pouco curioso para saber de como é a rotina de treinos e provas de um triatleta. Afinal de contas, o quão difícil pode ser completar um short triathlon? Nadar por setecentos e ciquenta metras, pedalar sua bike por vinte quilometros e correr por outros cinco, isso já é suficiente para lhe dar o título de triatleta.

A maior dificuldade de se iniciar em um triathlon é a abilidade e o medo de nadar em águas abertas, esse problema pode ser resolvido com algumas aulas de natação que lhe darão mais confiança para essa situação.

Como Treinar?

Começa com uma rotina simples de ao menos um treino por semana em cada modalidade, cuja distância se aproxime do que você irá enfrentar no dia da prova.

Caso você seja um nadador iniciante, procure praticar a modalidade duas vezes na semana, já que natação é o esporte mais técnico dentre os três, e é preciso mais tempo até que você tenha uma boa técnica para conseguir fazer treinos físicos mais intensos. Inicie suas aulas um bom tempo antes de sua prova para não ter pressa em aprender a técnica antes de passar a parte física

Uma vez que você está estável em sua rotina, acrescente um segundo treino em cada modalidade, dê prioridade ao ciclismo caso ainda tenha dificuldades com em manter um bom ritmo na bicicleta. Tenha certeza também de não repetir o mesmo treino duas vezes na semana, não faça a mesma série ou volume, procure variar a intensidade e volume de cada treino.

Por exemplo, um de seus treinos no ciclismo deve ser mais longo para melhorar sua resistência a distância, enquanto um segundo treino deve ser mais curto porém em mais alta intensidade, melhor ainda se tiver alguns tiros curtos, dessa forma você treina tanto sua velocidade, ritmo de prova, e o segundo treino complementa trabalhando sua resistência também conhecido por endurance.

Outra regra básica, evite repetir a mesma modalidade em duas dias seguidos. Outra dica para iniciantes é experimentar correr no dia seguinte ao trieno de ciclismo, dessa maneira você vai sentir um pouco da realidade do triathlon, correr com as pernas fadigadas.

Seja Equilibrado!

Ter um bom equilíbrio em sua rotina diária é um dos maiores desafios do triathlon. Afinal, como conciliar treinos de três modalidades (geralmente ao menos duas vezes por semana cada!) com compromissos profissionais e pessoais?

1. Treino de forma eficiente: Siga um programa de treinamentos para iniciantes que estruture sua rotina com um objetivo e treino por dia. Triathlon é um esporte onde a prioridade é ser consistente, fazer um pouco todos os dias é muito melhor do que espremer tudo no final de semana. Seguindo uma planilha de treinamento você também evita perder tempo com quilômetros desnecessários.

2. Pedale em casa: Use um “rolo de treinamento”, um aparelho que transforma sua bicicleta real em uma bicicleta ergométrica, é uma maneira fantástica de melhorar sua forma física específica para o ciclismo. É mais conveniente e lhe economizará tempo se comparado ao trabalho de se organizar para fazer um treino na rua. E mais uma vez, tenha certeza de fazer uma boa combinação de intensidade e no volume certo.

3. Treinos curtos, com frequência:  É possível fazer um treino de qualidade em qualquer das modalidades em apenas trinta minutos, contando que tenha a intensidade adequada. Treinos curtos lhe ajudarão a se manter consistente em sua planilha

4. Ache janelas de oportunidades de treinos em sua rotina:  Trabalhamos com atletas que treinam no horário de almoço para ter as noites livres para a família, ao mesmo tempo outros atletas fazem seus treinos enquanto os filhos estão em atividades musicais ou esportivas. Fique atento para oportunidades em sua rotina.

5. Faça Treinos combinados: Combine duas modalidades em um treino, além de ser ótimo para sua forma física, também lhe economizará tempo. Corra até a piscina, faça seu treino de natação, depois corra de volta para casa. Ou crie o hábito de correr quinze minutos após ao menos um de seus treinos de ciclismo.

6. Comunique-se com sua família de seu novo esporte: Sempre ajuda quando as pessoas em sua volta entendem sua motivação para praticar o triathlon e ao lhe verem colhendo os benefícios de uma vida mais saudável e ativa, não fique surpreso se em breve outros familiares ou amigos entrarem na mesma. Não se esqueça de ser flexível em relação ao seu tempo com essas mesmas pessoas, doe seu tempo na mesma dose em que seu treino lhe tira deles.

Equipamentos

Tudo que você precisa é um óculos de natação, uma bicicleta um boas condiçoes de uso, um capacete e tênis para correr. Qualquer outro equipamento não é um requisito.

Triathlon pode ser um esporte caro, portanto antes de comprar todo o equipamento você tem alternativa de utilizar uma bicicleta emprestada ou alugada ou comprar algo semi-novo apenas para experimentar, bicicletas para trilha, as Mountain Bikes é a opção de muitos iniciantes.

Uma bicicleta de ciclismo irá lhe proporcionar uma melhor experiência inicial se comparada a uma bicicleta de triathlon (sim, existem diferenças!), pois lhe permite um melhor equilíbrio e controle, além de geralmente lhe proporcionar melhor equipamentos para frenagem gerando assim mais segurança e confiança.

Seu próximo passo em relação a equipamentos, são as sapatilhas  para ciclismo, que lhe permitem pedalar com o pé preso aos pedais, gerando assim uma pedalada mais eficiente e suave ao redor dos trezentos e sessenta graus do pedevela ao contrário de apenas “empurrar” os pedais que é o que acontece com pedais convencionais. Treino em um ambiente fechado (ex: parque ou estacionamento) para ao menos se acostumar com o motivemento de prender e soltar as sapatilhas

Sua primeira prova

Decidir qual será seu primeiro triathlon depende em sua atual forma física. Por exemplo, você é um iniciante na corrida e pretende apenas explorar outras opções de atividades física, ou você já tem experiência em maratonas e está a procura de um próximo desafio?

Depende também de sua ténica na natação. Você terá uma boa vantagem caso já saiba nadar relativamente bem, pois o ciclismo pode ser aprendido mais fácil.

Não existe a necessidade de iniciar em um triathlon para experimentar as atividades multisport. Por exemplo se você já sabe nadar e correr, pode participar de provas de Aquathlon (natação e corrida), ou caso ainda não saiba nadar, procure fazer um Duathlon (corrida/ciclismo/corrida), assim você já aproveita parte dos benefícios e adquire experiência nos treinos, transições e provas.

E finalmente, a regra mais importante para seu primeiro triathlon independente da distância é terminar com um sorriso! Como um iniciante no esporte você não precisa ter expectativas além de curtir cada momento desse novo esporte.

Bons treinos.
Vinicius Santana, Coach ironguides

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Caso você tenha um objetivo em que envolve situações fora de seu controle, como por exemplo determinada colocação, seja um pódio, mas você não sabe mesmo nem quem irá fazer a prova, ou atingir certo tempo em uma prova, mas você não tem certeza das condições climáticas ou distância certas da prova, a dica é, use estas metas para motiva-lo durante os treinos, mas no dia da prova, o foco muda para a execução de sua estratégia. O vídeo abaixo lhe ensina mais sobre esse assunto:

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Estamos nos aproximando do auge do verão no hemisfério norte e a temporada das provas de Ironman está a todo vapor com grandes corridas acontecendo semana a semana. Como se apenas um Ironman não fosse desafiador o bastante, é comum nos depararmos nessa época do ano com desafio extra, já que as condições climáticas extremas podem gerar demandas extras do corpo do triatleta, que já sofre com treinamento e recuperação.

Muitos atletas veem uma queda repentina no desempenho nessa época do ano. Tal redução tende a coincidir com uma perda de motivação, justamente quando temos que estar mais motivados com a chegada das principais provas.

A razão de vermos esse declínio é que não ajustamos o treinamento, a nutrição e os métodos de recuperação de maneira que reflita as mudanças nas condições climáticas que enfrentamos nos treinos.

O corpo humano é desenhado para trabalhar melhor em um pequeno intervalo de temperatura e, enquanto podemos colocar mais roupas para lidarmos com temperaturas mais frias, não há muito o que se fazer em altas temperaturas para regular a temperatura corporal. Treinar no calor sempre será muito desgastante para nossos corpos e nós temos que trabalhar duro para mantermos corpo em temperatura adequada. Isto, pois quando o cérebro sente um aumento da temperatura central, começa a tentar diminuir a atividade dos músculos para proteger o organismo.

Se ignorarmos esses sinais para parar ou diminuirmos o ritmo, nosso corpo pode sofrer uma hipertermia. Uma vez que isso ocorre, o corpo irá lembrar e sempre se “desligar” mais cedo em dias quentes com o objetivo de se preservar. A falta de motivação que já citei é o resultado de colocarmos continuamente nossos corpos em perigo nesses ambientes quentes.

Com os principais eventos ocorrendo nessas condições, o que precisamos fazer para minimizar esses riscos durante o treinamento?

Em primeiro lugar, temos que tentar treinar nos horários mais frescos do dia, quando o efeito solar é mais baixo. Isso significa evitar o sol do meio do dia e de preferência mudar qualquer sessão mais forte para de manhã cedo; o que é bom já que precisamos que nosso corpo esteja preparado para isso no dia da prova.

Enquanto alterar o horário dos treinos é possível para alguns atletas, essa não é sempre a solução para todos. Nesse contexto, é preciso que se busque alternativas para reduzir a exposição ao calor e ao estresse provocado pela exposição ao sol. Uma solução é realizar as sessões de alta intensidade indoor. Para isso, o rolo e a esteira são excelentes opções para que se tenha treinos de qualidade em um ambiente controlado.

Além disso, a escolha das roupas sempre produz grande impacto caso não tenhamos opção do treino indoor. Houve recentemente um grande aumento de roupas desenhadas especialmente para a pratica de exercícios nos dias mais quentes: materiais leves que visam proteger a pele dos raios solares e refletir o calor. Se você sofre no sol, então escolher uma roupa que cobre uma parte do corpo maior, expondo o mínimo de pele possível é o melhor a ser feito. Apesar disso, nossos instintos nessas condições é vestir o mínimo possível, pois inicialmente nos sentimos menos quentes. A realidade, porém, é que se cobrirmos o peito e os ombros em treinos de endurance no sol, teremos melhor desempenho e recuperação.

Outro truque com a vestimenta é colocar as roupas em água antes de vesti-las para o treino. A roupa molhada irá o resfriar no início da sessão e conforme ela se desenrola, é interessante que a mantenha molhada.

O treinamento no calor não é o único desafio, pois a recuperação após a sessão é uma grande parte do treino em ambientes extremos. Treinar nesses ambientes aumenta a temperatura corporal central e a nossa meta ao terminar qualquer sessão deveria ser baixar essa temperatura para níveis normais o mais rápido possível. Muitos de nós terminam o treino e seguem a vida normalmente, sentindo calor, suando e desconfortáveis por longos períodos.

Um banho gelado após o treino é uma excelente forma de reduzir rapidamente a temperatura, voltando às condições normais. Você não precisa de uma banheira de gelo para fazer isso, apenas água gelada do chuveiro é o bastante para o que proponho para que fique pronto para o resto do dia.

Se está com pressa e um banho não é possível, então colocar sacos de gelo nos ombros, na parte anterior das coxas ou em qualquer outra área com grande fluxo sanguíneo. Dessa forma, conforme um aporte significante de sangue flui, o gelo rapidamente diminui sua temperatura, o que reduz a temperatura corporal.

A nutrição é outra área em que temos que focar quando treinamos no calor. Nossos corpos perdem muito mais sais nessas condições devido às altas taxas de suor conforme tentam se manter em temperatura adequada para o funcionamento. Atletas de ironman em geral tendem a seguir estilos de vida saudáveis. Como comer é uma área desse estilo de vida, tendemos a cozinhar refeições saudáveis e nosso foco definitivamente é em comida não processada. O problema é que constantemente recebemos conselhos de profissionais de saúde e de órgãos governamentais para que consumamos menos sal, logo, raramente colocamos mais sal enquanto cozinhamos.

Se estamos treinando em condições quentes e suando, precisamos repor todos os sais que perdemos. Nosso corpo possui uma reserva de sais e, uma vez que ela se aproxima do fim, temos problemas que afetam a performance e, de forma mais séria, nossa saúde em geral.

Sinais de que níveis de sal estão baixos começam com falta de motivação, pequena tontura e baixos níveis de energia durante o treinamento, progredindo para câimbras, náusea e confusão geral. Esses sinais são vistos por alguns atletas como um símbolo de que estão treinando forte e bem, mas a realidade é que os estoques de sais estão bastante próximos do fim.

É comum que atletas comecem a falar que estão em overtraining ou com grande fadiga quando se sentem daquela forma, mas apenas repor os estoques de sais corporais pode levara uma mudança da noite para o dia e os treinos podem voltar ao normal.

Eu acho que atletas sempre buscam maneiras saudáveis de fazer isso e especialmente pensam em repor seus estoques por meio de bebidas isotônicas. No entanto, essa não é a melhor solução, já que o corpo parece se recuperar muito mais rápido quando os sais são ingeridos com comidas solidas. Adicionar, portanto líquidos à essa equação pode apenas piorar seu quadro.

Além disso, comida feita em casa com pouco sal não irá te curar. Você precisa de comida com altos níveis de sais para te trazer “de volta a vida” rapidamente. Eu acredito que fast-food de comida chinesa, que é sempre criticada na imprensa pelos seus altos níveis de sal é a melhor opção para que atletas votem aos treinos com qualidade o mais rápido possível.
Às vezes é preciso ouvir o corpo. Como atletas, as vezes restringimos o consumo de alguns alimentos e ignoramos necessidades por certos nutrientes. Após um ironman, é quase universal que atletas tenham a necessidade de consumir alimentos ricos em sal e carboidratos. É exatamente isso que o corpo precisa e o que deveríamos dar a ele após exercícios de endurance no calor!

Treinar e competir em ambientes extremos é parte do nosso esporte e com um pouco de planejamento podemos prosperar nessas condições, com desempenho máximo em treinos e competições.

Desfrute de seus treinos!
Alun Woodward, treinador ironguides

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É comum vermos atletas treinando como se cada treino fosse a única oportunidade de melhorar sua capacidade aeróbica. A constante exposição a informações publicadas em revistas e na internet, que tem o foco neste aspecto de como melhorar sua performance, e que apesar de ser o mais importante deles, não é o único, e caso você tenha intenções atingir o máximo de seu potencial, é preciso mudar o foco de seus treinos pois existem outros objetivos e sistemas a serem trabalhados além da melhora da capacidade aeróbica.

Atletas amadores precisam entender que devido a limitações de tempo disponível para treinos, simplesmente pelo fato de terem mais compromissos profissionais, sociais e familiares se comparado a atletas profissionais, tem como prioridade executarem aqueles treinos que lhe darão um maior benefício por hora treinada. Mas qual a melhor maneira de atingir esse objetivo?Se você tem apenas de seis a dez horas por semana disponíveis para treinar, como melhorar ainda assim sua performance nas provas?

Vamos começar por entender que atingir seu potencial máximo em termos de genética é quase impossível, quase ninguém, nem mesmo grande parte dos atletas profissionais conseguem chegar naquela situação. Vários outros fatores aparecem no caminho deste processo para o atleta amador ou profissional, seja circunstâncias relacionadas com circunstâncias e estilo de vida, que envolvem tempo para treinos, finanças, condições e locais para treinar, passando pela parte física, onde lesões ou demais problemas de saúde podem ser um empecilho, e por último, mas não menos importante a parte mental, de motivação e dedicação para atingir o ponto máximo.

Como um atleta amador, você não deve buscar um programa de treinamento que irá lhe transformar em um campeão com volume de treino limitado, pois isso não existe. O que você busca, é um programa de treinamento no qual o resultado é uma melhor performance do que outras opções de treinamento com o mesmo volume. Esse é o objetivo e suas escolhas devem ser baseadas nisso.   Por exemplo, vamos analisar dois treinos de quarenta minutos de corrida em dois programas de treinamento com diferentes metodologias.

O primeiro prescreve quarenta minutes em sua zona dois. Você sai, corre, corre e corre. Pronto. Qual foi o benefício desse treino? Quarenta minutos de treino aeróbico e nada mais.   O segundo treino prescreve 40 minutos na esteira totalmente plana, com os ultimos vinte minutos em seu ritmo de prova. O segundo treino lhe gera um maior ganho aeróbico pelo aumento de esforço na segunda metade, mas vamos analisar mais de perto outros benefícios desse treino.

Você está correndo em uma esteira plana por um motivo, se você correr na mesma carga aeróbica na rua não vai conseguir atingir a mesma velocidade do que na esteira, o que significa que correr na esteira irá estimular o recrutamento de seus sistema nervoso e muscular em uma maior velocidade, ou seja, você está tendo um benefício biomecânico para correr mais rápido enquanto o benefício aeróbico acontece de qualquer maneira.

Resumindo, os treinos um e dois geram o mesmo benefício aeróbico, mas utilizando a esteira no treino dois você aprende a correr mais rápido sem qualquer estresse aeróbico extra em seu sistema.

Desta mesma maneira, você também pode estruturar treinos de natação e ciclismo que geram o benefício da melhora aeróbica mas que ao mesmo tempo trabalham outros sistemas. Procure entender quais sistemas estão sendo trabalhados em seus treinos atuais, são multiplos benefícios por treino? Ou o foco é apenas na carga aeróbica? Pensando assim, você consegue mudar seu foco de buscar apenas o benefício aerobico e consegue melhorar em demais aspectos de sua performance, seja técnica, força, velocidade, ou tolerância a   lactato, o que consequentemente lhe traz uma melhor performance nas suas competições sem qualquer volume adicional de treino!

Bons Treinos!
Vinícius Santana

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