Image Post

Como incluir provas secundárias em seu programa de treinamento para um Ironman

As primeiras provas da temporada estão se aproximando. Para a maioria dos atletas o alvo é uma grande prova de Ironman daqui a 2-3 meses em seu planejamento e os treinos de resistência devem ser incorporados agora em sua preparação.

 

A duração do treinamento está aumentando de forma progressiva e incluir alguma prova secundária em seu programa também é de grande importância neste momento. Um dos erros mais comuns e que muitas pessoas cometem neste momento é pensar que é necessário fazer muitas provas de resistência para se certificar que estão no caminho certo, porém acredito completamente no oposto como verdade. Um evento de resistência, como meio ironman, por exemplo, é muito exigente para o corpo e vai causar uma grande perturbação para o seu programa de treinamento antes e significativamente após o evento. Nós todos sabemos que a consistência no treinamento é a chave para o desempenho por isso precisamos escolher eventos que nos dão a prática que precisamos sem interromper a consistência do nosso programa de treinos.

 

Idealmente, se nós estamos pensando em incluir alguma prova secundária em nosso planejamento, deveriamos focar em provas de curta duração, tais como na distância sprint ou triathlons olímpicos. Ao escolher essas provas temos de olhar para a nossa preparação e horas de treinamento: se você tem sido consistente fechando 12 horas por semana de treinamento, então você deve conseguir se recuperar facilmente de um evento de distância olímpica, mas se sua carga total de treinamento está na faixa de 6 horas semanais, um evento na distância sprint seria uma escolha mais acertada, a fim de não expor seu corpo à um estresse maior do que aquele que ele está habituado, até pelo fato de que os treinos longos de resistência também estão começando a aumentar em fseu planejamento.

 

Lembre-se aqui isto é muito pessoal, mas de uma forma geral nós precisamos perder o hábito de olhar para o que os profissionais fazem, visto que um profissional típico normalmente treina entre 20 e 35 horas por semana e com esse volume de treinamento uma prova de distância olímpica ou mesmo um meio ironman pode realmente ser mais fácil do que um dia de treinamento, portanto, não irá criar qualquer interrupção em seu programa de treinos. Outro fator que deve ser levado em conta é que um profissional ganha a vida com o esporte e tem que participar de certas provas por acordos de patrocínio e também pelo prêmio em dinheiro.

 

Então, digamos que olhando para nosso volume de treinamento decidimos adicionar algumas provas secundárias em nosso programa, como é que vamos fazer isso de modo que não atrapalhe o treinamento?

 

O primeiro passo é esquecer o polimento! Há uma obsessão no esporte de resistência com o polimento e descanso para os eventos, mas muito pouca evidência de que isso realmente melhore o desempenho. É comum atletas se sentirem bem durante o treinamento, mas terríveis em provas após reduzir a a carga de treinos para um evento. Seu corpo está acostumado a trabalhar sob um certo nível de fadiga e as coisas acabam dando errado quando diminuimos esse nível base.

 

Iniciar uma prova muito forte é um dos fatores que muitos atletas usam para alcançar seus melhores resultados, porém começar muito forte simplesmente não te dará capacidade de recuperar rapidamente após a prova; o resultado é que o evento “dói” muito mais do que deveria e sua velocidade pode até ser menor do que habitualmente você executa nos seus treinos de velocidade, o que é muito frustrante. Mantendo o nível base de fadiga do treinamento para um evento você terá uma espécie de apólice de seguro contra este problema, se estamos relativamente cansados somos forçados a começar a prova um pouco mais lentos do que desejaríamos, mas o resultado final é que podemos progredir durante a competição e manter ou até ir além de nossos ritmos de treinamento e obtermos um grande resultado.

 

Não se esqueça que o polimento foi projetado para esportes anaeróbios, esportes com duração de menos de 10 minutos, não para esportes de resistência que são baseados em torno da performance aeróbia.

 

Então, olhando para a fadiga de forma mais positiva podemos entrar em nossas provas secundárias sem realmente alterar o programa de treinos e eu tenho visto uma vez ou outra atletas baterem seus melhores tempos em eventos de distância olímpica carregando um monte de fadiga no dia seguinte a um treino de longa duração.

Desta forma, se nós treinamos normalmente antes de uma prova, vamos, em seguida, após essa prova, as coisas precisam mudar um pouco para garantirmos a continuidade e qualidade da sequência do treinamento.

 

O programa de treinamento pode muito bem necessitar de pequenas alterações para os primeiros 2-3 dias após a prova, dependendo do atleta e de como foi a competição. Em primeiro lugar, precisamos olhar imediatamente para o pós prova. Se a prova foi realizada em um domingo e este era um dia de corrida longa no programa de treinos, eu pesso que o atleta complete seu dia com uma corrida para garantir que ainda obtenha uma sessão de resistência no programa já que isto é essencial nesta fase do planejamento para o nosso evento de Ironman. Por exemplo, se o atleta completou uma corrida na distância sprint em 150 minutos e normalmente faria a 2 horas de corrida neste dia eu indico uma corrida entre 45-60min fácil imediatamente após a prova.

 

Nos 2 dias seguintes nós queremos ter certeza de que vamos tocar em sistemas que normalmente usaríamos no treinamento de rotina, reduzindo a carga total para revitar qualquer fadiga ou dor que possa estar presente após a prova. Por exemplo, se você normalmente tem uma sessão de intervalada de corrida na terça-feira de duros esforços como por exemplo 6x1km, você não iria fazer esta sessão pois você deve ter atingido uma intensidade semelhante no domingo, durante a sua prova, em vez disso, só quero usar a velocidade das pernas que nós usaríamos nesta sessão, mas sem o mesmo estresse cardiovascular colocado sobre o corpo. Para fazer isso, poderíamos mudar a sessão para 6x400m, correndo no mesmo ritmo que faríamos para os esforços de 1km e adicionaríamos um pouco de recuperação extra.

 

Se um atleta correu um evento mais longo ou teve uma corrida ruim e realmente não usou qualquer velocidade durante a prova, em seguida, na corrida de terça feira pode mudar todo o conjunto para ser uma sessão de velocidade pura para garantir que o atleta não fique muitos dias sem qualquer estímulo velocidade, mas também será uma sessão que entende que o corpo está sob stress por isso não é fadigante para o sistema cardiovascular. Um exemplo de tal sessão pode ser 6x200m muito rápido com 400m muito fácil jog entre.

 

Uma vez que o atleta atinja 3 dias após a prova deve retomar ao seu programa de treinamento normal.

 

Dentro deste últimos 2-3 meses antes de seu evento principal, sua consistência no treinamento de resistência deve ser sua prioridade, mas seguindo as orientações acima, você pode facilmente incluir algumas provas secundárias e não ter impactos negativos sobre o seu programa de preparação geral.

 

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Alun Woodward, Coach ironguides

Image Post

10 dicas básicas para nutrição no Ironman

Manter as coisas simples é o principal quando se trata de nutrição em provas de Ironman. Veja como, em 10 passos.

Aqui estão dez maneiras de como você pode planejar e otimizar o seu dia no Ironman – afinal, como nós dizemos aos nossos clientes, treinar sua nutrição é um trunfo! Para conseguir um grande retorno sobre o tempo e a energia que você investiu em seu treinamento, certifique-se que você mapeou e praticou uma estratégia nutricional para o dia da prova que seja simples e adequada para você.

1. Leve a quantidade adequada de energia. Você precisa saber quantas calorias seu corpo necessita por hora. 400 kcal/hora no ciclismo é uma meta aproximada. Na corrida, dois géis e alguns goles de coca-cola por hora. Coma quando você estiver se sentindo bem, recuar quando não.

2. Controle seu ritmo! Sim, ritmo adequado é uma dica de “nutrição” ! Por quê? Porque o seu ritmo e quanto combustível você pode digerir estão inversamente relacionados! Quanto mais rápido você vai, menos comida e bebida você pode processar. Por outro lado, o mais lento você vai, mais você pode ingerir sem riscos. Isto é simplesmente pelo fato de seu corpo desviar mais sangue para os músculos que estão trabalhando. Se estiver muito forte, você pode acabar “fechando” o estômago e intestino! O ritmo certo é sempre um compromisso entre duas coisas: (1) Quanto sangue tem que ir para os músculos para fornecer oxigênio e nutrientes para sustentar seu ritmo, e (2) o número mínimo de calorias que você precisa processor para leva-lo a a linha de chegada no menor espaço de tempo! Sua aptidão, peso (mais gordura = mais isolamento = mais estresse térmico = maior demanda sobre o fluxo sanguíneo), adaptação ao calor – todas estas exigências de fluxo sanguíneo impactam os diferentes sistemas em seu corpo. Uma corrida curta, tal como um Sprint Triathlon pode ser todo feito sem nenhum alimento, uma vez que carregamos glicogênio suficiente para alimentar-nos em uma alta intensidade para a distância por isso não precisamos comer. Mas quando você está correndo 2,5 horas ou mais, você vai precisar contar com a tomar em alguns alimentos também.

3. Se você perceber algum problema no estômago, vá mais devagar! Seus problemas vão se resolver se você der o seu corpo a chance de se recuperar. Você pode reduzir o ritmo por 10 a 15 minutos e apenas “perder” um par de minutos no dia, ou você pode continuar forçando e perder horas! Ou pior, até abandoner a prova!

4. Mantenha as coisas simples. Atenha-se uma marca de bebida electrolítica e uma marca de barras esportivas ou gel. Compre o suficiente para seus treinos e competição, você não quer ter que comprar marcas diferentes no dia antes da prova.

5. Coma o seus alimentos sólidos, se houver, o mais cedo durante o ciclismo (primeiras duas horas). Procure manter o restante apenas com nutrição líquida.

6. Conte com uma bebida eletrolítica durante todo o dia e mantenha a ingestão de água para quando você for comer fontes densas de carboidratos (gel, barras, biscoitos, etc.), porque a mistura de eletrólito com o alimento só vai tornar a solução mais densa. Misture a sua bebida de acordo com as informações do rótulo!

7. Aponte para, no mínimo, uma grande garrafa (1500ml) de bebida eletrolítica por hora na bicicleta, com água adicional, géis e alimentos sólidos. A garrafa de bebida lhe dará cerca de 140 kcal por hora. Adicione dois a três géis e você terá entre 340 e 440 kcal/hora, uma boa meta. Tome um pouco de água, eletrólitos e coca-cola em cada posto de hidratação durante a maratona. Nunca pule um aid station, nunca!

8. Pratique, pratique, pratique. Faça de cada sessão de treinamento longo uma prática de seu abastecimento e ritmo de prova. Até o dia da competição você vai se habituar e tudo vai sair de forma natural.

9. Planeje os detalhes de sua estratégia de abastecimento com antecedência. Por exemplo, você pode usar uma garrafa aerodrink e fazer uma mistura concentrada em uma outra garrafa, em seguida, durante o ciclismo encha o aerodrink (uma vez que ele esteja vazio) com uma quantidade marcada da garrafa de concentrado que é a quantidade certa para garantir uma concentração adequada quando completer o aerodrink com água. Faça isso logo antes de uma estação de ajuda e completar o concentrado com água exatamente nessa estação de ajuda. Se você fizer isso direito, você pode começar o ciclismo com o aerodrink completo e levar uma garrafa grande com concentrado para 3 horas nela. Em seguida, despeje 1/3 da garrafa para no aerodrink, cada vez que ele estiver vazio e complete com água dos postos de hidratação. Mantenha sempre uma garrafinha de água com você para tomar juntamente com os géis e outros alimentos.

10. Alimentos de sua preferência: encontre a marca de barras e géis que você gosta e se acostume a usá-los. Lembre-se, géis e barras são apenas uma opção, muitas provas foram ganhas com Snikers, coca-cola e bananas. Descubra o que funciona para você!

por Vinícius Santana – ironguides coach

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

Image Post

4 passos para enfrentar seu primeiro ironman — Parte Final

Na ultima parte de nossa serie sobre os 4 principais passos para enfrentar o seu primeiro ironman, abordaremos a importancia e os desafios de executar seu plano de prova no dia de seu Ironman. Alem disso, voce vai aprender a lidar com o inesperado.

Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível

Parece fácil, mas manter-se dentro do planejado durante seu primeiro ironman ‘e extremamente desafiador. Voce treinou por meses e agora sabe suas reais possibilidades na prova em relacao a ritmo a ser utilizado nas tres modalidades.

Uma vez que a largada ‘e dada, voce tem principalmente tres fatores que terao um peso enorme em seu resultado:

1) O quao em forma voce esta.

2) Sua estrategia de ritmo durante a prova

3) Nutricao utilizada no dia do evento

A primeira opcao ‘e feita nos treinos e uma vez que voce esta na prova nao tem mais nada que voce pode fazer para entrar mais em prova. Porem, suas decisoes no dia do evento terao um enorme impacto nos fatores dois e tres, nutricao e pacing sao tao fundamentais quanto forma fisica e uma falha em qualquer um deles pode tanto lhe tirar da prova, ou apresentar uma piora significativa na sua performance final.

Estrategia de Ritmo (Pacing)

Seu treinador deve ter lhe ajudado a definir zonas ou percepcoes de esforcos, e isso na teoria ira garantir que voce fique dentro de seu planejamento para o dia do evento e tenha uma prova com sucesso.

Porem uma vez no dia da prova, principalmente para atletas com pouca experiencia no esporte, o desafio de se manter em seu plano de prova ‘e maior do que parece. O principal motivo ‘e que voce ira se encontrar extremamente descansado devido ao descanso da semana final de sua planilha, e ao mesmo tempo adrenalizado com toda a estrutura e emoção da prova.

Essa combinação pode ser perigosa pois mesmo que voce tenha a percepção de esforço de estar em um ritmo leve, pode na verdade ser uma carga moderada ou forte, muito acima do planejado. Tenha paciência, muita paciência ao largar um ironman, ‘e um dia extremamente longo.

 

Relaxe na largada de sua prova, o treino foi feito, sua missão agora e executar seu plano de prova

Relaxe na largada de sua prova, o treino foi feito, sua missão agora e executar seu plano de prova

 

Nutricao

Seu corpo nao consegue estocar energia suficiente em forma de carboidrato para usar no dia da prova. E a queima de gordura (ou ate mesmo musculatura via catabolismo) nao ‘e rapida suficiente para complementar essa necessidade de energia no dia de um ironman. Isso significa que, literalmente, ou voce come ou sua energia ira acabar.

Sua nutricao no dia da prova, nao ‘e algo superfluo que exige pouca importancia, pelo contrario, deve ser a prioridade numero 1 e toda sua prova deve ser pensada considerando seus requerimentos nutricionais.

A medida que seus treinos para o Ironman ficam mais longos, voce ira conseguir simular as necessidades de se alimentar em cima da bike e enquanto corre. Dessa maneira, trabalhe com seu nutricionista ou treinador uma estrategia de nutricao para o dia da prova. Essa deve conter:

*Necessidade de suplementacao calorica e de sais por modalidade

Apesar de ser algo pessoal e devem ser ajustadas para a realidade e perfil do atleta, algumas diretrizes basicas lhe guiarao em relacao a quantidade minima de calorias por hora que voce deve consumir no ciclismo e na corrida via carboidrato. O mesmo vale para sais minerais

*Melhores tipos de alimentos para cada modalidade

Alimentar-se no ciclismo ‘e mais facil que na corrida devido ao seu batimento cardiaco ficar mais baixo, e a maior estabilidade da bike quando comparada a corrida a pe. Isso ‘e uma oportunidade para alimentos solidos e mais trabalhosos de mastigar, ja na corrida voce quer manter seus alimentos na maioria liquidos ou semi-liquidos

*Estrategia de emergencia – se algo der errado e voce nao conseguir comer mais?

E se por acaso voce tiver problemas estomacais e nao conseguir comer mais, ou passar por uma situacao de diarreia? Por mais que nao ‘e o objetivo de ninguem, ambas situacoes acontecem com bastante frequencia em provas longas. A primeira pode ser evitada em sua grande maioria via uma melhor estrategia de ritmo. E a segunda pode ser reduzida com medidas antes da prova que diminuem a chance desse problema durante a prova.

Uma outra ocorrencia muito comum em ironmans sao atletas perderem parte de sua nutricao ao deixar cair uma garrafinha com calorias ou varios geis

Lembro de uma frase sobre nutricao em ironmans que sempre utilizei quando ainda competia a distancia: “em um ironman, se voce estiver se sentindo bem, alimente-se”.

 

 

Espere o inesperado!

Entenda também que ‘e provavel que algo de errado ira acontecer durante a prova. Considerando um atleta iniciante que planeja terminar a prova entre doze e dezessete horas, essa janela de tempo ‘e muito longa para que tudo ocorra perfeitamente.

Em caso de contratempos, tenha calma e paciência, faca o melhor ao seu alcance para solucionar os desafios no meio do caminho, e de maneira alguma mude sua estratégia de ritmo a fim de compensar uma possível perda de tempo.

Uma frase que pode ajudar em muitas situacoes ‘e “controle o controlavel”, ou seja, se algo der errado, nao se estresse com situacoes que voce nao tem o poder de controlar, mas faca o melhor ao seu alcance caso suas decisoes tenham um impacto em situacoes inesperadas

Entenda que em seu primeiro Ironman, seu objetivo ‘e apenas terminar o evento dentro do tempo limite. E os contra-tempos que existirao, irao lhe tomar apenas alguns minutos, o que nao terao um impacto significativo em seu tempo. Porem dependendo de sua reacao a eles, principalmente se tentar compensar a perda de tempo, pode resultado em uma ‘quebra’ na prova e isso sim pode resultado em horas mais lento que o esperado.

Com paciência, planejamento e determinação, você ira alcançar a linha final.

Treine para seu primeiro ironman com a ironguides clique AQUI e conheça nossas planilhas por evento

Bons treinos e boa prova!

Treine com a ironguides!

Faça AQUI o Download gratuito de nosso e-book “Segredos do Triathlon” e aprenda sobre a metodologia de campeões olímpicos e mundiais

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

Image Post

4 passos para enfrentar seu primeiro ironman – parte 4

Na quarte parte de nossa serie sobre os 4 principais passos para enfrentar o seu primeiro ironman, voce ira aprender como simular durante seus treinos, as condicoes que enfrentara no dia da prova. Isso lhe prepara nao so a parte fisica, mas tambem mental, pois sua confianca sera mais alta sabendo que voce se preparou de forma especifica para o que vem pela frente.

Passo 3 – Simule as condições da prova

Procure introduzir em seus treinos detalhes que simulam as condições da prova na qual ira enfrentar. Isso não somente ira lhe ajudar com os desafios em si, mas também lhe trará confiança antes do evento, o que ‘e fundamental em uma prova de longa distancia.

Estude as condições de cada modalidade na prova que ira adquirir e junto ao seu treinado ajuste sua planilha para acomodar essas necessidades. As mais comuns são:

Natação:

*O neoprene ‘e liberado?

Nadar com a roupa de borracha (wetsuit) ‘e bastante diferente da natação em piscina. Apesar dela lhe ajudar com a flutuação, existe uma carga extra em seus ombros e ate mesmo limitações de movimento.

Ferramentas como palmar e pulboia especialmente quando combinadas fazem que você nade de uma maneira parecida com o wetsuit. A pulboia lhe da a flutuação enquanto o palmar adiciona uma carga em seus ombros. Recomendamos esse material ao menos em uma serie longa por semana

Natacao com wetsuit requer treinos especiais

Natacao com wetsuit requer treinos especiais

*Mar ou Lago?

Além do wetsuit, a diferença do tipo de agua pode ter um impacto em seus treinos. A agua do lago ‘e mais pesada, enquanto no mar você tem uma maior flutuabilidade. Ajuste sua planilha de forma adequada. A natacao em lago requer um melhor equilibrio e tecnica na piscina, ja a natacao no mar, voce pode usar a pulboia para simular a flutuabilidade extra

*Largada em massa?

As provas no Brasil ainda tem largada em massa, ou seja, o Ironman de Florianopolis por exemplo tem duas mil pessoas largando ao mesmo tempo. Para um atleta iniciante isso pode ser muito descomfortavel, e nadar praticamente todo o percurso do ironman com atletas a sua volta ‘e algo que voce deve esperar no dia da sua prova. Se prepare para isso com seus colegas de treino de natacao, aprenda a nadar de forma consistente na esteira do nadador a sua frente assim como acostume-se a ter um atleta tocando com frequencia a sola de seu pe enquanto nada. Pode parecer algo simples mas ‘e extremamente desconfortavel.

E finalmente, faca alguns sprints fortes de 25m com mais 2 atletas na mesma raia, todos lado a lado, dessa maneira voce se acostuma a nadar com atletas extremamente perto de voce, e vai ficar comfortavel com o fato de sua bracada e a do nadador ao seu lado, se tocam com certa frequencia.

Ciclismo:

*Qual altimetria do percurso?

Procure fazer seus treinos de ciclismo longos em um percurso que simula as condições da prova. Caso isso não seja possível, adicione series em sua planilha que simulam as mudanças de ritmo e esforço do percurso. Por exemplo um atleta que treina em percursos plano ou sem vento, pode incorporar uma serie com repetições em marcha pesada para simular as necessidades de um percurso com vento ou com subidas

*Vento e temperatura do percurso?

Uma prova fria por exemplo exige roupas adequadas principalmente no inicio do ciclismo quando você ainda esta se acostumando fora da agua (provavelmente também fria).

Ja um percurso com vento pode impactar o tipo de equipamento que você usara, assim como um possível ajuste em seus treinos para que você esteja preparado a fazer um pouco mais de forca em determinadas partes do percurso

*Aprenda a andar em grupo respeitando as regras de vacuo

Com as provas de Ironman cada vez mais cheias, o problema do vacuo ‘e frequente e voce nao quer correr o risco de ser pedalizado ou ate desclassificado por estar na hora errada e no lugar errado.

Alem disso, com frequencia eu vejo atletas treinando para ironman porem sempre em grupos e pelotoes. Apesar de fazer o treino mais prazeroso, no dia da prova esses mesmos atletas estranharao a realidade na qual se encontram, pedalar com a cara no vento.

Tenha certeza de fazer diversos treinos longos simulando as regras da prova em relacao a vacuo, posicione-se cerca de 10 metros atras de seus colegas de treino e acostume-se a pedalar com essa diferenca.
Corrida:

*Clima e temperatura

Atletas iniciantes devem estar preparado para o pior mas esperar o melhor. O interessante ‘e que dependendo do seu nível e da localização da prova, a corrida do ironman pode apresentar dificuldades opostas.

Por exemplo o atleta iniciante que so pretende terminar a prova dentro do tempo limite, deve se preocupar mais com um extremo frio do que o calor, pois ira fazer grande parte de sua maratona durante a noite. Ja um atleta iniciante mas que tem um bom nível físico na natação e ciclismo, precisa considerar o sol e calor da tarde, quando ira iniciar sua corrida.

*Altimetria

Entenda a altimetria do percurso, correr em descidas em pernas cansadas pode ser muito mais difícil do que parece e deve ser simulado em treinos. O motivo ‘e que a contracao muscular ‘e ecentrica, ao contrario de correr em planos ou subidas que gera uma contracao concentrica.

Ja subidas podem ser simuladas através de series na esteira com inclinação. Inclusive ‘e uma excelente ferramenta para trabalhar forca e condicionamento aerobico, sem forcar demais sua capacidade de movimento.

Treine para seu primeiro ironman com a ironguides clique AQUI e conheça nossas planilhas por evento

Nos proximos artigos:

Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível

Bons treinos e boa prova!

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

Image Post

4 passos para enfrentar seu primeiro ironman – parte 2

No artigo passado você leu uma introducao dos quatro passos fundamentais para encarar seu primeiro ironman, os proximos quatro artigos da ironguides serao focados em elaborar detalhadamente cada um desses passos.

Passo 1 – Adquira experiência no esporte e em provas de longa distancia

Tive o privilegio de participar de meu primeiro ironman em 2004, apos sete anos no esporte e com diversas provas curtas e duas provas de Meio Ironman de experiencia. Mesmo assim com a idade de 20 anos, muitos achavam que era muito cedo. O ironman era visto como o passo final, o cume da carreira de um triatleta. Hoje em dia, estamos passando por uma fase em que o ironman ‘e com frequencia a primeira prova de triathlon de muitos atletas.

Apesar disso nao ser necessariamente um problema no dia da prova, essa mudanca traz alguns desafios para os triatletas com pouca experiencia. E por mais que voce ja tenha se comprometido a participar de seu primeiro ironman em breve, algumas licoes serao sempre bem aproveitadas no dia da prova gerando um melhor resultado, e com menos riscos de lesoes ou ‘burn out’ (estresse) com o esporte, e voce ainda tem tempo de adquirir essas experiencias em treinos ou provas.

Aprenda Pacing

Introducao

 

Pacing no ironman ou rimo de prova ‘e algo que pode ser aprendido, ao menos uma boa parte, em treinos ou outros eventos da modalidade do triathlon. Aliado a nutricao, sao os dois principais fatores que voce pode controlar no dia da prova e que terao um impacto enorme em seu resultado. Sua forma fisica claro ‘e a principal, mas uma vez que voce tenha feito os treinos, nao tem mais nada que voce possa fazer para entrar mais em forma, so lhe resta tirar o maximo de proveito dela e isso ira de como voce dosara sua energia e de sua nutricao.

Entendendo os desafios do dia da prova

Apesar de repetir o que voce treinou ser a instrucao correta no dia da prova, existem alguns momentos no dia do ironman que voce simplesmente nao consegue similar em treinos por circunstancias diferentes.

A principal delas ‘e que os treinos do ironman sao desafiadores, e se voce esta treinando da maneira correta, devem ser tambem consistentes de uma forma em que os treinos sao diarios (ou com no maximo 1 descanso por semana), e voce esta sempre em um estado de fadiga. Voce comeca um treino sem ter se recuperado do treino anterior, isso ‘e normal e esperado. Isso lhe forca a iniciar os treinos um pouco mais lento, ate que voce comece a se sentir bem novamente e entao execute o ritmo planejado.

A diferenca do dia da prova ‘e que a ultima semana de treinos ‘e relativamente leve se comparado as demais, isso lhe deixara mais descansado que o normal. Ou em outras palavras, se voce treino de maneira correta, voce vai chegar no dia da prova o mais descansado que ja esteve nos ultimos 5 meses. Enquanto isso ‘e uma coisa positiva e o objetivo, quando somado a adrenalida da prova, pode gerar uma combinacao perigosa, pois voce ira facilmente exceder o ritmo de prova planejado no inicio do ciclismo. Os primeiros quinze quilometros do ciclismo sao fundamentais para sua prova, pois tem um impacto em todo o restante de seu dia. Mas como controlar-se nesse momento tao crucial? Combine uma ou mais das diretrizes abaixo

* Caso use um medidor de potencia, inclua uma margem de erro nessa parte da prova. Sugiro 5-10% menos do que o planejado
* Use um nivel de percepcao de esforco a menos do que o planejado. Ao inves de ‘facil’, cubra essa parte da prova pedalando ‘muito facil’
* Deixe suas marchas e velocidade lhe ajudarem. Por mais que sejam fatores externos e altimetria e vento devem ser considerados, saiba que se voce for um iniciante e sua velocidade esta perto dos quartenta, voce esta indo rapido demais

 

Corrida

Outra parte que nao ‘e possivel de similar em treinos e do ultimo terco maratona. A fadiga especifica acumulada da natacao e ciclismo e dos primeiros dois tercos da corrida nao ‘e algo que voce pode treinar, pois o tempo de recuperacao sera tao grande que ‘e negativo para sua performance.

Acredite, ‘e uma mistura de fadiga com dor muito intensa e voce quer estar preparado para ela, e isso ocorre quando voce chega neste ponto da prova, preparado tanto de forma mental como fisica, para suportar um esforco maior.Uma boa dica para atletas de ironman que irao participar pela primeira vez, ‘e ter muito, mas muito medo desse ultimo terco da corrida, pois se por acaso nao for tao dificil como voce imagina, voce tera feito uma boa prova e tido uma boa experiencia, e entao vai querer voltar na proxima para fazer ainda melhor

 

Como treinar essas duas situacoes em treinos ou provas nao prioritarias?

Duas estrategias que podem ser combinadas irao ser o mais proximo da realidade da prova que voce pode encontrar.

 

Aprenda a fazer treinos progressivos:

Minha estrutura favorita ‘e estruturar um tiro forte de contra relogio curto no final de um longo de ciclismo ou de corrida, nao precisa ser nada muito longo, mas comecar um trieno  longo de ciclismo com quatro ou cinco horas, e sabendo que os ultimos trinta minutos serao o mais forte possivel, ira lhe fazer segurar um pouco o ritmo durante todo o treino. O mesmo acontece com os longos de corrida.

Entre em competicoes locais:

Por menos importancia que uma prova local tenha, ela ainda assim ira gerar aquele ‘frio na barriga’ antes da largada que ‘e a liberacao de adrenalina que so sentimos em provas e atrapalha sua percepcao de esforco. Procure fazer uma prova progressiva indo mais rapido a cada terco. Se possivel uma prova nas distancias de Meio Ironman seria o ideal para que voce tenha a oportunidade de fazer um simulado muito especifico com o dia do ironman

wagner-araujo35

‘Aprenda a competi’ com provas de menos importância em sua jornada ate o primeiro ironman

Nutrição

 

Introducao

 

Assim como pacing, a nutricao ‘e o segundo fator controlavel que mais tera impacto no resultado do seu ironman. Podendo ser a diferenca de um dia de sucesso ou fracasso, e deve ser levada de forma muito seria, disciplinada e estruturado

Nos treinos e demais provas

Aprenda com seu treinador ou planilha de treinamento algumas diretrizes basicas como quantas calorias por hora voce deve consumir no dia da prova, e tenha certeza de experimentar essa quantidade tambem nos treinos longos, principalmente de ciclismo e corrida.

Tenha certeza tambem de utilizar os mesmo alimentos que voce pretende consumir no dia do evento, ou ao menos bem semalhante. Por exemplo se no ciclismo voce pretende utilizar maltodextrina no ciclismo e isotonicos fornecidos pela organizacao, faca alguns treinos com essa combinacao. A diferenca de marcas geralmente nao ‘e um problema significativo pois as formulas sao sempre parecidas, a nao ser que voce tenha um estomago muito sensivel.

 

No dia da prova

A maioria dos problemas estomacais no dia do ironman nao sao gerados por comidas indevidas que nao ‘descem bem’, mas sim se voce dosar o ritmo de sua prova de forma errada, seu estomago ira travar e nao conseguira absorver nada. E mais facil culpar um alimento ou outro por um desastre em uma prova, mas na verdade muitas vezes voce pode controlar e evitar esses problemas.

Se por acaso voce estiver sentindo que seu estomago nao esta bem, a primeira coisa a se fazer ‘e reduzir o seu ritmo ao menos por trinta minutos, e tomar apenas agua pura, E muito provavel que voce ira se sentir melhor portanto pode voltar a se alimentar, mas nao tente apertar o ritmo pois foi ele que travou seu estomago em primeiro lugar. Uma outra boa ideia ‘e seguir uma diretriz simples e eficiente: ‘se voce estiver se sentindo bem em um ironman, alimente-se’

 

 

 

O fator mental – Não o ignore

Considerando que os treinos foram feitos, sua nutricao para a prova esta programada, e voce teve a oportunidade de treinar o seu ritmo de prova, a proxima parte impactante em seu resultado ‘e a seu psicologico durante a prova. Algumas dicas que irao lhe ajudar no dia da competicao:
Treine sozinho com frequencia:

Apesar de entender que um dos beneficios do ironman sao os treinos com amigos que estarao fazendo a mesma prova, existe tambem uma diferenca nao somente na questao fisica de pedalar fora do vacup, mas tambem estar sozinho durante horas e mais horas, sem ninguem para conversar. Esse desafio ira trabalhar suas habilidades de estar focado na tarefa do dia, que ‘e seguir as instrucoes de seu plano de treinamento, com determinada estrutura de ritmos e manter-se bem alimentado como ja discutimos.O ironman nao ‘e somente um resultado de um corpo forte, mas uma mente que consegue manter-se focada por ate dezessete horas ‘e uma excelente ajuda no dia da prova.

Evite excesso de exposicao ao esporte na semana final da prova

A Sindrome de Burnout, ou o esgotamento mental, ‘e um resultado de uma exposicao excessiva a uma atividade. Geralmente ‘e mental e relacionada a vida profissional das pessoas (ex: nao aguento mais entrar naquele escritorio), mas pode tambem ser ligada a atividades que parecem ser menos desgastantes, como pescaria. Estressar por excesso de pescar? Sim, pode acontecer caso exista uma exposicao elevada daquela mesma atvidade.

Com o Ironman nao ‘e diferente, voce ja vai estar exposto ao dia da prova desde as quatro da manha, serao cerca de tres horas de preparacao ate a largada e um iniciante leva entre doze e dezesseis horas para terminar a prova. As chances de um esgotamento mental sao enormes, e as chances de um esgotamento fisico sao quase certas! Portanto, na semana da prova evite (ou ao menos tente) tudo que for relacionado ao evento. Sejam as midias especializadas, o site da prova, falar com os amigos e familia do evento. Se possivel procure se hospedar um pouco longe da cidade do ironman e evite conversar sobre a prova com seus companheiros de quartos. Se forem atletas participantes da prova, puxe assuntos diferentes de uma maneira proposital, e se forem familiares ou amigos, eles com certeza apreciarao que voce nao somente pensa na prova, o ironman tambem sera um longo dia para quem acompanha.

Use as dicas acima para melhor lhe preparar para sua primeira prova!

Treine para seu primeiro ironman com a ironguides clique AQUI e conheça nossas planilhas por evento

Nos proximos artigos:

Passo 2 – Planeje sua preparação com antecedência

Passo 3 – Simule as condições da prova

Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível

Bons treinos e boa prova!

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Vinicius Santana, Coach ironguides

Image Post

4 passos para enfrentar seu primeiro ironman – Introdução

O Ironman e o ápice para grande parte dos triatletas e que ultimamente vem atraindo atletas com pouco ou nenhuma experiência no esporte.

O artigo abaixo explica a introdução dos quatro passos importantes para que sua estreia na distancia seja prazerosa e com sucesso. Mensalmente iremos explorar cada um dos passos abaixo, fique ligado em nossa serie de artigos.

 

Passo 1 – Adquira experiência no esporte e em provas de longa distancia

Uma coisa ‘e querer, outra ‘e poder. Por mais que a maioria das pessoas saudáveis e ativa com um mínimo de treino pode terminar um ironman, uma  preparação adequada ira fazer a experiência muito mais prazerosa e segura

Caso você já tenha experiência no triathlon de curta distancia, procure fazer uma ou duas provas na distancia de Meio Ironman para sentir um pouco as necessidades logísticas, fisiológicas e mentais desse tipo de prova, os treinos para uma uma prova de Meio Ironman ja serão também parte dos seus treinos para a distancia completa.

Considere também participar em provas de longa distancia em uma das disciplinas, como travessias, maratonas ou ate mesmo corridas de aventuras. O objetivo ‘e o mesmo, entender os desafios que são impostos pelas provas longas

wagner-araujo27

Experiência no esporte e em provas de endurance ajudam sua jornada rumo ao seu primeiro ironman

 

Passo 2 – Planeje sua preparação com antecedência

A grande maioria das provas de Ironman tem a inscrição esgotada em poucos dias após as mesmas abrem. Isso exige um mínimo de planejamento de sua parte para a participação em um Ironman. A alta demanda pela distancia acaba forçando os participantes a se comprometerem com a distancia com bastante antecedência, o que ‘e um resultado positivo, pois você terá um ano para adquirir experiência no esporte, em provas de longas distancia e treinar para o evento.

Sobre os treinos, entenda que a prioridade ‘e consistência, um pouco todos os dias ‘e superior a treinar de forma exagerada um dia e descansar por completo no dia seguinte.

A duração dos treinos varia de atleta para atleta de acordo com experiência e objetivos, porem gosto de indicar 20 semanas como uma programação adequada para o atleta.

As primeiras semanas devem ser feitas ainda com volume e intensidade baixos, pois o objetivo ‘e somente entrar na rotina do programa. E a medida que a prova for se aproximando, os treinos ficaram cada vez mais longos e específicos.

Essa periodização não somente ‘e superior em termos fisiológicos, mas também psicológico. Pois com um menos volume no inicio da sua preparação, você chega nas ultimas 12 semanas finais e mais importantes, ainda com muita motivação e dispositivo para treinar, ao contrario de uma periodização tradicional, onde o volume em excesso no inicio dos treinamentos ira exigir muita disciplina do atleta muito cedo, e isso ira gerar um extremo desgaste nos blocos finais da preparação. Esse erro resulta na famosa expressão de “não aguento mais treinar”.

 

Passo 3 – Simule as condições da prova

Procure introduzir em seus treinos detalhes que simulam as condições da prova na qual ira enfrentar. Isso não somente ira lhe ajudar com os desafios em si, mas também lhe trará confiança antes do evento, o que ‘e fundamental em uma prova de longa distancia.

Estude as condições de cada modalidade na prova que ira adquirir e junto ao seu treinado ajuste sua planilha para acomodar essas necessidades. As mais comuns são:

Natação:

*O neoprene ‘e liberado?

Nadar com a roupa de borracha (wetsuit) ‘e bastante diferente da natação em piscina. Apesar dela lhe ajudar com a flutuação, existe uma carga extra em seus ombros e ate mesmo limitações de movimento.

Ferramentas como palmar e pulboia especialmente quando combinadas fazem que você nade de uma maneira parecida com o wetsuit. A pulboia lhe da a flutuação enquanto o palmar adiciona uma carga em seus ombros. Recomendamos esse material ao menos em uma serie longa por semana

*Mar ou Lago?

Além do wetsuit, a diferença do tipo de agua pode ter um impacto em seus treinos. A agua do lago ‘e mais pesada, enquanto no mar você tem uma maior flutuabilidade. Ajuste sua planilha de forma adequada
Ciclismo:

*Qual altimetria do percurso?

Procure fazer seus treinos de ciclismo longos em um percurso que simula as condições da prova. Caso isso não seja possível, adicione series em sua planilha que simulam as mudanças de ritmo e esforço do percurso. Por exemplo um atleta que treina em percursos plano ou sem vento, pode incorporar uma serie com repetições em marcha pesada para simular as necessidades de um percurso com vento ou com subidas

*Vento e temperatura do percurso?

Uma prova fria por exemplo exige roupas adequadas principalmente no inicio do ciclismo quando você ainda esta se acostumando fora da agua (provavelmente também fria).

Ja um percurso com vento pode impactar o tipo de equipamento que você usara, assim como um possível ajuste em seus treinos para que você esteja preparado a fazer um pouco mais de forca em determinadas partes do percurso
Corrida:

Altimetria e temperatura: Atletas iniciantes devem estar preparado para o pior mas esperar o melhor. O interessante ‘e que dependendo do seu nível e da localização da prova, a corrida do ironman pode apresentar dificuldades opostas.

Por exemplo o atleta iniciante que so pretende terminar a prova dentro do tempo limite, deve se preocupar mais com um extremo frio do que o calor, pois ira fazer grande parte de sua maratona durante a noite. Ja um atleta iniciante mas que tem um bom nível físico na natação e ciclismo, precisa considerar o sol e calor da tarde, quando ira iniciar sua corrida.

Além disso entenda a altimetria do percurso, correr em descidas em pernas cansadas pode ser muito mais difícil do que parece e deve ser simulado em treinos. Ja subidas podem ser simuladas através de series na esteira com inclinação.

Desenvolvemos uma serie com a subida da igreja e o percurso ondulado na primeira metade da prova

O percurso do Ironman de Florianopolis tem uma altimetria variada na primeira metade da prova

Passo 4 – Execute seu plano no dia da prova, e seja flexível

Parece fácil, mas manter-se dentro do planejado durante seu primeiro ironman ‘e extremamente desafiador.

Entenda que você ira se encontrar extremamente descansado devido ao descanso da semana final de sua planilha, e ao mesmo tempo adrenalizado com toda a estrutura e emoção da prova.

Essa combinação pode ser perigosa pois mesmo que você tenha a percepção de esforço de estar em um ritmo leve, pode na verdade ser uma carga moderada ou forte, muito acima do planejado. Tenha paciência, muita paciência ao largar um ironman, ‘e um dia extremamente longo.

Entenda também que ‘e provavel que algo de errado ira acontecer durante a prova. Considerando um atleta iniciante que planeja terminar a prova entre doze e dezessete horas, essa janela de tempo ‘e muito longa para que tudo ocorra perfeitamente.

Em caso de contratempos, tenha calma e paciência, faca o melhor ao seu alcance para solucionar os desafios no meio do caminho, e de maneira alguma mude sua estratégia de ritmo a fim de compensar uma possível perda de tempo.

Com paciência, planejamento e determinação, você ira alcançar a linha final.

Treine para seu primeiro ironman com a ironguides clique AQUI e conheça nossas planilhas por evento

Bons treinos e boa prova!
Vinicius Santana, Coach ironguides



Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Image Post

Performance no Ironman – Quando as coisas dão errado 

Ao treinarmos visando alto desempenho em esportes de endurance como um Ironman sempre há a possibilidade de que algo não dê certo. Estamos sempre buscando treinar melhor em busca de uma performance de ponta, o que traz risco de lesões e de doenças antes da prova. Além disso, muito pode dar errado no dia da competição.
Neste dia, podemos controlar muitas coisas, mas há sempre a possibilidade de problemas nutricionais, quebras na bike e algumas outras ocorrências que podem acabar com nossos melhores planos, nos impedindo de conquistar nossos objetivos ou até de completar a prova.

Como o Ironman é provavelmente a sua prova alvo do ano, um problema assim pode ser devastador, levando a pensar que jogou no lixo um ano de treinamento e todos os sacrifícios que teve que fazer. As reações nesses casos podem ser extremas: desde atletas que abandonam o esporte por algum tempo até outros que se inscrevem em outra competição logo em seguida. Nesse momento, o melhor conselho que eu já ouvi é: não deixe que as emoções comandem suas decisões nos dias seguintes à prova.

Enquanto é muito difícil não fazer qualquer uma dessas coisas – se algo deu errado na sua prova, tente agir exatamente da mesma forma que planejou caso tudo desse certo: se recupere nos dias seguintes (mesmo se não tiver terminado). Seu corpo não é o único que deve se recuperar das demandas do dia, pois é necessário descanso mental, que é mais necessário do que os atletas imaginam.

Poucos dias após o evento e depois que tudo se acalmou emocionalmente, então comece a pensar o que quer fazer. Você está com uma excelente capacidade física, logo, encontrar outro evento pode ser a direção correta dependendo da sua disponibilidade e da sua vontade de usar essa capacidade sem ter que muito treinar muito novamente. Se as provas disponíveis estão distantes, você deve considerar como o treinamento pode impactar as semanas que separou para outras atividades, como férias ou um tempo com a família. 

No entanto, se você decidir competir novamente, então você precisa pensar em:

TIMING

Se puder encontrar uma prova 2 a 4 semanas após a competição, não precisa buscar ganhar desempenho, apenas manter o que já tem. É necessário que resista à vontade de treinar pesado, pois só servirá para te deixar mais cansado para a nova corrida. Se você completou a primeira prova, mas não no nível esperado por qualquer motivo, então você irá ganhar performance de um evento para o outro em três semanas com pouco trabalho. Você praticamente ganha uma nova prova do seu corpo nesse tempo.

Encontrar uma nova prova 5 a 8 semanas depois necessitará mais planejamento com o treino. Será necessário mais um bloco de endurance antes da competição. Esse tempo pode ser um grande sucesso ou um desastre dependendo do planejamento. O problema com esse período está relacionado com a preparação mental e a fadiga. Como ele é longo, a motivação para voltar a treinar é grande e fica fácil treinar forte, já que a capacidade física também está nas alturas. O que tende a acontecer sem o planejamento adequado é que em 2 ou 3 semanas a motivação irá despencar e os questionamentos a respeito do que se está fazendo irão surgir. Raramente vejo que o desempenho seja um problema nessas circunstâncias e meu foco é sempre fazer com que o atleta tenha a certeza de que ele está pronto para competir ao invés de tente deixa-lo mais forte para a prova.

Para a maioria de nós há apenas uma época do ano em que podemos colocar um bloco de treinos pesados para uma grande competição. Porém, se algo dá errado e temos que entrar em um novo evento, temos que considerar esse fator e dar um passo atrás de nosso treino anterior. Isso pode significar diminuir alguns watts, nossos treinos longos e talvez termos menos sessões semanais para permitir maior recuperação física e mental. O mantra nesse momento é manutenção. Se você fizer isso da maneira correta, é provável que o desempenho decole na prova.

EVENTOS

Não será sempre possível encontrar outro Ironman o ou até outro triathlon acessível, então talvez você precise procurar desafios alternativos. Isso pode ser excitante já que podem haver provas que você seja atraído há anos, mas evitou com medo de lesões ou com medo de que ela atrapalhasse seu desempenho no triathlon. Um grande exemplo pode ser uma prova de ciclismo que com certeza atraem muitos triatletas que acabam não participando por medo dos riscos de se pedalar em um pelotão. Se você decidir ir nessa rota, tenha certifique-se de que sabe pedalar em um grande grupo e não foque apenas no desempenho.

Só é possível aprender a pedalar em um pelotão ao se pedalar em um. Busque um time local e veja se eles oferecem treinos em grupo. Pergunte se há alguém com técnica apurada e peça algumas aulas e conselhos para esse tipo de prova.

Lembre-se de que pedalar em um pelotão na prova não é tão fácil quanto pedalar com um grupo de amigos!

O crescimento do Breca, esporte que mistura corrida com natação está tomando o mundo como uma tempestade e pode ser que exista uma prova próxima de você. Seria essa a chance de você descobrir algo novo e mesmo assim usar suas habilidades do triathlon. Além disso, o fato de haver uma equipe pode colocar uma emoção diferente nos treinos e na competição para que você se descanse de pensar apenas no triathlon.

Talvez você queira participar de uma ultramaratona, o que também seria fantástico de se fazer neste momento. Seu físico está suficientemente desenvolvido e algumas poucas semanas de preparação específica são necessárias para o preparo desse novo desafio.

OUÇA O SEU CORPO

Em conclusão, se algo deu errado na sua prova alvo, não reaja de forma emocional. Se acalme, se recupere física e mentalmente como se nada de errado tivesse acontecido e espere alguns dias para refazer seus planos.

Uma vez que você tem seu plano, é muito importante que você ouça seu corpo. Se está cansado ou desmotivado, não se force a treinar. Lembre-se do que tem feito e o porquê disso tudo. O cansaço é normal depois de tantas semanas de preparação e não é um sinal de que você deve treinar ainda mais forte. A força mental aqui é o fator mais importante para o sucesso na próxima prova.

Desfrute de seus treinos!

Alun ‘Woody’ Woodward – treinador ironguides

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas por eventos:

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Image Post

Acelere sua recuperação após uma prova de longa distância

A semana do ironman é uma boa oportunidade para elaborarmos em um assunto que todo atleta de provas longas um dia vai encarar, a recuperação de sua prova.

Por mais que o ironman é a sua prova mais importante do ano, e que você descansar por algumas semanas após o evento, é sempre interessante ter em mente estratégias que podem lhe ajudar a recuperar mais rápido, o que lhe vai permitir retornar aos treinos mais cedo, com mais motivação, e sem qualquer problema de lesões ou fadiga da prova.

O triathlon é um estilo de vida, portanto no momento em que você termina uma prova, o treino para o evento seguinte já começou. Veja algumas dicas abaixo do que pode ser feito para acelerar seu processo de recuperação

Nutrição

A eficiência de sua recuperação começa já durante a prova em que está participando. De uma maneira geral quanto mais você se alimentar e hidratar durante a prova, mais irá terminar a prova com o “tanque cheio”, e isso faz uma diferença significativa em sua recuperação, além de lhe ajudar também na performance durante a prova. Portanto nutrição é sempre uma prioridade em provas longas.

É importante também se alimentar bem após a prova. Alguns atletas não se sentem muito bem e tem dificuldade em comer após um ironman, porém faça um esforço e saiba que existe um processo que quanto mais rápido você se alimentar após um ironman, melhor será sua recuperação. Procure ingerir uma combinação de carboidratos e proteínas e não se esqueça de hidratar.

Alimentos líquidos podem ser uma boa opção caso não sinta vontade de ingerir qualquer tipo de comida.

Descanso ativo

Entenda que após uma prova como o ironman, existem diversas micro-lesões em sua musculatura, e ao mesmo tempo que você não quer treinar de maneira agressiva, é interessante fazer treinos bem leves, o que chamamos de descanso ativo, para que ajude a circulação de sangue e oxigenação nesses pontos.

Prefira treinos sem impactos, geralmente não sugerimos correr por até mesmo 10 dias após um ironman. Natação, ciclismo ou elíptico são boas opções.

Treinos

Uma vez que você se sinta mais bem disposto após a prova e motivado, é hora de começar a pensar em voltar a treinar de forma mais estruturada. Sugerimos um descanso de cerca de 3 semanas, entre descanso total ou ativo, e após esse período procure reiniciar seus treinos com um foco diferente, seja em provas mais curtas, ou modalidades dentro do triathlon em que você não treina com frequencia, como Xterra, aprenda a nadar outros estilos, ou

 

Cuidados

Com frequencia vemos atletas inexperientes repetindo os mesmos erros no período pós ironman, alguns cuidados são necessários pois você pode se lesionar ou até mesmo desequlibrar seu sistema hormonal. Os principais erros cometidos por atletas após provas longas:

Voltar a fazer treinos longos: Entenda que seu sistema hormona está desequilibrado após um ironman. A duração e intensidade do esforço, atinge seu sistema imunológico e você quer deixa-lo recuperar a níveis normais antes de fazer treinos longos. Niveis de testosterona e cortisol também saem de níveis padrões.  Mantenha os treinos curtos por no mínimo três semanas, e volte primeiro com a intensidade e por último o volume.

Lesões: Evite correr lonags distâncias após o ironman. Alguns atletas aproveitam a boa forma física e se inscrevem em maratonas ou provas rústicas, o problema acontece devido a micro lesões formadas durante o ironman que podem ser pioradas caso você volte a correr muito cedo e com intensidade e volume.

Conclusão, tenha paciência após seu ironman antes de retornar aos treinos, saiba que você está em uma excelente forma física e mesmo após um período de recuperação com pouquíssima atividade, sua performance vai voltar a níveis pre-ironman em pouco tempo.

Bons treinos

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

Vinicius Santana, Coach Online ironguides

Image Post

Vídeo Controverso! Pegue vácuo semi-legal no ciclismo do triathlon onde vácuo é ilegal

Você já assistiu em vídeos de triathlon, mesmo quando o vácuo não é liberado, como os profissionais estão sempre pedalando em grupos, perto uns dos outros?

Entenda e aprenda essa dinâmica de atletas de alta performance no vídeo abaixo e como ela pode lhe ajudar.

Bons treinos,
Vinícius Santana

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado para Triathlon: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Image Post

Video: educativo para natação, como achar seu ponto de equilíbrio entre velocidade e deslize

Neste vídeo vamos demonstrar um educativo de natação para triathlon muito simples porem eficaz para aumentar sua eficiência na agua ao achar seu ponto de equilíbrio entre velocidade e deslize

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado para Triathlon: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

-” frameborder=”0″ allowfullscreen>

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado para Triathlon: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

X

Forgot Password?

Join Us