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3 principais treinos de ciclismo para um Ironman

Se você tem um Ironman no meio do ano, não há período melhor do que este começar a construir sua rotina de treinamentos. Esse é o período de base, e se você é um atleta intermediário que não perdeu a forma não período de férias, essa fase permitirá que pule imediatamente para uma planilha estruturada. Para atletas intermediários que tem muitos Ironmans na bagagem é importante não começar a todo vapor para evitar cansaço físico e mental e um pico de performance muito antes da prova.

Em contraste, se você está se preparando para o primeiro ironman, é imperativo que esteja treinado antes que entre na planilha de 20 semanas normal de um Ironman. Isso significa que é necessário de 8 a 12 semanas de treino de base que servirá de fundação no desenvolvimento de habilidades motoras necessárias na construção da intensidade em fases futuras do treinamento.

Uma vez que mais de 50% do seu tempo de treino será gasto sobre o selim, vamos te dar 3 treinos de ciclismo chave nessa fase de construção de rotina para entrar na planilha de 20 semanas. A natureza repetitiva desse período irá ensinar seu corpo a adquirir habilidades motoras e força definitivamente necessárias no decorrer do programa de treinos. Os seguintes exercícios servirão como a parte mais importante do início dos seus treinamentos:

1. Intervalos na bike:

No rolo de Treinamento faça:
20 minutos de aquecimento leve
20x (1minuto com cadencia de 40 a 50 rpm e ALTA RESISTÊNCIA + 1 minuto de recuperação muito leve)
10 minutos leve

Dica: faca cada intervalo com máximo esforço e contra uma resistência muito alta. A cadencia deve ser de fato muito baixa devido à alta resistência. Estamos buscando que as pernas fiquem bambas.
Nota: se você ainda está ciando uma base para entrar na planilha para o Ironman, comece com 5 intervalos e aumente gradativamente até que possa fazer os 20 intervalos na 4ª semana de treinos. Você pode fazer este exercício de pé na bicicleta com um leve toque no freio para impedir um impulso para frente. Essa sessão trabalha sua força específica para ciclismo sem estressar seu demais sistema aeróbico – então é importante que faça valer a pena cada esforço. Se sentir dores nos joelhos, suba um pouco a altura do seu selim, use gelo e mantenha seus músculos relaxados entre os treinos com um pouco de alongamento, automassagem ou tratamento de um profissional.

2. Contrarrelógio semanal:
60 minutos da estrada ou no rolo, sendo:

20 leve, aquecimento
Serie principal:
Semana 1: 60 minutos leve no rolo ou na estrada
Semana 2: 150 minutos moderado no rolo ou na estrada
Semana 3: 6x (3min rápido / 2min leve)
Semana 4: 6x (5min rápido / 1min leve)
Use cadência de 70 a 80 rpm e marchas leves nos intervalos
Recuperação de 20 minutos no final.

Dica: você irá transformar isto, a única sessão de alta intensidade na bike em um contrarrelógio semanal. Quando dizemos rápido, pedale de fato rápido. Esta é a única oportunidade da semana de se fazer força. Você pode fazer no rolo ou na estrada, mas se for outdoor, tente fazer um percurso conhecido para se testar a cada 3 ou 4 semanas após a semana 4.

3. Treino longo:

Semana 1: 120 a 180 minutos leve e plano
Semana 2: 120 a 180 minutos leve e plano
Semana 3: 180 minutos: 120 leve e 60 moderado
Semana 4: 180 minutos: 90 leve e 90 moderado

Dica: coloque uma marcha mais pesada e mantenha a tensão muscular alta, mas não se massacre: foque em uma cadencia de 70 a 80 rpm, o que significa fazer mais força em alguns momentos.

Esses exercícios, se feitos no primeiro mês do seu treino para o ironman, irão adaptar seu corpo e ajudar nas fases mais exigentes da planilha. O segredo é evoluir lentamente. Se você perdeu um treino, não é necessário repor o treino ou adicionar nada ao próximo exercício.

Desfrute de seus treinos.
Vinicius Santana

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Vídeo: Treino para melhorar técnica do ciclismo no triathlon

Apesar do ciclismo ser a modalidade menos técnica do triathlon, ainda assim é possível desenvolver sua habilidade em cima da bike. O treino explicado no vídeo abaixo irá lhe ajudar com sua técnica de pedalada.


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Vinicius Santana, Coach ironguides

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Vídeo Controverso! Pegue vácuo semi-legal no ciclismo do triathlon onde vácuo é ilegal

Você já assistiu em vídeos de triathlon, mesmo quando o vácuo não é liberado, como os profissionais estão sempre pedalando em grupos, perto uns dos outros?

Entenda e aprenda essa dinâmica de atletas de alta performance no vídeo abaixo e como ela pode lhe ajudar.

Bons treinos,
Vinícius Santana

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Trabalhe de forma específica na bike e melhore sua performance no Ironman

Quando treinamos um atleta com o objetivo de uma boa performance em uma prova em particular, precisamos observar elementos específicos que podem ser prejudiciais. Nesse contexto, é necessário que tais fatores sejam contemplados no programa de treinamento para driblar as adversidades de cada percurso.

Em se tratando de especificidade, o timing é tudo. Nós não queremos ficar o ano inteiro focando em um trabalho em especifico, pois isso sempre resulta em queda da capacidade física. Nós vemos também que o corpo se adapta rapidamente uma vez que o trabalho especifico se inicia e, em curto período de tempo, paramos de ver os avanços.

Por exemplo, se você vai competir em um percurso de bike muito montanhoso, precisamos incorporar subidas e técnicas de descidas às planilhas. Subidas no ciclismo fazem com que os músculos se contraiam em um padrão diferente do que ocorre no plano, de forma análoga, pedalamos em uma cadência também diferente. Nesse contexto, precisamos ter certeza que esses padrões serão empregados no dia da competição, ou a fadiga rapidamente irá se instalar e não teremos nosso melhor desempenho. Se você assistir a eventos como o Tour de France, verá ciclistas sofrendo quando eles saem das etapas planas da primeira semana e vão para as montanhas. Isso porque eles precisam de um ou dois dias para encontrarem suas “pernas escaladoras”. De fato, eles se preparam para as subidas antes do Tour, mas, por terem pedalado por uma semana inteira no plano, eles veem suas pernas acostumadas e ocorre um choque quando, de repente, são obrigadas a fazer esforços para subir.

Usando o exemplo de uma competição com ciclismo montanhoso, muitos atletas irão fazer seus treinos longos em trajetos semelhantes, o que faz sentido, pois melhoraria sua capacidade física nesse tipo de terreno. No entanto, tudo o que sobe, também desce, então durante esse treino longo, haverá diversos “tempos mortos” quando se trata de capacidade física. Assim, uma pedalada de 3 horas nas montanhas pode se tornar um treino de 2 horas de ciclismo de verdade, considerando as descidas e o embalo proporcionado por elas. Enquanto isso, uma pedalada de 3 horas em um terreno mais plano traria mais benefícios ao desenvolvimento do atleta e o trabalho especifico poderia estar em um treino mais curto durante a semana para preservar o corpo para o desenvolvimento de resistência nas pedaladas longas.

Timing é tudo e, quando estamos olhando para trabalhos específicos como esse e as últimas 5 ou 6 semanas antes da prova alvo, precisamos começar a fazer o trabalho específico que permitirá ter desempenho máximo no dia da competição.

Colocar esse tipo de treino nas planilhas não requer apenas cuidado em termos da capacidade física do atleta, mas também há o aspecto da segurança. Trabalhos específicos também trazem demandas extras para o corpo, o que aumenta o risco de lesões. Do ponto de vista técnico, quedas acontecem (existe um ditado no ciclismo que diz que “existem atletas que caíram e aqueles que vão cair”). Descidas são especialmente perigosas, pois atingimos velocidades muito maiores do que estamos acostumados, trazendo maiores riscos independentemente da sua técnica, afinal, uma pedra, um furo ou uma poça d’água podem estar em seu caminho.

Precisamos levar isso em consideração em nossos treinos: desenvolver técnicas minimizando os riscos. Por exemplo se no dia do treino de subidas estiver chovendo, talvez seja melhor mudar os planos e fazê-lo em um dia mais seco. Sim, talvez teremos que lidar com a chuva no dia da competição, mas nos treinos não vale a pena.

Como o próprio nome já diz, especificidade é necessária no trabalho específico: não é preciso que se treine em subidas extremamente íngremes e curtas se sua competição será em subidas longas, mas não tão íngremes. Por exemplo, se você está treinando para o percurso do Ironman Nice, que é de subidas longas, você precisa simular isso no treinamento. Nesse caso, na verdade, treinar em marcha pesada no plano seria mais vantajoso do que treinar em estradas muito íngremes e curtas.

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No ciclismo, o rolo de treinamento é uma grande ferramenta que nos ajuda a simular algumas subidas: podemos levantar um pouco a roda da frente para colocarmos a bicicleta em uma posição de escalada. Isso afeta a forma como você se senta na bicicleta, assim, a resistência imposta pelo rolo não é a única coisa que devemos considerar. Faça um pedal forte de 30 minutos no rolo no plano e depois tente elevar a roda em 3 a 5 polegadas (9 a 15 centímetros) para perceber uma grande diferença em como os músculos trabalham e como você se senta na bicicleta.

Especificidade não se trata apenas do percurso da prova que você vai enfrentar, mas também das condições climáticas, pois um atleta treinando em clima frio e clima seco que esteja viajando para competir em um local quente e úmido irá enfrentar um grande desafio. Novamente, isso é algo que temos que trabalhar em nossas planilhas nas semanas finais de preparação.

Se estamos competindo em ambiente úmido e não vivemos em um lugar com essas condições, novamente o rolo entra no jogo. Já vi serem usadas em laboratórios esportivos de universidades grandes caixas de acrílico onde o atleta e sua bike são colocados e a umidade é aumentada conforme os atletas estão trabalhando e suando lá dentro. Podemos recriar ambiente semelhante com um orçamento menor, montando uma barraca em casa e colocando o rolo lá dentro para o treino. Muito desagradável? Sim, mas parecido com as condições da prova.

É importante notar que assim como no exemplo das subidas, esse tipo de treinamento tem benefícios, mas também riscos. As exigências para se pedalar nessas condições são muito pesadas para o corpo, pois vamos perder mais água e sais no suor – o que pode ser bom para nos acostumar a ingerir mais líquidos e testar a nutrição que usaremos durante a prova – causando um desgaste muito maior do que treinar em condições mais frias e secas. No entanto, o preço que se paga no treino é menor do que o que se paga durante a prova.

Simulações como essa demandam uma recuperação maior do que o normal. Isso significa que temos que estruturar nossas planilhas em função desses treinos para assegurarmos que estaremos completamente recuperados, sem comprometer nossos corpos pelo excesso de treinamento específico e falta de treinamento geral.

Para competir no seu máximo, é necessário que se tenha certeza de que você tem um excelente condicionamento e que incorporou corretamente o trabalho especifico à sua planilha nas últimas semanas de treinamento. Então, você está pronto para extrair o máximo de desempenho na prova!

Desfrute de seus treinos!

Alun Woodward, coach online ironguides

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Vídeo: Bike fit para triathlon – Passo a passo, como fazer em casa

Atletas gastam uma fortuna com equipamentos de triathlon, porém com frequência um aspecto fundamental é ignorado, sua posição em cima da bicicleta, ou em um termo em inglês popular, seu bike fit.

Seu bike fit tem impacto não somente em sua performance na modalidade do ciclismo em uma prova de triathlon, mas também vai afetar sua performance na corrida.

O vídeo abaixo lhe ensina passo a passo, os principais aspectos de um bike fit, considerando o equilíbrio entre conforto, aerodinâmica, e força.

Bons treinos,
Vinícius Santana

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Vídeo: Qual a cadência ideal durante o Ironman?

Assista ao vídeo abaixo e aprenda sobre a cadência ideal em provas de Ironman – por ironguides Coach Rodrigo Tosta

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KABOOM!!!

Por Alun “Woody” Woodward

 

Você está voando durante o ciclismo em seu primeiro Ironman e depois de passar do km 120… KABOOM !!

 

Muitos atletas relatam esta experiência após o km 120 no ciclismo de um Ironman. É incrível como muitas vezes isso acontece e os atletas têm a falsa impressão de que o problema é a falta de resistência e para evitar isso, portanto, acreditam que precisam fazer treinos mais longos.

 

Ironman é uma perspectiva assustadora e como tal todos nós acreditamos que com os treinos longos realizados durante a preparação preveniremos o momento “KABOOM”. Mas muitas vezes isso ainda acontece. A maioria dos atletas fazem treinos de 5-6 horas uma vez por semana ou pelo menos tentam fazer um ou dois treinos de 180 km durante a preparação. Então, sera que é mesmo a falta de resistência o motivo? Existem também os atletas que lidam muito bem com toda a etapa de ciclismo, mas acabam por andar toda a maratona após o km 5 e começam a pensar que à eles está faltando resistência na corrida.

 

Então, o que está acontecendo e por que tantos atletas tem essa experiência aproximadamente após o km 120 no ciclismo de um Ironman? Para entender isso, precisamos olhar para o que acontece e qual o efeito que seus treinos de resistência geram no seu corpo.

 

O treino longo é fundamental em qualquer plano de treinamento e tende a ser um treino fácil focado na distância ou no tempo. Quando treinamos com uma intensidade fácil, apenas uma parte muito pequena de nossos músculos são ativados. Se olharmos para a forma como um músculo é feito, podemos simplificar as coisas e dizer que cada músculo é composto de 200 fibras. Para provocar um movimento nosso cérebro precisa ativar um certo número destas fibras da maneira mais eficiente possível. Quando a gente treina em uma intensidade fácil nosso cérebro usa de 20 a 30% de todas as fibras de forma econômica e eficiente para gerar a energia necessária à esta intensidade.

 

O que temos que entender é que nosso cérebro é programado para nos manter vivos e faz isso usando o mínimo de energia possível para tudo o que fazemos. Quanto mais treinarmos, mais nossos cérebros se tornam eficientes e aprendem a usar menos energia para cada tarefa. Seria uma grande adaptação para o desempenho de resistência, mas em exemplos extremos como Ironman, uma vez que nos aproximamos do km 120, essas fibras eficientes para endurance estão prestes a atingir um ponto de fadiga e parar de trabalhar forçando outras fibras a assumir o papel. Se nós não treinarmos essas outras fibras, uma vez que elas entram em jogo, vamos nos sentir um pouco descoordenados e em seguida elas fadigarão rapidamente e teremos o momento “KABOOM”!!

 

Então, quando olhamos o treinamento de resistência para o Ironman, temos de olhar para além das longas sessões de resistência simples para otimizar o desempenho. A fim de fazer isso, precisamos encontrar uma maneira de recrutar mais fibras musculares de modo que o ponto de fadiga seja empurrado para além e aumente nosso desempenho.

 

O que essencialmente precisamos fazer é enganar o cérebro e forçar o corpo a recrutar mais músculos para uma dada tarefa. Este princípio tem sido utilizado com muito sucesso na musculação, mas não é muito considerado quando se fala em treinamento de resistência. Na musculação é comum iniciar com uma série de trabalho pesado, em seguida, reduzir o peso e aumentar as repetições para obter uma resposta maior. O primeiro levantamento pesado força o cérebro a ativar todas as fibras musculares e, em seguida, os outros levantamentos com peso reduzido ainda vão recrutar todas as fibras e com mais repetições obtemos um melhor efeito em relação ao aumento do tamanho e resistência de todas as fibras.

 

Usando uma analogia, podemos aplicar isso ao treinamento de ciclismo para aumentar nossa resistência. Vejamos duas formas que temos para mudar seu treino de resistência e trazer uma maior adaptação em uma ampla gama de fibras musculares.

 

Em primeiro lugar, vamos tomar como exemplo um treino longo de 5 horas; eu quero aumentar o elemento de resistência, mas não quero aumentar o volume do treino. Gostaria de fazer isso colocando alguns trabalhos de baixa cadência e alta intensidade logo no início para ativar completamente o recrutamento de fibras musculares nos músculos específicos do ciclismo e no final o foco seria um trabalho em cadência de prova. Por exemplo:

 

5 horas sendo

  • 30min fácil aquecendo
  • 2x20min na maior engrenagem empurrando com força contra a resistência com 10min fácil entre as séries
  • 3 horas fácil
  • 30min forte em cadência de prova

 

Ao definir o treino longo semanal desta forma temos um efeito no treinamento de resistência em uma porcentagem muito maior de fibras musculares. O resultado é que no dia da corrida, temos mais fibras treinadas para compartilhar a carga de trabalho e portanto, aumentar o desempenho.

 

Outra maneira de obter um efeito de treinamento semelhante é adicionar uma dupla jornada de bicicleta em uma semana de treinamento, essas sessões precisam ser curtas, mas vão criar um enorme ganho para a velocidade e resistência. Então, digamos que você tem uma hora para treinar pela manhã e uma hora à noite, esta é uma maneira que você pode definir as sessões para aumentar a resistência.

 

* sessão da manhã – 1 hora, incluindo 30 minutos de intervalos rígidos em baixa cadência

 

* sessão da noite – 1 hora, incluindo 20 minutos de intervalo em cadência de prova ou acima.

 

O que você vai perceber aqui são os músculos específicos do ciclismo totalmente fadigados na sessão da manhã e, em seguida, à medida que iniciar a sessão da noite, terá que forçar o cérebro para ativar mais fibras musculares para executar o treino. Você terá uma experiência muito desagradável quando começar a treinar dessa forma, pois na sessão da noite as pernas queimarão com muito pouco ganho de velocidade para o esforço aplicado, mas com o tempo você se adaptará, construirá seu fitness e começará a voar na segunda sessão e realmente vai ver uma grande mudança em sua velocidade e resistência.

 

Quer ter um grande desempenho no Ironman e evitar o “KABOOM do km 120”? Então siga o conselho acima e em vez de aumentar a duração dos treinos de resistência simplesmente mude o conteúdo para obter um efeito de treinamento muito maior. Você vai realmente sentir no dia da prova.

 

Desfrute do seu treinamento.

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Alun Woodward, Coach ironguides

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Heresias do treinamento de Triathlon: não pedale como um demônio

Por Alun “Woody” Woodward, treinador, ironguides.net

Com o início da temporada anual de ciclismo na Austrália e no Oriente Médio, grande parte da mídia de ciclismo e triathlon certamente fará muitos comentários sobre a cadência mais elevada que a maioria dos ciclistas usa em comparação com muitos dos triatletas. Infelizmente, nada tem comprometido mais a capacidade do triatleta médio de melhorar seu ciclismo do que a suposição comum de que a manutenção de uma maior cadência equivale a performances melhores na bicicleta, independentemente da capacidade e aptidão do ciclista.

 

Os ciclistas profissionais não só competem em intensidades muito mais elevadas do que o triatleta típico, mas eles também não tem que correr ao final da sua prova e podem se dar ao luxo de exigir de suas pernas e de seu corpo uma sensação muito mais próxima do ponto de exaustão do início até a linha de chegada.

 

Para entender melhor a importância da cadência e esforço no ciclismo em uma prova de triathlon, primeiro você precisa entender como a sua cadência na bicicleta interfere na sua prova de triathlon como um todo e como as mudanças na cadência afetam seu corpo enquanto você treinar ou compete. A maneira mais fácil de visualizar a cadência e seu efeito sobre o seu corpo é imaginar o segmento de ciclismo de um triathlon como uma quantidade de “trabalho” a ser feito. Como uma pedra enorme no meio do seu quintal que você precisa mover do ponto A ao ponto B tão rapidamente quanto possível. Você pode comparar a tentativa de mover a pedra com uma enorme pedalada usando uma grande coroa como a que John Howard usou para definir o recorde mundial de velocidade em terra sobre uma bicicleta. O trabalho que você precisa fazer para mover a pedra de uma só vez ou pedalar em uma engenhoca bizarra vai te exigir uma enorme quantidade de esforço muscular que irá esgotá-lo quando você chegar ao ponto B.

 

Sua outra opção é quebrar a pedra em várias pedras menores para você carregar de A para B – esse seria o caminho certo, a menos que você quebre a pedra em tantos pedaços que você tenha que gastar muito tempo indo e vindo rapidamente, aumentando o seu ritmo cardíaco e colocando um monte de estresse moderado sobre o seu corpo para mover todas as pedras o mais rápido possível. Isso equivaleria ao uso de uma cadência muito elevada indo de A para B sobre a bicicleta.

 

A estratégia ideal está exatamente no meio: ou seja, quebrar o trabalho em muitas partes gerenciáveis de modo que você possa mover o máximo de pedras em cada viagem de A para B e possa completar o trabalho em tão pouco tempo quanto possível. Em outras palavras, a cadência de bicicleta correta equilibra as tensões colocadas em seu sistema aeróbio por cadências mais elevadas e os esforços colocados em seus músculos usando uma cadência baixa.

 

Para compreender isto um pouco melhor, você pode imaginar a contração que seu músculo da perna faz a cada pedalada como momentaneamente bloqueando o fluxo de sangue para dentro e para fora do músculo contraído. Uma pequena contração (cadência elevada) permite que o sangue flua para dentro do músculo mais frequentemente, fornecendo nutrientes e oxigênio para o músculo e transportando os resíduos e dióxido de carbono para fora dos músculos mais frequentemente, mas às custas de uma maior pressão sobre seus sistemas aeróbios e nervoso. Todas essas contrações forçam o coração a trabalhar mais e exigem de seus nervos com mais frequência. Por outro lado, uma maior contração (baixa cadência) bloqueia o transporte de oxigênio e nutrientes para o músculo e armazena os produtos de degradação no músculo por um longo período, que é a sensação de “queima” que você sente quando você está andando com uma cadência lenta. No entanto, seus sistemas aeróbio e nervoso não são tão tributados.

 

A cadência certa equilibra essas tensões de modo que você pode aplicar a maior quantidade de força por um maior tempo possível. Mas ao contrário do que se poderia esperar, “gerenciável” no contexto acima não significa “em relação ao seu nível de condicionamento físico”. Gerenciável significa em relação à quantidade de trabalho que você está fazendo, em outras palavras, a cadência certa para você é relativa ao quanto de energia você pode produzir sobre a bicicleta, que depende em grande parte de sua aptidão e força específica no ciclismo.

 

Em outras palavras, não se compare ao que os ciclistas profissionais estão fazendo, em vez disso, olhe para o que você é capaz de entregar na bicicleta. Quanto mais forte você for, mais forte serão as contrações que você pode fazer sobre a bike. E quanto maior a força que você pode fazer nas contrações, maior será a cadência necessária para você “quebrar o trabalho acima em mais pedaços.”

 

Há mais uma peça do quebra-cabeça, no entanto. Ao contrário dos ciclistas, como triatletas, também precisamos considerar a nossa abordagem ao ciclismo no contexto do que vem a seguir e tendo em mente que nosso objetivo não é ter uma parcial rápida de bicicleta, é ter o tempo total mais rápido possível ao final. O que você faz com a bicicleta no triathlon tem de ser entendido no contexto das demandas que você enfrenta na corrida, também.

 

A realidade do nosso esporte é que estamos sempre correndo com pernas cansadas. Isso significa que a tentativa de correr com um ritmo mais forte no triathlon vai levar rapidamente a decepção porque suas pernas cansadas têm muito menos para dar depois do ciclismo que você acabou de fazer!

 

Em vez disso, se você olhar para a velocidade de corrida como o produto ritmo (frequência) x comprimento dos passos, a forma mais eficaz para correr mais rápido no triathlon é aumentar o seu ritmo de passadas (que pode ser aprendido), em vez de tentar passadas mais largas e vigorosas que exigem contrações musculares mais fortes. O preço que seu corpo paga neste ritmo mais rápido de contração é uma maior fadiga em suas fibras musculares de contração rápida.

 

Um ritmo de passos mais rápido também significa que seus neurônios motores disparam mais frequentemente, o que ao longo do tempo cansa rapidamente os seus neurônios motores. Isto resulta em menos sinais nervosos fortes, o que por sua vez afeta as contracções musculares tornando-as menos vigorosas. Porém há maneiras para evitar esse cansaço – pesquisas recentes indicam que a fadiga do sistema nervoso pode ser adiada reduzindo o ritmo em que seus nervos são exigidos (Postactivation potentiation: Role in performance, British Journal of Sports Medicine: Volume 38(4) August 2004, pp 386- 387).

 

O que tudo isso significa? Em poucas palavras, você precisa andar de bicicleta de uma forma que reduz as tensões que você vai encontrar na corrida e mantém esses sistemas o mais fresco possível. As contrações lentas de uma cadência mais baixa na bicicleta (pense em suas pernas como jibóias apertando poderosamente para girar os pedivelas) irão recrutar fibras musculares de contração rápida em um grau maior, o que poupa suas fibras de contração lenta durante a corrida. E com uma cadência baixa você dispara seus neurônios motores com menos frequência, assim você irá reduzir a fadiga do sistema nervoso e permitir que os sinais nervosos mais frescos e mais fortes sejam usados na corrida, o que não aconteceria caso você andasse com uma cadência elevada no ciclismo.

 

As fibras de contração lenta não contraem tão explosivamente e, por definição, não tão frequentemente, reduzindo a pressão sobre o seu sistema aeróbio. Por andar com uma intensidade aeróbia inferior, você também consome menos glicogênio e pode preservar esse combustível muscular para a corrida. Sua frequência cardíaca mais baixa também irá poupar alguma capacidade sua de tolerância ao lactato para ser usada na corrida.

 

Esse realmente é o segredo? Bem; sim e não! “Sim”, porque, em geral, triatletas precisam levar em consideração todos os itens acima e devem optar por uma cadência mais lenta entre 150-85 pedaladas por perna, por minuto. Já que a maioria dos triatletas amadores não têm o condicionamento aeróbio ou a força necessária para gerar uma maior cadência. Com o treinamento em uma cadência baixa contra alta resistência, no entanto, você vai desenvolver rapidamente a força nas pernas, reduzindo as tensões aeróbias em seu treinamento – na verdade, você vai pender a balança em seu treinamento de um sistema mais catabólico (que “quebra” seu corpo) para um sistema mais anabólico (que “edifica” seu corpo).

 

Se você é novo no triathlon ou se você usa a abordagem de “cadência elevada” no ciclismo por um longo tempo, você estará dando uma oportunidade ao seu corpo para treinar força e recrutar mais músculos! Tente durante algumas semanas usar uma engrenagem maior, mantendo a sua velocidade, reduzindo a cadência para 80 rpm ou menos, mas lembre-se, você está treinando para a sua prova e isso significa aplicar esforço de modo a melhorar o desempenho com um objetivo em mente. Apenas girar os pedais em um ritmo mais lento não vai te levar às melhorias se você, ao mesmo tempo, não está forçando seus músculos a trabalhar mais!

 

Mas quando, acima, eu disse: “não”, é porque há exceções para essa abordagem de baixa cadência de acordo com a melhora das suas habilidades no ciclismo. Assim, quanto menor a distância em que você compete, maior será o esforço que você é capaz de gerar. Se você está no alto escalão de desempenho no seu grupo de idade você precisará aumentar a sua cadência em provas de sprint, olímpico e mesmo em meio ironman.

 

Colocando tudo isso junto, na ironguides, usamos algumas táticas e ferramentas relativamente simples para melhorar as parciais de ciclismo dos nossos atletas de uma forma específica. Uma das sessões que mais os nossos atletas encontram de forma regular é feita em uma bicicleta de spinning ou no rolo, onde você pode ter certeza de gerar quantidades muito elevadas de resistência. Depois de um bom aquecimento, fazer de 10 a 30 esforços da seguinte forma:

– 60 segundos contra a resistência pesada

Seguido por

– 60 segundos de recuperação fácil ou mesmo parado

 

Nós atribuímos uma cadência de 40 a 45 pedaladas por perna por minuto para esta sessão, com uma nota explicando que a cadência deve ser muito baixa porque a resistência é tão alta que você não consegue girar mais rápido! Por exemplo, um amador da categoria M40-45 que no rolo consegue fazer 20 repetições como essas gerando cerca de 520 watts, não é de se admirar que ele esteja ganhando todas as suas corridas de curta distância ou pelo menos chegando entre os cinco primeiros!

 

Você também pode criar variações desta abordagem, usando uma marcha bem pesada na estrada para intervalos mais longos e apontando para esse sentimento “jibóia”, enquanto permanece na posição aero para simular a sua posição na prova, tanto quanto possível. Esforços consistentes para empurrar forte contra uma alta resistência irão recrutar mais músculos e treinar sua força específica na bike rapidamente. Com um programa de treinamento devidamente estruturado, seu esforços máximos com alta resistência e durações variáveis não vão sobrecarregar o seu sistema aeróbio enquanto eles consistentemente desenvolverão sua força nas pernas.

 

É importante lembrar que uma “sessão de treinamento devidamente estruturada” não significa que você precise usar metas de energia para delinear a sessão. Em vez disso, cada atleta deve terminar suas sessões imaginando uma “base dos melhores esforços”. Você pode usar seus dados de potência para fornecer feedback sobre como você está melhorando ao longo do tempo ou para identificar rapidamente a fadiga. Mas é a estrutura de cada sessão, que gera as mudanças fisiológicas que desejamos, sejam estes estímulos intervalados curtos de alta resistência que não fadigam excessivamente seu sistema aeróbio durante o desenvolvimento de força ou estímulos mais longos feitos no final dos treinos longos que desenvolvem também sua tolerância ao lactato.

 

Juntando tudo, se você quiser melhorar seus tempos globais no triathlon e suas habilidades como um ciclista dentro do triathlon, você precisa adotar uma cadência mais baixa do que a que você usaria se estivesse treinando exclusivamente para o ciclismo.

 

  • Se você é um típico triatleta amador, evite copiar o estilo de pedalada e as abordagens que são usados pelos melhores profissionais, especialmente os ciclistas. Nós triatletas não temos a combinação de força específica e fitness para implementar essas abordagens de forma eficaz.

 

  • Lembre-se que a sua cadência na bicicleta, sendo um triatleta, deve ser adaptada para levar em conta o que a etapa de corrida exige de você. A cadência mais baixa do que um ciclista usaria para a mesma potência contribuirá para músculos mais frescos em relação às contrações rápidas e neurônios motores menos fatigados, ajudando você a correr melhor.

 

  • Como triatleta, você não pode andar até a exaustão. Usando uma engrenagem maior e uma menor cadência, você reduzirá sua frequência cardíaca e poupará o glicogênio, permitindo que você possa correr mais próximo dos seus níveis de limiar.

 

Treine com a ironguides!

Treinamento Online Personalizado: A partir de R$595/mês

Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas

Alun Woodward, Coach ironguides

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Boletim ironguides Especial Ciclismo

 

 

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Especial Ciclismo

Esta edição do e-kick, traz um especial com artigos e serviços de treinamento focado no ciclismo do triathlon.

O video abaixo irá lhe ensinar um treino utilizado por diversos campeões mundiais, a maneira mais eficiente de ganhar força pura na bike, enquanto você também acelera sua recuperação de treinos de endurance durante a semana via equilíbrio hormonal.

Boa leitura e aproveite seus treinos! 

Coaches Vinícius Santana e Rodrigo Tosta

Video em destaque: O treino de campeões mundias – Ganhe forca no ciclismo  

No vídeo abaixo, apresento um treino simples, porém altamente eficiente para melhora do ciclismo no triathlon. Ele também irá ajudar a equilibrar os hormônios que são afetados de forma positiva ou negativa pela sua planilha.

Em 2003 ainda como atleta amador, li um artigo Marc Becker, então Head Coach da ironguides que introduzia esse treino e o chamava de “treino do Craig Walton” em referencia ao um dos melhores ciclistas que o triathlon já viu.

Como atleta profissional de 2004 a 2007, treinei com o renovamado treinador Brett Sutton e esse treino estava em praticamente todas planilhas, inclusive no programa do training camp que participei na Tailandia em 2007 na preparação para a primeira vitória de Chrissie Wellington no mundial de Ironman em Kona, e Nicola Spirig quem veio a vencer as olimpíadas de Londres. Assistir vídeo

Artigos e Blogs dos treinadores


Bike de Estrada VS Bike de triathlon – De quantas bicicletas você precisa?  – Por Coach Vinicius Santana

Vamos deixar de lado neste artigo, o lado emocional de se ter tantas diferentes bicicletas, mantendo apenas a funcionalidade de cada tipo e discutindo a fundo uma situação que acontece bastante com alguns triatletas que fazem seus treinos de “base” em bicicletas específicas de ciclismo (as roadbikes) e mudam para a bicicleta de triathlon (tribike) algumas semanas antes das provas.!

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O treino de ciclismo mais importante para o triathlon – Por Rodrigo Tosta

Logicamente muitos aspectos são importantes para termos um bom ciclismo no triathlon. Sua potência aeróbia máxima, expressada por seu VO2max, que é, em grande parte determinado por sua genética, pode ser melhorada com o treinamento ao longo do tempo. Além disso, sua resistência é outro ponto a ser considerado, já que nas provas de triathlon o ciclismo sempre um tempo de duração percentualmente maior que as outras modalidades.

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Equipamentos para Iniciantes: Entendendo o Túnel de Vento e o impacto que NÃO deve ter em suas escolhas – Por Coach Vinicius Santana

O Triathlon atrai um perfil psicológico extremamente competitivo, seja com objetivos pessoais, como melhorar seus próprios tempos ou completar provas de longa distância ou também com objetivos de vitórias, pódiums, classificações para mundiais. E a indústria do esporte sabe desse perfil, direcionando a maior parte de seu marketing com o propósito de oferecer melhor performance a seus usuários. Para convencer você, o atleta amador a comprar os produtos, existem duas maneiras tradicionais.

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Nossos serviços de treinamento


Nossas planilhas por evento, nível de experiência e distância, irão lhe ajudar a atingir seus objetivos fornecendo a preparação correta para sua prova. Siga a planilha e você estará pronto! (mais)


Se você está a procura de uma planilha personalizadas e acesso a um treinador, esse programa é para você. Oferecemos diversos pacotes! (mais)


Nosso serviço de assinatura mensal de planilha oferece uma opção mais flexível e a possibilidade de maior foco em determinada modalidade. Por exemplo oferecemos planilha para atletas iniciante, outra com foco na natação, ou ciclismo, ou planilha equilibrada. Valor acessível! (mais)

Planilha Mensal (foco ciclismo) – Apenas R$49

A assinatura mensal do Plano de Treinamento Focado em Ciclismo ironguides é perfeito para o atleta que tem dificuldades no ciclismo e quer uma parcial no ciclismo melhor em suas provas de triathlon. Grande parte do seu tempo de treino incidirá sobre a bicicleta construindo força e ganhando energia, mantendo ou melhorando suas habilidades na água e na corrida.

O programa Focado em Ciclismo ensina a pedalar no “estilo de triathlon”, de modo que você conservar seus músculos mais utilizados na corrida, seu estoque de glicogênio, controle o seu ritmo cardíaco, e deixa as suas fibras de contração rápida pronto para uma corrida forte. O programa segue os princípios e a estrutura do Método para garantir a qualidade do treinamento e recuperação total do dia-a-dial. Saber mais…

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Treinamento Online – Torne-se um amador de elite     

Se você é um triatleta competitivo na sua categoria que está se preparando para treinar em um nível que permite que você se supere em cada corrida que você faz, então este é o plano para você. Seu treinador ironguides vai lhe ensinar os segredos do treinamento dos “age groupers” de elite..

Ler mais sobre esse programa de treinamento…

“Eu sempre tive um estilo de vida poliesportivo, eu tinha 16 anos quando fiz minha primeira maratona e fiz meu primeiro Ironman em 10h54min. Em seguida, alguns anos mais tarde, eu contratei um treinador da ironguides e tive uma grande experiência com o método de treinamento.. Foi simples e eu tinha mais tempo para a minha empresa e família. Decidi, então, a teo meu treino realmente mudou e eu reaprendi a forma de treinar, comer e me recuperar. Eu consegui minha meta com o tempo de 9h33, em seguida, um par de anos mais tarde, eu ganhei o meu grupo de idade em 9h05 quebrando o recorde do percurso para o Ironman Brasil. Desde então, tenho estado no pódio da maioria das corridas que participo. Devo todas as melhorias ao meu treinado e eu sou grato por ter experimentado tudo isso em minha vida.” – Leonardo Moreira, Campeão Amador Ironman Brasil (9h05) com 42 anos

Ler mais sobre esse programa de treinamento…

Nova página ironguides Brasil no Facebook

Agora nossos artigos e notícias, serão publicados em nossa nova Fan Page da ironguides Brasil no facebook. Curta agora! Ja temos 4 mil likes!

Oferta Especial: Planilha Ironman  Florianópolis  

As planilhas de treinamento ironguides 20-Semanas Triathlon Distância Ironman, fornece toda informação que você precisa para se preparar com sucesso para sua próxima prova em Florianópolis. Foram baseada nas necessidades de cada percurso.

Sobre o Autor da planilha: Vinicius Santana, treinador ironguides, foi triatleta profissional com uma melhor marca de 8h50 no Ironman de Florianópolis em 2007 e 3x Top 10 no Ironman Brazil (2005, 2006 & 2007), trabalha com atletas de todos os níveis, desde profissionais, amadores de performance (Leonardo Moreira 9h05 em Florianópolis 2011) e atletas iniciantes via website da ironguides. Ironman Florianópolis: Saiba mais…

Programas de treinamento por evento: Agora também em nível avançado!

Se voce for um atleta amador de alta performance, mas as planilhas personalizadas com nossos treinadores esta fora de seu orcamento, voce tem agora a opcao de comprar nossas planilhas em nivel avancado. Baseado nos mesmos princípios de que criaram campeões Mundias de Ironman, Medalistas Olímpicos e campeões Mundias de prova curta (ITU), O Método fornece uma carga ideal de treinamento para cada atleta, independente de seu histórico.

Requerimentos – Para atletas que tenham completado a prova ou tenham como objetivo os seguintes tempos:

Short Triathlon
Homen: Sub 1h08 / Mulher: Sub 1h15
Volume de treino semanal: De 7 a 11h
Mais info

Distancia Olímpica
Homen: Sub 2h20 / Mulher: Sub 2h35
Volume de treino semanal: De 9 a 15h
Mais info

Meio Ironman
Homen: Sub 4h45 / Mulher: Sub 5h15
Volume de treino semanal: De 11 a 17h
Mais info

Ironman
Homen: Sub 10h30 / Mulher: Sub 11h30
Volume de treino semanal: De 12 a 20h
Mais info

Foto: Time ironguides em Kona 2011. A ironguides classifica atletas para o Mundial de Ironman anualmente desde 2007.
 

Análise de Percurso: Ironman Florianópolis     

Entenda o tipo de treino necessario para o Ironman Florianopolis

Natação A natação do Ironman Brasil é relativamente tranquila e, com frequência, permite tempos rápidos aos participantes. O grande diferencial que oferecemos na planilha, além do uso específico do wetsuit, é incluir séries de palmar e pulboia que simulam o uso do wetsuit. A pulboia oferece uma flutuação semelhante ao wetsuit, enquanto o palmar gera uma sobrecarga no ombro do atleta. Os treinos de natação da planilha ironguides IMB, tem como objetivo uma combinação de força específica e endurance, sendo assim, com batimentos médios mais baixos que a planilha tradicional, você tem a oportunidade de desenvolver sua força, enquanto usa os batimentos altos para os treinos mais específicos.

Ler artigo completo.

 

E-book Gratuito (em Português): Segredos do Triathlon

Os segredos de treinamento de Medalistas Olímpicos, Campeões Mundias e Campeões de Ironman, foram REVELADOS!!!

Baixe o e-Book gratuito da ironguides: Segredos do Triathlon e descubra os segredos de medalhistas olímpicos e campeões do Ironman.

Extratos de Segredos de Triatlos:

uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a deslocar a alegria espontânea que eu usei para experimentar em treinamento

… O método significava aprender a ler os sinais do corpo e saber a confiar a própria compreensão intuitiva

permite que você desenvolva uma ampla sensação para o funcionamento do seu corpo. Como a vida, formação, o método é uma experiência qualitativa!

não perca tempo ou energia reajustando as novas sessões aleatórias e reconfigurando horários semanais

treinar para máxima eficiência (para a sua situação), otimizando a recuperação ..[mais]

Nesta edição

Vídeo em destaque

Artigos e blogs dos treinadores:

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Equipamentos para Iniciantes: Entendendo o Túnel de Vento e o impacto que NÃO deve ter em suas escolhas

Equipamentos para Iniciantes: Entendendo o Túnel de Vento e o impacto que NÃO deve ter em suas escolhas

– Por Vinícius Santana

O Triathlon atrai um perfil psicológico extremamente competitivo, seja com objetivos pessoais, como melhorar seus próprios tempos ou completar provas de longa distância ou também com objetivos de vitórias, pódiums, classificações para mundiais.   E a indústria do esporte sabe desse perfil, direcionando a maior parte de seu marketing com o propósito de oferecer melhor performance a seus usuários. Para convencer você, o atleta amador a comprar os produtos, existem duas maneiras tradicionais:

1) Patrocínio de atletas de alta performance   O patrocínio de atletas de performance agrega credibilidade aos equipamentos, afinal “Se o campeão da prova X usa, deve ser bom”. Porém vale esclarecer que esses atletas vivem uma realidade muito diferente do atleta amador e iniciante. Possuem anos de experiência o que lhe dãomais técnica, melhor condicionamento físico, e até mesmo o fato que terminam a prova em um menor tempo.

É difícil comparar por exemplo a posição ideal em uma bicicleta de contra-relógio de um atleta amador, talvez um pouco fora do peso, que trabalhe sentado por 8 horas ao dia, com a posição de um triatleta profissional de 25 anos. Lembre-se que a grande maioria dos equipamentos de “performance” tem o atleta profissional em mente. Portanto cuidado com a ilusão que de “Se serve para fulano X, serve para mim”.

2) Criação de produtos baseados em testes no Túnel de Vento   De uma maneira bem simples e resumida, o Túnel de Vento é uma ferramenta que lhe permite mensurar a aerodinâmica de diversos itens.   O maior problema de testes feitos no túnel de vento, é que os números resultantes são gerados com o ciclista a 50km/h, mas quem realmente roda nessa velocidade?

Lembrando que resistência do vento é algo exponencial, ou seja, a diferença que qualquer equipamento faz a 50km/h, é muito menor do que a 40km/h, e ainda menor a 30km/h.   A posição do ciclista no túnel de vento é uma outra situação que não é real no dia da prova pois nos testes ela é praticamente (ou totalmente) estática. Ficar em uma posição agressiva por alguns segundos durante os testes é fácil, mas e sustentá-la por horas?

No dia da prova você move sua cabeça para observar outros atletas, bebe água, pedala fora do selim, alonga as costas, entre outras mudanças de posição.   E por último, o Túnel de Vento tem condições climáticas e geográficas que são estáveis, o contrário da realidade de uma competição. E no caso de descidas técnicas e perigosas, chuvas e ventos, como fica?   Baseado nesses princípios, com frequencia vemos atletas iniciantes fazendo escolha de equipamentos que para o nível deles não é apropriado. O mais frequentes estão mencionados abaixo:

Rodas   Nossa recomendação: Mantenha sua roda de treinos! Se orçamento não for um problema, compre rodas de qualidade, leves, e as mantenha sempre com o cubo revisados e pneus novos.

O padrão: As rodas aerodinâmicas de carbono são quase que material obrgatório entre os atletas de elite. Seja fechada ou semi-fechada, geralmente com pneus tubulares, o que também prometem melhor performance.   Para um atleta iniciante, as rodas de carbono tem alguns problemas que podem piorar sua performance, são eles:

Confiança: O Perfil de carbono faz com que os freios não funcione tão bem como nas rodas de alumínio.

Pneu Furado: Quem já trocou um pneu tubular sabe o quão difícil pode ser na prática, principalmente no meio de uma prova, com mão suadas. Inclusive em 2005 o atual campeão mundial de Ironman Normann Stadler não conseguir trocar um pneu sozinho, e precisou esperar pela equipe de apoio. Isso vindo de um atleta com ínumeros anos de experiência.   As tradicionais rodas de treinos lhe darão oportunidades para praticar esta troca, e você sabe que se por acaso tiver um furo durante a prova, não será um problema.

wagner-araujo50

Aerobars (Guidon de Contra-Relógio)

Nossa recomendação: Guidon Tradicional de Ciclismo inclusive com STI,  com um aerobar estilo “clip on” é uma excelente opção. Primeiro pelo guidon lhe dar mais estabilidade que os tradicionais aerobars, e segundo que você tem o STI, marchas e freios com alta qualidade e precisão, em uma posição estável e segura.

O padrão: Quanto mais rápido no Túnvel de vento melhor! O problema é que para atingir esse objetivo os novos modelos não consideram conforto e até mesmo segurança como é no caso da área de apoio nas manetes de freio. Confiança é novamente o maior obstáculo.   Se chover então você não tem qualquer tipo de suporte e as mãos podemos escorregar facilmente. Para um atleta com experiência limitada, isso gera insegurança, e consequentemente menos velocidade.   Conclusão, equipamentos básicos (e mais baratos), e com frequencia resultam em uma melhor performance para atletas iniciantes! Cuidado em suas escolhas e tenha certeza que seu próprio equipamento seja apropriado para seu nível de performance e objetivos.   Bons treinos.

Treine com a ironguides!

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Programas Mensais (todos niveis ou com foco em uma modalidade): A partir de R$49/mês

Programas Duathlon ou Powerman (12-semanas R$200)

Distancia Short (R$149 para 8 semanas de treinos)

Distancia Olimpica (R$200 para 12 semanas de treinos)

Meio Ironman (R$290 para 16 semanas de treinos)

Ironman (R$450 por 20 semanas de treinos)

Planilha X-Terra (R$200 para 12 semanas de treinos)

Programas de Corrida (10k, 21k e 42k – a partir de R$170)

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