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Vídeo – Natação no triathlon: Repetições VS Nado Contínuo + educativo para rotação de quadril

Neste vídeo vamos demonstrar alguns benefícios de se estruturar seus treinos de natação em repetições curtas se comparado com um nado contínuo, além de demonstrarmos um educativo para trabalhar sua rotação de quadril. Bons treinos.

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Treinando para um Ironman? Então esse simulado é crucial para a sua preparação.

Se você está treinando para um Ironman, é muito provável que você esteja seguindo uma planilha de treinamento que tenha um treino longo de natação, um treino longo de ciclismo e ainda um treino longo de corrida em dias separados. A ideia por trás de separar o trabalho é que você pode treinar mais descansado, utilizando melhor técnica, mais rápido e se recuperar mais rapidamente de cada sessão de forma que no dia seguinte ao seu longo de pedal ou corrida, você já pode treinar natação em alta intensidade e seguir melhorando seu desempenho sem a necessidade de uma longa recuperação durante a semana.

No entanto, atletas iniciantes com pouca ou nenhuma experiência na distância Ironman podem se beneficiar de simulados durante suas preparações.

Os benefícios principais benefícios de simular a sua prova são:

Confiança: a distância sugerida é aquela em que seu corpo consegue lidar sem precisar de um longo período de recuperação. Um simulado mais longo que isso pode acabar fazendo a distância do Ironman no treino. Você não consegue realmente simular o final de uma maratona do Ironman no treino, logo, é melhor que parar antes disso, se recuperando mais rápido e voltando para os treinos de forma consistente.

Treino especifico de Endurance: enquanto você adquire endurance ao treinar cada disciplina separadamente (o que também traz benefícios), um longo dia de treino é o máximo que se pode ter de especificidade para sua resistência. Uma vez que você se recupera de um simulado, você encontrará sua capacidade física em outro nível.

Ritmo estratégico: você poderá simular, pelo menos em um ambiente mais calmo (sem a adrenalina de antes da prova), como você consegue se sair nessa situação diferente. Você terá instruções e metas para cada segmento do simulado. No dia da prova, controlar o ritmo, junto com a nutrição, são os dois maiores componentes que irão impactar sua corrida, uma vez que não há nada que se possa fazer a respeito da sua capacidade física naquele dia. Falhar na manutenção do ritmo correto é uma receita garantida para um desastre na prova.

Testar equipamentos: quantas vezes você já fez uma longa natação com roupa de borracha? Se você vive em um lugar mais quente, grandes são as chances de que você nunca tenha tido uma roupa de borracha antes de se inscrever em um Ironman no exterior e você precisa estar ligado para o incomodo gerado por alguma dessas roupas e estar pronto para isso (com muita vaselina) no dia da prova. Teste também todo o equipamento que planeja utilizar na prova: rodas, capacete, tênis, o que você carrega nos bolsos e usa apenas nas provas.

Nutrição: o objetivo aqui é testar a tolerância do seu estômago a qualquer alimento que você pode vir a usar na prova. Imagine que você não se de bem com determinados sabores de géis e você só descubra isso no dia da prova. Além disso, nesse dia você estará lidando com um estresse adicional, então sua estratégia de nutrição deve estar perfeitamente treinada e, se você já tem desconfortos com determinados alimentos, eles podem aumentar durante a prova.

Outras fraquezas: Colocar o corpo em estresse suficiente também pode te mostrar alguns pontos fracos que um dia de treino não mostrará. Pode ser algo relacionado com o conforto na bike, por exemplo, uma dor nas costas ou no pescoço durante que sem a natação prévia você não sentiu. Nesse sentido, o simulado permitirá a detecção e correção desses problemas como bike fit, força do core e flexibilidade, que podem te frear na competição.

Como adicionar um simulado à planilha?

Escolha um fim de semana 6 a 8 semanas antes da prova. Essa data te dará muito tempo para se recuperar antes de começar os treinos mais específicos, sempre incluindo as lições que você aprendeu no simulado e ajustando seu treinamento às fraquezas detectadas.

É melhor fazer esse simulado em um sábado, pois você poderá ter um dia inteiro de descanso no domingo, ou, se as condições climáticas do sábado não ajudarem, você pode empurrá-lo para o domingo.

Exigências:

Para completar esse simulado e se recuperar de forma relativamente rápida (em uma semana), você deve ter completado nas 6 semanas anteriores:

4 treinos longos de ciclismo de pelo menos 4 horas cada
4 treinos longos de corrida longas de pelo menos 2 horas cada
4 treinos de natação de pelo menos 1 hora cada

Se você não fez tais treinamentos, o simulado te fará mais mal do que bem e é melhor fazer mais um fim de semana normal de treinos longos e trabalhar sua consistência. Outro requisito é ter feito um Ironman 70.3 no último ano. Se não o fez, inscreva-se em uma prova (de 4 a 10 semanas antes do seu Iron). A adrenalina pré-prova, viajar, lidar com o “mundo real” não podem ser simulados no treinamento. Os simulados também são eficazes para atletas experientes que estão treinando para o primeiro Ironman, mas você precisa da experiência de um meio-Iron antes de ir para os 226 km.

Os preparativos:

Idealmente, faça seu simulado onde você tenha acesso a uma loja de conveniência (que será seu ponto de hidratação) ou leve um cooler com aquilo que você precisa e deixe no carro. É também necessário um circuito onde você pode dar algumas voltas para controlar o seu ritmo.

Como geralmente as piscinas são longe das estradas onde se pode pedalar, não há problemas de você dirigir até onde seja mais apropriado, mas tome cuidado com o tempo que isso pode levar.

NATAÇÃO: duração = 1 hora

Estabeleça uma distância que você consiga nadar em 1 hora antes de começar. Depois, divida a distância em 2 partes iguais e tente nadar a segunda mais rápido do que a primeira, com uma breve pausa entre as duas.

Se é permitido o uso de roupa de borracha, use hoje (a não ser que você nade em uma piscina a mais de 27ºC) – além disso, se você está usando a roupa de borracha e vive em um pais quente, divida sua natação em partes ainda menores e leve pelo menos 2 garrafas com você (uma com água e gelo para jogar na cabeça e se refrescar e a outra com uma bebida esportiva para se hidratar).

TRANSIÇÃO 1: duração = até 30 minutos

Aqui está a exceção de “use tudo o que planeja para a sua corrida no seu simulado”. Na T1, você deve comer um snack que contenha carboidratos e proteínas (gordura é opcional). Isso ajudará a reduzir a janela de recuperação. Em prol da logística, não há problemas de dirigir um pouco entre a piscina e o seu local de ciclismo e corrida.

CICLISMO: Duração = 5 horas

Semelhante à natação, você pode pré-estabelecer uma distância e dividi-la em 3 segmentos diferentes, por exemplo: pedalar 1h40, aumentar a velocidade e pedalar mais 3h20 e fazer a última 1h40 em um ritmo ainda mais veloz. Pare a cada 200min para encher suas garrafas.
Se possível, tente simular o tipo de percurso da sua prova: subidas, descidas técnicas, planos, ache o que vai te preparar física e mentalmente para o grande dia.

TRANSICAO 2: Duração = até 20 min

A segunda transição deve ser bem mais rápida que a primeira, já que não é necessário que se dirija entre os locais e você precisa correr com as mesmas roupas que usará na prova: macaquinho ou camisa e bermuda. Simplesmente coloque sua bike no carro e saia para correr.

Aqui você também vai precisar de um snack: algo de digestão simples e muita agua. Lembre-se que sua meta é terminar essa sessão com o tanque “meio cheio”, o que te proporcionara uma recuperação mais rápida. Diminua o ritmo se você precisar para processar todas as calorias e líquidos que está ingerindo hoje.

CORRIDA: Duração = 1 hora

Enquanto a natação e o ciclismo terão uma distância próxima daquela da prova, uma corrida de uma hora pode ser apenas um quarto ou um quinto do que você vai correr no dia da prova, mas porque isso? Devido ao impacto, a corrida necessita de um tempo de recuperação muito mais longo do que a natação e o ciclismo – é também por isso que você nunca deve correr uma maratona durante a preparação. O objetivo aqui é correr o suficiente para aprender a manter um ritmo, praticar sua nutrição, testar o equipamento, mas parar antes de ir longe demais.

De preferência escolha um trajeto que você não leve mais de 30 minutos para completar, permitindo que você controle seus tempos e tenha controle para fazer a segunda volta mais rápida do que a primeira, além de oferecer acesso ao seu cooler e sua alimentação no meio da corrida.

Faça uma pequena pausa para reabastecer aos 30 minutos e complete 30 restantes mais forte que o primeiro. No final, você deve se sentir forte e se sentir como se pudesse continuar. Se não se sentir assim, é um sinal de que você estava indo rápido demais para o seu nível atual.

RECUPERAÇÃO:

Coma um snack logo após o treino e vá para casa. Duas horas depois do termino da sessão, coma mais uma refeição. Pesquisadores demonstraram que ocorrem melhores taxas de reposição de nutrientes se forem feitas refeições 30min e 2 horas após o exercício, o que permitirá um retorno mais rápido aos treinos e ajudar seu sistema imune a responder a potenciais doenças na semana seguinte ao simulado.

Aqui vai uma sugestão de recuperação para seu simulado em um Sábado:

DOMINGO: 30-40 minutos de natação, com 20-30 min de séries de 50 metros com palmar e boia + 10 minutos de batimento de perna com a prancha (sempre em ritmo leve). Fazer isso hoje é uma recuperação ativa muito melhor do que tirar o dia todo OFF. Uma natação ou um giro no rolo farão seu sangue circular mais rápido, ajudarão os músculos a remover o lactato restante e ajudarão na cura de possíveis pequenos danos.

SEGUNDA: 30-40min de giro no rolo ou em uma bike de spinning

TERÇA: DESCANSO – com 2 dias de descanso ativo, um dia de OFF total irá potencializar sua recuperação

QUARTA: 40 min de corrida leve
DE QUINTA A DOMINGO: volte aos trenos normais com intensidade e volume reduzidos (de 25 a 33%).

Na semana seguinte, retorne aos treinamentos normais.

ÚLTIMAS 5-7 SEMANAS:

Uma vez que você retornou aos treinos, resista à tentação de fazer outro simulado. Lembre-se que fazer treinos curtos e longos te preparam melhor do que fazer simulados constantemente. Ajuste seu treino baseado na sua performance no simulado e siga isso até as duas últimas semanas, quando você deve começar o polimento.

Nesse último bloco você deve evitar qualquer tipo de competição, pois pode afetar sua consistência novamente. Continue a treinar sem fazer tanta força.

Desfrute de seus treinos!
Vinicius Santana – ironguides Coach

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Treino de força e performance em Ironman

O treinamento de força é um tema quente atualmente. Basta olhar os perfis do instagram dos melhores profissionais e você verá que eles estão regularmente indo à sala de pesos em busca de melhorar sua performance. No entanto, vejo muitos movimentos acrobáticos ao invés de treino de força de verdade, o que faz parecer que há uma crença de que movimentos mais complexos são mais eficientes para o ganho de força. A realidade é que além desses movimentos melhorarem realmente sua força, eles irão te expor a um alto risco de lesões.

Ao que parece, atletas acreditam que são necessários exercícios de membros inferiores unilaterais. Isso, pois os vejo constantemente fazendo agachamentos ou levantamentos terra unilaterais e depois se mostrando extremamente orgulhosos das dores musculares que têm de suportar nos dias seguintes. A razão para o uso desses exercícios vem do fato que quando corremos, entramos em contato com o chão apenas com uma perna de cada vez. Isso pode até ser verdade, mas esse contato ocorre por um período de tempo extremamente curto, de forma que não nos equilibramos em um pé só por muito tempo.

Vamos dar um passo atrás e ver o que é força e como ela vai aumentar a sua performance nas competições.

Força é a habilidade de produzir ação contra uma resistência externa, podendo gerar movimento. Quando se trata do treinamento de força, o objetivo é aumentar a capacidade do musculo de gerá-la.

Nossos músculos contraem e relaxam em resposta a estímulos motores de nossos cérebros. Assim, um determinado movimento é realizado a partir de uma sinalização para que determinados músculos trabalhem em conjunto, pois os músculos sozinhos sabem apenas contrair ou relaxar e não realizar um certo movimento.

O treinamento de força se trata da criação do maior estresse possível no músculo. Então, devemos realizar exercícios compostos, usados no power lifiting (como supino, agachamento, agachamento terra e barra fixa), que nos ajudam a chegar a esse objetivo. Tais exercícios nos permitem levantar cargas pesadas e aplicar o máximo de estresse no musculo. Em comparação, os exercícios unilaterais não nos permitem levantar as mesmas cargas e criar o mesmo estresse nos músculos, trazendo desenvolvimento máximo. Nesse sentido, eles trabalham a força submáxima, melhorando sua capacidade de ficar em uma perna só, mas não o tornam mais forte.

Então, por que no esporte de endurance, quando realizamos contrações musculares em níveis submáximos, nos beneficiaríamos de uma melhora de força?

Ao considerarmos os 180 quilômetros de um ironman, por exemplo, assumindo que agachamentos é um exercício que nos mostra a força das pernas. Se pudermos agachar com no máximo 60 kg, cada pedalada significaria um esforço de 1% da forca máxima. Porém, se após um período de treinamento a capacidade máxima for elevada a 120 kg no mesmo agachamento, cada pedalada passaria a significar apenas 0,05% da capacidade máxima de produção de força. O resultado final seria que gastaríamos menos energia para irmos à mesma velocidade ou iriamos a uma velocidade mais rápida com o mesmo esforço. O resultado, portanto, é ganho de desempenho.

O exemplo acima é um modo simples de como o treinamento de força pode impactar o desempenho no endurance, além de podermos ver que esses treinamentos não são complicados: não são necessários movimentos complicados e planilhas complexas para a construção de força. Tudo o que é necessário é treinar pesado com movimentos simples.

Com frequência muitos atletas dizem que não querem realizar treinamento de força pois ele trará efeitos negativos em seu desempenho. A realidade é que isso raramente acontece, pois apenas o levantamento de pesos pesados não é suficiente para a hipertrofia muscular, já que o principal componente para a hipertrofia muscular é comer, e comer muito. É necessário que se tenha um grande aporte calórico se você quer que seus músculos cresçam, o que é muito improvável que aconteça com um atleta de Ironman.

Ao analisarmos alguns dos melhores esportistas que usaram o treino com pesos, podemos observar que os ganhos foram no desempenho, mas não no peso. Ao passo que corredores tendem a ser os que mais têm medo de ganhar peso, o nome mais famoso que me vem à mente é Sebastian Coe, que usou os movimentos power lifting no treinamento de força para quebrar recordes mundiais e ganhar títulos olímpicos em corridas de média distância na década de 1980. Sebastian era muito forte, mas não poderia ser descrito como nada diferente de magro ao longo de sua carreira. Dizia-se à época que Sebastian estava à frente de seu tempo em termos de performance e é interessante notar que os melhores corredores passaram a adotar seu estilo de treino após perceberem sua evolução.

Posso imaginar que muitos de vocês estão lendo esse artigo e pensando a respeito da força do core, que com certeza precisa ser incluída. Novamente, vemos nas fotos diversas formas de movimentos de ginastica, exercícios abdominais e variações de pranchas que são voltadas para a melhora da força desses músculos, mas com os princípios do treinamento que destaquei acima e o porquê de os exercícios unilaterais não funcionarem, o mesmo se aplica aqui.

Nosso core ou músculos do tronco são desenhados para trabalhar de forma isométrica: eles se contraem não para criarem movimento, mas para evitar que a espinha se movimente. Um core forte permite que o corpo se mova da maneira correta, otimizando o desempenho.

Se realizarmos um agachamento pesado com a técnica adequada, nossos músculos do core estarão trabalhando muito pesado, tendo que resistir à força dos pesos que levantamos durante o movimento para manter nossa coluna em posição neutra. Prancha com o peso corporal, porém, pode ser muito dolorosa e nunca exercerá a mesma força no core, nem levará ao mesmo nível de adaptação à força que um agachamento proporcionará.

Ao buscarmos performance, precisamos ver o treinamento que irá melhorar nossa performance, mas não gastar o nosso tempo. Como atletas de endurance, nós não temos tempo a perder e queremos os melhores resultados que cada sessão de treinamento pode dar. O treinamento de força pode dar exatamente o que queremos e quando construímos uma planilha que é baseada em movimentos compostos pesados, podemos alcançar grandes ganhos em pouco tempo de treino.

Desfrute de seus treinos faça valer a pena!

Coach Alun “Woody” Woodward – treinador online ironguides

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TREINAR PARA COMER OU COMER PARA TREINAR?

A resposta a essa questão está muito relacionada ao objetivo e às expectativas que o atleta tem no esporte.

Se o atleta usa o esporte apenas como um estilo de vida e não tem grandes ambições além de se manter ativo e saudável, provavelmente a resposta será treinar para comer! Pois esse tipo de atleta não abre mão dos chamados “prazeres da vida” e sabe que, mesmo não se preocupando tanto com sua alimentação, a carga de treinamento exigida para se completar uma prova de triathlon, mesmo que seja uma prova curta, conseguirá se manter em forma e controlar suas taxas sanguíneas como triglicerídeos, colesterol entre tantos outros males causados pelo sedentarismo. É muito comum encontrarmos atletas que por estarem treinando de forma constante, acham que podem comer qualquer tipo de alimento e que, principalmente nos finais de semana ingerem uma quantidade maior de gorduras, frituras, doces e álcool.

 

Agora, se o atleta tem como objetivo a melhora de suas marcas pessoais, pódio na categoria ou classificação para os mundiais, aí ele não terá escolha: precisará responder comer para treinar! Isso porque a nutrição tem fundamental relevância no rendimento do atleta, visto que é a principal fonte de energia para a realização das atividades esportivas e também para a recuperação pós-exercício. Para esses atletas, a alimentação faz parte do treinamento, pois é preciso ingerir alimentos saudáveis e que contenham os nutrientes necessários e certos para cada hora do dia. Para escolher melhor os alimentos, precisamos conhecer um pouco sobre seus índices glicêmicos (velocidade de absorção dos carboidratos) que podem ser altos (rápida absorção – pão, massas, batata, banana…), médios (absorção moderada – maçã, damasco…) ou baixos (absorção lenta – pão e massas integrais, inhame, abacaxi…). Além de suas propriedades, que podem ser antiinflamatórias (leite de soja e farinha de linhaça…), energéticas (café, chá verde, gengibre,canela…), regenerativa (whey protein, albumina, proteinato de cálcio…) e ainda anti-oxidantes (frutas cítricas, hortaliças e alguns legumes).

 

A dieta ideal é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para um perfeito funcionamento do organismo e que quando consumidos proporcionem energia necessária para manter as funções vitais, tanto em repouso quanto em atividade física. A combinação correta entre esses alimentos, seus índices glicêmicos e suas propriedades é a chave para maximizar os efeitos do treinamento e atingir uma performance superior. Faça com que a nutrição seja uma das prioridades do seu treinamento. A nutrição apropriada pode: otimizar os depósitos de energia; reduzir a fadiga e o tempo de recuperação; reduzir lesões e/ou recuperá-las mais rapidamente; mantendo a saúde geral do atleta.

 

Imagine abastecer seu carro com aquela “gasolina batizada”? Com certeza, o rendimento do motor não seria o mesmo, não é? O corpo humano funciona da mesma maneira: com alimentos de baixa qualidade, altos níveis de gorduras e açúcares e carência de nutrientes, vitaminas e sais minerais, seu desempenho dificilmente será potencializado e mesmo com muito empenho nos treinos, a recuperação estará sempre prejudicada devido a esses maus hábitos alimentares.

Portanto, se você quer o melhor rendimento possível para o seu “motor”, não utilize combustível adulterado!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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EQUIPAMENTOS DE TRIATHLON DA MODA: USAR OU NÃO?

Com o crescimento do triathlon a indústria está atenta as oportunidades e a cada dia vemos novos produtos no mercado. Alguns deles prometem uma melhor performance em treinos e provas, mas vale mesmo a pena? Confira alguns mitos e verdades dos equipamentos da moda atual:

Potencímetro (Power Meter) ou Monitor de Frequencia Cardíaca

São ferramentas utilizadas para medir seu esforço durante treinos ou competições. Nosso argumento contra esse tipo de equipamento é que o atleta amador tem um estilo de vida relativamente inconsistente.

O Método tradicional para utilizar essas é baseado em testes, e zonas de treinamento são geradas a partir do resultado. Porém o estilo de vida do atleta amador, seja dieta, estresse, sono ou motivação, tem um impacto nos números de ambas ferramentas acima.

Se você realizou os testes pela parte da manhã, descansado e motivado, é bem provável por exemplo que consiga repetir os números na parte da noite, após um dia estressante de trabalho. Isso pode lhe tirar a motivação durante os treinos pois não vai conseguir atingir os objetivos pré-estabelecidos para aquela sessão.

Capacete Aerodinâmico

A resistência ao vento de um ciclista, tem um gráfico exponencial. Ou seja, quanto mais rápido o ciclista tiver, mais diferença os equipamentos aerodinâmicos fazem.

Isso explica o motivo em que atletas iniciantes tem muito pouco benefícios em usar esse tipo de equipamento, o modelo adequado seria um capacete tradicional, leve e com muita  furação para incentivar a circulação do ar ao redor na cabeça do ciclista o que ajuda inclusive no controle da temperatura corporal.

Este modelo de capacete é adequado somenta para atletas que conseguem sustentar uma velocidade acima de 40km/h, e em condições de provas em que altas temperaturas não seja um problema.

Rodas de Carbono

Com características e benefícios similar ao capaceto aero, rodas de carbono oferecem “velocidade extra” devido ao molde que corta com vento com mais eficiência. Porém, assim como os capacetes,  elas só fazem diferença significativa após certa velocidade.

Mas o motivo principal pelo qual atletas iniciantes devem ter cuidado ao adquirir esse equipamento se deve ao fato de que a área de frenagem geralmente também é de carbono o que piora a qualidade e tempo de parar a bicicleta totalmente, principalmente na chuva.

A maior profundidade do raio também toda a bicicleta mais instável no caso de ventos laterais. Ou seja, atletas iniciantes tem uma melhor performance com rodas tradicionais de alumímio pois elas geram mais confiança e estabilidade.

 

Mas e o efeito placebo?

Um detalhe muito importante a se discutir aqui é o efeito motivacional gerado pela lista acima. De uma forma geral, se uma bike novinha com um power meter irá lhe motivar a pedalar mais vezes e por mais tempo, é sim um investimento válido! Sua performance vai melhorar, não será uma consequencia direta do equipamento, mas sim pelo fato que sua carga de treino aumentou depois que você adquiriu aquele iten.

Portanto, se você for um atleta iniciante, concentre seus eforços nos treinos pois isso sim tem um impacto em sua performance, equipamentos são somente um detalhe ou adequados para atletas de alta performance.

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COMO SE ALIMENTAR DURANTE TREINOS E PROVAS?

Nutrição é sempre um assunto muito controverso, principalmente quando relacionado aos esportes, em especial os de longa duração, como o caso das provas de triathlon 70.3 e Ironman.

Atualmente, muitos estudos apontam para uma predominância no uso de alimentos com baixo ou médio índice glicêmico a fim de tornar o processo de absorção desses alimentos mais lento. Com esta prática evita-se a liberação do hormônio insulina em quantidade elevada. A insulina é responsável pelo transporte do açúcar circulante no sangue para o interior das células. Quando é liberada em excesso, dispara um mecanismo no fígado que converte o açúcar em gordura. Além disso, contribui para uma maior resistência ao hormônio leptina, que é responsável, entre outras coisas, pela sensação de saciedade.

Quando falamos de nutrição durante a prática esportiva, a coisa muda de figura! Antes de qualquer coisa, precisamos entender que durante o exercício precisamos basicamente repor o glicogênio que estamos “queimando”. Glicogênio é a fonte de energia armazenada nos músculos e no fígado e que normalmente dura entre duas e duas horas e meia de atividade. Durante esta reposição seu corpo vai transformar tudo que você consome em glicose, seja carboidrato, proteína ou gordura. Porém, há maior dificuldade neste processo para as proteínas, assim como para as gorduras retardando esta reposição e desencorajando o uso destes nutrientes. Durante o exercício seu corpo utiliza como fonte de energia uma combinação de carboidratos, nutriente precursor do glicogênio, e gorduras. Em um ritmo lento a principal fonte é a gordura, portanto a ingestão de carboidratos pode ser menor. Já em um ritmo próximo ou acima do seu limiar aeróbio o carboidrato é a principal fonte de energia, portanto há uma maior necessidade em consumi-los.

Esta é uma questão de vital importância para o desempenho em provas de longa duração! Como disse anteriormente, você tem cerca de duas a duas horas e meia de reservas de glicogênio armazenado. Uma vez que você esgota esse glicogênio armazenado, você perde rendimento. Independente da distância do seu treino ou competição, sua fisiologia corporal funciona da mesma forma, você deve repor os carboidratos que você usa, a fim de manter um alto nível de desempenho. Quando você consome um “combustível” de lenta absorção, seu corpo acaba por utilizar as reservas de glicogênio armazenado, levando à redução do seu estoque e consequentemente do desempenho. Repondo-os de forma constate e rápida, você garante que seu organismo não precisa utilizar seu glicogênio armazenado. E é exatamente aí que entram os carboidratos de alto índice glicêmico! Assim você vai continuar a ter energia para os treinos ou provas longas, sem “quebrar”. Pois sua energia será reposta rapidamente e seus estoques de glicogênio muscular serão preservados.

Uma sugestão é usar duas fontes diferentes de carboidratos de alto índice glicêmico como, sacarose e glicose ou dextrose. Esses carboidratos são absorvidos em áreas diferentes do sistema digestivo, portanto consumir essas duas fontes de uma vez significa que você pode absorver todos ao mesmo tempo em diferentes áreas do seu sistema digestivo. Isso resulta em uma capacidade maior de consumir carboidratos por hora.

 

Durante os treinos, não tenha dúvida em optar pelo uso de carboidratos simples e de rápida absorção, pois eles serão a garantia de sua boa performance!

 

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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PROVA LONGA VS PROVA CURTA: ATINJA SEU POTENCIAL MÁXIMO PARTICIPANDO DE TODAS AS DISTÂNCIAS NA DOSE CERTA

As provas longas voltaram a moda, o Ironman Brasil e demais provas da franquia pelo mundo tem suas duas mil inscrições esgotadas em questão de minutos um ano antes do evento, enquanto há cerca de dez anos atrás, contava apenas com trezentos participantes. Porém provas curtas com frequencia são ignoradas pelos atletas de longa distância pelo fato que irá “atrapalhar” sua preparação, da mesma forma que atletas de provas curtas dizem “perder velocidade” caso participem de provas longas. Mas até que ponto isso é verdade?

Acreditamos que um equilíbrio entre ambas distâncias é a fórmula ideal para lhe levar até seu potencial máximo dentro do triathlon, independente da sua distância favorita. Esse equilíbrio pode ser visto na maioria dos atletas profissionais que se destacam na atualidade.Chris McCormack, Andreas Raelert, Craig Alexander, Andy Potts, Mirinda Carfree, Leanda Cave, são os maiores nomes da atualidade em Ironman, porém todos esses competiram no mais alto nível na distância olímpica durante anos, dentre esses nomes estão campeões mundias e atletas olíimpicos.

Já alguns atletas de provas curtas de destaque da atualidade também tem experiência e participação em provas longas, seja ironman ou meio, como é o caso do Brasileiro Reinaldo Colucci e da campeão Olímpica Nicola Spirig. Entenda um pouco do perfil de cada evento, os prós e contras de cada distância, e aprenda a elaborar seu calendário para lhe tornar um atleta mais completo, equilibrado, e rápido.

Provas longas (Meio Ironman e Ironman)

Com frequencia recebemos mensagens de interessados em iniciar um programa de treinamento para o primeiro triathlon, no caso é uma prova de longa distância, seja um ironman ou um meio.

Entendemos e respeitamos a individualidade de cada um, até mesmo porque para grande parte desses atletas o ironman é praticamente uma corridda de aventura, com baixa intensidade, onde o dia da prova é o grande desafio, ao contrário de uma competição como é vista pelos atletas de alta performance, inclusive on a rotina de treino é mais desafiadores que a própria prova. Porém ao iniciar os treinos específicos para uma prova longa, sem ter uma experiência em provas curtas esses atletas estão ignorando algumas importantes lições que não são aprendidas nos treinos ou provas longas.

Do outro lado, temos atletas especialistas em provas curtas, que não percebem os benefícios de treinar participar para uma prova mais longa, nesse caso específico uma prova de Meio Ironman é uma excelente oportunidade de aprendizado e irá desenvolver algumas habilidades estratégicas e físicas que até então eram desconhecidas Prós:

  • Aumento de endurance e eficiência metabólica
  • Desenvolve habilidade de ritmo correto (pacing) em treinos e provas
  • Aprende-se a importância da nutrição em treinos em provas
  • Alta satisfação pessoal ligada ao desafio dos treinos ou terminar a distância

Contras:

  • Lenta recuperação (perda de performance por meses após o evento devido ao lento retorno aos treinos)
  • Alta demanda de tempo e energia
  • Pouca oportunidade de competir
  • Maior risco de overtraining devido a desequilíbrio hormonal

Curtas (Olímpico, Sprint) As provas curtas são a melhor escola do triathlon, pois lhe permite competir com altíssima frequencia, assim você sempre tem a oportunidade de competir, aprender, treinar e melhorar, repetindo esse ciclo até que consiga encaixar aquela prova perfeita. São excelentes oportunidades para atletas de prova longa aprenderem a importância de “detalhes” fundamentais nessa distância, como transições, largadas, posicionamento durante a prova, equipamentos utilizados, e a melhor maneira de se preparar e recuperar para essas provas. Além disso é a melhor “base” para o atleta de prova longa. Tenha sucesso em uma prova na distância olímpica (sem vácuo) e terá sucesso em provas longas, contando que treino de forma específica no momento apropriado Prós:

  • Desenvolvimento de estratégia de provas: largada, transições, posicionamento durante a prova
  • Melhor forma física em: velocidade, limiar anaeróbico, força específica
  • Rápida recuperação (rápido retorno aos treinos)
  • Treinos curtos e eficientes (ideal para pessoas muito ocupadas)
  • Muitas opções de provas ao longo do ano

Contras:

  • Velocidade de base inferior, menos eficiência
  • Menor auto-conhecimento
  • Maior risco de lesão

Provas abertas das modalidades do triathlon Uma terceira categoria de eventos são provas individuais de cada modalidade do triathlon. Corridas Rústicas, Travessias, ciclismo de estrada e variações destas. É uma excelente oportunidade de aprendizado sem qualquer pressão por resultado, afinal você não está mais em sua especialidade. São considerados “treinos de luxo” pois exigem pouca preparação específica, quase nenhum ou pouco descanso, deixam a rotina de treinos e provas mais divertida e o principal, no final do dia ainda é uma competição o que lhe faz trabalhar em uma alta intensidade Prós:

  • Intensidade e volumes variados
  • Quebra da rotina em treinos e provas
  • Provas em maior intensidade do que a mesma modalidade no dia do triathlon

Contras:

  • Possível quebra na consitência de treinos
  • Troca de treinos específicos por não específicos
  • Possível recuperação lenta (maratona)

Parte 2 — Organizando seu calendário: Mas como estruturar essas diferentes categorias de eventos em meu calendário?

De uma forma geral, periodização significa trabalhar sua preparação física geral, até a específica. Um atleta de provas longas trabalha força, velocidade e limiar anaeróbico na pré-temporada e a medida que a prova longa se aproxima a prioridade são os treinos longos (e específicos). Já um atleta de prova curta faz o contrário, inicia a pré temporada com um trabalho de endurance, resistência, baixa intensidade e alto volume, e aos poucos vai intruduzindo intensidade em sua rotina a medida que a prova alvo se aproxima.

Apesar de periodização ser algo extremamente individual e você deve conversar com seu treinador para elaborar algo personalizado, os modelos abaixo é um exemplo que já foi usado para alguns de nossos atletas para o calendário nacional. Estamos usando um exemplo de 6 meses para mais fácil visualização. A frequencia de participação de provas é individual, depende de recuperação, consistência, experiência, oportunidades ou custos.

Atletas de Provas Longas:

Mês 1-2: Treinos de intensidade, provas curtas e provas abertas

Mes 3-4: Treinos de meia distância, prova ideal Meio IM ou Olímpico para prova alvo Meio IM

Mês 5-6: Treinos específicos (endurance), sem competições.

Atletas de Provas Curtas:

Mês 1-2: Base, treinos longos e de baixa intensidade, terminar bloco de treinos com uma prova de meia distância (ex: Meio Ironman)

Mes 3-4: Pré temporada, provas abertas, ou provas não prioritárias.

Mês 5-6: Temporada, treinos específicos, provas alvo Competição é o melhor treino! No final do dia você pratica o esporte por hobby e estilo de vida, mas não existem uma melhor maneira para melhorar em sua modalidade do que a praticar de diversas maneiras. Saia da sua rotina, se inscreva em provas nas quais não são prioritárias no momento apropriado, e você será um atleta completo e mais rápido em todas distâncias. Bons treinos

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

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Vinicius Santana, Coach Online ironguides

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PROVAS DIFERENTES, TREINOS DIFERENTES

Quando pensamos em participar de uma prova e montar nosso cronograma de treinos, antes de mais nada, devemos nos  ater às características da prova escolhida: distância, condições climáticas do local, aonde será a etapa de natação (mar ou lago), se é permitido o uso de wetsuit, como é o percurso de ciclismo e de corrida, além de sua altimetria.

Isso porque todas essas informações vão nortear a montagem dos  treinos e devemos buscar uma “química perfeita” entre todas essas variáveis, para que possamos extrair o máximo de cada treino e realmente obter a melhor  performance possível.

Cada tipo de prova, requer um tipo de treino específico. Como exemplo podemos citar uma prova em que a natação é realizada no mar com água gelada e consequente  permissão do uso de wetsuit. Nesse caso uma estratégia que costumamos usar é o uso do pullboy, que confere ao atleta uma maior flutuação assim como o wetsuit e o coloca numa posição mais linear durante o nado, mesmo estando numa piscina apenas de sunga ou maiô. Já numa prova onde a natação é feita em um lago e sem o uso da roupa de borracha, o que faz com que a posição do seu corpo na água mude, não enfatizamos o uso do pullboy, mas utilizamos algumas séries com elásticos amarrados nos tornozelos, que vão proporcionar ao atleta um maior desenvolvimento do equilíbrio corporal, tão importante quando não estamos auxiliados pela flutuação do neoprene.

Em relação ao ciclismo, é bem diferente quando temos que encarar um percurso plano e um percurso montanhoso. No primeiro caso normalmente damos ênfase aos treinos de ritmo e contra-relógios, com séries longas próximas do ritmo de prova e cadência constante com poucas trocas de marcha. Já no segundo caso, damos preferência aos treinos com “big gear” (marcha mais pesada da relação) que pode ser utilizados na segunda metade dos seus treinos longos para ganhar mais força ou ainda séries longas com vários níveis de subida para a troca de câmbio constante.

Já na corrida, se a prova tem um percurso plano e rápido podemos  utilizar treinos  longos de “negative split” na esteira, onde aumentamos gradativamente a velocidade com o passar do tempo, para trabalhar uma alta frequência de passadas sem aumentar tanto a carga aeróbia como aconteceria em treinos outdoor. Mas se o percurso for ondulado,  que costumamos chamar  de “rolling hills”, uma boa opção é correr moderado nos plano, forte, porém controlando a postura e biomecânica nas subidas e fácil nas descidas para aprender a descansar e relaxar correndo mesmo em ritmo de prova.

Esses são apenas alguns exemplos do quão detalhado seu plano de treinamento pode ser e o porquê você deve dar total atenção às características de sua prova alvo. Converse com seu treinador para encontrarem juntos a melhor fórmula para seu máximo desempenho em seu próximo desafio!

 

Bons treinos!!!

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ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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SEU TREINO É IDEAL PARA VOCÊ?

O triathlon é um esporte que cresce a cada ano e provas como o Ironman são cada vez mais o alvo de grande parte dos atletas, atraindo cerca de 2000 participantes em cada evento.

Como diz o slogan “tudo é possível”, mas infelizmente a prova pode ser uma atividade de risco e debilitante devido ao impacto que exerce sobre o corpo e seu sistema hormonal se não houver uma boa preparação através de um programa de treino bem estruturado, coerente e inteligente. Um programa de treino mal elaborado pode levar o atleta a uma baixa na sua imunidade, infecções e até lesões graves, mesmo que seja após a competição. Treinar bastante ou com muita intensidade pode ser uma ótima maneira para perder gordura e uma válvula de escape para as tensões do dia a dia, além de muitos acharem que em termos de preparação para uma prova, quanto mais, melhor. Mas é preciso que o corpo esteja forte e equilibrado para que você consiga manter essa rotina ao longo dos anos e um plano de treinos adequado e personalizado é a melhor ferramenta para isso!

 

Baseado em informações relevantes sobre o seu estilo de vida e carreira atlética, seu plano e objetivo em longo prazo pode ser dividido em fases menores (e planilhas) que compreendem sua periodização. Perceba o quão importante é entendê-lo como um indivíduo único:

 

1) Compromissos de Trabalho/Família

 

Qual é o seu horário disponível para treinar? Qual é o nível de stress do seu trabalho? Você trabalha em horários flexíveis ou fixos, como por exemplo, das 9 às 17 horas? Você é casado? Possui filhos? Você possui algum compromisso semanalmente? Esses pontos ajustam os limites em termos de quanto de fadiga você consegue suportar das sessões de treinos e também o tempo que você tem disponível para treinar.

 

A ironguides treina desde pais de família com 12 horas de trabalho diárias a atletas solteiros de 20 anos, com meio expediente de trabalho e com muito tempo disponível para treinar. A diferença, como você pode observar, é incrível! O primeiro exemplo de atleta, não apenas precisa ser mais eficiente com o seu método de treino (realizar treinos eficientes em relação ao tempo gasto com cada um, por exemplo), mas também os tipos de stress de cada sessão serão diferentes. O pai de família necessita de treinos com foco em força, que irá lhe fornecer estímulos anabólicos, pois sua rotina e seu stress associado com: falta de sono, má nutrição, pressão no trabalho, etc…e se ele escolhe apenas o treino tipo “endurance” isso fará com que ele apenas tenha uma má perfomance (estado catabólico) que lhe trará maior fadiga.

 

2) Forças/Fraquezas

 

Todos possuem forças ou vigor em uma disciplina em comparação as outras duas. Muitos dos iniciantes são fortes no ciclismo e talvez na corrida ou natação se eles tiveram alguma experiência nessas modalidades. Muitas mulheres não possuem técnica no ciclismo, o que exclui escolher percursos técnicos em seus eventos de maior importância.

 

Um atleta experiente e pesado que possui talentos naturais no ciclismo, poderá utilizar isso para ganhar tempo no ciclismo, pois como o atleta não é um corredor nato, ele se esforçará muito mais para melhorar os seus 10min de corrida do que 25min de bike. A velocidade do nado também terá impacto no nível de esforço para pedalar.

 

Por outro lado, um iniciante com “fitness” e experiência para ter um ótimo desempenho na maratona, sua estratégia se focaria nesse ponto, já que há uma grande perda de tempo entre os atletas que “quebram na corrida” e os atletas que “correm a corrida”.

 

O exemplo acima são poucos entre inúmeras situações que a ironguides tem observado com os nossos atletas. Seu treinador deve definir a sua melhor estratégia no dia da prova e criar o seu treino baseado nisso.

 

3) BackGround Treino/Corrida

 

Há quantos anos você tem praticado triathlon? Qual seu tempo em cada distância? Quantas provas longas já participou? Outra questão importante que nós gostamos de perguntar é sobre a sua experiência passada, por exemplo, se foi nadador competitivo na adolescência ou infância. Todos esses aspectos são relevantes para que a ironguides forneça o seu plano de treino.

 

Quando nós temos um ex-nadador, que nunca correu ou pedalou antes, por exemplo, o procedimento usual é começar com uma forte carga na natação, já que o atleta possui técnica e experiência nessa modalidade (memória muscular), enquanto ele acostuma o seu corpo a suportar maiores esforços na bike e na corrida.

 

Outra situação muito comum é o corredor que se torna triatleta. Neste caso a prioridade é geralmente na bicicleta, sua habilidade sobre a bicicleta irá determinar a sua performance na corrida. Quanto mais forte ele for no ciclismo, mais próximo será seu tempo da corrida no triathlon em comparação com os resultados em corridas sem o ciclismo antes.

 

4) Ambiente e Instalações

 

O tamanho da piscina disponível para treino (alguns de nossos treinos são melhores realizados em piscinas com 25m)? Tem acesso a esteira ou rolo indoor de ciclismo? Você mora em lugar plano ou montanhoso? Como é sua logística entre compromissos pessoais (transporte para o trabalho , eventos familiares, etc.)? Esses aspectos também são levados em consideração em seu plano de treino. Nós queremos criar uma rotina que se adapte as suas circunstâncias, ao invés de enviar a você o que poderia ser o “ideal” apenas para que você tente perseguir condições que não são reais ao seu estilo de vida.

 

5) Nutrição

 

Dependendo do seu objetivo a sua nutrição se altera. Nossos atletas de elite completam a prova de Kona em torno de 9 horas consumindo diferentes calorias do que atletas iniciantes que só querem terminar, pois eles estão com uma maior frequência cardíaca, o que deixa mais difícil absorver muitas calorias. E todos esses detalhes fazem diferença quando um atleta pretende se classificar para o Ironman do Havaí. Nutrição e ritmo de prova é tudo o que importa no dia da prova. Treino e a dieta diária é também uma importante parte do nosso método, sendo você um atleta de elite ou apenas um atleta amador, aprender como se abastecer apropriadamente apenas provem benefícios saudáveis e em sua

performance.

 

6) Lesões/Tipo Corpóreo/Saúde

 

Você teve alguma lesão no passado? Quais? Seu peso tem impacto na quantidade de treinos de velocidade de corrida você irá fazer. Você precisa perder peso? Você deve fazer musculação ou fisioterapia? Seu tipo corpóreo determina sua carga de velocidade, por exemplo. Quanto mais músculos você carrega, mais força você tem para “se matar” e precisar de um período de recuperação mais longo. Enquanto que uma mulher magra, normalmente, pode treinar com uma alta intensidade, pois ela não tem testosterona suficiente em seu corpo para gerar esse dano.

 

Enfim, o que foi dito aqui foi apenas um exemplo do quão detalhado seu plano de treinamento pode ser e o porquê você deve se preocupar em ter um treino personalizado.

 

Abraços e bons treinos!

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Rodrigo Tosta, Coach ironguides

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Vídeo: Qual a cadência ideal durante o Ironman?

Assista ao vídeo abaixo e aprenda sobre a cadência ideal em provas de Ironman – por ironguides Coach Rodrigo Tosta

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