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Melhor sistema de hidratação no ciclismo do Triathlon

Hidratação e nutrição são assuntos de importância no triathlon, e com eles, o triatleta tem o desafio de como administrar a logística do combustível. Onde você leva sua hidratação tem um impacto em sua performance de prova, na aerodinâmica de sua bicicleta, e atletas de níveis diferentes irão se beneficiar de diferentes sistemas de hidratação. Neste vídeo você aprende as vantagens e desvantagens de cada um:

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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo: Treino de ciclismo para triathlon com subidas

Muitos atletas só tem a oportunidade de treinar em percursos planos ou indoor (ergométrica, spinning ou rolo), com o treino abaixo, você aprende a melhor estratégia para se preparar para um triathlon com um percurso de ciclismo com subidas e ondulado.


Vinicius Santana, Coach ironguides


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Vídeo: Treino de ciclismo para simular uma prova de triathlon sem vácuo

É importante treinar uma combinação de sistemas de energia, assim como situações específicas para um triathlon. No vídeo a seguir, aprenda um treinos de ciclismo para simular as necessidades do dia da prova.


Vinicius Santana, Coach ironguides


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Cadência na bike e frequência na corrida: a equação do triathlon

Sempre que lance Armstrong corria o Tour de France e aparece novamente nos noticiários, boa parte da mídia especializada de triathlon e ciclismo despeja vários comentários sobre a cadência mais elevada de Armstrong no ciclismo em relação a outros atletas. Infelizmente, nada pode comprometer mais a capacidade de um triatleta mediano desenvolver seu ciclismo do que acreditar que a manutenção de uma cadência muito alta melhora sua performance, independente do nível de condicionamento desse atleta. Não só os ciclistas profissionais competem em um nível de potência bem acima da média dos atletas amadores, mas também não precisam correr após o pedal, o que os permite levar suas pernas bem perto da exaustão no final de uma competição de ciclismo.

Para melhor compreender a importância da cadência e do esforço no ciclismo dentro do triathlon, primeiro você precisa compreender como sua cadência se relaciona com a prova de triathlon como um todo e como mudanças na cadência impactam seu corpo enquanto você treina ou compete.

A maneira mais fácil de visualizar a cadência e seus efeitos em seu corpo é ver a etapa de ciclismo do triathlon como um volume de “trabalho“ que precisa ser feito, como mover uma grande pedra de seu jardim do ponto A até o B o mais rápido possível. Você pode tentar mover a pedra em uma única e exaustante tentativa, o que seria equivalente a tentar completar o ciclismo com uma única pedala, usando uma coroa de pedivela enorme, como a que John Howard usou para quebrar o recorde de velocidade em terra de uma bicicleta. Esse tipo de esforço, seja movendo a pedra ou pedalando, irá gerar muita demanda muscular, deixando-o exausto quando você chegar ao ponto B.

Sua outra opção é quebrar a pedra enorme em vários pequenos pedregulhos e levá-los do ponto A ao B. Esse parece ser um caminho certo, ao menos que você quebre a pedra em tantos pedaços que você perderia muito tempo indo e voltando, além de aumentar sua frequência cardíaca. A medida que você corre para mover todas essas pedras, seu estressar corporal aumenta. Isso seria o equivalente a pedalar utilizando uma cadência muito alta de um ponto A até o ponto B.

A estratégia ideal está em um ponto intermediário, que é dividir o trabalho a ser realizado em pedaços menos gerenciáveis, de modo que você possa fazer o máximo possível cada viagem e em menos tempo possível. Em outras palavras, a cadência adequada para o ciclismo equilibra a carga aeróbica presente nas cadências mais altas e a carga muscular, presente nas cadências mais baixas.

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Para compreender melhor essa idéia, você pode entender a contração que seus músculos da perna fazem a cada pedalada como um bloqueio momentâneo do fluxo de sangue para dentro e para fora do músculo. Uma contração rápida (alta cadência) permite que o sangue entre e saia do músculo mais frequentemente, o que fornece nutrientes e oxigênio para o músculo e transporta os resíduos e o dióxido de carbono para fora dos músculos mais rapidamente. Essa opção, porém, exige um esforço maior de seu sistema aeróbico e de seu sistemas nervoso. As contrações rápidas forçam o coração a trabalhar mais e mais rápido, além de”fritarem” os nervos com mais frequência. Em contradição, uma contração longa (baixa cadência) bloqueia o transporte de oxigênio e nutrientes para o músculo, além de deixar os resíduos mais tempo no músculo. Essa é a sensação de “queimação” que você sente quando pedala com uma cadência muito baixa e muita contração muscular. Contudo, seu sistema aeróbico e nervoso sofre pouca pressão.

A cadência adequada equilibra esses esforços de forma que você possa aplicar a maior quantidade de força pelo maior tempo possível. Mas ao contrário do que você possa estar pensando, “gerenciável” no contexto acima não significa “de acordo com meu condicionamento”. Gerenciável é relativo a quanta potência você consegue produzir na bike, que depende não só do condicionamento, mas também de sua força específica para o ciclismo nas pernas.

Em outras palavras, não se compare aos ciclistas profissionais e ao que eles fazem, ao invés disso, veja o que você consegue fazer na bike. Quanto mais forte você é, mais fortes as contrações na bike. Quanto mais condicionado você está, mais tempo você conseguirá manter essas contrações. E quanto mais sustentável é sua força nas contrações, mais você precisa aumentar sua cadência e “quebrar o esforço em partes menores”.

No entanto, há mais uma peça no quebra-cabeça. Diferentemente dos ciclistas, nós triatletas precisamos considerar em nossa abordagem do ciclismo o que vem depois (a corrida) e ter em mente que o objetivo não é fazer o melhor tempo na bike, mas o melhor tempo total. O que você faz no ciclismo em um triathlon também precisa ser considerado dentro do contexto de suas necessidades na corrida.

A realidade de nosso esporte é que sempre estamos correndo com pernas cansadas. Isso significa que correr com uma passada forte e longa no Triatlhon vai rapidamente levar à frustração porque suas pernas cansadas vão ter muito menos para dar após o ciclismo que você acabou de fazer.

Se você entender que a corrida é o produto do tamanho vezes a frequência da passada, a maneira mais eficiente de se fazer uma corrida rápida no triathlon é aumentar sua frequência de passadas (o que pode ser treinado), ao invés de ter uma contração forte nas passadas longas. O preço que seu corpo pagará por essas contrações rápidas é uma fadiga maior em suas fibras musculares de contração rápida.

Uma frequência de passada mais elevada também significa que seus nervos motores “queimam” mais frequentemente, gerando a fadiga mais rapidamente nesses nervos. Isso resulta em sinais nervosos mais fracos, que resulta em contrações musculares mais fracas. Mas há maneiras de amenizar essa fadiga. Pesquisas recentes indicam que a fadiga do sistema nervoso pode ser adiada reduzindo a frequência na qual seus nervos queimam. (Postactivation potentiation: Role in performance, British Journal of Sports Medicine: Volume 38(4) August 2004, pp 386-387).

O que isso tudo significa? Basicamente, você precisa pedalar de uma forma que reduza o estresse que você encontrará na corrida, mantendo os sistemas importantes para a corrida o mais inteiros possível. As contrações lentas de uma cadência mais baixa vão recrutar mais fibras musculares de contração lenta, o que poupa as fibras rápidas para a corrida. E, como uma cadência mais baixa queima seus nervos menos frequentemente, você reduzirá a fadiga do sistema nervoso. Isso permite que você tenha sinais fortes e inteiros na corrida, resultando em uma corrida com contrações musculares mais fortes do que você teria se pedalasse com cadências mais altas.

Da mesma forma, como as fibras de contração lenta não contraem de forma tão explosiva e, por definição não tão frequentemente, você reduz a carga sobre seu sistema aeróbico. Pedalando com uma intensidade aeróbica menos você também gasta menos glicogênio e pode preservar esse combustível muscular para a corrida. Sua frequência cardíaca mais baixa também poupará um pouco de sua capacidade de tolerância ao lactato para a corrida.

É tudo realmente tão direto assim? Bem, sim e não. Sim porque os triatletas precisam considerar o que foi dito acima e manter uma cadência entre 150-85 rotações por minuto (RPM). A maioria dos atletas amadores não possui o condicionamento aeróbico ou a força para gerar a potência necessária em uma cadência mais alta. Ao treinar em uma cadência mais baixa contra uma resistência mais alta, no entanto, você vai desenvolver rapidamente a forma na perna, enquanto diminui o stress em seu sistema aeróbico. O resultado disso na balança é que você sai de treinos mais catabólicos (que agridem o organismo e o corrompem) para treinos mais anabólicos (que ajudam a reconstituir o organismo).

Se você é novo no Triatlhon ou se você já está na abordagem da cadência alta há muito tempo, você está desperdiçando a oportunidade de treinar força e recrutar mais músculos. Tente pedalar algumas semanas com big gear (marcha mais pesada), mantendo sua velocidade enquanto reduz sua cadência para 80 RPM ou menos. Lembre-se que você está treinando para uma competição de triathlon, e seus esforços no treinamento devem considerar ter essa meta em mente. Simplesmente mudar sua pedalada para a menor cadência não vai gerar melhoras se você não está forçando os músculos a trabalhar mais ao mesmo tempo!

Ao mesmo tempo eu disso “não” acima porque há exceções à abordagem da baixa cadência à medida que suas habilidades no ciclismo melhoram. Da mesma forma, quanto menor a distância do triathlon que você vai correr, maior a potência que conseguirá gerar. Se você briga por pódios e sua categoria em provas de sprint triathlon ou triathlon olímpico, e em alguns casos até mesmo em provas de meio Ironman, você precisará aumentar a sua cadência e gerar mais potência.

Conjugando todas as variáveis, na ironguides nós usamos algumas táticas e ferramentas simples para melhorar as habilidades no ciclismo de um triatleta., com foco em provas de Triathlon. Um dos treinos que nossos atletas fazem regularmente é feito melhor em uma bicicleta de spinning ou no rolo de treinamento ou ainda contra o vento, situações nas quais pode produzir grande resistência na pedalada. Após um aquecimento, faça de 10 a 30 repetições do seguinte exercício:

> 60 segundos contra grande resistência seguido de 60 seguidos de resistência zero, bem leve para recuperação

Recomendamos uma cadência de 40 a 45 RPM para esse treino. A cadência deve ser tão baixa assim porque a resistência é tão alta que você não conseguiria aumentar seu giro. Por exemplo, um atleta da ironguides amador da faixa etária 40-45 anos faz 20 dessas repetições a 520 Watts de média; não é à toa que ele tem ganhado todas as provas de sprint neste ano e que frequentemente tem subido no pódio em outras distâncias.

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Você pode criar variações dessa abordagem pedalando com uma marcha bem pesada na estrada por intervalos maiores, buscando aquela sensação de pura contração muscular e se mantendo na posição aero o maior tempo que conseguir. Seus esforços constantes de pedalar forte contra uma resistência alta vão recrutar mais fibras musculares e desenvolver sua força na bike rapidamente. Com um programa de treinamento devidamente estruturado, seus treinos com esforços máximos e com alta resistência não sobrecarregarão seu sistema aeróbico, mas permitirão a construção da força muscular necessária no Triathlon.

É importante lembrar que “treinamento devidamente estruturado” não significa que você deva usar metas de potência para montar seu treino. O ideal é cada atleta realizar as seções de treino baseado no melhor esforço possível, de acordo com a percepção de cada um. Você pode usar suas leituras de potência ter um retorno de como você está se desenvolvendo ao longo do tempo ou para identificar fadiga e rastrear os pontos de melhoria. Mas é a estrutura de cada seção de treinamento que gera as mudanças psicológicas que buscamos, seja com esses intervalos curtos para desenvolver a forçam muscular, seja com contra-relógios no final de treinos longos para desenvolver resistência ao lactato.

Em resumo, se você quer melhorar seu tempo no Triathlon e não somente no ciclismo do Triathlon, você precisa adotar uma cadência mais baixa do que aqueles atletas que treinam somente para o ciclismo:

> Se você é um atleta amador mediano, evite abordagens usadas pelos ciclistas profissionais no ciclismo. Nós triatletas medianos não temos a combinação necessária de força muscular e capacidade aeróbica que esses atletas possuem para tornar a abordagem da alta cadência eficiente.

> Lembre-se de que sua cadência no ciclismo de um Triathlon deve levar em conta o que a corrida demandará do seu corpo. Uma cadência mais baixa para um mesmo nível de potência vai contribuir para poupar suas fibras de contração rápida, além de reduzir a fadiga sobre o sistema nervoso, ajudando-o a correr mais rápido.

> Como triatleta, você não pode pedalar até a exaustão! Usando uma marcha mais pesada e uma cadência menor você reduz sua frequência cardíaca e o gasto de glicogênio, abrindo espaço para correr mais tempo a níveis maiores de esforço.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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3 principais treinos de ciclismo para um Ironman

Se você tem um Ironman no meio do ano, não há período melhor do que este começar a construir sua rotina de treinamentos. Esse é o período de base, e se você é um atleta intermediário que não perdeu a forma não período de férias, essa fase permitirá que pule imediatamente para uma planilha estruturada. Para atletas intermediários que tem muitos Ironmans na bagagem é importante não começar a todo vapor para evitar cansaço físico e mental e um pico de performance muito antes da prova.

Em contraste, se você está se preparando para o primeiro ironman, é imperativo que esteja treinado antes que entre na planilha de 20 semanas normal de um Ironman. Isso significa que é necessário de 8 a 12 semanas de treino de base que servirá de fundação no desenvolvimento de habilidades motoras necessárias na construção da intensidade em fases futuras do treinamento.

Uma vez que mais de 50% do seu tempo de treino será gasto sobre o selim, vamos te dar 3 treinos de ciclismo chave nessa fase de construção de rotina para entrar na planilha de 20 semanas. A natureza repetitiva desse período irá ensinar seu corpo a adquirir habilidades motoras e força definitivamente necessárias no decorrer do programa de treinos. Os seguintes exercícios servirão como a parte mais importante do início dos seus treinamentos:

1. Intervalos na bike:

No rolo de Treinamento faça:
20 minutos de aquecimento leve
20x (1minuto com cadencia de 40 a 50 rpm e ALTA RESISTÊNCIA + 1 minuto de recuperação muito leve)
10 minutos leve

Dica: faca cada intervalo com máximo esforço e contra uma resistência muito alta. A cadencia deve ser de fato muito baixa devido à alta resistência. Estamos buscando que as pernas fiquem bambas.
Nota: se você ainda está ciando uma base para entrar na planilha para o Ironman, comece com 5 intervalos e aumente gradativamente até que possa fazer os 20 intervalos na 4ª semana de treinos. Você pode fazer este exercício de pé na bicicleta com um leve toque no freio para impedir um impulso para frente. Essa sessão trabalha sua força específica para ciclismo sem estressar seu demais sistema aeróbico – então é importante que faça valer a pena cada esforço. Se sentir dores nos joelhos, suba um pouco a altura do seu selim, use gelo e mantenha seus músculos relaxados entre os treinos com um pouco de alongamento, automassagem ou tratamento de um profissional.

2. Contrarrelógio semanal:
60 minutos da estrada ou no rolo, sendo:

20 leve, aquecimento
Serie principal:
Semana 1: 60 minutos leve no rolo ou na estrada
Semana 2: 150 minutos moderado no rolo ou na estrada
Semana 3: 6x (3min rápido / 2min leve)
Semana 4: 6x (5min rápido / 1min leve)
Use cadência de 70 a 80 rpm e marchas leves nos intervalos
Recuperação de 20 minutos no final.

Dica: você irá transformar isto, a única sessão de alta intensidade na bike em um contrarrelógio semanal. Quando dizemos rápido, pedale de fato rápido. Esta é a única oportunidade da semana de se fazer força. Você pode fazer no rolo ou na estrada, mas se for outdoor, tente fazer um percurso conhecido para se testar a cada 3 ou 4 semanas após a semana 4.

3. Treino longo:

Semana 1: 120 a 180 minutos leve e plano
Semana 2: 120 a 180 minutos leve e plano
Semana 3: 180 minutos: 120 leve e 60 moderado
Semana 4: 180 minutos: 90 leve e 90 moderado

Dica: coloque uma marcha mais pesada e mantenha a tensão muscular alta, mas não se massacre: foque em uma cadencia de 70 a 80 rpm, o que significa fazer mais força em alguns momentos.

Esses exercícios, se feitos no primeiro mês do seu treino para o ironman, irão adaptar seu corpo e ajudar nas fases mais exigentes da planilha. O segredo é evoluir lentamente. Se você perdeu um treino, não é necessário repor o treino ou adicionar nada ao próximo exercício.

Desfrute de seus treinos.
Vinicius Santana

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Vídeo: Treino para melhorar técnica do ciclismo no triathlon

Apesar do ciclismo ser a modalidade menos técnica do triathlon, ainda assim é possível desenvolver sua habilidade em cima da bike. O treino explicado no vídeo abaixo irá lhe ajudar com sua técnica de pedalada.


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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo Controverso! Pegue vácuo semi-legal no ciclismo do triathlon onde vácuo é ilegal

Você já assistiu em vídeos de triathlon, mesmo quando o vácuo não é liberado, como os profissionais estão sempre pedalando em grupos, perto uns dos outros?

Entenda e aprenda essa dinâmica de atletas de alta performance no vídeo abaixo e como ela pode lhe ajudar.

Bons treinos,
Vinícius Santana

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Trabalhe de forma específica na bike e melhore sua performance no Ironman

Quando treinamos um atleta com o objetivo de uma boa performance em uma prova em particular, precisamos observar elementos específicos que podem ser prejudiciais. Nesse contexto, é necessário que tais fatores sejam contemplados no programa de treinamento para driblar as adversidades de cada percurso.

Em se tratando de especificidade, o timing é tudo. Nós não queremos ficar o ano inteiro focando em um trabalho em especifico, pois isso sempre resulta em queda da capacidade física. Nós vemos também que o corpo se adapta rapidamente uma vez que o trabalho especifico se inicia e, em curto período de tempo, paramos de ver os avanços.

Por exemplo, se você vai competir em um percurso de bike muito montanhoso, precisamos incorporar subidas e técnicas de descidas às planilhas. Subidas no ciclismo fazem com que os músculos se contraiam em um padrão diferente do que ocorre no plano, de forma análoga, pedalamos em uma cadência também diferente. Nesse contexto, precisamos ter certeza que esses padrões serão empregados no dia da competição, ou a fadiga rapidamente irá se instalar e não teremos nosso melhor desempenho. Se você assistir a eventos como o Tour de France, verá ciclistas sofrendo quando eles saem das etapas planas da primeira semana e vão para as montanhas. Isso porque eles precisam de um ou dois dias para encontrarem suas “pernas escaladoras”. De fato, eles se preparam para as subidas antes do Tour, mas, por terem pedalado por uma semana inteira no plano, eles veem suas pernas acostumadas e ocorre um choque quando, de repente, são obrigadas a fazer esforços para subir.

Usando o exemplo de uma competição com ciclismo montanhoso, muitos atletas irão fazer seus treinos longos em trajetos semelhantes, o que faz sentido, pois melhoraria sua capacidade física nesse tipo de terreno. No entanto, tudo o que sobe, também desce, então durante esse treino longo, haverá diversos “tempos mortos” quando se trata de capacidade física. Assim, uma pedalada de 3 horas nas montanhas pode se tornar um treino de 2 horas de ciclismo de verdade, considerando as descidas e o embalo proporcionado por elas. Enquanto isso, uma pedalada de 3 horas em um terreno mais plano traria mais benefícios ao desenvolvimento do atleta e o trabalho especifico poderia estar em um treino mais curto durante a semana para preservar o corpo para o desenvolvimento de resistência nas pedaladas longas.

Timing é tudo e, quando estamos olhando para trabalhos específicos como esse e as últimas 5 ou 6 semanas antes da prova alvo, precisamos começar a fazer o trabalho específico que permitirá ter desempenho máximo no dia da competição.

Colocar esse tipo de treino nas planilhas não requer apenas cuidado em termos da capacidade física do atleta, mas também há o aspecto da segurança. Trabalhos específicos também trazem demandas extras para o corpo, o que aumenta o risco de lesões. Do ponto de vista técnico, quedas acontecem (existe um ditado no ciclismo que diz que “existem atletas que caíram e aqueles que vão cair”). Descidas são especialmente perigosas, pois atingimos velocidades muito maiores do que estamos acostumados, trazendo maiores riscos independentemente da sua técnica, afinal, uma pedra, um furo ou uma poça d’água podem estar em seu caminho.

Precisamos levar isso em consideração em nossos treinos: desenvolver técnicas minimizando os riscos. Por exemplo se no dia do treino de subidas estiver chovendo, talvez seja melhor mudar os planos e fazê-lo em um dia mais seco. Sim, talvez teremos que lidar com a chuva no dia da competição, mas nos treinos não vale a pena.

Como o próprio nome já diz, especificidade é necessária no trabalho específico: não é preciso que se treine em subidas extremamente íngremes e curtas se sua competição será em subidas longas, mas não tão íngremes. Por exemplo, se você está treinando para o percurso do Ironman Nice, que é de subidas longas, você precisa simular isso no treinamento. Nesse caso, na verdade, treinar em marcha pesada no plano seria mais vantajoso do que treinar em estradas muito íngremes e curtas.

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No ciclismo, o rolo de treinamento é uma grande ferramenta que nos ajuda a simular algumas subidas: podemos levantar um pouco a roda da frente para colocarmos a bicicleta em uma posição de escalada. Isso afeta a forma como você se senta na bicicleta, assim, a resistência imposta pelo rolo não é a única coisa que devemos considerar. Faça um pedal forte de 30 minutos no rolo no plano e depois tente elevar a roda em 3 a 5 polegadas (9 a 15 centímetros) para perceber uma grande diferença em como os músculos trabalham e como você se senta na bicicleta.

Especificidade não se trata apenas do percurso da prova que você vai enfrentar, mas também das condições climáticas, pois um atleta treinando em clima frio e clima seco que esteja viajando para competir em um local quente e úmido irá enfrentar um grande desafio. Novamente, isso é algo que temos que trabalhar em nossas planilhas nas semanas finais de preparação.

Se estamos competindo em ambiente úmido e não vivemos em um lugar com essas condições, novamente o rolo entra no jogo. Já vi serem usadas em laboratórios esportivos de universidades grandes caixas de acrílico onde o atleta e sua bike são colocados e a umidade é aumentada conforme os atletas estão trabalhando e suando lá dentro. Podemos recriar ambiente semelhante com um orçamento menor, montando uma barraca em casa e colocando o rolo lá dentro para o treino. Muito desagradável? Sim, mas parecido com as condições da prova.

É importante notar que assim como no exemplo das subidas, esse tipo de treinamento tem benefícios, mas também riscos. As exigências para se pedalar nessas condições são muito pesadas para o corpo, pois vamos perder mais água e sais no suor – o que pode ser bom para nos acostumar a ingerir mais líquidos e testar a nutrição que usaremos durante a prova – causando um desgaste muito maior do que treinar em condições mais frias e secas. No entanto, o preço que se paga no treino é menor do que o que se paga durante a prova.

Simulações como essa demandam uma recuperação maior do que o normal. Isso significa que temos que estruturar nossas planilhas em função desses treinos para assegurarmos que estaremos completamente recuperados, sem comprometer nossos corpos pelo excesso de treinamento específico e falta de treinamento geral.

Para competir no seu máximo, é necessário que se tenha certeza de que você tem um excelente condicionamento e que incorporou corretamente o trabalho especifico à sua planilha nas últimas semanas de treinamento. Então, você está pronto para extrair o máximo de desempenho na prova!

Desfrute de seus treinos!

Alun Woodward, coach online ironguides

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Vídeo: Bike fit para triathlon – Passo a passo, como fazer em casa

Atletas gastam uma fortuna com equipamentos de triathlon, porém com frequência um aspecto fundamental é ignorado, sua posição em cima da bicicleta, ou em um termo em inglês popular, seu bike fit.

Seu bike fit tem impacto não somente em sua performance na modalidade do ciclismo em uma prova de triathlon, mas também vai afetar sua performance na corrida.

O vídeo abaixo lhe ensina passo a passo, os principais aspectos de um bike fit, considerando o equilíbrio entre conforto, aerodinâmica, e força.

Bons treinos,
Vinícius Santana

Treine com a ironguides!

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Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

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Vídeo: Qual a cadência ideal durante o Ironman?

Assista ao vídeo abaixo e aprenda sobre a cadência ideal em provas de Ironman – por ironguides Coach Rodrigo Tosta

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